O core é constituído pelos músculos abdominais, paravertebrais, glúteos na parte posterior, o diafragma e a cintura
pélvica no assoalho.
TREINAMENTO CORE
Coluna lombar Abdômen:
Quadril
Grupo dos transverso espinhais (rotadores, interespinhais, intertransversais, semiespinhais e multífedo)
Reto abdominal
Glúteo máximo
Eretores da coluna Oblíquo externo
Glúteo médio
Quadrado lombar Oblíquo interno
Ílio-psoas
Grande dorsal Transverso do abdômen Isquio-tibiais
MÚSCULOS DO CORE
FUNÇÕES DO CORE
• Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade.
• Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e
• Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.
O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico, durante atividades funcionais. Um programa de estabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural.
POR QUE TREINAR O CORE?
COMO TREINAR O CORE?
• Nível 1. Estabilização Neuromuscular
Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e exercícios isométricos são designados para melhorar prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombo-pélvico
COMO TREINAR O CORE?
• Nível 2. Força de Estabilização
Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica através de toda a amplitude de movimento.
COMO TREINAR O CORE?
• Nível 3. Força Dinâmica
Nesta fase, há uma progressão na velocidade, especificidade e demanda neural dos exercícios. A eficiência neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos funcionais em que se mantém uma ótima estabilização do complexo lombo-pélvico
COMO TREINAR O CORE?
• Nível 4. Potência
Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais.
CORE - CARGA DE TREINAMENTO
Nível Exercícios Séries Rep Velocidade Pausa
Estabilização 1 – 4 1 – 4 12 – 20 Lento Até 90 seg
Força 0 – 4 2 – 4 8 – 12 Médio Até 60 seg
Potência 0 – 2 2 – 3 8 – 12 Rápido Até 60 seg
PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DAS CARGAS
• Exercícios Estáticos x Exercícios Dinâmicos
• Base de Sustentação Maior x Menor
• Estabilidade x Instabilidade
• Baixa Complexidade x Alta Complexidade
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