Мышцы и сила. Большая энциклопедия (Библиотека Men's Health)...
-
Upload
brooke-ward -
Category
Documents
-
view
1.256 -
download
45
Transcript of Мышцы и сила. Большая энциклопедия (Библиотека Men's Health)...
УДК 796.8 ББК 75.6
С 81
Jim Stoppani
ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH
Перевод с английского Д. Воронина и Ю.Гольдберг
Художественное оформление С. Силина
Стоппани Дж.С 81 Мышцы и сила : большая энциклопедия / Джим Стоппани ; [пер. с
англ. Д Воронина. Ю. Гольдберг]. — М. : Эксмо, 2010. — 416 с. — (Библиотека Men's Health).iS3H З/З-Ь-бЭЭ-чСЗ''- --8
Самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день Здесь вы найдете широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените сочетание точных фактов и советов специалиста — ведуищего автора самого популярного журнала в мире по силовому фитнесу.
УДК 796.8 ББК 75.6
© 2006 by James Stoppani. All rights reserved
© Издание на русском языке, оформление. ISBN 978-5-699-40344-8 ООО «Издательство «Эксмо», 2010
Содержание
часть I Основы тренировок........................................7
г л а в а 1 Ключевые концепции..............................9
г л а в а 2 Разновидности тренировок.................... 15
г л а в а 3 Тренировочные циклы ..........................25
г л а в а 4 Оборудование для силовых тренировок.31
часть II Тренировки с целью увеличения мышечной массы 45
г л а в а 5 Тактика увеличения мышечной массы....... 47
г л а в а 6 Программы тренировок для увеличениямышечной массы ..................................83
г л а в а 7 Тренировочные циклы для увеличениямышечной массы ................................ 123
часть III Тренировки для максимальногоувеличения силы мышц ................ 151
г л а в а 8 Тактика увеличения силы мышц............... 153
г л а в а 9 Программы тренировок для увеличениясилы мышц.......................................... 169
г л а в а 10 Тренировочные циклы для увеличениясилы мышц.......................................... 219
часть IV Упражнения...................................................245
г л а в а 11 Грудные мышцы...................................247
г л а в а 12 Плечи .................................................. 265
г л а в а 13 Спина .................................................. 283
г л а в а 14 Трапециевидные мышцы......................303
г л а в а 15 Трицепсы .............................................313
г л а в а 16 Бицепсы .............................................. 327
г л а в а 17 Предплечья........................................ ...341
г л а в а 18 Четырехглавые мышцы бедра..............347
г л а в а 19 Двуглавые мышцы бедра и ягодицы.....359
г л а в а 20 Икроножные мышцы............................367
г л а в а 21 Брюшной пресс ....................................373
г л а в а 22 Все тело ............................................... 389
Приложение ......................................................................................................................403
Словарьтерминов ............................................................................................................ 405
Библиография...................................................................................................................411
Об авторе ......................................................................................................................... 413
С иловые тренировки уходят своими корнями в далекое прошлое. Еще в 2000 г. до н.э.
древние египтяне поднимали мешки с песком, чтобы развить в себе силу для охоты и воинской службы. Как свидетельствуют военные хроники, китайцы, по меньшей мере, начиная с 700 г. до н.э. также использовали силовые тренировки при подготовке воинов. Но у большинства людей исторические ассоциации на эту тему связаны с древними греками. Многие атлеты, принимавшие участие в античных Олимпиадах, поднимали тяжелые камни для развития силы и повышения своих достижений. Помимо чисто функциональных результатов, силовые тренировки также способствовали развитию мускулистой атлетической фигуры, а мужественная внешность высоко превозносилась в произведениях классической греческой литературы и изобразительного искусства. На самом деле, возможно, именно культ мускулов, существовавший в античной греческой культуре, стал причиной распространения современного бодибилдинга. В течение того периода некоторые знаменитые атлеты, такие, как Милон и Геракл, совершали подвиги, основанные на их чудесной силе, и демонстрировали свою мускулатуру зрителям, специально собиравшимся на них посмотреть. Возросший в XIX веке интерес широкой публики к атлетам с мощной мускулатурой сделал известными многих выступавших в то время силачей. Самым известным из них был Юджин Сандов, который считается отцом бодибилдинга.
Несмотря на тот факт, что люди с давних времен почитают силу и развитую мускулатуру, лишь очень немногие из них знакомы с концепцией си
ловой тренировки. Даже когда в 1970-х в Соединенных Штатах начался бум фитнеса, большинство американцев занимались аэробикой в той или иной форме, пренебрегая силовой составляющей физической формы. Со временем, благодаря усилиям пионеров силовых тренировок (таких, как Боб Хоффман, Джо Уэйдер и Чарльз Атлас) и прогрессу в исследованиях в области тренировок с сопротивлением, сила стала рассматриваться как необходимый компонент хорошей физической формы и атлетической деятельности. И количество людей, занимающихся силовыми тренировками, стало расти быстрее, чем в любом другом виде физической активности.
С ростом популярности силовых тренировок росло и понимание того, что данная практика является сложной наукой, которую необходимо хорошо знать, чтобы получать от тренировок максимальную пользу. Вот почему эта часть книги так важна для каждого, кто намерен заниматься силовыми тренировками на любом уровне. Без ясного представления о принципах силовых тренировок не будет полного понимания того, как воплотить в жизнь эффективную тренировочную программу.
Так что прежде, чем перейти к одной из программ силовых тренировок, описанных в частях II и III, убедитесь в том, что вы хорошо усвоили основы, изложенные в первых четырех главах. Вооруженные этими знаниями, вы будете значительно лучше понимать упражнения, методики и программы, представленные в других главах. Вам также будет проще индивидуализировать эти методики, чтобы создавать специализированные программы как для себя, так и для других.
иловыми тренировками занимаются много людей и по разным причинам. Большинство из
них заинтересованы в приобретении мышечной силы и мышечной массы с сопутствующей этому потерей жира. Кроме того, многие ожидают, что такие физические изменения приведут к позитивным переменам как в спортивных результатах, так и в различных видах деятельности, связанных с повседневной жизнью. Силовые тренировки способны обеспечить эти изменения при условии, что вы следуете определенным принципам. Знание этих принципов необходимо для понимания того, как действуют силовые тренировки, как их можно индивидуализировать, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям и целям, и как их можно изменять, чтобы продолжать получать результаты, по мере того как вы добиваетесь прогресса.
Кроме понимания концепций силовых тренировок, вы должны освоить терминологию, которая часто используется при обсуждении силовых тренировок. Понимание и использование этого лексикона поможет в изучении основных принципов силовых тренировок и в общении с другими людьми, тренирующимися вместе с вами. Чтобы познакомиться с лексиконом, обратитесь к словарю в конце книги.
Прежде чем приступить к обсуждению принципов силовых тренировок, следует определить основные термины, которые будут использоваться на протяжении всей книги. Прежде всего необходимо установить точное значение термина силовые тренировки. Если вы читали материалы на тему силовых тренировок — будь то в Интернете, журналах или в других книгах — то, вероятно, обнаружили, что термины силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки с сопротивлением часто используются как взаимозаменяемые. Хотя у этих трех терминов есть много общего, более точная интерпретация определений указывает на существующие между ними различия. Тренировки с сопротивлением являются самым объемлющим из трех терминов. Он описывает любой тип тренировки, в которой тело или отдельные его части
(рука, нога) должны двигаться в направлении, противоположном направлению действия некой силы, оказывающей сопротивление этому движению.
Это может быть подъем свободного веса, толкание рычагов гидравлического тренажера или бег вверх по лестнице. Силовая тренировка является разновидностью тренировки с сопротивлением (хотя не все типы тренировок с сопротивлением относятся к силовым). Если говорить конкретно, то термин силовые тренировки относится к любому типу тренировок, в которых тело движется в некотором направлении, преодолевая определенное сопротивление, вызывающее изменения в силе мышц или их увеличение (мышечный рост). Такие тренировки могут включать работу со свободным весом или на гидравлических тренажерах, но не бег вверх по лестнице. Тренировки с отягощениями также представляют собой один из типов тренировок с сопротивлением и могут быть разновидностью силовых тренировок. В соответствии со строгим определением этот термин относится к любому типу тренировок, где тело движется в некотором направлении против силы, сопротивляющейся этому движению и обусловленной воздействием какого-то отягощения. Это может быть свободный вес или блочный тренажер с противовесами, но не гидравлический тренажер или бег вверх по лестнице. В таблице 1.1 перечислены тренировочные методы, распределенные по категориям под каждым из этих типов тренировок.
Данная книга посвящена силовым тренировкам (большинство из них будут тренировками с отягощениями), поскольку они лучше всего соответствуют тому типу тренировок, которые представляют для нас интерес — тренировкам с упражнениями, где тело движется, преодолевая сопротивление, чтобы вызвать изменение силы мышц или их величины.
ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛЫ
Согласно основному определению сила — это максимальное физическое усилие, которое способна сгенерировать мышца или группа мышц,
выполняя определенное движение с определенной скоростью (Knuttgen and Kraemer, 1987). Но полное определение силы гораздо сложнее, так как сила имеет множество проявлений. Все приведенные ниже определения являются определениями разновидностей силы.Абсолютная сила — максимальное количество
силы, которую может произвести мышца, когда устранены все ограничивающие и защитные механизмы. По этой причине лишь в очень редких случаях человек способен продемонстрировать свою абсолютную силу. Это может произойти только в чрезвычайных обстоятельствах, под гипнозом или с определенной эргогенной помощью.
Максимальная сила — максимальное количество силы, которую может произвести мышца или группа мышц, при выполнении одного повтора определенного упражнения. Это также называют одним повторением с максимальным усилием, или 1RM. Согласно некоторым оценкам 1RM обычно составляет около 80 процентов от абсолютной силы. Этот тип силы важен для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.
Относительная сила — соотношение между максимальной силой человека и его весом. Это соотношение имеет важное значение при сравнении силы атлетов, которые весьма отличаются по своим габаритам. Относительная сила определяется делением 1RM на вес тела человека. Например, атлет весом 91 килограмм (200 фунтов), который может выжать лежа 400 фунтов
(400 : 200 = 2), имеет ту же самую относительную силу, что и 100-фунтовый (45-килограммовый) атлет, выжимающий лежа 200 фунтов (200 : 100 = 2). Этот тип силы важен для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также игроков в американский футбол и других атлетов, чьи силовые показатели часто сравнивают с показателями их товарищей по команде для прогнозирования эффективности командных действий на игровом поле.
Скоростная сила — способность быстро перемещать тело или какой-то объект. Этот термин более известен как мощь. Данный тип силы важен в большинстве спортивных состязаний, но наиболее критичное значение он имеет в таких видах легкой атлетики, как толкание ядра, метание копья и прыжки в длину.
Стартовая сила — способность генерировать резкое повышение мощности на начальной фазе движения. Данный тип силы важен в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, боевых искусствах, а также для игроков атакующей линии в американском футболе, где силу требуется включать мгновенно.
Взрывная сила — способность поддерживать резкий всплеск мощности на протяжении большей части движения при выполнении упражнения. Данный тип силы вступает в действие после стартовой силы и важен в таких видах спорта, как дзюдо, борьба и спринт.
Долговременная сила — способность поддерживать силы в течение длительного време
ни или на протяжении многократных повторений при выполнении упражнения. Данный тип силы важен в борьбе, велоспорте, плавании и тренировках по бодибилдингу.Учитывая многочисленные разновидности силы,
которые может развивать в себе человек для каких- то конкретных целей, легко понять, что термин силовая тренировка охватывает различные типы подходов к тренировочному процессу. Независимо от того, тренируетесь ли вы для развития максимальной или долговременной силы или мощи, вы следуете некой определенной форме силовой тренировки. Каждый из типов силы развивается с использованием какого-то сопротивления, будь то свободные веса, тренажеры или вес собственного тела. Хотя данная книга сосредоточена на силовых тренировках для развития мышечной массы и силы, при этих тренировках в мышцах могут происходить и другие изменения.
ТИПЫ РАБОТЫ МЫШЦВ течение обычной силовой тренировки мышцы могут сокращаться от десятков до сотен раз, перемещая тело или тот снаряд, с которым они упражняются. Под воздействием нервного импульса способные к сокращению мышечные ткани будут пытаться укоротить мышцу. Но сокращение мышцы не всегда связано с укорочением мышечных волокон. В зависимости от нагрузки и количества силы, вырабатываемой мышцей, при мышечном сокращении может выполняться три различных вида работы:
1. Концентрическая работа мышцы. Этот тип мышечной работы имеет место в тех случаях, когда сила мышцы превосходит внешнее сопротивление, что приводит к сгибанию сустава при уко
рачивании мышцы (см. рис. 1.1а). Другими словами, при концентрических сокращениях происходит укорачивание мышцы, когда мышечные волокна пытаются сократиться, чтобы поднять вес. Примером может послужить восходящая фаза движения в упражнении с гантелей на бицепс, которую также часто называют позитивной фазой повторения.
2. Эксцентрическая работа мышцы. Этот тип мышечной работы возникает, когда внешнее сопротивление превосходит силу, вырабатываемую мышцей, что приводит к разгибанию сустава при удлинении мышцы (см. рис. 1.1Ь). Примером может послужить нисходящая фаза движения в упражнении с гантелей на бицепс, которая также известна как негативная фаза повторения. Даже несмотря на то что мышечные волокна удлиняются, они все равно находятся в состоянии сокращения, позволяя весу вернуться в исходное положение в контролируемой манере.
3. Изометрическая работа мышцы. Этот тип мышечной работы происходит в тех случаях, когда мышца сокращается без движения, то есть мышца генерирует силу, в то время как ее длина остается неизменной (см. рис. 1.1с). Примером изометрической работы мышцы является попытка поднять закрепленный на месте предмет или предмет, который слишком тяжел, чтобы его можно было оторвать от земли. Мышечные волокна сокращаются в попытке поднять вес, но мышца не укорачивает свою общую длину, поскольку предмет слишком тяжел, чтобы сдвинуться с места.
Среди специалистов по силовым тренировкам существуют разногласия по поводу того, какой из этих типов работы мышц играет наиболее важную роль в увеличении силы и мышечной массы. В поисках ответа на этот вопрос были проведены различные исследования. Поскольку при выпол
Рис. 1.1 Основные типы работы мышц: (а) концентрическая, (Ь) эксцентрическая и (с) изометрическая
нении эксцентрической и изометрической мышечной работы можно выработать большую силу в сравнении с концентрической работой, было высказано предположение, что первые два типа работы мышц могут в большей степени способствовать позитивным изменениям в силе и размере мышц.
В ходе исследований было установлено, что тренировки с изометрической работой мышц могут увеличить их силу и размер (Fleck and Schutt, 1985). Однако прирост силы от изометрических тренировок становится заметным, только когда сустав согнут под тем же самым углом, при котором мышцы испытывали нагрузку. Другими словами, если кто-то выполняет изометрическое упражнение на скамье для жима лежа, нагружая мышцы в точке, расположенной на полпути между началом и концом траектории движения штанги, этот человек получит выигрыш в мышечной силе только в этой конкретной точке выполнения упражнения. Это не приведет к общему повышению результатов в жиме лежа, если только изометрические тренировки не выполнялись при различных углах сгибания суставов между начальной и конечной точками траектории. Таким образом, хотя изометрические тренировки способны приносить реальную пользу, для более глубоких мышечных изменений в них следует включать и упражнения с концентрической и эксцентрической работой мышц. Примером тренировочной программы с использованием изометрической работы мышц может послужить статическая силовая тренировка на странице 170 в главе 9.
Поскольку при эксцентрических мышечных сокращениях вероятность перегрузить мышцу возрастает, такие сокращения чаще вызывают мышечные повреждения. Было высказано предположение, что большая перегрузка может обеспечить и больший выигрыш в силе. И в самом деле, исследования показывают, что исключительно эксцентрические тренировки вызывают существенный прирост силы; однако этот прирост, по всей видимости, не больше того, который могут дать исключительно концентрические тренировки. Поэтому, чтобы сделать мышечные изменения максимальными, программы силовых тренировок должны включать как концентрическую, так и эксцентрическую работу мышц. Примеры тренировочных программ, включающих эксцентрические упражнения, приведены в разделах «Негативные повторения» на странице 89 в главе 6 и «Силовая тренировка с негативными повторениями» на странице 177 в главе 9.
Использование концентрической, эксцентрической и изометрической работы мышц в силовых тренировках приведет к несколько иному харак
— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —
теру мышечных изменений. Хотя изометрическая мышечная работа способна до некоторой степени увеличить силу и размер мышц, она главным образом обеспечивает прирост статической силы. Это не всегда приводит к повышению динамической силы, играющей решающую роль в большинстве видов спорта. Таким образом, основная часть программ силовых тренировок должна быть сфокусирована на концентрической и эксцентрической работе мышц. Максимальный прирост силы и мышечной массы можно получить при включении в повторы как концентрической, так и эксцентрической работы мышц.
Другой тип работы мышц, который следует рассмотреть, называется максимальная добровольная работа мышцы. Этот тип мышечной работы связан не с фактическим движением, выполняемым мышцей, а с интенсивностью сопротивления. Когда мышца выполняет максимальную добровольную работу, она совершает движения против такого сопротивления, которое ей позволяет преодолеть текущий уровень усталости. Независимо от того, сколько повторений было выполнено в подходе — одно или десять, — только последнее из них, когда был достигнут моментальный мышечный отказ при выполнении концентрической работы, рассматривается как максимальная добровольная работа мышцы. Другими словами, больше не может быть выполнено ни одного повтора. Это также называется максимальным повторением (RM), которое обычно приводится с числом, предшествующим RM. Например, 1RM — это вес, вызывающий максимальную добровольную работу мышцы при одном повторении. 10RM — вес, который вызывает максимальную добровольную работу мышцы на десятом повторе.
ПРИНЦИПЫ силовых ТРЕНИРОВОК
В настоящее время используется великое множество принципов силовых тренировок. Однако большинство из них не вызывают единодушного одобрения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые признают все профессионалы: принцип специфичности, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, принцип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассматривать как законы силовых тренировок.
Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых
тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как «конкретная адаптация к установленным требованиям» (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов. Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний. Этот принцип является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.
Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами. Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Принцип прогрессивной перегрузки был сформулирован сразу после Второй мировой войны в результате исследований, проведенных Делормом и Уоткинсом (Delorme and Watkins, 1945, 1948). Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе ,и размерах мышц прекратятся. Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко. Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.
Принцип индивидуальности — теорияо том, что любая программа тренировок долж
на учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель. Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку. С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях. В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.
Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тренировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода времени. Как только с человеком произошли определенные изменения, на которые рассчитана конкретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их развитии произойдет застой. Это основа периодизации (обсуждаемой в главе 3) и главная причина, которая делает необходимым использование тренировочных циклов.
Принцип поддержания — когда человек достиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мышечной массы на одном уровне. Если он доволен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее время, чтобы начать тренировки по смежным дисциплинам для развития других компонентов хорошей физической формы.
Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения программы силовых тренировок или даже ее поддержания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не только перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.
выводыЧтобы правильно заниматься какой-либо дисциплиной, сначала следует ознакомиться с принципами этой дисциплины. Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое применение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спорта, никогда не добьется в нем хороших результатов, так и вы не сможете в полной мере реализовать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок. Независимо от того, в чем заключается ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели.
Прежде всего необходимо понять, в чем различаются между собой те основные типы силы,
которые вы можете развивать в себе в процессе тренировок: абсолютная, максимальная, относительная, скоростная, стартовая, взрывная и долговременная. Для понимания составных частей любого упражнения необходимо знакомство с различными типами мышечной работы, с которыми вы можете столкнуться в процессе его выполнения. Вы изучаете концепции и следуете им, чтобы добиться желаемых мышечных изменений. Эта основная информация — только исходная точка, а знания будут углубляться за счет информации, содержащейся в последующих главах части I. Усвоив базовую информацию, вы сможете применять тренировочные методики и программы, представленные в дальнейших разделах, с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.
Разновидности тренировок
Типичная программа силовых тренировок может продолжаться от нескольких дней до нескольких месяцев до того, как появится необходи
мость перехода к новой фазе занятий. Ввиду существования этих временных рамок может показаться, что отдельная тренировка не совпадает с общей программой. Это объясняется тем, что каждое занятие последовательно вносит свой вклад в долговременную тренировочную программу, предназначенную вызвать в мышцах желаемые изменения. В этой главе обсуждаются принципы, связанные с построением отдельной силовой тренировки.
В состав каждой тренировки входит, по меньшей мере, пять программных переменных, которыми можно манипулировать, чтобы вносить в нее изменения. Это выбор упражнений, порядок их выполнения, количество подходов, сопротивление и продолжительность отдыха между подходами. Чтобы тренировка соответствовала вашему уровню физической подготовки и приносила желаемые изменения, следует внимательно выбирать эти переменные.
Хотя атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, такими, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг, манипулировали этими переменными на протяжении многих лет, доктор Уильям Дж. Крамер был первым, кто научно определил и записал то, что было им названо пятью специфичными группами переменных тренировочных программ (см. таблицу 2.1). Систематическое изменение этих переменных приводит к периодизации тренировочной программы.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙХотя все переменные тренировочной программы имеют значение для личного прогресса, выбор упражнений не без основания считается одной из самых важных составляющих. Причина этого со
стоит в том, что если вы не будете тренировать нужную мышечную группу, все остальные переменные потеряют свое значение. Проще говоря, мышцы, не испытывающие нагрузок в процессе тренировок, не получают от них никакой пользы. Таким образом, выбор подходящих упражнений для каждого занятия является первым шагом в создании эффективной программы силовых тренировок.
Если вы заинтересованы в увеличении мышечной силы, то все упражнения, входящие в состав тренировки, должны быть разделены на основные и вспомогательные. В таблице 2.2 приведен список наиболее распространенных основных и вспомогательных упражнений. Основными являются упражнения, играющие самую непосредственную роль в достижении поставленной цели. При выполнении этих упражнений основную нагрузку получают те мышечные группы, в развитии силы которых существует наибольшая заинтересованность у конкретного индивида. У атлетов, занимающихся соревновательными видами спорта, основные упражнения не только должны быть нацелены на те же самые мышечные группы, которые используются в соревнованиях, но также и включать упражнения, имитирующие движения из соответствующего вида спорта. Например, основными упражнениями для тяжелоатлета будут жим штанги над головой, рывок и толчок; для пауэрлифтера — жим лежа, приседания со штангой и становая тяга; у игрока нападения в американском футболе — приседания со штангой и жим штанги на наклонной скамье.
Основные упражнения обычно представляют собой многосуставные движения, такие, как жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения требуют скоординированного использования различных мышечных групп. Поскольку при их выполнении задействуются сразу несколько больших
Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программыПеременные ДеталиВыбор упражнений Основные упражнения
Вспомогательные упражнения Многосуставные упражнения Односуставные упражнения Тренировочный инвентарь
Порядок упражнений Основные упражнения сопровождаются вспомогательными упражнениямиГлавные мышечные группы сопровождаются меньшими мышечными группамиОтстающие мышечные группы тренируются в первую очередьОбычные серии для каждого упражненияСуперсерии
Количество подходов Количественные детали Одиночные подходы Многократные подходыКоличество подходов, выполняемых в одном упражнении Количество подходов, выполняемых для мышечной группы Количество подходов, выполняемых за тренировку
Сопротивление (интенсивность) Процентное отношение к 1RM Целевая зона RMШкала OMNI-сопротивления для упражнения
Продолжительность отдыха между Зависит от используемого сопротивленияподходами Зависит от желаемых мышечных изменений
Зависит от метаболического пути, играющего основную роль втренировкеЗависит от тренировочной методики
Таблица 2.2. Основные и вспомогательные упражненияОсновные упражнения Вспомогательные упражненияЖим штанги над головой Становая тяга Приседание со штангой Жим ногами Жим лежа Отжимание от пола Тяга штанги в наклоне Подтягивание на перекладине
Разгибание ног на тренажере Сгибание ног на тренажере Разведение рук с гантелями на скамье Боковые подъемы гантелей Сгибание рук на бицепсы Разгибание рук на трицепсы Сгибание запястий на предплечья Подъем на носки для икроножных мышц Сгибание туловища для брюшного пресса
мышечных групп, именно в них можно поднять наибольший вес. Например, мировые рекорды в приседании со штангой и становой тягой значительно превышают 900 и 1100 фунтов (408 и 499 килограммов соответственно). Мировой рекорд в подъеме штанги на бицепсы (хотя официально он не регистрируется ни одной федерацией пауэрлифтинга) — односуставном упражнении (обычно считающимся вспомогательным) — не превышает 400 фунтов (181 килограмм). Поскольку основные упражнения требуют большей силы и координа
ции, их следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы еще не слишком устали.
Вспомогательные упражнения, такие, как сгибание рук на бицепсы, разгибание рук на трицепсы и боковые подъемы гантелей на дельтовидные мышцы, обычно являются односуставными. В таких упражнениях участвует одна мышечная группа, и поэтому они выполняются с меньшим весом, чем основные упражнения. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта, как правило, вы
полняют вспомогательные упражнения в конце тренировки, когда главные мышечные группы уже испытывают заметную усталость после выполнения основных. Исключением из правила, согласно которому все вспомогательные упражнения представляют собой односуставные упражнения, является тренировка «ядра». Тренировка «ядра» (глубоких мышц брюшной полости и нижней части спины) связана со сложными движениями, которые задействуют многочисленные суставы и заставляют работать мускулатуру «ядра» для стабилизации тела.
У тех, кто заинтересован в увеличении размеров мышц, упражнения также можно разделить на многосуставные и односуставные. Однако в бодибилдинге обычно используются термины многосуставные и изолированные упражнения. Термин изолированное подразумевает, что односуставное движение изолирует основную мышечную группу, заставляя выполнять упражнение без помощи других мышечных групп. Примером такого упражнения может послужить разгибание ног на тренажере. В то время как для развития большинства главных мышечных групп используются как многосуставные, так и нацеленные на них изолированные упражнения, бицепсы, предплечья, двуглавые мышцы бедра, икры и брюшной пресс являются теми мышечными группами, которые обычно тренируют только за счет изолированных упражнений. Список многосуставных и изолированных упраж
нений для большинства мышечных групп приведен в таблице 2.3.
Тренировочный инвентарь является еще одним фактором, который следует принимать во внимание при выборе упражнений для индивидуальной тренировки. Хотя большинство основных упражнений выполняются со свободным весом, другой инвентарь тоже способен принести пользу в достижении определенных целей. Например, для имитации движений, которые выполняются по большей части в горизонтальной плоскости, в то время как сам спортсмен находится в вертикальном положении (такие, как удар бейсбольной битой), свободный вес будет не самым удачным выбором, поскольку упражнения с ним обеспечивают сопротивление только в вертикальной плоскости. Таким образом, в данном случае больше подойдут упражнения на блочных тренажерах или с эспандерами. Тема выбора подходящего инвентаря для силовых тренировок будет рассмотрена более детально в главе 4.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙОт порядка выполнения упражнений в ходе тренировки зависит не только ее эффективность, но и те изменения, которые вызывает вся тренировочная программа. Таким образом, порядок выполнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировок.
Таблица 2.3. Многосуставные и изолированные упражненияМышечная группа Многосуставные упражнения Изолированные упражнения
Грудь Жим лежаЖим гантелей на скамье
Разведение рук с гантелями на скамье Скрещивание рук на нижнем блоке
Плечи Жим штанги над головой Высокая тяга штанги
Боковые подъемы гантелей Фронтальные подъемы гантелей
Трицепсы Жим лежа узким хватом Отжимание на брусьях
Жим вниз на верхнем блоке Французский жим лежа
Бицепсы Сгибание рук со штангой Сгибание рук на наклонной скамье
Предплечья Сгибание запястий Обратное сгибание запястий
Четырехглавые мышцы бедра Приседание со штангой Жим ногами
Разгибание ног на тренажере
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног на тренажере Римская тяга
Икроножные мышцы Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя
Брюшной пресс Сгибание туловища Обратное сгибание туловища
Если вы тренируетесь для увеличения силы, то в ходе одной тренировки основные упражнения следует выполнять раньше вспомогательных. Такая очередность обусловлена тем, что основные упражнения обычно задействуют сразу несколько больших мышечных групп, которые работают совместно, чтобы поднять сравнительно тяжелый вес. В силу данного обстоятельства эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, пока усталость еще не слишком сказывается на работоспособности мышц. Первоочередное выполнение многосуставных упражнений отрицательно повлияет на величину веса, который вы сможете поднять в основных упражнениях, и к тому же повысит риск получить травму, поскольку с усталостью мышц растет их уязвимость.
Если главная цель заключается в увеличении мышечной массы, то многосуставные упражнения следует выполнять в начале, а изолированные — в конце тренировки. Многосуставные упражнения помогают наращивать мышцы, поскольку они позволяют тренироваться с более тяжелым весом. Исключение из этого правила связано с использованием распространенной среди культуристов методики, известной как предварительное изнурение. Суть этой методики состоит в выполнении односуставных упражнений перед многосуставными с целью утомить конкретную мышечную группу и сделать ее слабым звеном в многосуставном упражнении. Данная концепция будет рассмотрена более подробно в главе 6.
Если в ходе комплексной тренировки всего тела для каждой главной мышечной группы выполняется только одно упражнение, их порядок определяется наиболее критической мышечной группой на основании персональных целей. Как правило, большие по размеру мышечные группы (такие, как ноги и спина) тренируются раньше второстепенных (такие, как плечи и бицепсы) по уже упоминавшимся ранее причинам: крупные мышечные группы необходимо тренировать до того, как на их работоспособности начала сказываться усталость.
КОЛИЧЕСТВО подходов
Подходом называется серия повторений, за которыми следует отдых. Количество подходов, выполненных в течение одной тренировки, является одним из факторов, определяющих общий объем (подходы х повторения х сопротивление) упражнения. Таким образом, количество подходов должно соответствовать не только индивидуальным целям атлета, но и уровню его физической формы.
В целом принято считать, что многократные подходы приносят больше пользы для увеличения
силы и мышечной массы. На самом деле данную позицию поддерживают принципы, сформулированные Национальной ассоциацией силы и физического развития (Pearson, Faigenbaum, Conley, and Kraemer 2000) и Американским колледжем спортивной медицины (Kraemer et al., 2002). Одиночные подходы бывают эффективными в тех случаях, когда начинающему культуристу требуется увеличить свою силу, или для поддержания силы в течение тех периодов, когда необходимо или желательно снизить объем упражнений. Новичкам, начинающим с одиночных подходов, следует постепенно увеличивать их количество, чтобы обеспечить прирост силы.
При составлении тренировочной программы необходимо принимать во внимание количество подходов в одном упражнении, количество подходов для одной мышечной группы и общее количество подходов за тренировку. Количество подходов в одном упражнении обычно варьируется в зависимости от выбранной программы силовых тренировок. Большинство тренировочных программ, рассчитанных на атлетов среднего и продвинутого уровня, требуют выполнения от трех до шести подходов на одно упражнение. Такой диапазон подходов считается оптимальным для увеличения силы. Вопрос о том, какое количество подходов следует выполнять для одной мышечной группы, в большей степени касается тренировок с акцентом на бодибилдинг, в которых для каждой мышечной группы выполняется несколько упражнений. В противоположность этому программы силовых тренировок общеразвивающего типа обычно включают только одно упражнение на каждую основную мышечную группу. Количество подходов на одну мышечную группу может варьироваться от 3 до 24, но в конечном итоге оно зависит от количества упражнений, выполняемых на эту мышечную группу, числа мышечных групп, нагружаемых в ходе данной тренировки, используемого уровня интенсивности, а также того, на какой стадии находится атлет в своем тренировочном цикле. Общее количество подходов, выполняемых за тренировку, может варьироваться примерно от 10 до 40, в зависимости от типа тренировки и количества подходов на одно упражнение. Необходимо следить за тем, чтобы количество подходов за тренировку не было слишком большим, особенно при высоком уровне интенсивности, поскольку эти переменные в значительной степени определяют общий объем работы. Слишком большие усилия за короткий промежуток времени подвергают тело чрезмерной нагрузке и могут привести к пере- тренированности. Хотя ввиду многочисленности факторов трудно определить, какой именно объем
работы является слишком большим, все-таки можно дать некоторые общие рекомендации. В целом принято считать, что выполнение более 20 подходов на одну мышечную группу в течение продолжительного периода времени может привести к перетренированности. Кроме того, выполнение более 40 подходов за тренировку, даже в том случае, когда нагрузке подвергаются различные мышечные группы, может вызвать пере- тренированность, если делать это слишком часто.
Как и в случае со всеми остальными переменными тренировочной программы, количеством подходов следует манипулировать, чтобы воспрепятствовать застою в мышечных изменениях. Наиболее важным фактором, влияющим на то, сколько подходов следует выполнять, является интенсивность тренировки (количество поднимаемого веса). Чем выше интенсивность, тем больший стресс испытывают мышцы и тем меньшее количество подходов следует выполнять. Таким образом, общее количество подходов в тренировочном цикле нужно изменять обратно пропорционально интенсивности тренировок. На самом деле слишком большое количество подходов в силовых тренировках может пагубно сказаться на мышечных изменениях и привести к перетренированности.
СОПРОТИВЛЕНИЕ
Термин интенсивность означает величину веса (или степень сопротивления), который используется в конкретном подходе. В то же время многие культуристы, говоря об интенсивности, подразумевают трудность подхода или тренировки независимо от используемого веса. Например, культурист может выполнять высокоинтенсивный подход с легким весом с очень большим количеством повторений до достижения полного мышечного утомления. Интенсивность этого подхода даже может еще повыситься, если он проходит в присутствии наблюдателя, который помогает выполнить три последних подхода. Однако в соответствии с формальным определением интенсивности такой подход следует считать низкоинтенсивным. Таким образом, чтобы избежать путаницы, термин сопротивление в дальнейшем будет применяться в отношении используемого веса.
Используемое сопротивление является одной из наиболее важных переменных тренировочной программы, уступающей по своей значимости только выбору упражнений. Степень сопротивления, используемая в отдельном подходе, обратно пропорциональна количеству выполняемых повторений. То есть чем тяжелее вес, тем меньше подходов можно выполнить. Один из самых распро
страненных способов измерения сопротивления основан на использовании процентной доли от повторения с максимальным усилием (RM). Например, упражнение можно выполнять с уровнем сопротивления 80 процентов от индивидуального 1RM.
Если, к примеру, 1RM конкретного атлета в жиме лежа составляет 300 фунтов (136 кг), то
300 фунтов х 0,80 = 240 фунтов.
Применение этого метода требует частой проверки 1RM, чтобы обеспечить использование точно выбранного сопротивления в тренировочном процессе. Этот метод наиболее предпочтителен для атлетов, занимающихся определенными силовыми видами спорта, где принято периодически использовать тесты для измерения прогресса и определения готовности атлетов к соревнованиям. Представителям тяжелой атлетики следует регулярно применять этот метод, поскольку в таком типе поднятия отягощений требуется мастерство. Тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям, должны точно подбирать сопротивление для своих тренировочных этапов. Пауэрлифтеры также часто используют данный метод, так как в их виде спорта точное измерение 1RM в жиме лежа, приседании со штангой и становой тяге имеет определяющее значение. Однако многие ведущие пауэрлифтеры подбирают сопротивление для своих тренировок на основании процента от 1RM, которое они намереваются выполнить на соревновании. Недостаток выбора интенсивности упражнения с помощью процентной доли от RM заключается в том, что количество повторений, которые вы способны выполнить при уровне сопротивления, составляющем определенную процентную долю от 1RM, может варьироваться в зависимости от вашего опыта, тренируемой мышечной группы и используемого инвентаря.
Для культуристов и других энтузиастов фитнеса частое тестирование на 1RM не всегда удобно или осуществимо. Это будет отнимать у них слишком много времени ввиду того, что обычно они используют большее количество упражнений. Кроме того, многие упражнения из тех, что они выполняют, трудно поддаются тестированию на 1RM. Хотя для оценки 1RM были разработаны специальные таблицы, основанные на том, какое количество подходов атлет способен выполнить с определенным весом, их точность весьма приблизительна. Для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками, самым простым способом следить за тренировочным сопротивлением является целевая зона RM. Под целевой зоной RM принято понимать сопротивление, позволяющее атлетам выполнять
определенное количество повторений, и она обозначается как 5RM или 10RM. По мере того как сила атлетов растет, они просто переходят к более тяжелым весам, при этом оставаясь в той же самой целевой зоне RM. Это позволяет им все время оставаться в том диапазоне повторений, к которому они стремятся, без необходимости проводить тестирования на 1RM. Здесь следует упомянуть о том, что, по мнению многих тренеров и специалистов по силовым тренировкам, в течение тренировки количество повторений (сопротивление) следует удерживать в достаточно узком диапазоне. Они считают, что в каждой тренировочной ситуации мышцы можно тренировать только с одной целью. Но, несмотря на это, культуристы в течение одной тренировки часто выполняют упражнения с широким диапазоном повторений. Например, они могут выполнить один подход с тяжелым весом, совершив от 5 до 7 повторений, и следом за ним другой подход, с легким весом, рассчитанным на диапазон от 15 до 20 повторов.
В последнее время получил распространение метод предварительного подбора и мониторинга сопротивления, основанный на использовании шкалы OMNI-сопротивления для конкретного упражнения (Robertson et al., 2003; Robertson, 2004). Это 10-уровневая субъективная шкала (см. рис. 2.1), которая представляет собой модифицированную версию шкалы рейтинга испытываемой нагрузки (RPE), изначально составленной Боргом в 1982 г. и использовавшейся в основном для аэробных упражнений. Каждое значение от 1 до 10 на OMNI приблизительно соответствует 10- процентному увеличению уровня сопротивления в процентной доле от повторения с максимальным усилием. Например, 100 процентов от индивидуального 1RM соответствует значению 10 на шкале OMNI-сопротивления для данного упражнения, в то время как использование 50-процентного уровня сопротивления от индивидуального 1RM будет совпадать со значением 5 на этой шкале. Шкала OMNI-сопротивления является не
столько количественной, сколько качественной, позволяющей оценить, насколько тяжелым кажется вес атлету, который его поднимает. По этой причине данный метод лучше всего подходит для тренеров, которые предписывают силовые нагрузки неопытным атлетам.
Сегодня благодаря многолетнему периоду проб и ошибок атлетов, а также многочисленным исследованиям, проводившимся для подтверждения первоначальных предположений, достоверно установлено, что использование сопротивления определенной интенсивности приводит к соответствующим результатам. Данную информацию можно использовать для построения непрерывного множества максимума повторений, как показано на рис. 2.2. На этом рисунке приведена модифицированная версия континуума, составленного Флеком и Крамером в 2004 г., который пользуется наибольшим признанием среди тренеров и специалистов по силовым тренировкам. В континууме на рис. 2.2 максимальное количество повторений варьируется от 1 до 25, как и в оригинальной версии, но здесь еще добавлен диапазон, способствующий мышечной гипертрофии. Нижний конец континуума в наибольшей степени способствует росту силы, особенно когда максимальное количество повторений варьируется в диапазоне от 1 до 6, или, иначе говоря, уровень сопротивления составляет от 80 до 100 процентов от 1RM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney, and Clark, 1999). Мышечная гипертрофия становится наиболее выраженной, когда тренировочная программа предусматривает от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что приблизительно соответствует сопротивлению 70—80 процентов от 1RM (Kraemer, Fleck, and Evans, 1996). А рост мышечной выносливости происходит, когда максимальное количество повторений превышает 12, то есть сопротивление находится на уровне 70 процентов от 1RM и ниже (Stone and Coulter, 1994). Эти различия в мышечных изменениях подчеркивают важность периодизации в достижении наиболее желаемых изменений в мышцах, будь то повышение мышечной выносливости или увеличение максимальной силы. Это обусловлено тем, что каждое изменение связано с другими. Например, одновременное увеличение максимальной силы и мышечной выносливости благоприятно сказывается на мышечной гипертрофии. Таким образом, хотя большую часть тренировочного времени атлет должен тратить, используя тот диапазон повторений, который лучше всего соответствует его главной цели, циклическая смена интенсивности поможет в ее достижении.
Одно из основных исходных положений при составлении континуума максимального количе
ства повторений состоит в том, что все повторения выполняются со средней скоростью. Но в то же время скорость выполнения повторов можно увеличивать или уменьшать, особенно при умеренной нагрузке. И это варьирование скорости драматически сказывается на мышечных изменениях. В целом высокая скорость повторений, при их небольшом количестве, лучше всего подходит для наращивания скоростной силы или мощи. И напротив, повторения в медленном и среднем темпе с умеренным весом, при увеличении продолжительности времени, в течение которого мышцы испытывают напряжение, в наибольшей степени способствуют изменениям в мышечной выносливости и гипертрофии. В качестве иллюстрации данного принципа можно привести следующий пример: максимально быстрое выполнение трех подходов с весом, обеспечивающим уровень сопротивления от 30 до 45 процентов от 1RM, увеличивает скоростную силу (мощь) и почти никак не сказывается на мышечной гипертрофии или выносливости.
ПЕРИОД ОТДЫХА
МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Продолжительность отдыха между подходами зависит от целого ряда факторов. Среди них используемый уровень сопротивления, цели, стоящие перед атлетом, и метаболические пути, играющие основную роль в тренировке. В целом специалисты сходятся на том, что, чем меньше количество выполняемых повторений (то есть чем выше интенсивность сопротивления), тем более продолжительными должны быть паузы между ними. И вместе с периодизацией тренировочной программы соответственно этому должна варьироваться и продолжительность периодов отдыха.
Если атлет тренируется для увеличения максимальной силы, отдых между подходами должен быть продолжительным. Это обусловлено тем, что поднятие большого веса с низким числом повторов требует энергии, поступающей от анаэробного метаболизма, известного как система АТР-РС (аденозин трифосфат-фосфокреатин). Этот метаболический путь обеспечивает мгновенный прилив энергии, которая требуется для поднятия большого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Данной системе требуется более 3 минут отдыха для завершения основной части процесса восстановления. Таким образом, когда целью тренировки является развитие максимальной силы или мощи, рекомендуется отдыхать, по меньшей мере, от трех до пяти минут. Общие рекомендации здесь еле-
дующие: уровень сопротивления менее 5RM требует более 5 минут отдыха, 5—7RM требует 3—5 минут, 8—10RM требует 2—3 минут, 11—13RM требует менее 1—2 минут, а при уровне сопротивления более 13RM нужно отдыхать около 1 минуты (Kraemer, 2003). Такая продолжительность отдыха гарантирует, что в начале нового подхода усталость будет минимальной, а сила, напротив, близка к максимальной. Точно так же, когда силовой или какой-либо другой атлет выполняет короткие серии высокоинтенсивного упражнения с продолжительными периодами отдыха между ними, ему следует делать, по меньшей мере, 3-минутные перерывы между подходами.
Когда целью тренировок является наращивание мышц (которой лучше всего способствует диапазон повторений от 8 до 12), большую пользу, по всей видимости, приносят менее продолжительные периоды отдыха. Перерывы менее 3 минут между подходами стимулируют анаэробные энергетические системы, и такую продолжительность пауз часто рекомендуется использовать в тренировках культуристов. Это объясняется тем, что, как принято считать, усталость сказывается на метаболических путях, ведущих к мышечному росту. Одна из причин связана с мо- почнсм к\аспото\л, \лнтенс\лвность образования которой в мышцах резко усиливается по мере увеличения количества повторений и сокращения отдыха между подходами. Существует тесная взаимосвязь между молочной кислотой и повышением уровня содержания гормона роста в организме после тренировки. Повышение уровня гормона роста ассоциируется с усилением анаболической реакции.
Для атлетов, заинтересованных в повышении мышечной выносливости, наилучшим тренировочным планом, судя по всему, будет низкая интенсивность (менее 60 процентов от 1RM), большое количество повторений (15 и более) и короткие периоды отдыха (менее 1 минуты). Такой план позволит продолжать тренировку до точки утомления и далее, что повышает способность организма использовать молочную кислоту в качестве источника энергии и даже, до определенной степени, увеличить кислородную емкость крови. Поскольку утомление ассоциируется с мышечной гипертрофией, многие культуристы также часто используют этот стиль тренировки.
В некоторых стилях тренировок используются такие короткие перерывы между подходами, что в спортивных кругах их принято называть тренировками «без отдыха». Это означает, что вы не делаете специального перерыва, а сразу же переходите к следующему упражнению. Такие трени
ровочные методы включают циклические тренировки и различные формы тренировки с использованием суперсерий, к которым относятся составные серии, тройные серии и гигантские серии (более детально эти методы объясняются в главе 6). В каждом из этих методов определенное количество различных упражнений выполняется следом друг за другом без отдыха между подходами. Только после выполнения предписанного количества упражнений (которое может варьироваться от 2 до 12) можно сделать перерыв. После этого повторяется весь цикл сначала от 1 до 5 раз, в зависимости от конкретной программы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
ФАКТОРЫ
Кроме подбора наиболее подходящих упражнений для тренировочного процесса, другими факторами, которые следует принимать во внимание, являются порядок выполнения этих упражнений, оптимальное количество подходов и правильная продолжительность периодов отдыха между подходами. Некоторые эксперты по силовым тренировкам считают, что скорость повторений — количество времени, затрачиваемое на выполнение одного повтора, — это еще одлн фактор, которъм спеэдет маншут- ровать. В силовых тренировках типичная скорость повторений составляет от 3 до 5 секунд. Это считается контролируемым темпом, и именно такой темп призывают соблюдать большинство специалистов по силовым тренировкам и индивидуальных тренеров. Однако некоторые программы построены на манипуляции скоростью повторений. Завершение повторений в ускоренном темпе — в диапазоне 2 или менее секунд — зарекомендовало себя как эффективный способ увеличения мышечной мощи. Смотрите раздел «Баллистическая силовая тренировка» на стр. 175 в главе 9, где рассказываетсяо том, как тренироваться с быстрыми повторениями. Кроме того, некоторые эксперты по силовым тренировкам также считают, что замедленные повторения — в диапазоне от 10 до 20 секунд — способствуют увеличению как силы, так и размеров мышц. Данный метод пока еще плохо исследован учеными, но сами атлеты отзываются о нем положительно. Смотрите раздел «Тренировка с замедленными повторениями» на стр. 89 в главе 6, где объясняется, как тренироваться, используя очень медленные повторения.
Другой фактор, который также следует принимать во внимание, это частота тренировок. Частота тренировки мышечной группы может иметь большее значение, чем любая другая переменная тренировочной программы, обсуждавшаяся ранее.
Значимость данного фактора связана с восстановлением. В целом принято считать, что следует подождать, пока мышечная группа не восстановится после предыдущей тренировки, прежде чем тренировать ее снова. Однако скорость восстановления мышц является индивидуальной особенностью, на которую влияют такие факторы, как опыт, интенсивность тренировок и их общий объем. В большинстве случаев каждой мышечной группе лучше предоставлять периоды отдыха от 2 до 7 дней. Это будет зависеть от того, как вы разделяете свои тренировки, то есть распределяете во времени тренировочные дни. Например, на каждой тренировке вы нагружаете все мышцы тела или только одну или две мышечные группы? Очевидно, что, чем больше тренировок вам требуется на проработку всех основных мышечных групп, тем продолжительнее должны быть периоды отдыха между тренировками одной и той же мышечной группы. Разделение и частота тренировок будут рассмотрены более детально в главах 5 и 8.
Выводы
Состав каждой отдельной тренировки является важным компонентом всей тренировочной программы. Независимо от вашей цели, чтобы оптимизировать изменения в мышцах, происходящие после каждой тренировки, вам необходимо внимательно отобрать соответствующие ей переменные тренировочной программы. Чтобы разработать наиболее эффективную тренировочную программу, следует тщательно обдумать выбор упражнений и порядок их выполнения, уровень интенсивности, количество выполняемых подходов и продолжительность отдыха между ними. Кроме этих переменных вы также можете принять во внимание скорость выполнения повторений. Последним, но немаловажным фактором является частота, с которой вы тренируете мышечные группы. Базовая информация, содержащаяся в этой главе, приобретет для вас больший смысл после того, как вы прочитаете о деталях тренировочных программ в частях II и III.
Тренировочные циклы
Термин периодизация обозначает системати- ческое манипулирование основными переменными тренировок (как указывалось в главе 2)
в течение определенного периода длительностью от нескольких дней до нескольких лет. Впервые эта концепция была разработана в странах бывшего «восточного блока» в 50-е годы, чтобы оптимизировать адаптацию атлетов к тренировкам с сопротивлением. И самое главное — периодизация привязана к календарю соревнований, чтобы атлет подходил к каждому соревнованию на пике формы.
Основой для периодизации служит общий адаптационный синдром как три стадии реакции организма — в частности, организма атлета — на новый стресс (Selye, 1936). При сильной нагрузке (например, интенсивная тренировка в диапазоне от 3 до 5 повторений) первая реакция мышц — это реакция тревоги. На этой стадии атлет мгновенно слабеет. Однако при сохранении нагрузок (последующие тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этой стадии происходит компенсация, например увеличение силы мышц, чтобы лучше справиться с нагрузкой. Если организм атлета подвергается этим же нагрузкам в течение долгого времени, может наступить стадия истощения, когда уровень адаптации к нагрузкам резко упадет. Это значит, что приращение силы, которого добился атлет на стадии адаптации, исчезнет.В некоторых случаях сила даже уменьшается.В настоящее время эта теория реакции организма на стресс считается упрощенной, однако в целом она верна и позволяет понять, почему периодизация имеет такое значение для адаптации к силовым тренировкам.
Чтобы оценить все преимущества позитивной адаптации, необходимо тренировать мышцу любым способом в течение достаточно длительного промежутка времени, но только до наступления резкого спада. На этом этапе следует изменить тип тренировки и продолжить цикл. Смысл периоди- зации можно выразить так: «Все методы хороши,
но лишь ограниченное время». Это основная мысль данной книги, а также причина, почему в ней предлагается такое разнообразие тренировочных методик. Большой выбор методов тренировок (излагается в главах 6 и 10), которые используются для коротких периодов, позволяет соединять их в систематические циклы, чтобы избежать стагнации и обеспечить максимальную адаптацию к нагрузкам.
Тренеры чаще всего используют три основные схемы периодизации, наиболее полно исследованные: классическая периодизация силовых тренировок, обратная линейная периодизация и волновая периодизация. Существует много других, более сложных схем, но анализ этих трех систем позволяет понять основную идею периодизации. Исследования показали, что независимо от конкретного плана периодизированные программы силовых тренировок гораздо более эффективны, чем непе- риодизированные, для увеличения силы, мощи и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001; Rhea and Alderman, 2004; Willoughby, 1993).
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Само название указывает, что данная система является основной схемой периодизации, которая чаще всего ассоциируется с термином периодизация. В общем случае классическая периодизация делит длительный тренировочный период, получивший название макроцикл (обычно оставляет от шести месяцев до одного года, но может доходить до четырех лет, как при подготовке спортсменов к Олимпийским играм), на более короткие фазы, или мезоциклы (обычно от нескольких недель до нескольких месяцев), которые, в свою очередь, разбиты на недельные микроциклы. На протяжении макроцикла сопротивление (интенсивность) силовых тренировок изменяется от низ
кого до высокого, а общий объем, наоборот, от высокого к низкому. Основные принципы классической периодизации силовых тренировок проиллюстрированы на рис. 3.1 и в таблице 3.1.
На рис. 3.1 изображен наиболее распространенный формат периодизации, используемый для увеличения силы мышц. Первая фаза, или мезо- цикл, называется фазой гипертрофии и характеризуется низкой интенсивностью. Количество повторений — от 8 до 12 (иногда до 20). Объем тренировки считается чрезвычайно высоким, потому что количество повторений каждого упражнения обычно составляет от 4 до 5. Цель этой фазы — подготовить атлета к последующим тренировкам с высокой интенсивностью. Гипертрофия мышц, характерная для этой фазы, будет способствовать приросту силы и мощи на следующих стадиях. Несмотря на название, фаза гипертрофии, следующую фазу не следует путать с программой периодизации, применяемой в бодибилдинге. Гипертрофия — это основная цель программы тренировок в бодибилдинге, а не то, чем атлет занимается лишь на протяжении нескольких меся
цев. В некоторых периодизированных программах, разработанных для атлетов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки. Особенно важна эта фаза для начинающих или для атлетов, не тренировавшихся или редко тренировавшихся на протяжении сезона. Данная фаза обеспечит подготовку к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и объемом тренировок от среднего до высокого.
Следующий стандартный микроцикл — это силовая фаза. Как указывает само название, основная цель этой фазы состоит в максимизации силы мышцы. Эта фаза обычно характеризуется средней или высокой интенсивностью с числом повторений от 2 до 6, а ее цель — увеличение силы мышцы. Объем тренировок в этой фазе достаточ- но велик: 3 или 4 подхода на каждое упражнение и меньшее число упражнений на каждую группу мышц, чем в фазе гипертрофии. После силовой фазы идет фаза тренировки мощи. По интенсивности она аналогична силовой фазе (количество повторений от 2 до 3). Объем тренировок несколько ниже, чем в силовой фазе, а количество под
Таблица 3.1. Модель классической периодизации тренировки силы и мощи
Фаза тренировки Гипертрофия Сила Мощь Пик Активный отдых
Подходы 3—5 3—5 3—5 1—3 Легкая физическая нагрузка
Повторений за подход 8—12 2—6 2—3 1—3
Интенсивность Низкая Средняя Высокая Очень высокая
Объем Очень высокий Высокий Средний Низкий
Рис, 3.1. Классическая схема периодизации тренировок силы и мощи
ходов не превышает 3. Назначение этой фазы — преобразование приращения силы мышц, достиг- нутого на первых двух фазах, во взрывную мощь, необходимую для соревнований.
Два последних мезоцикла служат для подготовки атлета к соревнованиям. Пиковая фаза следует за фазой мощи. Она характеризуется низким объемом тренировок (всего лишь от 1 до 3 подходов на каждое упражнение) и очень высокой интенсивностью (количество повторений снижено до одного). Эта фаза подготавливает атлета к соревнованиям, позволяя достигнуть максимальной силы и мощи. После этой фазы атлет прекращает силовые тренировки, и наступает период активного отдыха, продолжающийся вплоть до начала соревнований. Для фазы активного отдыха характерны нагрузки, отличные от силовых тренировок, например плавание, езда на велосипеде, баскетбол или теннис. Обычно эта фаза начинается за одну или две недели до соревнований, что позволяет организму восстановиться после интенсивных тренировок, чтобы атлет смог показать наилучший результат. После соревнований эта фаза может продолжаться еще в течение нескольких недель, прежде чем снова начнутся тренировки по перио- дизированной схеме. По этой причине фазу активного отдыха часто называют переходной фазой. У большинства тренеров, использующих классическую схему периодизации для тренировки силы и мощи, длительность мезоциклов, или фаз, составляет от трех недель до трех месяцев. Тем не менее в сокращенном варианте такой тренировочной программы переход от фазы к фазе (а значит, изменение интенсивности и объема тренировок) происходит каждую неделю. Затем цикл повторяется.
Классические схемы периодизации обеспечивают адаптацию при силовых тренировках, однако у таких моделей есть определенные недостатки. Во-первых, фаза тренировок с высокой интенсивностью может привести к усталости, если она продолжается слишком долго. С такой проблемой сталкиваются атлеты, у которых соревнования неравномерно распределены в течение года. Второй недостаток заключается в том, что увеличение мышц, достигнутое на стадии гипертрофии, может не поддерживаться в следующих стадиях, когда объем тренировок существенно сокращается. С этой проблемой сталкиваются бодибилдеры и другие атлеты, для которых важна мышечная масса. Поэтому были разработаны другие схемы периодизации, впоследствии протестированные как в лабораториях, так и в тренажерных залах.
ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
При обратной линейной периодизации классическая схема периодизации для тренировки силы и мощи выполняется в обратном порядке. Если цель классической схемы — максимизация силы и мощи атлета, то цель обратной линейной периодизации состоит в максимизации гипертрофии мышц или долговременной силы, в зависимости от числа повторений (от 8 до 12 для гипертрофии и от 20 до 30 для долговременной силы). Исследования подтверждают, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для повышения долговременной силы, чем классическая модель (Rhea и др., 2003).
По существу, обратная линейная модель начинается с фазы тренировки мощи с очень высокой интенсивностью (2 или 3 повторения за подход) и низким объемом (3 подхода для каждого упражнения). Пиковая фаза обычно пропускается, потому что атлет не готовится к соревнованиям, где нужны сила и мощь. После фазы тренировки мощи, которая длится несколько недель, атлет переходит к силовой фазе. Силовая фаза характеризуется средней или высокой интенсивностью (от2 до 6 повторений за подход) и большим объемом, чем в фазе тренировки мощи (3 или 4 подхода на каждое упражнение). Назначение этих двух первых фаз — прибавка силы и мощи с целью оптимизации задачи увеличения массы или долговременной силы мышц.
Способность поднимать больший вес при требуемом числе повторений во время фазы гипертрофии позволит получить существенное увеличение мышечной массы и долговременной силы. Стадия гипертрофии является последней стадией программы и характеризуется низкой интенсивностью (от 8 до 12 повторений за подход) и высоким объемом тренировок, что в наилучшей степени способствует увеличению мышечной массы. Таков систематический подход для увеличения мышечной массы, что делает его разумным пери- одизированным планом для бодибилдеров. На рис.3.2 представлен образец схемы обратной линейной периодизации для гипертрофии.
Чтобы приспособить обратную линейную модель для оптимизации увеличения долговременной силы, следует исключить фазу тренировки мощи. Это значит, что цикл начинается с силовой фазы, за которой следует фаза гипертрофии, а затем атлет переходит к фазе тренировки долговременной силы (число повторений от 20 до 30), после чего следует фаза активного отдыха, если атлет готовится к соревнованиям. Диаграмма этой мо
дели представлена на рис. 3.3. Как и в любой схеме периодизации, в пределах каждой фазы можно манипулировать активными переменными, чтобы добиться наилучшего результата. Так, например, обратная линейная модель может начаться с 8—10 повторений за подход, а затем это число будет увеличиваться до 12—15 и в конечном итоге до 20—30.
ВОЛНОВАЯПЕРИОДИЗАЦИЯ
Как и предполагает название, при волновой периодизации схема тренировок отличается от линейной, которая применяется при классической и обратной линейной периодизации. Волновые модели приобрели популярность в тренажерных залах из-за своего удобства и эффективности.
В основе схем волновой периодизации обычно лежит 14-дневный мезоцикл с тремя или четырьмя
разновидностями тренировок, сменяющими друг друга (см. табл. 3.2). При таком подходе атлет отказывается от одной тренировочной фазы продолжительностью несколько недель и меняет интенсивность и объем каждой тренировки. Например, при тренировочном сплите для всего тела можно проводить силовую тренировку в понедельник, тренировку долговременной силы — в среду и тренировку гипертрофии — в пятницу. На следующей неделе тренировка долговременной силы проводится в понедельник, тренировка гипертрофии — в среду, а силовая тренировка — в пятницу. Если атлет в понедельники четверг нагружает верхнюю половину тела, а во вторник и пятницу нижнюю, то тренировку гипертрофии можно проводить в понедельник и вторник, а силовую тренировку — в четверг и пятницу. На следующей неделе можно назначить тренировку долговременной силы на понедельник и вторник, а силовую тренировку — на четверг и пятницу. По окончании двухнедельного
Рис. 3.2. Обратная линейная периодизация для гипертрофии
Рис. 3.3. Обратная линейная периодизация для долговременной силы
мезоцикла атлет может внести изменения в тренировки и повторить весь мезоцикл сначала или взять неделю отдыха (особенно в преддверии соревнований), прежде чем вернуться к 14-дневному ме- зоциклу.
Таблица 3.2.Волновые тренировки
Тип тренировки Подходы
Повторения
Отдыхмеждуподходами
Силоваятренировка
3—5 2—4 4—5 мин
Тренировкагипертрофии
3—4 8—12 2—3 мин
Тренировка долговременной силы
3—4 15—30 1—2 мин
Одно из бесспорных преимуществ волновой периодизации состоит в том, что она не требует такого тщательного планирования и организации, как линейные программы периодизации. Так, например, если атлет устал или заболел (или, наоборот, в один из дней ощущает прилив сил и мотивацию), то характер тренировки можно изменить, чтобы он соответствовал его физическому состоянию и настроению. Если в один из дней атлет выбивается из графика из-за нехватки времени, объем тренировки можно сократить. Возникает сомнение, что подобная система тренировок, не требующая тщательного планирования, будет менее эффективной, чем программа, расписанная на несколько месяцев вперед, однако исследования показали, что волновые схемы периодизации не менее эффективны для увеличения силы, мощи и мышечной массы, чем линейные периодизированные модели (Marx et al., 2001; Kraemer et el., 2000), а также эффективнее непериодизированных программ. В одном из исследований (Rhea, Ball, Phillips, and Butkett, 2002) волновая периодизированная схема оказалась более эффективной для развития силы, чем линейный периодизированный план.
В действительности спорадическая природа волновых программ естественным образом способствует увеличению мышечной массы, силы и мощи. Причина состоит в том, что периодизация основана на механизме адаптации физиологической системы человека к стрессу. Тем не менее, если стресс продолжается слишком долго, процесс адаптации может приостановиться, а иногда и пойти вспять. При волновых схемах
периодизации стресс (силовая тренировка) присутствует в течение непродолжительного времени, а затем его характер меняется. В этой модели различные типы силовых тренировок (интенсивная, легкая, быстрая и т. д.) сменяют друг друга внутри цикла. Это помогает предотвратить привыкание мышц к стимуляции и в то же время обеспечивает достаточно частую для прогрессивной адаптации стимуляцию.
ТИПЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХциклов
Термин периодизация применяется тренерами, специалистами и атлетами, получившими профессиональную подготовку. Вы редко услышите его от тех, кто ходит в тренажерный зал или занимается пауэрлифтингом. Эти атлеты предпочитают говорить о цикличности. В сущности, это синоним периодизации. Циклы для пауэрлифтинга и бодибилдинга несколько отличаются от трех схем периодизации, описанных выше, но в основе их лежит тот же принцип полезности перемен.
В пауэрлифтинге для подготовки к соревнованиям используется несколько типов циклов. Все их разнообразие представлено в главах 9 и 10. В самом распространенном цикле предусмотрено постепенное увеличение нагрузки. Обычно цикл начинается с 50 процентов 1RM, и за 6—12 недель вес постепенно увеличивается до 100 процентов 1RM. Пример 11-недельного цикла приведен в таблице 3.3.
Таблица 3.3. Цикл для увеличения силы
Неделя % 1RMПовторения Подходы
1 55% 5 5
2 60% 5 5
3 65% 5 5
4 70% 5 5
5 75% 5 5
6 85% 3 37 90% 3 38 95% 3 39 95% 2 2
10 100% * 2 2
11* * — — —
* На основе предыдущего максимума ** Активный отдых
Таблица 3.4. Линейный цикл для увеличения мышечной массы
Недели ПовторенияПодходов
(на каждое упражнение) Отдых между подходами1—2 6—8 3 3—4 мин
3—4 8—10 3 2—3 мин
5—6 10—12 3 1—2 мин
7—8 12—15 3 < 1 мин
Таблица 3.5. Волновой цикл для увеличения мышечной массы1-я неделя
Дни недели и группы мышц Повторения
Подходов (на каждое упражнение) Отдых между подходами
Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)
8—10 3 2—3 мин
Вторник (спина, бицепсы) 12—15 3 < 1 мин
Среда (ноги) 6—8 3 3—4 мин
Четверг (грудь, плечи, трицепсы)
12—15 3 < 1 мин
Пятница (спина, бицепсы) 6—8 3 3—4 минСуббота(ноги) 10—12 3 1—2 мин
2-я неделяДни недели и группы мышц
Повторения Подходов (на каждое упражнение)
Отдых между подходами
Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)
6—8 3 3—4 мин
Вторник (спина, бицепсы) 10—12 3 1—2 мин
Среда (ноги) 8—10 3 3 мин
Четверг (грудь, плечи, трицепсы)
10—12 3 1—2 мин
Пятница (спина, бицепсы) 8—10 3 3 мин
Суббота(ноги) 12—15 3 < 1 мин
Бодибилдеры также используют разнообразные циклы. На самом деле их количество не ограничено, и более подробно о них рассказывается в главах 6 и 7. Чаще всего используются схемы, аналогичные обратной линейной периодизации (табл. 3.4) и волновой периодизации (табл. 3.5). Несмотря на то что атлеты часто меняют характер тренировок, основная доля приходится на среднее и высокое число повторений (от 8 до 20). Иногда эти атлеты тренируются с большими весами при малом количестве повторений, но эти фазы бывают короткими и редкими.
выводыНезависимо от поставленной цели — увеличение силы и мощи или мышечной массы — периодизация (или цикличность) является необходимым
условием постоянного прогресса. Только цикличность тренировочных фаз позволяет поддерживать адаптацию мышц и предохранять их от застоя. К счастью, в нашем распоряжении имеется большое разнообразие методов периодизации. В их число входят схемы линейной периодизации, обратной линейной периодизации и волновой периодизации. Любая схема периодизации обеспечит достаточное разнообразие тренировок, однако использование разных схем периодизации усилит разнообразие и обеспечит прогресс. Со временем можно попробовать все схемы, чтобы выбрать наиболее подходящую. Затем выбирайте этот цикл в качестве основной схемы или часто меняйте циклы, делая упор на разные переменные тренировочной программы.
Оборудование для силовых тренировок
Оборудование, которое можно использовать для силовых тренировок, отличается необыкновенным многообразием. Одни приспособления сложнее, другие проще, но каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Независимо от простоты или технической
сложности все оборудование для силовых тренировок можно разделить на три категории: устройства, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, устройства, обеспечивающие переменное (управляемое или неуправляемое) сопротивление во всем диапазоне движений, и устройства, обеспечивающие постоянную скорость во всем диапазоне движений. Кроме того, некоторое современное оборудование для силовых тренировок, например вибрационное, не относится ни к одной из стандартных категорий. В данной главе представлено наиболее распространенное оборудование для силовых тренировок, а также некоторые редко встречающиеся приспособления.
ПРОСТОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕПервая категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это простейшая форма сопротивления, и для него требуется лишь небольшое количество предметов, имеющих определенный вес. Масса предмета, будь то гантели или весовой стек, обеспечивает сопротивление благодаря силе тяжести. Когда вы пытаетесь поднять незакрепленный предмет, вам приходится преодолевать силу тяжести, которая тянет этот предмет к земле. Сокращение мышц при поднятии незакрепленного предмета называется изотоническим. В буквальном смысле этот термин обозначает постоянный тонус, или напряжение, поскольку вес предмета при поднятии не изменяется. Если предмет слишком тяжел и его невозможно сдвинуть, то имеет место изометрическая работа мышц. Таким способом можно использовать массу любого предмета, и поэтому данная категория оборудования для силовых тренировок наиболее обширная, и в нее входят самые разнообразные приспособления.
Свободные весаТермин свободные веса относится к перемещаемому при выполнении упражнения оборудованию, которое просто поднимается или опускается как единое целое. Эти приспособления называются свободными весами из-за того, что их можно перемещать в любом направлении и любым способом. Строго говоря, любой предмет можно отнести к категории свободных весов, но обычно этим термином называют штанги, гантели и аналогичные приспособления, которыми пользуются как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.
Фото 4.1. Стандартный гриф и диски (слева) по сравнению с олимпийским грифом и дисками (справа)
Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина составляет от пяти до семи футов, в зависимости от типа штанги. Различают несколько разновидностей штанги:
олимпийская штанга — особый тип штанги, использующийся на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также в тренажерных залах (см. фото 4.1). Гриф такой штанги весит 20 килограммов и имеет длину 7 футов. Диаметр концов грифа, на которые надеваются олимпийские диски, составляет два дюйма (пять сантиметров), а диаметр секции для хвата один дюйм (два с половиной сантиметра). Часть секции для хвата снабжена насечкой, чтобы руки не скользили по грифу. В некоторых тренажерных залах используются более короткие грифы;
стандартная штанга — похожа на олимпийскую в том отношении, что диаметр секции для хвата составляет один дюйм, и эта секция снабжена насечкой. Однако концы грифа у этой штанги имеют диаметр один дюйм и предназначены для стандартных дисков;
штанга с фиксированным весом — штанга, вес которой не изменяется (см. фото 4.2);
изогнутая EZ-штанга — специальная штанга, гриф которой изогнут в нескольких местах, напоминая по форме растянутую букву W (см. фото 4.3). Это позволяет атлету использовать хват, который представляет собой нечто среднее между супинированным хватом (хватом снизу) и нейтральным хватом. Назначение такого грифа — разгрузить запястья и увеличить нагрузку на длинную головку бицепса (внешний бицепс);
толстый гриф — специальная штанга или гантели с увеличенным диаметром секции для хвата по сравнению со стандартным грифом диаметром один дюйм. Обычно используются толстые грифы с диаметром два дюйма, реже — трехдюймовые (пять или восемь сантиметров соответственно). Тренировки с толстым грифом позволяют увеличить силу хвата по сравнению с тренировками со стандартным однодюймовым грифом;
безопасный гриф для приседаний — гриф с двумя короткими, подбитыми мягким материалом планками (около 12 дюймов, или 30 сантиметров), которые отходят перпендикулярно от центральной части грифа. Эти обитые мягким материалом планки лежат на плечах атлета, что позволяет держаться за них во время выполнения приседаний (см. фото 4.4);
трэп-гриф — гриф с ромбовидной секцией в центре. Во время упражнений атлет стоит внутри ромба и держит гриф за поперечные рукоятки по обе стороны от него. Такой гриф обычно используют для шра- гов и тяг (см. фото 4.5).
Диски — круглые стальные пластины, которые увеличивают вес штанги и тренажеров с отягощениями. Различают два основных типа дисков, но независимо от типа их вес составляет 1,25; 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 и даже 100 фунтов:
олимпийские диски — эти диски имеют центральные отверстия диаметром 2 1/8 дюйма (около 5,4 сантиметра) и подходят к олимпийским штангам;
стандартные диски — эти диски имеют центральные отверстия диаметром 1 1/8 дюйма (около 3 сантиметров) и подходят к 1-дюймовым стандартным штангам;
Фото 4.2. Штанги с фиксирова- ным весом на стойке
Фото 4.3. Сгибание рук с изо- гнутым EZ-грифом
Фото 4.4. Приседания с безо пасным грифом для приседаний
обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним резиновым кольцом, предохраняющим пол и сам диск от повреждений при падении штанги. Эти диски чаще всего используются в тяжелой атлетике, где атлеты поднимают над головой, а затем бросают очень большие веса;
хомут — замок, используемый для надежного крепления дисков на грифе штанги или регулируемых гантелей.Хомуты, применяемые в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, весят 5,5 фунта (2,5 килограмма). Фото4.5. Трэп-гриф
Гантели — штанги с коротким грифом, предназначенные преимущественно для одной руки. Обычно имеют длину
от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров) и центральную часть с насечкой длиной около6 дюймов. Гантели бывают неразъемные, с круглыми или шестигранными наконечниками, другие имеют регулируемый при помощи набора дисков вес.
Специальные свободные веса
Некоторые свободные веса не относятся к категории штанг или гантелей.Эти необычные предметы обеспечивают отягощение для многих стандарт-ных и нестандартных упражнений.
Медицинский мяч — тяжелый мяч из кожи или резины размером от волейбольного до баскетбольного, в зависимости от веса (от 2 до 30 фунтов, или от 0,9 до 14 килограммов). Медицинские мячи применяются для бросания или для имитации типичных упражнений со штангой или гантелями (см. фото 4.6).
Гиря — этот чугунный снаряд напоминает пушечное ядро с приваренной массивной ручкой. Вес гирь может быть разным, от 15 до 50 фунтов (от7 до 23 килограммов), но наибольшее распространение получили 5- или 10-фунтовые гири. Их можно использовать при выполнении разных упражнений, но чаще всего это махи, рывки и взятие веса на грудь.
Сбруя — кожаная или нейлоновая повязка на голову с прикрепленной с обеих сторон цепью. Диски подвешиваются на цепь, и это приспособление крепится на голове, чтобы обеспечить сопротивление при выполнении упражнений для шеи (см. фото 4.7).
Пояс для отягощений — это приспособление напоминает пояс тяжелоатлета, закрепляемый на пояснице, с длинной цепью, проходящей от одного конца пояса до другого. Диски подвешиваются на цепь и крепятся у талии атлета, увеличивая сопротивление при выполнении упражнений с весом тела, таких, как отжимания и подтягивания.
Жилет с отягощениями — это нейлоновый жилет с кармашками для 1—2-фунтовых отягощений. Общий вес жилета составляет от 2 до 40 фунтов (от 0,9 до 18 килограммов). Жилет обычно используется для увеличения веса при выполнении упражнений с весом тела, таких, как отжимание в упоре, а также при прыжках и беге.
Ролик для запястий — это приспособление состоит из короткой деревянной или стальной рукоятки, к которой присоединена веревка длиной от трех до четырех футов (от 91 до 122 сантиметров) (см. фото 4.8). К другому концу веревки прикрепляются веса. Для тренировки сгибателей предплечий атлет вращает рукоятку вперед, чтобы поднять веса с пола, пока вся веревка не намотается на рукоятку. Для тренировки разгибателей предплечья атлет вращает рукоятку в обратном направлении.
Фото 4.6. Подбрасывание медицинского мяча
Фиксатор рук — алюминиевое приспособление для фиксации плеч при сгибании рук. Фиксатор снабжен ремнями, при помощи которых он вешается на шею и плотно прижимается к талии, так что в него упираются тыльные стороны плеч атлета, выполняющего сгибание рук (см. фото 4.9).
Аксессуары для упражнений со свободными весами
Многие упражнения, используемые для силовых тренировок со свободными весами, требуют не только сопротивления, но и различных скамей и рам, которые служат опорой как для атлета, так и для свободных весов.
Силовые скамьи — для упражнений со свободными весами используются разные по конструкции скамьи, разработанные для определенных упражнений со штангой. Эти скамьи имеют опоры для штанги, позволяющие атлету без труда зафиксировать штангу по окончании подхода.Некоторые разновидности скамей:горизонтальная скамья для жима лежа — горизонтальная ска
мья с опорами для штанги;наклонная скамья для жима лежа — скамья, которая накло
нена под углом от 35 до 45 градусов к полу, чтобы у сидящего на ней атлета голова располагалась выше бедер.Скамья присоединена к стальной конструкции с вертикальными опорами для штанги и площадкой для ассистента, чтобы он мог следить за атлетом, выполняющим жим на наклонной скамье;
скамья с обратным наклоном для жима лежа — скамья, которая наклонена под углом от 30 до 40 градусов к полу, чтобы у сидящего на ней атлета голова располагалась ниже ног. Опоры для штанги помогают выполнять упражнения на скамье с обратным наклоном;
скамья для жима над головой — скамья, состоящая из мягкого сиденья и вертикальной спинки, чтобы у сидящего на ней атлета туловище находилось в вертикальном положении, как того требует жим штанги над головой. Скамья присоединена к стальной конструкции с вертикальными опорами для штанги, расположенными за головой атлета, чтобы ему было удобно брать штангу в начале подхода и опускать на место в конце подхода, не нагружая плечевой сустав;
скамья для изолирующих упражнений — скамья, состоящая из сиденья и площадки для рук, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу и расположена впереди сидящего атлета. Перед опорой для рук прикреплены стойки для штанги. Атлет сидит на скамье, уперев верхние части рук в площадку, и выполняет сгибание рук со штангой.
Отдельностоящие скамьи — у некоторых скамей отсутствуют опоры для штанги, поскольку они используются в основном для упражнений с гантелями. Такие скамьи состоят из мягкого ложа и опоры для ног. Разновидности:горизонтальная скамья — нерегулируемая горизонтальная скамья, на которой выполняются
упражнения в положении сидя или лежа (на животе или на спине);скамья с регулируемым наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол наклона от
горизонтали до вертикали с несколькими промежуточными положениями;скамья с регулируемым обратным наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол
наклона так, чтобы голова располагалась ниже ног. Часто используется в упражнениях для грудных мышц и брюшного пресса;
Фото 4.8. Сгибание/разгибание запястий при помощи ролика для запястий
скамья с опорой для поясницы — скамья с коротким горизонтальным сиденьем и низкой вертикальной опорой, поддерживающей поясницу при выполнении таких упражнений, как жим над головой и трицепсовые экстензии.
Стойка для штанги — стойка, позволяющая атлету взять штангу из различных положений. Разновидности стоек:
силовая рама — эта универсальная стойка для обеспечения безопасности состоит из четырех вертикальных стальных балок, образующих нечто вроде клетки длиной около пяти футов (полтора метра), шириной пять футов и высотой семь футов (два метра). Вертикальные балки снабжены отверстиями (по всей высоте, на расстоянии одного или двух дюймов друг от друга), которые позволяют устанавливать стопоры на разной высоте. Кроме того, отверстия подходят под страховочные стержни, которые используются для того, чтобы поймать штангу, если атлет не справится с весом. Силовые рамы обычно используются для приседаний, шрагов и жимов (см. фото 4.10а);
стойка для приседаний — стальная конструкция с фиксаторами для штанги на разной высоте, чтобы атлеты любой комплекции могли без труда взять штангу и выполнить приседания или другие упражнения в положении стоя. Некоторые рамы снабжены параллельными горизонтальными балками, расположенными в передней части рамы на высоте около трех футов (91 сантиметр). Эти балки служат страховочными стержнями, на которые атлет может опустить штангу, если он не справился с весом (см. фото. 4.10Ь).
Неустойчивые предметы — разнообразные предметы, обеспечивающие неустойчивую опору. В отличие от скамьи с устойчивым основанием, которое поддерживает тело атлета, эти предметы неустойчивы, что затрудняет выполнение упражнения. Это помогает развивать силу «ядра» и мышц-стабилизаторов.Мяч для атлетических упражнений, или фит-бол — эти надувные мячи
бывают разных размеров (диаметром от 30 до 85 сантиметров). Они обеспечивают катящуюся опору и значительно затрудняют выполнение упражнений со штангой или гантелями в положении сидя и лежа (см. фото 4.11). Их также используют при выполнении упражнений с весом собственного тела, таких, как сгибание туловища и отжимание.
Балансировочная полусфера — этот предмет напоминает верхнюю половину большого мяча для атлетических упражнений на устойчивом основании. Он обладает всеми достоинствами мяча, но не перемещается, что делает его идеальным снарядом для тренировки «ядра» в положении стоя (см. фото 4.12).
Балансировочный диск— небольшой (диаметром 12—14 дюймов и высотой 2—3 дюйма), напоминающий сковородку диск из мягкой пластмассы, на котором можно стоять или сидеть во время выполнения силовых упражнений (см. фото 4.13).
Балансировочная доска — деревянное основание с закругленным дном, которое «качается», если на него встать. Иногда используется для выполнения силовых упражнений в положении стоя (см. фото 4.14).
Фото 4.10 (а). Приседание в силовой раме и (b) в стойке для приседаний
Фото 4.11. Жим гантелей на мяче для атлетических упражнений
Фото 4.12. Балансировочная полусфера
Фото 4.13. Балансировочный диск Фото 4.14. Балансировочнаядоска
Обычные предметы
Задолго до того, как были изобретены гантели и штанги, атлеты и просто люди, стремящиеся развить силу и повысить уровень физической подготовки, использовали разнообразные предметы, которые выполняли функцию свободных весов — например, камни и мешки с песком. Но и сегодня, когда в нашем распоряжении имеются уравновешенные штанги и гантели, некоторые люди используют бытовые предметы (такие, как консервные банки или пластиковые канистры), если у них нет стандартных снарядов, или поднимают несбалансированные и неудобные тяжести (например, камни и бочонки с пивом) для развития функциональной силы. Совершенно очевидно, что для силовых тренировок можно использовать любой тяжелый предмет — консервную банку, ведро с водой, бетонный блок. На соревнованиях по «силовому экстриму» часто используют камни, бревна и автомобильные покрышки. Недостаток обычных предметов — неудобство. Из-за отсутствия рукоятки и неравномерного распределения веса тренировка с обычными предметами требует большей функциональности, чем тренировка со свободными весами. Однако поднятие неудобных предметов способствует развитию мышц «ядра» и увеличению функциональной силы.
Инвентарь для «силового экстрима» — во время соревнований по «силовому экстриму» часто требуется поднимать неудобные предметы. В большинстве случаев от атлета требуется сила и выносливость, чтобы неоднократно поднять тяжести или как можно быстрее перенести на определенное расстояние. Самые распространенные снаряды для «силового экстрима»:«камни Атласа» — это большие и тяжелые шары из гранита или бетона, которые во время
соревнований атлет должен поднять и перенести. Их размер может быть разным: диаметр от 14 до 60 дюймов (от 36 до 152 сантиметров), а вес от 140 до 300 фунтов (от 64 до 136 килограммов). Обычно атлетам предлагается поднимать с земли «камни Атласа», вес которых с каждой попыткой увеличивается, и ставить их на тумбы, высота которых тоже увеличивается (до 60 дюймов). Победителем считается тот, кто выполнит задание за минимальное время;
бревна — эти неудобные предметы часто используются на соревнованиях по «силовому экстриму». Обычно это усовершенствованные снаряды с рукоятками, которые облегчают их подъем. Вес бревен от 200 до 300 фунтов (от 91 до 136 килограммов). Победителем соревнований считается тот, кто поднимет над головой самое тяжелое бревно. Выпускаются алюминиевые бревна с наконечниками, как у олимпийской штанги, что позволяет увеличивать вес бревна, добавляя диски;
тракторные покрышки — вес покрышек для трактора колеблется от 500 до 900 фунтов (от 227 до 408 килограммов), в зависимости от размера. На соревнованиях по «силовому экстриму» победителем считается тот, кто дальше всего бросит покрышку за установленную границу.
Дополнительные аксессуары — для тренировки силы в тренажерном зале или дома используются также некоторые обычные предметы. Уникальные весовые характеристики этих предметов (неравномерное распределение веса или увеличивающийся вес) обеспечивают преимущества, которых нет у свободных весов. Примеры таких снарядов:цепи— стальные цепи могут прикрепляться к олимпийскому грифу, создавая увеличиваю
щееся сопротивление при выполнении таких упражнений, как жим на скамье или приседание. Уникальная особенность цепей состоит в том, что их вес увеличивается по мере того, как каждое звено отрывается от земли, что обеспечивает прогрессирующую нагрузку во время движения;пивной бочонок — пустой пивной бочонок весит около 30 фунтов (14 килограммов). За рукоятки бочонка удобно браться, но из-за круглой формы бочонок трудно поднять и удер
жать. Некоторые тренеры заставляют тренироваться с бочонком футболистов, баскетболистов, бейсболистов, хоккеистов и тяжелоатлетов, чтобы развить функциональную
силу.Бытовые предметы — это предметы, которые почти у всех есть дома
и которые можно использовать при тренировках вместо свободных весов:консервные банки — вес консервных банок колеблется от 10 унций до
1 фунта (от 280 до 450 граммов). Они похожи на гантели, и их можно держать в руках, выполняя практически все упражнения, которые обычно выполняются с гантелями. Из-за ограниченного веса консервные банки больше подходят для слабых людей или для тех, кто предпочитает тренировки с очень большим числом повторений;
пластиковые канистры — пластиковая канистра весит около 8 фунтов (4 килограмма), если ее наполнить жидкостью, или 14 фунтов (6 килограммов), если ее наполнить песком. Ручка позволяет поднимать канистру наподобие гантели (хотя это менее удобно). Вес регулируется количеством жидкости или песка в канистре.
Человеческое тело
Вес вашего тела или тела партнера также может использоваться в качестве сопротивления:
Фото 4.15. Отжимание на брусьях
вес собственного тела — такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания без отягощений и сгибание туловища, выполняются только с весом тела (см. фото 4.15);
вес тела партнера — тренируясь вместе с партнером, вы можете выполнять разнообразные упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес тела партнера. Это тяги, жим лежа и приседания (см. фото 4.16).
Снаряды для упражнений с весом тела — для упражнений, в которых используется в основном вес тела, придуманы специальные снаряды:перекладина — горизонтальный стержень, который крепят на от
дельных стойках, на стене, в дверном проеме или на тренажере (например, на силовой раме или тросовом тренажере);
брусья — параллельные брусья, расположенные достаточно высоко, чтобы выполнять отжимания. Их также можно использовать для подъема ног при тренировке пресса, а также для других упражнений. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу, так что расстояние между ними меняется. Это позволяет выполнять отжимания с разной шириной хвата;
Фото 4.16. Тяги с партнером
вертикальная скамья — устройство, состоящее из длинной вертикальной скамьи, обитой мягким материалом и прикрепленной к металлической платформе с рукоятками и упорами для рук. Для выполнения упражнений атлет должен повиснуть, опираясь на предплечья и упираясь спиной в скамью (см. фото 4.17). Некоторые вертикальные скамьи снабжены брусьями для отжиманий, выступающими вперед;
скамья для разгибания спины — высокая короткая скамья, обитая мягким материалом, с упорами для ног на той же высоте. Это позволяет атлету выполнять разгибание спины лежа на скамье с ногами, заведенными под упоры.
Простые тренажеры
Линейные тренажеры
Линейные тренажеры представляют собой устройства, в которых вес перемещается по двум направляющим. Это ограничивает диапазон движений линейным или прямым перемещением. Для увеличения нагрузки в таких тренажерах используются дополнительные пластины.Тренажер Смита — разновидность тренажера, который состоит из
штанги, способной двигаться вдоль двух вертикальных балок. Направляющие позволяют грифу перемещаться только по вертикали и снабжены замками безопасности, расположенными в нескольких местах и позволяющими атлету начать и закончить упражнение в любой точке. Этот тренажер обычно используется при выполнении упражнений с вертикальным жимом или тягой, таких, как приседание, жим лежа и тяги (см. фото 4.18).
Тренажер для жима ногами — этот тренажер состоит их салазок, которые перемещаются вдоль двух направляющих, расположенных под углом 45 градусов. Атлет садится на сиденье и упирается ногами в салазки. После того как он отпустит страховочный замок, салазки получат возможность перемещаться вдоль направляющих. Следует, однако, помнить, что естественная траектория ног в таком положении криволинейна. Это побудило некоторых производителей к выпуску тренажеров с криволинейным движением. Естественное движение ног уменьшает нагрузку на коленные суставы.
Тренажер для Гакк-приседаний — этот тренажер для ног похож на тренажер для жима ногами, только в нем атлет скорее стоит, чем сидит (см. фото 4.19). Салазки с мягкой обивкой скользят вдоль двух направляющих, установленных под углом от 50 до 80 градусов. Атлет становится в тренажер, прижимаясь спиной к салазкам и заводя плечи под мягкие опоры. Отстегнув страховочные замки, он начинает выполнять приседания, и салазки движутся вместе с ним.
К категории простых относятся тренажеры, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это линейные и тросовые тренажеры, в состав которых входят отягощения. Атлет поднимает вес вдоль линейных направляющих или при помощи системы блоков.
Фото 4.17. Подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье
Фото 4.20. Скрещивание рук на блоках
Фото 4.21. Карабин, прикрепленный к тросу
Фото 4.22. Тяга-гриф для широчайших мышц спины и тяга-гриф с нейтральным хватом
Фото 4.23. Изогнутый EZ-гриф и короткая прямая тяга
Тросовые тренажеры
Тросовые тренажеры представляют собой устройства, в основе которых лежит несложная система тросов и блоков. Простейший тренажер состоит из троса, перекинутого через блок (или несколько блоков) и присоединенного к весовому стеку. Блок — это свободно вращающийся ролик, используемый для изменения направления силы, приложенной к тросу. Это позволяет прикладывать силу к мышцам в разных направлениях, в том числе в горизонтальном. Весовой стек состоит из специальных пластин (обычно прямоугольной формы весом от 10 до 20 фунтов), укрепленных таким образом, что они могут скользить вдоль вертикальных направляющих. В каждой пластине просверлено горизонтальное отверстие, в которое можно вставить штырь. Стопка пластин поднимается подвижным стержнем, обычно присоединенным к тросу или рычагу. Когда к тросу прикладывают силу (то есть тянут), весовой стек поднимается вдоль направляющих, оказывая сопротивление. В некоторых домашних тренажерах, например «Bowflex», вместо весового стека используются гибкие стержни. Тросовые тренажеры обладают рядом неоспоримых достоинств. Поскольку трос можно тянуть в любом направлении, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений (см. фото 4.20).Аксессуары для тросовых тренажеров — чтобы пользоваться
тросовым тренажером, к концу троса нужно присоединять рукоятку.Для разных упражнений используются разные рукоятки:карабин — этот фиксатор позволяет легко присоединять рукоятки
к тросу (см. фото 4.21);тяга-гриф для широчайших мышц спины — преимущественно ис
пользуется для тренировки широчайших и других мышц спины при выполнении тяги вниз. Чаще всего это длинный стержень, загибающийся на концах (см. фото 4.22);
тяга-гриф с нейтральным хватом — это тяга, на обоих концах которой имеются перпендикулярные рукоятки, позволяющие выпол
изогнутый EZ-гриф — по форме напоминает изогнутый EZ-гриф для штанги, то есть распрямленную букву «W» (см. фото 4.23). Большинство моделей снабжено втулкой, позволяющей грифу вращаться, что снижает нагрузку на запястья. Обычно эта тяга используется при таких упражнениях, как сгибание рук и трицепсовый жим вниз;
короткая прямая тяга — похожа на олимпийский гриф штанги, только гораздо короче (около 20 дюймов, или 51 см). Большинство коротких тяг имеет вращающуюся втулку. Эту тягу используют при выполнении разных упражнений, в том числе трицепсового жима вниз, обратного сгибания рук и тяги к подбородку (см. фото 4.23);
нять тяги нейтральным хватом;
Эта категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает переменное сопротивление, как управляемое, так и неуправляемое. В нее входят устройства, в которых намеренно изменяется сопротивление в процессе движения, и устройства, в которых изменение неуправляемое.
Кулачковые тренажерыУстройства с кулачковым механизмом можно найти практически во всех тренажерных залах. Их часто называют секторными из-за стека с весами, который имеется в большинстве моделей. Однако существуют и модели с пластинами. Наиболее популярные марки — «СуЬех», «Body Masters», «Maxicam», «Nautilus» и «Paramount».
Кулачок — это эллиптическая пластина, присоединенная к рычагу тренажера с тросом или ремнем. Назначение кулачка — обеспечивать переменное сопротивление (хотя сам вес не меняется) в разных частях траектории при выполнении упражнения. Необходимость изменения сопротивления обусловлена тем, что у каждого сустава имеется своя кривая изменения силы. То есть при различных углах сгиба меняется сила мышц-агонистов. Так, например, при сгибании рук сила мышц- агонистов (преимущественно бицепсов) возрастает, когда угол сгиба локтя приближается к 90 градусам. После этого сила постепенно
Фото 4.26. Мягкая тяга-канат
Фото 4.27. Подъем ног с ремнем на лодыжке
ПЕРЕМЕННОЕСОПРОТИВЛЕНИЕ
двойная рукоятка с параллельным хватом — у этой тяги две параллельные рукоятки, присоединенные к двум треугольным перекладинам (см. фото 4.24). Используется преимущественно для тяги вниз узким хватом;
длинная универсальная V-образная тяга — по форме напоминает перевернутую букву «V» с длинными рукоятками, выступающими с обеих сторон. Форма этой тяги позволяет уменьшить нагрузку на запястья при выполнении трицепсового жима вниз с большим весом. Используется также и для выполнения тяг и других упражнений;
одиночная D-образная рукоятка — похожа на стремя с вращающейся ручкой (см. фото 4.25). Она предназначена для односторонних упражнений на тросовом тренажере, таких, как подъем руки через сторону, тяги, сгибание рук и трицепсовый жим вниз;
тяга для трицепсового жима — по форме напоминает перевернутую букву «V» или «и» и используется преимущественно для трицепсового жима;
мягкая тяга-канат — как можно догадаться по названию, это просто толстая веревка с металлической втулкой, которая присоединяется к тросу (см. фото 4.26). Эта рукоятка используется при выполнении всевозможных упражнений на тросовом тренажере, таких, как трицепсовый жим вниз, сгибание рук «молоток» и сгибание туловища;
ремень на лодыжку — широкий браслет на лодыжку, который прикрепляется к тросу, позволяя выполнять на тросовых тренажерах упражнения для ног, такие, как подъем и сгибание ног (см. фото 4.27).
уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей кривой изменения силы.
Различают три типа кривых изменения силы, и значит, три типа кулачков, обеспечивающих каждую кривую:
восходящая и нисходящая кривая — этот тип кривой был описан выше, на примере бицепса. При такой кривой сила увеличивается примерно до середины траектории движения, а затем постепенно уменьшается. По этой причине кривую часто называют «колоколом». Кулачок для восходящей и нисходящей кривой изменения силы по форме напоминает колокол или перевернутую букву «и» с максимальным радиусом в центре (см. фото 4.28 а);
восходящая кривая — при восходящей кривой сила постепенно увеличивается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить жим лежа. Чем дальше вес от груди, тем сильнее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на дальнем конце (см. фото 4.28 Ь);
нисходящая кривая — при нисходящей кривой сила постепенно уменьшается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить тяга. Чем ближе рукоятка тренажера к туловищу, тем слабее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на ближнем конце (см. фото 4.28 с).
Фото 4.28. Кулачки для восходящей и нисходящей кривой (а), восходящей кривой (b) и нисходящей кривой (с)
Рычажные тренажерыВ рычажных тренажерах для имитации кривых изменения силы применяются рычаги противовеса, которые, подобно кулачкам, изменяют сопротивление посредством перемещения противовесов. Обычно в таких тренажерах используются пластины, но бывают устройства и со стеком с весами. Наиболее распространенная модель — «Hammer Strength» (см. фото 4.29).
Сопротивление растяжениемВ некоторых тренажерах сопротивление обеспечивается не массой, а энергией материалов, из которых они изготовлены. К таким устройствам относятся пружины, ленты и другие приспособления, которые сопротивляются растяжению. Они способны обеспечить лишь восходящую кривую изменения сопротивления, поскольку сопротивление у них прямопропорционально расстоянию.
Фото 4.29. Тренажер для жима «Hammer Strength»
Пружины
Сила, вырабатываемая пружиной, представляет собой восстанавливающую силу, которая стремится вернуть концы пружины в исходное положение — сблизить, когда их раздвигают, и раздвинуть, когда их сближают. Сила пружины определяется материалом и диаметром витков. Расстояние, на которое сближают или удаляют концы пружины, тоже влияет на силу, поскольку чем дальше концы пружины от исходного положения, тем больше сила. Это свойство, которое называется жесткостью пружины, не позволяет поддерживать одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения. При деформации пружины сопротивление увеличивается, а при ее распрямлении уменьшается. Вследствие жесткости пружины пользователь вынужден выбирать тренажер, сила сопротивления которого при максимальной деформации не превышает его возможности — в противном случае он просто не сможет выполнить упражнение до конца. В результате на первой половине траектории сопротивление слишком мало, чтобы принести ощутимую пользу. Пружинные устройства отличаются большим разнообразием. Среди них простые ручные эспандеры, популярные в 50-х годах XX века, такие, как «Bull Worker», «Chest Expander» и «Grip Master» (см. фото 4.30). Несмотря на то что в настоящее время пружинное сопротивление больше не используется в конструкции силовых тренажеров, часть таких устройств по-прежнему выпускается — например, эспандеры для укрепления кистей рук (см. рис. 4.31).
Эластичные ленты и трубки
Эластичные ленты и трубки обеспечивают сопротивление подобно пружинам, но в данном случае сила прилагается лишь к концам материала, которые растягиваются. Как пружины, эластичные ленты и трубки характеризуются жесткостью. То есть по мере растяжения их сопротивление увеличивается (см. фото 4.32). Малый вес и размеры делают эти устройства очень удобными для занятий дома или во время путешествий. Ленты и трубки окрашиваются в разные цвета, соответствующие уровню сопротивления (см. табл. 4.1). Несмотря на разнообразный диапазон сопротивлений, они все же обеспечивают ограниченный прирост силы по сравнению с другими силовыми тренажерами.
Таблица 4.1. Сопротивление ленточных и трубчатых тренажеров
Цвет ленты или трубки
Уровеньсопротивления
Рекомендации по применению
Желтый Очень слабое Юноши и люди без опыта тренировок
Зеленый Слабое Некоторый опыт тренировок
Красный Среднее Начинающие с опытом регулярных тренировок. Начальный уровень для большинства мужчин
Синий Сильное Опытные атлеты; подходит для тренировки больших групп мышц
Черный Очень сильное Атлеты с высоким уровнем подготовки и хорошей техникой
Уровень сопротивления измеряется при удлинении на 100 процентов. Тренажеры не следует растягивать дальше этой границы.
Тренажеры с управлением скоростью
К этой категории тренажеров относятся устройства, управляющие скоростью движения. Сокращение мышц, при котором скорость остается постоянной, называется изокинетическим. Устройства, контролирующие скорость движения, оказывают сопротивление посредством того, что во всем диапазоне движений перемещаются с постоянной скоростью независимо от силы, приложенной к рычагу. Поскольку рычаг должен двигаться с постоянной скоростью, такие тренажеры — их называют изокинетическими динамометрами — управляются компьютером.
Изокинетический динамометр — это компьютеризированное устройство, которое может быть запрограммировано на различные скорости движения. Обычно такие тренажеры имеются лишь в лабораториях или клиниках, специализирующихся на спортивной медицине, и используются для измерения максимальной силы. Компьютер не только управляет скоростью движения, но также измеряет силу. У изокинетических динамометров есть несколько недостатков. Во-первых, они позволяют совершать только угловые движения. Другими словами, возможно лишь сгибание и разгибание коленного, локтевого и голеностопного сустава. Эти устройства нельзя использовать при выполнении жимовых упражнений (жим на горизонтальной скамье, жим над головой) и приседания. Другой недостаток изокинетических динамометров заключается в том, что изокинетическое сокращение мышц редко наблюдается при естественных движениях.
НЕСТАНДАРТНЫЕ И НОВЫЕ УСТРОЙСТВАПоследняя категория оборудования для силовых тренировок включает устройства, не относящиеся к широко распространенным. Это вибрационные тренажеры, электронные и компьютеризированные резистивные тренажеры, пневматические и гидравлические тренажеры, а также гибкие мечи. Общее у них одно — новые способы создания сопротивления.
Вибрационные тренажерыВибрационные тренажеры обычно состоят из устройства, в котором пользователь может стоять, лежать или сидеть, а также куда он может поместить руки или другую часть тела, чтобы вибрация аппарата передавалась тканям, которые необходимо стимулировать (см. рис. 4.33). Большинство таких тренажеров не больше обычного степпера, а вибрация создается площадкой размерами приблизительно 32 х 20 дюймов (81 х 51 сантиметр). Пульт управления позволяет пользователю регулировать скорость (или частоту) и амплитуду вибрации.
В большинстве тренажеров вибрационные пластины перемещаются по вертикали и по горизонтали, но в некоторых моделях используются колебания пластины. Энергия механической вибрации передается тканям тела, что заставляет мышечные волокна сокращаться с очень большой скоростью и силой. Исследования показывают, что вибрационный тренинг в течение нескольких недель способен увеличить силу и мощь мышц (Issurin и Тепеп- baum, 1999), а также усилить выработку гормона роста и тестостерона, которые относятся к анаболическим гормонам (Bosco и др., 2000). Несмотря на то что большинство людей не понимают, каким образом вибрация увеличивает силу, этот метод постепенно завоевывает признание как средство увеличения силы, мощи, а возможно, и объема мышц.
Электронные и компьютеризированные тренажерыЭлектронные и компьютеризированные тренажеры обеспечивают сопротивление при помощи ремней и шестеренок, связанных с двигателем. Их можно программировать для создания переменного сопротивления во всем диапазоне движения, соответствующего кривой изменения силы мышцы. Сопротивление может изменяться с дискретностью до одного фунта при помощи сенсорного экрана, кнопки или педали. Некоторые устройства можно запрограммировать на увеличение сопротивления в концентрической фазе движения.
Рис. 4.33. Вибрационный тренажер
Пневматические тренажерыВ пневматических тренажерах для создания сопротивления используется компрессор. Это позволяет атлету самостоятельно регулировать сопротивление на всей траектории движения (см. фото 4.34). Преимущество такого устройства заключается в том, что по мере накопления усталости сопротивление можно уменьшить, чтобы выполнить требуемое число повторений.
И электронные, и пневматические тренажеры обеспечивают перемещение в одной плоскости, так что движения пользователя предопределены. Такие устройства удобны и безопасны для начинающих, поскольку у них отсутствует стек с весами и не нужно устанавливать пластины отягощения. Тем не менее для некоторых упражнений электронные и пневматические тренажеры не подходят, поскольку не дают ощущения того, что вы поднимаете груз, штангу или гантели. Кроме того, такие модели тренажеров могут быть довольно дорогими и требовать специальной электропроводки и места для размещения компрессора и шлангов.
Уникальные характеристики и способность удовлетворить потребности всех категорий пользователей делает электронные и пневматические тренажеры превосходным вложением средств, обеспечивающим разнообразие силовой тренировки для всех видов упражнений.
Гидравлические тренажерыГидравлические тренажеры создают сопротивление при помощи гидравлики. Рычаг в таких устройствах соединен с гидравлическим поршнем, который движется в заполненной маслом камере. Недостаток гидравлических тренажеров заключается в том, что они оказывают сопротивление только в концентрической фазе движения. Так, например, гидравлический тренажер для бицепсов на самом деле тренирует и бицепсы, и трицепсы, поскольку атлет, согнув руки, должен приложить силу, чтобы разогнуть их (при помощи трицепсов).
Гибкие мечиГибкий меч, изображенный на фото 4.35, представляет собой стержень из стекловолокна длиной пять футов, похожий на лыжную палку. Принцип действия тренажера основан на законах инерции (объект, приведенный в движение, не останавливается, пока его не остановит сила, приложенная в противоположном направлении). Пользователь держит меч за середину и заставляет его вибрировать. Средняя скорость вибраций составляет около 270 колебаний в секунду. Вибрация концов меча создает силу, которой атлет должен сопротивляться, чтобы снаряд не вырвался из рук. Каждое колебание вызывает сокращение мышц рук и «ядра». Чем больше амплитуда движения концов меча (то есть чем сильнее они изгибаются), тем большую силу нужно Фото 4.35. Гибкий меч приложить, чтобы удержать его. Изменяя положение тела и вибрирующего меча, пользователь может тренировать разные группы мышц. Положение и направление меча может быть любым, и поэтому его главным достоинством считается способность имитировать движения, характерные для любого вида спорта, обеспечивая соответствующую тренировку мышц. Недостаток гибкого меча — воздействие лишь на мышцы верхней половины тела и «ядра».
выводыЗа несколько десятилетий оборудование для силовых тренировок проделало путь от простейших свободных весов до сложных аппаратов, которые создают сопротивление новейшими методами.Тем не менее нельзя утверждать, что современное оборудование эффективнее свободных весов.И действительно, у свободных весов очень много достоинств и мало недостатков. У современных тренажеров недостатков гораздо больше. Разнообразные виды оборудования для силовых тренировок имеют определенные достоинства и недостатки, и поэтому лучше всего предусмотреть в своей программе использование личных снарядов и устройств.
Тренировки с целью увеличения
мышечной массы
ипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочета
нием многих факторов. Силовые тренировки активизируют некоторые из этих факторов посредством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна. Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказывать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запускает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон. Метаболическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепочку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост мышечных волокон. Многие детали биохимических реакций известны, но ученые до сих пор не знают, каким образом совместное воздействие разнообразных факторов приводит к росту мышечных волокон. Тем не менее методом проб и ошибок, а также при помощи научных исследований были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вызывающие рост мышц.
В главе 5 рассматриваются принципы разработки программ силовых тренировок для максимизации роста мышц. Данная глава покажет, как орга
низовать недельные циклы занятий в зависимости от степени подготовки и удобства расписания тренировок. В ней также содержатся рекомендации по планированию наиболее эффективных для увеличения мышечной массы тренировок. Кроме того, в данной главе приведена разбивка по упражнениям для основных групп мышц, что позволяет добиться максимального роста каждой группы.
Глава 6 знакомит с усовершенствованными стратегиями, которые служат дополнением к основам, изложенным в главе 5. Эти методики предназначены для увеличения механических и метаболических нагрузок, которым подвергаются мышечные волокна с целью вызвать их рост. Они особенно полезны для опытных атлетов, поскольку их мышечные волокна лучше справляются с нагрузками силовых тренировок.
Глава 7, завершающая данный раздел, содержит длительные тренировочные циклы для начинающих, для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки. Кроме того, в ней приводятся тренировочные циклы, предназначенные для достижения конкретных целей, как общего характера, так и связанных с усиленным ростом определенных групп мышц. И начинающие, и опытные атлеты найдут в части II данной книги все необходимое для достижения поставленной цели, если эта цель — увеличение мышечной массы.
Тактика увеличения мышечной массы
Независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, увеличение мышечной массы или силы, очень важно разработать индивидуаль
ную программу тренировок, которая позволит достигнуть желаемого результата. Современные методики тренировок, подобные тем, что представлены в главе 6, позволят вам быстро увеличить мышечную массу, но сначала вы должны понять принцип организации базовой программы тренировок. Эта глава продемонстрирует, как составить простую и в то же время высокоэффективную программу, которая станет основой более сложных методик на следующих стадиях подготовки.
Если ваша основная цель состоит в увеличении мышечной массы, то при планировании тренировок следует учитывать несколько факторов. Это переменные, которые рассматривались в главе 2, в том числе выбор упражнений, порядок их выполнения, количество подходов для каждого упражнения, вес отягощений и продолжительность отдыха между подходами. Вам также необходимо определить частоту тренировки каждой группы мышц, разделение (сплиты) и периодизацию (цикличность) тренировок, чтобы добиться оптимальных результатов.
НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТ-ПРОГРАММЫ
Большинство тяжелоатлетов разбивают свои тренировки на недельные отрезки. Это необязательный, но простейший подход к распределению тренировочных дней, привязанный к недельным циклам нашего календаря. Вся наша жизнь — учеба, работа, телевизионные программы и свободное время — подчиняется недельному циклу. Поэтому недельная периодичность силовых тренировок вполне логична. Сплит-программа определяет частоту тренировки каждой группы мышц. Выбор наиболее подходящего сплита зависит от несколь
ких факторов, таких, как уровень подготовки, конечные цели, распорядок дня и даже соображения удобства.
Приведенные ниже семь вариантов сплит- программ являются наиболее распространенными и доказали свою эффективность для большинства атлетов. Программы начинаются с простейшего (тренировка всего тела) сплита для начинающих (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает шести месяцев), а затем становятся более интенсивными, такими, как сплиты толкания-тяги и двухдневные сплиты, идеальные для атлетов со средним уровнем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает одного года). Заканчиваются примеры сплит- программ тренировками, которые проводятся два раза в день и предназначены для атлетов с высоким уровнем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых превышает год). Выбор нужного сплита в первую очередь зависит от уровня подготовки, однако следует также учитывать и распорядок дня.
Тренировка всего телаПод тренировкой всего тела понимают тренировки, при которых нагружаются все основные группы мышц. Поскольку в течение каждого занятия необходимо тренировать до 11 основных групп мышц (грудь, плечи, спина, четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, предплечья, икроножные мышцы и брюшной пресс), количество упражнений и подходов для каждой группы должно быть минимальным. Это позволяет чаще тренировать каждую группу мышц, потому что она получает ограниченную нагрузку во время тренировки. Обычно при тренировке всего тела на одной тренировке используют по одному или по два упражнения для каждой группы мышц, а общее количество подходов на группу мышц не
превышает шести. Для сравнения — четырехдневные или пятидневные сплиты позволяют атлету выполнять до шести упражнений для каждой мышечной группы с общим числом подходов от 12 до 30. Чем меньше число подходов, тем короче период восстановления мышцы до следующей тренировки.
Сплит-программы тренировки всего тела позволяют тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Эта методика является наиболее эффективной для начинающих атлетов, для тех, кто предпочитает более частые тренировки, и тех, кто хочет избавиться от жира. Причина того, что тренировка всего тела оптимальна для начинающих, состоит в том, что в начальной адаптации к силовым тренировкам участвует нервная система. То есть в течение первых месяцев силовых тренировок основные изменения наблюдаются в мотонейронах (нервных волокнах, обслуживающих мышцы). Эти изменения позволяют мышцам сокращаться более эффективно, причем скорость процесса определяется числом повторений. Это значит, что наилучшая методика тренировки начинающих — это большое число повторений и частые тренировки для программирования нервной системы. Для максимизации обучающего эффекта нервной системы следует во время каждой тренировки выполнять одни и те же упражнения.
Проработка всего тела эффективна для увеличения мышечной массы по двум причинам. Во- первых, это так называемый эффект «лестницы». Ежедневная (или три раза в неделю) тренировка каждой группы мышц позволяет усиливать эффект предыдущих тренировок. Если паузы между тренировками будут слишком велики, то вы вернетесь почти к исходной точке — как будто и не начинали тренироваться. Некоторые специалисты считают эффект «лестницы» самым важным для адаптации мышц. Второе преимущество тренировки всего тела состоит в том, что при таких тренировках стимулируется большая часть мышечной массы тела. Это приводит к усилению выработки гормона роста и тестостерона (этот гормон стимулирует рост мышц), если сравнивать с тренировками, нагружающими меньшее количество групп мышц. Для атлетов с высоким уровнем подготовки лучше всего применять принцип проработки всего тела путем соединения разнообразных упражнений в одной тренировке. Это позволит дать разнообразную нагрузку каждой мышечной группе и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.
Что касается сжигания жира, то по эффективности достижения этой цели с тренировкой всего тела не может сравниться ни одна из сплит-
программ. Тренировка всех основных групп мышц активизирует внутриклеточные процессы в мышцах, вызывая ускорение обмена веществ в течение 48 часов после окончания тренировки. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если просто сидите и ничего не делаете. В табл. 5.1 и 5.2 представлены примеры сплит- программ тренировки всего тела соответственно для начинающих и опытных атлетов.
Таблица 5.1. Сплит-программа тренировки всего тела для начинающих
УпражненияПод-ХОДЫ
Повторения
Жим на наклонной скамье 3 8—10
Тяга гантелей 3 8—10
Жим штанги над головой 3 10—12
Жим ногами 3 8—10
Фронтальный подъем гантелей 3 8—10
Сгибание рук с гантелями стоя
3 10—12
Подъем на носки в положении стоя
3 12—15
Сгибание туловища 3 15—20
Тренировка верхней и нижней частей телаТренировка верхней и нижней частей тела — это сплит-программа, которая разбивает все тело на верхнюю половину (грудь, спина, плечи, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы) и нижнюю половину (четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы и во многих случаях брюшной пресс, чтобы ограничить объем тренировок для верхней половины тела). Это позволит тренировать каждую группу мышц два или три раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, четыре или шесть раз в неделю. Недельная программа из четырех тренировок подходит для начинающих, после окончания этапа тренировки всего тела. Преимущество раздельной тренировки верхней и нижней половины тела заключается в большем объеме нагрузок для каждой группы мышц. Из-за того что в процессе каждой тренировки прорабатывается меньшее количество групп мышц, появляется возможность увеличить количество упражнений и общее число подходов для каждой группы. Это
Таблица 5.2. Сплит-программа тренировки всего тела для опытных атлетов
ПОНЕДЕЛЬНИК
УпражненияПод-
ХОДЫПовторения
Жим на горизонтальной скамье
4 8—10
Тяга верхнего блока к груди 4 8—10
Подъем гантелей через стороны
4 10—12
Приседание 4 8—10
Сгибание рук со штангой 4 8—10
Трицепсовый жим вниз 4 10—12
Подъем на носки в положении сидя
4 12—15
Сгибание туловища 4 15—20
СРЕДА
Тяга штанги к животу 4 8—10
Жим штанги над головой 4 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье
4 10—12
Разгибание ног 3 10—12
Сгибание ног лежа 3 10—12
Трицепсовая экстензия лежа 4 8—10
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье
4 10—12
Подъем на носки в положении стоя
4 10—12
Обратное сгибание туловища 4 12—15
ПЯТНИЦА
Жим на наклонной скамье 4 8—10
Тяга гантелей 4 8—10
Тяга штанги к подбородку 4 10—12
Жим ногами 4 8—10
Изолированные сгибания рук 4 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
4 8—10
Жим стопами на тренажере 4 12—15
Подъем прямых ног на вертикальной скамье
4 15—20
значит, что вы сможете более интенсивно, чем при программе тренировки всего тела, задействовать каждую группу мышц. С другой стороны, при раздельной тренировке верхней и нижней части тела мышцам требуется более длительный отдых. Поэтому многие атлеты используют подобный сплит при четырех тренировках в неделю, как показано в табл. 5.3. Такая схема обеспечивает два или три дня отдыха для каждой группы мышц и позволяет на разных тренировках выполнять разные упражнения для каждой группы мышц.
Двухдневный сплитДвухдневный сплит очень похож на сплит с раздельной тренировкой верхней и нижней частей тела. Небольшое отличие состоит в том, что некоторые группы мышц верхней части тела тренируются вместе с мышцами ног (см. табл. 5.4). В верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней, и поэтому многие атлеты используют схему, аналогичную сплиту с раздельной тренировкой верхней и нижней частей тела, но тренируют бицепсы и трицепсы одновременно с ногами. В этом случае получается два вида тренировок: одна для груди, спины, плеч, трапециевидных мышц и брюшного пресса, а другая для четырехглавых мышц бедра, двуглавых мышц бедра, икроножных мышц, бицепсов и трицепсов. Преимущества двухдневного сплита такие же, как у сплита с раздельной тренировкой верхней и нижней частей тела. Дополнительным преимуществом является выравнивание количества групп мышц, задействованных на каждой тренировке. Каждую группу мышц можно тренировать два или три раза в неделю, в зависимости от распорядка и времени, которое вы выделяете на отдых для каждой группы мышц.
Трехдневный сплитТрехдневный сплит часто используется культуристами, чтобы распределить основные группы мышц между тремя раздельными тренировками. Как именно распределять группы мышц, большого значения не имеет, однако чаще всего в трехдневном сплите группы мышц распределяются следующим образом: день тренировки ног (четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), день тяги для тренировки мышц, участвующих в данного рода движениях (грудь, плечи и трицепсы), и день толкания для тренировки групп, выполняющих толкательные движения (спина и бицепсы). Тренировку мышц
Таблица 5.3. Сплит-программа тренировки всего тела для опытных атлетов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Группа мышц Упражнения Подходы ПовторенияГрудь Жим на наклонной скамье 3 6—8
Разведение рук с гантелями 3 8—10
Спина Подтягивание 3 6—8
Тяга гантелей 3 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 3 6—8
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг на тренажере Смита 3 6—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Изолированное сгибание рук 2 10—12
Трицепсы Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ВТОРНИК)Четырехглавые мышцы бедра Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног сидя 3 10—12
Икроножные мышцы Жим стопами на тренажере 3 15—20
Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища 3 15—20
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ЧЕТВЕРГ)
Грудь Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Спина Тяга штанги к животу 3 6—8
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 8—10
Плечи Жим штанги над головой 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 3 8—10
Бицепсы Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8—10
Сгибание рук на блоке 2 10—12
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Отжимание на брусьях 2 8—10
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЯТНИЦА)
Четырехглавые мышцы бедра Приседание 3 6—8
Выпады с гантелями 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Подъем на носки в положении стоя 3 15—20
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
Обратное скручивание 3 15—20
Таблица 5.4. Двухдневный сплитПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на скамье с обратным наклоном 3 6—8
Разведение рук на тросовом тренажере в наклоне 3 8—10
Спина Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 8—10
Тяга штанги в тренажере Смита 3 8—10
Плечи Жим штанги над головой в тренажере Смита 3 6—8
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой 3 6—8
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища с поворотом 3 15—20
ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание в тренажере Смита 3 6—10бедра Разгибание одной ноги 3 12—15
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга гантелей 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки «осликом» 3 15—20
Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Концентрированное сгибание рук на блоке 2 10—12
Трицепсы Трицепсовая экстензия сидя 3 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
ЧЕТВЕРГ
Грудь Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Разведение рук на тренажере 3 10—12
Спина Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 3 8—10
Фронтальный подъем гантелей 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой за спиной 3 8—10
Брюшной пресс Подъем таза 3 15—20
Сгибание туловища на фитболе 3 15—20
ПЯТНИЦА
Четырехглавые мышцы Жим ногами 3 6—8бедра Выпады с гантелями 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Жим стопами на тренажере 3 15—20
Бицепсы Попеременное сгибание рук с гантелями 3 8—10
Изолированное сгибание рук 2 10—12
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа 2 8—10
брюшного пресса можно включать в первую и третью тренировку (если каждая группа мышц тренируется один раз в неделю) или во вторую тренировку (если каждая группа мышц тренируется два раза в неделю). Распределение мышц всего тела между тремя раздельными тренировками позволяет еще больше увеличить объем тренировок по сравнению со сплитами, предусматривающими тренировку всего тела или разделение тела на верхнюю и нижнюю части. Трехдневные сплиты позволяют обеспечить каждой группе мышц отдых между тренировками продолжительностью от трех до семи дней. Большинство атлетов применяют эту систему подготовки для тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю. При тренировке каждой группы мышц один раз в неделю занятия, как правило, назначаются на понедельник, среду и пятницу, как проиллюстрировано в табл. 5.5. Такой график не является обязательным, но предпочтительно предусмотреть один день отдыха между тренировками. Если же это расписание вам не подходит, можно тренироваться два или три дня подряд. Трехдневный сплит удобен для атлетов, тренировки которых отличаются высокой интенсивностью или большим объемом — он обеспечивает достаточную продолжительность отдыха. Желающие тренировать каждую группу мышц два раза в неделю могут выполнять тренировки трехдневного сплита в понедельник, вторник и среду, а затем повторять в четверг, пятницу и субботу, оставляя воскресный день для отдыха. При повышенной частоте тренировок для большинства групп мышц объем тренировки следует уменьшить.
Четырехдневный сплитЧетырехдневный сплит распределяет все основные группы мышц между четырьмя тренировочными днями. Это позволяет тренировать меньшее число групп мышц во время каждой тренировки. Уменьшение числа групп мышц позволяет увеличить объем и интенсивность тренировки. Оба этих фактора очень важны для постоянного прогресса по мере роста уровня подготовки. В большинстве случаев тренировки четырехдневного сплита проводятся по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда, суббота и воскресенье остаются для отдыха. Как правило, группы мышц распределяются следующим образом: грудь, трицепсы и брюшной пресс по понедельникам, четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы по вторникам, плечи, трапециевидные мышцы и брюшной пресс по четвергам, спина, бицепсы и предплечья по пят
ницам. Пример четырехдневного сплита представлен в табл. 5.6.
При четырехдневном сплите большие группы мышц тренируются в паре с меньшими, вспомогательными группами — например, грудные мышцы и трицепсы. Трицепсы помогают грудным мышцам при выполнении упражнений с жимом вниз, например на скамье. Смысл этой методики состоит в том, что при тренировке грудных мышц одновременно тренируются трицепсы. Поэтому вполне логично продолжить тренировку упражнениями для трицепсов. Аналогичным образом в одной тренировке объединяются спина, бицепсы и предплечья, а также четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Та же логика позволяет объединить грудь, плечи и трапециевидные мышцы, потому что плечевые (дельтовидные) мышцы помогают грудным при выполнении упражнений для грудных мышц. Основное правило: большие группы мышц тренируются первыми, а вслед за ними вспомогательные. В противном случае во вспомогательных группах мышц во время тренировки основных накопится усталость, что скажется при выполнении упражнений.
Разумеется, это не единственный вариант распределения групп мышц между тренировками. Возможен и противоположный подход — разделение групп мышц, работающих вместе. Логика рассуждений здесь следующая. В меньшей группе мышц часто накапливается усталость после тренировки большой группы мышц. Это ограничивает ее силу и ускоряет наступление усталости при выполнении предназначенных для нее упражнений. Это, в свою очередь, ограничивает рост данной группы мышц. Выход — объединить в одной тренировке группы мышц, выполняющих противоположные движения. Например, в понедельник тренируются грудь и спина, во вторник — плечи, трапециевидные мышцы и брюшной пресс, в четверг — четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы, а в пятницу — бицепсы, трицепсы, предплечья и брюшной пресс. Пример такого сплита приведен в табл. 5.7. Нагляднее всего эта стратегия проявляется в понедельник и пятницу. Объединение груди и спины позволяет тренировать две независимые мышечные группы, которые не вызывают усталости друг друга. То же самое относится к объединению тренировки бицепсов и трицепсов. Каждая мышечная группа пары выполняет противоположные движения. Бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает его. Это не только помогает избежать усталости второй группы мышц, участвующей в тренировке, но и повышает силу мышц, что достигается тренингом противоположных мышц, описанным в главе 9.
Таблица 5.5. Трехдневный сплитПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на горизонтальной скамье 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Скрещивание рук на блоках 3 10—12
Плечи Жим штанги над головой 3 8—10
Тяга штанги к подбородку 3 8—10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 3 6—8
Трицепсы Трицепсовая экстензия 3 8—10
Трицепсовый жим вниз (мягкая тяга-канат) 2 10—12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
СРЕДА
Четырехглавые мышцы бедра
Приседание 3 8 — 10
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Подъем на носки в положении стоя 3 12—15
ПЯТНИЦА
Спина Подтягивание 3 6—10
Тяга штанги к животу 3 6—8
Тяга на тросовом тренажере сидя (широкий хват) 3 8—10
Тяга вниз прямыми руками 3 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Изолированное сгибание рук 3 8—10
Предплечья Сгибание запястий 3 10—12
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 10—12
Обратное скручивание 3 12—15
Таблица 5.6. Четырехдневный сплитПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим штанги на наклонной скамье 3 8—10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Скрещивание рук на блоках 3 10—12
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Трицепсовая экстензия над головой на тросовом тренажере
3 10—12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища 3 15—20
ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание в тренажере Смита 4 8—10бедра Выпады 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Римская становая тяга 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 ь-*
О 1 1-ь
ГО
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15
ЧЕТВЕРГ
Плечи Жим штанги над головой 3 8—10
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Фронтальный подъем штанги 2 10—12
Обратное разведение рук на тросовом тренажере стоя 2 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой за спиной 4 8—10
Брюшной пресс Подъем таза 3 12—15
Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 12—15
ПЯТНИЦА
Спина Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 8—10
Тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Т-образная тяга 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 8—10
Концентрированное сгибание рук с гантелями 3 10—12
Попеременное сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)
2 8—10
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12
Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12
Таблица 5.7. Четырехдневный сплит с объединением противоположных групп мышц
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10—12
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 10—12
Спина Подтягивание 3 6—10
Тяга штанги к животу хватом снизу 3 6—8
Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 10—12
ВТОРНИК
Плечи Жим гантелей над головой 3 8—10
Тяга к подбородку на тренажере Смита 3 8—10
Подъем через стороны одной рукой на тросовом тренажере
3 10—12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой 4 6—8
Брюшной пресс Группировка на наклонной скамье 3 12—15
Сгибание туловища с поворотом 3 12—15
ЧЕТВЕРГ
Четырехглавые мышцы Приседание 3 6—8бедра Жим ногами 3 8—10
Степ 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног стоя 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в тренажере Смита 3 10—12
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15
ПЯТНИЦА
Бицепсы Попеременное сгибание рук с гантелями 3 8—10
Сгибание рук на блоке лежа 3 8—10
Изолированное сгибание рук с гантелями 2 8—10
Предплечья Сгибание запястий со штангой обратным хватом 3 0 1 1—ь
ГО
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной 3 10—12
Трицепсы Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 6—10
Трицепсовый жим вниз 3 8—10
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 3 10—12
Брюшной пресс Сгибание туловища на мяче для атлетических упражнений
3 10—12
Обратное скручивание 3 12—15
Пятидневный сплитПятидневный сплит позволяет отдельно тренировать большинство групп мышц. Это значит, что во время каждой тренировки вы можете сосредоточиться на одной главной группе мышц. Такая программа позволит резко усилить фактор интенсивности и увеличить общий объем тренировки, поскольку каждая группа мышц тренируется после отдыха, когда сила максимальна. Пример пятидневной сплит-программы приведен в табл. 5.8: в понедельник грудные мышцы, во вторник ноги (четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), в среду спина, в четверг плечи и трапециевидные мышцы, в пятницу руки (трицепсы, бицепсы и предплечья). При таком графике два выходных дня свободны от тренировок. При пятидневном сплите дни отдыха зависят от вашей занятости. Если вы имеете возможность тренироваться в выходные дни, то тренировки можно назначать на субботу и воскресенье, а отдыхать среди недели.
Сплит с двумя тренировками в деньЭто трудный сплит, предназначенный лишь для атлетов с очень высоким уровнем подготовки. Как указывает название, этот сплит предлагает две отдельные тренировки в день. Обычно большинство атлетов, тренирующихся дважды в день, прорабатывают одну группу мышц утром, а другую вечером. Перерыв между двумя тренировками, как правило, составляет не менее шести часов. В зависимости от поставленной цели вы можете либо повысить частоту тренировок, либо увеличить количество дней отдыха. Тренируясь два раза в день, вы получаете возможность проработать все группы мышц за три или четыре дня. Это значит, что вы можете себе позволить три или четыре дня отдыха в неделю, если ваши мышцы лучше откликаются на одну тренировку в неделю. Если же вашим мышцам требуются более частые тренировки, этот сплит позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Другой способ применения сплита с тренировками два раза в день — это обычный пятидневный сплит с редко встречающимся дополнением — тренировкой одной и той же группы мышц два раза в день (см. табл. 5.9). Исследования показывают, что это один из эффективных способов тренировки мышц.
ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
Независимо от выбранного сплита необходимо знать наиболее эффективный метод тренировки каждой группы мышц при данном сплите. Конкретный сплит определяет такие факторы, как количество выполняемых упражнений и общее количество подходов для каждой группы мышц. Но в целом сплит не влияет на тип упражнений, вес отягощений, число повторений и продолжительность отдыха между подходами. Таким образом, можно сформулировать основные правила разработки программы силовых тренировок независимо от выбранного сплита.
Если ваша цель — максимальное увеличение мышечной массы, необходимо сосредоточиться на величине веса или на числе повторений. Другими словами, если вы хотите увеличить объем мышц, число повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12, причем для большинства упражнений этот диапазон должен составлять 8—10. Известно, что тренировки с большим весом сильнее стимулируют выработку тестостерона, чем тренировки с малым весом. Тестостерон — это анаболический гормон, инициирующий рост мышц. Большее число повторений, например 15 или 20, также часто используется для стимуляции роста мышц. При таких тренировках наблюдается повышенная выработка гормона роста по сравнению с тренировками с большим весом. Поскольку гормон роста влияет на увеличение массы мышц, очень важно максимизировать его выработку после тренировки. Большее число повторений также увеличивает количество капилляров в мышечных волокнах. То есть при высокоповторных тренировках увеличивается количество кровеносных сосудов в мышцах, что усиливает кровоснабжение мышечных волокон. Увеличение притока крови, в свою очередь, улучшает снабжение питательными веществами, обеспечивающими мышцы энергией и необходимыми для роста, — углеводами, аминокислотами и жирами. Кроме того, увеличивается поступление кислорода, который важен не только для восстановления энергии в перерывах между подходами, но также для защиты мышцы от повреждения в процессе силовых тренировок. Еще одно преимущество усиленного кровоснабжения мышц — это поступление большего количества анаболических гормонов, таких, как тестостерон и гормон роста.
Другой важный фактор для увеличения массы мышц — продолжительность отдыха между подхо-
Таблица 5.8. Пятидневный сплитПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы ПовторенияГрудь Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита 4 6—10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 8—10Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 8—10Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12Разведение рук на тросовом тренажере 3 10—12
Брюшной пресс Сгибание туловища с поворотом 3 12—15Сгибание туловища с поворотом 12—15Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
ВТОРНИКЧетырехглавые мышцы Приседание 4 6 — 10бедра Гакк-приседание со штангой 3 8—10
Выпады 3 8—10Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга 3 8—10Сгибание ног лежа 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 10—12Подъем на носки «осликом» 12—15Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
СРЕДАСпина Подтягивание 3 6—10
Тяга штанги к животу 6—8Тяга гантелей одной рукой 3 8—10Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 10—12Тяга вниз прямыми руками 3 10—12
ЧЕТВЕРГПлечи Жим штанги над головой 3 6—8
Жим гантелей над головой 8—10Тяга к подбородку на тросовом тренажере 3 8—10Подъем гантелей через стороны сидя 3 10—12Обратное разведение рук на тренажере «Бабочка» 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг на тренажере Смита 3 6—8Шраг с гантелями 8—10
Брюшной пресс Обратное скручивание 3 12—15Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 10—12Группировка на скамье 3 12—15
ПЯТНИЦАТрицепсы Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Жим вниз хватом снизу на тросовом тренажере 3 8—10Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 3 8—10Отведение руки с гантелью назад 2 12—15
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10Изолированное сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 8—10Сгибание рук с гантелями лежа на животе на наклон 3 8—10ной скамьеСгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 10—12сидя
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12
Таблица 5.9. Сплит с двумя тренировками в деньПОНЕДЕЛЬНИК (8:00)
Группа мышц Упражнения Подходы ПовторенияГрудь Жим штанги на горизонтальной скамье 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
ПОНЕДЕЛЬНИК (18:00)Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 3 8—10Трицепсовый жим вниз 2 10—12Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 2 10—12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
ВТОРНИК (8:00)Четырехглавые Жим ногами 4 6—8мышцы бедра Приседание в тренажере Смита 4 8—10
Степ 3 8—10Разгибание одной ноги 4 12—15
ВТОРНИК (18:00)Двуглавые мышцы Римская становая тяга 3 8—10бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Обратное разгибание бедер 2 12—15Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 10—12
Подъем на носки в положении сидя 4 12—15
ЧЕТВЕРГ (8:00)Плечи Жим штанги над головой 4 8—10
Тяга гантелей к подбородку 3 8—10Подъем гантелей через стороны 3 10—12Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
ЧЕТВЕРГ (18:00)Трапециевидные Шраг со штангой в тренажере Смита 3 6—8мышцы
Шраг с гантелями сидя 3 8—10Брюшной пресс Подъем таза 3 12—15
Сгибание туловища на фитболе 3 12—15
ПЯТНИЦА (8:00)Спина Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 8—10
Тяга штанги к животу 4 8—10Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 10—12Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
ПЯТНИЦА (18:00)Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 10—12Концентрированное сгибание рук на блоке 2 10—12Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток») сидя 2 8—10
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12
дами. Большинство атлетов предпочитают короткий отдых продолжительностью одну или две минуты. Доказано, что короткий отдых — две минуты и меньше — усиливает выработку гормона роста после силовой тренировки. Кроме того, короткий отдых увеличивает число капилляров в мышцах и усиливает активность ферментов, участвующих в обеспечении мышц энергией.
Выбор упражнений и порядок их выполнения также важны для наращивания мышечной массы. При проработке больших групп мышц, тренировка которых предполагает несколько многосуставных упражнений (грудь, спина, плечи и ноги), эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, когда сила мышц максимальна. Далее идут изолирующие упражнения, в выполнении которых участвует один сустав и наилучшим образом изолируется целевая группа мышц. Причина такого распределения состоит в том, что для выполнения многосуставных упражнений требуется помощь других групп мышц. Целевая группа мышц для данного упражнения считается основной, а группы мышц, помогающие ей выполнить упражнение, вспомогательными. Примером такого многосуставного упражнения может служить жим на горизонтальной скамье, где грудные мышцы являются основными, а плечи, трицепсы и даже широчайшие мышцы спины вспомогательными. Поскольку многосуставные упражнения требуют совместной работы нескольких мышечных групп, при их выполнении вы можете поднять больший вес. Существует явная корреляция между поднимаемым весом и ростом мышц. Поэтому вполне логично первыми выполнять упражнения, в которых вы можете работать с большим весом. В этом случае все
участвующие в упражнении группы мышц помогут поднять максимальный вес, на который они способны.
Если цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, число повторений следует уменьшить. Этот вывод признают все специалисты, однако существуют разные точки зрения на объем тренировок — число подходов — для максимального увеличения силы мышц. Одна из причин этого — невозможность определить идеальное количество повторений для увеличения массы мышц. Как правило, новичкам следует начинать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число по мере повышения уровня подготовки. Но если речь идет об опытных атлетах, то для них практически не существует общих правил. Одни атлеты предпочитают очень низкий объем тренировок (от 6 до 10 подходов на каждую группу мышц), а другие очень высокий (от 20 до 30 подходов на каждую группу мышц), как самый известный бодибилдер всех времен Арнольд Шварценеггер. Единственный совет, который можно дать опытным атлетам, — чередовать периоды тренировок с низким и высоким объемом. Такой цикл определяется интенсивностью и частотой тренировок.
Помните, что это общие рекомендации для разработки основ вашей тренировочной программы. Многие методы, с которыми вы познакомитесь в главе 6, противоречат этим рекомендациям. Дело в том, что методики, представленные в главе 6, предназначены для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки. Подобные радикальные перемены — периодическое чередование программ тренировок — помогают опытным атлетам увеличивать массу мышц.
Смена сплитаНезависимо от того, какой сплит вам больше всего подходит, необходимо время от времени менять его,
чтобы обеспечить телу разнообразную нагрузку. Смена сплита — точно так же, как изменение весов, числа повторений и времени отдыха — служит еще одним методом поддерживать прогресс и избежать застоя. Новичкам следует начинать с проработки всего тела, а затем постепенно переходить к сплит-программам, которые позволяют увеличить объем тренировки для каждой мышцы. В таблице приводятся рекомендации смены сплитов в зависимости от уровня подготовки. Начинайте со сплит-программы, соответствующей вашему опыту, и при достижении нового уровня переходите к следующему сплиту.
Опыт тренировок (месяцы) Оптимальная сплит-программа
от 1 до 3 Сплит-программа проработки всего тела
от 4 до 9 Сплит-программа проработки верхней и нижней половины тела или двухдневный сплит
от 10 до 18 Трехдневный сплит
19 + Четырехдневный или пятидневный сплит
Г рудные мышцыГоворя о грудных мышцах, мы обычно имеем в виду большие грудные мышцы, состоящие из верхней и нижней больших грудных мышц (см. рис. 5.1). Грудные мышцы отвечают за горизонтальное движение плеч, как, например, при разведении рук с гантелями. Подробное описание упражнений для тренировки грудных мышц вы найдете в главе 11. К основным многосуставным упражнениям для грудных мышц относятся жимы, такие, как жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, а также отжима
ния. Изолирующие упражнения для грудных мышц — это разведение рук с неподвижным локтевым суставом. Примеры изолирующих упражнений для грудных мышц — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, скрещивание рук на блоках и сведение рук в тренажере «Бабочка». Верхние и нижние грудные мышцы прорабатываются при помощи разных упражнений. Поэтому очень важно включить в программу тренировок упражнения для верхних, средних и нижних грудных мышц. В табл. 5.10 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки грудных мышц в зависимости от сплита.
Рис. 5.1. Грудные мышцы: (а) верхние грудные мышцы тренируются при помощи жима на наклонной скамье; (b) средние грудные мышцы тренируются при помощи жима на горизонтальной скамье; (с) нижние грудные мышцы тренируются при помощи жима на скамье с обратным наклоном
Таблица 5.10. Тренировка грудных мышц в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количество
упражнений Порядок упражнений
Всегоподхо
дов
Сплит- программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте жимовые упражнения и разведение рук. Через тренировку чередуйте упражнения на горизонтальной и наклонной скамье.
3—6
Сплит-программатренировкиверхнейи нижнейполовинытела илидвухдневныйсплит
2 Для каждой тренировки выберите одно упражнение на горизонтальной скамье и одно упражнение на наклонной скамье Первое: жим*.Второе: разведение рук.Через тренировку чередуйте наклонные движения в жиме и разведение рук. Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках
6—8
Трехдневныйсплит
3 Первое: упражнения со штангой*.Второе: жим гантелей.Третье: разведение рук.Через тренировку чередуйте наклонную скамью и скамью с обратным наклоном для первых двух упражнений.Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения.Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках
6—12
Четырехдневный сплит
4 Первое: упражнения со штангой*.Второе: жим гантелей.Третье: разведение рук с гантелями.Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере.Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для первых двух упражнений.Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения.Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках
8—16
Пятидневныйсплит
4—5 Первое: упражнения со штангой*.Второе: жим штанги или гантелей.Третье: жим гантелей, если выполняется пять упражнений; если всего выполняется четыре упражнения, то третьим должно быть разведение рук с гантелями.Четвертое: разведение рук с гантелями на специальном или тросовом тренажере.Пятое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере. Через тренировку чередуйте наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном для первых трех упражнений.Наклон скамьи для четвертого упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения
10—20
Сплите двумя тренировками в день
4 Первое: упражнения со штангой*.Второе: жим гантелей.Третье: разведение рук с гантелями.Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере.Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для первых двух упражнений.Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения.Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках
8—16
* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.
ПлечиПод плечами мы подразумеваем дельтовидные мышцы, расположенные в верхней части плеча. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, которые начинаются в разных точках плечевого пояса, но сходятся к одному общему сухожилию, прикрепленному к плечевой кости. Это передняя дельтовидная мышца (передняя головка), средняя дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца (задняя головка). Несмотря на то что все три головки одновременно работают при подъеме плеча, например при боковых подъемах, каждая
головка испытывает разную нагрузку при разных упражнениях (см. рис. 5.2). Именно поэтому так важно структурировать тренировку плеч, включая в нее базовые многосуставные упражнения (такие, как жим над головой) и изолирующие упражнения (такие, как фронтальный подъем для передней головки, боковой подъем или тяга к подбородку для средней головки и упражнения для задних дельтовидных мышц). Подробное описание упражнений для тренировки плеч вы найдете в главе 12. В табл. 5.11 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки плеч в зависимости от сплита.
Рис. 5.2. Дельтовидные мышцы: (а) передняя головка тренируется при помощи фронтального подъема; (b) средняя головка тренируется при помощи бокового подъема; (с) задняя головка тренируется при помощи подъема через стороны в наклоне
Таблица 5.11. Тренировка плеч в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количество
упражнений Порядок упражнений
Всегоподходов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте жимовые и изолирующие упражнения.Часто чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями. Периодически чередуйте высокие тяги и боковые подъемы. Старайтесь не реже одного раза в месяц включать упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц в качестве изолирующего упражнения
3—6
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 В каждую тренировку включайте одно жимовое и одно изолирующее упражнение.Первое: жимовое упражнение.Второе: изолирующее упражнение.Через тренировку чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями.Часто чередуйте изолирующие упражнения, включая в тренировки боковые подъемы, фронтальные подъемы, высокие тяги и упражнения для задних дельтовидных мышц.
6—8
Трехдневныйсплит
3 Первое: жимовое упражнение*.Второе: боковой подъем или высокая тяга.Третье: упражнение для задних дельтовидных мышц.Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения.Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы. Через тренировку чередуйте фронтальные подъемы и упражнения для задних дельтовидных мышц
6—12
Четырехдневныйсплит
4 Первое: жимовое упражнение*.Второе: боковой подъем или высокая тяга.Третье: фронтальный подъем.Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения.Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы
8—16
Пятидневныйсплит
4 Первое: жимовое упражнение*.Второе: боковой подъем или высокая тяга.Третье: фронтальный подъем.Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения.Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы
8—16
Сплите двумя тренировками в день
4 Первое: жимовое упражнение*.Второе: боковой подъем или высокая тяга.Третье: фронтальный подъем.Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения.Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы
8—16
* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.
Спина
Под спиной мы подразумеваем мышцы задней стороны туловища. Несмотря на то что термином «спина» в большинстве случаев обозначают широчайшие мышцы спины, которые проходят от плеч к ягодицам, он также относится к большим круглым мышцам, ромбовидным мышцам, а иногда даже к средним и нижним отделам трапециевидных мышц, поскольку они часто участвуют в упражнениях, которые считаются упражнениями для тренировки спины. Два основных типа упражнений для тренировки спины — это подтягивания и тяги вниз, а также тяги (в том числе тяга штанги в наклоне, Т-образная тяга и тяга на тросовом тренажере сидя). Подтягивания и тяги вниз в большей степени тренируют верхние и внешние широчайшие мышцы спины, а также большие круглые мышцы спины. Тяги в большей степени
тренируют средние и нижние широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы спины. Другие разновидности упражнений — это пулло- веры и тяги вниз прямыми руками. Подробное описание упражнений для тренировки спины вы найдете в главе 13. В табл. 5.12 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки спины в зависимости от сплита.
Термин «спина» также относится к мускулатуре нижней части спины. Эти мышцы поддерживают позвоночник и позволяют ему изгибаться назад, например, когда вы откидываетесь в кресле. К этим мышцам относятся более глубокие мышечные волокна, такие, как выпрямители спины, в том числе длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберная мышца поясницы и остистая мышца груди, показанные на рис. 5.3. Для тренировки этих мышц применяются наклоны со штангой и разгибание спины.
Рис. 5.3. Мышцы спины: (а) верхние и внешние широчайшие мышцы спины тренируются при помощи тяги вниз; (Ь) средние и нижние широчайшие мышцы спины тренируются при помощи
тяги штанги к животу
Таблица 5.12. Тренировка спины в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количество
упражнений Порядок упражнений
Всегоподхо
дов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте подтягивания и тяги вниз.Не реже раза в неделю включайте в тренировку пулловер или тяги вниз прямыми руками.Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины
3—6
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги (каждую неделю меняйте порядок их выполнения).Время от времени заменяйте подтягивания или тяги вниз на тяги вниз прямыми руками или пулловер.Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины
6—8
Трехдневный сплит 3 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения).Третье упражнение — тяги вниз прямыми руками или пулловер.Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины
6—12
Четырехдневный сплит 4 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения).Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте каждую неделю).Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины
8—16
Пятидневный сплит 4—5 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения).Третье: подтягивания или тяги вниз или тяги (чередуйте каждую неделю).Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер.Пятое: упражнение для нижней части спины
10—20
Сплите двумя тренировками в день
4 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения).Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте каждую неделю).Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины
8—16
Трапециевидные мышцы
Трапециевидными называются большие мышцы в форме ромба, расположенные в верхней части спины. Различают верхние, средние и нижние волокна трапециевидных мышц, которые участвуют в разных движениях (см. рис. 5.4). Верхние волокна трапециевидных мышц, в основном, поднимают и поворачивают лопатки вверх, как при пожатии плечами. Средние волокна трапециевидных мышц, в основном, участвуют в сведении лопаток. Нижние волокна трапециевидных мышц, в основном, поворачивают лопатки вниз. Тренировку трапециевидных мышц можно совместить с тренировкой плеч или спины. Большинство бодибилдеров тренируют трапециевидные
мышцы после плеч, поскольку они заинтересованы, в основном, в развитии верхних волоко! трапециевидных мышц. Верхние волокна трапециевидных мышц участвуют в большинства упражнений для развития дельтовидных мыши и поэтому они оказываются в достаточной степени разогретыми после выполнения упражнени! для плеч. Те, кто занимаются пауэрлифтингом обычно выбирают одно или два упражнения дл! развития трапециевидных мышц и выполняют о трех до восьми подходов. Если упражнения ДЛ5 развития трапециевидных мышц со штанга и гантелями включены в одну тренировку, первыми выполняются упражнения со штангой. Подробное описание упражнений для тренировка трицепсов приводится в главе 14.
Рис. 5.4. Трапециевидные мышцы: (а) верхние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи шрага со штангой; (Ь) средние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи тяги штанги к животу; (с) нижние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи фронтального подъема штанги в наклоне
ТрицепсыТрицепсы состоят из трех мышечных головок, расположенных на задней поверхности плеча: боковой, средней и длинной (см. рис. 5.5). Верхняя часть каждой головки прикреплена к кости в отдельном месте, а нижние части соединяются в одно сухожилие, которое проходит через локоть и прикрепляется к локтевой кости. Сокращение трицепсов приводит к распрямлению локтя, как при движении молотком, когда вы забиваете гвозди.
Различают два типа упражнений для развития трицепсов — составные и изолирующие движения. Составные упражнения для развития трицепсов включают распрямление локтя и движение плеча. К ним относятся жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом и отжимания. Изолирующие упражнения для развития трицепсов предполагают движение лишь в локтевом суставе, как при отведении руки с гантелью назад. Выбирая упражнения для трицепсов, включайте в программу тренировок и составные упражнения, которые способствуют увеличению общей массы трицепсов, и разнообразные изолирующие упражнения, которые должны быть направлены на развитие всех трех головок мышц. Если это не удается осуществить в течение одной тренировки, следует чередовать упражнения, нагружая разные головки трицепсов.
Любое упражнение для трицепсов в той или иной степени тренирует все три головки, однако благодаря биомеханике каждый вид упражнения больше нагружает определенную мышечную головку. Длинная головка трицепса прикреплена к лопатке и поэтому
Рис. 5.5. Трицепсы: (а) длинная головка тренируется при помощи трицепсовых экстензий над головой; (b) боковая головка тренируется при помощи отведения руки с гантелью назад; (с) средняя головка тренируется при помощи жима вниз хватом снизу на тросовом тренажере
сильнее сокращается при выполнении таких упражнений, как поднятие рук спереди или за голову — эти движения растягивают длинную головку. Мышцы сокращаются сильнее всего при максимальном растяжении. Таким образом, лучше всего тренируют длинную головку трицепса упражнения, при которых руки поднимаются над головой, например трицепсовые экстензии над головой. Упражнения, при выполнении которых руки располагаются спереди, например трицепсовые экстензии в положении лежа (со штангой, гантелями или на тросовом тренажере), также в определенной степени тренируют длинные головки трицепсов. Экстензии с нейтральным хватом или хватом сверху, при которых руки располагаются по бокам от туловища — трицепсовый жим вниз и отведение руки с гантелей назад, — лучше тренируют боковые головки трицепсов. Эти же упражнения, но выполняемые хватом снизу, лучше тренируют средние головки трицепсов. Подробное описание упражнений для тренировки трицепсов приводятся в главе 15. В табл. 5.13 даются основные рекомендации для разработки программы тренировки трицепсов в зависимости от сплита.
Таблица 5.13. Тренировка трицепсов в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всего
подходов
Сплит- программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте многосуставные и изолирующие упражнения. Чередуйте изолирующие упражнения для тренировки всех головок трицепсов
2—4
Сплит- программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 В каждую тренировку включайте одно составное и одно изолирующее упражнение.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания).Второе: изолирующее упражнение (чередуйте изолирующие упражнения для тренировки всех головок трицепсов)
4—8
Трехдневныйсплит
3 В каждую тренировку включайте одно составное и два изолирующих упражнения.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания).Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку).Третье: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу)
6—12
Четырехдневный сплит
3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирующих упражнения.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания).Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку).Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу)
6—16
Пятидневныйсплит
3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирующих упражнения.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания).Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку).Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу)
6—16
Сплите двумя тренировками в день
3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирующих упражнения.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания).Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку).Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу)
6—16
Бицепсы
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, включает две мышечные головки, которые проходят сверху вниз по передней поверхности плеча (см. рис. 5.6): длинную (или внешнюю) и короткую (или внутреннюю). Основное различие между ними — это место прикрепления к лопатке. Сухожилие длинной головки прикрепляется дальше, и именно поэтому эти мышцы получили название длинной и короткой. Обе головки бицепса соединяются в одно сухожилие у локтя, которое прикреплено к лучевой кости, что обеспечивает сгибание локтя при таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями.
В сгибании локтя также участвует плечевая мышца. Эта мышца расположена под бицепсом, одним концом прикреплена к плечевой, а другим к локтевой кости. Объем плечевой мышцы меньше, чем объем бицепса, и основная нагрузка на нее приходится при первых 30 градусах сгибания локтя. Кроме того, плечевая мышца участвует в сгибании локтевого сустава при хвате сверху. Плечелучевая мышца, которая относится к мышцам предплечья, также помогает сгибать локоть на начальном этапе. Она уча
ствует в сгибании локтевого сустава при нейтральном хвате, как при сгибании рук «молоток».
Единственное составное упражнение для бицепсов — это подтягивание хватом снизу, хотя оно относится к упражнениям для развития спины. Таким образом, практически все упражнения для развития бицепсов относятся к категории изолирующих. Тем не менее упражнения, которые включаются в состав тренировок, должны нагружать все головки бицепса, а также плечевую мышцу, правильное развитие которой помогает увеличить объем бицепса (особенно его нижней части). Подробное описание упражнений для тренировки бицепсов вы найдете в главе 16. В табл. 5.14 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки бицепсов в зависимости от сплита. Чаще всего для тренировки бицепсов выбирают сгибания рук хватом снизу — со штангой, гантелями или изолированные. При выполнении сгибаний рук с гантелями следует часто менять хват, чтобы нагружать разные головки бицепсов. Сгибания рук узким хватом (на ширине бедер или уже) сильнее нагружают длинную головку бицепса — именно эта часть мышцы определяет пи
Рис. 5.6. Бицепсы: (а ) длинная головка тренируется при помощи сгибания рук со штангой с EZ- грифом; (b) короткая головка тренируется при помощи изолированного сгибания рук; (с) плечевая мышца, расположенная под бицепсом, тренируется при помощи сгибания обратным хватом
ковый объем, когда бодибилдер напрягает бицепс. Кроме того, следует чередовать упражнения с прямым и EZ-грифом. При использовании EZ- грифа получается нечто среднее между нейтральным хватом и хватом снизу, что позволяет увеличить нагрузку на длинную головку бицепса. Сгибания рук «молоток» (нейтральным хватом) с гантелями или мягкой тягой-канатом тренируют длинную головку бицепса, а также плечевую и плечелучевую (мышца предплечья, проходящая по предплечью со стороны большого пальца) мышцы. Еще одно упражнение, которое тренирует
плечевую и плечелучевую мышцы, и в меньшей степени бицепс, — это сгибание рук обратным хватом в положении лежа на животе. Другой способ увеличения нагрузки на длинную головку бицепса — это сгибание рук с гантелями в положении сидя под углом от 30 до 60 градусов. Эта поза позволяет растянуть длинную головку бицепса, максимально способствуя ее сокращению.
Для тренировки короткой головки бицепса можно применять сгибания рук на наклонной скамье и изолированные сгибания рук. В этом случае руки располагаются впереди туловища, что укора
Таблица 5.14. Тренировка бицепсов в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегопод
ходовСплит-программа тренировки всего тела
1 Основу тренировки должны составлять сгибания рук обратным хватом. Через тренировку чередуйте тип сгибаний, чтобы нагружать разные головки бицепсов и плечевые мышцы
2—4
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для разнообразия).Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки).Периодически заменяйте второе упражнение упражнением для тренировки плечевой мышцы
4—8
Трехдневныйсплит
3 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для разнообразия).Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки).Третье: упражнение для тренировки плечевой мышцы
6—12
Четырехдневныйсплит
3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для разнообразия).Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки).Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы.Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
6—16
Пятидневныйсплит
3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для разнообразия).Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки).Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы.Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
6—16
Сплите двумя тренировками в день
3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для разнообразия).Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки).Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы.Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
6—16
при выполнении сгибаний запястья. Разгибатели запястья обеспечивают его разгибание, когда ладонь перемещается по направлению к внешней поверхности предплечья, как при вращении рукоятки дросселя на мотоцикле.
Рекомендуется тренировать предплечья после бицепсов, поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении упражнений для развития бицепсов. Обычно для проработки предплечий после бицепсов достаточно одного упражнения на сгибание запястья и одного упражнения на разгибание запястья, особенно если выполняется упражнение с обратным хватом или «молоток». Если недостаточная сила хвата ограничивает возможности выполнения упражнений для спины и бицепсов, в состав тренировки следует включить упражнение для развития силы хвата. Упражнения для развития силы хвата выполняются до сгибаний и разгибаний запястья. Подробное описание упражнений для тренировки предплечий приводится в главе 17. При использовании сплит-программы для проработки всего тела, сплит-программы проработки верхней и нижней частей тела или двухдневного сплита можно пропустить упражнения для развития предплечий и ограничиться нагрузкой на мышцы предплечий во время выполнения упражнений для бицепсов. В табл. 5.15 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки предплечий в зависимости от сплита.
Рис. 5.7. Мышцы предплечий: (а) сгибатели запястья тренируется при помощи сгибания запястья; (Ь) разгибатели запястья тренируются при помощи сгибания запястья обратным хватом
чивает длинную головку бицепса и уменьшает силу ее сокращения. Другие методы тренировки короткой головки — это сгибания рук широким хватом (на ширине плеч или шире) или вращение при сгибании рук с гантелями. При вращении рука поворачивается из нейтрального положения в положение хвата снизу. Порядок выполнения упражнений для развития бицепсов не столь важен, как разнообразие движений, позволяющее нагружать обе головки бицепса и плечевую мышцу.
Поскольку в выполнении упражнений для развития бицепсов участвует плечелучевая мышца и другие мышцы предплечья, рекомендуется тренировать предплечья после бицепсов. Выполнение сгибаний «молоток» и сгибаний обратным хватом в конце комплекса упражнений для бицепсов позволяет подготовиться к тренировке предплечий. В этих упражнениях помимо бицепсов участвуют плечевая и плечелучевая мышцы.
ПредплечьяМышцы предплечья составляют нижнюю часть руки. Не обязательно подробно изучать все мышцы, изображенные на рис. 5.7, однако вы должны различать группу сгибателей запястья и группу разгибателей запястья. Группа сгибателей запястья состоит из мышц, которые обеспечивают его сгибание, когда ладонь перемещается по направлению к внутренней поверхности предплечья, как
Таблица 5.15. Тренировка предплечий в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегоподходов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте сгибание запястья и сгибание запястья обратным хватом
2—4
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
1 Через тренировку чередуйте сгибание запястья и сгибание запястья обратным хватом
2—4
Трехдневный сплит 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение на сгибание запястья и одно на разгибание запястья; через тренировку чередуйте порядок выполнения упражнений.Часто меняйте тип упражнений на сгибание и разгибание запястья
4—8
Четырехдневныйсплит
2 В каждую тренировку включайте одно упражнение на сгибание запястья и одно на разгибание запястья; через тренировку чередуйте порядок выполнения упражнений.Часто меняйте тип упражнений на сгибание и разгибание запястья
4—8
Пятидневный сплит 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение на сгибание запястья и одно на разгибание запястья; через тренировку чередуйте порядок выполнения упражнений.Часто меняйте тип упражнений на сгибание и разгибание запястья
4—8
Сплите двумя тренировками в день
2 В каждую тренировку включайте одно упражнение на сгибание запястья и одно на разгибание запястья; через тренировку чередуйте порядок выполнения упражнений.Часто меняйте тип упражнений на сгибание и разгибание запястья
4—8
Четырехглавые мышцы бедра
Четырехглавые мышцы бедра — это четыре мышцы, образующие переднюю поверхность бедра. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра прикрепляются к тазовой или бедренной кости в разных местах, но имеют общее сухожилие, которое обеспечивает разгибание колена, как при ударе по мячу (см. рис. 5.8). Прямая мышца бедра прикрепляется к тазовой кости, а не к бедренной кости,
как остальные три мышцы, и участвует в сгибании коленного сустава, как при подъеме колена Все четыре мышцы участвуют в разгибании коленного сустава, но разные упражнения предназначены для тренировки разных частей четырехглавой мышцы бедра. Так, например, при разгибании ног лучше тренируется прямая мышц? бедра. Однако разгибание ног с повернутым* внутрь носками усиливает нагрузку на внешние мышцы (латеральные широкие мышцы бедра) а разгибание ног с носками, повернутыми наружу, сильнее нагружает внутренние мышцы (меди
альные широкие мышцы бедра). Жим ногами тренирует все четыре части четырехглавой мышцы бедра, однако исследования показали, что сильнее всего при этом нагружается медиальная широкая мышца бедра. И наоборот, Гакк-приседания больше нагружают латеральную широкую мышцу бедра. Приседания и выпады относительно равномерно тренируют все четыре мышцы — вместе с аддукторами — приводящими мышцами ног, икроножными мышцами, большими ягодичными мышцами и другими мышцами. Подробное описание упражнений для тренировки четырехглавых мышц бедра приводится в главе 18.
Чтобы максимально увеличить объем ног, начинайте упражнения для четырехглавых мышц бедра с одного или двух приседаний (со штангой, на тренажере Смита или с гантелями) или с жима ногами, в зависимости от выбранной сплит-прог- раммы. Это многосуставные упражнения, включающие разгибание тазобедренных и коленных суставов. При их выполнении работают не только четырехглавые мышцы бедра, но также икроножные мышцы и большие ягодичные мышцы (мощные разгибатели тазобедренного сустава). Эти большие группы мышц при совместной работе обеспечивают значительное усилие, и поэтому проработку ног следует начинать с данных упражнений. Эти мышцы должны тренироваться тогда, когда они обеспечивают максимальную силу, чтобы можно было использовать максимальный вес для стимулирования роста мышц.
При выполнении приседаний и жимов ногами необходимо постоянно менять положение ног, чтобы перераспределять нагрузку на мышечные волокна, используемые для выполнения этих движений. Приседания относительно равномерно тренируют все четыре мышцы, а незначительное увеличение нагрузки на ту или иную мышцу достигается изменением расстояния между стопами. Так, например, приседания с узкой постановкой ног обеспечивают чуть большую нагрузку на внешние мышцы бедра, чем при положении ног на ширине плеч. Когда же приседания выполняются при положении ног шире плеч, сильнее нагружаются внутренние мышцы и аддукторы. Тренажер Смита или специальный тренажер для приседаний позволяют варьировать не только расстояние между ступнями, но и расстояние, на которое ступни выдвинуты вперед относительно бедер. Для таких упражнений справедливы все закономерности, касающиеся расстояния между ступнями. Кроме того, появляется возможность уменьшить нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и увеличить нагрузку на икроножные мышцы и большие ягодичные мышцы, выдвигая ступни вперед по
отношению к бедрам. Чем дальше ступни от уровня бедер, тем сильнее нагрузка на икроножные и большие ягодичные мышцы и меньше нагрузка на четырехглавые мышцы бедра.
Жим ногами, наоборот, снижает нагрузку на икроножные и большие ягодичные мышцы и повышает нагрузку на четырехглавые мышцы бедра, причем сильнее всего нагружаются промежуточные широкие мышцы бедра. Причина этого — положение сидя при жиме ногами под углом. В положении сидя при полном выпрямлении ног тазобедренные суставы остаются согнутыми под углом 90 градусов. Икроножные и большие ягодичные мышцы участвуют в разгибании при составном движении ног, и поэтому при жиме ногами нагрузка на них минимальна. Тем не менее нагрузку на эти мышцы можно увеличить, если передвинуть ступни выше, а значит, дальше от уровня бедер. Как и для других упражнений, чем шире расставлены ступни на площадке для жима ногами, тем больше нагрузка на промежуточные широкие мышцы бедра и аддукторы.
Оптимально включать в тренировку выпады и степы для односторонней тренировки ног. Эти упражнения представляют собой составные движения, выполняемые по очереди каждой ногой, и поэтому они требуют поддержания равновесия, что обеспечивается работой малых и больших групп мышц. Это значит, что в их выполнении участвуют почти все мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, а также приводящие и отводящие мышцы. Эти виды упражнений не только помогают нарастить объем мышц, но также увеличивают функциональную силу, что приводит к увеличению силы при выполнении других упражнений, таких, как приседания.
Единственная разновидность изолирующих упражнений для четырехглавых мышц бедра — это разгибание ног, при котором происходит только движение коленного сустава. В данном случае основная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра, хотя изменение положения ступней — как указано выше — увеличивает нагрузку на латеральные широкие и медиальные широкие мышцы бедра. Разгибания ног следует выполнять в конце тренировки четырехглавых мышц бедра после более трудных многосуставных упражнений. Тем не менее некоторые бодибилдеры предпочитают разогревать четырехглавые мышцы бедра перед более трудными многосуставными упражнениями, используя для этого несколько подходов разгибаний ног. В табл. 5.16 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки четырехглавых мышц бедра в зависимости от сплита.
Рис. 5.8. Четырехглавые мышцы бедра: (а) латеральная широкая мышца бедра тренируется при помощи жима ногами; (b) медиальная широкая мышца бедра тренируется при помощи приседания Гаккеншмидта; (с) промежуточная широкая мышца бедра, расположенная под прямой мышцей бедра, тренируется при помощи приседания; (d) прямая мышца бедра тренируется при помощи разгибания ног
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегопод
ходовСплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте приседания, жимы ногами или приседания в тренажерах, выпады и степы и разгибание ног
3—6
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 В каждую тренировку включайте одно составное упражнение (приседание, жим ногами, или приседание в тренажере, или выпады и степы) и одно упражнение на разгибание ног.Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте разные виды упражнений).Второе: изолирующее упражнение
6—8
Трехдневныйсплит
3 В каждую тренировку включайте два многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног.Первое: приседание.Второе: жим ногами или приседания в тренажере, или выпады или степы.Третье: упражнение на разгибание ног
9—12
Четырехдневныйсплит
4 В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног.Первое: приседание.Второе: жим ногами или приседания в тренажере.Третье: выпады или степы.Четвертое: упражнение на разгибание ног
12—16
Пятидневныйсплит
4—5 В каждую тренировку включайте три или четыре многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног.Первое: приседание.Второе: жим ногами или приседания в тренажере, если всего выполняются четыре упражнения; другая разновидность приседаний или жим ногами, если всего выполняются пять упражнений.Третье: выпады или степы, если всего выполняются четыре упражнения; если всего выполняются пять упражнений и второе упражнение — приседание, то третьим может быть жим ногами; если всего выполняются пять упражнений и второе упражнение — жим ногами, то третьим может быть приседание в тренажере или выпады.Четвертое: упражнение на разгибание ног, если всего выполняются четыре упражнения; если всего выполняются пять упражнений и третье упражнение — жим ногами или приседания в тренажере, то четвертым могут быть выпады или степы; если всего выполняются пять упражнений и третье упражнение — выпады, то четвертым могут быть степы.Пятое: упражнение на разгибание ног
12—20
Сплите двумя тренировками в день
4 В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног.Первое: приседание.Второе: жим ногами или приседания в тренажере.Третье: выпады или степы.Четвертое: упражнение на разгибание ног. В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног.Первое: приседание.Второе: жим ногами или приседания в тренажере.Третье: выпады или степы.Четвертое: упражнение на разгибание ног
12—16
Двуглавые мышцы бедра и ягодицы
Двуглавые мышцы бедра расположены на задней поверхности бедра. Большие ягодичные мышцы, которые иногда называются просто ягодичными мышцами, формируют ягодицы. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении ног (когда вы поднимаетесь из приседа) и в отведении ног назад. Двуглавая мышца бедра состоит из собственно двуглавой мышцы, полусухожильной мышцы и по- луперепончатой мышцы. Все эти мышцы не только участвуют в сгибании коленного сустава, но также вместе с ягодичными мышцами разгибают ногу в тазобедренном суставе (см. рис. 5.9).
Многосуставные упражнения для бедер, такие, как приседание, приседание Гаккеншмидта, выпады и степы, традиционно относятся к упражнениям для развития четырехглавых мышц бедра, но их выпол
нение требует участия ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра. По этой причине большинство атлетов включают в состав тренировки меньше упражнений для двуглавых мышц бедра, чем для четырехглавых мышц бедра, чтобы не перетренировать ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра.
Несмотря на то что в сгибании коленного сустава и разгибании тазобедренного сустава участвуют все три мышцы бедра, разные упражнения позволяют тренировать отдельные мышцы. Римская тяга относительно равномерно нагружает все мышцы благодаря распрямлению тазобедренного сустава. Двуглавая мышца бедра лучше тренируется при помощи сгибаний ног стоя и лежа. Полусухожиль- ная и полуперепончатая мышцы лучше тренируются при помощи сгибаний ног сидя. Таким образом, для полной проработки мышц бедра в состав тренировки следует включать одно упражнение на разгибание тазобедренного сустава (такое, как
Рис. 5.9. Двуглавые мышцы бедра и ягодицы: (а) двуглавая мышца бедра тренируется при помощи сгибания ног лежа; (Ь) полусухожильная и полуперепончатая мышцы тренируются при помощи сгибания ног сидя;(с)ягодицы тренируются при помощи римской тяги
римская тяга) и упражнение на сгибание коленного сустава (такое, как сгибание ног). Подробное описание упражнений для тренировки двуглавых мышц бедра и ягодиц приводится в главе 19. При использовании сплит-программы проработки всего тела можно пропустить тренировку двуглавых мышц
бедра, поскольку многосуставные упражнения для четырехглавых мышц бедра также сильно нагружают двуглавые мышцы бедра и ягодицы. В табл. 5.17 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки двуглавых мышц бедра и ягодиц в зависимости от сплита.
Таблица 5.17. Тренировка двуглавых мышц бедра в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегоподходов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте упражнения на разгибание тазобедренного сустава с упражнениями на сгибание ног
2—4
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 Первое: упражнение на разгибание тазобедренного сустава.Второе: упражнение на сгибание ног.Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног
4—8
Трехдневный сплит 2 Первое: упражнение на разгибание тазобедренного сустава.Второе: упражнение на сгибание ног.Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног
4—8
Четырехдневный сплит 2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедренного сустава.Второе: упражнение на сгибание ног (независимо от общего числа упражнений — два или три). Третье: еще одно упражнение на сгибание ног. Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног
4—12
Пятидневный сплит 2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедренного сустава.Второе: упражнение на сгибание ног (независимо от общего числа упражнений — два или три). Третье: еще одно упражнение на сгибание ног. Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног
4—12
Сплите двумя тренировками в день
2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедренного сустава.Второе: упражнение на сгибание ног (независимо от общего числа упражнений — два или три). Третье: еще одно упражнение на сгибание ног. Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног
4—12
Икроножные мышцы
Икроножными называют две отдельные мышцы в нижней части ноги: собственно икроножную мышцу (по форме напоминает перевернутое сердце) и камбаловидную мышцу (располагается под икроножной мышцей), как показано на рис. 5.10. Обе мышцы участвуют в разгибании голеностопного сустава, например, когда вы поднимаетесь на носки.
Разные упражнения в разной степени тренируют икроножные мышцы. Подробное описание упражнений для тренировки икроножных мышц вы найдете в главе 20. Подъем на носки в положении стоя или любой подъем на носки при распрямлен
ном коленном суставе увеличивают нагрузку на икроножные мышцы. Камбаловидные мышцы лучше тренируются при подъеме на носки в положении сидя или любом подъеме на носки, когда коленный сустав согнут под углом 90 градусов.
Лучший метод проработки икроножных мышц — включить в состав тренировки одно или два упражнения для собственно икроножных мышц и одно упражнение для камбаловидных мышц. Большинство атлетов тренируют икроножные мышцы после бедер. Некоторые включают в программу вторую или третью тренировку икроножных мышц, если они тренируют ноги реже двух раз в неделю. Дело в том, что в состав икроножных
Рис. 5.10. Икроножные мышцы: (а) собственно икроножные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в положении стоя; (Ь) камбаловидные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в положении сидя
Таблица 5.18. Тренировка икроножных мышц в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегоподходов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте упражнения для икроножных мышц и упражнения для камбаловидных мышц
3—6
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип).Второе: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым)
6—10
Трехдневный сплит 2 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип).Второе: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым)
6—10
Четырехдневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип).Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если всего выполняются два упражнения (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым); если же всего выполняются три упражнения, то вторым должно быть упражнение для икроножных мышц.Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым)
6—12
Пятидневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип).Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если всего выполняются два упражнения (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым); если же всего выполняются три упражнения, то вторым должно быть упражнение для икроножных мышц.Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым)
6—12
Сплите двумя тренировками в день
2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип).Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если всего выполняются два упражнения (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым); если же всего выполняются три упражнения, то вторым должно быть упражнение для икроножных мышц.Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым)
6—12
мышц, и особенно камбаловидных, входит большое количество медленных волокон. Эти мышечные волокна обладают повышенной выносливостью и быстрее восстанавливаются, чем быстрые волокна. По этой же причине многие атлеты выполняют упражнения для икроножных мышц с очень большим количеством повторений (от 20 до 30 повторений за подход). Однако наиболее эффективный метод тренировки икроножных мышц — это периодизированная программа с цикличным изменением числа повторений. В таблице 5.18 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки икроножных мышц в зависимости от сплита.
Брюшной прессБрюшным прессом называют мышцы, расположенные в средней части туловища. К ним относятся задние прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота (см. рис. 5.11). Оптимальная программа тренировки брюшного пресса включает упражнения, предназначенные для развития всех четырех групп — верхних мышц живота, нижних мышц живота, наружных и внутренних косых мышц живота, а также поперечных мышца живота.
Верхние мышцы живота лучше тренируются при помощи подъема верхней части спины, когда плечи сближаются с бедрами, как при стандартном сгибании туловища. Нижние мышцы живота лучше тренируются при помощи упражнений, во время которых сгибается поясница, а колени подтягиваются к груди, как при подъеме ног с согнутыми коленями в висе. Наружные и внутренние косые мышцы живота лучше всего тренируются при повороте туловища влево или вправо, как при сгибании туловища с поворотом. Кроме того, они тренируются при выполнении упражнений, во время которых выполняется подъем туловища с одновременным поворотом влево или вправо, как при сгибании туловища со скручиванием. Глубокие поперечные мышцы живота лучше тренируются при помощи упражнений для «ядра», которые вы
зывают сокращение этих мышц (приближая пупок к спине), что позволяет стабилизировать позво- ночник и тазобедренный сустав. Подробное опи- сание упражнений для тренировки брюшного пресса приводится в главе 21.
Большинство атлетов тренируют брюшной пресс чаще и выполняют большее число повторений, чем для других крупных групп мышц. Это обуслов- лено тем, что мышцы живота относятся к посту- ральным и остаются в напряженном состоянии длительное время, поддерживая позвоночник. По- этому в них больше медленных волокон, чем в других мышцах. Практически все атлеты трени- руют брюшной пресс три раза в неделю, а неко- торые даже ежедневно. Для большинства людей вполне достаточно двух или трех тренировок в не- делю с перерывом в один или два дня. При тре- нировке брюшного пресса сопротивлением явля- ется, как правило, вес собственного тела, и зто обусловливает большое число повторений — от 1 до 30. Причина этого состоит в том, что большин- ство бодибилдеров стараются избежать чрезмер- ного развития мышц живота, стремясь сохранить узкую талию. Хорошо проработанные, но не слиш- ком массивные мышцы живота визуально сужают талию, в результате чего спина и плечи кажутся более широкими. Тем не менее даже тренировка мышц живота требует периодизации с цикличе- ским изменением числа повторений.
Лучший метод тренировки брюшного пресса - включить в состав тренировки четыре упражне- ния, каждое из которых нагружает разную групп мышц. Однако если вы используете сплит программу тренировки всего тела, сплит программу тренировки верхней и нижней части тела или двухдневный сплит, у вас может не остаться времени для выполнения четырех упраж нений для брюшного пресса. В этом случае сле дует выбрать одно или два упражнения, предна- значенные для проработки одной группы мышц живота, меняя эту группу мышц каждую следую- щую тренировку. В табл. 5.19 приведены основ- ные рекомендации для разработки программ тренировки брюшного пресса в зависимости с сплита.
Таблица 5.19. Тренировка брюшного пресса в зависимости от сплит-программы
Сплит-программатренировок
Количествоупражнений Порядок упражнений
Всегоподходов
Сплит-программа тренировки всего тела
1 Через тренировку чередуйте упражнения для верхних, нижних косых, а также поперечных мышца живота
3—4
Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит
2 Выберите два упражнения, предназначенные для тренировки одной группы мышц живота, и через тренировку чередуйте упражнения для верхних, нижних косых, а также поперечных мышца живота
6—8
Трехдневный сплит 3 Первое: упражнение для нижних мышц живота (часто меняйте тип).Второе: упражнение для верхних мышц живота (часто меняйте тип).Третье: упражнение для косых мышц живота.Через тренировку первым выполняйте упражнение для поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для косых мышц живота
6—10
Четырехдневный сплит 3—4 Если всего выполняются три упражнения:Первое: упражнение для нижних мышц живота.Второе: упражнение для верхних мышц живота.Третье: упражнение для косых мышц живота.Через тренировку первым выполняйте упражнение для поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для косых мышц живота.Если всего выполняются четыре упражнения:Первое: упражнение для поперечных мышца живота. Второе: упражнение для нижних мышц живота.Третье: упражнение для верхних мышц живота.Четвертое: упражнение для косых мышц живота
6—16
Пятидневный сплит 4 Первое: упражнение для поперечных мышца живота. Второе: упражнение для нижних мышц живота. Третье: упражнение для верхних мышц живота. Четвертое: упражнение для косых мышц живота
8—16
Сплите двумя тренировками в день
4 Первое: упражнение для поперечных мышца живота. Второе: упражнение для нижних мышц живота. Третье: упражнение для верхних мышц живота. Четвертое: упражнение для косых мышц живота
8—16
Программы тренировок для увеличения
мышечной массы
величение мышечной массы требует постоянных и продолжительных занятий в трена
жерном зале. Однако продолжительность занятий становится причиной одной проблемы — мышцы быстро адаптируются к нагрузке, когда она применяется слишком долго. Чтобы избежать застоя, необходимо варьировать методы тренировки мышц. Наличие в арсенале разнообразных методов тренировки позволит постоянно формировать новые стимулы для оптимального роста мышц. В этой главе рассмотрены методы тренировки, предназначенные для эффективного увеличения мышечной массы.
Методики тренировок подразделяются на категории в зависимости от активных переменных, которыми манипулируют в процессе каждой тренировки. Каждая методика оценивается в диапазоне от 1 до 5 баллов по четырем главным характеристикам:
1. Время — длительность конкретной тренировки. Этот параметр позволяет быстро определить, соответствует ли данная методика удобному для вас расписанию тренировок. Чем выше оценка, тем больше времени занимает тренировка.
2. Продолжительность — длительность выполнения программы до появления заметных результатов. Этот параметр поможет оценить, хватит ли у вас терпения выполнять конкретную программу, прежде чем вы сможете продемонстрировать результат. Чем выше оценка, тем больше времени придется выполнять программу, чтобы добиться результата.
3. Сложность — уровень атлетической подготовки, необходимый для эффективного применения программы. Этот параметр поможет понять, достаточна ли ваша подготовка для использования данной программы тренировок. Чем выше оценка, тем выше должен быть
уровень подготовки, чтобы попытаться использовать эту программу.
4. Результаты — показатель того, насколько эффективно программа позволяет увеличить мышечную массу. Этот параметр позволяет оценить, какого увеличения мышечной массы следует ожидать в результате выполнения данной программы. Чем выше оценка, тем сильнее увеличится мышечная масса при выполнении программы.
Для каждой тренировочной программы приводится пример тренировки, иллюстрирующий, как может применяться данная программа. В некоторых случаях даются рекомендации относительно выбора упражнений, числа повторений, общего количества подходов и частоты тренировок, которых следует строго придерживаться. В других случаях дается лишь краткая характеристика одной тренировки или одного тренировочного цикла. Это всего лишь шаблоны, и для того чтобы разнообразить нагрузки, следует заменять одни упражнения другими.
Не обязательно применять все методики, представленные в данной главе, но если ваш опыт занятий превышает год, следует попробовать каждую методику, чтобы выбрать наиболее подходящую. После этого вы можете составить цикл из этих программ, который совместно с программами, представленными в главе 5, образует периодизиро- ванную программу, позволяющую получить желаемый результат и предотвратить застой в развитии мышц. В главе 7 описываются периодизирован- ные программы для увеличения мышечной массы, в которых используются программы и методики, изложенные в главах 5 и 6. Вес отягощений приводится в фунтах, и для перевода в метрическую систему следует воспользоваться таблицами из приложения.
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ
Следующие методики тренировок предполагают изменение числа подходов, выполняемых в течение тренировки. Этого можно добиться увеличением числа упражнений, составляющих один подход, ограни
чением числа подходов для каждой группы мышц или увеличением числа подходов для каждого упражне- ния за одно и то же время. Все это эффективные ме- тоды повышения интенсивности тренировок.
СуперсетыСуперсеты — это метод тренировки, при котором в один подход включаются пары упражнений для агонистов и антагонистов, таких, как бицепсы и трицепсы, причем подход для каждой группы мышц выполняется без отдыха между упражнениями. Примеры пар подходящих для суперсетов упражнений приведены в табл. 6.1. В табл. 6.2 представлен пример суперсета для тренировки бицепсов и трицепсов. Суперсеты имеют определенные преимущества перед методиками, использующими отдельные подходы. Самое очевидное из этих преимуществ — время. Из-за ограниченного отдыха между упражнениями тренировки с суперсетами обычно занимают меньше времени, чем тренировки, в которых предусмотрены периоды отдыха между подходами и упражнениями. Другое преимущество суперсета — увеличение силы при выполнении второго упражнения. Исследования показали, что сила мышцы увеличивается непосредственно после сокращения мышцы- антагониста. Так, например, при суперсете из сгибаний рук со штангой и трицепсовых экстензий (в указанном порядке) увеличивается сила трицепсов, и наоборот. Происходит это потому, что тренируемая мышца в определенной степени ограничивается антагонистом. При выполнении жима штанги на горизонтальной скамье в обычном подходе, к примеру, мышцы спины несколько затруд
Таблица 6.1. Пары упражненийдля суперсетов
Пара мышц Упражнения
Грудь и спина Жим на горизонтальнойскамье и тяга штанги
Плечи и спина Жим над головойи подтягивания
Бицепсы и трицепсы Сгибание рук со штангойи жим вниз
Четырехглавые Разгибание и сгибание ноги двуглавые мышцыбедра
няют сокращение грудных мышц. Выполнение тяги к животу непосредственно перед жимом осла- бляет этот эффект, позволяя грудным мышцам со- кращаться сильнее. В результате вы получает возможность тренироваться с большим весом эффективнее увеличивая массу и силу мышц. Еще одно преимущество суперсета — ускоренное восстановление. Чередуя каждый подход для три- цепсов с подходом для бицепсов, вы усиливаете кровоснабжение этих мышц, поскольку при сгиба- нии рук трицепсы также сокращаются, что увели- чивает приток крови и ускоряет восстановление. Это помогает организму избавиться от продуктов метаболизма и устранить повреждения мышечных волокон, возникшие при выполнении упражнения Периоды отдыха между суперсетами должны быть короткими (1—2 минуты).
Таблица 6.2. Суперсеты для бицепсов и трицепсов
Под- Повто-Упражнение ходы рения
Сгибание рук 3 8—10иЖим вниз 3 8—10
Изолированное сгибание рук 3 8—12иТрицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8—12иОтжимание на скамье 3 8—12
Комплексные сетыКомплексные сеты похожи на суперсеты, только два упражнения, выполняемые без перерыва, предназначаются для одной и той же группы мышц. Так, например, при тренировке плеч бодибилдер выполняет без отдыха жим над головой, а затем подъем рук через стороны. Эти два упражнения составляют один комплексный подход. Завершив подъем рук через стороны, атлет отдыхает одну или две минуты, а затем снова выполняет жим над головой. Таким образом, выполняются два или три комплексных сета, за которыми следуют другие упражнения для плеч — либо обычные подходы, либо комплексные сеты. Выбор упражнений не критичен, но при составлении комплексных сетов обычно используют два принципа. Упражнения могут подбираться так, чтобы тренировать разные части данной группы мышц (например, жим гантелей над головой и подъем гантелей через стороны в наклоне) или одну и ту же часть данной группы мышц (жим штанги над головой и жим штанги над головой в тренажере). Основные преимущества комплексных сетов — это их интенсивность и время. Выполнение двух упражнений для одной и той же группы мышц без отдыха между упражнениями значительно повышает интенсивность тренировки и предъявляет повышенные требования к мышечным волокнам, подвергающимся нагрузке, а также ко всему организму. Результатом становится усиление выработки гормона роста после тренировки, что способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, комплексные сеты резко сокращают время, необхо
димое для тренировки мышечной группы. Это самая эффективная методика тренировок, если вы хотите вывести определенную группу мышц из комфортной зоны или испытываете недостаток времени. Комплексные сеты относятся к категории интенсивных тренировок, и поэтому применять эту методику следует редко или в течение коротких промежутков времени — при длительном применении возможна перетренировка. В табл.6.3 представлены примеры комплексных сетов для плеч.
Оценка
Тройные сетыТройной сет — это увеличенный комплексный сет. В него включены три упражнения для одной группы мышц, которые выполняются друг за другом без отдыха между подходами. Для эффективной тренировки небольших групп мышц, таких, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, достаточно одного тройного сета с количеством подходов от двух до четырех. При правильном подборе упражнений один тройной сет тренирует все основные части большинства крупных групп мышц. Основные преимущества тройного сета такие же, как и у составного сета — повышение интенсивности и уменьшение времени. Разумеется, это означает, что данную методику следует применять редко или в течение коротких промежутков времени, чтобы предотвратить перетренировку. В табл. 6.4 представлен пример тройного сета для трицепсов.
Оценка
Гигантские сетыГигантский сет аналогичен комплексному и тройному сету — в его состав входят несколько упражнений для одной группы мышц, которые выполняются друг за другом без отдыха между подходами. Разница состоит лишь в количестве упражнений. Гигантские сеты, или тройные сеты, — это эффективный метод разнообразной тренировки мышечной группы. Преимущества гигантских сетов такие же, как у комплексных и тройных сетов. Пример гигантского сета для брюшного пресса приводится в табл. 6.5.
Таблица 6.5. Гигантский сет для брюшного прессаБез отдыха выполните по одному подходу каждого упражнения. Затем отдохните в течение одной мину и повторите сет.
УпражнениеПодходы
Повторения
Подъем согнутых ног на вертикальной скамье
3 15
Сгибание туловища со скручиванием
3 20
Обратное скручивание 3 15
Сгибание туловища на тросовом тренажере
3 12
Тренировка с высокой интенсивностьюТренировка с высокой интенсивностью (HIT) — это метод тренировок с одним подходом, который стал известен благодаря Артуру Джонсу (основателю компании «Наутилус») и профессиональному бодибилдеру Майку Менцеру. В основе этого метода лежит очень низкий объем тренировки и очень высокая интенсивность. Большинство использующих HIT атлетов выполняют всего один подход за тренировку и от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу (см. табл. 6.6). Интенсивность достигается не столько весом, сколько тренировкой за границей мышечного отказа. Каждый подход должен выполняться до мышечного отказа — при помощи принудительных повторений, негативных повторений и даже частичных повторений (когда выполняется лишь часть движения до тех пор, пока вы в состоянии перемещать вес). Смысл тренировок с высокой интенсивностью состоит в том, что при нескольких подходах каждый из них невозможно выполнять с максимальной интенсивностью. Единственный подход на каждое упражнение обеспечивает возможность тренировать мышцы с максимальной интенсивностью.
При HIT объем тренировки также поддерживается низким, что позволяет минимизировать время, проведенное в тренажерном зале. При продолжительности тренировок более 45 минут уровень кортизола в крови повышается сильнее, чем при коротких тренировках. И поскольку кортизол относится к катаболическим гормонам, которые
способствуют распаду белков в мышечной ткани и ослабляют способность тестостерона взаимо- действовать с мышечными рецепторами, жела- тельно ограничить подъем уровня кортизола nocле тренировки. Низкий объем тренировки при методе HIT позволяет атлету использовать сплит-про- грамму для тренировки всего тела или двухднев ный сплит, в зависимости от того, сколько раз в неделю, два или три, он хочет тренировать каж- дую группу мышц.
Теория HIT не подтверждена результатами ис- следований, поэтому сообщения о результате применения этой методики противоречивы. Неко- торые атлеты отмечают существенный прирост силы и мышечной массы. Однако у большинства прогресс вскоре прекращается. Причина может заключаться в том, что данная программа не ма- нипулирует такой важной переменной, как объем тренировки. Таким образом, разумнее всего при- менять метод тренировки с высокой эффективно- стью на протяжении периода от четырех до шести недель. После HIT необходимо перейти к про- грамме с относительно большим объемом трени- ровок. Пример программы тренировок с высокой интенсивностью, приведенный в табл. 6.6, пред- ставляет собой двухдневный сплит с тренировка- ми два раза в неделю. В данной программе каж- дый подход следует предварять коротким разогре- вом с приблизительно 50-процентным весом используемым для основного рабочего подход. Число повторений с легким весом должно состав
лять от четырех до шести. Каждый подход выполняется до мышечного отказа, после чего с помощью партнера следует выполнить еще три или четыре повторения. Для увеличения интенсивности оказывайте сопротивление в негативной части форсированных повторений и в конце подхода попробуйте выполнить несколько частичных повторений.
Оценка
Таблица 6.6. Тренировка с высокой интенсивностьюУпражнение Подходы Повторения
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГЖим штанги на наклонной скамье 1 8—10
Пулловер с гантелью 1 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1 8—10
Жим штанги над головой 1 8—10
Подъем гантелей через стороны 1 8—10
Шраг с гантелями 1 8—10
Тяга штанги к животу 1 8—10
ВТОРНИКИ ПЯТНИЦАПриседание 1 8—10
Разгибание ног 1 8—10
Сгибание ног 1 8—10
Подъем на носки в положении стоя 1 8—12
Сгибание рук со штангой 1 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 8—10
Отжимания на брусьях 1 8—10
Трицепсовый жим вниз 1 8—10
Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 1 10—15
Метод Нубре
Этот метод, названный по имени члена Международной федерации бодибилдинга профессионального французского бодибилдера Сержа Нубре, представляет собой прогрессирующую программу с увеличением числа подходов в каждой следующей тренировке. Еще одно условие — продолжительность тренировки должна оставаться неизменной. Так, например, если во время тренировки вы за пять минут выполняете три подхода сгибания рук со штангой по 10 повторений в каждом подходе, то в процессе следующей тренировки ваша цель — 4 подхода по 10 повторений за те же пять минут. Единственный способ выполнить большее число подходов за такое же время — уменьшить время отдыха между ними. Таким образом, данный метод увеличивает силу мышц и мышечную массу, воздействуя на способность мышц восстанавливаться
между подходами. Самый эффективный способ применения этой методики — обращаться к ней в начале тренировки, выполняя по одному подходу для каждой группы мышц. В табл. 6.7 представлен пример тренировок по методу Нубре, в котором атлету требуется четыре недели, чтобы увеличить общую нагрузку с трех подходов по 10 повторений за пять минут до четырех подходов по 10 повторений за то же самое время.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.7. Метод НубреНеделя Подходы Повторения Общее время
1 3 10 5 мин2 2 10 5 мин
1 81 6
3 3 10 5 мин1 8
4 4 10 5 мин
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Повторения — это одна из многих переменных тренировки, но манипулирование числом повторений может привести к значительному приросту мышечной массы. В приведенных в данном разделе методиках изменяется число повторений во время каждой следующей тренировки. Это может достигаться различными способами: схемы из конкретного числа повторений, высокопо
вторные подходы, распределение повторений в течение дня, изменение амплитуды части по- вторений, выполнение упражнений с помощью партнера после того, как мышцы устали, изме- нение скорости выполнения упражнений или ак- центирование определенной части движения. Все эти способы стимулируют рост мышечной массы.
Схема «5—10—20»В сущности, данная программа представляет собой усовершенствованный вариант тройного сета. Большинство тройных сетов предусматривают равное число повторений для всех трех упражнений, а в данной схеме каждому упражнению соответствует свое число повторений. Для первого упражнения тройного сета выполняют всего 5 повторений, что способствует развитию силы мышц. Число повторений для второго упражнения повышается до 10. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Последнее упражнение тройного сета выполняется с 20 повторениями, что повышает выносливость мышц и помогает сжигать жир. Сочетание трех диапазонов повторений образует программу, которая тренирует мышцы во всех отношениях, делая их рельефными, лишенными жира и сильными.
В схеме «5—10—20» важную роль играет выбор упражнений, и объясняется это диапазоном повторений. Первое упражнение должно быть основным, предпочтительно со штангой. Число повторений для этого упражнения, предназначенного для наращивания силы, невелико, и поэтому для него лучше всего подходят основные многосуставные упражнения со штангой (примеры выбора упражнений приведены в табл. 6.8). Второе упражнение выполняется со средним числом повторений и предназначено для наращивания массы мышц — для него также следует выбирать основное упражнение (аналогичное первому), но выполняемое либо с гантелями, либо на тренажере. Третье упражнение характеризуется большим числом повторений и должно представлять собой односуставное изо
лирующее движение. Его можно выполнять и с гантелями, но предпочтительнее тросовый трена- жер, поскольку он обеспечивает постоянную на- грузку на мышцы во всем диапазоне движения.
Данная программа предъявляет повышенные тре- бования к мышцам всего тела, и поэтому для опти- мапьного восстановления необходимы длительные периоды отдыха. Каждая группа мышц, тренируемая при помощи схемы «5—10—20», должна отдыхать не менее пяти дней до следующей тренировки. В табл. 6.9 представлена программа тренировки каждой группы мышц один раз в неделю. Следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, достаточно долго отдыхая между упражнениями. Завершив по- следнее упражнение, отдохните две минуты, а затем повторите упражнения в том же порядке. Всего вы- полняется от двух до четырех тройных подходов. Это достаточно серьезная нагрузка, и поэтому нельзя со хранять такой режим тренировок длительное время - если вы попытаетесь придерживаться схемы «5—10- 20» более шести недель, возникнет риск перетрени- ровки. Не обязательно тренировать по этой схеме все тело. Выберите одну или несколько проблемных групп мышц и при помощи программы «5—10—20» дове- дите их до уровня остальных.
Оценка
Группа мышц УпражненияПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратнымнаклоном
Дельтовидные мышцы Жим гантелей над головой (сидя или стоя)Спина Тяга штанги к животу, подтягиваниеБедра ПриседаниеТрицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, отжимание на брусьяхБицепсы Сгибание рук со штангой
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим гантелей на скамье, жим от груди в тренажере (горизонтальный, наклонный,с обратным наклоном)
Дельтовидные мышцы Жим штанги над головой, жим над головой в тренажереСпина Тяга гантелей, тяга на тросовом тренажере, тяга на тренажере, тяга верхнего блока
к грудиБедра Жим ногами, выпады ног, степ с гантелямиТрицепсы Трицепсовая экстензия лежа или сидяБицепсы Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне)
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Разведение гантелей или разведение рук на тросовом тренажере (горизонтальное,наклонное, с обратным наклоном), скрещивание рук на блоках, сведение рук в тренажере «Бабочка»
Дельтовидные мышцы Боковой подъемы гантелей или в тренажере, подъем гантелей через стороны в наклоне, фронтальный подъем
Спина Тяга вниз прямыми рукамиБедра Разгибание ног, сгибание ног (лежа, сидя или стоя)Трицепсы Трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстензия на тренажереБицепсы Концентрированное сгибание рук на блоке или в тренажере
Таблица 6.9. Блоки упражнений для схемы «5—10—20»Упражнение Подходы Повторения
БЕДРАПриседание со штангой 4 5Выпады с гантелями 4 10Сгибание ног 4 20
СПИНАТяга штанги в наклоне 3 5Тяга верхнего блока к груди 3 10Тяга вниз прямыми руками 3 20
БИЦЕПСЫСгибание рук со штангой 2 5Сгибание рук с гантелями в наклоне 2 10Изолированное сгибание рук в тренажере 2 20
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫЖим штанги на наклонной скамье 3 5Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10Скрещивание рук на блоках 3 20
ТРИЦЕПСЫОтжимание на брусьях 2 5Трицепсовая экстензия лежа 2 10Трицепсовый жим вниз 2 20
Метод конечной накачкиЭтот метод предполагает тренировку при помощи основных упражнений и больших весов в начале тренировки. Так, например, тренировка грудных мышц начинается с жима штанги с 6—8 повторениями в каждом подходе, далее идет жим гантелей с 8—10 повторениями в каждом подходе, и заканчивается тренировка грудных мышц разведением гантелей с 12—15 повторениями в каждом подходе и скрещиванием рук на блоках с 15—20 повторениями в каждом подходе. Преимущества этой методики — усиленный приток крови к мышцам в результате большого числа повторений, что увеличивает поступление воды (она нужна мышцам для создания накачки), кислорода, питательных веществ и анаболических гормонов, а также помогает вывести из мышц продукты жизнедеятельности после тренировки. Это ускоряет восстановление и стимулирует рост мышц. Пример тренировки по методу конечной накачки приведен в табл. 6.10.
Оценка
Метод «сотен»Это очень интенсивный метод, предполагающий большое число повторений — 100 повторений в каждом подходе. Используемый вес должен составлять от 20 до 30 процентов веса, с которым выполняются подходы по 10 повторений. Например, если при 10 повторениях сгибания рук вы используете гантели весом 50 фунтов, то для метода «сотен» должны использоваться гантели весом от 10 до 15 фунтов. Для начала попробуйте тренироваться с 10-фунтовыми гантелями. Ваша цель — выполнить не менее 70 повторений до остановки. То есть мышечный отказ должен наступить до того, как вы завершите все 100 повторений. Если вы способны, не отдыхая, выполнить 100 повторений с данным весом, это значит, что вес недостаточен и для следующей тренировки его следует увеличить. Необходимо подобрать вес, позволяющий выполнить 60—70 повторений без отдыха. Увеличивайте вес, как только вы сможете выполнять с ним 70 и больше повторений не отдыхая.
Рассмотрим пример применения метода «сотен» при выполнении сгибаний рук с гантелями. Возьмите гантели, вес которых рассчитан для данного метода, и выполняйте упражнение точно так же, как с гантелями большего веса. Строго придерживайтесь рекомендаций, изложенных на стр. 329, и выполняйте повторения в среднем темпе. Если вы правильно выбрали вес, то мышечный отказ наступит после 60—70 повторений. На этом этапе следует дать мышцам отдых — столько секунд,
сколько повторений осталось до завершения подхода. Другими словами, продолжительность отдыха составляет одну секунду на каждое оставшееся повторение. Если вы выполнили 65 повторений, то вы отдыхаете 35 секунд, а затем пытаетесь выполнить оставшиеся 35 повторений. Если подход завершить не удается, используйте тот же метод —1 секунда отдыха на каждое оставшееся повторение. И так до тех пор, пока вы не выполните все 100 повторений. Выглядит просто... пока не попробуешь. Этот метод тренировки подходит только атлетам с высоким уровнем подготовки, продолжительность регулярных силовых тренировок у которых превышает год.
Преимущество метода «сотен» состоит в том, каким образом в работу включаются мышечные волокна, составляющие мышцу. Из-за небольшого веса и высокого числа повторений в начале подхода происходит глубокая проработка медленных мышечных волокон. Все мышцы состоят из двух типов мышечных волокон — медленных и быстрых. Медленные волокна в большей степени используются во время занятий, требующих выносливости, и поэтому лучше тренируются при большом числе повторений. Быстрые мышечные волокна отвечают за силу и мощь, и поэтому они лучше тренируются при большом весе и малом числе повторений. У большинства мышц примерно одинаковое количество медленных и быстрых мышечных волокон. Это значит, что необходимо
использовать методы тренировки, при которых тренируются оба типа волокон. При методе «сотен» первые 60 повторений тренируют медленные волокна. После этого в работу должны включаться быстрые волокна, чтобы помочь уставшим медленным волокнам. Большое количество повторений вызывает биомеханические изменения в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, это стимулирует рост сосудов в мышечных волокнах, обеспечивающих поступление крови, кислорода, питательных веществ и гормонов к клеткам мышц. Такие условия увеличивают потенциал роста мышечных волокон.
Наивысшая эффективность метода «сотен» достигается при двух тренировках в неделю. Поэтому для данного метода идеально подходит сплит- программа для тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит. Разница заключается лишь в том, что вы можете выполнять до трех упражнений для больших групп мышц (грудные мышцы, спина и четырехглавые мышцы бедра), поскольку для каждого выполняется по одному подходу из 100 повторений. Попробуйте тренироваться по методу «сотен» от двух до четырех недель; это очень интенсивный метод, и при
менять его более продолжительное время затруднительно. Затем переходите к обычной методике наращивания мышечной массы с большими весами и малым числом повторений. Еще один вариант применения метода «сотен» — периодически тренировать одну группу мышц или все тело в течение одной или двух тренировок. В табл. 6.11 представлен пример использования метода «сотен». Каждая из тренировок этой программы должна выполняться два раза в неделю. Например, вы можете проводить тренировку 1 в понедельник и четверг, а тренировку 2 во вторник и пятницу. Можно также предусмотреть день отдыха между тренировками и распределить нагрузку следующим образом: тренировка 1 в понедельник и четверг, а тренировка 2 в среду и субботу.
Оценка
Таблица 6.11. Тренировки по методу «сотен»Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
ТРЕНИРОВКА 1-я
Грудные мышцы Жим на горизонтальной скамье 1 100Жим гантелей на наклонной скамье 1 100Скрещивание рук на блоках 1 100
Спина Тяга вниз широким хватом 1 100Тяга на тросовом тренажере сидя 1 100Тяга вниз прямыми руками 1 100
Плечи Жим штанги над головой в тренажере Смита 1 100Подъем гантелей через стороны 1 100
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 1 100Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 1 100
ТРЕНИРОВКА 2-я
Четырехглавые мышцы бедра Приседание в тренажере Смита 1 100Жим ногами 1 100Разгибание ног 1 100
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног на тренажере лежа 1 100Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 1 100
Подъем на носки в тренажере в положении сидя 1 100Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя 1 100
Изолированное сгибание рук 1 100Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной
скамье 1 100Трицепсовый жим вниз 1 100
Метод «50—50»Эта программа помогает развивать отстающие группы мышц. В сущности, данный метод предусматривает 100 повторений в день одного упражнения для любой части тела, которая, по вашему мнению, отстает в развитии. Отличие от метода «сотен» заключается в том, что не требуется выполнять все 100 повторений за один раз, и кроме того, упражнения для одной группы мышц следует выполнять ежедневно в течение восьми недель. Большое количество повторений каждый день способствует повышению выносливости мышцы, и происходит это из-за увеличения плотности капилляров в мышцах. Плотность капилляров (мелких кровеносных сосудов, в которых происходит газообмен между клетками крови и мышц, а также снабжение мышц питательными веществами) связана с их числом в мышечной ткани. Гипертрофия мышц снижает плотность капилляров, увеличивая объем мышечной ткани. Это происходит при тренировках с большим весом и низким числом повторений, поскольку в этом случае мышца получает энергию в основном из клеток мышечной ткани, а не из крови. Применение метода «50—50» позволяет повысить плотность капилляров в мышце и таким образом увеличить поступление питательных веществ, анаболических гормонов и кислорода к мышце. Кроме того, ускоряется вывод из мышцы продуктов метаболизма. Это приводит к большей накачке мышцы, более быстрому восстановлению мышцы и в конечном итоге к увеличению потенциала для роста мышцы.
Чтобы воспользоваться методом «50—50», выберите группу мышц, которую вы хотите довести до уровня остальных. Затем выберите одно упражнение для этой группы мышц. Это упражнение следует выполнять ежедневно, даже в те дни, когда вы не тренируете данную группу мышц. В табл. 6.12 приведен перечень упражнений, которые рекомендуется использовать для метода «50—50». Необходимо выполнять 100 повторений этого упражнения ежедневно — в два приема. Это значит, что вам потребуется два подхода по 50 повторений с перерывом от 8 до 12 часов; вес должен быть достаточно большим, но в то же время таким, чтобы не вызывать усталости после 50 повторений. Так, например, если вы хотите нарастить бицепсы, следует выполнять 50 повторений сгибания рук со штангой утром — скажем, в 9:00 — и столько же вечером — например, в 21:00. Для успеха очень важен выбор веса. Слишком большой вес, скорее всего, приведет к перетренировке. Придерживайтесь простого правила: после 50 повторений
у вас должны оставаться силы еще на 10 повторений. Применять данную программу тренировок следует не дольше восьми недель — только в этом случае вы получите заметный результат и избежите застоя. Можно, однако, переключиться на другую группу мышц и продолжать пользоваться методом «50—50».
Оценка
ГрудныеМЫШЦЫ
Дельтовидныемышцы
Спина
Трицепсы
Бицепсы
Предплечья
Четырехглавые мышцы бедра Двуглавые мышцы бедра
Икроножныемышцы
Брюшной пресс
Жим штанги (на горизонтальной или наклонной скамье) Разведение гантелей (на горизонтальной или наклонной скамье) ОтжиманияЖим гантелей над головой (стоя или сидя)Подъем гантелей через стороны Тяга гантелей к подбородку Подъем гантелей через стороны в наклонеТяга гантелей или штанги Тяга верхнего блока Тяга вниз прямыми руками Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия с гантелями лежаСгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне)Сгибание запястий (с гантелями или со штангой)Сгибание запястий обратным хватом (с гантелями или со штангой)Приседание Разгибание ног Сгибание ног (лежа, сидя или стоя)Римская становая тяга (с гантелями или со штангой)Подъем на носки в положении стояПодъем на носки «осликом» Сгибание туловища
Это усовершенствованный метод тренировки, в котором каждая группа мышц во время одного подхода нагружается при помощи трех движений разной амплитуды. Название метода отражает общее число повторений за один подход. В каждом подходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех серий по 7 повторений. Вы начинаете подход с исходного положения и выполняете 7 повторений первой половины движения (см. табл. 6.13). После это выполняете еще 7 повторений — на этот раз второй половины движения. Заканчивается подход 7 повторениями данного упражнения с полной амплитудой движения. Так, например, при сгибании рук со штангой вы начинаете выполнение упражнения с полностью выпрямленных рук, держа штангу у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до такого уровня, чтобы руки располагались параллельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, поднимая их к плечам из положения параллельно полу. После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний рук со штангой с полной амплитудой движения.
Для данной методики подходит практически любое упражнение, но эффективнее всего она работает в односуставных изолирующих упражнениях. В многосуставных упражнениях, таких, как жим лежа или приседание, участвует так много вспомогательных и стабилизирующих мышц, что стандартные подходы оказываются эффективнее. В табл. 6.13 приведены упражнения, наиболее подходящие для метода «21». При использовании данного метода независимо от упражнения сопротивление должно быть меньше, чем обычно, поскольку мышцы не привыкли к увеличенному числу повторений. Блоки и тренажеры — превосходный способ обеспечить постоянную нагрузку на мышцу во время тренировок по методике «21». Это особенно важно, потому что при использовании свободных весов нагрузка на мышцу при полном сгибании обычно уменьшается.
Метод «21» позволяет увеличить эластичность мышцы в процессе первых 7 повторений, поскольку каждое повторение начинается с полностью растянутой мышцы. Средние семь повторений наиболее эффективны для развития мышечной массы, потому что сила максимальна во второй половине движения, и вы можете напрячь мышцы в верхней точке, чтобы добиться максимальной силы сокращения. Последние 7 повторений служат в основном для истощения мышц, что является хорошим стимулом для их роста.
Чтобы встроить метод «21» в программу тренировок, выполните три подхода по этому методу в качестве первого упражнения для данной части тела (разумеется, после должной разминки), а остальные упражнения выполняйте с полной амплитудой движений. Кроме того, по методу «21» можно выполнять последнее упражнение для данной части тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы избежать перетренировки, уменьшайте объем тренировки этой части тела, сократив общее количество упражнений. Если во время тренировки грудных мышц вы обычно выполняете три или четыре упражнения, то при включении в тренировку метода «21» сократите число упражнений до двух или трех. Новичкам следует начинать всего с одного подхода по методу «21» — эта методика предназначена для опытных атлетов. Через две или три тренировки количество подходов можно увеличить до 2 или 3. Применять данный метод следует на протяжении 2—4 недель, поскольку после восьми недель тренировок он теряет эффективность.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
«4 повторения»Эта программа предусматривает четыре разных упражнения для каждой группы мышц. Каждое упражнение предназначено для тренировки мышцы под разными углами и создает уникальные стимулы для роста мышцы. Первым после тщательной разминки должно быть основное упражнение (см. табл. 6.14) — три подхода по четыре повторения. Этот диапазон повторений стимулирует развитие силы. Вторым идет еще одно основное упражнение, предпочтительно с гантелями, или изолирующее упражнение, минимизирующее участие других мышц. Три
подхода по 8 повторений обеспечивают наилучшую стимуляцию роста мышц. Третье упражнение должно быть изолирующим — три подхода по 12 повторений. Такое число повторений обеспечивает мощный стимул для увеличения мышечной массы и вызывает биомеханические изменения, которые усиливают рост мышц и выносливость (способность выполнить большее число повторений с данным весом). Три подхода по 16 повторений обеспечивают существенную накачку мышцы. При этом в мышцу поступает больше жидкости, и она растягивается, что, как счи-
Таблица 6.13. Метод «21»Группамышц Упражнение Описание упражнения
Грудныемышцы
Скрещивание рук на блоках
Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного скрещивания рук на блоках, стр. 258.Первые 7 повторений: начинайте с вытянутых рук и усилием грудных мышц опускайте руки, пока они не расположатся под углом 45 градусов к туловищу. Следующие 7 повторений: начинайте с положения рук под углом 45 градусов к туловищу и сводите их вместе, не изменяя положения локтевого сустава, а затем напрягите грудные мышцы.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений полной амплитуды
Спина Тяга верхнего блока к груди
Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартной тяги верхнего блока к груди, стр. 294.Первые 7 повторений: потяните рукоятку тренажера к верхней части груди, отводя локти назад, пока локтевые суставы не согнутся приблизительно под углом 90 градусов.Следующие 7 повторений: начните с положения, при котором локти согнуты под углом 90 градусов, и подтяните рукоятку тренажера к верхней части груди. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений полной амплитуды
Плечи Подъем рук через стороны на тросовом тренажере
Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного подъема рук через стороны на тросовом тренажере, стр. 278.Первые 7 повторений: поднимайте руки через стороны, слегка согнув их в локтях, пока руки не расположатся под углом 45 градусов к полу.Следующие 7 повторений: начните с положения рук под углом 45 градусов к полу и поднимайте руки, пока они не расположатся параллельно полу.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 полных повторений
Четырехглавыемышцыбедра
Разгибаниеног
Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного разгибания ног, стр. 357.Первые 7 повторений: распрямляйте коленные суставы, пока голени не расположатся под углом 45 градусов к полу.Следующие 7 повторений: начните с положения голеней под углом 45 градусов к полу, полностью выпрямите ноги и в верхней точке напрягите четырехглавые мышцы бедра.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Двуглавыемышцыбедра
Сгибание ног на тренажере лежа (можно выполнять сгибание ног на тренажере сидя)
Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания ног на тренажере, стр. 363.Первые 7 повторений: согните колени, пока голени не расположатся почти перпендикулярно полу.Следующие 7 повторений: как можно ближе подтяните подушки тренажера к ягодицам.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Трицепсы
Трицепсовый жим вниз
Поскольку амплитуда движения при трицепсовом жиме вниз относительно невелика, при использовании метода «21» ее следует увеличить, начиная с положения ладоней на уровне верхней части груди. В исходном положении предплечья располагаются под углом 30 градусов к полу, а не параллельно полу, как обычно. Плечи и локти должны прижиматься к туловищу.Первые 7 повторений: распрямляйте руки, пока предплечья не расположатся параллельно полу.Следующие 7 повторений: начните с положения предплечий параллельно полу, опустите руки до полного распрямления и напрягите трицепсы.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Окончание табл. 6.13
Группамышц Упражнение Описание упражнения
Бицеп- Сгибание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибаниясы одной руки на одной руки на блоке, стр. 333.
блоке Первые 7 повторений: сгибайте руку, пока предплечье не расположится почтипараллельно полу.Следующие 7 повторений: начните с положения предплечья почти параллельно полу, полностью согните руку в локтей напрягите бицепс в верхней точке.Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
тается, стимулирует ее рост. Это последнее упражнение может быть изолирующим или основным для данной группы мышц, в зависимости от того, каким было выбрано второе упражнение.
Из-за большого объема тренировок по этой программе необходимо разбить тренировки натри различные зоны тела. Так, например, тренировка 1 может включать проработку грудных мышц, плеч, трицепсов и брюшного пресса, тренировка 2 — спины и бицепсов, тренировка 3 — бедер, икроножных мышц и брюшного пресса. Если вы быстро восстанавливаетесь, то при методе «4 повторений» можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Альтернативная система
Таблица 6.14. Метод «4 повторения»Группа мышц Упражнение Подходы ПовторенияГрудные мышцы Жим на наклонной скамье 3 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8Разведение гантелей на наклонной скамье 3 12Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 16
Плечи Жим штанги над головой стоя 3 4Подъем гантелей через стороны 3 8Тяга к подбородку 3 12Жим гантелей над головой 3 16
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4Отжимание на брусьях 3 8Трицепсовая экстензия лежа 3 12Трицепсовый жим вниз 3 16
Спина Тяга в наклоне 3 4Тяга верхнего блока к груди 3 8Тяга вниз прямыми руками 3 12Тяга гантелей 3 16
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 4Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 8Концентрированное сгибание рук 3 12Изолированное сгибание рук 3 16
Ноги Приседание 3 4Римская становая тяга 3 8Разгибание ног 3 12Жим ногами 3 16
«4 повторений» — это 4 подхода каждого упражнения. В первом подходе выполняется 4 повторения, во втором — 8, в третьем — 12, в четвертом — 16. В табл. 6.15 приведен пример тренировок для спины и бицепсов с использованием альтернативной схемы «4 повторений».
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.15. Альтернативная схема «4 повторения»Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
Спина Тяга в наклоне 4 4, 8,12,16
Тяга верхнего блока к груди 4 4, 8,12,16
Тяга вниз прямыми руками 4 4, 8,12,16
Тяга гантелей 4 4, 8,12,16
Бицепсы Сгибание рук со штангой 4 4, 8,12,16
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4 4, 8,12,16
Концентрированное сгибание рук 4 4,8,12,16
Принудительные повторенияПринудительные повторения позволяют выполнить большее число повторений за один подход, получая помощь партнера после достижения мышечного отказа. При этом вы максимально — и даже больше — нагружаете мышцы, что способствует их росту. После наступления мышечного отказа партнер помогает вам выполнить дополнительные два или три повторения, с которыми вы не справились бы без посторонней помощи. Принудительные повторения во время последнего подхода — это то, что нужно для резкого ускорения роста мышц. Исследование 16 мужчин бодибилдеров показало, что в результате принудительных повторений уро
вень гормона роста в крови после тренировки по вышается в три раза сильнее, чем после обычнс тренировки, что иллюстрирует рис. 6.1 (Ahtianei Pakarinen, Kraemer и Hakkinen, 2003). Гормон ро ста — это важный анаболический гормон, уча ствующий в стимуляции процесса, вызывающе! рост мышц. Ахтианен и его коллеги также изучат восстановление мышц после принудительных пс вторений. Выяснилось, что в течение трех дне мышцы, тренировавшиеся по методу принудитель ных повторений, не успевали полностью восста новиться. Таким образом, при использовании дан ного метода необходимо обеспечивать мышца
Рис. 6.1. Этот график иллюстрирует заметное повышение уровня гормона роста в результате тренировки с принуд тельными повторениями по сравнению с обычной тренировкой. Существенная разница (* = р < 0.05, ** = р < 0.С*** = р < 0.001) по сравнению с уровнем до тренировки. #Статистически значимая разница (# = р < 0.05, ## = р < 0.0 между повышением уровня гормона роста в результате тренировки с принудительными повторениями по сравнению с тренировкой с максимальным числом повторений.Из J. P. Ahtianen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, К. Hakkinen, «Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery forced vs. maximum repetitions multiply resistance exercises», International Journal of Sports Medicine, 2003; 24:410—41 Адаптировано с разрешения авторов
отдых от четырех до семи дней, прежде чем приступать к следующей тренировке. Продолжительность применения метода принудительных повторений для каждой группы мышц не должна превышать четырех недель. Это очень интенсивная методика, вызывающая повышение уровня кортизола (катаболического гормона), что может привести к перетренировке.
Негативные повторенияМетод негативных повторений, предназначенный для увеличения объема мышц, лучше всего применять, как и метод принудительных повторений, в конце тренировки, после достижения отказа мышц. Когда вы уже не в состоянии выполнять позитивные повторения с данным весом, вы все еще можете выполнить несколько негативных повторений. Причина заключается в том, что мышцы гораздо сильнее на негативной части упражнения. Тренировка с негативными повторениями позволяет воспользоваться этим фактом, а также тем обстоятельством, что периодическое применение этой высокоинтенсивной методики стимулирует быстрый рост мышц. Метод негативных повторений по-разному применяется для увеличения мышечной массы и для увеличения силы мышц. Применение метода негативных повторений для наращивания силы мышц описано в главе 9. Сопротивление на эксцентрической, или негативной, фазе движения вызывает явное повреждение мышц, что, в свою очередь, приводит к последовательности реакций, стимулирующих рост мышцы. Кроме того, вырабатывается защита от последующих эксцентрических перегрузок. Именно поэтому данным методом тренировок не следует пользоваться часто. После привыкания мышцы повреждаются не так сильно. Таким образом, луч
ше всего ограничить применение этого метода одной или двумя тренировками для каждой группы мышц. Затем необходим перерыв длительностью не менее двух месяцев. Потребуется лишь два или три негативных повторения в конце последнего подхода каждого упражнения. Вам понадобится помощь одного или двух партнеров — в зависимости от веса, с которым вы работаете, — для выполнения позитивной части каждого повторения. В процессе негативной части движения вы должны оказывать сопротивление весу, так чтобы мышцы медленно поддавались, выполняя негативную часть движения. Опускание веса при негативном повторении должно занимать не менее трех секунд. Если вы не в состоянии оказывать сопротивление весу в течение трех секунд, больше не выполняйте негативных повторений и заканчивайте подход.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Медленные повторенияМедленное повторение — это метод тренировки, когда повторения выполняются в очень медленном темпе. Термин «медленные повторения» охватывает широкий спектр всевозможных методов, самым известным из которых является метод сверх- медленных тренировок. При этом требуется замедлить скорость выполнения упражнений, чтобы на позитивную часть движения приходилось не менее 10 секунд, и еще не менее 10 секунд на негативную часть движения. Вес отягощения должен составлять от 50 до 70 процентов от обычного, а подход состоит из 5—10 повторений. Интенсивность такой тренировки очень высока, и поэтому
необходимо выполнять всего по два подхода двух или трех упражнений для каждой группы мышц. Продолжительность отдыха для всех больших групп мышц, тренируемых методом сверхмедлен- ных повторений, должна составлять от пяти до семи дней. Попробуйте использовать этот метод в течение 4—6 недель, а затем переключитесь на обычные тренировки с нормальной скоростью выполнения движений. Еще один способ встроить метод сверхмедленных повторений в программу тренировок — выполнять сверхмедленные упражнения через тренировку для каждой группы мышц или объединить их в один сверхмедленный подход
в начале или конце проработки каждой группы мышц в каждую тренировку. У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих
в движении, что снижает риск травмы при непра- вильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ
Силовая тренировка предусматривает поднятие отягощений или преодоление сопротивления, и поэтому самая главная из всех возможных манипуляций с переменными тренировочной программы — это изменение рабочих весов. В приведенных в данном разделе программах используется манипуляция нагрузкой, или сопротивлением. Это может
достигаться чередованием подходов с легкой и тя- желой нагрузкой в течение одной тренировки или при выполнении одного упражнения. Некоторые методы предлагают изменять нагрузку внутри одно- го подхода. При любой схеме тренировок результа- том чередования нагрузок будет увеличение мы- шечной массы.
Метод чередования нагрузкиЭта методика предусматривает несколько подходов с высокой нагрузкой и несколько подходов с низкой нагрузкой для одного и того же упражнения. Смысл такого сочетания состоит в том, что подходы с высокой нагрузкой лучше стимулируют быстрые мышечные волокна, а подходы с низкой нагрузкой способствуют тренировке мышц и накоплению усталости. Метод часто применяется для одного упражнения, как показано в табл. 6.16. Более опытные бодибилдеры иногда выполняют два упражнения, но с меньшим количеством подходов каждого. В этом случае первое упражнение (обычно основное или многосуставное движение) выполняется с большим весом и малым числом повторений, а второе упражнение (часто изолирующее) — с малым весом и высоким числом повторений (см. табл. 6.17). Для обеих программ упражнения должны встраиваться в трехдневный или четырехдневный сплит. Так, например, тренировка 1 может включать упражнения для плеч и бедер, тренировка 2 — для грудных мышц, спины и брюшного пресса, тренировка 3 — для бицепсов, трицепсов и икроножных мышц.
Оценка
Таблица 6.16. Применение метода чередования нагрузки с одним упражнением
Группамышц Упражнение
Подходы
Повторения
Плечи Жим штанги над 4 5головой 4 12
Ноги Приседание 5 41 15
Грудные Жим штанги на 5 5мышцы горизонтальной 2 12
скамье
Спина Тяга штанги 4 43 15
Брюшной Сгибание тулови 3 10пресс ща на тросовом 3 25
тренажере
Бицепсы Сгибание рук 4 5с гантелями 4 15
Трицепсы Трицепсовая 4 5экстензия лежа 5 15
Икро Подъем на носки 4 8ножные в положении стоя 6 25мышцы
Таблица 6.17. Применения метода чередования нагрузки с несколькими упражнениями
Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
Плечи Жим штанги над головой 4 5
Подъем гантелей через стороны 4 15
Ноги Приседание 5 4
Жим ногами 5 15
Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 5 4
Разведение гантелей на наклонной скамье 4 15
Спина Тяга штанги 5 4
Тяга верхнего блока к груди 5 15
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10
Обратное скручивание 3 25
Бицепсы Сгибание рук с гантелями 4 5
Изолированное сгибание рук 3 15
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа 4 5
Трицепсовый жим вниз 3 15
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8
Подъем на носки в положении сидя 3 25
Метод «треугольника»Это основной метод, реализующий принцип пирамиды. Термином «пирамида» обозначают ступенчатое увеличение и уменьшение веса, используемого в каждом подходе одного упражнения. Тренировка по методу «треугольника» начинается с трех или четырех подходов с постепенным увеличением веса. Первые два или три подхода являются разминочными, и в них не достигается отказ мышц. Третий и четвертый подходы, как правило, выполняются с весами, позволяющими сделать лишь от четырех до шести повторений. После этого для следующих двух или трех подходов вес постепенно уменьшается, а число повторений увеличивается. В табл. 6.18 представлен пример тренировки по методу треугольника. Преимущество этого метода состоит в том, что он позволяет постепенно подготовить целевые мышцы для работы с очень большим весом. Такая подготовка помогает уберечься от травм. Кроме того, изменение числа повторений обеспечивает разные стимулы для тренируемых мышц.
ОценкаВремя
Продолжительность
СложностьРезультаты
Таблица 6.18. Метод «треугольника» для жима штанги на наклонной скамье при тренировке мышц груди
ВесПодходы (фунты) Повторения Отдых
1 135 10 2 мин2 185 8 3 мин
3 225 6 3 мин
4 245 4 3 мин
5 185 7 3 мин
б 165 8 _
Метод «пирамиды» с использованием стойки для штангЭтот метод получил название благодаря стойке для штанг, которую удобнее всего использовать для тренировок и которая есть в большинстве тренажерных залов. Как и при методе «треугольника», тренировка начинается с малых весов — 1 разминочный подход из 10 повторений. Затем вес постепенно наращивается маленькими ступенями (обычно по пять фунтов), пока вы в состоянии выполнить хотя бы одно повторение. После этого, если вы действительно стремитесь нагрузить свои мышцы, необходимо так же медленно уменьшать вес, возвращаясь к исходному. Отдых между подходами должен быть минимальным — от одной до двух минут. Преимущества этого метода аналогичны преимуществам метода «треугольника», и главное из них заключается в хорошей разминке, подготавливающей мышцу к интенсивной тренировке. Кроме того, этот метод предусматривает широкий диапазон повторений для выработки разнообразных стимулов. Мышца также получает интенсивную нагрузку, что обеспечивает ее быстрый рост. Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг рекомендуется использовать редко, поскольку нагрузка на целевые мышцы слишком велика. Лучше всего включать его в тренировочную программу для того, чтобы ускорить рост отстающей группы мышц. Слишком частое применение этого метода может привести к перетренировке, что ограничит увеличение мышечной массы. Один из самых эффективных способов применения этой методики — по одному упражнению для каждой группы мышц. Наиболее подходящими считаются основные упражнения с гантелями, предназначенные для наращивания мышечной массы, и изолирующие упражнения. Оптимальные упражнения для метода пирамиды с использованием стойки для штанг приведены в табл. 6.19. В табл. 6.20 приведен пример тренировки по этой методике для сгибания рук с гантелями.
Оценка
Таблица 6.19. Оптимальные упражнения для метода «пирамиды» с использованием стойки для штанг
Группа мышц Упражнение
Грудные мышцы
Дельтовидныемышцы
ТрапециевидныемышцыБедраТрицепсы
Бицепсы
Жим штанги над головой (на горизонтальной, наклонной скамье и скамье с обратным наклоном)Подъем гантелей через стороны (на горизонтальной, наклонной скамье и скамье с обратным наклоном)Жим гантелей над головой Подъем гантелей (фронтальный, боковой, задний)Тяга гантелей Шраги с гантелями
Выпады с гантелями Трицепсовая экстензия лежа с гантельюТрицепсовая экстензия над головой с гантелью Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, в наклоне)
Таблица 6.20. Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг для сгибания рук с гантелями
ПодходыВес
(фунты) Повторения 0тдых
1 30 10 1 мин
2 35 10 1 мин
3 40 10 1 мин
4 45 8 2 мин
5 50 6 2 мин
6 55 3 2 мин
7 60 1 2 мин
8 55 2 2 мин
9 50 3 2 мин
10 45 5 2 мин
11 40 6 2 мин
12 35 7 2 мин
13 30 8 2 мин
Метод «перевернутой пирамиды» противоположен методу «треугольника». Вы начинаете с большого веса, постепенно уменьшаете его, а затем возвращаетесь к исходному. Из-за своей сложности этот метод, реализующий принцип «пирамиды», используется довольно редко. Так, например, его применял профессиональный бодибилдер Дин Торнабейн. Вы начинаете с веса, позволяющего выполнить от 6 до 10 повторений одного упражнения. Следующие два подхода вы уменьшаете вес, чтобы выполнить столько же повторений, сколько в первом подходе. Затем вы выполняете еще два подхода, увеличивая вес так же, как ранее уменьшали. Из-за усталости мышц количество повторений, скорее всего, снизится — сначала до четырех, а затем до двух. Считается, что данный метод совместно с высокоповторными методами предыдущих подходов способствует росту мышц. В табл. 6.21 приведен пример применения метода «перевернутой пирамиды». Эту схему можно применять с любым упражнением для любой группы мышц, но лучше всего использовать ее в самом начале тренировки с основными упражнениями, такими, как жим на скамье, жим над головой, приседания, сгибание рук с гантелями или трицепсовые экстензии. Затем следует выполнить обычные подходы одного или двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.
Таблица 6.21. «Перевернутая пирамида»Жим над головой после двух или трех разминочных подходов.
ПодходыВес
(фунты) Повторения Отдых
1 185 8 2 мин
2 175 8 2 мин
3 160 8 2 мин
4 175 4 2 мин
5 185 2 —
Оксфордский метод
В оксфордском методе («нисходящей пирамиды») используется вторая половина метода «перевернутой пирамиды». Преимущество этого метода заключается в том, что максимальный, наибольший вес отягощения используется в первом подходе, когда мышцы еще не устали от работы с меньшими весами. Первый подход выполняется с весом 100% от 10RM до достижения отказа мышц. Разумеется, ему должны предшествовать один или два подхода разминки с легким весом. Во втором и третьем подходах вес отягощения последовательно уменьшается, чтобы вы могли выполнить 10 подходов до достижения мышечного отказа. Мышечный отказ очень важен для стимуляции роста мышц. Причина этого — повышенная выработка гормона роста и инсулинового фактора роста I (IGF—I). Обычно оксфордский метод предполагает 10 повторений в каждом подходе,
но количество подходов может быть другим — 6, 8, 12 и даже 15. В табл. 6.22 приведен пример тренировочной программы, использующей оксфордский метод «нисходящей пирамиды». Эту методику можно применять от четырех до шести недель, а затем переключиться на другой метод тренировок.
Таблица 6.22. Оксфордский метод наращивания массы
Повто-рения
Упражнение
Подходы Вес
(до мы-шечногоотказа)
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ
Жим штанги 1 100%10RM 10на наклонной скамье 2 <100%10RM* 10
3 <100%10RM 10
Жим гантелей 1 100%10RM 10на горизонтальной 2 <100% 10RM 10
скамье 3 <100%10RM 10
Разведение 1 100%10RM 10гантелей на наклонной 2 <100%10RM 10
скамье 3 <100%10RM 10
Трицепсовый 1 100%10RM 10жим вниз
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Трицепсовая 1 100%10RM 10экстензия над головой сидя 2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
ВТОРНИК: НОГИ
Приседание 1 100%10RM 10со штангой спереди 2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Жим ногами 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Разгибание 1 100%10RM 10ног
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Сгибание ног 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ
Жим гантелей 1 100%10RM 10над головой
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Фронтальный 1 100%10RM 10подъем
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Подъем 1 100%10RM 10гантелейчерез 2 <100%10RM 10
стороны в на 3 <100%10RM 10клоне
Шраг с ганте 1 100%10RM 10лями
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
ПЯТНИЦА: СПИНА И БИЦЕПСЫ
Тяга верхнего 1 100%10RM 10блока к груди
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Тяга гантелей 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Тяга вниз 1 100%10RM 10прямымируками 2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Изолирован 1 100%10RM 10ное сгибание РУК 2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Поперемен 1 100%10RM 10ное сгибание рук с ганте 2 <100%10RM 10
лями 3 < 100% 10RM 10
Сгибание рук 1 100%10RM 10на блоке обратным 2 <100%10RM 10
хватом 3 <100%10RM 10
*При втором и третьем подходе каждого упражнения уменьшайте вес отягощения, чтобы выполнить 10 повторений до мышечного отказа.Примечание: Брюшной пресс можно прорабатывать в конце каждой тренировки.
Эта методика была разработана Фредом Хартил- дом и успешно применялась профессиональным бодибилдером Майком Куином. Схема тренировок предполагает три подхода с разным количеством повторений. Первый подход выполняется с большим весом (ограничивающим число повторений до 4—6, что способствует тренировке быстрых волокон). Во втором подходе вес отягощения уменьшается на 15—20 процентов. Это позволяет вы- полнить от 10 до 15 повторений, в результате чего изменяется биохимическая среда внутри мышечных клеток, что стимулирует рост мышц. Третий подход выполняется с весом, уменьшенным примерно наполовину по сравнению с первым подходом, в расчете на 25—30 повторений для тренировки медленных мышечных волокон. Периоды шдыха между подходами должны составлять от 2 до 3 минут. В табл. 6.23 приведен пример метода «разбиения» для трицепсов.
Таблица 6.23. Метод «разбиения» для наращивания трицепсов
Под- Повто- Упражнение Вес ходы рения
Жим штанги на 265 1 4горизонтальнойскамье узким 215 2 12хватом
135 3 27
Трицепсовая 135 1 6экстензия лежа нагоризонтальной Ю5 2 15скамье
65 3 30
Трицепсовый жим 100 1 6 вниз
80 2 12
50 3 25
Сбрасывание веса
Тренировка со сбрасыванием веса предусматривает уменьшение веса отягощения внутри подхода, чтобы выполнить требуемое число повторений данного упражнения. Так, например, если вы можете выполнить 10 повторений сгибания рук со штангой с весом 100 фунтов, то вы делаете первые десять повторений, затем опускаете штангу, быстро уменьшаете вес на 10—20 фунтов, после чего продолжаете выполнять упражнения. Сделав столько повторений, сколько сможете, вы вновь уменьшаете вес штанги на 10—20 фунтов. Таких ступеней может быть сколько угодно, но большинство бодибилдеров предпочитают сбрасывать вес два или три раза за подход. Независимо от того, сколько раз вы уменьшаете вес отягощения, это считается одним подходом. Многие бодибилдеры выполняют два или три подхода со сбрасыванием веса для каждого упражнения. Выберите по два упражнения для каждой группы мышц — обычно
одно многосуставное упражнение и одно изолирующее — и выполните по три подхода со сбрасыванием веса для каждого упражнения. Еще один способ применения этого метода — выполнение подхода со сбрасыванием веса в качестве последнего подхода каждого упражнения. В любом случае применять его следует редко, чтобы избежать перетренировки.
Преимущества метода сбрасывания веса аналогичны преимуществам метода принудительных повторений — он позволяет тренировать мышцы за границей их возможностей. Заставляя мышцы работать с меньшим весом, мы способствуем повышению уровней гормона роста и IGF—I. Хитрость состоит в том, чтобы свести до минимума отдых в момент сбрасывания веса. Неплохо воспользоваться помощью партнера, который поможет снять диски со штанги, или выполнять упражнения с гантелями, которые можно быстро сме-
нить. Как и при методе принудительных повторений, отдых между тренировками одной группы мышц должен составлять от четырех до семи дней. Чтобы избежать перетренировки, не следует использовать метод сбрасывания веса более четырех недель подряд для каждой группы мышц. В табл. 6.24 приведен пример схемы тренировки плеч по методу сбрасывания веса для жима гантелей над головой и подъема гантелей через стороны. Это эффективный способ завершения тренировки плеч, если ему предшествуют жимы над головой и высокие тяги. Аналогичные планы составляются для других групп мышц.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.24. Тренировка дельтовидных мышц со сбрасыванием веса
Вес ПовтоПодходы (фунты) рения Отдых
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
1 65 10 Нет45 7 Нет30 5 2 мин
2 65 9 Нет45 6 Нет30 4 2 мин
3 60 10 Нет40 6 Нет30 3
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
1 35 12 Нет25 8 Нет15 7 2 мин
2 30 12 Нет20 7 Нет10 6 2 мин
3 30 10 Нет20 6 Нет10 4
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
Немногие бодибилдеры понимают, что манипулирование периодами отдыха между подходами — эффективный способ внести разнообразие в тренировочные программы, обеспечивающий прогресс. Этот метод изменяет биохимическую адаптацию мышц, меняя источники энергии (АТР, креатинфосфат или гликоген), которые используются мышцами в процессе тренировки и при восстановлении между подходами. Химические веще
ства, образующиеся в результате использования разных источников энергии, могут стимулировать определенные биохимические цепочки, вовлечен- ных в процесс роста мышц. В приведенных в дан- ном разделе программах с целью стимуляции ро- ста мышц изменяются периоды отдыха между под- ходами. Это достигается либо уменьшением отдыха между подходами для каждой следующей трени- ровки, либо ограничением отдыха между подхода.
Последовательное сокращение времени отдыха
В этой программе интервалы между подходами уменьшаются на 15 секунд для каждой следующей тренировки. Программа начинается с трехминутного отдыха и за 12 недель период отдыха между подходами уменьшается до 15 секунд. Ваша цель — каждую неделю работать с теми же весами и выполнять то же число повторений. Прогресс в увеличении объема мышц достигается не увели
чением сопротивления или числа повторений, а существенным уменьшением времени отдыха. Это тренирует биохимические цепочки в мышце, что ускоряет восстановление и позволяет выпол- нить большее число повторений с данным весом. Способность выполнить то же число повторений с тем же весом, но при меньшем интервале между подходами, трансформируется в прибавку мы-
шечной массы. Не меняйте период отдыха, если вы не можете выполнить то же число повторений с уменьшенным отдыхом между подходами. В табл. 6.25 приведен пример еженедельного со- кращения периода отдыха для атлета, тренирующего каждую часть тела один раз в неделю. Бодибилдеры часто применяют этот метод для подготовки к соревнованиям. Считается, что такие тренировки улучшают рельеф мышц и сжигают жир, поскольку они похожи на аэробные трени- эозки.
Оценка
Таблица 6.25. Последовательное сокращение времени отдыха
Неделя Отдых между подходами
1 3 мин
2 2 мин 45 сек.
3 2 мин 30 сек.
4 2 мин 15 сек.
5 2 мин
6 1 мин 45 сек.
7 1 мин 30 сек.
8 1 мин 15 сек.
9 1 мин
10 45 сек.
11 30 сек.
12 15 сек
Качественный тренингВ данном методе период отдыха между подходами составляет не более минуты независимо от веса отягощения и типа упражнения. Многие бодибилдеры используют эту технику для наращивания мышечной массы и поэтому сохраняют время отдыха в пределах минуты независимо от интенсивности тренировки. Положительным отзывам об зюй методике можно найти объяснение с точки зрения физиологии. Минимальные периоды отдыха между подходами приводят к существенному повышению уровня молочной кислоты в мышцах, а поскольку уровень молочной кислоты связан
Таблица 6.26. Качественный тренингУпражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10 60 секунд
Трицепсовый жим вниз 3 8—12 30—45 секунд
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 3 10—15 До завершения упражнения другой рукой
с уровнем гормона роста, то при таком виде тренировок повышаются уровни гормона роста и IGF—I. В таблице 6.26 приведен пример качественного тренинга для трицепсов.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Силовой циклический тренингЭта разновидность циклического тренинга предполагает использование основных силовых движений и больших весов. При обычном циклическом тренинге используются тренажеры и очень ммзкий вес отягощений. Общее у них одно — пе- оеход от упражнения к упражнению без регуляр
ного времени отдыха. При данном методе возможно выполнять всего один подход каждого упражнения, а затем переходить к следующему. Повторив цикл несколько раз, вы добиваетесь того, что к концу тренировки выполняются несколько подходов каждого упражнения.
Силовые циклы предназначены для увеличения силы и объема мышц, а также для сжигания жира. Постоянные изменения от цикла к циклу поддерживают высокий уровень обмена веществ в течение всей тренировки. Исследования показали, что отдых менее 30 секунд способствует сжиганию максимального количества калорий независимо от веса отягощений или числа повторений. Кроме того, по результатам тех же исследований можно предположить, что после циклической тренировки организм сжигает больше жира, чем после обычной тренировки по поднятию тяжестей. При силовом циклическом тренинге атлет выполняет около 30 повторений для каждой части тела с весом 75—85 процентов от 1RM (или с весом, позволяющим выполнить от 8 до 10 повторений). К тренировкам по этому методу рекомендуется привлекать партнера, который будет следить за временем. На каждое упражнение цикла отводится 15 секунд. Ваша цель — выполнить как можно большее число повторений за эти 15 секунд, а затем, не отдыхая, перейти к следующему упражнению. После выполнения 30 повторений упражнение исключается из цикла и заменяется на 15-секундный отдых. Так, например, если вы выполнили 17 повторений в первом цикле и 13 во втором, то в третьем цикле вместо подъема на носки вы отдыхаете в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Порядок выполнения упражнений внутри цикла влияет на усталость мышц. Поэтому в силовом цикле рекомендуется чередовать упражнения для верхней и нижней половины тела, чтобы мышцы успевали восстановиться и усталость наступала позже. По возможности также следует чередовать жимы и тяги Так, например, если силовой цикл начинается с тяги вниз (тяга верхнего блока к груди), а затем выпол- няется упражнение для нижней половины тела (жим ногами или приседание), то следующим упражнени- ем для верхней половины тела должен быть жим (жим штанги на горизонтальной скамье), а следующим упражнением для нижней половины тела — сгиба- ние ног для тренировки двуглавой мышцы бедра. В идеале циклическая тренировка должна занимать не более 25 минут. Циклический тренинг для всего тела можно выполнять дважды в неделю при усло- вии, что период отдыха между тренировками состав- ляет не меньше двух дней.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.27. Циклический тренингЦикл I Цикл II Цикл III Цикл IV
УпражнениеВремя(сек.)
Повторения*
Время(сек.)
Повторения*
Время(сек.)
Повторения*
Время(сек.)
Повторения*
Тяга штанги в наклоне 8 15 8 15 8 15 6 15
Жим ногами 8 15 8 15 8 15 6 15
Жим на горизонтальной скамье 8 15 8 15 8 15 6 15
Сгибание ног 10 15 8 15 6 15 6 15
Сгибание рук с гантелями 10 15 10 15 10 15 0 15
Подъем на носки в положении стоя 15 15 15 15 0 15 0 15
Армейский жим в положении стоя 8 15 8 15 8 15 6 15
Разгибание ног 10 15 8 15 6 15 6 15
Трицепсовые экстензии лежа 10 15 отдых 2 мин
10 15 отдых 2 мин
10 15 отдых 2 мин
0 15
Приведенное в таблице число повторений — это рекомендуемое количество; выполните как можно больше повто- рений за 15 секунд и столько циклов, чтобы на каждое упражнение пришлось всего по 30 повторений. Примечание: для всех упражнений с отягощениями используйте вес от 75 до 85 процентов 1RM (или вес, позволяв- щий выполнить от 8 до 10 повторений данного упражнения). Так, например, если вы можете выполнить 1 повторение жима штанги на горизонтальной скамье с весом 200 фунтов, то для силового цикла необходимо использовать штангой весом от 150 до 170 фунтов.
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ
Существуют сотни упражнений для силовых тренировок (полный перечень наиболее распространенных силовых упражнений приведен в части IV данной книги). При таком количестве упражнений для каждой группы мышц совершенно естественно, что один из способов составления тренировочной программы — это манипулирование выбором упражнений. Это достигается изменением порядка выполне
ния многосуставных и изолирующих упражнений для данной группы мышц, небольшими изменениями в порядке выполнения самого упражнения (хват или положение ног), использованием в процессе тренировки ограниченного набора инвентаря или выполнением упражнений, тренирующих только одну часть тела. Все эти методы доказали свою эффективность в увеличении мышечной массы.
Предварительное утомление
Этот метод тренировки предполагает выполнение изолирующих упражнений перед многосуставными упражнениями для той же самой группы мышц. Смысл его заключается в накоплении усталости мышцы при помощи изолирующего упражнения, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения. Например, вы добиваетесь усталости изолированной группы мышц (такой, как дельтовидные мышцы) при помощи односуставного упражнения (подъем гантелей через стороны), а затем тренируете эту группу мышц посредством более сложного движения (жим гантелей над головой). Смысл этой схемы заключается в том, что многосуставное упражнение нагружает и целевую мышцу в качестве одной из вспомогательных мышц. В процессе выполнения жима гантелей над головой дельтовидным мышцам помогают трицепсы. Это позволяет поднять больший вес при выполнении многосуставного упражнения, но ограничивает мышечную усталость, которая может накапливаться в целевой группе мышц. Особенно заметно это в тех случаях, когда вспомогательные мышцы значительно слабее целевых. При этом атлет часто заканчивает упражнение из-за усталости, накопившейся не в целевых, а во вспомогательных мышцах.
Метод предварительного утомления позволяет накопить усталость в первичной группе мышц при помощи изолирующего упражнения, чтобы к ней добавилась усталость от следующего, многосуставного упражнения. Разумеется, при выполнении второго упражнения сила целевой мышцы будет ниже. Это обстоятельство мешает многим бодибилдерам постоянно использовать
данный метод, хотя некоторые атлеты специально применяют его для того, чтобы ограничить вес отягощения для многосуставного упражнения. В случае травмы, усиливающейся при том или ином сложном движении, можно воспользоваться методом предварительного утомления, тем самым ограничив нагрузку на поврежденную мышцу или сустав. Метод предварительного утомления можно применять от четырех до шести недель или использовать его для проработки каждой части тела через 4—6 тренировок. В табл. 6.28 представлены оптимальные пары упражнений для тренировок по методу предварительного утомления. Обычно выполняется три подхода из 10—15 повторений первого упражнения и три подхода из 6—10 повторений второго упражнения. Другой вариант — объединить два упражнения в один комплексный подход и без отдыха выполнить 10—15 повторений первого упражнения и 6—10 повторений второго упражнения. Далее следует отдохнуть две или три минуты, а затем еще два раза повторить комплексный подход. Независимо от выбранной схемы за парой упражнений метода предварительного утомления необходимо выполнить обычный подход упражнения для этой же группы мышц.
Оценка
Таблица 6.28. Пример пар упражнений для метода предварительного утомленияГруппа мышц Изолирующее упражнение Многосуставное упражнение
Грудныемышцы
Сведение рук в тренажере «Бабочка» Разведение гантелей на наклонной скамье Скрещивание рук на блоках
Жим штанги на горизонтальной скамьеЖим штанги на наклонной скамьеЖим штанги на скамье с обратным наклоном
Плечи Подъем гантелей через стороны Фронтальный подъем
Жим гантелей над головой Жим штанги над головой
Спина Тяга вниз прямыми руками Подтягивания, тяги вниз, тяга штанги к животу
Трицепсы Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия над головой
Отжимание на брусьяхЖим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Бицепсы
Ноги
Изолированное сгибание рук
Разгибание ног Сгибание ног
Подтягивание узким хватом
Жим ногамиПриседание в тренажере Смита
Расширенные подходы
Это уникальный метод, в котором используется несколько вариантов одного и того же упражнения. Варианты выполняются в порядке возрастания сложности. Объяснить принцип данного метода тренировки можно на примере жима гантелей на скамье. Самый трудный вариант этого упражнения — жим гантелей на скамье, установленной под наклоном от 30 до 45 градусов. Жим на горизонтальной скамье легче жима на наклонной скамье, но труднее жима на скамье с обратным наклоном. Таким образом, расширенный подход жима гантелей на скамье начинается с одного подхода жима гантелей на наклонной скамье, за которым без перерыва следует жим гантелей того же веса на горизонтальной скамье, а завершается одним подходом жима на скамье с обратным наклоном. Поскольку время отдыха между разными вариантами упражнения минимально, выполнение всех трех упражнений можно считать одним расширенным подходом.
При методе расширенных подходов каждое изменение приводит к тому, что тело принимает положение, обеспечивающее большую силу, чем предыдущее. В результате поднимать тот же вес становится легче, что позволяет выполнить больше повторений, чем в том случае, когда положение тела не меняется. Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но также изменяет количество мышечных волокон, тренируемых в каждой группе мышц.
Чтобы применить программу расширенных подходов, сначала выберите вес, который ограничивает число повторений первого упражнения четырьмя или пятью (несмотря на то что вы не будете
выполнять более четырех повторений). В каждом варианте упражнения расширенного подхода вы- полняется от двух до четырех повторений. Не сле- дует выполнять более четырех повторений любого упражнения, за исключением последнего движе- ния расширенного подхода. При трех или четырех вариантах упражнения в одном подходе общее число повторений будет составлять от 7 до 16. По- этому, несмотря на то что вес отягощения, с кото- рым вы тренируетесь, оптимален для увеличения силы мышц, в конце расширенного подхода об- щее количество упражнений для данной группе мышц попадает в диапазон, оптимальный для усиленного роста мышц.
Первое упражнение расширенного подхода должно быть тем, с которым вам справляться труднее, чем с остальными. Каждое следующее упражнение должно быть легче предыдущего, но труднее тех, что выполняются после него. Время отдыха между упражнениями минимально и можно варьироваться в зависимости от биомеханиче- ских изменений в процессе выполнения подхода. Некоторые упражнения будут легче предыдущих; в этом случае отдых должен продолжаться столько времени, сколько потребуется для изменения по- ложения тела. Другие упражнения не дают никаких биомеханических преимуществ по сравнению с предыдущими, и отдых перед ними может длиться до 15 секунд. Период отдыха между рас ширенными подходами составляет от трех до че- тырех минут. Выполняйте от одного до трех рас- ширенных подходов каждого упражнения в зав! симости от количества движений в расширенном подходе и уровня подготовки.
Это новаторский метод тренировок, поскольку он предполагает работу с большими весами и короткие периоды отдыха. Эти две методики считали взаимоисключающими — до настоящего времени допускались тренировки либо с большой нагруз- шй, либо в быстром темпе.
Для большинства бодибилдеров достаточно одного расширенного подхода. Число подходов зависит от количества движений в подходе и от уровня подготовки атлета. Одни расширенные подходы состоят всего из двух разных движений (например, шраги), а в других количество движений может доходить до девяти (например, завершающий расширенный подход для тренировки бицепсов). Примеры расширенных подходов приведены в табл. 6.29. Чем больше движений в подходе, тем меньше расширенных подходов следует включать в тренировку. Большинству атлетов требуется два или три расширенных подхода для тренировки трапециевидных мышц, а многие стараются выполнить завершающий расширенный подход для бицепсов.
Есть разные способы встраивания расширенных подходов в тренировочную программу. Можно выполнять один расширенный подход и несколько обычных подходов для одной группы мышц. Можно выполнять один суперрасширенный подход для
Таблица 6.29. Расширенный подход
данной группы мышц. Кроме того, можно выбрать два расширенных подхода для одной группы мышц — при условии, если они дополняют друг друга, а движения в них не повторяются. Данный метод тренировок обычно применяют в течение4—6 недель, после чего переходят к тренировочной программе, состоящей из стандартных подходов с большим числом повторений, таких, как конечная накачка или метод «треугольников». Тому есть несколько причин. Во-первых, это интенсивность, о чем уже говорилось выше. Длительное применение метода может привести к перетренировке. Другая проблема — порядок выполнения упражнений. При этой методике тренировок многие основные упражнения выполняются в конце расширенного подхода. Такой порядок противоположен стандартному порядку выполнения упражнений при силовых тренировках.
Оценка
Группа мышц Упражнение Варианты
Грудные мышцы Разведение гантелей 1. Разведение гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи.2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи.3. Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4 повторения
Жим гантелей 1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения.Отдых только во время регулировки скамьи.2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи.3. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4 повторения
Скрещивание рук на блоках
1. Скрещивание рук на нижнем блоке: 3—4 повторения.Отдых только во время смены блока.2. Скрещивание рук на верхнем блоке: 2—4 повторения.Сразу же приступайте к выполнению жима на тросовом тренажере.3. Жим на тросовом тренажере
Жим штанги нагоризонтальнойскамье
1. Жим штанги к шее: 3—4 повторения.2. Жим штанги к соскам: 2—4 повторения.Отдых только во время возвращения штанги на стойку и смены положения тела.3. Жим штанги к нижней части груди (ноги на скамье, ягодицы приподняты над скамьей)
Завершающий расширенный подход для тренировки грудных мышц на скамье с обратным наклоном: выполните подходы разведения гантелей и жима гантелей друг за другом с тем же самым весом.
Продолжение табл. 6.1
Группа мышц Упражнение Варианты
Спина Тяги вниз и подтягивания
1. Тяга верхнего блока за голову или подтягивание: 3—4 повторения. Сразу же подтяните рукоятку тренажера перед собой и продолжайте упражнение.2. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом:2—4 повторения.Отдых только 15 секунд.3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом: 2—4 повторения.Отдых только во время смены хвата.4. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание обратным хватом:2—4 повторения
Тяга (штанги или на тросовом тренажере сидя)
1. Тяга к животу широким хватом (шире плеч): 3—4 повторения. Отдых только 15 секунд.2. Тяга к животу узким (на ширине плеч) или нейтральным хватом: 2—4 повторения.Отдых только во время смены хвата грифа или рукоятки тренажера.3. Тяга к животу хватом снизу: 2—4 повторения
Плечи Штанга 1. Тяга к подбородку широким хватом: 3—4 повторения.Отдых во время фиксации грифа на стойке и смены положения тела.2. Жим за головой: 2—4 повторения.Сразу переходите к жиму штанги над головой.3. Жим штанги над головой: 2—4 повторения
Подъем гантелей через стороны
1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.2. Подъем гантелей через стороны прямыми руками, в исходном положении гантели впереди бедер: 2—4 повторения.Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.3. Подъем гантелей через стороны с локтями, согнутыми под углом 90 градусов: 2—4 повторения
Полная тренировка дельтовидных мышц с гантелями
1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.2. Фронтальный подъем гантелей: 2—4 повторения.Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.3. Подъем гантелей через стороны: 2—4 повторения.Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.4. Тяга гантелей к подбородку: 2—4 повторения.Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.5. Жим гантелей над головой стоя: 2—4 повторения
Трапециевидныемышцы
Шраг со штангой 1. Шраг со штангой за спиной: 3—4 повторения.Отдых только во время смены положения тела и хвата.2. Шраг со штангой: 2—4 повторения
Ноги Приседание 1. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине бедер или уже): 3—4 повторения.Не фиксируйте штангу на стойке, просто смените положение тела и продолжайте выполнять упражнение.2. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине плеч или шире): 2—4 повторения.Зафиксируйте штангу на стойке; отдохните во время смены положения грифа.3. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине бедер или уже):2—4 повторения.Не фиксируйте штангу на стойке; просто смените положение тела и продолжайте выполнять упражнение.4. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине плеч или шире):2—4 повторения
Продолжение табл. 6.29
Группа мышц Упражнение Варианты
Жим ногами 1. Жим одной ногой: 3—4 повторения каждой ногой.Зафиксируйте площадку и отдохните 15 секунд.2. Ноги вместе: 2—4 повторения.Зафиксируйте площадку и отдохните во время смены положения ног.3. Ноги на ширине плеч: 2—4 повторения
Бицепсы Сгибание рук с гантелями обратным хватом
1. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в наклоне (45 градусов): 3—4 повторения.2. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении сидя:2—4 повторения.3. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении стоя:2—4 повторения.Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели.
Сгибание рук с гантелями
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (45 градусов): 3—4 повторения.2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя: 2—4 повторения.3. Сгибание рук с гантелями в положении стоя: 2—4 повторения. Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)
1. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в наклоне (45 градусов): 3—4 повторения.2. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении сидя: 2—4 повторения3. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении стоя: 2—4 повторения.Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели
Сгибание рук со штангой
1. Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3—4 повторения. Отдых только во время смены положения тела и хвата.2. Сгибание рук со штангой широким хватом (на 2—4 дюйма шире плеч): 2—4 повторения.Отдых 15 секунд.3. Сгибание рук со штангой узким хватом (на ширине бедер): 2—4 повторения
Завершающий расширенный подход для тренировки бицепсов: выполните все три расширенных подхода с гантелями с отдыхом 15 секунд между подходами.
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа
1. Трицепсовая экстензия лежа ко лбу: 3—4 повторения.Без отдыха переходите к следующему движению.2. Трицепсовая экстензия лежа к носу: 2—4 повторения.Без отдыха переходите к следующему движению.3. Трицепсовая экстензия лежа к подбородку (разведите локти): 2—4 повторения.Без отдыха переходите к следующему движению.4. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 2—4 повторения
Трицепсовый жим вниз
1. Трицепсовый жим хватом снизу: 3—4 повторения.Отдых только во время смены хвата и положения тела.2. Трицепсовая экстензия над головой на верхнем блоке: 2—4 повторения.Отдых только во время смены хвата и положения тела.3. Трицепсовый жим: 2—4 повторения
Окончание табл. 6.29
Группа мышц Упражнение Варианты
Брюшной пресс Нижний отдел брюшного пресса
1. Подъем прямых ног на вертикальной скамье: 10—15 повторений. Без отдыха переходите к подъему ног с согнутыми коленями.2. Подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье: 5—1 повторений.Отдых только во время принятия исходного положения.3. Обратное скручивание с прямыми ногами: 10—15 повторений. Без отдыха переходите к обратному скручиванию с согнутыми ногами.4. Обратное скручивание с согнутыми ногами: 5—10 повторений
Верхний отдел брюшного пресса
1. Сгибание туловища на наклонной скамье: 10—15 повторений. Отдых только во время смены положения тела.2. Сгибание туловища: 10—15 повторений.Отдых только во время принятия исходного положения.3. Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя: 10—15 повторений.Отдых только во время смены положения тела.4. Сгибание туловища на тросовом тренажере на коленях: 10—15 повторений
Поскольку в том, что касается сопротивления, брюшной пресс является уникальной группой мышц, количество повторений в расширенных подходах для тренировки брюшного пресса обычно больше, чем количество подхо дов для остальных групп мышц. Как и для других групп мышц, упражнения для брюшного пресса должны выполняться почти до мышечного отказа.
Метод «малых углов»
Метод «малых углов» похож на метод расширенных подходов. В нем используются разнообразные варианты одного упражнения, чтобы обеспечить адекватную тренировку всех волокон в мышце.
Чтобы понять принцип метода «малых углов», необходимо знать строение мышцы. Очень важный, но тем не менее удивительный факт — отдельные мышечные волокна редко проходят по всей длине мышцы. На самом деле мышца состоит из последовательности сегментов мышечных волокон длиной от двух с половиной до десяти сантиметров. По этой причине нельзя отождествлять мышечные волокна со всей мышцей. Это очень важно, поскольку рост каждого мышечного волокна зависит от того, насколько сильно оно стимулируется данным упражнением. Во многих случаях часть мышечных волокон не используется, и они остаются пассивными во время движения. Нагрузка на волокно зависит не только от сопротивления, но также от угла и амплитуды движения, выполняемого в данном упражнении. Если угол (например, при жиме штанги на горизонтальной скамье в отличие от жима штанги на наклонной скамье) и амплитуда движения (например, частичные движения в отличие от движений с полной амплитудой) таковы, что определенные
мышечные волокна не включаются в работу, волокна не будут расти. Чтобы нагрузить все мы- шечные волокна и тем самым стимулировать их рост, необходимо включать в тренировку разные упражнения. Более того, следует выполнять раз- нообразные варианты одного упражнения, на- пример, при выполнении жима гантелей на ска- мье вы можете изменять наклон скамьи с 30 до 45 градусов стольким числом шагов, сколько позво- ляет скамья.
В табл. 6.30 представлен пример программы тренировок по методу «малых углов». Ocнову этой программы составляют небольшие изме- ния углов, под которыми выполняются движения при тренировке основных групп мышц. Каждую группу мышц следует тренировать один в неделю.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.30. Метод «малых углов»Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения
ТРЕНИРОВКА 1-я
Грудные мышцы
Жим штанги Разминка 10 Хват на ширине плечна горизон Разминка 10 Хват на 6—8 дюймов шире плечтальной 1 6—8 Естественный хват (самый удобный)скамье* 2 6—8 Хват на ширине плеч
3 6 — 8 Хват на 2 дюйма шире плеч4 4—8 Хват на 4 дюйма шире плеч5 4—8 Хват на 6 дюймов шире плеч6 4—8 Хват на 8 дюймов шире плеч
* В качестве альтернативы можно выполнять жим штанги на наклонной скамье с таким же изменением хвата.
Разведение 1 8—10 Наклон от 45 до 60 градусовгантелей на 2 8—10 Наклон от 15 до 30 градусовскамье 3 8—10 Горизонтальная скамья
4 6—10 Наклон от 15 до 30 градусов5 6—10 Наклон 45 градусов
В качестве альтернативы разведению рук можно выполнять следующие варианты скрещивания рук на блоках:
Скрещивание рук на блоках
1234
8—108—108—108—10
От уровня ягодиц От уровня талии От уровня плеч С верхнего блока
Трицепсы
Экстензия или Разминка 10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)жим вниз Разминка 10 Жим вниз в положении сидя
1 8—10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)2 6—8 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)3 8—10 Трицепсовая экстензия над головой (руки согнуты под углом
45 градусов)4 8—10 Трицепсовая экстензия ко лбу5 8—10 Жим вниз с небольшим наклоном туловища вперед6 8—10 Жим вниз с прямым туловищем (мягкая тяга-канат)7 6—8 Жим вниз с прямым туловищем (прямая рукоятка)
Отжимание 1 6—10 Параллельные брусья2 6—10 Скамья
Брюшной пресс
Подъем ног 1 15—20в стороныс согнутымиколенямиПодъем ног 2 15—20с согнутымиколенямиСгибание 3 15—20туловища нанаклоннойскамьеГруппировка 4 15—20на скамьеСгибание 5 15—20туловищас поворотомСгибание 6 15—20туловища
Продолжение табл. 6.30
Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения
ТРЕНИРОВКА 2-я
Спина
Тяга натросовомтренажере
РазминкаРазминка
1234
5
6
1010
8—108—106—106—8
6—8
6—8
Тяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока к груди широким хватомТяга верхнего блока к груди узким хватомТяга верхнего блока к груди хватом «молоток» или тяга на тросовом тренажере сидяТяга на тросовом тренажере стоя с верхнего блока (к груди) или тяга сидяТяга на тросовом тренажере стоя с нижнего блока
Тяга штанги Разминка 10 Естественный хват (самый удобный)к животу 1 6—8 Естественный хват
2 6—8 Хват на 8 дюймов шире плеч3 6—8 Хват на 6 дюймов шире плеч4 6—8 Хват на 4 дюйма шире плеч5 6—8 Хват на 2 дюйма шире плеч6 6—8 Хват на ширине плеч
Бицепсы
Сгибание рук Разминка 10 Сгибание рук с гантелями лежаРазминка 10 Сгибание рук с гантелями стоя
1 8—10 Сгибание рук с гантелями лежа2 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 15 градусов3 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов4 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов5 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 60 градусов6 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с углом 75 градусов7 8—10 Попеременное сгибание рук с гантелями стоя8 8—10 Изолированное сгибание рук9 8—10 Сгибание рук на скамье Скотта10 8—10 Сгибание рук над головой (на тросовом тренажере)
В качестве альтернативы для тренировки бицепсов можно выполнять следующие варианты сгибания рук соштангой:
Сгибание рук Разминка 10 Широкий хватсо штангой Разминка 10 Хват на ширине плеч
1 8—10 Естественный хват (самый удобный)2 8—10 Хват на 6 дюймов шире плеч3 6—10 Хват на 4 дюйма шире плеч4 6—10 Хват на 2 дюйма шире плеч5 6—10 Хват на ширине плеч6 6—10 Узкий хват (ладони на расстоянии около 4 дюймов)
ТРЕНИРОВКА 3-я
Плечи
Жим гантелей Разминка 10 Жим АрнольдаРазминка 10 Ладонями вперед
1 6—8 Жим Арнольда2 6—8 Нейтральный хват3 6—8 Ладонями вперед4 4—8 Ладонями вперед
Продолжение табл. 6.30
Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения
Подъем 1 8—10 Фронтальный подъем гантелей (нейтральным хватом) (одной рукой)гантелей 2 8—10 Фронтальный подъем под углом 45 градусов*
3 8—10 Подъем гантелей через стороны4 8—10 Подъем гантелей через стороны5 8—10 Задний подъем гантелей под углом 30 градусов**6 8—10 Подъем гантелей через стороны в наклоне7 8—10 Подъем гантелей через стороны в наклоне
* Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука поднимается по траектории средней между фронтальным и боковым подъемом.** Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука располагается сзади, под углом 30 градусов по отношению к траектории подъема через стороны.
Брюшной пресс
Подъем ног 1 15—20с согнутымиколенямиСгибание 2 15—20туловища соскручиваниемна наклоннойскамьеСгибание 3 15—20туловища нанаклоннойскамьеВтягивание 4 15—20живота нафитболеОбратное 5 15—20скручиваниеСгибание 6 15—20туловища соскручиванием
Выполняйте все упражнения с минимальным отдыхом между подходами.
ТРЕНИРОВКА 4-я
Ноги
Приседание* Разминка 10 Ноги шире плечРазминка 10 Ноги вместе
1 6—10 Ноги на ширине плеч2 6—10 Ноги на ширине плеч3 6—10 Ноги на ширине бедер4 6—10 Ноги на 4 дюйма шире бедер5 6—10 Ноги на 6 дюймов шире бедер6 6—10 Ноги на 8 дюймов шире бедер7 6—10 Но1"и на 10 дюймов шире бедер8 6—10 Ноги на 12 дюймов шире бедер
* В качестве альтернативы приседанию можно выполнять жим ногами или Гакк-приседание (хотя ширина площадки для ног может быть ограниченной).В качестве альтернативы приседанию, жиму ногами или Гакк-приседанию попробуйте следующие варианты выпадов:
Окончание табл. 6.30
Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения
Выпад 1 10—15 Выпад вперед2 10—15 Выпад в сторону под углом 45 градусов*3 6—10 Выпад в сторону4 б—10 Выпад назад под углом 45 градусов**5 6—10 Выпад назад
* Нечто среднее между выпадом вперед и в сторону. Нога должна приземляться между этими двумя точками.** Нечто среднее между выпадом назад и i в сторону. Нога движется по средней траектории между выпадомв сторону и назад.
Разгибание 1 10—12 Ступни параллельно друг другуног 2 10—12 Ступни параллельно друг другу
3 8—12 Носки наружу4 8—12 Носки внутрь
Становая тяга 1—3 10—12 Штанга поднимается чуть выше коленс прямыминогами
Сгибание ног 1 10—12 Ступни параллельно друг другув положении 2 10—12 Носки внутрьлежа* 3 8—12 Носки наружу
* В качестве альтернативы выполнять сгибание ног на тренажере в положении сидя или стоя.
Подъем на 1 10—15 Ступни параллельно друг другуноски в поло 2 10—15 Носки наружужении стоя* 3 10—15 Носки внутрь
* В качестве альтернативы выполнять жим ногами, подъем на носки «осликом» или жим стопами на тренажере.
Подъемна 1 10—15 Ступни параллельно друг другуноски в поло- 2 10—15 Носки наружужении сидя 3 8—15 Носки внутрь
Примечание: 1 дюйм = 2,54 сантиметра.
Только штанга
Цель этого метода тренировок — ограничить выбор упражнений со штангой и использовать разнообразные варианты упражнений со штангой для стимуляции каждой группы мышц под разными углами. Это хороший способ внести разнообразие в тренировочный процесс и творчески подойти к упражнениям со штангой. Эта методика также очень удобна, если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей.
Один из вариантов программы «Только штанга» — выполнять все упражнения в силовой раме, что позволит сэкономить время и обеспечит безопасность, особенно тем, кто тренируется в одиночку. В табл. 6.31 приведен простейший пример программы «Только штанга», в которой каждая группа мышц тренируется при помощи трехдневного сплита. Эта программа может выполняться один или два раза в неделю. Независимо от ча
стоты тренировок применять данный метод рекомендуется в течение трех недель, а затем следует переключиться на программу, предлагающую большее разнообразие упражнений. Кроме того, можно время от времени включать программу «Только штанга» в состав тренировки ради разнообразия или в тех случаях, когда тренажерный зал переполнен и свободна только силовая рама.
Оценка
Таблица 6.31. Только гантелиУпражнение Подходы Повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ТРИЦЕПСЫ
Жим штанги на наклонной скамье (хват на ширине плеч) 2 8—10
Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват) 2 8—10
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом 2 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 6—8
Трицепсовая экстензия со штангой в положении сидя 2 10—12
Французский жим лежа 2 8—10
ТРЕНИРОВКА 2: НОГИ, ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Приседание со штангой спереди 3 8—10
Приседание со штангой сзади 3 6—8
Гакк-приседание 3 6—8
Выпады со штангой 3 8—10
Римская становая тяга со штангой 3 10—12
Подъем на носки со штангой в положении стоя 3 10—12
Подъем на носки со штангой в положении сидя 3 15—20
Жим штанги над головой 3 8—10
Фронтальный подъем штанги 3 10—12
Тяга штанги к подбородку (широкий хват) 3 8—10
Тяга штанги к подбородку (узкий хват) 3 8—10
Шраг со штангой 2 6—8
Шраг со штангой за спиной 2 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Тяга штанги в наклоне (хват сверху, на ширине плеч) 3 8—10
Тяга штанги в наклоне (хват сверху, широкий) 3 8—10
Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 3 8—10
Пулловер со штангой на скамье с обратным наклоном 3 10—12
Сгибание рук со штангой 3 8—10
Сгибание рук со штангой сидя на наклонной скамье 3 10—12
Изолированное сгибание рук со штангой 3 10—12
Сгибание рук со штангой обратным хватом 2 10—12
Сгибание запястий со штангой 2 10—12
Сгибание запястий со штангой обратным хватом 2 10—12
Односторонний тренинг
В этом методе используются упражнения, тренирующие только одну сторону тела. В большинстве тренировочных программ односторонний тренинг не применяется — в лучшем случае в некоторые из них время от времени включаются упражнения для одной руки или одной ноги, такие, как концентрированное сгибание руки или жим одной ногой. Это может привести к неравномерности в силе и объеме мышц.
Исследования показывают, что при тренировке одной половины тела достигается большая сила мышц, чем при выполнении двусторонних упражнений, таких, как жим штанги на скамье. Кроме того, в результате тренировки мышц одной стороны тела возникает перекрестный эффект, когда усиливается рост мышц второй половины. То есть отдыхающая сторона также стимулируется в результате притока крови, вызванного тренировкой мышц другой стороны тела. Это увеличивает поступление кислорода, питательных веществ и гормонов к отдыхающим мышцам и помогает вывести продукты метаболизма, накопившиеся во время предыдущих тренировок. Результатом может стать лучшая регенерация и ускоренный рост мышц.
Еще одно достоинство одностороннего тренинга — проработка «ядра» (видимых и глубоких мышц брюшного пресса и спины), составляющего основу для общей силы. Однако самое главное преимущество одностороннего тренинга заключается в новизне стимулов, воздействующих на тело. Такие тренировки стимулируют нервную систему и мышечные волокна иначе, нежели другие тренировочные программы. Новые стимулы приводят к увеличению мышечной массы и силы мышц.
При этом методе тренировки правой и левой половин тела разделяются. Другими словами, мышцы левой половины тела (такие, как бицепсы и трицепсы) тренируются в один день, а те же мышцы правой половины тела — в другой. Тренировочная программа (см. табл. 6.32) состоит из четырех тренировок в неделю, во время которых прорабатывается все тело. Тренировка 1
предусматривает проработку грудных мышц, плеча, трапециевидных мышц, спины и бицепсов правой половины тела. Тренировка 2 предусматривает проработку грудных мышц, плеча, трапециевидных мышц, спины и бицепсов левой половины тела. В процессе тренировки 3 прорабатываются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра и также икроножные мышцы правой ноги. Тренировка 4 предназначена для четырехглавых и двуглавых мышц бедра и также икроножных мышц левой ноги. Брюшной пресс тренируется в конце первой и четвертой тренировок.
Объем тренировки для каждой группы мышц относительно невелик (два упражнения для каждой группы мышц по два или три подхода на упражнение), поскольку такой тренинг дает большую нагрузку на нервную систему. Используемые веса также должны быть достаточно легкими, чтобы дать возможность выполнить 10—12 повторений за подход. Односторонний тренинг рекомендуется применять на протяжении 2—4 недель, а затем переходить к нормальному, двустороннему тренингу, причем включать односторонний тренинг в программу следует не чаще одного раза в 4—6 месяцев.
Кроме тех упражнений, которые приведены в примере тренировочной программы, существует множество других упражнений для одностороннего тренинга. В табл. 6.33 приведен список таких упражнений, которые можно включить в состав тренировок.
Оценка
Таблица 6.32. Односторонний тренингГруппа мышц Упражнение Подходы Повторения
Тренировка 1: правая верхняя часть тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина, бицепсы)
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой 3 10Разведение рук на тросовом тренажере 3 12
Плечо Жим гантели над головой одной рукой 3 10Подъем гантели через сторону одной рукой 3 12
Трапециевидныемышцы
Шраг одной рукой на тренажере Смита 3 10
Трицепсы Отведение руки с гантелью назад 2 12Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 12Тяга гантели одной рукой 3 10
Спина Тяга одной рукой на верхнем блоке 3 12Изолированное сгибание одной руки 2 12
Бицепсы Концентрированное сгибание руки с гантелью 2 12
Тренировка 2: левая верхняя ЧАСТЬ тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина, бицепсы)
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой 3 10Разведение рук на тросовом тренажере 3 12
Плечо Жим гантели над головой одной рукой 3 10Подъем гантели через сторону одной рукой 3 12
Трапециевидныемышцы
Шраг одной рукой на тренажере Смита 3 10
Трицепсы Отведение руки с гантелью назад 2 12Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 12
Спина Тяга гантели одной рукой 3 10Тяга одной рукой на верхнем блоке 3 12
Бицепсы Изолированное сгибание одной руки 2 12Концентрированное сгибание руки с гантелью 2 12
Тренировка 3: правая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и мышцы)
икроножные
Ноги Жим одной ногой 3 10Разгибание одной ноги 3 12Римская становая тяга одной ногой 3 10Сгибание одной ноги 3 12Подъем на носки на одной ноге в тренажере 2 12Подъем на носки на одной ноге в положении сидя 2 12
Тренировка 4: левая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные мышцы)
Ноги Жим одной ногой 3 10Разгибание одной ноги 3 12Римская становая тяга одной ногой 3 10Сгибание одной ноги 3 12Подъем на носки на одной ноге в тренажере 2 12Подъем на носки на одной ноге в положении сидя 2 12
Таблица 6.33. Упражнения для одностороннего тренингаГруппа мышц Упражнение
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой на наклонной скамьеЖим гантели одной рукой на скамье с обратным наклономРазведение гантелей (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье с обратным наклоном)Разведение рук на тросовом тренажере
Плечи Фронтальный подъем одной руки (с гантелью или на тросовом тренажере) Подъем гантели через сторону одной рукойПодъем одной руки через сторону (с гантелью или на тросовом тренажере) Тяга гантели к подбородку одной рукой
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелью одной рукойТрицепсы Отведение руки назад на тросовом тренажере
Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере (D-образная рукоятка или веревка) Трицепсовая экстензия одной рукой лежа
Спина Тяга гантелей одной рукой сидя Тяга вниз прямой рукой Отведение прямой руки назад
Бицепсы Концентрированное сгибание одной руки на блоке Сгибание руки с гантелью (сидя, в наклоне, стоя) Сгибание одной руки на верхнем блоке
Четырехглавые мышцы Степбедра Выпады
Приседание
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК
Стандартный метод достижения усиленного роста мышц — это отдых не менее 48 часов между тренировками одной группы мышц. Такой интервал обеспечивает восстановление мышц, когда устраняются повреждения, возникшие в результате предыдущей тренировки, и пополняются запасы энергии.
Тем не менее периодическое нарушение данного правила может способствовать увеличению массы мышц. Это достигается тренировкой одной группы мышц два дня подряд или даже два раза в день. Повышение частоты тренировок на короткий период может привести к усиленному росту мышц.
Последовательный тренинг
Последовательный тренинг предполагает тренировку одной и той же группы мышц два дня подряд. Иногда этот метод также называют питающим тренингом, поскольку его смысл заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц ежедневно, но с очень низкими весами, большим числом повторений, малым числом подходов и очень низкой интенсивностью, чтобы усилить кровоснабжение мышечной ткани. Теоретически это увеличит поступление к восстанавливающимся мышечным клеткам питательных веществ, таких, как аминокислоты и глюкоза (необходимых для увеличения массы и силы мышц), анаболических гормонов, таких, как гормон роста и тестостерон, а также кислорода, что способствует быстрейшему восстановлению. Кроме того, при этом ускоряется вывод продуктов метаболизма и отмерших
клеток, накопившихся в процессе предыдущей тренировки. Увеличивается поступление воды в мышцу — что обусловливает накачку, — и этот процесс также способствует росту мышцы, поскольку она растягивается из-за большого объема жидкости. Исследования не выявили прямой связи между этим эффектом и ростом мышц, но в одной из работ было продемонстрировано, что на второй день последовательного тренинга уровень кортизола несколько ниже, а уровень тестостерона несколько выше, чем при обычных тренировках. Это означает, что внутри мышечной ткани создается более благоприятная анаболическая среда, что усиливает потенциал увеличения мышечной массы и силы мышц.
Первая тренировка для каждой группы мышц должна быть высокоинтенсивной. В каждом подходе
должен достигаться мышечный отказ, после чего выполняются принудительные повторения или повторения со сбрасыванием веса. Объем тренировки тоже должен быть высоким (от 12 до 16 подходов на каждую группу мышц), чтобы обеспечить мышечное утомление. Интенсивность и объем второй тренировки должны быть ниже. Для каждой группы мышц выполняются 6—8 подходов с 15—20 повторениями без достижения мышечного отказа. Пример после- довательного тренинга приведен в табл. 6.34.
Последовательный тренинг следует использовать нерегулярно, примерно один раз в 3—4 месяца для одной группы мышц. Этот метод тренировки подходит для любой группы мышц, однако применять последовательный тренинг одновременно для всех групп мышц не рекомендуется. Интервал между последовательным тренингом разных групп мышц должен составлять не менее недели.
Оценка
Таблица 6.34. Последовательный тренинг спины
УпражнениеПодходы
Повторения
ТРЕНИРОВКА 1-яПодтягивание 3 6—10*
Тяга штанги к животу 4 6—10**Тяга на тросовом тренажере сидя 4 6—10**
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу
4 6—10**
ТРЕНИРОВКА 2-я
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
2 15—20
Тяга штанги к животу 2 15—20
Тяга на тросовом тренажере сидя 1 15—20
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу
1 15—20
* В конце каждого подхода выполните два или три принудительных повторения.** Выполняйте каждый подход до мышечного отказа. В конце последнего подхода сбросьте вес примерно на 30 процентов и выполните столько повторений, сколько сможете. Затем еще раз уменьшите вес на 30 процентов и выполняйте упражнение до мышечного отказа.
Тренировка два раза в деньЭтот метод аналогичен последовательному тре- нингу, только в данном случае одна и та же группа мышц тренируется не два дня подряд, а дважды в течение одного дня. В основе этой программы лежат результаты исследований, согласно которым при тренировке мышц два раза в день количество гликогена в них в два раза превышает норму. И поскольку гликоген способствует накоплению воды, то мышечные клетки увеличиваются в объ- ме. Это приводит к растяжению мышечных клеток, что, как считается, стимулирует их рост.
Тренировка мышц два раза в день также способствует росту капилляров в мышечной ткани и повышает плотность вырабатывающих энергию митохон- дрий в клетках мышц, что помогает мышцам усваивать питательные вещества. Кроме того, при такой -астате тренировок ускоряется обмен веществ, что помогает сжигать жир во время фазы каттинга.
При тренинге два раза в день в процессе обеих тренировок должны выполняться одни и те же упражнения, поскольку разные упражнения нагружают разные мышечные волокна, а смысл данной методики заключается в том, чтобы два раза в день тренировать одни и те же мышечные волокна. Од-
нако порядок выполнения упражнений не имеетзначения. Некоторые бодибилдеры первую тренировку начинают с многосуставных упражнений и закан
чивают изолирующими, а во время второй тренировки меняют порядок выполнения упражнений. Такой прием позволяет внести некоторое разнообразие. Число повторений для обеих тренировок должно быть велико (от 12 до 20), чтобы предотвратить перегрузку целевой группы мышц и быстрее истощать запас гликогена. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, что также ускоряет расход гликогена и калорий, способствуя сжиганию жира.
Перерыв между тренировками должен быть не менее трех, но не более восьми часов. При слишком коротком перерыве повышение уровня тестостерона в результате тренировки может быть не таким сильным, а уровень кортизола, наоборот, будет слишком высок. Период восстановления мышц составляет от трех до семи дней — только после этого можно повторить их тренировку. Не следует применять тренинг два раза в день более шести недель подряд, поскольку это может замедлить прогресс. В табл. 6.35 приведен пример программы с тренировками два раза в день.
Оценка
Таблица 6.35. Тренинг два раза в
УпражнениеПодходы
Повторения
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Жим штанги на наклонной скамье
3 12—15
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 12—15
Разведение гантелей на наклонной скамье
3 15
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Разведение гантелей на наклонной скамье
3 15
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 12—15
Жим штанги на наклонной скамье
3 12—15
ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Жим гантелей над головой 3 12—15
Тяга штанги к подбородку широким хватом
3 12—15
Подъем гантелей через стороны
3 15
ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Подъем гантелей через стороны
3 15
Тяга штанги к подбородку широким хватом
3 12—15
Жим гантелей над головой 3 12—15
СПИНА. ТРЕНИРОВКА 1-я
Тяга штанги к животу 3 12—15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3 12—15
Тяга вниз прямыми руками 3 15
СПИНА. ТРЕНИРОВКА 2-я
Тяга вниз прямыми руками 3 15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3 12—15
Тяга штанги к животу 3 12—15
деньНОГИ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Приседание 3 15—20
Жим ногами 3 15—20
Разгибание ног 3 15—20
Сгибание ног с гантелью лежа 3 15—20
Подъем на носки в положении стоя
3 20
Подъем на носки в положении сидя
3 20
НОГИ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Сгибание ног лежа 3 15—20
Разгибание ног 3 15—20
Жим ногами 3 15—20
Приседание 3 15—20
Подъем на носки в положении сидя
3 20
Подъем на носки в положении стоя
3 20
J БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Сгибание рук со штангой 2 12—15
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
2 12—15
Концентрированное сгибание рук
2 15
БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Концентрированное сгибание рук
2 15
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
2 12—15
Сгибание рук со штангой 2 12—15
ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
2 12—15
Французский жим лежа 12—15
Трицепсовый жим вниз 2 15
ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Трицепсовый жим вниз 2 15
Французский жим лежа 2 12—15
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
2 12—15
Тренировочные циклы для увеличения
мышечной массы
Познакомившись с основами силовых тренировок, в том числе с рекомендациями по разработке программы увеличения мышечной
массы и с арсеналом разнообразных методов тренировки, можно приступать к составлению долгосрочной тренировочной программы. Способность соединить приобретенные знания в долгосрочную программу — это единственный путь к достижению поставленных целей. Независимо от вашего уровня подготовки и от того, хотите ли вы просто нарастить мышечную массу, заменить жир мышцами или увеличить определенные группы мышц, в этой главе вы найдете соответствующую программу.
ПРОГРАММЫ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Установлено, что определенные упражнения, порядок их выполнения, значение объема тренировок, сопротивления и продолжительности отдыха между подходами наиболее эффективны для увеличения мышечной массы, однако слишком долгое следование этим рекомендациям может замедлить прогресс. Именно в этом заключается смысл периодизации (см. главу 3). Так, например, несмотря на то что оптимальным для гипертрофии мышц считается диапазон от 6 до 12 повторений за один подход, выполнение данного ограничения приведет к застою в росте мышц. Поэтому большая часть тренировок должна проводиться в этом диапазоне, но время от времени необходимо работать как с большим, так и с меньшим числом повторений. Вопрос в том, когда и как это делать. Этот же принцип применим и к другим активным “временным. Опытные бодибилдеры понимают, что для обеспечения оптимального и постоянного
процесса увеличения мышечной массы необходима цикличность тренировок.
Разработку основного цикла, которому будут подчиняться ваши тренировки в течение шести месяцев или года, можно сравнить с планом страхования, который защитит ваш прогресс. Этот шаблон будет служить ориентиром на пути к увеличению массы мышц. Начинающие должны придерживаться базовой программы первые шесть месяцев тренировки. Атлетам со средним опытом (от 6 до 12 месяцев) тренировок и опытным бодибилдерам (свыше года постоянных тренировок) предлагается программа тренировок на год. Однако при высоком уровне подготовки вы можете отклоняться от основного пути, тем не менее придерживаясь общей схемы. Помните, что все методы хороши, но лишь ограниченное время.
Программа для начинающих (первые шесть месяцев)Эта шестимесячная программа разбита на шесть сегментов по четыре недели каждая. В трех первых сегментах применяется сплит-программа для тренировки всего тела с тренировками три раза в неделю, во время каждой из которых прорабатывается все тело. В первые четыре недели выполняется по одному упражнению для каждой группы мышц. Упражнения одинаковы для всех тренировок, число повторений на подход составляет 15, а время отдыха между подходами — 2 или 3 минуты. Такая схема помогает тренировать нервную систему во время подготовительной фазы. Во время второго четырехнедельного цикла для каждой группы мышц добавляется второе упражнение, чтобы увеличить объем тренировки и разнообразить нагрузку на мышцы. Упражнения одинаковы для всех тренировок, число повторений на подход составляет от 12
до 15, а время отдыха между подходами — 2 или 3 минуты. В третьем четырехнедельном цикле в разные тренировки включаются разные упражнения. В результате к концу недели выполняются по три упражнения для каждой группы мышц, чтобы нагрузить все мышечные волокна. Так, например, в число упражнений для грудных мышц входят жим штанги на горизонтальной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на скамье с обратным наклоном, что позволяет тренировать верхние, средние и нижние волокна грудных мышц. Число повторений в этом цикле снижается до 10—12, время отдыха между подходами остается тем же, от 2 до 3 минут.
В трех последних сегментах используется двухдневный сплит с четырьмя тренировками в неделю. В течение первых четырех недель упражнения для каждой группы мышц одинаковы на обеих тренировках. Большинство групп мышц трениру
ется при помощи трех упражнений — всего по шесть подходов на каждую группу. Исключение составляют ноги, которые тренируются посредством четырех упражнений, а также небольшие группы мышц, такие, как бицепсы и трицепсы, которые тренируются при помощи двух упражнений. В течение второго четырехнедельного цикла число упражнений на каждую группу мышц уменьшается до двух, а число подходов увеличивается до трех. Период отдыха между подходами составляет2 минуты для всей фазы программы. Каждая группа мышц в разные дни тренируется при помощи разных упражнений. В течение последнего четырехнедельного цикла число упражнений для большинства групп мышц увеличивается до трех, а число подходов для большинства упражнений также равняется трем. После завершения этой фазы можно приступать к программе тренировок для атлетов со средним уровнем подготовки.
Таблица 7.1. Базовая программа для начинающихУпражнение I Подходы Повторения
НЕДЕЛИ 1—4: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Жим ногами 3 15Жим штанги на горизонтальной скамье 3 15Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 3 15Жим гантелей над головой 3 15Сгибание рук со штангой 3 15Трицепсовый жим вниз 3 15Подъем на носки в положении стоя 3 15Сгибание туловища 3 15
НЕДЕЛИ 5—8: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Жим ногами 2 12—15Выпады 2 15Жим штанги на горизонтальной скамье 2 12—15Разведение гантелей на наклонной скамье 2 15Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 2 12—15Тяга верхнего блока к груди 2 15Жим гантелей над головой 2 12—15Подъем гантелей через стороны 2 15Сгибание рук со штангой 2 12—15Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2 15Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 2 12—15Трицепсовый жим вниз 2 15Подъем на носки в положении стоя 2 15Подъем на носки в положении сидя 2 15Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 2 15Сгибание туловища 2 15
НЕДЕЛИ 9—12: ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим ногами 4 10—12Жим штанги на горизонтальной скамье 4 10—12Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 4 10—12
Продолжение табл. 7.1
Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей над головой 4 10—12Сгибание рук со штангой 4 10—12Бицепсовый жим вниз 4 10—12Подъем на носки в положении стоя 4 10—12
Сгибание туловища 4 15
НЕДЕЛИ 9—12: СРЕДА
Приседание 4 10—12Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 4 10—12Тяга вниз прямыми руками 4 10—12Подъем рук для тренировки задних дельтоидов 4 10—12Изолированное сгибание рук 4 10—12
Трицепсовая экстензия над головой сидя 4 10—12Подъем на носки в положении сидя 4 10—12Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 15
НЕДЕЛИ 9—12: ПЯТНИЦА
Выпады 4 12Разведение гантелей на наклонной скамье 4 12
Тяга верхнего блока к груди 4 12Подъем гантелей через стороны 4 12Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4 12Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 4 12Жим стопами на тренажере 4 15Сгибание туловища с поворотом 4 15
НЕДЕЛИ 13—16: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим штанги на наклонной скамье 2 8—10Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 8—10Скрещивание рук на блоках 2 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 2 8—10Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 2 8—10Подъем гантелей через стороны в наклоне 2 8—10
Трапециевидные Шраг со штангой 3 8—10мышцыСпина Подтягивание 2 8—10
Тяга гантелей 2 8—10Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 2 8—10
Брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10—15Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 8—10
НЕДЕЛИ 13—16: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА(бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Приседание 2 8—10Жим ногами 2 8—10Разгибание ног 2 8—10Сгибание ног лежа 2 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8—10Подъем на носки в положении сидя 2 8—10
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 8—10Трицепсовый жим вниз 2 8—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10Изолированное сгибание рук 2 8—10
Предплечья Сгибание запястья 2 8—10Сгибание запястья обратным хватом 2 8—10
Продолжение табл. 7.1
Упражнение Подходы Повторения
НЕДЕЛИ 17—20: ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10—12Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Плечи Жим гантелей над головой 3 10—12Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 10—12
Трапециевидные Шраг со штангой 4 10—12мышцыСпина Тяга верхнего блока к груди 3 10—12
Т-образная тяга 3 10—12Брюшной пресс Подъем таза 3 10—15
Сгибание туловища на фитболе 3 10—15
НЕДЕЛИ 17—20: ВТОРНИК (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Приседание в тренажере Смита 3 10—12Выпады 3 10—12Разгибание ног 2 10—12Сгибание ног лежа 2 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 10—12Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Отжимания на брусьях 3 10—12Трицепсовый жим вниз 2 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 10—12Концентрированное сгибание рук 3 10—12
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 2 10—12Сгибание запястий стоя со штангой обратным хватом 2 10—12
НЕДЕЛИ 17—20: ЧЕТВЕРГ(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 10—12Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Плечи Жим штанги над головой 3 10—12Подъем через стороны на тросовом тренажере 3 10—12
Трапециевидные Шраг с гантелями 4 10—12мышцыСпина Подтягивание 3 10—12
Тяга на тренажере Смита 3 10—12Брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 10—12
НЕДЕЛИ 17—20: ПЯТНИЦА (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Приседание 3 10—12Гакк-приседание 3 10—12Попеременное разгибание ног 2 10—12Римская становая тяга 2 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки «осликом» 3 10—12Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 3 10—12Трицепсовая экстензия лежа с гантелями 2 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 10—12Сгибание рук на скамье Скотта 3 10—12
Предплечья Сгибание запястий 2 8—10Сгибание запястий обратным хватом 2 8—10
Окончание табл. 7.1
Упражнение Подходы Повторения
НЕДЕЛИ 21—24: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6—8Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 6—8Жим гантелей на наклонной скамье 2 6—8
Плечи Жим гантелей над головой 3 6—8Подъем гантелей через стороны 2 6—8Обратное разведение рук на тросовом тренажере 2 6—8
Трапециевидные Шраг со штангой 3 6—8мышцы Шраг с гантелями 3 6—8Спина Подтягивание 3 6—8
Тяга штанги к животу 3 6—8Тяга вниз прямыми руками 3 6—8
Брюшной пресс Подъем таза 3 10—12Сгибание туловища на фитболе 3 10—12
НЕДЕЛИ 21—24: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА(бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Жим ногами 3 6—8Разгибание ног 3 6—8Римская становая тяга 3 6—8
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 6—8Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 3 6—8Трицепсовая экстензия лежа 3 6—8
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 6—8Изолированное сгибание рук с гантелями 3 6—8
Предплечья Сгибание запястья 2 8—10Сгибание запястья обратным хватом 2 8—10
Программа для атлетов со средним уровнем подготовки (от шести месяцев до года)Если у вас средний уровень атлетической подготовки, вы находитесь в уникальном положении. Благодаря неврологической адаптации вы ощущаете быструю прибавку в силе, как все новички, но вы еще не добились постоянного прироста силы, связанной с ростом мышечных волокон. У вас достаточно знаний о силовых тренировках, а энтузиазм еще не угас. На этой стадии выбор конкретной программы тренировок не столь кри- тичен для постоянного прироста мышечной массы, если вы придерживаетесь периодизированного плана.
Атлет со средним уровнем подготовки должен придерживаться базовой тренировочной програм- мы с трехдневным или четырехдневным сплитом,
о чем говорилось в главе 5. Частая смена упражнений обеспечивает нагрузку под разными углами, чтобы тренировать различные мышечные волокна пневой мышцы. Однако самыми эффективными
являются манипуляции сопротивлением или весом отягощения, а также количеством повторений в одном подходе.
Программа на год, представленная в табл. 7.2, описывает диапазон повторений, которого следует придерживаться в течение года, чтобы подняться на следующий уровень подготовки. Исследования показывают, что наиболее эффективны периоди- зированные программы длительностью от 8 до 20 недель (Rhea и Alderman, 2004), и поэтому программа для среднего уровня подготовки состоит из трех фаз: 20-недельного цикла линейного приращения массы, 8-недельного цикла микроприращений и 20-недельного волнового цикла (предполагающего четырехдневный сплит). Каждая фаза программы предусматривает одну неделю активного восстановления (рекомендуются любые физические упражнения, кроме силовых тренировок) перед следующей фазой, и в результате получается 52-недельная программа прогрессивного увеличения мышечной массы.
Атлеты среднего уровня подготовки, заинтересованные в увеличении общей массы мышц, при
Таблица 7.2. Программа для атлетов со средним уровнем подготовки
НеделяДиапазон
повторенийФаза 1: линейное приращение массы
1—4 4—65—8 6—8
9—12 8—1013—16 10—1217—20 12—15
21 Активный отдых
Фаза 2: микроприращение массы31 Тренировка 1 8—10
Тренировка 2 12—15Тренировка 3 6—8Тренировка 4 12—15
32 Тренировка 1 6—8Тренировка 2 10—12Тренировка 3 8—10Тренировка 4 12—15
33 Тренировка 1 8—10Тренировка 2 3—5Тренировка 3 6—8Тренировка 4 12—15
34 Тренировка 1 10—12Тренировка 2 8—10Тренировка 3 6—8Тренировка 4 12—15
35 Тренировка 1 3—5Тренировка 2 10—12Тренировка 3 6—8
Тренировка 4 8—1036 Тренировка 1 12—15
Тренировка 2 10—12Тренировка 3 6—8Тренировка 4 3—5
37 Тренировка 1 8—10Тренировка 2 12—15Тренировка 3 6—8Тренировка 4 10—12
38 Тренировка 1 12—15Тренировка 2 8—10Тренировка 3 3—5Тренировка 4 12—15
39 Тренировка 1 6—8Тренировка 2 10—12Тренировка 3 12—15Тренировка 4 8—10
40 Тренировка 1 10—12
Тренировка 2 12—15Тренировка 3 6—8Тренировка 4 3—5
41 Активный отдых
42 Тренировка 1 8—10Тренировка 2 12—15Тренировка 3 6—8Тренировка 4 12—15
43 Тренировка 1 10—12
Тренировка 2 8—10
Тренировка 3 12—15
Тренировка 4 10—1244 Тренировка 1 3—5
Тренировка 2 10—12
Тренировка 3 12—15Тренировка 4 6—8
45 Тренировка 1 8—10
Тренировка 2 10—12
Тренировка 3 12—15
Тренировка 4 3—5
46 Тренировка 1 6—8
Тренировка 2 12—15
Тренировка 3 10—12
Тренировка 4 8—10
47 Тренировка 1 12—15
Тренировка 2 6—8
Тренировка 3 8—10
Тренировка 4 10—12
48 Тренировка 1 3—5
Тренировка 2 10—12
Тренировка 3 12—15
Тренировка 4 6—8
49 Тренировка 1 8—10
Тренировка 2 12—15
Тренировка 3 6—8
Тренировка 4 10—1250 Тренировка 1 12—15
Тренировка 2 8—10
Тренировка 3 12—15
Тренировка 4 6—8
51 Тренировка 1 3—5Тренировка 2 10—12Тренировка 3 8—10Тренировка 4 12—15
52 Активный отдых
выборе упражнений должны следовать рекомендациям главы 5. Периоды отдыха между упражне- ниями должны составлять от двух до трех минут, хотя время от времени следует манипулироватьи этой переменной. Так, например, при низком количестве повторений (от 4 до 6) отдых между подходами можно увеличить до четырех минут. В высокоповторной фазе (более 12 повторений за подход) ограничьте отдых между подходами одной минутой. Для среднего диапазона повторений от- дых между подходами должен составлять от двух до трех минут. Циклическое изменение интервалов отдыха усиливает прирост мышечной массы.
Если вы хотите увеличить массу мышц и умень- шить количество жира, время отдыха не должно превышать одной минуты. Исследования показывает, что при отдыхе в пределах одной минуты количество калорий, сжигаемых в процессе тре- нировки и после нее, уменьшается независимо от числа повторений (Falvo и др., 2005). Кроме того, следует выполнять как можно больше многосу- ставных упражнений. В них участвует больше мышц, чем в изолирующих упражнениях, что помогает сжигать больше калорий. Разумеется, сжи- ганию жира помимо силовых тренировок способ- ствуют аэробные упражнения и ограниченное потребление калорий, что достигается правильным
питанием.Если вы хотите использовать усовершенство-
ванные методы тренировки, то в главе 6 вы найде- те многочисленные методики, которые можно при- менить при совпадении диапазона повторений, Некоторые программы, манипулирующие выбором упражнений и даже числом повторений, не кри-
тичны к диапазону повторений, и их можно ис- пользовать в любое время. Так, например, попро- буйте применить медленные повторения в период с 5-й по 8-ю неделю, негативные повторения на 23-й неделе, а метод «Только штанга» на 26-й неделе. Суперсеты и принудительные повторения можно включить в тренировки в период с 31-й
по 51-ю неделю.
Программа для атлетов с высоким уровнем подготовки (опыт тренировок более года)П р и в ы с о к о м уровне подготовки добиться прироста мышечной массы труднее всего. Обусловлено это тем, что вы тренируетесь уже достаточно долго и почти достигли генетически предопределенной
границы роста мышечной массы. Поэтому необхо- димо часто прибегать к интенсивным трениров- кам, чтобы стимулировать рост мышц. Годовая
программа для атлетов с высоким уровнем подго
товки, приведенная в таблице 7.3, чередует усовершенствованные методы тренировки, описанные в главе 6, и базовые тренировочные сплиты
меньшей интенсивности, во время которых мышцы получают возможность восстановиться перед сле
дующим интенсивным циклом. Вы можете заменять один метод другим, наиболее подходящим для вас.
Точно так же можно поступать с тренировочными сплитами. Ни конкретные методы, ни конкретные
сплиты не являются критичными для этой рассчитанной на год программы. Важно чередовать ци
клы из 4—6 недель интенсивных методов тренировок с циклами из 4—6 недель базовых тренировок
с меньшей интенсивностью.
ЦЕЛЕВЫЕ ПРОГРАММЫДолгосрочные программы, представленные выше, послужат хорошим началом для атлета любого уровня подготовки, желающего увеличить мышечную массу в целом. Однако с увеличением опыта бодибилдеры ставят перед собой более конкретные цели. Одни стремятся максимизировать одновременно массу и силу мышц, другие стараются избавиться от жира, наращивая объем мышц, третьи хотят развить определенную группу мышц. Атлеты со средним или высоким уровнем подготовки для достижения этих целей должны использовать программу, которая соответствующим образом манипулирует активными переменными тренировками. В данном разделе подробно описаны циклические программы, позволяющие достичь наиболее распространенных целей, которые ставят перед собой бодибилдеры. Скорее всего, здесь вы найдете подходящую программу силовых тренировок для увеличения мышечной массы. Попробуйте применить одну из приведенных ниже программ или разработайте собственную, воспользовавшись знаниями, почерпнутыми из этой книги.
«Объем без жира»Если бодибилдинг и силовые тренировки привлекают вас в качестве возможности увеличить мышечную массу, то велика вероятность, что вы захотите достичь своей цели за счет наращивания мышц, а не жира. Жир искажает форму и рельеф хорошо развитых мышц.
Правильная диета и большой объем аэробных тренировок — главные средства сжигания жира, однако специальные тренировочные программы также помогают в достижении этой цели. Программа под названием «Объем без жира» состоит из трех четырехнедельных фаз, в каждой из которых основное внимание уделяется многосуставным
Таблица 7.3. Программа для атлетов с высоким уровнем подготовкиНеделя Методика Примечания1—4 Базовый четырехдневный или пятидневный
сплитПовторения: 10—12; отдых: 2—3 мин
5—8 5—10—20 График пятидневного сплита
9—12 Сплит-программа проработки всего тела для опытных атлетов
Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин
13—16 Суперсеты График двух- или трехдневного сплита; выполня-ется два раза в неделю.Трехдневный сплит:Тренировки 1 и 4: Грудные мышцы/спина, плечи/ спинаТренировки 2 и 5: Бицепсы/трицепсы Тренировки 3 и 6: Ноги (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра)Двухдневный сплит:Тренировки 1 и 3: Грудные мышцы/спина, плечи/ спинаТренировки 2 и 4: Бицепсы/трицепсы, ноги (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра) Повторения: 8—10____________________________
17 Активный отдых18—21 Базовый четырехдневный или пятидневный
сплитПовторения: 6—8; отдых: 2—3 мин
22—25 Подходы со сбрасыванием веса График пятидневного сплитаПовторения: 10—12 в начале каждого подхода сосбрасыванием веса; отдых: 2—3 мин
26—29 Базовый двухдневный сплит Для тренировок 1 и 2, а также 3 и 4 выбирайте разные упражнения.Повторения: 8—10; отдых: 2—3 мин
30—31 Циклический тренинг Выполняется два раза в неделю32 Тройные сеты График четырехдневного сплита
По два тройных сета для груди, плеч, спины, ног. Один тройной сет для бицепсов, трицепсов, трапециевидных мышц, предплечий, икроножных мышц, брюшного пресса.Повторения: 8—10; число подходов в тройном сете: 3; отдых: 2—3 мин
33 Гигантские сеты График пятидневного сплита.1 гигантский сет для всех групп мышц.4 подхода для грудных мышц, плеч, спины и ног.4 подхода для бицепсов, трицепсов, трапециевидных мышц, предплечий, икроножных мышц, брюшного пресса.Повторения: 10—12; отдых: 2—3 мин____________
34 Активный отдых
35—38 Медленные повторения График трехдневного сплита; выполняется один раз в неделю.Повторения: 5—10; отдых: 2—3 мин
39—42 Базовый двух- или трехдневный сплит Выполняется два раза в неделю. Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин
43—46 Метод «сотен» График четырехдневного сплита. Отдых: 2—3 мин
47 Метод чередования нагрузки График двухдневного сплита; выполняется два раза в неделю.
48—49 Базовый пятидневный сплит Повторения: 3—6
50—51 Односторонний тренинг График тренировочного сплита на стр. 110
52 Активный отдых
Таблица 7.4. «Объем без жира»Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим штанги на наклонной скамье 2 62 12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 62 12
Трицепсы Скрещивание рук на блоках 4 12Отжимание на брусьях 2 6
2 12Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 6
2 12Трицепсовая экстензия с гантелями лежа на горизонталь
ной скамье 2 12
Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс
Бедра Приседание 2 62 12
Жим ногами 2 62 12
Разгибание ног 4 12Сгибание ног 4 12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 12Подъем на носки в положении сидя 4 12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 12Сгибание туловища 4 12
Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы
Плечи Жим штанги над головой 2 62 12
Жим гантелей над головой сидя 2 б2 12
Подъем гантелей через стороны 4 12Трапециевидные Шраг со штангой 2 6мышцы 2 12
Шраг с гантелями 2 62 12
Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Спина Становая тяга 4 6Тяга штанги к животу 2 6
2 12Тяга верхнего блока к груди 2 6
2 12Тяга вниз прямыми руками 4 12
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя 2 62 12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2 62 12
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 62 12
Предплечья Сгибание запястий 2 12Сгибание запястий обратным хватом 2 12
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 15— Сгибание туловища на тросовом тренажере 4 12
Продолжение табл. 7.4
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 2 53 15
Жим гантелей на наклонной скамье 2 53 15
Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном 4 15Трицепсы Жим штанги в тренажере Смита узким хватом 2 5
3 15Отжимание в тренажере 2 5
3 15Трицепсовая экстензия лежа 2 15
Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс
Бедра Приседание в тренажере Смита 2 53 15
Выпады 2 53 15
Разгибание ног 4 15Римская становая тяга 4 15
Икроножные мышцы Жим стопами на тренажере 4 15Подъем на носки в положении сидя 4 15
Брюшной пресс Подъем таза 4 15Сгибание туловища со скручиванием 4 15
Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы
Плечи Жим гантелей над головой 2 53 15
Жим штанги в тренажере Смита 2 53 15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 15Трапециевидные Шраг со штангой 2 5мышцы 3 15
Шраг с гантелями 2 53 15
Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Спина Становая тяга 5 5Тяга гантелей 2 5
3 15Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 2 5
3 15Тяга вниз прямыми руками 4 15
Бицепсы Сгибание рук с гантелями стоя 2 53 15
Изолированное сгибание рук 2 53 15
Сгибание рук обратным хватом 2 52 15
Предплечья Сгибание запястий 2 15Сгибание запястий обратным хватом 2 15
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 15Сгибание туловища на фитболе 4 15
Окончание табл. 7.4
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 43 20
Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита 3 43 20
Скрещивание рук на блоках 4 20Трицепсы Жим гантелей узким хватом 3 4
3 20Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 2 4
3 20Трицепсовый жим вниз 2 20
Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс
Бедра Приседание 3 43 20
Жим одной ногой 3 43 20
Разгибание ног 4 20Римская становая тяга 4 20
*^с;юножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 20Подъем на носки в положении сидя 4 20
брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 4 20Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 4 20
Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы
Плечи Жим гантелей над головой стоя 3 43 20
Жим штанги над головой стоя 3 43 20
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 4 20Трапециевидные Шраг со штангой 3 4мышцы 3 20
Шраг с гантелями 2 43 20
Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Спина Становая тяга 5 4Т-образная тяга 3 4
3 20Тяга верхнего блока к груди 3 4
3 20Тяга вниз прямыми руками 4 20
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 43 20
Концентрированное сгибание рук 3 43 20
Сгибание рук на блоке с мягкой тягой-канатом («молоток») 2 42 20
Предплечья Сгибание запястий с гантелями 2 20Сгибание запястий обратным хватом стоя 2 20
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 20Сгибание туловища со скручиванием 4 20
упражнениям (см. табл. 7.4). В выполнении таких упражнений участвует большое количество мышечных волокон и, значит, при этом сжигается больше калорий.
Занятия с большим весом и низким числом повторений (от 4 до 6) обеспечивают наивысший уровень обмена веществ после тренировки. Большое число повторений (от 12 до 20) позволяет сжигать максимум калорий во время тренировки. Таким образом, наибольший эффект дают высокоповторные тренировки с большим весом. Поэтому в данной программе в первой половине подходов используются большие веса, а последние подходы упражнения выполняются с малым весом, но большим числом повторений. Для эффективного сжигания калорий большое значение имеет также период отдыха между подходами: чем короче отдых, тем больше расход энергии. В этой программе используется четырехдневный сплит с отдыхом между повторениями в пределах от 30 до 60 секунд. Однако для ускоренного сжигания жира необходимо тренироваться шесть раз в неделю. Это значит, что вы можете повторять четырехдневный сплит (с ежедневными тренировками), предусматривая один день отдыха между тренировками 1 и 4. Так, например, можно спланировать тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 во вторник, тренировку 3 в среду, тренировку 4 в четверг, затем отдохнуть в пятницу и начать новый цикл с тренировки 1 в субботу.
В первой фазе тренировочной программы подходы состоят из 6 повторений с большими весами или 12 повторений с малыми весами. Для большинства упражнений выполняется два подхода с большими весами и два подхода с малыми весами. Отдых между подходами в этой фазе составляет 60 секунд.
Во второй фазе тренировочной программы число повторений в подходах с большими весами уменьшается до 5, а в подходах с малыми весами увеличивается до 15. Кроме того, число подходов с малыми весами увеличивается до 3 — это повышает объем тренировки и количество сжигаемых калорий. Отдых между подходами в этой фазе уменьшается до 30 секунд, что еще больше увеличивает расход калорий после тренировки.
Во второй фазе тренировочной программы число повторений в подходах с большими весами уменьшается до 4, а в подходах с малыми весами увеличивается до 20. Число подходов с большими весами увеличивается до 3. Отдых между подходами остается таким же — 30 секунд.
По окончании третьей фазы можно начать 12- недельную программу сначала, если вы еще не избавились от лишнего жира. В этом случае еле-
дует предусмотреть одну неделю активного отдыха, когда вы не посещаете тренажерный зал, но не менее шести дней в неделю посвящаете другим упражнениям. Затем начните программу с первой фазы.
«Объем и сила»Для некоторых атлетов объем мышц не единственная цель. Они стремятся одновременно увеличить массу и силу мышц — и на это у них есть серьезная причина. Увеличение силы мышц, как правило, сопровождается увеличением их объема. Явной корреляции между силой и размером мышцы не наблюдается, однако тренировки с большим весом или выполнение большего числа повторений с тем же весом лучше стимулируют рост мышц. Это соответствует принципу перегрузки.
Шестимесячная программа «Объем и сила» сочетает два метода, использующих принцип «пирамиды», — метод «восходящей пирамиды» Де Лорма (рассматривается в главе 9) и оксфордский метод «нисходящей пирамиды» (рассматривается в главе 6) (см. табл. 7.5). «Восходящая пирамида» Де Лорма предполагает, что в первом подходе выполняются 10 повторений с 50 процентами 10RM для данного упражнения. Во втором подходе вес увеличивается до 75 процентов 10RM и выполняются 10 повторений. В третьем подходе выполняется максимальное число повторений до мышечного отказа с весом, равным 100 процентам 10RM для данного упражнения. Максимальное число повторений не имеет особого значения, поскольку многие бодибилдеры используют этот метод пирамиды с весами 3RM, 4RM, 5RM и бРМдля тренировки силы мышц. Во второй части представленной программы предлагается использовать вес 6RM для «восходящей пирамиды» Де Лорма. При оксфордском методе «нисходящей пирамиды» первый подход выполняется с весом 10RM до мышечного отказа. Во втором и третьем подходах вы уменьшаете вес, чтобы выполнить 10 повторений. И в этом случае максимальное число повторений не имеет особого значения — этот метод применяется с весами 6RM, 8RM, 12RM и 15RM. Во второй половине представленной программы количество повторений в одном подходе увеличивается до 12 (см. табл. 7.5).
Метод Де Лорма эффективен для увеличения силы мышц, а оксфордский метод лучше стимулирует рост мышечных волокон (Fish и др., 2003), Объясняется это тем, сколько раз вы достигаете мышечного отказа при выполнении упражнения. При методе Де Лорма мышечный отказ достигается всего один раз, тогда как оксфордский метод
Таблица 7.5. Программа «Объем и сила»Упражнения Подходы Вес Повторения
НЕДЕЛИ 1—6: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 10 RMПонедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы
Жим штанги на наклонной скамье 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100% 10RM 10*
Жим штанги над головой 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Тяга штанги к подбородку 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Шраг со штангой 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Трицепсовый жим вниз 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Вторник и пятница: ноги, спина, бицепсыТяга штанги к животу 1 50%10RM 10
2 75%10RM 103 100% 10RM 10*
1га верхнего блока к груди 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Сгибание рук со штангой стоя 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Приседание 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Шим ногами 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Римская становая тяга 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Подъем на носки в положении стоя 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100%10RM 10*
Подъем на носки в положении сидя 1 50%10RM 102 75%10RM 103 100% 10RM 10*
Продолжение табл. 7.5
Упражнения Подходы Вес Повторения
НЕДЕЛИ 7—12: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 10 RM Понедельник: грудные мышцы и трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье 1 100%10RM 102 <100%10RM** 103 <100%10RM 10
Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Разведение гантелей на наклонной скамье 1 100%10RM 102 < 100% 10RM 103 <100%10RM 10
Трицепсовый жим вниз 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Трицепсовая экстензия над головой сидя 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Вторник: ногиПриседание в тренажере Смита 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Выпады 1 1007о 10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Разгибание ног 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Сгибание ног 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Четверг: плечиЖим гантелей над головой 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 1 100%10RM 102 < 1007о 10RM 103 <100%10RM 10
Шраг с гантелями 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Пятница: спина и бицепсыТяга верхнего блока к груди 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Т-образная тяга 1 100% 10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Продолжение табл. 7.5
Упражнения Подходы Вес Повторения
Тяга вниз прямыми руками 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Изолированное сгибание рук 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
Сгибание рук обратным хватом 1 100%10RM 102 <100%10RM 103 <100%10RM 10
НЕДЕЛИ 13—18: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 6RMПонедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы
Жим штанги на наклонной скамье 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 50% 6М 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Жим штанги над головой 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100%6RM 6*
Тяга штанги к подбородку 1 50% 6RM 62 75% 6RM 6
' 3 100% 6RM 6*Жим со штангой 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Жим . штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Трицепсовый жим вниз 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Вторник и пятница: ноги1, спина, бицепсы13га штанги к животу 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
1га верхнего блока к груди 1 50% 6М 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Сгибание рук со штангой стоя 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Приседание 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Жим ногами 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Продолжение табл. 7.5
Упражнения Подходы Вес ПовторенияРимская становая тяга 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Подъем на носки в положении стоя 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
Подъем на носки в положении сидя 1 50% 6RM 62 75% 6RM 63 100% 6RM 6*
НЕДЕЛИ 19—24: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 12 RMПонедельник: грудные мышцы и трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье 1 100%12RM 122 < 100% 12RM** 12
3 <100%12RM 12Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Разведение гантелей на наклонной скамье 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Трицепсовый жим вниз 1 100% 12RM 122 <100%12RM 123 < 100% 12RM 12
Трицепсовая экстензия над головой сидя 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Вторник: ногиПриседание в тренажере Смита 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Выпады 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Разгибание ног 1 100% 12RM 122 <100% 12RM 123 <100% 12RM 12
Сгибание ног 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 < 100% 12RM 12
Четверг: плечиЖим гантелей над головой 1 100% 12RM 12
2 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Подъем гантелей через стороны 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 < 100% 12RM 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 1 100% 12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Шраги с гантелями 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Окончание табл. 7.5
Упражнения Подходы Вес Повторения
Пятница: спина и бицепсыТяга верхнего блока к груди 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Т-образная тяга 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Тяга вниз прямыми руками 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Изолированное сгибание рук 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Сгибание рук обратным хватом 1 100%12RM 122 <100%12RM 123 <100%12RM 12
Примечание: Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в конце любой тренировки.
* До мышечного отказа.So время второго и третьего подходов каждого упражнения этой фазы уменьшайте вес, чтобы выполнить 10
повторений.
требует мышечного отказа во всех трех подходах, Австралийские исследователи выяснили, что тре- нировка до мышечного отказа в одном подходе обеспечивает больший прирост силы, чем дости- жение отказа в нескольких подходах (Drinkwater# др., 2005). Однако мышечный отказ играет важ- ную роль в росте мышц. Причина заключается в том, что мышечный отказ стимулирует выработку | (IGF-l). Оба этих вещества относятся к анаболи- ческим гормонам, которые стимулируют рост мышц. Именно поэтому программа тренировок предусматривает чередование обоих методов.В результате вы добиваетесь ускоренного роста объема и силы мышц.При выполнении программы «Объем и сила»
вы увеличиваете вес во всех упражнениях в пе- риоды с 1 по 6 и с 13 по 18 неделю. Разница меж- ду этими двумя фазами заключается в весе, кото-
рый используется для выполнения последнего подхода каждого упражнения. В период с 1-й по 6-ю неделю вы заканчиваете упражнение весом, позволяющим выполнить 10 повторений. В период с 13-й по 18-ю неделю вы заканчиваете упражнение весом, позволяющим выполнить 6 повторе- ний. В этих фазах каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Это обусловлено тем, что вам требуется меньше времени на восстановление
между тренировками из-за небольшого количества рабочих подходов за тренировку, а также из- за того, что мышечный отказ достигается только в одном подходе каждого упражнения.
Прирост силы, полученный в периоды с 1-й по 6-ю и с 13-й по 18-ю неделю, можно использовать для того, чтобы работать с большими весами с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю. В процессе тренировок в периоды с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю применяется метод нисходящей пирамиды, когда при выполнении всех упражнений уменьшается вес для каждого следующего подхода. В этих фазах каждая группа мышц тренируется всего один раз в неделю, поскольку им требуется время на восстановление — из-за большого количества рабочих подходов на каждую группу мышц, а также из-за того, что мышечный отказ достигается во всех подходах каждого упражнения.
СупернакачкаДля бодибилдера накачка мышц — это конечная цель большинства тренировок. Накачкой называют быстрое увеличение размера мышц в процессе тренировки, и обусловлено это явление тем, что клетки мышечной ткани наполняются водой. Во время тренировки в клетках скапливаются побочные продукты метаболизма. Эти побочные продук
ты образуются в результате сжигания глюкозы и жира для получения энергии, необходимой для сокращения мышц, и их накопление в клетках мышц вызывает приток воды (из крови в капиллярах, которые питают мышцы и окружающие их ткани). Чем больше воды способна удержать клетка, тем больше накачка. Этот процесс приводит к значительному растяжению клеток мышечной ткани, в результате чего не только увеличивается объем мышц, но и образуются биохимические цепочки, подающие сигнал к росту мышц.
Тренинг с очень большим числом повторений вызывает прилив крови к целевым мышцам. Именно сокращение мышц заставляет кровь двигаться в этом направлении. В программе супернакачки в процессе каждой тренировки нагружается одна или две группы мышц (см. табл. 7.6). Каждая группа
мышц должна тренироваться один раз в неделю с большим количеством подходов и повторений. Преимущество отдается изолирующим упражнениям и тросовому тренажеру, что обеспечивает постоянную нагрузку, и применяются такие методы тренировок, как предварительное утомление, суперсеты, комплексные сеты, тройные сеты и подходы со сбрасыванием веса. Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд — или он может устанавливаться в соответствии со схемой тренировки. Эту программу следует применять не более шести недель подряд, после чего следует переключиться на другие программы, с большими весами и меньшим числом повторений. Затем можно вернуться к программе супернакачки, чтобы максимизировать накачку мышц и тем самым обеспечить их долговременный рост.
Таблица 7.6. СупернакачкаУпражнения Подходы Повторения Примечания
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Разведение гантелей на наклонной 4 12 Выполняйте каждый подход до мышечноскамье го отказа.Жим штанги на наклонной скамье 4 12-■15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Жим гантелей на горизонтальной 4 12--15 Последний подход со сбрасыванием веса.скамье Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного отказа.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 4 20-■30 Отдых между подходами менее 30 секунд.Подъем на носки в положении стоя 5 20--30 Отдых между подходами менее 30 секунд.Подъем на носки в положении сидя 5 20--30 Отдых между подходами менее 30 секунд
ВТОРНИК: СПИНА, БРЮШНОЙ ПРЕСС
Тяга вниз прямыми руками 3 12—15 Выполняйте каждый подход до мышечного отказа.
Тяга штанги к животу 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.Уменьшите вес на 30% и продолжайтевыполнять упражнение до мышечногоотказа.
Тяга верхнего блока к груди широким 4 12—15 Выполняйте это упражнение как компхватом и хватом снизу лексный подход.Тяга вниз прямыми руками 4 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.Подъем прямых ног на вертикальной 4 12—15 Отдых между подходами менее 30 секундскамье Отдых между подходами менее 30 секундСгибание туловища 4 15—25
СРЕДА: ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ И ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Разгибание и сгибание ног 4 12—15 Выполняйте это упражнение как суперсет.Приседание в тренажере Смита 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Окончание табл. 7.6
Упражнения Подходы Повторения ПримечанияЖим ногами 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Разгибание ног и римская становаятяга
4
оСП1оOsJ Выполняйте это упражнение как суперсет.
Подъем на носки в тренажере в положении сидя
5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Жим стопами на тренажере 5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд
ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, БРЮШНОЙ ПРЕССПодъем гантелей через стороны, фронтальный и задний
3 12—15 Выполняйте это упражнение как тройной сет.
Жим гантелей над головой 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Тяги штанги к подбородку широкимхватом
4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Подъем через стороны одной рукой на тросовом тренажере
4 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Шраги с гантелями 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Шраг на тренажере Смита спереди и за спиной
4 12—15 Выполняйте это упражнение как комплексный подход.
Обратное скручивание 4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд.Сгибание туловища на тросовом тренажере
4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд
ПЯТНИЦА: ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯОтведение руки с гантелью назад 4 12—15 Выполняйте каждый подход до мышечно
го отказа.Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Трицепсовая экстензия над головой с мягкой тягой-канатом
4 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Сгибание рук с гантелями сидя на «лонной скамье
4 12—15 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Сгибание рук со штангой стоя 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.
Сгибание одной руки на верхнем ваше стоя
4 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Сгибание запястья с гантелью обрат- ным хватом
4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Сгибание запястья с гантелью 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд
ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Многие бодибилдеры уделяют особое внимание развитию отдельных групп мышц, таких, как бицепсы, грудные мышцы и плечи. У одних это обусловлено неравномерным развитием мускулатуры, причиной которого могут быть генетические факторы или неправильная тренировка. У других просто желание максимально увеличить объем некоторых мышц (чаще всего бицепсов). Если вы желаете сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, воспользуйтесь одной из приведенных ниже программ. Это конкретные программы для каждой из больших групп мышц. Все программы апробированы, и их эффективность доказана.
Мощная грудьБольшие грудные мышцы — отличительная черта любого атлета, серьезно занимающегося бодибилдингом. Если грудные мышцы являются слабым звеном вашей мускулатуры, попробуйте воспользоваться программой, представленной в табл. 7.7. Эта 16-недельная программа разбита на четыре отдельные фазы, предусматривающие смену упражнений, методов тренировки, рабочих весов, числа повторений и подходов, а также периодов отдыха.
Выполняя эту программу, следует чередовать четырехдневные и пятидневные тренировочные сплиты. На 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 и 15-й неделе вы тренируете грудные мышцы два раза в неделю, а остальные группы мышц один раз в неделю. Для этого используется четырехдневный сплит с тренировкой грудных мышц и брюшного пресса в понедельник и пятницу, плеч и трицепсов во вторник, спины, бицепсов и брюшного пресса в среду, бедер и икроножных мышц в четверг. На 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 и 16-й неделе вы тренируете грудные мышцы один раз в неделю, используя пятидневный сплит с тренировкой грудных мышц и брюшного пресса в понедельник, бедер и икроножных мышц во вторник, плеч и брюшного пресса в среду, спины в четверг, бицепсов, трицепсов и брюшного пресса в пятницу.
Фаза 1 предназначена для увеличения массы и силы мышц, поэтому она предусматривает множество многосуставных упражнений и низкое число повторений. Фаза 2 увеличивает объем и разделение мышц, и достигается это увеличением доли изолирующих упражнений и числа повторений в каждом подходе. Фаза 3 предназначена для про
работки формы и рельефа мышц путем дальнейшего увеличения числа повторений и включения комплексных подходов. Последняя — 4 фаза представляет собой сочетание трех предыдущих фаз. Для двух тренировок на 13 и 15-й неделе используются только жимовые упражнения с большой нагрузкой, а для двух других тренировок — изолирующие упражнения с меньшей нагрузкой, а для одиночных тренировок на 14 и 16-й неделе — комплексные подходы с высоким объемом.
Крепкие ногиУ многих бодибилдеров крепкие ноги находятся на последнем месте в списке приоритетов. Очень часто нижней частью тела пренебрегают, желая сосредоточиться на более заметных группах мышц верхней половины тела, например мышцах рук и груди. Если вы чувствуете, что мало времени уделяли тренировке ног или понимаете, что для сбалансированной внешности крепкие ноги не менее важны, чем мускулистая верхняя часть тела, попробуйте приведенную ниже программу, предназначенную для развития четырехглавых и двуглавых мышц бедра.
16-недельная программа тренировки ног (см. табл. 7.8) разбита на четыре 4-недельные фазы. Фаза 1 представляет собой программу тренировки ног с высокой интенсивностью, в которой используются тяжелые веса. Как указывалось в главе 6, этот метод основан на высокой интенсивности и низком объеме тренировки. Каждый подход предваряется короткой разминкой с весом, составляющим приблизительно 50 процентов от рабочего веса. Каждый рабочий подход должен выполняться до мышечного отказа. Кроме того, вам понадобится помощник, который поможет выполнить три или четыре принудительных повторения после мышечного отказа. При выполнении принудительного повторения следует оказывать сопротивление во время негативной части движения. Тренировки ног с высокой интенсивностью выполняются в понедельник и в пятницу (в конце пятничной тренировки добавляются упражнения для брюшного пресса). Грудные мышцы, спина и брюшной пресс тренируются во вторник, а плечи, бицепсы и трицепсы в среду. Четверг — день отдыха.
В фазе 2 число тренировок уменьшается до одной в неделю, а объем тренировок и количество повторений существенно увеличиваются. Для поддержания высокой интенсивности тренировок используются суперсеты и метод предварительного утомления. Для этой фазы применяется пятидневный сплит с тренировкой ног в понедельник, грудных мышц
Таблица 7.7. Мощная грудьУпражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Отдых от 60 до 120 секунд между подходами.
Скрещивание рук на блоках (предварительное утомление) 1 25
Жим штанги на наклонной скамье 3 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 6
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 4 6
Пуловер с гантелью 3 6
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8
Отдых около 60 секунд между подходами.
Отжимания в обратном наклоне 1 25
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 8—10
Скрещивание рук на блоках 3 8—10
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1 25
Жит гантелей на горизонтальной скамье 3 12—15
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 12—15
Комплексный подход со скрещиванием рук на блоках 3 12—15
Жим штанги в обратном наклоне 3 12—15
Комплексный подход с пулловером 3 12—15
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16
Отдых 60 секунд между подходами на 13 и 15-й неделе, 2 минуты между подходами на 14 и 16-й неделе.
Тренировка в понедельник (недели 13 и 15)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 4—6
Жим штанги на наклонной скамье 4 6—8
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 4 8—10
Тренировка в пятницу (недели 13 и 15)
Разведение рук на наклонной скамье 4 12—15
Разведение рук на горизонтальной скамье 4 12—15
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 4 12—15
Тренировка в понедельник (недели 14 и 16)
Разведение гантелей на наклонной скамье 4 10—12
Комплексный подход с жимом на наклонной скамье 4 8—10
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 4 12—15
Комплексный подход с жимом в тренажере 4 10—12
и брюшного пресса во вторник, плеч и трапециевидных мышц в среду, спины в четверг, бицепсов, трицепсов и икроножных мышц в пятницу. Помимо этих тренировок в тренажерном зале в фазе 2 вы начинаете использовать метод «50—50» для приседаний с гантелями (см. главу 6, стр. 92). Приседания следует выполнять в течение 8 недель, до окончания третьей фазы. Ежедневно выполняйте один подход из 50 приседаний с легкими гантелями утром и один подход вечером.
В фазе 3 число повторений каждого упражнения уменьшается до 10—12, за исключением
Таблица 7.8. Крепкие ноги
УпражненияПодходы
Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Разгибание ног 1 10—12
Приседание в тренажере Смита
1 6—8
Жим ногами 1 6—8
Гакк-приседание 1 6—8
Римская становая тяга 1 6—8
Сгибание ног лежа 1 10—12
Сгибание ног сидя 1 10—12
Подъем на носки в положении стоя
1 12—15
Подъем на носки в положении сидя
1 12—15
Жим стопами на тренажере 1 12—15
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 5—8
Разгибание ног 5 20
Суперсет со сгибанием ног лежа
5 20
Приседание 5 20
Жим ногами 5 20
Римская становая тяга 5 20
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12
Приседание 4 10—12
Гакк-приседание 4 10—12
Разгибание ног 3 21
разгибания ног, для которого выполняются подход по методу «21» (см. главу 6, стр. 93). Ноги тренируются два раза в неделю с использованием такого же сплита, как для недель 1—4.
В фазе 4 вы вновь возвращаетесь к тренировке ног один раз в неделю, но выполняете упражнения два раза в день — утром для четырехглавых мышц бедра, а вечером для двуглавых мышц бедра и икроножных мышц. Сплит точно такой же, как в фазе 2. Число повторений снижается до 8—10 на каждый подход, что оптимально для роста мышц.
УпражненияПод-ХОДЫ
Повторения
Сгибание ног лежа 4 10—12
Подъем на носки в положении стоя
4 10—12
Комплексный сет с подъемом на носки «осликом»
4 10—12
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16
Утро: четырехглавые мышцы бедра
Разгибание ног 3 8—10
Приседание 3 8—10
Жим ногами 3 8—10
Гакк-приседание 3 8—10
Выпады с ходьбой 3 20
Разгибание ног попеременно 3 8—10
Вечер: двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы
Сгибание ног лежа 3 8—10
Римская становая тяга 3 8—10
Сгибание ног стоя 3 8—10
Сгибание ног сидя 3 8—10
Подъем на носки в положении сидя
3 8—10
Подъем на носки «осликом» 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя
3 8—10
Жим стопами на тренажере 3 8—10
Икры на загляденье
Икры — единственная группа мышц нижней по- ловины тела, которой довольны лишь немногие бодибилдеры, а также единственная группа мышц, которую очень многие хотели бы развить. К сожалению, если в ваших генах не заложены рельефные икры, то вам придется очень много трудиться ради каждого грамма прибавки мышечной массы, Программа развития икроножных мышц (см. табл. 7.9) предназначена для атлетов, которым необхо- димо напряженно и настойчиво развивать икроножные мышцы. Эта программа разделена на четыре 4-недельные фазы со сменой числа по- вторений, веса отягощения, объема и частоты тренировок. В каждой следующей фазе частота тренировок и число повторений уменьшаются, а объем тренировок (за счет возрастания числа подходов и упражнений) и вес отягощений увеличиваются.
Фаза 1 начинается с тренировки икроножных мьшц пять дней в неделю. В этой фазе используемся базовый пятидневный сплит с проработкой
икроножных мышц в конце каждой тренировки. Число повторений очень велико, но объем тренировки относительно низок. Во второй фазе увеличивается количество упражнений и подходов, но частота тренировок уменьшается до четырех дней в неделю. В этой фазе можно использовать четырех- или пятидневный сплит. Число повторений уменьшается до 15—20. В фазе 3 частота тренировок уменьшается до трех раз в неделю, но добавляется еще одно упражнение для развития икроножных мышц, и в тренировку включается комплексный подход. Число повторений уменьшается до 12—15. В этой фазе можно использовать трех-, четырех- или пятидневный сплит. В последней — четвертой фазе икроножные мышцы тренируются только два раза в неделю. На первый взгляд это легкая фаза, однако количество упражнений в ней увеличивается, а последний подход для каждого упражнения следует выполнять по методу сбрасывания веса. После достижения мышечного отказа в последнем подходе нужно уменьшить вес на 30 процентов и дважды повторить подход. В этой фазе можно использовать любой сплит.
Таблица 7.9. Икры на загляденьеУпражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1--4Подъем на носки в положении стоя 3 25—30
Подъем на носки в положении сидя 3 25—30
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8Жим стопами на тренажере 4 15—20
Оодъем на носки в положении сидя 4 15—20
1здъем на носки в положении стоя 4 15—20
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9-12*1эдъем на носки в положении стоя 4 12—15
Подъем на носки «осликом» 4 12—15
Жим стопами на тренажере 4 12—15
Иоиплексный подход с подъемом на носки в положении сидя 4 12—15
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16Подъем на носки в положении сидя (носки наружу) 2 8—10*
~сдъем на носки в положении сидя (носки внутрь) 2 8—10*
Подъем на носки в положении сидя (ступни параллельны) 2 8—10*
Подъем на носки в положении стоя (ступни параллельны) 2 8—10*
Подъем на носки в положении стоя (носки наружу) 2 8—10*
Подъем на носки в положении стоя (носки внутрь) 2 8—10*
Шш стопами на тренажере (ступни параллельны) 2 8—10*
Мим стопами на тренажере (носки наружу) 2 8—10*
Жим стопами на тренажере (носки внутрь) 2 8—10*
• Подходы со сбрасыванием веса.
Сильные руки
Вне всякого сомнения, сильные руки — одна из приоритетных задач любого бодибилдера. Даже те, у кого мощные руки, хотят сделать их еще мощнее. Большинство атлетов стремятся к увеличению бицепсов, но в действительности необходимо работать как над бицепсами, так и над трицепсами — значительную часть плеча составляют именно трицепсы. Скорее всего, вы тоже заинтересованы в развитии рук, и в этом вам поможет программа, представленная в табл. 7.10. Эта 12-недельная программа разделена на три 4-недельные фазы и способна значительно увеличить массу мышц на руках любого бодибилдера.
В фазе 1 тренировки бицепсов и трицепсов характеризуются низким объемом, но высокой частотой и проработкой всех мышечных волокон, что
необычно даже для опытных атлетов. В этой фазе используется трехдневный сплит с тренировками всего три раза в неделю, причем руки тренируются каждый раз. Основа тренировок этой фазы — метод малых углов, изложенный в главе 6 на стр. 113. В фазе 2 (недели 5—8-я) характер нагрузки резко меняется — сверхинтенсивные тренировки с очень большими весами проводятся раз в неделю. Низкая частота и высокая интенсивность тренировок приходят на смену высокой частоте и низкой интенсивности, и такая перемена благоприятна для развития мышц. В этой фазе применяется метод частичных повторений, способствующий увеличению силы мышц, и также метод принудительных повторений, ускоряющий рост мышц. В фазе 3 (недели 9—12-я) метод предварительного утомления сочетается с базовыми подходами с большим весом.
Таблица 7.10. Сильные рукиГруппа мышц Упражнение Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4Понедельник
Грудные мышцы Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10Трицепсы Отжимание на брусьях 3 8—10
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 8—10Бицепсы Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной 5
скамье*
Среда
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10Бицепсы Сгибание рук со штангой широким хватом 1 8—10
Сгибание рук со штангой хватом на ширине плеч 1 8—10Сгибание рук со штангой узким хватом 1 8—10Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 8—10
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 5 8—10
Пятница
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу 2 8—10Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 8—10
Бицепсы Изолированное сгибание рук 2 8—10Сгибание рук на блоке 2 8—10
Ноги Выберите 3 упражнения 10—12 всего 8—10
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8Понедельник
Грудные мышцы Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 4—6Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 4—6
Вторник
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 10—12 всего 4—6
Окончание табл. 7.10
Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
Четверг
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6в силовой раме**Трицепсовый жим вниз***
Бицепсы Сгибание рук со штангой сидя# 3 4—6Изолированное сгибание рук*** 3 4—6
Пятница
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 4—6
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12Понедельник
Грудные мышцы Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 10—12•Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 10—12
Вторник
Трицепсы Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом 3 10—12тренажереЖим штанги на горизонтальной скамье узким 3 6—8хватом*
Бицепсы Изолированное сгибание руки с гантелью 3 10—12
Среда
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 10—12
Четверг
Спина Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 10—12
Пятница
Бицепсы Изолированное сгибание рук на блоке 3 10—12Сгибание рук со штангой*** 3 10—12
Трицепсы Жим гантелей на горизонтальной скамье узким 3 6—8хватомЖим вниз одной рукой на тросовом тренажере 3 8—10с мягкой тягой-канатом
* Выполняется методом малых углов — пять подходов с разными углами наклона скамьи.** Два подхода с упорами в верхней части силовой рамы. В третьем подходе упоры убираются, и движение
выполняется с полной амплитудой.*** До мышечного отказа, а затем два или три принудительных повторения — во всех 3 подходах.# Вес штанги на 20—30 фунтов больше, чем для шести повторений сгибания рук со штангой. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра. Взяв гриф хватом снизу на ширине плеч, поднимайте штангу к плечам.
Спина: чем шире, тем лучше
Широкая спина придаст вам внушительный вид — и спереди, и сзади. Сила этих мышц также важна при выполнении других упражнений. Предложенная 16-недельная программа поможет усилить слабую спину (см. табл. 7.11). В фазе 1 в качестве разминки используется подтягивание, а в качестве основных упражнений для развития мышц спины — становая тяга, различные тяги и наклоны сo штангой. Число повторений невелико, что спо
собствует развитию силы, а объем тренировок также низок, поскольку в этой фазе мышцы спины тренируются дважды в неделю, в понедельник и пятницу, вместе с брюшным прессом. Грудные мышцы, плечи и икроножные мышцы тренируются во вторник, бицепсы, трицепсы и брюшной пресс в среду, а ноги в четверг. В фазе 2 повышается объем тренировок, а частота снижается до одного раза в неделю. Грудные мышцы, плечи и брюшной пресс тренируются в понедельник. Нагрузку усиливают комплексные подходы, и это
значит, что в данной фазе мышцам для восстановления требуется недельный отдых. В фазе 3 мышцы спины тренируются дважды в неделю с применением того же сплита, что и в первой фазе. Тренировки в понедельник и пятницу различаются. В понедельник выполняются тяги с большим весом и малым числом повторений. В пятницу тренировка состоит из подтягиваний и тяг верхнего блока к груди с небольшими весами и высоким числом повторений. Эта тренировка должна представлять собой один гигантский сет, повторяющийся два раза. В фазе 4 использу
ется тросовый тренажер, который позволяет тренировать широчайшие мышцы спины под разными углами, обеспечивая максимальную нагрузку во всем диапазоне движений. Число повторений увеличивается, и поэтому в последнем подходе каждого упражнения на кабельном тренажере можно применить метод сбрасывания веса. Такую тренировку выполняют один раз в неделю, а сплит в этой фазе аналогичен сплиту в фазе 2. По окончании фазы 4 можно переключиться на базовую программу тренировки мышц спины с наиболее удобным сплитом.
Таблица 7 .11. Спина: чем шире, тем лучшеУпражнения Подходы Повторения
ФАЗА Is НЕДЕЛИ 1--4Подтягивание 3 8—10Становая тяга 3 4—6
Тяга штанги в наклоне 3 4—6
Тяга верхнего блока к груди 3 4—6
Наклоны со штангой 3 8—10
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8Подтягивание 2 10—12Тяга штанги к животу 3 8—10Комплексный подход с тягой верхнего блока к груди 3 8—10Т-образная тяга 3 8—10Комплексный подход с тягой вниз прямыми руками 3 8—10Разгибание спины 3 8—10
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9- Понедельник
■12
Тяга штанги к животу 4 6—8Тяга гантелей к животу 4 6—8Тяга на тросовом тренажере сидя 4 6—8
ПятницаПодтягивание 2 8—10Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) 2 10—12Тяга верхнего блока к груди (узкий хват) 2 10—12Тяга верхнего блока к груди (хват снизу) 2 10—12
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16Тяга верхнего блока к груди 4 12—15
Тяга на наклонной скамье с верхнего блока 4 12—15
Тяга на тросовом тренажере сидя 4 12—15
Тяга одной рукой на тросовом тренажере в наклоне
Разгибание спины
4
3
12—15
12—15
Литые плечи
Большие и округлые мускулистые плечи, подобно широкой спине, придают фигуре внушительный вид. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, и поэтому хорошо сбалансированная программа для плеч должна тренировать все три головки, программа «Литые плечи» (см. табл. 7.12) стимулирует рост всех трех мышечных головок, обеспе- чивая скоординированное увеличение массы дельтовидных мышц. Фаза 1 начинается с базовой программы увеличения массы и силы, и дельто- видные мышцы тренируются два раза в неделю, в понедельник и пятницу, вместе с брюшным прессом. В понедельник в качестве снаряда используется штанга, а в пятницу — гантели. Бедра и икроножные мышцы тренируются во вторник, трудные мышцы, трицепсы и брюшной пресс в среду, спина и бицепсы в четверг. Число по- вторений и объем тренировок в этой фазе под
держиваются на низком уровне. В фазе 2 частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю, а интенсивность тренировок резко возрастает благодаря возросшему числу повторений и объему тренировок, а также применению метода предварительного утомления. Грудные мышцы, трицепсы и брюшной пресс тренируются в понедельник, плечи и трапециевидные мышцы в среду, ноги в четверг, спина, бицепсы и брюшной пресс в пятницу. В фазе 3 понедельник посвящен жи- мовым упражнениям для дельтовидных мышц, а пятница — подъему рук, который выполняется как тройной сет. В этой фазе используется такой же сплит, как и в фазе 1. Фаза 4 заканчивает программу тренировки дельтовидных мышц недельными микроциклами, которые нагружают дельтовидные мышцы при помощи увеличивающегося с каждой неделей числа повторений, а также методикой сбрасывания веса в последнем подходе каждого упражнения.
Таблица 7.12. «Литые плечи»Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Понедельник
Швунг со штангой 4 3—5
Жим штанги над головой сидя 4 4—6
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 4—6
Фронтальный подъем штанги 4 6—8
Шраг со штангой 4 6—8
Пятница
Жим штанги над головой стоя 3 6—8
Подъем гантели одной рукой через стороны 3 6—8
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 6—8
Фронтальный подъем гантели одной рукой 3 6—8
Шраг с гантелями 3 6—8
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8
Фронтальный подъем на тросовом тренажере 4 12—15
Жим штанги над головой 4 8—10
Подъем гантелей через стороны 4 10—12
Жим гантелей над головой 4 8—10
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Шраг с гантелью одной рукой*
4
4
10—12
8—10
Окончание табл. 7.12
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Понедельник
Жим штанги над головой стоя 4 8—10
Жим гантелей над головой сидя 4 8—10
Жим штанги за головой в тренажере Смита 4 8—10
Шраг с гантелями за спиной 4 8—10
Пятница
Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 15—20
Подъем гантелей через стороны 4 15—20
Фронтальный подъем гантелей 4 15—20
Шраг с гантелями сидя 4 10—12
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16
Неделя 13 Неделя 14 Неделя 15 Неделя 16
Упражнение Подх. Повтор. Подх. Повтор. Подх. Повтор. Подх. Повтор.
Жим штанги над головой 4 6 4 10 4 15 4 20
Жим гантелей над 4 6 головой
4 10 4 15 4 20
Тяга гантелей к подбо- 4 6 родку
4 10 4 15 4 20
Подъем рук через 4 6стороны на тросовомтренажере
4 10 4 15 4 20
Обратное разведение рук 4 6на тросовом тренажерестоя
4 10 4 15 4 20
Шраг с гантелями 4 6 4 10 4 15 4 20
* Попеременно выполняйте упражнение правой и левой рукой без отдыха на протяжении четырех подходов для каждой руки.
Ч А С Т Ь
Тренировки для максимального
увеличения силы мышц
Тренировки для увеличения силы мышц существенно отличаются от тренировок с це
лью увеличения мышечной массы. Обычно общий объем тренировок и количество повторений, выполняемых за один подход, в этом случае меньше. С точки зрения физиологии рост мышц в большей степени обусловлен последствием трениров- ки, тогда как в увеличении силы мышц определенную роль играет обучение в процессе самой тренировки. Несмотря на то что механические и метаболические нагрузки являются важными факторами развития силы мышц, не последнее место в этом процессе занимает тренировка нервной системы.
Двигательные нервы, которые отходят от спинного мозга к мышечным волокнам, инициируют сокращение мышц. Тренировки с целью увеличения силы повышают силу мышц посредством адаптации двигательных нервов. Один из механизмов — это тренировка нервов, направленная на повышение скорости их возбуждения. В результате мышечные волокна сокращаются сильнее Сто есть увеличивается сила мышцы). Кроме того, а результате тренировок двигательные нервы обучаются возбуждаться с высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая усталости. Это позволяет выполнить большее число повторений с определенным весом. Другой механизм увеличения силы — это синхронизация двигательных нервов. Речь идет о способности разных дви
гательных нервов, управляющих разными мышечными волокнами одной и той же мышцы, возбуждаться одновременно, что приводит к увеличению силы мышцы.
Сходство между тренировочными программами для увеличения силы мышц и программами, способствующими максимальному росту мышц, состоит в том, что они являются результатом практических занятий в тренажерных залах и исследований в лабораториях, позволивших разработать эффективные методики и программы для развития силы. В III части книги изложено, как нужно тренироваться, чтобы стать сильнее. В главе 8 рассматриваются принципы разработки программ силовых тренировок для наращивания силы мышц. Данная глава начинается с описания недельных сплитов, которые считаются оптимальными для увеличения силы. Далее даются общие рекомендации по организации тренировок с целью увеличения силы мышц. В конце главы приводятся советы и методики по максимизации силы мышц при выполнении трех главных силовых упражнений (жима на скамье, приседания и становой тяги), а также правила тренировки «ядра».
Глава 9 знакомит с усовершенствованными методиками, которые быстро научат вас поднимать больший вес. Эти методики предназначены для увеличения механических и метаболических нагрузок, а также повышения скорости возбуждения двигательных нервов и синхронности их работы.
Глава 10 содержит примеры длительных тренировочных циклов, разработанных для того, чтобы помочь вам постоянно увеличивать силу мышц, избегая застоя. Она начинается с методики измерения максимальной силы — критического компонента в оценке прогресса при любой программе тренировок с целью увеличения силы мышц. Обладая этой информацией, вы можете выбрать тре
нировочный цикл, наиболее подходящий для вашего уровня подготовки, и начинать тренировки с него. Другой вариант — выбрать цикл, соответствующий упражнению, в котором вы хотели бы увеличить силу мышц. Независимо от уровня вашей подготовки или конкретных целей вы найдете в этой главе все необходимые сведения для реализации своих силовых возможностей.
Тактика увеличения силы мышц
Первый шаг к тому, чтобы стать сильнее, — научиться планировать тренировки и базо- вые программы, соответствующие поставленной Как указывалось в главе 2, для разработки
программ увеличения силы необходимо учитывать такие переменные, как выбор упражнений, поря- док их выполнения, количество подходов одного упражнения, вес используемых отягощений и вре- мя отдыха между подходами. Более того, нужно ре- шить, как часто следует тренировать данную груп- пы мышц и какую сплит-программу использовать.
В этой главе представлены наиболее распространенные сплит-программы тренировок, кото- рыми пользуются атлеты, стремящиеся увеличить силу мышц. Это поможет вам определить наиболее подходящий недельный график тренировок. Далее в главе рассматриваются переменные каждой тренировки. Следующий шаг — подробности выполнения конкретных упражнений. Каждый шаг предлагает новые рекомендации, методы и советы для увеличения силы мышц.
НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТЫНезависимо от цели — увеличение силы или массы мышц — простейшим способом разделения тренировок является недельный цикл. Несмотря на то что процессы в организме не обязательно подчиняются недельному циклу, для практических целей семидневный цикл подходит большинству атлетов. Все приведенные ниже сплит-программы для увеличения силы мышц используют семидневный цикл и не зависят от уровня подготовки.
Общая черта этих сплит-программ — фокусировка на трех основных упражнениях для развития силы. Это жим лежа (показатель силы верхней ча- rat тела), приседание (показатель силы нижней части тела) и становая тяга (показатель общей сипы). Кроме того, именно в этих трех упражне- ниях соревнуются пауэрлифтеры. Сопротивление, «пользуемое в этих упражнениях, обычно выра
жается в процентах к 1RM, тогда как другие упражнения характеризуются сопротивлением, ограничивающим число повторений определенной зоной. Причина заключается в том, что атлеты, заинтересованные в увеличении силы мышц, часто тестируют 1RM при помощи трех основных упражнений.
Поскольку тренировки с целью увеличения силы мышц предполагают выполнение трех главных силовых упражнений, а не тренировку отдельных групп мышц, количество используемых сплит-программ не столь велико. Однако это не означает, что число способов разделения тренировок ограничено. Приведенные ниже сплиты признаны большинством специалистов и атлетов.
Сплит-программа тренировки всего телаСплит-программа тренировки всего тела предполагает нагрузку всех основных групп мышц в процессе одной тренировки. Такой сплит позволяет тренировать главные группы мышц три раза в неделю — обычно в понедельник, среду и пятницу. Многие специалисты убеждены, что для увеличения силы очень важна частота тренировок. Многие тренеры заставляют своих подопечных использовать программы тренировки всего тела. Они не только рассчитывают на частоту тренировок, но также полагают, что поскольку все тело работает как единое целое, то и тренировать его нужно соответственно. Таким образом, сплит-программа тренировки всего тела может стать эффективным средством увеличения общей силы.
Высокая частота тренировок данного сплита также полезна для начинающих. Как указывалось в главе 5, причина этого заключается в начальной адаптации, которая в программе увеличения силы включает тренировку нервной системы. Наиболее эффективный способ увеличения силы мышц для начинающих — использовать чуть большее число
повторений, чем опытные атлеты, а также увеличить частоту выполнения одних и тех же упражнений для тренировки нервной системы.
В состав тренировок данного сплита обычно включается одно упражнение на каждую группу мышц. Как правило, в число этих упражнений входят жим на скамье, приседание и становая тяга (или аналогичные упражнения, имитирующие эти движения), а также вспомогательные упражнения, помогающие увеличить силу при выполнении основных. Большинство атлетов, использующих сплит-программу тренировки всего тела, не тренируют малые группы мышц (такие, как трапециевидные мышцы, предплечья и икроножные мыш
цы), чтобы сосредоточиться на мышцах, участвующих в жиме на скамье, приседании и становой тяге.
При сплит-программе тренировки всего тела в качестве первого упражнения должны чередоваться жим на скамье, приседание и становая тяга. В этом случае каждое из основных упражнений один раз в неделю выполняется первым, когда усталость еще не накопилась. Некоторые атлеты включают в состав тренировки одно вспомогательное упражнение в добавление к первому основному. Так, например, в табл. 8.1 в понедельник выполняется жим ногами как дополнение к приседанию.
Таблица 8.1. Сплит-программа тренировки всего телаУпражнения Подходы % 1RM или повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (приседание)Приседание 4 85%
Жим ногами 3 8—10
Жим штанги на наклонной скамье 4 6—8
Жим гантелей над головой 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Становая тяга на прямых ногах 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 6—8
Сгибание рук с гантелями 3 8—10
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (жим на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 85%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Гакк-приседание со штангой 4 6—8
Жим штанги над головой 3 6—8
Становая тяга 3 80%
Тяга гантелей к подбородку 3 8—10
Отжимание на брусьях 3 8—10
Сгибание рук со штангой 3 6—8
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (становая тяга)
Становая тяга 4 85%
Становая тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 8—10
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Тяга верхнего блока к груди 3 8—10
Трицепсовая экстензия лежа 3 6—8
Изолированное сгибание рук 3 8—10
Разгибание спины 3 15—20
Сплит толкания-тяги
В этом сплите тренировки разделяются на толчковые упражнения и тяги. К толчковым относятся все упражнения, в которых позитивная (концентрическая) часть движения предполагает толчок или жим веса от тела (например, при жиме на скамье или теме над головой), или отталкивание тела от пола или площадки тренажера (приседание). Тягой называют упражнения, в которых позитивная (концентрическая) часть движения предполагает подтягивание веса к телу (например, как при сгибании рук, тяге штанги к подбородку или сгибании ног) или притягивание тела к неподвижному объекту (отжимание).
Причина того, что некоторые атлеты предпочитают делить свои тренировки на толчковые упражнения и тяги, заключается в том, что при выполнении упражнений одной группы тренируются одни и те же мышцы. Так, например, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы в той или иной степени участвуют в жиме на скамье и в жиме над головой.
Сплит толкания-тяги позволяет проводить каждую тренировку два раза в неделю, то есть четыре тренировки в неделю, как показано в табл. 8.2. Во время толчковых тренировок рекомендуется чередовать жим на горизонтальной скамье и приседания в качестве первого упражнения.
Таблица 8.2. Сплит толкания-тягиУпражнения Подходы % 1RM или повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ*Приседание* 4 90%
Жим ногами 3 8—10
Разгибание ног 3 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье* 4 75%
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Жим гантелей над головой 4 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 2: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Становая тяга 4 90%
Сгибание ног 3 8—10
Тягa штанги к подбородку 4 6—8
Тяга верхнего блока к груди 3 8—10
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Сгибание туловища с отягощением 4 8—10
* В четверг выполняйте жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед приседаниями.
Тренировка верхней и нижней частей тела для пауэрлифтингаВ этой сплит-программе верхняя и нижняя части тела тренируются в разные дни. Упражнения для верхней половины тела тренируют главные группы мышц верхней части тела. К упражнениям для нижней половины тела относятся те упражнения, которые тренируют главные группы мышц нижней части тела.
Как и в сплите толкания-тяги, каждую разновидность тренировок можно проводить два раза а неделю — всего четыре тренировки в неделю
(см. табл. 8.3). Большинство атлетов, использующих этот сплит, при тренировке верхней части тела особое внимание уделяют жиму на скамье. Кроме того, в одну из тренировок верхней половины тела обычно нагружаются вспомогательные мышцы, участвующие в жимовых упражнениях (плечи и трицепсы), а во время другой тренировки — вспомогательные мышцы, участвующие в тягах (спина и бицепсы). Тренировки для нижней части тела большинство атлетов разделяют на приседание с нагрузкой вспомогательных мышц бедра и становые тяги с нагрузкой вспомогательных икроножных мышц.
Таблица 8.3. Тренировка верхней и нижней частей тела для пауэрлифтинга
Упражнения Подходы % 1RM или повторения
ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК (жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 90%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4—6
Жим гантелей над головой 3 4—6
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6
Отжимание на брусьях 3 6—8
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8—10
ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК (приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Приседание 5 90%
Жим ногами 3 4—6
Разгибание ног 3 6—8
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ (жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 75%
Тяга верхнего блока к груди 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Русские скручивания 3 20
ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА (приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Становая тяга 5 90%
Римская становая тяга 3 6—8
Сгибание ног в положении лежа 3 6—8
Наклоны со штангой 3 8—10
Подъем на носки в положении сидя 4 10—12
«Максимальное усилие — динамическое усилие»
Эта тренировочная сплит-программа представляет собой модифицированный сплит раздельной тренировки верхней и нижней частей тела. Каждая из этих программ предусматривает тренировку всего тела в течение двух тренировок, что дает четыре тренировки в неделю. Основное отличие этих двух сплит-программ заключается в величи
не сопротивления, используемого при методе «максимальное усилие — динамическое усилие». Подробное описание данного метода приводится в главе 9.
При сплите «максимальное усилие — динамическое усилие» первые две тренировки в неделю выполняются с максимальным усилием (см. табл. 8.4). Это значит, что для каждого следующего подхода жима на горизонтальной скамье, приседания или становой тяги следует постепенно увеличивать
вес отягощения, пока вы не дойдете до 90 или 95 процентов 1RM. Некоторые атлеты время от времени работают с весом 1RM.
Две последние тренировки на каждой неделе предполагают использование веса в диапазоне от 50 до 60 процентов 1RM при выполнении жима на горизонтальной скамье, приседания или становой
тяги. Несмотря на то что большинство атлетов могут выполнить до 20 повторений с таким весом, данный метод предусматривает лишь 3—5 повторений. Смысл— в скорости движений. В процессе тренировок с динамическим усилием эти повторения выполняются с максимально возможной скоростью.
Таблица 8.4. «Максимальное усилие — динамическое усилие»Упражнения Подходы Повторения % 1RM
ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК — максимальное усилие
Приседание 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
Становая тяга 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК — максимальное усилие
Римская становая тяга 3 4—6 85%
Наклоны со штангой 3 6—8 80%
Подъем штанги на фитболе 3 12—15 Вес тела
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
Окончание табл. 8.4
Упражнения Подходы Повторения % 1RM
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4—6 85%
Жим штанги над головой 3 4—6 85%
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6 85%
Тяга штанги к подбородку 3 4—6 85%
Сгибание рук со штангой 3 6—8 80%
Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10 Вес тела
ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ -— динамическое усилие
Приседание 2 5 10%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
Становая тяга 2 5 10%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
Римская становая тяга 3 8—10 75%
Наклоны со штангой 3 8—10 75%
Русские скручивания 3 15—20 Вес тела
ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА — динамическое усилие
Жим штанги на горизонтальной скамье 2 5 10%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10 75%
Жим штанги над головой 3 8—10 75%
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10 75%
Тяга штанги к подбородку 3 8—10 75%
Сгибание рук со штангой 3 8—10 75%
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 12 Вес тела
Сплит-программа «приседания — жим на скамье — становая тяга»
Некоторые атлеты предпочитают три раздельные тренировки: приседания, жим на скамье, становая тяга. В этом случае каждому из основных упражнений пауэрлифтинга уделяется равное время. Обычно в процессе первой тренировки каждой недели основное внимание уделяется приседаниям, что обеспечивает достаточное время восстановления перед тренировкой становой тяги, в которой также загружаются мышцы ног. Приседания, как правило,
сопровождаются вспомогательными упражнениями для четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а иногда и икроножных мышц. Вторая тренировка (должно пройти не менее 48 часов после первой) обычно посвящена жиму на скамье. Кроме того, в процессе второй тренировки выполняются вспомогательные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов. Третья тренировка (должно пройти не менее 48 часов после второй) посвящена становой тяге. Кроме становой тяги во время тренировки выполняются вспомогательные упражнения для спины и бицепсов. Пример сплит-программы «Приседания — жим на скамье — становая тяга» приведен в табл. 8.5.
Таблица 8.5. «Приседания — жим на скамье — становая тяга»Упражнения Подходы % 1RM
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание 4 85%
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ НА СКАМЬЕ (СРЕДА)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 85%
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8
Жим штанги над головой 4 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Наклоны в стороны в положении стоя на тросовом тренажере 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (ПЯТНИЦА)
Становая тяга 4 85%
Наклоны со штангой 3 6—8
Сгибание ног в положении лежа 3 8—10
Тяга штанги к подбородку 4 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Смена сплита при тренировках с целью увеличения силы мышц
Сплит-программы, представленные в предыдущих разделах этой главы, мало отличаются друг от друга. Все они направлены на тренировку групп мышц, участвующих в главных упражнениях пау- эрлифтинга. Кроме того, в состав тренировок включаются вспомогательные упражнения. Поэ
тому смена сплит-программ силовых тренировок каждые несколько месяцев — это еще один способ внести разнообразие в тренировки. Тем не менее большинство атлетов, принимающих участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, придерживаются одной сплит-программы в течение всего года. Таким образом, если вы нашли наиболее подходящий для себя сплит, то применять его можно бесконечно.
ОСНОВЫ ВСЕХ ПРОГРАММ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫХ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ МЫШЦ
Выбранный тип сплит-программы не является критичным фактором для увеличения силы. Главное — правильный выбор упражнений, порядок их выполнения, используемое сопротивление и объем тренировок. Независимо от сплита, которого вы придерживаетесь, все программы развития силы должны подчиняться определенным правилам. Соблюдение этих правил позволит спланировать оптимальные для развития силы тренировки. Далее мы подробно опишем каждое из трех основных упражнений для развития силы, поскольку успех в значительной степени определяется правильной техникой. И последнее, но не менее важное — тренировка «ядра». Для развития силы рук и ног вам необходимо сильное «ядро». Овладев основами тренировки силы, вы получите возможность применить усовершенствованные методики (см. главу 9).
Общие правила тренировки силы мышцВ тренировках для увеличения массы мышц упражнения используются как средства достижения поставленной цели. Цель этих тренировок заключается в повышении результатов при выполнении упражнения. Большинство тяжелоатлетов ориентируются на такие упражнения, как жим на скамье, приседание и становая тяга. Поэтому первое главное правило — включить их в свою тренировочную программу. Кроме того, в составе тренировок должны присутствовать вспомогательные упражнения, увеличивающие силу при выполнении жима на скамье, приседания и становой тяги. По возможности эти вспомогательные упражнения должны быть многосуставными.
Важен также порядок выполнения упражнений во время тренировки — жим на скамье, приседания и становая тяга должны выполняться первыми, по меньшей мере, один раз в неделю. За основным упражнением должно следовать вспомогательное. Второе упражнение должно быть многосуставным, нагружающим большую группу мышц, участвующую в основном упражнении. Третье и последующие упражнения должны тренировать группы мышц, помогающие выполнять основное упражнение.
Для увеличения силы мышц важное значение имеет величина сопротивления. Для трех основных силовых упражнений нагрузка обычно выражается в процентах от 1RM. Это очень удобно, поскольку
именно показатель 1RM часто тестируют атлеты, стремящиеся повысить максимальную силу. Для эффективного прироста силы нагрузка при выполнении большинства упражнений должна составлять 85—95 процентов 1RM. Для того чтобы обеспечить постоянный прирост силы, рекомендуется циклически чередовать нагрузку. Многие атлеты с целью увеличения мощи используют нагрузку в 50 процентов 1RM, что также способствует приросту силы. Сопротивление для вспомогательных упражнений обычно определяется максимальным числом повторений. Это число часто соответствует сопротивлению при выполнении основного упражнения. Так, например, если приседание выполняется с нагрузкой 85 процентов, то число повторений для жима ногами должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Независимо от упражнения мышечный отказ достигается только в одном подходе (максимум). Многие атлеты почти никогда или вообще никогда не выполняют упражнения до мышечного отказа. Однако результаты исследования, проведенного австралийскими специалистами, дают основание предположить, что тренировка до мышечного отказа в одном подходе эффективнее в смысле приращения силы, чем тренировка без достижения мышечного отказа или тренировка с достижением мышечного отказа в двух и более подходах (Drinkwater, 2005).
Что касается правил тренировок, то нигде их соблюдение не имеет такого значения, как при тренировке максимальной силы. Исследования и долгие годы практического опыта выявили узкие диапазоны упражнений, последовательности их выполнения, сопротивления, объема тренировок и продолжительности отдыха, эффективные для увеличения силы мышц. Но, как утверждает известная пословица, правила создаются для того, чтобы их нарушать. Несмотря на важность соблюдения основных правил силовых тренировок, периодическое их нарушение может стать действенным средством увеличения силы. Это особенно справедливо для периодов застоя, когда стандартная тренировка не дает желаемого эффекта. Методики тренировок, изложенные в главе 9, бросают вызов проверенным на опыте правилам, которые большинство атлетов считают обязательным для соблюдения стандартом. Знание того, как и когда применять эти методы, позволит вам существенно повысить прирост силы, который вы ожидаете получить в результате тренировок.
Жим на скамьеДля многих людей сила является синонимом жима на скамье. Почти ни у кого не спрашивают, с каким весом он может выполнить приседание, зато практи
чески каждому атлету задают вопрос: «Сколько вы выжимаете?» Мужественность часто ассоциируется с сильными и хорошо развитыми мускулами верх-
ней части тела, и показателем этой силы служит жим на скамье. Жим на скамье тренирует главные мыш-
цы верхней половины тела — грудные мышцы, пле- чи, трицепсы и даже мышцы спины.
Еще одна причина, почему многие люди отождествляют силу с жимом на скамье, состоит в том. что жим на скамье гораздо легче выполнять,
чем два других силовых упражнения. Любой может пойти в тренажерный зал и без особого труда и риска тренировать жим на скамье. Как бы то ни было, жим на скамье является доминирующим сиговым упражнением.
Что касается стратегий тренировки силы при вы- полнении жима на скамье, то независимо от выбранного сплита главными факторами, влияющими конечный результат, являются выбор упражне-
ний и порядок их выполнения. Разумеется, невоз- можно увеличить силу при выполнении жима на скамье без регулярных тренировок этого упражне- ния. Это и есть принцип специфичности. В дни тренировок жима на скамье необходимо выполнятьэто упражнение первым, когда мышечные волокна полностью восстановились после предшествующих нагрузок. Это позволит мышцам справиться с мак- симальной нагрузкой для данного числа повторе- ний на которую рассчитана тренировка.
После жима на скамье следует одно вспомога- тельное упражнение, относящееся к категории жима от груди — жим штанги на наклонной скамье или скамье с обратным наклоном или жим гантелей (на горизонтальной скамье, наклонной скамье
скамье с обратным наклоном). Периодически вместо них следует выполнять изолирующее упражнение для грудных мышц. Однако изолиру- щее упражнения используются редко — только в фазе гипертрофии. Причина заключается в том,
изолирующие упражнения не имитируют движение при жиме на скамье. Вслед за упражнения- ми для грудных мышц обычно выполняется одно упражнение для плеч и одно упражнение для три- цепсов. Желательно, чтобы это были многосустав- ные упражнения, такие, как жим над головой или тяга к подбородку для плеч и отжимание на брусьях или жим на горизонтальной скамье узким хватом для трицепсов. Время от времени вместо них выполняются изолирующие упражнения. В зависимости от сплит-программы тренировка жима может включать одно упражнение для спины и одно упражнение для бицепсов; другой вари- ант — объединить упражнения для этих групп мышц в отдельную тренировку тяги. Пример тре- нировки жима на скамье приведен в табл. 8.6.
Таблица 8.6. День жима на скамьеДанная тренировка предназначена для атлета, выжимающего 495 фунтов и тренирующегося с 95 процентами максимального веса.
* Разминочные подходы.** Рабочие подходы.
Число подходов при выполнении жима на горизонтальной скамье обычно находится в диапазоне от 3 до 5, не считая разминочных подходов. Число подходов для вспомогательных упражнений, как правило, ограничивается тремя. Начинается тренировка с легких весов (от 10 до 50 процентов 1RM), которые постепенно увеличиваются до 85—95 процентов 1RM. Именно с этим весом выполняется большинство подходов — в зависимости от фазы тренировочной программы. В некоторых подходах определенных фаз тренировочного цикла вес может увеличиваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для вспомогательных упражнений число повторений обычно соответствует проценту максимальной силы для жима на горизонтальной скамье. Таким образом, число повторений для вспомогательных упражнений, как правило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного цикла.
Периоды отдыха между подходами должны быть продолжительнее, чем при тренировках с целью увеличения мышечной массы. Причем важно не конкретное время отдыха, а необходимость почти
Жим на скамье: рекомендации Касание
Следующие рекомендации помогут вам добиться больших успехов в жиме на горизонтальной скамье.
Когда штанга опустится, гриф должен коснуться груди на уровне сосков — не ниже.
Исходное положение
Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол, расставив ноги шире плеч. Это обеспечит устойчивость при выполнении упражнения. Колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
Xват
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Чтобы определить, какой хват больше всего подходит для вашей длины рук, проследите, чтобы при опускании штанги к груди угол между плечом и локтем составлял 90 градусов.
Обязательно обхватите гриф штанги большим пальцем. Это предотвратит сгибание запястья назад, что может привести к уменьшению силы, передаваемой через предплечье, а значит, и общей силы жима.
Сжимайте гриф штанги как можно сильнее. Это создает надежное сцепление с грифом, в результате чего сила, создаваемая мышцами груди, плечами и трицепсами, более эффективно передается на штангу.
Опускание штанги
Снимите штангу с рамы и удерживайте над верхней частью груди. Это исходное положение для начала упражнения.
Опуская штангу, сведите лопатки. Это придаст устойчивость плечевому поясу и поможет подключить широчайшие мышцы спины при отжимании штанги.
Опускайте штангу медленно. Это позволит развить большую силу во время жима — благодаря энергии, запасенной во время опускания штанги, и эластичным свойствам мышц.
Руки
При опускании и жиме штанги верхняя часть рук должна располагаться под углом от 45 до 60 градусов к туловищу.
Жим штанги
Прежде чем отжимать штангу от груди, упритесь плечами и ягодицами в скамью. Это стабилизирует плечевые суставы и позволит штанге подниматься вверх по прямой.
Движение, которым вы отталкиваете штангу от груди, должно быть максимально быстрым и мощным. Представьте, что вы отталкиваете штангу весом всего 10 фунтов, хотя на самом деле движение штанги будет очень медленным. Нервный импульс, возникающий в результате попытки двигать штангу как можно быстрее, приведет в действие мышечные волокна с более высоким порогом возбуждения.
По возможности отжимайте штангу по прямой. Пытайтесь как бы разорвать гриф, направляя движение рук в стороны, но при этом не меняя хват.
Ноги
Несмотря на то что жим на скамье относится к упражнениям для верхней части тела, не забывайте использовать ноги. Отжимая вес руками, вы также должны упираться ногами,1 передавая импульс верхней половине тела.
Дыхание
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время опускания штанги и начала жима. Это вызовет повышение давления в грудной клетке и брюшной полости, что обеспечит лучшую стабилизацию тела и позволит мышцам развить большую силу. Кроме того, расширение грудной клетки уменьшит расстояние, на которое должна подняться штанга.
Выдохните после прохождения самой трудной части траектории или по достижении верхней точки.
полного восстановления после предыдущего поддала. При тренировке силы утомление не играет такой роли, как при тренировке с целью увеличения мышечной массы. Поэтому время отдыха между подходами обычно составляет от двух до пяти минут. Подробное описание правильной техники выполнения жима на горизонтальной скамье вы найдете на стр. 162 и на стр. 248 в главе 11. Для увеличения силы очень важна правильная техника выполнения упражнений. Никакая программа тренировок не обеспечит прирост силы, если вы не будете совершенствовать технику жима.
ПриседаниеПриседание — это упражнение, определяющее силу нижней части тела. Несмотря на то что приседание относится к упражнениям для ног, на са- мом деле оно используется для увеличения силы и мышечной массы всего тела. В выполнении (приседания участвуют более 200 мышц. Кроме шло, повышение уровней гормона роста и тестостерона, сопровождающее приседание (по сравнению с другими упражнениями), способствует увеличению силы и ускоряет рост всех мышц. Многие атлеты, знаменитые своими достижениями в жиме, указывали на огромную роль приседа- ний — хотя бы ради увеличения силы при жиме на скамье.
Главные компоненты любой программы, предназначенной для увеличения силы при выполнении приседаний, — это выбор упражнений и порядок их выполнения. Другими словами, чтобы увеличить силу, нужно приседать. Во время тренировок, надавленных на увеличение силы при приседании, это упражнение должно выполняться первым. При панировках с целью увеличения силы важным ша<тором, влияющим на прирост силы, является вec отягощения. Поэтому приседание должно выполняться первым, когда мышцы еще не устали
способны развить максимальную силу.После приседания следует одно вспомогатель
ное упражнение, относящееся к категории приседаний или жима ногами (например, жим ногами или приседание в тренажере), которое время от времени заменяется изолирующим упражнением для четырехглавых мышц бедра (например, раз- гибание ног). Кроме того, многие атлеты выполняет одно или два упражнения для икроножных мышц. Это разумно, поскольку икроножные мыш- цы также участвуют в выполнении приседания.
Общее количество подходов при выполнении приседаний находится в диапазоне от трех до пяти,
не считая разминочных подходов. Число подходов
для вспомогательных упражнений, как правило, ограничивается тремя. Вес отягощения постепенно увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разминочных подходах до 85—95 процентов 1RM в рабочих подходах. Именно с этим весом выполняется большинство подходов — в зависимости от фазы тренировочной программы. В некоторых подходах определенных фаз тренировочного цикла вес, используемый в рабочих подходах, может увеличиваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM, как при тренировке с целью увеличения мощи. Для вспомогательных упражнений число повторений обычно соответствует проценту максимальной силы для приседания. Таким образом, число повторений для вспомогательных упражнений, как правило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного цикла. Периоды отдыха между подходами обычно составляют от двух до пяти минут. В таблице 8.7 приведен пример тренировки приседания. Подробное описание техники выполнения приседания приводится в главе 18. Правильная техника очень важна для развития максимальной силы при выполнении приседания. Врезка на стр. 164 содержит рекомендации по увеличению силы при выполнении приседаний.
Таблица 8.7. «День приседаний»Данная тренировка предназначена для атлета, приседающего с максимальным весом 565 фунтов и тренирующегося с 90 процентами максимального веса (510 фунтов).
УпражненияПодходы
Вес(фунты)
Повторения Отдых
Приседание 1 135 10* 1 мин
1 225 10* 1 мин
1 315 8* 2 мин
1 365 8* 2 мин
1 405 6* 3 мин
1 455 4* 3 мин
3 510 з ** 4 мин
Жим ногами 3 720 4—6** 3 мин
Разгибание ног 3 210 4—6** 2 мин
Подъем на носки в положении стоя
3 330 8— 10* * 1 мин
* Разминочные подходы. ** Рабочие подходы.
Правильное приседаниеСтрого соблюдайте приведенные рекомендации, чтобы обезопасить себя от травм.
Исходное положение
Установите штангу на силовую раму или стойку для приседаний на уровне середины груди.
Возьмите гриф широким хватом сверху и поднырните под него, чтобы шея оказалась точно посередине грифа. Упритесь в гриф штанги спиной, чтобы он расположился не ниже, чем в двух дюймах от верхушек плеч.
Выпрямитесь со штангой на плечах, освободите замки грифа и отступите назад от силовой рамы.
Хват
Возьмите гриф штанги хватом сверху и обхватите его большими пальцами. Руки должны располагаться как можно ближе к плечам.
Руками прижмите гриф штанги к спине, сведите лопатки и выдвиньте локти вперед, поддерживая штангу.
Голова
Голова должна располагаться на одной линии со спиной. Смотрите прямо перед собой.
Туловище
Сохраняйте прогиб поясницы и отведите плечи назад, развернув грудь.
Напрягите мышцы, выпрямляющие спину и мышцы живота, чтобы обеспечить поддержку туловищу.
Поза
Поставьте ноги на ширине плеч или шире — как вам удобнее.Здесь следует учитывать индивидуальные особенности биомеханики, и вы должны найти наиболее удобное для вас положение ног.Если вы поставите ноги слишком близко, это помешает двуглавым
мышцам бедра и ягодичным мышцам оказать должную поддержку четырехглавым мышцам бедра при выполнении приседаний. Если же вы расставите ноги слишком широко, то создадите трудности четырехглавым мышцам бедра. Если у вас длинные ноги, то более удобной, с точки зрения биомеханики, для вас будет поза с ногами шире плеч. При среднем росте и пропорциональных ногах удобнее приседать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Если же у вас короткие ноги, лучше поставить их на ширине плеч.
Слегка согните колени и перед опусканием напрягите четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и ягодицы.
Опускание
Опускаясь, отводите назад ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул — до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу.
По возможности таз должен располагаться на одной вертикали с грифом штанги, чтобы вы не слишком сильно наклонялись вперед. Проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Подъем
Перейдите от опускания к подъему, энергичным движением распрямив ноги.
Постарайтесь, чтобы сначала распрямились тазобедренные суставы, а затем колени. Поднимаясь, разведите колени и отталкивайтесь внешней частью стопы, чтобы поддерживать напряжение бедер, необходимое для развития максимальной силы.
Выпрямившись, подайте голову назад. Не поднимайте подбородок, а просто отведите голову назад, чтобы помочь сокращению трапециевидных мышц.
Дыхание
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время опускания.
Выдохните после прохождения самой трудной части подъема.
Становая тягаСтановая тяга считается лучшим показателем силы всего тела. При выполнении становой тяги вы должны удерживать штангу в руках, усилием ног отрывая ее от пола, и поэтому в этом упражнении участвует большая часть всех мышц. В становой тяге
отсутствует эксцентрическое движение, которое предваряет большинство силовых упражне- ний, например приседание или жим на скамье. Эксцентрическое движение увеличивает силу, развиваемую мышцами в концентрической фазе. Поэтому становая тяга считается более трудным упражнением, чем приседание.
Аналогично жиму на скамье и приседанию, чтобы увеличить силу при выполнении становой ши, нужно тренировать становую тягу. Значит, как минимум, одна тренировка в неделю должна быть посвящена этому. Это упражнение должно выпол- няться первым, когда мышцы не устали и могут развить максимальную силу. Многие атлеты после становой тяги выполняют вспомогательные упраж- нения для двуглавых мышц бедра, такие, как рим- ская становая тяга и сгибание ног. В зависимости от используемой сплит-программы, многие атлеты одновременно со становой тягой тренируют спину и бицепсы. В этом есть смысл, поскольку данные
мышцы участвуют в выполнении становойтяги.
Общее количество подходов при выполнении становой тяги находится в диапазоне от трех до пяти, не считая разминочных. Число подходов для вспомогательных упражнений (например, сгиба- ния ног), как правило, ограничивается тремя. Как и для других основных упражнений с целью раз- вития силы, вес отягощения при тренировке становой тяги постепенно увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разминочных подходах до 85— 95 процентов 1RM в рабочих подходах. Именно с этим весом выполняется большинство подходов. В некоторых подходах определенных фаз тренировочного цикла вес, используемый в рабочих подходах, может увеличиваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для вспомогательных упражнений число повторений обычно соответствует проценту максимальной силы для становой тяги. Таким образом, число повторений для вспомогательных упражнений, как травило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного цикла. Периоды отдыха между подходами обычно составляют от двух до пяти минут. В табл. 8.8 приведен пример тренировки становой тяги. Подробное описание техники выполнения становой тяги приводится на дор. 390 в главе 22. Правильная техника очень
важна для развития максимальной силы при выполнении становой тяги. Врезка на стр. 166 содержит рекомендации по увеличению силы при выполнении становой тяги.
Таблица 8.8. «День становой тяги»Данная тренировка предназначена для атлета, способного выполнить становую тягу с максимальным весом 505 фунтов и тренирующегося с 90 процентами максимального веса.
УпражненияПодходы
Вес(фунты)
Повторения Отдых
Становая тяга 1 135 10* 1 мин1 225 10* 1 мин1 315 8* 2 мин1 365 8* 2 мин1 405 б* 3 мин1 455 4* 3 мин3 505 3* * 4 мин
Римская 3 315 4—6** 3 минстановая тяга Сгибание ног 3 180 4—6** 2 мин
* Разминочные подходы. ** Рабочие подходы.
Брюшной пресс и мышцы нижней части спиныАтлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и другими видами тяжелой атлетики, обязательно тренируют брюшной пресс. Однако в отличие от бодибилдеров, которые стремятся накачать брюшной пресс, чтобы на нем были четко видны шесть кубиков мышц, для них важна сила мышц живота. То же самое можно сказать о мышцах нижней части спины. Поверхностные и глубокие мышцы живота и нижней части спины составляют «ядро» тела. Они поддерживают плечи, позвоночник и бедра при любом движении. Повышение силы этих мышц не только помогает предотвратить травмы спины, но и увеличивает общую силу тела. Перечень упражнений для мышц живота и «ядра», а также их подробное описание приводится в главе 21. Упражнения для нижней части спины представлены в главе 13.
Необходимо выполнять упражнения для «ядра», брюшного пресса и нижней части спины в конце тренировки, чтобы предотвратить утомление мускулатуры «ядра» перед выполнением главных силовых упражнений с большими весами. Многие атлеты выполняют одно или два упражнения для
Становая тяга Туловище
Строго соблюдайте приведенные рекомендации, чтобы выполнение становой тяги было безопасным и эффективным. На соревнованиях применяются два варианта становой тяги — стандартная и «сумо». При стандартной становой тяге ноги располагаются чуть уже плеч, тогда как при «сумо» атлет ставит ноги гораздо шире плеч. Специалисты не пришли к единому мнению относительно преимуществ и недостатков каждого из вариантов становой тяги. Поэтому выбор зависит от индивидуальных предпочтений атлета. Ниже приводится описание обоих вариантов упражнения.
Исходное положение
Поставьте штангу на пол, установив на нее нужный вес. Подойдите к штанге, коснувшись голенями грифа.
Ноги
При стандартном варианте становой тяги ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. В варианте «сумо» поставьте ноги гораздо шире плеч.
В стандартном варианте упражнения носки ног смотрят вперед или слегка раздвинуты (максимум на25 градусов). В варианте «сумо» носки ног образуют угол 30—40 градусов.
Сядьте, приняв положение, аналогичное нижнему положению при выполнении приседания. Однако при стандартном варианте становой тяги бедра должны располагаться чуть выше, чем параллельно полу. В варианте «сумо» бедра параллельны полу. Перенесите вес тела на пятки, чтобы максимально использовать силу ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра.
Хват
Независимо от варианта выполнения становой тяги хват должен быть ступенчатым. Это значит, что одна рука держит гриф хватом сверху, а другая хватом снизу. Это поможет предотвратить выскальзывание штанги из рук.
Для стандартного варианта становой тяги руки направлены вертикально вниз вдоль наружной стороны бедер. При варианте «сумо» руки направлены вертикально вниз вдоль внутренней стороны бедер.
При стандартном варианте становой тяги туловище должно быть наклонено вперед приблизительно под углом 45 градусов к полу.
При варианте «сумо» верхняя часть туловища наклонена не так сильно (приблизительно под углом 50—60 градусов к полу).
Независимо от варианта упражнения необходимо свести лопатки и удерживать их в таком положении во время всего движения.
Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать естественный прогиб позвоночника. Во время подъема штанги мышцы живота должны быть сильно напряжены.
Голова
Голова должна располагаться на одной линии со спиной. Для этого необходимо фокусировать взгляд
на точке на полу, расположенной впереди вас на расстоянии5—6 футов.
Подъем
Вставая со штангой, представьте, что вы ногами отталкиваете от себя пол.
Бедра и плечи должны подниматься одновременно.
Во время подъема старайтесь удерживать гриф штанги как можно ближе к лодыжками бедрам.
Локаут
Конечное положение достигается при полном распрямлении коленей, тазобедренных суставов и плеч. В конечном положении передняя часть плеч располагается позади передней части бедер.
Дыхание
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, готовясь поднять штангу.
Выдохните после прохождения самой трудной фазы подъема.
В верхнем положении вновь сделайте вдох и задержите дыхание до возвращения в исходное положение.
Опускание
Аккуратно опустите штангу на пол, повторив все движения в обратном порядке.
-ядра», брюшного пресса и нижней части спиныв конце 2—4 тренировок в неделю. Некоторые даже выделяют отдельный день для тренировки этих мышц.
Включенные в состав тренировки упражнения для «ядра» обычно выполняются первыми, перед упражнениями для брюшного пресса и мышц нижней части спины. Число повторений зависит от типа упражнений. В упражнениях для «ядра» и мышц нижней части спины допустимо большое число повторений в диапазоне от 20 до 30. Тем не менее многие атлеты выполняют наклоны со штангой с очень большим весом и числом повторений в диапазоне от 6 до 12. Упражнения для брюшного пресса многие атлеты также предпочитают выполнять с большими весами и низким числом повторений (от 8 до 10), чтобы увеличить силу мышц живота. В табл.8.9 приведен пример программы тренировки «ядра», которую можно выполнять в конце обычной силовой тренировки ори условии, что после предыдущей тренировки «ядра» прошло не менее 48 часов. В состав каждой тренировки входит одно упражнение для «ядра», одно упражнение для мышц нижней части спины и одно упражнение для брюшного пресса.
Программы тренировок для увеличения
силы мышц
Тренировка с целью достижения максимальной силы менее сложна, чем тренировка для
достижения максимальной мышечной массы. Базовые тренировки со сплитами, представленные в главе 8, относятся к проверенным программам тренировок для увеличения силы мышц, которые дают превосходный результат при условии цикличности используемых весов и числа повторений. Однако, как мы уже отмечали выше, все методы хороши, но лишь ограниченное время. Поэтому в тех случаях, когда стандартная программа не обеспечивает ожидаемого прироста силы, необходимо попробовать что-то не совсем обычное.
В этой главе рассмотрены методы тренировки, предназначенные для эффективного увеличения силы мышц. Как и в главе 6, методики тренировок подразделяются на категории в зависимости от активных переменных, которыми манипулируют в процессе каждой тренировки. Точно так же каждая методика оценивается в диапазоне от 1 до 5 баллов по четырем главным характеристикам:
1- Время — длительность конкретной тренировки. Этот параметр позволяет быстро определить, соответствует ли данная методика удобному для вас расписанию тренировок. Чем выше оценка, тем больше времени занимает тренировка.
2. Продолжительность — время выполнения программы до появления заметных результатов. Этот параметр поможет оценить, хватит ли у вас терпения выполнять конкретную программу, прежде чем вы сможете продемонстрировать результат. Чем выше оценка, тем дольше придется выполнять программу, чтобы добиться результата.
3- Сложность — уровень атлетической подготовки, необходимый для эффективного
применения программы. Этот параметр поможет понять, достаточна ли ваша подготовка для использования данной программы силовых тренировок. Чем выше оценка, тем выше должен быть уровень подготовки, чтобы попытаться использовать эту программу.
4. Результаты — насколько эффективно программа позволяет увеличить силу мышц. Этот параметр позволяет оценить, какого увеличения силы мышц следует ожидать в результате выполнения данной программы. Чем выше оценка, тем больше прирост силы при выполнении программы.
Для каждой тренировочной программы приводится пример тренировки, иллюстрирующий, как может применяться данный метод. В одних случаях даются полные программы тренировок с примерами для нескольких недель. В других — лишь краткие рекомендации относительно цикличности чередования весов. При этом вы должны использовать базовые программы, описанные в главе 8, и внести в них изменения, касающиеся веса, числа подходов и повторений и времени отдыха, приведенные в соответствующей таблице. Попробуйте применить усовершенствованные методы тренировок из главы 9, включив их в программу тренировок наряду с базовыми методами из главы 8. К этим усовершенствованным программам лучше всего прибегать в том случае, когда прирост силы мышц приостановился. Необычная природа многих программ из этой категории способствует уникальной стимуляции мышц, что обеспечивает прирост силы. Вес отягощений приводится в фунтах, и для перевода в метрическую систему следует воспользоваться таблицами из приложения.
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ
Если речь идет о количественной оценке силовых тренировок, то такая единица измерения, как подход, понятна всем атлетам. Она отражает работу, выполненную в процессе тренировки. Поэтому для достижения прироста силы вполне логично использовать манипулирование работой. В данном разделе главы три метода тренировки,
предполагающие изменение числа подходов. В первом методе подход заканчивается тогда, когда усталость мышц не позволяет выполнить следующее повторение. Во втором методе за основу берется время. В третьем методе число подходов уменьшается при неизменном числе повторений упражнения.
Тренинг до мышечного отказа
Как указывалось в главе 1, мышечный отказ — это состояние полного утомления мышц, когда они больше не способны выполнять стандартные повторения данного упражнения. Бодибилдеры стараются выполнять каждый подход до мышечного отказа, однако атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом, почти никогда или вообще никогда не применяют этот метод. Программы, приведенные в главе 8, не предназначены для того, чтобы упражнения в них выполнялись до мышечного отказа. В каждом подходе выполняется определенное число повторений с определенным весом. По завершении требуемого числа повторений подход считается законченным. В большинстве случаев атлет еще способен выполнить как минимум одно повторение. Именно таким способом большинство атлетов тренируют максимальную силу мышц. Многие убеждены, что тренировка до мышечного отказа препятствует приросту силы. Тем не менее австралийские исследователи предположили, что тренировки до мышечного отказа могут способствовать приросту силы. По всей видимости, разница заключается в числе подходов, выполняемых до мышечного отказа — и такой подход должен быть единственным.
Австралийские исследователи обнаружили, что если атлеты, выполнявшие по четыре подхода жима на горизонтальной скамье в течение восьми недель, один подход из четырех выполняли до мышечного отказа, то у них удваивался прирост силы по сравнению с атлетами, не тренировавшимися до мышечного отказа. В результате дальнейших исследований выяснилось, что выполнение большего числа подходов до мышечного отказа не увеличивает прирост силы. Более того, прирост силы в случае нескольких подходов, выполнявшихся до мышечного отказа, был меньшим, чем при единственном подходе, выпол
нявшемся до мышечного отказа. Причина, возможно, заключается в том, что единственный подход, выполняемый до мышечного отказа, обеспечивает достаточную стимуляцию мышечных волокон без риска перетренировки, что может случиться при выполнении нескольких подходов до мышечного отказа.
Воспользоваться этими знаниями довольно просто. Выберите любую базовую программу для тренировки силы мышц из главы 8 и выполняйте последний подход (только последний подход!) каждого упражнения до мышечного отказа. В табл. 9.1 представлен пример тренировочной программы, в которой последний подход каждого упражнения выполняется до мышечного отказа. В процессе тренировок до мышечного отказа следует уделить внимание безопасности. По очевидным причинам этот метод нельзя использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением упражнений, в которых применяются тренажеры или в которых легко вернуть вес в безопасное положение — таких, как становая тяга, жим гантелей на скамье, приседания в тренажере Смита или сгибание рук со штангой. Ни в коем случае не выполняйте в одиночку до мышечного отказа такие упражнения, как жим штанги на скамье, приседание со штангой, жим ногами или Гакк-приседание. Эти упражнения требуют посторонней помощи, чтобы последнее повторение было аккуратным и безопасным.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.1. Мышечный отказ для прироста силыУпражнения Подходы Повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание 1 10 с 50% RM1 6 с 60% RM1 5 с 75% RM3 5 с 85% RM1 До мышечного отказа с 85% RM
Жим ногами 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Разгибание ног 2 81 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Подъем на носки в положении стоя 2 81 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере
3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (СРЕДА)
Жим штанги на горизонтальной 1 0 с 50% RMскамье 1 6 с 60% RM
1 5 с 75% RM3 5 с 85% RM1 До мышечного отказа с 85% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Жим штанги над головой 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Жим штанги на горизонтальной 2 6скамье узким хватом 1 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя
4 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (ПЯТНИЦА)
Становая тяга 1 10 с 50% RM1 6 с 60% RM1 5 с 75% RM3 5 с 85% RM1 До мышечного отказа с 85% RM
Наклоны со штангой 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Сгибание ног лежа 2 81 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Тяга штанги к животу 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Сгибание рук со штангой 2 61 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Время под нагрузкойЭто еще один способ формирования подхода. Вместо того чтобы устанавливать число повторений, данный метод определяет время выполнения подхода. Время, необходимое для завершения подхода, считается временем нагрузки на мышцы. Нагрузка определяется сопротивлением от используемого веса. Промежуток времени, необходимый для выполнения каждого подхода каждого упражнения, может стать важным фактором для прироста силы. Возьмем, к примеру, подход жима штанги на горизонтальной скамье, состоящий из пяти повторений. Если каждое повторение состоит из 2 секунд опускания штанги и еще 2 секунд жима, то общее время выполнения упражнения составляет 4 секунды. Для выполнения 5 повторений одного подхода потребуется 20 секунд. Другими словами, для данного подхода время под нагрузкой составляет 20 секунд. Если время выполнения каждого повторения увеличить до 6 секунд, то общее время под нагрузкой также увеличится до 30 секунд. Число повторений и вес отягощения в обоих случаях одинаковы, но для развития силы
предпочтительнее использовать подход с временем под нагрузкой 20 секунд.
Установлено, что сила мышц эффективнее тренируется при числе повторений от 1 до 6 за один подход, тогда как рост мышц усиливается при числе повторений в диапазоне от 8 до 12, однако некоторые специалисты убеждены, что общее время выполнения подхода может быть не менее важным, чем число повторений за подход. До настоящего времени не проводилось исследований в контролируемых условиях с целью определения диапазонов времени под нагрузкой, оптимальных для увеличения силы мышц и мышечной массы, однако разрозненные данные позволяют предположить, что для увеличения силы мышц наилучшим является время от 4 до 20 секунд, а для увеличения мышечной массы — от 40 до 60 секунд. В табл. 9.2 представлен оптимальный диапазон повторений и время под нагрузкой для требуемого вида адаптации мышц. В последнем столбце указано время одного повторения в зависимости от числа повторений за подход.
Таблица 9.2. Время выполнения повторений
Оптимальный диапазон Оптимальное время под Время выполнения Адаптация мышц повторений нагрузкой повторений, сек.
Сила и мощь 1—6 4—20 секунд 1 повторение: 4—20
2 повторения: 2—10
3 повторения: 2—6
4 повторения: 1—5
5 повторений: 1—4
6 повторений: 1—3
7 повторений: 1—2
8 повторений: 1—2
Рост мышц 6—15 40—60 секунд 6 повторений: 7—10
7 повторений: 6—8
8 повторений: 5—7
9 повторений: 5—6
10 повторений: 4—6
11 повторений: 4—5
12 повторений: 4—5
13 повторений: 4
14 повторений: 3—4
15 повторений: 3—4
Несмотря на то что время под нагрузкой играет важную роль в адаптации мышц, никто не предлагает заменить этим показателем оптимальный диапазон повторений. Вместо этого сочетание оптимального времени под нагрузкой и оптималь- ного числа повторений за подход может стать точным методом определения нагрузки, необходимой для адаптации мышц. В примере с жимом на горизонтальной скамье при пяти повторениях (что соответствует оптимальному для развития силы диапазону), выполняемых за 4 секунды каждое, Общее время подхода составляет 20 секунд. Под- ход должен отвечать условиям оптимального диапазона времени под нагрузкой и оптимального диапазона повторений, чтобы нагрузка на мышцы вызвала максимальное приращение силы. Однако использование такого показателя, как время под нагрузкой, позволит немного уменьшить число покорений по отношению к оптимальному для развития силы диапазону, при условии, что время под нагрузкой соответствует условиям тренировки максимальной силы. Это позволяет внести разнообразие в программу тренировок, не отклоняясь сопоставленной цели приращения силы.
Для тренировки максимальной силы с использованием данного метода число повторений за подход должно составлять от 1 до 8, а время под нагрузкой — от 4 до 20 секунд. Как и в любой правильно периодизированной программе, число повторений и время под нагрузкой должны часто меняться. В табл. 9.3 представлен пример программы тренировок, в которой часто меняются
число повторений и время под нагрузкой. Выберите наиболее подходящий для вас сплит из главы8 и в соответствии с таблицей еженедельно изменяйте число повторений, скорость их выполнения и время под нагрузкой. При использовании этого метода удобнее всего измерять время под нагрузкой при помощи секундомера.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.3. Отсчет времени
Неделя
Числоповторе
нийСкорость(секунды)
Время под нагрузкой (секунды)
1 5 4 202 3 4 12
3 8 2 164 6 3 185 2 10 206 4 5 207 5 3 18
8 2 4 8
Метод сокращения числа подходов
Цель метода сокращения числа подходов — выполнить 70 повторений упражнения за четыре подхода. Для начала вы выбираете вес, позволяющий выполнить 20 подходов выбранного упражнения. В первый раз для выполнения 70 повторений вам, вероятно, потребуется от шести до восьми подходов с двухминутным отдыхом между подходами. Конечная цель — выполнить все 70 повторений за четыре подхода или меньше. Преимущество данного метода заключается в том, что он способствует увеличению силы и ускоряет рост мышц путем изменения биохимических цепочек в мышечных волокнах. Со временем мышцы учатся выполнять большее число повторений за подход, поскольку вырабатывают больше энергии, необходимой для сокращения. Кроме того, они полнее восстанавливаются между подходами вследствие повышения эффективности биохимических процессов. Данный метод лучше всего подходит для
тренировки долговременной силы, и поэтому его рекомендуется применять в тот период тренировочного цикла, когда число повторений достигает максимума. В табл. 9.4 приведен пример использования метода сокращения числа подходов для жима на горизонтальной скамье. Лучше всего выполнять по два упражнения для каждой группы мышц с применением этого метода. Так, во время тренировки жима на горизонтальной скамье метод сокращения числа подходов применяется и к другому упражнению для грудных мышц, например жиму гантелей на наклонной скамье.
Оценка
Таблица 9.4. Сокращение числа подходов для тренировки силыВес Повто НЕДЕЛЯ 3
Подходы (фунты) рения Отдых 1 275 23* 2 минНЕДЕЛЯ 1 2 275 18* 2 мин
1 275 20* 2 мин 3 275 14* 2 мин2 275 16* 2 мин 4 275 10* 2 мин3 275 12* 2 мин 5 275 5** 2 мин4 275 9* 2 мин НЕДЕЛЯ 45 275 6* 2 мин 1 275 24* 2 мин6 275 5* 2 мин 2 275 19* 2 мин7 275 2 * * 2 мин 3 275 15* 2 мин
НЕДЕЛЯ 2 4 275 10* 2 мин1 275 22* 2 мин 5 275 2** 2 мин
2 275 17* 2 мин НЕДЕЛЯ 53 275 13* 2 мин 1 275 24* 2 мин4 275 10* 2 мин 2 275 20* 2 мин5 275 7* 2 мин 3 275 16* 2 мин
6 275 3* * 2 мин 4 275 10* 2 мин
До мышечного отказа. Выполнить 70 повторений.
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Максимальная сила достигается при одном повторении. Силу человека обычно измеряют весом, который он может поднять за один раз. Тем не менее тренировки с целью увеличения силы редко ограничиваются одним повторением. Вместо этого для достижения максимальной силы при одном повторении используются тренировки с разным диапазоном повторений. В данном разделе главы описываются программы тренировки силы, в ко
торых изменяется число повторении, выполняемых за один подход. В их число входят как программы, манипулирующие числом повторений (такие, как «6x6x6», «5x10», 16-недельный спад, метод «5—3—2» и программа максимизации), так и программы, манипулирующие способами выполнения каждого повторения (статические повторения, «Дюйм за дюймом», баллистический тренинг и метод негативных повторений).
Система «6x6x6»Подобно другим программам, основанным на числе повторений, данный метод просто предполагает использование весов, позволяющих выполнить по шесть подходов из шести повторений каждого упражнения. При правильно выбранном весе мышечный отказ наступит только в последнем подходе. Из-за высокого объема и интенсивности тренировок каждую группу мышц следует тренировать не чаще двух раз в неделю. Преимущество данного диапазона повторений — увеличение как силы мышц, так и мышечной массы. Цель — к концу шестинедельной программы максимально увеличить вес, используемый для каждого упражнения.
Увеличивайте вес отягощения, если в шестом подходе вы можете выполнить больше шести повторений. В таблице 9.5 приводится пример программы «6x6x6» с использованием тренировочного сплита для верхней и нижней частей тела.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.5. Метод «6x6x6»Упражнение Подход Повторение
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 6 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 6 6
Жим штанги над головой 6 6
Тяга штанги к подбородку 6 6
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 6 6
Отжимание на брусьях 6 6
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 6 8—10
ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Приседание 6 6
Жим ногами 6 6
Разгибание ног 6 6
Подъем на носки в положении стоя 6 8—10
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 6 6
Тяга верхнего блока к груди 6 6
Тяга штанги к животу 6 6
Сгибание рук со штангой 6 6
Русские скручивания 6 20
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (становая тяга и упражнения для икроножных мышц)
Становая тяга 6 6
Римская становая тяга б 6
Сгибание ног лежа 6 6
Наклоны со штангой 6 6
Подъем на носки в положении сидя 6 10—12
Метод «5x10»В программе «5x10» используются два разных диапазона повторений, чтобы добиться максимального прироста как силы мышц, так и мышечной массы. Первая часть программы основана на методе «5x5» — то есть пять подходов по пять повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Этот метод развития силы был разработан в 50-х годах двадцатого века. Цель тренировок по методу «5x5» заключается в том, чтобы выполнить пять подходов по пять повторений с заданным весом.
В первую тренировку следует выбрать большой вес, позволяющий выполнить всего пять повторений в первом подходе и, возможно, пять повторений во втором. Для большинства упражнений этот вес составляет приблизительно 85 процентов от 1RM. Если вы в состоянии выполнить пять повторений в третьем подходе, необходимо увеличить вес на 5 или 10 фунтов, в зависимости от упражнения. И наоборот, если вы не в состоянии выполнить хотя бы 14 повторений за пять подходов,
выбранный вес слишком велик, и его следует уменьшить на 5 или 10 фунтов. Подобрав нужный вес, тренируйтесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов по пять повторений. Затем увеличьте вес, чтобы пять повторений вы могли выполнить только в первом подходе. Выполняйте этим методом по два упражнения на каждую группу мышц (например, жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, приседание и жим ногами, становая тяга и римская становая тяга). Для всех других упражнений этой же тренировки выполняйте по три подхода по 5—7 повторений (за исключением упражнений для брюшного пресса и икроножных мышц, число повторений для которых может быть выше).
Вторая часть программы «5x10» представляет собой метод «10x10», цель которого — выполнить десять подходов по десять повторений с заданным весом. Причина того, что этот метод включен в программу тренировки силы, заключается в необходимости стимуляции мышечных волокон разными способами. Схемы «5x5» и «10x10» в целом похожи — они отличаются весами, количеством повторений и общим числом подходов. Циклическое чередование весов, подходов и повторений предотвратит застой в развитии мышечных волокон и, таким образом, улучшит адаптацию мышц.
Метод «10x10» предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений одного основного упражнения за тренировку, а затем трех подходов по 8—10 повторений вспомогательных упражнений (за исключением упражнений для брюшного пресса и икроножных мышц, число повторений для которых может быть выше). Для тренировок методом «10x10» следует выбрать вес, позволяющий выполнить от 12 до 15 повторений данного упражнения. Для большинства упражнений этот
вес составляет от 60 до 75 процентов 1RM. Первые несколько подходов будут очень легкими и послужат в качестве разминки. Эти первые подходы следует выполнять взрывным движением, чтобы включить в работу быстрые волокна, которые обеспечивают основной прирост силы и мощи. В следующих подходах начнет сказываться усталость, и количество повторений, которые вы способны выполнить с данным весом, существенно уменьшится. Как и в методе «5x5», после того как вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, следует увеличить вес отягощения и начать все сначала.
Вследствие того, что в течение тренировки вы несколько раз достигаете мышечного отказа, каждую группу мышц следует тренировать не чаще одного раза в неделю — например, при помощи сплита, предусматривающего отдельную тренировку жима на скамье, приседания и становой тяги. Именно такой сплит приведен в табл. 9.6 с программой «5x10». Просто придерживайтесь данной сплит-программы, каждую неделю изменяя вес отягощения, число подходов и повторений. Скорее всего, первой будет достигнута цель части «5x5». После этого необходимо увеличить вес для этой части и продолжать выполнение программы, пока не будет достигнута цель части «10x10» или не пройдет 8 недель. После этого следует переключиться на одну из традиционных программ тренировки.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
16-недельный спадЭта программа представляет собой ступенчатую последовательность изменений от легких весов и большого числа повторений к тяжелым весам и малому числу повторений в течение 16-не- дельного периода. Это очень полезная программа для начинающих и для атлетов со средним уровнем подготовки, стремящихся к увеличению максимальной силы. Программа начинается с малых весов и большого числа повторений, и за 16 недель вес медленно увеличивается, а число повторений так же медленно снижается, что обеспечивает начинающему атлету достаточную продолжительность периода работы с малыми весами и высокой интенсивностью, прежде чем перейти к тренировкам с большими весами и низкой ин
тенсивностью, необходимым для увеличения максимальной силы. Данный метод подходит для любой сплит-программы, в том числе для сплит- программы тренировки всего тела. Начинается 16-недельная программа с трехнедельной фазы выполнения подходов по 12 повторений с весами, составляющими приблизительно 70 процентов RM. В течение следующих трех недель число повторений уменьшается до 10, а вес отягощения увеличивается до 70 процентов RM. Следующие три недели вес отягощений увеличивается до 80 процентов RM, а число повторений уменьшается до 8. Далее идут три недели тренировок с весом 85 процентов RM и 5 повторениями за подход, а вслед за ними три недели с весом 90 процентов RM и 4
Таблица 9.6. Метод «5x10»Упражнение Подход Повторение
НЕДЕЛИ 5x5 Тренировка 1: приседания (понедельник)
Приседание 5 5
Жим ногами 5 5
Разгибание ног 3 5—7
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Русские скручивания 3 10—15
Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда)Жим штанги на горизонтальной скамье 5 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 5
Жим штанги над головой 3 5—7
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 5—7
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 10—12
Тренировка 3: становая тяга (пятница)Становая тяга 5 5
Римская становая тяга 5 5
Сгибание ног лежа 3 5—7
Тяга штанги к животу 3 5—7
Сгибание рук со штангой 3 5—7
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 12—15
НЕДЕЛИ 10x10 Тренировка 1: приседания (понедельник)
Приседание 10 10
Жим ногами 3 8—10
Выпады 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 12—15
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 15—20
Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда)Жим штанги на горизонтальной скамье 10 10Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Жим гантелей над головой 3 8—10
Отжимание на брусьях 3 8—10
Обратное скручивание 3 10—12
Тренировка 3: становая тяга (пятница)Становая тяга 10 10
Римская становая тяга 3 8—10
Сгибание ног сидя 3Тяга верхнего блока к груди 3 8—10
Сгибание рук с гантелями 3 8—10
Сгибание туловища с отягощением 3 8—10
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
НЕДЕЛИ 1—3-я Тренировка 1:понедельник (приседание)
Приседание 70% 5 12
Жим ногами 70% 3 12
Жим штанги на наклонной скамье 70% 3 12
Жим гантелей над головой 70% 3 12
Тяга штанги к животу 70% 3 12
Становая тяга на прямых ногах 70% 3 12
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 70% 3 12
Сгибание рук с гантелями 70% 3 12
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 12—15
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 70% 5 12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 70% 3 12
Гакк-приседание со штангой 70% 3 12
Жим штанги над головой 70% 3 12
Становая тяга 70% 3 12
Тяга гантелей к животу 70% 3 12
Отжимание на брусьях 70% 3 12
Сгибание рук со штангой 70% 3 12
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 70% 5 12
Становая тяга гантели одной рукой 70% 3 12
Жим штанги на горизонтальной скамье 70% 3 12
Тяга штанги к подбородку 70% 3 12
Тяга верхнего блока к груди 70% 3 12
Трицепсовая экстензия лежа 70% 3 12
Изолированное сгибание рук
Разгибание спины
70% 3
3
12
15—20
повторениями за подход. В последнюю неделю вес отягощения увеличивается до 95 процентов RM, а число повторений уменьшается до 2. По окончании последней недели цикла можно выполнить тест максимальной силы для всех трех основных упражнений. В табл. 9.7 представлен пример программы 16-недельного спада.
Таблица 9.7. 16 недель
Продолжение табл. 9.7
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
НЕДЕЛИ 4—6-я Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 75% 5 10
Жим ногами 75% 3 10
Жим штанги на наклонной скамье 75% 3 10
Жим гантелей над головой 75% 3 10
Т-образная тяга 75% 3 10
Римская становая тяга 75% 3 10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 75% 3 10
Сгибание рук с гантелями 75% 3 10
Обратное скручивание 3 12—15
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 75% 5 10
Жим штанги на наклонной скамье 75% 3 10
Выпады 75% 3 10
Жим штанги над головой 75% 3 10
Становая тяга 75% 3 10
Тяга гантелей к животу 75% 3 10
Отжимание на брусьях 75% 3 10
Сгибание рук со штангой 75% 3 10
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 15
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 75% 5 10
Наклоны со штангой 75% 3 10
Жим штанги на горизонтальной скамье 75% 3 10
Тяга штанги к подбородку 75% 3 10
Тяга верхнего блока к груди 75% 3 10
Трицепсовый жим вниз 75% 3 10
Изолированное сгибание рук 75% 3 10
Разгибание спины 3 15
НЕДЕЛИ 7—9-я Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 80% 5 8
Жим ногами 80% 3 8
Жим штанги на наклонной скамье 80% 3 8
Жим гантелей над головой 80% 3 8
Тяга штанги к животу 80% 3 8
Становая тяга на прямых ногах 80% 3 8
Продолжение табл. 9.7
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 80% 3 8
Сгибание рук с гантелями 80% 3 8
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 12—15
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 80% 5 8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 80% 3 8
Гакк-приседание со штангой 80% 3 8
Жим штанги над головой 80% 3 8
Становая тяга 80% 3 8
Тяга гантелей к животу 80% 3 8
Отжимание на брусьях 80% 3 8
Сгибание рук со штангой 80% 3 8
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 12
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 80% 5 8
Становая тяга гантели одной рукой 80% 3 8
Жим штанги на горизонтальной скамье 80% 3 8
Тяга штанги к подбородку 80% 3 8
Тяга верхнего блока к груди 80% 3 8
Трицепсовая экстензия лежа 80% 3 8
Изолированное сгибание рук 80% 3 8
Разгибание спины 3 12—15
НЕДЕЛИ 10—12-я Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 85% 5 5
Жим ногами 85% 3 5
Жим гантелей на наклонной скамье 85% 3 5
Жим гантелей над головой 85% 3 5
Т-образная тяга 85% 3 5
Римская становая тяга 85% 3 5
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 85% 3 5
Сгибание рук с гантелями 85% 3 5
Обратное скручивание 3 12—15
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 85% 5 5
Жим штанги на наклонной скамье 85% 3 5
Выпады 85% 3 5
Жим штанги над головой 85% 3 5
Продолжение табл. 9.7
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
Становая тяга 85% 3 5
Тяга гантелей к животу 85% 3 5
Отжимание на брусьях 85% 3 5
Сгибание рук со штангой 85% 3 5
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 15
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 85% 5 5
Наклоны со штангой 85% 3 5
Жим штанги на горизонтальной скамье 85% 3 5
Тяга штанги к подбородку 85% 3 5
Тяга верхнего блока к груди 85% 3 5
Трицепсовый жим вниз 85% 3 5
Изолированное сгибание рук 85% 3 5
Разгибание спины 15
НЕДЕЛИ 13—15-я тренировка 1:понедельник (приседание)
Приседание 90% 5 4
Жим ногами 90% 3 4
Жим штанги на наклонной скамье 90% 3 4
Жим гантелей над головой 90% 3 4
Тяга штанги к животу 90% 3 4
Становая тяга на прямых ногах 90% 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 90% 3 4
Сгибание рук с гантелями 90% 3 4
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 90% 5 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье 90% 3 4
Гакк-приседание со штангой 90% 3 4
Жим штанги над головой 90% 3 4
Становая тяга 90% 3 4
Тяга гантелей к животу 90% 3 4
Отжимание на брусьях 90% 3 4
Сгибание рук со штангой 90% 3 4
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 10
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 90% 5 4
Становая тяга гантели одной рукой 90% 3 4
Окончание табл. 9.7
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
Жим штанги на горизонтальной скамье 90% 3 4
Тяга штанги к подбородку 90% 3 4
Тяга верхнего блока к груди 90% 3 4
Трицепсовая экстензия лежа 90% 3 4
Изолированное сгибание рук 90% 3 4
Разгибание спины 10
НЕДЕЛЯ 16-я Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 95% 5 2
Жим ногами 95% 3 2
Жим гантелей на наклонной скамье 95% 3 2
Жим гантелей над головой 95% 3 2
Т-образная тяга 95% 3 2
Римская становая тяга 95% 3 2
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 95% 3 2
Сгибание рук с гантелями 95% 3 2
Обратное скручивание 3 12—15
Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 95% 5 2
Жим штанги на наклонной скамье 95% 3 2
Выпады 95% 3 2
Жим штанги над головой 95% 3 2
Становая тяга 95% 3 2
Тяга гантелей к животу 95% 3 2
Отжимание на брусьях 95% 3 2
Сгибание рук со штангой 95% 3 2
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 10
Тренировка 3: пятница (становая тяга)
Становая тяга 95% 5 2
Наклоны со штангой 95% 3 2
Жим штанги на горизонтальной скамье 95% 3 2
Тяга штанги к подбородку 95% 3 2
Тяга верхнего блока к груди 95% 3 2
Трицепсовый жим вниз 95% 3 2
Изолированное сгибание рук 95% 2
Разгибание спины 10
Метод «5—3—2»
Эта 10-недельная программа увеличения максимальной силы лучше всего подходит атлетам с опытом постоянных тренировок не менее года. Она начинается с высокой нагрузки, которая постепенно еще больше возрастает. Это несложная программа, поскольку число повторений каждого упражнения соответствует числу недель, в течение которых следует тренироваться с данным числом повторений. Первые пять недель вы применяете программу «5x5», используя вес, позволяющий выполнить пять подходов по пять повторений. В следующие три недели вы увеличиваете вес отягощения, чтобы выполнять три подхода по три повторения. Заканчивается программа двумя неделями тренировок с весом, позволяющим выполнить два подхода по два повторения. Эффективность этой программы, похожей на другие про
грессивные схемы тренировок с целью увеличения силы, определяется тем, что в ней медленно увеличивается вес отягощений почти до уровня 1RM. В табл. 9.8 приведен пример программы «5—3—2», позволяющей увеличить силу при выполнении всех трех основных упражнений. В этой программе используется сплит с разделением тренировок жима и тяги.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.8. Программа увеличения силы «5—3—2»Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
НЕДЕЛИ 1—5-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание* 85% 5 5
Жим ногами 85% 5 5
Разгибание ног 85% 5 5
Жим штанги на горизонтальной скамье* 85% 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье 85% 5 5
Жим гантелей над головой 85% 5 5
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 85% 5 5
Подъем на носки в положении стоя** 5 10—12
Тренировка 2: вторник и пятница (тяга)
Становая тяга 85% 5 5
Сгибание ног лежа 85% 5 5
Тяга штанги к животу 85% 5 5
Тяга верхнего блока к груди 85% 5 5
Сгибание рук со штангой 85% 5 5
Сгибание туловища с отягощением*** 5 10—12
НЕДЕЛИ б—8-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание* 90% 3 3
Жим ногами 90% 3 3
Приседание на одной ноге 90% 3 3
Окончание табл. 9.8
Упражнение Вес (% RM) Подход Повторение
Жим штанги на горизонтальной скамье* 90% 3 3
Жим штанги на наклонной скамье 90% 3 3
Жим штанги над головой 90% 3 3
Отжимание на брусьях 90% 3 3
Подъем на носки в положении стоя** 4 8—10
Тренировка 2: вторник и пятница (тяга)
Становая тяга 90% 3 3
Наклоны со штангой 90% 3 3
Тяга на тросовом тренажере сидя 90% 3 3
Тяга верхнего блока к груди 90% 3 3
Сгибание рук со штангой 90% 3 3
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя**** 4 8—10
НЕДЕЛИ 9—10-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание* 95% 2 2
Приседание со штангой спереди 95% 2 2
Жим ногами 95% 2 2
Жим штанги на горизонтальной скамье* 95% 2 2
Жим гантелей на наклонной скамье 95% 2 2
Жим штанги над головой 95% 2 2
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 95% 2 2
Подъем на носки в положении стоя** 3 6—8
Тренировка 2: вторник и пятница (тяга)
Становая тяга 95% 2 2
Римская становая тяга 95% 2 2
Тяга штанги к животу 95% 2 2
Тяга верхнего блока к груди 95% 2 2
Сгибание рук со штангой 95% 2 2
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя***** 3 6—8
* В четверг выполняйте жим на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед приседанием.
** В четверг выполняйте подъем на носки в положении сидя.*** В пятницу выполняйте подъем прямых ног на вертикальной скамье.
**** В пятницу выполняйте русские скручивания.***** В пятницу выполняйте упражнение «дровосек» с гантелью.
Высокоповторный подходВ основе этой программы лежат результаты исследования японских специалистов, которые обнаружили, что включение в финал тренировки дополнительного подхода с очень большим числом повторений позволяет получить больший прирост силы, чем только тренировки с малым числом повторений. В исследовании измерялась сила ног при выполнении 10-недельной программы для таких упражнений, как жим ногами и разгибание ног. Одна группа атлетов тренировалась с пятью под- юдами из 3—5 повторений, а другой группе для каждого упражнения прибавили один подход с 25— Ж) повторениями. В группе с дополнительным подходом прирост силы был на 5 процентов выше, а также наблюдался больший прирост массы мышц по сравнению с группой, выполнявшей только пять подходов по 3—5 повторений. Несмотря на то что ученые не выяснили точный механизм такого прироста силы, дополнительный подход, по всей вероятности, создает добавочный стимул, способствующий увеличению силы. Более высокий уровень гор
монов, ассоциирующийся с высоким числом повторений, может влиять на адаптацию мышц, что, в свою очередь, повышает силу мышечных волокон. Воспользоваться этой информацией несложно — добавьте еще один подход с 25—30 повторениями и весом приблизительно 40—50 процентов RM к программе тренировок «5x5». Обязательно выполняйте последний подход до мышечного отказа. Поскольку эта программа предъявляет повышенные требования к мышечным волокнам, тренировать каждую группу мышц по этому методу следует не чаще одного раза в неделю. Продолжительность программы не должна превышать восемь недель.
Оценка
Таблица 9.9. Высокоповторный подходУпражнение Повторение Подход Вес (% RM)
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник)Приседание 5 5 85%
1 25—30 45—50%Жим ногами 5 5 85%
1 25—30 45—50%Разгибание ног 5 5 85%
1 25—30 45—50%Подъем на носки в положении стоя 5 25—30Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 5 25—30
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)Жим штанги на горизонтальной скамье 5 5 85%
1 25—30 45—50%Жим штанги на наклонной скамье 5 5 85%
1 25—30 45—50%Жим штанги над головой 5 5 85%
1 25—30 45—50%Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 5 5 85%
1 25—30 45—50%Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 5 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (пятница)Становая тяга 5 5 85%
1 25—30 45—50%Римская становая тяга 5 5 85%
1 25—30 45—50%Сгибание ног лежа 5 5 85%
1 25—30 45—50%Тяга штанги к животу 5 5 85%
1 25—30 45—50%Сгибание рук со штангой 5 5 85%
1 25—30 45—50%Обратное сгибание туловища на наклонной скамье 5 15—20
Статический тренинг силыЭтот метод заключается в удерживании веса в конце позитивной фазы повторения на время до 20 секунд. Несмотря на преимущество использования полной амплитуды движений, в некоторых случаях отступление от общепринятых норм вполне оправданно — например, когда другие программы тренировок не обеспечивают прирост силы. В такой ситуации следует отбросить все ограничения и обратиться к нестандартным методам— например, к статическому тренингу силы. Термин «статический» указывает на отсутствие движения, как при изометрическом сокращении мышцы. Таким образом, при статическом тренинге вы поднимаете вес и удерживаете его неподвижно в течение нескольких секунд. Суть метода состоит в следующем: для оптимизации силового потенциала мышцы нужно заставить ее работать только в момент максимального сокращения и использовать при этом максимальный вес.
Несмотря на отсутствие опубликованных результатов исследований, подтверждающих эффективность метода, отдельные сообщения свидетельствуют о впечатляющих успехах статического тренинга. Боб Хофман, основатель «York Barbell Company» и бывший тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике, с успехом применял подобный метод еще в 60-х годах XX века. Впоследствии профессиональный бодибилдер Майк Менцер также свидетельствовал об эффективности статического тренинга для увеличения силы и объема мышц. По всей вероятности, дело тут в перегрузке, которой подвергаются мышцы. Когда вы выполняете упражнение с полной амплитудой движений, вес отягощения может быть ограничен той фазой упражнения, в которой вы слабее всего. То есть вы можете использовать лишь тот вес, который позволяет вам преодолеть эту критичную фазу. При статическом тренинге эта фаза исключается, и вы можете перегружать мышечные волокна весом, который вы можете выдержать в течение 10 секунд в положении максимальной силы конкретной мышцы.
Правильное применение статического тренинга требует тщательной разминки в начале тренировки. Выполните по два легких подхода каждого упражнения, в которых вы намерены применить статический тренинг. Во время каждого повторения остановитесь и удерживайте
вес в течение двух или трех секунд на расстоянии 2—4 дюймов от положения полного сокращения мышц. Для третьего разминочного подхода возьмите вес, позволяющий выполнить примерно шесть повторений, но выполните только одно, удерживая вес в течение 3 секунд перед окончанием движения. Далее выполните два статических подхода с двухминутным перерывом между ними. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли удерживать его не менее 10 секунд на расстоянии 2—4 дюймов от положения полного сокращения мышц, но не более 20 секунд. Примеры позиций статического тренинга для наиболее распространенных упражнений приведены на фотографиях. Вес следует увеличить, если вы можете удерживать его более 20 секунд. После второго подхода уменьшите вес и выполните три подхода данного упражнения с полной амплитудой движений.
Для тренировок по этому методу вам понадобится помощь надежного ассистента. Он поможет переместить вес в статическое положение, однако основная нагрузка должна все равно приходиться на вас. Это подготовит ваши мышцы к статическому сопротивлению. Помощник также должен следить за временем при выполнении статических подходов, чтобы длительность удержания веса находилась в диапазоне от 10 до 20 секунд.
Попробуйте воспользоваться программой статического тренинга силы, приведенной в табл. 9.10, в течение восьми недель, а затем вернитесь к тренировкам с полной амплитудой движений. Цель — увеличить вес отягощения для статических подходов, что приведет к увеличению силы при выполнении подходов с полной амплитудой движений. В приведенном примере для статического тренинга силы используется сплит-программа тренировок верхней и нижней половины тела.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.10. Статический тренинг силыУпражнение Подход Повторение
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Жим штанги над головой 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Подъем гантелей через стороны 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Трицепсовый жим вниз 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8—10
ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Приседание 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Жим ногами 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Разгибание ног 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Подъем на носки в положении стоя 2 статических подхода/10—20 сек.3 10—12
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(жим на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 75%*2 статических подхода/10—20 сек.
Тяга на тросовом тренажере сидя 3 6 с 80 %Тяга верхнего блока к груди 2 статических подхода/10—20 сек.
3 6 с 80 %Сгибание рук со штангой 2 статических подхода/10—20 сек.
3 6 с 80 %Русские скручивания 3 15—20
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(становая тяга и упражнения для икроножных мышц)
Становая тяга 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Римская становая тяга 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Сгибание ног лежа 2 статических подхода/10—20 сек.3 6 с 80 %
Подъем на носки в положении сидя 2 статических подхода/10—20 сек.3 12—15
Разгибание спины 3 10—12
* Облегченная тренировка для жима на горизонтальной скамье — без статических подходов.
«Дюйм за дюймом»Зта программа тренировки силы использует пере-
грузку начиная тренировку с веса большего, чем значение 1RM. С этим весом выполняются ча- стичные повторения, причем амплитуда движений постепенно увеличивается до полной. Данный ме- тод следует применять осторожно — только в тех случаях, когда все остальные методы тренировки не обеспечивают прироста силы. Использование частичных повторений с увеличивающейся ам- плитудой дает наибольший эффект для многосу- ставных движений, таких, как три основных сило- вых упражнения, то есть жим на горизонтальной скамье, приседание и становая тяга.
Для эффективного и безопасного применения данной программы необходимо выполнять
все упражнения в силовой раме. Это позволит точно дозировать амплитуду движений и ограничивать ее на нужном уровне. Стопоры также послужат страховкой при мышечном отказе. Врезка на стр. 190 содержит информацию о том, как правильно пользоваться силовой рамой.
Тренировка по данной программе начинается с веса, на 10 процентов превышающего 1RM. Так, например, если на горизонтальной скамье вы мо- жете выжать максимум 250 фунтов, то для програм- мы «Дюйм за дюймом» следует установить вес 275.
Максимальная эффективность программы достигается в том случае, если вы используете ее лишь для одного основного упражнения один раз в неделю. В течение первой недели выполняйте частичные повторения с амплитудой 4 дюйма: опу- стите гриф штанги только на 4 дюйма (10 см от
верхнего положения для данного упражнения. Каждую следующую неделю пытайтесь увеличить амплитуду движения, опуская стопоры рамы
еще на 2 дюйма (около 5 см). Если вы не в состоянии выполнить одно повторение, поднимите опоры на два дюйма и продолжайте тренировки, а на следующей неделе снова попытайтесь опустить штангу на два дюйма. Если выполнить упражнение снова не удается, уменьшите вес штанги. Это и есть новый вес, с которым вы закончите программу. Цель программы — опускать штангу на за двоима каждую неделю, пока она не окажется на четыре дюйма выше нижнего положения. Если вы не дошли до этого положения, останавливайтесь на достигнутом уровне и проверьте величину 1RM. Вы должны продемонстрировать некоторое увеличение силы при выполнении данногоупражнения с полной амплитудой.Основу метода частичных повторений с увеличи-
вающейся амплитудой составляет перегрузка. Ис-пользуя вес, превышающий тот, с которым вы спо-
собны выполнить упражнение с полной амплитудой, вы перегружаете большинство
мышечных волокон,
которые участвуют в движении с полной амплитудой. Несмотря на то что основной прирост силы приходится на тренируемые части движения, часть прироста силы распространяется и на остальные части. Постепенно опуская штангу, вы позволяете мышечным волокнам адаптироваться к большему весу и медленно увеличиваете амплитуду движения, к которой прилагается увеличенная сила.
В табл. 9.11 приведен пример программы тренировки жима на горизонтальной скамье с амплитудой движения 18 дюймов, величиной 1RM 275 фунтов и новым весом 300 фунтов. В табл. 9.12 представлен пример программы тренировок с частичными повторениями для жима на горизонтальной скамье.
Таблица 9.11. «Дюйм за дюймом» для жима на горизонтальной скамье
Неделя Положение стопоров
1 4 дюйма от верхнего положения
2 6 дюймов от верхнего положения
3 8 дюймов от верхнего положения
4 10 дюймов от верхнего положения (если не удается выполнить упражнение без посторонней помощи, попробуйте снова)
5 10 дюймов от верхнего положения
6 12 дюймов от верхнего положения
7 14 дюймов от верхнего положения
8* Повторение с полной амплитудой и весом 300 футов
* Обязательно проверяйте величину 1RM на восьмой неделе, независимо от положения стопоров силовой рамы, на котором вы остановились. Возможно, вам удастся выполнить упражнение с полной амплитудой с этим весом, даже если вы не опустились на 10 или 12 дюймов от верхнего положения. Даже если у вас не получится выполнить упражнение с полной амплитудой с новым весом, величина вашего 1RM должна увеличиться как минимум на 5%.Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
Таблица 9.12. Программа тренировок с частичными повторениями
Силовая рамаСтрого следуйте этим рекомендациям, чтобы подготовиться к выполнению прогрессирующих частичных повторений в силовой раме.
• Измерьте расстояние между стопорами (отверстиями) рамы. У большинства рам расстояние между стопорами составляет два или четыре дюйма (пять или десять сантиметров).
• Определите верхнее положение при полной амплитуде движения, перед полным выпрямлением рук. Отверстие для стопора, расположенное ниже этой точки, зафиксирует это положение.
• Определите нижнее положение при полной амплитуде движения и найдите соответствующее ему отверстие.
• Подсчитайте число отверстий между верхним и нижним положением. Скорее всего, получится 12—24 дюйма (30,5—61 см), в зависимости от длины ваших рук и выполняемого упражнения. Следовательно, число отверстий между верхним и нижним положением соста
вит от 2 до 10. Этим числом будет отчасти определяться схема прогрессии.
• Отсчитайте четыре дюйма от верхней точки — это значит, что вы не будете использовать первые 1 или 2 отверстия.
• Отсчитайте четыре дюйма от нижнего положения — это значит, что при выполнении упражнения вы не опуститесь ниже этой точки. (Если вы приблизились к той точке, значит, вы, скорее всего, сможете выполнить повторение с полной амплитудой с этим весом.) Другими словами, последние1 или 2 отверстия использоваться не будут.
• Теперь подсчитайте количество отверстий между верхней и нижней рабочей точкой. Должно получиться от одного до семи отверстий.
• Если в силовой раме, которой вы пользуетесь, расстояние между стопорами больше двух дюймов, необходимо усовершенствовать снаряд, чтобы при выполнении программы шаг изменений составлял два дюйма. Для этого можно использовать подкладки под гриф, полотенца или 2,5-фунтовые пластины (их радиус в большинстве случаев составляет около двух дюймов).
Упражнение ПодходАмплитудадвижения
Вес (% 1RM) Повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка Полная 50% 10Разминка Полная 70% 6Разминка Частичная 90% 2Разминка Частичная 100% 1
1 Частичная 110% 1—32 Частичная 110% 1—33 Полная 90% 2—34 Полная 85% 5—65 Полная 75% 10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 Полная 80% 6—82 Полная 80% 6—83 Полная 80% 6—8
Жим штанги над головой 1 Полная 80% 6—82 Полная 80% 6—83 Полная 80% 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 Полная 80% 6—82 Полная 80% 6—83 Полная 80% 6—8
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 подхода Полная Вес тела 12—15
Баллистический трекингЭтот метод тренировки развивает взрывную мощь, которая способна повысить силу мышц. Причина заключается в том,чтоу каждого силового упражнения есть определяемая естественной биомеханикой мертвая точка траектории, в которой происходит смена основных групп мышц. Так, например, при жиме на горизонтальной скамье для большинства атлетов такой точкой является положение, когда основная нагрузка переключается с больших грудных мышц на дельтовидные мыш- цы и трицепсы.
Главное преимущество баллистического тренинга связано с ускорением. При стандартном повторении вы ускоряетесь в концентрической фазе лишь в первой трети полной амплитуды движения. На остальных двух третях траектории происходит замедление. Без замедления вы просто не сможете удержать вес в конце повторения. Тем не менее при баллистическом тренинге вес ускоряется на всей траектории и начинает замедляться только после того, как вы отпустили гриф штанги. Это позволяет развить большую мощь.
Баллистический тренинг также заставляет включиться в работу быстрые мышечные волокна. Это очень важно, поскольку именно эти волокна обладают самым большим потенциалом прироста силы. Баллистический тренинг заставляет мышцы адаптироваться к очень быстрым и энергичным сокращениям, и в результате тренируются быстрые мышечные волокна, позволяющие развить максимальную силу за очень короткое время. Это очень полезно при выполнении таких упражнений, как жим на горизонтальной скамье, приседание или становая тяга с максимальным весом.
Для баллистического тренинга чаще всего используются такие упражнения, как бросок штанги на горизонтальной скамье и приседания с прыж- ком — нередко в тренажере Смита, где штанга движется вдоль металлических направляющих. Однако баллистический тренинг не ограничивается лишь этими упражнениями. Этот метод может применяться для тренировки любых групп мышц.
В табл. 9.13 приведены упражнения для баллистических тренировок, которые можно выполнять в любом тренажерном зале.
Вне зависимости от упражнения баллистический тренинг должен проводиться с весом, составляющим от 30 до 50 процентов 1RM для данного упражнения. Исследования показали, что оптимальная мощь развивается именно с таким весом отягощения. Так, например, если максимальное усилие, которое вы развиваете при жиме на горизонтальной скамье, составляет 300 футов, то на тренажере Смита следует выполнять с весом 90—150 фунтов. При баллистическом тренинге число подходов не должно превышать 3—5. Это позволяет развивать максимальное усилие при каждом повторении и предотвращает утомление. Утомление не способствует развитию мощи, а при баллистическом тренинге повышает опасность травмы. По этой же причине необходимо предусмотреть достаточное время отдыха между подходами — не менее трех минут.
Самый удобный способ включения динамического тренинга в программу тренировок — использовать сплит «максимальное усилие — динамическое усилие» и выполнять баллистические упражнения в динамической части сплита. Пример такой программы представлен в табл. 9.14, когда баллистические упражнения выполняются в ходе третьей и четвертой тренировок (обычно в четверг и пятницу). Еще один способ — использовать сплит раздельной тренировки жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги в программе тренировки всего тела и включить баллистические упражнения в четвертый день тренировок. Пример такой тренировки приведен в табл. 9.15.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.13. Баллистические упражненияГруппамышц Упражнение Выполнение
Грудныемышцы
Бросок штанги на горизонтальной скамье
В тренажере Смита опустите гриф к груди, как при стандартном жиме. Затем взрывным движением оттолкните вес от груди, подбрасывая его как можно выше. Руки должны остаться выпрямленными и быть слегка согнуты в локтях. Поймайте штангу на обратном движении. Выровняйте руки перед следующим повторением
Ноги Приседание с прыжком со штангой
Возьмите штангу на плечи, как при выполнении стандартного приседания. Медленно присядьте, чтобы бедра расположились параллельно полу, а затем как можно энергичнее распрямите ноги, чтобы в верхней точке ваши ступни оторвались от пола. В момент приземления колени должны быть слегка согнуты. Опуститесь со штангой для следующего повторения
Ноги и спина
Становая тяга гантелей с прыжком
Присядьте и возьмите гантели, расположенные у внешней стороны стоп. Точно так же, как во время приседания с прыжком, резко распрямите ноги, чтобы в верхней точке движения ступни оторвались от пола. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и сразу же присядьте, опустив гантели на пол
Спина Бросок штанги одной рукой
Установите штангу в нижнее положение на тренажере Смита и встаньте сбоку от тренажера, чтобы правая ступня располагалась в 12—18 дюймах (30,5—46 см) от штанги. Возьмите гриф правой рукой и слегка согните колени, держа спину ровно. Усилием мышц спины энергично подбросьте штангу и отпустите ее, одновременно отводя лопатку назад. Позвольте штанге упасть в исходное положение — пружины амортизаторов смягчат удар. Выполните 3—5 повторений и поменяйте руки
Плечи Бросок штанги над головой
Встаньте на колени, удерживая гриф штанги в тренажере Смита на уровне верхней части груди. Энергично толкните штангу над головой, отпустив гриф в верхней точке, а затем поймав его при движении вниз
Трицепсы
Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Это упражнение аналогично броску штанги на горизонтальной скамье, только гриф штанги берется узким хватом. Поймав штангу, откорректируйте положение рук
Бицепсы Сгибание рук с броском
Тренажер Смита ограничивает амплитуду движений, и поэтому амплитуда при выполнении этого упражнения меньше, чем при сгибании рук со свободными весами. Начните примерно с половины движения (руки согнуты в локтях под углом приблизительно 45 градусов к полу), взяв гриф хватом на ширине плеч. Резко подбросьте вес вверх, чтобы штанга оторвалась от ваших рук, прежде чем вы закончите движение, как при стандартном сгибании рук. Поймайте гриф при движении вниз и скорректируйте положение рук
Таблица 9.14. Баллистический тренинг
Упражнение Подходы Повторения % 1RM
ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание, становая тяга)
Бросок штанги на горизонтальной скамье 3 3—5 30—50%
Становая тяга гантелей с прыжком 3 3—5 30—50%
Римская становая тяга 3 3—5 75%
Наклоны со штангой 3 3—5 75%
Русские скручивания 3 15—20 Вес тела
ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим штанги на горизонтальной скамье)
Бросок штанги на горизонтальной скамье 3 3—5 30—50%
Окончание табл. 9.14
Упражнение Подходы Повторения % 1RM
Бросок штанги над головой 3 3—5 30—50%
Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 3—5 30—50%
Рывок штанги одной рукой 3 3—5 30—50%
Сгибание рук с броском 3 3—5 30—50%
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 12 Вес тела
Таблица 9.15. День баллистикиУпражнение Подходы Повторения % 1RM
Приседание со штангой с прыжком 3 3—5 30—50%Бросок штанги на горизонтальной скамье 3 3—5 30—50%Рывок штанги одной рукой 3 3—5 30—50%Становая тяга гантелей с прыжком 3 3—5 30—50%Бросок штанги над головой 3 3—5 30—50%Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 3—5 30—50%Сгибание рук с броском 3—4 3—5
Негативные повторения для тренировки силыМетод негативных повторений предполагает тренировки, в которых упор делается на негативную, или эксцентрическую, часть движения. В отличие от метода негативных повторений для наращива- ния массы мышц, негативные повторения, предназначенные для увеличения силы, выполняются не в конце, а в самом начале тренировки, составляя
ее основу. Выполнение негативных повторенийв первых подходах тренировки позволяет использовать вес, больший, чем 100% RM. Боль- шинство атлетов способны работать с 130% 1RM в
негативной фазе движения. Тренировка стакими большими весами в негативной фазе повторения способна вызвать прирост силы также при выполнении позитивной фазы. Основу этого механизма составляет адаптация нервныхи мышечных волокон. Перегрузка мышечных во- локон, вызванная чрезмерным весом, приводит к повреждению мышц и воздействует на нервные волокна, которые заставляют мышцы использоватьбыстрые мышечные волокна. Эти два фактора способствуют регенерации мышц, что приводитк усилению мышечных волокон и увеличению их объема, а также к увеличению числа быстрых шашечных волокон.
Ключ к успеху метода негативных повторений — медленные движения. Необходимо использовать вес составляющий около 130 процентов от 1RM, и выполнять упражнение с такой скоростью, чтобы негативная часть движения занимала от трех до пяти секунд. Если вы способны оказывать сопро
тивление данному весу более пяти секунд, увеличьте вес отягощения. Если вы не в состоянии оказывать сопротивление весу, как минимум, три секунды, вес отягощения следует уменьшить. Необходимо выполнять три подхода из 4—6 негативных повторений каждого из основных силовых упражнений — жима на горизонтальной скамье, приседания (их выполняют в тренажере Смита) и становой тяги. После этого выполняются два подхода обычных повторений с весом от 75 до 80 процентов RM.
Интенсивность тренировок с негативными повторениями предполагает более продолжительный отдых между подходами — не менее трех минут. Продолжительный отдых также требуется между тренировками одной группы мышц — полные семь дней. Поэтому при использовании метода негативных повторений для тренировки силы атлеты чаще всего выбирают сплит с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. В табл. 9.16 представлен пример недельной программы тренировок с негативными повторениями, использующей данный сплит.
Для эффективного и безопасного применения метода негативных повторений вам понадобится помощь ассистента. Атлеты, тренирующиеся в одиночку, могут выполнять односторонние негативные повторения в тренажере Смита. Для этого нужно установить на тренажер Смита вес, равный приблизительно 70 процентам RM для жима на горизонтальной скамье, приседания или становой тяги. Поднимите вес, выполнив позитивную, или эксцен
трическую часть движения, а во время негативной части оказывайте сопротивление одной рукой. Меняйте руки при каждом повторении, чтобы выполнить от четырех до шести негативных повторений каждой рукой.
И последнее — нельзя забывать о таком явлении, как крепатура — боль в мышцах, вызванная накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которое обычно сопровождает тренировки с негативными повторениями. У тех атлетов, которые не привыкли к негативным повторениям, симптомы крепатуры могут быть очень сильными. Чем чаще вы обращаетесь к методу негативных повторений, тем слабее симптомы. У некоторых атлетов может развиться такое редкое состояние, как рабдомио- лиз. Это состояние, которое может закончиться смертельным исходом, развивается после тяжелого повреждения мышц. При разрыве мышц в кровь попадают калий, разнообразные ферменты и мио-
глобин. Миоглобин может накапливаться в почках, вызывая их отказ. Следствием этого становится опасное повышение уровня калия в крови, что может привести к остановке сердца. Для профилактики рабдомиолиза при выполнении негативных повторений необходимо пить много воды (до четырех литров в день), ограничить потребление алкоголя, исключить тренировки с негативными повторениями в течение нескольких недель после вирусной инфекции и немедленно обращаться к врачу, если цвет мочи станет темно-коричневым.
Таблица 9.16. Акцент на негативной фазеУпражнение Повторение Подход Вес (% RM)
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник)
Приседание в тренажере Смита 3 4—6 130%
Приседание со штангой 2 6—8 80%
Жим ногами 3 6—8 88%
Разгибание ног 3 8—10 75%
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10 75%
Сгибание туловища 3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4—6 130%
2 6—8 80%
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8 80%
Жим штанги над головой 3 6—8 80%
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Подъем прямых ног на вертикальной скамье
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ Т]
Становая тяга
Наклоны со штангой
Сгибание ног лежа
Тяга штанги к животу
Сгибание рук со штангой
Русские скручивания
3
3
ЯГА (пятница)
3
2
3
3
4
4
4
6—8
12—15
4—6
6—8
6—8
8—10
6—8
6—8
15—20
80%
130%
80%
80%
75%
80%
80%
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ
Сила связана с весом. Уровень силы определя- тся тем, какой вес вы можете поднять. Поэтому вполне логично, что эффективной стратегией увеличения силы является манипулирование ве- сом отягощений в процессе тренировок. В дан- ном разделе главы представлены методы, в кото- рых меняется нагрузка, или вес, используемыйв процессе тренировок. В некоторых методах, таких как метод максимизации и волновой тренинг
механизм воздействия включает нервную
систему. Метод «5 процентов» основан на последовательном увеличении и уменьшении веса с течением времени, а в методе «восходящей пирамиды» Де Лорма вес увеличивается в каждом следующем подходе. В одной из программ — метод неизменных весов — вес отягощения остается постоянным для всех подходов. Изменение веса отягощения при помощи одной из этих программ поможет увеличить максимальный вес, который вы способны поднять.
Метод максимизацииВ этом методе используется явление, известное как постактивационная потенциация, или просто по- тенциация. Суть его состоит в том, что упражне- нение выполняемое первым, способно улучшить результат второго упражнения, которое выполняем сразу же вслед за первым, без перерыва. Существует несколько способов достичь этого эф-
фекта, но в методе максимизации использу-ется одно и то же упражнение, которое выполняетсяс разными весами. Если точнее, то один подход с нагрузкой 90 процентов RM применяется для того, чтобы увеличить число повторений в следу- ющем сете с весом 80 процентов RM.
Точный механизм этого явления выявить пока не удалось, но ученые полагают, что в его основе может
лежать усиление возбуждения центральной нервной системы или процессы, происходящие в самих мышечных волокнах на молекулярном уровне. Другими словами, первый подход с большой
нагрузкой «обманывает» нервную систему, подготавливая ее к еще одному интенсивному подхо-ду. Когда же вы внезапно уменьшаете вес, он кажет-
ся вам легче, чем на самом деле, потому что нервная система включает больше мышечных во- локон, чем при обычной тренировке с более легким весом. Именно по этой причине бейсболисты тре- нируются с утяжеленной битой, прежде чем нане-
сти удар по мячу обычной битой. Каков бы ни был механизм этого явления, его использование помо- жет примерно на 10 процентов увеличить силу при выполнении подходов с более легкими весами.
Чтобы применить этот метод в тренажерном зале, выполните один подход с весом 90—95%
RM. Затем отдохните в течение трех минут и заполните один подход с весом, который при- близительно на 10 процентов больше, чем 80 про- центов RM (с этим весом вы, как правило, способ
ны выполнить восемь повторений). Потенциация в результате предыдущего подхода позволит вам выполнить восемь повторений с более тяжелым весом. Так, например, если ваш показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье составляет 300 фунтов, то в первом подходе вы выполняете одно повторение с весом 275—285 фунтов. Во втором подходе выполняются восемь повторений с весом 260 фунтов. При обычной тренировке вы можете выполнить восемь повторений лишь с весом 240 фунтов, но потенциация увеличивает вашу силу приблизительно на 10 процентов.
Наиболее эффективный способ применения данной методики — использовать ее при выполнении главных силовых упражнений один раз в неделю. Не следует применять метод максимизации более восьми недель подряд для одного упражнения. В табл. 9.17 представлен пример тренировки приседания с использованием метода максимизации. Эта тренировка спланирована для атлета с показателем 1RM для приседания 365 фунтов. Следовательно, вес 90 процентов RM составляет 330 фунтов, а вес 80 процентов RM (с которым атлет способен выполнить восемь приседаний) — 290 фунтов. Далее выполняются вспомогательные упражнения для приседаний.
Оценка
Таблица 9.17. Быстрый прирост силыУпражнение Подходы Вес (фунты) Повторение Отдых (минуты)
Приседание Разминка 135 10 2
Разминка 225 7 2
Разминка 275 5 2
Разминка 315 1 3
Подход 1 330 1 3—5
Подход 2 310* 8 5
Подход 3 330 1 3—5
Подход 4 310* 8 3
*Несмотря на то что при обычной тренировке атлет способен выполнить восемь приседаний только с весом 290 фунтов, потенциация позволяет выполнить два сета по восемь приседаний с весом 310 фунтов.
Метод «5 процентов»В данной программе используется определенная прогрессия веса, используемого при тренировке. Суть метода состоит в том, что каждую следующую тренировку вес отягощения увеличивается на 5 процентов, а число повторений уменьшается на одно. В действительности программа «5 процентов» несколько сложнее, но она позволяет увеличить силу приблизительно на 10 процентов после шести тренировок. Этот метод лучше всего использовать при выполнении основных упражнений, таких, как жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, приседание, становая тяга, жим ногами, жим над головой, тяга штанги к животу и тяга верхнего блока к груди. Кроме того, он подходит для тренировки рук при помощи таких упражнений, как жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстензия и сгибание рук со штангой. Для каждой группы мышц выполняется не более трех упражнений с отдыхом между тренировками от пяти до семи дней. Чтобы приступить к занятиям по программе «5 процентов», для каждого упражнения подберите вес, позволяющий выполнить четыре подхода по шесть повторений с отдыхом от 3 до 4 минут между подходами. В качестве примера возьмем приседание и вес 300 фунтов. Во время первой тренировки вы выполняете четыре подхода по шесть повторений с весом 300 фунтов. Для второй тренировки увеличиваете вес на 5 процентов, то есть до 315 фунтов, и уменьшаете число повторений в каждом подходе до 5. Во время третьей тренировки вес увеличивается еще на 5 процентов (от первоначальных 300 фунтов) — до
330 фунтов, а число повторений уменьшается до 4. Четвертая тренировка немного отличается от остальных: вы уменьшаете вес на 5 процентов до 315 фунтов, но выполняете четыре подхода по 6 повторений. Для пятой тренировки вы снова увеличиваете вес на 5 процентов до 330 фунтов и выполняете четыре подхода по 5 повторений в каждом. Для шестой тренировки вес еще раз увеличивается на 5 процентов, или до 345 фунтов, и выполняется четыре подхода по 4 повторения. Во время следующей тренировки вы выполняете шесть подходов по шесть повторений с весом 330 фунтов — ваша сила увеличилась на 10 процентов.
В табл. 9.18 представлен пример тренировки ног с применением метода «5 процентов». После жима ногами следует выполнять вспомогательные упражнения — по три подхода с 4—6 повторениями в каждом.
Наилучший способ применения метода «5 процентов» — тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, чтобы обеспечить необходимое время отдыха. Для этого прекрасно подходит сплит с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги.
Оценка
Таблица 9.18. Тренировка приседания по методу «5 процентов)Тренировка Упражнение Вес (фунты) Подходы Повторения
1 Приседание 300 4 6
Жим ногами 700 4 6
2 Приседание 315 4 5
Жим ногами 735 4 5
3 Приседание 330 4 4
Жим ногами 770 4 4
4 Приседание 315 4 6
Жим ногами 735 4 6
5 Приседание 330 4 5
Жим ногами 770 4 5
6 Приседание 345 4 4
Жим ногами 805 4 4
7 Приседание 330 4 6
Жим ногами 770 4 6
Метод неизменных весов
В этом методе вес отягощения остается неизменным для всех подходов данного упражнения. Начинать тренировки по этому методу следует с веса, с ко- торым вы можете выполнить больше повторений, чем требует схема тренировки. Например, вы должны
начинать с веса, который позволяет вам выпол- нить семь или восемь повторений данного упраж- нения (приблизительно 80 процентов RM), но вы- полнять только шесть повторений в каждом подходе. Время отдыха между подходами не превышает 1—2 минут. С третьего по пятый подход вы будете с тру- дом выполнять шесть повторений. Закончить упражнение следует тогда, когда вы не сможете выполнить шесть повторений в одном подходе. Ваша цель — пять подходов по шесть повторений. После того как вы сможете выполнять более пяти подходов по шесть повторений с данным весом, увеличьте вес на 5—10 процентов и начните прогрессию сначала. В табл. 9.19 приведен пример программы тренировок с неизменными весами для жима на горизонтальной скамье. В данном примере показатель 1RM атлета составляет 315 футов. Это зна-чит, что следует начинать занятия с веса 250 фун
тов (80% от 1RM). Два цикла тренировок по методу неизменных весов займут семь недель. Каждая тренировка жима на горизонтальной скамье должна сопровождаться вспомогательными упражнениями — по три подхода из 6—8 повторений. Тренируясь по методу неизменных весов, следует завершить два полных цикла каждого упражнения. То есть после выполнения шести подходов по шесть повторений нужно увеличить вес отягощения и повторить все сначала. Затем следует переключиться на один из базовых методов тренировки. Метод неизменных весов подходит для любой сплит- программы, в том числе для сплита с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги.
Оценка
Таблица 9.19. Метод неизменных весовВес Подходы Повторения Отдых
ТРЕНИРОВКА 1-я
250 1 6 1 мин2 6 1 мин3 6 1 мин4 4
ТРЕНИРОВКА 2-я
250 1 6 1 мин
2 6 1 мин
3 6 1 мин
4 6 1 мин
5 4
ТРЕНИРОВКА 3-я
250 1 6 1 мин2 6 1 мин
3 6 1 мин
4 6 1 мин
5 6
ТРЕНИРОВКА 4-я
265 1 6 1 мин2 6 1 мин3 5
ТРЕНИРОВКА 5-я
265 1 6 1 мин2 6 1 мин3 6 1 мин4 4
ТРЕНИРОВКА 6-я
265 1 6 1 мин2 6 1 мин3 6 1 мин4 6 1 мин5 5
ТРЕНИРОВКА 7-я
265 1 6 1 мин2 6 1 мин3 6 1 мин4 6 1 мин5 6
Волновой тренинг
Этот метод поможет вам увеличить силу на 10 процентов всего за шесть тренировок. Прирост обусловлен небольшой прогрессией веса, которая имеет место в каждой волне. Метод волны позволяет сразу же поднимать до 102 процентов максимального веса. Возможно, прибавка составит лишь несколько фунтов, но за 6—8 недель общий прирост силы составит приблизительно 10 процентов.
В этой программе предусмотрены несколько разминочных подходов, затем две или три волны по три подхода в каждой и четырехминутными перерывами между волнами и между подходами. В первой волне первый подход состоит из трех повторений с 90 процентами RM (обычно этот вес позволяет выполнить четыре повторения). Второй подход состоит из двух повторений с 95 процентами RM, а третий подход из одного повторения с 100 процентами RM. Во второй волне вы увеличиваете вес, используемый в каждом подходе, на 1 процент. Другими словами, первый подход выполняется с 91 процентом RM, второй подход с 96 процентами RM, а третий подход со 101 процентом RM. Приращения веса очень мало, а вес самых маленьких олимпийских дисков для штанги составляет 1,25 фунта — это значит, что для любого
веса менее 400 фунтов приращение будет составлять 2,5 фунта. Для весов более 400 фунтов каждый раз следует прибавлять по 5 фунтов. В любом случае в третьем подходе второй волны вы будете поднимать вес больший, чем текущее значение 1RM. Если вы справились с этим весом, переходите к третьей волне. Это значит, что вес отягощения в каждом подходе следует увеличить еще на 1 процент. То есть в третьем подходе третьей волны вы будете поднимать 102 процента 1RM.
Цель волнового тренинга — увеличить вес для каждой волны на 1 или 2 процента в процессе каждой тренировки. Так маленькими шажками увеличивается общая сила. Если вам не удалось закончить последний подход последней волны, начните следующую тренировку с тем же весом и приложите максимум усилий, чтобы пройти этот этап. Первые подходы подготавливают нервную систему и мышечные волокна таким образом, что в следующих подходах усиливается сила сокращения мышц. Как и другие методы тренировки силы, волновой тренинг применяется при выполнении основных силовых упражнений. Каждое упражнение, выполняющееся методом волнового тренинга, должно сопровождаться вспомогатель
ными упражнениями — по три подхода из 4—6 по-вторений.
Высокая интенсивность данного метода не позво-ляет тренировать каждую главную группу мышц чаще
одного раза в неделю. Поэтому для волно- вого тренинга идеально подходит сплит с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. В таблице 9.20 представлен пример волнового тренинга ста- новой тяги, разработанный для атлета, стремящегося довести значение 1RM с 405 до 445 фунтов.
Применять данную программу следует не более восьми недель подряд.
Оценка
Таблица 9.20. Волновой тренингПодходы Вес (фунты) Повторения Отдых
РАЗМИНКА
1 135 (30% 1RM) 10 2 мин
2 225 (55% 1RM) 8 2 мин
3 315 (75% 1RM) 5 4 мин
ВОЛНА 1-я
1 365 (90% 1RM) 3 4 мин
2 385 (95% 1RM) 2 4 мин
3 405 (100% 1RM) 1 4 мин
ВОЛНА 2-я
1 367,5 (91% 1RM) 3 4 мин
2 387,5 (96% 1RM) 2 4 мин
3 410 (101%1RM) 1 4 мин
ВОЛНА 3-я
1 370 (92% 1RM) 3 4 мин
2 390 (97% 1RM) 2 4 мин
415 (102%1RM) 4 мин
«Восходящая пирамида» Де НормаВ этой программе вес отягощения постепенно увеличивается на протяжении трех подходов подряд, пока не достигнет величины максимального веса для данного числа повторений. Так, например, в первом подходе вы выполняете 10 повторений с весом 50 процентов от 10RM. Во втором подходе — 10 повторений с весом 75 процентов от10RM. В третьем подходе вы выполняете 10 повто- рений (или до мышечного отказа) с весом 100 процентов от 10RM. Первые два подхода играют роль тренировочных, поскольку вес отягощения относительно невелик для требуемого числа повторений. Рабочим подходом можно считать лишь последний.
Многим атлетам этот метод покажется слишком простым, но такая схема с одним рабочим подходом очень эффективна для развития силы. Данный метод предусматривает тщательную разминку и всего один подход, выполняемый до мышечного отказа. Это согласуется с результатами, полученными австралийскими исследователями, — один подход, выполняемый до мышечного отказа, эффективнее нескольких подходов с мышечным отказом, а также отсутствия подходов с мышечным отказом. Исследования, измерявшие прирост силы после выполнения тренировочных программ по методу «восходящей пирамиды» Де Лорма или по оксфордскому методу «нисходящей пирамиды»,
позволили выяснить, что метод Де Лорма обеспечивает больший прирост силы, чем оксфордский.
При использовании метода Де Лорма число повторений не имеет особого значения, и поэтому многие атлеты работают с весами 3RM, 4RM, 5RM и 6RM. Один из способов применения этой методики — время от времени менять число повторений. Поскольку в данной программе присутствует всего один рабочий подход каждого упражнения, ее удобно встраивать в сплит-программу толкания-тяги или сплит-программу раздельной тренировки верхней и нижней частей тела. В табли
це 9.21 представлен пример программы тренировок по методу Де Лорма с использованием стандартного сплита толкания-тяги.
Оценка
Таблица 9.21. Пирамида Де ЛормаУпражнение Подход Вес Повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ (жим)
Приседание* 1 50% 5RM2 75% 5RM3 100% 5RM
Жим ногами 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Разгибание ног 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Жим штанги на горизонтальной скамье* 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Жим гантелей на наклонной скамье 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Жим гантелей над головой 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Подъем на носки в положении стоя 4 подхода 8—10
ТРЕНИРОВКА 2: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА (тяга)
Становая тяга 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Сгибание ног лежа 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Тяга штанги к животу 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Тяга верхнего блока к груди 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Сгибание рук со штангой 1 50% 5RM 52 75% 5RM 53 100% 5RM 5
Сгибание туловища с отягощением 4 подхода 8—10
* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше приседаний.
ПРОГРАММЫ МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
При тренировке силы обычно используются стандартные периоды отдыха. Большинство атлетов отдыхают три минуты между подходами, редко меняяэто время. Тем не менее смена времени отдыха при должном применении может оказать существенное влияние на прирост силы. В данном разделе представлены программы тренировки силы, использую- щие систематическую смену периодов отдыха. Это
можно сделать разными способами: вводить короткие периоды отдыха между повторениями (как в методе «отдых — пауза»), каждую неделю последовательно уменьшать время отдыха между подходами (метод «одно повторение — один подход») или постепенно уменьшать время отдыха между подходами вследствие увеличения числа повторений в каждом подходе (как в методе плотного тренинга).
«Отдых — пауза»Это метод предполагает остановку во время под- хода и короткий отдых, прежде чем продолжить упражнение. Главное преимущество метода заключается в том, что он позволяет выполнить большее число повторений с данным весом, что обусловлено способностью мышц к быстрому восстановлению. Другими словами, этот метод тренировок дает мышцам время на восстановление запасов фосфоркреатина — именно это вещество содержится в пищевых добавках для спортсменов. Дополнительное поступление энер- гии усиливает способность мышцы к сокращено, что позволяет развивать большую силу и вы- полнять большее число повторений. Чем выше развиваемая мышцей сила и чем больше повторений вы способны выполнить, тем сильнее стимулируется мышца и тем больший прирост силы можно ожидать.
Смысл метода «отдых — пауза» заключается не в увеличении общего числа повторений или достижении более высокой степени усталости, а в оптимизации силы, развиваемой при каждом погашении. Чтобы обеспечить прирост силы при тренировках данным методом, обычно используют вес, позволяющий выполнить лишь 3—5 повторений (от 3RM до 5RM). Чаще всего атлеты останавливаются на трех повторениях. Выполните одно повторение и зафиксируйте вес в силовой раме. Отдохните 15 секунд и выполните следующее по- вторение. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не выполните от трех до пяти повторений. Действенность данного метода для прироста силы
доказана практикой, однако он не относится к числу самых эффективных.
Лабораторные исследования позволили определить, что еще большего прироста силы позволяет добиться методика с короткими периодами отдыха — от 3 до 5 секунд. Вместо того чтобы фиксировать вес и отдыхать в течение 15 секунд, вы просто удерживаете вес 3—5 секунд по завершении очередного повторения. Всего таких повторений должно быть три, что позволит выполнить три подхода с одним и тем же весом, максимизируя стимуляцию мышц. Для того чтобы получить заметные результаты, следует применять метод «отдых — пауза» на протяжении 4—6 недель.
В табл. 9.22 приводится пример программы для жима на горизонтальной скамье. Необходимо выполнить три подхода жима с помощью метода «отдых — пауза», а затем еще три подхода по этому же методу другого упражнения для грудных мышц (например, жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на горизонтальной скамье). Вы обнаружите, что способны выполнять второе упражнение с большим, чем обычно, весом, поскольку усталость будет меньше, чем при трех стандартных подходах.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.22. Остановитесь, чтобы набраться силУпражнение Вес Подходы Повторения Отдых Комментарии
Жим штанги на горизонтальной 260скамье
1, 2,3 1,1,1 3 мин Выполните всего 3 повторения, с 5 секундами отдыха в верхнем положении
Этот метод основан на постепенном уменьшении времени отдыха между упражнениями, пока они не соединятся в один комплексный подход. С точки зрения работы, 10 подходов с одним повторением эквивалентны 1 подходу из 10 повторений с таким же весом. Разница заключается в том, что выполнить эту работу за один подход труднее из-за накапливающейся усталости мышц — отчасти вследствие повышения уровня молочной кислоты. Если вы медленно и постепенно уменьшаете время отдыха между этими 10 подходами, то мышца приучается быстро вырабатывать необходимую энергию и справляться с избытком молочной кислоты, что, в свою очередь, способствует увеличению силы мышц. Лучше всего начинать тренировки по этому методу с веса, позволяющего выполнить 10 подходов из 1 повторения с 90-секундными пе
риодами отдыха между подходами. Затем попробуйте каждую следующую тренировку уменьшать время отдыха между подходами.
Принцип прост — считается, что вы способны выполнить 10 повторений, хотя и не подряд. Пример программы тренировок по методу «одно повторение — один подход» приведен в табл. 9.23. Эту методику можно использовать с любой сплит- программой тренировок.
Одно повторение — один подход
Таблица 9.23. Переход для жима на горизонтальной скамьеТренировка Упражнение Подходы Повторения Отдых (секунды)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 90
2 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 75
3 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 60
4 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 45
5 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 30
6 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 15
7 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 10
8 Жим штанги на горизонтальной скамье 10 1 5
9 Жим штанги на горизонтальной скамье 1 10 0
Плотный тренинг
Плотный тренинг — это превосходный способ обмануть мышцы и заставить их выполнить большее число повторений с большим весом. Особенно хорош этот метод для упражнений, которые выполняются с весом тела, таких, как подтягивание, отжимание на брусьях и отжимание в упоре (поскольку вы не можете легко менять вес тела), но его можно применить к любым упражнениям. Плотный тренинг начинается с удвоения объема работы, которую вы намерены совершить. Если ваша цель — выполнить 12 повторений с определенным весом, то вы начинаете с 12 подходов по 2 повто
рения (всего 24 повторения) за 12 минут. Отдых между подходами 50 секунд. Всего у вас есть 1 минута на выполнение подхода и отдых перед следующим подходом. Чем больше повторений выполняется в каждом подходе, тем меньше времени остается на отдых. После того как вы начнете без труда справляться с этой задачей, переходите к 8 подходам по 3 повторения за 8 минут. Далее идут фазы из 6 подходов по 4 повторения за 6 минут, 5 подходов по 5 повторений за 5 минут, 4 подхода по 6 повторений за 4 минуты. После этого переходите к 3 подходам по 8 повторений за 3 ми-
нуты. Справившись и с этой задачей, вы готовы выполнить один подход из 12 повторений. Выпол- няя тот же самый объем работы и последовательно уменьшая время отдыха, вы повышаете объем работы в единицу времени, или плотность работы. Плотный тренинг позволяет наращивать силу из- за биохимической адаптации внутри мышечных теток по мере выполнения программы.
Таблица 9.24. Плотный тренингОтдых Общее время выполнения
Тренировка Подходы Повторения (секунды) подхода (минуты)
1 12 2 50 12
2 8 3 45 8
3 6 4 40 6
4 5 5 35 5
5 4 6 30 4
6 3 8 25 3
7 1 12 1
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ
Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно использовать для увеличения силы мышц. Правильный выбор упражнения может обеспечить существенный прирост силы. В этом раздаю представлены методы тренировки, в которых средством увеличения силы мышц служит смена
упражнений. В одних методах акцент делается на определенных типах упражнений (односторонний тренинг и программа «Только гантели»), в других основное внимание уделяется порядку выполнения упражнений (трехступенчатый метод, тренинг противоположных мышц и метод ECO).
Односторонний тренингПри одностороннем тренинге раздельно трени-
руются разные половины тела. В отличие от одностороннего тренинга с целью увеличения мышечной массы (см. главу 6), тренировка силы не предполагает отдельные дни для правой и левой половины тела. В данном методе просто исполь- зуются упражнения, выполняемые разными руками или ногами попеременно — такие, как жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой, приседание на одной ноге и даже становая тяга гантели одной рукой и одной ногой. В таком подходе к тренировкам нет ничего революционного, однако лишь немногие атлеты, специализирующееся на пауэрлифтинге, прибегают к одностороннему тренингу. И совершенно напрасно — исследования показали, что при одностороннем Тренинге мышцы способны развивать большую силу, а при выполнении упражнения активизи
руется большее количество мышечных волокон (особенно быстрых). В одном из исследований проводилось сравнение результативности одностороннего сгибания рук с обычным сгибанием рук. Выяснилось, что прирост силы после выполнения упражнений правой и левой рукой по отдельности был на 20 процентов больше, чем при стандартном варианте одновременного сгибания рук. Другими словами, если вы способны выполнить одно повторение сгибания рук со штангой весом 100 фунтов, можно предположить, что максимальный вес гантели, которую вы способны поднять одной рукой, составляет 50 фунтов. На самом деле вы в состоянии поднять каждой рукой 60-фунтовую гантель. Если сложить вес двух гантелей, то получится 120 фунтов — на 20 процентов больше, чем вы поднимаете обеими руками.
Чтобы воспользоваться преимуществом одностороннего тренинга, необходимо периодически выполнять упражнения для одной руки и одной ноги. Список таких упражнений, которые можно включить в программу тренировок, приведен в табл. 9.25. Подробное описание этих упражнений вы найдете в IV части книги. Самый удобный способ включить элементы одностороннего тренинга в программу тренировок — это выполнять по два подхода односторонних вариантов основных силовых упражнений после рабочих подходов этих упражнений. Что касается вспомогательных упражнений, то для них следует выполнять два подхода одностороннего вариан
та, а затем два подхода стандартного варианта. В табл. 9.26 представлен пример программы силовых тренировок, насыщенной односторонними упражнениями, с использованием сплита для верхней и нижней частей тела.
Оценка
Таблица 9.25. Упражнения для одностороннего тренинга
Группа мышц Упражнение
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой (на горизонтальной скамье, наклонной скамье, на скамье с обратным наклоном)Разведение гантелей одной рукой (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье с обратным наклоном)
Плечи Жим гантели над головой одной рукой Тяга гантели к подбородку одной рукой Подъем гантели через стороны одной рукой
Спина
Ноги
Трицепсы
Бицепсы
Тяга гантели одной рукойТяга верхнего блока к груди одной рукой
Приседание на одной ноге Жим одной ногой Разгибание одной ноги Сгибание одной ногиСтановая тяга одной рукой и одной ногой Римская становая тяга одной ногой
Трицепсовый жим гантелей одной рукой Трицепсовый жим вниз одной рукой Трицепсовая экстензия одной рукой лежа
Сгибание одной руки с гантелью Концентрированное сгибание одной руки с гантелью Изолированное сгибание одной руки с гантелью
Таблица 9.26. Односторонний тренингУпражнение Подходы Повторения
ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: понедельник (жим штанги на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 5 с 85% RMЖим штанги на горизонтальной скамье одной рукой 2 4—6Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 4—6Жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой 2 4—6Жим гантелей над головой 2 4—6Жим гантелей над головой одной рукой 2 6—8Тяга гантелей к подбородку 2 6—8Трицепсовый жим гантелей одной рукой 2 4—6Жим гантелей на горизонтальной скамье узким хватом 2 4—6Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8—10
ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: вторник (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Приседание 4 5 с 85% RMПриседание на одной ноге 2 4—6
Жим одной ногой 2 4—6
Жим ногами 2 4—6
Изгибание одной ноги 2 СП 1 00
Изгибание ног 2 СХ\ 1 00
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: четверг (жим штанги на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 75%
Тяга гантелей одной рукой 2 4—6Тяга штанги к животу 2 4—6
Тяга верхнего блока к груди одной рукой 2 6—8Тяга верхнего блока к груди 2 6—8Сгибание одной руки с гантелью 2 6—8
Сгибание рук с гантелями 2 6—8
Русские скручивания 3 8—10
ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: пятница (становая тяга и упражнения для икроножных мышц)
Становая тяга 4 5 с 85% RMСтановая тяга одной рукой и одной ногой 2 4—6Римская становая тяга одной ногой 2 6—8Римская становая тяга 2 6—8
Сгибание одной ноги лежа 2 6—8
Сгибание ног лежа 2 6—8Подъем на носки в положении сидя 4 10—12
Трехступенчатый методДанный метод объединяет разные варианты выполнения одного и того же упражнения: с гантелями, со штангой и на тренажере. Если расположить эти варианты в определенном порядке, то прирост силы мышц может увеличиться. Одно из преимуществ этого метода заключается в разнообразии тренировок, но эффективность его зависит от порядка выполнения упражнений. Причиной тому — мышцы-стабилизаторы.
Мышцы-стабилизаторы обычно располагаются под главными группами мышц. Несмотря на меньший размер и меньшую силу, они играют важную роль в поддержании суставов во время движения. При тренировках с неустойчивыми снарядами — такими, как гантели — стабилизаторы устают гораздо быстрее основных групп мышц, на развитие которых направлена тренировка. При наступлении усталости стабилизаторов мозг ограничивает нервные импульсы, поступающие к основным группам мышц, чтобы предотвратить травму. Другими словами, мышцы-стабилизаторы ограничивают силу, которую могут развить главные мышцы.
Один из необычных методов тренировки мышц- стабилизаторов, чтобы они перестали быть слабым звеном, заключается в порядке выполнения упражнений — от менее устойчивых к более устойчивым. В этом случае по мере накопления усталости в мышцах-стабилизаторах вы переходите к упражнениям, в которых нагрузка на эти мышцы снижается. Это позволяет тренировать главные мышцы с большими весами, не ограниченными усталостью мышц-стабилизаторов. Именно такой порядок упражнений предусматривает трехступенчатый метод, при котором тренировки начинаются с упражнений с гантелями. Их выполнение требует наибольшей помощи от мышц-стабилизаторов, поскольку рука с гантелью может двигаться во всех направлениях, каких позволяет сустав. Для ног это упражнения, выполняемые одной ногой. Затем вы переходите к упражнениям со штангой, которые тоже относятся к категории упражнений со свободными весами и требуют участия стабилизирующих мышц. Однако вследствие того, что упражнения со штангой являются двухсторонними и положение обеих рук фиксируется штангой (упражнения для верхней части тела), а ноги неподвижно стоят на полу (упражнения для нижней части тела), нагрузка на мышцы-стабилизаторы уменьшается по сравнению с упражнениями с гантелями или
односторонними упражнениями для ног. Последний тип упражнений — это упражнения в тренажерах, при которых практически не используются мышцы-стабилизаторы, поскольку траектория движения в тренажере строго фиксирована и не допускает отклонений. Тренажеры разработаны преимущественно для тренировки главных мышц и поэтому не требуют участия мышц-стабилизаторов.
Так, например, при применении трехступенчатого метода к тренировке жима на горизонтальной скамье необходимо начинать с жима гантелей, затем переходить к жиму штанги и заканчивать жимом в тренажере. Для тренировки приседаний трехступенчатым методом следует начинать с приседания на одной ноге, затем переходить к приседанию со штангой и заканчивать жимом ногами. Тренировка становой тяги трехступенчатым методом начинается со становой тяги одной рукой и одной ногой, далее выполняется стандартная становая тяга, а заканчивается тренировка жимом ногами в горизонтальном тренажере (движение начинается в нижней точке, чтобы имитировать становую тягу).
Этот метод тренировки не должен заменять стандартные методы, в которых главные силовые упражнения выполняются первыми. Поэтому лучше всего использовать трехступенчатый метод во время второй тренировки данной группы мышц на той же неделе. Так, например, вы можете тренировать жим на горизонтальной скамье в начале недели, а затем провести еще одну тренировку трехступенчатым методом в конце недели. Очень удобно применять данную схему для сплит- программы с раздельной тренировкой жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги, добавляя тренировку ступенчатым методом в субботу. Пример такой программы представлен в табл. 9.27. Для каждого упражнения выполняется по 3 рабочих подхода. Вес отягощений и число повторений могут меняться в зависимости от фазы тренировочного цикла.
Оценка
Таблица 9.27. Трехступенчатый метод тренировки силыУпражнение Повторение Подход
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник)
Приседание в тренажере Смита 4 5 с 85% RM
Жим ногами 3 6—8
Изгибание ног 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 5 с 85% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8
Жим штанги над головой 4 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (четверг)
Становая тяга 4 5 с 85% RM
Наклоны со штангой 3 6—8
Сгибание ног лежа 3 8—10
Тяга штанги к животу 4 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 10—12
ТРЕНИРОВКА 4: ТРЕХСТУПЕНЧАТЫЙ МЕТОД ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ И ПРИСЕДАНИЯ (суббота)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 5 с 80% RM
Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере 3 6—8
Приседание на одной ноге 3 6—8
Приседание со штангой 3 5 с 80% RM
Жим ногами 3 6—8
«Только гантели»
Это базовая программа тренировки силы, в кото- рой используются только упражнения с гантеля-
ми. Такая тренировка не имеет преимуществ по сравнению с тренировкой со штангой, но она по- может вам преодолеть кризис и вновь добиться прироста силы. Причин тому несколько. Во- первых, это разнообразие. Смена упражнений (например, на упражнения с гантелями) может
способствовать общему увеличению силы благо- даря тренировке других мышечных волокон, кото
рые не нагружаются при выполнении стандартных упражнений. Кроме того, у большинства атлетов наблюдается дисбаланс силы. У некоторых разница в силе мышц правой и левой стороны тела может достигать 10 процентов. Односторонний тренинг с гантелями способствует увеличению силы слабейшей стороны, которая тренируется отдельно.
Еще одно достоинство упражнений с гантелями заключается в том, что они укрепляют мышцы-
стабилизаторы. Это способствует повышению общей силы и снижает риск травмы суставов. Тренировка с гантелями также подходит для тех, кто упражняется дома. Гантели занимают мало места, и вы имеете возможность выполнять разнообразные упражнения на ограниченном пространстве. Кроме того, упражнения с гантелями рекомендуются при травмах плеча, локтя или запястья — они обеспечивают более свободную траекторию движения, чем упражнения со штангой.
Программа «Только гантели» представляет собой шестинедельную программу, включающую разнообразные многосуставные упражнения, которые способствуют увеличению общей силы тела. В табл. 9.28 представлен пример такой программы. Подробное описание упражнений приводится в IV части книги. Каждая тренировка выполняется три раза в неделю — обычно по понедельникам, средам и пятницам. При желании можно предусмотреть дополнительную тренировку с акцентом на приседание, жим на горизонтальной скамье и становую тягу. В первую и вторую неделю вы выполняете три подхода по 10—12 повторений с 90-
секундным отдыхом между подходами. В третью и четвертую недели вес отягощения увеличивается, а число повторений за подход уменьшается до 6—8. Отдых между подходами увеличивается до двух минут. В последние две недели (пятая и шестая) вес отягощения вновь увеличивается, а число повторений уменьшается до 4—6. Период отдыха между подходами увеличивается до трех минут, чтобы мышцы успевали восстановиться. Число повторений в упражнениях для брюшного пресса и мышц «ядра» увеличивается. Для них вес отягощения должен оставаться неизменным или даже увеличиваться на протяжении шести недель, а период отдыха между подходами оставаться постоянным на уровне одной минуты.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.27. Шестинедельная программа «Только гантели»
Упражнение
Недели 1—2 Недели 3—4 Недели 5—6
Подходы
Повторения
Подходы
Повторения
Подходы
Повторения
Толчок и жим гантелей 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Отжимание в упоре + тяга с гантелями 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Приседание с гантелями + жим над головой 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Пулловер + жим гантелей 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Становая тяга + тяга гантелей к подбородку 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Отведение руки с гантелью назад 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3 10—12 3 6—8 3 4—6
Упражнение «дровосек» с гантелью
Группировка из положения лежа с гантелью
3
3
10—12
10—12
3
3
12—15
12—15
3
3
15—20
15—20
Тренинг противоположных мышц
Этот метод предусматривает тренировку противоположных групп мышц и движений с целью увеличения силы мышц. В ходе тренировки друг за другом выполняются упражнения с противоположными движениями, в которых участвуют противоположные группы мышц. То есть выполняется один подход какого-либо упражнения, а затем один подход упражнения с противоположным движением. Этот метод напоминает су
персеты, но с увеличенным периодом отдыха между противоположными упражнениями. Так, например, при тренинге друг за другом выполняются жим штанги на горизонтальной скамье и тяга штанги к животу.
Преимущество тренировки противоположных мышц заключается в увеличении силы при выполнении второго упражнения. Исследования показывают, что сила мышцы увеличивается, если ее со-
УПРАЖНЕНИЕ 1 УПРАЖНЕНИЕ 2
Пары упражнений Подходы Повторения Повторения
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
lira штанги к животу и жим штанги на горизонтальной шамье
5 2—3 4—6
Ifaa верхнего блока к груди и жим штанги над головой 5 2—3 4—6
Сгибание рук со штангой и отжимание на брусьях 5 2—3 4—6
Разгибание спины и сгибание туловища с отягощением 5 5—6 8—10
ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Надъем прямых ног на вертикальной скамье (с гантелью) л приседание
5 2—3 4—6
Сгибание ног сидя или стоя и разгибание ног 5 3—4 6—8
Подъем носка и подъем на носки в положении сидя 5 5—6 6—8
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Надъем прямых ног на вертикальной скамье (с гантелью) як становая тяга
5 2—3 4—6
Подъем ног и римская становая тяга 5 5—6 6—8
Разгибание ног и сгибание ног сидя или стоя 5 3—4 6—8
Подъем носка и подъем на носки в положении стоя 3 5—6 6—8
щению предшествует сокращение мышцы ан- тагониста, или противоположной группы мышц. Например, при суперсете из тяги штанги к животу и жима штанги на горизонтальной скамье (именно в таком порядке), при выполнении жима вы разви- ваете большую, чем обычно, силу — при условии, если вы не выполняли тягу до мышечного отказа, Причина этого явления заключается в том, что сила мышцы-агониста в определенной степени ограни- чивается мышцей-антагонистом. При стандартном варианте жима на горизонтальной скамье, к при-
меру мышцы спины в определенной степени ме- шают сокращению грудных мышц. Выполнив один подход тяги штанги к животу перед жимом на ска- мье, вы ослабляете этот эффект, благодаря чему сила сокращения грудных мышц увеличивается.
Схема тренинга противоположных мышц, пред- ставленная в табл. 9.29, использует сплит- программу для верхней и нижней части тела с че- тырьмя тренировками в неделю. Верхняя часть тела тренируется в понедельник и четверг, а ниж- няя — во вторник и пятницу. В четверг необходимо заменять местами упражнения во всех парах, за исключением жима на горизонтальной скамье. При тренировке нижней части тела во вторник акцент задается на приседании, а в пятницу — на стано
вой тяге. Необходимо выполнять по пять подходов каждой пары упражнений. Для первого упражнения в каждом подходе выполняется не более 5 повторений с весом от 50 до 70 процентов RM (такой вес позволяет выполнить 10—12 повторений данного упражнения). Главное — энергичные движения, не утомляющие мышцы. Отдых между упражнениями не должен превышать 60 секунд, и число повторений для второго упражнения находится в диапазоне от 4 до 6. Обычно второе упражнение выполняется с весом от 85 до 90 процентов RM. Закончив первый подход второго упражнения, выполните один подход первого упражнения до мышечного отказа с весом, позволяющим в стандартном варианте выполнить 8—10 повторений. Рекомендуется применять данную программу не более шести недель, после чего следует переключиться на стандартные методы тренировки.
Метод ECO
Этот метод тренировки включает три разных типа упражнений, способствующих увеличению силы мышц. Название ECO является сокращением от названий трех типов упражнений: взрывные, закрытой цепи и открытой цепи. К взрывным относятся плиометрические, или баллистические, движения (описанные в разделе, посвященном баллистическому тренингу), такие, как приседание с прыжком и бросок штанги на горизонтальной скамье. К упражнениям закрытой цепи относятся те, при которых руки или ступни остаются неподвижными, а туловище движется — приседание, отжимание в упоре и подтягивание. Упражнениями открытой цепи называются такие, при выполнении которых сопротивление прикладывается только к ладоням или ступням — это разгибание ног и большинство упражнений с гантелями для верхней части тела. В тренировке по методу ECO упражнения располагаются именно в таком порядке — сначала взрывные упражнения, затем закрытой цепи и в завершение открытой цепи.
Взрывные упражнения выполняются первыми, пока мышцы еще свежие. Усталые мышцы не в состоянии сокращаться быстро и энергично, как того требует этот тип упражнений. Кроме того, при большой скорости выполнения движений усталость может стать причиной травм. Целью взрывных упражнений являются быстрые мышечные волокна. Взрывная сила, или мощь, тренируемая с помощью взрывных упражнений, преобразуется в силу при выполнении других упражнений, таких, как приседание или жим на горизонтальной скамье. Число повторений при выполнении взрывных упражнений не должно превышать трех. Цель — взрывными движениями выполнить все три подхода по три повторения, не утомляя мышцы. Вес отягощения должен быть небольшим (часто только вес собственного тела или вес, позволяющий выполнить от 25 до 30 повторений, что соответствует 30—50 процентам RM).
При выполнении упражнений закрытой цепи туловище перемещается, а ладони или ступни остаются неподвижными. Этот тип упражнений очень эффективен для увеличения силы мышц. Они также развивают функциональную силу, поскольку требуют поддержания равновесия и используют мышцы-стабилизаторы, чтобы перемещать тело. Единственным «чистым» упражнением этой категории для грудных мышц является отжимание в упоре, и поэтому в данной программе оно может заменяться жимом на горизонтальной скамье. Недостаток его заключается в том, что сложно увеличить сопротивление, чтобы оно соответствовало требуемому числу повторений, от четырех до шести. Однако при желании можно выполнять отжимание в упоре с отягощением — с партнером, дисками от штанги или рукояткой тренажера Смита на спине.
При выполнении упражнений открытой цепи вес отягощения воздействует на ладони (например, разведение рук с гантелями) или на ступни (сгибание ног). В программе ECO упражнения открытой цепи используются как изолирующие, чтобы сфокусировать нагрузку на целевой мышце. Для упражнений открытой цепи выполняется 8—10 повторений за подход.
Удобнее всего применять метод ECO со сплит- программой для верхней и нижней частей тела, пример которой приведен в табл. 9.30. Продолжительность программы — четыре недели, после чего следует вернуться к стандартным тренировкам.
Оценка
Таблица 9.30. Метод ECO
Группа мышц Упражнение Подход Повторение
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения)
Грудные мышцы Е: Силовые отжимания 3 3С: Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4—60: Разведение рук с гантелями 3 8—10
Плечи Е: Бросок штанги над головой (тренажер Смита) 3 3С: Жим гантелей над головой 3 4—60: Подъем гантелей через стороны 3 8—10
Трицепсы Е: Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 3С: Отжимание на брусьях 3 4—60: Французский жим лежа 3 8—10
ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Четырехглавые Е: Становая тяга со штангой с прыжком 3 3мышцы бедра С: Приседание со штангой 3 4—6
0: Разгибание и сгибание ног* 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8—10
и «ядро»
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(жим на горизонтальной скамье и тяги)
Грудные мышцы Е: Бросок штанги на горизонтальной скамье (тренажер 3 3Смита)С: Отжимание в упоре с отягощением 3 4—60: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 8—10
Спина Е: Рывок штанги одной рукой 3 3С: Подтягивание 3 4—60: Тяга вниз прямыми руками 3 8—10
Бицепсы Е: Сгибание рук с броском 3 3С: Подтягивание узким хватом 3 4—60: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8—10
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА(становая тяга и упражнения для икроножных мышц)
Четырехглавые Е: Становая тяга с гантелями с прыжком 3 3мышцы бедра С: Становая тяга 3 4—6
0: Сгибание ног 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8—10Брюшной пресс Русские скручивания 3 12—15
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК
В данном разделе представлены методы тренировок с целью увеличения силы мышц, в которых переменной является частота тренировок. Мы приводим только две подобные программы, поскольку лишь небольшое число атлетов рассматривает частоту тренировок как значимую пере
менную цикла тренировки силы. Тем не менее изменение частоты тренировок может существенно повлиять на прирост силы. Метод перенапряжения и метод колебаний доказали свою эффективность в увеличении силы мышц путем манипулирования частотой тренировок.
Метод перенапряженияЭтот метод заставляет вас перетренироваться в попытке добиться прироста силы. В основе его лежат результаты исследования, в ходе которого изучалась перетренировка атлетов. Тем не менее эта идея не нова — она уходит корнями в принципы тренировок в странах бывшего «восточного блока». Под перенапряжением понимают перетренировку, но без негативных последствий. Главное — вовремя остановиться. Разница между перетренировкой и перенапряжением определяется в основном временем. Перетренировка — это в большей степени хроническое состояние. Она не наступает за один или два дня; для этого требуется от двух до четырех недель чрезмерно интенсивных или продолжительных тренировок. За это время станут заметными гормональные изменения и появятся классические симптомы перетренировки: усталость, отсутствие аппетита, слабость, потеря мышечной массы, бессонница, депрессия.
Перенапряжение похоже на перетренировку в том смысле, что достигается тем же путем. Разница лишь в том, что это непродолжительное состояние, которое заканчивается прежде, чем в организме произойдут нежелательные изменения. Другими словами, перенапряжение — это перетренировка в начальной стадии. В течение четырех недель вы тренируете все группы мышц пять раз в неделю. В табл. 9.31 представлена сплит-
программа перенапряжения, предусматривающая по три подхода каждого упражнения. Каждую следующую неделю вес отягощений увеличивается, а число повторений уменьшается. Исключение составляет тренировка по пятницам, посвященная тренировке максимальной силы (до 100 процентов RM) при выполнении жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. Через четыре недели следует уменьшить частоту тренировок и вес отягощений — каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю с использованием сплит-программы раздельных тренировок жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. В этой фазе отмечается существенное увеличение силы. И действительно, в исследовании, на результатах которого основан метод перенапряжения, выяснилось, что по истечении двух недель облегченной фазы прирост максимальной силы 1RM для жима на горизонтальной скамье и приседания составил более 10 процентов.
Оценка
Таблица 9.31. Перенапряжение ради увеличения силыНЕДЕЛИ 1—4
Понедельник и среда
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Отдыхмеждуподх.(мин.)Упражнение Подх. Повт. Подх. Повт. Подх. Повт. Подх. Повт.
Приседание 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 3Выпады 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Жим штанги на горизонтальной скамье
3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 3
Жим штанги над головой 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Тяга верхнего блока к груди 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Сгибание рук с гантелями 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2
Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Отдыхмеждуподх.(мин.)Подх. Повт. Подх. Повт. Подх. Повт. Подх. Повт.
Трицепсовые экстензии лежа Подъем на носки в положении стоя Подъем прямых ног на вертикальнойскамье
333
10—12 3 8—10 15—20 3 12—15 15—20 3 15—20
333
6—810—1215—20
3 4—6 3 8—10 3 15—20
211
Вторник и четверг
Жим штанги на горизонтальной 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 3скамьеСтановая тяга 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 3Жим ногами 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 3
Тяга штанги к подбородку 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Тяга штанги к животу 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Сгибание рук со штангой 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2Сгибание на брусьях 3 10—12 3 8—10 3 6—8 3 4—6 2
на носки в положении сидя 3 15—20 3 12—15 3 10—12 3 8—10 1Сгибание туловища 3 20 3 20 3 20 3 20 1
Пятница
ВесУпражнение Подход Повторения (% 1RM)
Выполняйте приседание, жим штанги на горизонтальной скамье и стано- - 1 5 10%вую тягу с данными весами, числом подходов и повторений. 1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
НЕДЕЛИ 5—6Тренировка 1:приседание (понедельник)
ВесУпражнение Подходы Повторения (% 1RM)
Приседание со штангой 4 8—10 75%
Жим ногами 3 8—10
Разгибание ног 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
«дровосек» на тросовом тренажере 3 20
Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда)
Жим хгэяги на горизонтальной скамье 4 8—10 75%
Жим зрелей на наклонной скамье 3 8—10
Продолжение табл. 9.31
Окончание табл. 9.31
Упражнение Подходы Повторения Вес (% 1RM)
Жим штанги над головой 4 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 8—10
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4 8—10
Тренировка 3: становая тяга (пятница)
Становая тяга 4 8—10 75%
Наклоны со штангой 3 8—10
Сгибание ног лежа 3 8—10
Тяга штанги к животу 4 8—10
Сгибание рук со штангой 4 8—10
Метод колебанийВ этой шестинедельной программе, предназначенной для тренировки силы, частота тренировок меняется в результате смены сплита. Программа, представленная в табл. 9.32, начинается со сплит-программы тренировки всего тела с проработкой каждой группы мышц три раза в неделю. На второй неделе вы переключаетесь на сплит толкания-тяги, при котором каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. На третьей неделе используется сплит с раздельными тренировками приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю. На четвертой неделе цикл начинается сначала, но число
повторений в подходе увеличивается с 6—8 для 80 процентов RM до 2—3 для 95 процентов RM при выполнении главных силовых упражнений. В этой программе прирост силы достигается благодаря постепенному увеличению времени восстановления.
ОценкаВремя
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 9.32. Смена сплитовНЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: понедельник (акцент на приседании)
Упражнение Подходы% 1RM
или повторения
Приседание со штангой 4 6—8 с 80% RM
Жим ногами 3 6—8
Жим штанги на наклонной скамье 4 6—8
Жим гантелей над головой 3 6—8
Тяга штанги к животу 3 6—8
Становая тяга на прямых ногах 3 6—8
Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 6—8
Сгибание рук с гантелями 3 6—8
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Продолжение табл. 9.32
Упражнение Подходы% 1RM
или повторения
Тренировка 2: среда (акцент на жиме штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6—8 с 80% RM
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6—8
Гакк-приседание со штангой 3 6—8
Жим штанги над головой 3 6—8
Становая тяга 3 6—8 с 80% RM
Тяга гантелей к животу 3 6—8
Отжимание на брусьях 3 6—8
Сгибание рук со штангой 3 6—8
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
Тренировка 3: пятница (акцент на становой тяге)
Становая тяга 4 6—8 с 80% RM
Становая тяга гантели одной рукой 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Тяга верхнего блока к груди 3 8—10
Трицепсовые экстензии лежа 3 6—8
Изолированное сгибание рук 3 6—8
Разгибание спины 3 15—20
НЕДЕЛЯ 2Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание со штангой* 4 6—8 с 80% RM
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье* 4 6—8 с 80% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8
Жим гантелей над головой 4 6—8
Жим на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10
Тренировка 2: вторник и пятница (тяги)
Становая тяга 4 6—8 с 80% RM
Сгибание ног лежа 3 6—8
Тяга штанги к животу 4 6—8
Тяга верхнего блока к груди 3 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Сгибание туловища с отягощением 4 8—10
Продолжение табл. 9.32
Упражнение Подходы% 1RM
или повторения
НЕДЕЛЯ 3Тренировка 1:приседание (понедельник)
Приседание со штангой 4 6—8 с 80% RM
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 6—8
Подъем на носки в положении стоя 3 12—15
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 12
Тренировка 2: жим (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6—8 с 80% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8
Жим штанги над головой 4 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4 00 1 о
Тренировка 3: становая тяга (пятница)
Становая тяга 4 6—8 с 80% RM
Наклоны со штангой 3 6—8
Сгибание ног лежа 3 6—8
Тяга штанги к животу 4 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
НЕДЕЛЯ 4Тренировка 1: понедельник (акцент на приседании)
Приседание со штангой 4 2—3 с 95% RM
Жим ногами 3 2—3
Жим штанги на наклонной скамье 4 2—3
Жим гантелей над головой 3 2—3
Тяга штанги к животу 3 2—3
Становая тяга на прямых ногах 3 4—6
Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 2—3
Сгибание рук с гантелями 3 4—6
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 12—15
Тренировка 2: среда (акцент на жиме штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 2—3 с 95% RM
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 2—3
Гакк-приседание со штангой 3 2—3
Жим штанги над головой 3 2—3
Становая тяга 3 2—3 с 95% RM
Тяга гантелей к животу 3 2—3
Продолжение табл. 9.32
Шражнение Подходы% 1RM
или повторения
Фтжимание на брусьях 4—6
Сгибание рук со штангой 4—6
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 25
Тренировка 3: пятница (акцент на становой тяге)
шиовая тяга 2—3 с 95% RM
иттвая тяга гантели одной рукой 2—3
Жмм штанги на горизонтальной скамье 2—3
мта штанги к подбородку 4—6
Тлга верхнего блока к груди 4—6
Тркцепсовые экстензии лежа 4—6
Изолированное сгибание рук 4—6
Разгибание спины 15—20
НЕДЕЛЯ 5Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание со штангой* 2—3 с 95% RM
Жмм ногами 2—3
Разгибание ног 4—6
Жмм штанги на горизонтальной скамье* 2—3 с 95% RM
Жмм гантелей на наклонной скамье 2—3
Жмм гантелей над головой 2—3
Жим на горизонтальной скамье узким хватом 2—3
Подъем на носки в положении стоя 6—8
Тренировка 2: вторник и пятница (тяги)
Становая тяга 2—3 с 95% RM
Сгибание ног лежа 4—6
Тлга штанги к животу 2—3
Тяга верхнего блока к груди 4—6
Сгибание рук со штангой 4—6
Сгибание туловища с отягощением 6—8
НЕДЕЛЯ бТренировка 1:приседание (понедельник)
гр#1седание со штангой 2—3 с 95% RM
Жшм ногами 2—3
Разгибание ног 4—6
Подъем на носки в положении стоя 10—12
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 15
Окончание табл. 9.32
Упражнение Подходы% 1RM
или повторения
Тренировка 2: жим (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 2—3 с 95% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 3 2—3
Жим штанги над головой 4 3—3
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 2—3
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4 6—8
Тренировка 3: становая тяга (пятница)
Становая тяга 4 2—3 с 95% RM
Наклоны со штангой 3 2—3
Сгибание ног лежа 3 4—6
Тяга штанги к животу 4 2—3
Сгибание рук со штангой 4 4—6
* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше приседания.
Тренировочные циклы для увеличения
силы мышц
Основы силовых тренировок, изложенные в первой части книги, помогут вам разра
ботать эффективные программы. Данная главапредназначена для того, чтобы помочь вам объединить информацию из главы 8 (базовые ме-
тоды для программ, предназначенных для тренировки силы) и главы 9 (усовершенство- ванные методы тренировки силы), чтобы раз- работать долговременную программу трениро- вок позволяющую постоянно наращивать силу мышц.
Глава начинается с описания методики тестирования показателя 1RM. Независимо от уровня подготовки вы должны уметь точно измерять свою силу, чтобы оценить прогресс, достигнутый в процессе тренировок. Первая программа тре- нировок, описанная в данной главе, предназначена для начинающих. Если опыт регулярных силовых тренировок у вас невелик, то эта про-
грамма позволит вам применить базовые мето- ды, наиболее эффективные для прироста силы. После шести месяцев занятий по данной программе вы готовы к переходу к более эффек- тивной программе, в основе которой лежат сплиты, описанные в главе 8. Для среднего уровня подготовки эти программы используют процентный метод, при котором последовательно увеличивается вес отягощений, измеряемый в процентах к 1RM.
Атлеты с высоким уровнем подготовки (с опы- том силовых тренировок более года) могут ис- пользовать методы и приемы, изложенные в главе 9. Один из циклов, описанных в соответствующем разделе, представляет собой усовершенствован-
ную программу с чередованием этих методик в различных фазах. И наконец, если вы стреми
тесь увеличить силу при выполнении одного упражнения, в данной главе вы найдете соответствующие разделы.
ТЕСТИРОВАНИЕ ПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
Независимо от уровня начальной подготовки все атлеты, выбравшие силовые тренировки, имеют общую цель — увеличение силы. За исключением тех, кто занимается пауэрлифтингом и обычно тестирует повторный максимум (1RM) во время соревнований, большинство атлетов регулярно не тестируют силу при помощи предельных весов. Этот термин обозначает проверку предельного результата при выполнении одного повтора упражнения (обычно для трех главных силовых упражнений: жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги). Атлеты, стремящиеся к увеличению силы мышц, должны регулярно проверять показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги.
Измерение повторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги важно по нескольким причинам. Результат жима на горизонтальной скамье является показателем силы верхней части тела, результат приседания — нижней части тела, а результат становой тяги — общей силы тела, и поэтому знание предельных результатов при выполнении этих упражнений позволяет оценить общую силу, а также выявить возможный дисбаланс силы. Существуют нормативы, связывающие повторный максимум при выполнении этих трех упражнений с весом тела атлета (см. табл. 10.1). Протестировав повторный максимум для жима на горизон
тальной скамье, приседания и становой тяги и сравнив полученные результаты с нормативами, вы получите возможность оценить свою силу и сравнить ее с силой других людей. Для этого нужно разделить величину 1RM для каждого упражнения на свой вес. Например, если 1RM для жима на горизонтальной скамье составляет 300 фунтов, а вы весите 150 фунтов (68 килограммов), то относительная сила жима на скамье равняется 2. Врезка на стр. 221 знакомит вас с соотношением между силой жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. Сравнивая соотношения между 1RM для этих упражнений, можно сделать вывод о сбалансированности силы или об относительной слабости при выполнении одного из упражнений. Информация о дисбалансе позволит внести изменения в тренировочный процесс, чтобы устранить слабые места.
Еще одна важная причина тестирования повторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги — необходимость определить веса отягощений для каждой фазы программы тренировок. При тренировках с целью увеличения силы вес отягощения измеряется в процентах от 1RM для главных силовых упражнений, например 85 процентов от 1RM или 85 процентов от RM. Единственный способ узнать, с каким весом вам нужно тренироваться, — определить величину 1RM. Так, например, если повторный максимум для приседания составляет 400 фунтов и для данной фазы тренировок требуется вес 85 процентов RM, то вы должны тренировать приседание с весом 340 фунтов. Величину повторного максимума следует часто тестировать, поскольку в результате применения эффективных программ ваша сила увеличивается. Планируйте тестировать показатель 1RM каждые 4—6 недель, чтобы тренировочные веса точно соответствовали вашему уровню силы.
И последнее и самое очевидное — проверка величины повторного максимума позволяет оценить эффективность используемой программы тренировок. Знать показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги (или любого другого упражнения, для которого вы хотите увеличить силу) до начала программы и после ее окончания — единственный способ
оценить ее эффективность и решить, стоит ли применять ее в будущем.
При тестировании величины повторного максимума вам понадобится помощник, поскольку для определения истинного значения 1RM необходимо достигнуть мышечного отказа. Сначала следует выполнить несколько легких разминочных подходов, начав с одного грифа и постепенно увеличивая вес штанги, пока вы не приблизитесь к величине 1RM. После разминки отдохните в течение трех минут. Установите предполагаемый вес 1RM и выполните одно повторение. Если вам не удалось справиться с весом, уменьшите его на 5—10 фунтов и повторите попытку. Если же первая попытка была успешной, увеличьте вес на 5—10 фунтов. Перед следующей попыткой следует отдохнуть в течение 3—4 минут. Повторяйте этот процесс до достижения мышечного отказа. Последний вес, с которым вам удалось справиться, — это и есть истинная величина 1RM.
Оценить величину 1RM можно и другим способом, хотя он считается менее точным. Существует несколько формул для вычисления 1RM в зависимости от числа повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Это хорошая альтернатива при травмах, которые могут усугубиться при тренировке с очень большими весами или в том случае, когда вы по какой-то причине избегаете процедуры тестирования истинного значения 1RM. Чаще всего в этих целях применяется формула Эпли (ее еще называют формулой Небраски):
1RM = [1 + (0,0333 х число повторений) х х поднятый вес.
Если вы смогли выполнить 10 повторений жима на горизонтальной скамье с весом 225 фунтов, то
1RM = [1 + (0,0333 х 10)] х 225 фунтов 1RM = 1,333 х 225 фунтов
1RM = 300 фунтов
Вычислив значение 1RM по формуле Небраски, используйте этот показатель для определения относительной силы, тренировочных весов и прогресса, который обеспечила программа тренировок.
Таблица 10.1. Относительная силаОценка «хорошо» относится к значениям 1RM, большим, чем у большинства людей. Оценка «отлично» относится к значениям 1RM атлетов с высоким уровнем подготовки. Оценка «элита» относится к участникам соревнований по пауэрлифтингу.
Оценка Мужчины Женщины
ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Хорошо > 1,25 х вес тела > 0,8 х вес тела
Отлично > 1,75 х вес тела 1 х вес тела
Элита > 2 х вес тела > 1,25 х вес тела
ПРИСЕДАНИЕ
Хорошо > 2 х вес тела > 1,5 х вес тела
Отлично > 2,5 х вес тела > 2 х вес тела
Элита > 3 х вес тела > 2,5 х вес тела
СТАНОВАЯ ТЯГА
Хорошо > 2 х вес тела > 1,5 х вес тела
Отлично > 2,5 х вес тела > 2 х вес тела
Элита > 3 х вес тела > 2,5 х вес тела
Сбалансированная силаНиже приводится соотношение между величиной 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседа- ния и становой тяги. Это соотношение можно применять для оценки баланса силы верхней половины тела, нижней половины тела и всего тела. Значительное отличие (в любую сторону) повторного максимума от предполагаемого значения указывает на проблемные области, которым следует уделить повышенное внимание при тренировках, чтобы устранить дисбаланс силы.
Сбалансированное соотношение 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги составляет 1:1,5:1,5*.
Так, например, если величина 1RM для жима на горизонтальной скамье равняется 300 фунтов,
для приседания 450 фунтов, а для становой тяги 425 фунтов, то соотношение составляет1:1,5:1л
Это значит, что ваша сила для этих упражнений сбалансирована.
Если величина 1RM для жима на горизонтальной скамье равняется 300 фунтов, для приседания 700 фунтов, а для становой тяги 650 фунтов, то состояние составляет 1:2,33:2,17.
Это значит, что сила при выполнении жима на горизонтальной скамье у вас гораздо меньше, чем сила при выполнении приседания и становой тяги, и вам необходимо сосредоточиться на увеличении силы верхней половины тела.
* На практике величина 1RM для становой тяги обычно чуть меньше, чем для приседания.
ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕЙ СИЛЫ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если ваш опыт регулярных силовых тренировок превышает шесть месяцев, вы можете воспользоваться большинством базовых программ, предназначенных для тренировки максимальной силы. Обусловлено это тем, что почти все программы для развития максимальной силы начинаются
с небольших весов и большого числа повторений, а затем вес отягощений постепенно увеличивается, а число повторений уменьшается. Эта систематическая прогрессия подготавливает вас к тренировкам с большими весами. Однако если ваш опыт силовых тренировок не превышает трех месяцев, ваша нервная система еще не готова к выполнению тех упражнений, которые требует программа силовых тренировок. При освоении любого нового движения — например, приседания со штангой — необходимо определенное
время для укрепления нервных связей и синхронизации сокращения мышечных волокон. Адаптация нервной системы может способствовать значительному приросту силы за короткое время. Именно такая адаптация обуславливает большую часть прироста силы у начинающих. Поэтому программа тренировок начинающего атлета должна быть составлена таким образом, чтобы усилить эту адаптацию.
Для усиления адаптации нервной системы начинающего атлета основное внимание в данной программе уделяется числу повторений за один подход и частоте тренировок. В ней используется сплит-программа для всего тела с тренировками по понедельникам, средам и пятницам — или в любые другие дни недели с перерывом не менее одного дня между тренировками (см. табл. 10.2). В разные дни акцент делается на разные силовые упражнения, которые выполняются первыми. Выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю помогает нервной системе «выучить» движение, в результате чего достигается желаемый эффект укрепления нервных связей. Первые три месяца вспомогательные упражнения не меняются от тренировки к тренировке
(за исключением упражнений для брюшного пресса и «ядра»). В последние три месяца программы вспомогательные упражнения чередуются, что помогает внести разнообразие в тренировки и стимулирует разные мышечные волокна, увеличивая силу при выполнении трех основных упражнений.
В начале программы число повторений очень велико (20 повторений за подход в первые четыре недели), но каждые четыре недели их количество уменьшается — одновременно с увеличением веса отягощений. Первая четырехнедельная фаза начинается с 55 процентов RM для большинства упражнений. Это оптимальный вес для начинающих, которые еще не в полной мере овладели техникой выполнения упражнений. Большое число повторений способствует укреплению нервных связей и синхронизации сокращений мышечных волокон, что необходимо для развития мышц правильной формы и максимальной силы. В первые три месяца выполняются по три подхода каждого упражнения. В четвертом и пятом месяце число подходов увеличивается до четырех. В последнем месяце программы число подходов для главных силовых
Таблица 10.2. Силовые тренировки для начинающихТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (акцент на приседании)
Недели 1--4 Недели 5--8 Недели 9—•12
Упражнение Подх. Повт. Вес Подх. Повт. Вес Подх. Повт. Вес
Приседание 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMЖим штанги на горизонтальной 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMскамьеЖим штанги над головой 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMСтановая тяга 3 20 3 15 3 12Тяга штанги к животу 3 20 3 15 3 12Жим штанги на горизонтальной 3 20 3 15 3 12скамье узким хватомСгибание рук со штангой 3 20 3 15 3 12Подъем прямых ног на верти 3 12 3 15 3 15—20кальной скамье
ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (акцент на жиме на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMскамьеПриседание 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMЖим штанги над головой 3 20 3 15 3 12Становая тяга 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMТяга штанги к животу 3 20 3 15 3 12Жим штанги на горизонтальной 3 20 3 15 3 12скамье узким хватомСгибание рук со штангой 3 20 3 15 3 12Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере
3 12 3 15 3 15—20
Окончание табл. 10.2
ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (акцент на становой тяге)
Недели 1—4 Недели 5--8 Недели 9— 12
Упражнение Подх. Повт. Вес Подх. Повт. Вес Подх. Повт. ВесСтановая тяга 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMСтановая тяга гантели одной 3 20 3 15 3 12рукойЖим штанги на горизонтальной 3 20 55%RM 3 15 65%RM 3 12 70%RMскамьеТягa штанги к животу 3 20 3 15 3 12Тягa верхнего блока к груди 3 20 3 15 3 12Трицепсовые экстензии лежа 3 20 3 15 3 12Концентрированное сгибание 3 20 3 15 3 12рукРазгибание спины 3 12 3 15 3 15—20
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (акцент на приседании)Недели 13—16 Недели 17—20 Недели 21—24
Упражнение Подх. Повт. Вес Подх. Повт. Вес Подх. Повт. ВесПриседание 4 10 75%RM 4 8 80% RM 5 6 85%RMЖим ногами 4 10 4 8 4 6Жим штанги на горизонтальной 4 10 75%RM 4 8 80% RM 4 6 85%RMскамьеЖим гантелей над головой 4 10 75%RM 4 8 80% RM 4 6 85%RMТягa штанги к животу 4 10 4 8 4 6Становая тяга 4 10 4 8 4 6Жим штанги на горизонтальной 4 10 4 8 4 6скамье узким хватомСгибание рук гантелями 4 10 4 8 4 6Сгибание туловища на тросо- 4 12 4 10 4 8вом тренажере стоя
ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (акцент на жиме на горизонтальной скамье)Жим штанги на горизонтальной 4 10 75%RM 4 8 80% RM 5 6 85%RMскамьеЖим гантелей на наклонной 4 10 75%RM 4 8 80%RM 4 6 85%RMскамьеПриседание 4 10 75%RM 4 8 80% RM 4 6 85%RMЖим штанги над головой 4 10 4 8 4 6Становая тяга 4 10 4 8 4 6Тягa гантелей к животу 4 10 4 8 4 6Отжимание на брусьях 4 10 4 8 4 6Сгибание рук со штангой 4 10 4 8 4 6Русские скручивания 4 12 4 15 4 15—20
ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (акцент на становой тяге)Становая тяга 4 10 75%RM 4 8 80% RM 5 6 85%RMСтановая тяга гантели одной 4 10 4 8 4 6рукойЖим штанги на горизонтальной 4 10 75%RM 4 8 80% RM 4 6 85%RMскамьеТягa штанги к животу 4 10 4 8 4 6Тягa верхнего блока к груди 4 10 4 8 4 6Приседание 4 10 75%RM 4 8 80% RM 4 6 85%RMТрицепсовые экстензии лежа 4 10 4 8 4 6Концентрированное сгибание 4 10 4 8 4 6рук 4 10 4 8 4 6Наклоны со штангой
упражнений увеличивается до пяти, но только в тех тренировках, когда эти упражнения выполняются первыми. В остальных случаях число подходов остается неизменным — четыре. Во второй фазе программы вес отягощений увеличивается до 65 процентов RM, а число повторений уменьшается до 15. В третьей фазе программы вес отягощений увеличивается до 70 процентов RM, а число повторений уменьшается до 12. В четвертой фазе вес отягощений увеличивается до 75 процентов RM, а число повторений уменьшается до 10. В пятой фазе следует тренироваться с весом 80 процентов RM и 8 повторениями в каждом подходе. В последние четыре недели вес увеличивается до 85 процентов RM, а количество повторений в каждом подходе уменьшается до 6.
Тестирование величины 1RM проводится на последней неделе каждой фазы. Тестирование проводится для упражнений, которые выполняются первыми. После тестирования необходимо выполнить три подхода этого же упражнения с рекомендованным для данной фазы программы весом и числом повторений. По окончании этой шестимесячной программы вы готовы приступить к выполнению любой другой программы тренировок, представленной в данной главе. Тем не менее рекомендуется отдать предпочтение тренировочным циклам для среднего уровня подготовки.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
подготовкиПосле регулярных тренировок в течение шести месяцев вы готовы приступить к выполнению базовых программ силовых тренировок, которые предполагают постепенное увеличение веса отягощений. В большинстве таких программ предусмотрено прогрессирующее увеличение процента RM, используемого для тренировок. Этот метод, получивший название «процентного», чаще всего применяется в тренировках с целью увеличения силы мышц. Основные отличия между всевозможными программами развития силы — это сплит, длительность программы, начальный и конечный процент RM. Ниже приводятся три примера тренировочных циклов. В них не указываются конкретные упражнения, а приводится лишь временная шкала, число подходов для каждого упражнения, число повторений, рабочий вес (в процентах
от RM) и время отдыха между подходами. Выберите любую из сплит-программ, описанных в главе 8 (что определит выбор упражнений, порядок их выполнения и количество тренировок в неделю), и примените ее к этим циклам.
«Мелкими шагами»Эту базовую 20-недельную схему можно использовать с любым сплитом. Это классическая периодизация с очень маленьким еженедельным увеличением веса отягощений — обычно всего 2—3 процента RM. В табл. 10.3 представлен пример такого цикла. В зависимости от значения 1RM приращения весов могут находиться в диапазоне от 2,5 фунта (минимальный вес дисков для штанги) до 25 фунтов (для опытных атлетов, поднимающих вес свыше 800 фунтов). Небольшое, но постоянное увеличение рабочего веса каждую неделю получило название микронагрузки. Считается, что постоянное увеличение нагрузки на мышцы повышает развиваемую ими силу. Это следует из принципа прогрессивной перегрузки. В данном цикле кроме схемы изменения веса предусматривается регулярное тестирование величины 1RM. Это позволяет корректировать нагрузку по мере увеличения силы в процессе тренировок.
Обратный отсчетДля всех базовых программ тренировки силы характерна прогрессия, предполагающая постепенное уменьшение количества повторений, выполняемых в одном подходе, но в программе с обратным отсчетом происходит одновременное уменьшение числа подходов, повторений и недель в обратной последовательности: 6, 5, 4, 3, 2, 1. В табл. 10.4 представлен пример цикла с обратным отсчетом. Первая фаза цикла длится шесть недель и предусматривает выполнение шести подходов каждого упражнения по шесть повторений. Следующая фаза длится пять недель, а количество подходов и повторений каждого упражнения уменьшается до пяти. Далее эта закономерность повторяется — каждая следующая фаза длится на неделю меньше, а число подходов и повторений в ней уменьшается на единицу. Как и все базовые процентные программы, предназначенные для увеличения силы мышц, эта программа может применяться с любым сплитом.
Таблица 10.3. Мелкими шагами
ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ
Неделя Подходы Повторения Вес (%RM) Отдых (минуты)
1* 5 15 55% 1—2
2 4 15 57% 1—2
3 3 12 60% 1—2
4 3 12 62% 1—2
5* 3 10 65% 1—2
ФАЗА СИЛЫ
6 5 10 67% 2
7 5 8 70% 2
8 4 8 73% 2
9 4 7 75% 2
10 3 6 77% 2
ФАЗА МОЩИ
11 3 6 80% 3
12 3 4 82% 3
13 3 4 85% 3
14 3 3 87% 3
ПИК ЦИКЛА
15 3 3 90% 4
16 2 2 92% 4
17* 2 1 95% 5
ш 2 1 97% 5
19 Активный отдых
20* Соревнования или тестирование 1RM
* Неделя тестирования 1RM.
Таблица 10.4. Обратный отсчетФАЗА 6
Неделя Подходы Повторения Вес(% RM) Отдых (минуты)
1* 6 6 55% 1—2
2 6 6 55% 1—2
3 6 6 55% 1—2
4 6 6 60% 1—2
5* 6 6 60% 1—2
6 6 6 66% 1—2
ФАЗА 5
7 5 5 65% 2
8 5 5 65% 2
9* 5 5 65% 2
10 5 5 70% 2
11 5 5 70% 2
ФАЗА 4
12 4 4 75% 3
13* 4 4 75% 3
14 4 4 80% 3
15 4 4 80% 3
ФАЗА З
16 3 3 85% 4
17* 3 3 85% 4
18 3 3 85% 4
ФАЗА 2
19 2 2 90% 5
20 2 2 95% 5
ФАЗА 1
21* 1 1 100% 5
* Неделя тестирования 1RM.
Цикл «9x5»Данный тренировочный цикл отличается простотой — в нем используется всего два значения числа повторений за один подход, девять и пять. Такая схема подходит для атлетов, предпочитающих не менять число повторений. Тренировочные веса меняются каждую неделю 15-недельного цикла, а число повторений в каждой из двух фаз остается неизменным. По мере увеличения веса отяго
щений уменьшается число подходов каждого упражнения, а время отдыха между подходами увеличивается. В таблице 10.5 представлен пример тренировочного цикла «9x5». Рабочие веса увеличиваются постепенно, что делает этот цикл похожим на программу «Мелкими шагами», однако это увеличение ограничено 85 процентами RM. Многие специалисты убеждены, что для развития силы нет необходимости в дальнейшем увеличении веса отягощений.
Таблица 10.5. Цикл «9x5»ФАЗА 1: 9 ПОВТОРЕНИИ
Неделя Подходы Повторения Вес (% RM) Отдых (минуты)
1* 8 9 50% 2
2 8 9 53% 2
3 8 9 55% 2
4 7 9 57% 2
5* 7 9 60% 2
6 7 9 62% 2
7 6 9 65% 3
8 6 9 67% 3
9* 6 9 70% 3
10 5 9 73% 3
ФАЗА 2: 5 ПОВТОРЕНИЙ
11 5 5 75% 4
12* 4 5 77% 4
13 4 5 80% 4
14 3 5 82% 4
15 3 5 85% 4
16* 1 RM-тест
-еделя тестирования 1RM.
Программа для атлетов со средним уровнем подготовки «год плюс»
Атлетам со средним уровнем подготовки можно че- редовать описанные выше циклы тренировок в том порядке в котором они представлены, — сначала программа «Мелкими шагами», затем метод обрат-
ного нечета и цикл «9x5». Получится 55 недель -
Таблица 10.6. Календарь силы
чуть больше года — тщательно спланированных силовых тренировок. Завершив эту годичную программу, вы будете готовы приступить к более сложным циклам. После окончания цикла «9x5» лучше всего переходить к циклу «85-плюс», который рассматривается в разделе, посвященном усовершенствованным циклам силовых тренировок. В табл. 10.6 представлен пример последовательности циклов, которая возведет вас в ранг опытного атлета.
Неделя Цикл Примечания
1—20 Мелкими шагами21 Активный отдых Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта22—43 Обратный отсчет
44 Активный отдых Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта45—60 Цикл «9x5»61 Активный отдых Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта
62 «85-плюс»
УСОВЕРШЕНСТВОВАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ
Следующие циклы относятся к категории усовершенствованных — в том смысле, что для правильного и безопасного выполнения они требуют более высокого уровня подготовки и большего опыта тренировок. Причин тому несколько: эти программы могут начинаться с больших весов или требовать сложной техники выполнения упражнений. Это не значит, что базовые циклы тренировки силы не подходят для атлетов с высоким уровнем подготовки. В основе этих программ могут лежать те же базовые принципы, однако их применяют многие участники соревнований по пауэрлифтингу. Усовершенствованные программы предназначены для опытных атлетов, которым труднее обеспечивать постоянный и существенный прирост силы с помощью базовых программ.
Таблица 10.7. «85-плюс»
Цикл «85-плюс»В отличие от программ для атлетов со средним уровнем подготовки, тренировки в которых начинаются с весов в диапазоне 50—60 процентов RM, эта программа начинается с веса, составляющего 85 процентов повторного максимума. Пример такой программы представлен в табл. 10.7. При переходе к следующим фазам программы вместе с весом отягощений увеличивается и число повторений. Данный цикл удобно использовать как продолжение предыдущих программ, которые начинаются с меньших весов, например цикла «9x5». Другой особенностью этой программы является использование метода негативных повторений. Однако негативные повторения выполняются не в первых рабочих подходах для жима на горизонтальной скамье и приседания, а в последнем рабочем подходе каждого основного упражнения.
НЕДЕЛЯ 1-я*
День Упражнения Подх. Повтор. Вес (% RM)
1 Приседание 5 3 85%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим ногами 3 3Разгибание ног 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 6
3 Жим штанги на горизонтальной скамье 5 3 85%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 3Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 3хватом
5 Становая тяга 5 3 85%Наклоны со штангой 3 3Сгибание ног лежа 3 3Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 6
НЕДЕЛЯ 2-я
8 Приседание 5 4 85%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим ногами 3 4Разгибание ног 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 8
10 Жим штанги на горизонтальной скамье 5 4 85%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
3 4
Продолжение табл. 10.7
День Упражнения Подх. Повтор. Вес (% RM)12 Становая тяга 5 4 85%
Наклоны со штангой 3 4Сгибание ног лежа 3 4Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8
НЕДЕЛЯ 3-я 15 Приседание 5 5 85%
1 3 120% (Негативное повторение)Жим ногами 3 5Разгибание ног 3 5Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 10
17 Жим штанги на горизонтальной скамье 5 5 85%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 5Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 5Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 5хватом
19 Становая тяга 5 5 85%Наклоны со штангой 3 5Сгибание ног лежа 3 5Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 5 10
НЕДЕЛЯ 4-я22 Приседание 5 6 85%
1 3 120% (Негативное повторение)Жим ногами 3 6Разгибание ног 3 6Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2Подъем на носки в положении стоя 3 12 80%
24 Жим штанги на горизонтальной скамье 5 6 85%
Жим гантелей на горизонтальной скамье1 3 120% (Негативное повторение)3 6 80%
Приседание 5 2Жим штанги над головой 3 6Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 6хватом
25 Становая тяга 5 6 85%Наклоны со штангой 3 6Сгибание ног лежа 3 6Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 12
НЕДЕЛЯ 5-я*29 Приседание 3 2 90%
1 3 120% (Негативное повторение)Жим ногами 3 3Разгибание ног 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 6
31 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 90%
Жим гантелей на горизонтальной скамье1 3 120% (Негативное повторение)3 3
Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 3хватом
33 Становая тяга 3 2 90%Наклоны со штангой 3 3Сгибание ног лежа 3 3Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 6
Окончание табл. 10.7
День Упражнения Подх. Повтор. Вес (% RM)
НЕДЕЛЯ 6-я
36 Приседание 3 3 90%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим ногами 3 3Разгибание ног 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 6
38 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 3 90%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 3Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 3Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 3хватом
40 Становая тяга 3 3 90%Наклоны со штангой 3 3Сгибание ног лежа 3 3Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 6
НЕДЕЛЯ 7-я43 Приседание 3 4 90%
1 3 120% (Негативное повторение)Жим ногами 3 4Разгибание ног 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%Подъем на носки в положении стоя 3 8
45 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4 90%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 3Приседание 5 2 80%Жим штанги над головой 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 4хватом
47 Становая тяга 3 4 90%Наклоны со штангой 3 4Сгибание ног лежа 3 4Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8
НЕДЕЛЯ 8-яС этого момента вспомогательные упражнения не выполняются — только основные.
50 Приседание 3 2 95%1 3 120% (Негативное повторение)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%52 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 95%
1 3 120% (Негативное повторение)Приседание 5 2 80%
54 Становая тяга 3 2 90%
НЕДЕЛЯ 9-я”62 Приседание 1 1 100%
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 1 100%Становая тяга 1 1 100%
* Тестирование 1RM.
Шестифазный усовершенствованный циклНекоторым атлетам с высоким уровнем подготовки трудно добиться прироста силы. Ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь и тем сложнее добиваться прогресса. Происходит это потому, что опытные атлеты приблизились к генетическому потолку своей силы. Данная программа разработана для того, чтобы обеспечить прирост силы даже у самого тренированного атлета. В каждой из шести фаз цикла используются усовершенствованные методы тренировки, обеспечивающие увеличение силы. Постоянное чередование весов и числа повторений, а также специальные методы тренировки предотвращают застой и способствуют постоянному приросту силы в течение всего восьмимесячного цикла.
В этом цикле используется сочетание сплит- программы с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и тяги со сплитом толкания-тяги. То есть все тренировки делятся на три типа — приседания, жим на горизонтальной скамье с жимовыми упражнениями для верхней части тела (упражнения для плеч и трицепсов) с акцентом на жим на горизонтальной скамье, а также становая тяга и тяги для верхней части тела (упражнения для спины и бицепсов) с акцентом на становую тягу. Изменение порядка тренировок в каждой фазе вносит дополнительное разнообразие.
В первой фазе (недели 1—5) используется метод плотного тренинга. Это позволит увеличить вес, позволяющий выполнить 10 повторений жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. Следовательно, увеличится и показатель 1RM для каждого из этих упражнений. Это станет очевидным, когда вы протестируете величину 1RM на шестой неделе цикла. Это будет единственной тренировкой в тренажерном зале на 6-й неделе.
В фазе 2 (недели 7—9) тренировки меняются местами — тренировка с акцентом на становую тягу становится первой, а тренировка с акцентом на приседание — последней. Тренировки с акцентом на жим на горизонтальной скамье по-прежнему разделяют две тренировки с ак
центом на нижнюю часть тела, что способствует лучшему восстановлению мышц. Рабочие подходы выполняются с весом 80 процентов 1RM — этот показатель увеличится в результате плотного тренинга в первой фазе цикла. Во второй фазе применяется метод принудительных повторений. Данный метод, предназначенный для увеличения мышечной массы, рассматривается в главе 6. Причина его включения в цикл тренировки силы -- стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению усилия, развиваемого мышцами. Кроме того, принудительные повторения сами по себе способствуют увеличению силы мышц. Вследствие высокой интенсивности метода принудительных повторений эта фаза длится всего три недели.
Фаза 3 (недели -11—17) начинается с веса 80— 85 процентов RM или с веса, который позволяет выполнить четыре подхода по шесть повторений. Для каждого из основных упражнений и всех вспомогательных, имитирующих основные, применяется метод «5 процентов». В фазе 4 (недели 19—22) используется статический тренинг, в котором потенциация при выполнении первого упражнения вызывает увеличение силы при выполнении второго упражнения. Подходы в этой фазе выполняются с весом 90 процентов RM. В фазе 5 (недели 24—27) применяется другой метод потенциации, известный как наращивание мощи. Для каждого силового упражнения (приседание, становая тяга и жим на горизонтальной скамье) выполняется одно повторение с 95 процентами 1RM, но с максимальной скоростью. После трехминутного отдыха следует уменьшить вес до 50 процентов 1RM и выполнить пять повторений с максимальной скоростью. Этот цикл, способствующий развитию взрывной силы, повторяется три раза. Последняя фаза — это еще один метод потенциации, который также использует взрывные движения для развития максимальной силы, но представляет собой как бы зеркальное отражение предыдущего. По завершении всей программы величина 1RM для всех трех основных упражнений существенно увеличится. За последней фазой следует одна или две недели активного отдыха, после чего можно начинать весь цикл сначала или переходить к другому тренировочному циклу.
Таблица 10.8. Шесть усовершенствованных фазФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—5
Тренировка 1:приседание
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Приседание 10 2 (неделя 1) 80% Используйте метод плотногоб 3 (неделя 2) тренинга, изложенный в главе5 4(неделя 3) 9, для 10 повторений.4 5 (неделя 4)3 6 (неделя 5)
Жим ногами 3 10Разгибание ног 3 10Сгибание ног 3 10Подъем на носки в положении стоя 4 20
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 10 2 (неделя 1) 80% Используйте метод плотного6 3 (неделя 2) тренинга, изложенный в главе5 4(неделя 3) 9, для 10 повторений.4 5 (неделя 4)3 6 (неделя 5)
Жим гантелей на наклонной скамье 2 10 Последний подход каждогоЖим гантелей на горизонтальной 2 10 упражнения выполняется доскамье мышечного отказа.Жим штанги над головой 3 10Трицепсовые экстензии лежа 3 10Подъем прямых ног на вертикальной 4 20скамье
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 10 2 (неделя 1) 80% Используйте метод плотного6 3 (неделя 2) тренинга, изложенный в главе5 4(неделя 3) 9, для 10 повторений.4 5 (неделя 4)3 6(неделя 5)
Тяга штанги к животу 2 10 Последний подход каждогоТяга верхнего блока к груди 2 10 упражнения выполняется доСгибание рук со штангой 3 10 мышечного отказа.Сгибание туловища на тросовом 3 12тренажере стоя
НЕДЕЛЯ 6Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именнов таком порядке.
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 7—9Тренировка 1: становая тяга и тяги
Становая тяга 5 8 80% В последнем подходе каждогоПодтягивание 3 8 упражнения выполняютсяТяга штанги к животу 3 8 принудительные повторенияСгибание рук со штангой 3 8 с помощью ассистента — по 2Обратное скручивание 3 12—15 или 3 повторения после
достижения мышечного отказа.Исключение составляют упраж
нения для брюшного пресса.
Продолжение табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 8 80%Жим гантелей на наклонной скамье 3 8Жим гантелей над головой 2 8Подъем гантелей через стороны 2 8Трицепсовая экстензия над головой 2 8Отжимание на брусьях 3 8Сгибание туловища на тросовом 3 12—15тренажере
Тренировка 3: приседание
Приседание 5 8 80%Жим ногами 2 8Разгибание ног 2 8Сгибание ног 2 8Жим стопами на тренажере 3 15—20
НЕДЕЛЯ 10Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именнов таком порядке.
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 11—17Тренировка 1: приседание (неделя 11)
Приседание 4 6 80—85%Жим ногами 4 6 80—85%Разгибание ног 3 6Сгибание ног 3 6Подъем на носки в положении стоя 3 15—20
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6 80—85%Жим гантелей на наклонной скамье 4 6Жим штанги над головой 3 6 80—85%Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6узким хватомСгибание туловища с отягощением 3 12—15
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 6 80—85%Римская становая тяга 4 6 80—85%Тяга штанги к животу 3 6Сгибание рук со штангой 3 6Обратное скручивание 3 12—15
Тренировка 1: приседание (неделя 12)
Приседание 4 5 80—85% + 5%Жим ногами 4 5 80—85% + 5%Разги6ание ног 3 5Сгибание ног 3 5Подъем на носки в положении стоя 3 15—20
Продолжение табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 5 80—85% + 5%Жим штанги на наклонной скамье 4 5 80—85% + 5%Жим штанги над головой 3 5Жим штанги на горизонтальной скамье 3 5узким хватомСгибание туловища с отягощением 3 12—15
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 5 80—85% + 5%Римская становая тяга 4 5 80—85% + 5%Тяга штанги к животу 3 5Сгибание рук со штангой 3 5Обратное скручивание 3 12—15
Тренировка 1: приседание (неделя 13)
Приседание 4 4 80—85% +10%Жим ногами 4 4 80—85% + 10%Разгибание ног 3 4Сгибание ног 3 4Подъем на носки в положении сидя 3 20
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 4 80—85% + 10%Жим штанги на наклонной скамье 4 4 80—85% + 10%Жим штанги над головой 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4узким хватомСгибание туловища на тросовом 3 10тренажере
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 4 80—85% + 10%Римская становая тяга 4 4 80—85% + 10%Тяга штанги к животу 3 4Сгибание рук со штангой 3 4Русские скручивания 3 12—15
Тренировка 1: приседание (неделя 14)
Приседание 4 6 80—85% + 5%Жим ногами 4 6 80—85% + 5%Разгибание ног 3 6Сгибание ног 3 6Подъем на носки в положении сидя 3 25
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6 80—85% + 5%Жим штанги на наклонной скамье 4 6 80—85% + 5%Жим штанги над головой 3 6Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6узким хватомСгибание туловища на тросовом 3 12тренажере
Упражнение Подх. Повторения %RM ПримечанияУпражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 6 80—85% + 5%Римская становая тяга 4 6 80—85% + 5%Тягa штанги к животу 3 6Сгибание рук со штангой 3 6Русские скручивания 3 12—15
Тренировка 1: приседание (неделя 15)
Приседание 4 5 80—85% + 10%Жим ногами 4 5 80—85% + 10%Разгибание ног 3 5Сгибание ног 3 5Жим стопами на тренажере 3 12
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 5 80—85% + 10%Жим штанги на наклонной скамье 4 5 80—85% +10%Жим штанги над головой 3 5Жим штанги на горизонтальной скамье 3 5узким хватомСгибание туловища на тросовом 3 15тренажере
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 5 80—85% + 10%Римская становая тяга 4 5 80—85% +10%
Тяга штанги к животу 3 5Сгибание рук со штангой 3 5Упражнение «дровосек» с гантелью 3 12—15
Тренировка 1: приседание (неделя 16)
Приседание 4 4 80—85%+ 15%Жим ногами 4 4 80—85%+ 15%
Разгибание ног 3 4Сгибание ног 3 4Подъем на носки в положении сидя 3 25
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 4 80—85% +15%Жим штанги на наклонной скамье 4 4 80—85%+ 15%Жим штанги над головой 3 4Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4узким хватомСгибание туловища на тросовом 3 12тренажере
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 4 80—85%+ 15%Римская становая тяга 4 4 80—85% +15%Тягп штанги к животу 3 4Сгибание рук со штангой 3 4Русские скручивания 3 12—15
Продолжение табл. 10.8
Продолжение табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Тренировка 1:приседание (неделя 17)
Приседание 4 6 80—85% + 10%Жим ногами 4 6 80—85% + 10%Разгибание ног 3 6Сгибание ног 3 6Подъем на носки в положении стоя 3 15—20
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 Жим штанги на наклонной скамье 4 Жим штанги над головой 3 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 узким хватомСгибание туловища с отягощением 3
6666
12—15
80—85% + 10% 80—85% + 10%
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 Римская становая тяга 4 Тяга штанги к животу 3 Сгибание рук со штангой 3 Обратное скручивание 3
6666
12—15
80—85% +10% 80—85% + 10%
НЕДЕЛЯ 18 Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и в таком порядке.
становой тяги — именно
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 19—22 Тренировка 1: становая тяга и тяги
Статическая становая тяга 3 чередуется со стандартной становой 3 тягой с большим весом
Подтягивание 3 Тяга штанги к животу 3 Сгибание рук со штангой 3 Изолированное сгибание рук 3 Обратное скручивание 3
34
6—83—43—43—4
12—15
120% + 90%
Чередуйте статическую становую тягу со стандартной становой тягой с большим весом, отдыхая 30 секунд после статической становой тяги и 3 минуты после стандартной становой тяги с большим весом. Выполните по 3 подхода каждой тяги и отдохните 1 минуту, прежде чем перейти к другим упражнениям
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Статический жим штанги на горизон- 3 тальной скамье чередуется со стандарт- 3 ным жимом штанги на горизонтальной скамье
34
120% + 90%
Чередуйте статический жим штанги на горизонтальной скамье со стандартным жимом штанги на горизонтальной скамье с большим весом, отдыхая 30 секунд после статического жима штанги на горизонтальной скамье и 3 минуты после
Продолжение табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
стандартного жима штанги нагоризонтальной скамье с боль
шим весом. Выполните по 3 подхода каждого жима и отдохните1 минуту, прежде чем перейти
к другим упражнениям.
Жим гантелей на наклонной скамье 3 3—4Жмм гантелей над головой 3 3—4 При необходимости увеличьтеОтжимание на брусьях 3 3—4 вес, чтобы достичь мышечного
отказа при 3—4 повторениях
Сгибание туловища на тросовом 3 8—10тренажере
Тренировка 3:приседание
Статическое приседание чередуется со 3 3 120% + Чередуйте статическое присестандартным приседанием с большим 3 4 90% дание со стандартным приседавесом нием с большим весом, отдыхая
30 секунд после статическогоприседания и 3 минуты после
стандартного приседанияс большим весом. Выполните
по 3 подхода каждого приседания и отдохните 1 минуту, пре
жде чем перейти к другимупражнениям.
Жим ногами 3 3—4 При необходимости увеличьтеРазгибание ног 3 6—8 вес, чтобы достичь мышечногоСгибание ног 3 6—8 отказа при 6—8 повторенияхЖим стопами на тренажере 3 12—15
НЕДЕЛЯ 23 Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно* таком порядке.
ФАЗА 5: НЕДЕЛИ 24—27 Тренировка 3:приседание
Приседание 3 1 95% После тщательной разминки вы3 5 50% полните первый подход из 1 по
вторения (не больше, чтобы не наступило утомление мышц) с 95% 1RM. Отдохните 3 минуты, а затем выполните следующий подход с 3—5 повторениями и 50% 1RM. Чередуйте веса 3 раза, пока не выполните всего 6 подходов
Жим ногами 3 5 50%Разгибание ног 3 5 50%Сгибание ног 3 5 50%Жим стопами на тренажере 3 5 50%
Продолжение табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамьеЖим штанги над головой Тяга гантелей к подбородку Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватомПодъем прямых ног на вертикальной скамье
33
3
333
3
15
5
555
12—15
95%50%
50%
50%50%
50%
После тщательной разминки выполните первый подход из 1 повторения (не больше, чтобы не наступило утомление мышц) с 95% 1RM. Отдохните 3 минуты, а затем выполните следующий подход с 3—5 повторениями и 50% 1RM. Чередуйте веса 3 раза, пока не выполните всего 6 подходов
Тренировка 3: становая тяга
Становая тяга 3 1 95% После тщательной разминки3 5 50% выполните первый подход из 1
повторения (не больше, чтобыне наступило утомление мышц)с 95% 1RM. Отдохните 3 минуты, а затем выполните следующий подход с 3—5 повторени
ями и 50% 1RM. Чередуйте веса3 раза, пока не выполните всего
6 подходовПодтягивание 3 5 50%Тяга штанги к животу 3 5 50%Сгибание рук со штангой 3 5 50%Обратное скручивание 3 12—15
НЕДЕЛЯ 28Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именнов таком порядке.
ФАЗА 6: НЕДЕЛИ 29—32Тренировка 1: становая тяга
Становая тяга гантелей с прыжком 3 3 30%чередуется со становой тягойТяга штанги к животу 3 2—3 95%Сгибание рук со штангой 3 2—3 95%Сгибание туловища на тросовом 3 2—3 95%тренажере стоя 3 6—8
Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения
Силовые отжимания 3 3 Весчередуются с жимом штанги на гори телазонтальной скамьеЖим штанги на наклонной скамье 3 2—3 95%
Окончание табл. 10.8
Упражнение Подх. Повторения %RM ПримечанияЖим штанги над головой 3 2 95%Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 95%узким хватом 3 2 95%Подъем прямых ног на вертикальной 3 15—20скамье
Тренировка 3:приседаниеПриседание со штангой с прыжком 3 3 30%чередуется с приседанием со штангой 3 2—3 95%Жим ногами 3 2 95%Подъем на носки в положении стоя 3 2 95%
НЕДЕЛЯ 33Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.
ЦИКЛЫ ТРЕНИРОВКИ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ
Увеличение общей силы — это цель каждого атлета. Однако после того, как в результате систематических тренировок вы создали прочную основу общей силы, у вас может возникнуть желание увеличить силу при выполнении определенного упражнения. Одна из причин — дисбаланс силы одной из групп мышц. Или вам нравится какое-то упражнение, и вы хотите совершенствовать его выполнение. Чаще всего таким упражнением бывает жим на горизонтальной скамье. Приведенные в этом разделе программы разработаны для увеличения силы только в одном упражнении: жиме на горизонтальной скамье, приседании или становой тяге. Один из методов использования этих циклов — чередовать их таким образом, чтобы в одной фазе тренировать силу жима на горизонтальной скамье, затем переходить к тренировке силы приседания, затем силы становой тяги, после чего вновь возвращаться к жиму.
Цикл тренировки жимаЭтот 10-недельный цикл предусматривает применение сплит-программы для верхней и нижней частей тела, чтобы тренировать грудные мышцы два раза в неделю (в понедельник с большими весами и в четверг с малыми весами). Во время тренировки с большими весами выполняется только жим на горизонтальной скамье. Каждые три недели вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается — и так до последней недели, когда вы тренируетесь с новым максимальным весом. Отдых между подходами во время тренировки
с большими весами должен составлять три минуты. Во время тренировки с малыми весами выполняется жим на горизонтальной скамье и вспомогательные упражнения для верхней части тела. В состав этой тренировки включены такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей (на горизонтальной и наклонной скамье) и разведение рук (на горизонтальной и наклонной скамье). Чередуйте варианты упражнений на горизонтальной и наклонной скамье, чтобы после жима гантелей на наклонной скамье выполнять разведение рук на горизонтальной скамье, и наоборот. Отдых между подходами во время тренировки с малыми весами должен составлять три минуты.
Заканчивается тренировка грудных мышц силовыми отжиманиями, которые развивают взрывную силу и помогают поднимать больший вес при жиме на скамье. Эта тренировка с малыми весами очень важна - она усиливает кровообращение в мышцах, участвующих в выполнении жима, поддерживает объем мышц и вырабатывает оптимальную траекторию движения штанги. После тренировки грудных мышц следует выполнить по одному упражнению для плеч, спины, трицепсов и бицепсов.
Длительность цикла тренировки жима составляет 9 недель. На 10-й неделе необходимо протестировать максимальную силу во время тренировки грудных мышц. Вы удивитесь силе, которую способны развить. Больше на этой неделе тренировок быть не должно — это пик формы. После пика необходим период восстановления и активного отдыха, во время которого нагрузка должна быть легкой. Попробуйте такие виды спорта, в которых участвует как верхняя, так и нижняя части тела, — плавание,теннис, скалолазание.
Таблица 10.9. Тренировка жимаПОНЕДЕЛЬНИК: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
Упражнение Подходы Повторения Вес (%RM)
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 10 50%1 6 60%1 4 70%
Недели 1—3 4 6 85%Недели 4—6 4 4 90%Недели 7—9 4 2 95%Неделя 10 3 Мышечный
отказ60%
ПОНЕДЕЛЬНИК: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ С МАЛЫМИ ВЕСАМИ
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 10 50%1 6 60%3 4 75%1 8 55%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 10 70%Разведение рук на наклонной скамье 2 10 70%Силовые отжимания 3 Мышечный
отказВес тела
Жим штанги над головой 3 6 80%Тяга штанги к животу 3 6 80%Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 6 80%Сгибание рук со штангой 3 6 80%
Цикл тренировки приседанияЭта шестинедельная программа тренировки приседания представляет собой модифицированную версию программы, известной как «русские приседания». Она способна увеличить силу при выполнении приседания со штангой на 5—10 процентов всего за пять или шесть недель. Но для этого вам придется приседать три раза в неделю (см. табл.10.10). Поэтому наиболее удобным сплитом для этой программы являются раздельные тренировки жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги, но с одним изменением: все три дня в начале тренировки выполняются приседания. В понедельник проводится полная тренировка приседания всего с двумя вспомогательными упражнениями для четырехглавых мышц бедра (жим ногами и разгибание ног) и одним упражнением для икроножных мышц. В среду выполняется только рекомендованное число приседаний без других упражнений для ног, а затем проводится тренировка жима на горизонтальной скамье. В пятницу тренировка становой тяги также предваряется приседаниями. Некоторые атлеты предпочитают по средам и пятницам выполнять приседания утром, а тренировки жима и становой тяги проводить вечером. Это помогает бороться с усталостью, которая может затруднить выпол
нение других упражнений после выполнения приседаний.
Программа начинается с веса 80 процентов RM, который увеличивается с периодичностью в 18 дней и на 16-й неделе достигает величины 100 процентов RM. Во время 17-й тренировки вес уменьшается до 80 процентов RM, чтобы ноги отдохнули перед 18-й тренировкой, когда проводится тестирование величины 1RM, которая должна увеличиться не менее чем на 5 процентов.
Цикл тренировки становой тягиЭта 10-недельная программа дает эффект увеличения силы при выполнении становой тяги даже у самых опытных атлетов. Она очень похожа на программы, которыми пользуются многие известные спортсмены, в частности Марк Филипп. С этим циклом удобно использовать сплит с раздельными тренировками приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги, поскольку в этом случае тренировку становой тяги можно поставить в начале недели, а тренировку приседания в конце (см. табл. 10.11). В течение всего цикла в начале каждой тренировки выполняется один подход становой тяги с большим весом и очень медленными повторениями (одно или два повторения). Через 10 недель вес отягощения для
Таблица 10.10. «Русские приседания»В начале каждой тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов, прежде чем переходить к рабочим весам.
НЕДЕЛЯ 1Понедельник:приседания
Упражнение Подходы Повторения Вес (%RM)
Приседание 6 2 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамье
Приседание 6 3 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва)
НЕДЕЛЯ 2Понедельник: приседания
Приседание 6 4 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамье
Приседание 6 2 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 5 80%
Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва)
НЕДЕЛЯ 3Понедельник: приседания
Приседание 6 2 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамье
Приседание 6 6 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Окончание табл. 10.10
Упражнение Подходы Повторения Вес (%RM)Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва)
НЕДЕЛЯ 4Понедельник:приседания
Приседание 5 5 85%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамьеПриседание 6 2 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)Пятница: становая тяга
Приседание 4 4 90%
Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва)НЕДЕЛЯ 5
Понедельник: приседанияПриседание 6 2 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамьеПриседание 3 3 95%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва)НЕДЕЛЯ 6
Понедельник: приседанияПриседание 2 2 100%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Подъем на носки в положении стоя 3 10
Среда: жим на горизонтальной скамьеПриседание 6 2 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)Пятница: становая тяга
Приседания не выполняются, только тренировка становой тяги
НЕДЕЛЯ 7Тестирование нового значения 1RM.
этого подхода увеличивается с 75 процентов до нии становой тяги. В первые четыре недели вы-100 процентов RM. После подхода с большим ве- полняются вспомогательные упражнения методомсом необходимо выполнить несколько подходов циклического тренинга. Это помогает поддержи-становой тяги с легким весом — взрывными дви- вать тонус мышц и предотвратить утомление,жениями. Это способствует увеличению мощи, не- В последние шесть недель выполняются обычныеобходимой для отрыва веса от пола при выполне- подходы вспомогательных упражнений.
Таблица 10.11. Тренировка становой тягиВ начале каждой тренировки необходимо выполнить несколько разминочных подходов, прежде чем переходить с рабочим весам. Вспомогательные упражнения выполняются циклическим методом — 90 секунд отдыха между упражнениями и 3 минуты отдыха между циклами. Выполните три цикла с 8 повторениями каждого упражнения.
НЕДЕЛЯ 1-я
Упражнение Подходы Повторения Вес (%RM) Отдых
Становая тяга 1 2 75% 3 мин8 3 60% 90 сек.
Вспомогательные упражнения
Римская становая тяга 3 8 90 сек.Тяга штанги к животу 3 8 90 сек.Тяга верхнего блока к груди 3 8 90 сек.Наклоны со штангой 3 8 90 сек.
НЕДЕЛЯ 2-я
Становая тяга 1 2 80% 3 мин8 3 65% 90 сек.
Вспомогательные упражнения
Римская становая тяга 3 8 90 сек.Тяга штанги к животу 3 8 90 сек.Тяга верхнего блока к груди 3 8 90 сек.Наклоны со штангой 3 8 90 сек.
НЕДЕЛЯ 3-я
Становая тяга 1 2 85% 3 мин6 3 70% 2 мин
Вспомогательные упражнения
Римская становая тяга 3 8 90 сек.Тяга штанги к животу 3 8 90 сек.Тяга верхнего блока к груди 3 8 90 сек.Наклоны со штангой 3 8 90 сек.
НЕДЕЛЯ 4-я
Становая тяга 1 2 90% 3 мин5 3 70% 2 мин
Вспомогательные упражнения
Римская становая тяга 3 8 90 сек.Тяга штанги к животу 3 8 90 сек.Тяга верхнего блока к груди 3 8 90 сек.Нажлоны со штангой 3 8 90 сек.
Окончание табл. 10.11
Упражнение
Становая тяга
Подходы Пс
НЕДЕЛЯ 5-я
1
вторения
2
Вес (%RM)
80%
Отдых
3 мин3 3 65% 2 мин
Рывковый шраг 3 5 60% 2 минРимская становая тяга 3 5 2 минТяга штанги к животу 3 5 2 минТяга верхнего блока к груди 3 5 2 минНаклоны со штангой 5 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 6-я
Становая тяга 1 2 85% 3 мин3 3 70% 2 мин
Рывковый шраг 3 5 65% 2 минРимская становая тяга 3 5 2 минТяга штанги к животу 3 5 2 минТяга верхнего блока к груди 3 5 2 минНаклоны со штангой 3 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 7-я
Становая тяга 1 2 90% 3 мин3 3 75% 2 мин
Рывковый шраг 2 5 70% 2 минРимская становая тяга 2 5 2 минТяга штанги к животу 2 5 2 минТяга верхнего блока к груди 2 5 2 минНаклоны со штангой 2 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 8-я
Становая тяга 1 2 95% 3 мин3 3 70% 2 мин
Рывковый шраг 2 5 75% 2 минРимская становая тяга 2 5 2 минТяга штанги к животу 2 5 2 минТяга верхнего блока к груди 2 5 2 минНаклоны со штангой 2 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 9-я
Становая тяга 1 1 97,5% 3 мин.2 3 70% 2 мин.
Рывковый шраг 2 5 75% 2 мин.Римская становая тяга 2 5 2 мин.
НЕДЕЛЯ 10-я
Становая тяга 1 1 100% 3 мин.2 3 60% 2 мин.
Рывковый шраг 2 5 75% 2 мин.Римская становая тяга 2 5 2 мин.
НЕДЕЛЯ 11-я
Тестирование величины 1RM для становой тяги.
Упражнения
Независимо от качества тренировочной программы она не будет эффективной без
правильного выполнения входящих в нее упраж- нений. Этот раздел содержит описание всех
упражнений, упоминавшихся в предыдущих главах, а также многих других. Всего здесь представлено 225 упражнений. Фотография, ил- люстрирующая каждое описание, дает пред- ставление, как правильно выполнять данное упражнение.
Каждая глава содержит упражнения, трениру- ющие определенную группу мышц. Внутри глав выделены категории упражнений со сходными движениями, которые примерно одинаково трени- руют данную группу мышц. Это поможет вам чаще
менять упражнения программы другими, ана- логичным образом развивающими ту или
иную мышцу, что позволит не только преодолеть зас-той в адаптации мышц и скуку, но и обеспечит боль-
шее приращение массы и силы мышц. Причина заключается в том, что даже небольшие измене
ния могут привести к тренировке других волокон той же группы мышц.
Независимо от поставленных целей широкий арсенал упражнений поможет добиться» наилучших результатов. Этот раздел можно использовать для смены набора упражнений при любой тренировочной программе. Для этого достаточно выбрать другое упражнение из списка для данной категории. Так, например, чтобы найти альтернативу жиму на горизонтальной скамье, выберите одно из упражнений из категории жима штанги. Это может быть жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным наклоном, наклонный жим на тренажере Смита или жим на тренажере Смита с обратным наклоном. Только не забывайте следовать рекомендациям относительно выбора и порядка выполнения упражнений, изложенным в главах 5 и 8. Небольшие изменения в программе тренировок без отступления от рекомендаций — это лучший способ индивидуализации программы для достижения максимальных результатов.
Грудные мышцы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития грудных
мышц. В грудных мышцах различают верхнююи нижнюю часть (см. рисунок). Несмотря на то что многие упражнения для грудных мышц относятся к категории жима (такие, как жим на скамье) и яв- ляются многосуставными упражнениями, требую- щими использования также дельтовидных мышци трицепссов, их считают основными упражнения
ми для грудных мышц из-за движений плечами. Упражнения для грудных мышц подразделяются на жим штанги, жим гантелей, жим на тренажерах, сведение и разведение рук, а также отжимания. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории (например, жимом на наклонной скамье можно заменить любой жим гантелей).
Жим штангиЖим на горизонтальной скамье......................248Жим на наклонной скамье...............................249Жим на скамье с обратным наклоном........... 249Жим на горизонтальной скамьена тренажере Смита .......................................250Жим на наклонной скамьена тренажере Смита .......................................250Жим на скамье с обратным наклоном на тренажере Смита .......................................251
Жим гантелейЖим гантелей на горизонтальной скамье ....251Жим гантелей на наклонной скамье.............. 252Жим гантелей на скамье с обратным наклоном ..........................................................252Жим гантели одной рукой на скамье .............253Жим гантелей на фитболе ............................. 253Жим гантелей нейтральным хватом на горизонтальной скамье.............................. 254
Жим на тренажерахЖим от груди в тренажере ............................. 254Наклонный жим от груди в тренажере ..........255Жим на тросовом тренажере одной рукой .... 255
Сведение и разведение рукРазведение гантелей на горизонтальнойскамье ...............................................................256Разведение гантелей на наклоннойскамье ...............................................................256Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном...................................... 257Разведение гантелей на фитболе .................257Разведение рук на тросовом тренажере.......258Скрещивание рук на блоках ...........................258Скрещивание рук на нижнем блоке ...............259Сведение рук в тренажере «Бабочка» ..........259Разведение рук в тренажере.......................... 260
Отжимания и пулловерыОтжимания .......................................................260Отжимания в наклоне ..................................... 261Отжимания в обратном наклоне ....................261Отжимания на фитболе ..................................262Силовые отжимания ....................................... 262Отжимания на брусьях.................................... 263Пулловер с гантелью.......................................263
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Снимите гриф со стойки и медленно опустите к груди. Запястья и локти должны располагаться на одной линии, локти смотрят в стороны. Когда гриф коснется груди, резко оттолкните штангу от себя почти до полного выпрямления рук.
Примечание: Особенности выполнения жима на скамье для увеличения силы см. в главе 8.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на наклонную скамью для жима и возьмите гриф штанги, расставив руки немного шире плеч, ладонями вверх. Снимите гриф со стойки и поднимите его, полностью выпрямив руки.
ДВИЖЕНИЕшютшшшштшшмж
Согните руки в локтях, чтобы опустить гриф на верхнюю часть груди. В нижнем положении локти должны быть разведены в стороны и располагаться впереди плеч. Напрягите грудные мышцы и, распрямляя локти, поднимайте штангу до почти полного выпрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину на скамью для жима и обратным наклоном от 30 до 40 гра- дусов. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч.
Снимите гриф с опор и удер-живайте над нижней частью груди на прямых руках.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите штангу к нижней части гру- ди. Затем сразу же оттолкните штангу от себя до полного распрямления рук (локтевые суставы полностью не вы-выпрямляются).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь на горизонтальной скамье, установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над нижней частью груди (на уровне сосков). Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите стопоры.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти полностью выпрямив руки. Задержитесь в верхнем положении и медленно опустите гриф к верхней части груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь на наклонной скамье (наклон от 30 до 40 градусов), установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите стопоры.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти полностью выпрямив руки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь на скамье с обратным наклоном (наклон от 30 до 45 градусов), установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над нижней частью груди. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите стопоры.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти полностью выпрямив руки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны.
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхо- дное положение, следя за тем, чтобы гантели не
опускались ниже уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на наклонную скамью с небольшим углом наклона. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны, ступни упираются в пол.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью с обратным наклоном от 30 до 40 градусов, заведя ступни под упоры для ног. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны.
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над нижней частью груди или верхней частью живота.
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите в руку гантель и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Удерживайте гантель рядом с плечом, локоть направлен в сторону. Второй рукой возьмитесь за край скамьи на уровне бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантель вверх до полного выпрямления руки над грудью. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы гантель не опускалась ниже уровня груди. Выполните требуемое число повторений и смените руку.
Примечание. Точно так же это упражнение выполняется на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите две гантели и лягте на мяч, чтобы верх- няя часть спины располагалась на мяче, а ступни
упирались в пол. Удерживайте гантели немного шире плеч, локти направлены в стороны.
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхо- ное положение, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположите рукоятки тренажера на уровне середины или верхней части груди. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте рукоятки вперед до почти полного выпрямления рук, а затем медленно возвращайте рукоятки к груди, не позволяя весам коснуться стека.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите две гантели, лягте на горизонтальную скамью для жима и поверните запястья друг к другу; гантели должны располагаться над вашим телом.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантели вверх, чтобы они естественным образом сошлись в верхней точке (без касания). Затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы спина имела удобный упор, а ступни располагались на полу. Рукоятки тренажера должны располагаться на уровне плеч или чуть ниже.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте рукоятки от себя до почти полного выпрямления рук. Медленно возвращайте рукоятки к груди, не позволяя весам коснуться стека.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к тросовому тренажеру, расставив ноги чуть шире плеч и немного согнув колени. Если высота
блока регулируется, установите его чуть выше плеч. Возьмитесь за D-образную рукоятку для одной руки хватом
сверху и расположите ее у плеча, отставив локоть в сторону таким образом, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.ДВИЖЕНИЕ
Энергично выжмите рукоятку от себя до почти полного вы-прямления руки перед грудью. Вернитесь в исходное по-ложение, следя за тем, чтобы рукоятка не возвращалась
назад дальше уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью, упираясь ступнями в поли прижав спину к скамье. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполнении упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением грудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, упираясь ступнями в пол и прижав спину к скамье. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполнении упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением грудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов. Лягте на скамью, упираясь ступнями в пол и прижав спину к скамье. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполнении упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением грудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение похоже на разве- дение гантелей на горизонтальной скамье, только в данном случае вам придется прикладывать дополни-
тельные усилия, чтобы удержать равновесие. Возьмите две
гантели и лягте на мяч лицом вверх. Ступни должны упираться в пол на
ширине плеч. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладо-
ни должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При вы-
полнении упражнения угол сгибания локтей должен сохра-
няться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте руки в сторо- ны пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением трудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Присоедините две D-образные рукоятки к верхним блокам тросового тренажера. Встаньте в центре тренажера, выставив одну ногу вперед и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вниз; локти должны быть слегка согнуты и направлены вверх. Немного наклонитесь вперед, согнувшись в поясе.
ДВИЖЕНИЕ
Движением, направленным вниз и внутрь, сведите руки перед туловищем, сохраняя локти слегка согнутыми. Задержитесь в таком положении, напрягите грудные мышцы, а затем медленно верните руки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Присоедините две D-образные рукоятки к нижним блокам тросового тренажера. Расположите скамью в центре тренажера для скрещивания рук, чтобы тросы располагались на уровне груди. Лягте на скамью, упираясь ступнями в пол и прижав спину к скамье. В исходном положении руки должны быть разведены в стороны, ладонями вверх, локти слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием грудных мышц поднимите руки вверх и сведите их над грудью, пока ладони не соприкоснутся; локти должны быть слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
Примечание. Точно так же это упражнение можно выполнять на наклонной скамье, скамье с обратным наклоном и на фитболе.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Присоедините две D-образные рукоятки к нижним блокам тросового тренажера. Встаньте в центре тренажера, выставив одну ногу вперед и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вверх; локти должны быть слегка согнуты и направлены вниз и назад. Сохраняйте прогиб поясницы, чтобы приподнять грудь.
ДВИЖЕНИЕ
Движением, направленным вверх и внутрь, сведите руки перед собой, чтобы ладони оказались на уровне подбородка. Задержитесь в таком положении, напрягите грудные мышцы, а затем медленно верните руки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер «Бабочка» и прижмите локти и плечи к упорам. Отрегулируйте высоту сиденья,
чтобы локти располагались на уровне плеч, аплечевые части рук были параллельны полу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием грудных мышц сведите упоры перед гру- дью. На секунду напрягите грудные мышцы, а за- тем медленно верните руки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы плечи, локти и ладони располагались на одной линии, а руки были параллельны полу, когда вы держите рукоятки. Локти должны быть слегка согнуты и направлены назад, а спина всей поверхностью прижиматься к спинке тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
Энергично сведите рукоятки тренажера, следя за тем, чтобы локти оставались согнутыми. На секунду напрягите грудные мышцы, а затем возвращайтесь в исходное положение, пока ладони не окажутся на уровне груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол лицом вниз, руки немного шире плеч. Ладони должны упираться в пол, локти разведены в стороны. Тело должно быть прямым, пола касаются лишь ладони и пальцы ног.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите тело до почти полного выпрямления рук, отталкиваясь ладонями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение аналогично отжиманиям от пола, только в данном случае руки упираются в скамью. Ладони должны располагаться на скамье немного шире плеч. Локти согнуты и разведены в стороны. Тело должно быть прямым, пола касаются лишь пальцы ног.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите тело до почти полного выпрямления рук, отталкиваясь ладонями от скамьи. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение аналогично отжимани- ям в наклоне, только в данном случае наклон тела обратный. Ладони должны располагаться на полу немного шире плеч. Локти согнуты и разведены в сто- роны. Тело должно быть прямым, а пальцы ног располагаются на скамье.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите тело до почти полного вы- прямления рук, отталкиваясь ладонями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибаясь, поднимите тело до почти полного выпрямления рук, отталкиваясь ладонями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение аналогично отжиманиям в наклоне, только в данном случае вместо скамьи используется мяч. Убедившись в устойчивости мяча, упритесь в него ладонями, а пальцами ног в пол. Локти согнуты и разведены в стороны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол лицом вниз, руки немного шире плеч. Ладони должны упираться в пол, локти разведены в стороны. Туловище держите прямо, пола касаются лишь ладони и пальцы ног.
ДВИЖЕНИЕ
Резко оттолкнувшись, поднимите тело, чтобы руки почти полностью выпрямились, а ладони оторвались от пола. Когда ладони опустятся на пол, согните локти и опуститесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Обопритесь прямыми руками на брусья. Наклонитесь вперед и согните колени, скрестив ноги в лодыжках.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях (они разводятся в стороны), опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельными полу. Отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки и поднимите тело в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины, а ступни упирались в пол на ширине плеч
или шире плеч. Возьмите гантель за внутреннюю часть и поднимите ее на вытянутых руках над грудью, немного опустите бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Закиньте руки с гантелью за голову как можно дальше, полностью
выпрямляя локти. Верните ган- тель в исходное положение над
Грудью.
Плечи
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц
плеча, или дельтовидных мышц. В дельтовидных мышцах различают переднюю, боковую и заднюю головку (см. рисунок). Несмотря на то что многие упражнения для дельтовидных мышц относятся к категории жима (такие, как жим штанги над головой) и являются многосуставными упражнениями, требующими использования также трапециевидных мышц и трицепсов, их считают основными упражнениями для дельтовидных
мышц из-за движений плеч вверх. Упражнения из категории жима подразделяются на жимы штанги над головой, жимы гантелей над головой, жимы над головой в тренажере и изолирующие упражнения. Изолирующие упражнения, в свою очередь, подразделяются на высокие тяги, фронтальные подъемы, боковые подъемы и упражнения для задних дельтоидов. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Жимы штанги над головойЖим штанги над головой сидя .......................266Жим штанги из-за головы сидя ......................267Жим штанги над головой стоя ....................... 267Жим штанги над головойв тренажере Смита.......................................... 268Жим штанги за головойв тренажере Смита.......................................... 268
Жимы гантелей над головойЖим гантелей над головой сидя.....................269Жим гантелей над головой нейтральнымхватом сидя ......................................................269Жим Арнольда..................................................270Жим гантелей над головой стоя .................... 270
Жимы над головой в тренажереЖим над головой в тренажере сидя ..............271
Высокие тягиТяга штанги к подбородку............................... 271Тяга гантелей к подбородку ........................... 272Тяга к подбородку на тренажере Смита........ 272Тяга к подбородку на тросовомтренажере......................................................... 273Фронтальные подъемыФронтальный подъем штанги ........................ 273Фронтальный подъем гантелей .....................274Фронтальный подъем гантели одной рукой ... 274
Фронтальный подъем на тросовомтренажере......................................................... 275Фронтальный подъем одной рукойна тросовом тренажере...................................275Фронтальный подъем штангив наклоне сидя..................................................276Фронтальный подъем штангив обратном наклоне......................................... 276Боковые подъемыПодъем гантелей через стороны....................277Подъем гантели через сторонуодной рукой.......................................................277Подъем гантелей через стороны сидя ..........278Подъем через сторону одной рукой на тросовом тренажере(спереди или сзади)......................................... 278Подъем через стороны в тренажере ............ 279Упражнения для задних дельтоидовПодъем гантелей через стороныв наклоне...........................................................279Подъем гантели одной рукойчерез сторону в наклоне ................................ 280Подъем гантелей через сторонына наклонной скамье........................................280Обратное разведение рукна тросовом тренажере стоя.......................... 281Подъем прямой руки с гантелью из положения лежа.......................................... 281
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (например, для жима от плеч) или на скамью с регулируемой спинкой, установленной под углом 90 градусов. Упритесь ступнями в пол и снимите штангу со стойки, взяв гриф хватом сверху немного шире плеч. Опустите штангу перед собой через голову в исходное положение — гриф должен располагаться под подбородком над верхней частью груди.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (например, для жима от плеч) или на скамью с регулируемой спинкой, установленной под углом 90 градусов. Упритесь ступнями в пол и снимите штангу со стойки, взяв гриф хватом сверху немного шире плеч. Опустите штангу за голову, чтобы гриф располагался на уровне нижней части ушей.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх и немного назад до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте со штангой, взяв гриф хватом сверху не- много шире плеч. Штанга должна располагаться
под подбородком над верхней частью груди. Ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх до почти полного рас- прямления рук. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона регулируемой скамьи 90 градусов и поставьте ее в тренажер Смита, чтобы гриф штанги располагался у вашего лица. Упритесь ступнями в пол и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и снимите с упора. Опустите штангу, чтобы гриф находился под подбородком.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием плеч выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона регулируемой скамьи 90 градусов и поставьте ее в тренажер Смита, чтобы гриф штанги располагался за головой. Упритесь ступнями в пол и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и снимите с упора. Опустите штангу, чтобы гриф находился за головой на уровне нижней части ушей.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх и немного назад до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите две гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони смотрят вперед, локти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди. Предплечья слегка согнуты, чтобы внутренние диски гантелей располагались над плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а гантели приблизительно на уровне ушей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу, локти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, локти будут направлены вперед, а гантели остановятся приблизительно на уровне ушей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на низкую скамью с вертикальной спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите две гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони обращены к плечам, локти направлены вниз и вперед.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх, а когда они поднимутся до уровня глаз, начинайте вращать запястья, чтобы при полном распрямлении рук ладони были обращены вперед. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поднимите гантели на уровень плеч, ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты. Ладони смотрят вперед, локти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди. Предплечья слегка согнуты, чтобы внутренние диски гантелей располагались над плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а гантели приблизительно на уровне ушей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер для жима от плеч, упритесь ступнями в пол и прижмите спину к спинке сиденья. Возьмите рукоятки тренажера, чтобы ладони были обращены вперед в положении чуть шире плеч.
ДВИЖЕНИЕттттттттшттмтшжтзш
Выжимайте рукоятки вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите вес, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а рукоятки приблизительно на уровне ушей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, подняв штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. При обычной тяге берите гриф хватом на ширине бедер, при тяге широким хватом — шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите штангу вверх до уровня верхней части груди. По мере подъема штанги старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу, а локти всегда держать выше запястий. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, взяв гантели и удерживая их перед бедрами, ноги на ширине плеч. Ладони обращены к ногам, локти слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните гантели, поднимая локти вверх и в стороны. Не сгибайте запястья и старайтесь удерживать гантели как можно ближе к телу. Когда локти окажутся на уровне плеч, задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в центр тренажера Смита, удерживая штангу хватом сверху на уровне бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. При обычной тяге берите гриф хватом на ширине бедер, при тяге широким хватом — шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гриф вверх до уровня верхней части груди, стараясь всегда держать локти выше запястий. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед тросовым тренажером и хватом сверху на ширине бедер возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Рукоятка должна располагаться спереди, на уровне бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите рукоятку вверх до уровня верхней части груди, стараясь всегда держать локти выше запястий. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, штанга на уровне бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гриф хватом сверху, руки на ширине бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гриф прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, удерживая гантели перед бедрами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гантели прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. При попеременном фронтальном подъеме гантелей одна рука движется вверх, а другая вниз.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, взяв гантель одной рукой и удерживая ее перед бедром. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гантель на прямых руках перед собой, пока рука не займет положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к тросовому тренажеру с нижним блоком. Хватом сверху возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Рукоятка должна располагаться спереди, у бедер, а трос проходить между ног. Это упражнение можно выполнять с мягкой тягой- канатом, которую держат нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте рукоятку прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к тросовому тренажеру с нижним блоком. Одной рукой хватом сверху возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Рукоятка должна располагаться у бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте рукоятку прямой рукой перед собой, пока рука не займет положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, и положите штангу на бедра. Держите гриф хватом сверху, руки на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гриф прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Займите положение лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, взяв гриф хватом сверху. Ступни упираются в пол, грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края скамьи. Руки на ширине плеч. Штанга должна находиться внизу, на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гриф на прямых руках перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через стороны. Держите руки прямыми, слегка согнув их в локтях. Когда руки займут положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель нейтральным хватом, опустив руку вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантель через сторону. Держите руку прямой, слегка согнув ее в локте. Когда рука займет положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на горизонтальную скамью, упираясь ступнями в пол, и возьмите гантели нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через стороны. Держите руки прямыми, слегка согнув их в локтях. Когда руки займут положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к тросовому тренажеру с нижним блоком. Ноги на ширине плеч. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Рукоятка может располагаться спереди или позади бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте рукоятку через сторону. Держите руку прямой, слегка согнув ее в локте. Когда рука займет положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опустите рукоятку тренажера в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер, прижав плечи к упорам.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте руки через стороны, пока они не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени. Возьмите гантели и держите их перед собой, повернув ладони друг к другу, затем согнитесь в поясе, держа спину прямо и подняв голову. Руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, должны свисать вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через стороны, напрягая задние дельтоиды и ромбовидные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, упритесь левой рукой в колено или в скамью и возьмите гантель в правую руку, вытянув ее вниз.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте верхом на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, взяв гантели нейтральным хватом. Ступни упираются в пол, грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края скамьи. Руки с гантелями свисают вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через стороны, напрягая задние дельтоиды и ромбовидные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гантель через сторону, пока рука не займет положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в центре тросового перекрестного тренажера. Скрестите руки перед собой на уровне плеч, держа левый верхний трос правой рукой, а правый верхний трос левой рукой.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием задних дельтоидов разведите локти в стороны, а затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на бок на скамью, равномерно распределив на ней вес тела. Свободную руку расположите так, чтобы ее нижняя часть поддерживала голову. Рабочая рука с гантелью должна свисать вниз. Локоть слегка согнут, ладонь обращена вниз.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием плечевых мышц поднимите руку с гантелью. При движении рука должна оставаться перпендикулярной туловищу. Затем верните руку с гантелью в исходное положение.
Спина
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц
спины, в том числе широчайших мышц спины, больших круглых мышц, ромбовидных мышц (расположены под трапециевидными) и глубоких выпрямляющих мышц спины. Расположение каждой из этих мышц показано на рисунке. Упражнения
для развития мышц спины подразделяются на тяги штанги, тяги гантелей, тяги на тросовых и специальных тренажерах, подтягивания и тяги вниз, пулловеры и упражнения для нижней части спины. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Ромбовидная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Тяги штангиТяга штанги к животу.......................................284Тяга штанги к животу хватом снизу ............... 285Тяга штанги к животу лежа на скамье........... 285Тяга штанги в наклоне на тренажереСмита.................................................................286Тяга штанги одной рукой в наклонена тренажере Смита ....................................... 286Тяга штанги в силовой раме .......................... 287Т-образная тяга ............................................... 287Т-образная тяга с упором ............................... 288
Тяги гантелейТяга гантелей....................................................288Тяга гантели одной рукой ...............................289Тяга гантелей на наклонной скамье...............289Рывковая тяга гантели ....................................290
Тяги на тросовых и специальных тренажерах
Тяга на тросовом тренажере сидя .................290Тяга одной рукой на тросовом тренажересидя ...................................................................291Тяга одной рукой на тросовом тренажере в наклоне...........................................................291Тяга одной рукой на скамье с обратным наклоном на тросовом тренажере..................292
Тяга на наклонной скамье с верхнего блока .................................................................292Тяга на тренажере............................................293
Подтягивания и тяги внизПодтягивание ...................................................293Подтягивание хватом снизу ........................... 294Тяга верхнего блока к груди ...........................294Тяга верхнего блока к груди хватомснизу.................................................................. 295Тяга верхнего блока за голову........................295Тяга одной рукой на верхнем блоке ..............296
ПулловерыПулловер прямыми руками ............................296Пулловер прямыми руками на скамье с обратным наклоном...................................... 297Тяга вниз прямыми руками..............................297Тяга вниз одной рукой .....................................298Тяга гантели назад прямой рукой...................298
Упражнения для нижней части спиныСтановая тяга на прямых ногах .....................299Наклоны со штангой........................................ 299Разгибание спины ........................................... 300Разгибание спины лежа...................................300Разгибание спины «супермен» ......................301
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги хватом сверху, руки на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги хватом снизу, руки на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте наклонную скамью таким образом, чтобы верхняя часть спинки располагалась на уровне пояса. Встаньте позади скамьи и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах, прижмитесь грудью к верхней части скамьи и опустите руки со штангой вниз, чтобы они оказались на одной вертикали с плечами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
Примечание. Упражнение можно выполнять хватом снизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, установив гриф в нижнее положение. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
Примечание. Упражнение можно выполнять хватом снизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в центр тренажера Смита, установив гриф в нижнее положение у левой ноги. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Для устойчивости правой рукой упритесь в нижнюю часть правого бедра. Левой рукой возьмите гриф штанги в центре.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления руки. Повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в силовую раму, установив штангу на стопоры чуть выше уровня коленей. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Быстрым и энергичным движением подтяните штангу к талии, а затем и опустите на стопоры. Перед очередным повторением отдохните несколько секунд.
Примечание. Упражнение можно выполнять хватом снизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка со- гнуты. Широким хватом сверху возьмитесь за ру- коятки тренажера. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, и во время выполнения упражнения старайтесь сохранить прогиб позвоночника.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните гриф к груди и задержитесь в верхнем положении, а затем опустите гриф до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на подушку тренажера с Т-образным грифом, упираясь грудью в подушку, а ступнями в площадку для ног. Широким хватом сверху возьмитесь за рукоятки тренажера, освободите гриф и опустите его на выпрямленных руках.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните гриф вверх, насколько позволяет тренажер, и задержитесь в верхнем положении, а затем опустите гриф до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели нейтральным хватом, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните гантели как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины. Затем медленно опустите гантели до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантель одной рукой, а свободной рукой и соответствующей ногой упритесь в скамью. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и немного приподнимите грудь. Вторая нога упирается в пол, помогая сохранить равновесие.
ДВИЖЕНИЕ
Не изменяя положение туловища, подтяните гантель вверх, стараясь держать локоть как можно выше. Затем опустите гантель, вернувшись в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели в обе руки и сядьте верхом на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края скамьи. Руки с гантелями свисают вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Повернув ладони внутрь и прижав локти к телу, поднимайте гантели как можно выше, сводя лопатки в верхней точке.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положите гантель на пол между ног. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, чтобы бедра располагались параллельно полу. Левой рукой возьмите гантель хватом сверху, а правой рукой упритесь в правое колено, чтобы обеспечить опору для верхней части тела. При выполнении упражнения старайтесь удерживать туловище под углом 45 градусов к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Сначала резко распрямите колени, чтобы оторвать гантель от пола, а затем подтяните ее к левому бедру, стараясь держать локоть как можно выше. Во время движения следует поворачивать запястье, чтобы в верхней точке ваша ладонь была обращена к туловищу (нейтральный хват). Медленно опустите гантель на пол, вернувшись в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью тросового тренажера, упираясь ступнями в площадку для ног. Возьмите рукоятку для нижней тяги, присоединенную к блоку. Колени слегка согнуты, спина прямая Поддерживайте небольшой изгиб поясницы и разверните грудь.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к себе, отводя локти назад, пока рукоятка не коснется нижней части живота. На пике движения сведите лопатки, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять верхним или хватом снизу с тягой-грифом для широчайших мышц спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью тросового тренажера, вытянув левую ногу и упираясь ступней в площадку для ног. Правая нога согнута и упирается в пол. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к блоку. Левое колено слегка согнуто, спина прямая. Поддерживайте небольшой изгиб поясницы и разверните грудь.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к себе, отводя локоть как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку; ладонь должна быть обращена к телу. Для сохранения равновесия правой рукой возьмитесь за рукоятку опоры. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Грудь должна быть приподнята, плечи развернуты. Поддерживайте небольшой изгиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к левой стороне талии, пока локоть не окажется позади туловища. Возвращаясь в исходное положение, стремитесь к глубокой растяжке. Выполнив требуемое число повторений, повторите упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте наклонную скамью рядом с тросовым тренажером, чтобы ее высокая часть располагалась у нижнего блока справа. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Сядьте на скамью верхом, лицом к стеку с весом. Упритесь в скамью правой рукой, а левую вытяните, взяв рукоятку нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к себе, отводя локоть как можно дальше назад. Усилием широчайших мышц спины на короткое время сведите лопатки, а затем вернитесь в исходное положение.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки. На короткое время напрягите широчайшие мышцы спины, а затем вернитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с рукояткой для нижней тяги или с мягкой тягой-канатом, а также одной рукой при помощи D-образной рукоятки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте наклонную скамью (с углом наклона 45 градусов) на расстоянии около фута от тросового тренажера. Возьмите тягу-гриф для широчайших мышц спины, присоединенную к верхнему блоку, и сядьте на скамью. Ступни упираются в пол, спина прижата к скамье. Вытяните руки перед собой, чтобы они располагались на одной линии с тросом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом сверху возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Повисните на перекладине, полностью распрямив руки, приподняв грудь и слегка прогнувшись в пояснице.
ДВИЖЕНИЕ
Подтянитесь, сводя лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется выше перекладины. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять более узким хватом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте сиденье тренажера, чтобы руки располагались параллельно полу, когда вы беретесь за рукоятки. Отрегулируйте упор для груди, чтобы веса не касались дна стека при полностью выпрямленных руках. Упритесь ступнями в пол и прижмите грудь к упору, спина прямая.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятки к груди, отводя локти как можно дальше назад, одновременно сводя лопатки и на короткое время напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно верните рукоятки в исходное положение, полностью распрямив руки. Примечание. Это упражнение можно выполнять одной рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом снизу возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью распрямив руки, приподняв грудь и слегка прогнувшись в пояснице.
ДВИЖЕНИЕ
Подтянитесь, сводя лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется выше перекладины. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для широчайших мышц спины, присоединенную к блоку тренажера; руки шире. Займите место на сиденье, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх и слегка увеличьте прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтяните рукоятку к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять более узким хватом рукоятки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом снизу возьмитесь за тягу-гриф для широчайших мышц спины или прямую рукоятку, присоединенную к блоку тренажера; руки на ширине плеч. Займите место на сиденье, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх, приподнимите грудь и слегка увеличьте прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтяните рукоятку к груди. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для широчайших мышц спины, присоединенную к блоку тренажера; руки шире. Займите место на сиденье, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх и слегка наклонитесь вперед.
ДВИЖЕНИЕ
В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтяните рукоятку за голову. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте на колени правым боком к тренажеру на расстоянии около одного фута (30,5 см) на одном уровне с блоком. Правой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку; ладонь обращена вперед, рука вытянута в направлении блока.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните рукоятку вниз, к внешней части правого плеча, чтобы локоть двигался по направлению к бедру. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью, ступни упираются в пол, голова располагается у края скамьи. Возьмите штангу с прямым или EZ-грифом хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. При выполнении упражнения локти должны быть слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите руки со штангой за голову, пока они не расположатся параллельно полу. Не сгибая рук, верните штангу в исходное положение над грудью.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью с обратным наклоном, ступни заведены под упоры для ног, голова располагается у края скамьи. Возьмите штангу с прямым или EZ-грифом хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на вытянутых руках над животом. При выполнении упражнения локти должны быть слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите руки со штангой за голову как можно дальше, а затем, не сгибая рук, верните штангу в исходное положение над животом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте позади скамьи тренажера для тяги вниз, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для широчайших мышц спины; руки на ширине плеч. В исходном положении прямые руки должны быть вытянуты вперед под углом приблизительно 45 градусов к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите руки вниз, подтягивая рукоятку в верхней части бедер и удерживая локти слегка согнутыми. В этой точке сильно напрягите широчайшие мышцы спины, а затем верните рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к тренажеру на расстоянии одного или двух футов (от 30,5 до 61 см), чтобы правая рука располагалась напротив блока. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Хватом сверху возьмитесь за D-образную рукоятку. В этом положении рука должна быть вытянута вперед под углом приблизительно 45 градусов к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните рукоятку вниз, к внешней части бедра, удерживая локти слегка согнутыми. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантель левой рукой хватом сверху. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу. Для равновесия правой рукой упритесь в нижнюю часть правого бедра. Рука с гантелью должна свисать вниз, на одной вертикали с плечом.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая руку, отведите ее назад, пока она не займет положение параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги на ширине плеч. Хватом сверху на ширине плеч возьмите штангу и поднимите ее на уровень бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь, опуская штангу к лодыжкам. Задержитесь в нижней точке, а затем выпрямитесь, возвращая туловище в исходное положение. Примечание. Это упражнение отличается от римской становой тяги, в которой в большей степени участвуют мышцы бедер, а не мышцы нижней части спины, а на начальном этапе включаются икроножные мышцы и ягодицы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее на трапециевидные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Сохраняя колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, пока тело не окажется почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на скамью для разгибания спины, пятки заведены под упор для ног, бедра прижаты к скамье. Тело выпрямлено, руки скрещены на груди.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибаясь в пояснице, опустите торс, чтобы с бедрами он образовал угол приблизительно 90 градусов. Медленно поднимитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.
ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите грудь, плечи и руки как можно выше и задержитесь в таком положении некоторое время.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.
ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите грудь, плечи, руки и ноги как можно выше и задержитесь в таком положении некоторое время.
Трапециевидные мышцы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития трапе
циевидных мышц, в том числе верхних, средних и нижних волокон трапециевидных мышц. Расположение этих участков мышц показано на рисунке. Упражнения для развития трапециевидных мышц
подразделяются на шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги на тросовых тренажерах и упражнения для нижней части трапециевидных мышц. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Шраги со штангойШраг со штангой ..............................................304Шраг со штангой за спиной ............................ 305Шраг на тренажере Смита ............................. 305Шраг за спиной на тренажере Смита.............306Шраг одной рукой на тренажере Смита.........306Рывковый шраг со штангой ............................307
Шраги с гантелямиШраг с гантелями ............................................ 307Шраг с гантелями сидя ................................... 308Шраг с гантелью одной рукой ........................ 308Шраг с гантелями лежана наклонной скамье........................................309
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.
Шраги на тросовых тренажерахШраг на тросовом тренажере......................... 309Шраг одной рукой на тросовомтренажере......................................................... 310Шраг на наклонной скамьена тросовом тренажере...................................310
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хватом сверху, а другая обратным).
Упражнения для нижней части трапециевидных мышц
Подъем гантелей с разведенными руками....311
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам за спиной. Руки и ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, возьмите освобожденную от защелок штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хватом сверху, а другая обратным).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, возьмите освобожденную от защелок штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам за спиной. Руки и ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хватом сверху, а другая обратным).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита левым боком к штан— ге. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты Возьмитесь левой рукой за центральную часть грифа и освободите его от защелок.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положена Выполните необходимое количество повторов, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапециевидные и ромбовидные мышцы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Быстрым движением немного согните колени, а затем усилием бедер и икроножных мышц резко распрямите ноги, одновременно поднимая плечи как можно выше к ушам и следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Затем сразу же опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хватом сверху, а другая обратным).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапециевидные и ромбовидные мышцы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель правой рукой, опустив руку вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите правое плечо к уху. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на регулируемую наклонную скамью и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапециевидные и ромбовидные мышцы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тренажера и возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапециевидные и ромбовидные мышцы, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к нижнему блоку тренажера, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите правое плечо к уху. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте наклонную скамью рядом с тросовым тренажером, чтобы ее высокая часть располагалась у нижнего блока справа. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Сядьте на скамью верхом, лицом к стеку с весом. Упритесь в скамью правой рукой, а левую вытяните вперед и вниз, взяв рукоятку нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите левое плечо к уху. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, чтобы подбородок выступал за край скамьи. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите руки с гантелями как можно выше, разведя их в стороны, чтобы вместе с торсом они образовали букву У. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Трицепсы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития
трицепсов, в том числе боковой, средней и длинной головок. Расположение головок трицепсов показано на рисунке. Упражнения для развития трицепсов подразделяются на жимы и от
жимания, жимы вниз и отведения руки назад, трицепсовые экстензии лежа, а также трицеп- совые экстензии над головой. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Жимы и отжиманияЖим штанги на горизонтальной скамье узким хватом ....................................................314Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу..................................................... 315Жим гантелей на горизонтальной скамье ....315Отжимание на брусьях.................................... 316Отжимание на скамье......................................316Отжимание в тренажере..................................317Отжимание от пола..........................................317
Жимы вниз и отведения руки назадТрицепсовый жим вниз ................................... 318Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере......................................................... 318Жим вниз хватом снизу на тросовом тренажере......................................................... 319Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом тренажере...................................319Отведение руки с гантелью назад .................320Отведение руки назад на тросовом тренажере......................................................... 320
Трицепсовые экстензии лежаТрицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье.............................. 321Трицепсовая экстензия лежа на скамье с обратным наклоном........... ........................ ..321Трицепсовая экстензия с гантелями лежа на горизонтальной скамье.............................. 322Трицепсовая экстензия одной рукой лежа на горизонтальной скамье.............................. 322Трицепсовая экстензия лежа на тросовом тренажере......................................................... 323
Трицепсовые экстензии над головойТрицепсовая экстензия над головой со штангой ........................................................323Трицепсовая экстензия над головой с гантелью ........................................................324Трицепсовая экстензия одной рукойнад головой ......................................................324Трицепсовая экстензия над головой на наклонной скамье....................................... 325Трицепсовая экстензия над головой на тросовом тренажере...................................325
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью для жима лицом вверх и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Снимите гриф с опор и медленно опустите к нижней части груди, прижима? локти как можно ближе к телу. В нижнем положении локти должны располагаться чуть ниже плеч. Поднимите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на скамью для жима лицом вверх и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Снимите гриф с опор и медленно опустите к нижней части груди, прижимая локти как можно ближе к телу. В нижнем положении локти должны располагаться чуть ниже плеч. Поднимите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на горизонтальную скамью лицом вверх, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их к груди.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук. В верхней точке на секунду напрягите трицепсы, а затем опустите гантели к груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Опирайтесь полностью выпрямленными руками на брусья. Сохраняйте вертикальное положение тела, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, а не на грудные мышцы. Если высота брусьев позволяет, выпрямите ноги.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях (старайтесь держать их как можно ближе к туловищу), опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельными полу. Энергично отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки и поднимите тело в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Упритесь ладонями в край горизонтальной скамьи, чтобы тело расположилось перпендикулярно скамье, ноги вытяните вперед. Ноги прямые, пола касаются только пятки. Руки полностью выпрямлены, ладони упираются в скамью.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока угол сгибания локтей не составит 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение, и в верхней точке напрягите трицепсы. Примечание. Чтобы усложнить упражнение, опирайтесь пятками на другую скамью, стоящую параллельно той, на которой располагаются руки. А тренированные атлеты могут попросить помощника положить на колени диски от штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер, уперев ступни в пол и плотно прижав грудь к упору для груди. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Прижмите руки к бокам (локти должны быть направлены строго назад) и опустите вниз рукоятки тренажера до полного распрямления рук. На секунду напрягите трицепсы, а затем медленно поднимите рукоятки, пока локти не согнутся под углом приблизительно 90 градусов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол в положение для отжимания, расположив ладони в нескольких дюймах друг от друга. Приподнимитесь, выпрямив руки и упираясь носками в пол.
ДВИЖЕНИЕ
Опустив голову и подобрав живот, согните локти и опустите тело вниз. Остановитесь, когда плечи займут горизонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединенной рукояткой для жима вниз. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку для жима вниз хватом сверху и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локти к бокам.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтей, опустите руки до полного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с мягкой тягой-канатом, короткой прямой рукояткой или EZ-рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединенной D-образной рукояткой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку хватом сверху и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локоть к боку.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтя, опустите левую руку до полного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединенной короткой прямой рукояткой. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку хватом снизу и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локти к бокам.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтей, опустите руки до полного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединенной D-образной рукояткой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку хватом снизу и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локоть к боку.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтя, опустите левую руку до полного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните руку в локте, отводя ее назад до полного распрямления. На секунду напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к стеку с весом и наклонитесь так, чтобы корпус расположился параллельно полу. Левой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Поднимите локоть, чтобы плечо расположилось параллельно полу под углом 90 градусов к прижатому локтю. Правой рукой обопритесь на правое бедро или на тренажер.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните руку в локте, отводя ее назад до полного распрямления. На секунду напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте левое колено и левую ладонь на горизонтальную скамью, чтобы корпус расположился параллельно полу. Возьмите гантель в правую руку, упритесь правой ступней в пол и поднимите гантель, прижав правую руку к правому боку, чтобы плечо было параллельно полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и упритесь ступнями в пол. Поднимите штангу над грудью, полностью выпрямив руки.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеч, согните локти и опустите гриф ко лбу, а затем вновь поднимите его.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину на регулируемую скамью с обратным наклоном и заведите ступни под упоры для ног. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите над головой, полностью выпрямив руки.
ДВИЖЕНИЕ
Согните локти и опустите гриф ко лбу, а затем распрямите руки и верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью на спину и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью, полностью выпрямив руки.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеч, опустите предплечья, чтобы гантели оказались по бокам головы, а затем вновь поднимите гантели в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять на скамье с обратным наклоном.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на горизонтальную скамью на спину, правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Выпрямите руку, чтобы гантель оказалась над правым плечом.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеча, согните локоть, опуская гантель к левому плечу. Остановитесь, когда локоть согнется под углом 90 градусов, а затем поднимите гантель до полного распрямления руки. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол в центре тросового тренажера. Голова должна располагаться со стороны нижнего блока. Хватом сверху возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и вытяните руки вверх, над головой.
ДВИЖЕНИЕ
Сохраняя положение плеч перпендикулярно корпусу, согните локти и опустите рукоятку к макушке. Выпрямите руки и поднимите рукоятку в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с низкой спинкой. Возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее над головой.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеч, опустите штангу за голову, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, а затем поднимите штангу до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с низкой спинкой и поднимите гантель над головой, взяв ее обеими руками за внутренние верхние диски.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеч, опустите гантель за голову, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, а затем поднимите гантель до полного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с низкой спинкой и правой рукой поднимите гантель. Держите гантель хватом сверху (ладонь обращена вперед) прямо над головой.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеча, опустите гантель за голову по направлению к левому плечу, чтобы локоть согнулся под углом 90 градусов, а затем поднимите гантель до полного распрямления руки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локти, медленно опустите штангу за голову, а затем поднимите штангу до полного распрямления рук.
Примечание: Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелью или двумя гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к верхнему блоку с присоединенной мягкой тягой-канатом. Возьмите тягу нейтральным хватом и заведите руки за голову. Локти располагаются возле ушей и согнуты под углом 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положения плеч, разогните руки в локтях до полного распрямления.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с короткой прямой рукояткой и EZ-рукояткой.
Бицепсы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития бицеп
сов, в том числе двуглавых мышц плеча и плечевых мышц. Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки, как показано на рисунке. Плечевая мышца расположена под бицепсом. Упражнения для развития бицепсов подразделяются на
сгибание рук стоя, сгибание рук сидя, сгибание рук на блоке, изолированные, концентрированные упражнения и упражнения на тренажере, а также сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Длинная головка
Короткая головка
Плечевая мышца (под бицепсом)
Сгибания рук стояСгибание рук со штангой стоя ....................... 328Сгибание рук с гантелями стоя ......................329Попеременное сгибание рук с гантелями стоя ............................................. 329
Сгибания рук сидяСгибание рук с гантелями сидя...................... 330Попеременное сгибание рук с гантелями сидя .............................................330Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ...............................................................331Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье........................................331Сгибание рук со штангой сидя........................332
Сгибания рук на блокеСгибание рук на блоке стоя............................ 332Сгибание рук на блоке лежа .......................... 333Сгибание одной руки на блоке стоя............... 333Сгибание рук на блоке лежа на наклонной скамье ...............................................................334Сгибание одной руки на верхнем блокестоя ...................................................................334Концентрированное сгибание одной руки на блоке сидя....................................................335
Концентрированное сгибание рукна блоке лежа ..................................................335
Изолированные9 концентрированные упражнения и упражнения на тренажере
Изолированное сгибание рук со штангой ....336Изолированное сгибание одной руки с гантелью ........................................................336Сгибание рук на скамье Скотта ..................... 337Концентрированное сгибание руки с гантелью ........................................................337
Сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)....................................................... 338Попеременное сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)...................................338Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») сидя..............................................339Сгибание рук на блоке с мягкой тягой-канатом («молоток») .............................339Сгибание рук со штангой обратнымхватом ...............................................................340Сгибание рук на блоке обратнымхватом ...............................................................340
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.
ДВИЖЕНИЕ
Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите штангу в исходное положение.
Примечание: Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните левую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение правой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Не раскачиваясь, медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните правую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели хватом снизу, ладонями вперед.
ДВИЖЕНИЕ
Отведя плечи назад и удерживая плечевую часть рук перпендикулярно полу, согните локти и поднимите гантели по дуге к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели нейтральным хватом, ладонями внутрь.
ДВИЖЕНИЕ
Отведя плечи назад и удерживая плечевую часть рук перпендикулярно полу, согните локоть одной руки и поднимите гантель по дуге к плечу. При подъеме поворачивайте запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите гантели в исходное положение по той же траектории и повторите упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите вес штанги на 10—20 фунтов больше, чем при обычном сгибании рук со штангой. Сядьте на скамью с низкой спинкой или на регулируемую скамью, установленную под углом 90 градусов и положите штангу на колени.
ДВИЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и поднимите ее к плечам, прижимаясь спиной к скамье. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите движение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом снизу на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол перед тросовым тренажером ногами к нижнему блоку. Хватом снизу на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и прижмитесь спиной к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте на расстоянии одного фута от нижнего блока тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Левой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локоть, поднимите рукоятку по дуге к плечу. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем верните рукоятку в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите наклон скамьи от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за D-образные рукоятки, присоединенные к нижнему блоку, и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки вдоль туловища в одну линию с тросами.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите обе руки к плечам. Медленно опустите рукоятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к верхнему блоку. Рабочая рука должна быть вытянута в сторону параллельно полу или чуть выше. Другой рукой держитесь за противоположную стойку тросового тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локоть, поднимите рукоятку по направлению к плечу, стараясь удерживать плечевую часть руки в том же положении. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите бицепс. Эта поза напоминает демонстрацию бицепса атлетом на соревнованиях. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол на расстоянии двух футов (61 сантиметр) от нижнего блока тросового тренажера. Правой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите рукоятку по дуге к плечу, прижимая руку к ноге. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите бицепс. Медленно верните рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью, установленную вдоль тросового тренажера, головой к нижнему блоку. Хватом снизу возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к верхнему блоку, и поднимите руки вверх над грудью.
ДВИЖЕНИЕ
Удерживая верхние части рук перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская рукоятку ко лбу. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук находился чуть ниже уровня плеч. Положите руки на упор и возьмите штангу хватом снизу.
ДВИЖЕНИЕ
Прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору, поднимите штангу к плечам, пока локти не согнутся под углом чуть больше 90 градусов. Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук находился чуть ниже уровня плеч. Возьмите гантель в правую руку и прижмите тыльную сторону верхней части руки к наклонному упору. Для равновесия возьмитесь за упор левой рукой.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантель к плечу, пока локоть не согнется под углом чуть больше 90 градусов. Напрягите бицепс в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте скамью Скотта таким образом, чтобы грудь и живот упирались в наклонную секцию упора, а руки лежали на плоской вертикальной секции. Прижмитесь к упору, чтобы на него приходилась часть веса тела. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и распрямите руки, чтобы они лежали на упоре.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите штангу к плечам, прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору и удерживая неподвижной верхнюю часть туловища. В верхней точке на секунду как можно сильнее напрягите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность бедра и выпрямите руку, опустив ее.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием бицепса поднимите гантель к плечу, а затем медленно опустите в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите гантели по дуге к плечам, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните левую руку и поднимите гантель по дуге к плечу, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение правой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять правой и левой рукой попеременно.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Нейтральным хватом возьмите мягкую тягу-канат, присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Энергичным движением согните руки в локтях, прижав локти к бокам. Поднимите ладони к плечам (как можно ближе, но не сдвигая локтей) и задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите мягкую тягу-канат в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.
ДВИЖЕНИЕ
Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и медленно верните рукоятку в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.
Предплечья
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц
предплечий, в том числе разгибателей и сгибателей кисти. Сгибатели расположены на передней стороне предплечий, а разгибатели на тыльной стороне предплечий. Расположение мышц показано на
рисунке. Упражнения для развития мышц предплечий подразделяются на сгибания запястий, сгибания запястий обратным хватом и упражнения на развитие силы хвата. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Сгибания запястийСгибание запястий со штангой ......................342Сгибание запястья с гантелью ...................... 343Сгибание запястий стоя со штангойза спиной ..........................................................343
Сгибания запястий обратным хватомСгибание запястий со штангой обратным хватом .............................................................. 344Сгибание запястья с гантелью обратным хватом .............................................................. 344
Сгибание запястий стоя со штангой обратным хватом ............................................ 345
Упражнения на развитие силы хватаТренировка силы хвата с дискамидля штанги ....................................................... 345Вис на перекладине.........................................346«Прогулка фермера» ......................................346
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Разогните запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а затем запястья, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом снизу и положите левое предплечье на левое бедро таким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с колена. Разогните запястье, чтобы ладонь была направлена вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гантель должна удерживаться только пальцами.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантель, сгибая сначала пальцы, а затем запястье, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястья, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась за спиной на уровне бедер. Руки и ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а затем запястья, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Согните запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните запястья, поднимая штангу как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом сверху и положите левое предплечье на левое бедро таким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с колена. Согните запястье, чтобы ладонь была направлена вниз под углом приблизительно 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните запястье, поднимая гантель как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястья, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась на расстоянии от 4 до 6 дюймов (от 10 до 15 сантиметров) от бедер. Руки и ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните запястья, поднимая штангу как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите два диска одинакового размера, сложите их вместе гладкими сторонами наружу и поставьте у левой ноги. Прижмите диски друг к другу левой рукой, поместив большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите диски и удерживайте у левого бедра, как при становой тяге. Держите диски в течение нескольких секунд, а затем опустите их на пол, но не разжимайте пальцы, пока не выполните требуемое число повторений. Повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмитесь правой рукой за перекладину.
ДВИЖЕНИЕ
Оторвите ноги от пола и висите на правой руке как можно дольше. Повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите две тяжелые гантели нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
Держа гантели в руках, как можно дольше ходите по залу.
Четырехглавые мышцы бедра
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития четы
рехглавых мышц бедра, в том числе латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Расположение четырехглавых мышц бедра показано на рисунке. Промежуточные широкие мышцы бедра располо
жены под прямыми мышцами бедра, и поэтому их не видно. Упражнения для развития четырехглавых мышц бедра подразделяются на приседания, жим ногами и приседания в тренажерах, выпады и степ, а также разгибания ног. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
ПриседанияПриседание со штангой...................................348Приседание со штангой спереди ...................349Приседание в тренажере Смита.................... 349Приседание с гантелями ................................350Приседание на одной ноге .............................350Приседание с прыжком .................................. 351Гакк-приседание со штангой...........................351Приседание Джефферсона ............................352Приседание Зерчера....................................... 352
Жим ногами и приседания в тренажерахЖим ногами.......................................................353
Жим одной ногой .............................................353Жим ногами на горизонтальномтренажере......................................................... 354Приседания Гаккеншмидта............................. 354
Выпады и степВыпады .............................................................355Выпады с ходьбой ...........................................355Приседание в выпаде .....................................356Степ .................................................................. 356
Разгибания ногРазгибание ног ................................................ 357Разгибание ног на тросовом тренажере .......357
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.
Примечание. Подробные рекомендации, как использовать приседания для развития силы, вы найдете в главе 8 на стр. 164.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и верхнюю часть груди, взяв гриф олимпийским или перекрестным хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Выполните приседание, сгибая колени и отводя назад таз, пока бедра не займут положение параллельно полу. Затем энергично выпрямите ноги, поднявшись в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки шире плеч. Поверните гриф, чтобы освободить его.
ДВИЖЕНИЕ
Развернув грудь, подняв голову и слегка прогнув спину, согните колени и бедра, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подав бедра вперед, чтобы выпрямиться в исходное положение. Примечание: Это упражнение можно выполнять со штангой спереди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, взяв гантели нейтральным хватом. Руки на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы, руки на ширине плеч. Обопритесь верхней поверхностью левой ступни на скамью, установленную позади вас на расстоянии 2—3 футов (примерно полметра-метр). Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните правое колено и бедро и присядьте, пока бедро не расположится параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись правой пяткой, чтобы выпрямиться в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой ногой.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подушечками пальцев, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и сразу же приседайте, выполняя следующее повторение.
Примечание: Это упражнение можно выполнять с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее сзади до уровня бедер. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте так, чтобы лежащая на полу штанга располагалась у вас между ног. Возьмитесь за гриф одной рукой спереди, другой сзади, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положите гриф штанги на сгиб скрещенных на уровне пояса рук, хват на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте вес, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь левой ступней в центр площадки для ног, а левую ногу поставьте на пол. Отпустите стопоры и удерживайте вес левой ногой.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте вес, приближая левое колено к груди, и остановитесь, когда колено согнется под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ногу, но не «защелкивая» колено. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайтесь к площадке для ног, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимитесь в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь в тренажере Гаккеншмидта и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов шш чуть больше. Отталкиваясь пятками поднимитесь в исходное положение и полностью распрямите ноги, но не «защелкивайте» колени.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте в горизонтальный тренажер для жима ногами, прижав спину к мату и просунув плечи под упоры для плеч. Упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено окажется близко к полу. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой и выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, чтобы левое колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой вперед и встаньте на правую ногу. Приставьте левую ногу и повторите упражнение левой ногой. Выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Левая пятка должна оторваться от пола.
ДВИЖЕНИЕ
Присядьте, сгибая правое колено и опуская левое колено к полу. Поднимитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений, а затем поменяйте ноги.
Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите перед собой степ-платформу или скамью высотой до колена и возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине бедер в удобном положении.
ДВИЖЕНИЕ
Поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц бедра поднимитесь вверх. Приставьте другую ногу и встаньте на платформе, а затем спуститесь, выполнив движение в обратном порядке. Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Чередуйте ноги при каждом повторении.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте спинку сиденья и платформу для ног тренажера таким образом, чтобы колени располагались у края сиденья, а лодыжки под упорами или роликами для ног. Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.
ДВИЖЕНИЕ
Возьмитесь руками за рукоятки или край сиденья у бедер и, сохраняя вертикальное положение туловища, поднимите ноги до полного выпрямления. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Наденьте ремень на левую лодыжку и присоедините его к нижнему блоку. Для устойчивости возьмитесь руками за стойку тренажера и поднимите бедро под углом 45 градусов. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните нижнюю часть ноги движением вперед и вверх до полного выпрямления. На секунду напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.
Двуглавые мышцы бедраи ягодицы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития двугла
вых мышц бедра и ягодиц, в том числе двуглавых мышц бедра, полусухожильных мышц, полупере- пончатых мышц, больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц. Расположение этих мышц
показано на рисунке. Упражнения для развития двуглавых мышц бедра и ягодиц подразделяются на разгибания бедер и сгибания ног. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Разгибания бедерРимская становая тяга ................................... 360Римская становая тяга с гантелями ..............361Подъем туловища ........................................... 361Обратное разгибание бедер........................... 362Подъем ног на тросовом тренажере..............362
Сгибания ногСгибание ног на тренажере лежа...................363Сгибание ног с гантелью лежа........................363Сгибание ног на тренажере сидя ...................364Сгибание ног на тренажере стоя ...................364Сгибание ног на тросовом тренажере .......... 365
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите штангу и поднимите ее на уровень бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите штангу до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая штанг? в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Опуститесь на пол на колени, подложив мягкую подушку, чтобы защитить колени. Заведите лодыжки под упор или попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Туловище и бедра должны находиться в вертикальном положении, колени согнуты под углом 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно разогните ноги, наклоняя туловище и бедра вперед. Усилием двуглавых мышц вернитесь в вертикальное положение.
Примечание. Существует специальный тренажер для этого упражнения, однако его можно найти лишь в немногих тренажерных залах.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите гантели и поднимите их на уровень бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите гантели до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью для экстензий. Возьмитесь руками за упоры для ног, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на скамье. Ноги должны свободно свисать с края скамьи под углом 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Для устойчивости держитесь руками за стойку тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
Держа спину прямо, отведите бедро назад как можно выше. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем опустите ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе лицом вниз на скамью тренажера. Заведите ахилловы сухожилия под подушки для ног так, чтобы колени выступали за край скамьи. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки или за скамью тренажера. Слегка согните колени.
ДВИЖЕНИЕ
Прижав бедра к скамье, усилием двуглавых мышц бедра согните колени и поднимите ступни к ягодицам. В верхней точке напрягите мышцы бедер, а затем медленно опустите рычаг тренажера в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Обхватите ступнями гантель и ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью, полностью выпрямив ноги. Для устойчивости держитесь руками за подушку или ножки скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая колени, медленно поднимите ноги с гантелью, чтобы они заняли почти вертикальное положение. Медленно опустите гантель в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер, чтобы колени выступали за край скамьи, и положите лодыжки на подушки для ног. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени, заведя ступни под себя и как можно ближе подтягивая их к ягодицам. На секунду задержитесь в этом положении и напрягите двуглавые мышцы бедра. Верните ступни в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в тренажер для сгибания ног стоя, заведя левую ногу под подушку. Для устойчивости возьмитесь руками за рукоятки тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите вес как можно выше и в верхней точке напрягите двуглавую мышцу бедра. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Отступите назад на два или три фута (от полуметра до метра) и поднимите левую ногу под углом 45 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните колено под углом 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.
ГЛАВА 20
Икроножные мышцы
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития икро
ножных мышц, в том числе икроножных и камбаловидных мышц. Икроножные мышцы имеют медиальную головку и латеральную головку. Расположение этих мышц показано на рисунке.
Упражнения для развития икроножных мышц подразделяются на упражнения для икроножных мышц и упражнения для камбаловидных мышц. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Камбаловидная мышца
Медиальная головка икроножной мышцы
Латеральная головка икроножной мышцы
Упражнения для икроножных мышцПодъем на носки в положении стоя ..............368Подъем на носки в силовой раме в положении стоя ............................................ 369Подъем на носки в тренажереСмита.................................................................369Жим стопами на тренажере ........................... 370Подъем на носки «осликом» ..........................370
Упражнения для камбаловидных мышцПодъем на носки в тренажере в положении сидя ............................................371Подъем на носки в положении сидя с гантелями ......................................................371Подъем на носки в силовой раме в положении сидя ............................................372Подъем на носки в тренажере Смита в положении сидя ............................................372
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте носками на край площадки для ног тренажера для икроножных мышц. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы растянуть икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте под штангу, установленную в силовой раме чуть ниже плеч. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль стоек силовой рамы. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте под штангу в тренажер Смита. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, отсоедините стопоры и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль направляющих тренажера Смита. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер для жимов ногами, упритесь ступнями в нижнюю часть опоры для ног, чтобы пятки оказались ниже опоры. Выпрямив ноги, отожмите опору для ног от стопоров, но не отстегивайте их. Отведите пальцы ног к лодыжкам, чтобы растянуть икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите вес, отжимая опору пальцами ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте на площадку для ног специального тренажера. Наклонитесь, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Предплечья опираются на подушку, а подушка для спины лежит на пояснице. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках и поднимая подушку, упирающуюся в поясницу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер и поставьте пальцы ног на площадку для ног, чтобы пятки свисали с края. Положите подушки на колени и отпустите вес. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на ширине бедер, и поставьте ступни на установленную перед вами площадку для ног или блок. Положите по гантели на каждое колено, придерживая их руками. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте горизонтальную скамью в силовую раму и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25- фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Установите стопоры таким образом, чтобы штанга расположилась на ваших коленях или чуть ниже, когда вы сядете на скамью. Сядьте на скамью, положив гриф на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25- фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Сядьте на скамью, освободите гриф и положите его на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.
анная глава содержит подробное описание Досновнь1х упражнений для развития мышц брюшного пресса, в том числе задних прямых мышц живота, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и поперечных мышц живота. Расположение задних прямых мышц живота и наружных косых мышц живота показано на рисунке. Упражнения для развития
мышц брюшного пресса подразделяются на упражнения для верхнего отдела брюшного пресса, упражнения для нижнего отдела брюшного пресса, упражнения для косых мышц и упражнения для «ядра». Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Упражнения для верхнего отдела брюшного пресса
Сгибание туловища.......................................... 374Сгибание туловища с прямыми ногами ............375Сгибание туловища на наклонной скамье ...375Сгибание туловища на фитболе ...................... 376Сгибание туловища на фитболе с подбрасыванием медицинского мяча............. 376Сгибание туловища на тросовом тренажере........................................................ 377Сгибание туловища на тросовомтренажере стоя.................................................377Группировка на скамье.....................................378Группировка из положения лежа с гантелью .......................................................378
Упражнения для нижнего отдела брюшного пресса
Обратное сгибание туловища........................... 379Обратное сгибание туловища на фитболе .... 379Подъем таза .................................................... 380Подъем согнутых ног на вертикальной скамье ............................................................. 380Подъем прямых ног на вертикальной скамье ............................................................. 381
Подтягивание коленей к грудина фитболе.......................................................381
Упражнения для косых мышцСгибание туловища со скручиванием .............. 382
Сгибание туловища с вытягиванием рук...........382.
Сгибание туловища с поворотом ..................... 362
Наклоны в стороны в положении стоя с гантелью....................... ...............................ЗВЗ
Наклоны в стороны в положении стоя на тросовом тренажере ................................... 384
Махи ногами в положении лежа на боку ......... 3SZ
Русские скручивания ....................................... 365
Повороты с медицинским мячом в положении стоя ............................................385
Упражнения для «ядра»Подъем ног в положении лежа ........................386
«Ножницы»...................................................... 3SE
Перекладывание фитбола................................ 387
Упражнение «дровосек» с гантелью ................38Й
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере........................................................ 388
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, согнув колени. Ступни и поясница прижаты к полу.
ДВИЖЕНИЕ
Сцепите руки за головой и усилием мышц живота приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение Обратное движение должно быть таким же медленным и контролируемым, как прямое.
Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на пол на спину и поднимите ноги вертикально вверх.
ДВИЖЕНИЕ
Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на наклонную скамью, заведите ступни под опору для ног. Сцепите руки за головой.
ДВИЖЕНИЕ
Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от скамьи, одновременно прижимая поясницу к скамье. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на фитбол и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки медицинский мяч и вытяните руки вверх.
ДВИЖЕНИЕ
Энергичным движением как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно бросая медицинский мяч партнеру по тренировке. Задержитесь в верхнем положении. Затем партнер бросает вам мяч. Напрягая мышцы живота, погасите движение мяча и вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мяч для атлетических упражнений и упритесь ступнями в пол.
ДВИЖЕНИЕ
Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно прижимая поясницу к его поверхности. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте на колени лицом к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки и подтяните руки к голове; при выполнении упражнения руки должны оставаться согнутыми. Согнитесь в поясе, чтобы спина расположилась почти параллельно полу.
ДВИЖЕНИЕ
Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки нейтральным хватом и опустите руки к ключицам. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте поперек горизонтальной скамьи, придерживаясь руками за края, и приподнимите выпрямленные ноги над полом. Отклонитесь назад, чтобы туловище выпрямилось и расположилось почти параллельно полу.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните колени к груди, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, чтобы колени и туловище образовали подобие буквы «V». Верните ноги и туловище в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Возьмите гантель обеими руками.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием мышц живота согните спину, чтобы ноги и плечи оторвались от пола. Поднимите руки и ноги вверх, чтобы они образовали подобие буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов).
ДВИЖЕНИЕ
Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите мяч рядом с тренажером или другим снарядом, за который можно держаться, чтобы сохранять равновесие. Ляпе спиной на мяч и поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Закиньте руки за голову и возьмитесь за тренажер для устойчивости.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от мяча. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище прямое, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием мышц живота поднимите бедра и ягодицы вертикально вверх, оторвав их от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище и ноги прямые.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием мышц живота поднимите прямые ноги как можно выше. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол и примите исходное положение для отжимания, положив ноги на мяч для атлетических упражнений.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Задержитесь в сгруппированном положении на секунду, а затем распрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Сцепите руки за головой.
ДВИЖЕНИЕ
Как можно сильнее согните туловище, приподнимая левое плечо и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Вытяните руки вдоль туловища, удерживая их на высоте нескольких сантиметров над полом.
ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите левое плечо и верхнюю часть спины, одновременно протягивая левую руку наискосок к правому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните подъем туловища вправо.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Опустите колени вправо, чтобы внешняя часть правой ноги легла на пол. Колени остаются согнутыми, левая нога лежит на правой. Сцепите руки за головой.
ДВИЖЕНИЕ
Как можно сильнее согните туловище, приподнимая плечи и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.
Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, положите на грудь диск для штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в правую руку гантель нейтральным хватом. Опустите руку с гантелью вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь влево, усилием мышц живота опуская туловище как можно ниже. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите наклоны вправо.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к верхнему блоку тросового тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку правой рукой ладонью вверх и подтяните к виску, плотно прижимая локоть к телу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием косых мышц живота наклоните туловище вниз. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните наклоны влево.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на правый бок, удерживая левую ногу поверх правой. Обе ноги прямые. Правая рука в любом удобном положении, левая за головой.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием косых мышц живота потяните левую ногу и туловище навстречу друг другу. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение на левом боку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, чтобы голова располагалась на расстоянии около 30 см от устойчивого объекта, например тренажера. Вытяните руки за голову и ухватитесь за тренажер, чтобы удерживать туловище на месте. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите ноги вправо. Обратным движением верните ноги в вертикальное положение, а затем опустите их влево.
Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте сопротивление, зажав между коленями медицинский мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте прямо, слегка согнув колени. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его на уровень плеч. Партнер занимает то же положение позади вас, но без мяча.
ДВИЖЕНИЕ
Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните туловище и передайте мяч партнеру, который поворачивается в ту же сторону. Затем повернитесь в другую сторону и возьмите мяч у партнера, на этот раз на уровне талии, а не плеч. Выполните требуемое количество передач и приемов мяча, а затем выполните упражнение, начиная с верхнего положения мяча с другой стороны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите ноги вверх, пока они не займут почти перпендикулярное к полу положение. Медленно опустите ноги в исходное положение.
Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.
ДВИЖЕНИЕ
Обеими ногами делайте быстрые попеременные махи небольшой амплитуды, поднимая каждую ногу под углом приблизительно 45 градусов и опуская, пока пятка почти не коснется пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Возьмите в руки мяч для атлетических упражнений.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите мяч над головой, одновременно подтянув к нему ноги. Когда ваши ладони и ступни сблизятся, отпустите мяч и зажмите его ступнями. Медленно опустите руки и ноги. Повторите упражнение, перекладывая мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Двумя руками возьмите легкую гантель и поднимите сбоку над правым плечом.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите гантель по диагонали до уровня левого бедра. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к верхнему блоку тросового тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поднимите руки к плечу примерно так же, как в упражнении «дровосек» с гантелью.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку тренажера наискосок к левому бедру. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.
Все тело
Данная глава содержит подробное описание основных упражнений, в которых участвуют
несколько суставов и несколько больших групп мышц верхней и нижней частей тела. Эти упражнения под
разделяются на упражнения со штангой и упражнения с гантелями. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.
Упражнения со штангой для всего телаСтановая тяга................................................... 390
Рывок............................................................... 391
Толчок..............................................................391
Взятие на грудь................................................ 392
Взятие на грудь с виса......................................392
Толчковая тяга с подрывом ..............................393
Подрыв с виса ................................................. 393
Швунг жимовой ................................................394
Приседание со штангой над головой ............... 394
Упражнения с гантелями для всего телаСтановая тяга гантелей ................................... 395
Толчок гантелей .............................................. 395Рывок гантелей ............................................... 396Взятие гантелей на грудь................................. 396Взятие гантелей на грудь с виса.......................397Швунг жимовой с гантелями ........................... 397Приседание с гантелями над головой ..............398Подъем гантелей.............................................. 398Приседание — прыжок — жим .........................399Приседание с гантелями и жимнад головой .....................................................399Отжимание в упоре и тяга с гантелями ........... 400Становая тяга и тяга гантелей к подбородку.................................................... 400Пулловер и жим гантелей ................................401
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте над лежащей на полу штангой; голени должны касаться грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Опустите штангу на пол по той же траектории (гриф перемещается как можно ближе к туловищу). Коснувшись дисками пола, выполняйте следующее повторение.
Примечание. Подробные рекомендации по использованию становой тяги для тренировки максимальной силы вы найдете в главе 8.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте над лежащей на полу штангой. Ноги на ширине бедер, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги очень широким хватом сверху. Плечи должны располагаться над штангой, спина немного согнута.
ДВИЖЕНИЕ
Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая штангу по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть минимальным — только для того, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимая штангу над головой, сразу же присядьте. Удерживая штангу над головой, встаньте, энергично распрямив бедра и колени. Опустите штангу на пол.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Присядьте и возьмите лежащую на полу штангу ступенчатым хватом. Руки и ноги на ширине плеч, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и резко оттолкнитесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Затем нырните под гриф, поймав штангу на верхнюю часть груди и плечи. Энергично встаньте, выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени остаются слегка согнутыми. Выжимая штангу над головой, можно не отрывать ноги от пола, а можно одну ногу выставить вперед, а другую сдвинуть назад, а после полного распрямления рук вновь поставить ноги параллельно. Опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте над лежащей на полу штангой; голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Подтяните штангу и нырните под гриф, поймав его на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди.
ДВИЖЕНИЕ
Это упражнение выполняется так же, как и взятие на грудь, только в исходном положении штанга располагается на уровне середины бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Исходное положение и начало упражнения такие же, как при толчке.
ДВИЖЕНИЕ
Как только гриф окажется на уровне бедер, резко, прыжковым движением распрямите тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Полностью выпрямившись, поднимите плечи. Затем согните руки в локтях и потяните гриф штанги как можно выше. Медленно опустите штангу и присядьте.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, держа штангу на уровне бедер верхним хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед.
ДВИЖЕНИЕ
Прыгните вверх, распрямляя тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Одновременно поднимите плечи и потяните гриф вверх как можно выше. Медленно опустите гриф на уровень бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Займите исходное положение для приседания со штангой спереди.
ДВИЖЕНИЕ
Слегка согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите, отталкиваясь подошвами, и одновременно распрямите руки над головой. Задержитесь в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение с согнутыми коленями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поднимите штангу над головой, взяв гриф очень широким хватом. Удерживайте штангу над головой на выпрямленных руках.
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в нижнем положении, а затем встаньте, удерживая штангу над головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя с гантелями у бедер. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Опустите гантели на пол по той же траектории. Коснувшись дисками пола, выполняйте следующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и резко оттолкнитесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять гантели на уровень бедер. Затем потяните гантели к плечам и нырните под них, поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Энергично встаньте, выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени остаются слегка согнутыми. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гантели лежат на плечах. Резко выпрямите колени, одновременно выжимая гантели над головой. Опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели хватом сверху. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая гантели по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть минимальным — только для того, чтобы оторвать гантели от пола. Поднимая гантели над головой, сразу же присядьте. Удерживая гантели над головой, встаньте, энергично распрямив тазобедренные и коленные суставы. Опустите гантели на пол.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, чтобы поднять гантели на уровень бедер. Потяните гантели к плечам и нырните под них, поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди. Осторожно опустите гантели на пол.
ДВИЖЕНИЕ
Это упражнение выполняется так же, как и взятие гантелей на грудь, только в исходном положении гантели располагаются у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
Это упражнение выполняется так же, как и толчок гантелей на грудь, начиная с положения гантелей на плечах.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поднимите гантели над головой, взяв их хватом сверху. Удерживайте гантели над головой на выпрямленных руках.
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в нижнем положении, а затем встаньте, удерживая гантели над головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль туловища. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, носки немного раздвинуты.
ДВИЖЕНИЕ
Слегка согните колени, а затем выпрямите, одновременно поднимая гантели к подмышкам. В верхнем положении гантелей оттолкнитесь подушечками свода стопы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели на уровень плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, а затем резко выпрыгните из положения сидя, одновременно выжимая гантели до полного распрямления рук; ступни должны оторваться от пола. Приземляясь, опустите гантели к плечам и не забудьте слегка согнуть колени, чтобы мягко «поймать» гантели. Сразу же выполняйте следующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поднимите гантели на уровень плеч, как при выполнении жима гантелей над головой. Слегка прогнитесь в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.
ДВИЖЕНИЕ
Присядьте, удерживая гантели у плеч. Задержитесь на секунду в нижнем положении, когда бедра параллельны полу, а затем поднимитесь в исходное положение. Когда колени почти полностью распрямятся, выжмите гантели над головой. Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите гантели к плечам и сразу же начните следующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите нижнее положение отжимания в упоре, держа руками две гантели. Ноги должны располагаться на расстоянии около 30 см, обеспечивая устойчивость.
ДВИЖЕНИЕ
Отожмитесь, распрямляя локти, пока верхняя половина тела не приподнимется над полом. Полностью выпрямив руки, перенесите вес тела на левую руку, а правую руку с гантелью подтяните к правому боку, держа локоть как можно ближе к туловищу. Опустите руку с гантелью на пол, перенесите вес тела на правую руку и потяните вверх левую руку с гантелью. Опустите руку с гантелью на пол и завершите упражнение, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть тела.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Начало упражнения такое же, как при выполнении становой тяги гантелей.
ДВИЖЕНИЕ
Распрямив ноги, сразу же выполняйте тягу гантелей к подбородку, прижимая локти как можно ближе к туловищу и поднимая гантели выше середины груди. Медленно проделайте движения в обратном порядке, чтобы опустить гантели на пол.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели обеими руками нейтральным хватом. Лягте на горизонтальную скамью на спину, упираясь ступнями в пол. Вытяните руки вверх и слегка согните локти.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите гантели на прямых руках за голову. Гантели должны располагаться чуть ниже скамьи. Усилием широчайших мышц спины поднимите руки вертикально вверх, а затем согните локти и опустите гантели к грудным мышцам. Поднимите гантели из нижнего положения, энергично распрямив руки.
Приложение: таблицы перевода веса дисков
для штанги и гантелей в метрическую систему мер
В приведенных ниже таблицах дается перевод веса стандартных дисков для штанги и гантелей. Для весов, не указанных в таблицах, перевод осу
Перевод весов из фунтов в килограммы
ГАНТЕЛИ
Фунты Килограммы
5 2,3
10 4,5
15 6,8
20 9
25 11,4
30 13,6
35 15,9
40 18,2
45 20,5
50 22,7
ДИСКИ ДЛЯ ШТАНГИ
2,5 1,15 2,3
10 4,5
25 11,4
35 15,9
45 20,5
ществляется при помощи соотношения: 1 килограмм = 2,2 фунта.
Перевод весов из килограммов в фунты
ГАНТЕЛИ
Килограммы Фунты
2,5 5,5
5 11
7,5 16,5
10 22
12,5 27,5
15 33
17,5 38,5
20 44
22,5 49,5
25 55
30 66
ДИСКИ ДЛЯ ШТАНГИ
1,25 7
2,5 5,5
5 11
10 22
15 33
20 44
25 55
Словарь терминов
В каждой дисциплине существует своя терминология, которую понимают и которой пользуются специалисты. В число этих терминов вхо
дят как научные названия, так и жаргонные слова. Ознакомьтесь с приведенными ниже терминами, чтобы лучше понимать язык этой книги, а также разговоры в тренажерном зале. Данный словарь ни в коем случае нельзя назвать исчерпывающим; в него включены лишь определения, не встречающиеся в тексте книги, а также те, которые требуют подробного объяснения.
абдукция — движение конечности по направлению от туловища, как при подъеме рук через стороны.
агонист — мышца, благодаря сокращению которой выполняется то или иное движение. Так, например, при сгибании рук роль агониста выполняет бицепс.
аддукция — движение конечности по направлению к туловищу, как при опускании вытянутой в сторону руки.
аденазинтрифосфат (АТФ) — молекулярная «валюта», которая поставляет клеткам энергию, необходимую для всевозможных процессов, от синтеза белка до сокращения мышц.
амплитуда движения — диапазон подвижности сустава, то есть сгибания и разгибания. Упражнения также характеризуются амплитудой движения — перемещением из исходного положения в конечное.
анаэробное упражнение — упражнение, интенсивность которого выше, чем аэробного. При анаэробных упражнениях кислород в работающих мышцах расходуется быстрее, чем успевают пополняться его запасы. При выполнении аэробного упражнения для выработки энергии используются накопленные в мышцах АТФ, фосфоркреатин и гликоген. Самые распространенные анаэробные упражнения — пауэрлифтинг и спринтерский бег.
антагонист — мышца, благодаря которой совершается движение, противоположное тому, что вызывается сокращением мышцы-агониста.
Это кажется нелогичным, но противодействующая сила необходима для стабильности сустава в процессе движения. Так, например, при сгибании рук роль антагониста выполняет трицепс.
ассистент — партнер, помогающий атлету выполнить упражнение. Задача ассистента — прийти на помощь, если атлет не может закончить повторение. В этом случае атлет получает возможность тренироваться за границей мышечного отказа, а также избежать травм при выполнении опасных упражнений, таких, как жим на горизонтальной скамье.
атлет со средним уровнем подготовки —атлет, опыт регулярных тренировок которого составляет от 6 до 12 месяцев.
атрофия — истощение части тела, органа, ткани или клетки, например атрофия мышечных волокон, вызванная бездействием.
аэробное упражнение — продолжительное (обычно не менее 20 минут) упражнение средней интенсивности, для которого количество кислорода, необходимое работающим мышцам, не превышает возможностей сердечнососудистой системы. К наиболее распространенным аэробным упражнениям относятся ходьба, бег (в том числе трусцой), велосипедный спорт, подъем по лестнице, тренировки на эллиптических тренажерах, гребля, плавание, танцы и аэробика.
базальная скорость обмена веществ —скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя (обычно измеряется в килокалориях в день).
баллистическая растяжка — тип растяжки мышц, предполагающий динамическое воздействие, когда мышцы растягиваются внезапно, в результате резкого движения. В качестве баллистической растяжки икроножных мышц могут применяться быстрые наклоны туловища с касанием пальцами пола.
бодибилдинг — разновидность силовых тренировок, которая в сочетании с соответствующей диетой предназначена для изменения формы
мышц. Спортивные соревнования по бодибилдингу проводятся для мужчин и женщин в категориях любителей и профессионалов.
быстрые мышечные волокна — мышечные волокна, которые способны сокращаться быстро и развивать большую мощь, но не обладающие выносливостью. Быстрые волокна лучше всего тренируются при помощи программ с большими весами и низким числом повторений или с малыми весами и низким числом повторений, но взрывными движениями.
васкулярность — просвечивание вен сквозь кожу.
вспомогательное упражнение — обычно это односуставное упражнение, такое, как сгибание рук, трицепсовая экстензия и подъем рук через стороны. При выполнении этих упражнений работает только одна группа мышц.
высокообъемная тренировка — очень большое количество подходов для каждой части тела.
гибкость — эластичность суставов, мышечных волокон и соединительных тканей. Эта эластичность расширяет диапазон движений сустава. Гибкость — важная составляющая общего уровня подготовки, и развивается она при помощи систематической растяжки.
гипертрофия — научный термин, обозначающий увеличение объема мышц.
гликоген — разновидность углеводов, накапливаемых в организме, преимущественно в печени и мышцах.
гормон роста — анаболический гормон, который стимулирует метаболизм жира, способствуя росту и гипертрофии мышц.
дефиниция — четкость формы и прорисовки отдельных мышц. Наблюдается у людей с низким процентом жира.
дополнительное посленагрузочное потребление кислорода (ЕРОС) — повышенное по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода после тренировки.
жжение — болезненное ощущение, возникающее в мышцах в результате усталости после выполнения высокоповторных подходов.
жировая ткань — место накопления жира в организме.
журнал тренировок — журнал, в который атлет записывает результаты тренировок: вес
отягощения, количество подходов, количество повторений, длительность периодов отдыха между подходами, самочувствие во время тренировки и после тренировки, диета. Эта информация помогает оценить прогресс и поддерживает мотивацию к достижению поставленной цели.
изолирующее упражнение — упражнение, в выполнении которого участвует всего одна группа мышц и один сустав, связанный с ней. Такие упражнения также называются односуставными. Примеры — разведение рук с гантелями, подъем рук через стороны и разгибание ног.
инсерция мышцы — место прикрепления мышцы, наиболее удаленное от средней линии или центра тела.
исчерченность мышцы — маленькие бороздки на поверхности мышцы, обусловленные молекулярным строением мышечных волокон; проступают под кожей у атлета с развитой мускулатурой.
каттинг — соблюдение диеты для того, чтобы избавиться от всех видимых жировых отложений, что поможет подчеркнуть рельеф мышц.
крепатура (DOMS) — болезненность мышц, развивающаяся через день или два после интенсивной тренировки.
кросс-тренинг — занятие несколькими (двумя и больше) видами спорта, что помогает повысить результаты и достичь более высокого уровня подготовки. Пример — силовые тренировки и футбол.
лямки для запястий — полосы из ткани (нередко из брезента, нейлона или кожи) примерно 5 см шириной и 30 см длиной с петлей на конце. Они оборачиваются вокруг запястий и грифа штанги или рукоятки тренажера, чтобы увеличить силу хвата.
макроцикл — фаза периодизации, обычно от шести месяцев до одного года. Иногда может достигать четырех лет — как при олимпийском цикле.
медленные мышечные волокна — тип мышечных волокон, которые характеризуются высокой выносливостью, но не способны к быстрым, мощным сокращениям.
мел — карбонат магния, часто используемый в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, чтобы ладони оставались сухими и лучше удерживали вес.
мертвая точка — фаза выполнения упражнения, представляющая наибольшую трудность для мышц.
микроцикл — фаза периодизации продолжительностью в одну неделю.
многосуставное упражнение — упражнение, в выполнении которого участвует несколько групп мышц и, следовательно, несколько суставов. Этот тип упражнений больше всего подходит для развития силы. Примеры многосуставных упражнений — приседание, жим на горизонтальной скамье и становая тяга штанги.
мышца-синергист — мышца, помогающая выполнить упражнение, увеличивая силу, требуемую для выполнения движения. Например, трицепсы служат синергистами для грудных мышц при выполнении жима лежа.
мышечный отказ — этап в выполнении упражнения, когда утомление не позволяет выполнить еще один подход данного упражнения, не нарушая техники.
мышцы-стабилизаторы — мышцы, которые помогают выполнить упражнение, поддерживая сустав или конечность при движении, но не увеличивая силу, прилагаемую к отягощению.
навзничь — лежа на спине, в горизонтальном положении.
накачка — термин, который обычно используют бодибилдеры, чтобы описать увеличение объема мышц в процессе тренировки. Накачка возникает в результате многократного сокращения мышц, когда накопившиеся в мышцах продукты метаболизма вызывают приток воды к мышцам. Дополнительное количество воды увеличивает размер мышечных клеток. Это может привести к временному увеличению окружности мышцы на один или два дюйма. Накачка обычно исчезает после того, как продукты обмена удалятся из мышцы.
наколенная повязка — полоса эластичной ткани, туго обернутая вокруг колена, чтобы поддерживать сустав при выполнении приседаний и других упражнений для ног.
насечка — покрытая бороздками или шероховатая часть грифа штанги или гантели с том месте, где располагаются ладони; снижает вероятность выскальзывания снаряда из рук.
начинающий атлет — атлет, опыт регулярных тренировок которого не превышает шести месяцев.
негативная фаза повторения — термин, используемый для описания эксцентрической части сокращения мышцы. Акцентирование на эксцентрической, или негативной, части движения вызывает более сильное повреждение мышц, чем концентрическая часть движения. Пример негативной фазы — опускание веса к груди при жиме лежа.
ничком — лежа на животе в горизонтальном положении.
обезжиренная масса тела — масса тела за вычетом жира; сюда входит масса костей, мышц, внутренних органов и воды.
односуставное упражнение — см. изолирующее упражнение.
основное упражнение — упражнение, в наибольшей степени соответствующее цели, которую поставил перед собой атлет. В выполнении этих упражнений должны участвовать группы мышц, в увеличении силы которых заинтересован атлет.
открытый хват — разновидность хвата, при котором большой палец руки расположен со стороны ладони, а не обхватывает гриф. Открытым хватом пользоваться не рекомендуется, поскольку штанга может выскользнуть из рук.
охлаждение — упражнение с низкой интенсивностью, выполняемое в конце высокоинтенсивной тренировки. Цель охлаждения — позволить всем участвовавшим в тренировке системам организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, обменной и т. д.) постепенно вернуться к нормальному состоянию.
пассивная растяжка — этот тип растяжки требует помощи ассистента, чтобы расширить диапазон движений суставов. Пассивная растяжка более эффективна, чем выполнение упражнений в одиночку.
пауэрлифтинг — вид соревнований по поднятию тяжестей, предусматривающий выполнение трех упражнений: приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги. Проводятся многочисленные национальные и международные соревнования по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин разных весовых и возрастных категорий.
начало мышцы — место прикрепления мышцы, ближайшее к средней линии или центру тела.
перегрузка — научный термин, обозначающий тренировки, при которых организм не успевает
адаптироваться и восстановиться. Самые распространенные причины этого состояния — слишком большой объем, интенсивность или частота тренировок, или все вместе. Перегрузка — это стадия, предшествующая перетренировке. Если атлет вовремя остановится, то сможет избежать вредных последствий перетренировки и добиться существенного прироста силы и массы мышц.
перетренировка — состояние, наступающее в результате длительной перегрузки. Хроническое превышение способности организма к восстановлению при перегрузках останавливает прирост силы и массы мышц и даже вызывает их снижение. Кроме снижения результатов перетренировка несет с собой риск травмы или болезни. Первые признаки перетренировки в результате использования слишком больших весов — повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенное потоотделение и быстрая смена настроения. Первые признаки перетренировки в результате чрезмерного объема или частоты тренировок — снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, нарушение пищеварения, утомляемость и снижение кровяного давления.
период отдыха — короткая (от 30 секунд до 2 минут, но иногда дольше) пауза между подходами, позволяющая организму частично восстановиться перед выполнением следующего подхода.
периодизация — систематическое манипулирование активными переменными тренировки в течение определенного периода, который может измеряться как днями, так и годами.
перчатки тяжелоатлетические — перчатки из кожи или синтетических материалов, предназначенные для усиления хвата и предотвращения мозолей на ладонях.
плантарное сгибание — движение пальцев ног в направлении от лодыжки, как при подъеме на носки.
пик — абсолютный максимум спортивной формы, достигнутый атлетом.
повторение — одно выполнение упражнения. Так, например, если при сгибании рук со штангой вы выполняете движение в полном диапазоне, от начала до конца, это соответствует одному повторению.
подход — несколько последовательных повторений упражнения, выполняемые без отдыха.
позитивная фаза повторения — концентрическая часть повторения. Примеры позитивной фазы — жим штанги от груди при выполнении жима лежа и подъем веса при сгибании рук.
повязки на запястья — полосы эластичной ткани, туго обернутые вокруг запястий, чтобы поддерживать их при тренировке с тяжелыми весами или выполнении упражнений, сильно нагружающих запястья.
процент жира — количество жира в организме, обычно выражаемое в процентах.
пояс тяжелоатлетический — широкий пояс, обычно из кожи или нейлона, который плотно застегивается на талии, поддерживая поясницу и повышая давление в брюшной полости. Считается, что пояс помогает предотвратить травму спины и увеличивает силу. В настоящее время рекомендуется надевать пояс только при выполнении упражнений с весами, близкими к максимальным.
предварительное утомление — выполнение односуставных упражнений перед многосуставными с целью достичь утомления определенной группы мышц, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения.
пронация — вращение запястья внутрь.
рабочий подход — подход, выполняемый после окончания разминки.
разминка — перед каждой тренировкой важно постепенно подготовить организм к нагрузкам при помощи упражнений с низкой интенсивностью. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, в результате чего усиливается приток кислорода и крови к мышцам. Кроме того, повышается температура тела, что способствует улучшению подвижности суставов и сократимости мышечных волокон. Тщательная разминка включает занятие на беговой дорожке, на велотренажере, небольшую ритмическую гимнастику, а также медленное и ритмичное выполнение упражнений с легкими весами.
разгибание — выпрямление сустава. Например, при трицепсовом жиме вниз локтевые суставы разгибаются.
сгибание — движение, при котором сгибается сустав. Например, при сгибании рук локтевые суставы сгибаются. Противоположное сгибанию движение — разгибание.
скорость обмена веществ в покое — скорость обмена веществ, измеренная в состоянии
покоя. Это минимальное количество калорий, необходимое организму в течение дня, чтобы сохранять вес тела неизменным.
скорость повторения — продолжительность выполнения одного повторения.
сопротивление — вес, используемый для выполнения упражнения.
сплит — тренировочная программа, в которой тело делится на сегменты, и тренировки каждого сегмента проводятся более трех раз в неделю (такой схемы придерживаются большинство начинающих). Базовый сплит предусматривает четыре тренировки в неделю. В самой распространенной сплит-программе тело делится на три зоны, которые тренируются в течение трех дней подряд, после чего следует день отдыха, а на пятый день цикл начинается сначала.
статическая растяжка — слабая, недлительная растяжка, при которой максимальная длина мышцы удерживается на протяжении 20—30 секунд.
ступенчатый хват — хват, при котором левая и правая рука держат снаряд разным хватом, одна сверху, а другая снизу. Такой хват часто используют при выполнении становой тяги, поскольку в этом случае увеличивается сила хвата.
«стиральная доска» —жаргонное выражение, употребляемое для описания хорошо развитого брюшного пресса.
супинация — вращение запястья наружу.
сухожилие — лента из плотных волокон белого цвета, соединяющая мышцу с костью. Движение кости происходит путем передачи силы от мышцы через сухожилие.
тестостерон — главный натуральный андрогенный и анаболический стероид, который у мужчин вырабатывается, в основном, яичками. Кроме того, небольшое количество тестостерона вырабатывают надпочечники — у мужчин и у женщин. Тестостерон отвечает за поддержание силы и массы мышц, а также за
развитие вторичных мужских половых признаков — низкого голоса, волос на лице и теле, а также за облысение.
техника — правильное использование биомеханики при выполнении упражнения. Это значит, что все движения выполняются таким образом, что в работу включаются только нужные группы мышц, что движения безопасны и риск травмы минимален.
тренировка — одно занятие.
тыльное сгибание — движение пальцев ноги вверх, по направлению к лодыжке.
тяжелая атлетика — вид поднятия тяжестей, по которому ежегодно проводятся национальные и международные чемпионаты, а раз в четыре года разыгрываются медали на Олимпийских играх. Соревнования проводятся в двух упражнениях — рывке и толчке.
фосфоркреатин — химическое соединение, которое играет важную роль в обеспечении мышц энергией, поддерживая концентрацию АТФ.
хват снизу — противоположен хвату сверху. Ладони атлета располагаются под грифом штанги или гантели.
хват сверху — при этом хвате ладони смотрят вниз, а суставы пальцев располагаются спереди или сверху грифа. Примеры хвата сверху — сгибание рук со штангой или шраг обратным хватом.
читинг — нарушение техники выполнения упражнения ради нескольких дополнительных повторений. Обычно этот метод не рекомендуется из-за риска травмы. Тем не менее читинг иногда помогает атлету преодолеть отказ мышц. Пример читинга — энергичное раскачивание верхней половины тела при выполнении сгибания рук в положении стоя.
«ядро» — поверхностные и глубокие мышцы живота и нижней части спины, которые поддерживают позвоночник, предотвращая травмы спины и помогая увеличить общую силу.
Библиография
Ahtianen, J. P., A. Pakarinen, W. J. Kraemer, and K. Hakkinen. 2003. Acute hormonal and neuror- muscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24:410— 418.
Borg, G. A. V. 1982. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise 14: 377—381.
Bosco, С, M. Lacovelli, 0. Tsarpela, M. Cardinale, M. Bonifazi, J. Tihanyi, M. Viru, A. De Lorenzo, and A Viru. 2000. Hormonal responses to whole-body vibration in men. European Journal of Applied Physiology 81:449—454.
DeLorme, T. L. 1945. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery American Volume 27:645—667.
DeLorme, T. L, and A. L Watkins. 1948. Techniques of progressive resistance exercise. Archives of Physical Medicine 29:263—273.
Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, D. В. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2004. Repetition failure is a key determinant of strength development in resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5):S53.
Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, D. B. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2005. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 1 9(2):382 —388.
Falvo, M. J., N. A. Ratamess, G. Mangine J. R. Hoffman, A. Faigenbaum. 2005. Effect of loading and rest internal manipulation on mean oxygen consumption during the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (4): e 12.
Farthing, J. P., and P. D. Chilibeck. 2003. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Physiology 89(6):578—586.
Fish, D. E., B. J. Krabak, D.Johnson-Greene, andB. J. DeLateur. 2003. Optimal resistance training: Comparison of DeLorme with Oxford techniques.
American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 82:903—909.
Fleck, S. J., and W. J. Kraemer. 2004. Designing resistance training programs. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Fleck, S. J., and R. C. Schutt. 1985. Types of strength training. Clinical Sports Medicine 4:1 59—168.
Friedmann, B., R. Kinscherf, S. Vorwald, H. Muller, K. Kucera, S. Borisch, G. Richter, P. Bartsch, and R. Billeter. 2004. Muscular adaptations to computer- guided strength training with eccentric overload. Acta Physiologica Scandinavica 182(1):77—88.
Goto, К., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 1 8(4):730—737.
Hernandez, J. P., N. L. Nelson-Whalen, W. D. Franke, S. P. McLean. 2003. Bilateral index expressions and iEMG activity in older versus young adults. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 58:536—541.
Issurin, V.B., and G. Tenenbaum. 1999. Acute and residual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. Journal of Sports Science 17(3): 177—182.
Knuttgen, H. G., and W. J. Kraemer. 1 987. Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research 1:1010.
Kraemer, W. J. 2003. Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals. The Physician and Sports Medicine 31 (8).
Kraemer, W. J., K. Adams, E. Cafarelli, G. A. Dudley,C. Dooly, M. S. Faigenbaum, S. J. Fleck, B. Franklin, A. C. Fry, J. R. Hoffman, R. U. Newton, J. Pot- teiger, М. H. Stone, N. A. Ratamess, and T. Triplett— McBride. 2002. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 34(2):364—380.
Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. 1996. Strength and power training: Physiological mecha
nisms of adaptation. In Exercise and Sport Sciences Reviews, ed. J. O. Holoszy, 363—398. Baltimore: Williams & Wilkins.
Kraemer, W. J., K. Hakkinen, N. T. Triplett-McBride, A. C. Fry, L. P. Koziris, N. A. Ratamess, J. E. Bauer J. S. Volek, T. McConnell, R. U. Newton, S. E. Gordon, D. Cummings, J. Hauth, F. Pullo, J. M. Lynch, S. J. Fleck, S. A. Mazzetti, and H. G. Knuttgen. 2003. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Medicine and Science in Sports Exercise 35(1): 157—68.
Kraemer, W. J., N. Ratamess, A. C. Fry, T. Triplett- McBride, L. P. Koziris, J. A. Bauer, J. M. Lynch, and S. J. Fleck. 2000. Influence of resistance training volume and periodization or physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. American Journal of Sports Medicine 28(5):626—633.
Marx, J. O., N. A. Ratamess, В. C. Nindl, L. A. Got- shalk, J. S. Volek, K. Dohi, J. A. Bush, A. L. Gomez, S. A. Mazzetti, S. J. Fleck, K. Hakkinen, R. U. Newton, and W. J. Kraemer. 2001. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports Exercise 33(4):635—643.
O’Shea, P. 1966. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Research Quarterly 37:95— 102.
Pearson, D., A. Faigenbaum, M. Conley, and W. J. Kraemer. 2000. The National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength and Conditioning Journal 22(4): 14—27.
Ratamess, N. A., et al. 2003. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):250—258.
Rhea, M. R., and B. L. Alderman. 2004. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport 75(4):413—422.
Rhea, M. R., S. D. Ball, W. T. Phillips, and L. N. Burkett. 2002. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):250—25S.
Rhea, M. R., W. T. Phillips, L. N. Burkett, W. J. Stone, S. D. Ball, B. A. Alvar, and A. B. Thomas. 2003. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1 ):82—87.
Robertson, R. J. 2004. Perceived exertion for practitioners. Champaign, IL: Human Kinetics.
Robertson, R. J., F. L. Coss, J. Rutkowski, B. Lenz, С Dixon, J. Timmer, K. Frazee, J. Dube, and J. An- dreacci. 2003. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(2):333—341.
Selye, H. A. 1936. Syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature 138:32.
Springer, B. L, and P. M. Clarkson. 2003. Two cases of exertional rhabdomyolysis precipitated by personal trainers. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(9): 1499—1502.
Stone, W. J., and S. P. Coulter. 1994. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. Journal of Strength and Conditioning Research 8:134—139.
Stone, М. H., H. O’Bryant, et al. 1996. Training to muscle failure: Is it necessary? Strength and Conditioning Journal 10( 1 ):44—48.
Weiss, L. W., H. D. Coney, and F. C. Clark. 1999. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate- and high-repetition weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 13:236—241.
Willoughby, D. S. 1993. The effect of meso-cycle- length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of Strength and Conditioning Research 7:2—8.
Об авторе
Джим Стоппани, научный сотрудник с ученой степенью, работал в известной лаборатории Джона Б. Пирса и на кафедре клеточной и молекулярной физиологии медицинского факультета Йельского университета, где исследовал воздействие диеты и физических упражнений на генную регуляцию в скелетных мышцах. В 2002 году Стоппани была присуждена премия «Gatorade» в категории молодых исследователей в области спортивной медицины.
В настоящее время Стоппани работает главным научным редактором журналов «Muscle &
Fitness» и «Flex» в издательстве «Weider Publications», Вудленд-Хиллс, Калифорния. Он член Ассоциации тренеров по силовой подготовке (NSCA), Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), Международного общества спортивного питания (ISSN), Американского альянса здоровья, физического воспитания, рекреации и танцев (AAHPERD). Стоппани защитил докторскую диссертацию по физиологии физических упражнений в университете Коннектикута в 2000 г.
To place your order, U.S. customers call TOLL FREE
1-800-747-4457In Canada call 1-800-465-7301 • In Australia call (08) 8277 1555
In New Zealand call (09) 448 1207 • In Europe call +44 (0) 113 255 5665 or visit www.HumanKinetics.com
ISBN 0-7360-3853-1 288 pages3rd Edition available Fall 2006
Unlike most other nutrition books, this resource focuses on the diet of the strength trainer and serious bodybuilder to show you how to add mass and gain strength.It contains practical advice on how to eat to build strength and power, increase energy, and lose fat. You’ll get information on fueling, proteins, fluids, timing of eating, diet plans, and more.ISBN 0-7360-6368-4
144 pages
Get an inside look at the human form in action with more than 400 full-color illustrations. Like having an X-ray for each exercise, the incredible, detailed artwork gives you a multifaceted view of strength training not seen in any other resource. This bestseller also contains anatomical analysis of training injuries and preventive measures to help you exercise safely.
ISBN 0-7360-6181-9 232 pages
Learn how to train for strength, definition, and muscle size using 65 of the most effective exercises covering all the major muscle groups.By combining full-color anatomical illustrations and expert technical guidance, this book will help you better understand how to properly target specific muscles by using the most efficient alignment, positioning, and lifting technique for each exercise.
ISBN 0-7360-5346-8 328 pages
This book contains the best training and nutrition prescription available for gaining mass and defining muscles the healthy way. Detailed programs and workouts, specific techniques for particular lifts, proven dietary guidelines, a weeklong precompetition plan, and true inspirational success stories will help you reach your potential.
Издание для досуга
БИБЛИОТЕКА MEN'S HEALTH
Джим Стоппани
МЫШЦЫ И СИЛА Большая энциклопедия
Ответственный редактор А Завгородний Литературный редактор Н. Любимова Художественный редактор С. Силин Технический редактор О. Куликова
Компьютерная верстка А. Попов Корректор Н. Струэнзе
ООО «Издательство «Эксмо»127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел. 411-68-86, 956-39-21.
Home раде: www.eksmo.ru E-mail: [email protected]Оптовая торговля книгами «Эксмо»:
ООО «ТД «Эксмо». 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411 -50-74.
E-mail: [email protected]По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»E-mail: [email protected]
International Sales: International wholesale customers should contact Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
[email protected] По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном оформ
лении, обращаться по тел. 411-68-59доб. 2115, 2117, 2118. E-mail: [email protected] Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс +7 (495) 745-28-87 (многоканальный), e-mail: [email protected], сайт: www.kanc-eksmo.ru
Полный ассортимент книг издательства «Эксмо» для оптовых покупателей:В Санкт-Петербурге: ООО СЗКО, пр-т Обуховской Обороны, д. 84Е. Тел. (812) 365-46-03/04.
В Нижнем Новгороде: ООО ТД «Эксмо НН», ул. Маршала Воронова, д. 3. Тел. (8312) 72-36-70. В Казани: Филиал ООО «РДЦ-Самара», ул. Фрезерная, д. 5. Тел. (843) 570-40-45/46.
В Ростове-на-Дону: ООО «РДЦ-Ростов», пр. Стачки, 243А. Тел. (863) 220-19-34.В Самаре: ООО «РДЦ-Самара», пр-т Кирова, д. 75/1, литера «Е». Тел. (846) 269-66-70.
В Екатеринбурге: ООО «РДЦ-Екатеринбург», ул. Прибалтийская, д. 24а. Тел. (343) 378-49-45. В Киеве: ООО «РДЦ Эксмо-Украина», Московский пр-т, д. 9. Тел./факс (044) 495-79-80/81.
Во Львове: ТП ООО «Эксмо-Запад», ул. Бузкова, д. 2. Тел./факс (032) 245-00-19.В Симферополе: ООО «Эксмо-Крым», ул. Киевская, д. 153. Тел./факс (0652) 22-90-03, 54-32-99.
В Казахстане: ТОО «РДЦ-Алматы», ул. Домбровского, д. За. Тел./факс (727) 251-59-90/[email protected]
Полный ассортимент продукции издательства «Эксмо»:В Москве в сети магазинов «Новый книжный»:
Центральный магазин — Москва, Сухаревская пл., 12. Тел. 937-85-81. Волгоградский пр-т, д. 78, тел. 177-22-11; ул. Братиславская, д. 12. Тел. 346-99-95.
Информация о магазинах «Новый книжный» по тел. 780-58-81.В Санкт-Петербурге в сети магазинов «Буквоед»:«Магазин на Невском», д. 13. Тел. (812) 310-22-44.
Подписано в печать 01.03.2010. Формат 60х841/8- Гарнитура «Гелиос». Печать офсетная. Бум. офс. Уел. печ. л. 48, 53.
Тираж 4 ООО экз. Заказ 5196.Отпечатано с электронных носителей издательства.
ОАО "Тверской полиграфический комбинат", 170024, г. Тверь, пр-т Ленина, 5.Телефон: (4822) 44-52-03, 44-50-34, Телефон/факс: (4822) 44-42-15
Home раде - www.tverpk.ru Электронная почта (E-mail) - [email protected] ч*Ж
ISBN 978-5-699-40344-8
9,|785699|,40344Й
Большая энциклопедия
«Читатели оценят сочетание точных фактов и советов специалиста. Тем, кто стремится нарастить мышцы, понравится подробное и серьезное руководство, посвященное методам силовых тренировок».
Обзор «Kirkus Rewiew» - Здоровье и фитнес
Книга, основанная на результатах исследований, освещает все стороны оптимизации развития мышц и силы. «Мышцы и сила. Большая энциклопедия» - это подробное руководство и справочник, в котором вы найдете:
• основные термины и понятия• описание разнообразного оборудования, в том числе самого современного
• объяснение роли и значения каждой группы мышц• описание лучших упражнений для наращивания силы и массы мышц• примеры разнообразных тренировок и программ
Широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом. Правильная техника выполнения каждого упражнения привязана к типу используемого сопротивления, будь то свободные веса, тренажер или вес собственного тела. Каждая программа тренировок оценивается по таким показателям, как продолжительность тренировок, предполагаемое время достижения цели, сложность и общая эффективность.Главный научный редактор журнала «Muscle & Fitness» Джим Стоппани подробно освещает каждый раздел. Его простые и понятные советы помогут справиться с любой проблемой и преодолеть застой. «Мышцы и сила. Большая энциклопедия» - это все, что вам нужно, чтобы поставить перед собой цель и достичь ее.