享瘦年輕！四群飲食的長壽飲食法

作者：東畑朝子

作者介紹

東畑朝子• 1931年出生於東京。• 女子營養短期大學畢業，現為女子營養大學及御茶水女子大學講師，醫學博士。以健康飲食醫生的身份，活躍於各媒體。

• 著有《越吃越瘦　中高年篇》、《 健康活到七十」我的習慣 》、 《 絕不復胖──年輕十歲的有效瘦身法》等。

比起在意食物本身的營養，

更重要的是飲食方法的學習！

檢視三餐

早上一定要喝水

睡醒後第一餐，首先是飲冷水。如同用冷

水洗臉，就用冷水將肚子喚醒吧，不但可

讓腸胃甦醒，且防止便秘。

　早

早上要補充甜食、蛋白質、維生素 C 葡萄糖是大腦唯一的能量供應，要加速大腦活化

就必須補充葡萄糖。甜食與水果是很好的選擇。

一匙糖、一杯果汁與一盤水果便能發揮功效。

　如果還有點食慾，就吃些含蛋白質與維生素 C 的

食物。一顆蛋與一種水果即可。

午餐攝取充足能量

午餐最好攝取充足的食物以儲備下午要用

的體力。與其擔心豐富的午餐會造成三高，倒

應注意攝取的食物能量與營養不足反會餓肚子。

建議午餐最好吃以油煎過或炒過的食物，

還有生菜沙拉。 　午

不必做便當，也能健康的飲食秘訣　飲用罐裝果汁（ 100 ％純果汁）或生吃蔬菜水果

、乳酪等，補充外食比較難攝取的營養。

餐和宵夜合成豐盛的一餐晚

　大半夜起床工作的人如果要增加體力，建議 餐以副晚

食（蛋白質）為主，宵夜則以白飯（ 類）為主醣 。

　營養素在胃部停留的時間大約 類二小時、蛋白質三醣

～四小時。因此，當人清醒時工作之際，宜先吃以蛋白

質為主的午晚餐，即配菜；宵夜吃較易消化的白飯或麵

包等 類食物。醣

蔬菜易消化，體積既大卡路里又低，晚餐或宵夜都

少不了它。一旦養成吃蔬菜的習慣，能有效防止胃病、

肥胖及代謝症候群。

　晚

讓 終身窈窕的「四群飲食法」你

終身遵守的「不復胖飲食法」

1. 三餐一定要吃：省略其中一餐容易變胖。

用餐時間若相隔太長，下一餐反而會吃更多，

身體會加倍吸收，最後會囤積脂肪。

2. 盡量多吃低 路里、大體積的蔬菜：卡蔬菜中有 80 ～ 90 ％是水及少許食物纖維，能

填飽胃使之產生飽足感。此外，食物纖維會讓

排便順暢，無須擔心發胖。

3. 細嚼慢嚥：人進食到二十分鐘左右才開始

有飽足感。快速進食反而會逐漸吃下過多食物

。

四群食材

　以四群做餐點組合，即能擁有健康飲食生活

。

第一群 類‧奶 （白色）：補充蛋白質和 質，包鈣

括牛 、蛋、優格、乳酪等。奶

第二群 肉類（‧ 紅色）：益於活化血液、健肌等。

包括肉類與魚，還有大豆及大豆製品。

第三群 蔬菜類（‧ 綠色）：有益腸胃消化且預防

肥胖。包括蔬菜、水果、菇類、藻類。

第四群 穀類‧ （黃色）：被稱為主食的食材。包

括米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖，以及

油脂類。

預防飲食習慣造成的文明病

一定要吃肉

　有人以為立刻不吃肉會變瘦，其實是不正確

的觀念。肉即蛋白質，若不妥當攝取，則脂肪

的代謝會因受損而無法變瘦。還有，維生素 B

類若不足，則對 類的代謝會有所損害。醣

　無論如何，發胖的主要原因是吃太多，而每

天正常攝取四群食材，也是變瘦的重要條件。

預防糖尿病的方法

1. 遵守適量：一定要維持標準體重。不僅減少飲

食的分量或能量，而是要做到保持均衡。

2. 減少油脂：油脂若太多，則會變成高熱量用餐

。

3. 不要吃太快：吃太快通常就會吃太多。

4. 設法不餓肚子：無論如何，多吃低熱量且體

積大的蔬菜，可在用餐前先吃一盤蔬菜。

5. 淡口味飲食：可稍微減少喉 乾渴，也能預防嚨

代謝症候群。

循序漸進減鹽，養成清淡飲食

1. 使用辛香料、香草植物、調味佐料。

例如，鹽 魚時，少鹽而以香草植物燒烤

，加上檸檬汁再食用等烤

2. 使用果仁或芝麻。在 青菜上撒些芝燙

麻粉或碎果仁

3. 炒菜少放鹽，於完成時滴二～三滴油

，可添香氣

6. 去除食品的水分。因為無論炒濕濕的

蔬菜或燒 有水氣的魚時，會因不 美烤 夠

味而逕加醬油

身體稍不適時的飲食

吃優格降低過敏機率

春天不僅是花粉症、過敏症狀好發的季節

，過敏症狀通常是突然發作，好發期大致在初

春。此時許多人會出現影響日常生活的症狀，

例如打噴嚏、流鼻水等。

據說優格有益預防及改善花粉症，且所含

的乳酸菌亦能提升抵抗力，讓人不易罹患感冒。

但在空腹時或用餐前別先吃優格，最好在吃完

生菜或麵包後再吃，避免刺激胃部。

春

常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康

夏天若室溫低於攝氏27以下，進出室內外

的溫度差距就太大了，會使體溫難以調節。日

常生活中的頭痛、暈眩、末梢神經疼痛、感冒

、腹瀉、身體異常發熱或發冷的毛病，大多也

和溫度差距有所牽連。

習慣了溫度、濕度皆低的環境，進入到溫

度、濕度皆高的環境時，神經和肌肉的活動機

能就會下降。此時充分攝取維生素 C和維生素

B1也是維持健康的方法。

夏

讓身體暖和的飲食

要讓身體暖和，就得消耗進食過程中所吸

收的脂肪或屯積體內的脂肪。為了「燃燒」這

些脂肪，就必須攝取蛋白質。

瘦的人怕冷，是因為沒有足 的燃料（脂夠

肪）足以燃燒；肥胖的人怕冷，是因為就算擁

有足 的燃料，卻無法有效地消耗。夠

攝取蛋白質，充分地燃燒脂肪，則不僅能

讓身體保持溫暖，也能自然地瘦下來。

秋冬

「幸福的青鳥」其實近在眼前，亦即各位日常的飯 上。這種飲食的方法或許會讓人桌覺得平凡、無趣、甚至趕不上流行。但是，這的確是終身窈窕、健康，且永保青春美麗之不二法門。