肌耐力訓練與有氧運動肌耐力訓練與有氧運動原則與方法原則與方法

高雄市立小港醫院高雄市立小港醫院徐欣妏 物理治療師徐欣妏 物理治療師

2012.9.282012.9.28

11

http://tw.image.search.yahoo.com/images/view

http://www.google.com.tw/imgres?imgurl=http://camera.chinatimes.com/newsphoto

肌力 ? 耐力 ?

22

http://sin.stb.smsn.com/i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpg

33

有力量重要嗎有力量重要嗎 ??

http://office.microsoft.com/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900421344|

http://office.microsoft.com/zh-tw/images/CM079001966.aspx#ai:MP900289351|

44

http://tw.image.search.yahoo.com/images/view;_ylt=A8tUwJmGXmRQ7lwAseht1gt.;_

動作執行的三要素動作執行的三要素

肌肉在對抗最大肌肉在對抗最大用力下可量測到用力下可量測到的最大力量的最大力量作一個動作所作一個動作所需的力量需的力量

肌肉執行低強度、肌肉執行低強度、重覆性、長時間重覆性、長時間維持活動的能力維持活動的能力持續作一個動持續作一個動作所需的力量 作所需的力量

肌肉在單位時肌肉在單位時間作的功間作的功

快速作一個快速作一個動作所需的動作所需的力量力量

http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E8%B7%B3%E8%BA%8D#ai:MM900283559|mt:3|

http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900286743|mt:3|

http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900303384|mt:3|

55

http://office.microsoft.com/zhtw/images/results.aspx?qu=%E5%95%9E%E9%88%B4&ctt=1#ai:MM900283995|mt:3|

http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E6%8B%8B&ctt=1#ai:MM900284064|mt:3|

http://office.microsoft.com/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900295268

肌力

肌爆發力

肌耐力

66

肌力與肌耐力訓練的好處肌力與肌耐力訓練的好處

增加肌肉力量與耐力增加肌肉力量與耐力改善、預防與延緩肌肉萎縮改善、預防與延緩肌肉萎縮增強骨骼礦物密度增強骨骼礦物密度改善體組成改善體組成 :: 肌肉質量肌肉質量 身體脂肪 身體脂肪執行活動時作用於關節的壓力降低執行活動時作用於關節的壓力降低執行活動時軟組織受傷風險降低執行活動時軟組織受傷風險降低改善平衡改善平衡提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現 提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現

77

訓練的原則訓練的原則

肌力訓練肌力訓練 :: 找到一個重量可以做 找到一個重量可以做 1010 下 下 XX 33 / / 天 天 , 3, 3 天天 //週週

肌耐力訓練肌耐力訓練 :: 找到一個重量可以做 找到一個重量可以做 3030 下 下 X 3 /X 3 / 天天 , 7, 7 天天 //週週

肌力訓練 耐力訓練負荷重量 中 ~ 重 輕 ~ 中反覆次數 8~12下 20~50下

回合數 1~3回 3~5回每回合間休息 2~3分鐘 2~3分鐘每週運動頻率 2~3天 3~7天

88

重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶 不使用器材：不使用器材：身體重量身體重量

肌力及肌耐力訓練差異在於肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量負荷重量及及反覆次數不同反覆次數不同

重量

次數少 多

輕重

99

注意事項注意事項• 訓練前要做訓練前要做熱身運動 熱身運動 (( 大範圍慢速的關節活動大範圍慢速的關節活動 ))

• 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重• 適當的呼吸，不要閉氣適當的呼吸，不要閉氣

• 上舉吸氣、放下吐氣上舉吸氣、放下吐氣

• 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害不要過度訓練，過度訓練易造成傷害• 肌肉肌肉疲勞症狀 疲勞症狀 :: 肌肉不適，疼痛甚至抽筋肌肉不適，疼痛甚至抽筋

急動、不平順的動作急動、不平順的動作

使用代償動作使用代償動作1010

髖關節、大腿髖關節、大腿

1111

1212

1313

重量來源 : 腳的重量、棉被、沙包 橡皮筋、彈力帶

1414

1515

軀幹軀幹

1616

1717

小腿小腿

1818

腹部腹部

1919

上臂上臂

2020

• 漸進負荷原則： 漸進負荷原則： 訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長進肌肉的成長

方法有：方法有： 1.1. 增加重量或阻力增加重量或阻力 2.2. 放慢速度放慢速度 3.3. 延長時間延長時間 4.4. 增多次數 增多次數 5.5. 減少休息時間間隔減少休息時間間隔 6.6. 增加頻率增加頻率

訓練部位及順序原則 ： 訓練部位及順序原則 ： 大肌肉群 大肌肉群 小肌肉群小肌肉群 高強度高強度 (( 肌力訓練肌力訓練 )) 低強度低強度 (( 耐力訓練耐力訓練 ))

2121

運動建議運動建議針對針對 1818 至至 6565 歲之間的健康成人或帶有不歲之間的健康成人或帶有不影響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之影響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之病患病患

2222

有氧運動有氧運動有氧運動 有氧運動 : : 全身性的、長時間的全身性的、長時間的

磷酸系統 磷酸系統 ---- 乳酸系統 乳酸系統 -- -- 　有氧系統　有氧系統 磷肌酸　　　　 　 醣　　　　 醣、脂肪、蛋白質磷肌酸　　　　 　 醣　　　　 醣、脂肪、蛋白質高能量、短時間　　 高能量、短時間　　 1~31~3 分鐘　　　　　分鐘　　　　　 2020 分鐘以上分鐘以上

走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動　　　　　　　　　　　　

2323

快步走也是一種有氧運動的方式 !

有氧運動的好處有氧運動的好處建構更強壯、更有效率的心和肺建構更強壯、更有效率的心和肺維持骨骼質量維持骨骼質量保持強壯保持強壯減少、重新分配體脂肪減少、重新分配體脂肪預防某些癌症預防某些癌症 (( 乳癌、結腸癌乳癌、結腸癌 )) 改善情緒改善情緒抗老化抗老化

2424

運動強度運動強度凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高運動較激烈，運動強度較高運動強度判斷運動強度判斷 ::

心跳率心跳率 – –目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的大心跳率的 60~85%60~85% 之間之間

自覺用力係數表自覺用力係數表 –– 自我評估達 自我評估達 ““輕微吃力輕微吃力””到到””有點吃力有點吃力””

呼吸過於急促無法和他人交談表示過於激烈

2525

自覺用力係數表自覺用力係數表自覺係數 疲累程度 相對運動強度6 休息狀況 非常輕微7 非常非常輕微8

9 非常輕微10 輕度11 輕微12 中度13 有點吃力14 重度15 吃力16

17 非常吃力 非常劇烈18

19 非常非常吃力20 極度疲累 2626

理想的運動強度

運動持續時間運動持續時間漸增原則 ：目標　漸增原則 ：目標　 3030 分鐘～分鐘～ 6060 分鐘分鐘

持續時間應考量運動強度 持續時間應考量運動強度

年老、初次運動者可採用「運動、休息、再年老、初次運動者可採用「運動、休息、再

運動」的模式，但運動時間的總和最好超過運動」的模式，但運動時間的總和最好超過

20 20 分鐘以上分鐘以上

2727

運動持續時間運動持續時間

2828

運動頻率運動頻率每周運動次數 每周運動次數 :: 3~53~5 次 為宜次 為宜

每週只運動每週只運動 1-21-2 次者，其健康效益遠低於次者，其健康效益遠低於 3-3-

55 次者次者

美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積 3030

分鐘中等程度的身體活動分鐘中等程度的身體活動

2929

運動進展速度運動進展速度運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進時間，分階段循序漸進起始階段 避免運動傷害或運動不適為主要目標

以 4-6週逐漸適應，在於建立規律運動 習慣

進展階段 每 2~3週漸增運動強度或時間以四個月時間朝目標邁進體能較差者可增長時間

維持階段 達預期目標持之以恆 3030

運動過程中應注意運動過程中應注意不要單獨運動不要單獨運動

水分的補充水分的補充

避免由低處快速站起的動作 避免由低處快速站起的動作

避免進行等長收縮性的運動避免進行等長收縮性的運動

注意保暖注意保暖

注意血糖過低的徵候 注意血糖過低的徵候

環境安全與氣候變化環境安全與氣候變化 3131

~~ 運動是最好的投資運動是最好的投資 ~~

任何時候開始都不嫌太晚任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄任何時候都不要輕言放棄

3232http://tw.image.search.yahoo.com/images/view;_ylt=A8tUwJlGW2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR

參考資料 參考資料 : : Charles B. Corbin,Charles B. Corbin, Concepts of Physical Fitness.12Concepts of Physical Fitness.12 thth edition, 2004. edition, 2004.Carolyn Kisner, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 5Carolyn Kisner, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 5 thth editon, 2007 editon, 2007林桑伊林桑伊 ,, 老人跌倒與預防老人跌倒與預防 .2006.2006王進華等王進華等 , , 老年人肌力訓練之生理意義與基本原則老年人肌力訓練之生理意義與基本原則 .. 2008, 2008, 北體學報：北體學報： 1616 ：： 93-10393-103

中秋節快樂 謝謝大家

3333