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食物製備與食品營

養概論

1-1 食物製備的原理

1-2 食物製備的目的

1-3 烹調的意義

1-4 烹調的方法

1-5 常用的計量單位與其換算

1-6 食物的功能

1-7 食品營養概論

1-8 國民飲食指標

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1-1 食物製備的原理

依照各類食物材料的基本特性，利用於食物製作的過程，在食物製備過程中

包含從食材的選擇、洗滌、處理、切割、烹調等，所發生一連串的物理及化學變

化，最終目的是將食物的特性，經由調製與烹飪的處理，使食物變得安全衛生及

容易消化，且色、香、味俱全的營養佳餚。

1-2 食物製備的目的

1. 使食物美味可口，並增加食慾。

2. 保持食物的營養。

3. 增加食物的消化率。

4. 殺滅致病菌，維持食品衛生與安全。

5. 防止腐敗、延長貯藏時間。

6. 具有藝術性和趣味性。

1-3 烹調的意義

烹就是加熱，調就是調味，烹調是運用巧妙的切工，將適量的材料，加熱及

調味，做出味道好及色澤可口的菜餚，同時這過程具有殺菌、消毒、幫助消化、

引出食物的香氣與增加食慾的作用。

1-4 烹調的方法

較常見的中式烹調方法為：煎、蒸、爆、炸、炒、燜、燉、滷、醃、烤、燻、

凍、溜、拌、燴、燙、煮、醬、焗、涮、泡、醉、滾、烘、煨、風、酥、糟、甜、

扣、拼等。

食物製備與食品營養概論 01

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1-5 常用的計量單位與其換算

1 茶匙 (Teaspoon, t) = 5 g

1 湯匙 (Tablespoon, T) = 15 g

1 量杯 (Cup, C) = 240 g = 16 T

1 市斤 = 500 g

1 台斤 = 600 g = 16 台兩

1 台兩 = 37.5 g

1 磅 (Pound, lb) = 454 g = 16 oz

1 英兩 (Ounce, oz) = 28 g

1 公斤 (Kg) = 1,000 g = 2.2 lb

1 品脫 (Pint, pt) = 473 c.c. = 16 oz

1 夸脫 (Quart, qt) = 946 c.c. = 2 pt = 32 oz

1 加侖 (Gallon, gal) = 3,785 c.c. = 4 qt

1 公升 (Liter, l) = 0.264 gal = 1,000 c.c.

1-6 食物的功能

主要在供給營養素，食物營養素可分為五類：醣類、脂肪、蛋白質、礦物質

與維生素。醣類、脂肪及蛋白質都可以產生熱能，礦物質與維生素主要調節身體

的生理活性。每一種營養素都有特定的功能，和身體也有特定的關係，但是任何

營養素單獨存在時都無法產生完整的生理作用，要維持身體的新陳代謝活動，就

必須攝取所有的營養素。每個人對營養素的需要量，會受年齡、性別、體型、生

活環境、活動量和營養狀態等因素的影響。食物的處理、貯存和烹調也會影響其

營養價值，只有對營養素和均衡飲食有正確的瞭解，方能促進身心健康。

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1-7 食品營養概論

食物中主要的醣類有糖、澱粉和纖維素。醣類由碳、氫、氧三元素組成，一

般化學式為 Cm(H2O)n，故又稱為碳水化合物。醣類的主要來源是植物，動物性食物則提供如肝醣及乳糖等。水果和蜂蜜中的單醣極易消化吸收，蔗糖和乳糖等

雙醣則需要靠酵素分解成單醣後吸收，而澱粉就必須靠消化酵素進行長時間作用，

才能分解成單醣後吸收。蔬菜和水果的表皮多含有纖維素，比較難以消化。

一、醣 類

（一） 醣類的分類

1. 依水解後結構可分為四大類：

醣的種類 定 義 常見之糖

單醣類

(Mono saccharide)

不能用水解的方法分解成

更簡單的醣類，稱之

葡 萄 糖 (Glucose) 、 果 糖

(Fructose)

雙醣類

(Disaccharide)

水解後能產生含有兩分子

相同或不同之單醣的醣類

蔗 糖 (Sucrose) 、 乳 糖

(Lactose)、麥芽糖 (Maltose)

寡醣類

(Oligosaccharide)

由 3~10 個單醣構成的醣類 蜜三糖 (Raffinose)、水蘇四糖

(Stachyose)

多醣類

(Polysaccharide)

由 10 個以上至 10,000 個或

是更多單醣構成的醣類

澱粉 (Starch)、糊精 (Dextrin)、

肝 醣 (Glycogen) 、 纖 維 質

(Cellulose)

2. 依官能基的不同可分成二大類：

醣的種類 定 義 典型之糖

醛 醣 分子含有一個醛基 (-CHO)的醣類 葡 萄 糖 (Glucose) 、 半 乳 糖

(Galactose)

酮 醣 分子含有一個酮基 (-C=O)的醣類 果糖 (Fructose)

單醣類如含有醛基或是酮基，即具有化學還原性可稱為還原醣。而在雙醣中

若分子的醛基及酮基互相結合即失去還原性，如蔗糖。

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（二） 常見的醣類

1. 葡萄糖(glucose)：為右旋醣，多含在水果類之葡萄與水果類之甜玉蜀黍內，是

雙醣與多醣經過消化後的產物，亦為生理上最重要的醣類，可供人體各組織

細胞氧化產生能量。

2. 果糖(fructose)：為左旋醣，是天然醣類中最甜的，不易形成結晶固體，蜂蜜、

水果含量較多。

3. 半乳糖(galactose)：是乳糖分解後的產物，在人體內可與葡萄糖互變，自然界

食物中，無單體的半乳糖存在。

4. 蔗糖(sucrose)：甘蔗及甜菜為蔗糖的主要食物來源，由葡萄糖與果糖結合脫

水而成，蔗糖本為右旋糖，分解時，形成左旋果糖與右旋葡萄糖的混合物，

最終整個混合物呈現左旋，這種混合糖稱為轉化糖 (invert sugar)，甜度比原本

蔗糖增加。

5. 麥芽糖(maltose)：多為澱粉水解或消化後的中間產物，由兩個葡萄糖結合而

成，常存在全榖類之幼芽內。

6. 乳糖(lactose)：是奶類中所含的醣類，植物性食品則不含乳糖，主要由葡萄糖

與半乳糖構成，較其他糖類之甜度低，不易溶解於水中。亞洲人常因乳糖酵

素較少，未消化的乳糖被腸管微生物代謝成酸，刺激腸管蠕動引起拉肚子，

這種現象稱為乳糖不耐症 (lactose intolerance)。

7. 澱粉(starch)：乃植物行光合作用利用二氧化碳及水所製成，榖類及根莖類的

澱粉貯藏量最豐富，不溶於冷水但溶於熱水中，當澱粉與水加熱時，澱粉顆

粒膨脹破裂，澱粉與水變成糊化物才易被身體酵素消化利用。澱粉經酵素消

化可變為糊精、麥芽糖，最後變為葡萄糖。

8. 糊精(dextrin)：澱粉經過消化或加熱可變成糊精，其間之中間產物有多種，依

分子量不同可分為澱粉糊精 (amylodextrin)、紅色糊精 (erythrod- extrin)、無色

糊精 (achrodextrin)，最後為麥芽糖。

9. 肝醣(glycogen)：其構造與澱粉類似，但分支較多，又稱為動物性澱粉，僅存

在動物性食物，如牡蠣含量豐富。

10. 纖維素(cellulose)：不被人類消化道消化的多醣類，是植物纖維的主要成分，

多存在粗糙的全榖類、水果的外皮與種子及蔬菜類中。

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11. 果膠(pectin)：成分較纖維素複雜，多存在水果皮及水果種子中，亦為人類所

不能消化的多醣類，果膠可溶於水中，吸水後形成膠狀物，食品加工上可利

用其特性製成果醬與果凍。

（三） 醣類的營養功用

1. 提供熱能：醣類的主要基本功用就是提供熱能，每 1 公克的糖約可提供 4 大卡

熱量，身體必須不斷的自飲食中獲取醣類，供給身體組織細胞進行各種代謝

活動與維持正常體溫。

2. 節省蛋白質作用(protein sparing action)：飲食若缺乏醣類，為求熱能的供給，

蛋白質必須氧化以幫助產生能量，所以若要蛋白質進行細胞組織的建造修補，

飲食中應供給適量的醣類作為產生熱能的來源，才能避免分解節省蛋白質。

3. 幫助脂肪正常代謝：醣類供應量不足時，身體的脂肪大量氧化，以提供熱能，

如無適量的醣類存在，部分脂肪氧化代謝產生酮體 (ketone bodies)，易造成血

液酸度增加形成酸中毒，或是干擾身體酸鹼平衡。

4. 乳糖幫助鈣質的吸收：部分乳糖經腸道微生物的利用產酸，可促進腸道蠕動，

並維持部分腸道酸性環境，有利於鈣質的吸收。

5. 膳食纖維預防慢性病：不被消化的多醣類及木質素 (lignin)，統稱為膳食纖維，

包括纖維素 (cellulose)、半纖維素 (hemicellulose)、果膠 (pectin)、樹膠 (gum)、

植物黏膠 (mucilage)及藻類膠 (algal polysaccharide)。因為不被身體所消化，在

腸道與食物混合，又減少消化液滲入，降低消化醣類能力，可減緩血糖上升，

並增加胃部飽足感，避免攝取過多熱量，有助減重。此外膳食纖維可以軟化

糞便幫助實體形成，刺激腸道正常蠕動，使腸壁維持一定張力，避免腸憩室

症發生。膳食纖維的存在，可改變腸道微生物菌叢的種類與數目，減少致癌

性膽鹽的生成，並能結合這些膽酸鹽排出體外，降低膽固醇被吸收，可預防

慢性疾病。

6. 其他生理生化作用：合成肝醣貯存能量，構成肝臟解毒系統、結締組織成分、

遺傳物質 DNA、RNA 成分等。

食物製備與食品營養概論 01

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二、脂 肪

（一） 脂質的分類

1. 簡單脂質(simple lipid)：由脂肪酸和醇類所形成的酯類，包括：

a. 中性脂肪 (neutral fat)：由一分子的甘油與三分子的脂肪酸結合而成，所以

也稱為三酸甘油酯。中性脂肪又可分為：

Ⅰ . 脂肪 (fat)：在室溫為固態者稱之，如豬油及牛油等。

Ⅱ . 油類 (oil)：在室溫為液態者稱之，如黃豆油及葵花油等。

b. 蠟類 (wax)：由脂肪酸和高級醇類所組成，高級醇的碳數通常在 10 以上。

2. 複合脂質(compound lipids)：由三酸甘油酯與其他基團組合而成的脂質，包括：

a. 磷脂類 (phospholipids)：由脂肪酸、甘油及磷所組成的化合物，常與某些含

氮鹼基結合（如膽鹼 (choline)）。腦磷脂 (cephalin)、卵磷脂 (lecithin)即屬此

類化合物。

b. 醣脂質 (glycolipids)：由碳水化合物和三酸甘油酯組成，不含磷酸，通常存

在腦及神經組織之中。

3. 衍生脂質(derived lipids)：由上述的脂質水解所得的產物，如脂肪酸、甘油、

固醇 (sterols)、類固醇 (steroids)、脂溶性維生素等。

（二） 脂肪酸的分類

1. 依碳鏈的長度區分：

a. 短鏈脂肪酸 (short chain fatty acid)：碳數在 6 以下者稱之。

b. 中鏈脂肪酸 (medium chain fatty acid)：碳數在 8~12 者稱之。

c. 長鏈脂肪酸 (long chain fatty acid)：碳數在 12 以上者稱之。

2. 依碳鏈的飽和度區分：

a. 飽和脂肪酸 (saturated fatty acid)：即脂肪酸的碳鏈皆為單鍵者稱之，碳數偶

數者居多。

b. 不飽和脂肪酸 (unsaturated fatty acid)：凡脂肪酸的碳鏈中含有雙鍵者稱之。

Ⅰ . 單元不飽和脂肪酸 (monounsaturated fatty acid)：脂肪酸的碳鏈中含有一

個雙鍵者稱之，如油酸 (oleic acid)。

Ⅱ . 多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acid)：脂肪酸的碳鏈中含有二個

以上雙鍵者稱之，如亞麻油酸 (linoleic acid)及次亞麻油酸 (linolenic

acid)。

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（三） 脂質的營養功用

1. 供給熱能：每 1 公克的脂肪可提供 9 大卡熱量。

2. 構成體脂肪：當飲食中所提供的熱量超過身體需要時，不論是醣類、蛋白質或

是脂肪皆可轉變成體脂肪貯存備用，適量的體脂肪可保護身體內的器官，減

輕運動的撞擊與震動，皮下脂肪可防止體溫的散失，也可以氧化供給人體熱

能之需要。

3. 有節省蛋白質作用：從食物獲得適量的脂肪，可作為熱能的來源，與醣類的作

用一樣，不至於氧化飲食中供給或是由身體組織的蛋白質供給熱能，達到節

省蛋白質作用。

4. 協助脂溶性維生素吸收：脂肪可幫助脂溶性維生素 A、D、E、K 等運送與吸

收。

5. 抑制胃酸分泌：脂肪有抑制胃液分泌的功能，使腸胃排空的時間延長，增加食

物停留在胃的時間，使人有飽足感，不易覺得飢餓。

6. 提供必需脂肪酸：多元不飽和脂肪酸中的亞麻油酸、次亞麻油酸及花生油酸被

列為必需脂肪酸 (essential fatty acid)，即必須來自於外界食物的供給，自體無

法製造者。必需脂肪酸構成細胞膜與脂蛋白的重要成分，它在體內可轉變成

不同形式的前列腺素 (prostaglandin)，可調節血壓、血球凝集、血管收縮等重

要生理功用，缺乏時會造成濕疹性皮膚炎。

7. 為膽固醇的來源：膽固醇為固醇類的一種，主要存在動物性細胞中，特別是腦、

神經組織、蛋黃、肝臟、腎臟等含量豐富，它可轉變成膽酸 (bile acid)，幫助

脂肪的消化，也可以做為雄性激素 (androgen)、雌性激素 (estrogen)的前質，而

7-去氫膽固醇可以變成維生素 D3，最重要的是膽固醇是製造細胞膜的重要物

質。

三、蛋白質

蛋白質由碳、氫、氧、氮所組成，其中氮的含量約佔 16%，基本的單位稱為

胺基酸，胺基酸的官能基有兩種，即胺基 (-NH2)與羧基 (-COOH)，二個胺基酸互

相結合時，形成胜肽鍵 (peptide bond)而組成雙胜類 (dipeptide)，很多個胺基酸組

成則為多胜類 (polypeptide)。

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（一） 蛋白質的分類

可依構造形態分為：

1. 簡單蛋白質(simple protein)：單純由胺基酸組成，如白蛋白 (albumin)、小麥穀

蛋白 (glutenin)、乳蛋白 (lactalbumin)等。

2. 複合蛋白質(conjugated proteins)：為蛋白質與其他非蛋白質物質結合而成者，

如血紅素 (hemoglobin)、磷蛋白質 (phosphoprotein)、脂蛋白 (lipoprotein)、黃素

蛋白 (flavoprotein)等。

3. 衍生蛋白質(derived proteins)：為蛋白質被酵素消化或水解後，所形成較短的

片段者，如蛋白腖、蛋白 等。

（二） 構成蛋白質的幾種常見的胺基酸

屬 性 俗 名 縮 寫 構造式

支

鏈

為

烷

系

結

構

甘胺酸

(Glycine) Gly

丙胺酸

(Alanine) Ala

纈胺酸

(Valine) Val

白胺酸

(Leucine) Leu

異白胺酸

(Isoleucine) Ile

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屬 性 俗 名 縮 寫 構造式

支

鏈

帶

氫

氧

基

者

絲胺酸

(Serine) Ser

羥丁胺酸

(Threonine) Thr

支

鏈

含

硫

原

子

者

半胱胺酸

(Cysteine) Cys

甲硫胺酸

(Methionine) Met

支

鏈

含

羧

基

或

醯

基

者

天門冬酸

(Aspartic acid) Asp

醯胺天門冬酸

(Asparagine) Asn

麩胺酸

(Glutamic acid) Glu

醯胺麩胺酸

(Glutamine) Gln

食物製備與食品營養概論 01

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屬 性 俗 名 縮 寫 構造式

支

鏈

帶

鹼

基

者

精胺酸

(Arginine) Arg

離胺酸

(Lysine) Lys

羥離胺酸

(Hydroxylysine) Hyl

組織胺酸

(Histidine) His

支

鏈

含

芳

香

環

苯丙胺酸

(Phenylalanine) Phe

酪胺酸

(Tyrosine) Tyr

色胺酸

(Tryptophan) Trp

二

級

胺

基

酸

脯胺酸

(Proline) Pro

NH

COOH

4-羥基脯胺酸

(4-Hydroxyproline) Hyp

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（三） 胺基酸可依生理上的重要性不同分類

1. 必需胺基酸(essential amino acid)：必須由外界食物供給獲得，身體無法自製

者稱之，共 8 種如下：色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、纈胺酸、苯丙胺酸、羥

丁胺酸、白胺酸、異白胺酸。

2. 半必需胺基酸(semi-essential amino acid)：即身體可以自行合成，但合成量不

足需要，如組胺酸及精胺酸，若能由食物中補充，發育會更好。

3. 非必需胺基酸(non-essential amino acid)：指身體可以自行合成足夠量的胺基

酸，主要由轉胺作用形成。

（四） 各類食物蛋白質最易缺乏的胺基酸

1. 榖類蛋白質：榖類蛋白質都缺乏離胺酸，其中米的缺乏程度較輕，麵粉次之，

玉米則嚴重缺乏外，還同時缺少色胺酸及異白胺酸。

2. 豆類蛋白質：黃豆蛋白質缺乏甲硫胺酸及胱胺酸。

3. 奶類蛋白質：牛奶較缺乏甲硫胺酸。

4. 動物膠：嚴重缺乏色胺酸。

一般食物蛋白質中最易缺乏甲硫胺酸及離胺酸，其次是色胺酸、異白胺酸及

羥丁胺酸。為求提高飲食蛋白質的營養價值，可採食品互補法來提高蛋白質的價

值，如麵粉較缺乏離胺酸，若與離胺酸含量較多的魚肉一同進食，則其營養價值

都比食用單項的各類食品好。

（五） 蛋白質的生理作用

1. 建造新的身體組織原料：體內組織、器官都由蛋白質構成，所以成長時或是生

病後，都需要補充蛋白質以應付合成新組織的需要。

2. 修補耗損的組織：只有蛋白質具此功能。

3. 構成身體的重要物質：各種酵素、荷爾蒙、免疫球蛋白、乳汁等。

4. 調節水分：缺乏血漿白蛋白會造成水腫。

5. 維持體液酸鹼平衡：因胺基酸為兩性分子，所以蛋白質在血液中可調節酸鹼，

如血液中的血球蛋白。

6. 提供熱能來源：1 公克的蛋白質可提供約 4 大卡熱量。

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7. 結合重要物質幫助其吸收及運送：如鈣結合蛋白、運鐵蛋白、脂蛋白等。

8. 提供身體所需的必需胺基酸，合成體內蛋白質。

食物經過加工或是加熱，對蛋白質的消化與吸收會造成影響，適當的加熱可

以使胜肽鍵分開，方便酵素的作用，增加蛋白質的消化吸收率，同時加熱過程中

可破壞部分食物所含的蛋白質抑制劑，故也可增加蛋白質的消化；相反的，過度

加熱會導致蛋白質結構變化產生新鍵結，反而不利酵素的分解，如梅納反應。

四、維生素

（一） 維生素的定義

是有機物質，但身體無法合成，需由外界食物補充，所需量極少，但負責調

節身體新陳代謝，當酵素的輔酶作用，不產熱也非製造身體組織材料者。

（二） 維生素的分類

依溶解性質可分成兩大類：

1. 脂溶性維生素：此類為維生素 A、D、E、K 等，對熱較穩定。

2. 水溶性維生素：如維生素 C 及 B 群等，對熱較不穩定。

（三） 維生素的介紹

1. 維生素 A：又稱為「視網醇」，綠色及黃色蔬菜水果內含量豐富，常以類胡蘿

蔔素 (carotenoids)的形式存在，對熱穩定但易氧化，其生理功用包括維持正常

視覺、維護上皮組織的正常功能與正常骨骼發育，缺乏的話容易有夜盲症

(nyctalopia)、乾眼症 (xerophthalmia)、皮膚乾燥症等現象產生。食物中含維生

素 A 最多者為魚肝油，其次是肝臟及深綠色及深黃色蔬菜和水果等。

2. 維生素 D：又名「陽光維生素」也稱為「抗佝僂病因子」，為無色或白色的結

晶，相當穩定，食物中的麥角固醇 (ergosterol)及皮膚底下的 7-去氫膽固醇

(7-dehydrocholesterol)為維生素 D 先質，在紫外光照射後再經肝臟與腎臟酵素

作用，即形成有活性的維生素 D2與 D3，維生素 D的生理功用是幫助骨骼鈣化、

維持血鈣的正常濃度，若缺乏時易造成骨質疏鬆症 (osteoporosis)或是佝僂症

(rickets)。食物中含維生素 D 較多者為魚肝油、肝臟、蛋黃及牛奶等。

3. 維生素 E：因實驗證明缺乏維生素 E 的老鼠會發生不孕，因此維生素 E 又稱為

「抗不孕因子」或「生育醇」 (tocopherol)，為淡黃色的油狀物，有、、、

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四種形式存在，其中型在食品加工上常被利用作為天然抗氧化劑。植物油

含維生素 E 較多，蔬菜以深綠色含量較高，小麥胚芽及胚芽油含量也甚豐。

4. 維生素 K：為黃色結晶或粉狀物，受光照易破壞，最重要的生理機能是促成肝

臟中凝血酶原 (prothrombin)的合成，所以與血液凝固有關，因此又被稱為「凝

血維生素」，食物的來源主要存在綠色蔬菜中，其他如肝臟、肉類亦有。

5. 維生素 C：又名「抗壞血酸」(ascorbic acid)，在弱酸環境下較穩定外，其餘狀

況極易被破壞，維生素 C 具有的生理功用包括：促成膠原蛋白 (collagen)的形

成、參與體內氧化還原反應，並與酪胺酸 (tyrosine)的代謝有關等。所以缺乏維

生素 C 時，會有點狀皮下出血，牙齦易流血，嚴重的話會產生壞血病 (scurvy)。

食物中，深綠色蔬菜及枸櫞類水果含量豐富。

6. 維生素 B1：又名「硫胺」 (thiamin)或「抗神經炎素」 (aneurin)，係白色結晶或

粉狀物，加鹼可加速其破壞，主司丙酮酸脫羧變成醋醛反應過程的輔酶，所以

與能量的代謝有關，缺乏維生素 B1 會產生下肢水腫、麻木、心臟擴大等腳氣

病症狀。食物中，未精製的榖類、瘦肉、牛奶、內臟類含量豐富。

7. 維生素 B2：又名「核黃素」(riboflavin)，為橘黃色粉狀物質，水溶液具有黃綠

色的螢光，但易受紫外光破壞。在體內主要參與電子傳遞鏈的催化作用，故

與能量產生也有關係。缺乏時常見口角炎 (angular stomatitis)、舌炎 (glossitis)

等症狀，最好的食物來源是牛奶、肉類、內臟類、蛋等。

8. 菸鹼酸(niacin)：與菸鹼醯胺 (niacin amide)均為無色的針狀結晶，本身相當穩

定，主要功用與維生素 B2類似，在體內參與氧化還原、電子傳遞與輔助脂肪

酸和固醇類的合成。菸鹼酸的缺乏症稱為癩皮病 (pellagra)或稱玉黍蜀疹，所以

菸鹼酸又稱為「抗癩皮病因子」 (pellagra-preventive factor)，內臟類的肝臟、

腎臟及瘦肉等含量豐富。另在身體內色胺酸可經代謝轉變成菸鹼酸，轉換率

平均每 60 毫克的色胺酸可轉變成 1 毫克的菸鹼酸。

9. 維生素 B6：包含三種形式，存在於植物體的吡哆醇，存在於動物體的吡哆醛和

吡哆胺，主要以磷酸吡哆醛參與體內許多生化反應，為胺基酸代謝的主要輔酶，

生理作用包括胺基酸轉胺反應 (transamination)、脫羧反應(decarboxylation)及參

與色胺酸代謝等，所以缺乏維生素 B6 會有血色素製造不足的小球性貧血現象

(microcytic hypochromic anemia)。維生素 B6大多存在麥胚、牛奶、酵母菌等。

食物製備與食品營養概論 01

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10. 泛酸(pantothenic acid)：顧名思義廣泛存在於食物中而得名，為黃色的黏狀

物質，它構成輔酶 A (coenzyme A)的成分，故與枸櫞酸循環 (citricacid cycle)

有關，對脂肪與醣類的代謝很重要。

11. 葉酸(folic acid)：係黃色有亮光晶體，主要在體內負責單碳的轉移反應，如

嘌呤 (purine)與核酸的合成，所以缺乏時，身體代謝最快速的血球就容易受到

影響，因此會有巨球性貧血 (macrocytic anemia)與生長遲緩的現象產生，另外

孕婦若缺乏時，會影響腹中胎兒神經管的形成造成缺損，可自綠色蔬菜的綠

葉、肝、腎、酵母菌等食物獲得。

12. 生物素(biotin)：屬無色長針形結晶，可輔助酵素本體作用與二氧化碳結合，

司單碳物質的固定作用，並為脂肪酸及胺基酸合成和分解的輔酶，在食物中

廣泛的存在，正常人不易缺乏。

13. 維生素 B12：又名「抗惡性貧血因子」 (anti-pernicious anemia factor)，因結構

中心含鈷又稱為「鈷維生素」 (cobalamin)，分子呈紅色，在體內與葉酸參與

在去氧核糖核酸 (DNA)合成上的轉甲基作用，所以缺乏時紅血球無法成熟，

會導致巨球性貧血。因維生素 B12幾乎全部存在於動物性食物中，如內臟類、

肉類與奶類，全素者須加以補充，但當 B12 吸收不足時，缺乏時症狀會經過

相當時間才會表現出來，因為體內肝臟貯存量約 2~5mg，一般足夠 3~5 年之

需要。

五、礦物質

身體含礦物質約佔體重的 5%，而其功能主要構成骨骼及牙齒之外，還包括

酸鹼平衡、肌肉收縮、神經傳導、細胞膜通透性、滲透壓調節與酵素活性促進等。

其中的七種包括鈣 (Ca)、磷 (P)、鈉 (Na)、鉀 (K)、鎂 (Mg)、硫 (S)及氯 (Cl)，存在體

內的量大於體重 0.005%，稱為大量元素，另外的鐵 (Fe)、銅 (Cu)、碘 (I)、錳 (Mn)、

鋅 (Zn)、鈷 (Co)、氟 (F)、鋁 (Al)、鉻 (Cr)、硒 (Se)等含量較少，稱為微量元素。

1. 鈣：是身體含量最多的礦物質，主要貯存在骨骼與牙齒內，其餘則分布在血清、

肌肉、神經內。鈣質在體內的功用包括：建構骨骼及牙齒的成分，促使血液

凝固，維持正常的心臟收縮，控制細胞的通透性，影響肌肉的收縮與神經的

感應性等。一般影響鈣質的吸收因素也和食物中有無足夠量維生素 D 有關，

乳糖及腸道低酸性的 pH 值有利鈣的吸收，飲食中適量的蛋白質或是身體成長

時需求量的增加等；相反的，過量的脂肪飲食和食物中過多磷的含量，與植

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物性食物中的草酸及植酸含量，或是因病造成的腸胃疾病與藥物的影響，皆

會降低鈣質的吸收，理想健康狀態的鈣與磷比為 1：1。食物的來源以牛奶、

肉類、小魚蝦等較豐富。

2. 磷：在體內的含量僅次於鈣約佔體重 1%，同樣存在骨骼與牙齒中，另外也形

成高能磷化合物如 ATP 等，食物中的來源為牛奶、蛋黃、肉、白米、麵粉等，

因含磷的食物太廣泛了，故不易缺乏，但飲食中鈣和磷的比例最好也維持在 1：

1，對吸收較好。

3. 鈉：是細胞外液的主要陽離子，主司體液酸鹼平衡，維持組織滲透壓，控制細

胞膜通透性，並影響肌肉的感應性。鈉的排泄由腎臟負責，低血鈉會有噁心、

抽筋及疲倦現象；相反的，高血鈉會形成水腫及高血壓的症候。食品中醬油

及食鹽含鈉最多，加工過的食品如鹹菜、醃肉、火腿、乾酪等也含量豐富。

4. 氯：主要司身體酸鹼平衡、水平衡及維持滲透壓，為胃酸的主要成分，通常食

物中氯與鈉常同時存在，所以鈉的攝取足夠時則氯的攝取應該也是足夠的。

5. 鉀：大部分存在細胞內液中，同樣也維持體內的酸鹼平衡、正常的滲透壓以及

水分的保留，鉀離子的排泄也靠腎臟，當血鉀過多時，易呈現心跳不正常、

疲倦、神智不清及呼吸困難等症狀；相反的，低血鉀時，肌肉容易麻痺無力、

心跳加速等。食物中以肉類、肝、杏、梨、香蕉、甘藷及馬鈴薯等含量較多。

6. 硫：身體的硫分布在軟骨、毛髮中，主要存在含硫的胺基酸－胱胺酸及甲硫胺

酸之中，硫也是維生素 B1和生物素的成分之一，有機態的硫才能為身體利用，

無機狀態的硫是無法被人體利用的。

7. 鎂：大部分存在於骨骼及牙齒中，在人體中參與磷酸化反應，與鈣在生理的效

應上相互拮抗，鎂可使肌肉放鬆，故缺鎂時會使人手腳顫抖及神經過敏，飲

食的來源以硬果、全榖、深綠色蔬菜及海產類食品為主。

8. 鐵：在體內以血紅素 (hemoglobin)及肌紅素 (myoglobin)形式存在，負責氧及二

氧化碳的傳遞，在食物中主要以三價鐵形式存在，需要在酸性和還原性物質

存在下，形成二價鐵形式，才有助於人體的吸收，而食物中的鐵一般吸收率

低，導致常見鐵缺乏現象，食物中以肉類、豬血與鴨血等含的鐵稱血基質鐵

(heme iron)，吸收率較高，同樣身體需求量增加時，其吸收率也會提高。鐵的

缺乏症會造成小球性貧血，故食物的補充，可由深紅色的肉類及肝、腎等增

加攝取。

食物製備與食品營養概論 01

17

9. 碘：為甲狀腺素 (thyroxine)的主要成分，甲狀腺素會影響身體的基礎代謝率，

缺乏碘時，身體的甲狀腺會產生代償工作，會造成甲狀腺腫大 (goiter)。食物

的來源以海產類食物較多，或是由食鹽中添加碘來提供。

10. 氟：攝取超過 2ppm 會造成斑齒 (mottled teeth)，適量可預防蛀牙，在體內存

在於骨骼及牙齒中。

11. 鋅：含鋅較多的食物有肉類、肝、蛋及海產類，鋅在體內參與許多酵素的活

性，如鹼性磷酸酯解酶 (alkaline phosphatase)等，與味蕾的味覺有關，缺鋅時

會有貧血、免疫低下、傷口癒合不佳等現象。

12. 銅：對形成血紅素的過程中，佔重要的地位，所以缺銅時和缺鐵的情形一樣，

會有小球性低血色素的貧血現象。含銅的食物，如內臟類、海魚等。

13. 硒：是血球內酵素－麩胱甘肽過氧化酶 (glutathione peroxidase)的重要成分，

即預防過氧化物的產生，避免細胞膜及細胞微粒膜受到氧化破壞，硒主要存

在於榖類、肉類、魚及奶類等。

1-8 國民飲食指標

為推廣均衡的健康飲食觀念，衛生福利部食品藥物管理署參考先進國家之飲

食指標建議，並依據我國 2005~2008 年國民營養健康狀況變遷調查結果，檢討修

正「國民飲食指標」。

新版「國民飲食指標」包括 12 項原則：

1. 飲食指南作依據，均衡飲食六類足。

依照每日飲食指南適當選擇搭配。並注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀、豆

漿、堅果種子及低脂乳製品。

2. 健康體重要確保，熱量攝取應控管。

瞭解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內（身體

質量指數在 18.5~23.9）。

健康體重目標值=［身高（公分） /100］ 2×22

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3. 維持健康多活動，每日至少 30 分。

維持多活動的生活習慣，每日從事動態活動至少 30 分鐘。

4. 母乳營養價值高，哺餵至少六個月。

母乳是嬰兒成長階段無可取代且必須營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒

六個月，之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。

5. 全穀根莖當主食，營養升級質更優。

三餐應以全穀為主食，或至少應有 1/3 為全穀類如：糙米、全麥、全蕎麥或雜

糧等。全穀類含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，對人體健康有保護作用。

6. 太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬。

口味清淡、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在 2,400 毫克以下，並於選購包

裝食品時注意營養標示中鈉含量。高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖

的食物，相同分量就會攝入過多熱量，應盡量少吃。

7. 含糖飲料應避免，多喝開水更健康。

白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料

含糖量高，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。從飲料中得到熱量，

易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。

8. 少葷多素少精製，新鮮粗食少加工。

飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原

則。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素與膳食纖維。

9. 購食點餐不過量，分量適中不浪費。

個人飲食任意加大分量，容易造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。購買與製備

餐飲時，應注意分量適中。

10. 當季在地好食材，多樣選食保健康。

當令食材乃最適天候下所生產，營養價值高，且因為盛產，價錢較為便宜，

品質也好。

食物製備與食品營養概論 01

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11. 來源標示要注意，衛生安全才能吃。

食物製備過程應注意清潔衛生，貯存與烹調。購買食物應注意食物來源、食

品標示及有效日期

12. 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒。

若飲酒，女性每日不宜超過 1 杯（每日酒精 10 公克），男性不宜超過 2 杯。

但懷孕期間絕對不可飲酒。

有關營養與健康參考資料可查詢衛生福利部食品藥物管理署網頁：

http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=3

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