„Gesundheitsförderung im/durch Breitensport - Schwerpunkt...
Transcript of „Gesundheitsförderung im/durch Breitensport - Schwerpunkt...
Fortbildung
„Gesundheitsförde
- Schwer
ÜL-C
smaxikonzeption
rung im/durch Breitensport
punkt: Ausdauer“
Landessportbund NRW Ausdauer1
Impressum
Herausgeber:Landessportbund Nordrhein-WestfalenFriedrich-Alfred-Str. 2547055 Duisburg
Inhalt:Ellen Beate BeckersFreia DornaMichael KrügerRainer Peters
Redaktion:Manfred Probst
Gestaltung:Rainer Peters
Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an:Freia DornaTel.: 0203 – 7381 – 744
Duisburg im Oktober 2011
Nachdruck – auch auszugsweise – nur mit Genehmigung des Herausgebers© Landessportbund Nordrhein-Westfalen
Landessportbund NRW Ausdauer2
Inhaltsverzeichnis
A. Anleitung zur Handhabung des Skripts
B. Ausschreibungstext für die Stadt- und Kreissportbünde
C. Programm der Fortbildung (Wochenabend / Wochenende)
Stundenentwurf 1. Tag
1. Anlage Begründung/Einleitung des Themas
2. Anlage Fitness
3. Anlage Arbeitsauftrag: Vorstellung/Erwartungen äußern
4. Anlage Formen der Ausdauer/Energiestoffwechsel
5. Anlage Walking/Inline-Skating
6. Anlage Abwandlungen von Großen und Kleinen Spielen
7. Anlage Spielvorschläge
Folien
8. Anlage Definition Gesundheit WHO - Ottawa Charta (Folie 1)
9. Anlage Fitness-Verteilungskuchen (Folie 2)
10. Anlage Risikofaktoren (Folien 3+4)
11. Anlage Definition Ausdauer (Folie 5)
12. Anlage Kriterien zur Bestimmung der Ausdauerbelastung (Folie 6)
13. Anlage Energiestoffwechselanteile (Folie 7)
14. Anlage Geeignete und weniger geeignete Sportarten (Folien 8+9+10)
Stundenentwurf 2. Tag
15. Anlage Trainingsreiz und Körperreaktion
16. Anlage Superkompensation
17. Anlage Ausdauerförderung: Kinder und Jugendliche
18. Anlage Ausdauerförderung: Ältere
19. Anlage Praxisgestaltung Tipps und Vorschläge
Folien
20. Anlage Trainingsreiz und Körperreaktion (Folie 11)
21. Anlage Superkompensation (Folie 12 )
22. Anlage Belastete Systeme (Folie 13)
23. Anlage Herz-Kreislauf-System (Folie 14)
24. Anlage Anpassungserscheinungen des Körpers auf Ausdauertraining (Folien 15+16)
25. Anlage Zeitliche Anpassung der Organsysteme (Folie 17)
26. Anlage Entwicklungsphasen im Kindes und Jugendalter (Folien18+19)
Landessportbund NRW Ausdauer3
Stundenentwurf 3. Tag
27. Anlage Die Herzfrequenz als Mittel zur Festlegung und Kontrolle der Trainingsintensität(Messtechnik, Einflussfaktoren, Formeln)
28. Anlage Andere Kontrollformen der Trainingsintensität
29. Anlage Ergebnis / Erfolg der Dauer- und extensiven Intervallmethode
30. Anlage Trainingsmethodik
31. Anlage Vorschläge für Gruppenarbeiten
Folien
32. Anlage Die Trainingsherzfrequenz nach Karvonen (Folie 20)
33. Anlage Herzfrequenz-Verlauf Bsp. PC-Auswertung (Folie 21)
34. Anlage Beispiel einer Einzel- oder Gruppen-Pulskurve (Folie 22)
35. Anlage Pulsfrequenz derselben Person in verschiedenen Sportarten (Folie 23)
36. Anlage Die ideale Trainingsherzfrequenz (Folie 24)
37. Anlage Pulsfrequenz bei trainierter und untrainierter Person (Folie 25)
38. Anlage Borg-Skala; Objektivierung subjektiven Belastungsempfindens (Folie 26)
39. Anlage Herzfrequenz-Verlauf bei Anwendung verschiedener Methoden (Folie 27)
40. Anlage Generelle Trainingsprinzipien (Folien 28+29)
Stundenentwurf 4. Tag
41. Anlage Gesundheitsoptimalprogramm
42. Anlage Ernährungstipps
43. Anlage Sport und Immunsystem
44. Anlage Erlernen eines Volkstanzes / Troika
45. Anlage Circuittraining
46. Anlage Anleitung Step-Aerobic (aus der Konzeption Aerobic)
47. Anlage Aquajogging
Folien
48. Anlage Gesundheitsoptimalprogramm (Folie 30)
49. Anlage Gesundheitsminimalprogramm (Folie 31)
50. Anlage Ernährung im Sport (Folien 32+33)
51. Anlage Zwischenmahlzeiten (Folie 34)
52. Anlage Wirkungsdauer verschiedener Energiequellen (Folie 35)
53. Anlage Kostpyramide (Folie 36)
54. Anlage J-Phänomen (Folie 37)
55. Anlage Belastbarkeit des Immunsystems (Folie 38)
Anlage I Literaturliste
Anlage II Ausgewählte Kopien Step-Aerobic (aus der Konzeption Aerobic)
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A Anleitung zur Handhabung des Skripts
Dieses didaktisch-methodische Konzept bietet die Grundlage für eine einheitlicheGrundgestaltung des Fortbildungsthemas im dezentralen Bereich.
Das Konzept enthält die wichtigsten Inhalte zum Thema (im Sinne einer didakti-schen Reduktion) und soll den Lehrgangsleitern/Lehrgangsleiterinnen zurVorbereitung dienen.
Die Anlagen sind geeignet,
- als Anregung zur inhaltlichen Gestaltung des jeweiligen Abschnitts;
- um die didaktisch-methodische Struktur zu verstehen;
- als Lehrmaterialien an die Teilnehmer/innen weitergeleitet zu werden.
Die Gliederung des Skripts ist so aufgebaut, dass zunächst die didaktischeStruktur des Lehrgangstages im Querformat oben aufliegt.
Es folgen die zum jeweiligen Lehrgangstag und in der didaktischen Strukturvermerkten Anlagen.
Gestaltung des Konzeptes:
rote Blätter: Stundenverlaufspläne
gelbe Blätter: Materialien für die Teilnehmer/innen
Folienvorlagen
Arbeitsaufträge/-blätter
Tafelbilder
weiße Blätter: Informationen
Neben den Grundlagen können auch inhaltliche Schwerpunkte in Abhängigkeit derTeilnehmer/innen-Wünsche/Interessen gesetzt werden
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B Ausschreibungstext für die Stadt- undKreissportbünde
Gesundheitsförderung im/durch Breitensport –
Schwerpunkt: Ausdauer
Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für viele unserer modernen Zivilisati-onskrankheiten; Schwächen und Erkrankungen am Herz-Kreislauf-System stehen anersten Stelle von Krankheitsstatistiken. Hier wird dem Sport die Aufgabe und dieFähigkeit zur Vorbeugung und zum Ausgleich zugesprochen. Um das Herz-Kreislauf-System unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung gezielt fördern zu können, be-darf es näherer Kenntnisse aus dem biologisch-medizinischen Bereich. Im Zentrumsteht vor allem das “Wie” soll ich trainieren - nachdem die Tatsache, dass etwas fürdie Gesundheit getan werden muss, allgemein akzeptiert wird.
Ziele:
Der Lehrgang will auf den Grundkenntnissen der Übungsleiter/innen-Ausbildung(Inhaltsbereich „Ausdauer“) aufbauen und weiterführendes Wissen in den Bereichen“ganzheitliche Gesundheitsförderung”, “Sportbiologie”, “Sportmedizin”,“Trainingslehre” vermitteln und Anregungen für eine gesundheits- undausdauerfördernde Sportpraxis geben. Dabei wird besonders auf eine moderne undattraktive Gestaltung der ausdauerfördernden Inhalte Wert gelegt, dennübergeordnetes Ziel im gesundheitsorientierten Breitensport ist auch die Motivierungder Teilnehmenden über Elemente wie Spaß und Kommunikation.
Landessportbund NRW Ausdauer6
C Programm (I) der Fortbildung
Gesundheitsförderung im/durch Breitensport
Schwerpunkt: Ausdauer
Montag:
18:30 Uhr Treffpunkt: Unterrichtsraum
Begrüßung
Erledigung der Formalitäten
Allgemeine Informationen zur Lehrgangsorganisation
Einstimmung auf den Lehrgang
Vorstellung und Begründung des Lehrgangsthemas
Gesellschaft - Lebensstil
Bewegungsmangelkrankheiten
Bedeutung des Sports im präventiven Bereich
ganzheitliches Gesundheitsverständnis
Warum dieses Thema als ÜL-Fortbildung?
Was interessiert mich/uns an diesem Thema?
Ausdauer, was ist das?
Fitness, Kondition
Bedeutung der Ausdauer
Formen der Ausdauer (ergänzend: Energiestoffwechsel)
Eignung bestimmter Sportarten für die Förderung der Ausdauer
Abwandlung von Spielformen
PAUSE
20.15 Uhr Sportpraxis: Spiel- und Laufformen zur ganzheitlichgesundheitsorientierten Ausdauerförderung
Dienstag:
18.30 Uhr Zusammenhang zwischen Trainingsreiz und Körperreaktion
Anpassungserscheinung des Herz-Kreislauf-Systems aufAusdauerbeanspruchung
Ausdauersport und unterschiedliche Zielgruppen: Kinder undÄltere
Landessportbund NRW Ausdauer7
Dienstag (Fortsetzung)
20.15 Uhr Sportpraxis: im Freien oder in der Halle
Möglichkeiten der systematischen Ausdauerbelastung
Dauermethode
Fahrtspiel
Intervallmethode
Anlegen einer Pulskurve
Mittwoch:
18.30 Uhr Mit welcher Intensität und welchen Methoden kann dieAusdauer verbessert/trainiert werden?
Herzfrequenz-Messung
Andere Methoden der Belastungssteuerung und ihreAnwendung auf verschiedenen Sportarten
Trainingsmethodik-Auswertung der Sportpraxis vom Montag
Kleingruppenarbeit:
Gestaltung einer Praxiseinheit mit verschiedenen Aspekten
20.15 Uhr Durchführung der geplanten Sportpraxis
Angebotsformen der Ausdauerschulung
Durchführung der geplanten Praxisbeispiele
Donnerstag:
18.30 Uhr Gesundheitsoptimal- und Minimalprogramm
Wahlweise “Sport und Ernährung” oder “Sport undImmunsystem”
19.30 Uhr Sportpraxis: z.B. Step-Aerobic
anschl. Fragestunde
Was ist noch offen?
Was möchten wir noch wissen?
Literaturhinweise
anschl. Auswertung des Fortbildungslehrgangs
Programmänderungen möglich !!!
Landessportbund NRW Ausdauer8
C Programm (II) der Fortbildung
Gesundheitsförderung im/durch Breitensport
Schwerpunkt: Ausdauer
Samstag:
13:00 Uhr Treffpunkt: Unterrichtsraum
Begrüßung
Erledigung der Formalitäten
Allgemeine Informationen zur Lehrgangsorganisation
Einstimmung auf den Lehrgang
Vorstellung und Begründung des Lehrgangsthemas
Gesellschaft - Lebensstil
Bewegungsmangelkrankheiten
Bedeutung des Sports im präventiven Bereich
ganzheitliches Gesundheitsverständnis
Warum dieses Thema als ÜL-Fortbildung?
Was interessiert mich/uns an diesem Thema?
Ausdauer, was ist das?
Fitness, Kondition
Bedeutung der Ausdauer
Formen der Ausdauer (ergänzend: Energiestoffwechsel)
Eignung bestimmter Sportarten für die Förderung der Ausdauer
Abwandlung von Spielformen
PAUSE
14:45 Uhr Sportpraxis: Spiel- und Laufformen zur ganzheitlichgesundheitsorientierten Ausdauerförderung
PAUSE
16.30 Uhr Zusammenhang zwischen Trainingsreiz und Körperreaktion
Anpassungserscheinung des Herz-Kreislauf-Systems aufAusdauerbeanspruchung
Ausdauersport und unterschiedliche Zielgruppen: Kinder undÄltere
PAUSE
Landessportbund NRW Ausdauer9
Samstag (Fortsetzung)
18:45 Uhr Sportpraxis: im Freien oder in der Halle
Möglichkeiten der systematischen Ausdauerbelastung
Dauermethode
Fahrtspiel
Intervallmethode
Anlegen einer Pulskurve
Sonntag:
09.30 Uhr Mit welcher Intensität und welchen Methoden kann dieAusdauer verbessert/trainiert werden?
Herzfrequenz-Messung
Andere Methoden der Belastungssteuerung und ihreAnwendung auf verschiedenen Sportarten
Trainingsmethodik-Auswertung der Sportpraxis vom Montag
Kleingruppenarbeit:
Gestaltung einer Praxiseinheit mit verschiedenen Aspekten
11.15 Uhr Durchführung der geplanten Sportpraxis
Angebotsformen der Ausdauerschulung
Durchführung der geplanten Praxisbeispiele
13:00 Uhr Gesundheitsoptimal- und Minimalprogramm
Wahlweise “Sport und Ernährung” oder “Sport undImmunsystem”
14.45 Uhr Sportpraxis: z.B. Step-Aerobic
anschl. Fragestunde
Was ist noch offen?
Was möchten wir noch wissen?
Literaturhinweise
anschl. Auswertung des Fortbildungslehrgangs
Programmänderungen möglich !!!
Landessportbund NRW Ausdauer10
Montag, 1. Tag
PhaseZeit
GedankenAbsichten
Inhalt Lern- und Organisationsformen MaterialienMedien
Einstieg20 Min.
- Begrüßung- Vorstellung- Erledigung der Formalitäten- Allgemeine Informationen zur
Lehrgangsorganisation
- Programm
Phase 220 Min.
- Sensibilisierung für das Thema - Begründung des Themas- Fitness, Kondition- Risikofaktoren- Zivilisationskrankheiten- Sport und Gesellschaft- Gesundheitsverständis
-Kurzvortrag-Gespräch
Anlage 1 - 2- Begründung..Folien 1 - 4- Gesundheit- Fitness- Risikofaktoren
Phase 320 Min.
- Erwartungen der TN kennenlernen- Kennenlernen untereinander
- Was interessiert Euch an diesemThema?
- Gespräch in der Gruppe- Notieren der TN-Erwartungen
auf einer Wandzeitung
- Anlage 3- Wandzeitung- Stifte- Krepp-Band
Phase445 Min.
- Die Voraussetzungen für eineausdauernde Tätigkeit kennenlernen
- Ausdauer was ist das?- Definition- Ergänzung: Formen der
Energiebereitstellung- Eignung bestimmter Sportarten zur
Ausdauerförderung
-Kurzreferat Anlage 4Folien 5 – 10- Ausdauer, Formen der
Ausdauer,Energiestoffwechsel,
Anlage 5- geeignete Sportarten
Pause
Phase 575 Min.
- Kennenlernen von generellenAbwandlungsmöglichkeiten zurVeränderung des Spielcharakters vonKleinen und Großen Spielen in RichtungAusdauerförderung
- Sportpraxis- Ausdauerfördernde Spielformen
- Durchführung mit der Gruppe Anlage 6: “Abwandlungvon Spielen”Anlage 7- Soft-Bälle- Parteibänder- Hütchen- Musik
Landessportbund NRW Ausdauer11
Anlage 1
1. Begründung/Einleitung des ThemasDie biologische Ausstattung des Menschen ist darauf angelegt, in einer natürlichen Umweltein aktives und anstrengendes Leben zu führen.
Obwohl sich unsere Gesellschaft und unser Lebensstil in einem starken Maß verändert ha-ben, bestehen Struktur und Funktion unserer Organe wie zur Zeit der Jäger und Sammler.Damals war der Mensch überwiegend damit beschäftigt, seine Grundbedürfnisse, wie z. B.Nahrungsbeschaffung, zu befriedigen. Das damalige tägliche Laufpensum wird auf 20 - 30km geschätzt.
Dies erforderte einen erheblichen körperlichen Bewegungsaufwand, da nur wenige Hilfsmit-tel zur Verfügung standen. Bis um die Jahrhundertwende war körperliche Arbeit noch dieRegel.
Inzwischen ist der Anteil der durch menschliche Muskelkraft aufgebrachten Energie gewaltigzurückgegangen. Da jedoch immer noch Struktur und Leistungsfähigkeit eines Organs vonder Qualität und Quantität der Beanspruchung abhängen, können dramatische Folgen fürden modernen Zivilisationsmenschen nicht ausbleiben.
„Jede Zeit hat ihre Epidemien. Die Geschichte dieser Epidemien zeigt uns die Störungen auf,welche die Kultur der Menschheit erfahren hat. Epidemien gleichen Warntafeln, an denender Staatsmann großen Stils ablesen kann, dass im Entwicklungsgang eines Volkes eineStörung eingetreten ist, die selbst eine sorglose Politik nicht übersehen darf. Sie entstehenimmer dort, wo Menschen längere Zeit unter abnormen Verhältnissen leben müssen unddeuten auf Mängel, welche durch die staatliche und gesellschaftliche Gestaltung erzeugtwerden.”(Rudolf Virchow um 1850)
Der Philantrop Christian Salmann schrieb 1797: „Wer den Himmel schon diesseits genießenwill, der muss notwendig auf seinen Körper mehr Aufmerksamkeit verwenden.”
Emil Zatopeks berühmter Satz: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft” ist heutzutagewohl auf ein „Mensch sitzt” zu modifizieren.
„Die Menschen sitzen in unterirdischen komfortablen Einzelkabinen, bedienen nur nochKnöpfe und Schalter, um sich zu bewegen, um Essen zu erhalten, um ins Bett gebracht zuwerden. Sie verkehren miteinander mittels Fernseher und Fernhörer, vor unmittelbarer Erfah-rung fürchten sie sich. Die Oberflächenluft können sie nicht mehr vertragen und müssen,wenn sie aus ihrer unterirdischen Welt heraufsteigen, einen Atemfilter tragen. Ihr Ziel ist es,sich „perfectly mechanical“ zu verhalten. Ihr Leben besteht aus eating, sleeping und produ-cing ideas. Ihr Dasein hängt von der Maschine ab, die sie mit den Surrogaten des Lebensund der Wirklichkeit versorgt, ohne die sie nicht leben könnten. Sie genießt schließlich göttli-che Verehrung.“ Diese Version von Eduard Forster aus seiner Novelle „The machines stop”von 1912 erscheint heutzutage nicht mehr irreal.
Wir sitzen hinter dem Steuer unseres Autos, hinter dem Schreibtisch oder am gedecktenTisch. Wir sitzen vor dem Bildschirm oder PC. Rolltreppen und Aufzüge nehmen uns dieBewegung ab. Immer weniger Berufe stellen noch körperliche Anforderung; und wenn doch,dominieren einseitige und momentane Muskelbeanspruchungen. Gestiegen sind dagegendie nervlich-physischen Belastungen, die sich im Alltag mit all seiner Hetze in Terminen, Te-lefon, Ärger usw. ausdrücken.
Landessportbund NRW Ausdauer12
Anlage 1
Die WHO definiert Gesundheitsförderung (Ottawa Charta 1986):
Gesundheitsförderung ist ein Prozess,
der die Menschen zur individuellen Gesundheitsförderung be-fähigt,
der eine größere Selbstbestimmung erfordert.
Dieser Prozess umfasst sowohl:
den Zugang zu Informationen bezüglich Gesundheitsförderung,
eine soziale Umwelt, die ein entscheidender Faktor beim Gelin-gen dieses Vorhabens ist,
die praktische Ausführung von gesundheitsfördernden Tätigkei-ten (Bewegung, Sport).
Gesundheit ist eine Erziehungsaufgabe und ein „Pfad, der sich bildet, in dem manihn geht” (Schipperges, 86)
Auch über das verfälschte Zitat:
„Mens sana in Corpore sano”, lässt sich ein umfassendes Gesundheitsverständ-nis ableiten. (s. Anlage 3)
Die Behauptung, dass nur in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohne,wurde dem römischen Dichter Juvenal entlehnt.
In der Textquelle steht jedoch:
„crandum est ut sit mens sana in corpore sano”. Übersetzt: „Man möge darumbeten, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sei.” Diese passiveEinstellung zur Gesundheit wurde schon von Demokrit (ca. 460 - 370 v. Chr.) kri-tisch gewertet, der feststellte, dass die Menschen selbst die Kontrolle über ihreGesundheit hätten. Damit ist Gesundheit Ausdruck eines täglichen aktiven Bemü-hens.
Landessportbund NRW Ausdauer13
Anlage 1
Schaut man jedoch auf den Gesundheitszustand unserer Zivilisationsgesellschaft, sozeigt sich ein erschreckendes Bild von Zivilisationskrankheiten:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Lungen- und Bronchialkrebs
Bronchitis
Zuckerkrankheiten
Krankheiten der Verdauungsorgane
Besonders auffällig ist hier die Zahl der durch Herzkrankheit bedingten Todesfälle:
Gegenwärtig sterben in der Bundesrepublik jährlich ca. 430.000 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Menschen sterben in der Bundesrepublik, so der Heidelberger PhysiologeSchaefer, immer häufiger an immer weniger Krankheiten und - so ist hinzuzufügen -vor allem an solchen, die wir durch den Umbau unserer Lebenswelt selbst verursachthaben.
Funktionsstörungen, Erkrankung und Mortalitätsraten sind also ein Prozess, derdurch viele Faktoren begünstigt wird, die sich im Endeffekt als körperliche Risikofak-toren ausdrücken. Hier können u. a. genannt werden: Rauchen, Blutdruck, Choleste-rinspiegel, Blutzucker, Körpergewicht, Bewegungsmangel (s. Folie 3 + 4).
Betrachtet man nun den Bewegungsmangel unter medizinischen Aspekten im Um-feld der anderen Risikofaktoren, so fallen sofort seine zentrale Stellung und die Fülleder ihm verursachten bzw. durch ihn verstärkten Störungen auf. Da der Mangel anBewegung zumeist in Kombination mit anderen Risikofaktoren auftritt, muss er alseine der Hauptursachen vielfältiger chronischer Erkrankungen gesehen werden. Die-se Entwicklungen und Folgeerscheinungen unserer Zivilisationsgesellschaft habenauch gravierende Einflüsse auf den Sport.
In den letzten Jahren ist zu erkennen, dass eine steigende Zahl von Menschen dieaufgezeigten Zusammenhänge erkannt haben und sensibel bezüglich ihres Gesund-heitsverhaltens geworden sind. Auch verschiedene Institutionen unserer Gesellschaftsetzen sich intensiver mit Fragen der Gesundheit auseinander (z. B. Krankenkassen,Wirtschaftsunternehmen u. a.). Es zeichnet sich ab, dass dem Sport in diesem Zu-sammenhang eine immer größere Bedeutung zukommt (s. Anlage 6).
Unser Fortbildungsthema „Gesundheitsförderung im/durch Breitensport, Schwer-punkt Ausdauer” befasst sich mit wesentlichen Zusammenhängen zwischen Bewe-gungsmangelkrankheiten und sportlicher Betätigung.
Durch systematische Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch ausdauerfördern-des Sporttreiben können langfristig positive Auswirkungen auf unseren Körper unddamit unser Leben erreicht werden.
Landessportbund NRW Ausdauer14
Anlage 1
2. Ziele der Fortbildung
Übergeordnete Zielsetzung:
Sensibilisierung der Übungsleiter/innen für die aufgezeigten Zusammenhängeund bewusste Umsetzung der übergreifenden Problemzusammenhänge in Be-zug auf das Schwerpunktthema Ausdauer.
Weitere Zielsetzungen:
Bewusstmachung der Bedeutung der Ausdauer für den Breitensport und be-stimmte Zielgruppen,
Vermittlung wesentlicher biologischer Grundlagen bzw. Zusammenhänge undderen Auswirkungen auf den menschlichen Organismus,
Vermittlung wesentlicher Kenntnisse der Belastungssteuerung und -kontrolle mitdem Schwerpunkt der Herzfrequenzsteuerung,
Vermittlung von Grundprinzipien und Möglichkeiten der Gestaltung von ausdau-erorientierten Angebotsformen und Übungsstunden,
Kennenlernen von attraktiven Angebotsformen und Gestaltungsmöglichkeiten.
Landessportbund NRW Ausdauer15
Anlage 2
Fitness
Unter den körperlichen Komponenten der Fitness für den gesundheitsorientiertenBreitensport, nimmt die Ausdauer eine Sonderstellung ein, da sie in der Präventionund im Alltag die größte Wirkung/Bedeutung erzielt (s. Folie 2).
Andere nicht-körperliche Faktoren sind natürlich Spaß, Geselligkeit etc.
Landessportbund NRW Ausdauer16
Anlage 3
Arbeitsauftrag an die Gesamt-gruppe
1. Stellt euch einander kurz vor und diskutiert dieBegründung des Themas. Stellt euch eure Er-wartungen an den Lehrgang vor.
2. Sammelt eure Erwartungen auf einer Wandzei-tung.
3. Schreibt euch selbst Namensschildchen undbringt diese an.
Arbeitsform : Gesamtgruppe
Arbeitsmaterial : Wandzeitung, Stifte, Klebe-band
Bearbeitungszeit : ca. 15 Minuten
Landessportbund NRW Ausdauer17
Anlage 4 Informationen für Teilnehmer: Ausdauerformen, Energiestoffwechsel
Im Breitensport erwünscht und die Fitness fördernd, ist die
Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
Allgemein: Einsatz von mindestens 1/6 bis 1/7 der Gesamtmuskulatur(mindestens ein Bein oder beide Arme).
Dynamische Arbeitsweise, d.h., Wechsel von Anspannung und Entspannung derArbeitsmuskulatur (statische Arbeitsweise verhindert eine Blutversorgungder Muskulatur).
Wenn weniger Muskelmasse eingesetzt wird ergeben sich keine Anpassungendes Herz-Kreislauf-Systems und man spricht von lokaler Ausdauer.
Energiebereitstellung
Aerob mit Sauerstoff
Endprodukte Co2 und Wasser
Verbrennung von Kohlenhydraten,Fetten
Proteine nur im Notfall
Energiesicherung für Langzeitbela-stungen
Anaerob ohne Sauerstoff
Laktatanfall
Sicherung hoher Intensitäten
Anlauf-Energiequelle
Alaktazid Laktazid
Kreatinphosphat Spaltung vonKohlenhydraten
Beispiele für die auf der Folie genannten Ausdauerformen
- allgemeine aerobe dynamische Ausdauer: Jogging
- allgemeine anaerobe(laktatzide) dynamische Ausdauer: 400 m Lauf
- allgemeine anaerobe (alaktazide) dynamische Ausdauer: 60 m Lauf
Landessportbund NRW Ausdauer18
Anlage 4 für die Lehrgangsleitung
Ergänzung
Energiestoffwechsel/Trainingswirkungen
Für die Muskulatur ist ATP (Adenosintriphosphat) der einzige direkte Energielie-ferant für die Kontraktion. Jedoch reicht die ständig vorhandene Menge an ATP nurfür wenige Sekunden intensiver Belastung aus. Somit sind sämtliche energieliefern-den Prozesse im Körper darauf ausgerichtet, das ATP möglichst rasch oder langan-dauernd bereitzustellen. Zu diesem Zwecke stehen zwei grundsätzlichunterschiedliche Wege zur Verfügung (aerobe und anaerobe Energiegewinnung), diewiederum ihrerseits mehrere Alternativen besitzen (siehe Übersicht auf der nachfol-gende Seite).
Bezüglich der Wirkung von Ausdauertraining sollte man grundsätzlich zwischen zent-raler Wirkung (Herz-Kreislauf-System) und lokaler Wirkung (Muskulatur) unterschei-den. Das aerobe Ausdauertraining bewirkt außer der zentralen Herz-Kreislauf-Wirkung zum einen eine Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulaturund Leber und zum anderen eine Zunahme der aeroben Enzyme in den Mitochond-rien („Kraftwerke der Muskulatur“).
Für die zentrale Anpassung/Wirkung ist es nicht wichtig, ob Laufen, Radfahren, Inli-ne-Skating oder Schwimmen betrieben wird. Der Grad der Anpassung hängt vonTrainings-umfang und -intensität ab.
Bezüglich der lokalen spezifischen Anpassung ist es jedoch so, dass Laufen für dasLaufen am Effektivsten ist, da die spezifische Muskulatur und die spezifische motori-sche Steuerung trainiert werden muss.
Der Mensch wird mit einer individuell unterschiedlichen Verteilung der Muskelfaser-typen geboren. Da die Muskelfasertypen entweder ausdauernd (rot durch Myoglobin)oder schnellkräftig (weiß) arbeiten und diese Fähigkeiten nicht grundsätzlich verän-derbar sind, ist das Talent für eine bestimmte Sportart somit schon vorgezeichnet.
Landessportbund NRW Ausdauer19
Anlage 4 für die Lehrgangsleitung
Ergänzung
Erläuterung für die Lehrgangsleitung zur Folienvorlage für Anlage Energiestoffwech-sel
Energiestoffwechsel
Aerobe
Energiegewinnung
Anaerobe
Energiegewinnung
Charakter:
- Verbrennende Energiegewinnung mit Hilfe vonSauerstoff
- Langzeitenergie-Lieferant, bei mittlerer bisniedriger Intensität
- kleine Energiemenge pro Zeit bei jedoch sehrlanger (Kohlenhydrate) Dauer bis extrem langerDauer (Fette)
- Energiegewinnung ohne Sauerstoff- Kurzzeitenergie-Lieferant für hohe bis höchste
Intensität- Große Energiemenge pro Zeiteinheit, bei jedoch
kurzer Dauer
Energiequellen
- Kohlenhydrate (KH)- Fette- Proteine (nur unter Extremausdauerbelastung
langer Dauer, z.B. Marathon)
Kohlenhydrate Kreatinphosphat
Fette Kohlenhydrate Laktatzid Alaktazid
Erfordern größere Sau-erstoffzufuhr pro Zeit alsKH, ihr Anteil an derEnergieversorgungnimmt daher mit zu-nehmender Intensität ab
Erfordern weniger Sau-erstoff, und liefern da-her mehr Energie proZeit; die gespeicherteMenge reicht jedoch fürmaximal 90 Minuten(Untrainierte weniger)intensivster Belastungaus
Endprodukt Laktat:
führt zur Übersäuerungund damit zum Abbruchder Arbeit
Reicht für wenige Se-kunden
Endprodukt sind Co2 und Wasser
Die aerobe Energiegewinnung reagiert träge aufBelastungsveränderungen und braucht ca. 60-180Sek. (je nach Erwärmung) um ihre volle Kapazitätzu erreichen. Bei freier Kapazität wird das ausdem Anfahren des anaeroben Weges angefalleneSauerstoffdefizit ausgeglichen.
Diese beiden Wege reagieren sofort auf Belas-tungssteigerung und sichern somit den Energie-bedarf am Anfang jeder Belastung oder bei hochintensiven und kurzen Belastungen; oder beiplötzlichen Intensitätsveränderungen innerhalbeiner Ausdauerbelastung.
Es gibt kein ´Entweder´ ´Oder´ bei der Wahl derEnergiequelle im aeroben System, sondern esfindet immer eine Mischung statt, da Fette ohneKohlenhydrate nicht verbrannt werden können(Fette verbrennen in Feuer der KH); die Mischungrichtet sich nach Intensität und Trainingszustand.
Genauso findet bei Ausdauerbelastungen immer eine Teilung der Energieabsicherung zwischen ae-robem und anaerobem Weg statt. Wobei das Verhältnis (aerob:anaerob) sich von einem Extrem99:1% (100km Lauf) zum anderen Extrem 30:70 % (800m Lauf) je nach Intensität und Dauer ändert.
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Anlage 5 für die Lehrgangsleitung
Walking / Inline-Skating
Walking und Inline-Skating sind derzeit zwei Trendsportarten, die besonders gutfür Einsteiger/innen geeignet sind, um die Ausdauer zu fördern.
Die Vorteile liegen auf der Hand:
Beim Walking und Inline-Skating (auch Radfahren im flachen Gelände) ist es mög-lich, die Belastungsintensität auch für Anfänger/innen bzw. Untrainierte im moderatenBereich zu halten. Beim Laufen ist dies oft nicht möglich, da das eigene Körperge-wicht durch die stärkere vertikale Beschleunigung bzw. das Heben schon bei gerin-gen Geschwindigkeiten eine zu hohe Belastung darstellt.
Die Belastung, insbesondere für das Skelett und Bindegewebe, sind gegenüber demLaufen aufgrund der nicht vorhandenen Flugphasen viel geringer. Dies ist insofernwichtig, als dass Anfänger/innen oft Überlastungen an Sehnen, Knochenhaut undBänder erfahren müssen, da die Anpassung dieser Systeme erheblich langsamerstattfindet als die des Nerven- sowie Herz-Kreislauf- und Muskel-Systems (s. Folie 17).
Beim Inline-Skating und Radfahren ist die maximale Herzfrequenz gegenüber demLaufen um rund 10 Schläge/Minute erniedrigt, beim Schwimmen gar um bis zu 15-20Schläge/Min. (s. Folie 23).
Landessportbund NRW Ausdauer21
Anlage 6 für die Lehrgangsleitung
Abwandlung von Spielen
Da Ausdauertraining nicht „Jedermanns Liebling“ ist und oft auf Vorurteile stößt, ge-hört das geschickte Verpacken solcher Inhalte in den täglichen Übungsbetrieb zumhandwerklichen Geschick des/der ÜL.
Auch Spielsportarten können der Ausdauerförderung dienen. Möchte man bewusstdie Ausdauer durch Spielformen schulen, sollte man sich darüber im Klaren sein,dass gezielte Regeländerungen die Ausdauerkomponente unterstützen.
Generell geht es darum, einen möglichst guten Spielfluss zu erreichen, d.h. Unter-brechungen zu vermeiden. Außerdem sollte die Spielfeldgröße an die Zahl der Spie-ler/innen angepasst sein.
So ergeben viele Spieler/innen auf engem Raum zumeist kein „Laufspiel”.
Zu große Spielfelder führen oft zu einer zu schnellen Ermüdung.
Mögliche Regeländerungen:
1. Spielfeldgröße
2. Anzahl der Spieler/innen
3. Handhabung der Regeln bezüglich der Technik
4. Regeln bezüglich der Unterbrechungen
5. Veränderungen der Spielgeräte (z.B. Bälle)
Beispiel zu 2.
Viele Spieler/innen bedeuten viele möglicher Fehlerquellen, Unübersichtlichkeit etc.
Wird die Anzahl der Spieler/innen reduziert, verringert sich die Fehlerzahl und damitverbessert sich auch der Spielfluss.
Beispiel zu 3.
Wenn beim Handballspiel das Dribbeln untersagt wird, sind mehrere Spieler/innengezwungen, gemeinsam den Ball nach vorne zum Torwurf zu bringen.
Weiterführende Variante: alle Spieler/innen müssen die Spielfeldmitte überquerenbevor ein Tor erzielt werden kann.
Beispiel zu 4.
Nach einem Torerfolg wird direkt vom Tor aus weiter gespielt, anstatt das Spiel vonder Mittellinie zu beginnen.
Beispiel zu 5.
Das Spielgerät wird verändert im Sinne einer Vereinfachung. Beim Tennis oderBadminton eignen sich z.B. langsamere Bälle, damit weniger Unterbrechungen auf-treten.
Landessportbund NRW Ausdauer22
Für alle anderen Spielformen sind gleiche oder ähnliche Änderungen möglich.
Landessportbund NRW Ausdauer23
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Vorschläge für die Praxis
Hinweis:
Die angeführten Praxisbeispiele sind nur Vorschläge zur Erleichterung der Arbeit, derFantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Lauf- und Spielformen zum Kennenlernen: Schwerpunkt Förderung der Ausdauer
Hier zunächst einige allgemeine Ideen. Auf den Folgeseiten folgen zu einzelnenSpielen genauere Beschreibungen:
Zusammenfinden nach äußeren Merkmalen, z. B. nach Augen-, Hosen-, Schuh-farbe usw.;
Zusammenfinden nach sonstigen Merkmalen, z. B. gleicher Geburtsmonat usw.
Laufen kreuz und quer durch die Halle; Hände zur „Lokomotive” nach vorn neh-men. Blickkontakt aufnehmen, auf den/die Partner/in zulaufen, Hände gegenein-ander drücken und den eigenen Namen nennen;
Laufen kreuz und quer durch die Halle; Linien überlaufen bzw. -hüpfen;
Laufen und auf Eckpunkte setzen;
Laufen; aufeinander zulaufen; voreinander hochspringen, einmal mit den rechtenHänden in der Luft zusammenklatschen, zwischenfedern;
Laufen; vor Schnittpunkten von Linien in die Bankstellung gehen und mit rechterund linker Schulter den Punkt berühren;
Laufen und nach Zuruf mit zwei Partnern/Partnerinnen kreiseln;
4 Partner/innen-Aufstand proben;
Zusammenkommen und entsprechende Übungen durchführen;
Zwei Mannschaften stehen untergehakt an den Hallenseiten gegenüber und ge-hen unter Rufen von „He” und „Ho” aufeinander zu und versuchen, sich in derHallenmitte vorsichtig mit den Schultern wegzudrücken. Alternative: die beidenGruppen sind durch eine Weichbodenmatte getrennt.
50-Zahlenspiel: Laufen in Gruppen und würfeln und suchen;
Nummernball: Ball (Bälle) in einer bestimmten oder offenen Reihenfolge zuspie-len;
Bierdeckel-Drehen;
Lokomotivspiel Laufen auf Gleisen - Vermeidung von Unfällen.
Landessportbund NRW Ausdauer24
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Atomspiel
Ursprüngliche Form:
Alle Spieler und Spielerinnen bewegen sich im Raum (sie tanzen nach Musik).Der/die Spielleiter/in unterbricht plötzlich die Musik und ruft eine Zahl, z. B. „Atom 3”,dann müssen sich immer drei Mitspieler/innen zu einer Gruppe zusammenschließen.
Wer übrig bleibt, scheidet aus. Das Spiel geht so weiter, bis nur noch zwei Spie-ler/innen übrig sind.
Veränderungsmöglichkeit:
Übrig gebliebene Mitspieler/innen scheiden nicht aus, sondern machen wieder mitoder rufen die nächste Atom-Größe.
Die Spieler/innen müssen sich bei leiser Musik langsam, bei lauter Musik schnellbewegen. Es ist sinnvoll, anstatt leiser Musik ruhige zu wählen und anstatt lauterMusik schnelle.
Die Geschwindigkeit, nach der sich die Spieler/innen bewegen sollen, wird vondem/der Spielleiter/in durch Temperaturangaben der „Moleküle” bestimmt (0 =still, 40 = gehen, 60 = laufen und 100 = so schnell wie möglich bewegen).
Übrig gebliebene Teilnehmerinnen und Teilnehmer müssen ein Pfand abgeben.
Fangen mit Erlösen
Soziale und organisatorische Aspekte:
Fangen mit Erlösen macht im allgemeinen mehr Spaß als Fangen mit Ausscheiden.Die Motivation, als Gruppe gegen den/die Fänger/in aufzutreten, ist z. T. recht groß.
Spielverlauf:
Verwendet werden können viele Fangspiele, die ein Erlösen des/der Abgeschlage-nen ermöglichen.
Erlösearten können sein:
um den Abgeschlagenen einmal herumlaufen
zwischen den gespreizten Beinen durchkrabbeln
„Bockspringen”, (Achtung Überlastung!!!)
berühren und dabei den Namen rufen, „Willi, du bist frei”
Schultertippen
Rechenaufgabe lösen
sowie weitere Möglichkeiten ...
Landessportbund NRW Ausdauer25
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Feuer, Wasser, Sturm, Eis
Soziale und organisatorische Aspekte:
Ein sehr lustiges Laufspiel, das verschiedene Reaktionen der Gruppe auf die Zurufedes Spielleiters/der Spielleiterin verlangt.
Spielverlauf:
Alle Spielerinnen und Spieler laufen kreuz und quer durch den Raum. Auf Zuruf desSpielleiters/der Spielleiterin „Feuer!!” rennen alle Spielerinnen und Spieler zu mögli-chen Ausgängen des Übungsraums. Nach einigen Sekunden wird das Durcheinan-derlaufen fortgesetzt.
Auf den Zuruf „Wasser!!” suchen alle Spielerinnen und Spieler Platz auf erhöhtenGegen-
ständen (Bank, Treppe usw.), bei „Sturm!!” liegen alle flach am Boden. Auf den Zuruf„Eis!!” bleibt die gesamte Gruppe wie eingefroren stehen.
Dem Spielleiter/der Spielleiterin bleibt die Reihenfolge und zeitlich Aufeinanderfolgeder Zurufe überlassen.
Weitere Variationen:
Interessant wird es ebenfalls, wenn die Begriffe in eine kleine Erzählung ein-gebaut werden.
Es können auch andere Begriffe erfunden werden, wie z. B. „Gewitter”, wobeisich alle in der Hallenmitte zusammenkauern. Jedoch sollten in einem Spiel-durchgang nicht mehr als fünf Begriffe verwendet werden.
„Zehnerball” (mit Tennisring)
Zwei Teams:
Team A spielt sich den Ring möglichst oft hintereinander zu (pro 10 gelungene Ab-spiele = 1 Punkt), Team B sucht die Passfolge zu unterbrechen; fällt der Ring auf denBoden, geht er in den Besitz des anderen Teams über; dieses fängt nun wieder von0 an zu zählen. Hinweise: Kein Körperkontakt. Gruppen nicht zu groß.
Variation:
Mit Softball statt Ring, bei Punkterfolgen „Sanktionen gegen das gegnerische Team“.
Spots in Movement
Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer bewegen sich nach Musik kreuz und querdurch den Raum. Zwischendurch wird die Musik ausgeschaltet und Anweisung ge-geben, die sofort, solange die Musik ausbleibt, erfüllt werden soll. Dann setzt die Mu-sik wieder ein und alle bewegen sich weiter durch den Raum.
Möglichkeiten für Anweisungen:
Laufen und hintereinander alle vier Ecken des Raumes berühren.
Laufen und dabei so viele Hände schütteln, wie man kriegen kann.
Landessportbund NRW Ausdauer26
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung: Spots in Movement
Zur Begrüßung möglichst vielen Leuten einen leichten Klaps auf den Oberschen-kel geben. (Einen leichten!!!)
Jede/r sollte jetzt versuchen, sich auf den Mittelpunkt des Raumes zu stellen.
Ganz plötzlich auf den Boden legen und erst wieder aufstehen, wenn die Musikweitergeht.
Treffball
Ballpassen und Freilaufende abwerfen, zwei Fänger/innen beginnen, Abgetroffenewerfen mit ab; Ballhalter/in darf nicht laufen, abwerfen nur mit beidhändigem Druck-pass.
„Badewanne”
Eine große Weichbodenmatte (liegt mitten in der Halle); zwei Fänger/innen (haltensich an der Hand); Gefangene müssen möglichst schnell zur Weichbodenmatte; sinddort zwei Gefangene, bilden sie ein weiteres Fänger/innen-Paar.
„Tintenfische”
Zwei Fänger/innen (halten sich an der Hand); Gefangene setzen sich auf den Bodenund versuchen, ebenfalls Mitspielerinnen und Mitspieler zu fangen, allerdings sit-zend.
Handball - Kopfball
Soziale und organisatorische Aspekte:
Lustiges Teamspiel, bei dem besonders die Frauen eine entscheidende Rolle spielenund dabei evtl. Spaß an Parteiballspielen finden.
Spielverlauf:
Zwei, gleichmäßig mit Frauen und Männern besetzte Teams spielen gegeneinandermit dem Ziel, den Ball (möglichst ein Softball) an die gegnerische Wand zu köpfen.Die Ausführung des Kopfstoßes bleibt jedoch allein den Frauen vorbehalten; dieMänner haben nur zuspielende Funktion.
Als weitere Regeln können gelten, dass keine Eigenvorlagen gegeben werden dür-fen, dass keine/r den Ball länger als 3 Sekunden halten darf und dass die Kopfstößenur dann als Treffer gelten, wenn der Ball direkt - ohne Bodenkontakt - die Wand be-rührt.
Landessportbund NRW Ausdauer27
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Beweglicher Korb
Soziale und organisatorische Aspekte:
Originelles und lustiges Parteiballspiel
Spielverlauf:
Die Gruppe teilt sich in zwei Teams auf. Aus jedem Team halten zwei Spieler/inneneinen Korb oder einen kleinen Kasten als Tor zwischen sich in den Händen. DieTeams müssen nun den Spielball in das Tor des gegnerischen Teams werfen oderlegen. Das Tor ist frei beweglich und kann „laufen”, wohin es innerhalb der Spielfeld-grenzen will.
Die Torhalter/innen dürfen ihre freie Hand nicht zum Ballabwehren verwenden. Zu-sätzliche Regel kann sein, dass kein/e Spieler/in den Ball länger als 3 Sekunden inder Hand halten darf.
Sanitäterspiel
Soziale und organisatorische Aspekte:
Erlöse-Fang-Spiel, bei dem die erlösenden Spieler/innen während ihrer Hilfsaktionselbst nicht abgeschlagen werden dürfen.
Spielverlauf:
In der Halle liegen zwei Turnmatten verteilt. Ein bis drei Fänger/innen müssen jede/nSpieler/in abschlagen, welche nach dem Abschlagen stehen bleiben und lauthalsnach einem „Sanitäter” rufen.
Zwei noch nicht abgeschlagene Spieler/innen können als Sanitäter/innen herbei eilenund das „Opfer ins Sanitätszelt” bringen, d.h., auf eine der Matten tragen, wonachdas Opfer wieder frei = genesen ist.
Während der Trageaktion sind, gemäß der Genfer Konvention, die Sanitäter/innenunangreifbar. Die Fänger/innen versuchen, möglichst alle Spieler/innen zum Stehenzu bringen.
VORSICHT: Im Eifer des Spielgeschehens werden Rettungsaktionen häufig un-sanft durchgeführt. Falsches Heben etc.
Seiten-Fußball/Handball
Spielidee:
Fußball- und Handballspiel mit drei Gruppen: Außenspieler/in als Handballer/innen,Innenspieler/in als Fußballer/in, 2 Torwächter/innen
Spielgerät: 1 Schaumstoffball
Landessportbund NRW Ausdauer28
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung: Seiten-Fußball/Handball
Spielfeld: ein abgegrenztes Feld mit zwei Toren
Spieler/in: 8 gegen 8 etc.
Spieldauer: nach Belieben
Spielregeln: - Handballer/innen befinden sich außerhalb des Feldes an denAußenlinien, sie schießen keine Tore
- falls Männer und Frauen spielen, schießen Frauen von überallaufsTor, Männer nur von einer festgelegten Markierung (z.B.Handballkreislinie)
- Fußballer/innen müssen im Feld bleiben
- bei Regelverstößen schießen Frauen einen 7-Meter-Strafstoß
Stopp and Go:
Alle Teilnehmenden laufen gemäß ihrem Tempo. Jeder darf „Stopp” rufen. Bei„Stopp” müssen alle blitzartig stehenbleiben (einfrieren). Wenn alle stehen, ruft einebeliebige Person „Go”, dann laufen alle weiter.
Hinweis an die Teilnehmer/innen: „Habt Mut, das Spiel eine Weile laufen zu lassenohne gleich „Stopp” zu rufen.”
Variation:
Wer „Go” ruft, macht eine gewählte Fortbewegungsart vor und die Anderen kopierensie.
Hinweis:
Bei unangenehmen oder unfunktionellen Fortbewegungsarten schnell „Stopp”rufen.
Rendezvous:
Kleingruppen von 2-5 Personen wählen je Gruppe einen markanten Punkt in der Hal-le aus, ihren Treffpunkt, z. B. ein Basketballkreis, die Hallenmitte, die Handball-7-mLinie. Von hier aus läuft jede/r in eine andere Richtung los und kommt nach einerfreigewählten Strecke wieder zum Treffpunkt zurück. Ziel ist es, dass alle Teilneh-mer/innen der Gruppe sich immer gleichzeitig an ihrem Punkt treffen und dass dieLaufgeschwindigkeit jeder/s TN möglichst konstant bleibt.
Landessportbund NRW Ausdauer29
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Memory-Lauf:
Kleingruppen laufen als Reihe durch die Halle. Der/die Erste läuft nacheinander 4-8markante Punkte an (z. B. Torpfosten, Hallenmittelpunkt, Sprossenwand usw.), be-rührt diese Punkte kurz mit der Hand und kehrt zum Ausgangspunkt zurück. Ab hierführt der/die Nächste die Gruppe an und versucht alle vorherigen Punkte wieder inder richtigen Reihenfolge anzulaufen.
Variationen:
in umgekehrter Reihenfolge die Punkte anlaufen
nachdem alle Teilnehmer/innen an der Reihe waren, kann versucht werden, denersten Lauf nochmals zu wiederholen.
Sympathie-Lauf
Eine Laufmusik, in dessen Metrum sich alle bewegen müssen, verhindert hier dasAufkommen von Wettkampf und ein damit verbundene anaerobe Belastungsstruktur.
Alle laufen auf Musik kreuz und quer durch die Halle. Während des Laufens versuchtman einer Person nachzulaufen. Diese Person darf sich nicht durch plötzliche Dre-hungen oder zackige Richtungswechsel der ihr entgegengebrachten Sympathie ent-ziehen, sondern versucht ihrerseits anderen Personen nachzulaufen. Nach einerWeile kristallisiert sich eine Person heraus, der (fast) alle nachlaufen. Diese Persongenießt die Sympathie eine Weile und führt den Pulk nach Belieben durch denRaum. Wenn sie aber keine Lust mehr hat auf soviel Sympathie, dreht sie sich umund bleibt stehen. Jetzt beginnt das Spiel von vorne.
Blinzel-Spiel
Alle laufen kreuz und quer durch die Halle. Ein „Anmacher” (vorher unauffällig vonder Spielleitung bestimmt) blinzelt andere Personen an - aber möglichst so, dass kei-ne andere Person etwas davon mitbekommt. Die angeblinzelte Person wird ebenfallszum „Anmacher“ und blinzelt wiederum andere an, usw. Blinzeln sich zwei „Anma-cher“ gegenseitig an, so werden sie wieder normal (Blinzelfähigkeit geht verloren).
Zombie
Mit einem Schaumstoffball versucht ein/e Spieler/in die Anderen durch Werfen abzu-treffen. Getroffene Spieler/innen scheiden zunächst aus und begeben sich außerhalbdes Spielfeldes, um sich einer Lokomotive aus abgetroffenen Spielern/Spielerinnen,die sich langsam um das Spielfeld bewegt, hinten anzuschließen.
Landessportbund NRW Ausdauer30
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung: Zombie
Hat der Ball die Wurfhand des Werfers/der Werferin verlassen und befindet sich wie-der auf dem Boden, so ist er frei und kann von jedem Spieler/jeder Spielerin aufge-nommen werden, der/die dann Jäger/in wird. Jede/r Abgetroffene merkt sich, vonwem er/sie abgeworfen wurde und darf dann wieder in das Spielgeschehen zurück,wenn sein/ihr Jäger/in raus muss, d.h. abgeworfen wird. Auf diese Weise läuft dasSpiel endlos weiter.
Das 50-Zahlenspiel
Ablauf des Spiels:
3-er oder 4-er Gruppen würfeln gemeinsam (Schaumstoffwürfel). Danach suchen sieihre Zahl in der Halle (Zahlen 1-50 sind auf Karten in der Halle verteilt). Sobald einMitglied die Zahl gefunden hat, eilen alle dorthin und Rufen den vorher ausgemach-ten Schlachtruf. Danach geht es zurück zum Würfel; die neue gewürfelte Zahl wirdzur vorherigen Zahl addiert. Wiederum Suchen, Versammeln, Schlachtruf usw. Wenndie Zahl 50 erreicht ist, wird subtrahiert usw.
Schneeflöckchen
Die Teilnehmer/innen bewegen sich auf eine nicht zu schnelle Laufmusik von 6-10Minuten Dauer durch den Raum. Sie müssen sich während des Spiels an das durchdie Musik vorgegebene Tempo halten. Zur Variation der Laufgeschwindigkeit darfhöchstens die Schrittlänge, nicht aber die Schrittfrequenz verändert werden. Diesgewährleistet eine aerobe Belastung.
Ablauf des Spiels:
Während des Laufens darf Jede/r Jede/n durch Auf-den-Rücken-Tippen zum Stehenbringen und Jede/r noch Laufende darf die Stehenden durch einhaken und einmal-um-die-Achse-drehen befreien. Die zum Stehen gebrachten Personen sollen sich aufder Stelle zur Musik bewegen bis sie befreit werden und weiter laufen dürfen. Jede/rMitspieler/in kann also Opfer („Stehende/r“) oder Täter/in (Fänger/in oder Befreier/in)sein.
* Musikvorschlag: Keith Jarret - Köln-Concert Nr. 3
Nummernball
Gut zur Erwärmung und Förderung der Kommunikation geeignet.
Innerhalb der Gruppe wird einer Passfolge festgelegt. Die Gruppe läuft kreuz undquer durch die Halle. Der Pass erfolgt erst nach Kontaktaufnahme, d.h.: den Namenrufen und Sichtkontakt herstellen. Nach und nach kommen mehrere Bälle in dasSpiel. Auf Signal erfolgt ein Richtungswechsel.
Variation: Freie Passwege
Landessportbund NRW Ausdauer31
Anlage 7 für die Lehrgangsleitung
Bierdeckel-Drehen
Es werden zwei Teams gebildet, die jeweils ihre Bierdeckel (5-10 pro Spieler/in) mitder jeweils anderen Seite nach oben in der Halle verteilen. Auf Signal geht es dar-um, die gegnerischen Bierdeckel umzudrehen, und damit die eigene Seite aufzude-cken. Nach einem Spielende-Signal der Spielleitung werden die Deckel jedes Teamsgezählt.
Lokomotive
Mehrere Gruppen bewegen sich zu Musik auf einem „Schienennetz“, das einer ecki-gen Acht mit Querverbindung durch die Mitte gleicht. Die Teams sollen einen rei-bungsfreien Verkehr erreichen. An der Weichen kann die Richtung gewechseltwerden . Nach einiger Zeit erfolgt ein Wechsel der Lokomotive, indem die Gruppenach Signal an der Lokomotive vorbei läuft (usw. bis alle einmal Lokomotive waren).
„Gesundheitsförderung zielt auf einen Prozess, allen Menschenein höheres Maß an Selbstbestimmung über ihre
Lebensumstände und ihre Umwelt zu ermöglichen und siedamit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen.
Dies umfasst sowohl Geborgenheit und Verwurzelung in einerunterstützenden sozialen Umwelt, den Zugang zu allen
wesentlichen Informationen, die Entfaltung von praktischenFertigkeiten, als auch die Möglichkeit, selber Entscheidungen in
bezug auf ihre persönliche Gesundheit treffen zu können.
Menschen können ihr Gesundheitspotenzial nur dannweitestgehend entfalten, wenn sie auf die Faktoren, die ihre
Gesundheit beeinflussen, auch Einfluss nehmen können.
Dies gilt für Frauen ebenso wie für Männer.“
Definition der WeltgesundheitsorganisationDefinition der Weltgesundheitsorganisation(WHO) zur Gesundheitsf(WHO) zur Gesundheitsföörderungrderung
31 / Anlage 8Folie 1
Verteilung/Wertigkeit der einzelnenKomponenten der körperlichen Fitness
FitnessFitness -- VerteilungskuchenVerteilungskuchen
Ausdauer
(Schnelligkeit)
32 / Anlage 9Folie 2
Koordination
BeweglichkeitKraft
„„RisikofaktorenRisikofaktoren““
die mit dem Herzinfarkt direkt oder indirekt inZusammenhang stehen:
1. Bewegungsmangel
2. Bluthochdruck
3. Übergewicht
4. Erhöhter Blutfettspiegel (Cholesterinspiegel)
5. Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
6. Stress
7. Rauchen
8. Infekte
9. Genetische Veranlagung
33 / Anlage 10Folie 3
„„RisikofaktorenRisikofaktoren““
6 von 10 Risikofaktoren können durch regelmäßigenmoderaten Sport direkt oder indirekt reduziert oderbeseitigt werden (Punkte 1-6).
Statistik:
das Herzinfarktrisiko ist für eine untrainierte Person3-mal größer als für eine trainierte Person.
Personen mit 3 Risikofaktoren erreichen 10-malhäufiger einen Herzinfarkt als Menschenmit einem Risikofaktor.
34 / Anlage 10Folie 4
die mit dem Herzinfarkt direkt oder indirekt inZusammenhang stehen:
Ist die Fähigkeit
des Organismus,
gegen eine
auftretende Ermüdung
Widerstand zu leisten.
AusdauerAusdauer
35 / Anlage 11Folie 5
Kriterien zur Bestimmung derKriterien zur Bestimmung derAusdauerbelastungAusdauerbelastung
Allgemeine Ausdauer
Beanspruchung von mehr als 1/7 - 1/6der gesamten Skelettmuskulatur
aerob
maximal mittlere Belastung unterSauerstoffumwandlung
dynamisch
Bewegungstätigkeit
Spezielle/lokale Ausdauer
Beanspruchung von weniger als 1/7 - 1/6der gesamten Skelettmuskulatur
anaerob
höhere Belastung ohneSauerstoffzufuhr
statisch
Haltearbeit
Im Breitensporterwünscht
36 / Anlage 12Folie 6
EnergiestoffwechselanteileEnergiestoffwechselanteile
0%
20%
40%
60%
80%
100%
1 2 3 4 7 10 13Lactat (mmol/l)
Sto
ffw
ec
hsela
nte
ile
(%)
Kohlenhydrate
Freie Fettsäuren
37 / Anlage 13Folie 7
Beispiel100 km
Lauf1/2
MarathonMarathon 10 km
Lauf5 kmLauf
Eignung bestimmter SportartenEignung bestimmter Sportartenffüür die Fr die Föörderung der Ausdauerrderung der Ausdauer
Besondersgeeignet
Ausdauersportarten
Laufen
Skilanglauf
Radfahren
Schwimmen
Inlineskating
Rudern
Walking
Aquajogging
38 / Anlage 14Folie 8
Spielsportarten
Fußball
Handball
Basketball
Hockey
Eishockey
Squash
Tennis
Badminton
Circuit-Training
Konditionsgymnastik
Tanzsport
Sonstiges
39 / Anlage 14Folie 9
Eignung bestimmter SportartenEignung bestimmter Sportartenffüür die Fr die Föörderung der Ausdauerrderung der Ausdauer
geeignet
Schnelligkeits- /Kraftsportarten
Maximal-Krafttraining
Turnen
Surfen
Volleyball
Faustball
Skifahren
Schießen
Kegeln
Tischtennis
Reiten
Kampfsportarten
40 / Anlage 14Folie 10
Besondersgeeignet
Eignung bestimmter SportartenEignung bestimmter Sportartenffüür die Fr die Föörderung der Ausdauerrderung der Ausdauer
Landessportbund NRW Ausdauer41
Dienstag, 2. Tag
PhaseZeit
GedankenAbsichten
Inhalt Lern- und Organisationsformen MaterialienMedien
Phase 115 Min.
- Bewusstmachung der allgemeinenZusammenhänge zwischenTrainingsreiz und Anpassungen vonAusdauertraining
Trainingsreiz und Körperreaktion - Gespräch- Vortrag
Folien 11-13Anlage 15
Phase 255 Min.
- Kennenlernen der speziellenAnpassungserscheinungen
Anpassungen:- Herz-Kreislauf-System- Anpassung der anderen
Organsysteme- Zeitliche Relationen der Anpassung- Sensibilisierung für das Thema
- Gespräch- Vortrag
Folien 14-17Anlage 16- Trainingsreiz/
Körperreaktion,Superkompensation,Zeitliche Anpassung,körperlicheAnpassungserscheinungendes Herz-Kreislauf-System
Phase 335 Min.
- Gerade bezüglich der Belastbarkeit,Trainierbarkeit der beiden Gruppenbestehen viele Unsicherheiten. DieBesonderheiten sollen betont werden.
- Besonderheiten in derAnpassung/Trainierbarkeit vonKindern und Älteren
- Vortrag/ Diskussion Folien 18-19Anlage 17-18- Training Kinder-Jugend,
Ältere, Entwicklungsphasen
Pause
Phase 475 Min.
- Die Teilnehmenden sollen die für denBreitensport relevanten Trainings-methoden kennenlernen und selbsterleben sowie ihre individuellenKörperreaktionen mittels der HF aufeinem Blatt protokollieren
Sportpraxis:- Durchführung von Ausdauertraining
unter Einbezug verschiedenerMethoden
- Dauermethode- Fahrtspiel- Extensive Intervallmethode- Anlegen einer Pulskurve
Bildung von verschiedenGruppen
- Aufgeteilt nachLeistungsstärke und unterteiltnach Methoden
Anlage 19Folie 22- Pulskarte- Stifte- Uhr oder Pulsuhr
Wichtig!!!
Hausaufgabe:Messen des eigenen Ruhepulses (wird am Mittwoch benötigt)
LandesSportBund NRW Ausdauer42
Anlage 15 Arbeitsblatt
Zusammenhang zwischen Trainingsreiz undKörperreaktion
Der Körper stellt ein dynamisches System dar, das auf äußere Reize mit körperlichenReaktionen antwortet.
Die akuten Reaktionen z.B. auf Ausdauertraining sind uns allen in Form von Herzfre-quenz-Anstieg und erhöhte Atemaktivität bekannt.
Die chronischen Reaktionen des Körpers auf vorhandene oder nicht vorhandenekörperliche Belastungen sind auf- (anabol) oder abbauende (katabol) wirkende Pro-zesse was Muskulatur (und dazu gehörende Systeme) und Skelettmasse angeht.Vereinfacht gesagt reagiert der Körper auf Unter- oder Überforderung mit abbauen-den Prozessen und auf angemessene Belastungen mit aufbauenden Prozessen (vgl.Superkompensation / Anlage 16).
Der Körper besitzt eine gewisse Notfallreserve an Leistungsfähigkeit die im Normal-fall (Training, Alltag) nicht abgerufen werden kann. Nur im Notfall kann durch extremeHormonausschüttung (Adrenalin) ein Teil dieser Reserve genutzt werden. Hochleis-tungssportler/innen erzielen durch gezieltes jahrelanges Training eine Ausnutzungdieser Reserve und können dadurch einen größeren Anteil ihrer individuellen absolu-ten Leistungsfähigkeit für Wettkampf und Training nutzen. Aber auch ihnen bleibt einZugriff auf die letzten Reserven aus gutem Grund verwehrt und der ist schließlich nurdurch Doping möglich.
Trainingsreiz und Körperreaktion
Damit körperliche Belastung im Sinne von Training auch zu einer positiven, aufbau-enden körperlichen Anpassung führt, muss eine gewisse Belastungsschwelle derindividuellen Leistungsfähigkeit überschritten werden.
Um den Status Quo (Substanzerhalt) zu erhalten, ist ebenfalls ein Minimum an Be-lastungs-umfang und -intensität erforderlich - ansonsten reagiert der Körper mit ne-gativen abbauenden Prozessen (Degeneration).
Also kann eine chronische Unterforderung genauso negative (weitaus häufiger derFall) Auswirkungen haben wie eine chronische Überforderung.
LandesSportBund NRW Ausdauer43
Anlage 16 für die Lehrgangsleitung
Superkompensation
Die körperliche Anpassung wird prinzipiell am Modell der Superkompensation ver-deutlicht. „Den” optimalen Zeitpunkt für das Einsetzen des neuen Trainingsreizesgibt es nicht, da immer viele verschiedene Systeme belastet werden und sich unter-schiedlich schnell erholen. Somit stellt das System von Belastung und Erholung im-mer einen Kompromiss dar. Trainierte haben eine deutlich verbesserteErholungsfähigkeit und können daher z. T. sehr große Trainingsmengen bzgl. Um-fang und Intensität noch positiv verarbeiten. Außerdem entscheidend für die Erho-lungsfähigkeit sind Ernährung, Schlaf und Lebensalter.
LandesSportBund NRW Ausdauer44
Anlage 17 für die Lehrgangsleitung
Ausdauerförderung: Kinder- und Jugendliche
Grundsätzlich sind Kinder und Jugendliche durchaus ausdau-ertrainier- und belastbar und reagieren mit den gleichen Anpas-sungserscheinungen wie Erwachsene.
Für Kinder und Jugendliche gelten dennoch einige physiologische und psycholo-gische Besonderheiten.
Kinder haben eine geringere Schweißbildung als Erwachsene und dadurch eineschlechtere Wärmeregulation/Kühlung, insbesondere bei Hitze. Man sollte des-halb bei Hitze besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten und evtl. Maßnahmengegenüber Überhitzung beachten.
Bezüglich des Energiestoffwechsels sind die anaeroben Fähigkeiten im Gegen-satz zu einem Erwachsenen noch nicht voll ausgebildet, weshalb höchste Intensi-täten z.B.: Tempoläufe zwar trainierbar aber nicht kindgemäß sind .
Die Ausdauerleistungsfähigkeit sollte daher primär über längere Zeiträume ver-bessert werden.
Da Kinder körperlich nicht ausgereift sind, sollten einseitige und plötzliche Belas-tungssteigerungen vermieden werden, um insbesondere den Bewegungsapparatvor Überbelastungen zu schützen. Generell sollten große Belastungen auch hiernicht ohne den längeren gezielten Trainingsaufbau durchgeführt werden.
Besonders Skelett und Gelenke (Knorpel) sind nicht voll ausgereift und sollten vorÜberlastung geschützt werden. Daher sollte auf Training mit Zusatzgewicht ver-zichtet und beim Radfahren z.B. auf die richtige Übersetzung geachtet werden.
Kinder besitzen einen natürlichen Bewegungsdrang der mit zunehmendem Alter(besonders ab der Pubertät) abnimmt.
Da Kinder generell eine höhere maximale Herzfrequenz und auch eine höhereRuheherzfrequenz als Erwachsene besitzen, ist die optimale Belastungsherzfre-quenz absolut gesehen gegenüber der von Erwachsenen deutlich erhöht. Herz-frequenzen von 180-200 Schlägen pro Minute bei Dauerbelastungen von 30-60Minuten Dauer sind durchaus nichts Ungewöhnliches.
Die Ausdauer ist in allen Altersstufen des Kindes (und des Erwachsenen) trainierbar.In der Entwicklung des Kindes sind motorische und konditionelle Fähigkeiten generellunterschiedlich gut trainierbar. Man spricht daher von besonders sensiblen Phasen.
LandesSportBund NRW Ausdauer45
Anlage 18 für die Lehrgangsleitung
Ausdauerförderung: Ältere
Mit zunehmenden Alter jenseits der 30 nehmen die unterschiedlichen konditionellenFähigkeiten langsam aber stetig ab. Bei Trainierten jedoch langsamer als bei Untrai-nierten.
Auch die generelle Erholungsfähigkeit und damit auch die Anpassungsgeschwin-digkeit nimmt fortlaufend ab. Daraus lässt sich folgern, dass der Trainingsaufbauund die Steigerung der Trainingsmengen um so behutsamer erfolgen muss, je äl-ter die Person ist.
Hinzu kommt, dass bei Älteren die Wahrscheinlichkeit zunimmt, bestehende Risi-kofaktoren zu haben. Daher ist eine Gesundheits- und Belastungsuntersuchungbeim Arzt von Neu- oder Wieder-Einsteigern/Einsteigerinnen vor Trainingsbeginnanzuraten.
Da besonders auch die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit im Alter nachlas-sen, sollten Spielformen dementsprechend angepasst werden.
Die maximale Herzfrequenz nimmt mit zunehmenden Alter um ca. 1 Schlag/Minpro Jahr (siehe Thema Herzfrequenz und Folie 24) ab.
LandesSportBund NRW Ausdauer46
Anlage 19 für die Lehrgangsleitung
Praxisgestaltung: Tipps und Vorschläge
Für die attraktive Gestaltung von Dauerläufen/Walking einige Anregungen:
ÜL sollten TN dazu auffordern, sich zu unterhalten - denn „Laufen ohne (stark) zuSchnaufen“ ist zur Förderung der aeroben Ausdauer richtig.
Die individuelle Leistungsfähigkeit sollte betont werden, Vermeidung von Grup-penzwang ist wichtig.
TN sollten sich mit der eigenen Belastungsintensität beschäftigen (z.B. Messungder Herzfrequenz)
Alternativen empfehlen wie Orientierungslauf oder Fahrtspiel
Ratelauf
Jede/r Läufer/in erhält vor dem Lauf von seinem/ihrer Partner/in einen Zettel auf denRücken geklebt. Anschließend schreiben oder malen sich die Partner/innen gegen-seitig ein Wort oder ein Symbol auf den Rücken. Dieses soll dann während des Lau-fes von dem/der Träger/in durch Fragen und Ja/Nein-Antworten geraten werden.Dabei wechseln sich die Paare ab und Jede/r läuft mal mit Jedem/Jeder.
Zum Beispiel: - Einen Namen einer berühmten Persönlichkeit erraten
- Ein Objekt aus der Natur erraten
Pendelläufe:
Auf Signal laufen alle in eine Richtung los. Nach einer bestimmten Zeit ertönt dasSignal zum Umkehren. Nach dem Verstreichen der exakt gleichen Zeitspanne solltenalle wieder möglichst am Startpunkt eintreffen. Diese Übung dient zur Schulung desTempogefühls.
Laufen, Walken mit Geh- oder Trabpausen- Intervallmethode
Dauerlauf
Fahrtspiel (Dauerlauf mit variierender Intensität z.B. durch hügeliges Gelände)
Wichtig - wird am Mittwoch benötigt !!!
Hausaufgabe: Messen des eigenen Ruhepulses !
Reserve
Trainingsbereich
Substanzerhalt
Degeneration
Trainingsreiz und KTrainingsreiz und Köörperreaktionrperreaktion
47 / Anlage 20Folie 11
0%
20%
40%
60%
80%
100%
SuperkompensationSuperkompensation
Ausgangsniveau
0
20
40
60
80
100
Zeit
Le
istu
ng
sfä
hig
ke
it%
48 / Anlage 21Folie 12
Erm
üd
un
g
Erh
olu
ng
Superkompensation
Nervensystem
Glykogenspeicher
Muskelproteine
Belastete SystemeBelastete Systeme
Ausgangsniveau
0
20
40
60
80
100
Zeit
Leis
tun
gsfä
hig
keit
%
49 / Anlage 22Folie 13
AnpassungserscheinungenAnpassungserscheinungendes Kdes Köörpers auf ein regelmrpers auf ein regelmäßäßigig
durchgefdurchgefüührtes Ausdauertraininghrtes Ausdauertraining
untrainiert trainiert(Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)
beim Herzen
250-300 g Herzgewicht 350-500 g0,6-0,8 l Herzvolumen 0,9 - 1,4 l70-80 S/min Herzschlagzahl in Ruhe 30-60 S/mingroß Herzarbeit/Tag kleinklein max. Herzleistung groß
beim Blutklein (5 l) Blutvolumen groß (6-7 l )klein O2-Transportkapazität des Blutes großhöher Milchsäurespiegel nach Belastung niedrigerfrühere Verkalkung Blutgefäße elastischsteigt im Alter an Blutdruck bleibt gleich
51 / Anlage 24Folie 15
bei der Lunge
klein (2-4 l) Vitalkapazität groß (4-7 l )12-20 /min (flach) Atemfrequenz 8-10 /min (vertieft)3 l max O2-Aufnahme/min 5-6 lsteigt im Alter an Residualvolumen (Restluft) bleibt gleich
bei der Muskulatur
gering Kapillarisierung vermehrtgering Energievorräte (ATP+KP) vermehrtniedrig O2-Ausschöpfung in der Muskulatur hoch
beim gesamten Körper
groß Körpergewicht kleinhoch Ermüdbarkeit niedriglangsamer Erholung schnellerklein Leistungsreserven großschneller Leistungsabfall im Alter langsamer
52 / Anlage 24Folie 16
untrainiert trainiert(Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)
AnpassungserscheinungenAnpassungserscheinungendes Kdes Köörpers auf ein regelmrpers auf ein regelmäßäßigig
durchgefdurchgefüührtes Ausdauertraininghrtes Ausdauertraining
Zeitliche Anpassung der OrgansystemeZeitliche Anpassung der Organsysteme
Nervensystem Stunden
Herz-Kreislauf-System Stunden/Tage
Muskulatur Tage/Wochen
Knochen Wochen/Monate
Sehnen-Band-Apparat Monate
Knorpel Monate/Jahre
schnell
langsam
53 / Anlage 25Folie 17
Entwicklungsphasen und die dazuEntwicklungsphasen und die dazugehgehöörende besonders gute / vorzuziehenderende besonders gute / vorzuziehendeTrainierbarkeit im KindesTrainierbarkeit im Kindes-- und Jugendalterund Jugendalter
Achtung!!!
Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannensind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischenEntwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind.
Phase Alter besonders gut zu(Jahre) entwickelnde Fähigkeiten
Frühes Schulkindalter 6-10 Motorik , Koordination
Pubeszenz 11/12-13/14 Konditionelle Fähigkeiten
Mädchen Schnelligkeit/Ausdauer
Spätes Schulkindalter 10 Sportliche Techniken, Schnelligkeit(Pubertät)
Pubeszenz 12/13-14/15 Konditionelle Fähigkeiten
Jungen Schnelligkeit/Ausdauer
54 / Anlage 26Folie 18
Adoleszenz 13/14-17/18 Konditionelle Fähigkeiten
Mädchen Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab)
Ausdauer: große Entwicklungssprünge
zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit
(zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last)
Achtung!!!
Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannensind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischenEntwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind.
Adoleszenz 14/15-18/19 Konditionelle Fähigkeiten
Jungen Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab)Ausdauer: große Entwicklungssprünge
zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit
(zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last)
Entwicklungsphasen und die dazuEntwicklungsphasen und die dazugehgehöörende besonders gute /vorzuziehenderende besonders gute /vorzuziehendeTrainierbarkeit im KindesTrainierbarkeit im Kindes-- und Jugendalterund Jugendalter
Phase Alter besonders gut zu(Jahre) entwickelnde Fähigkeiten
55 / Anlage 26Folie 19
Landessportbund NRW Ausdauer56
Mittwoch, 3. Tag
PhaseZeit
GedankenAbsichten
Inhalt Lern- undOrganisationsformen
MaterialienMedien
Phase 160 Min.
- Bewusstmachung derallgemeinenZusammenhänge zwischenTrainingsreiz undAnpassungen vonAusdauertraining
- Kennenlernen der Herzfrequenzals einfache und praktischeMessgröße und ihreEinflussgrößen
- Kennenlernen der Borgskala alsAlternative zur HF in derIntensitätsbeurteilung
- Praktische Anwendung derKarvonen-Formel
- Reflexion der Praxis anhand derPulskurven vom Dienstag
- Vortrag- Praktischer Umgang mit
Herzfrequenz-Formeln,- Errechnen des eigenen
Trainingspulses- Diskussion der Pulskurven
vom Dienstag
Anlage 27-30Folien 20-29- Die HF, Formel nach Karvonen,- andere Kontrollformen, Borg-Skala, Bsp. PC
Auswertung,- Wandzeitung- Pulskurve- Puls bei verschiedenen Sportarten...,- Die ideale Trainings-Hf,- Puls bei trainierter und untrainierter Person,
Wirkung der Dauer- + Intervallmethode,- Typischer Verlauf der Hf bei verschiedenen
Methoden, Trainingsprinzipien, Trainings-methodik
Phase 245 Min.
- Die TN erarbeitenPraxisangebote mit demSchwerpunkt Ausdauer unterEinbezug der bishervermittelten Inhalte
Kleingruppenarbeit:Erarbeitung von Angebotsformender Ausdauerschulung, z.B.- Walking- Step-Aerobic- Circuittraining- u.a.
- Reflexion in der Gruppe derbereits kennen gelerntenInhalte durch Anwendung inder Praxis. PraktischeUmsetzung und Übertragungin die Übungsarbeit.Anwendung alltäglicherSportgeräte.
Anlage 31
- Plakate- Stifte- Recorder/Musik- Kleingeräte je nach Angebot
Pause
Phase 375 Min
- Die TN erfahren am“eigenen Leib” die geplanteSportpraxis, erleben die evtl.auftauchenden Problemeund lernen evtl. neue Inhaltekennen. Anwenden derBelastungskontrolle
- Sportpraxis: Durchführung dergeplanten Sportangebote
- HF-Messung zu ausgewähltenZeitpunkten
- TN-Demonstration,Erklärung der Übungen, ÜL-Verhalten vor der Gruppe,Durchführung
Folie 22
- Plakate- Stifte- Rekorder/Musik- Kleingeräte je nach Angebot- Pulskarten
Landessportbund NRW Ausdauer57
Anlage 27 für die Lehrgangsleitung
Die Herzfrequenz (HF) als Mittel zur Festlegungund Kontrolle der Trainingsintensität im Aus-dauertraining
Warum überhaupt Intensitätskontrolle? „Otto Normalbürger“ hat kein gut entwickeltesBelastungsempfinden und tendiert eher dazu, zu intensiv zu trainieren. Unter Um-ständen sind die Stressbelastungen dann höher als die positiven Effekte für dasHerz-Kreislauf-System. Zu intensives Training führt zu schneller Erschöpfung unddies wiederum zu Motivationsverlusten. Dieses Fehlverhalten wurde u.a. durch denSpruch geprägt „No Pain No Gain”.
Einflussfaktoren auf die HF:
Äußere:
Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit führen zu einer erhöhten Herzfrequenz bei gleicherGeschwindigkeit gegenüber „normalen” Bedingungen. Grund dafür ist eine Mehr-durchblutung der Haut, um den Körper zu kühlen. Daher ist die Ausdauerleistungs-fähigkeit bei Hitze niedriger.
Innere:
Eine starke Entleerung der Energiespeicher(Kohlenhydrate/Glykogen) zieht in derRegel eine Verminderung der Bewegungsgeschwindigkeit und dadurch mittelfristigauch ein Abfallen der HF mit sich (wenn die gleiche Geschwindigkeit trotz geringererKohlenhydrate aufrecht erhalten wird, kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz,da bei einer Energiebereitstellung über Fette mehr Sauerstoff benötigt werden als beieiner Energiebereitstellung über Kohlenhydrate).
Bei Infektionen kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz sowohl in Ruhe alsauch unter Belastung.
Jegliches Training sollte in diesem Fall unterlassen werden, da die Gefahr von Herzmuskel-entzündungen besteht (auch Zahnwurzelentzündungen können gefährlich sein) !!!
Individualität
Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Sie hängt von angeborenen Faktoren,Alter, Trainingszustand und Geschlecht ab, so dass ein Vergleich von Personenuntereinander ohne weiteres nicht möglich ist (d.h.: eine gleich hohe HF bedeutetnicht unbedingt, dass sich zwei Personen gleich anstrengen).
Kinder haben generell eine höhere maximale Herzfrequenz als Erwachsene
Die max. Herzfrequenz nimmt mit zunehmenden Alter ab (siehe Folie 24)
Landessportbund NRW Ausdauer58
Anlage 27 für die Lehrgangsleitung
Wie messe ich die Herzfrequenz?
Manuelle Messung
Die manuelle Messung erfolgt an der Halsschlagader (seitlich oberhalb des Kehlkop-fes, mit Mittel- und Zeigefinger) über 10 Sekunden, direkt nach der Belastung. DieseZahl mit 6 multipliziert ergibt die Herzfrequenz pro Minute. Diese Methode erfordertÜbung und führt oft zu ungenauen Messergebnissen, da geringe Fehler beim Zählendurch die anschließende Multiplikation zu großen Abweichungen führen. Eine Ver-längerung der Zählphase ist ebenfalls ungünstig, da sich die Herzfrequenz schnellberuhigt. Es besteht deshalb eine Unterschätzung der tatsächlichen Höhe der Herz-frequenz.
Bei älteren Personen kann es manchmal schwer fallen den Puls an der Halsschlag-ader aufgrund von Gefäßablagerungen festzustellen. Als Alternative bietet sich dasTasten am Handgelenk an.
Messung mit einem Herzfrequenz -Messgerät
Diese Messungen sind üblich mit Hilfe eines Brustgurtes/Senders und einer Arm-banduhr bzw. eines Empfängers. Geräte, die die Herzfrequenz am Ohr oder Fingermessen sind nicht empfehlenswert.
Die einfachste Möglichkeit ist die Messung mit Pulsmessgeräten. Einige dieser Ge-räte erlauben zum Teil sogar eine Auswertung über PC (siehe Folie 21). EinfacheGeräte gibt es im Handel schon ab 75 ,- DM und sie erfüllen durchaus ihren Zweck.
Bestimmung der Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenz.
Am Besten wäre eine regelmäßige sportmedizinische Untersuchung zur Klärung desGesundheits- und Fitnesszustandes.
Bei Wiederaufnahme bzw. Neuaufnahme einer sportlichen Tätigkeit solltenPersonen über 40 Jahren auf jeden Fall eine solche Untersuchung durchführenlassen!
Faustregeln und Formeln
... sind für den Breitensport gedacht, um die Arbeit der Trainer/innen und Übungslei-ter/innen zu erleichtern. Sie sind jedoch stets kritisch zu beurteilen, falls eine Persondeutlich vom errechneten Spektrum abweicht (Ausnahmen bestätigen die Regel). Einsportmedizinisches Untersuchungsergebnis ist - falls möglich - die sicherste Metho-de.
Landessportbund NRW Ausdauer59
Anlage 27 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung Faustregeln und Formeln
1. Maximale Herzfrequenz (MHF) = 220- Lebensalter
2. Die optimale Trainingsherzfrequenz (THF) ergibt sich aus
MHF • 65% bis 85% (Gesundheitstraining)
Bsp.: Peter Ausdauer, 30 Jahre
MHF = 220-30 = 190
Der Trainingsbereich (THF) erstreckt sich daher von:
190 • 65%= 123,5 bis 190 • 85%= 161,5
Andere übliche Herzfrequenz -Formeln im Gesundheits-/Breitensport:
Die Formel nach Karvonen versucht den Trainingszustand durch die Ruheherzfre-quenz (RHF) mit einzubeziehen. Die RHF fällt in der Regel mit zunehmender Aus-dauerleistungsfähigkeit ab (über Monate, Jahre). Ursache dafür ist die Vergrößerungdes Schlagvolumens und die Ökonomisierung der Herzarbeit.
Karvonen-Formel : THF= (MHF-RHF) •Intensität + RHF
Bsp.: Peter Ausdauer 30 Jahre, RHF von 45 Schläge/Minute, gewünschte Intensität 65%
Die Trainingsherzfrequenz (THF) ergibt sich aus:
Teil 1: (MHF -RHF)* Intensität in Prozent
(220-30(Alter))-45 RHF = 145*65%= 94,5
Teil 2: THF = RHF + Ergebnis Teil 1
THF = 45 + 94,5 = 139,5
(Smith/Israel 1983) THF = 170 – 1/2 Lebensalter +/- 10 Schläge/Min
(Lagerström 1997) THF = RHF+ (220 - ¾ Lebensalter-RHF) • (Intensität)
Landessportbund NRW Ausdauer60
PWC 150/170
In Fitnessstudios oder bei Herzkreislaufpatienten wird oft mit den Begriffen PWC(Physical Work Capacity) 150/ PWC 170 gearbeitet. Das bedeutet, dass die Leistung(in der Regel auf dem Fahrradergometer) bei der Herzfrequenz 150 bzw. 170 be-stimmt wurde. Dieses Verfahren wurde jedoch für Herzkreislauf-Patienten, die manaus gesundheitlichen Gründen nicht ausbelasten wollte oder konnte, entwickelt. Esbirgt - aufgrund der Individualität der Herzfrequenz - die Gefahr großer Interpretati-onsfehler.
Landessportbund NRW Ausdauer61
Anlage 28 für die Lehrgangsleitung
Andere Kontrollformen zur Beurteilung derTrainingsintensität
Für das Laufen
Laufen ohne zu Schnaufen
Vierer-Atem-Schritt-Rhythmus
Dieser besagt, dass ein kompletter Atemzyklus in etwa acht Schritte erfolgen sollte(vier Schritte Einatmen und vier Schritte Ausatmen).
Für alle Ausdauer-Sportarten
Eine weitere interessante Möglichkeit für alle Ausdauer-Sportarten ist die Beurtei-lung des subjektiven Anstrengungsgrades nach der RPE-Skala (Ratings of per-ceived exertion) Borg (s. Folie 26).
Für den/die gesundheitsorientierte/n Breitensportler/in sollte die Trainingsintensitätetwa im Bereich 12 - 14 liegen. Darüber hinaus kann man das subjektive Empfindenin Relation zur Atmung setzen um einen weiteren Faktor bei der Beurteilung der In-tensität mit einzubeziehen (s. Folie 26).
Hilfen für die Übungsleiter/innen im Training
Beobachten Hautfarbe Atmung
Koordination soziales Verhalten
Befragen Befinden Selbsteinschätzung der TN (Zufriedenheit, Befinden)
Veränderung des Krankheitsgeschehens / der Therapie
Dokumentieren objektive Kriterien: HF, RR, Atmung, Laktat
im Labor Belastungs-EKG
Klinische und chemische Parameter
Körperliche Untersuchungen
Psychologische Evaluation
Landessportbund NRW Ausdauer62
Anlage 29 für die Lehrgangsleitung
Kennzeichen der Dauermethode
Trainings-Effekt - allgemeine aerobe Ausdauer
Reizstärke - gering bis mittel
Reizdauer - lang
Pause - keine
Reizumfang - sehr groß
physiologische Wirkung - Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung
Kennzeichen der extensiven Intervallme-thode
Trainings-Effekt - allgemeine aerobe Ausdauer
Reizstärke - mittel bis hoch
Reizdauer - kurz-mittel-lang (je nach Fitness)
Pause - mit lohnender Erholung Rückgang der HF
Reizumfang - mittel bis groß
physiologische Wirkung - Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung
Landessportbund NRW Ausdauer63
Anlage 30 für die Lehrgangsleitung
Trainingsmethodik
Generell gibt es eine große Vielfalt von Methoden im Ausdauertraining, z.T. mit sehrspeziellen Zielsetzungen je nach Disziplin und Sportart.
Für gesundheitsorientierte Breitensportler/innen kommen aus Belastungsgründendaher nur drei Methoden in Frage:
die Dauermethode
die variable Dauermethode (extensives Fahrtspiel)
das extensive Intervalltraining
Andere Methoden wie z.B. das intensive Intervalltraining, die Wiederholungsläufeoder die Wettkampfmethode gehen mit sehr hohen Intensitäten einher, die für ge-sundheitsorientierte Breitensportler/innen nicht sinnvoll sind.
Dauermethode
Die Dauermethode ist durch eine kontinuierliche Intensität (d.h. ohne Pausen) übereine recht lange Dauer (erstrebenswert 30-45 Minuten) gekennzeichnet.
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel zeichnet sich durch ein Spielen mit der Geschwindigkeit aus, das zuIntensitätsschwankungen im vorgegebenen Bereich (65-85% der MHF) führt. Hügeli-ges Gelände führt in der Regel zu einem natürlichen Fahrtspiel.
Extensive Intervallmethode
Die extensive Intervallmethode wird vornehmlich bei untrainierten Personen einge-setzt, die noch nicht in der Lage sind, längere Passagen am Stück in einem akzep-tablen Pulsbereich durchzuhalten und enthält als Pausengestaltung aktiveErholungsformen.
Beispiel: 5 x 2 Min. Laufen mit Gehpausen. Die neue Belastung setzt dann ein, wennsich die Pulsfrequenz deutlich gesenkt hat (beim Erwachsenen auf ca. 130 Schlä-ge/Min.; bei Personen die deutlich vom Normspektrum im HF-Verhalten abweichenevtl. höher oder niedriger).
Für gut trainierte Personen wird die extensive Intervallmethode eingesetzt, um Be-lastungen im oberen HF- und Geschwindigkeitsspektrum zu realisieren. Dabei erfolgtdie Pausengestaltung durch deutliche Geschwindigkeitsreduzierung, aber nicht durchz.B. Gehen beim Lauftraining. Die Belastungsintervalle können dabei bis zu 15 Minu-ten dauern. Die Pausenlänge richtet sich auch hier nach dem HF-Abfall und demsubjektiven Befinden.
Landessportbund NRW Ausdauer64
Anlage 31 für die Lehrgangsleitung
Vorschläge für Gruppenarbeiten
Kleine und Große Spiele so verändern, dass sie ausdauernden Charakter be-kommen.
Aerobic mit Schwerpunkt Ausdauer
Circuittraining zur Schulung der aeroben Ausdauer nach der extensiven Intervall-methode
Circuittraining für verschiedene Zielgruppen, bzw. zur schwerpunktmäßigen För-derung der unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten
Abgewandelte Spielformen erfinden zur Förderung der Ausdauer
Tänzerische Ausdauerförderung
Walking, Jogging mit besonderen Aufgabenstellungen z.B. extensive Intervallme-thode, Fahrtspiel unter der Berücksichtigung der individuellen HF-Vorgaben
Orientierungslauf (Partner/innen- oder Stern-OL)
(Hinweis für zentrale Fortbildungen: in den Sportschulen Hachen und Radevormwaldgibt es O-Lauf-Karten)
Teil 1: (MHF - RHF) x Intensität (in Prozent)(220 - 30 (Alter)) - 45 (RHF) = 145 x 65 = 94,5
KarvonenKarvonen--FormelFormel
Beispiel
Peter Ausdauer
Berechnung der Trainingsherzfrequenz (THF):
Teil 2: THF = Ergebnis Teil 1 + RHF
THF = (MHF - RHF) x Intensität + RHF
Alter:
30
THF = 45 + 94,5 = 139,5
Gewünschte Intensität
65%
RHF:
45 Schläge/Min.
65 / Anlage 32Folie 20
HerzfrequenzverlaufHerzfrequenzverlauf
Bsp. PCBsp. PC--AuswertungAuswertung
100
110
120
130
140
150
160
170
180Limits 1
161124
Max HR190
Rest HR70
Person
Exercise
Note
Average RecoveryDate
Time
HR / bpm File Summary (%)
Time
Curve Copyright by Polar Electro Oy
0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0 0:50:00.0
Nr.5
1999.03.24 18:01:56 15s 18:01:56.0
24.03.1999
Duration of exercise: 0:57:50.7
Bsp. Dauerlauf Peter Ausdauer. Grün optimaler Trainingsbereich 65-85% der MHF
142 bpm
Selected period: 0:00:00.0 - 0:57:45.0 (0:57:45.0)
-40 bpm
0.0 %
99.1 %
Time: 0:30:45.0
HR: 149 bpm
66 / Anlage 33Folie 21
Beispiel einer EinzelBeispiel einer Einzel-- oderoderGruppenpulskurveGruppenpulskurve
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
Nor
malpu
lsim
Sitzen
Leistu
ngsa
usga
ngsp
ulsim
Stehe
n
Belas
tung
spuls1
Belas
tung
spuls2
Belas
tung
spuls3
Belas
tung
spuls4
Belas
tung
spuls5
Erholun
gspu
ls1
Min.
Erholun
gspu
ls2
Min.
Erholun
gspu
ls6
Min.
67 / Anlage 34Folie 22
Optimale Herzfrequenz bei dreiOptimale Herzfrequenz bei dreiverschiedenen Sportartenverschiedenen Sportarten
Laufen
Inline-Skating(- 5-10 S/Min)
Schwimmen(- 15-20 S/Min)
25 30 35 40 45 50 55 60 65 7020
Alter
HF
170
100
90
110
120
150
140
130
160
68 / Anlage 35Folie 23
jeweils 85% der max. HF (220 - Lebensalter)
Die ideale HerzfrequenzDie ideale Herzfrequenz
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Alter
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
HF
jeweils 60-85% der max. HF (220 - Lebensalter)
69 / Anlage 36Folie 24
60
80
100
120
140
160
180
trainiert
untrainiert
Liegen Stehen Treppen-steigen
Stehen
Pulsfrequenz bei trainiertenPulsfrequenz bei trainierten
und untrainierten Personenund untrainierten Personen
70 / Anlage 37Folie 25
Objektivierung des subjektivenObjektivierung des subjektiven BelastungsBelastungs--empfindensempfindens ohne HF durch die Verbindungohne HF durch die Verbindung
von RPEvon RPE--Skala und der AtemaktivitSkala und der AtemaktivitäättSubjektives Empfinden Atmung
RPE-Skala nach Borg. Optimal für den gesundheitsorientiertenBreitensport ist der Bereich von 12-14.
71 / Anlage 38Folie 26
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Sehr, sehr leicht
Sehr leicht
Recht leicht
Etwas anstrengend
Anstrengend
Sehr anstrengend
Sehr, sehr anstrengend
Rhythmisch, ruhig und tiefer
Rhythmisch, tief und etwasbeschleunigt
Rhythmisch, tief undbeschleunigt
Rhythmisch, tief und mehrbeschleunigt
Rhythmisch und sehrbeschleunigt
Sehr, sehr beschleunigt
hechelnd
Dauermethode
Fahrtspiel
Extensive Intervalle
Herzfrequenz bei verschiedenenHerzfrequenz bei verschiedenenTrainingsmethodenTrainingsmethoden
55
65
75
85
Zeit
IntensitätHF %
Belastungsende
72 / Anlage 39Folie 27
Generelle TrainingsprinzipienGenerelle Trainingsprinzipien
Denke an ein vernünftiges
bzw. optimales Verhältnis
von Belastung und Erholung.
Training ist ein langfristiger Prozess,
der Kontinuität
als wichtigsten Baustein braucht.
73 / Anlage 40Folie 28
Trotz der nötigen Kontinuität sollte auch auf eine
Variation von Trainingsumfang, -intensität und -methoden
geachtet werden, um zum Einen die ganze Bandbreite der
Anpassung auszunutzen und zum Anderen
ein Abstumpfen der Reizwirkung zu verhindern.
Die Belastungssteigerung (von Woche zu Woche,
Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein
bzw. gerade aufgrund häufig auftretender orthopädischer
Überlastungsprobleme vorsichtig gestaltet werden.
74 / Anlage 40Folie 29
(vgl. Folie „Anpassungsgeschwindigkeit der Systeme“)
Generelle TrainingsprinzipienGenerelle Trainingsprinzipien
Landessportbund NRW Ausdauer75
Donnerstag, 4.Tag
Phase/Zeit Inhalt Gedanken/Absicht Lern- und Organisationsformen Materialien/Medien
Phase 130 Min.
- Gesundheitsoptimal- undMinimalprogramm
- Konkrete Verdeutlichung desAufwandes für allgemeineGesundheitsstabilität
- Vortrag Anlage 41Folien 30-31- Gesundheitsoptimal-und
Minimalprogramm
Phase 230 Min.
- Sport und Ernährung oderSport und Immunsystem
- Zu diesem Themengebietenbestehen in der Regel vieleFragen, bzw. reges Interesseda sie auch den Alltag betreffen
- Vortrag/DiskussionGerade bei diesen Themenstellungenbietet sich das Aufgreifen derTeilnehmererfahrungen an
- Die TN können sich je nachInteressenlage für eines der beidenThemengebiete entscheiden,Mehrheitsentscheidung
Anlage 42 oder 43Folien 32-36 oder 37-38- Ernährung, Zwischenmalzeiten,
Wirkungsdauer der Energiequellen,Kostpyramide, J-Phänomen,Belastbarkeit des Immunsystems
Phase 360 Min.
Sportpraxis - Evtl. Durchführung vonliegengebliebenen Gruppen-angeboten des Mittwochs
- Alternativ: Aquajogging (s.Anlage), Inlineskating,Mountainbiking, Aerobic (s.Anlage), Schwimmen etc.
Anlage 44-47
- Circuittraing, Aquajogging, Step-Aerobic, Volkstanz
Phase 445 Min.
AuswertungVorstellen von Literatur
- Aufarbeitung von offenenFragestellungen
- Beurteilung des Lehrgangs:Inhalte, Leitung,,Räumlichkeiten etc.
- Aufgreifen der Wandzeitungvom Montag bezüglich der TN-Erwartungen
- Diskussions- / Gesprächsrunde - Wandzeitung vom Montag- evtl. Auswertungsbögen des
LandesSportBundes Norerhein-Westfalen
- Stifte- Literatur/Literaturliste
Landessportbund NRW Ausdauer76
Anlage 41 für die Lehrgangsleitung
Gesundheitsoptimalprogramm
gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Idealnorm für Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitness
Diese Normen sind auf der Basis einer groß angelegten amerikanischen Studie ge-
wonnen, in der sich herausstellte, dass diejenigen Personen die regelmäßig durch
(Ausdauer) -Sport in der Woche einen zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 3000
Kalorien hatten, ein deutlich geringeres Risiko hatten an Herz-Kreislauf-Krankheiten
zu erkranken.
Landessportbund NRW Ausdauer77
Anlage 42 für die Lehrgangsleitung
Ernährungstipps
Generell sollten die grundlegenden Ernährungsregeln beachtet werden.
Diese wären:
1. Die Wasser- und Energiezufuhr spielt besonders bei Ausdauerbelastungen einewichtige Rolle zur Gestaltung eines optimalen Verlaufs von Training und Wett-kampf und Erholung.
2. Die letzten 2,5 bis 3 Stunden vor dem Ausdauersport keine Mahlzeit zu sichnehmen (ein Snack ist erlaubt) – da die Verdauungstätigkeit eine Mehrdurchblu-tung des Magens erfordert, kommt es zu einer Konkurrenzsituation zwischenVerdauung und Arbeitsmuskulatur.
Folge: verminderte Leistungsfähigkeit und Verdauungsprobleme
3. Häufiger dafür weniger pro Mahlzeit essen (4-6 Mal am Tag, s. Folien 32+33+34)
4. Ausreichend trinken: der Normalbürger sollte 2- 2,5 Liter am Tag trinken (Kaffeeund Alkohol ausgenommen)
5. Fettreduziert und kohlenhydratreich essen (s. Folie 36 „Kostpyramide“)
6. Frisches Obst und Gemüse enthalten viel Flüssigkeit, viele Vitamine und Minera-lien und wenig Energie (fast kein Fett)
Generell gilt, dass bei Hitze zunächst die Flüssigkeitszufuhr gesichert sein muss,da ein zu starker Flüssigkeitsverlust zu starken Leistungsabfall (im Extremfall biszur Bewusstlosigkeit) führen kann.
Da die Energieaufnahme im Magen die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsaufnahmeteilweise negativ beeinflussen kann, sollte auf die richtige Wahl des Getränks geach-tet werden.
Daher gilt: je wärmer - desto geringer der Energiegehalt (Kohlenhydrate) pro Literdes Getränks. Als optimal haben sich Konzentrationen von ca. 6-7% Kohlenhydratepro Liter erwiesen. Die handelsüblichen Sportgetränke sind meistens dementspre-chend dosiert (Fette und Proteine verlangsamen die Resorption im Magen).
Der Magen kann bei dieser Konzentration bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stun-de verarbeiten (z.T. trainierbar).
Es sollte in kleineren Portionen getrunken werden z.B. alle 10-15 Min. 180-250 ml.
Bei Kälte kann die Energiekonzentration bis auf 10% erhöht werden, da derSchweißverlust viel geringer ist und somit eine langsamere Flüssigkeitsaufnahmenicht leistungslimitierend wirkt.
Landessportbund NRW Ausdauer78
Anlage 42 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung Ernährungstipps
Auf Traubenzucker sollte verzichtet werden.
Die guten alten Fruchtsaftschorlen sind zwar gute Durstlöscher, können aber auf-grund ihres Säuregehalts bei intensiven Ausdauerbelastungen zu Magenpro-blemen führen.
Auf Kohlensäure sollte aus gleichem Grund ebenfalls verzichtet werden.
Landessportbund NRW Ausdauer79
Anlage 43 für die Lehrgangsleitung
Sport und Immunsystem
Die sportliche Aktivität hat auch Reaktionen des Immunsystems zur Folge. Die akuteAktivierung während Belastung besteht in einer Art unspezifischer Vorsichtsmaß-nahme, da durch die vermehrte Atemaktivität mehr Keime in die oberen Atemwegedringen können. Durch diese Reaktion kann davon ausgegangen werden, dass wäh-rend einer sportlichen Ausdauerbelastung keine Infektionsgefahr besteht.
Jedoch kommt es nach Beendigung des Trainings zu dem sogenannten „open win-dow” Phänomen. Dies besagt, dass in den ersten Stunden nach dem Training einerhöhtes Risiko vorliegt, an Infektionen zu erkranken. Diese Tatsache basiert darauf,dass das Immunsystem nach Trainingsabbruch für einige Stunden gedrosselt wird.
Da aber gerade eine Unterkühlung durch nasse Kleidung bzw. Haut erst nach Belas-tung auftreten kann, ist das Infektionsrisiko für die oberen Atemwege nach Belastungerhöht. Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren, weshalb eineKopfbedeckung bei kalter Umgebung und oder nassen Haaren, Kopfhaut den effek-tivsten Schutz vor Infektion der Atemwege darstellt. Zudem ist darauf zu achten, dassmöglichst sofort nach Ende des sportlichen Trainings eine trockene Kleidung ange-legt wird.
Generell geht man davon aus, dass ein moderates Training das Immunsystem stärkt.Eine übermäßige sportliche Belastung erhöht das Erkrankungsrisiko, dargestelltdurch das„J-Phänomen” (siehe Folie 37). Dabei gilt es zu bedenken, dass diese Modellvor-stellungen auf Basis von Fragebögen zustande gekommen sind und dass Leistungs-sportler/innen eventuell sensibler auf Körperreaktionen achten.
Landessportbund NRW Ausdauer80
Anlage 44 für die Lehrgangsleitung
Erlernen eines Volkstanzes
Ziel: Verbesserung der allgemeinen dynamischen aeroben Ausdauer durch das Er-lernen eines Volkstanzes.
Ziel ist es, beim schrittweisen Vermitteln des Tanzes Troika eine Ausdauerbelastungzu erreichen. Dies ist nur möglich, wenn auf Erklärungsphasen während der Belas-tung weitestgehend verzichtet wird. Daher wird das Element des Tanzes „Torbewe-gung“ vor der Belastung erklärt und ohne Musik geübt.
Methodischer Weg:
1. Zusammenfinden in 3er Gruppen; erklären und üben der Torbewegung ohneMusik.
2. Auf langsame Laufmusik (oder forsches Gehtempo) zu dritt in Handfassunggehen bzw. langsam laufen und ab und zu den Torbogen einflechten, dann wei-tergehen/laufen.
3. Wie 2., aber ab und zu Handfassung lösen, solo laufen, sich wiederfinden usw.
4. Auf Laufmusik zu dritt in Handfassung laufen, ab und zu am Ort Kreisdrehungdurchführen, weiterlaufen u. s. w.
5. Wie 4. jedoch ab und zu Handfassung lösen, solo weiterlaufen, sich treffen undweiter tanzen.
6. Wie 4., jedoch Kreisdrehen einmal nach rechts, einmal nach links, weiterlaufen.
7. Kreisdrehen mehrfach hin und her. Vor dem Richtungswechsel stampfen.
8. Je nach Lernfortschritt oder gewünschter Belastungsdauer können Teile desTanzes wiederholt oder neu kombiniert werden. Jetzt erfolgt das schrittweiseZusammensetzen des Tanzes. Es empfiehlt sich die Musik (Troika) mehrfachhintereinander aufzunehmen, wobei man sie entsprechend ausblendet, umwieder von vorne beginnen zu können.
9. 16 Schritte laufen - Torbogen
10. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen
11. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen - Kreisdrehen andersherum
12. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen 3 Stampfer - Kreisdrehen anders-herum - auflösen
13. Diesen Ablauf einige Male wiederholen.
14. Den ganzen Tanz durchführen.
Je nach Lernfortschritt oder gewünschter Belastungsdauer können Teile wiederholtoder neu kombiniert werden.
Landessportbund NRW Ausdauer81
Anlage 44 für die Lehrgangsleitung
Tanzbeschreibung Troika
Aufstellung:
Dreiergruppen auf der Kreisbahn, Front in Tanzrichtung (TR – gegen den Uhrzeiger-sinn)
Ablauf:
Zügige Laufschritte auf der Kreisbahn (Teil 1)
Torlaufen (Teil 2) und Kreisdrehen (Teil 3)
Tanzbeschreibung:
Teil 1:
1-16 16 Laufschritte auf der Kreisbahn in TR rechts (re) beginnt
Teil 2:
1-8 Torlaufen, d.h.: Mittel- und Innentänzer/innen heben den Arm zum Tor, Au-ßentänzer/in läuft durch. Mitteltänzer/in dreht sich mit, ohne die Handfassungzu lösen. Das geht nur mit lockerer Handhaltung!
9-16 Mittel- und Außentänzer/innen bilden das Tor, Innentänzer/in läuft durch. (Mit-teltänzer/in dreht sich wieder mit). Durchfassen zum kleinen Kreis in Dreier-gruppen.
Teil 3:
1-6 12 Laufschritte im kleinen Kreis (auf der Kreisbahn) rechts herum. Dann dreiSchritte (13, 14 und 15) im Stand stampfen, eine Zählzeit Pause.
17-32 wie 1-16, diesmal links herum. Statt der 3 Stampfer auflösen in die Grundstel-lung. Der Tanz beginnt von vorne.
Steigerung:
Mitteltänzer/in läuft bei jedem neuen Durchgang (Teil 1) zur nächsten Gruppe vor-wärts und tanzt dort mit.
Musik:
Kögler-Verlag Stuttgart; SP 23019
Landessportbund NRW Ausdauer82
Anlage 45 für die Lehrgangsleitung
Circuittraining
Beispiel: Circuittraining (vgl. Fitnesskonzept)
1 Im Sitz Rad fahren
1 In der Baulage Arme abwechselnd strecken
1 Hampelmann
2 Im Sitzen mit den Händen die Fersen berühren
2 In der Rückenlage Arme heben und paddeln
2 In der Bauchlauge Beine leicht angehoben, Kraulbeinschlag
3 Im Sitz Beine anziehen und strecken (Hände aufstützen)
3 Springen und das Becken drehen
3 Seilspringen
4 In Grätschstellung schwingend mit beiden Händen links und rechts die Hüfte be-rühren und gleichzeitig Beine strecken und beugen
4 Aus der Grätschstellung die Arme nach rechts und links hochschwingen
4 Im Sitz, Hände aufgestützt, Beine überkreuzen
Durchgang A
Durchgang B
Durchgang C
Durchgang D
Auf der Stelle laufen
Auf der Stelle laufen
Auf der Stelle laufen
Auf der Stelle laufen
Circuittraining (CT) nach der Dauermethode mit Musik
Organisationsform: 30 Sekunden Belastung ohne Pause
- Nach 30 Sekunden Belastung wird sofort zur nächsten Station gewechselt. DieWechselzeit von Station zu Station beträgt 10 Sekunden.
- Dieses CT wird mit 4 Stationen und 4 Durchgängen durchgeführt.
- Nach jedem Durchgang wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt.
- Die Musik ist je Durchgang für alle Stationen gleich und für die Stationen passend.Die Musik ändert sich nur je Durchgang.
Landessportbund NRW Ausdauer83
Anlage 46 für die Lehrgangsleitung
Step-Aerobic
Als Anlage II liegen ausgewählte Kopien aus der ÜL-Fortbildungskonzeption „Aero-bic- neuer-funktioneller-attraktiver“ des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen(1994) bei:
Landessportbund NRW Ausdauer84
Anlage 47 für die Lehrgangsleitung
Aqua-JoggingLaufen im Wasser mit dem Auftriebsgürtel - Aqua-Jogging
Der Mensch liebt die Abwechslung, so zog die Joggingwelle ihre Kreise um den Erd-ball. Im Bereich der Wasserbewegung entwickelte sich vor einigen Jahren eine neueForm, das „Aqua-Jogging”.
Vor 20 Jahren führte der Amerikaner Glenn Mc Watters, ein Leichtathletiktrainer, einRehabilitationstraining in seinem Schwimmbad durch. Das Laufen im tiefen Wasser(tiefer als
1,80 m) mit Hilfe eines Auftriebgürtels ist eine Maßnahme nicht nur für die posttrau-matische Rehabilitation, sondern auch für die Regeneration in allgemeinen Trai-ningsmaßnahmen und für präventive Ziele des Breitensports.
Leitziel für das Präventiv - Aquatraining
Motorischer Bereich
- Gewöhnung an den Auftriebsgürtel
- Vermittlung einer Bewegungssicherheit
- Koordinationsschulung
- Erste Schritte im Aqua-Jogging
- Funktionsgymnastik
- Spielformen
- Verbesserung der Laufausdauer nach der Intervall- und Dauer-Methode
- Erlernen der Lauftechnik
- Feinkoordination der Bewegung
Kognitiver Bereich
1. Anpassungsphase Grobform 3-4 Unterrichtseinheiten
- Vermittlung grundlegender Kenntnisse
2. Aufbauphase Feinform ca. 6 Unterrichtseinheiten
- Befähigung zur individuellen Trainingsdurchführung
3. Stabilisierungsphase
- Kenntnisse der individuellen Belastungsdosierung
Landessportbund NRW Ausdauer85
Anlage 47 für die Lehrgangsleitung
Psychomotorischer und sozialer Bereich
- Körperwahrnehmung
- Entspannung
- Kontaktförderung
- Wohlbefinden
Fitness-Programme
- Fitness nach Musik
- Spielformen
- Laufen über längere Strecken
- ca. 5 Minuten Dauerlauf-Programm
- Intervalllauf bis insgesamt 20 Minuten
- Belastung nach Musik
- Partner/Gruppenübungen
- Wahrnehmungsübungen
- Entspannungsaufgaben
Kennzeichen des Aqua-Joggings
Das Training (Trainingsform, Trainingsdauer, Trainingsziel) muss auf die Wasser-temperatur und den Wasserdruck abgestimmt sein, da:
- die Wärmeleitfähigkeit 25-30 mal größer ist.
- der Körper 3-4 mal schneller Wärme abgibt.
- Niedrige Temperaturen die Wärmeproduktion durch Steigerung des Energie-Grundumsatzes erhöht (die richtige Temperatur liegt unter 30 Grad Celsius, Ideal-fall 26-28 Grad Celsius).
Landessportbund NRW Ausdauer86
Anlage 47 für die Lehrgangsleitung
Fortsetzung: Kennzeichen des Aqua-Joggings
- Unterkühlung oder Kaltwasserreize können Verkrampfungen der Muskulatur ver-ursachen.
- Hohe Temperaturen setzen die Muskelgrundspannung herab und wirken positivauf das psychische Befinden.
- Deutlich zu hohe Temperaturen können bei intensivem Training zu einer Überlas-tung führen (H. Binkowski u. G. Huber).
- Das Laufen im Wasser ist eine anspruchsvolle kardiovaskuläre Aktivität, die denBändern, der Wirbelsäule und den Gelenken keine hohe Belastung zufügt.
- Die muskuläre Kraftausdauer wird verbessert.
- Die muskulären Spannungen werden durch das Nichtvorhandensein der Boden-stoßkräfte begrenzt.
- Besserer venöser Blutrücktransport.
- Beim Aufenthalt und besonders beim Laufen im Wasser kommt es durch denWasserdruck zu einer Blutverschiebung aus den oberflächlichen Hautgefäßenhauptsächlich der Beine in den Brustraum.
- Das Blutangebot an das rechte Herz wird erhöht und das Schlagvolumen wirdgrößer (ca. 20 %).
- Kräftigung der Atemmuskulatur.
Zur richtigen Ausführung des Aqua-Joggings gibt es 2 Techniken
1. Kniehebellauftechnik
Bewegung durchführen, die man macht, wenn man auf festem Boden laufen würde.Die Arme nach vorne und nach hinten schwingen und die Ellenbogen ca. 90 Gradbeugen. Oberkörper leicht nach vorne neigen.
2. Schrittlauftechnik
Die Knie abwechselnd leicht hochheben, Unterschenkel und Zehspitzen nach vornestrecken.
Fehler
Wenn man auf der Stelle laufen will, kann man wie beim Radfahren das Wassertreten.
Neigt man sich zu weit nach vorne, verringert sich der frontale Widerstand, dasführt zu einer falschen Technik.
Landessportbund NRW Ausdauer87
Anlage 47 für die Lehrgangsleitung
Aqua-Jogging-Technik
Darstellung der Techniken
Laufen im Wasser ohne Bodenberührung bietet mehr Vorteile als jede andere Aktivi-tät. Damit das Wasserlaufen effektiv ist, muss eine korrekte Laufposition gefundenwerden.
Dafür muss man sich (nur der Kopf befindet sich außerhalb des Wassers) leicht nachvorne neigen.
Das Ziel ist es, schwierige bzw. anstrengende Bewegungen durchzuführen, um einintensiveres Training zu erzielen (J.-P. Mondenard).
Breitensportorientierte Trainingsbeispiele
Um gesundheitssportliches Aqua-Jogging durchführen zu können, sind einigeschwimmtechnische Voraussetzungen zu erfüllen und bestimmte Belastungskriterien,Belastungsnormative, Trainingsmethoden und -formen zu berücksichtigen (K. Wilke).
Als Trainingsmethode für Aqua-Jogging eignet sich vor allem das Intervalltraining.
Anfänger
Möglichst konstante Bewegungsfrequenzen (ca. 60 Bewegungen je Bein pro Minute)einhalten.
Trainierte (Trainingsbeispiele):
- 25 m in 2,5 Minuten (bei einem Puls von 125 Schlägen pro Minute) 4 x wiederho-len mit je 2 Minuten Pause (Intervall)
- 50 m in 3,5 Minuten ca. 4 x wiederholen mit je 2 Minuten Pause (Intervall)
- 5 x 5 Minuten mit jeweils 3 Minuten Pause (Intervall)
- Ein 5-Minuten-Lauf im Wasser hat dieselbe Trainingswirkung wie ein 1 km-Dauerlauf an Land (Goulet).
Statt eines Landtrainings von 5 x 1600 m mit jeweils 6 Minuten Pause kann man einWassertraining von 5 x 5 Minuten mit jeweils 3 Minuten Pause durchführen.
GesundheitsoptimalprogrammGesundheitsoptimalprogramm
Beispiel Laufen:Beispiel Laufen:
Relative Sauerstoffaufnahme von
ca. 45 ml / kg / min beim Mann
ca. 38 ml / kg / min bei der Frau
Durch das Programm kann erreicht werden:
Zuwachs auf ca. 50 - 55 ml / kg / minDas entspricht einer Wattleistung im Ergometer-test von ca. 3-4 Watt / kg Körpergewicht
Bruttobelastungszeit / Woche 3 Stunden (2-4 Std.)
Intensität 75 %
Belastungsdauer Min. 30-35 Min. / Max. 60-70 Min.
Trainingshäufigkeit 6 (bei 30 Min.) bis 3 (bei 60 Min.)
Dieses Programm entspricht einem Energieverbrauch von:(Normperson männlich 75 kg)
Täglich 350 - 400 kcal
Wöchentlich 3.000 kcal(Kilojoule 4,1)
88 / Anlage 48Folie 30
GesundheitsminimalprogrammGesundheitsminimalprogramm
Das Gesundheitsminimalprogramm erreicht zwar nicht den gleichenEffekt wie das Optimalprogramm; es wirkt aber immer noch, wenn
auch deutlich weniger, präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bruttobelastungszeit/Woche 60 Minuten
Intensität 65% (der MHF)
Belastungsdauer Min. 10-12 Min. / Max. 30 Min.
Trainingshäufigkeit 5 (bei 10-12 Min.) bis 2 (bei 30 Min.)
Noch geringere Belastungenerzielen keine präventive Wirkung mehr.
89 / Anlage 49Folie 31
ErnErnäährung im Sporthrung im Sport
2,5 - 3 Std. vor dem Ausdauersport keineMahlzeit mehr zu sich nehmen
Häufiger dafür weniger pro Mahlzeit essen(4 – 6 x / Tag)
Ausreichend trinken (ca. 2 - 2,5 Liter am Tag)
Fettreduziert und kohlenhydratreich essen
Frisches Obst und Gemüse enthalten vielFlüssigkeit, viele Vitamine, Mineralien undwenig Energie (fast kein Fett)
90 / Anlage 50Folie 32
Die Wasser- und Energiezufuhr spieltbesonders bei Ausdauerbelastungen einewichtige Rolle zur Gestaltung eines optimalenVerlaufs von Training, Wettkampf und Erholung
Bei Hitze muss zunächst die Flüssigkeits-zufuhr gesichert sein
Starker Flüssigkeitsverlust kann zu einemstarken Leistungsabfall führen (im Extremfallbis zur Bewusstlosigkeit)
91 / Anlage 50Folie 33
ErnErnäährung im Sporthrung im Sport
Zwischenmahlzeiten verringernZwischenmahlzeiten verringern
die Leistungstiefs des Tagesdie Leistungstiefs des Tages
Quelle: DEUTSCHER SPORTBUND: Eat to win
92 / Anlage 51Folie 34
WirkungsdauerWirkungsdauer
verschiedener Energiequellenverschiedener Energiequellen
Quelle: DEUTSCHER SPORTBUND: Eat to win
93 / Anlage 52Folie 35
Quelle: DEUTSCHER SPORTBUND: Eat to win
Die Kostpyramide alsDie Kostpyramide als
Basis der ErnBasis der Ernäährung im Sporthrung im Sport
94 / Anlage 53Folie 36
Immunsystem und BelastungImmunsystem und Belastung
95 / Anlage 54Folie 37
ModeratesAusdauer-
training
ExtremerLeistungssport
Normal-bevölkerung
Sportliche Leistungsintensität
Häufigkeit anErkältungskrankheiten
(oberer Respirationstrakt)
Belastbarkeit des ImmunsystemsBelastbarkeit des Immunsystems
55
65
75
85
95
105
UnspezifischeReaktionen
HoheReak-tivität
Stress
Überforderung(Systemstress)
Grundlagen-
training
Aerob-anaerobes
Training
Wettkäm
pfe
BelastungssummierungTraining bei Erkrankung
96 / Anlage 55Folie 38
Anlage I
Landessportbund NRW Ausdauer97
Literaturliste
Geordnet nach Themenbereichen
Kurz und gut
Hottenrott, Kuno: „Ausdauertraining; intelligent, effektiv, erfolgreich“
Verlag Wehdemeier & Pusch, Winsen 1996ISBN 3-926 988-15-0 (zu beziehen bei Dr. Loges und Co.GmbH Postfach 1262 21412 Winsen /5,- DM )
Standardwerke
Neumann, Georg: „Optimiertes Ausdauertraining“
Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1999
Zintl, Fritz: „Ausdauertraining - Grundlagen, Methoden,Trainingssteuerung“
BLV-Verlagsgesellschaft, München 1994(enthält spezielle Kapitel für Kinder- und Einsteigertraining)
Ernährung
Hamm, Michael: „Fitness Ernährung“
Rowohlt-Verlag, Reinbek 1996
Neumann, Georg: „Ernährung im Sport“
Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1998
Herzfrequenz
Für den/die Anfänger/inEdwards, Sally.: Leitfaden zur Trainingskontrolle
Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1999
Für den Profi:Janssen, Peter G.J.M.: „Ausdauertraining: Trainingssteuerung über die Herzfrequenz-
und Milchsäurebestimmung“
SPITTA-Verlag , o.O. 1999
Anlage I
Landessportbund NRW Ausdauer98
Fortsetzung Literatur
Geordnet nach Sportarten
AerobicDeutscherTurnerBund: Handbuch Teil 3: „Gesundheitssport“
(Hrsg.) Frankfurt am Main 1993Handbuch Teil 4: „Happy Gymnastics“
Frankfurt am Main 1994
Groos, E./Rothmaier, D.: „Ausdauergymnastik“
Rowohlt-Verlag, Reinbek 1996
Pahmeier, I./ „Step-Aerobic – für Schule, Verein und Studio“
Niederbäumer, C.: Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1996
Paul, G./u.a.: „Aerobic Training“
Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1996
Wagner, P./Riedel, I.: „Aerobic-Ausdauertraining“
Krallmann Verlag, Duisburg 1996
InlineskatingHottenrott, K./Zülch, M.: „Ausdauertrainer Inlineskating“
Rowohlt-Verlag, Reinbek 1998
Hoffmann, Elvira; „Traumhaftes Inlineskaten“
Rau-Verlag, Düsseldorf 1996
LaufenSteffny, Herbert.: „Perfektes Lauftraining“
Fit for Fun, Südwest-Verlag 1999
Wessinghage, Thomas: „Laufen“
BLV-Verlagsgesellschaft, München 1999
RadfahrenSchmidt, Achim : „Handbuch für Radsport“
Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1998
Anlage I
Landessportbund NRW Ausdauer99
Fortsetzung Literatur
SchwimmenWilke, K./Madsen, O.: „Das Training des jugendlichen Schwimmers“
Hoffmann-Verlag, Schorndorf 1997
SkilanglaufHottenrott, K./Urban, V.: „Handbuch für Skilanglauf“
Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1998
TriathlonFür den/die Einsteiger/inAschwer, H. : „Handbuch für Triathlon“
Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1998
Hottenrott, K./Zülch, M. : „Ausdauertrainer Triathlon“
Rowohlt - Verlag, Reinbek 1998
WalkingBös, K.: „Handbuch für Walking - Schnelle Schritte zu einer gesunden
Lebensweise“
Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1994
Bös, K.: „Walking Broschüre des DLV“
DLV Referat Breitensport, Darmstadt 1994
Sport bei Erkrankungen
Rost, Richard: „Sport und Bewegungstherapie bei inneren Krankheiten“
Deutscher Ärzte Verlag, Köln 1991
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer100
Ausgewählte Kopien Step-Aerobic(aus der ÜL-Fortbildungskonzeption „Aerobic: neuer-funktioneller-attraktiver“
des LandessportBundes Nordrhein-Westfalen, 1994)
Baustein: Step-Aerobic
Für den Vereinssport stellt sich die Frage, ob Stepaerobic eine eigene Angebotsform
darstellt oder nur gelegentlich in einer Gruppenstunde durchgeführt wird. Im ersten
Fall zeigen Erfahrungen, dass sich die Anschaffung des Steps bei entsprechend gro-
ßer Nachfrage schnell auszahlt. Bei gelegentlicher Anwendung lassen sich jedoch
auch Hilfskonstruktionen mit in jeder Sporthalle vorhandenen Matten bzw. Spring-
kästenoberteilen herstellen, die zudem interessante Varianten als Partner- oder
Gruppenform zulassen. Insgesamt bereichert die Stepaerobic das Angebot im Aero-
bictraining mit ihren reizvollen neuen Bewegungsmöglichkeiten und Gestaltungsele-
menten.
Angebotsfor-menJe nach Zielrichtung eines Aerobicprogramms, Voraussetzung und Alter der Zielgrup-
pe lassen sich folgende Angebote konstituieren:
• Solo-Step
in Blockaufstellung mit oder ohne Choreographie
• Step "alternativ"
als Partner- oder Gruppenform
• Zirkel-Step
als Kreistraining
• Step mit Kleingeräten
heavy hands oder Tube
Einführungsmo-delle1. Versuch und Irrtum
2. Zirkel
3. Frontal
Zu 1. Versuch und Irrtum
* ÜL schaltet Musik ein
* TN versuchen mit der Aufgabenstellung "Erarbeite Dir eine Schrittkombination über
die
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer101
Zu 2. Zirkel
* ÜL legt an mehreren Step-Stationen Bilder mit Grundschritten aus (s. folgen-
de Seiten).
* TN üben selbständig nach Musik und wechseln nach einer festgelegten Zeit
die Stationen.
* dsgl. mit Armkombinationen
* dsgl. mit Partner/in- und Gruppenaufgaben
* dsgl. mit Choreographieaufgaben
Zu 3. Frontal
* ÜL erklärt und demonstriert für die gesamte Gruppe die Übungselemente.
* Gemeinsames Üben zunächst im ½-Tempo, dann im normalen Tempo
* Hinführung zu Bewegungskombinationen
Basiselemente: Beine
Schwierigkeitsgrad1 = einfach2 = erfordert etwas Übung3 = für „Profis"
Zz =Zählzeiten
Deutsch - Englisch SchwierigkeitsgradZz
Basisschritt Basic 1
4
V-Schritt V-Step 1 4
Oben-Tap Tap-up 2 8
Unten-Tap Tap-down 2 8
Über die Stufe Over the Top 2 8
Über die Ecke Corner 2 8
Oben -Tap und Unten -Tap / Tap-up and Tap-down 1
4
Knie hoch / Ferse hoch / Knee-up / Heel -curl 2 8
Sprung und hoch Jump and lift (curl) 3 8
Seit -Sprung Side Jump 3
8
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer113
Basiselemente: Ar-me
Beuge 1 rechten Arm anbeugen, linken Arm anbeugen, rechten Arm strecken, lin-
ken Arm strecken (auf 4 Zz)
Hoch 1 rechten Arm hochführen, linken Arm hochführen, rechten Arm tiefführen,
linken Arm tiefführen (auf 4 Zz)
Kreis 2 Armschwünge in bzw. gegen Uhrzeigersinn (auf 4 Zz)
Albatros Beide Arme gleichzeitig seitlich anbeugen und 2 x seitlich hoch und hinun-
ter bewegen (auf 4 Zz)
Jazz Hands Beide Arme hochführen, beide Arme seitlich führen, beide Arme waage-
recht anbeugen vor dem Körper, beide Arme vertikal anbeugen vor dem
Körper (auf 4 Zz)
Beuge 2 (lx) 2 x Arme anbeugen, beide Arme strecken (auf 4 Zz oder 2 Zz)
Hoch 2 (1x) 2 x beide Arme hoch- und tiefführen (auf 4 Zz)
Zange (lx) 2 x beide Arme von außen zur Körpermitte und zurück führen (auf 4
Zz oder 2 Zz)
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer114
Choreographie
leicht
Zz Wdhl. Übung Nr.
1 2 3 x Basic (re. Fuß beginnt) ( 1 )
4 Basic (dabei mit letzem li. Fuß tap) ( 2 )
1 2 3 x Basic (li. Fuß beginnnt) ( 3 )
4 Basic (dabei mit letztem re. Fuß tap)( 4 )
Dazu Arme: Beuge 1 oder Hoch 1, wobei beim Tap die nächsteBewegung mit dem gleichen Arm ausgeführtwird.
mittelZz Wdhl. Übung
A
2 4 3 x Oben Tap (re. Fuß beginnt) ( 1 )
4 re. Fuß Stufe, li. Fuß Tap Stufe, li. ( 2 )
Fuß unten, re Fuß unten
4 Basic (li. Fuß beginnnt) ( 3 )
B wie A, aber gegen-gleich.
A und B immer im Wechsel.
Dazu Arme: Beuge 2 bei den ersten 28 Zz, Hoch 1 bei den übrigen 4 Zz.
schwer
Zz Wdhl. Übung Nr. Arme
6 2 x Knie hoch ( 1 ) Hoch 11 6 2 x Über die Stufe ( 2 ) Beuge 11 6 2 x Unten Tap ( 3 ) Hoch 11 6 2 x Über die Ecke ( 4 ) Zange
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer115
Funktionalität
• Aufbau: Warm up 5 Min.
Cardioteil 15 Min.
Cool down 5 Min.
Floorwork 10 Min.
Stretching 10 Min.
45 Min.
• Steps nicht zu hoch stellen (max. Kniebelastung 90°)
• Fuß muß ganz auf dem Step stehen
• auf Wechseln des Führungsfußes achten
• Musiktempo nicht zu schnell
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer116
Aerobic-Choreographien
Hinweise für die LLDie Demonstration einer Choreographie im Aerobictraining bietet sich für diesenLehrgang nur dann an, wenn der größte Teil der TN-Gruppe bereits Erfahrungenmit Aerobicprogrammen hat.
EntwurfFür den Entwurf einer Choreographie muß die Musik in Sequenzen aufgeteilt wer-den.Jede Sequenz umfasst 4 x 8, 4 x 16 oder 4 x 32 Zz. Auf diesen 8, 16 oder 32 Zzwerden nun insgesamt vier verschiedenen, rhythmisch wiederholbare Bewegungs-folgen gebildet. Sie sind so zu konstituieren, dass sie flüssig ineinander übergehenkönnen, ohne zu erhöhten Koordinationsproblemen zu führen. Beispiele sind nach-folgend zu entnehmen.
Beispiel für eine Choreographie- entnommen aus Folgen der Joyro-
bic-Fernsehserie –
1. leicht 2. mitttel
Zz Beine Arme Bemerkung Zz Beine Arme Bemerkung
8 L 1 1 vw (4x) 4 A 1 3 4x vw. gehen8 G 1 9 am Platz 4 A 7 weite Stellung4 K 6 rw (4x) 4 A 1 3 4x rw. gehen4 K 8 am Platz 4 A 7 weite Stellung4 K 6 1 6 D 94 K 8 16 C 11
1 6 G 23
3. schwer
Zz Beine Arme Bemerkung
8 B 1 5 mit Ferse heben und rw. gehen8 B 1 1 mit Ferse heben und je 2x auf einem Fuß federn (amPlatz)8 B 7 mit Knie heben und vw. gehen (4x)8 B 1 1 mit Knie heben und je 2x auf einem Fuß federn (am Platz)4 x 4 M 2 0 auf 4 Zz ein Hampelmann, Arme nur seitlich hochführen4 x 4 A 2 schließend 2x klatschen
Anlage II
Landessportbund NRW Ausdauer117
VermittlungDie Kunst bei der Vermittlung einer Choreographie besteht nun darin, ohne Bewegungspausen die TN an die komplette Bewegungsfolge heranzuführen. Dazu muß dieBewegungsfolge nach den Prinzipien: Vom Leichten zum Schweren, vom EinfachenzumKomplexen bzw. vom Bekannten zum Unbekannten langsam aufgebautwerden.
Im folgenden ein Beispiel zur Choreographie2:
Warm-up
Übung Bemerkung
* gehen am Platz * Vorbereitung von Eleme:
* dsgl. mit Armkkreis auf 4 Zz, anschließend Arme/ ten für die Choreographie
Hände nach vorn-unten 3 x rhythmisch bewegen und l x
in die Hände klatschen.
* Side Tip * Ansage für Wechsel muß
* dsgl. mit einseitigem Schulterkreis frühzeitig erfolgen
* dsgl. mit einseitigem Armkreis * Anzahl der Wiederholun-
* dsgl. mit Ellbogenführung gen notwendig
* Gehen amPlatz
* dsgl. mit Armbewegung 13 bzw. 7 dabei Wechsel
auf 8 Zz, 4 Zz, 2 Zz, 1 Zz
* Step Touch
* Übergang in die Wadendeh-
nung
Cardioteil
Übung
1. 4 x Gehen am Platz mit Armbewegung 13, 4 x Gehen am Platz in weiter Position
mit Armbewegung 7
z. 4 x Gehen vorwärts. 4 x Gehen am Platz, 4 x Gehen rückwärts, 4 x Gehen am
Platz mit Armbewegung 13 bzw. 7
3. Schritt D mit Armbewegung 9
4. erst z. (16 Zz), dann 3. (16 Zz) mehrmals hintereinan-
der
5. Schritt C mit Armbewegung 11
6. erst 4. (32 Zz), dann 5. (16 Zz) mehrmals hintereinan-
der