重 量 訓 練

原則與方法

交通大學體育室 廖威彰

重量訓練的意義 重量訓練重量訓練 (weight training)(weight training) 又稱阻又稱阻力訓練力訓練 (resistance training) (resistance training) 是以是以外加之重量如器械或個人體重為主要外加之重量如器械或個人體重為主要「重量」負荷工具「重量」負荷工具

，以增強肌肉力量，以增強肌肉力量 為主要訓練目標的為主要訓練目標的 體能訓練方式。體能訓練方式。

重量訓練效果之神話 古希臘的角力選手米勒 (Milo) 放牛神話，是重量訓練原理的先驅。 ( 漸增阻力持續訓練，肌力即逐日增長 )

肌力訓練效果之被肯定1960’s~1970’s Cureton 等人倡導全人

不偏廢心肺與肌肉適能計畫的重要性1980 中期醫學單位開始認定阻力訓練在

身體功能與健康的價值 如骨骼健康 , 基礎代謝 , 體重控制 , 下背健康

重量訓練相近名詞解釋健美：一種以鍛鍊出優美與勻稱 身體為目標的比賽。舉重：較量抓舉、挺舉最大上舉重 量的奧運比賽。健力：含蹲舉、臥舉、硬舉等項 較量肌力的比賽。

健美比賽 舉重比賽

重量訓練的原則超載原則漸進原則個別原則全身原則

肌肉收縮的類型1.等長收縮 :用力時肌肉長度與關節角度不變的訓練方式 .

2. 等張收縮 :用力時關節移動張力不變的訓練方式

3.離心收縮 :用力時肌肉被動伸展長度增加的訓練方式 .

重量訓練的效果 增加肌力、肌耐力。 增加肌肉量 (肌肉尺寸 )減少脂肪量。 減少肌肉、肌腱、韌帶等傷害。 減少肌疲勞及肌肉酸痛發生的機率。 強壯骨骼，減少骨質疏鬆症罹患率。 朔造優美體態，增加自信心。

重量訓練負荷設定方式體重的百分率

最大肌力的百分率

最大反覆次數 (RM)

什麼是 RM 呢 ?RM:Repetition of Maximum 的簡

稱 , 即 maximal repetition( 最大反覆 )• 延伸為最多能反覆幾下之意(3RM 重於 5RM)•

美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為 8~12RM 的重量

反覆次數與訓練強度的關係反覆 強度 反覆 強度 反覆 強度

1 100% 8 80% 15 60% 2 95% 10 75% 17 55% 4 90% 12 70% 20 50% 6 85% 14 65%

訓練目標與 RM的關係 反覆次數 效果 　　 1-3 RM 肌力 3-6 RM 8-12 RM 爆發力 12-15 RM 20-30 RM 肌耐力 40 RM 耐力

等張性重量訓練處方訓練重量： 8~12RM訓練頻率： 2~3 次 /週訓練種類： 8~15 種運動動作（ 8~12個身體部位）

DeLorme 與 Wakins 的訓練方法

第一組：以 1/2 10RM 重量反覆 10次。

第二組：以 3/4 10RM 重量反覆 10次。

第三組：以 10RM 的重量反覆 10次。

健美訓練者的訓練量健美訓練者的訓練量一次訓練實施單一關節動作 6~14組，重量是最大努力可做 8-12RM 組間休息不超過 90 秒目地在發達肌肉。

重量訓練要領選擇正確的動作完整的動作範圍肌肉群由大至小用力時切莫閉氣施力 1.5 至 2秒還原加倍

重量訓練室注意事項 運動服裝裝備要齊全 熱身、收操不能省 隨身帶毛巾不留遺“汗” 保持距離以策安全 勿製造太大器械碰撞聲 運動完後，物歸原位 勿大聲喧嘩或坐器械上休息閒聊

男女重量訓練效果

女子因男性激素 ( 荷爾蒙 )非常少，以致肌力通常為男子的三分之二而已。訓練效果也受激素的影響，女子重量訓練後，肌力雖會增加，但通常進步程度不及男子，女子肌肉不會因訓練而過分發達。

女孩子更應做肌力訓練的理由 健美：線條勻稱，

肌肉有彈性 強有力的腹肌，生

產過程較順利 上身之肌力，減少

做家事的腰酸背痛現象

骨質疏鬆症的防範

重量訓練前須分析事項訓練那些肌肉呢？用甚麼方法訓練呢？要著重在哪一能量系統呢？如何預防傷害呢？

設計重量訓練時須考慮用哪些運動來訓練呢？做這些運動的順序如何呢？每一運動訓練多少回合呢？組間與運動間休息多久呢？使用多少重量來訓練呢？

重量訓練處方之相關名詞

強度（負荷）：即重量。 反覆（次數）：即一重量持續反覆次數 組數（回合）：一重量持續運動的最多 次數，構成一回合。

頻率：每週訓練次數，如每週訓練 2-3 次。 休息：回合與回合間的時間間隔，如回合間休息 60 秒。

重量訓練計劃範例編號

項目 主要肌群 重量 反覆數 組數 休息時間 每週次數

01 仰臥推舉 胸肌群 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

02 闊背下拉 闊背肌群 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

03 蹲 舉 股四頭肌 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

04 腿 捲 舉 股二頭肌 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

05 舉 腫 小腿肌群 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

06 背部伸展 背部肌群 身體重量 20~30r 3~5s 90~120s 2~3

07 手臂彎舉 肱二頭肌 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

08 手臂伸舉 肱三頭肌 75%RM 8~12r 3~5s 90~120s 2~3

09 仰臥起坐 腹部肌群 身體重量 20~30r 3~5s 90~120s 2~3

重量 ( 肌力 ) 訓練的魅力 學校免再繳費之資源 - 健身中心 有冷氣可吹比較不會滿頭大汗。 比較不會喘 有影視音樂可以欣賞。 但 重量訓練不能替代有氧運動訓練。 重量訓練：肌肉、骨骼的鍛鍊。 有氧運動：心肺功能、體重控制。

謝 謝

力量必須與動作相反

力量必須與活動軸成一距離

阻力必須與動作在同一平面 back