Post on 21-Aug-2019
Erkend Fit!vak opleidingscentrum | www.start2move.nl
Fitnesstrainer ALesdag 5Trainingsleer Deel 2
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Intensiteitscontrole methoden
Cardiovasculair
De volgende 3 intensiteitscontrole methoden worden het meest gebruikt bij aerobics en cardio-fitness:
1. De maximale hartslag methode.
2. De methode van Karvonen.
3. Praattest.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Hartslag
✓ Rusthartslag: tijdens ontspannen toestand.✓ Trainingshartslag: tijdens fysieke inspanning.✓ Maximum hartslag: op het punt van maximale uitputting.✓ Herstelhartslag: na fysieke inspanning.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Wat is hartslagvariatie?
0,95 sec 1,00 sec 0,90 sec
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Factoren die de hartslagvariatie beïnvloeden
✓ Zenuwstelsel (ontspannen en gespannen )
– Ademhaling
– Bloeddruk
– Regulatie lichaamstemperatuur
✓ Leeftijd, erfelijkheidsfactoren.
✓ Positieverandering (staan, liggen, zitten).
✓ Tijd van de dag.
✓ Stress en gezondheid.
✓ Fysieke inspanning.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
1. De maximale hartslag methode
Voorbeeld: 50 jaar:
✓ 220 - 50 = 170 = Hfmax
1) 70% x 170 = 7 x 17 = 119 = Trainingshartslag (middelmatige intensiteit)
2) 85% x 170 = 8.5 x 17 = 144,5 = Trainingshartslag (hoge intensiteit)
De trainingshartslag ligt hierbij tussen de 119 en de 144,5 sl/min.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
2. De methode van Karvonen
Bij deze methode maakt men gebruik van de rusthartfrequentie (Hfrust) en berekent
men de hartslag waarnaar tijdens de training gestreefd moet worden, de
zogenaamde streef hartslag (Hf streef). De formule ziet er als volgt uit:
✓ Maximale hartfrequentie(Hfmax) - Rusthartfrequentie (Hfrust)
= Hf. Reserve x % (trainings)intensiteit + Hfrust = Hfstreef.
Voorbeeld:
35 jaar
Rustpols 70 Hf - Intensiteit 70%.
1) 220 - Lt. = Hfmax - Hfrust = Hfres x % Hfmax = + Hfrust = Hfstreef
2) 220 - 35 = 185 - 70 = 115 x 70% = 80 + 70 = 150 slagen per/min.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Welke hartslagzones zijn er?
Fosfaat systeem
Melkzuur systeem
Zuurstof systeem
Zuurstof systeem
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Wat beïnvloedt de hartslag tijdens inspanning?
✓ Maximum- en rusthartslag (leeftijd, trainingsstatus, erfelijkheid).
✓ Trainingsintensiteit en type.
✓ Lichaamspositie.
✓ Temperatuur van de omgeving.
✓ Tijd van de dag.
✓ Dagelijkse conditie (gezondheidsstatus, stressniveau, slaap).
✓ Eten, drinken of roken of medicijn gebruik.
Conclusie
Je hartslag is niet altijd hetzelfde, dus je inspanningszones ook niet!
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Gedurende de
praattest maakt de
trainer gebruik van
subjectieve
informatie, die men
kan observeren tijdens
de training van de
deelnemer. Op basis
hiervan kan de trainer
een “schatting” maken
van de intensiteit
waarin de deelnemer
traint.
3. De praattest
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Het testen en meten met wetenschappelijke testmethoden.
Voor het meten van het cardiovasculaire uithoudingsvermogenkan binnen het Fitnesscentrum gekozen worden voor de volgende testen:
1. De Conconitest (wordt binnen FA & AA opleiding niet behandeld).
2. De Astrand-test
3. Anders..
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
1. De Conconitest
Met de Conconitest wordt de anaërobe drempel bepaald. Op
basis van deze gegevens kan de instructeur concreet aangeven
wat de juiste trainingshartslag is voor de cliënt. Binnen de
opleiding Fitnesstrainer A wordt de Conconitest echter niet
behandeld. Het is een complexe testmethode qua uitvoering
en analyse.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
2. De Astrand-test (1)
De Astrand-test geeft uitslag over de VO2-max (maximale
zuurstofopnamevermogen) van de testpersoon.
Voor wie: Voor beginnende sporter.
Belangrijk: De testfiets dient een geijkte fietsergometer te zijn. Indien dit niet het geval is zijn de waarden uitgedrukt in Vo2max die weergegeven worden in de tabellen onbetrouwbaar!
Voordelen: 1. De test kan bij iedereen worden afgenomen zonder enige risico’s.
Nadeel:1. Men dient te beschikken over een geijkte fietsergometer.2. Ervaring in het afnemen van de test van de instructeur is belangrijk.
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
✓ Een fietsergometer.
✓ Hartslagmeter (borstband en horloge) wanneer deze niet
ingebouwd is in de fietsergometer.
De Astrand-test (2)
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Onderstaande tabel (tabel 1) geeft een gewenste hartslag aan. De minimale eis is 120 slagen per minuut.
Leeftijd
Hartslag normaal in rust
30 of minder
30-39 40-49 50-59 60-69 70 of meer
Onder 50 140 140 135 130 125 120
50-59 140 140 135 130 125 120
60-69 145 145 140 135 130 125
70-79 145 145 140 135 130 125
80-89 150 145 140 135 130 125
90-100 155 150 145 145 140 130
De Astrand-test (3)
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
De volgende tabel (tabel 2) geeft een indicatie hoe men de fietsergometer voor het eerst moet instellen (in watts uitgedrukt) om de minimale hartslagfrequenties van 120 te behalen.
Typering Ingestelde waarde (blokbelasting in watt)
VROUWEN
Ongetraind 75-100
Teamsport 100-125
Explosieve sport 100-125
Duursport 125-175
Trimgroepen 75-100
MANNEN
Ongetraind 100-125
Teamsport 150-200
Explosieve sport 150-175
Duursport 175-250
Trimsporten 125-175
De Astrand-test (4)
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Astrand-test protocol
✓ 2 minuten warming up op 50 watt.
✓ Trapfrequentie 60 omwentelingen/minuut.
✓ Weerstand instellen, start 6 minuten test.
✓ Na twee minuten eventueel weerstand aanpassen.
✓ Hartslag en wattage minuut 5 en 6 noteren.
✓ 2 minuten cooling down en hartslag < 120 slagen per minuut.
De Astrand-test (5)
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
De bepaling van het maximale zuurstofopnamevermogen
Uit de gevonden hartfrequentie (in combinatie met het geleverde vermogen in Watts) blijkt de maximale zuurstofopname. Bij deze bepaling maken wij gebruik van de tabellenuit het Fit!vak A boek (blz. 102 en 103).
start2move.nl Trainingsleer Deel 2
Berekening VO2 max (zuurstofopnamevermogen)
Bij een vrouw van 30 jaar wordt als hartfrequentie de waarde 146 (slagen
per minuut) gevonden bij een belasting van 100 Watt. Uit de tabel leiden wij
af dat het bijbehorende maximale zuurstofopnamevermogen overeen stemt
met 2,6 (liters/minuut).
Wanneer wij het lichaamsgewicht meenemen in de berekening, dan krijg je
een representatief beeld van iemand zijn VO2-max.
De VO2-max in liters word berekend naar milliliters en vervolgens gedeeld
met het lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld 2600 : 68kg = 38 ml/min/kg