A.c. mezzocorona – patto gialloverde CICLO INCONTRI DI AGGIORNAMENTO TECNICO Mezzocorona (TN) -...

a.c. mezzocorona – patto gialloverde

CICLO INCONTRI DI AGGIORNAMENTO TECNICO

Mezzocorona (TN) - Primavera 2009

L’ALLENAMENTO CONDIZIONALE ATTRAVERSO LA PALLA

di Marco Gaburro e Alessandro Gelmi

PRIMA PARTE

CENNI DI TEORIA DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO

di Marco Gaburro

COSA SIGNIFICA ALLENARE?

Allenare significa intervenire su uno o più soggetti, attraverso esercitazioni, con il fine di migliorarne la prestazione sportiva.

ALLENAMENTO PRESTAZIONE SPORTIVA (PRESENTE O FUTURA)

NEL CASO DEL CALCIATORE DEL SETTORE GIOVANILE:

ALLENARSI SIGNIFICA SVOLGERE DELLE ESERCITAZIONI CHE GLI

PERMETTANO DI MIGLIORARSI DAL PUNTO DI VISTA CALCISTICO

ALL’INTERNO DI UN PERCORSO DI CRESCITA CHE LO PORTI UN DOMANI AD ESSERE IL PIU’ PRONTO POSSIBILE

AD INSERIRSI IN UNA “PRIMA SQUADRA”

DENTRO ALLA DEFINIZIONE…• “SOGGETTI” E NON “OGGETTI”… tener conto delle diversità che vi sono tra le diverse età

e, a parità di età, tra i coetanei che compongono un gruppo

• “ATTRAVERSO ESERCITAZIONI”… l’esercizio e solo esso deve essere l’arma PRINCIPALE

dell’allenatore. • “MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA” attraverso “modificazioni strutturali” a migliorare deve

essere la capacità calcistica per il calciatore, cestistica per il cestista, pallavolistica per il pallavolista…

• Il gioco del calcio altro non è che un susseguirsi di situazioni ambientali caratterizzate da elementi costanti ed altri (molti di più), variabili.

• In queste situazioni ambientali si muovono ed interagiscono il singolo calciatore e la squadra.

• Un esercizio di fatto altro non è che la creazione di una certa situazione ambientale

• Quindi…

Il carico di allenamento è rappresentato dall’insieme degli stimoli indotti dagli esercizi svolti

durante una seduta di allenamento

DURATA

• E’ LA DURATA DELL’AZIONE DI UN SINGOLO STIMOLO O DI UNA SERIE DI STIMOLI.

• VIENE ESPRESSA IN SECONDI, MINUTI… ECC.

VOLUME

• E’ IL NUMERO DEGLI STIMOLI INERENTI IL SINGOLO ESERCIZIO O L’INTERA SEDUTA DI ALLENAMENTO

• VIENE ESPRESSO CON UN NUMERO, AD ESEMPIO NUMERO DELLE RIPETIZIONI DI UN GESTO, OPPURE NUMERO DELLE SERIE ESEGUITE…

LA DENSITA’

• E’ IL RAPPORTO TRA ESECUZIONE (TEMPO DI LAVORO)/TEMPO DI RECUPERO

• SI ESPRIME IN VALORI DI TEMPO (ES. 30”-30”) OPPURE IN PERCENTUALE (ES. 1 a 1, oppure 1 a 2)

FREQUENZA

• E’ IL NUMERO DELLE VOLTE IN CUI LO STESSO STIMOLO VIENE RIPETUTO NELL’UNITA’ DI TEMPO (GIORNI, SETTIMANE… ECC.).

• SI ESPRIME IN NUMERI

INTENSITA’

• E’ L’IMPEGNO ORGANICO, MUSCOLARE E MENTALE RISPETTO ALLA MASSIMA PRESTAZIONE POSSIBILE.

• L’INTENSITA’ NON E’ UNA “QUANTITA’”• E’ IMPOSSIBILE, QUINDI, DA MISURARE• SI POSSONO DARE DELLE LIMITAZIONI SPAZIO-

TEMPORALI ALLE ESERCITAZIONI, MA QUESTE VANNO SEMPRE POI VERIFICATE CON L’INTENSITA’ OTTENUTA.

DIFFICOLTA’

• E’ IL GRADO DI DIFFICOLTA’ E COMPLESSITA’ DEI SINGOLI ESERCIZI PROPOSTI

• NON E’ OGGETTIVAMENTE QUANTIFICABILE

• ADATTAMENTO:“la facoltà degli organismi viventi e dei loro organi di modificare le proprie strutture e reazioni in rapporto all’ambiente in cui essi vivono”

• Se possono cambiare… allora possono migliorare!

La scienza ci insegna che l’adattamento è possibile soltanto se lo stimolo è SPECIFICO. L’adattamento e quindi, nel caso dell’attività sportiva, l’allenamento. Ciò significa che….

NEL CASO DEL CALCIO…• IN BASE A CHE COSA UNO STIMOLO PUO’ ESSERE

CONSIDERATO SPECIFICO?• SU UNA SCALA DA 1 A 10 QUANTO E’ SPECIFICA

UNA PARTITA 11:11 SU CAMPO REGOLARE?• E UNA PARTITELLA 2:2?• E UNA SERIE DI PASSAGGI ESEGUITI SUL POSTO

FRONTALMENTE?• E UN QUARTO D’ORA DI CORSA INTORNO AL

CAMPO?

PROVATE A PENSARE…

• COME SI ALLENANO I CICLISTI?• COME SI ALLENANO I MUSICISTI?• COME SI ALLENANO I PITTORI?

E PERCHE’ PER IL GIOCO DEL CALCIO DEVE ESSERE DIFFERENTE?????

PERCHE’ ALLORA NEL CALCIO DI OGGI SI USANO ANCORA

ESERCITAZIONI DI FATTO POCO O PER NULLA SPECIFICHE???

LA RISPOSTA A QUESTA DOMANDA VA RICERCATA NELLA CONCEZIONE SBAGLIATA CHE SI HA DELL’UOMO E QUINDI DEL CALCIATORE

• L’IDEA CHE L’UOMO SIA L’UNIONE DI DUE ENTITA’ DISTINTE, IL CORPO E LA MENTE (O SPIRITO), E’ DECISAMENTE SUPERATA DAL PUNTO DI VISTA SCIENTIFICO.

• LE NEUROSCIENZE ORMAI SONO D’ACCORDO NEL CONSIDERARE L’UOMO COME UN TUTT’UNO.

DIVIDERE DAL PUNTO DI VISTA PRATICO LE QUALITA’ DEL

CALCIATORE IN…

MA ALLORA…

• LA FORZA• LA RESISTENZA • LA VELOCITA’• LA COORDINAZIONE

CERTO CHE EISTONO…

• MA SONO DIVERSI ASPETTI, DIVERSE MISURAZIONI, DIVERSE COMPONENTI…

• OGNI SITUAZIONE CALCISTICA PORTERA’ IL CALCIATORE A SCEGLIERE UN CERTO COMPORTAMENTO E QUESTO COMPORTAMENTO SARA’ CARATTERIZZATO DA UNA CERTA GESTUALITA’

• DEL MEDESIMO COMPORTAMENTO POTREMO RILEVARE, VOLENDO, UN VALORE DI FORZA, DI VELOCITA’ O DI RESISTENZA

• AVREMO PERO’ SOLTANTO UNA MISURA… UNA QUANTITA’… • A SECONDA DELLA GESTUALITA’ SCELTA PER ESPRIMERE IL

MEDESIMO COMPORTAMENTO POTREMO RILEVARE RITMO, EQUILIBRIO…

• E AVREMO INVECE UN “PARERE”… SOGGETTIVO… SULLA QUALITA’ DEL COMPORTAMENTO…

ATTEN ZIONE!!!

• NON ESISTE LA COORDINAZIONE IN SE’, INTESA COME QUALITA’. ESISTE SEMMAI LA COORDINAZIONE ALL’INTERNO DELLA GESTUALITA’ CHE CARATTERIZZA UN COMPORTAMENTO SPECIFICO!!!

• NON ESISTE FORZA IN SE’, VELOCITA’ IN SE’, RESISTENZA IN SE’… UN SOGGETTO PUO’ ESSERE CONSIDERATO VELOCE NEL FARE UNA CERTA COSA RISPETTO AD UN’ALTRA…

• E TALE “VELOCITA’” DIPENDERA’ NON SOLO DALLA “VELOCITA’ DI CONTRAZIONE MUSCOLARE”, MA ANCHE E SOPRATTUTTO DAL LIVELLO DI COORDINAZIONE, ALTRIMENTI SI TRATTERA’ DI UN COMPORTAMENTO INEFFICACIE E QUINDI SICURAMENTE NON… VELOCE!!!

QUANDO SI SENTE DIRE, QUINDI…

• QUEL CALCIATORE E’ RESISTENTE… COSA SI INTENDE?

• CHE CORRE TANTO? CHE NON SI STANCA MAI?• MA … A FAR CHE???• LA “RESISTENZA SITUAZIONALE” NON E’ LA

“RESISTENZA NEL CORRERE IN MANIERA RETTILINEA”.

• PERCHE’, ALTRIMENTI, GIOCATORI CHE CORRONO MOLTO IN SETTIMANA POI VANNO IN DIFFICOLTA’ A TENERE IL … RITMO PARTITA??

QUINDI COSA SI DEVE FARE???

• L’ALLENAMENTO DEL CALCIATORE DEVE ESSERE BASATO SU ESERCITAZIONI DI TIPO CALCISTICO.

• OGNI ESERCITAZIONE DI TIPO CALCISTICO, A SECONDA DELLA SUA FORMA, DEL MODO CIOE’ CON LA QUALE VIENE PROPOSTA, ANDRA’ A SOLLECITARE IN MANIERA DIVERSA IL SISTEMA-CALCIATORE NEL SUO INSIEME.

• AVRA’ QUINDI “COMPONENTI” DI FORZA, VELOCITA’, RESISTENZA…

• POTRA’ QUINDI SOLLECITARE IN PREVALENZA IL METABOLISMO AEROBICO O QUELLO ANAEROBICO

• POTRA’ QUINDI SOLLECITARE PREVALENTEMENTE IL LAVORO DI ALCUNI MUSCOLI RISPETTO AD ALTRI

• ECCETERA… ECCETERA… ECCETERA…

10x10 MT

30x30 MT

LO STESSO 2:2, PROPOSTO SU SPAZI DIVERSI…

-MODIFICA DI FATTO GLI INPUT PROVENIENTI DALL’AMBIENTE

- E’ DIVERSAMENTE ALLENANTE SOTTO L’ASPETTO TECNICO-TATTICO

-E’ DIVERSAMENTE ALLENANTE SOTTO L’ASPETTO METABOLICO-E’ DIVERSAMENTE ALLENANTE

SOTTO L’ASPETTO NEURO-MUSCOLARE

“UNA VOLTA” SI PARLAVA DI….PERIODIZZAZIONE!

• MICROCICLI… MESOCICLI… MACROCICLI…

OGGI SI PUO’ PARLARE SOLO DI… ORGANIZZAZIONE!

• IL CICLO DI LAVORO, INTESO COME CICLO CHE SEPARA UNA GARA DA UN’ALTRA…

• LA QUANTITA’ DEL CARICO DEVE PREVEDERE DI “NON ARRIVARE STANCHI ALLA GARA”, E QUINDI IL PICCO DEL CARICO NEL CICLO DI LAVORO PRECEDENTE LA GARA DEVE ESSERE LONTANO DALLA GARA STESSA.

• L’ORGANIZZAZIONE DEI CARICHI DURANTE IL CICLO DI LAVORO DEVE PREVEDERE UN LAVORO “GLOBALE” RISPETTO ALLE FASI SENSIBILI RELATIVE ALLA FASCIA D’ETA’

LA PREVENZIONE• Consiste in tutti quegli accorgimenti, quei consigli, quegli esercizi a

carattere individuale o di squadra proposti con il fine di prevenire eventuali infortuni da parte di uno o più atleti.

• Cambia chiaramente il fine: non è quello di migliorare la prestazione ma di salvaguardare il lavoro futuro.

• Se un atleta si infortuna, infatti, esce dal processo di allenamento e non può essere utile alla squadra.

• Un buon modo di fare prevenzione è quello di studiare degli esercizi allenanti che salvaguardino l’integrità delle strutture

• Ogni buon programma di allenamento dovrebbe considerare comunque uno spazio per la prevenzione.

• Nei casi in cui il tempo a disposizione non permetta di soffermarsi sulla prevenzione non si deve comunque rinunciare a sensibilizzare al riguardo il singolo o il gruppo.

IL RECUPERO• Consiste in tutti quegli accorgimenti, quei consigli, quegli

esercizi a carattere individuale proposti con il fine di recuperare eventuali infortuni da parte di uno o più atleti.

• Se un atleta si infortuna, infatti, esce dal processo di allenamento e non può essere utile alla squadra. Un suo rientro tempestivo può aiutare la squadra a raggiungere i suoi obiettivi.

• Il recupero va comunque previsto. Se non può essere fatto al campo è importante indirizzare gli atleti verso una struttura adatta.

L’INTEGRAZIONE• Consiste in tutti quegli esercizi proposti prima, durante o

dopo l’allenamento con il fine di completare il carico collettivo proposto.

• E’ indispensabile nel caso in cui l’atleta necessiti di un carico maggiore (non ha giocato l’ultima gara o proviene da un recupero, non è riuscito a raggiungere l’intensità necessaria durante il lavoro situazionale.

• Per l’integrazione vale sempre il principio della specificità del carico, anche se molte volte, essendo proposta individualmente, può prevedere dei lavori A SECCO, meno specifici ma comunque necessari.

IL LAVORO “A SECCO”…

• QUINDI “LONTANO DALLE SITUAZIONI DI GIOCO”, SENZA PALLA, …

• PUO’ ESSERE UTILIZZATO NELLE FASI DI PREVENZIONE, INTEGRAZIONE E RECUPERO

• E’ DI PER SE’ MENO ALLENANTE DEL LAVORO SITUAZIONALE, MA PUO’ RIVELARSI NECESSARIO NEI CASI PRECEDENTEMENTE ESPOSTI.

L’OSSESSIONE QUANTITATIVA

• IL LAVORO A SECCO HA IL VANTAGGIO DI GARANTIRE L’ILLUSIONE QUANTITATIVA.

• IL LAVORO SITUAZIONALE E LA METODOLOGIA DA NOI PROPOSTA, ESCE DALL’ILLUSIONE QUANTITATIVA E RIPUDIA L’OSSESSIONE QUANTITATIVA, NELLA QUALE SPESSO GLI ALLENATORI FINISCONO NEL CADERE

• NON SI PUO’ QUANTIFICARE TUTTO…

• “Una giovane sposa non riusciva a copiare la minestra della nonna. Provava e riprovava, seguiva alla lettera le dosi degli ingredienti, pesava tutto, ma la minestra non era mai la stessa e i suoi familiari glielo rimproveravano. Allora, affranta, un giorno decise di andare a chiedere spiegazioni.

• Nonna, io ci metto tutto quello che mi hai detto tu, ma la minestra, proprio, non mi viene.

• Le carote, hai messo le carote?• Si nonna, tre, come hai detto tu.• E il sedano? • Tre gambi, come le carote. • E il sale? L’hai messo il sale? • Si nonna, l’ho messo, ma nella ricetta non hai precisato la quantità. C’è scritto q.b.

Che significa q.b.? • Quanto basta… • Ma quant’è “quanto basta”? • La nonna ci pensò un po’, poi rispose: • Quanto vuoi bene a tuo figlio?• Tanto…• Ma tanto quanto? • La giovane sposa ci pensò, ma non riuscì a trovare una risposta. Dopo un po’

sorrise, ringraziò la nonna e se ne andò, felice”.

SECONDA PARTE

ALLENAMENTO NEL SETTORE GIOVANILE: FASI SENSIBILI E CONSIGLI PRATICI

di Alessandro Gelmi

LE FASI SENSIBILI

Si possono intendere come i periodi dell’età infantile, prebuberale e puberale, in cui i sistemi e le strutture del soggetto presentano una maggiore attitudine al cambiamento e, di conseguenza, se correttamente stimolati, al miglioramento.

POSSIBILTÀ di INTERVENTO sullo sviluppo delle componenti condizionali e coordinative nelle varie categorie del settore giovanile con fini di

PREVENZIONE, RECUPERO, INTEGRAZIONE o ALLENAMENTOCATEGORIA

(ETÀ)

FORZA RAPIDITA’ RESISTENZA CAPACITÀ COORDINATIVE

MOBILITÀ ARTICOLARE

PICCOLI AMICI

E PULCINI

(fino a 10 anni)

Blando intervento

Sulla tonificazione

Muscolare

Intervento progressivo

Instabilità psicologica a

impegni lunghi e ripetitivi

Età ottimale di intervento

Blando intervento

ESORDIENTI

(11-12 anni)


lavorando sulla tonificazione





GIOVANISSIMI

(13-14 anni)


sulla forza generale a

carico naturale

Tendono a stabilizzarsi




ALLIEVI

(15-16 anni)

Intervento progressivo a

carico naturale e sulla forza

esplosiva con piccoli

sovraccarichi

Tendono a decrescere


Tendono a decrescere


….. in sintesi, cosa si deve andare a “toccare”?? e come??

• Fino alla categoria esordienti è opportuno intervenire sugli aspetti coordinativi dei comportamenti motori del soggetto, intesi come un’ “armoniosità” nella gestualità specifica del calciatore (salto, corsa in rapporto con l’attrezzo). Si noti che l’”armonia” non è quantificabile! Inoltre, attraverso proposte a carattere ludico, si andranno a toccare anche gli aspetti condizionali;

• Nei giovanissimi, la coincidenza con la pubertà porta a dei cambiamenti somatici che spesso influenzano sia la sfera fisica che quella psicologica; per questo si deve intervenire, anche dal punto di vista “umano”, in modo coerente con ciò che tali cambiamenti possono lasciare nel ragazzo inserendo lavori che non trascurino quelle componenti viste precedentemente che a questa età tendono a decrescere.

• Nella categoria allievi, nella quale ci si trova nella fascia d’età che corrisponde all’adolescenza, l’atleta si avvicina all’età adulta, completando lo sviluppo dei sistemi endocrino e neuro-muscolare. Le componenti ormonali, quindi, permettono a partire da questa fascia d’età di iniziare a considerare anche gli aspetti legati alle componenti di forza e di resistenza. Diventa invece sempre più difficile (e inutile) intervenire per modificare la percentuale di fibre veloci nella struttura muscolare. Dal punto di vista coordinativo si migliora sempre, anche se più passano gli anni e più è difficile…

SCOMPOSIZIONE DAL PUNTO DI VISTA CONDIZIONALE DI ALCUNE ESERCITAZIONI TECNICO/TATTICHE

ESERCITAZIONE STANDARD:POSSESSO PALLA e PARTITE A TEMA (almeno

6 contro 6)

Lavoro caratterizzato da intensità media e durata prolungata nel tempo, spesso diviso in più blocchi, intervallati da alcuni minuti (solitamente 2-3, in qualsiasi caso minore rispetto al tempo di lavoro) di recupero attivo (mobilità articolare, scaletta, ecc..) nel quale si ritrova un lavoro principalmente aerobico, dove la forza trova meno espressione rispetto a situazioni più “strette” e intense e la velocità, avendo campi discretamente ampi, viene stimolata attraverso l’esecuzione di più sprint (ad esempio scattando in profondità);

VARIABILI:

Riducendo la superficie del campo e il numero di giocatori, si può ottenere un aumento dell’intensità che porta ad un lavoro aerobico più vicino alla zona di soglia (determinato da un incremento dei battiti) che si protrae per una durata minore e necessità di un recupero più breve (uguale al tempo di lavoro); in questo caso si possono trovare maggiori espressioni di forza a causa dei movimenti più intensi che portano al reclutamento di fibre veloci, ma si avranno scarsi interventi sulla velocità, a causa del minor spazio a disposizione.


ESERCITAZIONE STANDARD:GABBIA

• Campo 24x24• 4:4 più il portiere• Breve durata• Recupero 1:1• Più ripetute (da 3 a 5)• Intensità massima• Nessun tempo morto

Esercitazione nella quale si toccano tutte le capacità condizionali, con frequente accumulo di lattato; è una situazione che porta a raggiungere il picco dell’intensità massimale ed è importante anche dal punto di vista psicologico, a causa dei frequenti contrasti, scontri, in esso presenti.

VARIABILI:

• Il parametro che varia è solo la quantità, intesa come numero di ripetute svolte, il che dipende dalla condizione generale dei ragazzi;

• Opportuno adattare la durata e la dimensione del campo alla categoria con la quale si lavora

• Proponibile dalla categoria giovanissimi in poi


ESERCITAZIONE STANDARD:“TRIANGOLINI”

Esercizio basato su dei balzi monopodalici abbinati ad un gesto tecnico;

• svolto a intensità molto elevata, nella quale si sviluppa la forza degli arti inferiori;

• Dal punto di vista organico, il lavoro è solitamente breve (max 40 secondi di lavoro) e porta ad un rapido innalzamento dei battiti e ad una leggera produzione di lattato, smaltito durante il recupero;

• Tra serie (da 3 a 5 max 60 toccate, 30 per gamba di stacco) il recupero è almeno il doppio rispetto al tempo di lavoro, il che porta ad un decremento della frequenza cardiaca.

VARIABILI:

• Si può intervenire modificando il gesto tecnico, purché sia previsto uno stacco da terra (colpo di testa, controllo di petto e passaggio, interno piede colpendo in elevazione..);

• Modificando la quantità e l’intensità delle toccate ci si può spostare maggiormente verso un lavoro esplosivo, di “forza pura”, o di resistenza alla forza;

• Proponibile a partire dai giovanissimi;• Nella scuola calcio, si possono proporre

esercizi simili che prevedano intensità più basse e gesti tecnici che non implicano balzi


ESERCITAZIONE STANDARD:1 CONTRO 1 IN 10mtx10mt

• Esercizio svolto in regime anaerobico con produzione di lattato a causa dell’alta intensità che richiede;

• è solitamente breve (da 45 secondi a 1’30’’ di lavoro) e porta ad un rapido innalzamento dei battiti cardiaci;

• Tra serie (da 2 a 4) il recupero è di circa 1’ e prevede un ritorno della frequenza a circa 120 battiti per poi ripartire;

• In questa maniera si accelera anche la velocità di recupero

VARIABILI:

• Se si intende ottenere un maggior intervento sulla forza, è possibile applicare dei piccoli sovraccarichi (giubbotti zavorrati, cavigliere, ecc..);

• Ideale a partire dalla categoria allievi;• Se si vuole proporre in categorie più

giovani adattare le dimensioni, la durata e il tempo di recupero.


ESERCITAZIONE STANDARD:“1 CONTRO 1 VERSO LA PORTA”

• svolto a velocità massima, quindi ottimo

esercizio per l’allenamento di questa capacità condizionale;

• Richiesto un buon recupero tra le ripetute• Utile per lavorare sulla tecnica di

accelerazione, dovendo imprimere maggior forza possibile nei primi appoggi;

• Adattare il numero di ripetute alla distanza percorsa (maggiore è la dstanza, minori sono le ripetizioni).

VARIABILI:

• Possibile intervento sulle modalità di partenza (accenno alla psicocinetica);

• Intervenendo sul tempo di recupero si può svolgere sia un lavoro di velocità sia di resistenza alla velocità;

• Accorciando le distanze da percorrere si può spostare maggiormente l’ago della bilancia verso la rapidità e la reattività neuromuscolare;

• Proponibile in tutte le categorie, con i vari adattamenti in quanto a distanza e quantità.

DOPO UN’ANALISI DEL CARICO GLOBALE DELL’ALLENAMENTO INTESO COME SEDUTA, NEL CASO IN CUI SI SIA INTERVENUTI POCO O NULLA SU

UNA DETERMINATA CAPACITA’ CONDIZIONALE….

…… è il momento di inserire un’esercitazione a secco che vada a stimolare al punto giusto, al momento giusto, e nella modalità corretta la carenza ritrovata.

da un infortunio ripresa graduale a livello organico intesa come allenamento ad una più bassa intensità di lavoro

RECUPERO rispetto a quella alla quale si allena il gruppo

da una partita ripresa graduale (solitamente al primo giorno di allenamento dopo la partita), utilizzata per

ripristinare a livello muscolare i parametri fisiologici (scarico della fatica di gara)

Differenziazione nel lavoro tra chi ha giocato e chi era in panchina/tribuna

Concetto di INTEGRAZIONE => diverso dal concetto di RECUPERO

Concetto di RECUPERO => diverso dal concetto di PREVENZIONE

LA PARTE A SECCO COME PREVENZIONE

PREVENZIONE => possiamo intenderla come una serie di proposte e di esercizi che mirano a ridurre il più possibile il rischio di infortuni.

PROCESSO DI PREVENZIONE:

• Vissuto storico sugli infortuni passati e presenti, non strettamente calcistici, a livello traumatico/muscolare del singolo calciatore;

• Test muscolari sui principali distretti coinvolti nel calcio (flessori, ileo-psoas, adduttori, quadricipite femorale) per rilevare il grado di estensibilità;

• Stesura di un programma individuale di almeno due sedute settimanali che preveda un intervento di rinforzo/allungamento/sensibilità sui muscoli e/o sulle articolazioni interessati.

ESEMPIO DI ALCUNI INFORTUNI E ESERCIZI DA PROPORRE

• DISTORSIONI, SLOGATURE => Propriocettività: sia sotto forma di equilibrio su qualsiasi genere di piano instabile (tavolette, cuscini, tappettini…) che attraverso piccole andature su una distanza di 8-10mt (sulle punte, talloni, interno e esterno piede, tacco-rullata-punta).

• PROBLEMI ARTICOLARI e POSSIBILI INFORTUNI DERIVATI DA SCONTRI, CONTRASTI, ecc..=> Tonificazione e rinforzo, a carico naturale o con piccoli sovraccarichi (manubri,

cavigliere, elastici…), del tronco, del dorso, degli arti superiori e, se necessario perché dovuto alla presenza di problemi, degli arti inferiori, attraverso la stesura di una tabella da fare due volte alla settimana.

• RETRAZIONI MUSCOLARI => Posture: fondamentali per distendere la muscolatura coinvolta al fine di ripristinare la sua lunghezza fisiologica, ma utili solo se rispettano i principi dello stretching statico in quanto a durata: almeno 3 cicli da 35 secondi di allungamento per muscolo coinvolto!!!!

….. Quindi molto spesso quello che vediamo fare ai nostri calciatori prima di una partita o un allenamento non è stretching ma la somministrazione di un piccolo stimolo che fisiologicamente non porta ad adattamenti…

Ma allora, cos’è lo STRETCHING?? E quando lo inserisco??

• Stretching significa allungamento, ed è una metodica che consiste nel distendere i muscoli e nel mobilizzare le articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

• Esso porta quindi ad un aumento dell’elasticità e della capacità di rilassamento del muscolo, incrementando di conseguenza la MOBILITÀ ARTICOLARE;

• TIPI DI STRETCHING più utilizzati nel calcio:– Dinamico;– Statico;

LO STRETCHING DINAMICO

• Consiste nel muovere in modo controllato e ampio schiena gambe o braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

• Specifico perchè nel calcio sono previsti movimenti ad elevata velocità (slanci, torsioni, aperture);

• Coinvolgendo la simultanea contrazione di più muscoli e la esecuzione di gestualità specifiche, aiuta a migliorare la coordinazione intesa come corretta gestualità del movimento.

• Leggi dello stretching dinamico:- iniziare con slanci lenti e sciolti e gradualmente aumentare l'ampiezza e la velocità di esecuzione.- non slanciare in modo incontrollato ma controllare sempre il movimento.- svolgere una decina di ripetute- non proporlo in stato di affaticamento, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.

QUINDI… quando lo inserisco??

IL RISCALDAMENTO o MESSA IN AZIONE

• Procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) attraverso qualche minuto di corsa blanda, per poi passare ad uno settoriale (rotazione, torsioni, slanci delle articolazioni: spalle, anche, schiena, ecc.) che preveda mobilità e andature (corsa laterale, incrociata, corsa scivolata);

• Gradualmente inserire delle breve accelerazioni (da 10 a 30 metri) per innalzare il battito cardiaco e l ‘afflusso di sangue alla muscolatura;

• Nell’ ultimissima parte ricercare dei movimenti di maggior intensità svolti sul breve per andare a reclutare anche le fibre rapide (sprint, cambi di direzione, frenate).

LO STRETCHING STATICO

• Basato sul raggiungimento ed il mantenimento, per un certo lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta.

• VANTAGGI:- E’ sicura, di facile apprendimento e d’altrettanto semplice esecuzione.- Richiede un dispendio energetico molto contenuto.

• SVANTAGGI:- Il principale è la sua mancanza di specificità (rispetto al calcio); la maggior parte

delle discipline sportive contempla dei movimenti dinamici e questa forma di allungamentosi presenta come scarsamente specifico nei confronti di tali situazioni.

- possibile effetto negativo sulla produzione di forza muscolare; le capacità contrattili del muscolo sottoposto ad un eccessivo carico d’allungamento, verrebbero infatti diminuite a causa sia di un cambiamento della capacità da parte del muscolo di assorbire e dissipare lo stimolo derivante da un carico esterno imposto, perdendo in espressione di forza esplosiva.

Ma quindi… è INUTILE lo stretching statico???

• NO è MOLTO UTILE!!! • E QUANDO LO INSERISCO???• In un atleta sano questa metodologia di allungamento è indispensabile da

proporre a fine allenamento con lo scopo di ripristinare i parametri fisiologici allo stato iniziale (sistema cardiocircolatorio, metabolismo, muscoli) e di confrontarsi sull’allenamento appena concluso.

• ALCUNE PROPOSTE PER IL DEFATICAMENTO:- Stretching statico sui muscoli degli arti inferiori, del dorso e della parete addominale, ma non solo!- Qualche minuto di corsa blanda e sciolta- Scarico della schiena attraverso rullate sul piano frontale e laterale e delle gambe attraverso varie forme di scioglimento: candela, forbice, bici, ecc..

PER CONCLUDERE…-PUO’ ESISTERE UN ALLENAMENTO CALCISTICO NON

CONDIZIONALE?-TUTTI GLI ALLENAMENTI DI CALCIO HANNO UNA COMPONENTE

CONDIZIONALE-QUESTA COMPONENTE PUO’ ESSERE VALUTATA SUFFICIENTE O NON SUFFICIENTE AI FINI DEL MIGLIORAMENTO PRESTAZIONALE

-SE E’ VALUTATA COME SUFFICIENTE, L’ALLENAMENTO NON NECESSITA DI INTEGRAZIONI

-SE E’ VALUTATA NON SUFFICIENTE L’ALLENAMENTO NECESSITA DI INTEGRAZIONI CHE POSSONO ESSERE DI TIPO SITUAZIONALE O

A SECCO-L’OBIETTIVO CHE UN BUON ALLENATORE DEVE SEMPRE AVERE E’

QUELLO DI LAVORARE AL FINE DI PREVEDERE “SEMPRE MENO INTEGRAZIONI”

-ESISTONO ALTRI DUE MOMENTI, DI PREVENZIONE E DI RECUPERO, NEI QUALI IL LAVORO A SECCO PUO’ ESSERE NON

SOLO POSSIBILE, MA NECESSARIO PER COMPLETARE LA PROPOSTA DI CAMPO.

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