1. Adominales hipopresivos: Acostado boca arriba Considero esta variante la más adecuada para comenzar a percibir la sensación de “contracción

abdominal”. El permanecer boca arriba nos permite que el abdomen se relaje y se hunda por efecto

de la gravedad, facilitando de este modo la acción.

Posición: Tumbados boca arriba en una superficie mullida, no vale la cama, con la cabeza y la espalda

relajadas, haced una flexión de cadera y rodilla apoyando la planta de los pies en el suelo. Los brazos a lo

largo del cuerpo con los codos algo flexionados y las manos sobre los muslos.

Ejecución: Vamos respirando lentamente. Expulsamos el aire por la boca hasta vaciar los pulmones.

Hacemos una apnea respiratoria (no tomamos aire por unos segundos) y contraemos el abdomen, lo

“succionamos” con la ayuda de las costillas que vamos a “abrir” como “sacando pecho”, ya que las manos

sobre los muslos facilitan esa acción.

Mantenemos la apnea 5 segundos y luego relajamos costillas y abdomen de nuevo a la vez que

tomamos aire.

Hacemos varias veces este ejercicio, unas 5-10, con intervalos de respiración normal. Esto es muy

importante, podemos sufrir mareos de tanta apnea así que en cuanto notéis que os fatigáis dejadlo y

continuar al día siguiente.

La ejecución correcta se produce al notar la zona abdominal ahuecada,como si el ombligo se pegara

a la espalda,y las costillas sobresaliendo por la zona inferior.

1º)Abdominales Hipopresivos Acostado.

Recomiendo, al principio, parcelar la ejecución. Primero sentimos la sensación de apnea: expulsamos

el aire y permanecemos con el pulmón sin aire unos 5 segundos, sin la contracción abdominal.

En Segundo lugar, tomamos aire e hinchamos las costillas como si “sacáramos pecho” (esto sirve

para accionar los músculos que expanden las costillas).

Una vez que domináis ambas acciones las integráis con la ejecución completa.

2. Adominales hipopresivos: Cuadropenia

Esta variante, por efecto de la gravedad, también facilita la acción de “succión” del abdomen. En este

caso el abdomen no se hunde sino que se abomba hacia “fuera y abajo”.

Posición: En cuadropenia, con apoyo de rodillas, manos y la zona de los dedos de los pies.

Ejecución: Echamos el peso hacia el apoyo de las manos y expulsamos el aire de los pulmones. Abrimos

costillas y succionamos el abdomen. Mantenemos la apnea unos 5 segundos y luego relajamos de nuevo.

Respiramos con normalidad y repetimos.

2º)Abdominales Hipopresivos en Cuadropenia.

3. Adominales hipopresivos: De pie Cuando se dominan las variantes Acostado y Cuadropenia, os recomiendo pasar a la más práctica de

todas. El hipopresivo de pie lo puedes hacer en cualquier lugar. Aunque recomiendo que lo hagáis

descalzo para mejorar el posicionamiento y la propiocepción del cuerpo. Es el primer hipopresivo que

aprendí y el que sigo haciendo casi a diario.

Posición: Respira lentamente, ponte de pie con los pies separados y debajo de la altura de los hombros. Flexiona

un poco las rodilllas y coloca las manos sobre los muslos a la vez que nos doblamos por la cintura. El cuello debe

estar algo flexionado mirando al suelo o bien al ombligo para tomar conciencia del hipopresivos. Para mejorar la

ejecución podemos hacerla frente a un espejo.

Ejecución: Expulsamos el aire por la boca lentamente, hacemos la apnea y “succionamos” el abdomen con la

ayuda de la apertura de las costillas. La apnea dura unos 5-10 segundos y luego volvemos al estado anterior.

Respiramos con normalidad unas 3 veces y repetimos unas 10 veces.

3º)Abdominales Hipopresivos de pie,vista lateral y frontal

4. Adominales hipopresivos: Sentado También muy práctico, sobre todo cuando el dominio del hipopresivo es grande pues lo podemos

hacer ¡hasta en el coche!.

Posición: Sentado, con los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en los muslos. En esta ocasión no

doblamos el tronco pero si lo separamos un poco del respaldo de donde nos sentemos(a ser posible una

silla).

Ejecución: Idéntica a cuando estamos de pie. En esta ocasión nos podemos poner también delante de un

espejo para tomar más conciencia de la ejecución.

4º)Abdominales Hipopresivos Sentado.

Conclusiones

La intención de este post ha sido la de dar a conocer la importancia de los ejercicios hipopresivos, no solo en

el ámbito de la Salud sino también en el del Deporte.

Lejos de toda polémica, he creido conveniente reivindicar los ejercicios de yoga que guardan relación con

los hipopresivos pues creo sinceramente que son la inspiración directa del Método Hipopresivo.

Ambas fuentes son igual de importantes y complementarias.

Remarcar que los hipopresivos “no dejan grasa”, para ello se necesita seguir una alimentación

correcta y combinarla con ejercicio aeróbico (nadar, bici o correr) y ejercicio de tonificación (musculación,

crossfit, paleotraining,…).

Si descartamos los abdominales clásicos y nos decidimos por los hipopresivos, el complemento ideal de los

mismos serán los ejercicios tipo “planchas”.

Si se desea profundizar tanto en el Yoga como en el Método Hipopresivo os aconsejo acudir a un coach

experto o asistir a un curso de especialización.