nutripro®

Nestlé ProfessioNal NutritioN MagaziNe

Sodium

Balancing taste & health

Sodium goes global

Know your Salts

lll

It’s time to shake things up

32

the melt in your mouth crystal we know

as table salt is actually sodium chloride,

and the sodium in this and many other

foods and drinks is a source of many

health concerns.

as health organizations around the

world find more links between excessive

sodium intake and our risk of high blood

pressure, heart disease, or stroke, they’re

advising consumers to watch how much

of it they ingest.

some organizations are even

recommending that people eat out

less often, but for many, that is not a

realistic solution. instead, we should

find a way to give consumers what they

want: the pleasure of dining out with the

reassurance that they can find flavorful,

lower sodium options that please both

their senses and their health care

providers.

DID you Know?

Salt is a biological necessity for both animals and humans, with a long and illustrious history in both cultural and culinary terms.l

Is sea salt healthier than other salts? There is a popular perception that you can use less sea salt and still provide the same amount of flavor. However, experiments show that this is not the case, and using less sea salt results in a less salty taste, just as it would with any other type of salt.

Striking a balance

A dash of salt is something few chefs could live without.

as consumers become more aware

of sodium, it could change the way

they want to eat. a recent report from

the National Marketing institute said

approximately 42% of consumers would

like less sodium in their food and about

50% check sodium on the label of

packaged foods.

that doesn’t mean we should eliminate

salt altogether. in salted: a Manifesto on

the World’s Most essential Mineral, With

recipes, author Mark Bitterman says

knowing how to use salt effectively is

“probably the single most important skill

a chef has.” While adding salt is often

a quick, easy way to enhance taste, it’s

even more fun to add flavor to a dish

through other ingredients.

in fact, artisanal and specialty salts are

becoming more prominent in today’s

ingredient-driven kitchens. Many

chefs enjoy using kosher or sea salt in

cooking, or flaky salt as a finishing touch

that’s rich in taste and texture. salt is

even being paired with sweetness in

desserts like salted caramel ice cream or

chocolate covered pretzels.

the takeaway? there’s plenty of reason

to keep salt in your toolkit. the key is to

use it thoughtfully by balancing flavor

and texture and considering the overall

sodium level of foods.

Taste & HealthA matter of

32

adding salt while cooking or dining only accounts for some

of the sodium people consume. Many prepared foods contain

a great deal of sodium, and some is even found naturally in

everyday foods and drinks.

Naturally occuring sodium

(per 100g)

Chicken breast 63 mg

Low fat milk 52 mg

Perrier water 1 mg

Shellfish 392 mg

Besides being used to flavor food, sodium is also found in many special ingredients used to enhance or preserve food.

Sodium bicarbonate

(baking soda)

leavening agent in

batters; crispiness

enhancer in breadings

Monosodium

glutamate (Msg)

flavor enhancer

Sodium benzoate Preservative

Sodium

caseinate

thickener and binder

Sodium citrate Controls acidity in

soft drinks

Sodium nitrate Curing agent in meat

Sodium phosphate emulsifier and stabilizer

Sodium propionate Mold inhibitor

Sodium saccharin artificial sweetener

Sodium’s been on the earth forever, so why is it still a hot topic today?

A matter of excess

While sodium is found in many popular

foods around the planet, recent

studies show that eating (or drinking)

too much has been linked to health

problems such as:

High blood pressure1

Diabetes

Kidney disease

osteoporosis

gastric cancer

How common is high blood pressure?

High blood pressure is found in:

over 35% of people in england2

over 33% of americans3

over 65% of people in Poland4

less than 6% of people in rural india4

Lowering the risk

some studies suggest that reducing

intake by just 400 mg/day over 10 years

could decrease: 5

Coronary heart disease by

20,000–40,000 cases per year

stroke by 11,000–23,000 cases per year.

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

It’s everywhere

A HoT Topic

54

7

Health issues have made reducing sodium intake a hot topic around the world, and scientific understanding is changing rapidly.

World Health organization (WHo)

2006: recommended that countries

implement sodium reduction strategies.

also encourages food manufacturers and

foodservice to take initiatives to reduce

sodium content.6

the european union framework for salt reduction initiatives

2009: Developed voluntary program

to reduce salt levels in certain food

categories, including catering and

restaurant meals, by a minimum of 16%

over four years.7

u.s.: institute of Medicine (ioM)

2010: Published strategies to reduce

sodium consumption to less than

2,300 mg sodium per day through a

coordinated approach including food

manufacturers, restaurants and other

foodservice operators.8

u.K.: food standards agency

2006: Proposed target sodium levels

for a wide range of food categories and

guidelines for meals in institutions aimed

to meet the recommended level of 2,400

mg of sodium per day.9

China

2006: China is taking several steps

to reduce sodium intake, including

advocating a higher-potassium diet to

lower sodium, providing free salt spoons

to help people stay within the 2400 mg

of sodium per day recommendations, and

increasing messaging to eat more fruits

and vegetables.

Chile

2009-2010: Chilean Ministry of Health

research showed that salt intake of their

population reached 9.8 grams of salt

(3920mg sodium) per day. as a result a

target of less than 5 grams of salt per

day by 2020 has been set.10

issue

Foods that fight backWe know sodium can raise blood pressure, but certain

other foods can help lower it. Making meals that are high in

potassium, low in fat, and rich in minerals is one way to help

protect our health.

Good Sources of Potassium

fruits (banana, kiwi, passion

fruit, apricot)

green vegetables (artichoke,

broccoli, bamboo shoots,

spinach)

legumes (all kinds of peas,

beans, and lentils)

Potatoes

sweet potatoes

Mushrooms6

culTurAl VAriATionSA comparison of milligrams of sodium consumed daily in typical diets around the world.

(circle size indicates sodium intake)

The amount of sodium consumed and the sources responsible for it vary widely around the planet. However, in most countries, populations and cultures, sodium intakes are much higher than recommendations.

Yanomamo

Tribe in the

rainforests of

Brazil

200

World Health

Organization

guideline

2000 mg

7

Some northern

Japanese groups

who preserve their

food with salt

Japan

China

Finland

NetherlandsUK

FranceItaly

Canada

USA

Brazil

Venezuela

Australia

South Africa

3751

3121

3291

2760

4361

10,300

47553355

3381

4324

1890 3137

3427

3250

A worLDwIDe

98

Know your salts Different salts have different flavors influenced by the minerals and other factors where they are found. the texture of some salts,

such as the flaky crystals of fleur de sel, can also add a different sensorial experience. salts can even be smoked or roasted, like

traditional Korean bamboo salt, to enhance flavors. it’s a delight to explore and experiment with a variety of different salts.

Sodium?Salt?DID you Know?

Half the world’s salt comes from the sea, and the other half comes from salt mines.l

Flavored & colored saltsalt can be used as a carrier for other flavors. a few tasty

options include celery salt, garlic salt, onion salt, or even

herbally flavored salts such as basil or rosemary salt.

Flake salt Produced by surface evaporation, this super-light salt is easy

to measure by hand, which helps the chef control how much is

used. it adds a crunchy texture to foods.

Kosher salt often used in cooking for its non-iodized flavor, its large

crystals make it easy to add by hand.

Fleur de sel Known as “flower of the salt,” this has the finest, most delicate

flakes. its specific harvesting conditions make it more difficult

and costly to produce. it is typically used as a condiment, not a

cooking salt.

Unrefined sea salt this salt is created through the natural process of evaporating

seawater. if not processed to remove impurities, it will

contribute a lot of flavor and color.

Himalayan salt this rose-colored salt is hand mined from seawater and salt

lakes which evaporated over 250 million years ago inside caves

in Pakistan. Protected from modern pollution, it is extremely

pure and clean.

what’s the difference?are salt and sodium the same thing? Not quite. What you find in your saltshaker is sodium chloride, a chemical compound made up of 40% sodium and 60% chloride. salt is often fortified with iodine, a neccesary nutrient for metabolism.

who needs it?

sodium is an essential nutrient, which means we all need a

little to keep our bodies running smoothly. sodium helps with

important tasks like:

• regulating fluids

• Balancing electrolytes

• Keeping nerves and muscles functioning

• transporting glucose and amino acids across cell membranes98

11

DID you Know?

The word salary comes from the Latin salarium, which referred to the money paid to roman soldiers for the purchase of salt—and thus the expression “worth his salt.”l

As a chef, you can help your patrons discover the many exciting ways to flavor dishes without a lot of salt. Here are a few to try:

Pizza

More: Vegetables (peppers, spinach,

dried tomatoes, avocado), fruits

(pineapple, pears, apples), unsalted nuts,

chicken

less: Pepperoni, extra cheese

Pasta

More: tomato-based sauces, in-season

vegetables steamed or lightly sautéed,

chicken

less: Cheese, sausage

Burgers

More: fresh vegetables (lettuce,

tomatoes, cucumbers), avocadoes,

jalapeños, sautéed onions and

mushrooms

less: Cheese, BBQ sauce

Sandwiches

More: fresh vegetables (lettuce, tomatoes,

cucumbers), fresh herbs (basil), roasted

peppers, avocadoes, sautéed onions and

mushrooms, chicken, egg, mozzarella

cheese, reduced-fat mayo

less: Cheddar cheese, pickles, mustard

Salads

More: fresh greens, vegetables and

fruits, dried fruits (raisins and cherries)

unsalted nuts, dressings on the side

less: salty nuts or seeds, dressings on

the salad

The Balance

Because potassium can help reduce

sodium in the body, you can balance

higher sodium ingredients with higher

potassium foods such as tomatoes,

potatoes, mushrooms, spinach or sweet

potatoes to name a few.

Adjusting the palateHumans (even babies) have a preference

for sweet and salty flavors. However,

these tastes can be changed, and people

can adapt to either lower or higher

levels of saltiness. When changes are

made gradually, they may go by almost

unnoticed.11

How low can you go?

Nestlé Professional’s experiments

suggest that 10% of the sodium can be

removed from a recipe before people

notice a difference. if you’re planning

to reduce sodium on your menu, try

small reductions over a period of time

to evolve diners’ tastes. it’s stealthy,

but it works.

changing taste

10 11

12

Creative tips for cooking with (or without) saltlowering sodium gives you a perfect

opportunity to experiment with new

flavor combinations that are big on taste,

but low in sodium. adding lower sodium

items to your menu will be appreciated

by health-conscious patrons, and adding

flavor will be enjoyed by all.

Instead of salt, try these intriguing matches:12

With beef: bay leaf, marjoram, nutmeg,

onion, pepper, sage, thyme

With chicken: ginger, marjoram, oregano,

paprika, rosemary, sage, tarragon, thyme

With fish: curry powder, dill, dry mustard,

lemon juice, marjoram, paprika, pepper

With carrots: cinnamon, cloves,

marjoram, nutmeg, rosemary, sage

With tomatoes: basil, bay leaf, dill,

marjoram, onion, oregano, parsley,

pepper

With potatoes: dill, garlic, onion, paprika,

parsley, sage

With greens: onion, pepper, lemon juice

Change your techniques

• increase the acidity in a dish to replace

some or all of the salt. a small amount

of lemon juice, vinegar, tomato juice

will balance and enliven all the other

flavors, without registering as sour or

acidic on the tongue.

• Brown or caramelize foods to boost

flavor without the addition of salt.

• try oven-roasting vegetables with

olive oil or fruit salsas to serve over

meat or fish.

• add salt crystals as a finishing touch to

provide higher salt perception when the

crystals hit the tongue. this technique

gives you more taste with less sodium.

Enlist the help of your ingredients

• take advantage of seasonal offerings

and make them abundant on the plate.

Peak-season fruit and vegetables are

the most flavorful.

• if you use frozen, canned or other

prepared foods, investigate lower

sodium, reduced sodium, or no-salt-

added versions.

• rinse canned foods, such as tuna, to

remove some sodium before serving.

DID you Know?

People who smoke are less sensitive to salt than those who don’t smoke. If you or members of your kitchen staff are smokers, caution them against using a heavy hand with the saltshaker.l

In the kitchen

Favorite methods from the chefs at nestlé Professional

1. instead of steaming fish, try pan-frying

it with a small amount of oil. that all-

important Maillard reaction between

sugars and proteins always works to

build flavor.

2. other cooking techniques that add lots

of flavor include braising, grilling and

roasting.

3. Most people are familiar with the

technique of marinating proteins to

add flavor, but vegetables can also be

marinated. this really helps layer on

the flavor.

4. lock in flavor with sous vide, the

technique of cooking ingredients in a

vacuum-sealed pouch, usually for a

long time at a low temperature.

5. use precious specialty ingredients like

truffle oil or fine sea salt to finish a

dish. Before serving meat or potatoes,

sprinkle on a small amount of smoked

salt, or drizzle on some nut oil for a

robust addition that will hit the taste

buds first.

Spice it up

1312

14

Further readingsalted: a Manifesto on the World’s Most

essential Mineral, With recipes, author

Mark Bitterman

Mcgee on food and Cooking: an

encyclopedia of Kitchen science, History

and Culture by Harold Mcgee 2004

NutriPro is a publication of

Nestlé Professional © 2012

editorial team: Patricia siwajek, tim Wolfe

editor: Karin lannon

Photography: Yolanda gonzalez,

Nestlé Professional

Sources 1. american Heart association.

about high blood pressure.

www.heart.org

2. scientific advisory committee on

nutrition (saCN): salt and Health.

2003. the stationery office.

www.sacn.gov.uk

3. CDC. Vital signs: prevalence,

treatment, and control of

hypertension—united states,

1999-2002 and 2005-2008.

MMWr. 2011;60(4):103-8.

4. Worldwide prevalence of

hypertension: a systematic review.

[review], Kearney, Patricia M a; et al.

Journal of Hypertension. 22(1):11-19,

January 2004.

5. Bibbins-Domingo K, Chertow gM,

Coxson Pg et al. reductions in

cardiovascular disease projected

from modest reductions in dietary

salt. N engl J Med. 2010; feb 18; 362

(7): 590-599.

6. WHo. reducing salt intake in

populations: report of a WHo forum

and technical meeting, 5-7 october

2006, Paris, france.

World Health organization 2007,

geneva switzerland.

7. european union (eu). National

salt initiatives-implementing the

eu framework for salt reduction

initiatives. June 2009.

http://ec.europa.eu/

8. ioM (institute of Medicine).

2010.strategies to reduce sodium

intake in the united states.,

Washington D.C.

9. food standards agency (fsa).

salt reduction targets, May 2008

www.food.gov.uk.

10. Pan american Health organization

new.paho.org/hq/

11. ioM (institute of Medicine).2010.

strategies to reduce sodium intake

in the united states., Washington D.C

12. essentials of Nutrition for Chefs by

Powers C, abbott Hess M. 2010.experiment with umamilooking for another taste to please the

palate? try the flavor-boosting power of

umami, the so-called fifth flavor (after

sweet, salty, sour and bitter). although

many umami ingredients are high in

sodium (including anchovy paste, cured

meats and aged cheeses, Worcestershire

sauce and olives), others are sodium-

free.

umami can also be enhanced through

the cooking process. try caramelizing

onions or browning meat through

roasting or sautéing. or use a sparing

amount of anchovy paste or Parmesan

cheese to provide a lot of flavor with just

a touch of sodium.

you’ll find umami in:

tomatoes

Mushrooms

Potatoes

sweet potatoes

Most meats and

seafood

Carrots

spinach

green tea

Walnuts and

almonds

Peas and other

legumes

red bell peppers

Winter squashes

It’s Personalsensitivity to salty taste differs from

person to person, which can be a

challenge when you are serving over 100

meals per day to 100 different people.

these differences are due to several

factors including number of taste

receptors on the tongue, overall health,

and environmental influencers.

some medicines can also change how a

person experiences taste. one solution is

to use a minimal amount of salt and let

each diner customize the meal.

Move over salt

14 15

ضـــعالملح جانبا

اخترب أطباقك مع األوماميهل تبحث عن طعم آخر يلب مجيع األذواق؟

يز النكهة، وهي جرب قوة األومامي يف تعزالطعم األاسيس اخلامس إىل جانب المالح

واحللو واحلامض والمر. ورغم أن كثريا من مقادير األومامي غنية بالصوديوم )مبا يف ذلك عجينة

األنشوفة، اللحم المقدد، األجبان المعتقة، صلصة رسيسترياشير والزيتون( إال أن بعضها

اآلخر خال من الصوديوم.

يز نكهة األومامي من خالل عملية كما ميكن تعزالطهي. لذا جرب قيل أو حتميص البصل

أو اللحم حىت حتصل عىل اللون الذهب، أو استخدم كمية قليلة من عجينة األنشوفة أو جبنة

البارمزيان لتمنح أطباقك نكهة آرسة بلمسة من الصوديوم.

الطماطم

الفطر

البطاطا

البطاطا احللوة

معظم اللحوم

واألسماك

اجلزر

السباخن

الاشي األخرض

اجلوز واللوز

البازالء والبقوليات

األخرى

الفلفل احللو األمحر

القرع الشتوي

يوجد طعم األومامي يف:

ختتلف حاسسية استقبال الرباعم الذوقية للملح من شخص آلخر، وهذا ما يشكل حتديا كبريا

للطهاة عند احلاجة لتحضري 100 وجبة يوميا لـ 100 شخص خمتلف عىل سبيل المثال.

وتعتمد هذه االختالفات عىل عدة عوامل مهنا عدد المستقبالت الذوقية يف اللاسن والصحة

العامة والمؤثرات البيئية.

كما قد تؤثر بعض األدوية عىل استشعار الشخص لألذواق. ولذلك فاحلل هو استخدام كمية قليلة من الملح أثناء الطهي، وترك األمر

لكل شخص كي يضيف الملح حسب رغبته.

الذوق .. أمر خاص

مجعية القلب األمريكية. حول ارتفاع ضغط .1www.heart.org .الدم

اللجنة العلمية االستاشرية للتغذية .2)SaCN(: الملح والصحة. 2003. مكتب

www.SaCN.gov.uk .القرطاسية .CDC مراكز مكافحة األمراض واتقاهئا .3العالمات احليوية: انتاشر وعالج ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه، الواليات

المتحدة األمريكية، 1999-2002 و2005-2008. التقرير األسبوعي لألمراض والوفيات. 2011. 60 )4(: 8-103.

االنتاشر العالمي الرتفاع ضغط الدم: .4مراجعة مهنجية. ]مراجعة[، كريين، باتريشيا

م وآخرون. جملة ارتفاع ضغط الدم. 22 )1(:11-19 كانون الثاين 2004.

كريستني بيبيزن دومينغو، جلني شريتو، باميال .5كاكسون وآخرون. احلد من أمراض القلب

واألوعية الدموية المتوقعة من خالل تقليل .N eNgl J MeD .كمية الملح يف الطعام

18 فرباير 2010؛ 362 )7(: 599-590.منظمة الصحة العالمية. احلد من تناول .6

السكان للملح: تقرير منتدى منظمة الصحة العالمية واالجتماع الفين. من 5 إىل 7 أكتوبر

2006، باريس، فرناس.منظمة الصحة العالمية 2007، جنيف

سويرسا.االحتاد األورويب. مبادرات الملح الوطنية: .7

تنفيذ إطار االحتاد األورويب فيما يتعلق مببادرات احلد من الملح. يونيو 2009.

http://eC.europa.eu

معهد الطب. 2010. اسرتاتيجيات للحد .8من تناول الصوديوم يف الواليات المتحدة.

واشنطن.وكالة المعايري الغذائية )FSa(. أهداف .9

تقليل الملح. مايو 2008.www.FooD.gov.uk

منظمة الصحة للبلدان األمريكية. .10New.paho.org/hq

معهد الطب. 2010. اسرتاتيجيات للحد .11من تناول الصوديوم يف الواليات المتحدة.

واشنطن.»أاسسيات التغذية للطهاة« تأليف كاثرين .12

باورز وماري أبوت هيس. 2010.

المصادر

»الملوحة: بيان بأشن المعدن األهم يف العالم«، مع وصفات، للمؤلف مارك بيرتمان.

»الطهي واألطعمة من منظور ماكجي: موسوعة علم وتارخي وثقافة المطبخ«، للمؤلف هارولد ماكجي 2004.

لمزيد من المعلومات، يرجى مراسلتنا عرب Nutripro@NeStle.CoM

ير: باتريشيا سيواجيك، تيم ولف فريق التحرالمحرر: كارين النون

التصوير الفوتوغرايف: يوالندا غونزاليس، نستله بروفيشنال

كتب إضافية

15 14

l

أضف لمسة فنيةنصاحئ مبتكرة للطبخ مع )أو بدون( ملح

يف المطبخ

يتيح لك تقليل كمية الصوديوم يف طعامك اختبار أطباق جديدة لذيذة الطعم وقليلة الصوديوم. وهذا

ما سيجعل منك حمط إعجاب من قبل المهتمني بالصحة والباحثني عن الطعم اللذيذ عىل حد سواء.

جرب هذه المقادير الهشية معا بدالمن الملح:12

مع حلم البقر: ورق الغار، المردقوش، جوزة الطيب، البصل، الفلفل، المرميية والزعرت.

مع الدجاج: الزجنبيل، المردقوش، األوريغانو، البابريكا، الروزماري، المرميية، الطرخون والزعرت.

مع السمك: مسحوق الكاري، الشبت، اخلردل اجلاف، عصري الليمون، المردقوش، البابريكا

والفلفل.

مع اجلزر: القرفة، القرنفل، المردقوش، جوزة الطيب، الروزماري والمرميية.

مع الطماطم: الرحيان، ورق الغار، الشبت، المردقوش، البصل، األوريغانو، البقدونس والفلفل.

مع البطاطا: الشبت، الثوم، البصل، البابريكا، البقدونس والمرميية.

مع اخلضار: البصل، الفلفل وعصري الليمون.

غري فنون طبخك

قم بزيادة احلموضة يف طبقك الستبدال نكهة الملوحة بشكل جزيئ أو كيل، وذلك عرب إضافة كمية صغرية من عصري الليمون أو اخلل أو عصري الطماطم، لتحصل عىل نكهة متوازنة مع مجيع النكهات األخرى،

دون أن تشعر حبموضة عىل لاسنك.

عزز نكهة أطباقك مع األطعمة البنية أو المحرضة بالكراميل دون إضافة الملح.

جرب إضافة اخلضار المشوية يف الفرن مع زيت الزيتون أو صلصات الفاكهة إىل أطباق اللحم أو

السمك.

أضف رشة من الملح كلمسة أخرية عىل طبقك لتمتع حواسك الذوقية بطعم مالح فوري، وتستمتع بطعم

لذيذ ال حيتوي عىل كمية كبرية من الصوديوم.

استنجد مباسعدة مقاديرك اخلاصة

استفد من المنتجات الموسمية واجعلها تغمر ذوقك بنكهة ال توصف. فال ألذ من الفاكهة واخلضار

يف ذروة موسمها.

إن كنت تستخدم األطعمة المجمدة أو المعلبة أو غريها من األطعمة اجلاهزة، فاحبث عن األطعمة

المنخفضة بالصوديوم أو اخلالية من الملح.

اغسل األطعمة المعلبة، مثل التونة، للتخلص من بعض الصوديوم قبل التقديم.

هل تعلم؟

المدخنون أقل حاسسية للملح من غري المدخنني، فإن كنت أنت أو أحد طاقم مطبخك من المدخنني، فحذار من استخدام كمية كبرية من الملح.

1- بدال من طهي األسماك عىل البخار، جرب قلهيا مع كمية صغرية من الزيت. إذ أن تفاعل

ميالرد الهام جدا بني السكريات والربوتينات ينتج نكهة لذيذة للغاية دامئا.

2- الشوي والتحميص والطهي يف الطاجن هي تقنيات طبخ أخرى تضيف المزيد من النكهة عىل

أطباقك.

3- كثري من الناس عىل دراية بأسلوب نقع الربوتينات إلضافة نكهة خاصة، ولكن ما ال

يعلمونه أن نقع اخلضار ياسعد عىل إضفاء نكهة لذيذة أيضا.

4- حافظ عىل النكهة باتباع طريقة طهي الطعام يف أكياس مفرغة من الهواء، وعادة ما يتم ذلك

لمدة طويلة ضمن درجة حرارة منخفضة.

5- استخدم المقادير الفاخرة واخلاصة مثل زيت الكمأة أو ملح البحر الناعم كلمسة احرتافية عىل

طبقك. قبل تقديم اللحوم أو البطاطا، أضف كمية صغرية من الملح المدخن أو زيت اجلوز

لتكسب طبقك نكهة قوية تأرس الرباعم الذوقية من أول لمسة.

أاسليب مفضلة من حمرتيف الطهي يف نستله بروفيشنال

13 12

l

تغيير الطعم تتوفر اآلن أمام الطهاة طرق عديدة إلضافة نكهة استثنائية عىل أطباقهم دون استخدام الكثري من الملح، وهنا نعرض بعضا مهنا:

البيزتا

واألمحر، األخرض )الفلفل اخلضار من أكث السباخن، الطماطم المجففة، األفوكادو( والفواكه الدجاج مع التفاح( الكمثى، )األناناس،

والمكرسات غري المملحة.

قلل من البربوين واجلبنة

المعكرونة

واخلضار والدجاج الطماطم صلصات من أكث المحصودة يف موسمها مع طبخها عىل البخار أو

قلهيا قليال

قلل من اجلبنة والسجق

الربغر

أكث من اخلضار الطازجة )اخلس، الطماطم، اخليار( واألفوكادو واجللبنوس والبصل المقيل والفطر

قلل من اجلبنة وصلصة الشواء

السندوياشت

أكث من اخلضار الطازجة )اخلس، الطماطم، اخليار( واألعاشب الطازجة )الرحيان( والفلفل المشوي والدجاج المقيل والبصل والفطر واألفوكادو والبيض وجبنة الموزاريال والمايونزي قليل الدسم.

قلل من جبنة التشيدر والمخلالت واخلردل

السلطات

العادية والفواكه الطازجة اخلضار من أكث غري والمكرسات والكرز( )الزبيب والمجففة

المملحة وضع الصلصات جانبا

قلل من المكرسات الماحلة أو البذور والصلصات

التوازن الغذايئ

يف الصوديوم تقليل عىل البوتاسيوم ياسعد الغنية األطعمة تناول ميكنك لذلك اجلسم، والفطر والبطاطا الطماطم مثل بالبوتاسيوم والسباخن والبطاطا احللوة لتعديل نسبة الصوديوم

الناجتة عن األطعمة الغنية به.

ضبط حاسة الذوقخيتلف مدى تفضيلنا للنكهات الماحلة واحللوة من

شخص آلخر مبا يف ذلك األطفال. ولكن اخلرب الاسر أن

هذه التفضيالت قابلة للضبط، وميكننا تغيري مستوى

تقبلنا للملوحة صعودا أو نزوال. وعند القيام هبذا

التعديل تدرجييا، فلن نشعر هبذا التغيري إطالقا.

إىل أي مدى ميكن تقليل الرغبة بالملح؟

أثبتت التجارب اليت أجرهتا نستله بروفيشنال أنه

من الممكن تقليل نسبة الصوديوم يف الطعام بنسبة

10٪ دون أن يالحظ أحد الفرق. لذلك قلل نسبة

الصوديوم يف طعامك بكميات قليلة لمدة من الوقت

لتعديل ذوق متناويل الطعام، فهذه خطة تفي بالغرض

وإن بدت لك رضبا من االحتيال.

هل تعلم؟

،˝salarium˝ باللغة اإلجنلزيية واليت تعين الراتب بالعربية، كلمة مشتقة من كلمة ˝Salary˝ أن كلمةوهي كلمة التينية تشري إىل المال الذي كان يدفع للجنود الرومان لرشاء الملح. ومهنا جاء التعبري

اإلجنلزيي ˝worth his salt˝ أي ˝الشخص اجلدير باالحرتام˝.

11 10

خفايا األمالحختتلف األمالح وختتلف نكهاهتا حسب المعادن والعوامل األخرى الداخلة يف تركيهبا. فقد تضفي تركيبة بعض األمالح، مثل ملح فلور دو سيل، نكهة

يز النكهة مثل ملح اخلزيران الكوري التقليدي. لذلك فمن الممتع التعرف عىل أنواع الملح خاصة متزيه عن غريه. كما قد تأيت األمالح مدخنة أو حممصة لتعزونكهاهتا المتمزية. l هل

تعلم؟نصف ملح العالم يأيت من البحر، والنصف اآلخر

من مناجم الملح.

ملح؟صـــــوديــوم؟

ما الفرق؟هل الملح والصوديوم عنرص واحد؟ ليس متاما، فالملح الذي تتناوله يتكون من كلوريد الصوديوم، وهو مركب

كيميايئ يتكون من 40٪ صوديوم و60٪ كلوريد. وغالبا ما يتم تدعيم الملح باليود وهو عنرص غذايئ رضوري

لعملية التمثيل الغذايئ.

هل حنتاجه مجيعا؟يعترب الصوديوم عنرصا غذائيا هاما، ولذلك فالقليل منه رضوري للحفاظ عىل ناشط أجاسمنا، إذ ياسعد اجلسم

عىل القيام بالمهام الهامة التالية:

• تنظيم السوائل

• موازنة الكهرل يف اجلسم

• احلفاظ عىل عمل األعصاب والعضالت

• نقل اجللوكوز واألمحاض األمينية عرب أغشية اخلاليا

الملح المنكه والملون

يستخدم الملح إلعطاء لمسة خاصة عىل بقية النكهات. ومن بعض هذه األمالح المنكهة اللذيذة: ملح الكرفس وملح الثوم وملح البصل، أو األمالح

بنكهة األعاشب مثل ملح الرحيان أو إكليل اجلبل.

ملح الرقائقيتم إنتاج هذا الملح بواسطة عملية التبخري السطحي ليكون خفيفا للغاية

ويهسل عىل الطاهي عملية حاسب المقدار الالزم لالستخدام. كما يضيف نكهة مقرمشة عىل الطعام.

ملح كوشري

يستخدم هذا الملح غالبا يف الطبخ ألنه خال من اليود، ومن الهسل إضافته باليد

بفضل حباته الكبرية.

ملح البحر اخلام

ينتج هذا الملح عن طريق تبخر مياه البحر بشكل طبيعي. وإن لم خيضع لعمليات معاجلة إلزالة شوائبه، فستبقى النكهة واللون قويان فيه.

ملح جبال الهيمااليايتمزي هذا الملح بلونه الوردي ويأيت من حبريات الملح اليت تبخرت منذ أكث

من 250 مليون سنة داخل الكهوف يف باكستان. وهو ملح بغاية النقاوة والنظافة بفضل ابتعاده عن مظاهر التلوث احلديثة.

فلور دو سيل

يعرف هذا الملح باسم »زهرة الملح«، ويتم اختياره من أجود ذرات الملح وأكثها نعومة، ضمن ظروف حصاد خاصة جتعل تكلفة إنتاجه أعىل من غريه.

وغالبا ما يستخدم كمنكه للطعام وليس كملح للطعام.

9 8

أسرتاليا

2000 mg

3751

3121

3291

2760

4361

10,300

47553355

3381

4324

1890 3137

3427

3250

قضيةعالميـــــة

أغذية تقاوم الصوديوم

لقد أصبح موضوع احلد من تناول الصوديوم قضية عالمية نظرا للماشكل الصحية اليت يسبهبا، ويرتافق ذلك مع تغري المفاهيم العلمية جتاه

الصوديوم برسعة ملحوظة.

)who( منظمة الصحة العالمية

2006: أوصت المنظمة دول العالم باتباع اسرتاتيجيات فعالة للحد من تناول الصوديوم.

كما تشجع مصانع المواد الغذائية واخلدمات الغذائية عىل اختاذ مبادرات جدية للحد من

الصوديوم يف منتجاهتا.⁶

اإلطار األورويب لمبادرات احلد من الملح

2009: طور برناجما تطوعيا لتخفيض مستويات الملح يف بعض األغذية، مبا فهيا وجبات المطاعم ومبا ال يقل عن 16٪ عىل مدى أربع سنوات.⁷

)ioM( الواليات المتحدة: معهد الطب

2010: نرش اسرتاتيجيات للحد من اسهتالك الصوديوم إىل أقل من 2300 ملغ يف اليوم، وذلك

من خالل هنج منسق يشمل مصانع المواد الغذائية والمطاعم وغريها من مقدمي اخلدمات الغذائية.⁸

المملكة المتحدة: وكالة المعايري الغذائية

2006: اقرتحت حتديد مستويات معينة من الصوديوم يف كثري من المواد الغذائية، إضافة إىل توجهيات لتناول الوجبات يف المؤساست هبدف تلبية الكمية الموىص هبا يوميا واليت تبلغ 2400

ملغ.⁹

الصني

2006: تتخذ الصني كثريا من اخلطوات للحد من تناول الصوديوم، وتشمل دعوة التباع نظام غذايئ

حيتوي عىل كمية أعىل من البوتاسيوم ولتقليل نسبة الصوديوم، مع تقديم مالعق ملح جمانية من أجل

ماسعدة الناس عىل عدم جتاوز احلد الموىص به من الصوديوم والبالغ 2400 ملغ يوميا، وزيادة النصاحئ

بتناول المزيد من الفواكه واخلرضوات.

تشييل

2009-2010: أظهرت حبوث أجرهتا وزارة الصحة التشيلية أن سكان تشييل يتناولون ما معدله 9.8 غ من الملح )3920 ملغ من الصوديوم( يف اليوم الواحد. ونتيجة لذلك، تم وضع هدف يقتيض

تقليل هذا المعدل إىل 5 غ من الملح يوميا حبلول العام 2010. 10

من المعروف أن الصوديوم قد يؤدي إىل ارتفاع ضغط الدم، ولكن بعض األغذية األخرى ميكن أن تاسعد يف خفضه. ومن بني الطرق

اليت تاسعد عىل محاية صحتنا هي تناول وجبات غنية بالبوتاسيوم والمعادن وحتتوي عىل كميات قليلة من الدهون.

الفواكه )الموز، الكيوي، باشن فروت والمشمش(

اخلضار اخلرضاء )اخلرشوف، الربوكيل، أغصان اخلزيران والسباخن(

البقوليات )مجيع أنواع البازالء والفاصوليا والعدس(

البطاطا

البطاطا احللوة

الفطر

مصادر صحية للبوتاسيوم

اختـــالفــات حضاريةمقارنة مقدار استهالك الصوديوم اليومي بالميليغرام بين أنظمة غذائية قياسية حول العالم.

)يشير حجم الدائرة إلى مقدار الصوديوم المستهلك(

بعض المجموعات اليابانية الشمالية

اليت حتفظ طعامها باستخدام الملح

قبيلة يانومامو يف غابات الربازيل

المطرية 200

اليابانالصني

فنلندا

هولندا

إيطاليافرناس

المملكة المتحدة

كندا

أمريكا

فزنويال

الربازيلجنوب أفريقيا

ختتلف مصادر الصوديوم وكمياته المسهتلكة عىل حنو واسع يف مجيع أحناء المعمورة. ولكن اسهتالك الصوديوم لدى معظم البلدان واحلضارات والشعوب أعىل بكثري من المقادير

الموىص هبا.

توجهيات منظمة الصحة

العالمية

7 6

5 4

موضوع هاموجد الصوديوم عىل هذه األرض منذ األزل، فلماذا

يستمر احلديث عنه إىل يومنا هذا؟

االسهتالك الزائد للملح

عىل الرغم من وجود الصوديوم يف كثري من األطعمة الشعبية يف مجيع أحناء العالم، إال أن درااست حديثة

أظهرت أن تناول )أو رشب( كميات كثرية منه قد يؤدي إىل ماشكل صحية مثل:

• ارتفاع ضغط الدم¹

• مرض السكري

• أمراض الكىل

• هاششة العظام

• رسطان المعدة

ما مدى انتاشر مرض ارتفاع ضغط الدم؟

يعاين كثريون من ارتفاع ضغط الدم ومهنم:

• أكث من 35٪ من سكان إنكلرتا²

• أكث من 33٪ من سكان األمريكيتني³

• أكث من 65٪ من سكان بولندا⁴

• أقل من 6٪ من سكان المناطق الريفية يف الهند⁴

التقليل من خماطر الصوديوم

تشري بعض الدرااست إىل أن احلد من تناول كث من 10 أعوام الصوديوم إىل 400 ملغ يف اليوم أل

قد يؤدي إىل تقليل احتمالية اإلصابة باألمراض التالية:⁵

• أمراض القلب التاجية مبعدل 20000 إىل 40000 حالة يف السنة

• السكتة الدماغية مبعدل 11000 إىل 23000 حالة يف السنة

متواجد يف كل مكان

ال يشكل الملح المضاف إىل الطعام أثناء طهيه أو تناوله سوى نسبة قليلة من الصوديوم الذي تسهتلكه أجاسمنا، إذ حتتوي الكثري من األطعمة اجلاهزة

عىل كمية كبرية من الصوديوم، كما قد يتواجد بشكل طبيعي يف كثري من المأكوالت والمرشوبات.

نسبة الصوديوم الطبيعية

)يف 100 غ(

63 ملغصدر الدجاج52 ملغاحلليب قليل الدسم

1 ملغمياه برييري392 ملغالمحار

يز نكهة الطعام، يوجد الصوديوم يف باإلضافة إىل استخدام الصوديوم لتعزكثري من المقادير المستخدمة حلفظ األغذية أو تعزيزها.

ختمري العجني وتعزيز قرمشة بيكربونات الصوديومالمخبوزات

يز النكهةجلوتومات أحادي الصوديوم تعز

مادة حفظ األغذيةبزنوات الصوديوم

زيادة السماكة والتماسككازينات الصوديوم

التحكم حبموضة المرشوبات الغازيةسيرتات الصوديوم

مادة معاجلة يف اللحمنرتات الصوديوم

مستحلب وموازنفوسفات الصوديوم

مانع تعفنبروبيونات الصوديوم

حميل اصطناعيسكارين الصوديوم

l3 2

صحةمسـألة ذوق وإهناقليل من الطباخني فقط قادرون عىل االستغناء عن

الملح يف حتضري أهشى الوصفات.

نعم إنه يذوب يف الفم فنقع يف غرامه، وال نعرفه إال مبسمى الملح، ولكن احلقيقة أن هذا المركب

المستاسغ هو كلوريد الصوديوم، والصوديوم هنا كما يف كثري من المأكوالت والمرشوبات مصدر

للعديد من الماشكل الصحية.

وجدت منظمات الصحة يف مجيع أحناء العالم ترابطا وثيقا بني اإلفراط يف تناول الصوديوم

والمخاطر اليت نواجهها، من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا ينصحون

بتقليل مقدار تناول الصوديوم.

بل إن بعض المنظمات حتث عىل عدم اإلكثار من تناول الطعام يف المطاعم وغريها، ولكن كثريا

من الناس جيدون هذا احلل صعب التطبيق، لذلك ينبغي علينا أن نكثف جهودنا إلجياد طريقة

بديلة تلب تطلعاهتم .. أال وهي التلذذ بتناول وجبة قليلة الصوديوم خارج المزنل حبيث تريض

أحاسيهسم الذوقية ومتطلباهتم الصحية.

هل يعترب الملح البحري صحيا

أكث من غريه؟ ينترش لدى الكثريين تصور أن بإمكاهنم استخدام ملح البحر بكميات أقل واحلصول عىل ذات الطعم يف نفس الوقت. ولكن التجارب أثبتت خطأ هذا المعتقد، إذ أن استخدام كمية أقل

من ملح البحر يؤدي إىل ملوحة أقل يف الطعام، كما هو احلال مع أي نوع آخر من الملح.

أصبح المسهتلكون أكث وعيا لمخاطر الصوديوم، وهذا ما قد يغري طريقة تناولهم للطعام. فقد أوضح تقرير صادر مؤخرا عن معهد التسويق الوطين أن ما يقرب من 42٪ من المسهتلكني

يرغبون بتقليل نسبة الصوديوم يف طعامهم وأن حوايل 50٪ يتحققون من نسبة الصوديوم عىل

غالف المواد الغذائية.

ولكن هذا ال يعين أن نستغين عن الصوديوم بشكل هنايئ. فها هو الكاتب مارك بيرتمان يقول

كث أهمية يف يف جممل حدثيه عن المعدن األالطعام عىل مستوى العالم أن استخدام الملح

بطريقة صحيحة »رمبا يكون واحدا من أهم مهارات الطهي عىل اإلطالق«. ورغم أن إضافة

الملح يف كثري من األحيان أمر هسل ورسيع إلضفاء نكهة لذيذة، إال أن إضافة مقادير أخرى قد تكون

أكث متعة لدى حتضري وجبة هشية.

يف احلقيقة، خيتلف استخدام نوع الملح باختالف المناطق والوصفات، فالعديد من الطهاة يفضلون استخدام ملح كوشري أو الملح البحري يف الطهي،

أو الملح اخلشن الغين بطعمه وتركيبته كلمسة هنائية عىل أطباقهم. وقد يتم أيضا إضافة الملح إىل احللويات مثل آيس كريم الكراميل المملح أو قطع البسكويت المملحة والمغطاة بالشوكوالتة.

أما بالنسبة للوجبات اجلاهزة، فهناك الكثري من األسباب لالحتفاظ بالملح ضمن حاجياتك.

والهدف .. استخدام الملح بصورة مدروسة توازن بني النكهة وجودة الطعام، وتراقب مستويات

الصوديوم يف الطعام.

حتقيق التوازن

هل تعلم؟

يشكل الملح رضورة بيولوجية للحيوانات والبرش، وله تارخي طويل وهام

عىل المستوى الثقايف ويف فنون الطهي.

®nutripro

lll

مجلة التغذية من نستله بروفيشنال

حقق التوازن بين الطعم والصحة

الصوديوم قضية عالمية

تعرف على خفايا األمالح

الصوديومحان وقت تغيري المفاهيم