12 tednov za popolno postavo

Kako poteka moja vadba?V sklopu programa smo vam pripravili načrt telesnih dejavnosti za naslednjih 12 tednov oziroma 84 dni. Za vsak dan imate točno predpisan program treninga, kako ga izvajati in koliko časa.

Če boste po 12 tednih imeli občutek, da še niste dosegli zastavljenega cilja, potem pono-vite treninge od začetka 7. tedna pa do kon-ca. Cikel toliko časa ponavljajte, dokler vaše

telo ne bo oblikovano tako, kot si želite.

Vadba in oblike treningov se iz tedna v teden nekoliko razlikujejo. S preprostim načinom smo poskrbeli, da boste brez težav celotno vadbo izvajali na pravilen način. In sicer, ko iz seznama razberete, katera vadba je na spore-du, samo preprosto pogledate, s katero barvo je označena, in si v legendi preberete način dela.

Modra barva: Z modro barvo so označene vse aerobne vadbe (tek, hoja, hoja v hrib, kolesarjenje). Prvih pet minut namenite ogrevanju, kar pomeni, da izvajate vadbo pri nekoliko nižji intenzivnosti, da ogrejete svoje telo. Preostali čas vadbo izvajajte pri pogovornem tempu (to pomeni, da med vadbo lahko spregovorite nekaj besed, se pravi niste preveč zadihani in utrujeni). Izberite obliko vadbe, v kateri najbolj uživate, in se potrudite po svojih najboljših močeh. Naj bo vadba dovolj intenzivna in naj pogovorni tempo ne bo izgovor. Če lahko tečete pri pogovornem teku, potem tecite, če ne, potem izberite lažjo obliko vadbe ali nižjo intenzivnost.

Zelena barva: Z zeleno barvo so označene vaje za moč. Preprosto opravite predpisano število ponovitev in serij. Med posa-meznimi serijami si vzemite med 30 in 45 sekund počitka.

Oranžna barva: Oranžna barva označuje vaje, ki so namenjene ogrevanju. Izvajajte jih v predpisanih časovnih okvirih ali pono-vitvah.

Rdeča barva: Gre za nekoliko intenzivnejše vaje. To pomeni, da izvajate eno vajo takoj za drugo brez vmesnih počitkov. Če slučajno še niste dovolj pripravljeni, potem si seveda lahko vzamete nekaj sekund za počitek in potem nadaljujete z vadbo. Bodite pozorni, kolikokrat morate obe vaji ponoviti, saj se tempo skozi tedne stopnjuje.

Primer: 60 sekund vojaških poskokov, takoj zatem 60 sekund dviganja nog in potem ponovno vojaški poskoki in dviganje nog. Tako je, če sta predpisani dve seriji. Če jih je pet, potem obe vaji ponovite petkrat.

Vijolična barva: V tednih od tretjega do vključno šestega boste vaje v fitnesu izvajali eno za drugo. Se pravi, začnete z vajo števil-ka ena. Izberete tolikšno težo oziroma težavnost, da bosta naredili med 10 in 12 ponovitev, po tem preidete na vajo številka dve itd. Ko vse vaje opravite po enkrat, si vzamete eno do dve minuti za počitek, po tem celoten krog ponovite še dvakrat (3 serije).

Črna barva: S črno barvo je označena aerobna vadba, po treningu z utežmi. Izvajate jo 20 minut pri pogovornem tempu brez predhodnega ogrevanja, saj je vaše telo že ogreto.

Rožnata barva: Z rožnato barvo so označeni treningi, ki se prav tako izvajajo v fitnes centru. Razlika je samo v tem, da izvajate vajo za vajo. Se pravi, vajo številka ena opravite v celoti (10 do 12 ponovitev, 3 serije), šele nato greste k vaji številka dve. Med posameznimi serijami (časovno obdobje med ponovitvami) si vzemite 30–45 sekund časa.

1. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

1. teden (1. - 7. dan)

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

2. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

3. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 3

4. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

5. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

UPOGIB TRUPA 20 3

6. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

7. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

SKLECE 20 3

2. teden (8 . - 14. dan)

8. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

9. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA 2

NAVPIČNI POSKOKI 1 MINUTA 2

10. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

VOJAŠKI POSKOKI 1 MINUTA 2

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 1 MINUTA 2

11. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

12. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

IZPADNI KORAKI 1 MINUTA 2

SREDNJI SKIPING 1 MINUTA 2

13. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

OZKI POČEPI 1 MINUTA 2

POSKOKI V STRAN 1 MINUTA 2

14. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

3. teden (15. - 21. dan)

15. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA POD PRAVIM KOTOM 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

16. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

17. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

18. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

19. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

20. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

21. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

4. teden (22. - 28. dan)

22. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA POD PRAVIM KOTOM 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

23. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

24. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

25. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

27. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

26. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

28. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

5. teden (29. - 35. dan)

30. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA POD PRAVIM KOTOM 10 - 12 3

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA 3

VOJAŠKI POSKOKI 1 MINUTA 3

31. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

32. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

34. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

KOLESARJENJE LEŽE 1 MINUTA 3

NAVPIČNI POSKOKI 1 MINUTA 3

29. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

33. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

35. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

6. teden (36. - 42. dan)

36. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

37. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

40. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

39. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

41. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

38. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA POD PRAVIM KOTOM 10 - 12 3

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA 3

SREDNJI SKIPING 1 MINUTA 3

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

42. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 1 MINUTA

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

DVIGOVANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 1 MINUTA 3

DVIG MEDENICE 1 MINUTA 3

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

7. teden (43. - 49. dan)

43. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

SKLECE 15 2

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

METULJČEK NA POŠEVNI KLOP 10 - 12 3

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA POŠEVNI KLOPI 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA Z VRVJO 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA S PALICO 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

45. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

44. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

46. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

LATERALNI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE SEDE 10 - 12 3

STOJEČI POTEG 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCEV S PALICO 10 - 12 3

DVIG ROČKE STOJE VZPOREDNI PRIJEM 10 - 12 3

UPOGIB TRUPA 10 - 12 3

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 10 - 12 3

ROTIRANJE TRUPA SEDE 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

48. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

47. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

49. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEP S PALICO 10 - 12 3

IZPADNI KORAKI 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

8. teden (50. - 56. dan)

52. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

51. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

50. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

SKLECE 15 2

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

METULJČEK NA POŠEVNI KLOP 10 - 12 3

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA POŠEVNI KLOPI 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA Z VRVJO 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA S PALICO 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

53. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

LATERALNI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE SEDE 10 - 12 3

STOJEČI POTEG 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCEV S PALICO 10 - 12 3

DVIG ROČKE STOJE VZPOREDNI PRIJEM 10 - 12 3

UPOGIB TRUPA 10 - 12 3

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 10 - 12 3

ROTIRANJE TRUPA SEDE 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

55. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

54. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

56. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEP S PALICO 10 - 12 3

IZPADNI KORAKI 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

9. teden (57. - 63. dan)

57. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

SKLECE 15 2

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

METULJČEK NA POŠEVNI KLOP 10 - 12 3

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA POŠEVNI KLOPI 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA Z VRVJO 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA S PALICO 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

59. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

58. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

60. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

LATERALNI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE SEDE 10 - 12 3

STOJEČI POTEG 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCEV S PALICO 10 - 12 3

DVIG ROČKE STOJE VZPOREDNI PRIJEM 10 - 12 3

UPOGIB TRUPA 10 - 12 3

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 10 - 12 3

ROTIRANJE TRUPA SEDE 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

62. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

61. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

63. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEP S PALICO 10 - 12 3

IZPADNI KORAKI 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 15 MINUT

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

10. teden (64. - 70. dan)

65. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA Z VRVJO 10 - 12 3

ROTACIJA TRUPA STOJE 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

IZTEG TRUPA 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

64. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

66. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

67. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

68. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEP S PALICO 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB TRUPA 10 - 12 3

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 20 MINUT

69. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

70. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

11. teden (71. - 77. dan)

71. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

SKLECE 10 - 12 3

METULJČEK NA NAPRAVI 10 - 12 3

POTISK S PRSI NA ŠKRIPCU 10 - 12 3

SPUSTI 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA ZA GLAVO 10 - 12 3

POTISK S ČELA 10 - 12 3

VOJAŠKI POSKOKI 1 MINUTA 4

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 1 MINUTA 4

72. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

73. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

LATERALNI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

STOJEČI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE SEDE 10 - 12 3UPOGIB KOMOLCEV S PALICO

Z OBRATNIM PRIJEMOM 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

NAVPIČNI POSKOKI 1 MINUTA 4

DVIG MEDENICE 1 MINUTA 4

74. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

75. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

DVIG ROČK IZ PREDKLONA V SEDEČEM POLOŽAJU 10 - 12 3

KOLESARJENJE LEŽE 1 MINUTA 4

ROTACIJA TRUPA STOJE Z UTEŽJO 1 MINUTA 4

77. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

76. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

12. teden (78. - 84. dan)

79. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

81. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

78. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

SKLECE 10 - 12 3

METULJČEK NA NAPRAVI 10 - 12 3

POTISK S PRSI NA ŠKRIPCU 10 - 12 3

SPUSTI 10 - 12 3

IZTEG KOMOLCA ZA GLAVO 10 - 12 3

POTISK S ČELA 10 - 12 3

VOJAŠKI POSKOKI 1 MINUTA 4

DVIGANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU 1 MINUTA 4

80. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ROTACIJA V PREDKLONU 1 MINUTA

KROŽENJE Z ROKAMI 1 MINUTA

KROŽENJE Z BOKI 1 MINUTA

LATERALNI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE V PREDKLONU 10 - 12 3

STOJEČI POTEG 10 - 12 3

VESLANJE SEDE 10 - 12 3UPOGIB KOMOLCEV S PALICO

Z OBRATNIM PRIJEMOM 10 - 12 3

UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMA 10 - 12 3

NAVPIČNI POSKOKI 1 MINUTA 4

DVIG MEDENICE 1 MINUTA 4

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.

84. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/HOJA V HRIB/KOLESARJENJE 35-45 MINUT

83. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

POČITEK

82. DANVAJA ČAS IZVAJANJA ŠTEVILO PONOVITEV ŠTEVILO SERIJ

TEK/HOJA/KOLESARJENJE 7 MINUT

ŠIROKI POČEPI 20 2

POČEPI S PALICO 10 - 12 3

POTISK Z NOGAMA 10 - 12 3

IZTEG KOLEN 10 - 12 3

UPOGIB KOLEN 10 - 12 3

IZTEGNJENI MRTVI DVIG 10 - 12 3

POTISK ROČK NAD GLAVO 10 - 12 3

STRANSKI DVIG ROČK 10 - 12 3

DVIG ROČK IZ PREDKLONA V SEDEČEM POLOŽAJU 10 - 12 3

KOLESARJENJE LEŽE 1 MINUTA 4

ROTACIJA TRUPA STOJE Z UTEŽJO 1 MINUTA 4

S klikom na IME VAJE v razpredelnici si lahko na spletu ogledate video prikaz vaje.