دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی...

دکتر سید ضیاء الدین مظهریدانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران

و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقاترئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سالمت ایران

اصول و مبانی تغذیه

وب سایت www.DrMazhari.com

در مورد غذا و تغذیه اندیشه شما بزرگواران تا چه حد با واقعیتهای علمی منطبق می باشد؟

- از چ?ه زم?انی نی?از ب?ه تغذی?ه آغ?از و در چ?ه مرحل?ه ای 1

به پایان می رسد؟ E هم?ه م?ا در مس?یر ح?رکت خ?ود در وادی حی?ات ب?ه س?وی کم?ال از دورانروی?انی جنی?نی، ن?وزادی، نوپ?ایی، ک?ودکی، نوج?وانی و ج?وانی و... نیازمن?د دری?افت غ?ذا و تغذی?ه ب?وده ک?ه متناس?ب ب?ا س?ن، جنس، ق?د، وزن، وض?عیت

فیزیولوژیکی، نوع فعالیت و محیط زندگی مان می باشیم.

نوع تغذی0ه روزم0ره در ه0ر بره0ه ای از زم0ان بای0د ط0وری باش0د ک0ه ض0من ت0أمین

م0اده مغ0ذی را 50ان0رژی الزم ب0رای فعالیته0ای حی0اتی غ0یر ارادی و تحرک0ات ارادی

ن0یز ک0ه مق0دار آنه0ا از میلیونی0وم گ0رم آغ0از و ب0ه چن0دین گ0رم در روز می رس0د، ب0ه ح0د

کافی و الزم در اختیار میلیاردها سلول بدن قرار بدهد.

E توج?ه داش?ته باش?ید ن?ه تنه?ا مق?دار نیازه?ا ب?ا ادوار مختل?ف زن?دگیاف?راد هم س?ن، هم نی?از ب?ا یک?دیگر تف?اوت دارد، ح?تی س?طح اف?راد

جنس و هم محل با یکدیگر کامًًال[[ فرق دارد.وب سایت

www.DrMazhari.com

درشت مغذی ها ریز مغذی ها

آمینو اسید 20

اسیدهای چرب ساختاری

ویتامین 13

ماده معدنی 16

مرکز گرسنگی

احساس گرسنگی

یصب

عم

ستسی

هر ی0ک از هفت0اد ترلی0ون س0لول ب0دن نیازمن0د ان0رژی )درش0ت مغ0ذی ه0ا( و ری0ز

مغ0ذی ه0ای م0ورد اش0اره در ش0مای زی0ر می باش0د ت0ا دچ0ار گرس0نگی س0لولی

یا پنهانی نگردد.


چ?ه 2 متن?وع و متع?ادل متناس?ب، تغذی?ه ی?ک -

مفهومی دارد؟ E ی?ک تغذی?ه متناس?ب به?ره گ?یری از مق?دار معی?نی از مجموع?ه گروهه?ای غ?ذاییمختل?ف می باش?د ک?ه ض?من ت?أمین متع?ادل ان?رژی ب?ا نیازه?ای مختل?ف ب?دن، ق?ادر ب?ه نگه?داری، نم?و، ،رش?د، س?از و س?وخت جهت ن?یز متع?ددی مغ?ذی م?واد ت?أمین بازس?ازی و ج?ایگزینی س?لولها و بافته?ای فرس?وده و از بین رفت?ه ارگانه?ای مختل?ف

بدن را در بر داشته باشد.

به ط0ور مث0ال ش0یر م0ادر از ب0دو تول0د ک0ودک ت0ا پای0ان شش0مین م0اه زن0دگی ب0ا اف0زودن ویت0امین

A و D از پ0انزدهمین روز زن0دگی، متناس0ب ت0رین و ک0املترین غ0ذا ب0رای ن0وزادان تلقی می

گ0ردد. ولی از هفتمین م0اه زن0دگی و ت0ا پای0ان دو س0الگی گرچ0ه ش0یر م0ادر از نظ0ر ارزش

غ0ذایی و ترکیب0ات حی0ات بخش تغی0یر چن0دانی نمی کن0د، ولی ب0دون آغ0از تغذی0ه تکمیلی ب0ه

ط0ور سیس0تماتیک و ت0أمین نیازه0ای اف0زوده ش0ده ک0ودک ب0ه ان0رژی و س0ایر م0واد حی0اتی دیگ0ر،

ک0ه ش0یر م0ادر ب0ه تنه0ایی ق0ادر ب0ه پوش0ش آن نیس0ت دیگ0ر ب0ه عن0وان ی0ک تغذی0ه متناس0ب گ0ودک

تلقی نمی شود.E ن?وعی ک?ه ب?ه تلفی?ق غ?ذاهای دری?افتی روزان?ه یع?نی از غ?ذای متع?ادل منظ?ور

م?اده مغ?ذی ب?ا یک?دیگر ت?أمین و کم و زی?ادی از ب?ابت این ی?ا آن م?اده 50تع?ادل حیات بخش بوجود نیاید.

E منظ?ور از غ?ذای متن?وع یع?نی اس?تفاده بهین?ه از تم?ام گ?روه ه?ای غ?ذایی در ج?یرهروزانه؛ چرا که هیچ گروهی در بر دارنده تمام نیازهای روزمره ما نمی باشد.


- رف?ع گرس?نگی، ل?ذت ب?ردن از طعم، رن?گ و ش?کل غ?ذاها دلی?ل ی?ک 3

تغذیه کافی و کامل می باشد؟

E به?ره گ?یری م?داوم از غ?ذاهای خ?وش طعم و دس?رهایل?ذت بخش و ذائق?ه ن?واز ب?ا چش?م ان?دازهای اغ?وا کنن?ده در س?از زمین?ه اس?ت ممکن ولی ب?وده آنی ل?ذت دارن?ده ب?ر انگ?یزی ب?ر اش?تها و دلنش?ینی گ?ردد. پس دائمی حس?رت

غذاها الزم، ولی برای سًًالمتی ما کافی نمی باشد.


- غذاها عًًالوه بر رفع گرسنگی، ایجاد لذت و فراهم 4

نمودن رضایت خاطر چه وظایف دیگری را بر عهده

دارند؟

E غ?ذاها عًًالوه ب?ر رف?ع گرس?نگی ظ?اهری و ایج?اد ل?ذت ورض?ایت ف?وری م?ا، بای?د ق?ادر باش?ند نیازه?ای متع?ددی را ک?ه در بره?ه ه?ای مختل?ف زن?دگی م?ان ب?رای رش?د و بالن?دگی جس?م، گس?ترش فک?ر و اندیش?ه، ت?وان دف?اع در قب?ال عوام?ل عوام?ل و بازس?ازی و نگه?داری و نم?و و رش?د بیم?اریزا، س?اختاری و ه?دایت چرخ?ه ه?ای زیس?ت ش?یمیایی ب?دنمان را

. در بر داشته باشد


دوران پیش بلوغ و بلوغ یکی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان می باشد

تکام0ل جس0می و روانی، ش0کل گ0یری شخص0یت، بالفع0ل ش0دن اس0تعدادها، ب0روز

مهارتهای تخصصی از جمله مهارتهای ورزشی، از ویژگیهای این دوران می باشد.

فعالیته0ای ورزش0ی ش0دید در دوران بل0وغ ب0دون ت0أمین نیازه0ای ان0رژی پروت0ئین و م0واد

مغ0ذی می توان0د اختالالت آن0دوکرین و نورآن0دوکرین، ع0دم وزن گ0یری ک0افی، توق0ف

رش0د ق0دی، مه0ار گناده0ا و اختالل در اس0تخوان س0ازی و ع0دم کف0ایت ت0وده اس0تخوانی

را در پی داشته باشد.

_ قاب0ل دوران ک0ودکی و قب0ل از بل0وغ، فعالیته0ای ورزش0ی در دخ0تران و پس0ران ک0امال

مقایس0ه ب0ا یک0دیگر می باش0د. ولی ب0ا پیش0رفت مراح0ل بل0وغ تغی0یرات چش0مگیری

بین دو جنس آش0کار می گ0ردد ک0ه ب0ا حجیم ش0دن عض0الت در پس0ران و اف0زایش

تفاوته0ای آش0کاری در ل0ذا باش0د. ارتب0اط می بیش0تر در دخ0تران در تجم0ع چ0ربی

نیازهای تغذیه ای دو گروه وجود دارد.

عالئم این کمبوده0ای تغذی0ه ای ب0ه ص0ورت خس0تگی، بی ح0الی، خ0واب آل0ودگی،

ب0ه ابتال مک0رر و ایم0نی پ0ذیری، بی اش0تهایی، اختالل در عملک0رد سیس0تم تحری0ک

بیماریهای عفونی و دهیدراتاسیون بروز می نماید.


گسترش و توسعه مهارتهای ورزشی به موازات رشد و بلوغ

اف0زایش س0ایز ب0دن و آغ0از رون0د بل0وغ، س0بب اف0زایش در ق0درت عض0النی و اف0زایش

ت0وان ه0وازی و مق0اومت ب0دن در براب0ر فعالیته0ای س0نگین ت0ر می ش0ود . در کودک0ان

از ، پری0دن و 8کم0تر بازیه0ای کودکان0ه مانن0د دوی0دن س0ال رفتاره0ای پرتح0رک و

انج0ام حرک0ات آکروباتی0ک، ب0ه ط0ور ط0بیعی می توان0د ب0ه بهب0ود هم0اهنگی و ق0درت

عضالت و مهارتهای جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند.

اف0زایش ت0أمین تغذی0ه ک0افی )ب0ه ط0ور مث0ال ب0ا بل0وغ ح0تی قب0ل از ش0روع فرآین0د

اف0زایش ب0رای پروت0ئین دری0افتی( ماهیچ0ه ه0ای اس0کلتی ظ0رفیت الزم و ان0رژی

اف0زایش در س0طح هورمونه0ای بل0وغ، آغ0از ب0ا ام0ا ندارن0د، را )هی0پرتروفی( حجم

و هورم0ون رش0د در گ0ردش، س0بب IGF-1(Insulin like growth factor-1) جنس0ی،

افزایش حجم عضالت و گسترش توان و قدرت آنها می گردد.هورمونه0ای جنس0ی ب0ه خص0وص آن0دروژنها، توان0ایی گلیکول0یز بی ه0وازی درماهیچ0ه

تولی0د ب0ه همین دلی0ل ظ0رفیت متابولیس0م بی ه0وازی و اف0زایش می دهن0د ه0ا را

الکت0ات در م0ردان ب0الغ، ب0ه م0راتب بیش0تر از پس0ران ناب0الغ، زن0ان و دخ0تران اس0ت. ب0ه

نظ0ر می رس0د ک0ه آن0دروژنها س0بب اف0زایش آن0زیم ه0ای کن0ترل کنن0ده گلیکول0یز بی

هوازی شده و توانایی ذخیره گلیکوژن را نیز ارتقا می دهند.وب سایت

www.DrMazhari.com

نقش غ?ذا وعوام?ل ت?اثیر گ?ذار ب?ر نیازه?ای اساس?ی تغذی?ه ای کودکان و بزرگساالن

در بزرگس0االن ان0رژی م0ورد نی0از بازت0ابی از مص0رف ان0رژی طی متابولیس0م ب0ازال (BMR ی0ا روزم0ره فعالیته0ای انج0ام و ب0دن دم0ای غ0ذا،تنظیم زایی گرم0ا اث0ر ،)

فعالیته0ای باش0د. می ورزش0ی حرک0ات انج0ام طی ش0ده اف0زوده ه0ای فع0الیت ارتق0اء ان0رژی دارد و س0بب ب0ر اف0زایش م0یزان مص0رف اث0ر چش0مگیری ورزش0ی

BMR.میزان انرژی پایه( می شود(

در کودک0ان عالوه برنی0از ب0ه ان0رژی طی متابولیس0م ب0ازال، اثرگرم0ا زایی غ0ذا، تنظیم دم0ای ب0دن و انج0ام فعالیته0ای روزم0ره ی0ا حرک0ات ورزش0ی، مق0ادیر ان0رژی اض0افه ت0ری ب0رای ت0أمین نیازه0ای رش0د و بل0وغ ن0یز بای0د م0ورد توج0ه ق0را گرفت0ه و ک0امال ت0أمین

گردد.

رش0د فراین0دی آنابولی0ک )س0ازنده( اس0ت و از آنج0ایی ک0ه م0یزان تخ0ریب و بازس0ازی بافته0ا درکودک0ان بیش0تر از ب0الغین اس0ت، پس نی0از ب0ه ان0رژی ب0ه ازای هرکیل0و گ0رم وزن ب0دن در کودک0ان بیش0تر از بزرگس0االن می باش0د. رژیم غ0ذایی توص0یه ش0ده ب0ا حف0ظ تع0ادل ت0وام ان0رژی ک0افی ت0أمین بای0د مبت0نی ب0ر ب0رای کودک0ان ورزش0کار

. مثبت نیتروژن تنظیم شود


نی?از ب?ه ان?رژی پروت?ئین ب?ه ازای ه?ر کیل?وگرم وزن ب?دن در ارتباط با سن

پروت0ئین موج0ود در رژیم غ0ذایی، هم دارای نفش ت0أمین ان0رژی و هم حف0ظ تع0ادل مثبت نیتروژن است.

در کودک0انی ک0ه ب0ه ط0ور م0داوم در مع0رض کمب0ود دری0افت ان0رژی و پروت0ئین ق0رار دارن0د، ک0اهش قاب0ل ت0وجهی در رش0د کلی ب0دن و کوت0اهی ق0د نس0بت ب0ه س0ن آنه0ا در ک0اهش ای، تغذی0ه کوت0ولگی چ0نین اس0ت. عالمت مشخص0ه بی0نی پیش قاب0ل م0یزان رش0د ق0دی، وزن گ0یری ناک0افی و بل0وغ ب0ا ت0اخیر ی0ا اص0وال ع0دم وق0وع بل0وغ می

باشد.

gr/bw پروتئین kcal/bwانرژی سن

1/1-652/1-75سال 10-8

1-501/1-60سال 13-12

409/0-50سال 17-16


نقش غ?ذا وعوام?ل ت?اثیر گ?ذار ب?ر نیازه?ای اساس?ی تغذی?ه ای کودکان و بزرگساالن

ت0ا 30در کودک0ان س0الم ب0ه 40 ت0وده اس0تخوانی دوره بزرگس0الی درص0د

-IGF طور طبیعی طی بلوغ وناشی از اثر آنابولیک هورمونهای جنسی، )

1(Insulin like growth factor و لپ0تین ش0کل می گ0یرد. پس ایج0اد ه0ر گون0ه-

ان0رژی و از مح0دودیت ناش0ی این هورمونه0ا، تغی0یر در ترش0ح و عملک0رد

پروت0ئین، می توان0د س0نتز ط0بیعی ت0وده اس0تخوانی را مخت0ل نم0وده و منج0ر ب0ه

ک0اهش ت0وده اس0تخوانی و ایج0اد س0اختار ش0کننده آنه0ا ش0ود این ام0ر می توان0د

عوارض جبران ناپذیری را در دوران بزرگسالی موجب گردد.


اهمیت تغذیه ورزشکاران در تمامی سنین

به ط0ور کلی کودک0ان و بزرگس0االن ورزش0کار ب0ه مق0ادیر بیش0تری از درش0ت مغ0ذی ه0ا و ری0ز مغ0ذی ه0ا، نس0بت ب0ه همس0االن کم تح0رک خ0ود نیازمن0د می باش0ند. علت این اف0زایش نی0از، مص0رف ان0رژی بیش0تر ب0رای فع0الیت ه0ای ورزش0ی، بازس0ازی و

ترمیم بافتها وتأمین ذخائر بدن حتی بعد از اتمام فعالیت ورزشی می باشد.

هرچ0ه ت0وده عض0النی و ق0درت انقب0اض آن بیش0تر گ0ردد، ب0ه هم0ان نس0بت مص0رف خص0وص ب0ه ورزش0ی حرک0ات ش0دت ب0اافزایش یاب0د. می اف0زایش ن0یز ان0رژی ورزش0های ب0ا ط0ول م0دت کوت0اه ت0ر، چ0ه در کودک0ان و چ0ه در بزرگس0االن، گلیک0وژن بیش0تری نس0بت ب0ه چ0ربی مص0رف می گ0ردد. این ام0ر می توان0د س0بب تخلی0ه ذخ0ائر

گلیکوژن کبد و ماهیچه ای شود.

ان0رژی ذخ0یره گلیک0وژن در ب0دن کودک0ان بس0یار مح0دودتر از بزرگس0االن اس0ت و م0ورد نی0از طی فعالیته0ای ورزش0ی در کودک0ان ب0ه ط0ور عم0ده از چ0ربی ت0أمین می بی ه0وازی]ب0ه ب0ه ط0ور کلی ورزش0های و زی0اد ب0ا ش0دت فعالیته0ای انج0ام ش0ود،

کودکان توصیه نمی شود.


اهمیت تغذیه ورزشکاران در تمامی سنین

و چ0ه ک0ودک )چ0ه غ0ذایی ورزش0کاران رژیم در روی0ه چ0ربی بی اف0زایش بزرگس0ال( س0بب ک0اهش ران0دمان فع0الیت ماهیچ0ه ای و ک0ارایی ف0یزیکی ب0دن ش0ده، ب0ه عالوه ت0رمیم و بازس0ازی بع0د از ورزش را ن0یز مح0دود می س0ازد. تف0اوت نی0از س0وخت و س0ازی م0ابین ورزش0کاران خ0انم و آق0ا ناش0ی از

.نوع هورمونهای جنسی آنها می باشد

تفاوته0ا می0ان متابولس0یم من0ابع س0وختی طی انج0ام فعالیته0ای ب0دنی می0ان کودک0ان و بزرگس0االن، ناش0ی از تف0اوت در س0ایز ب0دن و س0طح هورمونه0ای

جنسی در گردش می باشد.


تفاوت در نیازهای تغذیه ای کودکان و بزرگساالن

وی0ژگی ه0ای فیزیولوژی0ک ومتابولی0ک ب0دن کودک0ان در مواجه0ه ب0ا فعالیته0ای ورزش0ی، نیازه0ای تغذی0ه ای آنه0ا را از بزرگس0االن متم0ایز می کن0د ک0ه مهم0ترین آنه0ا عب0ارت

می باشند:

طی در کودک0ان درب0دن کربوهی0دراتها ب0ه نس0بت چ0ربی اکسیداس0یون اف0زایش فعالیته0ای ب0ا ش0دت متوس0ط، اتک0ا ب0ه گلیک0وژن ب0ه عن0وان س0وخت اص0لی ماهیچ0ه را منب0ع عن0وان ب0ه را غ0ذایی کربوهی0درات اهمیت نس0بت همین ب0ه و داده ک0اهش

سوخت ماهیچه کمرنگ می کند.

( مک0انیکی ب0ازده ک0اهش فعالیته0ای mechanical efficiencyاف0زایش طی در )تحم0ل کنن0ده وزن، مانن0د پی0اده روی و دوی0دن س0بب اف0زایش نی0از ب0ه ان0رژی ب0ه ازای

هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می شود.

تعری0ق کم0تر، ک0اهش توان0ایی دف0ع و تع0دیل دم0ای ب0دن وب0اال ب0ودن نس0بت س0طح ب0ه منظ0ور ب0ه را مایع0ات نیازب0ه س0طحی(، تبخ0یر درکودک0ان)اف0زایش ب0دن حجم پیش0گیری از اف0زایش دم0ای ب0دن، گرم0ازدگی و ک0اهش ب0رون ده قل0بی اف0زایش

.می دهد


نتیجه گیری کلی

به0ترین فع0الیت ورزش0ی در کودک0ان، ب0ه علت ع0دم گس0ترس سیس0تم گلیکول0یز بی ه0وازی و فق0دان ذخ0ائر ک0افی گلیک0وژن، فعالیته0ای ه0وازی ب0ا ش0دت کم و

و ک0راتین فس0فات بتوان0د ATPزم0ان متوس0ط می باش0د، ک0ه در ابت0دای ورزش پاسخ گوی تأمین انرژی باشد.

از ط0رف دیگرب0ه علت ع0دم توان0ایی کودک0ان در تع0دیل دم0ای ب0دن، بای0د ازانج0ام از ب0االتر دردم0ای ورزش0ی در 37فعالیته0ای ب0ه خص0وص گ0راد درج0ه س0انتی

من0اطق ب0ا رط0وبت زی0اد ک0ه احتم0ال گرم0ازدگی را اف0زایش می ده0د، مم0انعت ب0ه عم0ل آورد. ع0دم توان0ایی در ج0بران آب و الکترولیته0ای از دس0ت رفت0ه در طی تعری0ق می توان0د منج0ر ب0ه ایج0اد دهیدراتاس0یون و ع0دم تع0ادل الکترولیته0ا مانن0د

کاهش سدیم خون شود.


نتیجه گیری کلی

از جمل0ه عالئم گرم0ازدگی می ت0وان ب0ه دف0ع مق0ادیر ن0اچیز ادرار ت0یره رن0گ، بی ح0الی، ته0وع و س0ردرد و س0رگیجه اش0اره ک0رد. در این زم0ان ج0بران مایع0ات از دس0ت رفت0ه ب0رای حف0ظ ب0رون ده قل0بی، فش0ار خ0ون و تب0ادالت ب0افتی ک0ه منج0ر ب0ه رس0اندن م0واد مغ0ذی و اکس0یژن ب0ه بافته0ا و دف0ع م0واد زائ0د می ش0ود اهمیت دارد. از آنج0ایی ک0ه تش0نگی معم0وال معی0ار مناس0بی از نی0از ب0ه مایع0ات نیس0ت، نوش0یدن مایع0ات قب0ل، در طی و بالفاص0له بع0د ازاتم0ام فع0الیت ورزش0ی توص0یه

می شود.

اف0زودن مق0داری کلری0د س0دیم ب0ه آب مص0رفی، عالوه ب0ر اف0زایش حساس0یت مکانیس0م تش0نگی وحف0ظ اس0مواللیته پالس0ما، اث0ر دیورتی0ک مص0رف آب خ0الص را

نیز کاهش می دهد.

میلی لی0تر مایع0ات نوش0یده 100-150کودک0ان ورزش0کار بای0د در روز ه0ر س0اعت میلی لی0تر مایع0ات اض0افی، دو س0اعت 200-400و متناس0ب ب0ا س0ایز بدنش0ان

-600 دقیق0ه بین ورزش و 15-20 میلی لی0تر ه0ر 150-200قب0ل از ورزش، میلی لیتر بالفاصله بعد از ورزش مایعات باید نوشیده شود. 400


توصیه های کاربردی

با پ0یروی از ه0رم راهنم0ای غ0ذایی س0هم ه0ر ی0ک از درش0ت مغ0ذی ه0ا در ت0أمین ان0رژی یک کودک سالم به این صورت می باشد:

ت0ا 50 ت0ا 12 درص0د کربوهی0درات، 60 ت0ا 25درص0د پروت0ئین و 15 درص0د چ0ربی. 30 ت0ا 50کودک0ان ورزش0کار نس0بت ب0ه همس0االن خ0ود ب0ه درص0د پروت0ئین بیش0تر، ب0ه 80

منظور پیشگیری از تعادل منفی نیتروژن نیاز دارند.

ویت0امین خ0ونی و کم پروت0ئین کمب0ود خ0وار خط0ر گی0اه کودک0ان دارد، B12در وج0ود بخص0وص اگ0ررژیم غ0ذایی آنه0ا فاق0د گوش0ت قرم0ز، س0فید، م0اهی، تخم م0رغ و لبنی0ات هم باش0د. در این کودک0ان ب0رای دری0افت اس0ید آمین0ه ه0ای ض0روری، مص0رف مخل0وطی از

حبوبات، دانه ها و مغزها الزم می باشد.عالوه ب0ر این، رش0د و فع0الیت ه0ای ورزش0ی منظم، نی0از ب0ه مص0رف مق0ادیر ک0افی ری0ز

و بافته0ای جدی0د را ATPمغ0ذی ه0ا جهت کن0ترل مس0یرهای متابولیس0می دخی0ل در س0نتز اف0زایش می ده0د. در طی رش0د نی0از ب0ه آهن و کلس0یم ب0ه منظ0ور س0نتز هموگل0وبین و

از این نظر:ذخایر استخوانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

درکودک0ان ورزش0کار، عالوه ب0ر م0وارد پیش گفت احتم0ال کمب0ود بعض0ی از م0واد مغ0ذی و همچ0نین آهن وکلس0یم وج0ود دارد ک0ه دلی0ل اص0لی آن E, B6,C از قبی0ل ویت0امین ه0ای

این م0واد در رژیم غ0ذایی روزم0ره ب0ه مق0ادیر ک0افی ب0ه ط0ور عم0ده، ع0دم دسترس0ی وب سایت وافزایش نیاز ناشی از رشد در آنها می باشد.

www.DrMazhari.com

نیاز به پروتئین و انرژی

نی0از اف0زایش یافت0ه ب0ه ان0رژی – پروت0ئین از ی0ک س0و متناس0ب خواه0د ب0ود ب0ا نس0بت اف0زایش ق0د

و وزن و م0یزان فعالیته0ای ب0دنی و از س0ویی دیگ0ر نس0بت متع0ادل گروهه0ای ت0أمین کنن0ده

پروت0ئین م0یزان دارد. ح0داکثر ای وی0ژه اهمیت پروت0ئین و قن0دها ه0ا، یع0نی چ0ربی ان0رژی،

از ب0ه ط0ور متوس0ط نبای0د ت0ا 15روزان0ه البت0ه 20 ان0رژی روزان0ه تج0اوز نمای0د. درص0د ک0ل

جنس، س0ن، وزن و ق0د ، وض0عیت تغذی0ه و کیفیت پروتئینه0ا در تع0یین م0یزان نی0از م0ؤثر می

باش0ند. و نبای0د در مص0رف من0ابع و ی0ا مکمله0ای پروتئی0نی زی0اده روی نم0ود. چ0را ک0ه اختالالت

مت0ابولیکی حاص0ل از این زی0اده روی عالوه ب0ر ع0وارض مختل0ف، عام0ل دف0ع کلس0یم ب0دن و

افزایش نیاز به آب را موجب می شود. پروتئینه0ا از من0ابع حی0وانی مث0ل ان0واع گوش0تهای س0فید و قرم0ز، ش0یر و لبنی0ات، تخم م0رغ و

همچ0نین از من0ابع گی0اهی مانن0د ن0ان و غالت، دان0ه ه0ا و مغزه0ا و حبوب0ات قاب0ل دری0افت ب0وده و

توص0یه می گ0ردد ح0داقل ی0ک س0وم نی0از روزان0ه ب0ه پروت0ئین از مح0ل من0ابع حی0وانی ت0أمین گ0ردد.

در جهت ص0رفه ج0ویی ه0ای اقتص0ادی و اف0زایش ارزش بیول0وژیکی پروت0ئین ه0ا ک0ه ب0ا کم0ترین

مق0دار ق0ادر ب0ه پوش0ش و ت0أمین پروت0ئین مص0رف کنن0دگان گ0ردد، تلفی0ق غالت ب0ا حبوب0ات،

پروتئنه0ای حی0وانی ب0ا غالت و حبوب0ات، دان0ه ه0ا و مغزه0ا ب0ه ش0رحی ک0ه خواه0د آم0د، توص0یه می

شود.وب سایت

www.DrMazhari.com

ب0ا س0یب زمی0نی ی0ا مخل0وطی از س0یب تخم م0رغ )کوک0وی س0یب زمی0نی،

زمینی با تخم مرغ و پیاز و نعنا

شیر ب0ا س0یب زمی0نی )پ0وره س0یب زمی0نی ی0ا ب0ا آرد گن0دم و ب0رنج، حری0ره،

فرنی، شیر برنج یا سوپهای مختلف(

تخم م0رغ ب0ا س0ویا ی0ا ب0ا ن0ان، ش0یر، ذرت ی0ا لوبی0ا )مث0ل پودین0گ، بس0تنی، س0االد

مخلوط()گوشت با سیب زمینی ) تاس کباب ، آبگوشت، کتلت

لویبا با ذرت و یا گندم کامل با انواع حبوبات، بادام زمینی و یا کنجد

کنج0د و گن0دم ب0رنج، زمی0نی، ب0ادام کنج0د، و کام0ل گن0دم _ سویا، )ض0منا

غ0ذاهای س0نتی مث0ل ع0دس پل0و، لوبی0ا پل0و، م0اش پل0و، لپ0ه پل0و، نخ0ود پل0و از

جمله تلفیق های پروتئینی خوب تلقی می گردند. وب سایت

www.DrMazhari.com

نیاز به امًًالح

بل0وغ، بل0وغ، وض0عیت ه0ای ف0یزیولوژیکی خ0اص و همچ0نین ورزش0کاران ب0ه در دوران پیش

تم0ام م0واد مع0دنی نی0از بیش0تری وج0ود دارد، ب0ه خص0وص کلس0یم، آهن، روی، من0یزیم، دارای

نقش کلی0دی ب0وده و از اهمیت خاص0ی برخوردارن0د. البت0ه ی0د، فس0فر، مس و ک0روم و کب0الت،

سدیم، پتاسیم، کلر و فلوراید نیز در درجه بعدی از اهمیت ویژه ای برخوردارند.

نیاز به کلسیمکلس0یم از بع0د س0اختاری و اس0تحگام بخش0یدن ب0ه اس0تخوانها و دن0دانها و ب0ه ص0ورت ی0ون در جهت

تنظیم انقب0اض ماهیچ0ه ه0ا، ب0ر انگیختن انتق0ال پیامه0ای عص0بی و همچ0نین انعق0اد خ0ون و فع0الیت

غ0دد درون ری0ز و آنزیمه0ای گوارش0ی، اهمیت وی0ژه ای داش0ته و از دوران جنی0نی، ن0وزادی و ش0یر

خ0وارگی ت0ا س0نین کهنس0الی و ح0تی فرت0وتی نی0از ب0ه کلس0یم پ0ا برج0ا ب0وده ولی در ای0ام بل0وغ ض0من

اف0زایش نی0از جهت جهش رش0د، از اهمیت بیش0تری برخ0وردار می باش0د. ولی متأس0فانه اغلب

دخ0تر خانمه0ا و آق0ا پس0ران در ای0ام بل0وغ خ0ود می0ل و رغب0تی ب0ه من0ابع ارزش0مند کلس0یم نش0ان ن0داده

عالئم هش0دار دهن0ده کمب0ود کلس0یم: گ0رفتگی عض0الت، م0ور م0ور ش0دن عض0الت س0اعد و س0اق پ0ا، و از حرکت و فعالیت و نور آفتاب گریزانند.

کن0د ش0دن تپش قلب و نبض، درد مفاص0ل، خ0رابی دن0دانها، بی خ0وابی، بی ق0راری، اختالل در

رشد و نرمی استخوان

من0ابع غ0ذایی کلس0یم: در درج0ه اول، ش0یر و ماس0ت و پن0یر، س0اردین، ان0واع م0اهی ه0ا و تخم م0رغ از

من0ابع حی0وانی و کنج0د، ب0ادام، فن0دوق، آرد س0ویا و تخم کت0ان ی0ا ب0زرک، لوبی0ای س0فید، کلم ب0روکلی،

مغز تخم کدو و آفتابگردان و عدس و جوی دوسروب سایت

www.DrMazhari.com

نیاز به آهن

به این م0اده مع0دنی ن0یز از دوران جنی0نی و ت0ا آخ0ر زن0دگی، نی0از وج0ود دارد. ولی ب0االترین نی0از

ب0ه آهن در دو س0ال اول زن0دگی، دوران بل0وغ، ورزش0کاران پ0اره ای از رش0ته ه0ای ورزش0ی و

در خانمها در دوران بارداری و شیردهی به چشم می خورد.

تش0کیل و هم س0اختن نی0از ب0ارزترین و ب0وده مختل0ف و متع0دد بس0یار آهن وظ0ایف

از آهن یکی اینک0ه ب0ه _ ب0وده و مض0افا ه0ا هموگل0وبین در خ0ون و میوگل0وبین در ماهیچ0ه

تق0ویت کنن0ده ه0ای سیس0تم ایم0نی ب0دن ب0ر علی0ه ان0واع عفونته0ا و بهب0ود دهن0ده خل0ق و خ0و و

افزایش دهنده اشتها و پیشگیری کننده از مسمومیت ناشی از سرب می باشد.

بی س0ردرد، ض0عف، خس0تگی، ه0ای نش0انه ب0ا آهن فق0ر خ0ونی کم آهن: کمب0ود عوارض

حوص0لگی، بی ق0راری، کم اش0تهایی، ک0اهش توج0ه و تمرک0ز، رن0گ پری0دگی ب0ه خص0وص در

مخاطه0ای لب، پل0ک چش0مها، ک0اهش به0ره ه0وش، بیش فع0الی، اختالل تمرک0ز و ی0ادگیری از

نشانه های کمبود آهن می باشند.


من0ابع حی0وانی آهن: عص0اره گوش0ت و ان0واع گوش0تهای قرم0ز، جگ0ر، زرده تخم م0رغ، مرغ0ابی

و انواع ماهی ها

نخ0ود، باق0الی، ج0وی دوس0ر، آفت0ابگردان، تخم0ه لوبی0ای س0فید، آهن: ع0دس، گی0اهی من0ابع

آردهای حاوی سبوس، بادام، فندوق، زردآلوی خشک شده

ت0أثیر گ0ذار ب0ر ج0ذب آهن: عوام0ل مس0اعد کنن0ده ج0ذب آهن، ویت0امین و م0واد Cعوام0ل

وین0امین ح0اوی س0یتریک. Cغ0ذایی اس0ید مانن0د ارگانی0ک اس0یدهای و آبزی0ان و م0اهی ،

بازدارن0ده ه0ای ج0ذب: فیت0ات ه0ا و فیبره0ا، ترکیب0ات موج0ود در قه0وه و چ0ای، اس0فناج و

آویشن و شیر و پروتئین سویا.

نیاز به آهن


نیاز به روی

آی0د. ب0ه حس0اب می ب0ا فعالیته0ای متع0دد و متن0وع از جمل0ه م0واد مع0دنی بس0یار مهم روی

س0اخت م0واد ژن0تیکی، رنگدان0ه ه0ای هموگل0وبین، س0وخت و س0از کربوهی0دراتها، پروتئینه0ا و

چ0ربی ه0ا، تق0ویت سیس0تم ایم0نی، اف0زایش دهن0ده ق0درت ی0ادگیری، ت0رمیم زخمه0ا و جراح0ات،

فع0ال س0ازی و ایج0اد حس چش0ایی و همینط0ور قل0بی گ0رفتگی س0رخرگهای از پیش0گیری

ص0دها آن0زیم از جمل0ه وظ0ایف روی ش0مرده می ش0وند. ل0ذا ع0دم ت0أمین نی0از اف0زوده ش0ده ب0ه

روی در دوران رش0د و بل0وغ و فع0الیت ب0دنی اف0زوده ش0ده عام0ل کم ک0اری غ0دد جنس0ی، ع0دم

جهش رش0د ب0ا ظ0رفیت کام0ل ،الته0اب ده0ان و زب0ان، تحلی0ل ناخنه0ا و ض0ایعات پوس0ت و م0و را

موجب خواهد شد. منابع حیوانی روی: جگرها، گوشت های قرمز و سفید، زرده تخم مرغ و انواع پنیرها

من0ابع گی0اهی روی: گن0دم ب0ه خص0وص گن0دم جوان0ه زده، ج0وی دو س0ر، نانه0ای تهی0ه ش0ده از ج0و

و گندم کامل، لوبیای سفید، نخود خشک و عدس، ذرت، فندوق و بادام زمینی


نیاز به منیزیم

کمب0ود من0یزم موجب0ات اختالالت عص0بی و عض0النی ت0ا ح0د گ0رفتگی ه0ای عض0النی ش0بیه ب0ه

آن0زیم ب0دن مش0ارکت دارد. 300ک0زاز را ف0راهم می آورد. این عنص0ر مع0دنی در فع0ال س0ازی

منیزم در هدایت چرخه های زیست شیمیایی بدن نقش آفرینی می نماید.

منابع حیوانی منیزیم: گوشت و ماهی

من0ابع گی0اهی من0یزیم: س0بوس گن0دم، مغ0ز تخم آفت0اب گ0ردان، جوان0ه ه0ا، دان0ه ه0ای روغ0نی،

جوی دو سر، انواع لوبیای خشک، سبزیجات به خصوص اسفناج.


نی0از ب0ه کلی0ه ویتامینه0ای محل0ول در آب و چ0ربی مانن0د س0ایر م0واد مغ0ذی

در دوران رش0د و بل0وغ و در ورزش0کاران اف0زایش پی0دا می کن0د. ولی

از: عبارتن0د باش0ند، می گ0ذارتر ت0أثیر ای0ام این در ک0ه ویتامینه0ایی

، ویت0امین K، ویت0امین E، ویت0امین D، ویت0امین Aویت0امین و پ0رو ویت0امین

C و کلی0ه ویتامینه0ای گ0روه B کمپلکس، ب0ه خص0وص B1 ،ی0ا تی0امین

B2 ،ریب0وفالوین ی0ا B3 ،نیاس0ین ی0ا B5 ی0ا کلس0یم پانتتونی0ک اس0ید ی0ا

پیرودوکس0ین، B6پانتوتین0ات، B12 اس0ید همچ0نین و کوب0االمین ی0ا

فولیک و بیوتین و غیره.


اختًًالالت غذا خوردن در گروهی از کودکان ورزشکار

در اغلب م0وارد علت اولی0ه کمبوده0ای تغذی0ه ای در کودک0ان ورزش0کار اختالالت تغذی0ه ای ومح0دودیت ه0ای عم0دی وآگاهان0ه اعم0ال ش0ده در برنام0ه غ0ذایی می باش0د و ن0ه ع0دم

دسترسی به غذای کافی.اختالالت غ0ذا خ0وردن ک0ه عم0دتا ریش0ه روانی دارد، در دخ0تران بیش0تر از پس0ران ش0ایع اس0ت و معم0وال بع0د از آغ0از بل0وغ و ب0ه دنب0ال اف0زایش ناگه0انی در س0طح هورمونه0ای جنس0ی ک0ه م0وجب ایج0اد تغی0یرات س0ریع در ش0کل ب0دن و اف0زایش نس0بت ب0افت چ0ربی ب0ه

رخ می دهد.ماهیچه و تغییرات روانی می شوداین و باش0د خ0ود ب0دن ف0رم ذه0نی تص0ویر از نوج0وان نارض0ایتی توان0د می آن علت ب0ا ک0اهش ب0روز می کن0د. و ب0ه ص0ورت بی اش0تهایی بیش0تر اختالالت غ0ذا خ0وردن ک0ه عم0دی غ0ذای روزان0ه و اف0راط در انج0ام فعالیته0ای ب0دنی ش0دید ت0وأم ب0ا اس0تفاده خ0ود

سرانه از ملین ها تشدید می گردد.مح0دودیت غ0ذایی درکن0ار فع0الیت ه0ای ورزش0ی ط0اقت فرس0ا در طی بل0وغ، می توان0د

سالمت آتی فرد را به مخاطره اندازد.

مح0دودیت ه0ا معم0وال در نوجوان0انی ک0ه ورزش0هایی مانن0د : دو س0رعت ، ژیمناس0تیک، اینبال0ه وکش0تی را انج0ام میدهن0د ش0دید ت0ر اس0ت. چ0ون این اف0راد ب0رای حف0ظ ک0ارآیی ب0دن ب0ه حف0ظ ی0ک فیزی0ک ب0دنی خ0اص نی0از داش0ته و ب0رای دسترس0ی ب0ه ان0دام م0ورد نظروخی0الی

و حفظ زیبایی اندام ، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می دهند.


اختًًالالت غذا خوردن در گروهی از کودکان ورزشکار

برعکس گ0روه م0ورد اش0اره گ0روه دیگ0ری از جوان0ان ورزش0کار

در رش0ته ه0ای بدنس0ازی، کش0تی، وزن0ه ب0رداری، فوتب0ال ب0ه ط0ور

خ0ود س0رانه ی0ا بن0ا ب0ه توص0یه مربی0ان ورزش0ی خ0ود از مکمله0ای

پروتئی0نی، ویتامینه0ا و م0واد مع0دنی بیش از نیازش0ان اس0تفاده

ب0دون در نظ0ر آن0ابولیکی از اس0تروئیدهای نماین0د و ح0تی می

گ0رفتن ع0وارض ج0انبی و ع0واقب ج0بران ناپ0ذیر آنه0ا به0ره می

گیرند.


دخ0تر خانمه0ا و آق0ا پس0رانی ک0ه ب0ه ط0ور خودس0رانه ی0ا بن0ا ب0ه تج0ویز دوس0تان و ی0ا مربی0ان ورزش0ی

خ0ود از مکمله0ای پروتئی0نی و م0واد مع0دنی و ویتامینه0ا و ی0ا از اس0تروئیدهای آن0ابولیکی خ0وراکی و ی0ا

ت0زریقی اس0تفاده می نماین0د ب0ه عوارض0ی مبتال می گردن0د و ص0دماتی ب0ه آنه0ا وارد می ش0ود ک0ه

متأس0فانه قس0متی از آنه0ا ب0ه ط0ور دائم مان0دگار ب0وده و زن0دگی ح0ال و آین0ده این جوان0ان را دچ0ار

آشفتگی، رنج، زحمت و بیماریهای متعدد جسمی، روحی و ساختاری می نمایند

نمون0ه ای از این ص0دمات و لطم0ات عب0ارت می باش0ند از: تغی0یر قیاف0ه ظ0اهری، آس0یبهای عض0النی

و اس0کلتی، بیماریه0ای قل0بی و ع0روقی، عقیمی و ن0ازایی، س0کته ه0ای مغ0زی و قل0بی، ع0وارض

کب0دی، س0رطان پروس0تات ت0وأم ب0ا ژنیکوماس0تی در م0ردان، م0رد نم0ایی، یائس0گی زودرس، کیس0ت

سازی در تخم دانها، تاسی نوع مردانه در خانها.

ته0اجمی، ح0الت اف0زایش مص0رفی، داروه0ای ب0ه اعتی0اد و وابس0تگی روانی: و روحی عوارض

اف0زایش هیج0ان و بی ق0راری، ابتال ب0ه س0رگیجه و بی خ0وابی، اغتش0اش در ش0عور، تنگی نفس،

لرزش، اسهال، کرامپهای عظالنی، افسردگی روانی و اغتشاش های شدید شخصیتی

و مکمله?ا از ض?روری غ?یر و نابج?ا اس?تفاده پیام?دهای استروئیدهای آنابولیک


با تشکر و امتنان از حسن توجه و تحمل شما

دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی

www.DrMazhari.comوب سایت

دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی...

Documents

Transcript of دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی...