10 Dietas Recomendadas Para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola

8/9/2019 10 Dietas Recomendadas Para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola

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Contenidos

Dieta y Salud

Cómo elegir la dieta adecuada

DIETA ANTI CELULITIS: Consgue una piel firme y sin grasa

DIETA ANTI COLESTEROL: Reduce tu nivel de colesterol malo

DIETA ANTIEDAD: Luce más joven y saludable

DIETA ANTI ESTRÉS: Elmina tensiones y ansedad

DIETA ANTI TABACO: Deja de fumar sin engordar

DIETA AUTOINMUNE: Refuerza las defensas del organismo

DIETA CONTROLADA: Reduce tus niveles de tensión arterial

DIETA GASTRO-PROTECTORA: Alivia la gastritis y protege tu estómagoDIETA HEPATO-PROTECTORA: Desintoxica tu hígado y potencia su función

DIETA PRO SALUD: Reduce tus niveles de trglicérdos

El Agua: Aliado de la nutrición

Los métodos de cocción

Referencias b bliográficas

Sobre el autor

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En este libro se utilizan las convenc ones y unidades de med da internaconal:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altura: metros (mts) o centímetros (cm)Líquidos: ltro (l) o centímetros cúb cos (cc) o mlil tros (ml)Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porcón)

EQUIVALENCIAS:1 k logramo = 1 kg = 1000 gr 1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

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Dieta y Salud

Cuando hab amos de «d ieta», hablamos de uno de los procesos fundamentales para la

vida: a alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el segui miento de una die ta,tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.De ello dependerá fina lmente si nuestro cuerpo obtiene todos os nutrientes quenecesita para conservarse sano y vital.”

Todas las sustancas presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales,solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De losalmentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta, consegu remos incrementar

nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organización de ladieta es una varable que debe considerarse si deseamos recuperar el normalfunconamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, a l organizar una dieta siempredebemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todos loselementos para obtener una nutr cón saludable.Seguramente si tienes problemas de sobrepeso, bajo peso, estrés, ansiedad, colesterolalto, hipertensión, defensas bajas, gastrtis, trastornos hepáticos, celulitis, tabaquismo ovejez prematura… entre otros, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a unasolución def in tiva. Los denominados “ problemas frecuentes” o “dolencias comunes”encuentran un paliativo muy interesante y efectivo en la organización de una dietaalmentaria. Una máxima popular enuncia “ d me qué comes y te d ré cómo te sientes”, y locierto es que d eta y calidad de vida van de la mano. La alimentación es la base de lasalud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muyprobable que en un momento de tu vida debas probar alguna de las 10 dietas quepropongo en este libro. Previo a elegir una d ieta, es preciso hablar de a lgunosconceptos.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentacón que se sigue para prevenir, mejorar orevertr un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipose siguen sólo por un período de tempo determinado “suplementando” la almentacióndiaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde unanutrición controlada y específica se encuentran los sguientes: estrés, celulitis, sobrepeso,retención de líquido, bajo peso, envejecmiento, ansedad, várices, digestón lenta,

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constipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colesterol a to,hipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros.Si bien una D eta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sinopara ayudar y atender cuestiones específicas relaconadas con una mejor caldad devida. Es por e lo que resulta mprescindible también aprender a comer y a cocinar deforma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempodetermnado, se trata de camb ar o mod ficar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo asíes posible mejorar e l bienestar del cuerpo. Tamb én el hábito por el ejercicio físico y la vdasana nfluyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbe to y saludable. Por esode alguna forma toda Deta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya queprecisamente a través de su seguimiento se promueve la “ in cacón en nuevos hábitos”de a limentación. A d ferenc a de las dietas típicas (popularmente conocidas como estr ctaso bajas calorías), una Dieta de In cacón propone la adopción de conductas aliment iciassanas y equ libradas a lo largo de toda la v da. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la puede cons derar como una pauta

general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “est lo dealmentación” permte mantener un peso corporal ideal sn pasar hambre ni poner enpelgro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un p lan asocado directamente con un “cambio de háb tos” radicaen que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietétcos que todosdeberíamos aprender, ncluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica odesean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos,lmitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de

las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resu ten saludables sin quepierdan sabor. Si bien todas estas normas deben segu rse mediante el proceso de dieta ,conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sn padecer problemas de salud. La d ferenca está en que al comienzo hay que adoptar el háb to decomer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a lahora de relacionar la a lmentación con la salud: “Que el almento sea tu medicina, que tumed cna sea el almento” . Por eso es importante optar por una almentacón lo másnatural que sea pos ble, y dedicar el t empo y la tranqu lidad necesaria a la hora de“sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualqu er dolencia.

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” los he adoptado parasintetizar la idea de almentación y nutrición saludable que propongo a través delconten do que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el mismo criterionutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en susobjetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción bás ca (adquirr nuevos hábitos

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de alimentación).La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en uncambio de háb tos para toda la vida, y no en restriccones momentáneas que luego seabandonan. Además con una Dieta Suplementar a no es necesario dejar de comer, sólohay que hacerlo con un criterio más equ librado. El resultado de las personas que hancambiado sus hábitos de alimentacón ha demostrado tanto la eficacia de las DietasSuplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le handado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

Perfil de una Dieta Suplementaria

Toda Dieta Suplementara considera los sigu entes aspectos relacionados con laalmentación y nutrición diaria:

• Período de dieta: se propone un período de dieta (con menús más controlados ymenos calorías) que va de los 7 días a los 28 días como máximo. Y siempre se sugiere laconsulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas,mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, niños omayores de 65 años.• División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dosa tres colaciones o tentempiés (mini comidas).• Tamaño de las porciones: Una a dos porcones de cada comida suele resu tar unparámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sn embargo, la sensación desaciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un

innecesaro registro de lo que se come.• Proporción y combinación de nutrientes: en este sentdo una Dieta Suplementariasiempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporcón adecuadaconsiste en consumir al día un total aprox mado de 55% de hidratos de carbono, 30%de grasas saludables y 15% de proteínas (todos cons derados macronutrientes). Nodeben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta d aria ya que proveen unaimportante cantidad de vitaminas y minerales (considerados mcronutrientes).• Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Serecomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

• Restricciones saludables: se recomienda reducir (no elminar) el consumo de alcohol,café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezosquímicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereales refinadosy productos químicos (jugos nstantáneos, refrescos). Pero no se prohíbe ninguna comidaen particular luego del período prop o de la d eta.• Consejos saludables: en general el efecto de una D eta Suplementar a se potencia sise considera llevar a cabo una actividad físca regular como complemento indispensable

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para sent rse b en. También debe destacarse la mportancia de la recreac ón y eldescanso.

Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementaras,debes levar una almentación normal sin restricciones pero que respete los prncpiosbásicos aprendidos:(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y(3) proporcón de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).Los nuevos háb tos de alimentación se aprenden una vez y para s empre, como cuandoaprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez queaprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de quécomes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que mporta de verdad).

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Cómo elegir la dieta adecuada

Está claro que seguir una dieta para atender un problema específico requ ere la miradade un profesional, ya que está en juego la salud. Y a través de los almentos que

consumimos a diario es como nterven mos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunquela consu ta al médico es mi recomendación antes de iniciar cualquiera de las 30 dietasinclu das en el lbro, todas respetan principios nutr tivos básicos, como la variedad ycant dad de nutrientes esenciales. Entonces, sólo debes eleg r la d eta más convenientepara suplementar la alimentación d aria, y obtener todos los beneficios que se derivan desu seguimiento por el período descripto . A continuación enumero las d etas con e lobjetivo que t ene cada una (utilcé un orden a fabético en la presentación):

• DIETA ANTI CELULITIS: Para prevenir y mejorar la celulitis.• DIETA ANTI COLESTEROL: Para reducir los niveles de colesterol malo en sangre.• DIETA ANTI EDAD: Para mejorar el aspecto general del cuerpo.• DIETA ANTI ESTRÉS: Para elminar tensones y estrés.• DIETA ANTI TABACO: Para recuperar la vitalidad luego de dejar el tabaco.• DIETA AUTOINMUNE: Para reforzar el sistema inmunológ co y prevenir enfermedades.• DIETA CONTROLADA: Para reducir los niveles de tensión arterial.• DIETA GASTRO-PROTECTORA: Para aliviar un cuadro de gastrtis.• DIETA HEPATO-PROTECTORA: Para depurar el hígado.• DIETA PRO SALUD: Para reducr los niveles de triglicéridos del organismo.

Cómo alimentarse luego de una dietaEstá claro que la mejor opc ón para sent rse saludable es a través de una estrateg anutricional inte ligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambiosperdurables en tus prop os hábitos de alimentacón. Esto no implica someterse a unaetapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino másbien debes generar un equilibr o natural en tu d eta cotidiana. Por ejemplo, sicomparamos al cuerpo con una hoguera, e l fuego representa tu metabolismo, y elcombust ble son los almentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida

necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En princip o, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutr tivo de cadaalmento que comes, sin preocuparte demasado por las calorías que cont iene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo denutrientes, mientras que las frutas aportan vtamnas y fibras esenciales además de

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azúcares naturales. Sempre debes eleg r alimentos que contengan un beneficio nutr tivopositivo. Pues comer sanamente significa comer almentos de buena calidad en base a unesquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer).Las comdas ráp das, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncoshúmedos arrojados al fuego: no arden muy b en. En cambio, las frutas, los vegetales, elpescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siemprecomer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir almentarse siempre de modo saludable debes establecer una d ivisón en la ingesta dealmentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece mposible, en realidad cadacomida consiste en pequeñas racones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas aldía. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir una fruta o

dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta comb nada converduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur amed a tarde, cenar de forma lgera dos horas antes de acostarse y consumir por últimouna fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es elverdadero secreto del éxito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietasinclu das en el lb ro te ayudaran en la adopc ón de nuevos hábitos, no importa cuálnecesites en estos momentos.

Consejos prácticos para resultados efectivos

Para todas las d etas sugiero adoptar las sigu entes recomendaciones que ayudannotablemente a potenciar los resultados de cada plan:• Durante e l período de la d eta no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen laretención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasaacumulada. Evita además los refrescos (tipo cola) y limta el consumo de café y té negro.Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzani la (con edulcorante).• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimenta, nuez moscada y jeng bre. Elsabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.

• Acostúmbrate a beber nfusiones de hierbas en cualqu er momento del día. Lamanzani la y la menta son idea les para una adecuada d gestión.• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensacón desaciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molestohinchazón de vientre.• Es deal que muchos almentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de lasmermeladas, que se preparan de manera muy sencila. Elije la fruta o combinación de

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frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego las colocas en unacacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulcorante agusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundió con elagua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando seenfrió el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermeladacasera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho más saludable y nutritivaque la que consgues en las tendas o supermercados. Ideal para desayunos, merendasy colaciones.• De ser posble, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te ayudará amejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Al mismotiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamento más concentrado,como el caso de una sesión de musculación.• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarselúcido y con energía durante todo el día. Asmismo, un descanso adecuado te ayuda apermanecer con el ventre deshinchado durante todo el día.

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DIETA ANTI CELULITIS:Consigue una piel firme y sin grasa

La celulitis no es sólo un problema estético concerniente solo a la industria de la belleza.Es un signo de disturbio del metabolismo producdo por polución interna de nuestroscuerpos. Independientemente de si la mujer está o no preocupada de la aparencaexterna de su cuerpo, la celultis es la forma en que nuestro medio interno manifiestapatología y tenemos que prestarle atención.El cuerpo humano está hecho de aire, agua, luz y los alimentos que ingerimos; ynecesitamos 50 factores esencales para sobrevivir: 20-21 minerales, 13 vtamnas, 8amno ácidos, 2 ácidos grasos esenciales, una fuente de energía (lo más común almidóno glucosa), agua, oxígeno y luz. Por eso para sobrevivir, es absolutamente indispensable

obtener en nuestra d eta los elementos esenciales porque nuestro cuerpo no losproduce internamente. Ello incide directamente en la calidad de vida de cada uno.

Pautas para una alimentación “anti celulitis”

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni ded car el día entero a contar calorías,cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completay pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca

vienen mal algunas recomendacones al respecto:• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidashabituales como el té o café durante el desayuno o merenda.• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utlización de grasaspara su preparación. Pref ere ensaladas de d istintos colores, tortillas al horno o en sarténde teflón y sopas de verduras.• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evtaagregarla antes de probar la comda.• Incorpora una cantidad mportante de cereales integrales (ricos en f bra) en tu dieta

diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedesutilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son unafuente importante de vtamna C.

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La Dieta Anti Celulitis, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementara, no se descrben cantdades en algunos menúso comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y

tiene la finalidad de librar a tu organismo de certas impurezas que contrbuyen a laaparición de la antiestética celulitis. Acostúmbrate a mast car muy bien los alimentos yrespetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un período máximode 28 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de losalmentos que mejoran la celulitis y detienen su avance. No hay secretos, se trata sólo deinterorizar nuevos hábitos almentcos y de vda.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)Para todos los días de la d eta es preciso incorporar al menos dos mni comidas ademásdel desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segundaa media tarde entre merenda y cena. Estas colacones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de frutos secos mezclados con pasas (deuva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batdos de fruta a gusto con agua oleche descremada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una frutacocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan de centeno con verduras (crudaso cocida), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión deté b lanco con una o dos galletas con cereales, entre otras opcones saludables.

También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanila con 10gotas de limón antes de ir a la cama.

LUNESDesayuno- Jugo de cítricos o vegetales frescos.- 1 rebanada de pan integral.- 1 huevo cocdo.- 1 taza de café descafeinado.

Almuerzo- Bistec a la parrila (del horno) aderezado con lmón.- Ensalada de tomate, pep no e hinojo, aderezada con ½ cucharadita de aceite de olivao con yogurt de dieta y especias.- 1 rebanada de pan integral.Merienda

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- 1 vaso de leche descremada o un licuado de fruta.Cena- 120 gramos de requesón bajo en grasa o de queso de soya (tofu).- Ensalada de espinaca.- 1 rebanada de pan integral.

MARTESDesayuno- Jugo de tomate fresco.- 1 huevo tbio.- 1 rebanada de pan integral.Almuerzo- 200 gramos de salmón rosado a la parrilla (del horno).- Ensalada mixta de ap o, pepino y lechuga o verduras cocidas.- 1 rebanada de pan integral.Merienda- 1 manzana al horno sin azúcar.Cena- Legumbres aderezadas (soja o lentejas) con una cucharadita de ace te de oliva.- 1 rebanada de pan integral.- 1 rebanada de piña.

MIÉRCOLESDesayuno- 1 vaso de leche descremada con cereales en copos, endulzados con 1 cucharadita demel.Almuerzo- 2 huevos cocidos mezclados con jtomate y especias.- Ensalada de lechuga o espinacas hervdas.- 1 rebanada de pan con salvado.Merienda- 1 manzana o 4 ciruelas pasas cocidas sin azúcar.Cena

- Vegeta les crudos, o cocidos, con yogurt natural o con limón y aceite de oliva.- 200 gramos de merluza hervido o al horno con hierbas aromáticas.- 1 rebanada de pan integral.- 2 rebanadas de piña da de pan integral.

JUEVES

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Desayuno- Jugo de naranja.- Té con limón.Almuerzo- 1 pechuga de po lo asada.- 1 papa grande cocida y aderezada con ace te y limón.- Ensalada de hinojo o ensalada de apio (de acuerdo al gusto).- 1 rebanada de pan integral.Merienda- 1 vaso de leche descremada.Cena- 1 bistec de res de 150 gramos con hierbas aromáticas.- Calabazas cocidas.- Ensalada mixta.- 1 rebanada de pan integral.

VIERNESDesayuno- 1 yogurt descremado (desnatado) con fruta fresca picada.Almuerzo- 50 gramos de pasta o arroz integral, con tomate, pimienta, sal y pepinilos.- Ensalada de espinaca cruda con yogurt natural.Merienda- 1 rebanada de piña.

Cena- Sopa de verdura.- 70 gramos de queso gruyere u holandés.- Ensalada mixta (comb nando verduras cocidas y crudas).- 1 rebanada de pan integral.

SÁBADODesayuno- 2 rebanadas de piña fresca.

Almuerzo- 2 huevos cocidos.- Espárrago u otra verdura al vapor.- 1 rebanada de pan integral.Merienda- 2 frutas (a tu elección).

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Cena- 1 muslo de pollo al vapor con salsa de soya o aceite y lmón.- Verduras cocidas.- 1 rebanada de pan integral.

DOMINGODesayuno- Med a naranja en rodajas.- Té verde con miel.Almuerzo- 1 huevo cocdo.- 50 gramos de requesón.- Verduras con aderezo de ace te, sal y pimenta.- Una manzana asada (al horno).Merienda- Té verde o blanco con miel.- 2 rebanadas de piña o ensalada de frutas frescas.Cena- 50 gramos de pasta (fideos de sémola) con calabacitas al vapor y salsa de soya.- Verduras al vapor.- 1 rebanada de pan integral.

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DIETA ANTI COLESTEROL:

Reduce tu nivel de colesterol maloEl colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lpoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertasfuncones importantes del organismo, como la digestón de las grasas, la producción dehormonas y la formación de las paredes celulares. El colesterol se encuentra en losalmentos provenientes de los an imales, como las carnes y los productos lácteos.Demasado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especalmentelas que le suplen sangre al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasossanguíneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataquescard acos y accdentes cerebrovasculares. Sin embargo, es importante saber que no todoel colesterol es malo. Hay dos tpos de colesterol en el torrente sanguíneo, cuyos nivelespueden conocerse a través de un análisis de sangre:

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol“bueno” es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser elminado.Las HDL ayudan a preven r la acumulacón de colesterol en los vasos sanguíneos. Unnivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el resgo de

padecer enfermedades cardiacas. Con un análisis de sangre se puede saber cuál esnuestro nivel de colesterol en el cuerpo.• Lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol“malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañ na degrasa en las arteras.Mentras más a to es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo depadecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol esmejor.

La Dieta Anti Colesterol, día por díaEsta Dieta Suplementaria ayuda a disminuir el colesterol malo LDL a la vez que seconsiguen eliminar unos klos. Debe seguirse por 3 semanas respetando el esquema demenús descriptos para todos los días. Y para que la dieta sea más efectiva debenseguirse los sigu entes consejos:

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• Beber un litro y medio o dos litros de agua d arios.• Agregar una mni comda a media mañana y otra a media tarde a base de una pieza defruta, un jugo de naranja exprimda, un emparedado de verduras o un puñado de muesli(mezcla de cereales con frutos secos y frutas disecadas).• En caso de sufrir estreñimento se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgenextra en ayunas.• Las comdas pueden acompañarse con un pequeño trozo de pan blanco o con dosrodajas de pan integral.• Limitar el consumo de sal, moderando su consumo y evitar agregar a los almentos yasalados.

Importante: En caso de tener colesterol elevado; no alcanza con hacer esta dieta; sedebe tratar el orgen; en la mayoría de los casos se complementa con medicacón.Consulta con tu médico para hacer una dieta a largo plazo.

DÍAS 1/8/15Desayuno- Una taza de leche desnatada con café descafe nado y edulcorante a gusto.- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.Almuerzo- 1 plato de sopa de verduras.- Un flete de ternera sin grasa grilado con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; ocombinación de verduras a gusto.Merienda

- Un yogur desnatado.- Med a banana con medio melocotón, rociados con miel.Cena- Un tomate relleno con atún al natural, arroz integral y mayonesa dietética.- Una porción de suflé de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidasy al horno).

DÍAS 2/9/16Desayuno

- Una taza de té rojo con leche desnatada endulzada con miel.-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.Almuerzo- Una porción de puré de patatas (sn leche y con aceite y limón).- 200 gr de filete de merluza a la p lancha con zanahoria o calabaza salteada.Merienda

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- 1 pote de yogur con copos de cereales.- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.Cena- 1 plato de sopa de verduras.- Med a pechuga de pollo con ensalada de verduras de hoja (a eleccón).- 1 manzana asada al horno.

DÍAS 3/10/17Desayuno- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.- Med a naranja en gajos.- Dos tostadas de pan integral con mermelada dietética.Almuerzo- Una porción de lentejas cocidas con pimento y zanahoria.- Med a pechuga de pollo con p imiento y tomate.- Yogur desnatado con medio melocotón (durazno) en trozos.Merienda- 1 fruta fresca a elección.- 2 rodajas de pan integral con requesón sn sal.- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.Cena- 1 porción de espinacas hervdas, salteadas con ajo (poca sal).- 200 gr de merluza con ensalada de vegetales crudos (a elección).

DÍAS 4/11/18Desayuno- Una taza de té verde endulzada con miel.- Una fruta fresca a elección.- 1 trozo de queso fresco magro o d etético (tipo Port Salut).Almuerzo- 1 plato de sopa de verduras.- 2 filetes de merluza a la plancha con ensalada de cebolla y tomates.

Merienda- 1 taza de leche desnatada con café descafeinado y edulcorante a gusto.- 1 pote de yogur con copos de cereales.Cena- 1 porción de espárragos con aceite, limón y poca sal.- 1 porción de mezcla de arroz ntegral salteado con mariscos y pimientos.

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- 1 manzana asada.

DÍAS 5/12/19Desayuno- Una taza de leche desnatada con café descafe nado y edulcorante a gusto.

- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.Almuerzo- 1 berenjena grande en rodaja con aceite de oliva y orégano.- 1 filete grande de merluza a la plancha.Merienda- Un yogur desnatado.- Med a banana con medio melocotón, rociados con miel.Cena- 1 porción de tarta de acelgas con masa hojaldre, huevo duro, cebo la y queso frescomagro.- 1 filete pequeño de merluza cocdo al horno con cebollas.

DÍAS 6/13/20Desayuno- Una taza de té rojo con leche desnatada endulzada con miel.-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.Almuerzo- 1 porción de espaguetis con salsa de tomate (sin queso ra lado).- 1 filete de pechuga de pavo a la plancha con tomate y radicheta, o espinaca.Merienda- 1 pote de yogur con copos de cereales.- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.Cena- 1 porción de ensalada de habichuelas (judías verdes, arvejas), con patatas hervidas.- Dos porciones pequeñas de pizza con salsa de tomate y queso fresco magro odietétco.- Una taza de té con edulcorante.

DÍAS 7/14/21Desayuno- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.- Med a naranja en gajos.- Dos tostadas de pan integral con mermelada dietética.

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Almuerzo- 1 taza de sopa de verduras.- 1 filete de ternera magro en milanesa al horno.- 1 yogur desnatado con media manzana en trozos.Merienda- 1 fruta fresca a elección.- 2 rodajas de pan integral con requesón sn sal.- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.Cena- 1 porción de espárragos hervdos o escaldados.- 1 filete de atún al horno con hierbas aromátcas y ensalada de vegetales a gusto.

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DIETA ANTIEDAD:

Luce más joven y saludableUna dieta que retarde el envejecimiento o promueva la longevidad es en realidad unadieta antiedad. Sus efectos generalmente son muy visibles, ya que los que siguen unaalmentación ant edad viven mucho y viven b en, llenos de salud y vtal dad. A nivel mundialse ha determinado que los japoneses están entre las personas más saludables ylongevas del planeta, especalmente los habitantes del pueblo de Og mi. Este pobladopertenece a la isla subtropical de Oknawa, localizada en el sur de Japón, ysorprendentemente registra la mayor concentración del mundo de anc anos con más de100 años. Al parecer la fórmula de la eterna juventud se resume en un sabio equilbrioentre alimentación sana y vida activa.Los hab tantes de Oknawa levan un estilo de vida simple pero muy saludable. Yprecisamente este aspecto es lo que motivó a un grupo de invest gadores a descubrir por qué las personas de este lugar viven más tempo, son más sanas y delgadas. Losresu tados del estud o fueron publicados en el libro “The Okinawa Program” , escr to por Mokoto Suzuki y Bradley Wilcox, dando orgen a la popular “Dieta Okinawa”, quizá ladieta antiedad por excelencia. A partir de esta dieta se puede establecer un esquemanutricional —con diferentes var antes— que actúe sobre el envejecimento corporal yorgánico, no sólo desde un aspecto estético sino más bien desde la salud y el bienestar.

Características de la Dieta Okinawa

La dieta de Oknawa se sustenta en tres características b en identificadas: alimentación,ejercicio, felicidad y relax. Pero, ¿qué es lo que marca la d ferenc a?

ALIMENTACIÓNEn términos generales puede decirse que la dieta diaria típica de los hab tantes deOkinawa es baja en calorías, con poca grasa animal y muchas frutas y legumbres.

Además se puede detallar:• Alto consumo de vegetales y frutas. Las personas en Okinawa comen más vegetales yfrutas que productos an males. Aproximadamente 10 tazas de vegetales o frutasespecialmente zanahorias, repollo, algas, cebo las, pimientos verdes y soya.• Granos. Incluyen de 3 a 5 tazas de granos enteros como pastas, arroz, maíz etc.• Pescado. El pescado es uno de los almentos animales favortos de los habitantes de

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Okinawa, lo comen de una a tres veces al día. Generalmente se trata de pescados comoel salmón y la tuna que son ricos en ácdos grasos omega 3.• Carne roja y huevos. En el modelo de Okinawa el consumo de carne roja y huevos selmita a una porcón diaria.• Soya (soja). La soya es rica en proteínas y otros nutrientes, por lo que constituye unexcelente alimento.• Almentos ricos en Calcio. Las personas en Okinawa tratan de ingerir alimentos rcos encalcio.• Té verde y negro. En Japón, el té es la bebida favorita. Se consume té verde y ténegro, generalmente sn leche ni azúcar. El té es rico en antioxidantes.• Agua. Los hab tantes de Oknawa toman de 8 a 12 vasos de agua al día.

EJERCICIOLos hab tantes de Ogimi ut lizan la bicicleta como medio de transporte habitual paratrasladarse. En Okinawa resulta muy útl porque es la mejor manera de circular entre los

estrechos caminos que separan sus casitas. El ejercicio físco en estas islas es un mediode vda en el que se incluyen los bailes tradicionales, mucha jard nería, pescar, caminar ypracticar artes marciales; de hecho, el kárate moderno fue nventado por uno de sushabitantes, Funakoshi Gichin, en la primera mtad del siglo XX, a partir de las artesmarciales de Okinawa. Este nivel de actividad física y ejercco supera ampliamente elpromedio del mundo, sobre todo de Occidente. Por eso se lo considera uno de losaspectos claves para mantenerse joven.

FELICIDAD Y RELAX

Los hab tantes de la isla meditan hab tualmente, lo que les ayuda a relajarse; cultivan eloptimismo y el sentido del humor, y mantienen una red tupida de lazos con sus familiares yla comunidad, donde se cuidan unos a otros tanto en el aspecto emocional como en elfinanciero y social, y en cuyas actividades part cpan. Parte de su f losofía es “para quévivir tanto si no se es feliz”. Su longevidad demuestra que predomina sempre una actitudde felcdad y optimismo frente a la vida.La esp ritualidad de los mayores de Okinawa está presente en el aforismo confucano deevitar comer hasta saciarse, en la meditacón y en la relación que guardan con lanaturaleza, que les viene de los princip os de la filosofía sinto ísta. En Japón conviven enplena armonía el sintoísmo, bajo cuyos rtuales se suele celebrar el nacimiento y elmatrmonio; el budismo, que llegó desde China en el siglo VI, destinado, por lo general,para actos funerarios, y el confucianismo, que considera realizada a la persona en tantoque ser social que ocupa un puesto y desempeña una funcón en una comun dad.

Clave de la Dieta Okinawa para comer lo justo

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Lejos de contar calorías o llevar un registro de cada bocado que ngieren, existe alparecer un secreto que los japoneses llaman el “Hara Haci Bu”. Este término en realidaddef ine quizá el háb ito de alimentac ón más saludable: dejar de comer cuando se está un80% lleno o satisfecho. Al cuerpo le toma var os minutos decirle a la mente que ya estálleno y no necesta más. De manera que si se come hasta llenarse, se está comiendo más

de la cuenta, si se hace una pausa de 20 minutos el hambre desaparecerá. Puesinterorizar este hábito de moderación frente a la comida es muy fácil, ya que uno seacostumbra a permanecer con el cuerpo livano aún después de comer. Masticar biencada bocado y comer en forma pausada y tranquila es la base del “Hara Haci Bu” .Es evidente que no hay una fórmula mág ca. Investigaciones en el Instituto Nac onal deGerontología estadounidense han confirmado que lmitar la ngesta de calorías suponeun aumento de la esperanza de vida en todas las especies estudiadas, desde la moscade la fruta hasta los primates. Los habitantes de Okinawa son, probablemente, el mejor ejemplo de población humana que ha aprendido de esa regla. Y no sólo se obtiene

larga vida, sino que además se conserva una silueta delgada y esbelta nalterable alpaso de los años.

La Dieta Antiedad, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementara y no específcamente para perder peso, no sedescriben cantidades. Aunque los menús semanales están basados en la Dieta Okinawa,se destaca que en términos generales esta d eta es reducida en calorías y est mula elsistema inmunológico. Sólo hay que considerar comer lentamente, en forma pausada, y

hasta estar satisfecho en un 80% . Si a cada comida principal se le dedican 20 mnutos,se consume mucho menos cant idad de almentos, ya que ese es el tiempo en quenuestro cerebro recibe la señal de saciedad una vez que se ingiere la comda.

*Repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un período de 28días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los almentosantiedad y conservando las pautas generales descritas anteriormente sobre la DietaOkinawa. No hay secretos, se trata sólo de interorizar nuevos hábitos alimenticios y devida.

Nota sobre los alimentos y los preparados (platos): A continuación de los menússemanales, adjunto las recetas correspond entes a algunos platos descriptos. Esimportante considerar que los menús descrtos corresponden a platos típicos del Japón.

COLACIONES (MERIENDAS)Para todos los días de la d eta es preciso incorporar al menos tres mni comidas además

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del desayuno, almuerzo y cena. La primera es a media mañana, la segunda y terceraentre el almuerzo y la cena con una diferencia de dos a tres horas entre cada una. Estascolaciones puede ser (eleg r una opción por vez): un pote de yogur con frutas, unpuñado de frutos secos mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimdos (naranjao pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche descremada (sn azúcar), una frutade estación, cereales en copos con una fruta cocda (al horno o tpo compota),emparedado de pan de centeno con verduras (crudas o cocida), una porción de tofu orequesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletascon cereales, entre otras opciones saludables.También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanila con 10gotas de limón antes de ir a la cama.

LUNESDesayuno- Zumo de pomelo.- Té verde con leche de soja.- Yogur desnatado con arándanos y cereales integrales.Almuerzo- Caldo vegetal.- Ensalada de col y manzana.- Chanpurū (salteado de verduras y tofu) con salsa de soya.- Manzana asada con salsa de yogur natural y miel.Cena- Arroz con judías rojas (azuki).

- Sardinas a la plancha.- Una pieza de fruta.

MARTESDesayuno- Té verde con leche de soja.- Zumo de naranja.- Pan de centeno con queso fresco y ace te de oliva.Almuerzo

- Fideos udon con brócoli y zanahoria al vapor.- Salmón en papillote con zumo de limón.- Uva.Cena- Ensalada de wakame (algas) y tofu.- Tortilla de cebo la.

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- Un yogur desnatado con a lmendras.

MIÉRCOLESDesayuno- Té verde con leche de soja (opconal).

- Pan integral con mantequilla de sésamo (tahin).- Macedonia de kiwi y arándanos.Almuerzo- Fideos soba con alga kombu.- Brocheta de pollo con pimiento verde.- Una naranja.Cena:- Crema de espinacas- Tempura de gambas.- Una rodaja de piña.

JUEVESDesayuno- Zumo de remolacha y manzana.- Té verde.- Un yogur desnatado con orejones (albaricoques cocidos).- Tortitas de arroz.Almuerzo- Arroz ntegral con alga hizki y berenjenas salteadas.- Hamburguesa de tofu con salsa de tomate casera.- Compota de manzana.Cena- Sopa de calabaza con sésamo.- Sushi con ensalada.- Yogur natural con arándanos desh dratados.

VIERNESDesayuno- Té verde con leche de soja.- Muesli con yogur desnatado.- Zumo de uva.Almuerzo- Arroz ntegral con lentejas.- Tacos de atún frescos con guacamole.

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- Pera.Cena- Sopa de miso.- Tortilla de jamón serrano y cebolla.- Yogur natural con manzana.

SÁBADODesayuno:- Zumo de naranja- Pan integral con paté de berenjenas- Muesli con leche de sojaAlmuerzo- Espárragos salteados con sésamo, jengibre y salsa de soja.- Lenguado a la plancha con tomates asados.- Manzana al horno.- Té verde.Cena- Ensalada de lechuga, cebolletas, apio, remolacha y brotes de soja.- Arroz con puerros y setas sh itake (se puede reemplazar por champiñones).- Un yogur desnatado.

DOMINGODesayuno- 2 kiwis.- Un yogur con copos de avena y nueces.- Tostada de pan integral con compota de manzana.- Té verde.Almuerzo- Champiñones rellenos con tofu y cebolla.- Brocheta de rape y langostinos con zumo de limón.- Sorbete de frambuesas.Cena- Brócoli al vapor espolvoreado con sésamo.

- Filete de pollo a la plancha con germinados de bambú y salsa de soja.- Requesón con miel.

Recetas gourmet para una la Dieta Antiedad

Las recetas descr tas a cont inuación pertenecen a la gastronomía tradicional del Japón.

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Los ngredientes pueden conseguirse en tiendas dietéticas y/o supermercados. Tambiénpuedes reemplazar algunos productos por otros, como el caso de los f deos soba o udon(por fideos tipo espagueti) o las setas shiita (por champiñones). Se trata de respetar lascombinaciones de cereales con verduras junto con los condimentos, además de la formade preparacón.

CHANPURŪ

El Chanpurū es una forma popular de un plato frito de Okinawa, por lo generalcontenen verduras, tofu, y algún tipo de carne o pescado. El fambre de carne (comoSPAM o jamón danés), huevo, moyashi y goya (melón amargo) son otros ingredientescomunes."Chanpurū" es en Okinawense el nombre para "algo mixto", la palabra es a vecesutilizada para referirse a la cultura de Oknawa, ya que puede ser vista como una mezclade cu tura tradicional Ryūkyū, ch na, japonesa, coreana y de Norteamérca. Se cree que

procede de la palabra ndonesa "campur", que significa mezcla.

Tipos de chanpurū

• Gōyā chanpurū: El goya chanpurū consta de Goya (melón amargo), otras verduras,tofu, y ya sea SPAM, tocino, carne de ventre de cerdo en rodajas fnas, o conservas deatún.• Tōfu chanpurū: Tofu frito y revue to con verduras y SPAM, tocno, carne de vientre decerdo en rodajas finas, o conservas de atún. A diferencia del tofu de Japón, el tofu de

Okinawa es firme y no se desmorona cuando se fríe.• Fū chanpurū: Una especie de pan blando hecho de trigo, agua y huevo. Se revuelve yfrié con vegetales y carne arriba.• Sōmen chanpurū: Sōmen (o sōmin) son fideos muy delgados parecdos a la pastacabello de ángel. Se menean ligeramente al freírse con cebolla verde y la carne arriba.

ENSALADA AGRIDULCE DE WAKAME

Ingredientes (para 6 porciones):- 300 gr. de alga wakame- 250 gr. de escarola- 250 gr. de lechuga- 6 tomates- 1 limón- 2 cucharadas soperas de miel

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- 100 ml de aceite de girasol o de soja- 1 cucharada de semillas de hinojo- 1 cucharada de salsa de sojaPreparación:Lavar el alga wakame durante un mnuto. Después dejar en remojo al menos 2 ó 3mnutos para que gane en consistencia y textura. Reservar. En un bol mezclar la mel, elzumo colado del limón, el aceite de girasol, sal, pimienta, la salsa de soja u las semilas dehinojo, Remover bien. Colocar en una ensaladera la lechuga y la escarola bien lavadas ytroceadas, los tomates cortados en dados o en cuartos y por últmo las algas en trocitospequeños. Aliñar con la preparación anterior y dejar reposar en fresco unos momentosantes de servrla.

FIDEOS SOBA CON ALGA KOMBU

Ingredientes (para 2 porciones):- Medo paquete de fideos de soba- 1 tira de alga kombu- 1 cebo la pequeña- 3 setas shiitake frescas- 1 cucharada de salsa de soja o tamari- 1 cucharada de jugo concentrado de manzana- 1 cucharada de jengibre fresco rallado y escurrdo- Semllas de sésamo tostadas- Un poco de cebo lino fresco cortado f no

Preparación:Cortar la cebolla, las setas y el alga kombu a trozos muy pequeños. En una cazuelapequeña, calentar ace te de oliva, y añadir la cebo la y un poco de sal, freír durante 5mnutos y añadir las setas, freír durante 5 minutos más. Añadir 3 vasos de agua, y el algakombu cortada a trocitos pequeños con las tijeras. Cocer durante 10 minutos.Mentras, cocer los fideos de soba con agua durante el tiempo que se indica en elpaquete (normalmente 6 minutos). Cuando estén listos, escurrir y aclarar con agua fría.Cuando el caldo esté listo, apagar el fuego, y cuando deje de hervir añad r unacucharada de salsa de soja o tamari, jugo concentrado de manzana y el jengibre fresco

rallado y escurrdo.Servr con el caldo y los fdeos de soba encma, con semilas de sésamo y el cebollnocortado fino.Nutrientes que aportan los fideos soba: Son una fuente de hidratos de carbonocomplejos que destaca por su alto contenido en proteínas y por ser fuente deamnoác dos esencales, especialmente lisina. Tamb én posee vitaminas del grupo B enmayor porcentaje que otros granos integrales, y es una buena fuente de ácido linole co.

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Destaca también la presencia de minerales, especialmente potasio y magnesio. Una desus características principales es que no posee gluten, pero los celíacos deben tener cuidado a la hora de consumir fideos soba ya que se suelen elaborar con una parte deharina de trigo.

TEMPURA (rebozado de mariscos con verduras)La tempura es un plato en el que se puede decidir a gusto que ingredientes ponerle; sepuede escoger, por ejemplo, entre: gambas, lagostinos, lenguado, róbalos, plat jas,calamares, zanahorias, raíz de loto, berenjenas, espárragos frescos, p mientos, cebollas,calabacines, batatas, setas shiitake.Ingredientes (para 3 a 4 porciones):- 2 berenjenas moradas pequeñas (cortadas transversalmente por la mitad, y cada mtadcortada longitud nalmente en cuatro)- 1 cebo la roja mediana, cortada en 8 rodajas- 1 pimiento rojo o amarillo, sn semilas, cortado en 10 trozos- 4 espárragos frescos- 1 palta o aguacate- 8 langostinos (o gambas) crudos med anos, pelados y desnervados- 2 calamares medianos, limpios y cortados en 8 aros cada uno (sin tentáculos)- 1 raíz de loto (si la hay, si no… ¡imaginación!)- 125 gramos de filete de lenguado sin piel, cortado en 8 trozos.- 450 ml de aceite de girasol para freír - Sartén honda o wok para freír.

PARA REBOZAR:- 2 yemas de huevo- 475 ml de agua helada- 500 gr de harina común- Una pizca de salPARA LA SALSA "TENTSUYU":- 4 cucharadas de salsa de soja clara- 4 cucharadas de mirn- 125 ml de caldo de bonito

- 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco, bien picado.Preparación:Lavar bien todos los vegetales y mariscos y a continuación secarlos bien con un poco depapel de cocina, por ejemplo. A cont nuacón, cortarlos y prepararlos para su rebozado.Preparar la pasta para rebozar en dos veces, cada una con la mitad de los ngredientesque se espec fican arriba. En un recip ente, batir 1 yema de huevo, añad r la mitad delagua helada y volver a batr ligeramente con un tenedor. A continuación, agregar la mitad

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de la harina y de la sal y mezclar bien (con un tenedor, palillos…), pero sin legar a batir,ya que la pasta tiene que quedar algo grumosa.Mentras se rebozan los trozos de los ngredientes vegetales en la pasta (cadaingrediente por separado, para no mezclar sabores), calentar el ace te a 180ºC en unasartén profunda o en un wok (sartén ch na). Cuando el ace te esté b en calente, freír lostrozos procurando que queden b en cubiertos de aceite, durante 2-3 mnutos. Una vez

cocidos, retirar y dejar escurrr en papel de cocina. Intentar de mantener calientesmentras se fríe el resto (taparlos con un trapo de cocna, un plato, etc.).En un recpiente limpio preparar la segunda mitad de la pasta con el resto de losingredientes; pasta que se ut liza para rebozar y freír (durante un par de minutos) loslangostinos, gambas, etc. Repetir este procedimento con cada uno de los ingredientesdeseados, ev tando mezclarlos en la sartén o wok. Una vez fr tos todos los ingredientes,colocar en una fuente para servr.Para preparar la salsa, poner todos los ingredientes para el aderezo, menos el jeng bre,en un cazo al fuego. Llevar a ebullcón y cocer durante un par de minutos. A

cont nuacón, agregar el jengibre, revolver un poquito y servir de inmediato en un platitopequeñito (como los platitos especiales para salsas).Recordar que el tempura se come mojando un poco cada trocito rebozado a la salsa"tentsuyu".

SOPA DE MISO

La sopa de miso es una sopa japonesa cuyo principal ingrediente es el miso que le da sunombre. Se trata de un plato cotidiano y sencillo de gran consumo. Las recetas son

tantas como cocneros/as las preparan, y básicamente consiste en añadir cualquier cosaa un caldo de pescado con miso.Ingredientes:La sopa de miso está compuesta por dos ingredientes esenciales: el dashi (caldo depescado) que es la base de la sopa y el miso (pasta aromatizada de soja) que es disueltoen el dashi. Se suelen usar dos tipos distintos de miso, el Sh ro-Miso(blanco, suave y conpoca sal) o el Aka-Miso (rojo, fuerte y salado).Los ngredientes más habituales en esta sopa son el Tofu en forma de cubitos, las algaswakame y cebolleta o puerro. Puede levar otros ingredientes como verduras (patatas,

zanahor a, daikon, repollo, etc.), carnes, pescados o champiñones.El dashi es pescado seco concentrado, generalmente atún. Es algo así como los cub tosde caldo en japonés. Por lo que si lo deseas, es buena dea hacer vuestro propio caldode pescado.Preparación:El miso se disuelve en un cuenco pequeño con algo de caldo caliente. Puedesexpermentar, pero entre tres y cnco cucharadas soperas por litro de caldo está la

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medda.Al caldo se le suele añadir 20 gramos de alga kombu por litro y alguna proteína,generalmente tofu, pero también gambas, langostinos o trozos de pollo desgrasado. Entodos los casos, pero especialmente en el del tofu, es conveniente macerarlos.Para macerar el tofu, hay que cortarlo a daditos cómodos de pescar con la cuchara, ysumergirlos en dos cucharadas de vino blanco o vino de arroz, una de miel, el jugo de 2cm de jeng bre, pimentón ahumado, dos cucharadas de aceite y 3 cucharadas de salsade soja. Estas cantdades son sufcentes para 300 gramos, que suele ser el peso deltaco de tofu. Pero sirve igual para el resto de alimentos. Puede vararse añadiendo zumode lima en lugar de jeng bre. Puede añadirse perejl p cado, o per follo, o cebollinos.Una vez que comenza a hervir el caldo, se le añade el miso desleído en caldo. Cuandorecupere el hervor, le añad mos el tofu o la proteína elegida. Al nuevo hervor, servimoscon cebolleta fresca finamente picada. Se sirve caliente y es una excelente entrada paraun almuerzo al mejor estlo japonés.

MERLUZA PRIMAVERAIngredientes:- 8 filetes de merluza (sn espinas)- 1 calabacín- 1 berenjena- 1 pimiento rojo- Aceite de oliva- Pimienta blanca

- Sal- 2 cucharadas de vino blanco.Preparación:- Limpiar la berenjena, cortarla en rodajas de 1/2 cm y salarla.- Dejar reposar las rodajas durante 2 horas para que sue ten el agua.- Limpiar el calabacín y el p miento y cortarlos en juliana.- Colocar las verduras en una sartén con un poco de ace te de oliva y rehogarlas durante15 minutos.- Limpiar y secar los filetes de merluza.

- Untarlos con aceite y condimentarlos con sal y pimienta.- Dorar los filetes en una sartén a fuego medio.- Cuando hayan cogido color, echar el vino y esperar a que el alcohol se evapore.- Retirar.- Para montar el plato, colocar una capa de verduras en la base y los fletes de merluzaencima.- Finalmente, distrbuir las verduras sobre el pescado y alrededor de él jugando con los

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colores.- Opcionalmente, se puede acompañar con setas enoki salteadas.Nutrientes que aporta: Vitaminas del grupo B, amnoácdos esencales, oligoelementos yantioxidantes son las propiedades de este plato altamente digestivo e hipocalórco.

LENGUADO CON NUECESIngredientes:- 4 lenguados de ración- 100 ml de agua- 1 limón- 1 cucharadita de harina de maíz- 25 g de nueces peladas- Pimienta- Sal- Una pizca de mostazaPreparación:- Exprmir med o l món y echar el jugo en un cazo junto con el agua, la mostaza, la sal, lapimienta y la harna de maíz.- Remover b en y cocer durante 5 minutos a fuego lento.- Salar los lenguados y colocarlos en una bandeja apta para horno.- Bañarlos con la salsa preparada anteriormente y hornearlos a 200 °C durante 10mnutos procurando que queden jugosos.- Cortar las nueces en trozos pequeños y más o menos regulares.

- Espolvorear los lenguados con ellas, gratinar lgeramente y servir.Nutrientes que aporta: La carne fina de lenguado se enrquece en este plato con losant ioxidantes que le aportan el zumo de lmón y las nueces, dando como resultado unplato fino y delicioso.

MERLUZA AL LIMÓN CON SALSA DE ESPINACAS

Ingredientes:- 4 filetes de merluza

- 2 limones- 200 ml de caldo de pescado- Aceite de oliva virgen- SalPARA LA SALSA:- 1 cebo la

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- 100 g de esp nacas- 10 g de harina- 250 ml de caldo de verduras- Aceite de oliva- SalPreparación:- Untar una fuente apta para el horno con aceite de oliva y colocar encima la merluzasalada al gusto.- Exprmir uno de los limones y cortar el otro en rodajas.- Verter el jugo de limón sobre la merluza y cubrrla con las rodajas.- Poner la fuente en el horno a 160 °C durante 25 mnutos, procurando regar la merluzacon el caldo de pescado constantemente para que no quede seco.- Para preparar la salsa, hervir las esp nacas durante 7 minutos con agua ligeramentesalada.- Escurrir y triturar con la mitad del caldo de verduras.

- En una sartén con un poco de aceite de oliva, incorporar la cebolla p cada y, cuandoesté transparente, agregar la harna e ir incorporando paulatinamente la otra mtad delcaldo sn dejar de remover para conseguir una salsa ligera.- Añadir las espinacas trituradas y segu r removiendo hasta obtener una salsa un pocoespesa.- Para montar el plato, colocar la salsa de esp nacas en el fondo y encima los filetes demerluza.Nutrientes que aporta: La merluza es un pescado blanco que apenas contiene grasa,lo que lo hace muy digestivo. En esta receta a sus antioxidantes se le añaden los del

lmón, muy rico en vitamina C, y los de las espinacas muy rcas en hierro.

BACALAO A LA LLAUNA

Ingredientes:- 4 lomos de bacalao- 4 dientes de ajo- 50 ml de vino blanco- Harina

- Aceite de oliva- PimentónPreparación:- Desalar los lomos de bacalao y secarlos b en.- Enharinarlos y freírlos en aceite de oliva hasta que estén ligeramente dorados.- Reservarlos en una fuente de aluminio.- En una sartén, con un poco de aceite de freír el bacalao, dorar los ajos cortados en

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láminas.- Incorporar el pimentón, remover y enseguida ncorporar el vino blanco.- Dejarlo cocer durante 10 minutos y luego verterlo sobre el bacalao.- Introducr el bacalao en el horno, previamente calentado, durante 10 mnutos a unatemperatura de 200 °C.Nutrientes que aporta: Las propiedades antioxidantes de esta receta se encuentran enel ajo y el ace te de oliva que, además, confieren un sabor muy fino a la delicada carnedel bacalao.

BACALAO MIX TO

Ingredientes:- 4 filetes de bacalao- 1 pomelo- 8 almendras tostadas- 100 g de champiñones- 1 diente de ajo- 4 cucharadas de aceite de oliva- 200 ml (1 vaso) de vermú blanco- SalPreparación:- Limpiar y laminar los champ ñones.- En una sartén, echar un poco de aceite de oliva y cuando esté calente, agregar loschampiñones y saltearlos con 1 diente de ajo cortado en láminas finas.

- Cuando los champ ñones hayan desprend do su jugo, añadir las almendras cortadas enláminas finas y dejarlo todo en el fuego hasta que los champiñones hayan absorbido supropia agua.- Mentras, trocear el pomelo en rodajas y cortar su piel en juliana fina.- Calentar el horno a 250 °C y dorar la piel del pomelo.- En otra sartén con ace te de oliva, dorar ligeramente el bacalao comenzando por el ladode la pel.- Cuando haya cogido color, retirarlo y añadir las rodajas de pomelo.- Echar el vermú y dejar hervr a fuego vivo hasta que el alcohol se evapore.

- Añadir de nuevo el bacalao y cocer 1 minuto más a fuego lento.- Rectif car de sal si es necesario.- Servr acompañado de los champiñones con las almendras y la piel del pomelo dorada alhorno.Nutrientes que aporta: En este plato, la carne blanca del bacalao se combina con losantioxidantes del pomelo, rco en vitamina C, los champiñones, las almendras, el ajo y elaceite de oliva.

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ARROZ NEGRO CON VERDURAS

Ingredientes:- 250 g de arroz

- 500 ml de caldo de pescado- 4 calamares- 1 cebo la- 1 pimiento rojo- 1 calabacín- 2 bolsitas de tinta de calamar (en caso de ser necesarias)- Aceite de oliva- SalPreparación:- Limpiar y picar muy fina la verdura: la cebolla, el pimiento y el calabacín.- Rehogarlo todo en una cazuela con aceite de oliva.- Sazonar y dejar cocer durante unos minutos.- Mentras, limpiar los calamares y reservar la tinta.- Cortar los calamares, sazonarlos y añadirlos a las verduras cuando estén bienpochadas.- Dejar cocer unos 5 minutos.- Añadir el arroz y rehogarlo b en.- Añadir las tntas y agregar el caldo.- Dejar cocer durante 15 mnutos y luego reposar durante otros 5.

- Servr.Nutrientes que aporta: Éste es un plato completo, puesto que presenta un granequilibr o entre carbohidratos, proteínas, mnerales y, por supuesto, ant ioxidantes yvitaminas. Perfecto en cualquier época del año.

ARROZ ITALIANO CON MARISCOS

Ingredientes:- 250 g de arroz

- 500 ml de caldo de pescado- 50 ml (1 copa) de vino blanco- 20 gambas (mariscos)- 1 tomate maduro- 1 cebo la- Aceite de oliva

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- Sal- Pimentón rojoPARA EL CALDO DE PESCADO:- 600 ml de agua- 1 cebo la- 1 zanahoria- Puerro- Apio- SalPreparación:- Limpiar las gambas y reservar.- Con las cáscaras y las cabezas de las gambas, una cebolla, una zanahoria, un trozo depuerro, una ramta de apio y un poco de sal hacer un caldo y reservarlo procurandomantenerlo caliente.- Saltear el arroz en una sartén con un poco de ace te de oliva hasta que s tueste

lgeramente.- Picar la cebolla de forma que quede muy fina.- Agregarla al arroz y saltearlo todo junto un par de mnutos.- Bajar el fuego y añad r el vino blanco.- Cuando se haya evaporado e l alcohol del vino, echar un poco del caldo de pescadocuando el arroz se quede prácticamente seco añadir un poco más de cal: y repetir laoperacón hasta que el arroz haya hervido unos 10 minutos.- Cuando el arroz esté cocido, ncorporar el tomate ra lado y el p mentón y dejar quereduzca unos 3 minutos.

- A continuación, agregar las gambas limpias y dejar cocer durante 2 minutos más.- Rectif car de sal si es necesario retirar la sartén del fuego y dejar reposar un par demnutos.- Servr.Nutrientes que aporta: En este plato los antoxdantes son muy varados puesto que suaporte procede de diferentes clases de alimentos: los cereales, las verduras y hortalizas yel marisco.

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DIETA ANTI ESTRÉS:

Elimina tensiones y ansiedadUna de las consecuencias más comunes de l estrés es que el organismo consumenutrientes con mayor rapidez, provocando la típica sensación de apetito constante quelleva a p car a todas horas del día , generalmente dulces. Amén de que los kilos de másno se harán esperar, de esta forma aumenta la concentración de azúcar en la sangre, loque después de un efímero pico de energía, provoca decaimiento justo en el momentoen que la agildad física y mental resu ta más necesaria que nunca. Entonces, alimentarsebien es primordial.

Principios básicos de una dieta anti estrés

Nunca deben faltar los cinco pilares nutrconales de toda dieta balanceada: proteínas,carboh dratos, grasas, vitaminas y minerales. También es fundamental comer var as vecesen el día; lo ideal es consumir seis racones diarias, para así mantener relajadas mente y"panza". Estos son inicialmente los principios básicos de la dieta anti estrés, un plan decomidas que no sólo permite contar con una eficaz arma para lberar tensiones, puesademás ayuda a mantener la silueta y a eliminar los kilos de más si fuera necesario.En líneas generales la d eta anti estrés se basa en la ingesta de carnes y pescados a laplancha o cocidos. También, en el aumento de consumo de ensaladas, verduras cocidasy frutas, enteras o en jugo, y en la combinación de legumbres cocidas con cereales. Por otra parte, se prohíben las comidas procesadas o picantes, las bebidas cola, elchocolate, los fritos, las carnes rojas en exceso, las grasas saturadas, las harinas yazúcares refnados, los lácteos enteros. Se debe disminuir el consumo de café, té,bebidas alcohólicas, tabaco, sal y azúcar. Fnalmente, es aconsejable mantener unaadecuada h dratac ón del organismo, bebiendo por lo menos dos litros de agua por día.

EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIAEstamos familiarizados con la palabra estrés. La mayoría de nosotros piensa que estréses sinón mo de preocupación (pérdida de empleo, fallecimiento de alguien querido…). Sinembargo, para el cuerpo, la palabra estrés tene un sgnifcado mucho más amplio; essinónimo de cambio. Cualqu er cosa que cause un cambio en nuestra vida causa estrés.No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. Aún los cambiosimaginaros son estresantes: si teme que no tendrá sufcente dinero para pagar la renta,

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si le preocupa la posibildad de que le despidan de su trabajo, si cree que le darán unaumento; todo eso es estrés.

Consejos de nutrición anti estrés

• Conserva tu nivel de glucosa estable. Una consideracón dietétca importante esevitar las varacones en la glucema (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no debenfaltar de la a limentación d aria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos talescomo: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, estáncompuestos por moléculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces sondescompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que permite que la glucosa selbere paulat namente.• Distribuye la alimentación en varias tomas. Comer menos cantidad pero con mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucema. Lo ideal es establecer 4comidas principales (desayuno, almuerzo, mer enda y cena) y dos complementaras (mediamañana y med a tarde).• Consume alimentos ricos en triptofano. La produccón cerebral de serotonina, unode los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes d etéticas más mportantes son: carnesrojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. En elorganismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la relativa proporción dehidratos de carbono y proteínas consumidos con la dieta. Al ingerr una mayor proporciónde hidratos de carbono camb a el patrón de los aminoácidos plasmáticos aumentando lautilización cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.

• Incluye diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Estosalmentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de estavitamina aumentan en caso de estrés de cualqu er tipo. Además, este nutr ente estimulalas defensas, lo cual resulta muy conven ente en caso de estrés.• Valora la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puedeque tu cuerpo precise un aporte extra de estos nutrentes, en forma de suplemento quepuedes adqu rir en cualquier farmacia y bajo prescrpcón méd ca. Asegúrate de que nolleva añadido sustanc as exctantes (g ngseng, cafeína…), ya que te puede provocar unefecto contraproducente. Mantén el tratamiento varios meses para que tu organismo

pueda recargar las reservas de estos nutrientes.• Reduce e incluso elimina de tu dieta diaria sustancias tóxicas y excitantes comolas bebidas est mulantes, beb das alcohólicas, cafeína, tabaco, entre otros. Losproductos estmulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente puedenproporcionar una certa ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgastenervoso, agotamiento y falta de adaptación a las situaciones estresantes.

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SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALESAntiguamente se creía que el organismo elminaba los complejos vitamín cos en vez deabsorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan elconsumo de las vitaminas A, D y E para reducr el riesgo de determinados tpos de cáncer.

Pese a que los complejos vtamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales,estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para laspersonas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjud calesderivados del humo de tabaco, llamados radicales lbres (sustancias responsables delenvejecimento).Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y elcomplejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que seactiva con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situacones difíciles o tensas.La vtamna B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dosfuentes de "calorías vacías y nocivas" que suelen gustar a qu enes trabajan bajo presión.

Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vcoso porque, con frecuenca, la faltade vtamna B deriva en una sensación de ansiedad e irrtabilidad que se compensaerróneamente con azúcar o alcohol.En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten losradicales lbres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar el ritmo cardíaco son elPotaso, el Magneso y el Calco. El Cromo alivia el deseo de azúcar por eso provoca ladismnucón en la ngesta de comidas dulces poco nutritivas.

La Dieta Anti Estrés, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementara y no específcamente para perder peso, no sedescriben cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términosgenerales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finaldad de librar a tu organismode las tensones acumuladas durante los períodos de estrés. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comdas, quizá como los dos aspectos másexigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo

de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de losalmentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, setrata sólo de interorizar nuevos hábitos almentcos y de vda.

LUNESDesayuno

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- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).- 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de queso Cottage.Media mañana- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).Almuerzo- 1 Filete de merluza a la plancha con puré mixto y ensalada de repollo blanco y colorado.- 1 Banana.Merienda- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.Media tarde- Una copa de helado de limón.Cena- Zapallitos rellenos con arroz y ensalada de tomate, queso fresco magro y albahaca.- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.

MARTESDesayuno- Infusión de té blanco.- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.Media mañana- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.Almuerzo- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga, zanahora y

choclo.- 2 Kiwis.Merienda- Infusión de manzani la con 1 tostada de pan ntegral con 1 cucharada de mermeladade naranja.Media tarde- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).Cena- 1 patata pequeña al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada de

rúcula.- 2 c ruelas ch cas.

MIÉRCOLESDesayuno- Ma ta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de leche descremada (desnatada).

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- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin azúcar).Media mañana- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces p cadas.Almuerzo- 2 mitades de tomates re lenos con su pulpa y atún (del enlatado en aceite) conensalada de berro, pepino y palmitos.- 1 mandarna.Merienda- Infusión de té blanco con 2 ga letas dulces t po vaini las.Media tarde- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)Cena- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada mult color con bastoncitos desurumí.- 1 manzana al horno con canela.

JUEVESDesayuno- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.Media mañana- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocdo (tipo York).Almuerzo- ¼ de po lo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.

- 2 Mitades de durazno en almíbar (del enlatado).Merienda- Infusión de té verde con 4 tostadas finas de pan francés con mermelada de frutilla.Media tarde- 1 brown e con dos nueces.Cena- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate lght y una albóndiga de carne(de ternera) con ensalada verde- 1 pera.

VIERNESDesayuno- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).- 1 rebanada de pan lacteado untado con r cota descremada (o Cottage).Media mañana

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- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).Almuerzo- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahoras salteadas con ajo.- 1 Pomelo rosado cortado en mtades con edulcorante (macerado tres horas antes decomer).Merienda- Infusión de manzanila con 1 tostada de pan ntegral- 1 fruta a elección.Media tarde- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).Cena- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapalltos y arvejas conensalada de lechuga, zanahor a)- 1 postre de leche light (natlla) con 2 cucharadas de almendras picadas.

SÁBADODesayuno- Ma ta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de de leche descremada (desnatada).- 2 galletas de arroz con 1porción de queso port salut magro (o cualquier queso tipocremoso desnatado).Media mañana- 1 vaso de l cuado (bat ido) de frutas con leche descremada (desnatada).Almuerzo1 Brochette de ternera o cerdo a la parr lla (con tomate, cebo la y ají) con ensalada de

radicheta (achicora), rabanitos y verdeo.- 1 Naranja.Merienda- Infusión de té verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).Media tarde- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).Cena- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mixta.- 1 racimo de uvas chico.

DOMINGODesayuno- Infusión de té blanco.- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.Media mañana

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- Una porción de flan de vainila sin caramelo (tipo Royal).Almuerzo- Pechuga de pollo gr llé a la provenzal con guarn cón de coliflor y brócoli al vapor.- 1 Manzana asada (al horno) con canela.Merienda- Infusión de té blanco con 3 ga let tas saladas integrales con mermelada de naranja.Media tarde- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).Cena- 1 porción de arroz ntegral con ensalada de chaucha, remolacha y clara de huevohervdo.- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.

Consideraciones generales para la dieta

• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permitedismnuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.• Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se lepuede agregar 1 cucharada de salvado de tr go o avena, 1 cucharadita de germen detrigo o de levadura de cerveza en polvo.• Es importante ncorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua, soda,infusiones, jugos exprmidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de media tardecon alguna bebida caliente o fría.• Las infusones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otraspreparaciones son:- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharad tas de mayonesa o salsa go lf d et.- 1 cucharada de mostaza o kétchup.- Vinagre o jugo de lmón.- Sal con moderación (preferentemente sal marna).• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilta conservarse en un peso idealya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) ala próxima comida.• Evtar las sustancas estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay qu enes consumenun café y luego están nervosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeínapuede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el café por té de hierbasrelajantes como tilo, valeriana o manzani la. También se encuentran sustanciasestmulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y en el chocolate.• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanila con

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10 gotas de limón antes de r a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puedebeber un vaso de leche tib a con miel una hora antes de acostarse.• Evtar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene unefecto depresor sobre el sistema nervoso: disminuye la atención, la velocidad de reaccóny los reflejos.• Complementar el plan de almentación con una actividad físca en forma regular. Hayque moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar elmetabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzaspara hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos háb tos alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.

Alimentos saludables para el estrés

Pueden ident ficarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de estrés,

los que mejoran la dolenca considerados “anti estrés” y los que la empeoranconsiderados “pro estrés” . Para una almentación saludable principalmente debespriorizar el consumo de los alimentos “anti estrés” dejando de lado los otros. He aquí unbreve resumen de ambos t pos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI ESTRÉS”(Lo que puedes agregar a la dieta)Plátano maduro: Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vtamna A engrandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana)

obt ienes ya el 20% de todas tus necesidades diar as de vitamina C. Es toda una reservade minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magneso). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimentopara las úlceras y se digiere con facildad.Almendra: Al igua l que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumdounto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han aprecadopor sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrentesnecesarios para vgorizar el sistema nervioso: las vtamnas del complejo B y mineralescomo el cobre, el h erro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una a lta proteína y

provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras sonsuf centes para obtener todo su efecto regenerador.Brécol y espinaca: La esp naca es rica en v tam na A y el brécol en vitamina C y, al igualque los vegetales de ho ja verde, tiene cantidades considerables de vtaminas delcomplejo B, potaso, calco, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos coccón lleven mejor.La esp naca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocdo con poca aguadurante unos 10 minutos.

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Germen de trigo: Es un almento curativo de primera categoría y recomendable sobretodo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar lasreservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, yparticularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio,cobre y potaso. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, oagregarlo a cualqu er ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vtamna E y vitaminas B. Son unalmento de preparación ráp da, pero sn las deficiencias nutricionales de las comidasrápidas que tantas veces consummos por falta de tiempo. Se venden en tendasnaturistas ya peladas y listas para comer Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve unsueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervoso, y elcalor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensones cuando uno está nervioso. Además contene potaso, fósforo y vitaminaB12.

ALIMENTOS “PRO ESTRÉS”(Lo que debes evitar en la dieta)- Café y té negro.- Mate de bombila (preparado con yerba mate).- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).- Bebidas alcohólicas.- Bebidas carbonatadas con azúcar (t po cola).- Batidos con leche entera y azúcar.- Frituras de todo tipo.- Enlatados y productos procesados (que contienen sod o).- Pastelería y bo lería.- Tortas y pasteles con crema y chocolate.- Chocolate con leche (del tipo dulce).- Golosnas y snacks salados (tipo Cheetos).- Sal de mesa.- Cremas heladas artificiales.

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DIETA ANTI TABACO:

Deja de fumar sin engordarUno de los prncpales problemas que enfrentan las personas al dejar de fumar es elriesgo de padecer una ansiedad descontrolada. Al no poder canalizar sus emociones enel cigarrillo, la mayoría de los ex fumadores se desquitan con la comida, lo que ademásde volver a intoxcar el organismo les produce un sobrepeso excesivo. Sin embargodebería suceder todo lo contrario: al lberarse de los efectos nocivos del tabaco e lorganismo recupera su energía paulatinamente, aumenta la capacidad pulmonar ymejora el carácter.

La Dieta Anti Tabaco cumple la función de aminorar los efectos que se producen luegode abandonar la ad cción a la nicotina. De esta forma la transición se hace más llevaderay menos traumática. Su secreto está en reeducar el organismo a través de alimentosnaturales y livianos para que pueda purificarse completamente de la nicotina. Además, ladieta siempre debe complementarse con alguna actividad física para contribu r que e lcuerpo se adapte más rápido a una vida saludable y libre de toxinas.

Por otro lado, aquellas personas que reemplazan el cgarrillo por la comida debenconsiderar ciertos alimentos como potencialmente peligrosos para la salud. En general los

almentos dulces y los grasosos son los más efectivos para calmar la ansiedad del exfumador, pero un exceso de éstos redundaría en sobrepeso y problemas cardíacos,entre otros.

Consejos útiles para ex fumadores

Si has dejado el cgarrillo o estás a punto de dejarlo, es importante que consideresalgunos puntos que te ayudarán a olvidarte def nitivamente del háb to de fumar:

• Bebe mucha agua: La mejor y más efectiva manera de depurar el organismo es através del agua pura y natural. Bebe al menos dos litros de agua fresca y potable por díay siempre fuera del horario de las comidas.• Consume abundantes frutas y verduras: La base alimentaria de la desintoxicacónradica en el consumo de almentos fáciles de digerir y ricos en vtamnas y minerales. Paraello nada mejor que comer una buena cantidad de frutas y hortalizas frescas. Pueden

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incorporarse en cualqu er hora del día.• Consume mayor cantidad de vitamina C: Al dejar de fumar aumentan losrequerimientos de vitamina C del cuerpo y lo ideal es obtenerla de fuentes naturalescomo los jugos de cítrcos y el tomate.• Cena de forma ligera: Sempre es aconsejable comer poco de noche para conc liar unsueño reparador. De esta forma el cuerpo se acostumbrará a estar relajado y a olvidarsede la falta de nicotina.

La Dieta Anti tabaco, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementara y no específcamente para perder peso, no sedescriben cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términosgenerales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finaldad de librar a tu organismode los efectos causados por el tabaquismo, sea que hayas dejado el hábito de fumar oaun lo tengas. Acostúmbrate a mastcar muy bien los almentos y respetar la división decomidas, quizá como los dos aspectos más exgentes de la dieta.

Consideraciones generales

Antes de empezar con la Dieta Anti Tabaco debes tener en cuenta algunasconsideraciones generales que aplcarás durante y después de la misma:

• La dieta es provisoria y progresiva, esto sign fica que una vez conclu do el período dedieta puedes incorporar gradualmente otros alimentos como carne vacuna sin grasacocida al horno, a la plancha o a la parrila; puedes alternar con pollo o pescado ysiempre ncluirla en el almuerzo.• Las cenas deben ser sempre livianas ya sean en período de dieta o no. Lo másrecomendable es consumr verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arrozintegral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatnas y frutas frescas. Y paratener una buena digestión nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes deacostarte.• Por el simple hecho de hacer d eta no puedes olvdarte de los compromisos socialescomo un almuerzo de trabajo o una cena con amgos. En este caso no dejes de r al

restaurante, sólo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platossimples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumode pan y postres. Y recuerda que la sobremesa no es buena para un ex fumador.• D

10 Dietas Recomendadas Para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola

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