ACTIVIDAD FISICA Y

TERCERA EDAD

Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte

LA TERCERA EDAD

El envejecimiento se puede definir como el conjunto de modificaciones

que el factor tiempo produce en el ser vivo, es un ciclo más de la vida

del ser humano y como tal, siempre llega.

Su llegada conduce a una serie

de pérdidas en las capacidades

funcionales que, no sólo se verán

incrementadas con la falta de

actividad física, sino que ésta (la

inactividad) opera de la misma

manera que el envejecimiento.

OBJETIVOS DE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA

EN LA TERCERA EDAD

Mantener y aumentar la fuerza muscular, flexibilidad y coordinación de los

movimientos.

Retrasar o mitigar la descalcificación que provoca la osteoporosis, sobre

todo en mujeres pos-menopáusicas.

Aumentar el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de

peso y al mantenimiento de la misma.

Mejorar el bienestar general.

Incrementar la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

La masa metabólica activa

El tamaño y función de los músculos

Articulaciones, ligamentos y tendones

El VO2 máximo

El sistema esquelético

La respiración

El aparato cardiovascular

Los riñones

Las glándulas sexuales

Los receptores sensoriales

La médula ósea y los glóbulos rojos

El sistema excretor

A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en

su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las

funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del

organismo. Aparecen cambios que afectan:

CAMBIOS FISIOLOGICOS

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado

con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar

con la actividad física sistemática.

Mejora la calidad de vida.

Mejora la salud física y psicológica.

Ayuda a mantener una vida

independiente.

Reduce riesgos de contraer

enfermedades, típicas de la edad.

Modificar los estereotipos de la vejez.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

COMPONENTES DE EVALUACIÓN EN LA

TERCERA EDAD

Cuestionario de salud auto-administrado.

Historia clínica.

Examen físico.

Análisis del perfil de factores de riesgo.

Pruebas funcionales diagnósticas especializadas.

FINALIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA

Tiene que ser gratificante, utilitaria, recreativa, motivante, integradora, de

fácil realización, socializadora y de calidad.

ESQUEMA DE LA SESION

Calentamiento.- Es importante, se debe realizar de forma progresiva

sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso.

El tiempo va a depender en gran medida, de la duración de la misma,

pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe

ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.

Fase principal.- Está irá enfocada a conseguir los objetivos. El tiempo

dedicado a esta fase será de una duración mínima de 20 minutos.

Vuelta a la calma.- Consiste en detener la actividad que se está

realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con

ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas. Su

duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo

ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.

RECOMENDACIONES

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por

semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una

intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos de

acondicionamiento.

El ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una

fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los

beneficios del ejercicio. No ir más allá del 85% de la frecuencia

cardiaca máxima, porque aumentan los factores de riesgo.

Debe permitir progresiones graduales y mantener una intensidad.

No realizar actividades donde exista contacto con el adversario.

RECOMENDACIONES

Evitar actividades de alto impacto.

No realizar movimientos complejos, simplicidad, ni cambios de planos.

Emplear movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e

independiente.

Los pesos y las resistencias utilizadas serán mínimos.

No muchas repeticiones sobre un grupo muscular.

Evitar los ejercicios en cuadrupedia en personas con problemas en las

rodillas, la espalda y de edad avanzada.

El programa debe ser individualizado hacia las cualidades físicas

entrenables en esta edad:

Resistencia.- Exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.

Coordinación.- Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran

ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones.

Flexibilidad.- Se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los

movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos,

muñecas, etc.)

Fuerza.- Para la mejoría de la estabilidad y la fortaleza muscular

(tonicidad y elasticidad) de los miembros inferiores y la columna. Esto

mejora la postura, ejercicios de mediana intensidad.

CUALIDADES FISICAS

Es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico

completo, para conocer la existencia o no de enfermedades

cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición

de efectos indeseables que puedan corregirse. Una dieta nutritiva y

equilibrada; resulta extremadamente perjudicial el consumo de tabaco,

alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).

Es aconsejable seguir con el ejercicio sólo hasta

que uno se sienta incomodo, es decir por la fatiga

o cansancio que afecta a la forma de realizar los

ejercicios. No tiene sentido trabajar cualidades

físicas que ya no son adaptables a la edad, como

por ejemplo: la velocidad máxima, fuerza

explosiva, velocidad de aceleración, etc.

¿QUE ACTIVIDADES REALIZAR?

Adulto mayor (> 45 años)

Caminar, correr, trote, ciclismo, natación, ejercicios en el agua, baile,

danza, excursión, yoga, ejercicios con el propio peso del cuerpo o con

resistencia externa o pesas, juegos recreativos y dinámicas.

Tercera edad (> 65 años)

Caminar, baile, ejercicio en el agua, natación, ejercicios con el propio

peso del cuerpo o con resistencia externa o pesas, paseos al aire libre.

Senil (> 80 años)

Ejercicios asistidos: caminar, ejercicios acuáticos; movilidad asistida o

terapéutica, juegos de mesa, paseos al aire libre, uso de termas y los

movimientos en la actividad diaria.

COMO BENEFICIAN A LA SOCIEDAD LAS

PERSONAS DE LA TERCERA EDAD QUE SE

MANTIENEN ACTIVAS

1. Reducen los costos de atención médica y

social del estado, al revertir riesgos en la vida

sedentaria.

2. Se mantienen funcionalmente independientes

y optimizan su aporte a la sociedad.

3. Mejora su calidad de vida y también la del

entorno familiar.

FIN