Guida al

benessereSupplemento n. 2 - di Altroconsumo n. 226 - maggio 2009

Anno XXXV - Altroconsumo: via Valassina 22, 20159 Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, DCB - MI

Le giuste regole Le giuste regole per seguire per seguire

una dieta equilibratauna dieta equilibrata

I consigli vincenti I consigli vincenti per restare in formaper restare in forma

Le tecniche migliori Le tecniche migliori per combattere per combattere

lo stresslo stress

AlimentazioneI principi di una dieta equilibrataI principi di una dieta equilibrata

Le porzioni giuste per ogni piattoLe porzioni giuste per ogni piatto

I tranelli delle dieteI tranelli delle diete

IntegratoriIntegratori: no alle scorcia no alle scorciatoietoie

Attività fi sicaL’importanza del movimento L’importanza del movimento

Gli sport più popolari Gli sport più popolari

Salute psico-fi sicaLe buone abitudini per dormireLe buone abitudini per dormire

Combattere lo stressCombattere lo stress

Tecniche di rilassamentoTecniche di rilassamento

481012

1418

242628

Sommario Guida al

benessere Corpo e mente in formaStare bene vuol dire prima di tutto sen-

tirsi in forma, e perché questo sia pos-

sibile dobbiamo intervenire sul nostro

stile di vita agendo su più fronti.

Da un lato migliorando le nostre scel-

te a tavola, scegliendo alimenti sani,

consumati nelle giuste porzioni. Non è

solo una questione di linea, ma di sa-

lute e benessere generale.

Sarebbe un errore però pensare che la

cura di sé cominci e fi nisca all’ora dei

pasti. Il movimento deve essere il con-

dimento di tutte le nostre giornate: fare

le scale a piedi, concedersi una cammi-

nata rinvigorente, praticare uno sport in

compagnia sono tutti modi per allenare il

fi sico a tutto vantaggio del nostro aspet-

to e anche dell’umore. L’attività fi sica,

svolta in maniera adeguata, senza stra-

fare, aiuta a prevenire disturbi cardiova-

scolari, obesità e anche il malumore.

Infi ne è importante tenere a bada lo stress

e tutte le sue nefaste manifestazioni, dal-

l’insonnia alla tensione nervosa.

In questa guida, forti dell’esperienza

di Altroconsumo sui temi della salute

e della nutrizione, abbiamo raccolto

suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri-

mettervi in forma e prepararvi a vivere

un’estate al bacio.

Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato?

• Sai quanti grammi di sale ci sono nel pane, nella carne, nel pesce?

• Sai quanto zucchero contengono i biscotti, la frutta, le bibite che consumi ogni giorno?

• Sai che molti prodotti alimentari che consumi ogni giorno contengono additivi che possono causare allergie?

Per una corretta alimentazione è meglio non eccedere nel consumo di sale e zucchero ed evitare gli additivi.

Farlo non è semplice!

Altroconsumo è al tuo fi anco: vai su www.altroconsumo.it/mangiasanoe in pochi semplici clic troverai le risposte alle tue domande!Con i servizi on line di Altroconsumo tenere sotto controllo la tua dieta sarà semplicissimo, a tutto vantaggio non solo della linea, ma anche della salute!

Altroconsumo Nuove Edizioni SrlSede legale, direzione, redazione e amministrazione:

Via Valassina 22 - 20159 Milano

Reg. Trib. Milano N. 116 del 8/3/1985Copyright© Altroconsumo n. 291252 del 30/6/1987

Direttore responsabile: Rosanna Massarenti

Come contattarci: telefono 02.66.89.01www.altroconsumo.it

Guida al

benessere Guida al

benessere

I principi di una dieta equilibrata Quante volte vi siete messi a dieta nel corso della vostra vita? Quella del mine-strone, quella per colore, quella metabo-lica, la zona: sono migliaia le possibilità offerte da libri e riviste per non parlare di internet. Ce ne occupiamo nel para-grafo “I tranelli delle diete”. E di tranelli si tratta dal momento che è impensabi-le nutrirsi per un mese solo di peperoni e banane, oppure eliminare dalla dieta intere categorie di nutrienti come i car-boidrati e sperare di perdere peso e poi mantenerlo. Quello che conta davvero per il controllo del peso e per il nostro benessere generale sono due pilastri fondamentali: alimentarsi in modo cor-

retto e fare movimento.Occupiamoci per ora del primo di questi due aspetti. Cosa e quanto dob-biamo man-giare per sta-re in forma? Se l’obiettivo è quello di assomigliare alle modelle delle passerelle la risposta è nella maggior parte dei casi: quasi niente. Ma siccome non è quello il modello di “forma” cui aspirare, vediamo come aiutare l’organismo a incamerare i giusti nutrienti senza eccessi.

Cara vecchia piramide

Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette sia per quel che riguarda la varietà di cibi sia per la quantità delle porzioni. Una ricerca svolta sulla salute dei cittadini europei (progetto Eugloreh 2007, una fotografi a dello stato di salute in Europa) ha appurato che nel-l’Unione a 15 dal 1970 al 1999 l’appor-to energetico della dieta è aumentato di 300 kcal a persona al giorno. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengono consumati con il contagocce.

4 5

DDolci1 porz.

al giorno

Carni, pescato, iuova, legumi, salumiu

1-2 porzioni al giorno

Latte, yogurt e formaggi2-3 porzioni al giorno

Condimenti: olio e grassi2-3 porzioni al giorno

Pane, pasta, riso, biscotti, patate4-5 porzioni al giorno

Frutta e ortaggi5-6 porzioni al giorno

Fonte: Istituto di Scienza della Comunicazione, Università “La Sapienza” di Roma

Eppure la dieta mediterranea rappresenta uno standard ottimale cui fare riferimen-to. I nutrizionisti americani per porre un freno al dilagante problema dell’obesi-tà si sono inventati anni fa lo schema a piramide per aiutare i consumatori a fare scelte più sane a tavola. Ne esiste una versione italiana, che vi proponiamo qui sotto, che tiene conto della nostra tradi-zione alimentare. Quella che vi mostria-mo è stata messa a punto dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma.Le porzioni giornaliere di ogni categoria di alimento, indicate ai vari piani del-la piramide, sommate insieme danno l’apporto calorico necessario a una per-sona adulta con un lavoro sedentario. Ovviamente questo fabbisogno non è proprio uguale per tutti. Donne e uomi-ni, sportivi e sedentari hanno bisogno di un apporto calorico differente, ma diciamo che la media si attesta in-torno alle 2.000 kcal al giorno.

Un taglio agli zuccheri e frutta a volontà

Questo è in estrema sintesi il senso del-la piramide italiana, che accanto a un sostanzioso con-sumo di car-boidrati (pari a circa il 60% dell’apporto calorico gior-

naliero) dà un’importanza molto maggiore a frutta e verdura, che vanno consumate più volte al giorno (almeno una porzione di verdura a ogni pasto principale e una di frutta a colazione e come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio). I dolci e gli zuccheri non sono da elimi-nare, ma la loro collocazione in cima alla piramide ci fa capire che è bene consu-marne in quantità moderata. Frutta e verdura prendono il posto d’ono-re un tempo occupato dai cereali: le vi-tamine e i sali minerali che contengono, unitamente al loro modesto contenuto calorico, ne fanno una categoria alimen-tare assai amata dai nutrizionisti.Non dimentichiamo però che molto di-pende dalle modalità di cottura, alcune delle quali, come per esempio la frittura, sarebbero da evitare o almeno limitare.

Non potrete mai mangiarne troppa, e infatti le porzioni giornaliere consi-

gliate sono almeno 5. I grassi da condimento non de-

vono mancare, perché sono fonti importanti di vitamine

e di acidi grassi essenziali al buon funzionamento del-

l’organismo, ma devo-no essere consumati

con moderazione, privilegiando l’olio

d’oliva. La quan-tità giornaliera

raccoman-data è di 2-3 porzioni. Una porzio-

Mangiamo porzioni troppoabbondanti per la vita sedentaria che conduciamo. Bisogna imparare a dosare in modo corretto i cibi

e a variare la dieta

Guida al

benessere Guida al

benessere

ne corrisponde a un cucchiaio d’olio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g).Il latte, lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, freschi e stagionati, sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B e vitamina A. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo racco-mandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt e solo saltuariamente il formaggio, deci-samente più grasso (la quantità giusta è 3 volte alla settimana).Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, l’acqua e le bevan-de alcoliche. La prima va consumata in quantità, almeno un litro e mezzo al gior-no, mentre per quanto riguarda gli alcolici un consumo limitato può essere benefi co per la salute (un bicchiere di vino a pasto, meglio se rosso), ma l’abuso è decisa-mente pericoloso e non solo per la linea.

Parola d’ordine, varietà

Nello spazio di un disegno non era pos-sibile inserire una considerazione che però ha la sua importanza: la compo-sizione nutrizionale di prodotti apparte-nenti a uno stesso gruppo può essere molto diversa. Un’arancia non ha esat-tamente le stesse sostanze, né tantome-no nelle stesse quantità, di una banana.

Per questo motivo è importante variare. Una dieta ben bilanciata dovrebbe pre-vedere poco di tutto. Quindi non pensate di escludere il salame e inserire il sedano e aver così risolto l’equazione: al nostro corpo servono grassi, proteine, carboi-drati e fi bre per funzionare in maniera ottimale. E il palato ha bisogno di gusti differenti da assaporare per non cadere nella monotonia che spesso è cattiva consigliera in fatto di scelte alimentari.Ma di quali nutrienti dovrebbe essere composta la nostra dieta? Nella pagina a fi anco abbiamo riportato una tabella con due esempi di razione giornaliera raccomandata, in base alle indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e del-la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che pubblica i Larn, “Livelli di assunzione raccomandata di energia e nutrienti per la popolazione italiana”, vale a dire un’indicazione di massima della quantità di nutrienti che ognuno deve assumere con la dieta quotidiana.

Assunzione Giornaliera RaccomandataPer un uomo

(dai 30 ai 59 anni,1,72 m di altezza,

65 kg di peso, attività media)

Per una donna(da 30 a 49 anni,1,60 m di altezza,

56 kg di peso, attività media)ENERGIA (Kcalorie totali)

2.800 kcal (11721 kj) 2.100 kcal (8791 kj)

PROTEINE62 g Circa il 10-15% dell’energia totale 53 g

LIPIDI (grassi)93 g di cui:

23 g70 g6 g

1,5 g300 mg

Max il 30% dell’energia totale di cui:max il 25% di acidi grassi saturiil 75% di acidi grassi polinsaturi

omega-6omega-3

colesterolo

70 g di cui:17,5 g52,5 g4,5 g1 g

300 mg

CARBOIDRATI (zuccheri)385-420 g Tra il 55 e il 60% dell’energia totale 290-315 g

FIBRE ALIMENTARI30 g 30 g

VITAMINE700 mcg A 600 mcg

1,2 mg B1 0,9 mg

1,6 mg B2 1,3 mg

1,5 mg B6 1,1 mg

2 mcg B12 2 mcg

60 mg C 60 mg

0-10 mcg D 0-10 mcg

8 mg E 8 mg

18 mg Niacina 14 mg

200 mcg Acido folico 200 mcg

3-12 mg Acido pantotenico 3-12 mg

MINERALI800 mg Calcio (Ca) 800 mg

800 mg Fosforo (P) 800 mg

3.100 mg Potassio (K) 3.100 mg

10 mg Ferro (Fe) 18 mg

10 mg Zinco (Zn) 7 mg

1,2 mg Rame (Cu) 1,2 mg

55 mcg Selenio (Se) 55 mcg

150 mcg Iodio (I) 150 mcg

76

Guida al

benessere Guida al

benessere

8 9

Le porzioni giuste per ogni piatto Una delle diffi coltà nel seguire un regime alimentare corretto consiste nel dosa-re la quantità di alimenti. Quanta pasta, quanto riso, quanta carne, quanto latte? Ma una porzione ovviamente! Appunto, bisogna capire che cosa si intende per porzione, così da evitare l’errore di mangiare sì cibi sani e variati, ma nelle quantità sbagliate, di solito per eccesso.

Uno degli errori più comuni consiste nel-l’idea che la porzione giusta per la pasta consista in un etto, mentre la porzione corretta è costituita da 80 grammi. Uno “sgarro” sulle quantità che ripetuto quo-tidianamente può far alzare, e di parec-chio, l’ago della bilancia. Anche i con-dimenti, che come abbiamo detto non vanno affatto eliminati, devono essere comunque moderati. Inutile sostituire la pasta con l’insalata o le verdure pensan-

do di dimagrire se poi le si riempie di olio. Per condire ne basta un cucchiaio, fi no a un totale di 3 cucchiai al giorno. Largo invece alle spezie: danno sapore ai cibi e hanno un apporto calorico trascurabile.

Primi piatti

Rientrano nella categoria dei cereali, cui va però aggiunto anche il condimento. Ogni giorno potete consumarne una por-zione, ovvero 80 grammi di pasta o riso (oppure 120 grammi se si tratta di pasta fresca). Se parliamo di minestre, la por-zione di pasta o riso va dimezzata.

Qualche esempio. Una porzione (80 g) di penne condite con 80 g di pomodori pelati, un cucchiaio (9 g) di olio extra-vergine di oliva e 1 cucchiaio (10 g) di parmigiano forniscono 420 kcal.Un piatto di riso (80 g) condito con

burro e formaggio ne fornisce 420. Una porzione di pasta fresca, per esempio

tortellini (120 g), condita con burro fuso, salvia e formaggio apporta 490 calorie. Ovviamente condimenti più elaborati o preparazioni più corpose (pensiamo alle lasagne o alla pasta al forno completa di polpettine) hanno un apporto calorico per porzione superiore.

Altri cereali (e tuberi)

Le linee guida dell’INRAN suggeriscono di consumare 1 porzione di prodotti da forno al giorno, 5 porzioni al giorno di pane e 2 porzioni di patate alla settima-na (pari a circa 200 g).

Un panino (50 g) o un pacchetto di crac-ker (30 g) corrispondono rispettivamente 140 e 128 kcal. Una porzione di prodotti da forno, tipo biscotti o brioche (50 g), dà un apporto calorico che varia a se-conda della presenza di grassi e zuc-cheri. Una porzione di patate da 200 g corrisponde a 200 kcal se sono condite semplicemente con olio.

Secondi piatti

Ogni giorno scegliere due porzioni di se-condo, per esempio 70 g di carne, 100 di fi letto di pesce, 50 g di salumi o 1 uovo. Una porzione di carne magra (la classica fettina da 70 g) condita solo con olio dà un apporto di 200 calorie. Una porzione di fi letto di pesce tipo sogliola o merluzzo (100 g), condita con olio fornisce sempre circa 200 calorie. Una porzione di pro-sciutto crudo magro (50 g) corrisponde a 110 calorie. Per gli altri affettati l’apporto varia: da 90 calorie per la bresaola (prima di aggiungervi eventualmente l’olio) a 160 per mortadella e 200 per il salame, a parità di peso.

Latte e derivati

Vanno consumate due por-zioni di latticini al giorno e 3 di formaggio alla settimana. Possono essere 125 ml di lat-te (un bicchiere piccolo), 125 g di yogurt (un vasetto), 50 g di formaggio stagionato tipo fonti-na o 100 g di formaggio fresco.

Anche in questo caso è salutare varia-re. Evitate di fare colazione sempre allo stesso modo: se un giorno mangiate lo yogurt il giorno dopo concedetevi una ciotola di müesli con latte e così via.E le calorie? Un bicchiere di latte intero (da 125 ml) ne fornisce 80, circa le stesse che si ricavano da una porzione di yogurt da 125 g. Una porzione di formaggio stagio-nato (50 g), per esempio di fontina, corri-sponde invece a 170 calorie. Una porzione di formaggio fresco, per esempio 100 g di mozzarella, forniscono 240 kcal.

Frutta e verdura

Sono consigliate cinque porzioni al giorno. Per esempio 50 g di insala-ta, 250 g di altri ortaggi crudi o cotti, 150 g di

frutta (per esempio una mela, una pera o tre prugne).

Un frutto corrisponde a circa 70 calorie, 250 g di spinaci lessati

ne apporta 80 e un’insalata (50g) condita con olio circa 100.

La porzione giusta di pasta o risoè 80 grammi. Il formaggio va

consumato 3 volte a settimana, mentre frutta e verdura vanno

mangiate 5 volte al giorno

Guida al

benessere Guida al

benessere

I tranelli delle dieteDimagrire è il nuovo imperativo catego-rico, il desiderio che accomuna tutte le donne del mondo occidentale. La febbre della magrezza ha contagiato ogni fascia di età e non riguarda più solo le ragazzette che vogliono assomigliare all’ultima diva di Hollywood; spesso hanno lo stesso sogno anche le loro madri. L’industria delle diete ci sguazza e sforna una nuova dieta-mira-colo ogni volta che le masse si stufano di quella vecchia. Il passaparola fa il resto e così ci ritroviamo a vivere in un mondo in cui tutte le donne adulte sono state a dieta almeno una volta nella vita. Il più delle vol-te, ammesso che abbiano effettivamente perso dei chili, li hanno poi ripresi con gli interessi. Dove sta la fregatura?

Regimi standard, monotoni e a breve termine

È sbagliato porsi una meta lontana dal pro-prio peso ideale, sia per la salute fi sica sia per quella mentale. Il proprio peso forma dipende dalle caratteristiche del corpo, dallo stato di salute e dallo stato psicolo-gico. Ma il modello della supermagra im-pera e riviste e siti internet “specializzati” abbondano di consigli per diete di ogni

1110

1. Affi darsi a diete standard, prese dai giornali, dal web, consigliate dall’amica o trovate su uno dei mille manuali che affollano gli scaffali delle librerie.

2. Voler perdere peso in fretta: un chilo alla settimana è il ritmo giusto.

3. Mangiare solo alimenti di un certo gruppo eliminando del tutto quelli di altri gruppi (le tipiche soluzioni senza carboidrati…).

4. Scegliere integratori e sostitutivi del pasto invece di ripensare il proprio regime alimentare: costano un sacco di soldi e non risolvono niente.

5. Fare diete che richiedano grandi rinunce per poco tempo (non si dovrebbe mai scendere sotto le 1.200 kcal al giorno).

6. Pensare di perdere peso solo con la dieta: lo sport e il movimento accelerano il metabolismo e aiutano a bruciare più velocemente i grassi.

6 trucchi per riuscire

1. Tenete sempre del cibo sano a portata di mano per il vostro spuntino di metà mattina e metà pomeriggio: un frutto o un vasetto di yogurt vi saziano dandovi

nutrienti preziosi ma senza troppi zuccheri o grassi.

2. Usate un contapassi e cercate di camminare più che potete: l’ideale è svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività fi sica moderata.

3. Dosate bene i condimenti: per condire l’insalata usate un cucchiaio di olio e non di più.

4. Pesatevi solo una volta alla settimana, per non far diventare la bilancia un’ossessione.

5. Alzatevi da tavola quando avete fi nito la vostra porzione: a volte il senso di sazietà subentra dopo un po’ che si è fi nito di mangiare, quindi meglio non restare a tavola in attesa di avvertirlo, magari continuando a piluccare.

6. Non sottovalutate la colazione: da questo pasto dovete ricavare il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero.

tipo, che hanno una moltitudine di difetti. Per prima cosa danno consigli standard, teoricamente buoni per tutti: non tengono conto delle peculiarità di ognuno (meta-bolismo, attività lavorativa, abitudini alimentari e attività fi sica). Per ottenere una dieta “personalizzata” occorre rivolgersi al proprio medico di fi -ducia, che eventual-mente ci indirizzerà presso uno specialista.Spesso poi le diete con-sigliate sono “tematiche” (dieta del gelato, dieta del minestrone), e spingono a scelte alimentari squilibrate e diseduca-tive: tutto il contrario della varietà di cui abbiamo parlato finora. A volte queste diete tendono anche a ripetere lo stes-

so schema nel corso delle settimane.Infi ne c’è da considerare il fattore tempo. Con l’approssimarsi dell’estate diventa forte la tentazione di buttarsi in diete fan-tozziane da “7 chili i 7 giorni” per perdere più peso possibile nel minor tempo. Ma il

peso va perso lentamente, non più di un chilo alla settimana, in questo modo il corpo si abitua al cambiamento. Le diete lampo sono contro-

producenti: appena si torna al regime alimentare abituale si

riacquistano i chili in ecces-so (il cosiddetto “effetto yo-yo”).La dieta è un cam-

biamento di stile di vita graduale e duraturo, che include l’attività fi sica regolare e la mo-difi ca delle abitudini di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici.

6 errori da evitare

Meglio diffi dare delle diete che promettono di far perdere

molto peso in poco tempo.Non si deve dimagrire più

di un chilo a settimana

Guida al

benessere Guida al

benessere

Integratori: no alle scorciatoie Nella vostra dieta manca qualcosa? Vi state privando di nutrienti essenziali per la vostra salute, il benessere, la forma fi -sica? Se la risposta è sì, rileggete il pri-mo capitolo, se invece pensate di seguire una dieta variata ed equilibrata, allora non avete bisogno di “integrarla”. Ma proprio come non avete bisogno di bere acqua minerale a 0,70 Euro a bottiglia, eppure magari lo fate perché vi hanno convinto che sia più sicura di quella del rubinetto (falso), così se tante campane dicono che bisogna integrare la dieta, per fare attività fi sica con maggiore effi cienza o per “dare una mano all’intestino” o, peggio anco-ra, per “smaltire le calorie in eccesso”, è facile cadere in tentazione. Gli integratori hanno allungato i loro tentacoli pratica-mente su ogni sfera della salute e si sono messi comodi sugli scaffali dei supermer-cati, delle palestre, delle erboristerie, oltre che in farmacia. Insomma, c’è un integra-tore per tutto in vendita quasi ovunque. Ma a che servono?

Per lo sport? Mangiate meglio

Se fate un’attività fi sica molto impegna-tiva, anche dal punto di vista della dura-ta (per esempio una maratona), l’avver-sario principale sarà la fatica, causata dalla diminuzione delle riserve di car-

boidrati e dall’inizio della disidratazione. Solo in questi casi è giustifi cato il ricor-so a integratori (carboidrati e elettroliti) per sopperire alla perdita di acqua e di sali minerali. Per attività poco frequenti, brevi e meno intense, invece, non servo-no: un’alimentazione varia, ricca di frut-ta e verdura, bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi è il miglior carburante che esista per il nostro corpo. La voglia di avere prestazioni sempre al top e la facile reperibilità degli integratori hanno poi incentivato la loro diffusione. Non solo: su internet sono molti i prodot-ti che circolano senza troppi controlli. Gli integratori che arrivano sul mercato italiano sono spesso senza avvertenze sulle etichette, con traduzioni sulla mo-dalità d’uso o sul dosaggio approssima-tive oppure con la lista degli ingredienti

Solo a chi compie attività sportive che richiedono sforzi prolungati,

come una maratona, possono servire integratori per sopperire

alla disidratazione

13

non completa. Dettagli importanti da non prendere sottogamba. In un campo dove gli studi scientifi ci sono all’inizio, meglio non fi darsi di prodotti i cui effetti a lungo termine non sono accertati.

Per dimagrire? Fate movimento

Vi fanno diventare snelli mentre dormite, bruciano per voi i grassi incamerati con quella fetta di torta di troppo, depurano naturalmente l’organismo qualsiasi cosa mangiate. Ma ci credete davvero? Noi no, per questo siamo andati a control-lare cosa promettono le etichette degli integratori e quanto c’è di scientifi ca-mente provato nella miracolosa azione dei loro “preziosi ingredienti naturali”. La scoperta che non sorprenderà i più smaliziati tra voi è che, analizzando la letteratura scientifica disponibile sui principi attivi presenti negli integratori per dimagrire, si scopre che le sostanze presenti, che siano fi bre, erbe, alghe o altro, non hanno alcuna efficacia dimostrata sul dimagrimento. Al contrario, possono creare qualche proble-ma in presenza di non perfette condizioni di salute. Alcuni di questi prodotti (unica piccola nota positiva), se si rispettano alla lettera le indicazioni d’uso, forniscono un leg-

gero senso di sazietà, che può essere d’aiuto per chi è abituato a mangiare porzioni abbondanti. Oltre a quanto è stabilito dalla legge generale sull’etichettatura dei prodotti alimentari, la presentazione e la pubbli-cità degli integratori devono sottostare ad alcune speciali regole: non posso-no attribuire a questi prodotti proprietà terapeutiche né capacità di prevenzio-ne o cura di malattie. Inoltre, la quan-tità delle sostanze attive contenuta nel prodotto deve essere indicata con pre-cisione sull’etichetta, in grammi o altra unità di misura. Sulle etichette non può mancare l’indicazione delle dosi da as-sumere: generalmente i derivati delle piante sono usati con l’idea sbagliata che non siano dannosi, proprio perché naturali, mentre il rispetto delle dosi è importante per evitare effetti indeside-rati. Infine, l’etichetta non deve conte-nere diciture che inducano a pensare al fatto che il prodotto possa sostituir-si a una dieta variata. Pochi prodotti tra

quelli in commercio risul-tano a uno scrupolo-so scrutinio perfetta-mente in regola.

Il modo migliore per bruciare le calorie e

riattivare il metabolismo resta quello di abbinare a una corretta alimen-tazione un po’ di at-tività fi sica quotidia-na. Ne parliamo nei prossimi capitoli.

12

Guida al

benessere Guida al

benessere

L’importanza del movimentoMangiare bene e nelle giuste quantità è un toccasana per la forma e la salute, ma senza un po’ di movimento è diffi ci-le mantenersi in linea e sentirsi davvero bene. Molti di noi fanno lavori sempre più sedentari e vi si recano in auto. Dal momento che, dati Istat alla mano, il 41% degli italiani non pratica alcuna at-tività fi sica nel tempo libero, ne conse-gue che passiamo la maggior parte del-la nostra esistenza seduti (in auto, alla scrivania) o stesi a letto. Poi un giorno ci svegliamo, ci mettiamo a mangiare frutta e verdura e pretendiamo di esse-re sani e scattanti come adolescenti.In realtà bisogna mettere il corpo in mo-vimento, per stimolare il metabolismo, bruciare calorie, tonifi care i muscoli, prevenire e combattere tutti i problemi legati alla sedentarietà, per esempio i disturbi cardiovascolari e l’obesi-tà, nonché contribuire a tenere a bada altri disturbi, come per esempio l’osteoporosi, per le quali l’atti-vità fi si-ca costi-tuisce un

alleato importante. Non vi suggeriamo di diventare degli atleti, ma di scendere dal divano e muovere le gambe.

I tempi giusti dell’attività fi sica

È ritenuta una buona regola per combattere il sovrappeso e tenere in effi cienza il fi sico quella dei 10.000 passi al giorno. Quanto fa in termini di distanza? Dipende dalla lunghezza del vostro passo. Misurando il passo da tallone a tallone, un adulto ha un passo incluso in media tra i 60 e i 70 cm, il che vuol dire fare dai 6 ai 7 km di camminata quotidiana. Consiglia di fare 8-10.000 passi al giorno anche il Ministero della Salute nel decagolo per la donna che vuole restare in forma. L’acquisto di un conta-pass i ,

14

da regolare sulla lunghezza della vostra falcata e indossare quando uscite a cam-minare, aiuta sicuramente a tenere il conto. Provate a usarlo in una giornata tipo, senza sforzarvi di camminare più del solito, e vi renderete conto che probabilmente 2.000 o 3.000 passi già li fate. Per accumulare passi preziosi potere rive-dere il modo in cui vi spostate per la città: se le distanze non sono proibitive, perché non provare a lasciare la macchina in ga-rage e andare in uffi cio a piedi? O almeno a parcheggiare un po’ lontano dal luogo di lavoro per lasciarsi un tratto di cammino? Rinunciare a quelle due o tre fermate di au-tobus, dire addio all’ascensore e dichiarare guerra alle scale mobili sono tutti sistemi per accumulare preziosi passi senza dover creare percorsi di allenamento forzato. E se anche i passi non sono proprio 10.000, tenete conto che per la prevenzione della malattie cardiovascolari il consiglio è quel-lo di fare una moderata attività fi sica per almeno 30 minuti al giorno: andare in bici, a piedi, fare le scale, ballare, fare giardi-naggio, tutto contribuisce a totalizzare la propria mezz’ora di movimento.

A che cosa fa bene?

Oltre a mantenerci in linea, sono molti i benefi ci dell’attività fi sica sulla nostra salute. Permette di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, cancro al colonretto, mammella e prostata, oltre ad aiutare nella pre-venzione e nel trattamento di obesità, ipertensione, osteoporosi, problemi muscoloscheletrici, depressione, ansia e stress. Per i ragazzi nella fase dello sviluppo (in età scolare) mezz’ora non basta, serve almeno un’ora di attività fi -sica moderatamente intensa tutti i gior-ni per evitare l’obesità, dare forza ed elasticità alla muscolatura e rafforzare le ossa. Trovare modi sempre nuovi per mantenersi in attività, per non stufarsi, oppure rispolverare vecchie passioni, da condividere con la famiglia e con gli amici: non impor-ta cosa facciate, purché non met-tiate mai l’attivi-tà fi sica in secondo piano.

Praticare almeno mezz’ora di attività fisica al giorno è essenziale per mantenersi in forma e aiuta a prevenire

molti disturbi

15

Guida al

benessere Guida al

benessere

Il giusto peso

Se l’obiettivo primario è quello di perdere peso, è importante stabilire se e quanto eventualmente avete bisogno di perderne. Che differenza c’è tra l’obesità e il sovrappeso? Basta calcolare l’indice di massa corporea (IMC). Per farlo si può usare il calcolatore presente sul sito di Altroconsumo che consente di ottenere il proprio indice a partire dall’altezza, dall’età e dal peso attuale (www.altroconsumo.it/imc). Il programma dice se l’indice di massa corporea è compreso nella fascia che caratterizza una persona troppo magra,

sovrappeso o obesa, o con un peso normale. E fornisce anche qualche consiglio per riportare l’indice nei valori soddisfacenti, che sono quelli compresi tra 18,5 e 25. Anche se l’IMC non tiene conto di altri parametri importanti per stabilire se una persona sia o no in sovrappeso (come per esempio la fisionomia corporea, la struttura ossea e lo stato di salute), questo valore può comunque essere un campanello di allarme di eccessiva magrezza o obesità. E soprattutto può rassicurare quanti si vedono perennemente grassi sul fatto di appartenere invece alla fascia dei normopeso.

D imagrire con la Wii fi t?

Tramontata l’era degli elettrostimolatori, non si placa il de-siderio di trovare nella tecnologia un alleato, qualcosa che ci aiuti a tornare o a restare in linea possibilmente con poco

sforzo e magari anche facendoci divertire. Il gioco della Nintendo (da abbinare alla console Wii) destinato a chi vuole migliorare la propria forma fi sica ha fatto faville proprio perché molti vi hanno voluto vedere il gadget tecnologico adatto allo scopo. Funziona attraverso la Wii Balance Board, una sorta di pedana senza fi li, che calcola il peso e rileva gli spostamenti di chi vi sale. Utilizzandola si può calcolare il proprio indice di massa corporea, fare giochi di equilibrio, eser-cizi yoga, aerobici e muscolari, e osservare nel tempo i propri miglioramenti.

Divertiti e soddisfatti Un’indagine svolta tra i soci di Altroconsumo che hanno acquistato gioco e pedana ha appurato che il livello di soddisfazione è piuttosto alto. La moti-vazione d’acquisto è stata più il divertimento che l’idea di poter usare la console per dimagrire. Comunque il 48% di coloro che hanno risposto alle nostre domande ha dichiarato che tra i motivi per cui l’ha comprata c’è l’idea di fare un po’ di movimento, il 20% l’ha acquistata anche sperando di perdere peso e il 12% per integrare l’attività fi sica svolta fuori casa. Le funzioni più usate sono la misurazione del peso e il calcolo dell’indice di massa corporea, entrambi indispen-sabili per ottenere la propria “età Wii Fit”. Chi è stato interpellato ha dichiarato che tra la sua prima misurazione e l’ultima effettuata il valore dell’indice di massa corporea è sceso in media di 1,6 punti; il calo arriva anche a 3 punti in chi ha comprato la Wii Fit proprio per perdere peso.

Meglio lo sport In conclusione una persona su quattro è molto soddisfatta di questo gioco perché lo ritiene uno strumento utile per perdere peso, mentre per oltre un terzo è stato un aiuto a cambiare il proprio stile di vita. Insomma, “allenarsi” sulla Wii Fit è sempre meglio che non fare niente, ma se avete bisogno di dimagrire, tonifi care i muscoli e allenare il cuore, meglio continuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fare un po’ di sport.

17

Il lavoro ti stressa?Hai mal di testa, ansia, mal di schiena? Fai fatica a concentrarti? Dormi male?

Forse lo stress da lavoro ha raggiunto un livello eccessivo!

Vuoi capire se e quanto sei stressato?Nessun problema, Altroconsumo è al tuo fi anco: vai su www.altroconsumo.it/stress e rispondendo a poche semplici domande, conoscerai il tuo livello di stress da lavoro!

Con la salute non si scherza: non sottovalutare i sintomi e proteggi il tuo benessere!

Guida al

benessere Guida al

benessere

Gli sport più popolari Per fare movimento scegliete un’attività fi si-ca che vi piace. Nessuno vi vieta poi, come nella dieta, di variare il menù, alternando il nuoto al jogging con un po’ di pedalate nel mezzo. Vediamo a chi sono adatte (e a chi sconsigliate) e che benefi ci apportano le attività svolte più comunemente.

Jogging

Serve un buon paio di scarpe, comprate in un negozio specializzato, che si adat-tino al piede e garantiscano il massimo comfort e una buona ammortizzazione. Una tuta (pantalone lungo o corto ma co-munque comodo), una maglietta e poi si è pronti a partire. Il jogging è uno sport popolare per antonomasia: è alla portata di tutti e si pratica in strada (meglio in un parco o sul lungomare). È uno sport di re-sistenza, quindi mantiene in forma il cuore, fa bene alla circolazione e costituisce un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Le

zone del corpo interessate in parti-colare dallo sforzo sono so-

prattutto gambe e glutei. A chi è adatto: a chi

vuole mantenersi in forma, control-lare il peso, pre-venire disturbi cardiaci (a patto di cominciare

con la massima moderazione e dopo un accurato controllo medico). Chi deve evitarlo: persone in forte so-vrappeso, che rischiano di mettere a dura prova le articolazioni.Il consiglio: se siete a digiuno totale di attività fi sica e avete scelto di praticare un po’ di jogging per tenervi in forma, comin-ciate con dieci minuti di corsa e 20 minuti di camminata per poi invertire la propor-zione all’uscita successiva, fi no a giungere gradualmente a mezz’ora piena di corsa.

Bicicletta

Le due ruote sono un ottimo mezzo di tra-sporto cittadino ma anche un fantastico attrezzo ginnico. Che decidiate di infor-care la bici per andare a lavorare, oppure di dedicarvi al ciclismo nel tempo libero, potrete trarne senz’altro molti vantaggi. Se non possedete una bici potete af-fi ttarla, per esempio con il sistema del bike sharing, presente in moltissime città d’Italia. Si tratta di uno sport di resistenza e come tale fa bene al cuore e alla pres-sione. Brucia calorie e fa lavorare soprat-tutto le gambe. A chi è adatto: a tutti, a patto di mini-mizzare i rischi indossando un casco. È un ottimo alleato nella lotta ai chili di trop-po e non è controindicato a chi è molto in sovrappeso perché è l’attrezzo a soste-nere il peso della persona, senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Chi deve evitarlo: siccome richiede una buona dose di equilibrio è un esercizio sconsigliato alle persone anziane fuori

18

allenamento, che faranno meglio a orien-tarsi sulla cyclette oppure verso attività come il nuoto o la camminata.Il consiglio: la posizione corretta per la schiena è con un’inclinazione del busto di circa 45 gradi. È importante regolare in maniera corretta l’altezza del sellino.

Nuoto

È un esercizio bilanciato che coinvolge tut-ti i muscoli del corpo senza mettere sotto pressione le articolazioni. Richiede un in-vestimento iniziale abbastanza contenuto (costume, cuffi a, occhialini, ciabatte, in-gresso alla piscina) e rappresenta un vero toccasana anche per chi non è un asso dello sport. Non serve essere nuotatori provetti per godere dei benefi ci di questa attività, perché è sempre possibile utilizzare strumenti, come la tavoletta galleggiante, che ci aiutano consentendoci comunque di svolgere un salutare movimento. Fa bene alla circolazione sanguigna e quindi aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari e aiuta a combattere la ritenzione idrica.A chi è adatto: a tutti. Chi parte da zero farebbe bene a seguire un corso, le pi-scine ne organizzano in genere per tutti i

livelli ed esigenze, oltre a garantire l’accesso in de-terminati orari per chi pratica nuoto libero.Chi deve evitarlo: è uno sport che ha ben po-che controindicazioni. Prima di cimentarsi è comunque sempre bene sentire il parere del medico, ma in linea di massima non ci sono categorie di perso-ne a cui questo sport è sconsigliato. Il consiglio: siccome l’unico possibi-le inconveniente cui si va incontro è che facendo i movimenti sbagliati si possono sforzare in maniera errata le articolazioni, suggeriamo a chi non si sente sicuro di seguire qualche lezione per imparare bene la tecnica prima di metterla in pratica.

Aerobica

Si fa in compagnia, sotto la guida di un insegnante, a ritmo di musica. Certo, ci sono anche i video per l’aerobica casa-linga fai-da-te, ma certo in palestra è me-glio. Dalla disciplina madre, in gran voga soprattutto negli anni ’80, sono nate una serie di specialità differenti, i cui esercizi focalizzano l’attenzione su particolari fa-sce muscolari o si avvalgono di speciali attrezzi (aerobica con step, con gli elasti-ci, aeroboxe…). Si tratta di una ginnastica che allena e tonifi ca tutto il corpo, oltre a richiedere una buona dose di fi ato. Le pul-sazioni in alcuni esercizi (specialmente quelli che coinvolgono i saltelli), posso-

19

Il nuoto è lo sport che ha il minore impatto sulle articolazioni, il che lo rende adatto a tutte le età. Meglio se praticato sotto

il controllo di un istruttore

Guida al

benessere Guida al

benessere

no salire parecchio, perciò è consiglia-bile un controllo medico prima di cimen-tarsi nell’aerobica. L’abbigliamento deve essere comodo e consentire la traspira-zione (si suda parecchio); servono scar-pe da ginnastica. A chi è adatto: a chi vuole mantenersi in forma, tonifi cando i muscoli e non disdegna di farlo in compagnia, a ritmo di musica. Chi deve evitarlo: chi è molto in so-vrappeso deve studiare con l’istruttore gli esercizi adatti, scelti tra quelli che non sol-lecitano eccessivamente le articolazioni. Il consiglio: fatevi suggerire dall’istrut-tore quali tipi di esercizi sono più adat-ti a voi in base alle vostre esigenze ed eventuali problemi (sovrappeso, mal di schiena…). Non strafate: per motivare i partecipanti, gli istruttori tendono a es-sere abbastanza perentori e a volte a ti-rare un po’ troppo la corda.

Pesi

Molti pensano erroneamente che il body building non serva a bruciare i grassi e a dimagrire, ma solo a potenziare la massa muscolare. In realtà la massa magra, cioè i muscoli, contribuisce a bruciare quella grassa, perciò esercizi svolti con i pesi che potenzino la massa muscolare, aiutano a bruciare grasso, oltre a essere di per sé un’attività che brucia calorie. Rinforzare i muscoli ha anche lo scopo di migliorare il portamento e la postura, a patto di non sollevare i pesi nel modo sbagliato e di non eccedere nei carichi. A chi è adatto: a chi vuole tonifi care e

snellire, rinforzare la muscolatura e completare il lavoro aerobico svolto con altri tipi di sport, con un potenziamento muscolare che contribuisce a intaccare la massa grassa.Chi deve evitarlo: chi soffre di mal di schiena e problemi alle articolazioni dovrebbe consultare il medico prima di decidere di darsi al body building, an-che se ha intenzione di svolgere un pro-gramma blando con pesi leggeri. Il consiglio: i movimenti vanno eseguiti nel modo corretto per evitare infortuni. È importantissimo anche aumentare i cari-chi, se lo si desidera, con molta gradualità. L’ideale è essere seguiti, almeno le prime volte, da un istruttore. Se frequentate una palestra, chi vi segue potrà suggerirvi gli attrezzi migliori per le varie fasce musco-lari e gli esercizi più adatti alle vostre esi-genze. Se lo fate in casa dovrete acquista-re manubri e bilancieri, il cui costo è però abbastanza contenuto (dai 2 euro per un pesetto da un chilo ai 50-60 euro per un bilanciere con dischi in ghisa il cui prezzo aumenta con l’aumentare del peso).Attenzione: la massa magra, i muscoli, pesa più della massa grassa. Non stupi-tevi perciò se dopo qualche allenamento con i pesi l’ago bilancia stenterà a scen-dere o addirittura tenderà a salire.

20

In palestra attenti all’igiene Spogliatoi e servizi igienici delle palestre sono i locali

in cui calore e umidità creano l’ambiente ideale per la proliferazione di microrganismi come funghi e batteri.

Anche gli attrezzi ginnici, come manubri, pesi e lettini, possono essere un veicolo di trasmissione di micosi cutanee e verruche. Per questo, oltre a valutare lo stato di manutenzione dei locali e diffi dare di palestre troppo piccole, sporche e senza ricambio d’aria, per stare tranquilli è bene seguire alcune regole di comportamento:

evitare il contatto diretto con le superfi ci degli attrezzi, delle panche degli spogliatoi, usando un asciugamano e un tappetino personali;

evitare il contatto diretto con le superfi ci dei servizi igienici e nella doccia usare le ciabatte; indossare indumenti di cotone che consentano una buona traspirazione della cute ed

evitino macerazioni; fi nito l’allenamento lavarsi accuratamente e asciugarsi con un telo o con un accappatoio

personale, per evitare che l’umidità residua possa favorire la proliferazione di funghi e batteri pericolosi per la pelle.

Ginnastica a corpo libero

Per migliorare l’equilibrio, l’elasticità e, perché no, il tono muscolare, non di-mentichiamo la cara vecchia ginnastica: esercizi svolti in piedi o a terra, a corpo libero, senza altri attrezzi che il proprio corpo. La ginnastica ha molti pregi: si può fare in casa (ma serve una discre-ta motivazione!), aiuta a smaltire i chi-li in eccesso e migliora la percezione del proprio corpo. Bastano una tuta, o altro abbigliamento comodo da dedica-re esclusivamente a questa attività e un tappetino per gli esercizi a terra. Si può svolgere per conto proprio in qualunque momento della giornata, con o senza l’ausilio di fasce elastiche o pesetti per potenziare lo sforzo.A chi è adatto: a tutti, basta scegliere

gli esercizi in base alle proprie esigenze e stando attenti a eseguire i movimenti in maniera corretta. Potete seguire le indica-zioni di un manuale (in libreria la scelta è ampia), oppure rivolgervi a un istruttore in palestra. La ginnastica da camera è un’at-tività ottimale per chi è fermo da tanto tempo e vuole rimettersi in movimento e sentirsi più tonico ed elastico.Chi deve evitarlo: in linea di principio nessuno, ma se avete problemi particolari chiedete consiglio sugli esercizi più adatti.Il consiglio: per praticarla con costanza la ginnastica andrebbe svolta a orari fi s-si. La palestra vi obbliga a farlo; se deci-dete invece per l’opzione casalinga, può essere d’aiuto fi ssarvi degli obiettivi: un’ora di esercizi 3 volte alla settimana in giorni fi ssi, nei quali sapete di potervi dedicare all’attività fi sica.

21

Guida al

benessere Guida al

benessere

Yoga

Disciplina antichissima nata principal-mente come pratica di meditazione, coinvolge in modo importante la respira-zione ed è un’attività fatta di movimenti dolci. Lo yoga negli ultimi anni è diven-tata anche un’attività “fi tness” tout court.

Esistono anche per questa disciplina una moltitudine di dvd che consentono di svolgere l’attività comodamente a casa. In realtà farsi guidare da un istruttore è anche in questo caso la scelta migliore, almeno all’inizio.A chi è adatto: a chi è in cerca di un’at-tività che abbini alla tonifi cazione il rilas-samento. Non è l’attività più adatta per perdere peso.Chi deve evitarlo: sulla carta lo yoga non presenta particolari controindicazioni

dal momento che è costituita soprattutto da movimenti “soft”.Il consiglio: una volta imparati alcuni esercizi di base, dalla respirazione ad al-cune posizioni fondamentali, potrete far-vi ricorso come antistress anche a casa.

Pilates

Lo scopo di questa disciplina relativa-mente recente è quello di aiutare chi la pratica ad acquistare consapevolezza del proprio corpo e a muoversi con grazia ed equilibrio. Gli esercizi, che si svolgono con speciali attrezzi studiati dall’ideatore J. H. Pilates, aiutano a migliorare la po-stura e tonifi cano i muscoli.A chi è adatto: la sua caratteristica di disciplina dolce la rende adatta a persone con esigenze diverse. Riabilitazione, to-nifi cazione, forma fi sica, correzione della postura, elasticità. Per questo il Pilates è indicato anche alle persone anziane.Chi deve evitarlo: non ha particolari controindicazioni, ma sicuramente non è l’attività più adatta a chi desidera liberarsi di molti chili di troppo. Per il dimagrimen-to si può abbinare il Pilates a un’attività fi sica che consenta di bruciare calorie. Il consiglio: essendo una disciplina basata su attrezzi e posture particolari, è più che mai sconsigliato il fai-da-te. O meglio: prima di correre a comprare il dvd che promette di rassodare con il pilates, fate qualche lezione di prova dal vivo con un istruttore per capire se fa per voi e quali esercizi potete effettivamente svolgere per conto vostro.

22

Guida al

benessere Guida al

benessere

Le buone abitudini per dormireL’insonnia non è propriamente l’incapaci-tà di addormentarsi, bensì un’esperienza di cattiva qualità del sonno, sintomo di problemi che rendono diffi cile godere ap-pieno del suo benefi co ristoro. In pratica si dorme male e il riposo notturno diventa inadeguato e incapace di farci ritrovare l’energia che ci serve. Non esiste una formula magica, un nu-mero minimo di ore necessarie che vada bene per tutti. È un mito quello delle otto ore canoniche. Il riposo è un’esigenza del tutto soggettiva: è il tem-po che il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze, r io rgan izzare e consolidare i ricordi e le infor-mazioni raccolte du-rante la giornata. Questo ci permette di ripartire la mattina riposati e con la testa meno affollata dai pensieri. Se il sonno è percepito come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantità giusta.

Non un disturbo, ma un sintomo

Non è l’insonnia la fonte del problema, ne è semmai soltanto una spia. Può essere legata a una situazione di forte stress o di ansia, dovuta al lavoro, alla famiglia o a eventi traumatici; può dipendere da catti-ve abitudini prima di andare a letto (con-sumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti, esercizio fi sico poco prima di coricarsi). Oppure può essere causata da problemi fi sici e patologie (per esempio malattie che comportano dolo-re, che portano a urinare frequentemente,

24

Regolarità, rituali concilianti e un ambiente calmo sono

elementi che aiutano a ritrovare il sonno perduto. E quando non

arriva, meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo

25

o disturbi della digestione e della respira-zione, oppure depressione). Va però con-siderata anche l’azione di alcuni farmaci, che possono avere come effetto indesi-derato i disturbi del sonno, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i contraccettivi orali e alcuni antidepressivi. L’insonnia può es-sere conseguenza dell’alterazione del ciclo son-no-veglia, come nel classico jet lag o nel lavoro su turni. In que-st’ultimo caso, spesso viene consigliata la me-latonina, un ormone cui viene comunemente attri-buita la capacità di ristabi-lire il normale ciclo sonno-veglia, tuttavia la ricerca non ne ha ancora appurato con cer-tezza la reale effi cacia, mentre non ha mai riscontrato alcun benefi cio contro l’insonnia, indipendentemente da quale ne sia la causa.

Sogni d’oro

Ecco alcuni comportamenti da adottare per combattere a lungo termine l’insonnia.

Rendere la nostra camera da let to un posto che concilia il sonno. Deve esse-re un luogo quieto, fresco e con un’illu-minazione tenue. Il let to non deve es-sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guar dare la televisione - che

non siano legate al riposo o all’intimità. Organizzare un rituale del sonno, cioè

un insieme di attività da fare sempre pri-ma di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla.

Stabilire orari regolari per andare a dor-mire e svegliarsi, da

rispettare sem-pre. Quando ci si sveglia pre-sto, è meglio

non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata.

Evitare riposini po-meridiani che alterano la regolarità del riposo notturno. Comunque mai fare una siesta più

lunga di mezz’ora. Non cenare troppo tardi

e con pasti pesanti. Nelle ore serali vanno anche evitati caffè, bevande alcoliche e sigarette. L’alcol in particolare facilita le interruzioni del sonno.

Evitare le attività stressanti e l’eser-cizio fi sico nelle ore prima di andare a letto. L’esercizio fi sico svolto durante la giornata può invece aiutare a risolvere l’insonnia, combattendo anche lo stress.

Andare a letto solo quando si ha son-no. Se dopo 15-20 minuti non abbiamo preso sonno, è inutile contare le pecorel-le. Meglio scendere dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante. È fondamen-tale che il letto e la camera non vengano associati all’ansia del non dormire.

Guida al

benessere Guida al

benessere

Combattere lo stressSecondo l’Organizzazione Mondiale del-la Sanità un adulto su quattro nell’arco di un anno soffre di patologie croniche, ansia e depressione, legate allo stress. Il rapporto tra stress e salute è da tempo al centro delle ricerche scientifi che ma resta ancora un campo ricco di punti oscuri.Gli italiani sembrano molto vulnerabili a stress e simili: sempre secondo una ricer-ca dell’OMS condotta in 15 nazioni tra cui l’Italia, il 20 per cento di chi va dal medi-co lamenta tensione, ansia e depressio-ne. Gli effetti dello stress sull’organismo e sulla salute sono notevoli: ipertensione, infarto e ulcera, per esempio, sono sol-tanto alcuni tra i più conosciuti.Lo stato di disagio che chiamiamo stress è il prodotto dell’interazione tra la tensio-ne causata dagli eventi e la capacità della persona di porre resistenza. Per fortuna non tutti gli stress sono negativi: a volte un po’ di tensione ci aiuta a essere reattivi nei confronti della vita. La cosa importante è non superare il livello di guardia.

Quali cause?

Cause fi siche Sono legate per esem-pio all’abuso di alcol, nicotina e caffeina, all’uso di droghe, al cambio di stagione, a incidenti o malattie e così via.

Cause emotive Lo stress colpisce più facilmente le persone ansiose, fobi-che, aggressive, insonni, chi ha qualche blocco psicologico o fa fatica a tessere relazioni sociali e così via.Un divorzio, la morte di un familiare, il matrimonio, la perdita del posto di lavo-ro, andare in pensione, la gravidanza, la nascita di un fi glio, problemi in famiglia, situazioni confl ittuali con i superiori, ma anche molto più banalmente il traffi co cit-tadino che dobbiamo affrontare ogni gior-no per andare al lavoro sono tutti eventi che possono causare stress.

Per superarlo ci aiuta la mente

Provate a tenere un diario. Annotate per un mese tutte le situazioni che vi hanno reso nervosi, le cose che sono andate storte, quello che è stato fatto per risol-

La tensione non sempre è negativa, a volte ci aiuta

a reagire in maniera produttiva. L’importante è non superare il livello di guardia

26

vere i problemi e ciò che non siete riusciti a fare. Quando lo stress è generato da eventi specifi ci o da un generale stato ansioso possono essere d’aiuto alcune tecniche mentali.

Anticipare lo stress Prepararsi al-l’evento, provare a riprodurre la situazio-ne, analizzare le cause di tensione.

Imparare a relativizzare Ridurre l’importanza di un evento, sia esso ne-gativo o anche positivo.

Ridurre l’incertezza Chiarire, quan-do è possibile, tutto ciò che lascia per-plessi e dubbiosi.

Visualizzare Immaginare un posto nel quale ci si trovi particolarmente a proprio agio o evocare un ricordo piacevole.

Meditazione Fissare la propria atten-zione su qualcosa di specifi co, allentan-do così i pensieri stressanti. Per esem-pio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fi ssare un oggetto.

27

I sintomi dello stress

Fisiologici Palpitazioni, tachicardia, irregolarità del battito cardiaco Dolore e oppressione al petto Perdita dell’appetito Crampi addominali e diarrea Bisogno frequente di urinare Impotenza o perdita del desiderio Irregolarità del ciclo mestruale Tensione muscolare e dolore del collo e della parte bassa della schiena Forti mal di testa ed emicrania Sfoghi della pelle Sensazione sgradevole in gola (come se si avesse un corpo estraneo) Disturbi della vista e diffi coltà di concentrazione Insonnia

Emotivi Cambiamenti repentini di umore Eccessiva emotività anche nei confronti di piccoli problemi Incapacità a esprimere emozioni Eccessiva preoccupazione sulla propria salute o aspetto fi sico Rinchiudersi nel proprio mondo e ridurre i contatti con gli altri Sensazione di stanchezza e diffi coltà di concentrazione Irritabilità e ansia

Guida al

benessere Guida al

benessere

Fare ordine intorno a sé, svolgere un lavoro alla volta e concedersi qualche pausa sono tutti trucchi che aiutano ad affrontare la tensione sul lavoro

e a essere più produttivi

Tecniche di rilassamentoAbbiamo visto nel capitolo precedente alcune tecniche mentali che aiutano ad affrontare lo stress che colpisce in vista di specifi ci eventi e contribuisce a calma-re lo stato generale di ansia che a volte ci coglie senza che abbiamo nemmeno ben chiaro il perché. Sgombrare la mente aiu-ta, ma anche il fi sico può fare molto per aiutarci a superare la tensione.

Lavorare con il corpo

Le tecniche di rilassamento fi siche sono particolarmente utili quando la causa principale di stress viene dal nostro orga-nismo, come un’eccessiva tensione mu-scolare o troppa adrenalina in corpo.

Esercizio fi sico Una bella sudata in palestra aiuta a smaltire le tensioni e a ridurre lo stress. Se praticato durante la giornata (e non di sera) lo sport aiuta an-che a dormire meglio. Una recente inda-

gine svolta da Altroconsumo per verifi care l’impatto dello stress da lavoro sulla popo-lazione ha verifi cato anche quali fossero i rimedi ritenuti migliori per combattere la tensione dagli intervistati. È risultato che molte più persone avevano tratto benefi ci duraturi dallo sport rispetto a chi si era ri-volto ai farmaci o alla psicoterapia.

Rilassamento muscolare È una tec-nica che consiste nel tendere un gruppo muscolare il più possibile, quindi man-tenere i muscoli in uno stato di tensione per qualche secondo e infi ne ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro può esse-re fatto su singole zone o su tutto il corpo.

Controllo del respiro È un approc-cio di rilassamento molto comune, unito a quello muscolare, per ridurre lo stress.

Consigli per il vivere quotidiano

La corretta gestione del proprio tempo è uno dei modi più utili per ridurre lo stress soprattutto sul posto di lavoro. Con una buona organizzazione si può risparmiare il 10/20% del nostro tempo giornaliero. È quindi opportuno:

non riempirsi la giornata, ma lasciare dello spazio per gli imprevisti;

stabilire delle priorità; fare una cosa alla volta; utilizzare il tempo a disposizione in

modo più effi cace (per esempio dedi-cando le ore di minore concentrazione ad attività più semplici e pratiche);

spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole.

28

Anche a tavola possiamo fare in modo, se non proprio di favorire il rilassamen-to, almeno di non creare i presupposti per un’eccessiva tensione. Le sostan-ze contenute nel cibo possono infat-ti essere una delle cause di stress. Attenzione quindi ad alcuni alimenti e bevande: la caffeina (uno stimolante), l’alcol, che consumato in grande quantità non rilassa affatto, gli zuccheri. Cercate di mantenere una dieta bilanciata e varia.Potrebbe poi essere il caso di intervenire anche sull’ambien-te in cui viviamo e lavoriamo. Un ambiente di lavoro poco pia-cevole e male organizzato può essere una fonte di stress. Qualche consi-glio per miglio-rarlo: cambiare frequentemente l’aria, evitare di fumare in ambienti chiusi, arricchire la stanza di piante, prestare attenzione all’illuminazione, mantenere l’ordine: quando ogni cosa è al suo posto e non c’è confusione è più facile organiz-zarsi e anche mantenere la calma.Infi ne è bene ricordare che, a meno che la situazione non diventi patologica, lo stress non si affronta con i farmaci, ma con un cambiamento salutare delle pro-prie abitudini di vita. Ridurre lo stress non è sempre facile. L’importante è che la situazione non ci sfugga di mano al punto da diventare patologica.

Impariamo ad accettarci

Impariamo ad accettarci con i nostri limiti, ad affrontare gli inevitabili cam-biamenti della vita non con un atteggia-mento di opposizione bensì di adatta-mento, a vedere le cose in modo meno “totalizzante”. È poi importante dedi-

care un po’ di tempo a se stessi: vanno bene lo sport, le tecni-che di rilassamento ma anche qualsiasi altra attività poco impegnativa che ci appas-sioni. Non dimentichiamoci

di ritagliarci del tempo libero senza sensi di colpa, anche

solo per abbandonarci su una comoda poltrona.

La tensione vi affatica al punto che vi sembra

di perdere qual-che colpo a livel-

lo di feschezza mentale? Se desi-

derate mettere alla prova la vostra memoria andate sul sito di Altroconsumo (www.altroconsumo.it/prova-memoria): c’è un quiz interattivo, messo a punto da specialisti, che in die-ci semplici esercizi, da completare nel-l’arco di mezz’ora, vi permette di avere un quadro di massima dello stato della vostra memoria e di comprendere in quali diversi modi essa lavora e comun-que cosa si può fare per mantenerla in forma. È un modo per mantenere alle-nato il cervello divertendosi.

29

Guida al

benessere

0

Guida al

benessere

Mettiamoci alla prova Ci colpisce in modo diverso, a seconda della condizione in

cui ci troviamo, dei problemi che dobbiamo affrontare ma anche in realzione alla maggiore o minore vulnerabilità

individuale. Lo stress può coglierci impreparati, ma ciascuno di noi può sapere se è più o meno sensibile anche per rifl ettere sui propri atteggiamenti e cercare di lavorare su di essi, per fare in modo che lo stress ci colpisca meno frequentemente e con minore intensità. Eccovi un test indicativo. Rispondendo sì o no alle 14 domande che vi proponiamo, alla fi ne potrete farvi un’idea del vostro grado di sensibilità allo stress.

IL TEST: sei sensibile allo stress?

1. Sono decisamente impaziente (sì/no)

2. Mi capita spesso di pensare in modo pessimistico (sì/no)

3. Sono spesso tormentato da una sensazione di solitudine (sì/no)

4. Reagisco male se mi sento tradito o rifi utato (sì/no)

5. Se mi criticano difendo le mie ragioni strenuamente (sì/no)

6. Mi rilasso con diffi coltà (sì/no)

7. Il giudizio degli altri è molto importante (sì/no)

8. Mi preoccupano le situazioni incerte (sì/no)

9. Tendo a rimuginare sulle cose che non vanno (sì/no)

10. Mi sento depresso quando sono rifi utato (sì/no)

11. Mi sento insicuro con le persone che non mi piacciono (sì/no)

12. Non mi sento mai completamente soddisfatto dei miei traguardi (sì/no)

13. Le persone raramente soddisfano le mie aspettative (sì/no)

14. Vedo la vita in modo più serio rispetto al resto della gente (sì/no)

Adesso calcolate il numero delle risposte affermative. Fino a 5 siete poco sensibili allo stress, tra 5 e 10 sapete gestire bene gli episodi di tensione che possono capitarvi nella vita. Se risultano più di 10 risposte affermative avete problemi a gestire le situazioni di stress. Dovete quindi imparare a moderare lo stato di tensione e a gestire gli inconvenienti con maggiore distacco.

30

0

Guida al

benessere

7