Post on 24-Oct-2019
2/28/2019
1
PRINCIPI PLANIRANJA PRAVILNE ISHRANE
Osnovni elementi pravilne ishrane obuhvataju:1. Racionalnu ishranu2. Uravnoteženu ishranu3. Raznovrsnu i mešovitu ishranu4. Ravnomernost obroka ili dnevni ritam ishrane
Racionalna ishrana podrazumeva odnos izme đu koli čine unetih nutrijenasa iz hrane i utrošenih u organizmu za odgovaraju će procese:termoregulaciju, rad un.organa, fizi čku aktivnost
2/28/2019
2
Energetske potrebe pojedinca moraju se podmiriti unošenjem proteina, ugljenih hidrata i lipida u organizam:
15% proteina – od toga 1/3 mora biti animalnog porekla
30% masti55% ugljenih hidrata
Ishrana mora osigurati ravnotežu tih namirnica
Pored toga mora organizmu dati volumen i težinu, kao i zaštitno regulaciona sredstva
Uravnotežena ishrana podrazumeva unošenje svih energetskih, gradivnih i zaštitnih sastojaka u odnosu koji će zadovoljiti potrebe organizma i omogu ćiti njegovo normalno funkcionisanje
Podrazumeva pravilno izbalansirane obroke sa tačno izra čunatim nutrijensima koji se svakodnevno trebaju unositi u organizam
Zbog toga je neophodno poznavatisastav životnih namirnica
2/28/2019
3
Raznovrsna i mešovita ishrana
podrazumeva konzumiranje namirnica iz svih grupa
odnosi se na vrstujela, tj. na primenu raznovrsnih obeda bez čestih ponavljanja
U toku dnevnog obroka neophodno je uzeti bar jednu iz svake grupe
Ishrana ne sme biti jednoli čna!
Ravnomernost obeda ili dnevni ritam ishrane:prema nau čnim saznanjima o fiziološkim potrebama organizma, celodnevni obrok bi trebalo da se sastoji iz:
Obed Procentualni udeo
Doručak 35 – 40%
Užina I 5 – 10%
Ručak 25 – 30%
Užina II 5 – 10%
Večera 20 – 25%
Procentualni udeo pojedinih obeda u odnosu na ukupni dnevni obrok
2/28/2019
4
Na ovaj na čin se: • Organi za varenje se ravnomerno optere ćuju• Omogu ćemo je delovanje probavnih sokova• Obezbeđuje se ose ćaj sitosti
Da bi se obezbedila racionalna ishrana postoje 3 zakona na kojima se ona zasniva:
Prvi zakon : en. potrebe organizma- 15% proteini: meso, riba, jaja, mleko, sir, pasulj, soja i dr. leguminoze- 55 – 60% uglj. hid.: skrob, še ćer, voće i povr će- 25 – 30% masno će: ulja, životinjske masti
Drugi zakon : tretira specifi čne potrebe organizma- esencijalne m.k: linolna, linolenska, arahidonska, EPA i DHA- esencijalne am. kis.: 8 (odnosno 10 am. kis.) –valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, fenilalanin, triptofan
2/28/2019
5
- mineralne mat.: Ca, P, Mg, S, Na, K- oligoelementi: Fe, J, Zn, Mn, Cu, Co, F, Se- vitamini rastvorljivi u vodi: vit. C, vit. B grupe, biotin- vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K- balasne materije – radi voluminoznosti i mehani čkog uticaja na probavu- voda
Treći zakon : odnosi se na ravnotežu pojedinih sastojaka kako bi hrana bila energetski i fiziološk i punovredna- odnos životinjskih (30%) i biljnih proteina (70%) treba da bude zadovoljen zbog EAK
- odnos životinjskih (30% - zbog vit. A i holesterola) i biljnih masno ća (60% - zbog EMK) i 10% maslinovog ulja- veći unos en. bogate hrane zahteva i ve ći unos vitamina i min. mat., a ve ća upotreba še ćera i masti zahteva i ve ći unos voluminozne hrane i vit.B1 – reguliše metabolizam uglj. hid.- neophodna je ravnoteža pojedinih elemenata npr. Ca i P, Na i K- ravnoteža namirnica koje daju kiselu i baznu reakciju u organizmu nakon razgradnje- ravnoteža izme đu pojedinih vitamina npr. A i D, i vitamina i min. mat.- vit. D, Ca i P
2/28/2019
6
Svetska zdravstvena organizacija (WHO) formirala je Preporuke za ishranu , kako bi se izbegle:
EZ je formulisala sopstvene preporuke
Preporuke se odnose na :Posebne potrebe – unos koji treba da zadovolji potrebe u hranlj. mat. za 50% osoba razli čitog pola i starosti
Preporu čene poželjne unose – treba da zadovolji potrebe skoro svih zdravih osoba razli čitog pola i starosti
Odgovaraju ći (adekvatan) unos – za hranlj. mat. za koje ne postoje poznate preporuke, pa se koriste aproksimacije
Tolerantni gornji nivo unosa – max. dozvoljen unos neke hranlj. mat. koji ne predstavlja rizik po zdravlje
2/28/2019
7
WHO je definisala donju i gornju granicu prose čnih unosa u skladu sa optimalnim zdravljem populacije:
Biljna vlakna – vezuju žu čne kiseline i pospešuju njihovu eliminaciju iz organizma
To pokre će sintezu žu čnih kiselina iz holesterolskih prekursora, čime snižava nivo holesterola u krvi
Usporavaju resorpciju glukoze iz creva i snižavaju nivo še ćera u krviDeluju preventivno i na nastanak karcinoma debelog creva i gojaznosti
2/28/2019
8
A šta je piramida ishrane?
Piramida ishrane (1992.)predstavlja vizuelni prikazkako planirati dobro izbalansirani obrok, odnosno na slikovit na čin prikazuje koje namirnice i u kojim koli činama treba svakodnevno konzumirati
2/28/2019
9
Predložena je podela namirnica u 5 grupa :
� hleb, cerealije, pirina č i testenine............. ......40%� povr će................................................................18%� voće....................................................................17%� mleko, jogurt i mle čni proizvodi......................10%� meso, piletina, riba, leguminoze, jaja i orasi...10 %� masno će, ulja, slatkiši.................................. ......5%
Oblik piramide ukazuje na relativno u češće svake grupe namirnica u ishrani
Planiranje ishrane se može prikazati i preporu čenim brojem porcija u odnosu na en. potrebe
* veće potrebe za trudnice, dojilje, decu i omladinu
2/28/2019
10
Žitarice:1 porcija hleba 30-35g1 porcija testenine 200g1 porcija brašna 20-25g
Meso:1 porcija mesa 50g1 porcija ribe 100g1 jaje 50g
Mleko:1 porcija mleka 200g1 porcija sira 50-100g u zavisnosti od tvrdo će
Masti:1 porcija 5g ili 30kcal
Povr će:1 porcija 100g
Voće:1 porcija 100g
2/28/2019
11
Piramida mediteranskeishrane
Deluje preventivno u pogledu kardiovaskularnih bolesti i smanjenja holesterola
Zasnovana je na unosu:maslinovog uljasvežeg vo ćapovr ćaribezačina
Na osnovu istraživanja WHO, došlo se do podataka da optimalna fizi čka aktivnost, optimalna telesna težina i adekvatna ishrana mogu za 10% produžiti životni vek!
2/28/2019
12
“Moja piramida” (2005.)
Ameri čko ministarstvo poljoprivrede (USDA) je objavilo novu verziju piramide - trodimenzionalna
Širina linije simbolizuje koliko namirnica iz koje grupe treba konzumirati
Isti če se značaj fizi čke aktivnosti
Svaka promena u ishrani treba da bude postepena, balansirana, da se unos hrane postepeno smanjuje do onog kojim se održava ciljana telesna masa, ali da se ne menja odnos namirnica u ishrani
Doživela je brojne kritike jer ne preporu čuje tačne koli čine i vrste namirnica
2/28/2019
13
Tanjir ishrane (2010)
?Šta predstavlja?
Predstavlja vizuelni prikaz
tanjira podeljenog na 4 dela (4
osnovne grupe namirnica) uz
dodatak mle čnih proizvoda
2/28/2019
14
Predstavlja jednostavan, lako primenljiv i pamtljiv model
Preporuke uz MyPlate:
� kalorijski balans – uživanje u hrani uz manje porcije
� povećan unos vo ća i povr ća – barem pola obroka
� najmanje polovina žitarica treba da budu integralne
� konzumiranje nemasnih proizvoda ili proizvoda sa niskim sadržajem masti
� redukcija koli čine Na u hrani kao što su supe, hleb i smrznuta jela
� uzimanje vode umesto sokova sa še ćerom
2/28/2019
15
Osnovne razlike izme đu MyPlate i piramide ishrane
1. Manje je naglašena upotreba žitarica
2. zastupljenost vo ća se pove ćava na 25% (zajedno sa povr ćem čini polovinu obroka)
3. MyPlate ne prikazuje masti i ulja
4. Povećane su koli čine proteina sa 15 na 25%
5. Mleko i mle čni proizvodi su bili zastupljeni sa oko 10%, MyPlate ne precizira koli činu, ali se upotrebljavaju svakodnevno
O ishrani treba voditi računa svakodnevno a ne samo povremeno!
2/28/2019
16
IZRAČUNAVANJEENERGETSKE I
NUTRITIVNE VREDNOSTI
Prost procentni ra čun
1g proteina = 4,1kcal
1g uglj.hidrata = 4,1kcal
1g lipida = 9,3kcal
2/28/2019
17
Primer 1
Izračunati energetsku vrednost obroka (kcal) ako je ukupna masa obroka 200g, a sastoji se iz :
30% uglj. hidrata10% proteina10% masti49,95% vode0,025% min. materija0,025% vitamina
2/28/2019
18
200g : 100% = m ugljj.hid. : 30%
muglj.hid. =
muglj.hid. = 60g
200 x 30100
200g : 100% = m prot. : 10%
mprot. =
mprot. = 20g
200 x 10100
200g : 100% = m masti : 10%
mmasti =
mmasti = 20g
200 x 10100
Eobroka = Euglj.hid. x m uglj.hid. + Eprot. x m prot. + Emasti x mmasti
Eobroka = 4,1kcal x 60g + 4,1kcal x 20g + 9,3kcal x 20g
Eobroka = 514kcal
2/28/2019
19
Primer 2Izračunati energetsku vrednost obroka (kJ) koji se sastoji iz slede ćih sirovina:
50g pšeni čnog brašna T-40025g vode3g kvasca2g kuhinjske soli
150g svinjskog mesa
20g paradajza (svežeg)30g crvene paprike
2/28/2019
20
Pšeni čno brašno T-400 (50g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH
E100g= 4,1kcal x 10g + 9,3kcal x 2g + 4,1kcal x 76gE100g= 371,2kcal
100g : 371,2kcal = 50g : E 1
E1= 185,6kcal
Kvasac (3g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH
E100g= 4,1kcal x 16,2g + 9,3kcal x 1,3g + 4,1kcal x 5,5g
E100g= 101,1kcal
100g : 101,1kcal = 3g : E 2
E2= 3kcal
Svinjsko meso (150g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH
E100g= 4,1kcal x 15,1g + 9,3kcal x 35g E100g= 387,4kcal
100g : 387,4kcal = 150g : E 3
E3= 581,1kcal
2/28/2019
21
Paradajz (20g):E100g= 4,1kcal x 1g + 9,3kcal x 0,3g + 4,1kcal x
3,1g E100g= 19,6kcal
100g : 19,6kcal = 20g : E 4
E4= 3,92kcalCrvena paprika (30g):E100g= 4,1kcal x 1,2g + 9,3kcal x 0,2g + 4,1kcal x
5,1g E100g= 27,7kcal
100g : 27,7kcal = 30g : E 5
E5= 8,31kcal
Eobroka = E1 + E2 + E3 + E4 + E5
Eobroka = 185,5 + 3 + 581,1 + 3,92 + 8,31Eobroka = 781,8kcalEobroka = 781,8 x 4,184Eobroka = 3271kJ
2/28/2019
22
Vrsta rada Muškarci - kcal Žene - kcal
Lak rad 2700 2000
Srednje težak rad 3000 2200
Težak rad 3500 2600
Veoma težak rad 4000 3000
Dnevne energetske potrebe u zavisnosti od 4 kategorije rada:
Prema preporukama piramide ishrane:
� hleb, cerealije, pirina č i testenine............. ......40%� povr će................................................................18%� voće....................................................................17%� mleko, jogurt i mle čni proizvodi......................10%� meso, piletina, riba, leguminoze, jaja i orasi...10 %� masno će, ulja, slatkiši.................................. ......5%
2/28/2019
23
Primer 3Koliko je potrebno mleka (punomasnog) u dnevnoj ishrani pri ukupnim dnevnim en. potrebama od 2500kcal?(punomasno mleko ima 64kcal u 100g)
Prema preporukama mleko, jogurt i mle čni proizvodi treba da u čestvuju 10%
2500kcal : 100% = X : 10%
X= = 250kcal 2500 x 10
100
100g mleka : 64kcal = m mleka : 250kcal
mmleka=
mmleka= 390g
100g x 250kcal
64kcal
2/28/2019
24
Primer 4Ako je energetska vrednost 100g pšeni čnog hleba 234kcal, koja koli čina hleba (izražena u gramima) je potrebna ženskoj osobi koja se bavi srednje teškim radom?
Dnevne energetske potrebe za ženu koja se bavi srednje teškim radom iznose 2200kcal
Prema preporukama hleb, cerealije, pirina č i testenine treba da u čestvuju 40%
2200kcal : 100% = X : 40%
X= = 880kcal 2200 x 40
100
100g hleba : 234kcal = m hleba : 880kcal
mhleba=
mhleba= 376g
100g x 880kcal
234kcal