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植物性食物 健康的利器

素食是实现健康有力而有趣的方式。植物性饮食基

于多种可心、美味而且健康的食物。 素食 者 避 免肉、鱼、和禽类。食用乳制品和蛋的素食者被称为蛋奶素者。纯素者不吃肉、鱼、禽、蛋、或奶制品。虽然蛋奶素有可观的益处，纯素食是所有饮食中最健康的，可以降低诸多健康问题的风险。 心脏健康

素食者比食肉者的胆固醇低得多。心脏病在素食人群中很少见。其中的原因并不难找到。素餐通常含较低的饱和脂肪，而且只含极低或零胆固醇。因为胆固醇只存在于肉蛋奶等动物制品中，纯素者的饮食不含胆固醇。 素食所含的蛋白质种类可能是另一个重要的优势。很多研究表明，即便脂肪的含量和类别相同，用植物蛋白替代食物中的动物蛋白会降低血液胆固醇含量。这些研究表明，低脂素食与其它饮食方式相比有明显优势。 降血压

从上世纪20年代开始，就有大量研究表明素食者比非素食者的血压低。更有一些研究表明，在素食中加入肉类会迅速而明显地升高血压。高血压患者被要求采取低钠饮食，如果加以素食，降压效果更加显著。当高血压患者开始吃素后，

很多人不再需要药物控制。 控制糖尿病

最新的糖尿病研究表明，富含复杂碳水化合物和纤维（只存在于植物性食物中）的低脂素食是控制糖尿病的最好饮食处方。基于蔬菜、豆类、水果和全谷的低脂低糖饮食，可以降低血糖，而且常常可以减少或去除对药物的依赖。由于糖尿病患者有很高的心脏病风险，避免脂肪和胆固醇很重要，素食是达到这一功效的最佳方式。 预防癌症

素食有助于预防癌症。对素食人群的很多研究表明，素食者患癌症的风险是普通人的一半至四分之三。 在以植物性饮食为主的国家，乳腺癌发病率显著较低。当那些国家的人民采用西方以肉食为主的饮食后，乳腺癌发病率大幅攀升。与食肉者相比，素食者患直肠癌的比例也显著较低。相比其它饮食因素，直肠癌与肉类摄入的关联最大。 为什么素食可以预防癌症？首先，与荤食相比，素食含低脂肪、高纤维。同时，其它因素也很重要。植物含有名为“植物生化素”的抗癌物质。比如，素食者通常摄入更多β-胡萝卜素和番茄红素等植物色素。这也许可以帮助解释为什么素食者较少患肺癌和前列腺癌。此外，一些研究已经表明，避免奶制品可以降低前列腺癌和卵巢癌

的风险。 目前，素食的某些抗癌特性尚没有得到解释。比如，科学家还不确定为什么素食者有较多被称为“自然杀伤细胞” 的白细胞，它能够搜寻并摧毁癌细胞。 关于钙

素食者较少患肾结石和胆结石。另外，素食者患骨质疏松的风险也较低，因为他们很少甚至根本不摄入动物蛋白。大量摄入动物蛋白促进钙从骨骼流失。用植物蛋白代替动物蛋白则降低钙流失。也许这一点有助于解释为什么居住在以植物性食物为主的国家的人几乎不得骨质疏松症，即使他们的钙摄入量不及生活在以乳制品为食的国家的水平。 规划素食

素食很容易提供您所有的营养需求。谷类、豆类和蔬菜富含蛋白质和铁。绿叶菜、豆类、豆腐和坚果都是很好的钙的来源。强化的豆浆和果汁也是好的钙源。 正常情况下，当阳光照在皮肤上，身体会产生维生素D。肤色较深和住在高纬度的人较难全年合成维生素D。维生素D很容易从强化食物获得，比如一些早餐麦片、豆浆以及其它营养品和复合维生素。 定期摄入维生素B12很重要。较好的来源包括所有一般的复合维生素（包括可素食维生素）、强化麦片、某些品牌的营养酵母和强化豆浆。孕妇和哺乳期妇女摄入足量B12很重要。在读食物标签时，查找“氰钴胺素”，这是最易吸收的一种维生素B12。

素食起步 责任医师协会PCRMPhysicians Committee for Responsible Medicine

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2 素食起步 PCRM 3

第一步：想出三种您已经喜爱的素餐。常见的有麻婆豆腐、炖蔬菜马铃薯或素三色丁/素什锦。

第二 步：想出三种您经常食用但可以轻松改成素菜的菜谱。例如，肉片炒时蔬可以保留蔬菜，用素鸡或豆干代替肉片即可。用罗汉斋面代替肉丝面，素夹馍替代肉夹馍，素汉堡代替汉堡，等等。许多汤、炖菜和砂锅稍加改动也可做成素餐。

第三步：从互联网或图书馆查阅一些素食食谱，并花约一周时间试验，直至发现三种美味且易于烹饪的菜谱。素食并不难，对您的菜单做一些微小的改变，就有了9种素食晚餐。

之后，很容易找到早餐和中餐的素食选择。早餐可尝试素米线、素包子、豆浆配无胆固醇的烧饼或面包。素包子、素夹馍或剩余晚餐都可做成美味午餐。

成为素食者的三步骤

2如果您因为健康的缘故

正在转而吃素，你将会欣喜地发现素食有很棒的额外益处：它是美味而有趣的探索新食物的方式。一顿素餐可以是熟知的麻婆豆腐配米饭、令人心满意足的素水饺、或异国风情的番茄意大利面。 改吃素食比您想象的要简单。多数人无论素食者或食肉者，通常使用有限种类的菜单；一般家庭仅仅重复食用8或9种不同的晚餐。您可以采取一个简单的三步方法设计出您喜爱并制作方便的9种素食晚餐菜谱。

实现并保持健康体重 在所有瘦身方法中，有一种

以“最健康”脱颖而出。当您用丰富的蔬菜、水果、全谷和豆类构成每餐，也就是选择健康素食，减肥变得格外容易。除此之外，您的胆固醇、血压、血糖和很多其它健康指标都会有显著改善。这个理念很简单：去除高脂肪、无纤维的食物，增加低脂肪、富含纤维的食物。当您掌握了窍门，这种低脂纯素的方法既安全又简单。 改变饮食习惯是实现并永久保持健康体重的基石。世界上没有能“在短短的两星期内减掉20磅” 而且保持下去的妙方。超低热量饮食或低碳水化合物高蛋白饮食会造成严重的健康问题，而且很难长期维持瘦身的效果。

常听说面条、面包、马铃薯和米饭使人发胖。错。事实上富含碳水化合物的食物是永久控制体重的理想食物。碳水化合物所含热量比脂肪的一半还低，也就是说用复杂碳水化合物替代高脂食物会自动降低热量。但热量仅仅是问题的一部分。 我们的身体对碳水化合物和脂肪热量的处理不同。差别在于身体是如何储存不同种类食物的能量。身体以脂肪的形式储存碳水化合物的能量是很低效的。当您的身体试图把碳水化合物转化为脂肪，其过程浪费掉碳水化合物中23%的热量。而脂肪很容易转化为身体脂肪。在转化和储存的过程中，只有3%的脂肪热量被消耗掉。所以

脂肪是影响身体脂肪最大的食物成份。 虽然每克蛋白质和碳水化合物含几乎同等的热量，但是，富含蛋白质的食物，尤其是动物制品，经常也含有高脂肪。即使瘦肉所含的脂肪也高于健康身体需要的水平。而且，动物制品不含纤维。纤维在不增加热量的情况下使食物更有饱腹感，纤维只存在于植物性食物中。 运动锻炼也有帮助。有氧锻炼加快脂肪分解，并且确保肌肉不退化。肌肉训练和举重使肌肉结实、体积增加。窍门是找到您喜欢的并适于您生活方式的活动。散步是个好的开端，您可以在任何地方和几乎任何时间散步。 最好的体重控制计划是高复杂碳水化合物的低脂素食，再加上定期的运动。这是实现更健康、更长寿、更幸福人生的最佳选择。

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过去，有些人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。

二十世纪初，美国人曾经被建议每天摄入远多于100克的蛋白质。即使在五十年代，有健康意识的人还被鼓励增加蛋白质摄入。今天，尽管美国人每天一般摄入所需量两倍的蛋白质，一些介绍节食的书籍仍建议通过高蛋白摄入来减肥。遵循这种饮食的人或许会有短期的成功瘦身，但他们经常不知道高蛋白饮食的健康风险。过量蛋白质摄入与骨质疏松、肾病、尿道钙结石和某些癌症相关。

生命的基本元素 人体摄入的蛋白质分解成氨基酸，后者被用来产生肌肉和其它身体蛋白。有变化地食用豆类、谷类和蔬菜可提供所有人体必须的氨基酸。人们曾经认为各种植物性食物需要在一餐内一起吃才能获得它们的全部蛋白质价值。但是根据最近的研究，情况并非如此。很多营养学权威，包括美国饮食营养协会，相信人体对蛋白质的需求很容易通过在一天中摄入各种植物蛋白得到满足。为了让您摄入的蛋白质被充分利用，要注意摄入足够的热量以满足您对能量得需求。

蛋白质过多的问题 普通的现代饮食包含肉类和奶制品，这种饮食的结果通常是蛋白质过高。这会导致一系列的健康问题： 肾病：当一个人吃太多蛋白质时，他摄入的氮量供过于求。这给肾脏带来负担，因为过量的氮需要随尿液排出。医

关于蛋白质的神话

生建议有肾病的人采用低蛋白饮食。这种饮食方式降低了过量的氮，有助于预防肾病。 癌症：虽然脂肪是最经常被单独挑出的提高癌症风险的饮食成分，蛋白质也有干系。经常吃肉的人群有更高的直肠癌风险。科学家相信，肉类中的脂肪、蛋白质、天然致癌物以及缺乏纤维都与癌症相关。1997年，世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告——《食物、营养与癌症的预防》——指出，多肉、高蛋白的饮食和某些癌症相关。 骨质疏松和肾结石：富含动物蛋白的饮食导致多于正常的钙质从肾脏排出，从而提高了骨质疏松的风险。饮食中蛋白质较低的国家，骨质疏松和髋

部骨折发生率较低。 钙排出的增加也提高肾结石的风险。英国科学家发现，当在正常饮食中增加5盎司鱼（约34克蛋白质），尿道结石的风险可提高250%。 很长一段时间，人们认为运动员比其它人需要多很多的蛋白质。事实上，即使是高强度训练的运动员比普通人也只需要稍许增加一点蛋白质。这很容易通过他们提高的食量，即更高热量的饮食中获得。素食对运动员很有益。 要使饮食中的蛋白足够而不过量，只需要把动物制品用谷类、蔬菜、豆类和水果代替即可。只要一个人摄入足量能保持体重的各种植物性食物，身体就可获得足够的蛋白质。

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全脂牛奶：49%脂肪

“2%”牛奶：35%脂肪

切达奶酪：74%脂肪

黄油：100%脂肪

（这2%的脂肪含量是仅按重量计算的）

关于牛奶 钙：绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝， 是比牛奶更好的钙来源。

脂肪含量：以供能比计算，奶制品，脱脂奶除外，含高量脂肪。

缺铁：牛奶含铁量很低。要达到每日参考摄入量11毫克铁的，婴儿必须每天喝下多于20升的牛奶。牛奶还会造成血液从肠道流失，消耗体内的铁。

糖尿病：对142名患糖尿病的儿童进行的一项研究发现，他们体内100%含有大量对抗奶蛋白的抗体。一般相信这些抗体会破坏胰腺中产生胰岛素的细胞。

污染物：牛奶经常被抗生素和过量的维生素D 所污染。一项对42份牛奶样品的研究发现，仅有12%的样品维生素D含量在期望值之内。10份婴幼儿配方奶粉样品中，7份的维生素D含量是标签上所标注量的两倍以上， 一份的含量是标注量的4倍多。

乳糖：全世界四分之三的人，包括约90%的中国人，不能消化牛奶中的糖份-乳糖，进而导致腹泻及产气。乳糖被消化后，会产生半乳糖，一种与卵巢癌和白内障相关的单糖。

过敏：牛奶是导致食物过敏最常见的因素之一。通常过敏症状轻微，且在一段时间内不被认为是牛奶造成的。

肠绞痛：牛奶蛋白可造成肠绞痛，1/5的婴幼儿患有这种消化道不适症。喝牛奶的母亲也会将牛奶蛋白传给他们正在哺乳的婴幼儿。

奶制品的脂肪含量（根据脂肪供能比）

常见食物的钙含量

食物 钙 (毫克)

蔬菜西兰花，1杯煮熟 ............ 62胡萝卜，2中等，生 ..........40菜花，1杯煮熟 ...............20羽衣甘蓝，1杯煮熟 ..... 266红薯，1杯，烤熟 .............. 76

豆类红菜豆，1杯煮熟 ........... 62小扁豆，1杯煮熟 ............38白菜豆，1杯煮熟 .......... 126斑豆，1杯煮熟 ................ 79大豆，1杯煮熟.............. 175豆腐，1/2杯生 ............... 253鹰嘴豆，1杯煮熟 ............80

谷类面包，1片 ........................26全麦粉，1杯 .................... 41玉米薄饼，1张 ................ 19

水果无花果干，10个 ............ 140脐橙，1中号 ....................60葡萄干，2/3杯 .................48苹果，1中号 .................... 11

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水果每天至少3份

水果富含纤维、维生素C和β-胡萝卜素。保证每天至少吃一份维生素C含量高的水果，柑橘类、瓜类和草莓都是很好的选择。选择整个水果而不是水果汁，后者纤维含量较低。每份量：1个中等大小水果；半杯煮熟的水果；120毫升果汁。

豆类每天至少2份

豆类是绿豆、豌豆、小扁豆等的总称。它们是纤维、蛋白质、铁、钙、锌和B族维生素的丰富来源。这一类食物还包括豆泥、豆浆、豆豉、大豆蛋白和鹰嘴豆、。每份量：半杯煮熟的豆；120克豆腐；240毫升豆奶 。

全谷每天至少5份

这类食物包括面包、米饭、面条、早餐麦片、玉米、小米、大麦、荞麦和玉米饼。用丰盛的谷类作为每餐的主要食物。谷类富含纤维和其它复杂碳水化合物，以及蛋白质、B族维生素和锌。每份量：半杯热麦片、1盎司干麦片、1片面包。

蔬菜每天至少4份

蔬菜营养丰富。它们是维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维和其它营养素的来源。深绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜缨、菊苣、小油菜等是这些重要营养素的绝佳来源。深黄或橘色蔬菜如胡萝卜、笋瓜、红薯、南瓜含更多的β-胡萝卜素。

请在每餐食用多量各种蔬菜。每 份 量：1杯 生 蔬菜、半杯煮 熟 的蔬菜。

新四类食物

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饮食习惯早在儿童时期已经形成。素食给您的孩

子一个学习享受多种好吃又营养食物的机会。素食可为处在所有发育期的儿童，从出生到青春期，提供上佳的营养。

婴儿 对新生儿来说最好的食物是母乳，而且喂母乳的时间越

儿童素食

孕妇素食

怀孕期间对营养的需求增加。比如，虽然您对热量

的需求增加不多，您将需要更多的钙、蛋白质和叶酸。所以饮食要注意吃营养丰富的食物，而不是高脂、高糖或高热量的食物。 以未经加工，不含添加剂的自然而营养全面的食物（全食物）为基础的植物性饮食是孕妇的健康选择。

怀孕期间的健康准则 怀孕前先开始健康饮食。您身体所储存的营养将供给胎儿的早期成长和发育。

保持体重的平稳增加。体重增加目标：妊娠前三个月增加

3~3.5斤；以后一直到分娩每月增加3~3.5斤。

定期去医院检查。

限制高热量低营养的精加工食品和甜食。确定您摄入的热量都富含营养素！

营养素 为了确定您摄入足够的营养，请特别注意以下营养素：

钙：新四类食物中的每一种都包括含钙高的食物。确保您的饮食中包括足量的高钙食物，如：豆腐、深绿叶蔬菜、小油菜、西兰花、豆类、无花果、葵花籽、芝麻酱、杏仁酱、钙强化的豆奶、以及钙强化的早餐麦片和果汁。

维生素D：维生素D的正常来源是阳光。您需要每周至少2~3次让手臂和面部接受20~30分钟的阳光直射。 如果您不能定期晒太阳，维生素D也可以从复合维生素和强化食品中获得。很多品牌的即食谷麦片以及豆奶和米奶都是维生素D强化的。

维生素B12：多数植物性食物不含维生素B12。要摄入足量的这种重要的营养素，务必在您的每日菜单里包括维生素B12强化的食物。它们包括很多早餐麦片、

一些肉类替代产品、一些品牌的豆奶以及“素食支持配方”品牌的营养酵母。务必在成份标签上检查“氰钴胺素”的标注。这是最易吸收的一种维生素B12。海苔和豆豉等产品一般不是可靠的维生素B12的来源。标准的复合维生素和素食营养品也含维生素B12。

铁：植物性饮食含丰富的铁。豆类、深绿色蔬菜、干果、赤糖糊、坚果和种子，以及全谷或强化的面包和麦片都含丰富的铁。但是怀孕后半期的妇女，不论采用何种饮食，有时需要服用补铁剂。您的医生会和您讨论补铁剂的问题。

关于蛋白质的几句话… 妊娠期间，蛋白质的需求增加大约30%。虽然会顾虑在这样重要的时期是否摄入了足量的蛋白质，但是多数素食妇女在妊娠期间能够摄入足够多的蛋白质。只要吃足量的高蛋白食物比如豆类、坚果、种子、蔬菜、和全谷，怀孕期间对蛋白质的需求很容易得到满足。

哺乳 哺乳妈妈的饮食准则和妊娠母亲差不多。产奶需要较多的热量，所以您需要增加食物摄入量。

长越好。如果您的孩子没有母乳哺育，那么婴儿大豆配方奶粉是不错又方便获得的替代品。不要用商业豆奶。婴儿有特殊的需求，需要食用专门为适应这些需求而开发的婴儿大豆配方奶粉。除母乳或婴儿大豆配方奶粉外，婴儿在刚出生的前半年不需要其它营养。此后一直到周岁，也应继续喝母乳或

婴儿大豆配方奶粉。母乳喂养的婴儿每周至少还要晒太阳2小时以合成维生素D，这也是给妈妈恢复定期散步的一个很好的动机。有些婴儿，尤其是肤色较深或生活在常阴雨天气的婴儿可能难以生成足够的维生素D。在这些情况下，可能有必要补充维生素D。 哺乳母亲务必要在饮食中纳入好的维生素B12来源，B12摄入量会影响乳汁中B12的水平。氰钴胺素（活性B12）强化的食物可以提供足量的此种营

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数婴儿可以吃饼干、馒头和干麦片。

增加高蛋白食物。到8个月时，婴儿还可以开始吃高蛋白的食物如豆腐或煮熟并捣碎的豆类。

儿童和青少年 儿童的热量和营养需求很高，但是他们的胃较小。所以要时常给他们零食。 青少年经常需要高能量，而且日程较繁忙。手头要有美味又健康的零食。当他们在外用餐时，指导他们选择低脂食物，这样会帮他们避开经常导致增重和青春期健康问题的饮食习惯。 热量的需求因人而异，以下是一般性的建议。

食物群全谷

一份量相当于半杯面条、谷类、或煮熟的麦片；3/4~1杯即食麦片，半个馒头或面包圈，或一片面包。

蔬菜

深绿色蔬菜包括西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、萝卜缨、芥菜、甜菜绿叶、小油菜和瑞士甜菜。

儿童和青少年的每日饮食规划1-4岁 5-6岁 7-12岁 13-19岁

全谷、面包和麦片 4份 6份 7份 10份

深绿和其它蔬菜 2~4汤匙深绿色蔬菜；¼~ ½杯其它蔬菜

¼杯深绿色蔬菜；¼~ ½杯其它蔬菜

1份深绿色蔬菜；3份其它蔬菜

1~2份深绿色蔬菜；3份其它蔬菜

豆类、坚果、种子和非动物奶

¼~ ½ 杯豆类；3份母奶、大豆配方奶粉、

或其它非动物奶

½~1杯豆类；3份豆奶或其它非动物奶

2份豆类；3份豆奶或其它非动物奶

3份豆类；2~3份豆奶或其它非动物奶

水果 ¾~1½ 杯 1~2 杯 3 份 4份

养素。在医生的指导下，也可以服用复合维生素。婴儿在不满周岁期间至少都需要含有维生素B12的母乳或婴儿配方。 当婴儿满5到6个月大，或者当婴儿体重增加一倍时，可以在饮食中增加其它食物。儿科医生经常建议首先增加铁强化的麦片，因为4到6个月之后，婴儿出生时自然较高的铁储备开始下降。一次只添加一种简单的新食物，隔一两周再加另一种。 以下的建议提供了一个给婴儿增添新食物的灵活计划。

5~6个月

增加铁强化的婴儿麦片。从米制麦片开始，把它同一点母乳或婴儿大豆配方奶粉混在一起，因为它是最不容易造成过敏的。然后可提供燕麦或大麦麦片。多半儿科医师建议8个月以前不要开始吃小麦制品，因为其致敏性略高。

6~8个月

增加蔬菜。蔬菜要煮熟并捣成泥。马铃薯、四季豆、胡萝卜和豌豆都是好的选择。

增加水果。尝试香蕉泥、鳄梨泥、桃泥或苹果酱。

增加面包。到8个月时，多

其它蔬菜指所有其它新鲜或冷冻、生或熟的蔬菜。

一份蔬菜相当于半杯煮熟的或一杯生蔬菜（除非特别说明）。

豆类、坚果、种子和非动物奶

豆类包括所有煮熟的豆子，如斑豆、芸豆、小扁豆、豌豆、菜豆、鹰嘴豆，以及大豆制品如豆腐、素汉堡、素热狗、素熟食片和豆豉。

一份量相当于半杯豆子、豆腐或其它（除非特别说明）。

非动物奶包括母乳以及婴儿和少儿大豆配方奶粉，还有一岁以上儿童食用的米奶、豆奶和其它植物性的奶浆。如果买得到的话，选择强化豆奶，或者其它强化植物奶。 一份量: 相当于一杯。

坚果包括完整或切碎的坚果、坚果酱、完整的种子和种子酱。

健康的饮食中可以包括1~2份坚果，但这并不是必须的。一份坚果或坚果酱相当于一汤匙量。

水果 水果包括所有新鲜或冷冻、生或煮熟的水果和水果汁

一份量相当于半杯煮熟的水果、半杯果汁、1/4杯水果干或一个水果（除非特别说明）。

8 素食起步

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关于责任医师协会Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)

责任医师协会成立于1985年，有十五万名会员，倡导以营养学为

基础的预防医学，强调以蔬菜、水果、豆类和全谷为主的健康饮

食。我们的公益工作包括帮助公众了解有关慢性病和亚健康状态

的最新营养学科研成果。责任医师协会经常被美国各大主流媒

体所报道，包括纽约时报、华尔街时报、CNN、时代杂志等等。

责任医师协会的创始人尼尔∙巴纳德医学博士(Neal Barnard MD)是

营养学和预防医学的先驱。除致力于营养学临床科研和教育，他

出版了至少十六本营养学专著，并花很多时间在美国巡回演讲。

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