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AlimentiGli alimenti sono tutto ciò che viene utilizzato come cibo dalla specie umana.

Un dato alimento non contiene tutti i nutrienti necessari per il mantenimento di un corretto stato fisiologico

La necessità di avere una nutrizione adeguata ha portato a suddividere gli alimenti in gruppi dalle caratteristiche omogenee

Gruppi Alimentari

Linee Guida INRAN del 2003

Gruppo I: frutta e ortaggi;Gruppo II: cereali, loro derivati e tuberi;

Gruppo III: latte e derivati;Gruppo IV: carne, pesce, uova e legumi;

Gruppo V: grassi da condimento.

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Gruppi Alimentari

GRUPPO 1 Ortaggi e Frutta

ComprendeLa frutta e verdura

FornisconoBetacarotene (precursore vitamina A)Vitamine MineraliZuccheri (fruttosio nella frutta)Fibre

Gruppi Alimentari

GRUPPO 2 Cereali e patate

ComprendeCereali e derivati (pasta, farine etc), patate, prodotti da forno: pane, grissini, biscotti, pizze focaccie etc

FornisconoAmido (principale fonte di carboidrati)Proteine di medio-basso valore biologicoVitamine gruppo BFibre (se integrali)

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Gruppi Alimentari

GRUPPO 3 Latte e derivati

ComprendeLatte, Yogurt, Formaggi, Burro

FornisconoCaProteine animali ad alto valore biologicoGrassi SaturiAlcune Vitamine del gruppo B la D e la AZuccheri (Lattosio nel latte)

Gruppi AlimentariGRUPPO 4 Carni Pesce Uova

Gruppo 4 ComprendeTutte le carni, compresi pesci molluschi crostacei pollami selvaggina, le uova ed i Legumi

Carni e uova Forniscono Proteine animali ad alto valore biologico LipidiAcidi grassi essenziali (omega 3 nel pesce)Vitamine del gruppo B e la DMinerali (Ferro emico – Iodio)

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Gruppi AlimentariGRUPPO 4 Legumi

Fanno parte del gruppo 4 come le carniFonti proteiche vegetaliFagioli, ceci, piselli, lenticchieFornisconoFerro (non emico)AmidiProteine di medio valore biologico (mutua integrazione con cereali)Vitamine del gruppo B (B1 Tiamina)Minerali Fibra

Gruppi Alimentari

GRUPPO 5 Grassi da condimento

ComprendeOlio d’oliva e di semi, burro e strutto

FornisconoGrassi ad alto valore energetico insaturi negli oli, saturi nel burro e struttoVitamine liposolubili (in particolare gli oli)Grassi polinsaturi essenziali omega 3-6

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Mantenere il peso forma, ovvero l’indice di massa corporea anche detto BMI dall’inglese Body Mass Index (calcolabile dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in cm) non deve superare i 25.

La dieta complessiva, idonea come quantità a mantenere il peso giusto, deve essere equilibrata nella sua composizione di principi nutritivi.

Linee guida proposte dall’OMS

BMI

Peso in KG_________________________________________

(Altezza)2 in m

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I grassi devono rappresentare dal 25 al 30 per cento delle calorie complessive. Non più del 10 per cento possono essere grassi saturi, mentre quelli polinsaturi dovranno raggiungere il 6-10 per cento, tra essi è raccomandata una prevalenza di omega-3 e omega-6.

Ridurre l’apporto proteico e mantenerlo tra il 10 ed il 20% dell’energia totale, al di sotto del livello minimo non è garantita una introduzione adeguata per il turnover proteico, mentre quantità superiori sono, non solo inutili, ma anche dannose.

I carboidrati devono fornire la gran parte dell’apporto energetico, andando a coprire dal 55 al 75 per cento delle calorie complessive. Di questi lo zucchero aggiunto deve restare al di sotto del 10 per cento delle calorie.

Bisogna consumare almeno 25g di fibra alimentare al giorno, introdotta con gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi: legumi, cereali, verdura e frutta. Consumare almeno 400g di verdura e frutta al giorno.

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Svolgere ogni giorno una regolare attivitàfisica che aiuta a raggiungere il bilancio energetico e a mantenere ossa, muscoli e articolazioni in buona forma.

In un corretto regime alimentare si dovrebbe mangiare in modo vario rispettando i rapporti tra i vari cibi come mostrato dallapiramide alimentare

La distribuzione dei macro nutrienti dovrebbe essere cosìorganizzata:

55-60% Carboidrati

25-30% Lipidi

15-20% Proteine

Almeno 30gr di fibre

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(*) in minestra metà porzione101 porzioneMargarina101 porzioneBurro101 cucchiaioOlioGrassi da condimento501 porzione mediaFormaggio stagionato1001 porzione mediaFormaggio fresco125 1 confezione piccola (1 vasetto)Yogurt125 1 bicchiereLatteLatte e derivati80-1201 porzione mediaLegumi freschi301 porzione mediaLegumi secchi60n. 1 uovoUova1001 porzione piccolaPesce503-4 fette medie prosciuttoCarne stagionata (salumi)701 fettina piccolaCarne frescaCarne, pesce, uova e legumi1502 frutti piccoli (albicocche, mandarini)1501 frutto medio(arance, mele)Frutta o succo2501 finocchio/2 carciofiOrtaggi501 porzione mediaInsalateOrtaggi e frutta2002 patate piccolePatate1201 porzione piccolaPasta all’uovo fresca*801 porzione mediaPasta o riso *202-4 biscotti/2,5 fette biscottateProdotti da forno501 rosetta piccola/1 fetta mediaPaneCereali e tuberiPeso (g)PorzioniAlimentiGruppo di alimenti

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(1) esempi: i bambini di 6 anni; donne anziane con vita sedentaria(2) esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria; uomini adulti con attività lavorativa

sedentaria(3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica

433Olio, burro, margarinaGrassi da condimento

3 (a settimana)3 (a settimana)2 (a settimana)Formaggio fresco, formaggio stagionato333Latte, yogurt

Latte e derivati221-2Carne, pesce, uova e legumi433Frutta, succo di frutta222Ortaggi, insalata

Ortaggi e frutta2 (a settimana)1 (a settimana)1 (a settimana)Patate

1-211Pasta, riso, pasta all’uovo fresca211Prodotti da forno653Pane

Cereali e tuberiPorzioni giornaliere

2600 Kcal(3)2100 Kcal(2)1700 Kcal(1)Alimento, gruppo di alimenti

Tabella 3.2 – Numero di porzioni consigliato dall’INRAN 2003

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La Giornata Alimentare

Il nostro organismo ha bisogno di un apporto costante di energia durante l’arco di tutta la giornata perciò sarebbe raccomandabile non assumere ingenti quantità di cibo solo durante i pasti principali ma frazionare l’introito calorico giornaliero almeno in 5 pasti.

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Colazione (15-20%)

Spuntino di metà mattinata (5%-10%)

Pranzo (35%)

Merenda (10%)

Cena (30%)

55-60% Carboidrati

25-30% Lipidi

15-20% Proteine

Almeno 30gr di fibre

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Alimenti FunzionaliAlcuni alimenti per le loro proprietà

organolettiche presentano la caratteristica di avere potenziali effetti benefici sia in termini di prevenzione sia di miglioramento della qualitàdella vita.

Alimenti FunzionaliAlimenti integrali

Prodotti fortificati

Alimenti funzionali propriamente detti

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Alimenti FunzionaliIn particolare, la presenza delle sostanze

“funzionali” è dovuta a mancata raffinazione dell’alimento nei cibi

integrali, all’aggiunta industriale nei prodotti fortificati, mentre si ritrovano naturalmente nell’alimento

funzionale propriamente detto.

Prebiotici = Fibre

Probiotici = Batteri della flora intestinale