Post on 09-Mar-2019
PMunsI&n
lfu&m PsnvurtinERtuiln4hief
Pernruntino PelalsanaEefurs
Penyuntinq AhliSenbr Editors
Penvuntinq PenelaahEditorialBoard
Sei<e*briatAffikiA&ninistnative $ecre*siat
E$a
*hditasi,Se*tAmedited By
TertitPubtished
Alamat RedaksiEditoriat Address
i
I
I
I
t
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
t
Dr. Tom Surjadi, MFHDean, Med ical Faculty, Tarumanagara University
Dr.dr. MeilaniKumala, MS, SP.GK
dr" ldawati Karjadidiaia,MS,Sp.GKdr. M. Sony Sugiharto, SP.PAdr" Emawati., MSdr. Evy Luciana.. M.EPiddr. Veronica Wiwing, SP.MK
dr. R.Sugiono Suwandi., MSdr. V. BudiKidarsadr. Andri Wanananda.,MS
Prof" Dr. dr. Riatno Setiabudy, Sp.FKProf, dr. Mpu Kanoko, PhD, SP.PA tK)Prof. DR. dr. Doddy M. Soebadi, Sp.B, Sp.U-KProf, DR. dr. Unandar Budimulja, Sp- KK (K)
dr- H. SamsiJacohlis, SP.Bdr^ Ekky M Rahardja, MS, SP,GKdr. Kiki Madiapermana, SP.a,Mkes
dr. Freddy CiptonoM. Sulfikarnian, SEWiwik Rahayu
08s4-8862
Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan
No. 118/DiktilKepX20O1 , 9 Mei 2001Directorate General of Higher Education Ministry of Education and CultureNo.'t18lDiktilKePl20O1 , 9 Mei2001
2 (dua) kalidalam setahunTwice a year : June, December
Jl. LetJend S. Pannan No.1 Jakarta 11440,lndonesiaemail: ebers3apyrus@tarumanagara. ac. id
EBERS PAPYRUS
Vol. 18 No. 2 Desember 2012
FJwtIFw|lU
FU
t-1\-{(t)
Jar-
x(Deox.Do,J
CL!)J
x.Dat,o!lq,
'nB'xcs-ttx(DeoF(9
ts
C
oaIto{qt-J!l$
aEtDtE
Daftar lsi
KULTT MU'(A.......
EOTTORTAL
- Benarkah rnengonsumsi garam itu berbahaya ?(V.Budi Xktarsa) --...--.-.-..--77
ARTIKEL ASIJ
- Study efficacy of centella asiatica extract encapsulated into cftitosannanopartides as an inovative Mal anti aging cosmetic:proliferative activity of human dermal fibroblasts.(Yulianti, Etik Mardliyati, Ktsnainah Bramofla,
Hans JadimFreisleben) .'...........-"--.--.'.80- Hubungan antara konsumsi goram berlebih dengan hipertensi tidak
terkerdali pada pasien hipertensi berusia minimal 20 tahun(Zrb Aturardina, Agneiina, Aieng Probowati) ............101
- Ekstrak kulit rambutan (rdrelium lappaceum l-)sebagai anti penuaan dini dahm bentuk emulgel
.-........-.113
EIX,,{'Afl Ptia_TAX;
- Enffih*s kshn hiiin*Fql sitlg d wqfia gonas(M. turySugiharto)Olahragp kesehatan(Susildtab Halim) ..... -...HuburEan vitamin D dan tubekulosis(Ida wa ti Ka r7a d i djaja)
- (Verorria Wiwing) -.----^---.137
TIMBANGAI( BUKU
- Kedolderan keluarga(Emawati) .... ............"......138
TNDEKS
- EBERS PAPYRUS Vol. 18 No. 1-2 Tahun 2012 ...'.....'--145
12+
1?n
EBERS PAPYRUS-VoI. 18 No. 2 Desember 2012
EBERS PAPYRUS
Olahraga Kesehatan
oleh:Susilodinah l-laliml
ABSTRACTHealthty Exercise
At the moment people tend not to have tirne fur exercise because of the busyness and all-
round modern lifestyles, such as using a motor vehicle more often compared to walking or
cycling, using the elevator in the building. As well as the majority of cardiologists who treat
patients heart attacks with jogging under the supervision can redtre heart attack, the heart
make vessels colaterals thus these paUents will get better. In exercise make insulin
sensitivity increased, leading to decreased levels of glucose plasna, it's useful to lower the
patient's blood sugarr levels diabetes mellitus. There are two kind of exercises, one is sport
performance and ilre other is healthy exercise. Sport perfomance is for the athelete and
healthy exercice is for every body who wants get physical fitness. Goal from healthy exercise
is person who exercises can get good physkal fitness. For gettirg that the individu must
have three factors from nine factors physical fitnss, there are endurance, muscle strength
and fiexibility.
Key words: Healthy excercise, Physical fitness"
ASSTRAKOlahraga Kesehatan
pada saat ini srang cenderung tidak punya waKu untuk bemlahraga karena kesibukan dan
gaya hidup yang serba modem, misalnya lebih sering berkendaraan bermotor dibandingkan
dergan berlalan atau bersepeda, menggurulkan lift pada bangurnn bertingkat. sebagian
bsar doKer ahli jantung yang mengobati pasien serangan janh-rng dengan jogging di
bav+ah pengawasan yang kelat dapat mengurangi serangan jantung para pasiennya,
sdlingga terjadi kolateral pada pembuluh ianhrng dengan demikian pasien tersebut akan
menjadi lebih baik. pada waktu berolahraga terjadi kepekaan terlradap insulin meningkat,
yang menyebabkan penurunan kadar glukosa ptasma, ini berguna unfuk menurunkan kadar
gula darah pasien diabetes melitus. secara umum olahraga di bagi dua yaitu olahraga
pstasi dan olahraga kesehatan. Olahragn Presbsi diperuntukkan para atlet, sedangkan
(xahraga Kesehatan diperuntukkan para orang yang ingin memiliki kebugaran yang baik'
Tujuan dari olahraga kesehabn agar yang rnelakukan olahragn dapat memperoleh
Xetugaran Fisik (Physical Fitness) yang baik" Untuk mendapatkan kebugaran fisik ini pada
dahraga kesehabn hanya rnemerlukan 3 unsur dari 9 unsur kesegaran fisik. Ketiga unsur
yang harus dimiliki adalah daya tahan, kekuabn otot dan kelenturan.
Kata*ata kunci: Olahraga kesehatan, Kebugaran fisik'
EBERS PAPYRUIYoI. 18No- ?Desember ZOLZ
LBagian IImu Faal,Fakultas Kedokteran,UniversibTarumanagara
(dr. Susilodinata Halim,
MPd.ATFO)
C.arwMerwta:dr. Susilodinata Halim, MPd.
AIFO,
Phydlology DepatunentFaculty of ltledicine,Tarumanaga Univen*ty,
ll. S. Parrnan No.1, Jakarta11.140 Indonesia
PEI{DAHT'I$*N
Pada bh*n 1982 adapams:'}H&aSrakat-kan Olahr4a dan Me-
ngolahragBkr Masya-
mlat" )qrq sat initampkn:a srdah ts-lupakan. F{alstd dariparns ini agar paftr
okhraganan kita dapattetap Hus beriaya danneqrardd kita daptnenjdi Sih sehat,
s*ingga trapai'*f€nssa*a in ffiptre sano*png hrarti'Di dalam
*rfuh yarq lqrat ter-dapt ji$a larlg sehafsehingga lGseqman ft-sik abu Kehgaran fi-sik {Ptrys*cal FiBrffi}nefijadi ferapn *fruEr ottrrq.
Dr. Iffi Nquindari Chiryo, Illionis,Dr. loe Rsg€rs dariTre*on, Mldrigan, Dr.
Pat &rman dariWrehing&on ffi &n Dr,
Fkrnan thlMein dariClevelard, Srb adalah
sebagian d antara ba-nyak ahli penyakit
Fnturg lang m€-lakukan mapi krydapara pmlan lrarg me-
ngalami *rarqan jan-fung dengan teraprpendukrg ffih iW-ging. knua pasier
dari ffiter-dokter ini
EBERS PAPYRUS
berada di bawah pe-
ngawasan medis yang
ketat.l Dr. &oper me-
ngemukakan bahwamakin tinggi tingkat ke-
segaran jasmani se-orang atlit makin se-dikit kemungkinan ba-ginya untuk mem-punyaifaKor resiko p-nyakit jantung koro-ner'.
Berolahmga yang
terafur dan terukur da-pat rnempe$esar pem-
buluh darah arteria ko-
ronaria dan dapat me-
ningkatkan kolateralpembuluh darah jan-
tung. Dengan demikiankolatercl dapat ber-fungsi lebih baik bila
ada pembuluh darahjantung yang menga-
lami penyurnbatan, dandapat pula nrencegah
serangan jantungl. Se-
lain itu dengan ber-olahraga kepekaan ter-hadap insulin akan rne-
ningkat dan akanmempengaruhi terjadi-nya penurunan kadarglukosa plasma2, ini
berguna untuk me-
nurunkan kadar gula
darah pasien diabetesmellitus.
Kesegaran fisikyang baik adalah ke-
sanggupn dan ke-
E EBERS PAPYRUS-VoI. 18No.2 Desember 2012
mampuan hrbuh mdalq$cn Pe-
nyesuairan {aefes$ tededaP Pm-bebanan fi$k3{ Kdaan ini
nr,enunjuldan bila ffirang di beri
beban fuik misalnya dari keria yarE
Srlakukan sdlad+ari, maka irdividu ini
tidak akan nengalarni kddahan yang
berleb{fffi dan rnasih ada sisa ca-
dangan eneryi urtuk nehklkn **ah: dalam keadaan &ruml Kesegamn fisik ini dike*al iryB derEan
nama stamina @a para aiktDalam makalah ini akan
diuriailen nengorai ienis oilahraga
kfrus:sn1a dahmga kedlahn dan
tafapan-bfupannya.
Jer*s Ola*rryCHahraga yarE baik dan benar fiarus
n€ngha;il*aillnewuit d*an kesqntanfislk @i sffifiing yarq ndakukan-nya. Hal i*i kmrti bih smrangmelakulen dahmgp ffitzl ter*.rmah indYidu telefutt alcn mem-p$rryai ke 9 cnsr kesegaran fisilfFyaihr @a hhan {Edunne)., ke.
kuahn M. {*At# strerEih), kden-
b*an {Ffuxb'W, ten4a ldak &t{Musde ex@ive ooeter), k@abntS@1 K#rgksan tbilitf), kr.-eimbangan {&atat?alr, !ryEnreaksi {R&cfian titre}, dan koordinasi
{CwdrptisrT.Fada umummla dahraga daPat
dikebnrpdden rneniadi &hraga Pre-bsi &n ehraga KdrahnT- Olah-
raga pr#i kwnb{lan unsur ke-
sqaran fisik mutkk di raih okh se*iap
dahragawanft*ahr4a*ati.6'7Bila olah'raga$anJ*fragaumti ingin memihprestasi rnaksirnal harus mdakulcn
EBERS PAPYRUS
latihan yang cukup keras (hrat) untuk
rnencapai beban latihan maksimal
bahkan bila rnasih dimungkinkan me-
lebihi beban latihan maksimalnYa,
tentunya ini mengandung risiko yang
cukup besar pula.
Berbda dengan olahraga Pres-tasi, olahraga kesehatan merupakan
olahraga untuk kesehatan di mana
tidak perlu ke-9 unsur tercebut di atas
harus baik abu harus diraihnya, tetapi
cukup hanya 3 unsur teratas Yangharus baik yaitu daya tahan, kekuatan
otot dan kelenturan.
Olahraga Kesehatan (ORK)
Ciri'ciri Olahraga Ksehabn
Olahraga kesehatan mempunyai enam
ciri kekhasan yaitu pertama bersifat
massal sehingga gerakan yang dilaku-
kan harus mudah, kedua aman artinYa
intensitas latihan pada submaksimal
dan tidak banyak gerakan Yang
eksplosif, ketiga dapat meruPakan
gerakan-gerakan yang menjangkau se-
mua sendi dan otot serta gerakan
tidak putus-putus (tanpa henti), ke-
empat tidak membuat stress, bukan
olahraga kompetitif, artinya dilakukan
dengan santai, kelima dilakukan 3 - 5
kali dalam seminggu (minimal 2 kali
seminggu), dan keenam adalah
dilakukan dengan intensihs sub-
maksimal.5-7
Pelaksanaan Olahraga Kesehatan
Pelaksanaan ORK harus mengacu pada
olahraga yang membuat pelaku olah-
raga menjadi sehat. Sehat Yang di
maksud adalah yang mengacu penger-
tian sehat dari WHO (World Health
EBERS PAPYRU9YoI. l8 i'{o. 2 Desember 2012 E
Organization) yaitu Sehat Jasmani,
Sehat Rohani dan Sehat Secara Sosial,
bebas dari penyakit bebas dari ke-
cacatan dan bebas dari kelelahan yang
berlebihan.Bila ORK dilaksanakan sejak
usia yang relatif muda, maka daPat
diharapkan pada usia lanjut (lansia)
memiliki kemandirian seera biopsiko-
sosial. Keadaan ini terermin dengan
Uga M yaitu pertama rnandiri secara
jasmani dalam arti marnpr.r melakukan
aKivitas vegetatif serdiri misalnya
makan, jalan, mandi &n kePerluan
sehari-hari tanpa bantr:an dari orang
lain, kedua mandiri sectra rohani be-
mrti kondisi emosional yang lebih baik
dan stabil serta orientasi diri yang
lebih baik, dan ketiga mandiri secarzl
sosial berarti mampu hrkomunikasidengan lingkungan sekihr dengan
Iebih baik Kemampuan rnandiri secara
b{dogik pada lansia Yang terlatih
datram berolahraga akan menyebabkan
umur b-rclogiknya menjadi jauh lebih
mr.*da dari umur kronologisnya, se*
hingga akan hmpak lebih muda, atau
dapat dikatakan awet muda.7
Untuk mendaPatkan hasil Yang
baik di kemudian hari ORK harus di-
laksanakan dengan sungguh-sungguh
secrra terencana, bertahap, teratur,
terukur dan sepanjang hidup. Sangat
dianjurkan bagi yang memulai me-
iakukan ORK menielang lansia
sebaiknya terlebih dahulu melakukan
pemeriksaan kesehabn agar men-
dapat informasi kondisi kesehatan
statis dan bila perlu melakukan pe-
meriksaan tradmill. Hal ini disebabkan
pada lansia kecenderungan memiliki
penyakit kardiovaskuler. I-lasil pe-
EBERS PAPYRUS
meriksaan trcadmill memberiiqan gam-
baran kondisi kesehatan dinamis saat
dilakukan penreriksaan, ini dapat men-
jadi pegangan dasar untuk tnenen-
tukan dosis perrnulaan untuk latihan,
terutama untrk olahraEa kesehatan
konvensional (*perti aUetik, sepak
bola, basket dan lain sebagainya yang
memerlukan laha tuas).7'8
Dengan atau tanPa Pe-
meriksaan tradmill, jenis olahraga
konvensional yang dianjurkan untuk
olahraga ksehatan adalah ]enislatihan low impct, yaitu dilakukan se-
cara bertahap sesuai dengan sasarln
olahraga kesehabn yang akan dicapai.
Latihan tersebut adalah yang dapat
memobilisasi sendi, meningkatkan ke-
kuatan otot dan meningkatkan serta
mempertahankan daya tahan (endur-
ance) yang diinginkan.6's Semakin lan-
jut usia pelaku, intensitas permulaanya
semakin rendah (berbanding terbalik)
dan makin panjang pentahaPan Yangdilakukannya. Peningkatan Pen-tahapan bersifat individual sesuai ke-
mampuan masing-masing pelaku. Jadi
masing-masing pelaku sendiri yang
dapat mengukur dan mengetahui
kemampuannya"
Tahapan-tahapan Ola h ragaa-7
Setiap melakukan olahraga baik olah-
raga untuk prestasi maupun olahraga
untuk kesehatan harus diawali dengan
suatu proses pemanasan, lalu dilanjut-
kan dengan olahraga inti dan diakhiri
dengan suatu proses pendinginan.
EBERS FAPYRUS-VoI. 18 No.2 Desember 2012
1. Pemanasan
Tujuan dari proses pemanasan dalam
olahragn adalah agar tubuh siap untukmelakukan laUhan inti yang berat,
menceEah mengalami cedera pada
tendon, Iigarnen &n otot. TanPa Pe-
manasan dapat terjadi cedera, walau-pun ringan dapat menyebabkan Per-gerakan sendi yang bersangkutan ter-ganggu, dan bila terjadi cedera yang
berat akan menyebabkan pergerakan
sangat terganggu sekali. Pemanasan
juga bertujuan untuk memPerbaiki
tonus dan fleksibilihs dari sendi yang
bersangkuhn.WaKu yang diperlukan untuk
pemanasan olahraga aerobik 3-5menit sedangkan untuk Pemanasanolahraga anaerobik (rnemperbesar
otot) sarnpai 15 menit. Waktu Yang
lama ini diperlukan agar otot Yang
bersangkutan dapat menerima beban
yang secara maksimal (sebaiknya ototjangan dibebankan secara maksirnal,
tetapi BHOo/o nYa saja). Agar Pe-
manasan rnemilik manfaat Yangmaksimal, sebaiknya mengikuti urutan
dalam proses pemanasan tersebut.
Urutan dalam proses Pemanasan ada-
Iah pertama mulailah dengan latihan-
latihan peregangan statik, terutama
untuk kelompok-kelompok otot besar
yang mengambil bagian dalam latihan
fisik 1ang berat. Kedua adalah latihan
kalistenik (mengEunakan alat) yang
dinamis, di mana ada gerakan Yangagak menyentak-nyentak, misalnYa
menganyun lengan, menYenfuh jari
kaki, memutar tubuh Pada Pinggang,sit-up.6 Ketiga )raitu latihan suFmaksimal aerobik yang dinamis, se-
EBERS PAPYRUS
gerti jogging ringan. Pada tahap ini
denyut nadi sebaiknya mencapai 600/o
kapasitas aerobik maksimal atau 724/o
denyut jantung maKimal. Kmdaan ini
dikatakan sudah tercapai bila yang
bersangkutan agak berkeringat dan
bernapas dalarn.a-7
2. Latihan inti
Setelah denyut nadi yang ber-
sangkutan memasuki 72o/o denYutjantung maksimal, mulai di hitung
waktu yang diperlukan untuk latihan
inti yaitu 15 - 25 menit untuk olahraga
kesehatan dengan memPertahankan
denyut nadi krada pada 724/a - B7o/o
denyut jantung maksimal. (DlM =22fUmur dalam tahun).+7 Latihan inti
dilakukan 3 t<ali dalam seminggu, tidakdianjurkan latihan inti setiap hari
dalam seminggu penuh oleh karena
tidak akan mendapat manfaat dari
olahraga malah mungkin yang didapatadalah cedera. Latihan yang kurang
dari 3 kali dalam seminggu kurang
bermanfaat untuk kebugaran fisik.6'e
3. Pendinginan
Proses pndinginan memerlukan wak-
tu 5 menit setelah latihan inti selesai.
Tujuan proses pendinginan adalah
mengembalikan kondisi tubuh ke
keadaan sebelum olahraga.+7 Gera-
kangerakan pada proses pendinginan
merupakan kebalikan dari proses pe-
manasan. Diawali dengan latihan
submaksimal aerobik yang dinamis
agar denyut nadi mencaPai 72 a/o
denyut jantung maksimal, misalnYa
dengan berjoging ringan, dilanjutkan
EBERS PAPYRUS-VoI. 18 Nn 2 Deseurber 2012 @
dengan latihan kalistenik yang dinamis
dan diakhiri dengan latihan Pe-regangan statik. a-6
Latihan yang dianjurkan harus
di mulai dengan proses pemanasan,
yang dilakukan selama 3 - 5 menit dan
diharapkan masuk ke dalam 600/o
denyut nadi latihan. S$elah proses pe-
manasan tercapai selanjutnya masuk
ke proses latihan inti, proses ini ber-
langsung 15 - 25 menit dan diharaP-
kan denyut nadl latihan mencapai 72olo
denyut jantung maksimal. Di akhiri
dengan latihan proses pendinginan
yang berlangsung kurang lebih 5 menit
dengan maksud untuk membuat tubuh
EBERS PAPYRUS
kembali ke psisi sebelum mulai la-a-1
unan.' '
Kesimpulan
Olahraga kesehatan harus memiliki 3
unsur keseEaran fisik meliuti daya ta-
han, kekuatan otot dan kelenturan
sehingga dapat memPeroleh ke-
segaran fisik yang baik. Untuk mem-
peroleh kesegaran fisik harus berolah-
raga secara berbhap, teratur dan ter-
ukur serta diseuaikan dengan ke-
mampuan pada intensitas yang dian-
jurkan. Dengan melakukan olahraga
kesehatan dapat meningkatkan deraiat
kesehatan dinamis (sehat dalam ber-
gerak) dan kesehatan statis.
DAFTAR PUSTAKA
1. Mirkin G, Hoffman M. Tanpa tahun. Buku Kesehatan Olahraga. Terjemahan oleh
Lukmanto P, Lukmanto H. lakarta. PT Gmfidian Jaya 1982.ha1.19-24'
Z. Guyton AC, Hall lE. Medical Physiolgy, Philadelphia Pennsylvania: W.B. Saunders
Company 2000.P 975-7.3. Departemen Kesehatan RI, Pedoma* Fengukuran Kesegaran Jasmani, lakafta t
Departemen Kesehatan RI. 1994. hal 1 -'l'4. Fox EL. Sport Physiology. New York : CBS C-ollege Publishirq tr984, p.215 - 23.
5. Fakultas KedoKeran Universitas Indonesia, Kesehatan Dan Olahraga, Jakarta : FKUi
1984 .hal.3 - 15.
6. Gian CK, The KC. Ilmu Kedokteran OlahragaJakarta : Binarupa Aksara L997 : hal16 -11.Lt,
T. Giriwijoyo HYSS, Sdik DZ. Ilmu Kesehatan Olahraga. Cetakan Pertama. Bandung : PT
Remaja Rosdakarya Offset 2A12 : hal27 - 34.
8. Harisenjaya, RS. Penunfun Test Kesegaran Jasmani, Bandung : Penerbit Refika Aditama
1993: hal 67 -72.g. Soekannan, R. Dasar Olahraga Unfuk kmbina Pelatih dan Afiet, lakarta : Pt Midas
Sunra Grafindo 1987 : hal 7 - 10.
EBERS PAPYRUS-Vo1. 18 No. 2 Desember 2012