ALIMENTACION SALUDABLE EN PERSONAS MAYORES

CONCEPTOS GENERALES:

• La alimentación es un proceso voluntario y por tanto educable, a través del cual introducimos los alimentos que contienen a los diferentes nutrientes.

• La nutrición es un proceso involuntario y por tanto no modificable voluntariamente, a través del cual el organismo transforma los nutrientes de los alimentos en energía.

Los nutrientes que se encuentran en los alimentos pueden dividirse en:1. MacronutrientesNecesitamos gran cantidad de ellos para poder realizar todas las funciones del organismo.Existen 3 tipos:

• Hidratos de Carbono (o glúcidos)• Proteínas• Grasas (o lípidos)

2. MicronutrientesLos necesitamos en cantidades mucho más

pequeñas y son:• Vitaminas• Minerales

• Su función principal es dar energía al organismo.• Aportan 4 calorías por gramo.• Más de la mitad de las calorías diarias que se

consumen provienen de esta fuente de energía, que se encuentra presente en los alimentos en forma de azúcares, almidón, o fibra.

• Los más recomendados son los HD complejos o de bajo IG, o de absorción lenta como:

• Cereales integrales• Legumbres• Verduras• Frutas

Con ellos también incorporamos vitaminas, minerales y fibras.

HIDRATOS DE CARBONO

• Después del agua, las proteínas son el elemento más abundante en el cuerpo humano.

• Se encuentran en todas las células y tienen muchas funciones.

• Aportan 4 calorías por gramo. • Dan al organismo el material necesario

para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos y músculos.

PROTEINAS:

• Se recomienda que aproximadamente un 12-15 % del valor calórico total sea de proteínas, lo que significa aproximadamente, que se precisa 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal y por día.

Las proteínas se obtienen básicamente de los alimentos de origen animal como:

• Carnes• Pescados• Huevos• Lácteos, etc.

No obstante también aportan proteínas los vegetales, especialmente:• Legumbres• Frutos secos• Semillas

• Constituyen aproximadamente un 30-35 % de las calorías totales de la dieta.

• Aportan 9 calorías por cada 100 gramos.• Las grasas son una fuente de energía,

vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos esenciales (linoleico y linolénico), los cuales no pueden ser producidos por el cuerpo humano y por tanto debe aportarlos la dieta.

GRASAS:

Clasificación de las grasas1. Grasas saturadas.De origen animal. Producen aumento de colesterol LDL (malo), así como de enfermedades cardiovasculares. Por eso, se tiende a reducir su consumo. Es una grasa sólida a temperatura ambiente y es la que tiene más capacidad de formar placas de ateroma en las arterias y por tanto favorecer su obstrucciónSe encuentra en:mantequilla, crema de leche,lácteos enteros,carne de cordero, cerdo, ave..,yema de huevo.

2. Grasas insaturadas.De origen vegetal en general, (incluye el pescado azul). Se las asocia con mayores niveles de colesterol HDL (bueno) y menos incidencia de trastornos cardíacos.

Se dividen en:Grasa monoinsaturada.Grasa poliinsaturada.

Grasa monoinsaturada.Se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como en alimentos de origen animal. El mejor representante es el ÁCIDO OLEICO-Omega9. Se encuentra fundamentalmente en el aceite de oliva y en las aceitunas.Beneficios para la salud:

• Reduce el colesterol total• Reduce el colesterol LDL (malo)• Aumenta el colesterol HDL (bueno)• Mejora los valores de la tensión arterial

Grasa poliinsaturada.Aquí se encuentran los ácidos grasos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados o fabricados por nuestro organismo y por tanto deben incluirse en la dieta.

Los ácidos que componen estos tipos de grasa son:1. Linolénico (Omega3)2. Linoléico (Omega 6)

1. Linolénico (Omega3):• Reduce el colesterol LDL (malo),• Aumenta el colesterol HDL (bueno),• Aumenta las defensas,• Previene las enfermedades cardiovasculares• Reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer y participa en la salud mental

Se encuentra en:• El pescado• El marisco• Las semillas de lino• El aceite de soja• Las nueces y las avellanas

2. Linoleico (Omega6):• Reduce el colesterol LDL (malo)• Aumenta el colesterol HDL (bueno)

Se encuentra en:• El aceite de oliva, girasol, maíz, soja...• Los cereales integrales• El germen de trigo• Las semillas de girasol• Los frutos secos

CalcioEs el mineral más abundante en nuestro cuerpo y sus funciones son:

• Formar y mantener dientes, huesos y uñas• Participar en la coagulación sanguínea• Participar en la contracción muscular• Participar en la transmisión nerviosa• Reduce el riesgo de hipertensión arterial• Reduce el riesgo de resistencia a la insulina• Previene la osteoporosis

Para obtener el calcio necesario deben consumirse 3 raciones diarias de lácteos.

Una ración equivale a:• 1 Vaso de leche descremada• 2 Yogures descremados• 1 Queso fresco descremado (aprox. 60 g)• 6 Cucharadas de postre de queso blanco descremado

HierroEste mineral se oxida al pasar por los pulmones y así transporta el oxígeno desde los pulmones, hasta todas las células de nuestros tejidos. Si existe un déficit de hierro se produce una anemia, cuyos síntomas son:

• Cansancio• Falta o reducción de rendimiento intelectual• Susceptibilidad a padecer infecciones por parte del organismo

Asociar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro a la toma de vitamina C. Por ejemplo, un zumo de naranja facilita la absorción del mineral (hierro).

Las vitaminas se clasifican en:• Liposolubles (solubles en grasas): A, D, E, K• Hidrosolubles (solubles en agua): B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H

Entre las vitaminas naturales y los complejos vitamínicos no hay diferencias químicas, si no de concentración.

AGUA

• El agua es fundamental para la vida.• Nuestro cuerpo está formado fundamentalmente por

agua, es decir, alrededor de las dos terceras partes del peso corporal son agua (un 60% aproximadamente).

• En general, el cuerpo humano no almacena agua, por lo que debemos compensar la cantidad de agua que perdemos cada día mediante la ingesta de líquidos para mantener en correcto funcionamiento del organismo.Es el denominado balance hídrico, es decir, el equilibrio entre la entrada y la salida de líquido del cuerpo humano. Esta cantidad debe ser la misma, de manera que el contenido de agua en los tejidos se mantenga constante. Los riñones regulan el nivel de hidratación corporal.

Perdemos agua de forma constante a través de:

• la piel y la respiración: 700 ml/día• las heces: 100 ml/día• la orina: 1.500 ml/día• la transpiración normal: 200 ml/día

Normalmente, se aconseja que las personas sanas ingieran como mínimo de 2 a 3 litros de líquidos al día. Debemos tener en cuenta que los alimentos aportan agua, sobre todo las frutas y los vegetales, los cuales pueden contener hasta un 90% de su peso en agua. A través de la alimentación obtenemos 750 ml de agua. A partir de los distintos procesos metabólicos de nuestro organismo obtenemos unos 250 ml de agua. Por lo tanto, debemos beber 1,5 litros de agua al día (1.500 ml) para mantener una buena hidratación corporal.

1. La dieta saludable ha de ser variada (incluyendo alimentos de todos los grupos), equilibrada y moderada (sin excluir ni abusar de ninguno). No existen alimentos buenos o malos para la salud.

2. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al día, tomando menores cantidades de alimentos en cada una y procurando especialmente que las cenas sean menos copiosas.

DECALOGO PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE

3. Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben tener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), o de alto valor biológico por el aporte de aminoácidos esenciales para el organismo, y las de origen vegetal, siendo lo óptimo un reparto en torno al 50% entre ellas.

4. Los hidratos de carbono deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida, principal- mente a partir de hidratos de carbono complejos, que se encuentran mayoritariamente en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas. Reducir el aporte de hidratos de carbono simples por debajo del 10%.

5. Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco y palma) no deben sobrepasar el 10%, fomentando el consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva), y usando aceites vegetales para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva.

6. Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas.

7. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10%) y de sal (menos de 6 g/día), NO excluirlos por completo de la dieta. Reducir el consumo de embutidos a un máximo de 1-2 días por semana.

8. Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos (pescados grasos y alimentos fortificados). Los lácteos y los pescados pequeños con cabeza son los alimentos que mayor cantidad de calcio aportan.

9. La dieta ha de tener una alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.

10. Beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed. Preferentemente agua, zumos, caldos, infusiones, etc. Es aconsejable limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (20- 25 g/día, es decir, 1 vasito pequeño de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado).

Para confeccionar una dieta adecuada, equilibrada y variada se recurre al uso de una serie de figuras gráficas (pirámides) que, de forma comprensible, ayudan a elaborar esa dieta según las recomendaciones establecidas para cada uno de los alimentos. En las pirámides se colocan los alimentos de mayor consumo en la base y, a medida que ascienden, se van situando aquellos alimentos cuyo uso es más esporádico, hasta llegar al vértice, en el que están los alimentos de uso más excepcional.

PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

MUCHAS GRACIAS

DRA MARISOL CANTOSDRA EVA DONATOENF. CONCHA GARCIA