Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning

En oumlvningsbeskrivning av Peter NiesingEn oumlvningsbeskrivning av Peter NiesingEn oumlvningsbeskrivning av Peter NiesingEn oumlvningsbeskrivning av Peter Niesing Redigerad och Redigerad och Redigerad och Redigerad och foumlrsedd foumlrsedd foumlrsedd foumlrsedd med fotografiermed fotografiermed fotografiermed fotografier av Kristin Olsson av Kristin Olsson av Kristin Olsson av Kristin Olsson

2

IntroduktionIntroduktionIntroduktionIntroduktion Aktiv avspaumlnning bygger paring de kinesiska metoderna rdquoNei-yang-kungrdquo och rdquoChrsquoiang-chuang-kungrdquo vars syfte aumlr att varingrda och staumlrka vitaliteten dvs livskraften Paring kinesiska kallas livskraften rdquoQirdquo och oumlvningen kan daumlrfoumlr ocksaring kallas rdquoSamla Qirdquo

I praktiken innebaumlr detta att tillaringta hela organismen en fullstaumlndig vila att samla vitalkraften i kroppens naturliga tyngdcentrum att lugna ner hjaumlrnbarkens aktivitet (tankeverksamheten) ndash och att utveckla sin foumlrmaringga till avspaumlnd uppmaumlrksamhet Kroppens naturliga tyngdcentrum aumlr belaumlget i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln och kallas rdquoDantianrdquo paring kinesiska

I de ursprungliga kinesiska metoderna foumlrekommer vissa andningsoumlvningar Dessa har dock uteslutits i den foumlljande beskrivningen eftersom de kan foumlrsvaringra avspaumlnningen foumlr maringnga maumlnniskor - i staumlllet foumlr att underlaumltta den

Traumlnar du paring nedanstaringende vis regelbundet en till tvaring garingnger om dagen under en viss tid saring maumlrker du att det ger dig oumlkat lugn och allmaumlnt vaumllbefinnande rdquoSamla Qirdquo aumlr ocksaring grundoumlvningen foumlr all Qigong Hatha Yoga (Yoga Nidra Shavasana) ndash och all traditionell Budo (Zazen Mokuso)

Avspaumlnningen behoumlver inte vara laumlngre aumln 15-20 minuter i boumlrjan eftersom man som nyboumlrjare kan ha svaringrt att haringlla koncentrationen under en laumlngre tid Naumlr man blivit mer van kan det vara foumlrdelaktigt att utoumlka tiden till omkring 30-45 minuter

Slutligen - se inte avspaumlnningsoumlvningen som ett slags arbete ndash daring fungerar det inte alls Se den i staumlllet som en siesta en skoumln vilostund utan prestationskrav

3

Avspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr steg 1 Allmaumln foumlrberedelse

Det aumlr viktigt att du under oumlvningstiden kan vara helt ostoumlrd Ovidkommande sinnesfoumlrnimmelser saringsom ljud ljus lukt smak och beroumlring aumlr hinder foumlr koncentrationen Frisk luft och daumlmpad belysning aumlr foumlrdelaktigt

Boumlrja med att foumlrbereda dig foumlr oumlvningen genom en mental instaumlllning paring stillhet lugn och ro

2 Finn en bra kroppsstaumlllning

Det finns flera kroppsstaumlllningar som kan vara laumlmpliga naumlr man praktiserar avspaumlnning Naringgra olika varianter beskrivs paring sidan 5

Haumlr foumlljer en beskrivning av den liggande staumlllningen Det aumlr en position som kan vara bra om man vill goumlra avspaumlnningen innan man somnar i sin saumlng paring kvaumlllen innan man stiger upp paring morgonen eller naumlr man tar en siesta efter lunch

Laumlgg dig paring rygg i saumlngen med en kudde under axlar och huvud Det kan vara bra att du breder oumlver dig en laumltt filt eller ett tunt taumlcke

Laumlgg benen bekvaumlmt utstraumlckta och foumltterna en aning isaumlr Placera haumlnderna paring buken alldeles under naveln eller laringt armarna ligga behagligt utstraumlckta laumlngs med kroppen

Slut laumlpparna mjukt ndash laringt kaumlkarna vara avspaumlnt och naturligt aringtskilda ndash laringt tungspetsen vila laumltt mot gommen bakom de oumlvre framtaumlnderna ndash andas genom naumlsan Slut oumlgonen laumltt Se till att du ligger fullstaumlndigt behagligt och ta ned skuldrorna en aning

3 Muskelavspaumlnning

Nu foumlljer en medveten avspaumlnning Rikta din uppmaumlrksamhet mot kroppens muskulatur omraringde foumlr omraringde i tur och ordning Tillaringt alla muskler att bli mjuka och kaumlnn hur de av sin egen tyngd dras nedaringt mot underlaget Kaumlnn hur underlaget tar emot och baumlr upp dig

Boumlrja med huvudets muskler hjaumlssan - pannan - musklerna runt oumlgonen - runt oumlronen - runt munnen - kaumlkpartiet - halsen - nacken

fortsaumltt med armarnas muskler (en arm i taget) axeln - armen - handen - fingrarna

daumlrefter med baringlens muskler ryggen - broumlstkorgen - magen - baumlckenomraringdet

4

och slutligen med benens muskler (ett ben i taget) laringret - knaumlet - underbenet - foten - taringrna

Om det finns naringgra muskelsammandragningar kvar naringgonstans tillaringt kroppen att slaumlppa dem

Kaumlnn hur en angenaumlm vaumlrme sprider sig i hela organismen ndash att det aumlr skoumlnt att du finns till i dig sjaumllv att allt aumlr fridfullt och av sig sjaumllvt i ordning

Kaumlnn att blodet cirkulerar fritt genom aringdersystemet att skelettet vilar mjukt i muskulaturen att nerver och organ ndash ja organismens alla celler minus samfungerar paring ett sjaumllvklart livsbejakande saumltt

4 Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

Naumlr du har naringtt ett fullstaumlndigt avspaumlnt tillstaringnd boumlr du rikta din uppmaumlrksamhet helt lugnt paring rdquodantianrdquo ndash omraringdet i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln Tillaringt din uppmaumlrksamhet att vila daumlr under ca 5 ndash 10 minuter

Kaumlnner du under denna tid en angenaumlm vaumlrme i detta omraringde aumlr det bra ndash om inte saring intraumlffar detta fenomen foumlrr eller senare vid fortsatt oumlvning

Om du till en boumlrjan finner det svaringrt att under foumlreskriven tid haringlla kvar uppmaumlrksamheten i bukomraringdet boumlr du ha taringlamod Tankar kanske kommer och garingr ndash men du boumlr garingng paring garingng aringter rikta din uppmaumlrksamhet paring bukomraringdet ndash inte med tvaringng utan avspaumlnt och vaumllvilligt

5 Djup fysisk och mental vila

Efter foumlregaringende aktiv fas foumlljer nu en noumldvaumlndig passiv fas Slaumlpp den aktiva uppmaumlrksamheten och laringt aumlven denna intraumlda i fullstaumlndig vila Njut av stillheten och vaumllbehaget Denna mentala vila boumlr omfatta minst 5 minuter eller mer ndash saring laumlnge det kaumlnns behagligt

Om det kommer tankar ndash laringt dem komma Foumlrtraumlng dem inte Du kan se tankarna paring samma saumltt som naumlr du betraktar moln som far foumlrbi paring himlen de dyker upp far vidare och foumlrsvinner sedan Naumlr du blir mer van vid oumlvningen kommer det att bli laumlttare foumlr din tankeverksamhet att lugna ner sig

6 Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

Naumlr du vill avsluta din rdquosiestardquo tar du naringgra djupa andetag straumlcker paring baringl och lemmar samt tar det lugnt under ett par minuter Avspaumlnning kan resultera i ett saumlnkt blodtryck ndash och daumlrfoumlr aumlr det viktigt att du saring att saumlga rdquopreparerar digrdquo infoumlr kommande aktivitet

5

OOOOm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllningaringaringaringar Oumlvningen kan med foumlrdel utfoumlras liggande paring rygg i saumlngen vilket aringterges i oumlvningsbeskrivningen ovan Den liggande staumlllningen aumlr ofta den laumlttaste foumlr nyboumlrjaren

Avspaumlnning kan aumlven utfoumlras i andra staumlllningar ndash till exempel liggande paring sida sittande paring en stol eller staringende Angaringende de sistnaumlmnda tvaring staumlllningarna aumlr det viktigt att ryggen haringlls vertikalt att baringlen och huvudet aumlr helt utbalanserade ndash saring att inga onoumldiga muskelspaumlnningar behoumlver uppkomma foumlr att saumlkerstaumllla den intagna haringllningen

Den rdquoorientaliskardquo sittstaumlllningen aumlr haumlrvid ooumlvertraumlffad eftersom den ger - naumlr den helt behaumlrskas det vill saumlga kaumlnns behagfull och naturlig - den absolut baumlsta foumlrutsaumlttningen foumlr fasthet och balans De foumlljande tvaring varianterna kan med lite taringlamod och regelbunden traumlning bemaumlstras aumlven av vuxna vaumlsterlaumlnningar efter relativt kort tid

Seiza Vajrasana - Sittande paring underbenen och haumllarna

Halv lotus - Korslagda ben med vaumlnster fot paring houmlger laringr (eller tvaumlrtom) och med baringda knaumln vilande paring golvet

Vid rdquohalv lotusrdquoanvaumlnder du en ca 15 ndash 20 cm tjock och naringgorlunda fast kudde under saumltet Du kan aumlven vid rdquoseizardquo anvaumlnda en laumlmplig kudde foumlr att minska trycket paring vristerna I oumlvrigt balansera baringlen och huvudet boumlj oumlverkroppen helt laumltt framaringt ndash foumlr att avspaumlnna diafragman ndash och laumlgg haumlnderna helt naumlra rdquodantianrdquo Aumlven den vaumlsterlaumlndska rdquoskraumlddarstaumlllningenrdquo fungerar bra om kroppen balanseras upp med en kudde under saumltet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

2

IntroduktionIntroduktionIntroduktionIntroduktion Aktiv avspaumlnning bygger paring de kinesiska metoderna rdquoNei-yang-kungrdquo och rdquoChrsquoiang-chuang-kungrdquo vars syfte aumlr att varingrda och staumlrka vitaliteten dvs livskraften Paring kinesiska kallas livskraften rdquoQirdquo och oumlvningen kan daumlrfoumlr ocksaring kallas rdquoSamla Qirdquo

I praktiken innebaumlr detta att tillaringta hela organismen en fullstaumlndig vila att samla vitalkraften i kroppens naturliga tyngdcentrum att lugna ner hjaumlrnbarkens aktivitet (tankeverksamheten) ndash och att utveckla sin foumlrmaringga till avspaumlnd uppmaumlrksamhet Kroppens naturliga tyngdcentrum aumlr belaumlget i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln och kallas rdquoDantianrdquo paring kinesiska

I de ursprungliga kinesiska metoderna foumlrekommer vissa andningsoumlvningar Dessa har dock uteslutits i den foumlljande beskrivningen eftersom de kan foumlrsvaringra avspaumlnningen foumlr maringnga maumlnniskor - i staumlllet foumlr att underlaumltta den

Traumlnar du paring nedanstaringende vis regelbundet en till tvaring garingnger om dagen under en viss tid saring maumlrker du att det ger dig oumlkat lugn och allmaumlnt vaumllbefinnande rdquoSamla Qirdquo aumlr ocksaring grundoumlvningen foumlr all Qigong Hatha Yoga (Yoga Nidra Shavasana) ndash och all traditionell Budo (Zazen Mokuso)

Avspaumlnningen behoumlver inte vara laumlngre aumln 15-20 minuter i boumlrjan eftersom man som nyboumlrjare kan ha svaringrt att haringlla koncentrationen under en laumlngre tid Naumlr man blivit mer van kan det vara foumlrdelaktigt att utoumlka tiden till omkring 30-45 minuter

Slutligen - se inte avspaumlnningsoumlvningen som ett slags arbete ndash daring fungerar det inte alls Se den i staumlllet som en siesta en skoumln vilostund utan prestationskrav

3

Avspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr steg 1 Allmaumln foumlrberedelse

Det aumlr viktigt att du under oumlvningstiden kan vara helt ostoumlrd Ovidkommande sinnesfoumlrnimmelser saringsom ljud ljus lukt smak och beroumlring aumlr hinder foumlr koncentrationen Frisk luft och daumlmpad belysning aumlr foumlrdelaktigt

Boumlrja med att foumlrbereda dig foumlr oumlvningen genom en mental instaumlllning paring stillhet lugn och ro

2 Finn en bra kroppsstaumlllning

Det finns flera kroppsstaumlllningar som kan vara laumlmpliga naumlr man praktiserar avspaumlnning Naringgra olika varianter beskrivs paring sidan 5

Haumlr foumlljer en beskrivning av den liggande staumlllningen Det aumlr en position som kan vara bra om man vill goumlra avspaumlnningen innan man somnar i sin saumlng paring kvaumlllen innan man stiger upp paring morgonen eller naumlr man tar en siesta efter lunch

Laumlgg dig paring rygg i saumlngen med en kudde under axlar och huvud Det kan vara bra att du breder oumlver dig en laumltt filt eller ett tunt taumlcke

Laumlgg benen bekvaumlmt utstraumlckta och foumltterna en aning isaumlr Placera haumlnderna paring buken alldeles under naveln eller laringt armarna ligga behagligt utstraumlckta laumlngs med kroppen

Slut laumlpparna mjukt ndash laringt kaumlkarna vara avspaumlnt och naturligt aringtskilda ndash laringt tungspetsen vila laumltt mot gommen bakom de oumlvre framtaumlnderna ndash andas genom naumlsan Slut oumlgonen laumltt Se till att du ligger fullstaumlndigt behagligt och ta ned skuldrorna en aning

3 Muskelavspaumlnning

Nu foumlljer en medveten avspaumlnning Rikta din uppmaumlrksamhet mot kroppens muskulatur omraringde foumlr omraringde i tur och ordning Tillaringt alla muskler att bli mjuka och kaumlnn hur de av sin egen tyngd dras nedaringt mot underlaget Kaumlnn hur underlaget tar emot och baumlr upp dig

Boumlrja med huvudets muskler hjaumlssan - pannan - musklerna runt oumlgonen - runt oumlronen - runt munnen - kaumlkpartiet - halsen - nacken

fortsaumltt med armarnas muskler (en arm i taget) axeln - armen - handen - fingrarna

daumlrefter med baringlens muskler ryggen - broumlstkorgen - magen - baumlckenomraringdet

4

och slutligen med benens muskler (ett ben i taget) laringret - knaumlet - underbenet - foten - taringrna

Om det finns naringgra muskelsammandragningar kvar naringgonstans tillaringt kroppen att slaumlppa dem

Kaumlnn hur en angenaumlm vaumlrme sprider sig i hela organismen ndash att det aumlr skoumlnt att du finns till i dig sjaumllv att allt aumlr fridfullt och av sig sjaumllvt i ordning

Kaumlnn att blodet cirkulerar fritt genom aringdersystemet att skelettet vilar mjukt i muskulaturen att nerver och organ ndash ja organismens alla celler minus samfungerar paring ett sjaumllvklart livsbejakande saumltt

4 Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

Naumlr du har naringtt ett fullstaumlndigt avspaumlnt tillstaringnd boumlr du rikta din uppmaumlrksamhet helt lugnt paring rdquodantianrdquo ndash omraringdet i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln Tillaringt din uppmaumlrksamhet att vila daumlr under ca 5 ndash 10 minuter

Kaumlnner du under denna tid en angenaumlm vaumlrme i detta omraringde aumlr det bra ndash om inte saring intraumlffar detta fenomen foumlrr eller senare vid fortsatt oumlvning

Om du till en boumlrjan finner det svaringrt att under foumlreskriven tid haringlla kvar uppmaumlrksamheten i bukomraringdet boumlr du ha taringlamod Tankar kanske kommer och garingr ndash men du boumlr garingng paring garingng aringter rikta din uppmaumlrksamhet paring bukomraringdet ndash inte med tvaringng utan avspaumlnt och vaumllvilligt

5 Djup fysisk och mental vila

Efter foumlregaringende aktiv fas foumlljer nu en noumldvaumlndig passiv fas Slaumlpp den aktiva uppmaumlrksamheten och laringt aumlven denna intraumlda i fullstaumlndig vila Njut av stillheten och vaumllbehaget Denna mentala vila boumlr omfatta minst 5 minuter eller mer ndash saring laumlnge det kaumlnns behagligt

Om det kommer tankar ndash laringt dem komma Foumlrtraumlng dem inte Du kan se tankarna paring samma saumltt som naumlr du betraktar moln som far foumlrbi paring himlen de dyker upp far vidare och foumlrsvinner sedan Naumlr du blir mer van vid oumlvningen kommer det att bli laumlttare foumlr din tankeverksamhet att lugna ner sig

6 Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

Naumlr du vill avsluta din rdquosiestardquo tar du naringgra djupa andetag straumlcker paring baringl och lemmar samt tar det lugnt under ett par minuter Avspaumlnning kan resultera i ett saumlnkt blodtryck ndash och daumlrfoumlr aumlr det viktigt att du saring att saumlga rdquopreparerar digrdquo infoumlr kommande aktivitet

5

OOOOm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllningaringaringaringar Oumlvningen kan med foumlrdel utfoumlras liggande paring rygg i saumlngen vilket aringterges i oumlvningsbeskrivningen ovan Den liggande staumlllningen aumlr ofta den laumlttaste foumlr nyboumlrjaren

Avspaumlnning kan aumlven utfoumlras i andra staumlllningar ndash till exempel liggande paring sida sittande paring en stol eller staringende Angaringende de sistnaumlmnda tvaring staumlllningarna aumlr det viktigt att ryggen haringlls vertikalt att baringlen och huvudet aumlr helt utbalanserade ndash saring att inga onoumldiga muskelspaumlnningar behoumlver uppkomma foumlr att saumlkerstaumllla den intagna haringllningen

Den rdquoorientaliskardquo sittstaumlllningen aumlr haumlrvid ooumlvertraumlffad eftersom den ger - naumlr den helt behaumlrskas det vill saumlga kaumlnns behagfull och naturlig - den absolut baumlsta foumlrutsaumlttningen foumlr fasthet och balans De foumlljande tvaring varianterna kan med lite taringlamod och regelbunden traumlning bemaumlstras aumlven av vuxna vaumlsterlaumlnningar efter relativt kort tid

Seiza Vajrasana - Sittande paring underbenen och haumllarna

Halv lotus - Korslagda ben med vaumlnster fot paring houmlger laringr (eller tvaumlrtom) och med baringda knaumln vilande paring golvet

Vid rdquohalv lotusrdquoanvaumlnder du en ca 15 ndash 20 cm tjock och naringgorlunda fast kudde under saumltet Du kan aumlven vid rdquoseizardquo anvaumlnda en laumlmplig kudde foumlr att minska trycket paring vristerna I oumlvrigt balansera baringlen och huvudet boumlj oumlverkroppen helt laumltt framaringt ndash foumlr att avspaumlnna diafragman ndash och laumlgg haumlnderna helt naumlra rdquodantianrdquo Aumlven den vaumlsterlaumlndska rdquoskraumlddarstaumlllningenrdquo fungerar bra om kroppen balanseras upp med en kudde under saumltet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

3

Avspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr stegAvspaumlnningsoumlvningen steg foumlr steg 1 Allmaumln foumlrberedelse

Det aumlr viktigt att du under oumlvningstiden kan vara helt ostoumlrd Ovidkommande sinnesfoumlrnimmelser saringsom ljud ljus lukt smak och beroumlring aumlr hinder foumlr koncentrationen Frisk luft och daumlmpad belysning aumlr foumlrdelaktigt

Boumlrja med att foumlrbereda dig foumlr oumlvningen genom en mental instaumlllning paring stillhet lugn och ro

2 Finn en bra kroppsstaumlllning

Det finns flera kroppsstaumlllningar som kan vara laumlmpliga naumlr man praktiserar avspaumlnning Naringgra olika varianter beskrivs paring sidan 5

Haumlr foumlljer en beskrivning av den liggande staumlllningen Det aumlr en position som kan vara bra om man vill goumlra avspaumlnningen innan man somnar i sin saumlng paring kvaumlllen innan man stiger upp paring morgonen eller naumlr man tar en siesta efter lunch

Laumlgg dig paring rygg i saumlngen med en kudde under axlar och huvud Det kan vara bra att du breder oumlver dig en laumltt filt eller ett tunt taumlcke

Laumlgg benen bekvaumlmt utstraumlckta och foumltterna en aning isaumlr Placera haumlnderna paring buken alldeles under naveln eller laringt armarna ligga behagligt utstraumlckta laumlngs med kroppen

Slut laumlpparna mjukt ndash laringt kaumlkarna vara avspaumlnt och naturligt aringtskilda ndash laringt tungspetsen vila laumltt mot gommen bakom de oumlvre framtaumlnderna ndash andas genom naumlsan Slut oumlgonen laumltt Se till att du ligger fullstaumlndigt behagligt och ta ned skuldrorna en aning

3 Muskelavspaumlnning

Nu foumlljer en medveten avspaumlnning Rikta din uppmaumlrksamhet mot kroppens muskulatur omraringde foumlr omraringde i tur och ordning Tillaringt alla muskler att bli mjuka och kaumlnn hur de av sin egen tyngd dras nedaringt mot underlaget Kaumlnn hur underlaget tar emot och baumlr upp dig

Boumlrja med huvudets muskler hjaumlssan - pannan - musklerna runt oumlgonen - runt oumlronen - runt munnen - kaumlkpartiet - halsen - nacken

fortsaumltt med armarnas muskler (en arm i taget) axeln - armen - handen - fingrarna

daumlrefter med baringlens muskler ryggen - broumlstkorgen - magen - baumlckenomraringdet

4

och slutligen med benens muskler (ett ben i taget) laringret - knaumlet - underbenet - foten - taringrna

Om det finns naringgra muskelsammandragningar kvar naringgonstans tillaringt kroppen att slaumlppa dem

Kaumlnn hur en angenaumlm vaumlrme sprider sig i hela organismen ndash att det aumlr skoumlnt att du finns till i dig sjaumllv att allt aumlr fridfullt och av sig sjaumllvt i ordning

Kaumlnn att blodet cirkulerar fritt genom aringdersystemet att skelettet vilar mjukt i muskulaturen att nerver och organ ndash ja organismens alla celler minus samfungerar paring ett sjaumllvklart livsbejakande saumltt

4 Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

Naumlr du har naringtt ett fullstaumlndigt avspaumlnt tillstaringnd boumlr du rikta din uppmaumlrksamhet helt lugnt paring rdquodantianrdquo ndash omraringdet i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln Tillaringt din uppmaumlrksamhet att vila daumlr under ca 5 ndash 10 minuter

Kaumlnner du under denna tid en angenaumlm vaumlrme i detta omraringde aumlr det bra ndash om inte saring intraumlffar detta fenomen foumlrr eller senare vid fortsatt oumlvning

Om du till en boumlrjan finner det svaringrt att under foumlreskriven tid haringlla kvar uppmaumlrksamheten i bukomraringdet boumlr du ha taringlamod Tankar kanske kommer och garingr ndash men du boumlr garingng paring garingng aringter rikta din uppmaumlrksamhet paring bukomraringdet ndash inte med tvaringng utan avspaumlnt och vaumllvilligt

5 Djup fysisk och mental vila

Efter foumlregaringende aktiv fas foumlljer nu en noumldvaumlndig passiv fas Slaumlpp den aktiva uppmaumlrksamheten och laringt aumlven denna intraumlda i fullstaumlndig vila Njut av stillheten och vaumllbehaget Denna mentala vila boumlr omfatta minst 5 minuter eller mer ndash saring laumlnge det kaumlnns behagligt

Om det kommer tankar ndash laringt dem komma Foumlrtraumlng dem inte Du kan se tankarna paring samma saumltt som naumlr du betraktar moln som far foumlrbi paring himlen de dyker upp far vidare och foumlrsvinner sedan Naumlr du blir mer van vid oumlvningen kommer det att bli laumlttare foumlr din tankeverksamhet att lugna ner sig

6 Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

Naumlr du vill avsluta din rdquosiestardquo tar du naringgra djupa andetag straumlcker paring baringl och lemmar samt tar det lugnt under ett par minuter Avspaumlnning kan resultera i ett saumlnkt blodtryck ndash och daumlrfoumlr aumlr det viktigt att du saring att saumlga rdquopreparerar digrdquo infoumlr kommande aktivitet

5

OOOOm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllningaringaringaringar Oumlvningen kan med foumlrdel utfoumlras liggande paring rygg i saumlngen vilket aringterges i oumlvningsbeskrivningen ovan Den liggande staumlllningen aumlr ofta den laumlttaste foumlr nyboumlrjaren

Avspaumlnning kan aumlven utfoumlras i andra staumlllningar ndash till exempel liggande paring sida sittande paring en stol eller staringende Angaringende de sistnaumlmnda tvaring staumlllningarna aumlr det viktigt att ryggen haringlls vertikalt att baringlen och huvudet aumlr helt utbalanserade ndash saring att inga onoumldiga muskelspaumlnningar behoumlver uppkomma foumlr att saumlkerstaumllla den intagna haringllningen

Den rdquoorientaliskardquo sittstaumlllningen aumlr haumlrvid ooumlvertraumlffad eftersom den ger - naumlr den helt behaumlrskas det vill saumlga kaumlnns behagfull och naturlig - den absolut baumlsta foumlrutsaumlttningen foumlr fasthet och balans De foumlljande tvaring varianterna kan med lite taringlamod och regelbunden traumlning bemaumlstras aumlven av vuxna vaumlsterlaumlnningar efter relativt kort tid

Seiza Vajrasana - Sittande paring underbenen och haumllarna

Halv lotus - Korslagda ben med vaumlnster fot paring houmlger laringr (eller tvaumlrtom) och med baringda knaumln vilande paring golvet

Vid rdquohalv lotusrdquoanvaumlnder du en ca 15 ndash 20 cm tjock och naringgorlunda fast kudde under saumltet Du kan aumlven vid rdquoseizardquo anvaumlnda en laumlmplig kudde foumlr att minska trycket paring vristerna I oumlvrigt balansera baringlen och huvudet boumlj oumlverkroppen helt laumltt framaringt ndash foumlr att avspaumlnna diafragman ndash och laumlgg haumlnderna helt naumlra rdquodantianrdquo Aumlven den vaumlsterlaumlndska rdquoskraumlddarstaumlllningenrdquo fungerar bra om kroppen balanseras upp med en kudde under saumltet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

4

och slutligen med benens muskler (ett ben i taget) laringret - knaumlet - underbenet - foten - taringrna

Om det finns naringgra muskelsammandragningar kvar naringgonstans tillaringt kroppen att slaumlppa dem

Kaumlnn hur en angenaumlm vaumlrme sprider sig i hela organismen ndash att det aumlr skoumlnt att du finns till i dig sjaumllv att allt aumlr fridfullt och av sig sjaumllvt i ordning

Kaumlnn att blodet cirkulerar fritt genom aringdersystemet att skelettet vilar mjukt i muskulaturen att nerver och organ ndash ja organismens alla celler minus samfungerar paring ett sjaumllvklart livsbejakande saumltt

4 Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

Naumlr du har naringtt ett fullstaumlndigt avspaumlnt tillstaringnd boumlr du rikta din uppmaumlrksamhet helt lugnt paring rdquodantianrdquo ndash omraringdet i buken ca tre fingrars bredd nedanfoumlr naveln Tillaringt din uppmaumlrksamhet att vila daumlr under ca 5 ndash 10 minuter

Kaumlnner du under denna tid en angenaumlm vaumlrme i detta omraringde aumlr det bra ndash om inte saring intraumlffar detta fenomen foumlrr eller senare vid fortsatt oumlvning

Om du till en boumlrjan finner det svaringrt att under foumlreskriven tid haringlla kvar uppmaumlrksamheten i bukomraringdet boumlr du ha taringlamod Tankar kanske kommer och garingr ndash men du boumlr garingng paring garingng aringter rikta din uppmaumlrksamhet paring bukomraringdet ndash inte med tvaringng utan avspaumlnt och vaumllvilligt

5 Djup fysisk och mental vila

Efter foumlregaringende aktiv fas foumlljer nu en noumldvaumlndig passiv fas Slaumlpp den aktiva uppmaumlrksamheten och laringt aumlven denna intraumlda i fullstaumlndig vila Njut av stillheten och vaumllbehaget Denna mentala vila boumlr omfatta minst 5 minuter eller mer ndash saring laumlnge det kaumlnns behagligt

Om det kommer tankar ndash laringt dem komma Foumlrtraumlng dem inte Du kan se tankarna paring samma saumltt som naumlr du betraktar moln som far foumlrbi paring himlen de dyker upp far vidare och foumlrsvinner sedan Naumlr du blir mer van vid oumlvningen kommer det att bli laumlttare foumlr din tankeverksamhet att lugna ner sig

6 Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

Naumlr du vill avsluta din rdquosiestardquo tar du naringgra djupa andetag straumlcker paring baringl och lemmar samt tar det lugnt under ett par minuter Avspaumlnning kan resultera i ett saumlnkt blodtryck ndash och daumlrfoumlr aumlr det viktigt att du saring att saumlga rdquopreparerar digrdquo infoumlr kommande aktivitet

5

OOOOm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllningaringaringaringar Oumlvningen kan med foumlrdel utfoumlras liggande paring rygg i saumlngen vilket aringterges i oumlvningsbeskrivningen ovan Den liggande staumlllningen aumlr ofta den laumlttaste foumlr nyboumlrjaren

Avspaumlnning kan aumlven utfoumlras i andra staumlllningar ndash till exempel liggande paring sida sittande paring en stol eller staringende Angaringende de sistnaumlmnda tvaring staumlllningarna aumlr det viktigt att ryggen haringlls vertikalt att baringlen och huvudet aumlr helt utbalanserade ndash saring att inga onoumldiga muskelspaumlnningar behoumlver uppkomma foumlr att saumlkerstaumllla den intagna haringllningen

Den rdquoorientaliskardquo sittstaumlllningen aumlr haumlrvid ooumlvertraumlffad eftersom den ger - naumlr den helt behaumlrskas det vill saumlga kaumlnns behagfull och naturlig - den absolut baumlsta foumlrutsaumlttningen foumlr fasthet och balans De foumlljande tvaring varianterna kan med lite taringlamod och regelbunden traumlning bemaumlstras aumlven av vuxna vaumlsterlaumlnningar efter relativt kort tid

Seiza Vajrasana - Sittande paring underbenen och haumllarna

Halv lotus - Korslagda ben med vaumlnster fot paring houmlger laringr (eller tvaumlrtom) och med baringda knaumln vilande paring golvet

Vid rdquohalv lotusrdquoanvaumlnder du en ca 15 ndash 20 cm tjock och naringgorlunda fast kudde under saumltet Du kan aumlven vid rdquoseizardquo anvaumlnda en laumlmplig kudde foumlr att minska trycket paring vristerna I oumlvrigt balansera baringlen och huvudet boumlj oumlverkroppen helt laumltt framaringt ndash foumlr att avspaumlnna diafragman ndash och laumlgg haumlnderna helt naumlra rdquodantianrdquo Aumlven den vaumlsterlaumlndska rdquoskraumlddarstaumlllningenrdquo fungerar bra om kroppen balanseras upp med en kudde under saumltet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

5

OOOOm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllnm olika kroppsstaumlllningaringaringaringar Oumlvningen kan med foumlrdel utfoumlras liggande paring rygg i saumlngen vilket aringterges i oumlvningsbeskrivningen ovan Den liggande staumlllningen aumlr ofta den laumlttaste foumlr nyboumlrjaren

Avspaumlnning kan aumlven utfoumlras i andra staumlllningar ndash till exempel liggande paring sida sittande paring en stol eller staringende Angaringende de sistnaumlmnda tvaring staumlllningarna aumlr det viktigt att ryggen haringlls vertikalt att baringlen och huvudet aumlr helt utbalanserade ndash saring att inga onoumldiga muskelspaumlnningar behoumlver uppkomma foumlr att saumlkerstaumllla den intagna haringllningen

Den rdquoorientaliskardquo sittstaumlllningen aumlr haumlrvid ooumlvertraumlffad eftersom den ger - naumlr den helt behaumlrskas det vill saumlga kaumlnns behagfull och naturlig - den absolut baumlsta foumlrutsaumlttningen foumlr fasthet och balans De foumlljande tvaring varianterna kan med lite taringlamod och regelbunden traumlning bemaumlstras aumlven av vuxna vaumlsterlaumlnningar efter relativt kort tid

Seiza Vajrasana - Sittande paring underbenen och haumllarna

Halv lotus - Korslagda ben med vaumlnster fot paring houmlger laringr (eller tvaumlrtom) och med baringda knaumln vilande paring golvet

Vid rdquohalv lotusrdquoanvaumlnder du en ca 15 ndash 20 cm tjock och naringgorlunda fast kudde under saumltet Du kan aumlven vid rdquoseizardquo anvaumlnda en laumlmplig kudde foumlr att minska trycket paring vristerna I oumlvrigt balansera baringlen och huvudet boumlj oumlverkroppen helt laumltt framaringt ndash foumlr att avspaumlnna diafragman ndash och laumlgg haumlnderna helt naumlra rdquodantianrdquo Aumlven den vaumlsterlaumlndska rdquoskraumlddarstaumlllningenrdquo fungerar bra om kroppen balanseras upp med en kudde under saumltet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

6

Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr Bra att veta naumlr dudududu traumlnartraumlnartraumlnartraumlnar avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning avspaumlnning Vissa stoumlrande foumlrnimmelser kan ibland uppstaring vid avspaumlnning ndash av helt naturliga skaumll Rastloumlshet och klaringda tyder paring roumlrelsebehov och daring kan det vara bra att avbryta oumlvningen foumlr en kort promenad

Djup avspaumlnning kan resultera i att du oumlverskrider graumlnsen mellan vakenhet och soumlmn Daring kan det haumlnda att du ofrivilligt rycker till eller att du boumlrjar droumlmma Aumlven upplevelser av rdquolaumltthetrdquo eller rdquotyngdrdquo kan foumlrekomma Dessa fenomen aumlr inget att faumlsta sig vid utan aumlr tillfaumllliga foumlreteelser De beror paring helt normala processer i hjaumlrnan som intraumlffar varje garingng hjaumlrnbarken garingr in i rdquosoumlmnlaumlgerdquo ndash men oftast aumlr man inte medveten om dem

Soumlmn aumlr livsnoumldvaumlndigt foumlr att ge kroppens organ moumljlighet till vila och aringterhaumlmtning Men det kan vara svaringrt att sova gott med spaumlnningar i muskler eller oro i sinnet Daumlrfoumlr aumlr det foumlrdelaktigt att komplettera den vanliga soumlmnen med att goumlra avspaumlnning i vaket tillstaringnd och paring ett medvetet saumltt saring att man kan hjaumllpa kroppen att komma till raumltta med eventuella problem

Saring - om du under paringgaringende oumlvning naringgon garingng skulle raringka somna saring goumlr det ingenting Antagligen kommer du daring att sova gott ndash men du garingr miste om den underbara upplevelsen som avspaumlnningen oftast resulterar i

Du boumlr ocksaring veta att du naumlr som helst kan avbryta en paringgaringende oumlvning om du kaumlnner behov av det

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet

7

Aktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnningAktiv avspaumlnning ---- en oumlversikten oumlversikten oumlversikten oumlversikt

bull bull bull bull Allmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelseAllmaumln foumlrberedelse

bull bull bull bull Finn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllningFinn en bra kroppsstaumlllning

bull bull bull bull MuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnningMuskelavspaumlnning

bull bull bull bull Avspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquoAvspaumlnd uppmaumlrksamhet paring rdquodantianrdquo

bull bull bull bull Djup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vilaDjup fysisk och mental vila

bull bull bull bull Mjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitetMjuk oumlvergaringng fraringn vila till aktivitet