Post on 02-May-2015
CEREALI
pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione…
Costituiscono la base della nostra alimentazione
Forniscono energia all’organismo
I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra
FIBRAfrutta, ortaggi, legumi e cereali integrali
sono una buona fonte di fibra
EFFETTI FAVOREVOLI DELLA FIBRA
aiuta a controllare glicemia e colesterolo
favorisce il senso di sazietà
è substrato indispensabile per il microbiota intestinale
un’alimentazione ricca di fibra alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori
LEGUMI
Sono una buona fonte di: proteine fibra sali minerali vitamine e antiossidanti
la “carne dei poveri”
Vitamine e antiossidanti
VITAMINA C (ribes, kiwi, agrumi, lamponi, more, mirtilli, peperoni…)
CAROTENOIDI (albicocche, agrumi, carote, zucca, pomodoro, spinaci, peperoni verdi…)
LICOPENE (pomodoro, melone…)
TOCOFEROLI (ortaggi a foglia verde)
FOLATI (verdure a foglia)
ISOTIOCIANATI E INDOLI (broccoli, cavoli, cavolfiore)
Contrastano lo stress ossidativo e i processi di invecchiamento
L’assunzione di singoli componenti come “integratori alimentari” non ha gli effetti favorevoli degli alimenti
migliaia di sostanze
consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura) variandone la qualità
preferisci i prodotti di stagione
consuma più legumi, sia freschi che secchi
Come comportarsi
Frutta, ortaggi e legumi
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SATURI laurico, miristico, palmitico, stearico
contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, formaggi, lardo…), ma anche in alcuni oli vegetali (cocco, palma)
MONOINSATURI acido oleico
ne è ricco l’olio d’oliva
POLINSATURI
● omega-6
contenuti soprattutto negli oli di semi
● omega-3
contenuti soprattutto nel pesce
limitare il consumoI DIVERSI TIPI DI GRASSI
Come comportarsi GRASSI DA CONDIMENTO: limita il consumo di quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto), dai la preferenza all’olio extravergine d’oliva
FORMAGGI: limita la quantità
CARNI: preferisci carni magre, elimina il grasso visibile
UOVA: 2-4 alla settimana
PESCE: 2-3 porzioni alla settimana
Linee-guida INRAN
FORMAGGI
FORMAGGIOFORMAGGIO GRASSI/100 GRASSI/100 gg
Ricotta di vaccaRicotta di vacca 10.910.9
Mozzarella di Mozzarella di vaccavacca
19.519.5
Mozzarella di Mozzarella di bufalabufala
24.524.5
ScamorzaScamorza 25.625.6
AsiagoAsiago 2626
Taleggio Taleggio 26.226.2
Gorgonzola Gorgonzola 27.127.1
ProvoloneProvolone 28.228.2
GranaGrana 28.528.5
GrovieraGroviera 2929
PecorinoPecorino 3232
MascarponeMascarpone 4747
BurriniBurrini 4747
FORMAGGIOFORMAGGIO CALCIO (mg/100 g)CALCIO (mg/100 g)
350350
600600
11701170
Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi
ALIMENTOALIMENTO CALCIOCALCIO
1 bicchiere di latte1 bicchiere di latte 150 mg150 mg
1 vasetto di 1 vasetto di yogurthyogurth 155 mg155 mg
30 g di grana 30 g di grana padanopadano 350 mg350 mg
Latte e derivati sono la principale fonte di calcio biodisponibile
Latte e derivati
CALCIO: altamente biodisponibile
VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: beta-carotene, vitamina B2, B12, vitamina A, vitamina E, acido sialico, selenio
CLA (acido linoleico coniugato): acidi grassi con proprietà anticancerogene e antiossidanti
PROTEINE: elevato valore biologico, effetto saziante
PEPTIDI bioattivi: modulazione appetito/sazietà, attività immunomodulante, anti-ipertensiva, anti-trombotica, endorfinica…
NON SOLO CALCIO
Dieta ricca di calcio: associata ad inferiore percentuale di massa grassa e più basso peso corporeo in bambini e adolescenti miglior profilo lipidico e correlazione inversa con la sindrome metabolica nell’adulto
LATTE VACCINOLATTE VACCINO
composizione per 100 g composizione per 100 g
CalciCalcio o (mg)(mg)
Proteine Proteine (g)(g)
LipiLipidi di (g)(g)
KcaKcall
interointero 119119 3.33.3 3.63.6 6464
parz. parz. scrematscrematoo
120120 3.53.5 1.51.5 4646
CARNE
Il contenuto di grassi e di colesterolo delle carni è diminuito. E’ migliorata la qualità dei grassi (meno saturi, più polinsaturi) grazie ai metodi di selezione, allevamento e alimentazione degli animali
Carne: fonte di proteine di elevato valore biologico, ferro biodisponibile, zinco, selenio, vitamina B12
COMPOSIZIONE PER 100 g *COMPOSIZIONE PER 100 g *
SPECIESPECIE PROTEINEPROTEINE GRASSIGRASSI KcalKcal
Bovino Bovino 19-2319-23 3-133-13 109-160109-160
Suino Suino 19-2019-20 3-103-10 110-164110-164
PolloPollo 18-2218-22 1-61-6 97-14297-142
ConiglioConiglio 19-2119-21 4-84-8 110-160110-160
* l’intervallo si riferisce ai diversi tagli
I GRASSI DEL PESCE (omega-3)
Riducono i trigliceridi
Hanno effetti anti-infiammatori, antiaggreganti, antiaritmici
Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari
sgombro aringa sardina acciuga tonno salmone
Almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana
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Come comportarsi Modera il consumo di alimenti e bevande dolci, per non superare la quantità di zuccheri consentita (10-15% delle calorie giornaliere).
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, etc).
Linee-guida INRAN
Linee-guida INRAN
La principale fonte di sale tra i prodotti trasformati è rappresentata
dal pane e dai prodotti da forno
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100 g di pane contengono 0.8 g di NaCl
Un consumo eccessivo di sale favorisce ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari
Linee-guida INRAN
Come comportarsi riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina
insaporisci i cibi con spezie e erbe aromatiche
Come comportarsi in assenza di controindicazioni, è consentito un moderato consumo di bevande alcoliche a bassa gradazione: 1-2 bicchieri di vino al giorno, durante i pasti
Un’assunzione moderata di bevande a bassa gradazione alcolica può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare
I RISCHI DELL’ALCOL cirrosi epatica
tumori
pancreatite
psicosi, allucinazioni, neuropatie
dipendenza
NO ALCOL:
in gravidanza
a bambini e adolescenti
Per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari
Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Una sana alimentazione deve sempre includere tutti gli alimenti, in maniera quanto più possibile equilibrata
Per ridurre il rischio di accumumulare sostanze potenzialmente dannose
Linee-guida INRAN
Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE
• CARBOIDRATI: limitare i CHO semplici
• PROTEINE: alternare proteine animali
(carne, pesce, uova, latticini) e vegetali
(legumi)
• GRASSI: preferenza ai monoinsaturi,
limitare i grassi saturi e trans
• SALE: limitarne il consumo
• VARIARE le scelte degli alimenti
Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE
• Non saltare la prima colazione
• Distribuzione dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena
• Consumare ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni)
• Limitare le bibite zuccherate (succhi di frutta, coca cola, etc); bere acqua in abbondanza
• Limitare snacks e dolciumi
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
Uno stile di vita
MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
BMJ 2008; 337:a1344
Greater adherence to a Mediterranean diet confers a
significant protection for overall mortality, as well as cardiovascular disease mortality and incidence of cancer and degenerative diseases.
Kastorini CM, J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-1313
35 studi534.906 soggetti
RISCHIO DI SINDROME METABOLICA
European Society of Cardiology 2012
European Heart Network 2011
Grassi totali < 30% E
AG saturi(% apporto energetico)
< 10% < 10%
AG trans(% apporto energetico)
< 1% < 1%
PUFA ω-3 2 porzioni di pesce alla settimana
250-300 mg/die
Frutta/verdura/legumi > 400 g/die > 400 g/die
Fibra 20-45 g/die > 27 g/die
Sale < 5 g/die < 5 g/die
Zuccheri aggiuntiBevande zuccherate
Meno possibile < 10%
Alcol < 20 g/die (uomo)> 10 g/die (donna)
< 20 g/die (uomo)> 10 g/die (donna)
Modello alimentare Mediterraneo Mediterraneo
ALIMENTAZIONE E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: RACCOMANDAZIONI