蔡小姐，30 歲，未婚。個性較壓抑，易鑽牛角尖，在乎別人看法。大學畢業前，

因擔心找不到工作，非常焦慮不安，只要天黑時就會感到莫名的害怕，擔心晚上會

睡不著。後來進入職場，因工作不如預期，人際互動困擾，心情開始低落，甚至有

負面的輕生思考出現。

上面的個案，是我們門診常常看到的案例。因為壓力，引發焦慮、憂鬱症狀。

其實，壓力，是每個人都曾有的經驗。壓力過大，雖然會帶來困境，但另一方面，

適度的壓力也是成就的動力。甚至於說，人生就是由壓力和成長所串連而成的互動

過程。這「過大」或「適度」，關鍵就在於「如何看待壓力」。

「如何看待壓力」，指的就是面對壓力事件時，個人如何認知、理解。這認知與

理解，雖然只是「一念之間」，往往會決定該事件對個人的影響有多大。舉例來說，

「剛畢業找不到工作」，有些人會認為無所謂，有些人則會焦慮、擔心。這「無所謂」

或「焦慮擔心」，又跟當事人的個性、生活背景、家人期待、人生經驗、大腦記憶有

關。由於每個人的個性不同，成長背景不同，對壓力事件的認知就會不同，產生的

情緒、身體反應便會有所差異。所以這簡單的「一念之間」，可不簡單。

這「一念之間」，也就是我們面對壓力，自我舒壓的重要關鍵。一般坊間建議的

舒壓方式，除了常見的作息正常、睡眠充足、營養均衡、規律運動、身心放鬆、適

當休閒外，還有一個很重要的方法是「正念減壓」。「正念減壓」是目前很盛行的一

種減壓方法，說起來有很深的學理，簡單的說，是一種注意力的訓練。訓練我們專

注於當下的經驗，也就是對於所經驗到的身體、感覺、想法、情緒 等，不去做任何

的評價、批判。這種訓練，可以增加我們認知的彈性，幫助我們從困擾中解脫出來。

附錄

如何知道自身的壓力大，已造成情緒反應呢？奇美醫院大力推廣「心情溫度計」

給院內員工使用，現在不藏私，也提供給社會大眾使用。該「心情溫度計」是由台

大精神部李明濱教授發明，只有簡單幾個題目，使用起來非常方便，每週自我檢測，

就能測知自己的心情溫度變化。如果心情溫度偏高，就可以自我舒壓或尋求專業協

助。

請您回想近一週（包括今天）當中，這些問題造成困擾或苦惱的程度，然後圈

選出最能代表自己感覺的答案。

說明心情溫度計的總分等級及建議（總分）

0‧ -5 分：身心狀況良好。

6‧ -9 分：輕度情緒困擾，建議您找家人或朋友談談，抒發情緒。

10‧ -14 分：中度情緒困擾，建議您尋求心理諮商或接受專業諮詢。

15‧ 分以上：重度情緒困擾，需高關懷，建議尋求專業輔導或精神科治療。

＊有自殺的想法：本題為附加題，評分為 2 分以上（中等程度）時，即建議尋求專

業輔導或精神科治療。