Alcuni esercizi per ripristinare equilibrio nel bacino ( A cura di Nawscimben Andrea Chinesiologo – Master in Posturologia)

Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali,ovvero a cause individuabili con certezza ,usando un termine medico-scientifico si direbbe sono a eziologia certa. Le cause del dolore lombare possono essere molteplici e multifattoriali : - Atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo

− Tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico (ipertonia muscolare) soprattutto in quelle strutture muscolari profonde, intrinseche della colonna.

− Scadente trofismo muscolare (addominale, lombare e dorsale); − Sovrappeso − Alterazioni posturali per modificazione recettoriale (sistema

stomatognatico, podalico, visivo, vestibolare) − Origini viscerali − Neoplasie − lesioni neurologiche − Evento traumatico

NELLO SPORT, nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale. Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:

− Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.

− Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare,lavorando ove necesario, in forma asimmetrica

- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli estensibili, mentre gli esercizi di mobilità riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.

− Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento. L’attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali compromettendone il ricambio nutrizionale e determinandone un assottigliamento per deidratazione. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritizie.

PREVENZIONE L'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della zona lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali. - Mantenere sempre forti i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino (Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno) e i muscoli che estendono le cosce sul bacino (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) in quanto portano il bacino in posizione di retroversione,ristabilendo una sorta di equilibrio tra il comparto posteriore( retroversori) e quello anteriore (antiversori) ma soprattutto il grande gluteo ha una funzione di stabilizzazione dell'articolazione Sacro Iliaca (SI),articolazione spesso trascurata nell'indagine clinica In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su tutta la superficie delle vertebre, sgravando le faccetti articolari delle articolazioni interapofisarie. - Allungare e mantenere elastici i muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i muscoli che flettono le cosce sul bacino (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile) in quanto contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante).

Equilibrio del bacino sul piano sagittale

Body Emotion Fitness & Prevenzione

Va tenuto presente che una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.

E' importante sottolineare che non ci deve essere una asimmetria nella forza tra emilato destro e sinistro e soprattutto equilibrio tra comparto anteriore (muscoli antiversori) e posteriore (muscoli retroversori).Le curve devono essere mantenute il più possibile in

una condizione fisiologica senza alterazione. Una eccessiva retroversione significherebbe spostamento posteriore del nucleo polposo, generando forte tensione al margine

posteriore del disco, inoltre riducendo il carico dalle articolazioni interapofisarie, si creerebbe un incremento di carico sull'articolazione disco-vertebrale.

Per ogni singolo caso la valutazione deve essere fatta individualmente, senza schematizzazioni o metodi fisioterapici spesso un po' troppo protocollari e poco

clinici. Una piccola riflessione: la quotidianità prevede per buona parte della

popolazione un mantenimento della postura in triplice flessione( bacino, ginocchio, caviglia)con conseguente annullamento o inversione della curva di

lordosi lombare (oltre ad iperpressione sulla cavità intercondiloidea ed irrigidimento della tibio tarsica), i muscoli lombari profondi e superficiali

sostanzialmente allungati ma al tempo stesso ipertonici a causa della contemporanea ipotrofia delle strutture fasiche, la struttura dell'ileopsoas

anch'essa retratta e spesso fibrotizzata, idem tutto il comparto posteriore della coscia (ischio-perono-tibiali). Questa condizione clinica generale porta il

soggetto quando si trova in ortostasi a causa delle retrazioni muscolo-fasciali sovradescritte, a porre la curva lombare in perlordosi con sovraccarico del pilastro posteriore,bacino in sostanziale antiflessione ,flessione dell'anca e

conseguente flessione del ginocchio. Non deve essere dogmatica la retroversione del bacino bensì attinente alle

condizioni cliniche riscontrate.

Addominali : come svolgere gli esercizi

Muscoli addominali - Ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un'efficace azione dinamica, altro accorgimento fondamentale per non coinvolgere queste strutture è quello di non vincolare i piedi ,ma lasciarli in appoggio o sollevati ma senza formare un punto fisso con l'ambiente. - Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell'addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura).

Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia

Con la flessione delle cosce, quando si raggiunge l'angolo di circa 60°, inizia a muoversi il bacino, in quanto inizia anche l'azione dinamica dei muscoli addominali (Ad). Nel contempo si determina un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di intervenire in maniera attiva nel movimento da parte dei muscoli flessori delle cosce. Tutto questo si evidenzia all'esterno con l'attenuazione della lordosi lombare.

Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube.

Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene: a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari; b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.

Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco. Più il piano risulta inclinato più l'esercizio diventa impegnativo a causa del peso degli arti inferiori dovuto al vettore gravitario. In posizione verticale del tronco gli arti inferiori risulteranno esposti del tutto alla forza di gravità ( e quindi al proprio peso) in tutta la dinamica di escursione .

Esercizi di Tonificazione e rafforzamento − Ritmo esecutivo fluente in fase concentrica (flessione del busto) e lento e controllato in fase eccentrica (estensione del busto); _ Nel suo complesso 5-6 minuti di esercizio ; − Recupero tra le serie incompleto (circa 30-60 secondi); − Frequenza settimanale di allenamento non meno di 2-3 sedute settimanali; − Respirazione ritmata con ogni ripetizione. Inspirare leggermente prima di iniziare la fase concentrica (flessione del busto), espirazione mentre si sta per terminare la fase concentrica (flessione del busto).Inspirare durante tutta la fase di ritorno (fase eccentrica)

Esercizio di crunch. mantenere gli arti superiori in verticale e sguardo verso il soffitto la dinamica di movimento è complessivamente verso l'alto, evitando “avvolgimenti” di capo e collo, spesso fonte di indolenzimenti ai muscoli cervicali.

Crunch inverso con la palla. Gli arti inferiori vengono raccolti in maniera fluida e simmetrica. Le tensioni al tratto lombare sono pressochè escluse. E' un esercizio che richiede già una certa forza della parete addominale.

Crunch con la palla. Esercizio di facile esecuzione vista la moderata escursione della parete addominale. Indicato in una prima fase approccio all'attività motoria o in caso di ridotta efficienza muscolare.

Ginocchia al petto. Esercizio che prevede una ridotta escursione di movimento nella flesso estensione di anca e ginocchio. I piedi devono essere mantenuti in verticale, simulando durante la dinamica, una spinta orizzontale.Una estesa flesso-estensione degli arti inferiori comporterebbe una elevata attivazione dello psoas -iliaco.

Sollevamento gambe(leg raise). Importante è non portare troppo verso il basso gli arti inferiori (estensione dell'anca) poiché la messa in tensione dello psoas-Iliaco sarebbe molto elevata con conseguente iperlordosi e iperpressione delle articolazioni interapofisarie della colonna vertebrale.

Crunch obliquo. Esercizio indicato per l'allenamento di tutta la parete addominale in particolare le componenti oblique interne ed esterne. Gli arti inferiori possono essere in appoggio sulla panca o incrociati con anca in flessione

Ginocchia al petto. Questa è una variante dell'esercizio esposto in precedenza.Gli arti superiori rimangono posizionati orizzontalmente verso l'avanti per bilaciare il corpo evitando condizioni di perlordosi. ESERCIZI DA ESEGUIRSI CON CAUTELA

senza coinvolgimento del quadricipite con il coinvolgimento del quadricipite (escluso il retto femorale) Elevazioni alla parallele. Questo esercizio coinvolge in forma importante sia lo psoas-Iliaco che gli estensori del ginocchio generando una antiversione del bacino ed una conseguente condizione di iperlordosi.Le situazioni di sovraccarico sui dischi del tratto lombare ( in particolare L4-L5 e L5-S1) risultano tanto più elevate tanto più accentuata sarà la flessione dell'anca e l'estensione del ginocchio.

Elevazione degli arti inferiori Sit-up Sit-up alla spalliera Tutti gli esercizi con un vincolo ai piedi generano un maggior coinvolgimento delle catene muscolari e conseguentemente tendenza verso alla anteroversione del bacino e all'iperlordosi lombare.Tale meccanismo si accentua con il progredire del tronco verso la flessione.

Esercizio di mobilizzazione lombare in estensione

Questo esercizio migliora la mobilità del tratto lombare verso la estensione. I carichi compressivi si spostano verso il pilastro posteriore della struttura articolare ( articolazione interapofisarie), la sollecitazione di spinta che il materiale all'interno del disco( nucleo polposo) produce è verso l'avanti. Puo' essere di compenso in una condizione di erniazione o protusione sempre compatibilmente con le condizioni sintomatologiche, poiché potrebbe avvenire un pinzettamento nel margine posteriore del disco.La sintomatologia o comunque una condizione di fastidio devono orientare l'operatore nella durata del posizionamento in estensione della colonna

Lombari : come svolgere gli esercizi

− I muscoli della regione lombare eviteranno di accorciarsi e si manterranno elastici se si attua un buon programma di stretching. Inoltre il rafforzamento deve essere fatto in modo che il movimento di flessione del busto sia sempre quanto più completo possibile.

Per localizzazione il lavoro sui muscoli estensori del busto è necessario ruotare intorno alle vertebre lombari. Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati. Una rotazione intorno all’articolazione dell’anca, invece, accentua il lavoro sui muscoli estensori delle cosce (glutei) Nella fase di massima estensione non esagerare nell’iperestensione in quanto vengono compresse le apofisi articolari delle vertebre e viene messo in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.

Esercizi di Tonificazione e rafforzamento

Alzate bacino Alzate da prono arti inferiori e sup. L'esecuzione deve essere lenta e progressiva, il mantenimento della contrazione muscolare in funzione della capacità motorie e di condizionamento generale del praticante. Tutti gli esercizi di accentuazione della lordosi devono essere compensati in sucessione con altri esercizi che vadano verso la cifosi della colonna ( e la retroversione del bacino)

Alzate da prono alternate Flessioni del tronco a busto iperesteso

Flessioni del tronco a busto iperesteso con bilanciere

Stretching

Fasi esecutive dello Stretching Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi).

Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per 30-60 secondi, inizialmente e sucessivamente mantenere sempre più a lungo). Evita il dolore acuto.

Alcuni esercizi di stretching e di scarico della colonna

Detensionamento delle catene crociate posteriori e anteriori

( catene della deambulazione)

Allungamento del tratto alto catena statica posteriore ( vedere catene muscolari, alla voce “posturologia” )

La colonna vertebrale dovrà essere "scaricata" al termine di ogni seduta di allenamento (Figura), In modo che si ristabilisca la normale idratazione e metabolismo dei dischi.

Come già accennato, un discorso analogo di "scarico" vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di

perfusione, della cartilagine ialina. Inoltre, al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti in maniera blanda, che imitano gli esercizi che hanno portato al

sovraccarico articolare.

Alcuni di esercizi di scarico delle vertebre lombari

Esercizio del cocchiere Esercizio della preghiera

Esercizio di allungamento lombare e reidrazione dei dischi

Esercizio di allungamento generale del tronco grazie alla sollecitazione in trazione operata dal peso del bacino e detensionamento del catene flessorie.

La metodologia è simile a quella descritta per lo stretching portando il tempo di allungamento anche a 60 secondi e oltre.

Andrea Nascimben Chinesiologo – Master in Posturologia