Post on 07-Jul-2020
Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014)
krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)
Niels Van Werde
• Studie-achtergrond
• Lic. Lichamelijke Opvoeding
• Lic. Voeding en Gezondheid
• Relevante Werkervaring
• Docent KdG (lo-br)
• Trainer van het Fastrada HPV team
• Begeleider van Triatleten en wielertoeristen
• Fitness Coach - Personal Trainer
Even Voorstellen…
Workshop trainingsleer 2013:
1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding
Algemene (basis) aerobe uithouding
Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
2. > 8 weken
3. Verschillende trainingsvormen • Hersteltraining • High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II • Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie • Duurtraining (LSD – EDT – IDT)
4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen
• …
Doel van deze lezing / workshop:
• Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van:
• Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc
• Krachttraining in Kajak/rafting
• Jaarplanning – Mesocycli – operatief plan
• Vooropgestelde vragen
Niet vergeten!
• Trainingsleer is geen exacte wetenschap
• Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox
~ net buiten de lijntjes kleuren
~ Evidence-based is soms een stap te laat
~ Maar… zonder kennis slaag je niet als trainer!
• Mental coaching ~ Sporttechnische coaching
Workshop Trainingsleer 2014!
HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef
(20-30’ inspanning)
Aerobe E-levering Anaerobe E-levering
Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol
VO2max
inte
nsiteit
Maximale uithoudingsvermogen
Aerobe drempel Lactaat = 2mmol
HH: De energielevering
100m (<12s)
ATP-reserve + CP-ATP (+
aeroob)
200m (30s)
ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%)
500m (2min.)
1000m (3-4min.)
ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (80%) + Aeroob KH (20%)
ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (55%) + Aeroob KH (45%)
18 000m (150’)
ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)
1.1.1 het uithoudingsvermogen
Aeroob Vermogen Anaeroob Vermogen
Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol
VO2max
inte
nsiteit Maximale
Uithoudingscapaciteit
Aerobe drempel Lactaat = 2mmol
Parameter KU MU LU(I) LU(II) LU(III) LU(IV)
Belastingsduur 35”-2’00” 2’00”-10’00” 10’-35’ 35’-90’ 90’-360’ >360’
HF (sl/min) 90-100% 95-110% 90-95% 85-90% 80-85% 60-85%
Zuurstofverbruik (VO2max)
100% 95-100% 90-95% 80-95% 60-90% 50-60%
Lactaatopstapeling (mmol)
14-22 12-20 12-16 8-12 4-8 <3
Energielevering Anaeoroob/Aeroob
80:20–65:35 65:35-40:60 40:60-20:80 20:80-10:90 10:90-5:95 1:99
Energieverbruik kCal/min kCal/u
61-46 3600 – 2700
46-29 2700-1750
29-26 1750-1500
26-19 1500-1140
19-17 1140-1071
15 850
Totaal energieverbruik (kCal
90-109 129-400 400-750 750-2300 2300-6400 >6400
Gevolgen voor Kajak/raft training
Algemene (basis) aerobe uithouding
Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
Soorten Kracht
• Maximale Kracht
• Snelheid van de Krachtuitvoering
• Explosieve Kracht
• Snelkracht
• Elastische Kracht (pliometrie)
• Krachtuithouding
B. Maximale Kracht
• Belang in de sport = zeer groot
Hogere Maximale Kracht
Lagere Maximale Kracht
Neuromusculaire adaptaties!
C. Krachtuithouding
• De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden
Begin van de race
Einde van de race
• Trekbeweging:
• Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major
• Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii
• Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis
• Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols
• Rotatiebeweging van de romp:
• M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte
rompflexie
• Duwbeweging:
• Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior)
• Beweging onderarm: M Triceps
• Wisselen van kant: M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques)
• Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris
Spierwerk bij de beweging
Wat?
• Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex
• Optimaal (functioneel) positioneren van de wervelkolom
18-3-2014 - p.18
Core Stability + Functionele Stabiliteit
Actief Systeem
Passief Systeem
Neuraal Systeem
Doel?
• Kinetische Keten
• Stabiliteit in de boot
• Blessurepreventie
Welk spiergroepen?
• Lokale Stabilisatoren
• Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores,…
• Globale Stabilisatoren
• Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren
• Globale mobilisatoren
• Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas,…
18-3-2014 - p.19
Core Stability + Functionele Stabiliteit
1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen
2. Opbouw in de krachttraining:
• Tussenseizoen = F(basis) + CS
• Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS
• Specifieke voorbereiding = F(uithouding – expl) + CS
• Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot.
3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen
Algemeen
1. Basiskracht / Hypertrofietraining
• Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training)
• Full Body Workouts
• 3-4 x/week
• 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM
• Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut
• Wanneer:
• Topatleten: tussenseizoen
• Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding
18-3-2014 - p.21
2a. Maximale Kracht
• Trainingsvormen:
– Traditionele fitness
• 1x/week in de algemene
voorbereiding
• 4-5 reeksen van 1-5 reps aan 85-100%
• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen
• Niet indien basisniveau te laag.
18-3-2014 - p.23
2b. Explosieve Kracht
• Trainingsvorm
– Functionele Oefeningen
– Traditionele fitness
• 2x/week in de algemene voorbereiding
• 4 reeksen van 6-12 hh aan 50%
• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen
• Niet indien basisniveau te laag.
18-3-2014 - p.25
• Krachtuithouding met explosieve component
• In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode
• Trainingsvormen:
• Functionele trainingsvormen
• Traditionele Fitness
• Uitvoering: behoud van explosieve component
• Belasting: variabel van 20-60% van 1RM
• Aantal herhalingen: meestal van 40s – 2 minuten
• 3-4 reeksen
• Rusttijden dikwijls < werktijd
• 2x/week
18-3-2014 - p.27
3. Krachtuithouding (explosieve component)
Samengevat
Oefeneffect Intensiteit (% van 1RM)
# HH #Reeksen Rust Tempo
Maximale Krachtwinst/ Intramusculaire coördinatie
80-100% 90-100% >100%
1-5 1-3 1-10
5-7 6-8 3-8
3 min 3 min 3 min
Optimaal
Basis-kracht / Hypertrofie 70-80% 60-70%
8-12 13-20
4-5 3-4
1 min 1 min
Vloeiend
Explosieve Kracht Snelkracht
50-70% 30-40%
6-12 8-12
4-5 4-5
1-3 min 1-3 min
Snel en explosief
Anaerobe Krachtuithouding Aerobe krachtuithouding
50-60% 20-50%
20-60 30-60
3-4 3-4
1-2 min 1-2 min
Optimaal (40hh/min)
18-3-2014 - p.31
Plan van aanpak
Traditioneel => Functioneel
Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht
Krachtuithouding + explosiviteit
Voorbereiding: 3-4x/week
• Op het water: Vakdomein van de trainer.
• Functional Training
18-3-2014 - p.34
1. Techniektraining
Core Stability + Functionele krachttraining
Samengevat
Algemene (basis) aerobe uithouding
Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
Coördinatie en techniektraining
Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht
Krachtuithouding
- p.41
De 6 basisprincipes van training
• Toenemende belasting
• Verminderde meeropbrengst
• Individuele verschillen
• Supercompensatie
• Timing van de volgende training
• 3/4 principe
• Specificiteit
• Train ifv je discipline / eigenschap
• Non-lineariteit
• Omkeerbaarheid
- p.42
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Trainingsprincipes:
• Toenemende belasting
• Verminderde meeropbrengst
• Individuele verschillen
• Supercompensatie
• Timing van de volgende training
• 3/4 principe
• Specificiteit
• Train ifv je discipline / eigenschap
• Non-lineariteit
• Omkeerbaarheid
Oefeneffect op lange termijn
Trainingsprogressie
18-3-2014 - p.43
Behalen van partieel Doel 1
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud
trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit)
Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3
+ Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (non-
lineariteit)
Definitie
• Een geordende structuur maken van alle elementen die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken
• Kapstok om je trainingen aan op te hangen
– Kapstok om je kennis aan op te hangen…
• Aanpasbaar / Tool
– Trainingsdagboek
– Tussentijdse testanalyse
– Observaties
– …
18-3-2014 - p.45
Eigenschappen
• Gestructureerd / overzichtelijk
• Rode draad doorheen je training
• Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen:
– Recuperatieperiode
– Algemene voorbereiding
– Specifieke Voorbereiding
– Wedstrijdperiode 1
– Recuperatie
– Wedstrijdperiode 2
18-3-2014 - p.46
Hoe begin je eraan?
1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data
2. Doelen die er moeten worden behaald op de ‘piekdata’
3. Indeling van de periodes
4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per
periode
5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten.
6. Beschikbare trainingstijd?
18-3-2014 - p.47
Trainingsperiode Periode (datum)
(Partiele) trainingsdoelen Wedstrijden / evaluatiemomenten
Relatieve Rustperiode Oktober – Half november (6 weken)
• Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht
Einde: ergometer kayak test
Algemene Voorbereiding I Half November – December (6 weken)
• Verbeteren van de aerobe uithouding • Toename in maximale en explosieve
kracht
Algemene Voorbereiding II Januari – Februari (8 weken)
• Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met
explosieve component
Specifieke voorbereidingsperiode
Maart –April – half Mei (10 weken)
• Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding
Deelname aan wedstrijd(en) op eigen niveau als eerste test…
Wedstrijdperiode I Half Mei – Half Juli (8 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen
• Tapering off bij belangrijke piek
Piek 1
Recuperatieperiode 14/07 – 27/07 (4 weken)
• Herstelperiode • Behouden van bereikte
eigenschappen
Wedstrijdperiode II 28/07-28/09 (2 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van de getrainde eigenschappen
Piek 2
18-3-2014 - p.50
Periodes Trainings omvang / week (km)
# Trainingen / week
Doelstellingen en wedstrijden
1 2 3 4 1 2 3 4
Recuperatieperiode
70 70 80 60 7 9 11 12 • Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht
75 65 70 70 3 4 4 4
Algemene voorbereiding I
75 90 95 70 4 5 6 7 • Verbeteren van de aerobe uithouding
• Toename in maximale en explosieve kracht
110 120 95 80 6 6 7 6
Algemene Voorbereiding II
120 125 135 95 8 7 7 6 • Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met
explosieve component 120 125 145 100 7 6 7 6
Specifieke voorbereidingsperiode
100 110 120 85 9 8 8 5 • Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding
120 100 125 90 4 8 9 10
1e wedstrijdperiode
120 135 100 96 8 9 6 8 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 85 100 110 140 7 7 9 10
14d recuperatie
2e wedstrijdperiode
115 123 100 125 8 9 6 7 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 120 60 60 95 9 6 5 7
18-3-2014 - p.52
Tussenseizoen (4-6 weken) Half september - oktober
Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Kracht Verhogen basiskracht
Basiskracht Rust Basiskracht Rust Basiskracht
Uithouding Actieve recuperatie- periode
Loslopen (aeroob)
duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen
Losfietsen
duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen
loslopen
Algemene Voorbereiding I (4-6 weken)
November - december
Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Kracht
Verhogen Maximale en Explosieve Kracht
Explosieve Kracht + Core Stability
Maximale Kracht
Explosieve Kracht + Core Stability
Uithouding Aerobe uithouding verbeteren
Loslopen (aeroob)
duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen en volledig herstel
Lichte duurtraining Kayak met accent op techniek
Rust Losfietsen
Duur-training met enkele versnellingen (10-20")
Gefractioneerde duurtraining
18-3-2014 - p.53
Algemene voorbereiding II ( 8 weken)
Januari - Februari
Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Kracht
Verhogen van de explosieve kracht na vermoeidheid
Kracht- uithouding + explosiviteit in the gym
Kracht uithouding + explosiviteit in the gym
Rust
Uithouding Aerobe uithouding + startsnelheid
Rustige duurtraining, accent op techniek
losfietsen
Sprinttraining met volledig herstel
loslopen
Sprinttraining met volledig herstel
Lange duurtraining
Specifieke Voorbereiding (10 weken)
Maart-april- half mei
Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Kracht
Verhogen van de explosieve kracht bij vermoeidheid
Kracht-uithouding + explosiviteit in the gym
Rust
Uithouding
Verbeteren snelheids-uithouing (anaerobe component)
Lange duurtraining, accent op techniek
losfietsen
Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)
Lange duurtraining met enkele sprints / vanaf april intervaltrainingen met onvolledige recuperatie
Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)
Intervaltraining in de boot (onvolledige recuperatie)
18-3-2014 - p.54
Wedstrijdperiode I (8 weken) half mei - half juli
Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Kracht Behoud getrainde eigenschappen
Krachtuithouding + explosiviteit in the gym
Rust
Uithouding Behoud getrainde eigenschappen
Lange duurtraining, accent op techniek
losfietsen
Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)
Lange duurtraining met enkele sprints
Korte Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)
Wedstrijd
Tapering off – week: werken met lagere volumes