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如何做好健康管理The Practical Guideline of

Health Management

基隆市診所協會總幹事 江政龍

40s Crisis

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如何做好健康管理

生命的過程

病

預防保健服務項目 Primary Prevention

-- 衛教 飲食 -- 疫苗 安全防護 Secondary Prevention

-- 週期性健康檢查 Tertiary Prevention

-- 慢性病追蹤管理

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健 康 警 訊 ？

順位 死因 順位 死因

1 惡性腫瘤 1 惡性腫瘤

2 腦血管疾病 2 心臟疾病

3 心臟疾病 3 腦血管疾病

4 糖尿病 4 糖尿病

5 事故傷害 5 事故傷害

6 慢性肝病及肝硬化 6 肺炎

7 肺炎 7 慢性肝病及肝硬化

8 腎炎、腎徵候群及腎性病變 8 腎炎、腎徵候群及腎性病變

9 自殺 9 自殺

10 高血壓性疾病 10 高血壓性疾病

九十二年國人十大死因排名 九十三年國人十大死因排名

資料來源：行政院衛生署

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010203040506070

盛行率（﹪）

＜20 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79 ≧ 80

年齡（歲）

圖一 各年齡層之高血壓盛行率

total

male

female

0

5

10

15

20

25

30

盛行率（﹪）

20＜ 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79 ≧ 80

total

male

female

年齡（歲）

圖二 各年齡層之高血糖盛行率

資料來源：國民健康局

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05

1015202530

盛行率（﹪）

＜20 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79 ≧ 80

年齡（歲）

圖三 各年齡層之高膽固醇血症盛行率

total

male

female

05

1015202530

盛行率（﹪）

＜20 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79 ≧ 80

年齡（歲）

圖四 各年齡層之高三酸甘油脂血症盛行率

total

male

female

資料來源：國民健康局

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40 歲的健康危機

三高－ 高血壓、高血脂、高血糖發生率增加

身體組織器官功能逐漸衰退心肝脾肺腎等臟器機能減退關節退化骨質流失皮膚失去光澤彈性視力衰退－老花眼腦神經衰弱－記憶力變差

新陳代謝變差 免疫力逐漸減弱

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健 康 亮 紅 燈

如何不讓健康隨著年齡增長而逐漸亮起紅燈？

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現代飲食的缺失

• 含有高量的精製碳水化合物和不健康脂肪

• 過多的加工食物及添加物• 過多的被污染食物• 酸性食物

飽和脂肪轉化脂肪

造成體內營養失控壓力( Nutritional Stress)

缺乏來自全穀物、豆類、種子、核果、水果及蔬菜的複合碳水化合物、纖維及必需脂肪酸。

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健康攝食的比率

註：依美國人飲食統計能達到上訴要求的成人 15 ％、小孩 7 ％。

每日飲食鹼性食物應佔 75~80 ％

酸性食物應佔 20~25 ％

專家及 USDA 建議：

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Dr..Zoltan P. Rona 指出 :

現代人的總壓力 40% 是營養失控壓力。

「營養失控壓力」是導致「身體不適」原因中最為人所低估的一個。”

營養失控壓力 (nutritional stress)

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食物營養素比較表

蔬菜類

菠菜

鐵（ mg)

2000 年前 2.5

2000 年後 0.6

蕃薯葉

維生素A （ IU ）

2000 年前 7000

2000 年後 4231

蘋果

鐵（ mg)

維生素C （ mg)

2000 年前 0.5 5

2000 年後 0.1 2.5

檸檬

維生素 C （ mg ）2000 年

前 43

2000 年後 27

水果類

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適當的營養補充品可以彌補飲食缺失對身體造成的負面影響

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營養補充劑之新概念一天一次的觀念已不流行高抗氧化劑、胺基酸、維他命及礦化質增強腦力修補細胞燃燒脂肪增強肌肉彈性增加記憶力

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脂溶性維生素(Fat-Soluble Vitamins)

Vitamin 功能

Vitamin A 保持上皮細胞正常功能 維持正常視覺循環 增強抵抗力

Vitamin D 幫助鈣磷吸收，促進骨骼牙齒形成 維護人體神經系統、肌肉及血液凝固作用

Vitamin E

保護細胞膜及多元不飽和脂肪酸不被氧化 保護紅血球 預防血液凝結及強化血管壁

Vitamin K 幫助血液凝固 幫助醣類吸收利用 肝中促進凝血物質形成

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水溶維生素(Water-Soluble Vitamins)

Vitamin 功能

Vitamin C

促進結締組織膠原之合成刺激鐵的吸收協助血紅素合成提高免疫力加速傷口癒合

Vitamin B群

為人體內許多生化代謝酵素的輔酶協助能量之生成維持身體正常生長及組織修補維持神經系統正常有助於 DNA 及 RNA 之合成

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礦物質 (Minerals)巨量礦物質：人體每天需求量大於 100 毫克。(Macrominerals)

微量礦物質：人體每天需求量小於 100 毫克。(microminerals)

鈣、磷、鎂、硫、鈉、鉀、氯

鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、氟

功能：參與消化作用、代謝反應、神經傳送、肌肉反應、維持水分平衡、酸鹼恆定及有助於抗體製造等，並與維生素互相協助。

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脂肪酸 (Fatty Acids)

Omega -3s (魚油、亞麻子油 )

Omega-6s (琉璃苣油、月見草油 )

Omega-9 (橄欖油 )

Essential fatty acids:

Fatty acids:

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必需脂肪酸（ Essential fatty acid

s ）

減少體內發炎物質的形成降低膽固醇及三酸甘油酯，預防動脈硬化，降低血壓，保護心臟增進細胞對胰島素的敏感度促進傷口癒合並減少皮膚發炎提供腦細胞膜構成的重要成份，促進腦神經細胞之功能 降低心理障礙、憂鬱症之發生

功能

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Omega9

Omega 3 ： Omega 6 ＝ 2 ： 1

壓力荷爾蒙 cortisol 及 norepinephrine產生

體脂肪囤積

維持細胞膜柔軟及有彈性增加 omega 3 及 omega 6 之吸收及作用

脂肪酸 (Fatty Acids)

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新的抗老化元素

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花青素(Anthocyanidins)

取自多種植物的抗氧化複合物

主要來自葡萄耔和松樹皮

常存花果類、葡萄、櫻桃和葡萄酒

是植物中紫羅蘭與紅色色素的前驅物

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阻斷會分解膠原蛋白及結締組織的酵素作用

中和黃嘌呤氧化酵素 (Xanthine Oxidase －自由基的主要製造者 )

分子小可穿透血腦屏障保護腦不免受自由基傷害

預防身體脂肪和膽固醇的氧化

花青素(Anthocyanidins)

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輔助酶 Q10 (Co Q10) 增加代謝，有助減重幫助維生素 C ，維持且確保其抗氧化作用保護細胞膜及粒線體不受自由基破壞預防並減少心臟血管疾病減少乳癌及攝護腺癌的產生維持牙齦健康

食物來源：鲭鱼、鲤鱼、沙丁鱼、牛肉、菠菜

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硫辛酸 (Alpha Lipoic Acid)

脂溶性和水溶性有助細胞產生能量抗自由基、抗氧化保護 DNA

降低細胞發炎，重塑膠原蛋白抑制糖化加速移除血中葡萄糖改善胰島素的功能

目前最有效的抗老化、抗氧化、抗發炎的物質

食物來源：洋蔥、蘆筍、大蒜、菠菜

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DMAE (Dimethylaminoethanol)

為 acetylcholine前趨物 增加認知力和思考力 增加記憶力及學習能力很強的抗氧化劑 去除 water soluble, cross-linked protein fraction （年齡增長此

物質在腦髓質 和肝中會增加） 減少腦部及心臟組織 lipofusin的沈積刺激神經功能及肌肉收縮 增加肌肉的彈性 增加活力 心情愉悅

食物來源：鯷鱼、沙丁鱼

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增加體內 DMAE 之方法

多吃魚口服 DMAE

擦 DMAE製劑運動

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維生素 E (Vitamin E)

生育醇 (Tocopherols) d-alpha tocopherol d-beta tocopherol d-gamma tocopherol d-delta tocopherol生育酚 (Tocotrienols) d-alpha tocotrienol d-beta tocotrienol d-gamma tocotrienol d-delta tocotrienol

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注 意 您 的 血 壓注 意 您 的 血 壓

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高血壓預防飲食The DASH ( Dietary Approaches to stop Hypertension )Diet

研究發現使用 DASH 飲食及低鹽飲食的人，約三年後血壓明顯下降，平均下降為 9/5mmHg，且可明顯降低壞的膽固醇 (LDL Cholesterol) 11mg/ml 。

特點 : 低膽固醇，且低飽和脂肪，只佔一天總攝取 量的 6% ， 是典型美國飲食飽和脂肪總量的一 半。 DASH 飲食主要為增加蛋白質及複合式碳水 化合物，包括了水果、蔬菜、全榖纇、豆類 及低脂乳製品，還有很少量的甜食、含脂肪 較高的肉、蛋黃等 , 但避免精緻澱粉類食品。

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DASH 飲食金字塔 (The DASH Diet Pyramid)

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預防高血壓的方法

健康的飲食習慣減少鹽的攝取維持適當的體重減少酒精的攝取戒煙運動

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對血壓有幫助的營養補充品

魚油：

就像汽車需要特別的一種油 (汽油 ) 來讓它順利駕駛，人體也需要”對的油” (right kind of oil) 來讓身體正常健康的運作。

這些 omega-3 脂肪酸是 prostaglandins 的前趨物，而這一些類賀爾蒙物質 prostaglandin 是調節血壓很重要的物質。

EFAs有兩種 omega-3 及 omega-6我們的飲食中要攝取 omega-6較容易，他存在於堅果、榖類及植物油中。一般較易攝取不足的是 omega-3 脂肪酸。

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魚油對心臟血管系統有下列功效： 明顯的降低膽固醇 (壞的 LDL) 及三酸甘油脂。

明顯的減少血栓因子，使血管通暢。

促進血管及微血管的血液循環。

預防粥狀動脈硬化 (atherosclerosis) 。

降低血液黏稠度，增加血液流量，減少動脈璧阻力，因此可明顯降低血壓。

對血壓有幫助的營養補充品

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Co Q10在粒線體產能過程上扮演重要角色。

我們身體上的每一個細胞都含有 Co Q10 。

心臟是人體內新陳代謝最旺盛的一個器官。Co Q10自然在心臟細胞的分布便較其他器官多。我們的身體會自己製造所需的 Co Q10，但不足的情形時有發生，尤其是高血壓及心臟血管疾病的病人

對血壓有幫助的營養補充品

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對血壓有幫助的維生素

Vitamin E (Tocotrienol mixture)

維生素 E 是我們身體脂肪細胞內最活躍的抗氧化劑。它保護細胞膜及含脂肪組織免受自由基破壞。

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Vitamin E (Tocotrienol mixture)

氧化的低密度膽固醇 (oxidized LDL cholesterol) 對動脈血管的傷害是造成粥狀動脈硬化 (atherosclerosis) 及高血壓的主因。而維生素 E 可以保護動脈免受氧化的低密度膽固醇的傷害。

對血壓有幫助的維生素

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Vitamin E (Tocotrienol mixture)

維生素 E對人體的其他功效： 強力抗氧化，保護細胞。

降低膽固醇，預防心臟血管疾病。

增進末梢血管循環。

增強免疫系統。

對血壓有幫助的維生素

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同半胱胺酸（ homocysteine ）

粥狀動脈硬化(atherosclerosis ）

血管栓塞、心臟病、心肌梗塞、中風等。

動脈粥狀硬化形成機制

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Cysteine

Methionine

5-adenosylmethionine(SAM)

Vit. B12

Vit. B12

CH3

folate

TH4

folate

5-methyl TH4

Vit. B6

Cystine

Homocysteine

同半胱胺酸（ homocysteine）

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文獻資料－葉酸

高血壓患者在服用了葉酸後壓力接受器的敏感度獲得改善

Béchir M et al. 2004

高血壓會導致由心率所調節之壓力接受器受損，造成交感神經系統的血管疏縮神經功能失常

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對血壓有幫助的礦物質

幫助身體把葡萄糖轉變成肝糖，儲備能量。

缺乏鉀會導致身體對胰島素產生抗拒(Insulin resistance)，使身體無法適當調節血糖。

現代化的飲食，一般人較容易攝取過多的鈉(sodium，來自食鹽 ) 。 因為過多的加工食品往往讓人不知不覺吃了太多的鹽，而鉀 (potassium) (存在蔬菜水果中 ) 的攝取過少，造成鈉鉀的不平衡。

鉀 (Potassium)

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對血壓有幫助的礦物質

一般人鎂攝取不足的情形相當普遍，尤其年紀較長者、飲食不當者、糖尿病患者、腎病者、服用利尿劑及利尿飲料如咖啡、酒精等等的人。

預防及改善體內胰島素抗拒 (insulin resistense)的情形，改善身體對葡萄糖的利用。

鎂 (Magnesium)

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對血壓有幫助的礦物質

鈣 (Calcium)

維持鈉 -鉀平衡，調節體內體液平衡及血壓。

血中鈣濃度增加使細胞膜鈣濃度增加，它可避免鈣進入細胞內而讓血管放鬆，血壓下降( 血中及細胞膜上鈣濃度增加，有放鬆血管降血壓的作用，相反的細胞內鈣濃度增加，則有相反的反應 ) 。

預防及改善體內胰島素抗拒 (insulin resistance) 的情形，進而改善身體對葡萄糖的利用。

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對血壓有幫助的礦物質

雖然它和血壓沒有直接關係，但對血糖及胰島素的作用對高血壓病人極為重要，因為高血壓病人常會和糖尿病及胰島素抗拒等有不可分的關係。

對糖尿病引發的高血壓極有幫助。

有助減重，可減少高血壓的危險。

鉻 (Chromium)

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對血壓有幫助的礦物質

鋅 (Zinc)

幫助傷口癒合。

細胞正常分裂所必需，維持健康的頭髮、指甲及皮膚。

促進新陳代謝，增加能量產生，有助減重。

增加人體對葡萄糖的利用。

對肥胖，糖尿病病發的高血壓很有幫助。

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小 心 您 的 膽 固 醇

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高脂血症又可分為以下兩種：

高膽固醇血症（ Hypercholesterolemia）

高三酸甘油酯血症（ Hypertriglyceridemia）

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由疾病引起，如：第一型糖尿病 ( 原發型糖尿病 ) 、第二型糖尿病，甲狀腺機能過低者，庫氏症 (Cushing’s syndrome)及某些型態的腎衰竭等。由藥物引起，如：避孕藥，荷爾蒙 ( 如女性荷爾蒙，皮質固醇等 )，某些利尿劑及 beta-blockers(β-接受器，阻斷劑，降血壓藥 ) 。飲食不適當，如 : 脂肪攝取佔總攝取食物熱量的 40% 以上或飽和脂肪 (動物性脂肪居多 ) 佔總攝取熱量的 10% 以上，或膽固醇攝取超過 300公克 ( 一天 )或習慣性飲酒及肥胖等。

高血脂症的起因

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對血脂有幫助的營養補充品

魚 油深海魚 (cold water fish)有鱈魚 (cod) 、鮭魚 (salmon) 及鯖魚 (mackerel)，他們的油脂裡含有兩種主要的必需脂肪酸essential fatty acid)，就是Eicosapentaenoic acid (EPA) 及Docosahexaenoic Acid (DHA)，這些脂肪酸幫助人體調節細胞的功能以維持良好的健康。

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植物固醇主要存在於木漿、堅果、蔬菜油和一些植物中。

結構與膽固醇相似，且植物固醇疏水性（ hydrophobic ）較膽固醇強，故對於微粒（ micelles ）的親和力比膽固醇高，故會取代膽固醇形成微粒（ micelles ），此結果會導致腸道對膽固醇的吸收下降，進而增加膽固醇由糞便排出。

天然植物固醇

對血脂有幫助的營養補充品

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保 護 您 的 肝

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肝功能不好者應注意不可攝取過多鐵劑或含鐵較多的物質 (红肉，肝臟

等 ) ，不要用鐵做的鍋子煮食。避免服用止痛劑如 Tylenol( 含 acetaminophen) 及

NSAID非固醇纇抗發炎止痛劑如 (Advil ， Ibuprofen) ，鎮定劑如 Valium ，安眠藥如Restoril 等等。

避免過多的 Vitamin A ，過多的 Vitamin A對肝臟造成毒性。

酒精是肝臟要處理的物質中毒性最大的，美國肝臟基金會建議喝酒一天不可多於一杯，有肝功能障礙的人應完全避免。

避免不明來源或成分的藥物。避免抽煙、二手煙、濃煙及煙醺等。

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對肝臟有益處的植物

蒲公英 Dandelion 朝鮮薊 Artichoke

黃豆 Soybean 甘菊 Chamomile

酪梨 Avocado 花菱草 California poppy

薄荷 Peppermint 迷迭香 Rosemary

舞茸 Maitake 甘草精 Licorice

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有益於肝臟功能的營養素及植物

蒲公英 Dandelions

清血，促進血液循環，強化肝臟功能

清除肝臟內聚集的有毒物質及清除阻塞 ( 如結石 )

可促進膽汁分泌，幫助消化並有軟便效果

有利尿及排除膽固醇、尿酸的功能

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有益於肝臟功能的營養素及植物

柑橘纇類生物黃鹼 Citrus Bioflavonoid complex

抗氧化，抗發炎，抗癌及抗血栓作用

治療血管及淋巴系統的疾病

加強血管壁的彈性，幫助循環

抗氧化，抗菌效果對肝臟具有保護功能

可降低膽固醇，穩定細胞膜，使肝細胞健康

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有益於肝臟功能的營養素及植物 類黃酮物 Pycnogenols (松樹皮萃取物 Pine bark extract)

抗氧化及保護血管的功能

保護肝細胞及幫助血液的循環

可降低膽固醇

對糖尿病、發炎、氣喘，皮膚問題有好的助益

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有益於肝臟功能的營養素及植物 葡萄子萃取物 (Grape seed extract)

葡萄皮萃取物 (Red grape extract)

增進血液循環，預防心血管疾病

抗發炎、抗癌的功能對肝臟具保護功效

綠茶萃取物 (Green tea extract)

有抗癌的功效

保護肝細胞防止低密度膽固醇 (LDL Cholesterol)氧化

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有益於肝臟功能的營養素及植物 山桑子 (Bilberry Extract )

抵抗游離基對人體細胞的傷害

增加微血管的血液流量，增加人體細胞的營養及氧氣的供應

銀杏萃取物 (Ginkgo biloba extract )

增進人體內各器官的血液循環，包括動脈、靜脈、微血管

抗氧化及促進血液循環，對肝臟保健甚具功效

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補充對肝臟有益的礦物質 硒 (Selenium)

為很強的抗氧化劑

保護肝臟免受外來有毒物質產生的游離基的傷害

預防 B 或 C 型肝炎轉變成肝癌

增強人體免疫能力，預防脂肪氧化變成有毒物質

中和肝臟內有毒物質如汞 (Mercury) 及砷 (Arsenic)

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強健您的骨骼及關節

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骨質疏鬆症之定義

Hologic Sahara System 超音波骨密儀

等級 T值

正常 T < -1.0

骨質流失症 -2.5 <T < -1.0

骨質疏鬆症 T < -2.5

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對骨骼有幫助的營養補充品 維生素 K (Vitamin K1, Phytonadione)

骨頭裡含有一種蛋白質，可以和鈣質結合而造成骨頭的鈣化 (Calcification of Bone) 。此蛋白質幫助骨鈣 (Osteocalcium) 的形成則需要維生素 K1 的幫忙。

維生素 D(Vitamin D3, Cholecalciferol)

維生素 D 可刺激、調節某些蛋白質，將鈣質由腸道傳送到血液中，讓人體可以有效的利用我們所提供的鈣質

刺激鎂 (Magnesium) 及磷酸鹽 (phosphate) 的吸收

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對骨骼有幫助的營養補充品 維生素 B6 及葉酸 (Vitamin B6 & Folic Acid)

維生素 B6 及葉酸對細胞 DNA 的形成極為重要，所以它對骨細胞的形成、代謝及幫助鈣質的運用都很有幫助。

維生素 C (Vitamin C)

維生素 C在胺基酸組合形成膠原蛋白的過程中非常重要

保健骨骼時添加維生素 C 可幫助骨骼及其周圍的結締組織健康

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預防骨質疏鬆提高骨密度，保健牙齒及骨骼幫助營養素通過細胞膜吸收幫助神經傳導及肌肉收縮

對骨骼有幫助的營養補充品

可以調節骨頭對鈣的吸收 增進肌肉彈性且維持肌肉收縮正常身體產生能量及蛋白形成所必需

鈣、鎂維持一定比例的攝取是非常重的

鎂 (Magnesium)

鈣 (Calcium)

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骨細胞代謝酵素 ( 酶 ) 的輔因子

刺激骨細胞形成，抑制骨質流失

對骨骼有幫助的營養補充品 鋅 (Zinc)

硼 (Boron)使鈣留在骨頭理，減少流失

矽 (Silicon)為骨頭、軟骨和結締組織裡膠原蛋白形成時所需酵素（ prolyhydroxylase）的輔因子

硼和矽兩者都有維持骨頭健康及預防骨質疏鬆的功效

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對關節有幫助的營養補充品 第二型膠原蛋白 (collagen type II）

提供人體製造新的軟骨、韌帶、肌腱所需的膠原蛋白黏多醣體 (mucopolysaccharides) 所包含的葡萄糖胺、軟骨素及玻尿酸對我們關節、筋骨都扮演著極重要的角色

透明軟骨 (hyaline cartilage) 、彈性軟骨 (elastic cartilage) 、 脊椎椎間板 (intervertebral discs) 、透明體液 (vitreous humour) 的主要構成成分。

形成纖維性膠原蛋白的主要成分

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對關節有幫助的營養補充品 玻尿酸 (Hyaluronic acid)

關節細胞 (chondrocytes, articular cells) 會分泌玻尿酸，它是關節透明液 (vitreous humorjoint fluid) 的最重要成分，可保護關節，維持關節健康

甲基硫基甲烷 (methylsulfonyl methane,MSM)

人體需要它來製造重要的酶 ( 酵素 ) 、抗體、穀胱甘 (glutathione) ( 抗發炎物質 ) 及軟骨、膠原蛋白等。

對我們的骨關節、肌肉、肌腱、韌帶除了可以抗發炎外還可以幫助增生及修補

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對關節有幫助的營養補充品 鳳梨酵素 (Bromelain)

薑黃萃取物 (Tumeric Extract)

有清血，稀釋血液的作用 (Blood thinning effect)

阻止細胞分裂素 (kinins) 的形成 ( 人體在發炎時會產生 kinins)而有消腫的效果很好的抗發炎效果對於關節發炎，肌腱炎等等都很有幫助

可抗氧化劑、抗血栓、抗癌保護肝臟細胞抗發炎作用對肌肉、肌腱、關節等發炎等都有幫助

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對骨骼和關節有幫助的營養補充品 葡萄糖胺 (Glucosamine)

軟骨素 (chondroitin)

激軟骨基質的生成 (cartilage matrix)

還有刺激滑囊液 (synovial fluid) 的製造

幫結締組織吸收液體 (尤其水分 )而保持軟骨的彈性與健康和葡萄糖胺一起可以阻斷”分解軟骨的酵素”的作用作為修護軟骨組織的材料

軟骨素＋

葡萄糖胺

增加關節、肌腱、韌帶組織的玻尿酸含量增加滑囊液的生成，保持與增進關節軟骨的健康

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THE END

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