6.34.A sportág mozgásanyaga - Mandala Jógastúdiók · 2018. 5. 30. · A MANDALA JÓGASTÚDIÓK...

A MANDALA JÓGASTÚDIÓK OKJ-s Sportoktató képzésének oktatási segédkönyve

Az oktatási segédkönyvet szerkesztette és összeállította: Németh Gergely – elnök Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100)

1

6.34. A sportág mozgásanyaga

Láb és kar Comb A comb edzésének alapvető gyakorlata a guggolás. Igazán nagy combok nem fejleszthetők guggolás nélkül. Ha valaki növelni akarja a combjait, annak edzéseit a rendes guggolás köré kell felépítenie. Az összes többi gyakorlat kiegészítő jellegű, bármilyen fontos is. A guggolás után (kezdők kivételével) célszerű legalább még egy gyakorlatot végezni az elülső combizmok edzésére.

Négyfejű combizom: (egyenes combizom+3 vaskosizom): lábszár feszítése

Kétfejű combizom: lábszárat hajlítja és kifelé forgatja.

A sportág mozgásanyaga:

• bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés • fő rész: gyakorlatok: guggolások, Sissy, lábhajlítások, lábnyújtás,

kitörés, merevlábas felhúzás, nőknél: külső-belső combgép • csillapítás: nyújtások

Technikai elem helye a mozgásanyagban:

férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme, nőknél hangsúlyosabb

Leggyakrabban előforduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, pihenés hiánya, kardioedzés hiánya

Hibajavítás módja

Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vonatkozó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakorlatokkal korrigálni.

Gyakorlottaknál: az utasításokra már tud figyelni, de nem árt, ha csak bizonyos időközönként közlöm a hibákat, tanácsokat.

Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és korrigálni is képes azokat vagy elegendő kevés információt sugározni



2

Vádli Lábszár hajlítók: lábfejet hajlítja

Lábszár feszítők: lábfejet feszíti


• bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés • fő rész: álló/ ülő vádligyakorlatok álló/ ülő vádligépeken; • csillapítás: nyújtás


férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme

Leggyakrabban előforduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, pihenés, lenyújtás hiánya, kardioedzés hiánya





Alkar Nem minden testépítő edzi az alkarját! Sokaknak nincs is erre szüksége, mivel a többi gyakorlat során a súlyzó szorítása már kellően megterheli az alkart. Azonban azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terheléses edzése.

Belső karizom: az alkart hajlítja


• bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés • fő rész: gyakorlatok: csuklóbehúzás, csuklófelhúzás, fordított fogású

bicepszgyakorlat rúddal • csillapítás: nyújtás



3







Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és korrigálni is képes azokat vagy elegendő kevés információt sugározni.

Bicepsz A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével!

A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni. A bicepsz funkciója, a kar hajlításán kívül a kéz szupinálása, azaz beforgatása.

Kétfejű karizom: alkart hajlítja, befordított kart kifordítja


• bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés • fő rész: gyakorlatok: bicepsz állva /ülve, egyenes/ferde padon

hanyatt fekve, Scott padon, rúddal/kézi súllyal, bicepszgép, koncentrált bicepszgyakorlat, húzódzkodás szűk alsó fogással

• csillapítás: nyújtás






4





Tricepsz A tricepsz háromfejű izomcsoport, amely a vállon ered és a felkarcsonton tapad a könyök fölött. A tricepsz izomcsoport elsődleges funkciója a kar (ki)nyújtása teljes vagy részlegesen (be)hajlított állapotából. A tricepsz másodlagos funkciója a felkarcsont előre és lefelé történő mozgatása félkörív mentén, a fölfelé nyújtott helyzetből a törzsünk mellé. Ezt a másodlagos funkciót csak az áthúzásos gyakorlatok használják ki.

Háromfejű karizom: alkart feszíti, a kart hátraemeli, közelíti a testhez


• bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés • fő rész: gyakorlatok: csigás letolások, szűken nyomás,

tricepsznyújtás állva fej fölött 1 kezes súlyzóval, ferde padon és állva rúddal, lórugás, tolódzkodás, kábeles tricepsznyújtás

• csillapítás: nyújtás










5

A törzs Mellizom

o Nagymellizom (m. pectoralis major):(T)

Funkció: A karokat a törzshöz közelíti, a felemelt kart lehúzza

o Kismellizom (m. pectoralis minor: (T)

Funkció: A vállat lefelé és előre húzza. Stabilizálja a lapockát a törzshöz képest.

Egyéb izmok:

Fejbiccentő izom (m.sternocleidomastoideus) (T): fej forgatása Trapéz izom (m. trapezius):

o Felső rész (T): vállak emelése o Középső rész (F): lapockák behúzása o Alsó rész (F): vállak süllyesztése

Rombusz izom (m. rhomboidei) (F): lapockákat és vállakat egymás felé és lefelé húzzák

Delta izom (m. deltoideus) (F): o Elülső rész: a kar előre, befele mozgatása



6

o Középső: a kar elemelése a törzstől o Hátrahúzza a vízszintes kart

Kétfejű karizom (m. miceps brachii) (T): kar hajlítása Háromfejű karizom (m. triceps brachii) (F): kar feszítése Elülső fűrészizom (m. serratus anterior) (F): a lapockát előre húzza, a

kar vízszintes fölé emelése A mellizom testünk három nagy izomcsoportjának legkisebb tagja.


o bemelegítés: gimnasztika, fekvenyomó rúddal padon (legyen koncentrált és lassú)

o fő rész: gyakorlatok o csillapítás: mellizom nyújtás


o férfi alap- és haladó edzésterv kötelező eleme o női alap edzéstervben nincs benne, haladó edzéstervben is 45°-os

padon

Mozgásanyaga (gyakorlatok és végrehajtásuk):

Szabadsúlyzó:

Fekvenyomás: Feküdj hátadra egy vízszintes gyakorlópadon, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogd meg a kétkezes súlyzó rúdját! Karod legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasod felett tartsd! Biztosítsd, hogy felső karod törzsétől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlítsd be karod és ereszd lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasod közepét, a mellbimbók vonalában! Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mozgást a javasolt számban!

Hatás: mellkasi izmok, delta izom, tricepsz

Fekvenyomás egykezes súlyzóval: Feküdj a hátadra és teljesen kinyújtott karral tarts a padlóhoz képest merőleges helyzetben két kézisúlyzót! Engedd le mindkét súlyt a mellkasod mellé, könyököd a testre merőleges síkban tartva a mozdulat alatt, majd azonnal nyomd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe! Könyökeidet a gyakorlat alatt tartsd a testedtől távol, egyenes vonalban a súlyokkal! A tenyereid a gyakorlat alatt előre nézzenek!

Hatás: Középső mellizomzat



7

Fekvenyomás 45fokos padon előkeretben:

Hatás: Ez a gyakorlat a felső mellizmokat, a mellső deltaizmokat és háromfejű karizmokat veszi igénybe.

Döntött padon háton fekve, a dőlés 35-45 fokra állítva.

Vedd le a rudat a tartójáról vállszélességnél kissé szélesebb fogásvétellel! Lélegezz és ereszd le mellkasod legmagasabb pontjára! Szünet nélkül-kilélegzésközben - nyomd ki!

Edzéstipp: Ha szélesebb fogást veszel, és kulcscsontodra ereszted le a rudat, a mellkasodban jobb véráram alakul ki.

Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal és rúddal

Hatás: Mellizomzat alsó része

Az ábrának megfelelő módon helyezkedj el egy hátradöntött padon (ún. negatív padon)! Egyidejűleg nyomd ki majd ereszd vissza mindkét kézi-súlyzót vagy a rudat, ugyanúgy, mint a vízszintes padon végzett nyomásnál! Könyököd tartsd olyan távol a testedtől kétoldalt, amennyire csak lehet!

Tárogatás egyenes padon: Feküdj a hátadra egy vízszintes gyakorló padra, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót és nyomd ki karnyújtásnyira mellkasod fölé!

A súlyzókat úgy engedd le, hogy könyöködet enyhén behajlítva távolítsd a törzsedtől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen! Felkarodnak jelentősen testvonalad alá kell mennie!

Hatás: Ez a mozgás a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti

Edzéstipp: Ha végig egyenes karral végzed, ez a mozgás nehezebb és nem fejleszti kellően a mellizmokat.



8

Tárogatás ferdepadon: Hatás: Ez a mozgás a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti.

Feküdj a hátadra egy vízszintes gyakorló padra, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót és nyomd ki karnyújtásnyira mellkasod fölé!

A súlyzókat úgy engedd le, hogy könyöködet enyhén behajlítva távolítsd a törzsedtől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen! Felkarodnak jelentősen testvonalad alá kell mennie!

Tárogatás negatív ferdepadon:

Feküdj egy negatív ferde padra, rögzítsd a lábaid és tarts két egykezes súlyzót kinyújtott karral a vállaid felett, a hüvelykujjaid befelé fordítva! Félkörívben engedd oldalra a súlyt addig, amíg az a mell vonalába nem é! Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kiinduló pozícióba! A karjaid ne tartsd teljesen kinyújtva, inkább egy kényelmes szögben behajlítva, mert így tehermentesíti a könyökízületet!

Áthúzás egykezes súlyzóval:

Hatás: Ez a legjobb mozgás a mellkas tágítására. Jelentős igénybevétel jut a mell-, a hát- és az elülső fűrészizmokra.

Fogj meg egy-egy közepesen nehéz egykezes súlyzót mindkét kezedbe úgy, hogy tenyered simán feküdjön a felső lemezek aljára, és a hüvelykujjaid a rúd körül legyenek! Feküdj a hátadra keresztben egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy csak a vállad és felső hátad érjen a padhoz! Lábad körülbelül vállszélességnyire terpeszben legyen, és fejed kissé lógjon lefelé! A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül mellkasod felett tartva, hajlítsd be a karod kb. 15 fokkal, és tartsd így a mozgás során!

Lassan ereszd a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod! Emeld lassan vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt számban!



9

Gép Nyomás chest press gépen: A fekvenyomást megpróbálhatjuk helyettesíteni gépekkel, ám ilyen esetben a stabilizáló és kiegészítő terhelést kapó izmok nem vagy csak kisebb mértékben dolgoznak! Ez az elsődleges oka annak, hogy a chest-press gép nem helyettesítheti a gyakorlatok "királynőjét", a fekvenyomást. A gép azonban nagyon jó kiegészítő gyakorlat lehet, és azoknak is hasznos, akik még nem tudnak komolyabb súllyal fekve nyomni, vagy nincs segítőjük egy erőltetett vagy csökkenő sorozat végrehajtásához az egyenes padon.

Használj a vállszélességénél valamivel szélesebb fogást! A fejedet és a csípődet tartsd a gép támlájához szorítva, kocentrálj a mellizom megfeszítésére, emeld ki a mellkasod!

Tárogatás peck-deck gépen: Ülj le kényelmesen az ülő mellgépre! Az alkarodat felfelé tartva fogd meg a gép fogantyúit!

A mellizom megfeszítésével nyomd össze a karokat! Lassú, ellenőrzött mozgással engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe!

Áthúzás gépen: Használd az edzőteremben előforduló speciális gépet! A mozdulatot a felkarodra nehezedő nyomással végezd, ne a kezeddel húzza a súlyt!

Tolódzkodás: Hatás: Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-85 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll.

Amikor a melled edzed a korláton, a lábaid legyenek a test előtt, állad szegd le a melledre, könyökeid nyomd ki oldalra! Enged le magad olyan mélyre, amennyire csak bírod, a kinyomás végén pedig nyújtsd ki a karod!



10

Leggyakrabban előforduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, pihenés hiánya, kardioedzés hiánya,


Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vonatkozó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakorlatokkal korrigálni

Gyakorlottaknál: az utasításokra már tud figyelni, de nem árt, ha csak bizonyos időközönként közlöm a hibákat, tanácsokat


Vállizom A vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást.

Egyéb izmok: Trapéz izom (m. trapezius):


Széles hátizom (m. latissimus dorsi) (F): a karokat lefelé, hátrafelé és befelé mozgatja


Nagy görgeteg izom (m. teres major): az előre vagy oldalra emelt kart a törzshöz közelíti

Delta izom (m. deltoideus) (F): o Elülső rész: a kar előre, befele mozgatása o Középső: a kar elemelése a törzstől o Hátrahúzza a vízszintes kart

Kétfejű karizom (m. miceps brachii) (T): kar hajlítása Háromfejű karizom (m. triceps brachii) (F): kar feszítése Elülső fűrészizom (m. serratus anterior) (F): a lapockát előre húzza, a

kar vízszintes fölé emelése A sportág mozgásanyaga:

o bemelegítés: gimnasztika o fő rész: gyakorlatok o csillapítás: nyújtás



11


Szabadsúly:

Fejfölé nyomás egykezes súlyzóval állva Tarts egy pár egykezes súlyzót vállmagasságban, állj kis terpeszállásba, egyenes háttal és előre néző tekintettel! Nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé a karod teljes hosszában! Engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe! A gyakorlat ülve is végezhető, kevésbé terheli a hátat.

Váltott karú fejfölé nyomás Hatás: Oldalsó deltaizom

Ülő helyzetben, egyenes háttal dolgozz! Kiinduló helyzetben mindkét kezében tarts egy kézisúlyzót vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel! Szorítsd hátra a könyöködet, hogy a terhelést az oldalsó deltaizmokra összpontosítsd! A gyakorlatot a gyengébbik kezeddel kezd el, és felváltva nyomd ki hol az egyik, hol a másik súlyt, mérleghintaszerű mozdulattal! Amikor kinyújtod a súlyt, a könyököddel rögzíts, de ne maradjon az egyenes (kinyújtott) karú helyzetben: amint a karod kiegyenesedik, engedd vissza és folytasd szünet nélkül a gyakorlatot! A gyakorlatot végezheted padon, vagy fitball a labdán ülve is.

Arnold nyomás

Hatás: Oldalsó és elülső deltaizom.

Ez egy tiszta testépítő mozdulat! A mechanikája ugyan egyáltalán nincs összhangban a megszokott "természetes" súlyfelemelési módszerrel, az izmokat azonban fejleszti. Larry Scott és Arnold Schwarzenegger egyik kedvenc gyakorlata volt.

Állj vállszélességű terpeszállásba egyenes tartással! Fogj a kezeidbe egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyereddel magad felé a súlyokat vállmagasságban az arcod előtt tartsad! Emeld fel a súlyt a fejed fölé egyenes vonalban miközben a tenyereid kifelé fordítod! A súly a felső pozícióba úgy érkezik, hogy a tenyereid kifelé néznek! Ugyanezen az útvonalon engedjed vissza a súlyt a kiinduló pozícióba!



12

Oldalemelés hasonfekve Feküdj egy magasabb padra hasra, és tarts a kezeiben egy-egy kézi súlyzót kétoldalt lelógatva! Emeld a karod a vállad magasságába oldalra, majd lassan ereszd vissza a kiinduló pozícióba! A könyököd tartsd a gyakorlat ideje alatt mozdulatlanul, de enyhén behajlítva!

Oldalemelés ülve Ülj egy sima pad végére és támaszd meg lábaid a padlón, mindkét kezedbe fogjegy-egy egykezes súlyzót! Ereszd le a karjaid a tested mellé hüvelykujjakkal befelé fordítva! Belégzés után hajlítsd be enyhén a könyököd, majd kilégzés közben emeld félkörívben fel a súlyzókat valamivel a vállmagasságod fölé! Ebben a helyzetben tartsd meg pár pillanatig a súlyt, majd belégzés közben engedd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot állva is végezheted!

Oldalemelés állva

Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet végezni, mégis 10emberből 9 biztos rosszul csinálja! Álló vagy pad szélén ülő helyzetben egyaránt hatásosan végezhető, a cél az oldalsó deltaizmok megterhelése. Ha állva végzed a gyakorlatot, állj vállszélességű terpeszbe, ha padon ülve akkor pedig talpaid legyenek a padlón, bokád legyen zárva! Karjaid hajlítsd be csaknem derékszögben, hogy a terhelést minél inkább az oldalsó deltaizomra koncentrálja! Emeld fel a karjaid az oldalad melletti helyzetből úgy, hogy a súly egy magasságba kerüljön az álladdal, majd azonnal engedd is vissza! Tenyered az egész gyakorlat alatt lefelé nézzen, csuklódból engedd el a kezed! Ha már nagyon erőlködsz, próbálj meg előrehajolni, "bedőlni" a gyakorlatba, és nem hátrahajolni (mert úgy az amúgy is erős elülső deltaizmokat terheli)!.

Hatás: Ez a gyakorlat deltaizmaidnak külső vagy oldalsó részét fejleszti.

Kiinduló helyzet: Állj kiegyenesedve, tarts hajlított könyökkel egy-egy egykezes súlyzót mindkét kezedben!

A mozgás: A súlyzókat egyszerre emeld ki oldalra tested mellől addig, amíg állad magasságába kerülnek. Engedd vissza lassan, és ismételd meg a gyakorlatot!

Edzéstipp: Ha könyököd és csuklód mindig kicsit behajlítva tartod, a deltaizom oldalsó részén sokkal jobb hatást érsz el.



13

Amikor a súlyzókat emeled, kissé forgasd kezed úgy, hogy a mozgás legfelső helyzetében kisujjad magasabban legyen, mint a hüvelykujjad. Visszaengedésnél ugyanezt fordítva végezd!

Nyak mögül nyomás

Ülj le egy egyenes padra úgy, hogy a hátad mögött legyen a súlytartó állvány! Olyan széles fogással fogd meg a rudat, hogy amikor felkarjaid párhuzamosak a padlóval, az alkarok merőlegesen, függőlegesen álljanak! Eresszed le a súlyt a nyak mögött olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emeld fel, amint eléri a trapézizmot! A rúd nem rugózhat vissza a vállaidról! Könyöködet egész mozdulat során tartsd annyira hátul, amennyire csak lehet! Amikor a karok kinyúlnak a fej fölött, a könyököddel rögzítsd, de ne maradjon ebben a helyzetben! Folytasd a nyomásokat fel és le, ritmusosan, szünet nélkül!

Hatás: Ez a mozgás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmaidat, csuklyás izmaidat, mellizmodat, tricepszedet és néhányat a hát felső részének izmai közül.

A mozgás: Vállszélességnél kissé szélesebb fogást véve nyomd ki a rudat a fejed fölé, karnyújtásnyira! Lassan engedd vissza a nyaktőre, majd ismételd!

Edzéstipp: Ha időnként változtatod a fogásszélességet, különböző izmokat fogsz megdolgozni. Nagyon széles fogásnál a deltaizmaidat terheli maximálisan. A kevésbé széles fogás tricepsz izmaidat is erősen igénybe veszi.

Egykezes oldalemelés Hatás: Oldalsó deltaizom

Ennek a gyakorlatnak az előnye, hogy a hát alsó részét alig terheli meg (ami más gyakorlatoknál időnként igen kellemetlen mellékhatásokat produkál), ezenkívül lehetővé teszi egy adott testhelyzet rögzítését, s így nincs mód a csalásra. Bal kezed tegyed egy megfelelő támaszra (kb. 70-80 cm magasan)! Legtöbben a súlytartó állványt vagy egy alacsony asztalt használnak erre a célra! Állj kis terpeszbe, és jobb kezedben fogj egy kézi súlyzót! Helyezkedj el kényelmes testhelyzetbe úgy, hogy a törzsed 70-80 fokos szögben



14

előredöntöd! Tenyered lefelé fordítva emeld ki oldalra a súlyt! Összpontosíts arra, hogy a súlyt a vállizmok emeljék (a kar legyen enyhén behajlítva)! A mozdulatot ne indítsd túl gyorsan, nagy erővel, mert akkor a lendület fogja emelni a súlyt!

Előre emelés

Álló helyzetben fogj a kezedben egy pár kézi súlyzót. Egyik kezed emeld fel egyenesen magad előtt, amíg a súly magasabbra kerül a szemednél, majd miközben ezt a karod leereszted! Emeld fel a másikat! Ezt a mérleghintaszerű mozgást folyamatosan végezd, egyik helyzetben se tarts szünetet! Ne emeld fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megőrzése miatt hátradőlne, s ezzel csökkenne az elülső deltaizmok terhelése!

Mellről nyomás állva

Hatás: Ez a gyakorlat deltaizmod és háromfejű karizmod fejleszti, másodlagos hatása van a mellizmokra, a csuklyás izomra és a hátra.

Kiinduló helyzet: Vállszélességű fogást vegyél fel a kétkezes súlyzón úgy, hogy a tenyered kifelé mutat, és a rúd keresztben fekszik vállad elülső részén!

A mozgás: Nyomjad egyenesen fel a súlyzót az arcod előtt, egészen addig, amíg karod kiegyenesedik, és a súlyzó közvetlenül a fejed fölött less! Lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe a súlyzót, és ismételd meg a mozgást az előírt számban!

Edzéstipp Vigyázz, nehogy hátra hajolj, miközben a súlyzót felfelé nyomod!



15

Vállvonogatás

Hatás: Ez a gyakorlat a vállöv izmait, köztük a csuklyás izmot, a nyak és a hát felső izmaid dolgoztatja.

Kiinduló helyzet Állj egyenesen és tarts egy nehezebb kétkezes súlyzót (vagy egykezes súlyzókat) kartávolságra tested előtt a combodra fektetve! Vegyél fel vállszélességű vagy kissé szűkebb fogást úgy, hogy tenyered kifelé mutasson!

A mozgás: Emeld vállad egyenesen felfelé, mintha a füled szeretné megérinteni! Majd a mozgás felső pontján lassan forgasd hátrafelé kissé a vállad! Ne hajlítsd be könyököd, és lassan ereszd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, majd ismételj!

Edzéstipp Ha csuklód is hajlítod, és könyököd kifordítására összpontosítasz, még jobb összehúzódást érsz el!

Gép: Vállgépen nyomás

Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsivel szélesebb fogással! Nyomd ki a súlyt a karjaid teljes hosszában, tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza!



16

Döntött törzsű oldalemelés csigán

A gyakorlatot evezőcsigával a legcélszerűbb végezni, de ennek hiányában használhatsz egykezes súlyzót is.

Állj a bal oldaladdal a csiga mellé, a jobb kezeddel fogd meg a csiga fogantyúját! Olyan távolságra állj, hogy a képen látható kiinduló pozícióban még érezd a súlyt! A felsőtested döntsed előre, hogy a padlóval majdnem párhuzamos helyzetet vegyél fel!

A kinyújtott karod félkörívben távolítsd a géptől egészen vállmagasságig, a másik könyököd szorítsd a testedhez! Lassan engedd vissza a súlyt! A gyakorlatot végezd el a másik kézzel is!

Kábeles hátrahúzás

A gyakorlatot a képen látható módon kell végezni! A könyököd tartsd mozdulatlanul a gyakorlat alatt! A karjaid legyenek párhuzamosak a padlóval!

Leggyakrabban előforduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, pihenés hiánya, kardio edzés hiánya






17


Hasizom Hasizom:

o haránt (m. transversus abdominalis) (F): hasfal behúzása, törzs forgatása

o ferde: belső-(m. obliquus internus abdominalis) ((F): törzs hajlítása külső-(m. obliquus externus abdominalis) (F): törts fordítása

o egyenes (m. rectus abdominalis) (F): törzset hajlítja



Technikai elem helye a mozgásanyagban: o a nőknél hangsúlyosabb, heti többször edzhető



18


Felülés A gyakorlatot a fejed mögött vagy a melleden összekulcsolt karokkal végezd! Emeld fel a törzsed minél magasabbra, miközben a hasizom használatára összpontosíts! A gyakorlat nehezíthető a mellkason tartott könnyebb súllyal!

Felülés római-padon

Ehhez a gyakorlathoz egy római padra van szükség, hogy a lábaidat a megfelelő helyzetben rögzítsd, és hogy lehetővé tegye a törzsnek a vízszintesnél mélyebbre való süllyesztését, mert így nagyobb mértékben dolgoztatható meg a hasi régió. A gyakorlatot állandó ritmusban, visszarugózás nélkül végezd!

Függő lábemelés

Nagyjából 75 centiméteres fogásszélességgel függeszkedj egy vízszintes rúdon! Lábaid tartsd kinyújtva, és emeld azokat a padlóval párhuzamos helyzetnél magasabbra, majd engedd vissza és ismételd a mozdulatot! Próbáld megakadályozni a test lengését! Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat mozgatja meg, le, egészen az ágyékig. Azok, akik nem bírják a gyakorlatot nyújtott lábbal elvégezni, indítsák behajlított térddel! Húzd fel a térded a derekadhoz minden egyes ismétlésnél, közben a lábujjaid végig mutassanak lefelé! Az emelést lassan kezdjed, kerüljed a test bármilyen kismértékű lengését is! Néhány hét elteltével már képes leszel a nyújtott lábú gyakorlat elvégzésére is!



19

Törzsfordítás ülve

Ülj egy sima pad végére és a válladra helyezz egy kétkezes súlyzót nem túl sok súllyal (kezdetben csak a rúd is elegendő)! A hátad egyenesen tartva fordítsd a felsőtested jobbra majd balra, a derekaddal segítve a mozgást! A fejed tartsad egyenesen, ne mozgassad a gyakorlat során! A gyakorlatot végezheted állva is, de akkor ügyelj arra, hogy a csípőd egyenesen maradjon! A gyakorlathoz használhatsz a melledhez szorított két egykezes súlyzót is!

Lábkeresztezés fekve

Feküdj háttal a padlóra egy olyan helyen, ahol a kezeddel megkapaszkodhatsz! A gyakorlat alatt a vállaid tartsd a padlón! Miközben a jobb lábad szorosan a padlón tartsd, emeld a bal lábad enyhén fel, és padlóval párhuzamosan húzd fel a könyököd felé! A lábaid tartsd kinyújtva az egész gyakorlat alatt! A térdeid ne hajlítsd be! Miután visszaengedted a lábad a kiinduló pozícióba, ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is!

Függőcsizmás felülés



20

Kiváló gyakorlat az alsó hasi terület edzésére. Függeszkedő vagy antigravitációs csizma segítségével lógj fejjel lefelé egy erősen rögzített vízszintes rúdról! (Vannak ehhez a gyakorlathoz speciális gépek, de ritkán lehet találni olyan edzőtermet, ahol ezt a gépet is használják!)

A fejjel lefelé lógó helyzetből emelkedj fel, mintegy felülve, engedd vissza lassan a tested, kerülve a kilengést, majd ismételj!

Felülés falhoz támasztott lábakkal

Feküdj a padlóra, kezeid kulcsold össze a fejed mögött a lábaiddal pedig támaszkodj a falnak a térded enyhén behajlítva! Emeld fel a törzsed amilyen magasra csak tudod, miközben a lábaid a falnak támaszkodva maradnak! Ereszkedj vissza a kiinduló fekvő helyzetbe, és ismételd a gyakorlatot!

Leggyakrabban előforduló hibák: egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése





Nyakizom A nyak mint izomcsoport számos izomból tevődik össze, az izmok összehúzódása két alapvető funkciót szolgál: a fej forgatását és döntését.

A két legfontosabb nyakizom a nyak elülső részének két oldalán elhelyezkedő elülső nyaki izom, illetve a nyak hátulsó részén elhelyezkedő csuklyásizom (trapéz izom felső része), mely fenn, közvetlenül a koponyaalapnál végződik. A fej döntésekor ez a két izom vesz leginkább részt.

Erős nyakizmokra a birkózóknak van szükségük, és általában azok a



21

testépítők rendelkeznek kiemelkedő nyakkal, akik a birkózásból nyergeltek át a testépítésre.

A nyakizmok túledzése kerülendő, nem csak a nagy súlyok okozta sérülésveszély miatt, hanem azért is, mert a túlfejlett nyak mellett keskenyebbnek tűnik a váll, ami előnytelen egy testépítő számára.

Egyéb izmok:

Fejbiccentő izom (m.sternocleidomastoideus) (T): fej forgatása Trapéz izom (m. trapezius):




o bemelegítés: gimnasztika o főrész: mozgásanyag o csillapítás: nyújtás

Végrehajtás módja, fő és rész mozzanatai:

Nyakerősítés egyedül

Hatás: A nyak elején, hátulján és oldalán lévő összes nyakizmot, valamint a vállöv emelő izmod fogja építeni.

Kiinduló helyzet: Ülj egyenes derékkal, kezeddel a homlokodon, befordított



22

tenyérrel! Hajlítsd fejed hátra, amennyire csak tudod!

A mozgás: Kezeddel a homlokodon ellenállást kifejtve, hajlítsd a fejed, amennyire csak tudod, előre! Mozdítsd vissza fejedet és ismételd a gyakorlatot az előírt számban!

Azután dönts el fejedet amennyire csak tudod, balra! Helyezd jobb kezedet fejed oldalára, és mozdítsd fejedet teljesen jobbra, kéz és karerőd ellenében! Most hajlítsd fejedet a jobb válladra, és bal kezedet fejedhez támasztva hajtsd fejedet balra! Ezzel nyakad megdolgoztattad előre, hátra és oldalirányban! Most hajtsad fejedet teljesen előre, és helyezzed kezedet hátulról a fejedre! Nyomd vissza fejedet amennyire tudod, a kezed és karod által kifejtett erő ellen! Ismételjed a gyakorlatot az előírt számban!

Edzéstipp: A nyakgyakorlat előtt és után körözzél a fejeddel lassú tempóban, a teljes mozgástartományban. Ez be fogja melegíteni a gyakorlat előtt és pihentetni fogja a gyakorlat után. Ha már gyakorlottá válik a nyakmunkában, keze helyett egy törölközőt használhatsz az ellenállás kifejtésére. A törölköző használata nagyon előnyös az előre- és hátrahajlításoknál, de nem jó az oldalra való mozgásokhoz.

Leggyakrabban előforduló hibák: egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, bemelegítés, csillapítás hiánya







23

A törzset merevítő "láthatatlan" izmokat a testépítők hajlamosak elfelejteni! Jószerével csak az erőemelők használják azokat a gyakorlatokat, melyekkel az alsó hát, és a medencénket a gerincoszloppal összekötő mélyen elhelyezkedő izmok edzhetők! A törzsmerevítő izmainak fejlesztése kiemelten fontos a sérülések elkerülése végett!

Hátizmok: Mély réteg Hosszú hátizom (m. longissimus): feszíti a gerincoszlopot Csípő borda izom (m. ilicostalis) A hát tövisizmai (m. spinalis dorsi)

Felületes réteg Széles hátizom (m. latissimus dorsi) (F):

o Trapéz izom (m. trapezius): • Felső rész (T): vállak emelése • Középső rész (F): lapockák behúzása • Alsó rész (F): vállak süllyesztése

Egyéb izmok:

Gerincmerevítő izom (m. erector spinae): gerinc tartása és feszítése

Farizom (m. gluteus): csípőt feszítik, medencét rögzítik o Nagy farizom (F) o Kis farizom (F) o Középső farizom (F)



Hiperhajlítás



24

A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Csípőd és combod elejével feküdjön fel a hátfeszítő gépre vagy egy asztallapra! Ez utóbbi esetben egy edzőpartner fogja le a lábaid, nehogy előreessen! A felsőtestnek szabadon kell tudnia le és fel mozognia! Tegyed a kezedet a tarkódra és törzseddel hajolj előre, a padló felé! Emeld fel magad, amíg tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, és ismételjed a mozdulatot! Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, egy kétkezes súlyzót is tehetsz a nyakad mögé! Ez a gyakorlat kiválóan erősíti az alsó hátizmokat.

Hiperhajlítás oldalfordítással

Emeld a tested fel a vízszintes pozícióba, miközben enyhén jobbra hajlítja! Engedd vissza magát a kiinduló pozícióba, és ismételjed meg a felemelkedést, de most enyhén balra hajolva!

Törzshajlítás

Hatás: A hasfal oldalán lévő izmokat dolgoztatja meg az oldalhajlítás. Ezen izmok között találjuk a külső ferde hasizmot, a négyoldalú ágyéki izmot, a fűrészizmot és az egyenes hasizmot.

Kiinduló helyzet Állj egyik kezedben az oldalad mellett egykezes súlyzót tartva!

A mozgás: Hajolj oldalra, amennyire csak lehetséges, míg a másik karod a nyakad mögött tartod! Majd egyenesedj ki, és ismételj! Ügyelj arra, hogy egyenesen hajolj oldalra, és ne dőlj előre vagy hátra! Ismételj kézcserével!



25

Jó reggelt gyakorlat

Válladon egy kétkezes súlyzóval, vagy rúddal állj kényelmesen! Hajolj előre derékból, egyenes háttal, majd egyenesedj fel! Fejed az egész mozdulat alatt szegd fel, amennyire csak lehet!

Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal

Ez a gyakorlat kis súllyal végezve a hát alsó részének erősítésére szolgál!

Az egész gyakorlat alatt tartsd a térdeid megfeszítve (ne hajoljanak meg), a hátad és a fejed egyenesen! A felegyenesedéshez csak a hát izmait használd!

A gyakorlatot először könnyű súllyal kezd, hogy a hát izmainak elegendő idejük legyen megerősödni, és nagyon ügyelj a hát egyenesen tartására egész gyakorlat alatt, ezzel a gyakorlattal lehet a legkönnyebben hátsérülést szerezni!

Leggyakrabban előforduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabott edzésterv hiánya, összpontosítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyok erőltetése, pihenés hiánya



26





Ellenőrző kérdések:

Milyen izmok találhatóak a karokban és ezeket milyen gyakorlatokkal

erősíthetjük?

Ismertesd a mellizom fejlesztésének gyakorlatait?

Mely gyakorlat fűződik Arnold Schwarzenegger nevéhez? Ismertesd a

gyakorlat helyes kivitelezésének módját!

Hogyan erősíthetjük a ferde hasizmokat? Ismertesd ezeket a

gyakorlatokat!

6.34.A sportág mozgásanyaga - Mandala Jógastúdiók · 2018. 5. 30. · A MANDALA JÓGASTÚDIÓK...

Documents

Transcript of 6.34.A sportág mozgásanyaga - Mandala Jógastúdiók · 2018. 5. 30. · A MANDALA JÓGASTÚDIÓK...