Una Alimentación de 10
¿Cómo tener una buena calidad de vida basada en una buena
alimentación?
Índice
Nutrición…………………………………….. 5
Alimentación………………………………… 5
Dietas………………………………………...5
Actividad Física……………………………..15
Impacto de las dietas en la sociedad……. 20
Enfermedades………………………………20
Calidad de Vida……………………………..23
Conclusión…………………………………..27
Referencias…………………………………34
Un mundo más saludable, será cuando
todos comamos saludablemente.
Una buena combinación de ejercicio y
buena alimentación, hace posible una
mejor vida.
Comer ensaladas es beneficiosa para
la salud.
Plato del Buen Comer
I. INTRODUCCION
Para tener una buena calidad de vida se debe tener una buena alimentación y a
la vez una buena condición física, pero esto poniéndolo en práctica no es tan fácil
como suena y es que uno necesita constancia para mantenerse sano cada día de
su vida. Es por eso que decidí hacer este libro porque desgraciadamente hoy en
día México es el primer país en obesidad infantil y segundo en obesidad en
adultos y todo se debe a que las personas no saben cuál es la mejor manera de
alimentarse o tal vez es porque la gente no tiene los recursos para mantener una
buena calidad de vida, sea por lo que sea, lo peor de todo es que esto te puede
llevar a contraer enfermedades que pueden llevarte a la muerte.
En este libro encontrarás todo lo indispensable desde lo básico como el
significado de la nutrición y alimentación, hasta la dieta correcta, las dietas más
famosas entre la población donde abordaremos sus pros y sus contras así como
también desmentiremos los mitos de las dietas, incluyendo alimentos que podrán
mejorar tu dieta e incluirla si es que ya tienes una dieta adecuada para ti, como
las enfermedades que podrías desarrollar sino te cuidas, las mejores maneras de
evitarlas, datos curiosos y los mejores ejercicios para bajar de peso, para
comenzar una vida más saludable donde serás capaz de verte al espejo y sonreírle
a tu reflejo. No necesitas cirugías plásticas o tomar medidas alternativas que en
lugar de hacerte bien te harán lo contrario.
¡Así que esperas y empieza a leer!
Ejemplo claro de gente disfrutando la vida.
II. MARCO TEÓRICO
A. Nutrición………………………………………5
B. Alimentación…………………………………5
1. Dieta………………………………………...5
1.1. Dietas correctas…………………………….6
1.2. Dietas de moda……………………………..6
1.3. Mitos sobre la dieta…………………………12
III. Actividad Física……………………………………….15
IV. Impacto de las dietas en la sociedad………………20
V. Enfermedades………………………………………..20
VI. Calidad de vida………………………………………23
A. Beneficios…………………………………………………….23
B. ¿Cómo mejorar mis hábitos?...........................................25
VII. Conclusión…………………………………….27
Anexos
1. Norma SSA……………………………………………..28
2. Glosario…………………………………………………28
3. Jarra del Buen Comer…………………………………31
4. Plato del Buen Comer…………………………………32
5. Pirámide Alimenticia…………………………………..33
VIII. Referencias………………………………...34
Comer bien previene enfermedades como la obesidad/sobrepeso.
A. Nutrición
Para empezar, tenemos que saber ¿qué es la nutrición? ¿Qué estudia y para
qué sirve en nosotros?
“Nutrición, estudia los materiales que nutren un organismo, también es la
manera en la cual separa los componentes que son usados para mantener,
reparar, crecer y reproducir.” (Brody-J, 2014). La nutrición es un proceso
inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias
nutritivas que contienen los alimentos, pero hablando de una forma más
científica es un proceso biológico en el que se proporciona a los organismos
animales y vegetales los nutrientes necesarios para la vida. La nutrición es
lograda en diferentes formas para diferentes formas de vida. Por ejemplo:
La Nutrición Humana, requiere de sustancias provenientes de los alimentos
para suministrar los componentes necesarios para crear tejidos y reparar los
tejidos a medida que se desgastan o mueren así como también mantener el
cuerpo en buenas condiciones y darle energía. Para una buena nutrición una
persona debe comer una dieta balanceada, que es donde se da las cantidades
adecuadas de cada clase de nutrientes cada día, y al mismo tiempo
proporcionándole una adecuada pero no excesiva cantidad de nutrientes y
calorías para la energía que el cuerpo necesita. Por ejemplo, los niños requieren
una larga cantidad de estas debido a su rápido crecimiento. (Brody, J. 2014).
Los alimentos necesarios para una nutrición adecuada caen en tres grupos:
las proteínas, los carbohidratos y las grasas, teniendo muy en cuenta las
vitaminas, minerales y el agua. (“¿Qué es Nutrición?”, 2013).
B. Alimentación
Esto nos lleva a preguntarnos ¿qué es la alimentación?, pues bien es un
proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias que
adaptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas,
introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. (“Nutrición y
Alimentación Saludable”, 2014).
Ahora que ya tenemos los principios básicos para saber diferenciar la
alimentación de la nutrición, es importantes también saber ¿qué es una dieta? ¿Y
cuáles son las famosas dietas que todo el mundo hace con la idea de bajar de
peso.
1. Dieta
Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el
comportamiento nutricional de los seres vivos. Proviene del griego diait, que
significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una
forma de vivir. En ocasiones, el termino suele ser utilizado para referirse a los
regímenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades,
aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí
mismo. (“Dieta Correcta”, 2013).
1.1. Dieta Correcta
Entonces, ¿Cuál es la dieta correcta?
Es aquella que cumple con las siguientes características:
Suficiente
Equilibrada
Inocua
Variada y completa
Y debe ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado
de salud del sujeto, así como a su cultura, estrato socioeconómico, lugar
donde vivir y época del año. (datos que ya habíamos mencionado con
anterioridad). (“Dieta Correcta”, 2013).
1.2. Dietas de Moda
Pero cuando las personas quieren seguir una dieta, escogen las famosas
dietas que aunque a veces sí funcionan no siempre son las ideales, también cabe
decir que no todas las dietas son para toda la gente. Tienes que conocerte bien,
por eso antes de realizar cualquier dieta es recomendable que acudas primero
con tu nutriólogo ya que él o ella sabrán cuáles serán los alimentos ideales para
así elaborarte una dieta ideal y se ajuste a tus necesidades.
Las siguientes lista de dietas son algunas de las más famosas y sonadas
entre la población.
Dieta Atkins La Dieta Atkins es una de las dietas más famosas porque se puede bajar
de peso en poco tiempo, comiendo carnes y grasas, ¡algo que pocas dietas
permiten!
Ese es justamente uno de los principales atractivos de la Dieta Atkins. Que
permite comer alimentos altos en proteínas como: huevos, carnes, jamón, tocino,
salchichas, mariscos, gran variedad de quesos y aderezos, entre otros.
Algunas personas pierden hasta 15 libras (6,8 kilos) de peso las dos
primeras semanas y de 1 a 3 libras (500 gramos hasta 1,5 kg) las semanas
siguientes. Es una dieta baja en hidratos de carbono, ya que en la primera etapa
sólo se manejan 20 g y en la segunda 25 g. Es alta en proteínas y grasas.
Consta de un programa con cuatro fases:
•La primera fase sólo dura 2 semanas. En esta fase se permite el consumo de
alimentos altos en proteínas de origen animal como carnes, pescado y mariscos,
quesos, embutidos y huevos, además de algunas verduras.
•Durante la segunda fase se incluyen los alimentos de la primera etapa y se
añaden nueces, semillas, frijoles y lentejas, entre otros. Se permiten algunas frutas
y jugos.
Para tener un buen
cuerpo, hay que tener
una buena dieta.
•En la tercera fase se incrementan gradualmente los alimentos que contienen
hidratos de carbono.
•El objetivo de la cuarta fase es mantener el peso que se logró bajar.
Pros de la Dieta Atkins:
•La nueva dieta Atkins permite el consumo de verduras desde la primera fase y
posteriormente frutas, frijoles y lentejas, entre otros alimentos con hidratos de
carbono.
•Puede iniciarse la dieta en cualquier fase, lo que permite incluir mayor variedad
de alimentos.
•Propone un plan alimentario permanente para seguir después de la “dieta”.
•En algunos estudios se han visto resultados favorables en personas con
sobrepeso u obesidad, por lo que algunos médicos la recomiendan bajo
supervisión clínica.
•Así mismo en algunas investigaciones se ha observado que los niveles de
“colesterol malo” y triglicéridos (grasa) en la sangre pueden disminuir.
Contras de la Dieta Atkins:
•Puede tener ciertos efectos secundarios negativos como fatiga, náusea y
pérdidas de mucho agua.
•La pérdida de peso en la primera fase se debe principalmente a eliminación de
agua por la orina.
•Puede provocar que se eleven los niveles de colesterol en sangre en algunas
personas.
•Esta dieta no deben seguirla personas con diabetes, enfermedades
cardiovasculares o renales, ni mujeres embarazadas.
(Rabell-G, 2011, 9 de septiembre).
Dieta de los jugos (detox) “Juice Diet" La dieta de los jugos es un tipo de dieta “detox” extrema para
“desintoxicar” el organismo. Su base son los jugos de fruta y de verduras. Y no
incluye ningún alimento sólido como en la llamada “dieta detox”.
Hay personas que han perdido 7 libras (cerca de 3 kg) en 7 días con alguna
variante de la dieta de los jugos, aunque el objetivo general no es bajar de peso
sino “desintoxicar” al organismo.
Hay variaciones en la duración de la dieta de los jugos, desde uno o tres
días en promedio, hasta periodos de más de una semana. Algunas personas la
hacen una o dos veces por año.
Característica de la dieta de los jugos:
•Se permiten de 32 a 64 onzas (1 a 2 litros) de jugo al día. Además de 6 vasos de
agua.
•Los jugos incluyen verduras como apio, pepino, perejil, espinaca, col, brócoli,
zanahorias, betabel, entre otros.
•Las frutas más comunes empleadas en esta dieta son manzana, pera y piña.
En algunas dietas de los jugos se omiten frutas cítricas como limón, mandarina,
toronja y naranja.
•Se pueden incluir algas como espirulina, entre otras.
•En ocasiones se usa también un enema o un laxante de solución salina o de
hierbas como psyllium para lograr una evacuación total del colon.
Pros:
•Por su contenido en frutas y verduras aporta vitaminas y minerales, si se usa sin
diuréticos o laxantes. Sin embargo algunas vitaminas como la vitamina C, se
pierden, si no se consume el jugo inmediatamente después de su preparación.
Contras:
•Es importante considerar que esta dieta de los jugos y muchas otras dietas
“detox” pueden tener muchos riesgos para la salud con muy pocos posibles
beneficios comprobados científicamente
•Es recomendable consultar al médico antes de iniciar este tipo de dietas “detox”.
•Por sus efectos negativos para la salud no deben hacerla niños, adolescentes,
embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas que padezcan
desnutrición, diabetes, alteraciones de la glándula tiroides, presión baja o alta,
colon irritable, úlcera o gastritis, cáncer, enfermedades del hígado o riñón, entre
otros padecimientos.
•En personas diabéticas puede provocar variaciones de la glucosa sanguínea
(hiperglucemia o hipoglucemia).
•El jugo de toronja y de granada pueden interactuar con ciertos medicamentos.
•El uso de laxantes altera la flora intestinal y la motilidad normal del intestino.
Provoca pérdida de electrolitos importantes como potasio y causa
deshidratación.
•Esta dieta no está conforme con los lineamientos establecidos de las guías de
alimentación de EE.UU.
•Se pueden presentar efectos secundarios al seguir esta dieta, aún en periodos
cortos como dolores de cabeza, debilidad, mareos, presión arterial baja, arritmias,
vómito, diarrea, estreñimiento, problemas renales, entre otros.
•Si se sigue por más de una semana puede ocasionar deficiencias de nutrientes,
en especial por no cubrir las necesidades de calcio, ni de proteínas.
Más que buscar una dieta “detox” para “desintoxicar” el organismo, se debe optar
por un estilo de vida saludable con una dieta diaria equilibrada y un plan de
ejercicio adecuado.
•Si el objetivo por el que se hizo esta dieta “detox” fue por buscar una “limpia”
por tener malos hábitos alimentarios, ya sea de exceso o por mala selección de
alimentos, al terminar la dieta se retoman y se genera un ciclo vicioso.
(Rabell-G, 2011, 14 de octubre).
Dieta Mediterránea Más que una dieta para bajar de peso, la Dieta Mediterránea, es un estilo
de vida con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, granos
enteros, nueces, semillas, pescado, entre otros. Entre algunos alimentos
permitidos, se incluye el vino tinto.
La dieta mediterránea está recomendada por la Clínica Mayo, ya que está
asociada a una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y a una
menor incidencia de algunos tipos de cáncer, enfermedades de Parkinson y
Alzheimer.
¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?
•Alimentos de origen vegetal como verduras, frutas (9 porciones diarias en
promedio), granos enteros, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas.
•Aceite de oliva extra virgen.
•Especias y hierbas aromáticas.
•Pescado (2 veces por semana).
•Pollo (2 veces a la semana).
•Queso y yogur bajos en grasa diariamente, moderado consumo.
•Vino tinto: dos copas máximo hombres y una copa mujeres (opcional y sólo para
personas sanas).
• Carnes rojas (consumo mensual y porción pequeña) y evitar el consumo de
embutidos.
•Huevo, máximo 3 piezas por semana.
•Tomar mucha agua natural.
Pros:
•Tiene ventajas para la salud, en especial por estar asociada a menor riesgo de
enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, entre otras.
•Es una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
•Es alta en fibra, en antioxidantes, vitaminas y minerales.
•Alta en grasas mono insaturadas y poli insaturadas.
Contras:
•No es en sí un régimen diseñado específicamente para bajar de peso.
•Para las personas habituadas a comer carne roja puede ser una limitación.
•Que se consuman grandes porciones de alimentos que propicie el exceso de
peso.
(Rabell-G, 2013, 14 de marzo).
Dieta de la sopa de la Clínica Mayo La dieta de la Sopa de la Clínica Mayo promete grandes pérdidas de peso
porque es muy baja en calorías y restringe gran cantidad de alimentos como
carnes, huevo, lácteos, granos, semillas, grasas y azúcares.
Sólo se recomienda por 7 días, de lo contrario puede causar descompensaciones
y poner en riesgo la salud.
La clave principal es el consumo ilimitado de sopa de col. Existen
diferentes recetas, la más popular incluye col o repollo, cebolla, zanahoria,
tomates, pimiento y apio.
¿En qué consiste?
La Dieta de la Sopa de la Clínica Mayo consiste en comer diferentes
alimentos en cada día:
Día 1: Día de frutas. Se puede comer toda la fruta que se desee menos plátano. Y
toda la sopa de pollo que quiera. Se puede beber té sin azúcar, jugo de arándano
y agua.
Día 2. Día de vegetales, no fruta. Se centra en el consumo de verduras crudas o
cocidas. No incluye maíz ni guisantes (chícharos). Se puede comer papa en la
cena y toda la sopa de col que se quiera.
Día 3. Día de frutas y verduras con la sopa de repollo. Se evita el consumo de
papa.
Día 4. Día de plátano y leche baja en grasa. Se puede comer todo lo que se quiera
de plátanos y leche “light”. Acompañado del consumo ilimitado de sopa de col.
Día 5. Día de carne de res magra. Se incluye tomates y sopa de col. Y se excluyen
todos los demás grupos.
Día 6. Día de verduras y carne. Se puede mezclar verduras y carne magra. También
incluye leche y sopa de col.
Día 7. Día de arroz. Se incluye arroz integral, frutas y jugos de frutas sin azúcar,
verduras y toda la sopa de col que desee.
Pros:
•Es un plan que promueve una pérdida de peso rápida.
•En los días que se consumen frutas y verduras es rica en fibra.
Contras:
•No es una dieta personalizada.
•Puede disminuir el metabolismo por ser muy baja en calorías.
•Puede propiciar descompensaciones en el organismo.
•No es fácil de seguir por tantas limitaciones y restricciones en alimentos.
•Es baja en proteínas de acuerdo a las guías alimentarias americanas.
•Puede tener deficiencias de vitaminas y minerales, por eso no debe seguirse por
más de 7 días.
•Puede favorecer la ganancia de peso cuando se retomen los hábitos de
alimentación.
(Gómez-G, 2014, 11 de junio).
Dieta de la zona o "TheZoneDiet" Más que una dieta, la “zona” es un modo de vida que se alcanza por el
plan alimentario y por los efectos hormonales y antiinflamatorios que tienen
algunos alimentos en el organismo.
El plan alimentario de la dieta de la zona
•Se permite una porción de alimentos proteínicos (del tamaño de la palma de la
mano) en cada comida y en el refrigerio de la tarde.
•Se deben incluir hidratos de carbono que se definen en el libro como
“favorables” como lentejas o frijoles o granos enteros y algunas frutas.
•Se deben limitar los hidratos de carbono “no favorables” como arroz, pasta,
papa, arándano, papaya, mango, plátano, cereal de desayuno, pan, tortilla,
zanahoria y jugos de fruta, entre otros.
•Se limitan los excesos de lácteos y se prefieren quesos, leche y yogurt bajos en
grasa.
•Se recomiendan claras de huevo en lugar de huevo entero.
•Se limitan grasas saturadas de alimentos de origen animal, sí se permite
aguacate, aceite de oliva y nueces.
Pros:
•Práctica y fácil de seguir.
•Se restringen los hidratos de carbono simples como el azúcar.
•Promueve el consumo de algunas verduras y frutas.
•Tiene muchos elementos científicos que sustentan algunos argumentos de la
dieta.
Contras:
•Como cualquier dieta de reducción de peso es recomendable la opinión médica
antes de iniciarla.
•Es una dieta baja en hidratos de carbono que puede producir algunos efectos
secundarios como dolor de cabeza, mareos, debilidad, pérdida de líquidos.
•Se permiten algunos alimentos altos en grasas saturadas que no son
recomendables para la salud cardiovascular.
•Está por debajo de los criterios del porcentaje de hidratos de carbono y por
arriba del porcentaje de proteínas de la distribución de la dieta de lo que indican
las guía alimentaria 2010 para EE.UU.
•Se necesitan más investigaciones para comprobar algunos argumentos teóricos
planteados, así como sus efectos a largo plazo.
•Etiqueta a los hidratos de carbono como “favorables o no favorables” Este
nutrimento cumple ciertas funciones en el organismo.
•No cumple con las guías alimentarias 2010 en cuanto a que limita el consumo
de alimentos con hidratos de carbono como arroz, pastas, mango, plátano,
cereales, zanahoria, entre otros.(Rabell-G, 2012, 6 de abril).
Pero hay otro factor, por muy buena que sea la dieta o no, el efecto también
depende de la persona, y ha esto me refiero a que tipo de alimentos ingiere. A
continuación les presentare un menú de los alimentos que deben de comer:
Los cereales son alimentos básicos, es la fuente de energía que nos nutre
de la glucosa que necesitamos para tener una energía rápida. Pero si consumes
más de lo que tu cuerpo requiere en vez de ayudarte se producirá grasa
acumulada por eso los cereales ideales son los integrales que nos aportan
hidratos de carbonos completos y que permiten liberar energía a lo largo de la
jornada para poder aprovecharla y se evita la acumulación de grasa. Así que aquí
va un alimento que debes de comprar cada vez que vayas al súper.
Consumir alimentos bajos en grasas es otro que debes de incluir, sobre
todo los derivados de los lácteos, una de las principales fuentes de grasas
saturadas en la que no reparamos. Por ejemplo el yogurt, tú sabes que este
producto está cargado de bacterias buenas que el tracto digestivo adora, pero lo
que no sabes es que el consumo regular de productos lácteos fermentados puede
promover las evacuaciones regulares y sin esfuerzo. Cabe mencionar que el
yogurt aporta calcio, yodo, acido pantoténico, fosforo, potasio, proteína,
riboflavina, vitamina B12. Por ello es necesario que nos decantemos por los
derivados desnatados. Consumir el aceite de oliva además que nos proporciona
Omega-3 necesario para una buena salud cardiaca es una de las mejores
alternativas a la grasa.
Consumir proteínas es importante, pero es necesario que sepas que tipos
de alimentos son los ideales, por ejemplo la carne de las aves además de que son
bajas en grasas, son más fáciles de digerir. Las proteínas provenientes del
pescado también las debemos tener en cuenta, pues nos aportarán otra serie de
beneficios cómo ácidos grasos esenciales.
Tú sabes que las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta. Por
lo menos debemos consumir cinco piezas de frutas de todos los colores, ya que
cada una de ellas nos aporta una serie de vitaminas o fibra, un claro ejemplo son
las ciruelas pasas, ya que cuatro a cinco ciruelas contiene 3 gramos de fibra, así
como una gran variedad de nutrientes como vitaminas B, boro, magnesio y
potasio. También son ricas en ácidos neoclorogenico y cloro génico,
componentes fenólicos que pueden beneficiar el corazón al proteger el colesterol
LDL de la oxidación y no solo eso hace la ciruela también ayuda a combatir la
mala digestión, así que inclúyelo es tus cinco frutas diarias. Otro claro ejemplo es
la manzana (en lo personal las mejores son las manzanas rojas o Golden pero
esto ya va a tu gusto) aparte de que sirve como un aperitivo delicioso, la fibra de
la manzana ayuda a mover los alientos a través del tracto digestivo, pero también
son excelentes fuente de nutrientes de origen vegetal llamados poli fenoles, los
cuales están principalmente en la cascara. Estos poli fenoles ayudan a proteger la
mucosa gástrica (el recubrimiento interno del estómago), la cual se ve afectada
por los medicamentos antiinflamatorios y las bacterias patogénicas H. pylori, uno
de los mayores causantes de afecciones intestinales infernales como las úlceras.
(Grotto-D, 2012). En lo personal esta fruta no me agrada mucho pero es excelente
y me refiero a la papaya ya que aparte de que aporta vitaminas A y C, así como
una buena fuente de fibra y folato. También es rica en quimo papaína y papaína,
que son enzimas digestivas. Uno de los favoritos de muchos son los plátanos que
ayuda a combatir la diarrea. También contiene insulina, un tipo de fibra soluble
que funciona como prebiótico y promueve el crecimiento de bacterias benéficas
en el intestino eso sin mencionar que también posee manganeso, potasio,
vitamina B6, vitamina C Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas
en forma de ensalada o aperitivos para dotar al organismo de las vitaminas, los
minerales, y la fibra que necesita. (Delgado-M, 2010). Así que antes de comprarte
cualquier cosa vete por tus frutas y verduras, ya que son ESENCIALES Y LO
MEJOR SON DELICIOSAS!
1.3. Mitos sobre la dieta
Cabe mencionar, que existen ciertos mitos acerca de la dieta que a
continuación vamos desmentir, uno muy claro es:
1.- "Los carbohidratos engordan (aumentan el peso corporal)"
FALSO
Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Las fuentes de
calorías al organismo son los hidratos de carbono, las proteínas, grasas y las
bebidas alcohólicas.
El principal problema lo representan las grasas aportando 9 kcal por
gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.
El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas,
mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son
quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.
Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente
para obtener energía en lugar de directamente almacenarla.
2.-"Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor
opción para reducir el peso"
FALSO
Si lo que se desea en beneficio de nuestra salud, es perder peso, se debe
crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e
intentando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena,
independientemente de si el tipo de calorías proviene de hidratos o las proteínas.
Un estudio ha demostrado, que personas sometidas a una dieta baja en
carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos) perdían
el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas
(55% de hidratos y 15% de proteínas).
Observaciones:
Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso
fracasan.
El exceso de proteínas puede dañar el sistema renal.
Esta pregunta tal vez te aclare más el funcionamiento de las proteínas.
¿Por qué razones una dieta rica en proteínas aparentemente funciona?
Las dietas proteicas disminuyen la retención de líquidos, ya que cada 30
gramos de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno el organismo
almacena 90 gramos de agua. Al eliminar una cantidad considerable de hidratos,
estamos también eliminando calorías, lo cual origina ese déficit calórico antes
mencionado. Las proteínas son más saciantes que los hidratos ya que
permanecen en el estómago durante más tiempo. Por lo tanto controlan mejor
la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos.
3.- “Más grasas comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo”
VERDAD
El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir más
calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar gramos de grasa, sino
cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en
forma de lípido (grasas).
Por ejemplo, en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías
diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, entonces logrará
reducir su peso corporal.
Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso
ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico
mantenido en el tiempo.
Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir
su peso eliminando los alimentos ricos en grasa y de esta manera consumiendo
menos calorías.
Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas
enfermedades cardiovasculares, es conveniente no sobrepasar el 25 a 30% de las
calorías totales diarias provenientes de las grasas.
Cuando consumimos productos con la etiqueta “sin grasa”, no significa
que ese alimento no tenga calorías, y se pueda abusar de ellos. Siempre deben
consumirse con moderación al igual que otros alimentos.
Dejemos bien claro este punto; se puede consumir alimentos con grasa
siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto
equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro
de una dieta adecuada.
4.-"Todo lo ingerido después de las 20:00 horas, el organismo lo convierte
en grasa corporal"
FALSO
No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo
que sí está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar
excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad
calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.
La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso, es
alimentarse adecuadamente durante el día, y cenar ligero, así no caeremos en la
tentación de consumir calorías extras.
5.-"a más ejercicio, más pérdida de peso"
VERDAD
Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta
o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos
unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más.
Cuidado: Si realizamos un entrenamiento intenso, tenemos también más
sensación de hambre, y por ende si esto no está bien controlado, se puede caer
en comer de más.
Por esta razón resultara más conveniente que el ejercicio sea moderado,
para no sentir esa sensación de querer devorar algún alimento como recompensa
por el ejercicio realizado.
A esto también afecta el tipo de ejercicio que se elija, ya sea musculación
o cardiovascular, o ambos.
6.-"El ejercicio suprime el apetito"
VERDAD
El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de
manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece.
Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando
realizamos ejercicio físico, al estar en calor podemos llegar a experimentar esa
disminución del apetito. Cuando esa temperatura baja, volvemos a sentir hambre
y necesitamos ingerir calorías. (Licata-M. 2014).
Un plato que contenga algo del plato del
buen comer, es beneficioso.
III. Actividad Física
Sin duda alguna y no me lo negaras es que la clave para estar saludable
no solo depende de tener una buena alimentación sino también de hacer
actividad física o mejor conocida como hacer ejercicio y es que el cuerpo necesita
moverse para quemar aquellas calorías y carbohidratos que injerimos.
Por eso, la actividad física regular es importante para la buena salud, en
especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.
Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de
calorías que tu cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías
mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume,
se origina un "déficit calórico" que se traduce en pérdida de peso.
La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías.
Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida
de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de
peso por sí sola.
La actividad física también ayuda a:
Mantener el peso.
Reducir la presión arterial alta.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebro
vascular y varios tipos de cáncer.
Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
Reducir los síntomas de depresión y ansiedad. (“Actividad física para un
peso saludable”, 2013).
Si eres una de esas personas que quiere bajar de peso y tener el cuerpo ideal,
lo primero que necesitas saber es que necesitas ser constante y hago referencia
a esta palabra porque de nada sirve hacer ejercicio de manera dura si los demás
días ya no lo vas a practicar.
Eso nos lleva a la siguiente pregunta, ¿Cuánta actividad física es necesaria?
Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad
de actividad física que necesita cada persona. A continuación te pondré algunas
pautas a seguir:
Para mantener tu peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de
actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de
intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad
cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede
ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe
claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que
la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo
más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a
la semana para mantener tu peso.
Para perder peso y no recuperarlo: Necesitaras una gran cantidad de
actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías
que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere
tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.
¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?
Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son
mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente
es una intensidad moderada.
Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar
muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es
intensidad vigorosa. (“Actividad física para un peso saludable”, 2013).
Los siguientes deportes son los más recomendables para una buena salud que
aparte te proporcionaran felicidad.
Running (Vigorosa): el deporte que está de moda permite quemar entre 600 y
650 calorías por cada 30 minutos de actividad. Todo depende de la cantidad de
velocidad e intensidad del que además es considerado un ejercicio
cardiorrespiratorio muy completo. Entre las recomendaciones esta recorrer 1
kilómetro en 5 minutos.
Caminar (Moderada): algo interesante que tal vez te resulte difícil de creer es
que caminar puede ser más saludable que correr y es que de acuerdo con un
estudio publicado este mes, caminar deprisa es tan positivo como correr para
controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, tres factores
importantes en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. La investigación, que
aparece en la edición online de la revista “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”, indica que lo que realmente importa es la distancia recorrida,
y no el tiempo. Específicamente, el estudio encontró que, cuando se emplea
similar gasto empleado de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un
4.2 por ciento, y caminar en un 7.2 por ciento. En cuanto al riesgo de colesterol
Mujer
corriendo.
alto, correr supone una reducción del riesgo de un 4.3 por ciento y caminar de
un 7 por ciento. En lo que se refiere a la enfermedad cardiaca, correr reduce el
riesgo en un 4.5 por ciento y caminar en un 9.3 por ciento. Las dos actividades
tienen un impacto similar con la diabetes. Una de las equivocaciones más
extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y
desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud
mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente
se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe
Reynolds, autora del libro “TheFirst 20 Minutes (Los primeros 20 minutos)” donde,
entre otras cosas, se refiere a lo mal que le sienta al cuerpo estar sentado durante
prolongados espacios de tiempo, no es sano así ¡Qué esperas para salir a caminar!
Para agregar, caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la
esperanza de vida, comprobado científicamente. (Cantero, M. 2013).
Aeróbicos (Vigorosa): esta disciplina te permitirá mejorar la flexibilidad y
tonificar los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo, quemando alrededor
de 400 calorías por cada hora de actividad.
Andar en bicicleta (Moderada): además de ser recomendado como un
excelente medio de transporte, esta actividad te ayuda a quemar más de 500
calorías. Este ejercicio es considerado altamente aeróbico y ayuda al
fortalecimiento de las piernas.
Personas
caminando.
Personas haciendo ejercicios
aérobicos.
Tenis (Moderado): velocidad, fuerza y agilidad es lo que une este divertido
deporte. Además de quemar más de 488 calorías por cada media hora de juego,
esta actividad es un ejercicio cardiorrespiratorio excelente.
Natación (Vigorosa): un entrenamiento muy completo y para todo el cuerpo,
en el trabajan prácticamente todos los músculos. Con esta actividad puedes
quemar entre 300 y 450 calorías por cada media hora, dependiendo de la
intensidad y la velocidad del ejercicio.
Básquetbol (Vigoroso): jugar este deporte te ayudará a quemar 350 calorías
gracias a los constantes movimientos, además mejora la flexibilidad de tu
cuerpo.
Ir de bicicleta es uno de los deportes más
saludables que exista.
Mujer practicando tennis.
Natación, uno de los deportes más completos.
Escalar (Vigoroso): un cuerpo más resistente, fuerte y flexible es lo que ganarás
practicando este deporte. Te ayuda a eliminar más de 400 calorías por cada media
hora de entrenamiento.
Saltar la cuerda (Vigorosa): este simple ejercicio mejora el equilibrio y potencia
tener piernas fuertes y tonificadas. Una hora de salto se traduce en 500 calorías
menos en tu cuerpo. (“Los 10 deportes que te ayudarán a adelgazar más rápido”,
2014):
El basquetbol promueve el trabajo en equipo.
Escalar en la montaña es uno de los deportes más
peligrosos.
Saltar la cuerda por 15 minutos mejorara tu salud.
IV. Impacto de las dietas en la sociedad
La ansiedad por adelgazar nos lleva a hacer dietas riesgosas y lamentablemente muchos jóvenes y en general toda la población decide hacer dietas que en lugar de ayudarlos los perjudica. Como ya habíamos mencionado anteriormente las mejores dietas para hacer y que hemos explicado (tanto sus pros como sus contras) no todas las dietas son ideales para todo el mundo debido a que hay ciertas etapas de la vida que si aplicas una dieta puede dañarte. Por ejemplo, los adolescentes necesitan de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos, indispensables para el correcto crecimiento. Hasta los 30 años es la época en la que se acumula la mayor cantidad de calcio en los huesos para prevenir enfermedades óseas en la edad adulta.
Una alimentación inadecuada en mujeres en edad fértil puede provocar dificultades a la hora de quedar embarazada. La alimentación ideal es aquella que incluye verduras, frutas, cereales y legumbres, junto con carnes magras y lácteos descremados, además de realizar de actividad física regular. El descenso de peso es una cuestión netamente de equilibrio: para bajar de peso se deben gastar más calorías de las que se consumen. (Radavero-L, 2014).
No te dejes engañar: el aumento de peso no ocurre de la noche a la mañana, lo mismo que el descenso.
V. Enfermedades
La siguiente sección no la hago para asustarte ni nada eso, pero es
importante que sepas que si tienes una mala alimentación tendrás problemas en
tu salud (enfermedades) que a larga pueden cortar tu esperanza de vida y no
llevar una buena calidad de vida, que es lo queremos lograr con este libro.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2014), la nutrición es la
ingesta acorde a las necesidades dietéticas del organismo. Una mala
alimentación puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el
desarrollo físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades.
Tú ya sabes que es lo que incluye una mala alimentación: el comer comida
chatarra, comer a deshoras o pasar largos períodos sin comer, comer poco o no
mantener una dieta equilibrada.
Según la OMS, 2.7 millones de personas mueren al año como consecuencia
del insuficiente consumo de frutas y verduras. Este constituye uno de los
principales factores de riesgo para la mortalidad a nivel mundial. Esta
insuficiencia causa cerca de un 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de
las cardiopatías y 115 de los accidentes cerebros vasculares. Su recomendación
es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para prevenir de
enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes.
A continuación te enlistare las enfermedades más comunes entre la población y
las cuales también pueden ser altamente mortales.
DIABETES Es una afección crónica que se desencadena cuando el organismo pierde
su capacidad de producir suficiente insulina o de utilizarla con eficacia. Para que
te quede más claro qué es la insulina aquí está, la insulina es una hormona que
se fabrica en el páncreas y que permite que la glucosa de los alimentos pase a
las células del organismo, en donde se convierte en energía para que funcionen
los músculos y los tejidos. Como resultado, una persona con diabetes no absorbe
la glucosa adecuadamente, de modo que ésta queda circulando en la sangre
(hiperglucemia) y dañando los tejidos con el paso del tiempo. Este deterioro
causa complicaciones para la salud potencialmente letales.
Hay tres tipos principales de diabetes:
Diabetes tipo 1, en esa las personas mueren si no tienen insulina
Diabetes tipo 2, en esa las personas pueden pasar muchos años sin
diagnosticar
Diabetes mellitus gestacional (DMG), esta se presenta durante el embarazo
o sea a las mujeres. (Harris M & Zimmet P, 2014).
El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante. Esta
enfermedad se asocia con el sedentarismo, las comidas calóricas y ricas en grasas
saturadas, etc. Como comprenderás la diabetes es una enfermedad que se debe
manejar con cuidado la tengas o no es importante estar informado, este tipo de
información podría salvar tu vida o la de algún familiar tuyo.
CANCER El cáncer se origina de células normales en el cuerpo. Las células normales
se multiplican cuando el cuerpo las necesita y mueren cuando el cuerpo ya no las
necesita. El cáncer parece ocurrir cuando el crecimiento de las células en el
cuerpo está fuera de control y éstas se dividen demasiado rápido. Igualmente,
puede ocurrir cuando las células olvidan cómo morir.
Existen muchos tipos diferentes de cáncer. Puede aparecer en casi
cualquier órgano o tejido, como el pulmón, el colon, los senos, la piel, los huesos
o el tejido nervioso. Y te preguntaras por que la mala alimentación puede originar
esto, pues una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra,
incrementa el riesgo de cáncer especialmente de colon y estómago. (“Cáncer”,
2014).
SOBREPESO Y OBESIDAD El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o
excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta
alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de
las siguientes afecciones:
Enfermedad coronaria
Diabetes tipo 2
Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
Hipertensión (presión arterial alta)
Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de
triglicéridos)
Accidente cerebro vascular
Enfermedad del hígado y de la vesícula
Apnea del sueño y problemas respiratorios
Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una
articulación)
Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)
*El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más
y la obesidad como un IMC de 30 o más.
La principal causa del incremento de peso es la ingesta superior a las
necesidades del organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y
harinas. Una dieta que incluya más cantidad de frutas y verduras y menos azúcar,
sal y grasas saturadas, conjuntamente con la práctica regular de actividad física,
contribuye a disminuir las tasas de muerte por enfermedades como la
osteoporosis, las cardiovasculares, la diabetes, distintos tipos de cáncer y la
obesidad. (“Obesidad y Peso”, 2014).
HIPERTENSION ARTERIAL El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión
arterial. La presión elevada impide la correcta circulación de la sangre, lo que
puede llevar a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen
infartos o embolias. La dieta “DietaryApproachesto Stop Hypertension”, es muy
efectiva para controlar la presión arterial Aporta nutrientes imprescindibles y fibra
e incluye alimentos que son fuente de potasio, calcio, magnesio y menor cantidad
de sodio. (“Hipertensión Arterial”, 2014).
CARIES La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la
higiene. Una ingesta regular de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de
carbono, conjuntamente con una mala higiene, constituyen el caldo de cultivo
para la aparición de caries.
Pero para ser más específico la caries dental es un trastorno común, que
le sigue en frecuencia al resfriado común. Suele aparecer en los niños y en los
adultos jóvenes, pero puede afectar a cualquier persona. Es una causa común de
pérdida de los dientes en las personas más jóvenes.
Las bacterias se encuentran normalmente en la boca. Estas bacterias
convierten los alimentos, especialmente los azúcares y almidones, en ácidos. Las
bacterias, el ácido, los pedazos de comida y la saliva se combinan en la boca para
formar una sustancia pegajosa llamada placa que se adhiere a los dientes. Es más
común en los molares posteriores, justo encima de la línea de la encía en todos
los dientes y en los bordes de las obturaciones.
La placa que no se elimina de los dientes se convierte en una sustancia
llamada sarro o cálculo. La placa y el sarro irritan las encías, produciendo
gingivitis y periodontitis. (“Caries”, 2014).
Así que ya sabes, para prevenir estas enfermedades nada mejor que
haciéndolo de la mejor manera: alimentándote sanamente y realizar ejercicios.
VI. Calidad de Vida
Todos tenemos un concepto muy claro o por lo menos lo entendemos, me
refiero a la “calidad de vida” pero no está de más saber a ciencia cierta su
verdadero significado y es que a través del tiempo se ha intentado poder plantear
una definición que abarque todas las áreas que implica el concepto de calidad
de vida puesto que combina componentes subjetivos y objetivos donde el punto
en común es el BIENESTAR individual. Eso se puede agrupar en 5 dominios
principales: el bienestar físico (como salud, seguridad física), que es lo que
nosotros estamos aprendiendo en este libro, bienestar material (privacidad,
alimentos, vivienda, transporte, posesiones), bienestar social (relaciones
interpersonales con la familia, las amistades, etcétera), desarrollo y actividad
(educación, productividad, contribución) y bienestar emocional (autoestima,
estado respecto a los demás, religión). Sin embargo, es importante comprender
que la respuesta a cada uno de estos dominios es subjetiva y tan variable gracias
a la influencia de factores sociales, materiales, la edad misma, la situación de
empleo o a las políticas en salud (Zubirán-S, 2014). Entonces ¿Qué es la calidad
de vida? Según la Definición ABC, el concepto de calidad de vida es aquel que se
utiliza para determinar el nivel de ingresos y de comodidades que una persona,
un grupo familiar o una comunidad poseen en un momento y espacio específicos.
Por ejemplo cuando hablamos de calidad de vida, ya sea de una persona, de un
grupo de personas o incluso de animales, estamos haciendo referencia a todos
aquellos elementos que hacen que esa vida sea digna, cómoda, agradable y
satisfactoria. En el caso de los seres humanos, los elementos que contribuyen a
contar con una calidad de vida pueden ser tanto emotivos, como materiales como
culturales. En este sentido, la calidad de vida de una persona está dada en primer
término por la posibilidad de vivir de manera agradable con sus pares,
principalmente con el grupo que forma su familia y que le da identidad.
A. Beneficios
El ser humano necesita un conjunto de cosas como salud, dinero, trabajo,
educación y seguridad, para lograr una buena calidad de vida y aportar beneficios
a la sociedad. Además, los expertos recomiendan mantener un peso saludable,
un nivel adecuado de la presión sanguínea, practicar ejercicio y reducir el estrés.
Y como la palabra lo indica “calidad de vida” te dice que tan bien o mal es tu vida,
viéndolo del buen lado tener una buena calidad de vida te proporcionara una
vida más estable donde estarás a gusto con los que te rodean, con lo que haces
y sobre todo con lo que eres. Si tienes buenos hábitos es obvio que tu calidad de
vida será muy grande y positiva. De acuerdo con la Organización para la
Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), la salud es la base del bienestar
social y ésta es la clave para el progreso de una nación porque si todos estamos
bien nuestra nación y por consecuente todo el mundo sería un mundo mejor.
Pero hay una palabra clave que te llevara a esto y esa es BIENESTAR.
Cuando uno piensa en bienestar inmediatamente le vienen a la mente
palabras como la felicidad y la satisfacción porque justamente son estas dos
cuestiones las que se vinculan íntimamente al concepto de bienestar y las que
mejor lo definen, ya que bienestar es sentirnos satisfechos y al mismo tiempo
felices.
Y te preguntarás como se consigue o se logra esa satisfacción y felicidad… por
supuesto hay muchísimas maneras de hacerlo y seguramente todos tendremos
maneras y métodos totalmente diferentes dado que no hay una persona igual a
otra. Y por otra parte, cada individuo tendrá su propia idea de lo que lo hace
sentir feliz y satisfecho. Así habrá algunos que piensen que la felicidad se logra a
través del dinero, o sea, cuantas más riquezas materiales se posean, más fácil será
comprar todo lo que se desea y así satisfacer cada aspecto de la vida. (Hernández-
C, 2014).
Pero por otra parte hay otros individuos que no privilegian para nada el dinero
y sí priman el cultivo de la felicidad interna para lograr el bienestar en sus vidas.
Entonces, en términos generales ¿qué es bienestar? Según la Definición ABC por
Bienestar, se designa a aquel estado o situación en el cual la satisfacción y la
felicidad dominan.
Pero también, popularmente, se suele usar la palabra Bienestar para referir
al estado o situación de aquellas personas que en materia económica atraviesan
una buena posición, lo que en términos del lenguaje corriente también se llama
como vivir una vida holgada, sin ningún tipo de apremio económico.
Pero nosotros en este libro no nos interesa saber más que el bienestar
físico y mental, pero quiero aclarar que no solo el bienestar abarca estos dos
ámbitos sino otros también como lo económico o lo social.
Bienestar físico y mental
La salud tanto física como mental resulta ser un directo disparador del
bienestar de un individuo, porque sin dudas cuando el cuerpo y la mente
responden, se acompañan y están alineados tirando para el mismo lado, la
persona se encontrará y sentirá a gusto y satisfecha consigo misma y con una
segura actitud positiva, tanto interior como con respecto al mundo que la rodea.
Una actividad física regular contribuye al bienestar de la persona.
¿Por qué?
El deporte relaja y contribuye a desconectar de las actividades cotidianas
Permite abordar los problemas cotidianos de una forma más serena.
Devuelve la confianza en sí mismo (autoestima), permite conocer mejor su
cuerpo y estar más atento a sus necesidades
Una mejor calidad de vida.
El sueño ya que el deporte contribuye a una buena calidad del sueño y a
combatir el insomnio
La actividad física actúa sobre lo que se llama bienestar, resultante de cuatro
elementos:
Bienestar emocional (ansiedad, estrés, fatiga, depresión, energía, vigor...)
Percepción de sí mismo (autoestima, capacidades, imagen del cuerpo...)
Bienestar físico (estado de salud, dolor...)
Bienestar percibido (calidad de vida, sentido de la vida)
Entonces el bienestar físico es plausible si nos encontramos en equilibrio con
nuestro cuerpo y ello incluye encontrarse saludable, algo que solamente es
posible si estamos alejados de los vicios nocivos como las drogas y el alcohol, si
practicamos ejercicios y si ingerimos alimentos que sean saludables.
Y por su parte, el bienestar mental implica que nuestra mente se encuentre
tranquila, en paz y esto será posible si nos mantenemos al margen del estrés y
las preocupaciones. Y por lo pronto una manera de hacerlo es alejarnos de
aquello que nos provoca problemas, tensión y acercarnos como contrapartida a
la meditación, la reflexión y a todo aquello que nos reporta alegría. (Hernández-
C, 2014).
B. ¿Cómo mejorar mis hábitos?
Creo que esta pregunta es fácil de contestar después de toda la información
que contiene el libro ya leída anteriormente, entonces ¿cómo? Pues bien primero
que nada sería tener la motivación en que quieres cambiar tu vida ya una vez
puesta la meta u objetivo pasaremos a la alimentación, que será parte esencial
de ese cambio, con todos los tips que el libro te ha sido capaz de proporcionar y
por supuesto visitar a tu nutriólogo este paso será pan comido, pasando esto
iremos a la actividad física porque como ya lo he mencionado antes el ejercicio
es indispensable para estar bien consigo mismo, en este libro te he
proporcionado un sinfín de actividades que podrás realizar y lo mejor de todo es
que son deportes que aparte de recomendables son ¡muy divertidos!. Lo que
tendremos que excluir será el estrés y todo lo negativo que pueda afectar tu salud
como por ejemplo las enfermedades, que quieras aceptarlo o no es parte de
nuestra vida y si no nos cuidamos podríamos sufrir.
A continuación te pondré una lista o instrucciones (como quieras verlo) para
que tus hábitos alimenticios cambien de una manera saludable y recomendable
por los nutriólogos:
1. En principio es importante estar al tanto de cuál es la forma adecuada de
comer. Una buena manera de hacerlo es consultar la pirámide
alimenticia. (como la que se encuentra en la página 33). En ella figuran
las porciones que se deben consumir según el grupo de alimentos, sin
embargo es importante recordar que, como indican los expertos
actualmente, las porciones variarán según la edad, la actividad física y la
condición de la persona. Por ejemplo alguien que hace mucho deporte
posiblemente deba llevar un ritmo con un buen contenido de proteína,
carbohidratos y vegetales.
2. La comida congelada, la comida preparada de forma industrial y la
chatarra deben ser, en lo posible, eliminadas de la dieta o reducidas al
máximo. Este tipo de alimentos están llenos de conservantes y grasas
saturadas que no aportan nada bueno a nuestro organismo y es que nada
mejor que un platillo preparado en casa de forma adecuada. Si este tipo
de comidas son parte habitual de tu alimentación es recomendable
cambiar cuanto antes éste hábito.
3. Intenta en la medida de lo posible comprar alimentos en su versión
natural, que estén frescos y que cuenten con la menor cantidad de
conservantes posibles. De esta forma le ofreces a tu organismo productos
saludables lo que sin duda beneficiará tu cuerpo de forma positiva.
4. No te excedas en las porciones, come de forma equilibrada. Si tu plato
está más lleno de lo que debería entonces estás haciendo algo mal, si
pasas todo un día sin probar las frutas y los vegetales también estás
haciendo algo errado. Si la única proteína que consumes es la carne roja
o los embutidos llenos de grasa debes replantearte tu alimentación.
Cambiar de hábitos no significa morir de hambre ni mucho menos, solo
requiere de alimentarse de manera consciente y cuidar de tu cuerpo.
5. Haz dos meriendas al día más tres comidas diarias para intentar consumir
todos los alimentos de manera más saludable. Evita picar entre horas y
réstale peso a productos como los dulces, la bollería y el azúcar procesado.
Hay muchas opciones deliciosas y saludables, explóralas con la mente
abierta y verás cómo es posible mejorar tus hábitos alimenticios.
6. Presta atención a tu forma de cocinar los alimentos: prefiere siempre la
parrilla, la plancha, el vapor o el horno antes que las frituras. Utiliza poco
aceite y de preferencia de oliva, disminuye el consumo de sal y dar sabor
a tus comidas con el uso de hierbas aromáticas y creatividad. Usa
ingredientes frescos y de calidad y verás cómo no es necesario
condimentar demasiado los platos. Prueba nuevas formas de cocinar los
alimentos que sean más saludables y notarás la diferencia.
7. Si sientes que cambiar tus hábitos alimenticios es una tarea épica para ti,
entonces no dudes en consultar a un nutricionista que te ayude y te guíe
en el camino. Nada como un especialista para ayudarnos a mejorar nuestra
salud.
8. Definitivamente nuestra mente ocupa un lugar importante en el cambio
de hábitos y en la alimentación saludable. Comer mejor no implica
comer poco, pasar hambre o dejar de disfrutar de la gastronomía, solo
exige equilibrio, por eso elimina de tu cabeza las ideas asociadas a que la
salud es infelicidad o sacrificio. Encuentra los alimentos que más te gustan
de cada grupo tomando en cuenta sus versiones más saludables y no te
cierres a la posibilidad de llevar una vida más sana. (Sá de D, 2014).
VII. Conclusión
Hemos llegado casi al final del libro, espero que toda la información que
te he proporcionado proveniente de fuentes muy recomendables te haya servido
así como también aclarado tus dudas respecto a ¿cómo tener una buena calidad
de vida?
Recuerda que este es un libro informativo con el único objetivo de hacerte
ver la vida con más ganas, ya que para vivir necesitas estar sano alimentándote
adecuadamente, haciendo ejercicio, teniendo una buena organización de tu
tiempo para evitar el estrés y por consecuente el desarrollo de alguna
enfermedad. Veras que al leer el libro tendrás las ganas de cambiar tu estilo de
vida y poder vivir mejor como debe de ser.
Pero para cualquier duda o aclaración es recomendable visitar al alguien
con experiencia en el campo o sea un nutriólogo, ya que él o ella te darán una
dieta o “tips” para tener una correcta alimentación, porque como te podrás dar
cuenta no todas las dietas son ideales para todas las edades debido a ciertos
componentes que las hacen peligrosas para ciertas etapas, por ejemplo en la
edad de los adolescentes no se puede aplicar una dieta por si misma hasta que
consultes a un experto, ya que podrías estar quitando nutrientes indispensables
para el crecimiento de tu cuerpo y mentalmente también. Si tienes alguna duda
de acerca de un término no dudes en consultar el glosario, espero que puedas
encontrar la palabra que necesitas, cabe también mencionar que también hay
anexos donde podrás ver la dieta ideal de que los mexicanos deberíamos seguir
al igual de la jarra del beber, el plato del buen comer y la pirámide alimenticia,
estas últimas dos son parecidas pero es necesario que sepas que contiene cada
uno de ellas. Si quieres más información no dudes en consultar la parte de
referencias donde encontraras fuentes con información muy útil.
¡Gracias por leerme!
ANEXOS
Norma SSA – Plato del Bien Comer
Según la norma SSA hay tres grupos de orientación alimentaria.
1. La de verduras y frutas
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal
Dieta correcta para el Apéndice Normativo A.
En cada uno de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada
uno de los tres grupos y variados.
Comer frutas y verduras (recomendación crudas lo más posible y con
cascaras).
Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de
leguminosas.
Toma en abundancia agua simple potable.
Come alimentos de origen animal (de preferencia las carnes blancas)
Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal.
Hacer 3 comidas principales y 2 colisiones.
Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.
Prepara y come tus alimentos con higiene.
Mantén un peso saludable.
Cuando comas, que esa sea tu única actividad. Come tranquilo, sabroso y
en compañía.
Consume alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones.
Existen otros tipos de Apéndice como: apéndice normativo B, C o los informativos
A, B, C, D, E, F.
(Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. 2006, 23 de enero).
1. Glosario
Índice de masa corporal (IMC): Es un indicador simple de la relación entre el
peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la
obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos
por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Proceso Biológico: Conjunto de actuaciones vitales o de la propia existencia.
Nutriente: Es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser
creada en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos
reguladores del metabolismo.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los alimentos, de tal manera
que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso
de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está
exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma
con moderación.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
Completa: Que contenga todo los nutrimentos.
Calorías: Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un
grado centígrado (de 14.5° a 15.5°C) la temperatura de un gramo de agua
destilada. I cal es igual a 4.185 joules. No confundir con kilocaloría (Kcal).
Triglicéridos: Son grasas presentes en algunos alimentos, y también fabricados
por el hígado.
Colesterol: Exclusivo del reino animal. El ser humano es capaz de
sintetizarlo en cantidades suficientes. Es precursor de hormonas
esteroides e interviene en la biosíntesis de la vitamina D y los ácidos
biliares. Se recomienda que la dieta del adulto no contenga más de 300
mg diarios.
Grasas: Lípido (triglicérido) que a 22°C se encuentra en forma sólida.
Habitualmente está formado por ácidos grasos saturados de cadena media y
larga.
Proteínas: Polímero formado por la unión de aminoácidos mediante enlaces
peptídicos. Su principal función en la dieta es aportar aminoácidos.
Detox: Es el proceso de limpiar el organismo de toxinas, además de exceso de
líquidos y otras impurezas que impiden en definitiva su correcto funcionamiento.
Motilidad intestinal: Son movimientos del intestino producidos por
contracciones rítmicas del musculo intestinal, de esta manera se facilita la
progresión y evacuación fecal.
Laxante: Es una preparación usada para provocar la defecación o la eliminación
de heces.
Tofu: Es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y sodificante
o coagulante.
Índice Glucémico: Mide en qué medida los alimentos que contienen
carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
Grasas mono insaturados: Tienen una doble ligadura como los ácidos
oleicos y palmitoléico. Abundan en el aceite de oliva y otros.
Grasas trans: Son isómeros de ácidos grasos mono insaturados. Se pueden
producir en la hidrogenación de aceites vegetales durante la elaboración de
margarinas y grasas vegetales. Se les han atribuido efectos tóxicos.
Grasas poliinsaturadas: Tienen varias dobles ligaduras. Los ácidos
grasos linoleico y el linoleico son indispensables en la dieta. Se encuentran en
los aceites de maíz, girasol, cártamo, colza o canola, soya, algodón e hígado de
bacalao, la mayoría de los pescados y los alimentos de origen vegetal.
Ulceras: Es el resultado de un desequilibrio entre los factores agresivos y
defensivos de la mucosa gastroduodenal, y la bacteria ‘Heliocobacter pylori’ es
la causa más frecuente de este trastorno.
Enzimas: Son proteínas que catalizan todas las reacciones bioquímicas.
Además de su importancia como catalizadores biológicos, tienen muchos usos
médicos y comerciales.
Carbohidratos/Hidratos de carbono: También llamados glúcidos,
carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la
alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las
sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y
las proteínas
Minerales: Sustancias pertenecientes al reino mineral. El término se utiliza para
referirse a los nutrimentos inorgánicos; aunque además de éstos incluye muchas
otras sustancias
Ácidos úricos: Es una sustancia que se produce en nuestro organismo tras
degradar compuestos de la sangre como son el ADN y el ARN. Éstos están
compuestos por purinas que tras metabolizarse dan origen a ácido úrico, y este
compuesto elevado en sangre puede condicionar la salud.
Glucosa: Monosacárido que constituye el principal sustrato energético del
organismo. Nutrimento más abundante en la dieta después del agua.
(Trastornos Alimenticios 2013). (Véase Figura 1).
El plato del Buen Comer
(Elite Medical, 2014). (Véase figura 2).
Referencias APA:
(Salud, nutrición y familia, 2013). (Véase figura 3).
Referencias APA:
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