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Gustosamente sani:
percorsi di condivisione tra scienziati e food blogger
ovvero regole e fantasia per il benessere in cucinaL'iniziativa che premia gli autori delle trenta ricette più salutari del Food Contest "Colesterolo cattivo? No grazie!”
-Il colesterolo totale comprende non
solo una quota di «colesterolo
cattivo» (LDL) ma anche il
«colesterolo buono» (HDL)
-Per ridurre il rischio di malattie
cardiovascolari è opportuno non
solo abbassare le LDL ma anche
aumentare le HDL
Prof Gabriele Riccardi
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ovvero regole e fantasia per il benessere in cucinaL'iniziativa che premia gli autori delle trenta ricette più salutari del Food Contest "Colesterolo cattivo? No grazie!”
Stili di vita per aumentare il colesterolo buono
Eliminare i grassi trans +++
Fare attività fisica +++
Ridurre il peso corporeo, se in eccesso ++
Prof. Gabriele Riccardi
Ridurre il peso corporeo, se in eccesso ++
Limitare gli alimenti ricchi in carboidrati raffinati ++
Bere bevande alcoliche con moderazione ++
Smettere di fumare +
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ovvero regole e fantasia per il benessere in cucinaL'iniziativa che premia gli autori delle trenta ricette più salutari del Food Contest "Colesterolo cattivo? No grazie!”
• Ridurre l’apporto di Colesterolo Totale a livelli inferiori a 200
mg/die.
• Aumentare il consumo di ac. grassi mono-insaturi 15-20 % (olio di
avocado, nocciole, mandorle ,ac. oleico contenuto nell’ olio
d’oliva) e polinsaturi 5-10 % (Ω3 es. pesce e Ω6 es. vegetali/olio di
semi.
• Ridurre i grassi saturi (<7%; es. burro, maionese, formaggi,
insaccati, carne rossa).
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
• Ridurre l’apporto di Colesterolo Totale a livelli inferiori a 200
mg/die.
• Aumentare il consumo di ac. grassi mono-insaturi 15-20 % (olio di
avocado, nocciole, mandorle ,ac. oleico contenuto nell’ olio
d’oliva) e polinsaturi 5-10 % (Ω3 es. pesce e Ω6 es. vegetali/olio di
semi.
• Ridurre i grassi saturi (<7%; es. burro, maionese, formaggi,
insaccati, carne rossa).
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
Prof. Antonio Colantuoni
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
vegetale, frutta secca e frutta fresca, cereali, verdure).
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
vegetale, frutta secca e frutta fresca, cereali, verdure).
• Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine
animale.
• Aumentare l’uso di legumi.
• Aumentare le fibre (fino a 30 g/die; frutta, verdura, legumi).
• Aumentare notevolmente l’assunzione di pesce.
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
vegetale, frutta secca e frutta fresca, cereali, verdure).
• Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine
animale.
• Aumentare l’uso di legumi.
• Aumentare le fibre (fino a 30 g/die; frutta, verdura, legumi).
• Aumentare notevolmente l’assunzione di pesce.
• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio
vegetale, frutta secca e frutta fresca, cereali, verdure).
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Cibi ricchi di fibra alimentare: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi,funghi, cipolle. La mela, ad esempio, contiene la pectina, una fibra solubile
che aiuta ad abbassare l’ LDL. La crusca di avena, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g
di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
Cibi ricchi di PUFA ω9 (olive e olio extravergine di oliva). Cibi ricchi di PUFA ω9 (olive e olio extravergine di oliva).
Cibi ricchi di PUFA-AGE ω6 (semi e frutta oleosa, noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca, oli di semi, oli di frutta secca e
legumi.
Cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA): Acidi grassi essenziali (AGE) ω3 (olio di noce, di lino, di soia, olio e carni dei pesci azzurri e di quelli
appartenenti ai mari freddi).
Cibi addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali: come la margarina,cibi
ricchi di lecitina (2 mg al giorno possono ridurre l’ LDL fino al 10%).
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LA DIETA MEDITERRANEA NEL SUD-ITALIA NEGLI ANNI ’50(secondo Ancel e Margaret Keys)
“… un bel piatto di pasta e fagioli
(anzi….
di fagioli e pasta);
… pane (senza burro o altri condimenti); … pane (senza burro o altri condimenti);
… verdure fresche in abbondanza;
… piccole porzioni di carne o pesce (in
genere 2 volte a settimana);
… vino rosso; … frutta come dessert.
“…. for the possible prevention of CHD, it would be hard to do better
than imitate the diet of the common folk of Naples in the early
1950s”, HOW TO EAT WELL AND STAY WELL, THE MEDITERRANEAN WAY
Prof. Pasquale Strazzullo
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LA DIETA MEDITERRANEA NEL SUD-ITALIA NEGLI ANNI ’50
• Apporto calorico medio ~2600/d
• Pochi grassi, prevalentemente olio
d’oliva (tot. 23% delle calorie, ac.
grassi saturi <7% delle calorie)
• Proteine ~ 12% delle calorie tot.• Proteine ~ 12% delle calorie tot.
• Carboidrati ~ 60% delle cal. tot.
• I cereali fornivano il 54% delle calorie
totali
• Latte e derivati < 3% delle cal. tot.
HOW TO EAT WELL AND STAY WELL, THE MEDITERRANEAN WAY,
by Ancel and Margaret Keys
Prof. Pasquale Strazzullo
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CILENTO, Vallo della Lucania, Casalvelino, Pollica:
composizione della dieta nel 2013 (n=299 uomini e donne 30-75 anni)
Progetto MENOSALEPIUSALUTE
Apporto di macronutrienti (% EN tot.)
LARN:45-60%%
Strazzullo P et al, dati non pubblicati
Grassi CHO Proteine
34%
48%
15%
LARN:20-35%
Prof. Pasquale Strazzullo
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CILENTO, Vallo della Lucania, Casalvelino, Pollica:
composizione della dieta nel 2013 (n=299 uomini e donne 30-75 anni)
Progetto MENOSALEPIUSALUTE
g/die Apporto e tipo di grassi (% EN tot.)
17% 17% 15%18% Uomini
Donne
Animali VegetaliStrazzullo P et al, dati non pubblicati
Prof. Pasquale Strazzullo
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CILENTO, Vallo della Lucania, Casalvelino, Pollica:
composizione della dieta nel 2013 (n=299 uomini e donne 30-75 anni)
Progetto MENOSALEPIUSALUTE
g/die Apporto e tipo di carboidrati (% EN tot.)
28% 27%
20% 22%
Complessi Semplici
Uomini
Donne
LARN: <15%
Strazzullo P et al, dati non pubblicati
Prof. Pasquale Strazzullo
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LA DIETA MEDITERRANEA COM’ERA!
• Pochi grassi (tot. 24%, SFA <7%)• Legumi con pasta (macaroni) • Vegetali e frutta in abbondanza• Piccole porzioni di carne e pesce• Consumo moderato di vino (rosso)
LA DIETA MEDITERRANEA COM’E’ …!
• Eccesso di calorie (sovrappeso, obesità)• Forte aumento dei grassi saturi (animali)• Basso consumo di alimenti integrali (pane, pasta, biscotti, ecc.)• Abuso di sale e di zuccheri semplici (snack, merendine, dolciumi,
bibite zuccherate)• Abuso di alcol• Consumo insufficiente di frutta e verdura
LA DIETA MEDITERRANEA COM’E’ …!
Prof. Pasquale Strazzullo
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Fibre
Ac. grassi
mono/polinsaturi
Polifenoli Olio extravergine
d’oliva
Fibre mono/polinsaturi
Dott.ssa Paola Sabino
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alternativefantasia
alternative
Dott.ssa Paola Sabino
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ovvero regole e fantasia per il benessere in cucinaL'iniziativa che premia gli autori delle trenta ricette più salutari del Food Contest "Colesterolo cattivo? No grazie!”
� Fibra = carboidrati non digeribili a
livello intestinale
� Componente caratteristica della
Prof. Angela A. Rivellese
� Componente caratteristica della
Dieta Mediterranea
(Rivellese et al. –
Lancet, 1980) Colesterolo cattivo(Rivellese et al. – Lancet, 1980)
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↑ Glicemia
↑ Trigliceridi
↑ Insulina
PERIODO POSTPRANDIALE
Prof. Angela A. Rivellese
↑ Insulina
↑ Senso di ���� ↓ Peso
sazietà corporeo
(Clark et al - J Am Coll Nutr, 2013)
FIBRA
POLIFENOLI
FIBRA ↓ Glicemia
↓ Trigliceridi
↓ Stress ossidativo( De Natale et al - Diab Care, 2008)
( Annuzzi et al – Am J Clin Nutr, 2014)
↓ RISCHIO
CARDIOVASCOLARE
e DIABETE
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Esercizio fisico aerobico
Intensità moderataIntensità moderata
Sedute di almeno di 30’
Prof. Michele Marzullo
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Calo dei trigliceridi
Aumento HDL
Esercizio anaerobico:
scarsa modificazione
HDL (sfavorevole?)
Prof. Michele Marzullo