ยพา ชยเพชร

ศนยอนามยท 6 กรมอนามย

เดกผชาย อาย 5 – 18 ป เดกผหญง อาย 5 – 18 ป

กอนมะเรง เกดในคนทเปนโรคอวน

อวน อนตรายถงตาย

ทมารปภาพ : นพ.สรศกด โลจนดารตน หวหนาหน วยระบบหายใจและไอซย สถาบนสขภาพเดกแห งชาตมหาราชน

อวนเกดจากอะไร ???? • กนเยอะ ไมออกกาลงกาย • กนแตขนม ไมกนขาว • กนของทอด ของหวาน เนอสตวตดมน หนงไก หนงเปด ฯลฯ • ไมกนผก • ไมกนผลไม • กนนาหวาน นาอดลม นาปน นมเยน บอย เตมนาตาลเพมใน

อาหารทกครง • กนนมเปรยว นมรสตางๆ เชน ชอคโกแลต สตรอเบอร ฯลฯ • เขานอนเกน 3 ทม กนอาหารมอเยนกอนเวลาเขานอนนอยกวา

4 ชวโมง • เลนเกมอนเตอรเนตเกน 2 ชวโมงตอวน เลยออกกาลงกายนอย • ไมชวยพอแม ผปกครองทางานบาน

ท าอยางไร ???? ไมใหอวน • ตองกนอาหารครบ 5 หมและหลากหลาย รวมทงจากดอาหารในกลมทให

พลงงานสง ไขมน และไปเพมในกลมผกและผลไมแทน

• กนขาวเปนอาหารหลก สลบกบกวยเตยว กนอาหารใหครบ 3 มอ คอ เชา กลางวน เยน และอาหารวางอก 2 มอ (วางเชาและวางบาย)

• กนอาหารทอด อาหารผด วนละไมเกน 1 ครง

• กนอาหารทมกะท ตกแบบนากะทนอยๆ ครงละ 2 ชอนกนขาว สปดาหละ 1 ครง หรอทดแทนดวยนมถวเหลอง หรอกะทธญพชแทน

• กนผลไมแทนขนม

กนผลไมทรสไมหวานจด เชน กลวยนาวา ครงละ 1 ลก ฝรงครงละ ครงลก

แอปเปลลกเลกครงละลก สาลครงละครงลกใหญ หรอ 1 ลกเลก

(วนละ3 ครง)

ท าอยางไร ???? ไมใหอวน

• กนขาว

-มอละ 1.5 ทพพ สาหรบเดก อนบาล

-กนขาวมอละ 2 ทพพ สาหรบเดกป.1- ป.3

-กนขาวมอละ 2.5 ทพพ สาหรบเดก ป.4 – ป.6

-กนขาวมอละ 3 ทพพ สาหรบเดกมธยม

• เลอกวธการปรงอาหารดวยการตม นง ยา ตน ลวก อบ แทนการผด ทอด หรออาหารทใสกะท

ท าอยางไร ??? ไมใหอวน (ตอ)

• กนเนอสตวทไมตดมนและหนง หรอไข หรอปลา หรอหอย หรอเตาหหรอเนอหมไมตดมนและหนง

มอละ 1.5 ชอนกนขาว สาหรบเดกอนบาล (3-5 ป)

มอละ 2 ชอนกนขาว สาหรบเดกประถม

มอละ 3 ชอนกนขาว สาหรบเดกมธยม

• ดมนาเปลาวนละ 8-10 แกว แทนนาอดลม แทนนาหวาน

ปรมาณอาหารทแนะน าใหบรโภคใน 1 วน ส าหรบเดกวยเรยน

กลมอาหาร ปรมาณอาหาร

เดกอาย 6-13 ป เดกอาย 14-18 ป

ขาว-แปง (ทพพ) 8 10

ผก (ทพพ) 4 5

ผลไม (สวน) 3 4

เนอสตว (ชอนกนขาว) 6 9

นมและผลตภณฑ (แกว) 3 3

น าตาล (ชอนชา) < 4 < 6

หมายเหต ผลไมแบบผล 1 สวน เทากบ เงาะ 4 ผลเลก มงคด 4 ผลเลก ผลไมแบบผล 1 สวน เทากบ สมเขยวหวานขนาดกลาง 2 ผล กลวยนาหวา 1 ผลกลาง ผลไมแบบชนคา 1 สวน เทากบ 6 ชนคา เชน มะละกอ 6 ชนคา แตงโม 6 ชนคา

ปรมาณอาหารทควรไดรบใน 1 มอ ส าหรบเดกวยเรยน

กลมอาหาร ปรมาณอาหาร

เดกอาย 6-13 ป เดกอาย 14-18 ป

ขาว-แปง (ทพพ) 2 ½-3 3-3 ½

ผกสก (ทพพ) 4 5

ผลไม (สวน) 1 1.5

เนอสตว (ชอนกนขาว) 2 3

น าตาล (ชอนชา) < 2 < 2

ชนดอาหารทสามารถทดแทนในแตละกลมอาหาร ปรมาณอาหาร กลมขาว – แปง 1 ทพพ (4-5 ชอนกนขาว)

80 กโลแคลอร

ปรมาณ ผก 1 ทพพ = 3 ชอนกนขาว

11 กโลแคลอร

ปรมาณผลไม 1 สวน

70 กโลแคลอร

ปรมาณเนอสตว 1 ชอนกนขาว

26 – 55 กโลแคลอร

ปรมาณอาหาร ทใหพลงงานเทยบเทาไขมน 1 ชอนชา

• น ามนพช 1 ชอนชา

• น ามนหม 1 ชอนชา • มายองเนส 1 ชอนชา

• เนยสด/เนยเทยม 1 ชอนชา • เนยถว 2 ชอนชา

• คอฟฟเมท 2 ชอนชา • น าสลดขน 2 ชอนชา

ใหไขมน 5 กรม

45 กโลแคลอร

ปรมาณอาหาร ทใหพลงงานเทยบเทาไขมน 1 ชอนชา

• น าสลดใส 1 ชอนกนขาว • กะท 1 ชอนกนขาว

• มะพราวขด 2 ชอนกนขาว • เมลดดอกทานตะวน 1 ชอนกนขาว

• ครมนมสด 2 ชอนกนขาว • งา 1 ชอนกนขาว

• เบคอนทอด 1 ชน

• ครมชส 1 แผน

• ถวแอลมอนด 6 เมลด • เมลดมะมวงหมพานต 6 เมลด

• ถวลสง 10 เมด

45 กโลแคลอร

ใหไขมน 5 กรม

อาหารทมแคลเซยมเทยบเทานม 1 แกว

รปแบบการจดชดส ารบอาหารกลางวน หมนเวยน 5 วนท าการตอสปดาห

รายการ ความถ / สปดาห

ขาว และกบขาว ไมนอยกวา 4 ครง

อาหารจานเดยว ไมควรเกน 1 ครง

ผลไม ทกวน หรอไมนอยกวา 3 ครง

ขนมหวาน ไมควรเกน 2 ครง

ปลา หรอผลตภณฑจากปลา เชน ลกชนปลา อยางนอย 1 ครง

เนอสตว เชน ไก หม เนอ หรอผลตภณฑ จากเนอสตว

อยางนอย 2 ครง

ไข 2-3 ฟอง (ตอสปดาห ตอคน)

รปแบบการจดชดส ารบอาหารกลางวน หมนเวยน 5 วนท าการตอสปดาห (ตอ)

รายการ ความถ / สปดาห

ตบ เลอด ปลาเลกปลานอยทกนไดทงกาง 1 ครง

ถวเมลดแหง เผอก มน (อยางใดอยางหนง) อยางละ 1 ครง

นาตาล (ไมควรเกน 3 ชอนชา ตอ 1 ครง ตอคน) ไมควรเกน 15 ชอนชา หรอ 60 กรม (ตอสปดาห ตอคน)

นามนพช (1-2 ชอนชา ตอ 1 ครง ตอคน) ถาเปนกะท (1-2 ชอนกนขาว ตอ 1 ครง ตอคน)

5 ครง

เมนอาหารทใชนามนหรอกะทมาก เชน ขาว-กวยเตยว หรอกะท ควรจดคกบผลไม เชน ฝรง สม หรอผลไมตามฤดกาล

เมนทใหคณคาสารอาหารนอย เชน ขาวตม กวยเตยวนา ควรจดคกบขนมทมกะท เชนฟกทองแกงบวด ถวดาตมกะท ฯลฯ

กลมอาหาร เดกอาย 4-5 ป อาย 6-13 ป อาย 14-18 ป

ผก 50 กรม

(0.05 กโลกรม)

70

(0.07กโลกรม)

90 (0.09 กโลกรม)

เนอสตว 30 กรม

(0.03 กโลกรม)

40

(0.04กโลกรม)

60

(0.06 กโลกรม)

ตารางเทยบปรมาณอาหารดบตอคน เฉพาะในสวนทกนได

ส าหรบใชในการซออาหารกลมผกและเนอสตวใหมปรมาณเพยงพอ

ตวอยางการค านวณปรมาณผก รร.แหงหนง มจ านวนนกเรยน 296 คน แยกเปนแตละระดบ ดงน -เดกอนบาล 32 คน -เดกประถม 124 คน -เดกมธยม 140 คน -คร 15 คน อยากทราบวาตองใชผกประกอบอาหาร ในมอกลางวนเทาไร -ผกส าหรบเดกอนบาล 32 x 50/1000 = 1.60 กโลกรม -ผกส าหรบเดกประถม 124 x 70/1000 = 8.68 กโลกรม -ผกส าหรบเดกมธยม 140 x 90/1000 = 12.60 กโลกรม -ผกส าหรบคณคร 15 x 120/1000 = 1.80 กโลกรม รวม 1.60 + 8.68 + 12.60 + 1.80 = 24.68 กโลกรม

ดงนน ตองซอผกส าหรบมอกลางวน เฉพาะสวนทกนได ไมรวมเปลอก จก ไมนอยกวา 25 กโลกรม

ตวอยางการค านวณปรมาณเนอสตว รร.แหงหนง มจ านวนนกเรยน 296 คน แยกเปนแตละระดบ ดงน -เดกอนบาล 32 คน -เดกประถม 124 คน -เดกมธยม 140 คน -คร 15 คน (ครชาย = 60 กรม ครหญง = 40 กรม) อยากทราบวาตองใชเนอสตวประกอบอาหาร ในมอกลางวนเทาไร -เนอสตวส าหรบเดกอนบาล 32 x 30/1000 = 0.96 กโลกรม -เนอสตวส าหรบเดกประถม 124 x 40/1000 = 4.96 กโลกรม -เนอสตวส าหรบเดกมธยม 140 x 60/1000 = 8.40 กโลกรม -เนอสตวส าหรบคณคร 15 x 60/1000 = 0.90 กโลกรม รวม 0.96 + 4.96 + 8.4 + 0.9 = 15.22 กโลกรม ดงนน ตองซอเนอสตวส าหรบมอกลางวน เฉพาะสวนทกนได ไมรวมกระดก กาง ไมนอยกวา 15.50 กโลกรม

แลวจะใหหนกนอะไรไดบาง ???

อาหารทควรกน

ขาวสวย ไขพะโล เตาห แกงสมผกรวม แกวมงกร

ขาวผด ตมจด ผลไมไมหวาน

ขนมจนนายาปา ไขตม

ขนมจนนาเงยว ผลไมไมหวาน

กนแกงปาดกวาแกงกะท มไขมนนอยกวา

แกงเลยง กนด มประโยชน ผกมากมาย ไขมนนอย

นไง แกงเลยง นากนไหมละ เดกๆ

อาหารนง

ลกชนปลานง กนคกบผกอะไร กไดทชอบ

อาหารตน

ผกย า

กนผกทกมอ ดแนนอน

กนผลไมทกมอ ตองเลอกทไมหวาน ดมากๆ

กนกวยเตยวสลบกบขาว บางกได

กนผกเยอะๆ

ในรปนมเนอสตวชามละ 2 ชอนกนขาว

กนกลวยบวชช ตองน ากะทนอยๆ แบบน กนกลวยครงละ 1 ลก กนเยอะกอวนไดจา

กนผลไมทไมหวานดกวา ครงละ 6 ค า วนละ 3 มอ

ลกชนปงแบบไมมควน กนไดครงละ 1 ไมเทานน กนเยอะ จะอวน

ชมกอนปรงทกครง

ปรมาณน าตาลในผลไม ผลไมกมน าตาล เราเลยตองเลอกผลไมทหวานนอยๆ เราจะไดไมอวน

เนอปลา

อกไก

เนอหมแดง

กง

ป

เตาหขาว

ไขขาว

ไขทงฟอง วนละ 1 ฟอง

ไขนกกระทาตม กนครงละ 4 ฟอง กพอ

เครองในสตว กนสปดาหละ 1-2 ครง ครงละ 1 ชอนกนขาว

กนสปดาหละ 1-2 ครง ครงละ 1-2 ชอนกนขาว

ถวแดง 1 ครงตอสปดาห

นมรสจดยเอชท

นมไขมนต า

นมพรองมนเนย ยเอชท

นมถวเหลองรสจด

เดกๆ ตองกนผกทกมอนะคะ จะไดแขงแรง ไมอวน

ผกลวก

ผกนง

ผกสด

มะละกอสก ครงละ 6 ค า

ชมพ ครงละ 2 ลก

ฝรง ครงละ ครงลก

พทรา

สาล

แตงโม สปดาหละครง ครงละ 6 ค า

แคนตาลป ครงละ 1 เสยว

แอปเปล มอละ 1 ลกเลก

ชวนพอแม กนผกนาพรก กนทงครอบครว ชวยเพมการกนผก

สารอาหาร เกณฑมาตรฐานขนมกรบกรอบ/ขนมซอง

ผานเกณฑ สงปานกลาง คอนขางสง

พลงงาน , กโลแคลอร ≤ 100 101 – 200 >200

ไขมน , กรม ≤ 3 3.1 – 6 >6

ไขมนอมตว, กรม ≤ 1 1.1 – 2 >2

โคเลสเตอรอล , มก. ≤ 15 16 – 30 >30

นาตาล , กรม ≤ 6 7 – 12 >12

โซเดยม , มก. ≤ 100 101 - 200 >200

เกณฑมาตรฐานขนมกรบกรอบ 1 มอ

เดกอวน ไมควรรบประทาน ใหรบประทานผลไมรสไมหวานจดแทนขนม เดกผอม สมสวน รบประทานไดวนละไมเกน 2 มอ

ถาอยากกนขนม ตองเลอกอยางไรดนะ ??? ออ..... ไมหวาน ไมมน ไมเคม ไงละ

ตองดฉลากโภชนาการ • พลงงานไมเกน 100 กโลแคลอร

• ไขมนไมเกน 3 กรม

• ไขมนอมตว ไมเกน 1 กรม

• นาตาลไมเกน 6 กรม

• โซเดยมไมเกน 100 มลลกรม

*** ใน 1 วน กนไมเกน 2 ครง นะจะ นะจะ ^_^

ฟกทองนง ไมจมน าตาล ถวแปบ เตมน าตาลแค 1 ชอนชากพอ

กลวยน าวาตองเลอกแบบน ครงละ 1 ลก ถาจะกนฝรงมอละ ครงลก หรอ 1 จาน

แกวมงกร 6 ชน ตอครง ซาลาเปาไสถวด าลกเลกๆ ตอมอ

สารอาหาร เกณฑมาตรฐานเครองดม/นาหวาน

ผานเกณฑ สงปานกลาง คอนขางสง

พลงงาน , กโลแคลอร ≤ 40 41 – 80 > 80

นาตาล , กรม ≤ 10 11 – 20 > 20

โซเดยม , มก. ≤ 40 41 – 80 > 80

คะแนน 2 1 0

กลมอาหาร

กลม 1

ผก ผลไม

สมนไพรแท

กลม 2

ผก ผลไม

สมนไพร ผสม

กลม 3 ไมม ผก ผลไม

สมนไพร

เกณฑมาตรฐานเครองดม/นาหวาน เดกอวนไมควรดมน าหวาน ควรดมน าเปลาแทน

กรณมการเตมสารสงเคราะหเจอปน คอ สสงเคราะห วตถกนเสย สารทดแทนความหวาน หกคะแนน อยางละ 0.5 คะแนน

จะเลอกเครองดมอยางไรดนะ ???

ตองดฉลากโภชนาการ • พลงงานไมเกน 40 กโลแคลอร

• ไขมนตองไมม

• นาตาลไมเกน 10 กรม

• โซเดยมไมเกน 40 มลลกรม

*** กนแควนละครงกพอ หรอไมกนเลยยงด

• ดมนาเปลาดกวา ไมตองกลวอวน !!!! วนละ 8 แกวจา

น าเปลา

ดมน าเปลาดกวาครบเพอนๆ

สารอาหาร เกณฑมาตรฐานเครองดม/นาหวาน

ผานเกณฑ สงปานกลาง คอนขางสง

พลงงาน , กโลแคลอร ≤ 120 120 – 150 > 150

นาตาล , กรม ≤ 10 10 - 20 > 20

ไขมน , กรม ≤ 7 7 - 14 > 14

ไขมนอมตว , กรม ≤ 4 4 – 8 > 8

ผานเกณฑ ตากวาเกณฑปานกลาง คอนขางตา

แคลเซยม , % ≥ 30 20 - 29 < 20

โปรตน , กรม ≥ 7 5 – 6 < 5

วตามนบ 2 , % ≥ 25 20 – 25 < 20

เกณฑมาตรฐานเครองดมประเภทนม

นมพรองมนเนย/นมขาดมนเนย ขนาด 200 ซซ มอละ 1 แกว/กลอง วนละ 1-2 กลอง กนคกบผลไมรสไมหวานจด วนละ 1-2 กลอง ***เดกทเตย คอนขางเตย ควรไดรบวนละ 3 กลอง

กนนมพรองมนเนย นมขาดมนเนย ยเอชท พาสเจอรไรส สเตอรไรซ วนละ 2 กลอง หรอ 2 ถง

อาหารทควรหลกเลยง

นองไก มมนมาก ควรหลกเลยง

เนอตดมน

ไสกรอก

หมกรอบ

ไขเจยว

ไกทอด

ปลาทอด

แคปหม

ขนมถงโดยทวไป มกมรสหวานจด และเคมจด มไขมนเกน 3 กรม และมโซเดยมเกน 100 มลลกรม

หากมความจาเปน ตองอานฉลากโภชนาการทกครงกอนซอ

ขาวมนไก กลวยบวชช ไขมนสง ผกนอย

เบเกอร

เคก

ขนมหวาน

ผกกาดดองเคม

ผดผก กนไดวนละครง แตไมใชทกมอ

มะมวงสก หวานมาก ควรหลกเลยง

องน

ละมด

ล าใย

สบปะรด

นอยหนา

ลนจ

ขนน

ทเรยน

ล าใยแหง

ผลไมตากแหง

นมเปรยวไขมนต า

มนาตาลมาก

โยเกรตไขมนต า ตองดปรมาณน าตาล อยาเสยง

นมขนหวาน

ครม

ไอศกรม

ชอคโกแลต

เมดมะมวงหมพานต

เบคอน

น าสมนไพร

น าอดลม

โอเลยง

ชาด าเยน

อาหารอบ มมน

มนามนมาก ตองหลกเลยง

อาหารปง ยาง เสยงมะเรง

อาหารปง ยาง เสยงมะเรง

เสยงมะเรง

อาหารผด

อาหารทอด

อาหารใสกะท

ไขพะโล หวาน กนไดสปดาหละครง

มนาตาลและเกลอ

ไอศกรมทกชนด ทกยหอ ตองหลกเลยง

งดน าหวานทกชนด

งดน าหวานทกชนด และไอตมทกชนด

ผลไม ถาเอาไปทอดตองหลกเลยงนะจะ

ของเชอมทงหลาย อาหารทมแตแปง น าตาล กะท

กนขนมจบ ดกวา ไสกรอกนะจะ ไสกรอกไขมนเยอะ

ของทอดทงหลาย ย าวา ตองงด ตองหลกเลยง

ของทตองหยดกน ณ บดน

ขนมซอง ทงหลาย

ขนมมไขมนเยอะ

นกไขมนเยอะ เรากนจะอวน

ขนมปงปบทงหลาย มแตไขมน น าตาล เกลอ เราตองหลกเลยงจา

ถวปากอา มไขมนมาก เพราะเปนของทอด

อาหารทควรระวง

ฟกทอง กนไดครงละ 1 ทพพ

แครอท กนไดครงละ 1 ทพพ

เมลดถวลสง กนไดครงละ 10 เมด

ลกชนปงแบบไมมควน กนไดครงละ 1 ไมเทานน กนเยอะ จะอวน

หลกการจบคอาหาร แตละมอ

• อาหารทผด หรอ ทอด หรอ อาหารทมกะท จบคกบผลไม หรออาหารประเภทตม นง อบ ยาไมใสกะท แกงไมใสกะท แกงสม แกงเลยง แกงจด ตมยาไมใสกะท

• อาหารตองครบ 5 หม และหลากหลาย มผก เนอสตว หรอ ไข หรอ ปลา หรอ หอย หรอเตาห ทกมอ

• กนเลอด หรอ ตบ สปดาหละ 1-2 ครง ครงละ 1 ชอนกนขาว และกนเปนอาหารมอเชา รางกายจะเอาไปใชไดดกวามออนๆ

• นม ใหกนหางจากมออาหาร 1 ชวโมงครง – 2 ชวโมง และ กนคกบผลไมทรสไมหวาน

หลกการออกก าลงกายและการนอน • ออกกาลงกายใหไดไมนอยกวา สปดาหละ 150 นาท หรอ

วนละ 30 นาท สาหรบคนทยงไมอวน • ดโทรทศน เลนเกมไมเกนวนละ 2 ชวโมง เอาเวลาไปออก

กาลงกายดกวา เชนวงเลน ปนจกรยาน เลนกฬา ทางานบาน ทาอะไรกไดทชอบ ทไมใชการนอนเลน และนงนานๆกวา 2 ชวโมง

• คนทเรมอวน หรออวน ออกกาลงกายใหไดวนละ 1 ชวโมง ทกวน

• เขานอนไมเกน 3 ทม กนอาหารมอเยนไมเกน 5 โมงเยน • ถาหว ใหกนนมพรองมนเนย หรอ นมขาดมนเนยกอนนอน

หลกการออกก าลงกายส าหรบเดกอวน เตย ผอม เดกอวน เดกเตย เดกผอม

5-7 วน ตอสปดาห 5 วน ตอสปดาห 5-7 วน ตอสปดาห

ครงละ 40 – 60 นาท สะสมครงละ 10 นาท รวมใหไดวนละ 30 นาท

วนละ 30 นาท

เนนสนกสนาน ไมบงคบ ปนจกรยาน ออกก าลงกายในน า

เนนออกก าลงกายทมน าหนกลงทสนเทา เชน กระโดดเชอก กระโดดสง กระโดดไกล กระโดดยาง วายน า

เนนออกก าลงกายสรางกลามเนอ ยกดรมเบล วงเลน

ท างานบาน รดน าตนไม ลางรถ วงเลน ทกวน บอยๆ

ลดการดโทรทศน เลนเกม ลดการนงนงๆ ไมเกน 2 ชวโมงตอวน

การนอน

20:00

ทกคนท ำไดแนนอน