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科学应对压力

维护身心健康

中科院心理研究所心理信息服务中心

祝卓宏 主任

Zhuzh@psych.ac.cn

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纲要纲要 压力形成过程压力形成过程 压力过度导致的生理反应压力过度导致的生理反应 压力过度导致的心理反应压力过度导致的心理反应 压力应对的结果压力应对的结果 压力反应的大脑机制压力反应的大脑机制 压力反应的植物神经机制压力反应的植物神经机制 科学应对压力，促进健康幸福科学应对压力，促进健康幸福 总结总结

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社会压力

人格因素与压力 家庭压力

工作压力

环境压力

人际应激

家庭 - 工作失衡

科研压力

信息爆炸

技术进步

经济危机 噪音污染

空气污染

过度拥挤

亲子冲突

夫妻冲突

生老病死

教育 - 医疗 - 住房三座大山

A 型行为模式

B 型行为模式

C 型行为模式

D 型行为模式

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压压力源力源

刺激出現刺激出現 感受刺激感受刺激 认知认知评估评估 行行为反应为反应

情绪情绪反反应应

生理反应生理反应

压压力形成力形成压压力形成力形成

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有有害害压力压力有有利利压力压力

临界点临界点

66

压力过度导致的生理反应头痛头晕

心悸心慌

胸闷憋气

胃痛胃胀

腹泻便秘

全身乏力

脱发秃发

阳痿早泄

三高一低

身心疾病

心脏猝死。。。。。。

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压力过度导致的心理反应弓杯蛇影

草木皆兵

风声鹤唳

杞人忧天

穷思竭虑

瞠目结舌

魂飞魄散

呆若木鸡

精疲力竭

丢三落四

疑神疑鬼。。。。。。

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压力应对的结果

压力源应对不当

亚健康

激发潜能

身心疾病

心理疾病

身心发展

猝死病痛残疾

自杀痛苦

心理残疾

自我实现

有效应对

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压力反应的大脑机制

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压力反应的植物神经机制

1111

科学应对压力科学应对压力

促进健康幸福促进健康幸福

一个中心：自我和谐

时间维度：过去 - 现在 - 未来

空间维度：身心 - 家庭 - 社会

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两个基本点：

改革：适应环境，更新心智模式

开放：开阔心胸，接纳人际差异

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四项基本原则：四 A 法则

觉察： Awareness

接纳： Acceptance

感恩： Acknowledge

行动： Action

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觉察什么？每日扫描身心，接触现实：

角色变化

身体变化

情绪变化

行为变化

人际变化

环境变化

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如何觉察？如何觉察？

正念呼吸训练正念呼吸训练 正念进食训练正念进食训练 正念步行训练正念步行训练

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接纳什么？

接纳自己和他人的过去，关注当前

接纳自己和他人的失误，关注改变

接纳自己和他人的缺点，发掘长处

接纳自然环境人际环境，积极适应

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如何接纳？如何接纳？

欣赏差异而非挑剔毛病欣赏差异而非挑剔毛病 理解背景而非即刻反应理解背景而非即刻反应 换位思考而非感情用事换位思考而非感情用事

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感恩什么？感恩生命是一个奇迹

感恩亲友是今生缘分

感恩社会是维系纽带

感恩环境是生存根基

1919

如何感恩？如何感恩？

回报行为：行动回报行为：行动 语言反馈：表达语言反馈：表达 心怀善意：观念心怀善意：观念

2020

采取那些行动？八项主动调节技术：

放松身心（三调技术），认知调节（ ABC 技术），

积极赋义（重写过去），行为矫正（阳性强化），

隔离防御（打包技术），心理锚定（稳定技术），

时间管理（轻重缓急），人际沟通（共情技术）。

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采取那些行动？放松身心（三调技术）

2222

采取那些行动？放松身心（三调技术）

2323

ABCABC 技术技术

艾里斯艾里斯 ABCABC 理论理论

人的情绪主要根源于自己的信念和对生活情境的评价。

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你看到了谁？

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A.事 件

ABC技术理论模型

F.情绪改善E.新认识

D.辩 驳

C.不良情绪旧认识B.旧认识

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重写过去技术自传法故事法

自己是编剧，脚本可重写

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阳性强化技术关注积极行为，淡化消极行为及时强化积极，转移消极注意每日三省：好人、好事、好梦

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打包技术理清边界，打成包袱，放下包袱，轻装前行

4343

心理锚定技术

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心理锚定技术情绪不稳定时，连接正性意向

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心理锚定技术情绪不稳定时，连接正性意向

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轻 舍就能得 学会拒绝

缓 休养生息 放慢脚步

时间管理技术时间管理技术

急 速战速决 应急反应

重 运筹帷幄 适当规划

均 衡均 衡

紧迫的事 不紧迫的事

重要的事

不重要的事

4747

人际沟通技术

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人际沟通技术 人际沟通技术 积极聆（倾）积极聆（倾）听听

用耳朵听；用眼睛看

用心共情

聽 敬为王者敬为王者

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人际沟通技术共情：

换位思考 -换框思维

积极关注 -准确理解

正性表达 - 积极反馈

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总结一个中心目标：

自我和谐（时间轴 : 三心合一，空间轴 : 内外和谐）

两个基本要点：

改革观念和行为，开放人际与视野

四项基本原则：

定期觉察身心，愉悦接纳自我，

每日感恩生命，主动自我调节。

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祝各位：

身心健康！

家庭幸福！

事业顺利！