12.04.2017
1
Fettkalorienverbrauch in Abhängigkeit vom Trainingszustand
Gering Ausdauertraining
Mittel ausdauertrainiert
Hoch ausdauertrainiert
35%
55%
75%
50 100
Schnelles Gehen ca. 6km/h
10:00 min/km
Joggen ca. 11km/h
5:30 min/km
Laufen ca. 14,5km/h 4:10 min/km
Maximale Leistung in Prozent
Fe
ttve
rbre
nn
un
g
Hoch
Gering
2
Überleben Sie Ihre Karriere!
12.04.2017
2
3
Risikofaktorenmodell
Endogene Risikofaktoren
Alter Geschlecht Familiäre Disposition Grundkonstitution Rasse Risikopersönlichkeit
Exogene Risikofaktoren
Primäre Bluthochdruck Rauchen erhöhte Blutfettwerte Bewegungsmangel Adipositas
Sekundäre Diabetes mellitus Gicht Stress
4
Anteil der Übergewichtigen an einzelnen Krankheitsgruppen
85% Diabetes Mellitus
80% Hyperlipämie
70% Gicht
60% Herzinsuffizienz
53% Degenerative Skeletterkrankung
50% Essentielle Hypertonie
42% Gallensteine
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3
5
Ruhe 100 200
Kreislauf- und Stoffwechselgrößen bei Untrainierten und Trainierten
300 Watt
1,5
2,5
3,5 Sauerstoffaufnahme (VO2) 1/min
a)
5
10
15
20 Herzminutenvolumen (HMV) 1/min
Ruhe 100 200 300 Watt
50
100
150 Schlagvolumen (SV) ml
Ruhe 100 200 300 Watt
100
200
Pulsfrequenz/min (F)
Ruhe 100 200 300 Watt
100
200
Blutdruckanstieg mmHg
Ps
Pm
Pd
Ruhe 100 200 300 Watt
0
5
10 Milchsäurespiegel mmol/l
Untrainiert Trainiert
Ruhe 100 200 300 Watt A B
C D
E F
6
Vitamin und Mineralstoffgehalt verschiedener Brottypen
0 %
20%
40%
60%
80%
100%
= B-Vitamine
= Vitamin E
Weißbrot Baguette
Körnerbrot Mischbrot
Vollkornbrot Schrotbrot
= Calcium = Eisen = Magnesium
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4
7
Unterschiedliche Regenerationszeit biologischer Teilsysteme (nach Weineck)
Azidose (u.a. Laktatbildung)
Elektrolytverschiebung (K+, Mg++) Wasserdefizit
Verminderte Energiespeicher (Glykogen)
Verbrauchte kontraktile Proteine (Aktin/Myosin)
Beschädigte Zellorganelle (Mitochondrien)
bis zu 1 Stunde
bis zu 6 Stunden
1-2 Tage
2 Tage
8 Tage
8
Bewegung („im grünen Bereich“)
bildet Muskelmasse
nur im Muskel kann Fett verbrannt werden – (Beweis der Sinnlosigkeit einer Diät)
aber nur bei Sauerstoffüberschuss dadurch Erhöhung des Grundumsatzes
fördert bessere Durchblutung Reinigung unserer Gefäße verkalktes Waschmaschinenrohr!
bedeutet mehr Sauerstofftransport
reduziert Zellenabbau Der Wunsch nach ewiger Jugend
senkt den Ruhepuls
90-80-70-60-50 s/Min.
Bewegung im grünen Bereich
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5
9
Test
Spezialisierung des menschlichen Gehirns
Entspannung – Konzentration – Erfolg
Ausschlussverfahren
10
Fettstoffwechsel
GA1 GA2
50 (%)
100 (%)
Energiebedarf
niedrige Belastung
Gehen Laufen Sprint
hohe Belastung 100 (%)
Fett - Umsatz
KH - Umsatz
WSA/SA/S
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6
11
O2 – Training
Mitochondrium
„Kraftwerke der Zelle“
ATP ADP +P
12
Verbesserung der Kapillarisierung in der Muskulatur
Untrainierter Muskel
Trainierter Muskel Muskelquerschnitt
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7
13
Biologische Anpassungen – O2 - Training
Lunge – Lungenbläschen – Gasaustausch – „Hubraum“
Herz – Kreislauf – Myoglobin/Hämoglobin – Transportkapazität - Höhe
Muskel – „Kraftwerke der Zelle“ - Energie
Das langsame, lockere und damit sauerstoffreiche Laufen ist das Fundament des „Laufhauses“. Alle grundlegenden, gesundheitlichen Prozesse beim Menschen werden in diesem Trainingsbereich (GA1/GA2) maßgeblich geformt.
14
Einschätzung des Nachbelastungspulses
= indirektes Indiz für Niveau der Grundlagenausdauer
Pulsfrequenz 5 Minuten nach Belastungsende: (keine maximale Belastung)
über 130/min schlecht 130 – 120/min ausreichend 120 –115 /min befriedigend 115 – 105/min gut 105 – 100/min sehr gut unter 100/min Hochleistungstrainingszustand ?
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8
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Übertragung der Herzschlagfrequenzbereiche auf andere Sportarten
Beispiel: Laufbandtest
GA1 GA2 WSA/SA
Lauf 120 – 150 150 - 160 >160 – max.
(Skilanglauf, Skiroller, Inlineskating, Rennrollstuhlsport, Walking, GA für andere Sportarten wie Badminton, Fußball, Tennis...)
Rad - 10 –15 S/Min
110 - 140 140 - 150 >150 – max.
Schwimmen +5 –10 S/Min
125 - 160 160 - 170 >170
16
Trainingsbereiche
anaerober Bereich, sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld“, wird bevorzugt beim Intervalltraining angewendet, Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte
aerob/anaerober Übergangsbereich (GA2 – Training), Mischstoffwechsel – Kohlenhydrate/Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathon- und Halbmarathontempo
aerober Bereich (GA1 – Training), Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Fettstoffwechseltraining
„Laktatampel“
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Schwellentest
„Grünes Licht“ für Belastung
Einteilung der Trainingsbereiche mit individuellen Empfehlungen
Effizientes Training = effektive Nutzung der Freizeit
Dr. Thomas Prochnow
Gesundheitssituation in Deutschland
+ 80% der Erwachsenen haben Rückenschmerzen + jeder Zweite hat Übergewicht (62% Männer/43 % Frauen) + jeder dritte Mann, jede fünfte Frau raucht + jeder Sechste hat Stoffwechselstörungen + Herzkreislauferkrankungen und Krebsleiden belegen Platz 1 und 2 der Sterbefälle + 9,3 Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes Typ 2 erkrankt (12 % der Bevölkerung)
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10
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„Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit!“
(Arthur Schopenhauer)
20
Leistungsfähigkeit: - Faktoren
1. Alter: ab 30. Lebensjahr ca. 10 % Leistungsverlust pro 10 Jahre
2. Training: „20 Jahre lang 40 bleiben“
3. Erkrankung: Leistungsverlust in Abhängigkeit von Art und Dauer der Erkrankung z.B.: 10 Tage 40 % Leistungsverlust 40 Tage 80 % Leistungsverlust 4 Wochen 50% Verlust VO2max
20% Zunahme HF
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Training – Alter - Leistung
10 Hauptfehler im Training
1. unwirksame Reizsetzung (über Jahre ähnliches Training) 2. einseitiges Training (nur Lauftraining) 2. zu „hartes“ Training („Auf Dauer hilft nur Power“ 2. „Pause ist Training“ (längere Regenerationszeiten) 2. Monotonie statt Akzentuierung (Vorbereitungs-, Wettkampf oder Übergangs- phase) 6. Ziellosigkeit (Konzentration auf wenige Wettkämpfe) 7. zu rascher Leistungsaufbau (zu große Steigerungsraten der Belastung) 8. Kopf ist größter sportlicher Gegner („Nervenbündel“) 9. zu schneller Wiedereinstieg nach Verletzungen/mehrjähriger Trainingspause (erst grundieren, dann entwickeln)
10. Verbissenheit im Training (Schenk mir ein Lächeln)
22
Das Durchschnittstempo der Dauerlauf- Kilometer ist zu hoch!
Es wird zu viel auf Straßen bzw. Kunststoffbahnen trainiert!
Wir vernachlässigen unsere Füße! (Rasenlauf!)
Laufgymnastik/Stretching, Laufschule/Laufkrafttraining kommen zu kurz!
Die vielen Veranstaltungen dürfen nicht zur Vielstarterei (Tempobolzerei) verführen!
Die richtige Lauftaktik? (Anfangstempo >aerob/anaerob?)
Trainingsplanung und Wettkampfsteuerung sind notwendig!
Stimmt die Ernährung im Verhältnis zum Energieverbrauch?
Der Leistungsaufbau erfolgt zu rasch!
Regenerationszeiten o.k.?
Gesamtbelastung nicht ausgewogen?
Ursachen für Stagnation
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12
23
Laufeinsteiger Fragen 1
Seitenstechen rechts: Leberprobleme-Glykogen-Durchblutung Gewebe; sonst „Atemklemmer“ - Atemtechnik
Muskelkater Strukturelle Veränderungen an den Z-Scheiben innerhalb der Muskulatur (Heilungsprozess/Neubildung ca. 2Tage)
Einschlafprobleme Belastungssummation, Training zu spät, Gesamtstress, Erkältung - Ruhepuls
Knieprobleme Disposition für das Laufen auf Grund struktureller Probleme, Sehnenansatzschmerzen bei sehr langen Läufen (Ermüdung), muskuläre Dysbalancen, Schuhmaterial, Rücken... Spezialist
Blasen an den Füßen* Schuhe zu breit, Schuhe zu instabil, Einlage verrutscht, Strümpfe passen nicht, Nähte an den Strümpfen, Hornhaut, lange Bergabläufe
Herzschlagfrequenz, Puls * Laktatampel, Test, Trainingssteuerung
24
Laufeinsteiger Fragen 2
Trainingshäufigkeit* 2-3 x pro Woche ca. 60 –90 Min., Be- und Entlastung beachten, regelmäßig und vielseitig, alle 3 – 4 Monate neuen Impuls geben wirksame Reize setzen
Kleidung/Schuhwerk angepasste Laufschuhe sind wichtig, Funktionskleidung bietet guten Laufkomfort, modischen bzw. technischen „Schnick-Schnack“ vermeiden
Trainingsausfall * Nur kein schlechtes Gewissen! Gesundheitssport hat keinen Leistungszwang! Erst Heilen, Alternativtraining – dann Lauftraining Bsp.: orthopädische Verletzung, Viruserkrankung
Essen /Trinken * Nur keine Rituale! Diäten sind im Hochleistungssport üblich, da die Leistungsdichte sehr hoch ist und Nuancen ausschlaggebend sind. Diäten „fressen“ Muskulatur Sinnlosigkeit der Null- Diäten
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Laufeinsteiger Fragen 3
Abnehmen* Ja, wenn richtiges Belastungsmaß gewählt wird. Fettstoff- wechseltraining, Zeit für Strukturbildung, Enzymaufbau, Muskelzuwachs- Fettabbau (anfangs Gewichtszunahme)
Lauferkältung Vor allem nach dem Lauf (ausgekühlt, nasse Kleidung), bei Langzeitbelastungen (70% der Energiegewinnung für Thermohaushalt), zu kaltem Wetter (Bronchien) –10°C, nasse Schuhe
Lauftempo zu langsam“* Erst Grundlage, dann Tempo! Das „Laufhaus“ Unterforderungsgefühl ist gut! „Grüner Bereich“
Atmung GA1 = 3-4 Schritte Ein-bzw. Ausatmung GA2 = 2/2 Atmung Problem: Hyperventilation (Todraum verbrauchter Luft steigt), Gasaustausch vermindert, Technikschulung
Rückenprobleme* mögliche Ursachen: muskuläre Dysbalancen, Bandscheibe, Arthrose...
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Laufeinsteiger Fragen 4
Schwitzen Pflicht! Bei Muskelarbeit entsteht Wärme (nur 30% der Energie wird für Muskelarbeit genutzt) Vorteil Lauftraining: bessere Arbeit der Schweißdrüsen weniger Mineralverlust Erhöhung der Größe und Anzahl der Schweißdrüsen
Trinken Wenn der Durst kommt, hat die Austrocknung begonnen. Bei mittlerer Belastung: ca. 0,5 – 1Liter/Stunde Bei Hitze: > 3 Liter /Stunde Leistungsverlust bei Verdickung des Blutes und Organ- austrocknung, nach der Belastung nicht zum „Fass ohne Boden“ werden
Geschlechtsspezifik Frauen sind „Stoffwechselathleten“ mit besserer hormo- neller Steuerung der Prozesse, höherer Gesamtbelastbar- keit, hoher Sauerstoff- und Eisenbindekapazität, konsequenter und bewusster Umsetzung des Trainings
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14
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Laufeinsteiger Fragen 5
Geschlechtsspezifik Männer sind „Kraftpakete“ mit 60 – 70% höherer Muskel-
masse in Bezug zur Frau, erreichen deutlich größere Belastungsspitzen, höhere Geschwindigkeit durch größeren Vortrieb
„Der Ofen ist aus“* Trainingsmethodik / Medizinische Ursachen
Wiedereinsteiger Sport Vergessen Sie, was Sie mal konnten! Anpassungen sind zurückgegangen. Mentalen Erfahrungsschatz nutzen. Verletzungsgefahr!!!
Zeitmangel Lauftermine als fixen Termin im Wochenverlauf einplanen,
insbesondere bei unregelmäßiger Arbeitszeit/evtl. früh), Gruppentraining hilft „inneren Schweinehund“ besser zu überwinden, sofort nach der Arbeit zum Training („Sofaeffekt“)
Laufgegner Der eigene Kopf ist oft der größte Gegner - lächelnde Konsequenz zeigen!
28
Trainingsreiz
Ermüdung
Wiederherstellung = Kompensation
Phase des Auspendelns = Reversion
Superkompensation (SK)
1. SK 2. SK
Zeit
Leistungs- niveau
+
- nach Trainingseinheit nach Doppelbelastungen (2 Tage) nach Belastungsblock (3 Wochen) nach Trainingsperiode (z.B. 12 Wochen Marathontraining)
Superkompensation
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Marathon – Mythos „Toter Punkt“
1. Marathonwettkampf JA oder NEIN Herz- Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung = 8-12 Wochen Anpassungszeit (noch instabil) Binde- und Stützgewebe = 2-3 Jahre Anpassungszeit!
2. Wenn JA: Habe ich Zeit? (>7h/Woche) Kann ich mich darauf konzentrieren? (Stress?) Was muss ich im Training tun? (Plan)
3. Wettkampf Letzte Woche (Training, Essen, Trinken, organisatorische Vorbereitung, Nerven bewahren) Wettkampftag (Aufstehen, Frühstück, Bekleidung, Anmarsch, Startvorbereitung, Marschplan, keine Hektik, Euphorie dämpfen
30
Typische Anfängerfehler
zu hohe Anfangsintensität („jeden Tag neuen Rekord auf Hausstrecke“)
fehlerhafte Selbsteinschätzung („Vergleich mit den besten Zeiten“)
zu geringe Regeneration („nur Powertraining hilft“)
zu selten gesetzte Trainingsreize („das Sofa ruft“)
falscher Trainingspartner („Brunftverhalten der Männer“)
falscher Trainingsaufbau („Ziel- und Planlosigkeit“)
zu hoch gesteckte Ziele („zu viel Ehrgeiz bremst“)
zu oft „Ich muss“, statt „Ich will“ Trotzdem ist jede Bewegung besser als keine Bewegung!
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Viren
Gelangen über die Schleimhäute des Atmungssystems oder des Magen- und Darmtraktes In das Blut. Über das Blut verteilen sie sich an den Schwachstellen der Organe (Leber, Herz- und Skelettmuskel)
Skelettmuskel: schnelle muskuläre Ermüdung und zunehmender Belastungsschmerz 3 – 4 Tage Ruhe, natürliche Abwehrkräfte wirken gut
Herzmuskel: allmählich nachlassende Leistungsfähigkeit trotz Training anfangs unauffälliges Ruhe- und Belastungs-EKG „Dauerleister“, kann sich nicht so konsequent ausruhen wie der Skelettmuskel, Heilung dauert länger (> 2 Wochen)
32
Kriterien der erhöhten Infektanfälligkeit
Infekte häufiger als normal normal bei Kindern ist: unter 1 Jahr 6,1 1/Jahr 1 - 2 Jahre 5,7 1/Jahr 3 - 4 Jahre 4,7 1/Jahr 10 – 14 Jahre 2,7 1/Jahr Dauer der Infekte länger als normal (>4 Tage) chronische Infekte schwerer Infektverlauf bakterielle Superinfektion keine Erholung zwischen den Infekten (Auszug toxi-loges) Ursachen: Belastungen durch Schadstoffe, Krankheiten, energiereiche Strahlen, Fehl- bzw. Mangelernährung, Arzneimittel (Steroide, Antibiotika, Chemotherapeutika), unkontrollierter Sport, psychischer Stress
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„Der Ofen ist aus“
Ich bin müde, ausgelaugt, lustlos – das Training kostet mich seit Wochen viel Überwindung. Was ist los?
Mögliche Ursachen: 1. Das Training der letzten Wochen war zu hart. Der Wechsel zwischen Be- und Entlastung ist verschwommen.
2. Die Trainingsinhalte haben sich zugunsten der anaeroben Belastungen verändert- Übertraining
3. Das Training war in Ordnung, aber die Zeit für die passive Regeneration war nicht gegeben (Arbeitsbelastung, Familie, Studium, Umzug, Sorgen...) Stress - Entspannung
4. Das Training insgesamt läuft seit Jahren zu monoton ab - Anpassungsrückgang
34
5. Motivationsprobleme spezielle zu viel alleiniges Training, keine Gruppe, kein Saunatreff o.ä., Zusammenhang mit 1. – 4., Wettkampfmangel allgemeine psychosoziale Probleme, Misserfolg im Beruf/Studium, Ärger mit Nachbarn...
„Der Ofen ist aus“
6. Häufige medizinische Ursachen Entzündungen im Körper (Zahnstatus, Magen-Darm, Nieren-Becken) verschleppte Erkältung (Nachfieberphase) – Ruhepuls Eisenmangel (Blut-/Depotwerte) Zeckenbiss Pfeiffersches Drüsenfieber („Kusskrankheit“) sonstige Verletzungen – wochenlanges schmerzhaftes laufen! (z.B. Fußverletzungen, Arthrose, Muskelfaserverletzung) Dehydrierung (Muskelkrämpfe) Virusbefall (über Atmung/Magen-Darm-Trakt-Schwachstellen)
LÖSUNG!
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Zielvorstellung
Die Streckenlängen in der Sportart Triathlon.
Distanz Schwimmen
(km)
Radfahren
(km)
Laufen (km)
Lang
3,8
180
42,195
Mittel
2,0
80
20
Kurz
1,5
40
10
Jedermann
(Einsteiger)
0,8
20
5
Kinder (ca. 10
Jahre)
0,3
10
2
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Empfohlene Nährstoffrelation im Vergleich zur tatsächlichen Nahrungsaufnahme (D)
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37
Fünf Regeln für den Laufschuhkauf
1. Wenn der Schuh nicht vom Fuß fällt, bedeutet das keineswegs, dass er passt. 2. Lassen Sie es bei zwei bis drei Farben pro Paar gut sein. 3. Glauben Sie dem Verkäufer kein Wort. Sportartikelhersteller halten regelmäßig Seminare ab, bei denen sie all die Vokabeln weitergeben, die sich Marketing- Abteilungen für die kommende Saison ausgedacht haben. Rechnen Sie damit, dass jedes dieser Worte den Preis der Schuhe um fünfzig Euro erhöht. 4. Glauben Sie nicht, dass Spitzensportler diese komisch aussehenden Schuhe freiwillig anziehen. Sie tun das für viel Geld. 5. Just do it. But – don´t overdo it.
(Dirk Scheuring, in: Die Woche vom 4.11.1993)
38
Wassergehalt
75
71
70
58
28
23
0 20 40 60 80
Gehirn
Leber
Muskel
Haut
Skelett
Fettgewebe
Wassergehalt inProzent
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20
39
Das Leben ist klar und einfach, wenn die Umleitungen gut ausgeschildert sind. Pro`99
40
Komplexes Gesundheits-Training
Ausdauer Kraft Koordination Beweglichkeit
GA1/GA2-Training Kraftausdauer Rhythmisierung, Dehnung Willensspannkraft, zur Entwicklung Variabilität spezielle Beharrlichkeit, allgemeiner Schrittstruktur Laufmuskulatur Regelmäßigkeit athletischer Lauf-ABC, allg. Dehnung Voraussetzungen Fahrtspiel (Arbeitsplatz)
70 –80% der 2 x Bel.- Woche als Erwärmung nach jedem Gesamtlaufkilo- ca. 60 Min. reine Koordination Training, wenige meter/ Woche Programmwechsel oder Konditionierung Übungen regel- /Belastung aller 3 – 4 Monate vor, während bzw. nach mäßig – dafür versch. Sportarten z.B. 3x30 WH dem Training, andere aller 3 –4 Monate mit 10kg BM Sportarten Programm verändern
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21
41
„Die Kunst im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen
Belastungsreizsetzung, sondern im hohen Maße in der gezielten Entlastung.“
Pause ist Training! „Laufen in...“, LAS Verlag Regensburg 1999
42
Belastungssummation
Tag/Plan Planvorgabe Realisierung
Montag Kompensation
30 Min
50 Min. GA
Frank getroffen, war etwas zu schnell, lief aber
gut
Dienstag GA1 Fahrtspiel
45 Min Intervalle
5 Min. :30 Sek.
GA1 Fahrtspiel
60 Min., weil Sa. Ausflug, hatte Druck auf den
Beinen
Mittwoch GA1 lang 90 Min. GA1 lang 90 Min.
Donnerstag Frei GA2 45 Min.
etwas müde
Freitag GA1 60 Min. GA1 60Min.
Samstag Einlaufen/Auslaufen
Je 15 Min. /ABC
GA2 45 Min.
Familienausflug
Wandern, trotzdem früh schnell noch 45 Min.
gelaufen
Sonntag GA1 lang 1:45h GA1 lang, nach 75 Min. abgebrochen, es lief
nicht mehr!!
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22
43
Ruhe 3 Woche Ruhe 2 Woche Gipfel Ruhe WK- Woche
Tag/
Woche
2. – 9.2. 9.2.-1.3. 2.-8.3. 9.-22.3. 23.-29.3. 30.3-
5.4.
6.-12.4. 13.-19.4.
Mo GA1
60-90 Min
GA1 FS
75-90 Min
5Min:45Sek
GA1
60-90 Min
GA1 FS
90 Min
5Min:90Sek
GA1
60-90 Min
GA1
60-90
Min
GA1 FS
60 Min
5Min:30Sek
GA1 FS
60Min
5Min:30Sek
Di GA1
75 – 90 Min.
GA1
75-90 Min.
GA1
90 Min.
Mi GA1 lang
2:30h
GA2 60Min
(flüssig)
Do GA1
60-90Min
GA1 20Min
GA2
60-75Min
GA1 10Min
GA1
60- 90Min
GA1
20Min
GA2
60-90Min
GA1 10Min
GA1 20Min
GA2 2x60 Min
GA1 10Min
P10Min
GA1
60Min
GA1 90 Min
Fr
Sa GA1
90Min-2h
GA1lang
2,5-3h
GA1 lang
2h
GA1 lang
3-3.15h
kurzer
Wettkampf
5-10km
GA1
lang 2h
GA2
75Min
So GA2 lang
3.30h Marathon
Marathontraining für 3:00h – 4:30h
44
Testvergleich: Messbare Parameter
03.11.1995 26.02.1996
GA1 <6:30 min/km
HF:<150 S/min
5:30 bis 6:00 min/km
HF:<150 S/min
GA2 5:50 bis 6:10 min/km
HF:160 bis 170 S/min
5:00 bis 5:20 min/km
HF:160 bis 175 S/min
Leistung La3 6:40 min/km 4:59 min/km
aerobe Schwelle 2,0 m/Sek.
(HF: 153 S/min)
2,8 m /Sek.
(HF: 160 S/min)
anaerobe Schwelle 2,6 m/Sek.
(HF: 170 S/min)
3,2 m/Sek.
(HF:175 S/min)
Körperfett 13,4% (11kg) 9,7% (7,3kg)
Strukturelle Veränderungen im Körper
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23
45
Optimaler Trainingsherzfrequenzbereich
80
100
120
140
160
180
200
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Alter
Herz
sch
läg
e p
ro M
inu
te
65% der max.
Herzfrequenz 85% der max. Herzfrequenz max. Herzfrequenz
idealer Herz- frequenzbereich
x
xx
x
xx
kritischer Herzfrequenzbereich unwirksamer Herzfrequenzbereich
46
Trainingsmittelentwicklung im Mehrwochenverlauf
Mesozyklen (3:1;2:1) Belastung
„Ruhe“ „Ruhe“ „Ruhe“
Woche 1.-3. 4. 5.-7. 8. 9.-11. 12. 13./14. 15.
Mo
Di 8 FS
5x0,3-0,5
GA1
8-12km
10 FS
5x0,8
GA1 10-
15km
12 FS
5x1,0
GA1
10-15km
10 FS
7 x 0,4
GA2
10km! (Wk-v)
Mi GA1 15km
Do GA1
8-15km
GA1
15km
GA1
15km
GA1
10-15km
GA1
20km
GA1
10-15km
GA1
20km
Fr komp. 8-10km
Sa GA2
10-12k
GA1
8-12km
GA2
14-16km
GA1
10-15km
GA2
15+5km
GA1
10-15km
GA2
15+10km
MARATHON
So GA1
20-25km
GA1
20km
GA1
25-30km
GA1
25km
GA1
30km
GA1
25km
GA1
25-30km
komp. 8-10km
Marathon 3:00 – 3:30h
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24
47
Lactat
1 2 1
2
+ Atmung
6:40 4:59 t/km 110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
Nach 15 Wochen Training!
Name: 1: 03.11.95 Längsschnitt: 2: 27.02.96
HF [1/min]
Im Ausdauersport wirkt sich die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit direkt Auf die Erhöhung der Wettkampfleistung aus!
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
11,2
51,5
1,75 2
2,25
2,52,7
5 33,2
53,5
3,75 4
Lactat- und HF-Meßwerte in Abhängigkeit von v [m/s]
Lact
at
[mm
ol/l]
48
Muskelfasertypenverteilung
12.04.2017
25
49
Rennverlauf der Spitzengruppe im Marathonlauf der Männer
4,6
4,7
4,8
4,9
5
5,1
5,2
5,3
5,4
5,5
5,6
5,7
5,8
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42km
v(m/s)
Durchgangszeit t 15:28 30:43 45:45 60:41 1:16:05 1:31:26 1:47:49 2:04:01
Durchschnittliche
Geschwindigkeit v(5km) 5.39 5.46 5.59 5.59 5.42 5.42 5.10 5.12
mögliche Endzeit Progn. 2:10:40 2:09:30 2:08:40 2:08:00 2:08:30 2:08:40 2:09:30 2:10:50
km 5 10 15 20 25 30 35 40
Abriss Ausstieg
1. Mataferia (ETH) 2:10:28h 2. Nedi (ETH) 2:10:36h 3. Poli (ITA) 2:10:49h
Weltcup/Milano 1989
50
Pulstyp
120
130
140
150
160
170
180
190
200
6 8 10 12 14 16
6
5
4
3
2
1
Große Differenz der HF bei vergleichbaren Belastungsstufen trotz ähnlichen La-Kurven-Verlauf!
La
cta
t
Herz
sch
lag
freq
uen
z
km/h
Vergleich zweier Sportlerinnen (ähnlicher Trainingszustand, beide 41 Jahre)
Sportlerin 1 Sportlerin 2
Fazit: Hohe Pulswerte sind NICHT mit schlechtem Trainingszustand gleichzu- setzen. Ca. 15% der Sportler sind „höherpulsig“
12.04.2017
26
51
Bewertung des Körperfettanteils
Alter Exzellent Gut Mittel Schlecht 20-24 18,9 22,1 25,0 29,6 25-29 18,9 22,0 25,4 29,8 30-34 19,7 22,7 26,4 30,5 35-39 21,0 24,0 27,7 31,5 40-44 22,6 25,6 29,3 32,8 45-49 24,3 27,3 30,9 34,1 50-59 26,6 29,7 33,1 36,1 60+ 27,4 30,7 34,0 37,3
Alter Exzellent Gut Mittel Schlecht 20-24 10,8 14,9 19,0 23,3 25-29 12,8 16,5 20,3 24,3 30-34 14,5 18,0 21,5 25,2 35-39 16,1 19,3 22,6 26,1 40-44 17,5 20,5 23,6 26,9 45-49 18,6 21,5 24,5 27,6 50-59 19,8 22,7 25,6 28,7 60+ 20,2 23,2 26,2 29,3
Frauen
Männer
52
Bewertung des Body-Maß-Index (BMI):
Klassifikation männlich weiblich
Untergewicht <20 <19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 25-30 24-30
Adipositas 30-40 30-40
Massive
Adipositas
>40 >40
BMI= Körpergewicht (Körperlänge in m)2
= kg m²
12.04.2017
27
53
Mikrozyklus (Woche) - Belastung
100
110
120
130
90
80
FS GA1 GA2 GA1
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Marathon Ziel
Grad der Belastung % v-Ziel
Be- und Entlastungsdynamik im Wochenverlauf am Beispiel Marathonvorbereitung mit 4 Trainingsein-heiten
54
Ziel Struktur der Wettkampfleistung
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Renntempo
Umsetzung Trainingsstruktur
Definition der Haupttrainingsbereiche 1. Schnelligkeitsausdauer (Mobilisation) 2. wettkampfspezifische Ausdauer (Renntempo) 3. Grundlagenausdauer II (Entwicklung) 4. Grundlagenausdauer I (Stabilisierung) 5. Kompensation 6. allgemeine Ausbildung
Proportionsverhältnisse der Haupttrainingsbereiche/Trainingsphase Grundlage Wk-Vorb. Komp. GA1 65% 70% 100% GA2 25-30% 10-20% - WSA/SA 5-8% 10-20% -
Trainingssteuerung Belastungsgestaltung • Jahresverlauf/Mehrjahresverlauf • Trainingszyklen • Wochenzyklus (MIZ) • Trainingseinheit • Einordnung in Gesamtlebensregime
10km
s(km) (t)
v (m/s)
Struktur der Wettkampfleistung/Trainingsstruktur
12.04.2017
28
55
Grundlagen der körperlichen und geistigen Fitness
Bewegung regelmäßiges Training aerobe Ausdauer Kraftausdauer optimale Beweglichkeit psych. und phys. Entspannungsfähigkeit Koordination allgemeine athletische Ausbildung Ernährung gesunde, ausgewogene Ernährung keine Extreme (Diäten...) Grundprinzipien Lebensfreude Spaß Ausgeglichenheit Selbstbewusstsein Lebensplan
„ John - Wayne – Effekt“ aktives Handeln, Tun
56
Nachwuchsläuferin Mittelstrecke
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Spezifische Lactat- und HF-Kurven in Abhängigkeit von
v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
1
2
1 2
DM 3.Pl. 1500m 3.Pl. Cross WJA (17) 4:26:72 Min. (Vorjahr: 4:32:75 Min.)
Längsschnitt:
Name: K. Zeitler 1: 18.04.00 2: 21.10.99
125
130
140
150
160
170
180
190
HF [1/min]
135
145
155
165
175
185
195
5:20 4:20
12.04.2017
29
57
Rennrollstuhlsportler
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Spezifische Lactat- und HF-Kurven in Abhängigkeit von
v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
90
95
100
105
110
115
120
125
135
HF [1/min]
130
140
145
150 Name: M. Bachl 1: 18.12.95 2: 19.12.96
Längsschnitt:
1 Jahr Training! 9500 km Ausgangstest 9 x 3 Min. Endtest 5 x 15 Min.
1 2
2
1
WM 2. Marathon 1:57:11h Ausgang: 2:06:46h 3. 5000m 3. 800m
58
Stufentest/Schwellentest
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
10.00 7:30 6:00 5:00 4:17/km
La
HF
140
150
160
170
180
190
200
HF [1/min]
210
GA1 GA2
t/km 6:00-7:00 5:00-6:00 HF 150-170 170-185
Training
locker
kontrolliert schnell
v[km/h]
Lactat Herzfrequenz
12.04.2017
30
59
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
0 1,25 1,5 1,75 2 2,25 2,5 2,75 3 3,25 3,5
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [m/s]
La
cta
t [m
mo
l/l]
Ausgangstest: Motorradsportler
La
HF
03.11.95 Lactat Herzfrequenz
GA1 GA2
lang mittel HF <150 (<160) 160-170 t/km <7:30 <6:30 5:50-6:10
6:25 7:30 7.00 5.57 5:33 5:12 t/km 110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
HF [1/min]
60
Tangermünde macht sich fit – vom Walker zum Laufeinsteiger
Startprogramm Ziel nach 8 Wochen 1. Trainingstag letzter Trainingstag 5 x 2 Min. zügig gehen 1 x 10 Min. laufen, Gehpause 5 x 1 Min. laufen, Gehpause 1 x 40 Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3 x 1 Min. laufen 1 x 8 Min. laufen 2 x 2 Min. zügig gehen 8 Min. laufen 58 Min. laufen Nicht immer schneller, sondern immer länger laufen!!
12.04.2017
31
61
Was bewirkt Laufen im „grünen Bereich“:
Bessere Fettverbrennung Sauerstoffzufuhr wird verbessert (auch im Kopf) Erhöhung der Mitochondrienanzahl („Kraftwerke“ ) Senkung des Ruhepulses Schongang des Herzkreislaufes
Abbau der Stresshormone ACTH („Kreativitätshormon“) wird vermehrt Endorphine steigen an (körpereigenes „Rauschgift“) Immunzellen arbeiten wirksamer Grundumsatz des Stoffwechsels steigt um bis zu 25% an Appetit wird reguliert (bei Zuckerverbrennung Anregung bei Fettverbrennung Drosselung)
Herzkranzgefäße wachsen Kette: Lunge- Herzkreislauf-Muskel adaptiert
62
Grundangebote in Fitnessanlagen
Gruppentraining für Aerobic, Rückengymnastik, Figurgymnastik, Kampfsport, Yoga, immer aktuelle Trends Trainingseinweisungen mit individuellen Trainingsplan (Gerätetraining) Massage, ärztliche und physiotherapeutische Beratung Sportmedizinische Eingangsteste /Verlaufskontrolle Ernährungsberatung Gastronomie, Shop, Sauna, Körperpflege
12.04.2017
32
63
Freizeitdienstleistung
1960 – 1970 Kraftsport/Bodybuilding 1970 – 1990 Aerobic- /Fitnesswelle >1990 Wellness/Prävention Freizeitumsätze + 35% 1991 330 Mrd. 1997 435 Mrd. z.B. Tourismus 183 Mrd. Sport 65 Mrd. Kultur 45 Mrd.
Sport/Fitness Mitglieder in kom. Studios 1960 ca.10 000 1977 35 000 1990 1,6 Mio. 1997 3,56 Mio. Fitnessbetriebe 1950 15 1979 198 1982 870 1990 4100 1997 5700 2000 6500
64
Rückenbeschwerden?
Bandscheiben freundliche
Sportarten
Nur bedingt bandscheiben-
freundliche Sportarten
Bandscheiben belastende
Sportarten
Wandern
Laufen
Radfahren
Schwimmen
Skilanglauf
Reiten
Tanzen (einfach)
Musikgymnastik
Mini-Trampolin
Fußball
Handball
Volleyball
Basketball
Prellball
Turnen
Tischtennis
Bergwandern
Aerobic
Springreiten
Military
Bodybuilding
Tennis
Squash
Badminton
Golf
Segeln/Rudern
Kanu/Kanadier
Windsurfen
Wasserski
Turmspringen
Eishockey/Feldhockey
Skiabfahrtslauf
Trampolin
Mountainbike fahren
Motocross
Automobilrennsport
Kampfsport
Empfehlenswert Weniger empfehlenswert Nicht empfehlenswert
12.04.2017
33
65
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Minute
Sportart Kal.-verbrauch Sportart Kal.-verbrauch Sportart Kal.-verbrauch Badminton 8 Radfahren Tanzen Basketball 14 -10km/h 3 -Foxtrott 6 Bergsteigen 8 -20km/h 8 -Wiener Walzer 7 Eishockey 20-27 Ringen/Judo 14 -Rumba 7 Eiskunstlauf Rudern (50m/min) 2-3 Tennis 8 je nach Form 5-25 Schlittschuhlauf Tischtennis 5-6 Fechten 10 -12km/h 5 Trampolin 14 Fußball 23-28 -15km/h 6 Volleyball 7-8 Gehen -21km/h 10 Wasserski 7 -4km/h 3 Schwimmen -6km/h 5 -Brust (50m/min) 11 Golf 4-5 -Rücken (25m/min) 7 Handball 14 -Kraul (50m/min) 14 Kanu (125m/min) 8 -Delphin (50m/min) 14 Kegeln 3,5 Skilaufen Laufen -Langlauf 6km/h 11 -9km/h 10 -Langlauf 10km/h 15 -12km/h 11 -Langlauf 14km/h 23 -15km/h 13 -Abfahrt/Schuss 9 Paddeln (125m/min) 6 -Slalom 23
66
Schwerpunkte der Leistungsstruktur LS
800m - Marathon
wettkampfspezifische Ausdauer WSA • Steigerung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit • Beherrschung von vZiel im v/s- Spektrum • Variabilität von SL/SF
Schnelligkeit/~Ausdauer (KA) S/SA • V deutlich über vZiel im relativ frischen und zunehmend ermüdeten Zustand • steigende anaerobe Mobilisation • steigende Motorik
Grundlagenausdauer 2 GA2
• Systematische Steigerung der v im aeroben/anaeroben Übergangsbereich als wesentliche Basisfunktion
Grundlagenausdauer 1 GA1
• Steigerung und Stabilisierung der Laufgeschwindigkeit im aeroben Bereich
Allgemeine athletische Ausbildung AAA • Entwicklung und Erhaltung der Beweglichkeit, Lockerheit, Entspannungsfähigkeit, allg. Kraft, Kompensation
Notwendigkeit der disziplinspezifischen Differenzierung auf Grund der unter- schiedlichen Wettkampfstruktur LS(S)
12.04.2017
34
67
Tangermünder Einsteigerlauftreff (Woche 1 – 4)
1. WOCHE z.B. Die z.B. Sa Dehnen Dehnen 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen 5x1Min. laufen, Gehpause 3x2Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3x1Min. laufen 2x2Min. laufen, Gehpause 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 8 Minuten 10 Minuten
2. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 2x2Min. zügig gehen 1x1Min. zügig gehen 3x3Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause Pulsmessung 3x3Min. laufen, Gehpause 2x3Min. laufen, Gehpause Pulsmessung 2x2Min. zügig gehen 1x4Min. laufen, Gehpause Dehnen 2x3Min.laufen, Gehpause 1x1Min. laufen 2X2Min. zügig gehen Dehnen 15 Minuten 21 Minuten
3. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x1Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause 3x4Min. laufen, Gehpause 3x5Min. laufen, Gehpause 1x6Min. laufen, Gehpause 1x7Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x4Min. laufen, Gehpause 2x5Min. laufen, Gehpause 1x1 Min. laufen 1x1Min. laufen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 28 Minuten 34 Minuten
4. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x1Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause 3x6Min. laufen, Gehpause 3x7Min. laufen, Gehpause 1x9Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x6Min. laufen, Gehpause 2x7Min. laufen, Gehpause 1x2 Min. laufen 1x1Min. laufen Dehnen ´ Dehnen
42 Minuten 47 Minuten
START
68
Tangermünder Einsteigerlauftreff (Woche 5 – 8) 5. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x2Min. laufen, Gehpause 1x3Min. laufen, Gehpause 3x7Min. laufen, Gehpause 2x8Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x15Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x7Min. laufen, Gehpause 2x8Min. laufen, Gehpause 1x2Min. laufen 1x3Min. laufen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 51 Minuten 53 Minuten
6. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 1x3Min. laufen, Gehpause 1x5Min. laufen, Gehpause 1x4Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause 1x9Min. laufen, Gehpause 1x25Min. laufen, Gehpause 1x20Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x6Min. laufen, Gehpause 1x7Min. Laufen, Gehpause 1x4Min.laufen Dehnen Dehnen 55 Minuten 58 Minuten
7. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 2x10Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x30Min. laufen, Gehpause 1x35Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen 1x8Min. laufen Dehnen 1x5Min. laufen Dehnen L a u f d a u e r: 58 Minuten 60 Minuten
8. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 1x15Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause 1x35Min. laufen, Gehpause 1x40Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen 1x10Min. laufen Dehnen Dehnen 58 Minuten 60 Minuten
ZIEL Fun Run 1 x 5 km
12.04.2017
35
69
Monatsvergleich der Haupttrainingsbereiche (in%)
70
25
5
55
35
10
0
10
20
30
40
50
60
70
März April
GA1
GA2
WSA/SA/S
70
Aerobe und anaerobe Schwelle
anaerobe Schwelle (ANS)
2
4
6
8
anaerober Bereich
aerob- anaerober Übergangsbereich
aerober Bereich aerobe Schwelle (AS)
Intensität (m/sec)
Lactat mmol/l
12.04.2017
36
71
Grundlagentraining (VP1/VP2-Anfang)
3 Wochen
Belastung
1 Woche „Ruhe“ 3 Wochen
Belastung
1 Woche
„Ruhe“
3 Wochen Belastung
Mo L GA1 FS 30 Min.
(5:0,5) Kraft
Frei L GA1 FS 45 Min.
(5:0,5) Kraft
Frei L GA1 FS 60 Min.
(5:0,5) Kraft
Di MTB GA1 2h R1 2h MTB GA1 2h R1 2h MTB GA1 2h
Mi EL/AL 15 Min.
ABC
L GA2
30 Min. Kraft
Frei EL/AL 15 Min.
ABC
L GA2
45 Min. Kraft
Frei EL/AL 15 Min.
ABC
L GA2
60 Min. Kraft
Do Schiebetag L GA1 45 Min. Schiebetag L GA1 45 Min Schiebetag
Fr L GA1
60-75 Min.
Frei L GA1
75-90 Min.
Frei L GA1
1:30 – 1.45h
Sa MTB GA2
2x40 Min.
ZR 20 Min. Kraft
MTB 1-2
90 Min.
MTB GA2
2x50 Min.
ZR 20 Min. Kraft
MTB 1-2
90 Min.
MTB GA2
2x60 Min.
ZR 20Min.Kraft
So R1 lang
3 – 3,5h
R1 lang
2 – 3h
R1 lang
3,5 – 4h
R1 lang
2 – 3 h
R1 lang
4h
72
Lauferfahrung 1- 2 Jahre
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min. GA1
60 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 10 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 20 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 25 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
60 – 75 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
75 – 90 Min.
KB 30 Min. GA1
90 Min.
So
GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
12.04.2017
37
73
Übung auf dem Therapiekreisel
Diese Scheibe, die auf einem Halbkreis steht, verbessert das Gleichgewicht nach Knöchelver- letzungen und trainiert die entsprechende Muskulatur. (ebenso anwendbar Kissen, gefaltete Decke, Schaumstoff)
74
Nasstest
Prüfen Sie Ihren Fußtyp, indem Sie vom Wasser auf eine trockene Unterlage oder ein Stück saugfähiges Papier (wie eine braune Papier- tüte) steigen. Der linke Abdruck stellt einen Plattfuß, der mittlere einen normalen Fuß und der rechte einen Fuß mit hohem Gewölbe dar.
Plattfuß Normalfuß Hohlfuß
12.04.2017
38
75
Trainingsplan Walking
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di KB 30 Min. KB 30 Min. KB 30 Min.
Mi GA1
Fahrtspiel
30 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
45 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
60 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
60 Min.
4 : 1,5 Min.
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 15 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 25 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 35 Min.
Sa GA1 lang
75 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
75 - 90 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
90- 105 Min.
KB 30 Min. GA1
1:45 – 2 h
So
GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
76
Abrollverhalten
Phase der Gewichtsbelastung Während der Fuß des Läufers nur kurzen Bodenkontakt hat, vollzieht er eine komplizierte Folge von Anpassungen an den Untergrund. Die drei Abschnitte diese Vorgangs sind Aufsetzen der Ferse, wenn der Fuß auf dem Boden landet; Mittelstellung, wenn der Fuß den meisten Bodenkontakt hat; und Abstoßen, wenn der Fuß sich vom Boden abdrückt, um den nächsten Schritt einzuleiten.
12.04.2017
39
77
Häufige Fußbeschwerden
Blasen
Schwielen
Fußpilz
Blauer Zehennagel
regelmäßige medizinische Fußpflege
78
Belastungssummation
Tag/Plan Planvorgabe Realisierung
Montag Kompensation
30 Min
Dienstag GA1 Fahrtspiel
45 Min Intervalle
5 Min. :30 Sek.
Mittwoch GA1 lang 90 Min.
Donnerstag Frei
Freitag GA1 60 Min.
Samstag Einlaufen/Auslaufen
Je 15 Min. /ABC
GA2 45 Min.
Sonntag GA1 lang 1:45h
12.04.2017
40
79
1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"9. Woche 10. Woche
Mo.
Die.GA1
45 - 60 Min. /
Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
60 - 75 Min. /
Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
60 Min. / AthletikGA1 60 Min.
Mi.
Do.GA2
30 - 45 Min. /
Sauna
Reg.
45 Min. / Sauna
GA2
45 - 60 Min. /
Sauna
Reg.
45 Min. / Sauna
GA1 lang
1:45 h / Athletik
GA2
30 Min.
("flüssig")
Fr.
Sa.GA1 lang
75 - 90 Min. /
Athletik
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
90 Min. - 1:45 h /
Athletik
GA1 lang
90 Min.
GA2
60 Min. / Sauna
So. Halbmarathon
Training Halbmarathon Einsteiger
Dr. Thomas Prochnow
80
Training Halbmarathon Fortgeschrittene 1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"9. Woche 10. Woche
Mo.Reg. 45 Min. /
Sauna0
Reg. 45 Min. /
Sauna0
Reg. 45 Min. /
Sauna
Reg. 45 Min. /
Sauna
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 Min.
GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 45 Sec.
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Mi.GA1
75 Min. / Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
75 Min. / Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
75 Min. / AthletikGA1 60 Min.
Do.GA2 kurz
3 - 5 x 2 km
mit 5 Min. Pause
0
GA2 kurz
3 - 4 x 3 km
mit 5 Min. Pause
0 GA1 lang 2 hGA2
6 km ("flüssig")
Fr. 0
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec. /
Sauna
0
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
0 GA1 75 Min.
Sa.
GA2 lang
8 + 4 km
Pause 5 Min. /
Athletik
GA1 90 Min.
GA2 lang
10 + 5 km
Pause 5 Min. /
Athletik
GA1 90 Min.
GA2 lang
10 + 5 km
Pause 5 Min. /
Athletik
0
So.GA1 lang
90 Min. - 1:45 h0
GA1 lang
1:45 - 2 h0
GA1 lang
90 Min. - 1:45 hHalbmarathon
12.04.2017
41
Dr. Thomas Prochnow
81
Praxisteil: Laufen
»Eingehen/Laufen
(5 Min.)
»Bewegungs-
ABC (15
Min.)
»Fahrtspieltraining
(30 Min.)
»Dehnung
(10 Min.)
82
Walking - Stufentest/Schwellentest
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
La
HF
90
100
110
120
130
140
150
HF [1/min]
160
GA1 GA2
Km/h 5:00-7:00 7:00-9:00 HF 100 -120 125 -140
Training
locker
kontrolliert schnell
v[km/h]
Lactat Herzfrequenz
12.04.2017
42
Dr. Thomas Prochnow
83
Training Marathon Einsteiger
1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"
9. - 11.
Woche
12. Woche
"1/2 Ruhe"
13. Woche
Marathon
Mo.
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 Min.
5 : 1 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 : 1 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Mi.
Do.GA1
75 - 90 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1
90 Min. - 1:45 h
Reg.
45 - 60 Min.
GA1
1:45 h
GA1 lang
2:00 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 30 Min.
Fr.
Sa.E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 45 - 60 Min.
GA1 lang
1:45h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 - 75 Min.
GA lang
1:45 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 75 - 90 Min.
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 Min.
Reg.
45 Min.
So.GA1 lang
1:45 - 2 h
GA1 lang
2:00 - 2:20 h
GA1 lang
2:30 - 3:00 h Marathon
Dr. Thomas Prochnow
84
Training Marathon Fortgeschrittene
1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"
9. - 11.
Woche
12. Woche
"1/2 Ruhe"
13. Woche
Marathon
Mo.Reg.
60 Min.0
Reg.
60 Min.0
Reg.
60 Min.0 0
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 1 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 Min. : 1:15 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
90 Min.
5 : 1:30 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Mi. GA1 90 Min.Reg.
60 Min.GA1 90 Min.
Reg.
60 Min.GA1 90 Min. 0 0
Do.GA1
75 - 90 Min.
Reg.
60 Min.
GA1
90 Min. - 1:45 h
Reg.
60 Min.
GA1
1:45 h
GA1 lang
2:00 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 30 Min.
Fr. 0 0 0 0 0 0 0
Sa.E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 45 - 60 Min.
GA1 lang
1:45h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 - 75 Min.
GA lang
1:45 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 75 - 90 Min.
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 Min.
Reg.
45 Min.
So.GA1 lang
1:45 - 2 h0
GA1 lang
2:00 - 2:20 h0
GA1 lang
2:30 - 3:00 h
GA1 lang
90 Min. Marathon
12.04.2017
43
85
Belastungssteigerung Mehrwochenverlauf
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min. GA1
60 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 10 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 20 Min.
KB 30 Min.
1./2. Woche
GA2
2 x 25 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
60 – 75 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
75 – 90 Min.
KB 30 Min. 1./2. Woche
GA1
90 Min.
So Letzte Wo.
10 km GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
86
Zeitbudget/Woche und Trainingsmittel
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min.
So 10 km
KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
12.04.2017
44
87
Be- und Entlastung
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So 10 km
88
Ausgangsposition/Ziel
Woche1… Woche 15
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So 10 km
Ausgangsposition: Erfahrungen Lauf, Regelmäßiges
Training, Verletzungen/Gesundheit, Zeitbudget,
Trainingsbereiche, Motivation
Ziel: Ist es realistisch? Wie sieht das Ziel aus?
12.04.2017
45
89
1. - 3. Woche 4. Woche "RUHE" 5.-7. Woche. 8. Woche
"RUHE" 9.-11. Woche 12. Woche "Ruhe
Mo. 0 0 0
Die. GA1 Fahrtspiel
20 - 30 Min. 5 Min.:30 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
30 - 45 Min. 5 Min.:45 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
45 - 60 Min. 5 : 1 Min
KB 45 Min.
Mi. 0 0 0
Do. GA1 30 - 45 Min. KB 45 Min. GA1
45 - 60 Min. KB 45 Min. GA1 60 Min. KB 45 Min.
Fr. 0 0 0
Sa.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 3 x 2 km Pause 3 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 5 x 2 km Pause 3 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 3 x 3 km Pause 3 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
So. GA1 lang 75 - 90 Min.
GA1 lang 75 Min.
GA1 lang 90 Min. - 1:45 h
GA1 lang 75 Min.
GA1 lang 1:45 h
GA1 lang 75 Min.
10 km 2. Woche 5 km
Elbdeich Marathon
90
1. - 3. Woche 4. Woche "RUHE" 5.-7. Woche. 8. Woche
"RUHE" 9.-11. Woche 12. Woche "Ruhe
Mo. 0 0 0
Die. GA1 Fahrtspiel
30 - 45 Min. 5 Min.:30 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
45 - 60 Min. 5 Min.:45 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min. 5 : 1 Min
KB 45 Min.
Mi. 0 0 0
Do. GA1 60 - 75 Min. KB 45 Min. GA1
75 - 90 KB 45 Min. GA1 90 Min. -1:45 KB 45 Min.
Fr. 0 0 0
Sa.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 6 - 8 km + 3 - 5 km
Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 7 - 10 km +
4 - 6 km Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 8 - 12 km +
5 - 7 km Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
So. GA1 lang 90 Min. - 1:45 h
GA1 lang 90 Min.
GA1 lang 1:45 - 2 h
GA1 lang 90 Min.
GA1 lang 2 h
GA1 lang 90 Min.
HM 2. Woche 10 km
Elbdeich Marathon
12.04.2017
46
91
1. - 3. Woche 4. Woche "RUHE" 5.-7. Woche. 8. Woche
"RUHE" 9.-11. Woche 12. Woche "Ruhe
Mo. 0 0 0
Die. GA1 Fahrtspiel
45 - 60 Min. 5 Min.:30 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min. 5 Min.:45 Sec.
KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min. 5 : 1 Min
KB 45 Min.
Mi. 0 0 0
Do. GA1 75 - 90 Min. KB 45 Min. GA1
90 Min. - 1:45 h KB 45 Min. GA1 1:45 - 2 h KB 45 Min.
Fr. 0 0 0
Sa.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 8-10 km +
4-6 km Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 10 - 12 km +
5 - 7 km Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,
STL, GA2 15 km +
8 - 10 km Pause 5 Min.
GA1 Fahrtspiel 60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
So. GA1 lang 90 Min. - 1:45 h
GA1 lang 90 Min.
GA1 lang 1:45 - 2 h
GA1 lang 90 Min.
GA1 lang 2 - 2:30 h
GA1 lang 90 Min.
Marathon 2. Woche HM Elbdeich
Marathon
92
Entwicklung der motorischen Lern- und Leistungsfähigkeit
Geschlechts- und Altersspezifik
Abhängigkeiten:
Wachstum
Reifung
Lernen
Sozialisation
Geschlecht
12.04.2017
47
93
Entwicklungsphasen der motorischen Ontogenese
(nach Meinel/Schnabel 1998)
Bezeichnung Altersspanne (Jahr) Phase der…
Neugeborenenalter 0.1 – 0.3 ungerichtete Bewegungen
Säuglingsalter 0.4 – 1,0 erste koordinierte Bewegungen
Kleinkindalter 1,1 – 3,0 vielfältige Bewegungsformen
Frühes Kindesalter 3,1 – 7./8. erste Bewegungskombinationen
Mittleres Kindesalter 7,1 – 9./10. hohe motorische Lernfähigkeit
Spätes Kindesalter w 10. – 12./m 10. - 13. beste motorische Lernfähigkeit
Frühes Jugendalter (Pubeszenz) w 11. – 14./m 12. – 14,5 Umstrukturierung mot. Lern- und
Leistungsfähigkeit
Spätes Jugendalter (Adoleszenz) w 13. – 18./m 14. – 19. Geschlechtsdifferenzierung/Individ.
Frühes Erwachsenenalter 18./20. – 30. relat. Erhaltung der mot. Lern- und
Leistungsfähigkeit
Mittleres Erwachsenenalter 30. – 50./60. allm. mot. Leistungsminderungen
Spätes Erwachsenenalter 60 + ausgeprägte mot. Leistungsminderung.
94
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr)
Geschlechtsspezifische und körperliche Differenzen treten
deutlich hervor Unterschiede
Differenzierungen bei Bewegungsformen (w/m) und
Präferenzen bei Sportaktivitäten
Ab 9./10. Lebensjahr ist der Höhepunkt der motorischen
Entwicklung erreicht = „motorische Lernalter“
schnelle Erlernung/gute strukturelle Entwicklung von
Kondition und Koordination
Erster Gestaltwandel:
Änderung der Körperformen
12.04.2017
48
95
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) - Sport
bis 8./9. Lebensjahr
Drang nach Erkundung - Bewegung und Spiel
Gute Konzentration auf Bewegungsaufgabe
Zielgerichtetes und situationsgerechtes Bewusstsein
vorhanden
Wachsende Lernbereitschaft
96
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) – Sport
bis 12./13. Lebensjahr
Motorisches Bild: gesteigerte Gewandtheit, Beweglichkeit,
Variabilität, Rhythmus, Bewegungssteuerung
Steigerung Bewegungsstärke und Bewegungstempo
Kraft: langsame Entwicklung der Kraftfähigkeiten,
Veränderung mit der Pubertät
Schnelligkeit: sehr rasche Entwicklung, nimmt mit
zunehmenden Alter deutlich ab
Ausdauer: im frühen Schulkindalter schnelle Entwicklung, die
ab dem 10. Lebensjahr abnimmt (allg. Ausdauer)
12.04.2017
49
97
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) – Sport
Laufen: erhebliche Steigerung im Tempo und in der Bewegungsstärke;
Körpervorlage und unangepasste Bein- und Armmuskulatur,
differenziertes Laufbewusstsein (Mädchen aktiver)
Weit- Hochsprung/Sportspiele: Jungen besser; ab 10. Lebensjahr
erlernen Kinder leicht disziplinspezifische Techniken
Weitwurf: Wurfleistung nimmt im späten Schulkindalter zu; Jungen fast
doppelt so weit;
98
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) – Sport
Trainingsbeispiele:
- Start aus verschiedenen Positionen mit versch. akustischen Signalen
(Reaktionsfähigkeit, Variationsmöglichkeiten)
- „Kampf“ auf niedrigem Schwebebalken (Gleichgewicht)
- Ballspiele jeglicher Art (Rhythmisierung, Feinmotorik, Antizipation)
- Kurzer Sommerbiathlon (Ausdauer, Konzentration, Rhythmus,
Willenskraft)
- Hindernisbahnen, Staffelspiele, „Fuchsjagd“
- Kurze Crossläufe, diagonale Rasenläufe
- Dauerlauf bis max. 30 Min.
- Tempoläufe als gefühlvolle Intervalle zwischen 100 m und 1000 m
(4 x 100 m; 3 x 400; 2 x 600; 1 x 1000 m mit vor und
Nachbereitung/Einzeleinheiten)
- Abläufe; fliegende Läufe (10 – 20 m)
12.04.2017
50
99
Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) – Sport
Probleme:
Motorische Entwicklung im Schulkindalter ist an sozio-
ökologische Bedingungen gebunden
Verlorengegangene Spiel- und Erfahrungsräume bedingen
ein Bewegungs- und Spielangebot, dass sich an den
Bedürfnissen der Kinder orientiert
„Sport muss den Kindern angepasst werden und nicht
umgekehrt“
100
Jugendalter (bis 18./19. Jahr)
Von der Geschlechtsreifung bis zum Aufbau einer stabilen
Persönlichkeit
Identitätsentwicklung
Entwicklungsaufgaben: Ablösung vom Elternheus; Aufbau
von Freundschafts- und Partnerbeziehungen; schulische
und berufliche Qualifikation; individuelles Werte- und
Normensystems
Auch Ursache für viele Abgänge im Sport!
12.04.2017
51
101
Jugendalter (bis 18./19. Jahr) – Sport
Von der Geschlechtsreifung bis zur Vollreife
Ausprägung individueller geschlechtlicher Unterschiede
Hormonelle Veränderungen und Wachstumsprozesse wirken
stark auf die sportmotorische Leistungsentwicklung
Kondition: sehr stark begünstigt, damit auch sehr gute
Ausdauer- und Kraftentwicklung
Schnelligkeit: Entwicklung geht weiter, Grundlagen sind
jedoch gelegt
Koordination: Beeinträchtigung und Stagnation koordinativer
Fähigkeiten
102
Jugendalter (bis 18./19. Jahr) – Sport
Trainingsbeispiele Lauf:
- Diff. Ausdauertraining mit hoher Ökonomisierung
GA2: 3 x 2 km, 2 x 3 km, 4 – 10 km
GA1: 8 – 25 km
- Klassische 200, 400 bzw. 1000 m Programme
WSA: 10 x 300m, 5 x 1000m; Trainingswettkämpfe
SA: 5 – 8 x 100m (Variationen), 3 x 150 - 200m
S: 2 – 4 x 10 – 60 m fld., Starts, Kurzsprint
- Sportspiele als Konditionierung mit Variationen (Zeit,
Untergrund, Spielregeln); Spielausdauerzirkel
- Semispezifisches Training (Rad, Schwimmen, Rudern,
Speedskating, Skilanglauf)
- Kraftausdauertraining im Ausdauerzirkel
12.04.2017
52
103
Erwachsenenalter (18./20. Jahr bis 60+)
- Aufgrund verbesserter gesellschaftlicher Rahmenbedingungen
trainieren immer mehr Erwachsene
- Ziele: Sport als Quelle der Gesundheit/Gesundung und Wettkampfsport
– Lebensqualität!
- Laufen, Walking, Nordic Walking, Radfahren, Skaten, Rudern als
beliebte Ausdauersportarten im Aufwärtstrend
- Immer mehr Leute sind in der Lage immer längere Strecken zu
absolvieren (Laufveranstaltungen im Marathon)
- Unabsehbare Entwicklung der Altersklassenrekorde in der
Leichtathletik auf der Grundlage professioneller Trainingsmethoden
104
Erwachsenenalter (18./20. Jahr bis 60+)
Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit im Lauf
- Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) verringert sich
- Abnahme des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr um ca. 1,2%
- Erhöhung der Körperfettmasse zu Ungunsten der Muskulatur
- Die Freisetzung des Wachstumshormons lässt nach (reduziertes
Muskelwachstum)
- Verzögerte Rückbildung der Knochenmasse durch Ausdauertraining
- Zellabbau am Herzmuskel und an der Arbeitsmuskulatur
- Abnahme der Elastizität der Muskulatur
- Degeneration des Skeletts und der knorpeligen Anteile
- Verzögerter Stoffwechsel
12.04.2017
53
105
Erwachsenenalter (18./20. Jahr bis 60+)
Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit im Lauf
Ausgewählte Differenzierungen Männer und Frauen
- Die Muskelmasse der Frauen beträgt ca. 20 – 25% weniger als die der
Männer (Vortrieb, Laufgeschwindigkeit)
- Frauen besitzen mehr aktive Fettmasse, die schneller verstoffwechselt
werden kann (Energiespeicher)
- Männer haben mehr Wasserdepots zwischen den Zellen
- Die Eiweißbindekapazität ist bei Frauen höher (Regeneration)
- Die Leber der Frau ist im vergleich zum Körpergewicht großer als die des
Mannes (Energiespeicher)
- Die Eisenbindekapazität ist bei Frauen größer (besserer Sauerstofftransport)
Männer sind die Kraftpakete und Frauen sind die Stoffwechselathleten
106
Erwachsenenalter (18./20. Jahr bis 60+)
Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit im Lauf
Im Altersgang treten somit früher oder später drei
trainingsmethodische Grundprobleme auf:
1. Verzögerte Regenerationszeit im Tages-, Wochen- und
Mehrwochenverlauf und unter Belastung
2. Verringerung der maximalen Leistungsfähigkeit
3. Erhöhte Verletzungsgefahr
12.04.2017
54
107
1.-4. Woche 5. Woche "Ruhe" 6.-8. Woche 9. Woche "Ruhe" 10.-12. Woche
Mo. Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen
Die.
GA1 FS
10-15 km
mit 10 x 1 Min.,
Kraft/Dehnung
KB
8 km
GA1 FS
12-15 km
mit 10 x 1,5 Min.,
Kraft/Dehnung
KB
8 km
GA1 FS
15 km
mit 10 x 2 Min.,
Kraft/Dehnung
Mi.
Do.
GA1 15 - 20 km
anschließend
10-15x STL,
flaches Gelände,
Kraft/Dehnung
KB
8 km
GA1 15 - 20 km
anschließend
10-15x STL,
flaches Gelände,
Kraft/Dehnung
KB
8 km
GA1 15 - 20 km
anschließend
10-15x STL,
flaches Gelände,
Kraft/Dehnung
Fr.
Sa.
GA1 3 km
GA2 6-10 km
GA1 2-3 km
oder ein
Trainingswettkampf
GA1
10 km
Sauna/Schwimmen
GA1 3 km
GA2 8-12 km
GA1 2-3 km
oder ein
Trainingswettkampf
GA1
10 km
Sauna/Schwimmen
GA1 3 km
GA2 10-15 km
GA1 2-3 km
oder ein
Trainingswettkampf
So.GA1 lang
17-25 km, Dehnung
GA1
15-20 km
GA1 lang
20-28 km, Dehnung
GA1
15-20 km
GA1 lang
22-30 km, Dehnung
Sen. 10 k m- HM
108
3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche Wettkampfwoche
Mo. 0
Die.
EL/AL je 10 Min.,
ABC,
GA1 Fahrtspiel
10 -12 km. Profil
5 : 1 Min.
KB 8 km.
EL/AL je 10 Min.,
ABC,
GA1 Fahrtspiel
12-15 km. Profil
5 : 1,5 Min.
KB 8 km.
EL/AL je 10 Min.,
ABC,
GA1 Fahrtspiel
15 km flach
5 : 2 Min.
KB 8 km.
GA1 8 km
+ 6 x 200 m
"flüssig"
Pause 1 Min.
Mi.GA1
15 km
GA1
15-20 km
GA1
20-25 km
GA1
10 km
Do. KB 8 km. KB 8 km. KB 8 km.
GA1 FS 8 km
5 Min. : 30 Sec.
(flüssig)
Fr. KB 8 km KB 8 km KB 8 km 0
Sa.
EL/AL je 10 Min.,
ABC,
1. Wo.GA2 10 + 5
km
2. Wo. MSL 25 km
3. Wo. GA2 12 + 5
km
GA1 Fahrtspiel
10 km
5 Min. : 30
Sec.
EL/AL je 10 Min.,
ABC,
1. Wo.GA2 12 + 5
km
2. Wo. MSL 30 km
3. Wo. GA2 15 + 5
km
GA1 Fahrtspiel
10 km
5 Min. : 30
Sec.
EL/AL je 15 Min.,
ABC,
1. Wo.GA2 15 + 5
km
2. Wo. MSL 35 km
3. Wo. GA2 15 + 8
km
GA1 Fahrtspiel
10 km
5 Min. : 30
Sec.
KB 5 km
So.GA1 lang
25 km
GA1 lang
20 km
GA1 lang
30 km
GA1 lang
20 km
GA1 lang
30-35 km
GA1 lang
20 km
Wettkampf
Marathon
Sen. Marathon
12.04.2017
55
109
3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche Wettkampfwoche
Mo.
Die.
EL/AL je 15
Min., ABC,
10 - 15 x 200 m
mit 200 m
Trabpause
KB 45 Min.
EL/AL je 15
Min., ABC,
8 - 12 x 300 m
mit 200 m
Trabpause
KB 45 Min.
EL/AL je 15
Min., ABC,
6 - 10 x 400 m
mit 200 m
Trabpause
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.,
ABC,
8 x 200 m
mit 200 m
Trabpause
Mi.
Do.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
5 - 7 x 1 km
flach
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
4 - 5 x 2 km
flach
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
3 - 4 x 3 km
flach
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Fr.
Sa.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang Profil
6 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang Profil
8 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang Profil
10 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
KB 30 Min.
So.GA1 lang
1:45 h
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
2 h
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
2:15 h
GA1 lang
90 Min.
Wettkampf
10 km
Frauen 10 km
110
3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche Wettkampfwoche
Mo.
Die.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA1 Fahrtspiel
45 Min. Profil
5 : 1 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA1 Fahrtspiel
60 Min. Profil
5 : 1 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA1 Fahrtspiel
75 Min. Profil
5 : 1,5 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
3 x 2 km
Pause 3 Min.
Mi.
Do.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
5 - 7 x 1 km
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
4 - 5 x 2 km
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
EL/AL je 15 Min.
ABC, GA2 kurz
3 - 4 x 3 km
Pause 3 Min.
KB 45 Min.
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Fr.
Sa.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang flach
6 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang flach
8 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
EL/AL je 15
Min., ABC,
GA2 lang flach
10 + 4 km
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
KB 30 Min.
So.GA1 lang
1:45 h
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
2 h
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
2:15 h
GA1 lang
90 Min.
Wettkampf
10 km
Männer 10 km
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