ALIMENTAZIONE E SPORT Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di...
-
Upload
orsina-leonardi -
Category
Documents
-
view
216 -
download
0
Transcript of ALIMENTAZIONE E SPORT Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di...
ALIMENTAZIONE E SPORT
Università degli Studi di PadovaFacoltà di Medicina e Chirurgia
Corso di Laurea in Dietistica
Dott.Tavagna GiorgioDIETISTA
2
ASPETTI ENERGETICI
IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E’ IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA (Kcal consumate) E L’ APPORTO ENERGETICO (Kcal introdotte)
3
IL BILANCIO ENERGETICO
SPESA ENERGETICATOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24hE’ il risultato della somma:• METABOLISMO BASALE~60-75%• EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI~ 10%• EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA~15-
30%
4
CONSUMO METABOLICO A RIPOSO (60-75%)• Metabolismo del sonno• Metabolismo basale• Metabolismo della veglia
EFFETTO TERMOGENICO DELL’ATTIVITA’ FISICA (15-30%)• Lavoro• Casa• Sport
EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI (10%)• Quota facoltativa• Quota fissa
EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICASpesa energetica indotta dall’ attività fisica:
In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero
ATLETI DI LIVELLO POSSONO RADDOPPIARE LA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA SE COMPIONO
ALLENAMENTI DI 3-4 ORE
lavoro casa sport
SPORT DI ELEVATA INTENSITA’ E BREVE DURATA
ATTIVITA’ ANAEROBICHE
Substrati che forniscono energia:• FOSFOCREATINA (anaerobico
alattacido)
• GLICOGENO (anaerobico lattacido)
SPORT DI DURATA (ENDURANCE)
ATTIVITA’ AEROBICA
Principali substrati che forniscono energia:
• CARBOIDRATI (glucosio-glicogeno)
• ACIDI GRASSI
1 2 3 4
UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSINELL’ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO
ore
0
20
40
60
80
grassi
glucosio
1 2 3 4 ore0
20
40
60
80
%
GrassoCirca 13 Kg
LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI
Glicogeno(muscoli e fegato)300-500 g
90.000 kcal
1.200-2.000 kcal
maschiodi 70 kg
10
L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA
LINEE GUIDA TEORICHE
TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE:il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo
indicativo ed ha ampi margini d’errore a causa della
AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE
FABBISOGNO CALORICO NELL’ATLETA
Calorie adeguate alle singole esigenze:- sesso, ETÀ, composizione corporea- tipo di attività fisica, allenamento/gara
Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione corporea. L’introito calorico deve assicurare il mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguata
14,5
Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN
CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO INSUFFICIENTE NELL’ATLETA
Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia
Perdita di massa muscolare della performance sportiva (potenza e resistenza)
Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali) della performance
Nelle donne: perdita di peso triade dell’atleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)
PROTEINE1 grammo = 4 Kcal
14
Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidi riuniti a formare lunghe catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi
L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTE LE PROTEINE IN AMINOACIDI
• minore valore biologico• più basso indice di utilizzazione
vegetali
legumi
cereali
animali
carnepesce
uovalatticini
• elevato valore biologico• elevato indice di utilizzazione
0,50-0,75 1,65 2,09 0,75-1,00 1,48 1,87 1,5 1,17 1,48 2,5 1,13 1,43 3,5 1,09 1,38 4,5 1,06 1,34 5,5 1,02 1,29 6,5 1,01 1,28 7,5 1,01 1,28 8,5 1,01 1,28 9,5 0,99 1,25
Maschi 10,5 0,99 1,25 11,5 0,98 1,24 12,5 1,00 1,27 13,5 0,97 1,23 14,5 0,96 1,22 15,5 0,92 1,17 16,5 0,90 1,14 17,5 0,86 1,09
Femmine 10,5 1,00 1,27 11,5 0,98 1,24 12,5 0,96 1,22 13,5 0,94 1,19 14,5 0,90 1,14 15,5 0,87 1,10 16,5 0,83 1,05 17,5 0,80 1,01
Adulto 0,75 0,95Gestazione +6
Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN
ETA’ (anni)Livello di sicurezza
Grammi/Kg/dieLivello corretto x qualità proteica
Grammi/Kg/die
16
APPORTO PROTEICO
L’apporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETI rappresenta uno dei quesiti più frequenti e controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport.
Tipo di attività fisica Proteine(g/kg p.c)
Sedentari 0,9
Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) 1,0
Allenamenti fitness (3-5 ore/settimana) 1,2
Allenamenti di resistenza 1,2-1,4
Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1,4-1,6
Allenamenti di potenza 1,5-1,8
Allenamenti di ultrendurance 2,0
Allenamenti intensi in età dello sviluppo 2,0
Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche risulta che l’allenamento incrementa il fabbisogno proteico
(Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008)
Perché sono necessarie modificazioni all’assunzione proteica consigliata?
17
• Una parte del COSTO ENERGETICO (dal 3-5% al 10-12% dell’impegno energetico totale)
APPORTO PROTEICOIl maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che le proteine sono necessarie per supportare:
• I PROCESSI RIPARATIVI delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento
L’uso delle proteine a scopi energetici raggiunge il suo più alto livello quando i soggetti svolgono gli esercizi in uno stato di esaurimento di glicogeno:
- basse riserve di carboidrati
- basse entrate energetiche
(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)
18
APPORTO PROTEICO• lo SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE
LARN
(Lemon, Int J Sport Nutr, 1998).
Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c.1. Non danno alcun vantaggio ai
fini dell’anabolismo muscolare2. Non migliorano la performance
sportiva3. Possono compromettere la
funzionalità renale in soggetti predisposti
Atleti di potenza e ultraenduranceAtleti di resistenzaSoggetti sedentari
CARBOIDRATI (CHO)1 grammo = 4 Kcal
L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTI I CARBOIDRATI IN GLUCOSIO E IN GLICOGENO.
GLUCOSIO
CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri): VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO ELEVATAfruttalattecaramellemielemarmellatadolcizucchero da tavolasciroppi
CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra): VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO BASSAcerealipanerisopastapatate, tuberilegumi
APPORTO GLUCIDICOCome per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati:
Carboidrati 55-60%Lipidi 25-30%Proteine 15-20%
Complessi 80%
Semplici 20%
DI CUI
NUTRIENTI
CARBOIDRATI
Il fabbisogno specifico di carboidrati : • è fortemente influenzato dalle necessità sport specifiche• deve essere proporzionale al livello d’attività fisica
21(Adattata da Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967)
0
2
4
6
8
10
12
5 10
Dietary carbohydrate (g/die)
Cha
nge
in p
erfo
rman
ce (%
)
(Simonser et al., 1991)
APPORTO GLUCIDICOStudi che dimostrano l’importanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti di resistenza e endurance
Uno scarso apporto di CHO riduce fortemente i livelli di glicogeno muscolare e quindi la performance di atleti che svolgono attività di resistenza
LIPIDI1 grammo = 9 Kcal
22
Principali funzioni dei lipidi nell’organismo:• Rappresentano la maggior sorgente energetica • Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi • Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nell’esposizione al freddo
• acidi grassi mono e polinsaturi
vegetali
oliva
semiarachidi
animalilardostrutto
burroolio di pesce
• acidi grassi saturi• acidi grassi polinsaturi
I LIPIDI, SIA QUELLI DI ORIGINE VEGETALE (OLI E MARGARINE) CHE QUELLI DI ORIGINE ANIMALE (BURRO, LARDO, STRUTTO, PANCETTA) SONO COSTITUITI PREVALENTEMENTE DA MISCELE DI
TRIGLICERIDI
23
APPORTO LIPIDICO
L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per l’atleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale
FABBISOGNO LIPIDICO GIORNALIERO
20-25% CALORIE
POTENZA e SPORT MISTI
25-30% CALORIE
RESISTENZA
Un’assunzione di grassi inferiore al 15% dell’energia totale non è raccomandata nell’allenamento intenso (Dreon et al, Am j Clin Nutr, 1999).
Non ci sono evidenze scientifiche che supportano diete a elevato contenuto di grassi per gli atleti (American College of Medicine, Med Sci Sports Exerc, 2000).
PERCHÉ BERE?
ACQUA E SPORT DRINKS
QUANDO BERE?
QUANTO BERE?
COSA BERE?
ACQUA CORPOREA
H2O intracellulare 26 litri H2O extracellulare 16 litriPlasma 3 litri
H2O = 42 litrimaschiodi 70 kg
60% del peso corporeo75% del peso del muscolo
26
APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICOL’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:
• tutte le reazioni metaboliche dell’organismo• trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti• mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)
70-80% dell’energia18-21 kcal/min
1°C ogni 5-7 minuti
Esercizio fisico
Termodispersione
Produzione di calore
Aumento della T corporea
Disidratazione liquidi corporei
EvaporazioneT corporea
Sudorazione
Conduzione
Irragiamanento
max = 30 ml/min = 1800 ml/h
0,58 kcal/ml H20
Sudorazione
27
APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO
Causa della perdita
RIPOSO ESERCIZIO PRLONUNGATO
mL/H % del totale mL/H % del totale
Perdita impercettibile Cute 14,6 15 15 1,1
Respirazione 14,6 15 100 7,5
Sudorazione 4,2 5 1200 90,6
Urine 58,3 60 10 0,8
Feci 4,2 5 - 0
Totale 95,9 100,0 1325 100,0
Perdita di acqua corporea
28
EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE
60
70
80
90
100
0,0 1,0 2,0 3,0 4,0 5,0
Calo ponderale (%)
Pres
tazi
one
(%)
EFFETTI SULLA PRESTAZIONE
La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo. anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva
(5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazioneGleeson et al., 1996
QUANDO BERE
PRIMA DELL’ESERCIZIO: per iniziare l’attività fisica normoidratato
DURANTE L’ESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione
DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite
30
QUANTO BERE
DIPENDE DA:
1) Tipo e durata dell’attività fisica 2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …)
3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento …
Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio)
COSA BERE
Dipende da:- intensità e durata dell’esercizio- condizioni ambientali
SOLO ACQUA per attività non intense e di durata inferiore a 60 minuti
BEVANDE ISOTONICHEacqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%) nelle attività intense o di lunga durataEsempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo, triathlon, canotaggio, nuoto ecc.
BEVANDE ISOTONICHE
CONCENTRAZIONE DI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE
30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua garantiscono una soluzione isotonica
CARBOIDRATI Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno
SODIO Favorisce l’assorbimento intestinale dell’acquaMantiene l’osmolarità plasmatica Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione
VITAMINE
IDROSOLUBILI
FUNZIONI:• bioregolatori• antiossidanti
LIPOSOLUBILI
I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETIMA…
DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE
DELL’ATLETA
VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI
Sono molecole instabili e altamente reattive
Si formano continuamente nell’organismo
Aumentano in condizioni patologiche Hanno funzioni vitali ed indispensabili,
ma se prodotti in eccesso determinano danno molecolare e cellulare
L’esercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi
RO2
.RO.
HO2.
NO2.NO.
DIMINUISCONO LA PERFORMANCE
Radicali liberi e Stress ossidativo
categoria carenza causaRunner Ferro Microsanguinamenti gastro-intestinali,
emolisi, sudore, mestruazioni
Atleti che ottengono una marcata riduzione del grasso corporeo
Minerali in generale Diete ipocaloriche protratte durante fasi di allenamento
Atleti vegetariani Ferro e calcio Regimi vegetariani sbilanciati
ATLETI IN ETÀ DELLO SVILUPPO Minerali in generale Elevato ritmo di crescita, fabbisogni sportivo specifici
Atleti intolleranti al latte e derivati Calcio Insufficiente apporto di calcio
Atleti in terapia farmacologica Minerali in generale Alterazione del metabolismo di alcune vitamine e minerali
MINERALII FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI
MA…DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-
NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI MINERALI DELL’ATLETA
Categorie a rischio di carenze :
EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA LORO CORREZIONE LA MIGLIORA
INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI
Non necessaria nella maggior parte dei casi, se l’alimentazione è adeguata
Necessaria in caso di carenze alimentari
Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense
Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza
Parere medico
PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro
Disciplina sportiva: nuotoSoggetto: maschio, 18 anniPeso: 73,6 kgStatura: 183 cmObiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della massa muscolare
Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal
Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti: • proteine: 11% (152 g)• grassi: 28%• Carboidrati: 61%
Distribuzione media dell’energia tra i pasti relativa alle giornate alimentari Allenamenti: ore 11-13 e 16-18:• prima colazione: 20%• allenamento mattutino: 5%• spuntino dopo allenamento: 5%• pranzo: 25%• allenamento pomeridiano: 5%• spuntino dopo allenamento: 10%• cena: 25%• dopocena: 5%
PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro
ALIMENTO QUANTITA’
COLAZIONE
Latte intero 250 ml
Zucchero 2 cucchiaini
Nesquick 2 cucchiaini
Biscotti frollini 6 (80/90 g)
Pancarrè 2 fette (30 g)
Marmellata 30 g
Succo di frutta 2 bicchieri
INTEGRAZIONE DURANTE IL PRIMO ALLENAMENTO
Drink isotonico 1200/1500 ml
SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO
Merendina 1 (40 g)
Succo di frutta 1 bicc. (200 ml)
Prugne 2/3 (150 g)
ALIMENTO QUANTITA’
PRANZO
Pasta 120 g
Mozzarella 60g
Insalata + pomod. 1 porzione
Olio (condimenti) 3 cucchiai (30 g)
Pane 60 g
Cocomero 1 fetta grande
Torta di mele 1 fetta (80 g)
INTEGRAZIONE DURANTE IL SECONDO ALLENAMENTO
Drink isotonico 1200/1500 ml
SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO
Pancarrè 2 fette (30 g)
Nutella 40 g
Succo di frutta 1 bicc. (200 ml)
Frutta 1 (150 g)
Gelato 1 (tipo Maxi Bon)
ALIMENTO QUANTITA’
CENA
Vitello 220 g
Patate 100 g
Spinaci 100 g
Pane 100 g
Olio (condimenti) 2 cucchiai (20 g)
Crostata marm. 60 g
Macedonia 1 porzione
DOPOCENA
Gelato 3 palline
39
DIETETICA APPLICATA AGLI SPORT DI ENDURANCE:
PRIMAINDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO
ALLENAMENTO RANGE CALORICO DI RIFERIMENTO
COLAZIONE ore 7,30-8,00
Allenamento: ore 9,30-10,00
300-800 KcalCHO:P• 8-6:1 allenamenti aerobici• 6-4:1 all. misti aer/anaer
SPUNTINO ore 11-11,30
Allenamento: ore 13-13,30
300-600 KCALCHO:P• 8-6:1 ALLENAMENTI AEROBICI• 6-4:1 ALL. MISTI AER/ANAER
PRANZO ore 12,30
Allenamento: ore 16,00-16,30
800-1200 KcalCHO:P• 8-6:1 allenamenti aerobici• 6-4:1 all. misti aer/anaer
ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane 100 (2x50) 6,5 0,16 51,7 0 223
Marmellata 25 0,13 0 15 0 55
Bresaola 30 10,2 1,3 0 0 53
Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99
Energy bar 30 1,7 2 18,6 2 99
TOTALE 335 20,3 3,9 108,5 2 529
PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BAR CHO:P = 5,3:1
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223
Marmellata 40 0,2 0 24 0 88
Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99
TOTALE 270 8,5 0,6 99 0 410
PANINO + MARMELLATA + FRUTTOCHO:P = 11,6:1
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223
Nutella 40 2,7 13 23 circa 90% 215
TOTALE 120 9,2 13,1 75 circa 90% 438
PANINO + NUTELLACHO:P = 8:1
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Merendina 40 2,6 3,8 24 100% 141
Biscotti (4) 48 3,2 10,8 30,8 circa 70% 236
TOTALE 88 5,8 34,8 54,8 85% 377
MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE)CHO:P = 9:1
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223
Formaggio 40 12,6 10,8 0 0 142
Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99
TOTALE 270 21 11,4 75 0 464
PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTO CHO:P = 3,5:1
SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO
• Pane• Pasta• Riso• Marmellata• Miele• Frutta• Integratori a base di CHO• Affettati magri (30g)
• Burro • Formaggi • Merendine• Biscotti frollini• Carni grasse• Cioccolata• Dolci• Alcolici• Spezie• Cibi piccanti• Pizza (?)
ALIMENTI CONSIGLIATI ALIMENTI SCONSIGLIATI
DURANTE
Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività
NUTRIENTI/ORA ALIMENTI/INTEGRATORI MODALITA’ E TEMPI DI CONSUMO
ACQUA+
CARBOIDRATI+
SODIO
750-1200 ml di BEVANDA ISOTON.
+EVENTUALE
1 energy bar (40g) o 1 sport gel (30/50g)
Bere 200-250 ml ogni 15-20 minuti circa
Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace
e meglio tollerata
Perché carboidrati + proteine?
DOPO
A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra:- un pasto abbondante - spuntini frequenti
CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE 10-20 g
a) Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epaticob) Si sfrutta il ruolo anabolico dell’insulina e la spinta anabolica post-allenamentoc) Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire l’integrità dei tessuti muscolari lesi
ALIMENTO GRAMMI PROTEINE LIPIDI CARBO KCAL
Pasta 120 12,96 0,36 99,36 427,2
Pomodoro 70 0,84 0,35 2,1 14,7
Olio 20 0 20 0 180
Parmigiano 20 7,2 5,12 0 74,8
Verdura 200 2,6 0,2 5,6 34
Pollo 100 22,2 0,9 0 97
Pane 40 3,24 0,08 25,88 111,6
Frutta 150 0,3 0,45 16,5 67,5
TOTALE 720 49,34 27,46 149,44 1006,8
INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI
RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI
Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è rappresentato dall’ingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico:
(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)
Con un’ingestione ottimale di CHO il reintegro di glicogeno varia dal 5 al 7% per ora. Tempo totale 20 ore
• Aumenta l’insulina
• Aumenta l’insulino-sensibilità
• Aumenta l’attività enzimatica della glicogeno-sintetasi
• Bassa concentrazione di catecolamine
IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE
PASTO PRE-GARAOBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno
TEMPI D’ASSUNZIONE E DENSITA’ CALORICA
ESEMPI DI COMBINAZIONI ALIMENTARI
3-4 ore prima della gara
600-1200 Kcal
200-300 g di carboidrati (3-5 g/Kg di P.C.)
1. pane + marmellata o miele + frutta2. Riso o pasta condita con pomodoro o
verdure + olio (poco) + parmigiano (poco) + frutta
3. Insalata di riso + pane + frutta
REGOLE GENERALI:a. Selezionare cibi ad alta digeribilitàb. Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubilec. Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine
48
IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE RAZIONE D’ATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E L’ALTRA
OBBIETTIVI:• evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione• evitare l’ipoglicemia (catecolamine)• smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara
REGOLE GENERALI per la Bevanda isotonica:• No glucosio o saccarosio
• No fruttosio
• Si maltodestrine
1-2 ore prima della gara PaneEnergy barFruttaBevanda isotonica
Fino alla partenza Bevanda isotonica
Totale calorico massimo: 300 Kcal
49
INTEGRATORI ALIMENTARI:
Composizione nutrizionale 100 g 1 energy bar media (35 g)
Energia 379 Kcal 133 Kcal
Proteine 1 g 0,35 g
Carboidrati 78 g 27,3 g
Lipidi 7 g 2,45 g
Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di
carboidrati (70-80%)2. Forniscono CHO a
diversa velocità di assorbimento e con diverso IG
Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
ENERGY BARSono tavolette energetiche ricche di carboidrati
Composizione nutrizionale 100 g 1 sport gel medio (30 ml)
Energia 216 Kcal 65 Kcal
Proteine 0 g 0 g
Carboidrati 54 g 16,2 g
Lipidi 0 g 0 g
Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di
CHO (60-70%)2. Forniscono CHO di
rapida assimilazione
Indicazioni d’uso:1. Durante e/o dopo
allenamenti o gare2. Attività fisiche in cui la
masticazione è difficile3. Bere acqua subito
dopo l’assunzione
SPORT GELSono preparati liquidi pronti all’uso a base di carboidrati semplici e complessi, con o senza caffeina
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
Composizione nutrizionale 100 g 1 porzione media (30 g di polvere sciolti in acqua)
Energia 400 Kcal 120 Kcal
Proteine 0 g 0 g
Carboidrati 100 g 30 g
Lipidi 0 g 0 g
Caratteristiche generali:1. Facile digeribilità 2. Assenza di grassi e
proteine3. Lunga conservazione4. Buona solubilità
Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare 2. 30 g con acqua (500 ml)
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIMALTODESTRINE PURE
Prodotto dietetico in polvere contenente esclusivamente carboidrati
Composizione nutrizionale 100 ml 1 porzione media (500 ml)
Energia 12-20 Kcal 60-100 Kcal
Proteine 0 g 0 g
Carboidrati 3-6 g 15- 30 g
Lipidi 0 g 0 g
Sodio 70-115 mg 350-575 mg
Caratteristiche generali:1. Presenza di CHO2. Presenza di sodio
Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare2. 600-1200 ml/ora
INTEGRATORI E SUPPLEMENTISPORT DRINK
Bevande sportive che apportano acqua, elettroliti e carboidrati
Attenzione alla eccessiva presenza (6-8%) di glucosio, saccarosio e fruttosio
Composizione nutrizionale 100g di polvere 1 porzione media (50 g di polvere sciolti in acqua)
Energia 406 Kcal 203 Kcal
Proteine (aminoacidi) 3 g 1,5 g
Carboidrati 80 g 40 g
Lipidi 2 g 1 g
Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di
CHO (70-80%)2. Presenza di CHO a
rapida assimilazione3. Presenza di aminoacidi 4. Presenza di creatina5. Presenza di vitamine6. Presenza di minerali
Indicazioni d’uso:1. Dopo allenamenti o
gare2. Entro 30 minuti dal
termine dell’attività ed eventuali successive assunzioni (50 g)
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIRECOVERY MEAL
Prodotti dietetici in polvere per un pronto recupero post-esercizio.
Composizione nutrizionale 100 g di polvere 1 dose media (30 g sciolti in acqua/ latte)
Energia 363-375 Kcal 109-113 Kcal
Proteine 82-88 g 24,6-26,4 g
Carboidrati 1,5-5 g 0,45-1,5 g
Lipidi 0,5-3 g 0,15-0,9 g
Caratteristiche generali:1. Facile digeribilità
(proteine idrolizzate e in molti prodotti assenza di lattosio)
Indicazioni d’uso:1. Difficoltà a coprire il
fabbisogno proteico2. Dopo allenamenti o
gare3. 10-30 g con latte o
acqua (300-500 ml) 1-2 volte al giorno
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIPROTEINE
Preparati in polvere, a differente valore biologico, costituiti da singole fonti proteiche (latte, uovo, soia) o da miscele di questi
Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza2. Bodybuilding3. Sport di endurance4. Dopo allenamenti o gare
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIAMINOACIDI ESSENZIALI
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina
Quantità consigliate:1. 5 compresse dopo lo
sforzo, o 1 compressa per ogni 10-12 kg di peso corporeo
Effetti biologici:1. aumento della sintesi proteica2. miglioramento della sarcopenia3. miglioramento della insulino-sensibiltà
Effetti biologici: 1. Riduzione della degradazione proteica durante l’esercizio aerobico2. Ritardano la deplezione di glicogeno muscolare negli sport di endurance3. Attenuazione del senso di fatica4. Benessere - miglioramento della performance mentale?
Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza2. Sport di squadra3. Sport di endurance 4. Gli effetti migliori si
ottengono soprattutto se assunti prima e durante l’allenamento
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIAMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA - BCAA
Molti studi sono stati fatti sulla possibilità di migliorare la prestazione fisica attraverso supplementazioni con BCAA (valina, leucina e isoleucina)
Quantità consigliate:1. 3/5 g/die prima e/o
durante l’allenamento/gara
valina
leucina
isoleucina
Effetti biologici: 1. Prevenzione del catabolismo muscolare2. Miglioramento della risposta linfocitaria post-esercizio (prevenzione/attenuazione
delle infezioni o infiammazioni)3. Nessun effetto sulla prestazione
Indicazioni d’uso:1. Sport di endurance2. Sport di potenza3. Sport misti
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIGLUTAMINA
E’ uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano.
Quantità consigliate:1. 2-10 g/die
Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza pura2. Miscelare con soluzioni
glucosate o succhi di frutta
INTEGRATORI E SUPPLEMENTICREATINA
Viene utilizzati dagli atleti per esaltare l’espressione muscolare di POTENZA
Quantità consigliate:1. Protocollo di carico:
- primi 5-7gg → 5 g per 4 volte al dì (0,3g/Kg/die) - mantenimento di 3-5 g al giorno
2. Altri protocolli senza carico:- 3 g al giorno x 1 mese
Effetti biologici: 1. Aumenta la fosfocreatina nei
muscoli2. Aumenta le riserve di energia
Indicazioni d’uso:1. Aumentata richiesta di
vitamine e minerali generale
2. Ridotta disponibilità vitaminica e minerale
INTEGRATORI E SUPPLEMENTIVITAMINE E MINERALI
La selezione dell’integratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze specifiche
Quantità consigliate:Il dosaggio va stabilito caso per caso
Attenzione:l’integrazione vitaminica migliora la prestazione
SOLO in caso di accertata carenza
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
62
STRATEGIE ALIMENTARI“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”
OBBIETTIVI: • saturare le riserve di glicogeno (da 1,7 a 4-5 g/100g di muscolo) dell’organismo• aumentare la capacità di resistenza• ritardare l’insorgenza della fatica nel corso dell’esercizio
GLUCOSIO GLICOGENO MUSCOLO
INUTILE PER DISCIPLINE DI BREVE DURATA (< 60’)
STRATEGIE ALIMENTARI “SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”
Procedimento 1• dieta mista• dieta iperglucidica (70% CHO)
Procedimento 2• dieta mista• esercizio esaustivo• dieta iperglucidica (70% CHO)
Procedimento 3• dieta mista• esercizio esaustivo• dieta ipoglucidica• dieta iperglucidica