TPGfolitécnico
1 daGuardaPolyteeiinicof Guarda
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Sofia Teixeira Carvalho
julho 1 2016
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Relatório de Estágio
I
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
SOFIA TEIXEIRA CARVALHO
RELATÓRIO PARA A OBTENÇÃO DE GRAU DE LICENCIADO EM
DESPORTO
julho 2016
Relatório de Estágio
I
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Coordenadora de Estágio:
Mestre Bernardete Lourenço
SOFIA TEIXEIRA CARVALHO
julho 2016
Relatório de Estágio
I
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Coordenadora de Estágio:
Mestre Bernardete Lourenço
SOFIA TEIXEIRA CARVALHO
julho 2016
Este relatório surge no âmbito do 3º ano do
Curso de Licenciatura em Desporto, da Escola
Superior de Educação, Comunicação e Desporto
e é submetido ao Instituto Politécnico da Guarda
como requisito para a obtenção do grau de
Licenciado em Desporto.
Relatório de Estágio
IV
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Ficha de Identificação
Discente: Sofia Teixeira Carvalho
Número de Aluno: 5008094
Grau: Obtenção da Licenciatura em Desporto
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Diretor da ESECD: Professor Doutor Pedro Tadeu
Diretor do Curso: Professora Doutora Carolina Vila-Chã
Docente Orientador de Estágio: Mestre Bernardete Jorge
Local de Estágio Instituição Acolhedora: FFitness Woman & Spa
Cidade: Guarda
Telefone: 271 104 480
Correio Eletrónico: [email protected]
Responsável da Instituição: Sara Monteiro
Tutor de Estágio: Ângela Marisa Lucas Saraiva
Grau: Licenciatura
Identificação do Projeto: Estágio Curricular
Duração do Estágio: Outubro de 2015 a Junho de 2016
Relatório de Estágio
V
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Agradecimentos
Apesar de este ser de caráter individual não teria sido possível sem a
colaboração e apoio de várias pessoas. Sendo assim, gostava de agradecer a todos
aqueles, de uma forma ou de outra contribuíram para estes 3 anos.
À minha mãe que sempre me apoiou e acreditou que seria capaz de lutar e
concretizar os meus sonhos;
Aos meus avos, irmãos e o Zé Balola também por todo o apoio dado;
À minha melhor amiga, Rita Dias, mesmo estando longe apoio-me e encorajou
nesta aventura que decidi viver.
À minha professora e coordenadora de estágio Mestre Bernardete Jorge, pelos
conhecimentos transmitidos, disponibilidade e apoio ao longo de todo o processo de
estágio;
A todos os professores da ESECD, do Instituto Politécnico da Guarda, com
quem tive a satisfação de aprender e partilhar estes últimos três anos do meu percurso
académico, enriquecendo a minha formação;
À minha supervisora de estágio, Ângela Saraiva pela oportunidade dada e por
toda a paciência. Também pelos conhecimentos que me transmitiu, demonstrando
sempre total disponibilidade em ajudar e encorajar. A toda a equipa técnica, direção e
professores da instituição que me acolheram.
Á Diana Alves, por toda a paciência, amizade e companheirismo que me
proporcionou este último ano, sem a sua ajuda não teria conseguido realizar o último
ano de licenciatura.
Aos amigos que fiz na cidade da Guarda que me proporcionaram momentos
inesquecíveis, como noitadas, diretas a fazer trabalhos, risos, gargalhadas, e muito mais
ao longo destes 3 anos.
Obrigada a todos!
Relatório de Estágio
VI
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Resumo
O presente documento é resultado de um ano de estágio curricular, desenvolvido
no FFitness Woman & Spa, na cidade da Guarda. Este estágio surge no âmbito da
Unidade Curricular Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar para conclusão e obtenção
da Licenciatura em Desporto pelo Instituto Politécnico da Guarda.
O estágio tem como objetivo por em prática os conhecimentos científicos
adquiridos ao longo destes três anos nas diferentes áreas da atividade física.
Foi acordado em termos metodológicos do planeamento de estágio que numa
primeira fase procederia à observação e registo de aulas.
A segunda fase foi de coorientação, ou seja, o começar por executar de forma
autónoma algumas partes da aula com a supervisão do respetivo professor, para que
posteriormente obtivesse as capacidades necessárias para orientar autonomamente uma
aula de grupo ou para realizar o acompanhamento das clientes na sala de circuito e sala
de exercício.
A última fase foi de orientação e consistiu em conseguir estruturar e dirigir uma
aula do início ao fim de forma autónoma e responsável, assim como realizar o
acompanhamento das clientes na sala de circuito, orientar planos de treino e prescrever
planos na sala de exercício.
O estágio contou ainda com a participação em atividades pontuais ou eventos
organizados pela entidade para a promoção da atividade física.
O presente relatório divide-se em introdução; caracterização e análise da
entidade acolhedora; objetivos e planeamento do estágio; atividades desenvolvidas;
reflexão final; revisão bibliográfica e anexos.
Ao longo do ano existiram algumas dificuldades, como a autonomia, confiança e
demonstração das competências nas diversas atividades desenvolvidas.
Palavras-chave: Estágio, ginásio, atividades desenvolvidas, aulas de grupo
Relatório de Estágio
VII
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Índice
Ficha de Identificação ............................................................................................... IV
Agradecimentos .......................................................................................................... V
Resumo ...................................................................................................................... VI
Índice de Figuras ........................................................................................................ X
Índice de Tabelas ...................................................................................................... XI
Lista de Siglas ......................................................................................................... XIII
Introdução ................................................................................................................... 1
Parte I - Caracterização e Análise da Entidade Acolhedora ..................................... 2
1. Caraterização Geral da Instituição ..................................................................... 3
1.1 Caraterização de Recursos .............................................................................. 3
1.1.1 Recursos Humanos .................................................................................. 4
1.2.2 Recursos Espaciais ........................................................................................ 4
1.2.3 Recursos Materiais ........................................................................................ 5
1.2 Horário da Instituição ..................................................................................... 7
1.3 Serviços ...................................................................................................... 7
1.3.1 Spa e Estética ........................................................................................... 7
1.4 População Alvo............................................................................................... 8
1.5 Modalidades ................................................................................................... 8
1.5.1 Treino em Circuito ................................................................................... 8
1.5.2 Aulas de Grupo ...................................................................................... 11
Parte II – Objetivos e Planeamento do Estágio ........................................................ 14
1. Objetivos de Estágio .......................................................................................... 15
1.2 Objetivos Específicos .................................................................................... 15
2. Áreas e Fases de Intervenção ............................................................................. 16
2.1 Áreas de Intervenção..................................................................................... 16
Relatório de Estágio
VIII
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
2.2 Fases de Intervenção ..................................................................................... 17
3 Planeamento Anual e Horário de Estágio ......................................................... 18
3.1 Horário de Estágio ............................................................................................. 18
3.2 Calendarização .................................................................................................. 19
Parte III – Atividades Desenvolvidas ....................................................................... 20
1. Atividade Desenvolvidas .................................................................................... 21
1.1 Aulas de Grupo .................................................................................................. 21
1.2 Sala de Circuito ............................................................................................ 22
1.3 Registo de horas de estágio ........................................................................... 23
1.4 Sala de Exercício .......................................................................................... 24
1.4.1 Avaliação do exercício físico ....................................................................... 24
1.4.2 Prescrição do exercício físico ...................................................................... 25
2. Atividades Desenvolvidas – Projeto para a Promoção da Atividade Física ........ 33
2.1 Projeto “FFitness Games” ................................................................................. 33
2.2 Reflexão do Projeto ...................................................................................... 34
3. Atividades complementares ............................................................................... 35
Reflexão Final ........................................................................................................... 36
Bibliografia ................................................................................................................ 38
Parte VI – Anexos ..................................................................................................... 40
Relatório de Estágio
IX
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 1- Convenção de Estágio .............................................................................. 41
Anexo 2 – Planeamento e Calendarização Anual ..................................................... 42
Anexo 3- Horário de estágio .................................................................................... 44
Anexo 4- Ficha de Observação e Reflexão da aula de grupo de “Pump” .................. 46
Anexo 5 - Ficha de Observação e Reflexão da sala de exercício “Circuito de
Bootcamp” .............................................................................................................. 53
Anexo 6 - Plano da aula de grupo coorientada de “Cycling” .................................... 57
Anexo 7 - Plano de aula da sala de exercício coorientada de “Circuito FFitness” ..... 60
Anexo 8 - Plano de aula de grupo orientada de “Metabolic” .................................... 63
Anexo 9 - Plano de aula da sala de exercício orientada de “Circuito Super Glúteos” 66
Anexo 10 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação e plano
de treino do Individuo A .......................................................................................... 69
Anexo 11 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação
corporal e plano de treino do Individuo B ................................................................ 76
Anexo 12 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação
corporal e plano de treino do Individuo C ................................................................ 83
Anexo 13 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação
corporal e plano de treino do Individuo D ................................................................ 90
Anexo 14 - Plano de Atividade “FFitness Games” ................................................... 97
Relatório de Estágio
X
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Índice de Figuras
Figura 1: Organigrama da instituição ............................................................................ 4
Figura 2: Spa ................................................................................................................. 7
Figura 3: Gabinete de Estética 1 .................................................................................... 7
Figura 4: Gabinete de Estética 2 .................................................................................... 7
Figura 5: Sala de Circuito .............................................................................................. 8
Figura 6: Sala de Circuito .............................................................................................. 8
Figura 7: Circuito formato de estação .......................................................................... 10
Figura 8: Circuito formato de aula ............................................................................... 11
Figura 9: Sala de Aulas de Grupo ................................................................................ 11
Figura 10: Sala de Aulas de Grupo .............................................................................. 11
Figura 11: Sala de Exercício........................................................................................ 13
Figura 12: Sala de Exercício........................................................................................ 13
Figura 13: Balança de Bioimpedância ......................................................................... 13
Figura 14: Projeto de Estágio ...................................................................................... 33
Figura 15: Projeto de Estágio ...................................................................................... 33
Relatório de Estágio
XI
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Índice de Tabelas
Tabela 1: Materiais da Sala de Circuito ......................................................................... 5
Tabela 2: Material da Sala de Exercício ........................................................................ 6
Tabela 3: Material da Sala de Aulas de Grupo ............................................................... 6
Tabela 4: Horário da Instituição .................................................................................... 7
Tabela 5: Temas e Características da Sala de Circuito ................................................... 9
Tabela 6: Temas e Características das Aulas de Grupo ................................................ 12
Tabela 7: Áreas de intervenção ................................................................................... 16
Tabela 8: Fases de intervenção .................................................................................... 19
Tabela 9: Fases de intervenção das Aulas de Grupo .................................................... 22
Tabela 10: Fases de intervenção da Sala de Circuito .................................................... 23
Tabela 11: Horas de estágio mensais ........................................................................... 23
Tabela 12: Estratificação dos fatores de riscos (ACSM, 2014) .................................... 24
Tabela 13: Exemplo do "Treino do dia"....................................................................... 28
Relatório de Estágio
XII
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Índice de Gráficos
Gráfico 1: Individuo A (%Massa Gorda) .................................................................... 28
Gráfico 2: Individuo A (Massa Muscular) ................................................................... 28
Gráfico 3: Individuo B (% Massa Gorda) .................................................................... 29
Gráfico 4: Individuo C (% Massa Gorda) .................................................................... 30
Gráfico 5: Individuo D (Massa Muscular) ................................................................... 32
Relatório de Estágio
XIII
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Lista de Siglas
IPG – Instituto Politécnico da Guarda
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
ACSM – American College Of Sports
EPOC – Excess-Post Exercise Oxygen Consumption
GAP – Glúteos, Abdominais e Pernas
TMB – Taxa Metabólica Basal
IMC- Índice de massa corporal
NCSA- National Center for Supercomputing Applications
M.G- massa gorda
Kg- quilogramas
OMS- Organização Mundial de Saúde
PT- Personal trainer
Relatório de Estágio
1
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Introdução
Para que conseguisse obter o grau de licenciada em Desporto no âmbito da
unidade curricular: Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, do 3º ano da licenciatura
em Desporto da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do IPG, realizei
o estágio, em conformidade e legalidade com a convenção de estágio (Anexo 1)
preenchida em setembro de 2015.
O estágio curricular é um marco de grande importância na vida de qualquer
estudante. É através do estágio curricular que temos os primeiros contactos com o
mundo profissional. No caso do curso de Desporto, o estágio torna-se uma mais-valia,
visto ser um curso que nos leva a uma grande interação com o público, preparando-nos
para o futuro e com “o que podemos contar”.
Em relação à minha escolha da entidade acolhedora, optei pelo FFitness, um
ginásio localizado na Cidade da Guarda. Optei pela escolha deste ginásio, pois conheci
as suas instalações, metodologia e corpo técnico e fiquei com bastante curiosidade e
vontade de fazer parte do mesmo. O facto de estar localizado na cidade onde estou a
estudar para me licenciar em Desporto, prevaleceu também na minha escolha, visto
residir na Guarda. Quanto ao facto da aprendizagem, achei ser uma mais valia ficar a
estagiar neste ginásio, como forma de adquirir comportamentos e aprendizagens que me
levassem a ser uma melhor profissional no futuro.
Como forma de organização deste relatório, decidi dividir e estruturar o mesmo
através de partes. Na primeira parte será feita uma abordagem da entidade que acolheu o
meu estágio. Seguidamente, na segunda parte, será exposta a calendarização anual, bem
como o horário de estágio que realizei. Ainda na segunda parte, irão estar descritos os
objetivos gerais e específicos que delineei no início do estágio. Na terceira parte,
surgirão todas as atividades que desenvolvi no FFitness, desde avaliações realizadas,
prescrição de treinos, aulas de grupo que lecionei, bem como o projeto que desenvolvi e
atividades complementares. Por último, surgirá uma reflexão final, onde serão expostas
todas as dificuldades encontradas, bem como a superação das mesmas.
Relatório de Estágio
2
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Parte I - Caracterização e Análise da Entidade
Acolhedora
Relatório de Estágio
3
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1. Caraterização Geral da Instituição
O FFitness Woman & Spa encontra-se situado na cidade da Guarda. A instituição é
constituída por 160 clientes ativos. O alargamento das unidades pertencentes ao
FFitness é feito devido ao sistema de “franchising”, tendo por base um método
inovador, com ideais fortes, assentes e destacando sempre a imagem, o glamour, o
profissionalismo e o atendimento.
FFitness Woman & Spa é um ginásio misto, que oferece uma sala de circuito
exclusivo para mulheres, uma sala de grupo e uma sala de exercício para ambos os
sexos.
O ginásio possui um conceito muito específico e particular comparando com as
outras instituições abertas na cidade da Guarda. Para além de ser constituído por um
ginásio, este proporciona também Spa e Estética. Detém máquinas diferentes na sala de
circuito, as máquinas hidráulicas, ou seja, máquinas que não utilizam qualquer peso, a
não ser exclusivamente o peso corporal da cliente, o que modifica a carga de treino
consoante a sua rapidez e técnica1.
1.1 Caraterização de Recursos
Relativamente aos recursos existentes no FFitness Woman & Spa este apresenta
ótimas condições, tanto a nível dos recursos materiais como humanos, para o
desenvolvimento da prática desportiva.
1 Fonte: Facebook do ginásio FFitness Woman & Spa
Relatório de Estágio
4
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1.1.1 Recursos Humanos
Deste ginásio faz parte um corpo técnico qualificado que passarei apresentar através
do seu organigrama.
A eficiente oferta do ginásio FFitness Woman & Spa- Guarda, deve-se à brilhante
entrega e dedicação dos serviços de diversas secções (referido no organigrama abaixo),
promovendo uma melhor organização, uma boa capacidade de resposta.
Proprietário: Sara Monteiro
Receção e Gestão: Sónia Monteiro
Estética: Sara Monteiro
Diretor Técnico: Ricardo Simão
Instrutores: Ângela Saraiva, Daniela Alves, Diana Alves, Ricardo Simão e Rui
Jerónimo
1.2.2 Recursos Espaciais
O ginásio é constituído por três salas, uma sala de circuito, uma sala de aulas de
grupo e uma sala de exercício, dois balneários, um jacuzzi, uma receção, dois gabinetes
de estéticas e um gabinete de avaliações físicas.
Figura 1: Organigrama da instituição
Relatório de Estágio
5
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1.2.3 Recursos Materiais
Um dos objetivos da instituição deste ano foi inovar e adquirir materiais novos
para melhorar e aumentar a variedade e qualidade de serviços.
O ginásio encontra-se bem equipado e com uma vasta variedade de materiais
específicos para cada uma das salas.
Na sala de circuito encontramos diverso material desde máquinas hidráulicas a
material portátil (tabela 1).
Tabela 1: Materiais da Sala de Circuito
Sala de Circuito
Material Quantidade Material Quantidade
Bolas Medicinais 10 Bolas médias e grandes 8
Trampolins 7 Cordas de saltar 2
Elásticos 20 Máquinas
Suporte para Bolas 10 Bicicletas 2
Steps 8 Elípticas 1
Colchões 10 Press militar 1
Caneleiras 18 Leg Press 1
Barras 3 Vibroplate 1
Pesos1.25Kg 2 Butterfly 1
Pesos 2.5Kg 6 Leg Extension 1
Pesos 5Kg 6 Máquinas de abdominais 1
Estrados 9 Máquina de adutores 1
Bolas pequenas 4
Relatório de Estágio
6
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Para as atividades realizadas em sala de exercício o ginásio dispõe de todo o tipo
de material necessário para as mesmas (tabela 2).
Tabela 2: Material da Sala de Exercício
Sala de Exercício Material Quantidade Material Quantidade
Halteres de 5Kg 2 Kettbell de 4Kg 2
Halteres de 7.5kg 2 Kettbell de 6Kg 2
Halteres de 10Kg 2 Kettbell de 8Kg 2
Halteres de 12.5KG 2 Kettbell de 12Kg 1
Halteres de 15Kg 2 Kettbell de 20Kg 1
Halteres de 17,5Kg 2 Trx 4
Halteres de 20Kg 2 Barras olímpicas de 20Kg 2
Halteres de 22,5Kg 2 Barras olímpicas de 15Kg 1
Halteres de 30Kg 2 Barra Z 1
Bosu 2 Jaula 1
Colchões 4 Sandbags de 5Kg/10Kg/15Kg 2/2/2
Box 1 Sandbells de 4,5Kg/7,5Kg 2/2
Material (Máquinas) Quantidade Material (Máquinas) Quantidade
Passadeiras 2 Leg Curl/Leg extension 1
Elíptica 1 Press/Supino 1
Remo 1 Puxador Alto/Remada Horizontal 1
Bicicleta Horizontal 1 Multi-Machine 1
Leg Press 1
O material existente na sala de aulas de grupo serve de forma adequada todo o
tipo de aulas de grupo que aí se realizam (tabela 3).
Tabela 3: Material da Sala de Aulas de Grupo
Sala de Aula de Grupo
Material Quantidade Material Quantidade
Colchões 15 Pesos 1.25Kg 28
Steps 12 Pesos 2.5Kg 36
Trampolins 13 Pesos 5KG 24
Colchões finos 9 Bicicletas 15
Barras livres 12 Rolos de Gride 6
Relatório de Estágio
7
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1.2 Horário da Instituição
De seguida passo apresentar o atual horário do ginásio.
Tabela 4: Horário da Instituição
Segunda a Sexta 09:30h-22h
Sábados 10:00h-18:00h
Domingos e Feriados Encerrados
1.3 Serviços
O ginásio FFitness Woman & Spa disponibiliza a todos os seus clientes uma
variedade de serviços, tendo como objetivo satisfazer todos os seus clientes.
1.3.1 Spa e Estética
O Spa oferece uma diversidade de tratamentos de beleza e massagens terapêuticas.
O objetivo deste serviço é oferecer um tratamento conforme as necessidades específicas
de cada cliente, tais como: perda de peso, gestão do stress, tratamentos anti idade,
tratamentos desintoxicantes, problemas de postura e doenças crónicas (figura 2).
Os gabinetes de estética proporcionam uma diversidade de serviços, tais como:
depilação, pedicure, manicure, fotodepilação entre outros (figura 3 e 4).
Figura 2: Spa Figura 4: Gabinete de Estética 2 Figura 3: Gabinete de Estética 1
Relatório de Estágio
8
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1.4 População Alvo
O Ginásio FFitness Woman & Spa tem 160 clientes ativos, com idades
compreendidas entre os 13 e os 70 anos. É de notar que há mais clientes do sexo
feminino do que do masculino. Nas aulas de grupo, o público-alvo é do sexo feminino.
1.5 Modalidades
1.5.1 Treino em Circuito
O treino em circuito no ginásio é dado com uma metodologia diferente (figura 5 e
6), sendo este composto por 8 máquinas hidráulicas, uma para cada grupo muscular e
exercícios dados pelo instrutor no centro da sala consoante o tema da aula. A duração do
treino demora no mínimo 30 minutos, podendo demorar mais, uma vez que a condição
física e o tempo disponível são fatores que influenciam a duração. O tempo de exercício
nas máquinas ou no meio variam de 30segundos a 1minuto, consoante a aula.
As máquinas hidráulicas são máquinas muito particulares, uma vez que a resistência
depende da velocidade de execução do movimento da praticante. Estas, são, também
bidirecionais porque o movimento é resistido em todos os sentidos.
Figura 5: Sala de Circuito Figura 6: Sala de Circuito
Relatório de Estágio
9
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
O treino em circuito, nesta sala, carateriza-se por diariamente ter um tema diferente,
de modo a motivar as praticantes (tabela 5).
Tabela 5: Temas e Características da Sala de Circuito
Sala de Circuito
Temas Características Step Em formato aula. São abordados exercícios que trabalham técnicas e posturas
específicas de step, divididos por 8 estações.
Super Glúteos Em formato de aula. São realizados exercícios dinâmicos e estáticos de maneira a
aperfeiçoar e tonificar os glúteos.
Fitball Em formato de aula. Serão realizados exercícios dinâmicos e estáticos de modo a
melhorar o nosso equilíbrio bem como toda a musculatura estabilizadora.
Barriga Killer Em formato de aula. Serão realizados exercícios dinâmicos e estáticos, de modo a
melhorar, toda a zona do core, toda a zona abdominal.
Circuit Training Em formato de circuito. Exercícios funcionais, realizados em grande intensidade,
dividido em oito estações.
GAP Em formato de aula, são concretizados exercícios dinâmicos e estáticos, de modo
a fadigar toda a zona dos membros inferiores, glúteos e abdominais.
Sala de Circuito
Temas2 Caraterísticas
Pump Em formato de circuito. São abordados técnicas e posturas de exercícios utilizados
numa aula de Pump.
FFitness Em formato de circuito. Exercícios dinâmicos, com o intuito de melhorar a
coordenação e agilidade motora.
FFcross Em formato de circuito. Exercícios funcionais, realizados a grande intensidade
com barras e pesos.
Mobilidade Em formato de aula. Serão efetuados exercícios com o objetivo de melhorar a
postura, bem como aumento de mobilidade articular e flexibilidade.
Bootcamp Em formato circuito. Exercícios de carater militar, com o objetivo de melhorar a
condição física e trabalhar o sistema muscular.
Nesta sala, os circuitos são estruturados de duas formas distintas, uma em formato
de aula e outra em formato de estação. O instrutor e as clientes distribuem-se da
seguinte forma:
2 Fonte: FFitness s/d
Relatório de Estágio
10
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Circuito em formato de estação
Metodologia
Neste formato de circuito, as clientes realizam 4 máquinas com trocas de 45
segundos e após as 4 máquinas deslocam-se ao centro para realizar 4 exercícios,
também estes com trocas de 30 segundos ou 45 segundos.
Temas dos circuitos em formato de estação: Bootcamp, Circuit Training,
FFitness, FFCross e Pump.
Figura 7: Circuito formato de estação
Relatório de Estágio
11
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Circuito em formato de aula
Metodologia
Neste tipo de circuito de aula, pretende-se que as clientes realizam 3 máquinas com
trocas de 45 segundos e no centro realizam 2 trocas de 45 segundos.
Tema dos circuitos em formato de aula: GAP; Super Glúteos; Barriga Killer,
Fitball e Step.
1.5.2 Aulas de Grupo
Na sala de aulas de grupo (figura 9 e 10) realizam-se todas as aulas de grupo
existentes no ginásio e lecionadas por instrutores devidamente credenciados. As aulas
de grupo têm objetivos específicos de acordo com o tipo de aula e com uma duração de
45 minutos.
Figura 8: Circuito formato de aula
Figura 9: Sala de Aulas de Grupo Figura 10: Sala de Aulas de Grupo
Relatório de Estágio
12
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Todas as aulas de grupo são construídas pelos próprios instrutores do ginásio
não existindo nenhuma “franchisada” (tabela 6).
Tabela 6: Temas e Características das Aulas de Grupo
Sala de Aulas de Grupo Nome Características Zumba É uma marca que combina fitness, entretenimento e cultura. Com mistura de
ritmos mundiais, para todo o corpo (Maisfitness s/d).
Cycling Cycling constitui uma modalidade que não implica a aprendizagem de
coreografias e a não existência de movimentos com impacto (CEFAD, 2005).
Pilates Pilates constitui um importante sistema de exercícios físicos e mentais, cujos
contributos vão além da saúde das estruturas musculares e articulares (CEFAD,
2005).
Crosstraining É uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais de
intensidades variadas. Trata-se de movimentos combinados em que os indivíduos
praticam diariamente, como correr, sentar (FFitness, s/d).
Mobilidade É uma aula para melhorar a agilidade e equilíbrio, postura e estabilidade e
flexibilidade. O material utilizado é um rolo Grid. É uma aula que permite
diminuir as dores musculares, articulares. (Gimnica,2015).
Pump Pump é uma modalidade de exercícios, praticada com barras e pesos, em
movimentos sincronizados, voltados para a resistência física e definição muscular
(Less Mills s/d).
Localizada Consiste em uma diversidade de movimentos acessíveis, sendo possível a
utilização de material, não de carater obrigatório. São destinados a aumentar a
força e a flexibilidade corporal (FFitness, s/d).
Metabolic Consiste numa aula de alta intensidade e alto rendimento. Consiste na utilização
do sistema “tabata”. Os exercícios são de duração de 35 segundos. A aula trabalha
todos os grupos musculares (FFitness, s/d).
TRX TRX é uma aula de treino em suspensão. A utilização do TRX apresenta vários
benefícios, entre eles: melhora a postura e o equilíbrio muscular.
1.5.3 Sala de Exercício
Nesta sala (figura 11 e 12) pretende-se aconselhar e acompanhar todos os clientes de
acordo com o objetivo pretendido. Na fase inicial, ou seja, no treino de adaptação, o
cliente realiza um plano que permite o contato pelas máquinas, no qual é explicado o
objetivo da máquina, os músculos envolventes e correção de posturas. Após esta fase
Relatório de Estágio
13
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
são elaborados planos consoante a sua avaliação física e os objetivos pessoais. Nesta
sala, existe sempre um instrutor presente.
1.5.3.1 Avaliações Físicas
As avaliações físicas têm como principal objetivo obter um conhecimento
minucioso dos utentes, principalmente no que diz respeito ao seu historial clínico e
familiar bem como a sua condição física de base.
“Os profissionais da área da saúde e da aptidão física precisam dominar os
princípios básicos de avaliação da aptidão física e da prescrição de exercícios”
(Heyward, 2013).
As avaliações realizadas na instituição têm duração aproximadamente de 30 minutos
e são feitas por profissionais qualificados. A avaliação é feita em duas partes, a primeira
é realizado um questionário para averiguar o historial clinico e familiar do cliente; A
segunda parte é realizada uma avaliação de um conjunto
de padrões biométricos dos clientes através de uma
balança (figura 13) (idade, altura, peso, IMC, % de massa
gorda, massa magra e de água, perímetros, entre outros).
Figura 11: Sala de Exercício Figura 12: Sala de Exercício
Figura 13: Balança de Bioimpedância
Relatório de Estágio
14
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Parte II – Objetivos e Planeamento do Estágio
Relatório de Estágio
15
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1. Objetivos de Estágio
Os objetivos são fundamentais para o procedimento de estágio, porque só assim a
aprendizagem é feita de forma gradual e organizada. Estes partem dos gerais para os
específicos.
Passo apresentar os meus objetivos de estágio.
1.1 Objetivos Gerais
Adquirir novas competências na área do fitness;
Aperfeiçoar os conhecimentos já alcançados;
Desenvolver aptidões profissionais da formação;
Refletir e saber criticar as variadas intervenções profissionais, readaptando
procedimentos sempre que necessário;
Promover a Instituição com realização de novos projetos;
Inserir-me no mercado de trabalho;
1.2 Objetivos Específicos
Para se poder alcançar os objetivos gerais, é necessário formular e delimitar metas
mais específicas da instituição.
Observar e analisar os métodos de trabalho, tanto nas salas de exercício, aulas de
grupo e avaliações físicas;
Aplicar métodos de trabalho;
Elaborar novos métodos e atividades a desenvolver na instituição, bem como
planos de aulas;
Promover a aquisição de competências práticas e teóricas, observadas pelos
instrutores;
Acompanhar os clientes de uma forma social e com vigor técnico;
Relatório de Estágio
16
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2. Áreas e Fases de Intervenção
Em conjunto com a Tutora e o Diretor técnico delineámos as diferentes áreas de
intervenção para as diferentes áreas.
2.1 Áreas de Intervenção
As áreas de intervenção foram divididas em 3 grupos:
Tabela 7: Áreas de intervenção
Aula de Circuito
Observação nas aulas
Dinâmica e autonomia nas aulas
Acompanhamento de clientes
Planificação de circuitos
Controlo dos planos
Correção na postura corporal
Execução de circuitos
Sala de Exercício
Observação
Acompanhamento de clientes
Planificação de planos
Controlo dos planos
Correção na postura corporal
Aulas de Grupo
Zumba Metabolic
Cycling Mobilidade
Localizada TRX
Cross Training Pilates
Pump
Relatório de Estágio
17
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2.2 Fases de Intervenção
As fases não sofreram alterações desde o início do plano de estágio. Estas foram
divididas em 3 fases: a observação; coorientação e orientação.
Fase de observação – outubro a dezembro;
Fase de coorientação – janeiro a abril
Fase de orientação – maio e junho
Na fase de observação, os objetivos passaram por observar sessões de treino tanto
na sala de circuito, sala de exercício e aulas de grupo. Conseguir identificar critérios de
êxito, corrigir posturas e iniciar as avaliações dos estudos de caso.
Na fase de coorientação, os objetivos passaram pela intervenção, dinamismo e o ser
“sombra” do instrutor da instituição.
Na fase de orientação os objetivos foram o lecionar aulas de grupo, orientar de
forma autónoma a sala de circuito e por último planificar e orientar a sala de exercício.
Nesta fase deixei de ser “sombra” e passei a ser instrutora. Também foi nesta fase que
verificar os resultados dos estudos de caso.
Relatório de Estágio
18
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3 Planeamento Anual e Horário de Estágio
O planeamento anual e calendarização foram definidos no início do estágio em
conjunto com a minha tutora de estágio e o diretor técnico encontra-se em anexo
(Anexo 2) onde foram realizadas as fases de intervenção, atividades formativas,
avaliações e reuniões.
3.1 Horário de Estágio
O horário de estágio apresenta-se da seguinte forma, (Anexo 3), estando estruturado
com as 12 horas semanais previstas, sendo estas em contacto com a sala de circuito,
aulas de grupo e sala de exercício.
Quarta-Feira das 18:00h às 21:00h;
Quinta-Feira das 09:30 às 12:30h, e das 18:00 às 21:00h.
Sexta-Feira das 18:00 às 21:00h.
Relatório de Estágio
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3.2 Calendarização
A calendarização é um ponto crucial no trabalho desenvolvido ao longo do
estágio. Optei por realizar uma calendarização anual, em que dividi as fases por cada
mês. Na tabela 8, é possível verificar as atividades desenvolvidas em cada mês, bem
como o desenrolar do estágio.
Tabela 8: Fases de intervenção
Outubro a Dezembro de 2015
Reconhecimento de espaço;
Sala de Circuito
Observação de 10 sessões de treino na sala de circuito;
Acompanhamento das clientes nas salas;
Obtenção de dinamismo e autonomia;
Iniciação à avaliação física com auxilio
Observação das 8 sessões de treino;
Aula de Grupo Observação e Prática de aulas do ginásio (Pump, Cycling,
Localizada, Zumba, Step, Cross Training, Jump);
Janeiro a Abril de 2016
Intervenção em circuito;
Sala de circuito Fazer avaliações físicas;
Dinamismo e autonomia na sala;
Orientação de aquecimentos e relaxamentos;
Aula de Grupo Observação e Intervenção em aulas (começar por uma faixa e prosseguindo)
Continuação da Prática de aulas
Maio a Junho de 2016
Orientar circuitos; Sala de Circuito
Observar; Planificar planos; Orientar a sala Sala de Exercício
Orientação de aulas de grupo Aula de Grupo
Finalizar projeto
Relatório de Estágio
20
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Parte III – Atividades Desenvolvidas
Relatório de Estágio
21
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1. Atividade Desenvolvidas
Atualmente cada vez mais as pessoas praticam atividade física. A atividade física
assume nos nossos dias uma importância fulcral para a manutenção da nossa qualidade
de vida (ACSM, 2003 e 2006, citado por Heyward 2010). A evolução social vem dar
uma importância crescente à atividade física, o que é de prever, visto porque é cada vez
maior o seu valor ou a sua necessidade permanente na formação de jovens e na melhoria
dos padrões de vida e saúde dos indivíduos (Mota & Appel, 1995).
O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006, citado por Heyward 2010)
define “atividade física como o movimento corporal produzido pela contração do
músculo-esquelético que eleva substancialmente o dispêndio de energia”.
A procura de atividades de lazer é cada vez maior, uma vez que a prática de
atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde. Também a preocupação com a
imagem é outro dos fatores que faz com que os ginásios tenham mais adesão.
Para o desenvolvimento deste trabalho colaborei com imensos profissionais de
diversas áreas do fitness o que me proporcionou um aperfeiçoamento, melhoria e
crescimento a nível pessoal e profissional.
O Ginásio FFitness Woman & Spa tem investido num diverso conjunto de
modalidades que permitam satisfazer todas as necessidades das suas clientes.
1.1 Aulas de Grupo
As aulas de grupo são divididas em três categorias, de acordo com o tipo de
componente trabalhada: cárdio, força muscular e corpo/mente. Da categoria do cárdio,
na qual os objetivos são tonificar, gastar calorias e melhorar a resistência
cardiorrespiratória, fazem parte as seguintes aulas: Zumba, Metabolic” e Cycling.
Relativamente ao treino de força, na qual se pretende tonificar, fortalecer a massa
muscular e perda de peso, apresentam-se as seguintes aulas, Pump, Localizada, Trx e
CrossTraining. Por último, as aulas que treinam o corpo/mente, Pilates e Mobilidade,
são aulas mais calmas, que conciliam treino físico e psicológico como a correção de
posturas, uma melhoria da agilidade e da flexibilidade.
Ao longo do estágio cumpri todas as fases que inicialmente foram propostas:
observação, coorientação e orientação (tabela 9).
Relatório de Estágio
22
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Tabela 9: Fases de intervenção das Aulas de Grupo
Fases
Aulas de Grupo
Cross-
Trainin
g
Locali
zada
Cycli
ng
Metab
olic
Zumba Step Pum
p
Mobili
dde
X-
Core
Total
Observação 2 2 1 1 2 1 2 1 2 14
Coorientaçã
o
1 1 2 0 0 0 0 0 0 4
Orientação 1 0 3 4 0 0 0 0 0 8
Para uma melhor perceção do meu trabalho de registo em fichas e relatórios de aulas
de grupo correspondentes às três fases do estágio. Estas encontram-se nos anexos desta
forma: uma ficha de observação e relatório de aula de Pump (Anexo IV); uma ficha de
coorientação e relatório de aula de Cycling (Anexo VI) e uma ficha de orientação e
relatório de aula de Metabolic (Anexo VIII).
1.2 Sala de Circuito
De acordo com a NCSA (2009), “o treino em circuito de resistência muscular é
uma das formas mais comuns para trabalhar a condição física geral, sendo feito de
modo a executar uma série de um exercício, seguido de outro e outro sucessivamente
com ou sem descanso, envolvendo todos ou alguns grupos musculares”.
No ginásio, o treino em circuito é desenvolvido, de acordo com o tema da aula com
objetivo específico para o trabalho dos grupos musculares.
Foram cumpridos todas as fases que inicialmente estavam previstas: observação,
coorientação e orientação.
Relatório de Estágio
23
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O número de aulas observadas encontra-se quantificado na seguinte tabela
(tabela 10).
Tabela 10: Fases de intervenção da Sala de Circuito
Fases
Sala de Circuito
Barri
ga
Killer
Bootc
amp
FFcros
s
FFitnes
s
Fitbal
l
GA
P
Mobilid
ade
Pu
mp
Super
Glúeo
s
Circuin
t
Training
Tot
al
Observ
ação
2 1 1 2 1 1 2 2 1 2 15
Coorie
ntação
0 0 0 0 1 0 0 0 1 1 3
Orient
ação
2 1 1 0 1 1 0 1 1 0 8
Selecionei três exemplos de fichas e relatórios da sala de circuito correspondente às
três fases do estágio: uma ficha de observação e relatório de sala de circuito de
“Bootcamp” (Anexo V); uma ficha de coorientação e relatório da sala de circuito de
“FFitness” (Anexo VII) e uma ficha de orientação e relatório da sala de circuito de
“Super Glúteos” (Anexo VIII).
1.3 Registo de horas de estágio
Ao longo do estágio realizei um registo de presenças mensais, com o objetivo de
controlar o número de horas de contato realizadas no local de estágio. No total realizei
437 horas.
Para uma melhor observação apresento a seguinte tabela.
Tabela 11: Horas de estágio mensais
Registo
Mês Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Total Horas 52 45 39 47 56 71,3 63 38,3 25 437
Relatório de Estágio
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1.4 Sala de Exercício
Na sala de exercício, as minhas funções eram fazer: o controlo de planos de treino,
auxiliar e corrigir posturas dos clientes. Para elaboração dos planos de treino realizei
avaliações físicas, tendo acompanhado de forma mais individual quatro clientes.
Os planos foram prescritos a partir de Abril, pois a instituição só começou nesse
mês a efetuar esse serviço.
1.4.1 Avaliação do exercício físico
As avaliações físicas têm uma importância fulcral para o conhecimento
pormenorizado dos clientes uma vez que estas dizem respeito ao seu historial clinico e
de atividade física. Antes de avaliar o perfil de aptidão física, é importante classificar
seu estado de saúde e seu estilo de vida. Sendo que a avaliação de saúde tem como
objetivo detetar a presença de doença e avaliar a classificação inicial de risco.
Segundo o ACSM (2009, citado por Heyward 2010) “a triagem inicial dos
participantes em atividades físicas organizadas, serve para: identificação e exclusão
dos indivíduos com contraindicações médicas em relação ao exercício físico;
Identificação dos indivíduos com sintomas de doença e fatores de risco para o
desenvolvimento de doenças e que devem receber avaliação médica antes de
começarem um programa de exercício físico”
Para determinar o perfil de risco, ou seja, a estratificação de risco, foram
utilizadas as Guidelines do ACSM (2010) que se encontra na tabela seguinte:
Tabela 12: Estratificação dos fatores de riscos (ACSM, 2014)
Nível Linhas orientadoras
Baixo Homens e mulheres assintomáticos que tem ≤ 1 fator de risco
Moderado Homens e mulher assintomáticos que tem ≥ 2 fator de risco
Alto Indivíduos que possuem doença cardiovascular, pulmonar e/ou metabólica
diagnosticada e/ou ≥ 1 fator de risco
Relatório de Estágio
25
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Após avaliar e classificar o nível de saúde e do estilo de vida do cliente, o
profissional de exercício deve realizar as avaliações da composição corporal,
capacidade cardiovascular e aptidão muscular.
Para determinar a composição corporal foi utilizada uma balança de
bioimpedância “Tanita” que é um equipamento portátil que permite medir de maneira
mais precisa a massa gorda total e ainda segmentar cada parte do corpo, os braços, as
pernas, o tronco, os diferentes parâmetros.
As avaliações efetuadas no ginásio FFitness Woman & Spa têm duração
aproximada de 30 minutos e são realizadas pelos próprios instrutores.
A avaliação é feita em duas partes, a primeira é realizado um questionário de
Par-Q, este contém questões acerca do historial médico, do historial familiar, doenças
ou intervenções cirúrgicas que possa ter sido intervencionado, sintomas e outras
informações relevantes. Este questionário serve também para identificar indivíduos com
contraindicações para a prática de exercício físico, com doenças relevantes/crónicas,
deteção de riscos acrescidos de doença devido à idade e sinais/sintomas que devem ser
avaliados anteriormente por um médico antes de iniciar o exercício físico.
Na segunda parte é realizada uma avaliação de um conjunto de padrões
biométricos dos clientes (idade, altura, peso, IMC, % de massa gorda, massa magra e de
água, perímetros, entre outros).
É de referir que o ginásio não realiza a avaliação da aptidão muscular e nem da
capacidade cardiovascular.
1.4.2 Prescrição do exercício físico
Segundo o ACSM (1995, citado por Heyward 2010) prescrição do exercício
entende-se por “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações
para um regime de atividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.
Para planificarmos e prescrevermos exercício físico devemos ter em atenção
alguns princípios do treino. O princípio de sobrecarga, o exercício de treino só poderá
provocar modificações no organismo se for executado numa duração e intensidade
suficiente para provocar uma ativação ótima dos mecanismos informacionais,
energéticos e afetivos (Roux Arndt-Schultz s.d); O princípio da especificidade, a
concentração de tempo e esforço numa determinada modalidade desportiva é uma
Relatório de Estágio
26
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
condição objetiva e necessária para se poder alcançar resultados elevados (Castelo et al,
1996, citado por Tavares 2008); O princípio da individualização diz que não existem
duas pessoas iguais, segundo (Bompa, 2003, citado por Tavares 2008) E por último o
princípio da variabilidade, é a variação que suporta a necessidade de alterações numa ou
mais variáveis nos programas de treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos
se mantenham ótimos, (ACSM, 2002, citado por Tavares 2008).
É ainda relevante ter em atenção as variáveis do treino. Segundo ACSM (2014,
citado por Heyward 2010) as 4 dimensões são: a frequência, a intensidade, a duração e o
tipo de atividade/exercício.
Segundo ACSM (2014, citado por Heyward 2010), a frequência de treino
aconselhado é de 3 a 5 vezes por semana; A intensidade é a variável quantitativa do
treino que determina a exigência do treino que vai ser realizado e de cada exercício
presente no plano de treino; A duração está relacionada com a intensidade da atividade,
sendo que cada individuo deve realizar 20 a 30 minutos de atividade física moderada; E
por último o tipo de atividade/exercício que é qualquer atividade que recrute grandes
grupos musculares de forma continua e de natureza rítmica e aeróbica.
Segundo ACSM (2010, citado por Heyward 2010), cada indivíduo deve realizar
pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em cada dia da
semana.
4.4.2.1 Estudo do individuo A
Individuo do sexo feminino com 25 anos de idade e o seu objetivo era perder
massa gorda e aumentar força muscular.
Relativamente à prescrição de exercício para perder peso, os estudos apresentam
resultados contraditórios quanto aos tipos de exercício.
De acordo que (Pereira 2008, citado por Tavares 2008), o exercício aeróbio tem
como objetivo aumentar a aptidão cardiorrespiratório, ou seja, a capacidade de levar
maior quantidade de oxigénio aos músculos induzindo um maior consumo de energia.
O treino de força induz um aumento da taxa metabólica de repouso (TMR), o
que obriga um gasto calórico em repousa e um aumento de consumo de gordura (Van
Etten et al.1997, citado por tavares 2008).
Relatório de Estágio
27
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Também é defendido por autores, o treino combinado, ou seja, exercícios de
componente de força e aeróbio.
O Excess Post-Exercise Oxigen Consumption (EPOC) é, cada vez mais, uma
componente do dispêndio energético que deve ser tida em conta no gasto calórico.
O estímulo de alta intensidade e baixo volume promove o músculo e a
capacidade de aumentar em grandes proporções a síntese proteica nas miofibras,
induzindo com que o músculo consiga manter-se em estado anabólico após o treino.
Isso é conveniente, tanto para o ganho de massa muscular, quanto para a redução
de massa gorda.
De acordo com a literatura consultada foi elaborado um plano de treino
composta pela componente de treino aeróbio e a componente de treino de força
muscular.
Para o exercício aeróbio foi tido em conta o método contínuo.
No treino de força elaborei treino em circuito pois considerei uma boa opção
para aumentar o dispêndio energético dado que os intervalos devem ser de curta
duração.
Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo A obteve
uma melhoria significativa desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da
cliente era perder massa gorda e verificou-se uma perda de 4% M.G. Aumentou 3,5Kg
de massa muscular. E teve uma melhoria significativa na % de M.G. nos membros
superiores sendo um dos objetivos da cliente (gráfico 1 e 2)
Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares foram observados
alterações significativas entre os momentos da avaliação. Com um aumento de massa
muscular em todo o corpo e diminuição do índice cintura-anca.
A diferença de valores da penúltima avaliação para a última deve-se ao fato da
cliente ter tido uma lesão denominada por inflamação no tibial posterior.
A tendinite do tibial posterior é um tipo de lesão que pode ser causada por
“overuse”, isto é, devido ao excesso de esforço e, por isso, é bastante frequente entre
praticantes de corrida. Além disso, outras causas comuns desse tipo de tendinite
incluem desgaste do tendão e pronação excessiva.
O plano de treino encontra-se em anexo como a sua respetivamente avaliação
(Anexo 10).
Relatório de Estágio
28
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Gráfico 1: Individuo A (%Massa Gorda) Gráfico 2: Individuo A (Massa Muscular)
4.4.2.2 Estudo do individuo B
Individuo do sexo feminino com 50 anos de idade e o objetivo de perder peso e
massa gorda.
Relativamente à prescrição de exercício para perda de peso e como já foi
anteriormente mencionado passo a descrever todo o processo inerente a esta cliente.
De acordo do que foi mencionado anteriormente o plano foi prescrito pelos
instrutores da instituição. O treino da cliente era ter que realizar o “treino do dia”, ou
seja, o treino diário era orientado pelo instrutor que estava presente no período da
manhã. O “treino do dia” consistia em 6 voltas com 5/6 exercícios. As repetições do
exercício variavam consoante os dias. Um exemplo de um “treino do dia” (tabela 13):
Tabela 13: Exemplo do "Treino do dia"
Treino do dia
1- High Pull c/barra
2- Burpess
3- Peso morto c/barra
4- Push Up dinamic bosu
5- Wall Ball shots
6- Abd. Com bola à parede
10* 20* 30* 40*
Por norma, este tipo de treino contem uma componente aeróbio e uma
componente de força. Este treino não foi exclusivamente prescrito por mim, mas
acompanhei sempre que possível a minha cliente.
24,00%
26,00%
28,00%
30,00%
32,00%
1 2 3 4 5 6 7 8 9
% de Massa Gorda
% de MassaGorda
38,00%
40,00%
42,00%
44,00%
46,00%
1 2 3 4
Massa Muscular
MassaMuscular
Relatório de Estágio
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Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo B obteve
uma melhoria significativa desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da
cliente era perder massa gorda e como tal perdeu 1.5% M.G. Contudo, aumentou 0.5 o
valor do IMC. No que diz respeito à massa muscular aumentou 1.2 kg (gráfico 3).
Gráfico 3: Individuo B (% Massa Gorda)
Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares não foram observados
alterações significativas entre os momentos da avaliação.
O plano de treino encontra-se em anexo como a sua respetivamente avaliação
(Anexo11).
4.4.2.5 Estudo do individuo C
Individuo do sexo feminino com 35 anos de idade com o objetivo de perder peso
e massa gorda.
No mês de janeiro em conversa com a cliente, acabei por saber que esta iria ser
acompanhada por um PT. Não podendo alterar esse facto simplesmente tentei
acompanhar todo o seu processo e opinar sempre que possível sobre o seu treino.
Também consegui ter acesso a todos os planos de treino de ordem cardiovascular, já que
o PT é o diretor técnico do ginásio o que me ajudou no seu acompanhamento. Quanto
ao seu treino de força resistente foi prescrito pelo próprio mas no qual estive presente e
pude ajudar.
Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo C obteve
uma melhoria notável desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da cliente era
perder massa gorda e perdeu 10% M.G. e cerca de 5kg de massa muscular.
Segundo o ACSM (2010), “a classificação do risco de doença com base no IMC
encontra-se dividido na seguinte escala: Peso Inferior ao Normal/Insuficiente (<18.5;
Normal (18.5 - 24.9); Sobrepeso (25.0 - 29.9 “risco moderado”); Nível I Obesidade
20,00%
30,00%
40,00%
1 2 3 4
% Massa Gorda
% MassaGorda
Relatório de Estágio
30
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
(30.0 – 34.9 “risco elevado”); Nível II Obesidade (35.0 – 39.9 “risco muito
elevado);Nível III Obesidade ( >40 “risco extremamente elevado”)”.
Analisando esses dados, o individuo C na sua primeira avaliação encontrava-se
em obesidade grau II, sendo um risco muito elevado, segundo ACSM (2010). No último
momento de avaliação verifica-se uma diminuição notável (25,90 IMC) e
consequentemente uma diminuição de risco. Quanto à massa muscular já seria de
esperar uma diminuição devido à carga de treino cardiorrespiratório que a cliente teve
(gráfico 4).
Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares foram observados
alterações significativas entre os momentos da avaliação como era de prever. Pode-se
observar uma diminuição da % M.G. em todo o corpo.
O plano de treino encontra-se em anexo como a sua respetivamente avaliação
(Anexo12).
Gráfico 4: Individuo C (% Massa Gorda)
0,00%
20,00%
40,00%
60,00%
1 2 3 4
% Massa Gorda
% MassaGorda
Relatório de Estágio
31
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
4.4.2.4 Estudo do individuo D
Individuo do sexo feminino com 36 anos de idade e o objetivo de aumentar
massa muscular, ou seja hipertrofia I (principiante).
Segundo Tavares (2008), a hipertrofia muscular é, “basicamente, o aumento da
secção transversal do músculo. Esta é um importante meio de desenvolver a força
muscular. O principal objetivo do treino de hipertrofia é máxima ativação do
catabolismo proteico, o que estimula a síntese de proteínas (anabolismo proteico)
durante o período de repouso.
Bompa (2003), citado por Tavares 2008 afirma que o elemento chave no treino
de hipertrofia é o efeito cumulativo de exaustão conseguido no total de séries e não
apenas na exaustão de séries. Segundo este mesmo autor, é através do efeito cumulativo
de exaustão que vai estimular as reações químicas e o metabolismo proteico necessário
para uma hipertrofia.
Para a prescrição de treino de hipertrofia é necessário pensar na depleção das
reservas energéticas de ATP/CP. Através de intervalos de recuperação curtos entres as
séries.
Existem vários métodos de treino de hipertrofia, nomeadamente, o método
“repetições forçadas”, o método da “Série Gigantes”, método da “série combinada”,
método “super -séries” e o método de treino “super-lentas”.
O método utilizado na prescrição do treino e de acordo com a literatura foi o
método “série gigantes”. Este método tem a vantagem de proporcionar uma redução da
carga quando surge a incapacidade para realizar mais repetições. Para que o individuo
consiga realizar mais uma série retira-se cerca de 10% da carga. Em alguns casos não
foi possível retirar 10%, pois as cargas destas máquinas não possuem os kgs necessários
para corresponder aos 10%.
Analisando os resultados das avaliações verificamos que o individuo D obteve
uma melhoria desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da cliente era
aumentar a massa muscular e como tal aumentou quase 1Kg de massa muscular e
perdeu massa gorda cerca de 0,10% M.G (gráfico 5).
Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares foram observados
alterações entre os momentos da avaliação. Nos membros inferiores foi onde se notou
mais alterações, tendo uma aumento de 3cm.
Relatório de Estágio
32
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
O plano de treino encontra-se em anexo como a sua respetivamente avaliação
(Anexo13).
Gráfico 5: Individuo D (Massa Muscular)
36
37
38
39
40
1 2 3 4
Massa Muscular
MassaMuscular
Relatório de Estágio
33
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2. Atividades Desenvolvidas – Projeto para a Promoção da
Atividade Física
2.1 Projeto “FFitness Games”
No âmbito da unidade curricular estágio em Exercício Físico e Bem-Estar estava
previsto a organização de um projeto que tivesse como objetivo a promoção da
atividade física. O tema escolhido do meu projeto foi os “FFitness Games” (Anexo 14).
Apresentei o projeto à direção do ginásio, ao diretor técnico Ricardo Simão, à
minha supervisora na instituição Ângela Saraiva e à minha professora orientadora
Bernardete Jorge.
Após o projeto ter sido aprovado, foi escolhido o dia e o local para a sua
realização, que se realiza no dia 6 de junho de 2016 no interior do ginásio e no parque
exterior.
Este projeto é baseado no conceito “CrossFit Games” um evento realizado a
nível internacional e nacional que tem como objetivo promover a prática de exercício
físico e proporcionar competição saudável de cada atleta de forma segura e levando o
atleta ao limite das suas capacidades físicas e psicológicas. O meu projeto foi adequado
ao conceito de ginásio, no qual houve competição entre os cliente do FFitness e que
tinham como objetivo superarem-se a eles próprios de maneira a realizar os exercícios
em menor tempo possível, de forma eficaz e controlada. Contudo, este evento teve uma
grande diferença do evento original, uma vez que, os exercícios foram todos adaptados
(a carga, a velocidade e o tempo). A minha maior preocupação foi não haver lesões e a
saúde das clientes. Este foi realizado exclusivamente no ginásio, mas seria também ao
ar livre, sendo um objetivo promover o ginásio na cidade.
A atividade decorreu no dia previsto, 6 de junho de 2016 entre as 18h e as 21h.
Todavia, devido a uma situação interna não foi possível a realização ao ar livre. Ambas
as “Wod´s” decorreram no interior do ginásio.
De seguida apresento algumas fotos do projeto.
Figura 14: Projeto de Estágio Figura 15: Projeto de Estágio
Relatório de Estágio
34
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
2.2 Reflexão do Projeto
Após a realização do projeto alguns aspetos que considero importantes de salientar.
Tanto em aspetos positivos como aspetos a melhor para uma próxima iniciativa de
género.
Aspetos positivos:
Feedback´s dos/as clientes a felicitar pelo Projeto;
Reconhecimento da parte técnica pelo evento;
Uma iniciativa nova que motivou de forma inteligente e positiva os atletas;
Os/as clientes pediram para existir mais projetos e iniciativas deste género;
A alegria e satisfação de todos terem conseguido ultrapassar os seus limites.
Aspetos a melhorar:
Melhor a organização e controlo dos exercícios;
Alargar as horas das atividades.
Relatório de Estágio
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Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
3. Atividades complementares
No último ano do curso de Desporto participei num congresso e em atividades
complementares, considerando uma mais-valia para a minha formação pois foram
adquiridos novos conhecimentos e experiencias.
Desporto Integrado (28 de Outubro de 2015, na cidade da Guarda);
Psicologia do Desporto (6 e 7 Novembro de 2015, na cidade da Guarda).
Relatório de Estágio
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Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Reflexão Final
O estágio curricular, na minha opinião, é fulcral numa licenciatura em Desporto,
uma vez que este permite ao aluno um contato com o mundo profissional.
Como uma futura Técnica Superior de Desporto, é importante promover uma
prática de exercício físico, uma vida ativa e uma alimentação saudável. Logo, é
essencial que existem cada vez mais profissionais, nesta área, devidamente qualificados.
Iniciei o meu estágio com a observação e registo das sessões de algumas aulas.
A observação das aulas, ajudou-me a perceber qual a metodologia utilizada pelos
instrutores da instituição. Após esta fase, e com a supervisão da minha tutora iniciei a
coorientação das aulas de grupo e sala de circuito. Por último, a fase de orientação em
aulas de grupo, na sala de exercício e sala de circuito foi um complementar de todos os
conhecimentos práticos adquiridos no decorrer do estágio e a resultante de todas as
aulas observadas ao longo desse período, colocando em prática as minhas competências
técnicas.
Finalizado o estágio curricular no ginásio FFitness Woman e Spa durante este 3º
ano da Licenciatura em Desporto, é necessária uma reflexão final do mesmo, onde
menciono o percurso, as aprendizagens realizadas, as dificuldades e os objetivos
definidos no início desta etapa foram alcançados.
Este relatório expõe todo o meu percurso enquanto estagiário, sendo
complementado pelo dossier onde se encontra todo o trabalho desenvolvido ao longo do
estágio, planos de aula, reflexões críticas, planos de observação, etc.
Em relação aos objetivos propostos nas diferentes áreas efetuadas foram
atingidos. Na sala de exercício, apesar de não ter tido muito tempo de contato, foram
atingidos na sua totalidade. Em relação às atividades de grupo, não atingi
completamente todos os objetivos que pretendia, pois apesar de ter orientado aulas,
sinto que podia ter tido mais oportunidades da parte da intuição. Por último, na sala de
circuito, foram atingidos e até ultrapassados todos os objetivos.
A adaptação foi rápida e fácil, tendo desde o início o apoio de todo o corpo
técnico e das clientes o que ajudou muito na fase inicial.
A minha relação com a minha tutora Ângela Saraiva foi desde o início muito
boa, facilitando o meu trabalho, e sempre colocou-me à vontade para questões e
Relatório de Estágio
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Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
explicar-me sempre que necessário todas as metodologias do ginásio. A sua ajuda foi
prescindível no meu ginásio, pois deu-me sempre conselhos importantes para melhorar
e tornar-me cada vez melhor no estágio.
Em relação às competências adquiridas foi constante a aprendizagem ao longo
da realização de estágio. Adquiri capacidade de empenhamento, dedicação,
pontualidade, organização, autonomia, iniciativa, transferibilidade de conhecimento
adquiridos no curso do saber ser (em relação à técnica), do saber estar (em relação à
postura) e do saber executar as atividades propostas no estágio. A nível académico,
permitiu-me reforçar conhecimentos sobre questões associadas à avaliação e prescrição
de exercício físico e atividades de academia.
O meu estágio transpôs na prática os conhecimentos e técnicas que obtive no
decorrer do curso de Desporto, conseguindo ter resposta a diversas situações com que
fui deparada ao longo do estágio curricular.
Em suma, faço um balanço positivo de todo o meu percurso como estagiária do
ginásio FFitness, que veio superar os meus objetivos e expectativas iniciais
relativamente ao estágio.
Relatório de Estágio
38
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Bibliografia
ACSM, (1998). Exercise and physical activity for older adults- position stand. Medicine
and Science in Sport and Exercise, 30 (6), 992-1008).
ACSM, (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício (5ª
Ed.). Rio de Janeiro.
ACSM, (2002). Progression models in resistance training for healthy adults- position
stand. Medicine & Science in Sport & Exercise, 34 (2), 364-380.
ACSM, (2002). Stand on progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine & Science in Sports & Exercise (Vol. 34, nº 2, p. 364-380).
ACSM, (2009). ACSM's Guidelines for exercise testing and prescription. New York:
Lippincott Williams & Wilkins – 8ª Edition.
ACSM, (2010): ACSM`s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th Edition.
Pp:2-15.
ACSM, (2010). ACSM Certified News. American College Sports Medicine Leading the
Way, 3-6.
ACSM, (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining.
Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory,
Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy.
ACSM, (2014). In Guidelines of Exercise Testing and Prescription. American College
of Sports Medicine.
Bompa, T.; Di Pasquale & Cornacchia, L. (2003). Serious Strength Training- 2th
edition. Champaign Il:_Human Kinetics.
Castelo, J. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: FMH,UTL.
Garganta, R.; Prista, A.; & Roig, J. (2003). Musculação- uma abordagem dirigida para
as questões da saúde e bem estar. Manz.
Relatório de Estágio
39
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Heyward, V. (2013). Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas. 6º
Edição. Artmed.
Pereira, H. V. (2008). Transforme-se no seu Personal Trainer (1ª ed.) Lisboa: edições
Silabo.
Poehlman, E. (1989). A review: exercise and its influence on resting energy metabolism
in man. Medicine and Science in Sport and Exercise, (21) 5, 515-525.
Tavares, C. (2008). O treino da força para todos. Manz.
Relatório de Estágio
40
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Parte VI – Anexos
Relatório de Estágio
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Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 1- Convenção de Estágio
Relatório de Estágio
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Anexo 2 – Planeamento e Calendarização Anual
Relatório de Estágio
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Planeamento e Calendarização Dia Setembro Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho
1 Ano Novo Circuito Feriado Sala de Exercício
2 Reunião Circuito Circuito
3 Circuito Circuito Aula de Grupo
4 Circuito Circuito
5 Inicio Circuito
6 Circuito Congresso de
Psicologia
Circuito Aula de Grupo
7 Circuito Circuito
8 Circuito Carnaval Sala de
Exercício
9 Circuito
10 Circuito Circuito
11 Aula de Grupo Circuito Circuito Sala de Exercício Sala de Exercício
12 Aula de Grupo Circuito Aula de Grupo Circuito
13 Aula de Grupo Sala de
Exercício
Aula de Grupo
14 Circuito Circuito Aula de Grupo
15 Circuito Aula de Grupo Sala de
Exercício
16 Circuito Aula de Grupo Circuito
17 Circuito Aula de Grupo Circuito
18 Circuito Aula de Grupo Sala de Exercício Feriado Sala de Exercício
19 Aula de Grupo Circuito
20 Aula de grupo Circuito Sala de
Exercício
Aula de Grupo
21 Circuito Circuito Sala de Exercício Circuito
22 Circuito Circuito Aula de Grupo
23 Circuito Circuito
24 Reunião Natal Circuito
25 Natal Circuito Feriado Sala de Exercício
26 Aula de Grupo Aula de Grupo Feriado
27 Aula de Grupo Circuito Avaliação Física Sala de
Exercício
Aula de Grupo
28 Desporto Integrado Circuito Circuito
29 Circuito Circuito Aula de Grupo
30 Circuito Sala de Exercício
31 Ano Novo Circuito
Reunião com Tutora Observação Sala de Exercício
Reunião com Orientadora Coorientação Feriado
Formações/Congressos Orientação
Relatório de Estágio
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Anexo 3- Horário de estágio
Relatório de Estágio
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Nome da estagiária: Sofia Carvalho
Dias da semana Quarta-feira Quinta-Feira Sexta-Feira
Hora de entrada 18:00h 09:30h/ 18:00h 18:00h
Hora de saída 21:00h 12:30/21:00h 21:00
Irei estagiar 12 horas semanais, divididas em 3 dias.
À Quarta-Feira entro às 18:00h e acabo às 21:00h.;
À Quinta-Feira entro às 09:30 e paro ao 12:30h. Volto entrar às 18:00 e acabo às
21:00h;
À Sexta-Feira entro às 18:00 e acabo às 21:00h.
Nota: A carga horária semanal estabelecida é de 12 horas, sendo que a estagiária poderá
realizar mais devido a reuniões ou assuntos internos do ginásio.
Relatório de Estágio
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Anexo 4- Ficha de Observação e Reflexão da aula de
grupo de “Pump”
Relatório de Estágio
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ELEMENTOS A OBSERVAR Sim Não Não
Observado COMENTÁRIOS SUGESTÕES
INÍCIO
Cumprimento aos alunos no início da
aula X Cumprimentou todas as alunas.
Apresentação do instrutor aos novos
alunos e breve conhecimento acerca
destes (se existirem) e enquadramento
X Presença de uma nova aluna.
Apresentação do conteúdo da aula
(contexto e objetivos) no início X
Apresenta extensão dos conteúdos (para a
aula seguinte) no final da aula X
Não houve diálogo acerca da continuação
da aula seguinte.
Aula de Grupo: Pump DATA: 12-11-2015
OBJETIVOS:
Aumentar a massa muscular
HORA: 18:30h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Colchões, Barras, pesos, step
PROFESSOR:
Ricardo Simão
Relatório de Estágio
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PLANO E DOMÍNIO DA AULA
Aula preparada e treinada X Aula treinada e com presença de um plano
Capacidade de adequação a imprevistos
(se houver) X
Confiança e segurança durante o ensino X Ensino simples e bastante claro.
Capacidade de recuperação rápida após
enganos x Não foram observados.
GESTÃO E ORGANIZAÇÃO DA AULA
Tempo de organização (alunos e materiais)
reduzido X
A instrutora chegou primeiro à sala, e colocou
os materias
Utilização de pausas e prática não específica
só quando apropriado X
COMUNICAÇÃO
Comunicação de forma clara e precisa X
Comunicação com lógica sequencial e com
ênfase nos aspetos essenciais X
Utilização de volume da voz adequado ao X
Relatório de Estágio
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espaço e sons existentes no espaço
Ajuste da entoação da voz ao ênfase que
pretende apresentar, utilizando inflexões de
voz
Utilização de tom de voz agradável e
percetível X
Utilização de linguagem apropriada ao nível
de compreensão dos alunos X
Demonstração de entusiasmo nos momentos
específicos do exercício X
Utilização específica de vocabulário X
Utilização de vários canais de comunicação
(verbal e não-verbal) X
Contacto visual (olhar nos olhos) durante a
comunicação com os alunos X
DISPOSIÇÃO DOS ALUNOS E DO INSTRUTOR DE CONTROLO
Colocação adequada dos alunos na sala X
Disposição adequada do instrutor em relação aos
alunos X Instrutor localizado no centro da sala
Relatório de Estágio
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Ter todos os alunos do campo de visão, variando
o foco da atenção X
Utilização de comunicação gestual não-verbal X
INSTRUÇÃO
Apresentação do exercício a realizar (nome do
exercício) X
Descrição de como realizar o exercício,
apresentando as componentes críticas X
Apresentação de cuidados de segurança e higiene X
Apresentação do objetivo do exercício X
Demonstração sempre que necessária, com
técnica correcta, com planos de movimento
virados para os alunos
X
Utilização adequada e atempada das ordens de
comando descritivas, regressivas e antecipativas X
Correção da Postura Corporal X
Elogios aos alunos X
Questionamento aos alunos (com o objectivo de
controlar a aquisição de conhecimentos X
Relatório de Estágio
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CLIMA
Rir, sorrir e apresentar bom humor X
Utilizar o nome dos alunos X Chama as pessoas pelo nome para motivar,
corrigir e ajudar.
Pressionar para empenhamento no esforço X
Estar atento às intervenções dos alunos X
Utilizar vocabulário positivo X
Demonstrar dinamismo e energia X Bastante enérgico e dinâmico.
Participar com os alunos (exercitando-se com eles
ou mostrando acompanhamento) X
Aceitar e utilizar as ideias dos alunos (se
apresentadas) X
FIM DA AULA
Despedida aos alunos no final da aula X
Motivação no final da aula para a aula seguinte X
Dá abertura para os alunos retirarem dúvidas no
final da aula X
Relatório de Estágio
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Relatório
Aula de Grupo: Pump
Objetivo: Aumentar a massa muscular
Data: 12-11-2015 Hora:18:30 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Ricardo Simão
Material: Colchões, barras, pesos e step
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a observação de aulas de grupo orientadas pelos instrutores da instituição.
Afim do aluno ter uma perceção de pedagogias, metodologias e éticas de trabalho.
A ficha de observação faz referência a uma aula de Pump, que tem como
objetivo o aumento da massa muscular.
A aula foi observada numa quinta-feira (12 de novembro de 2015), pelas 18h30,
foi orientada pelo instrutor Ricardo Simão e teve a presença de 10 alunas. A duração da
mesma foi de aproximadamente 45 minutos.
Aula padronizada, ou seja, que cada musica trabalha grupos muscular diferentes
consoante os blocos musicais.
Para que fosse possível a realização do respetivo relatório, recorreu-se à
observação direta da aula.
Aspetos positivos observados durante a aula:
Aula conhecida por ser bastante intensa, dinâmica e, ao mesmo tempo,
alegre;
Instrutor divertido e com excelentes formas de comunicação;
Excelentes formas de motivação, aumento de intensidade, interação;
Trata as pessoas pelo nome e conhece todos os alunos;
Movimenta-se pela sala;
Um grande fator positivo é o facto de ser bastante exigente e rigorosa não
deixando que as pessoas desistam;
Relatório de Estágio
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Anexo 5 - Ficha de Observação e Reflexão da sala de
exercício “Circuito de Bootcamp”
Relatório de Estágio
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CIRCUITO: Bootcamp DATA: 21-10-2015
OBJETIVOS:
Melhorar a condição Física em Geral
HORA: 17:30h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Colchões
PROFESSOR:
Diana Alves
Elementos a Observar Sim Não Não Observado
INÍCIO
Cumprimento o aluno no início da aula X
Apresentação do instrutor ao novo aluno e breve conhecimento X
Apresentação do conteúdo do treino (objetivos) X
PLANO E DOMÍNIO DO TREINO
Aula preparada (existência do plano) e treinada X
Capacidade de adequação a imprevistos X
Confiança e segurança durante o ensino X
INSTRUÇÃO
Apresentação do exercício a realizar X
Descrição de como realizar os exercícios X
Apresentação de cuidados de segurança e higiene X
Apresentação do objetivo do exercício X
Demonstração sempre que necessária, com técnica correta X
Correção da Postura Corporal X
Elogio ao cliente X
Questionamento ao cliente X
FIM DA AULA
Despedida no final da aula X
Motivação no final do treino para o treino seguinte X
Relatório de Estágio
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Relatório
Circuito: Bootcamp
Objetivo: Melhorar a condição Física em Geral
Data: 21-10-2015 Hora:17:30 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Diana Alves
Material: Colchões
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a observação de aulas de circuito orientadas pelos instrutores da instituição.
Afim do aluno ter uma perceção de pedagogias, metodologias e éticas de trabalho.
A observação é de uma aula de Circuito de Bootcamp. Um circuito específico do
ginásio que consiste em exercícios que melhoram a condição física em geral.
A cliente começa por realizar um aquecimento de dez minutos na bicicleta. De
seguida, realizava 4 trocas nas máquinas (hidráulicas) e depois encaminha-se para o
centro da sala para concretizar os 4 exercícios específicos deste circuito.
O circuito era formado por 3 séries, cada uma constituída por 8 exercícios e 8
máquinas. A troca de exercício ocorria após o sinal sonoro, e cada exercício tinha
duração de 45 segundos.
No final, a cliente realizou exercícios de alongamentos dada pela instrutora.
Aspetos positivos observados:
Treino intenso e dinâmico;
Instrutora alegre e boa comunicação;
Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das
clientes;
Diversidade de exercícios;
Adapta os exercícios consoante a condição física da cliente, como por
exemplo, introduz mais carga;
Orienta de modo a corrigir ou dar feedbacks;
Relatório de Estágio
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Plano da aula observada
FASE INICIAL
T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS 5’ /
10’
Cycling;
Aumentar a temperatura corporal e a frequência
cardíaca
FASE PRINCIPAL
T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS 45’’ Máquina Flexão/Extensão Abdominais
Melhorar a condição física em geral
45’’ Máquina Prensa de Peito
45’’ Máquina Adutores/Abdutores
45’’ Máquina Prensa de Ombros
4 x 45’’ Circuito em baixo (4 exercícios)
45’’ Máquina Prensa de Pernas
45’’ Máquina Aberturas
45’’ Máquina Extensão de Pernas
45’’ Máquina Bíceps/Tríceps
4 x 45’’ Circuito em baixo (4 exercícios)
Relatório de Estágio
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Anexo 6 - Plano da aula de grupo coorientada de
“Cycling”
Relatório de Estágio
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Plano de Aula
Aula: Cycling DATA: 16-12-2015
OBJETIVOS:
Aumentar a frequência cardíaca e diversão
HORA: 18:30h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Bicicleta
PROFESSOR:
Diana Alves
Sofia Carvalho
NATURA BIKE 11 27 - 08 - 2012
1-P
LN
S-0
2:5
9
(5)
2-DNV 03:07
(6)
3-SBS/P 03:08
(7)
4-DNV 03:51
(6)
5-SBS/P 03:34
(8)
6-DNV 03:47
(6)
7-P
RG
S-0
7:2
3
(9)
8-P
LN
S-0
3:5
6
(5)
9-DNV 04:05
(7)
10-P
RG
S-0
8:1
0
(9)
11-R
ELA
X-0
4:0
8
(4)
- 8
- 4 - 8
- 4 - 8 - 8
- 4
4 4
4 4
4
INTRO 2T
8
4 8 4 8 4 8 4
8 4 8
4
4 4 8 4 8 4 8
FASE FINAL
Alongamentos
5`
Relatório de Estágio
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Relatório
Circuito: Cycling
Objetivo: Aumentar a frequência cardíaca e diversão
Data: 17-12-2015 Hora:18:00 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Diana Alves e Sofia Carvalho
Material: Bicicleta,
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a coorientação de aulas de Grupo
A coorientação é de uma aula de Cycling. Do qual dei 2 faixas sozinhas e as
restantes foi a instrutora que me estava a acompanhar.
Aspetos positivos observados:
Aula dinâmica;
Instrutora alegre e boa comunicação;
Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das
clientes;
Aspetos a ser melhorados:
Melhorar o ritmo da pedalada;
Prever mais antecipadamente o exercício;
Melhorar a comunicação
Relatório de Estágio
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Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 7 - Plano de aula da sala de exercício
coorientada de “Circuito FFitness”
Relatório de Estágio
61
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CIRCUITO: FFitness DATA: 10-12-2015
OBJETIVOS:
Melhorar a coordenação motora e agilidade
HORA: 18:00h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Bicicleta, barras, step, discos, cones, arcos,
escada de coordenação, bola de esponja.
PROFESSOR:
Ângela Saraiva
Sofia Carvalho
FASE INICIAL
T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS
5’ - 10’
Cycling; Aquecimento
FASE PRINCIPAL
T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS
45’’ Máquina Flexão/Extensão Abdominais
45’’ Máquina Prensa de Peito
45’’ Máquina Adutores/Abdutores
45’’ Máquina Prensa de Ombros
4 X 45’’ Ver circuito de exercícios em baixo
45’’ Máquina Prensa de Pernas
45’’ Máquina Aberturas
45’’ Máquina Extensão de Pernas
45’’ Máquina Bíceps/Tríceps
4 X 45’’ Ver circuito de exercícios em baixo
FASE FINAL
Alongamentos
5`
Relatório de Estágio
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Relatório
Circuito: FFitness
Objetivo: Melhorar a coordenação motora e agilidade
Data: 10-12-2015 Hora:18:00 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Ângela Saraiva e Sofia Carvalho
Material: Bicicleta, barras, step, discos, cones, arcos, escada de coordenação, bola de
esponja.
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a coorientação de sala de exercício.
A orientação é de uma aula de Circuito de FFitness. Sendo este circuito de
metodologia diferente, exercícios específicos para melhorar a coordenação e agilidade
motora.
Aspetos positivos observados:
Treino dinâmico;
Instrutora alegre e boa comunicação;
Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das
clientes;
Aspetos a ser melhorados:
Melhorar as correções posturais;
Feedbacks;
Dar atenção a todas e não me centrar só a uma ou outra, circular e aumentar
o campo de visão.
Relatório de Estágio
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Anexo 8 - Plano de aula de grupo orientada de
“Metabolic”
Relatório de Estágio
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Ficha de Orientação Nº2
Plano de Aula
Aquecimento 5 minutos
Parte Fundamental (sistema tabata) M.s paralelos ao chão e toque dos pés 35`` Cada
exercício
(repete 2 vezes)
1,2,3 Movimentos laterais
Agachamento c/salto e rotação dos m.s
Remada Baixa c/haltere
Descansa 45``
Push up 35`` Cada
exercício
(repete 2 vezes)
Prancha e sobe e desce braços
Montain climbers
Burpees
Descansa 45``
Abdominais 35`` Cada
exercício
(repete 2 vezes)
Abd. Com m.i a 90º
Abd em V e m.s c/hal
Abd c/m.i esticados
Descansa 45´´
Jump Squat 35`` Cada
exercício
(repete 2 vezes)
Lunge dinâmico
Squat c/chuto
Jumping jaks
Alongamento 5 minutos
Aula: Metabolic DATA: 13-05-2016
OBJETIVOS:
Perder massa gorda e aumentar frequência
cardíaca (alta intensidade)
HORA: 19:30h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Colchões e haltere de 1 Kg
PROFESSOR:
Sofia
Carvalho
Relatório de Estágio
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Relatório Nº 2
Aula: Metabolic
Objetivo: Perder massa gorda e aumentar frequência cardíaca (alta intensidade)
Data: 13-05-2016 Hora:19:30 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Sofia Carvalho
Material: Colchões e halteres de 1 Kg
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a orientação de aulas de Grupo
A orientação é de uma aula de Metabolic. Sendo uma aula de alta intensidade e
alto rendimento. Consiste na utilização do sistema “tabata”. Os exercícios são de
duração de 35 segundos. A aula trabalha todos os grupos musculares
Aspetos positivos observados:
Aula dinâmica;
Instrutora alegre e boa comunicação;
Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das
clientes;
Improvisa exercícios para clientes que não possam fazer
Aspetos a ser melhorados:
Prever mais antecipadamente o exercício;
Relatório de Estágio
66
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Anexo 9 - Plano de aula da sala de exercício orientada
de “Circuito Super Glúteos”
Relatório de Estágio
67
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CIRCUITO: Super Glúteos DATA: 04-02-2016
OBJETIVOS:
Tonificar os Glúteos
HORA: 10:00h
T’ DE SÉRIE: 45’’
MATERIAL:
Bicicleta, colchão, caneleiras, bola de
esponja
PROFESSOR:
Sofia Carvalho
Relatório de Estágio
68
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Relatório
Circuito: Super Glúteos
Objetivo: Tonificação dos glúteos
Data: 04-02-2016 Hora:10:00 Horas Duração: 45 min
Instrutor: Sofia Carvalho
Material: Colchões e discos
No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi
proposto a orientação de sala de exercício.
A orientação é de uma aula de Circuito de Super Glúteos, circuito excelente para
dar feedbacks, instrução e interação com a cliente.
A cliente começa por realizar um aquecimento de dez minutos na passadeira. De
seguida, realizava 2 trocas nas máquinas (hidráulicas) e depois encaminha-se para o
centro da sala para concretizar os 3 exercícios específicos deste circuito.
O circuito era formado por 3 séries, cada uma constituída por 8 exercícios e 12
máquinas. A troca de exercício ocorria após o sinal sonoro, e cada exercício tinha
duração de 45 segundos.
No final, a cliente realizou exercícios de alongamentos dada pela instrutora.
Aspetos positivos observados:
Treino dinâmico;
Instrutora alegre e boa comunicação;
Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das
clientes;
Aspetos a melhorar:
Improvisar exercícios;
Relatório de Estágio
69
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 10 – Ficha de controlo da assiduidade,
questionário, ficha de avaliação e plano de treino do
Individuo A
Relatório de Estágio
70
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Controlo da assiduidade das clientes
Ficha de Registo
Outubro Novembro
Datas Segunda-feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado Datas Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado
1º Semana (dia 1- dia 4) 1º Semana (dia 2- dia 8) 2º Semana (dia 5-dia 11) 2º Semana (dia 9- dia15) 3º Semana (dia 12-dia 18) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 19- dia 25) 4º Semana (dia 23- dia 29) 5º Semana (dia 26-dia 31) 5º Semana (dia 30)
Dezembro Janeiro
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 6) 1º Semana (dia 1-dia 3) 2º Semana (dia 7-dia 13) 2º Semana (dia 4- dia 10) 3º Semana (dia 14-dia 20) 3º Semana (dia 11-dias 17) 4º Semana (dia 21- dia 27) 4º Semana (dia 18- dia 24) 5º Semana (dia 28- dia 31) 5º Semana (dia 25-dia 31)
Fevereiro Março
Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 7) 1º Semana (dia 1-dia 6) 2º Semana (dia 8-dia 14) 2º Semana (dia 7-dia 13) 3º Semana (dia 15-dia 21) 3º Semana (dia 14-dia 20) 4º Semana (dia 22-dia 28) 4º Semana (dia 21-dia 27) 5º Semana (dia 29) 5º Semana (dia 28-dia 31)
Abril Maio
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 3) 1º Semana (dia 2-dia 8) 2º Semana (dia 4-dia 10) 2º Semana (dia 9—dia 15) 3º Semana (dia 11-dia 17) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 18-dia 24) 4º Semana (dia 23-dia 29) 5ºSemana (dia 25-dia 30) 5º Semana (dia 30-dia 31)
Junho
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Legenda: 1º Semana (dia 1-dia 5) Aulas de Grupo 2º Semana (dia 6-12) Circuito Sala de Exercício
Relatório de Estágio
71
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Questionário Indivíduo A
OBJECTIVOS
Hipertrofia Muscular Resistência Muscular
Definição Muscular X Redução da Massa Gorda X
Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral
Aumento da Resistência Cardiovascular X Profilácticos e/ou Terapeuticos
QUESTIONÁRIO DE SAÚDE SIM NÃO
1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X 2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?
X
3) Apresenta extra sístole, taquicardia, palpitações, sopro? X
4) Tem hipertensão arterial? X
5) Doença pulmonar (asma, enfisema, bronquite)? X
6) Alergia a fármacos? X
7) Insuficiência cardíca? X
8) Tonturas, desmaios, náuseas/vómitos durante o esforço? X
9) Diabetes Tipo I ou Tipo II? X
10) Epilepsia? X
11) Doenças vasculares periféricas (varizes, derrames, etc.)? X
12) Flebites, embolias? X
13) Artrites/dores nas articulações (coluna, joelhos, ombros)? X
14) Febre reumática? X
15) Desequilibrios emocionais (depressão, ansiedade, etc.)? X
16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X Qual?
17) Uso regular de medicamentos? X
18) Faz uso regular do tabaco? X
19) Faz uso regular de bebidas alcoólicas? X
20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes?
X
21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?
X
22) Lipidograma atípico (alterações do colestrol)? X
23) Pratica actividade fisica regularmente? X
Qual?
24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X
Relatório de Estágio
72
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
FACTOR DE RISCO NEGATIVO X
Colestrol HDL > 60 mg/dl;
RESULTADO DA ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
RISCO BAIXO - Homens < 45 anos; Mulheres < 55 anos, Assintomáticos; Factores de risco DCV ≤ 1
RISCO MODERADO - Homens ≥ 45 anos; Mulheres ≥ 55 anos, Factores de risco DCV ≤ 2
RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular;
Pulmonar; ou metabólica conhecida;
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
FACTORES DE RISCO POSITIVOS X
História Familiar - Enfarte de miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos do pai, irmão ou filho, ou antes dos 65 anos da mãe, irmã ou filha;
Tabagismo - Fumadores ou até 6 meses depois de deixar de fumar;
Hipertensão - PAS ≥ 140 mm Hg, ou PAD ≥ 90 mm Hg, confirmada em duas ocasiões diferentes ou com medição anti-hipertensiva;
Dislipidemia - Col - Total > 200 mg/dl, ou Col - LDL > 130 mg/dl, ou Col - HDL < 40 mg/dl, ou com medicação para diminuir os lípidos;
Metabolismo da Glicose Alterado - Glicémia ≥ 100 mg/dl, confirmada em duas ocasiões diferentes;
Obesidade - IMC ≥ 30 Kg/m², ou perímetro cíntura ≥ 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres), ou razão cintura/anca ≥ 0,95 (homens) e 0,86 (mulheres);
Sedentarismo - Não participa num programa de exercício nem cumpre a recomendação da ACSM para a actividade física;
Relatório de Estágio
73
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Avaliação da Composição Corporal Indivíduo A
1ª Avaliação
2ª Avaliação
3ª Avaliação
4ª Avaliação
21/11/2015 31/01/2016 29/04/2016 06/06/2016
Idade 24 25 25 25
Altura (m) 1,62 1,62 1,62 1,62
Peso (Kg) 63,6 62,4 65,9 66,7
IMC 24,2 23,8 25,1 25,2
% Massa Gorda 31,6 29,80 27,5 27,5
% Total de Água
Corporal 51,3 52,1 53,9 54,00
Massa Muscular 41,9 41,6 45,3 45,60
Nível Avaliação
Física 5,00 5,00 5,00 5,00
Massa Óssea 2,3 2,2 2,40 2,40
Taxa Metabólica B. 1372,00 1361,00 145,00 1458,00
Idade Metabólica 29 27 25 25
Nível Gordura
Visceral 2,50 2,50 2,50 2,50
% Gordura Corporal
Braço Direito 31,5 29,00 28,2 29,4
% Gordura Corporal
Braço Esquerdo 31,3 29,6 29,00 28,8
% Gordura Corporal
Tronco 26,7 25,8 24,30 24,00
% Gordura Corporal
Perna Direita 35,4 35,5 29,50 29,00
% Gordura Corporal
Perna Esquerda 35,5 35,5 34,40 31,30
Massa Muscular
Braço Direito 2,0 2,1 2,3 2,4
Massa Muscular
Braço Esquerdo 2,1 2,1 2,3 2,4
Massa Muscular
Tronco 24,1 23,7 25,2 25,5
Massa Muscular
Perna Direita 7,1 6,9 8,2 8,1
Massa Muscular
Perna Esquerda 7,0 6,8 7,3 7,9
Relatório de Estágio
74
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação 4ª Avaliação
21/11/2015 31/01/2016 29/04/2016 06/06/2016
Perim. Geminal Esq. 36 35,5 36,5 37,1
Perim. Geminal Drt. 36,2 35,2 36 37,3
Perim. Coxa Esq. 47 46 47 47,2
Perim. Coxa Drt. 48 47 48 48,5
Perimetro Peito 92 90 90 90
Perimetro Costas 100 101,5 102,5 103
Perimetro Tricep Esq. 30 30 30 30
Perimetro Tricep Drt. 30,5 30,5 30,5 30,5
Perimetro Bicep Esq. 32 32 32 32
Perimetro Bicep Drt. 32,5 32,5 32,5 32,5
Perimetro Bicep Contr. Esq.
33 33 33,3 33,5
Perimetro Bicep Contr. Drt.
33,5 33,5 33,7 33,9
Perimetro Antebraço Esq.
23 23 23 23
Perimetro Antebraço Drt.
23 23 23 23
Perimetro Cintura 74 72,5 72,5 72,7
Perimetro Anca 97 96 96 96,5
Índice Cintura-Anca 0,80 0,75 0,76 0,76
Relatório de Estágio
75
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Plano de Treino do individuo A
Nome Nº Cliente Observações
X
Objetivos
Perda de peso
Treino
Cardiorrespiratório
Inicio 15 Minutos na
passadeira
Treino Muscular
Séries 3
Meio Repetições 15
Fim 20 Minutos na
passadeira Pausa 30”
Treino 1 Treino 2
Código Nome Carga Código Nome Carga
MI1 Leg press 90 PD9 Remada horizontal na máq. 25
MI4 Leg extension 15 PD7 Puxador alto 30
O1 Shoulder press máquina 15 MS4 Bicípite curl c/hal alternado 5
O15 Elevação frontal alternada c/hal 5 MS1 Bicípite curl c/barra 10
MI5 Leg curl 20 PD21 Remada baixa c/barra 25
MI6 Back Squat 40 PD29 Remada baixa alternada c/hal 7,5
O3 Shoulder press c/hal 7,5 PD17 Pull over c/barra 10
PD15 Aberturas c/hal 5 Tricípite (máq. Cabos) 25
Adutores máquina 25 Dorsais na máquina 30
Supersérie de abd --------- MS6 Bicípite curl c/hal (martelo) 7,5
O28 Press francês c/hal 10
Treino 3 Treino 4
Código Nome Carga Código Nome Carga
MI8 Front Squat c/barra 25 PD3 Supino plano na máq. 10
MI4 Leg extension 15 PD14 Supino inclinado c/hal 7,5
MI17 Lunge c/hal 10 MS4 Bicípite curl c/hal alternado 5
Ponte de glúteos --------- MS1 Bicípite curl c/barra 10
MI12 Peso morto c/barra 40 PD11 Supino c/barra 10
MI6 Squat sumo c/disco 10 PD17 Push up --------
MI19 Lunge búlgaro no step 5 Pull over c/barra 10
MI4 Extensão da perna alternado 10 PD15 Tricípite (máq. Cabos) 30
MI3 Gémeos na máquina 40 PD15 Aberturas c/hal 5
One leg bridge c/caneleiras 1 MS6 Bicípite curl c/hal (martelo) 7,5
Supersérie de abd --------- O28 Press francês c/hal 10
Relatório de Estágio
76
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 11 – Ficha de controlo da assiduidade,
questionário, ficha de avaliação corporal e plano de
treino do Individuo B
Relatório de Estágio
77
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Controlo da assiduidade das clientes
Ficha de Registo
Outubro Novembro
Datas Segunda-feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado Datas Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado
1º Semana (dia 1- dia 4) 1º Semana (dia 2- dia 8) 2º Semana (dia 5-dia 11) 2º Semana (dia 9- dia15) 3º Semana (dia 12-dia 18) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 19- dia 25) 4º Semana (dia 23- dia 29) 5º Semana (dia 26-dia 31) 5º Semana (dia 30)
Dezembro Janeiro
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 6) 1º Semana (dia 1-dia 3) 2º Semana (dia 7-dia 13) 2º Semana (dia 4- dia 10) 3º Semana (dia 14-dia 20) 3º Semana (dia 11-dias 17) 4º Semana (dia 21- dia 27) 4º Semana (dia 18- dia 24) 5º Semana (dia 28- dia 31) 5º Semana (dia 25-dia 31)
Fevereiro Março
Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 7) 1º Semana (dia 1-dia 6) 2º Semana (dia 8-dia 14) 2º Semana (dia 7-dia 13) 3º Semana (dia 15-dia 21) 3º Semana (dia 14-dia 20) 4º Semana (dia 22-dia 28) 4º Semana (dia 21-dia 27) 5º Semana (dia 29) 5º Semana (dia 28-dia 31)
Abril Maio
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 3) 1º Semana (dia 2-dia 8) 2º Semana (dia 4-dia 10) 2º Semana (dia 9—dia 15) 3º Semana (dia 11-dia 17) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 18-dia 24) 4º Semana (dia 23-dia 29) 5ºSemana (dia 25-dia 30) 5º Semana (dia 30-dia 31)
Junho
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 5) 2º Semana (dia 6-12)
Legenda:
Aulas de Grupo
Circuito
Sala de Exercício
Relatório de Estágio
78
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Questionário Indivíduo B
QUESTIONÁRIO DE SAÚDE SIM NÃO
1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X
2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?
X
3) Apresenta extra sístole, taquicardia, palpitações, sopro? X
4) Tem hipertensão arterial? X
5) Doença pulmonar (asma, enfisema, bronquite)? X
6) Alergia a fármacos? X
7) Insuficiência cardíca? X
8) Tonturas, desmaios, náuseas/vómitos durante o esforço? X
9) Diabetes Tipo I ou Tipo II? X
10) Epilepsia? X
11) Doenças vasculares periféricas (varizes, derrames, etc.)? X
12) Flebites, embolias? X
13) Artrites/dores nas articulações (coluna, joelhos, ombros)? X
14) Febre reumática? X
15) Desequilibrios emocionais (depressão, ansiedade, etc.)? X
16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X Qual?
17) Uso regular de medicamentos? X
18) Faz uso regular do tabaco? X
19) Faz uso regular de bebidas alcoólicas? X
20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X 21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?
X
22) Lipidograma atípico (alterações do colestrol)? X
23) Pratica actividade fisica regularmente? X Qual?
24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X
OBJECTIVOS
Hipertrofia Muscular Resistência Muscular
Definição Muscular
Redução da Massa Gorda X
Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral X
Aumento da Resistência Cardiovascular Profilácticos e/ou Terapeuticos
Relatório de Estágio
79
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
FACTOR DE RISCO NEGATIVO X
Colestrol HDL > 60 mg/dl;
RESULTADO DA ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
RISCO BAIXO - Homens < 45 anos; Mulheres < 55 anos, Assintomáticos; Factores de risco DCV ≤ 1
RISCO MODERADO - Homens ≥ 45 anos; Mulheres ≥ 55 anos, Factores de risco DCV ≤ 2
RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular;
Pulmonar; ou metabólica conhecida;
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
FACTORES DE RISCO POSITIVOS X
História Familiar - Enfarte de miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos do pai, irmão ou filho, ou antes dos 65 anos da mãe, irmã ou filha;
Tabagismo - Fumadores ou até 6 meses depois de deixar de fumar;
Hipertensão - PAS ≥ 140 mm Hg, ou PAD ≥ 90 mm Hg, confirmada em duas ocasiões diferentes ou com medição anti-hipertensiva;
Dislipidemia - Col - Total > 200 mg/dl, ou Col - LDL > 130 mg/dl, ou Col - HDL < 40 mg/dl, ou com medicação para diminuir os lípidos;
Metabolismo da Glicose Alterado - Glicémia ≥ 100 mg/dl, confirmada em duas ocasiões diferentes;
Obesidade - IMC ≥ 30 Kg/m², ou perímetro cíntura ≥ 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres), ou razão cintura/anca ≥ 0,95 (homens) e 0,86 (mulheres);
Sedentarismo - Não participa num programa de exercício nem cumpre a recomendação da ACSM para a actividade física;
Relatório de Estágio
80
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Avaliação da Composição Corporal Indivíduo B
1ª
Avaliação
2ª
Avaliação
3ª
Avaliação 4ª Avaliação
26/11/2015 15/01/2016 18/03/2016 20/05/2016
Idade 49,00 50,00 50,00 50,00
Altura (m) 1,66 1,66 1,66 1,66
Peso (Kg) 68,30 71,90 70,5 68,80
IMC 24,30 26,10 25,6 25,00
% Massa Gorda 32,70 36,80 32,40 31,20
% Total de Água
Corporal 49,40 46,50 49,70 50,50
Massa Muscular 43,70 43,10 45,30 44,90
Nível Avaliação
Física 5,00 2,00 5,00 5,00
Massa Óssea 2,30 2,30 2,40 2,40
Taxa Metabólica
Basal 1375,00 1375,00 1419,00 1405,00
Idade Metabólica 44,00 55,00 43,00 40,00
Nível Gordura
Visceral 6,00 7,00 6,50 6,00
% Gordura Corporal
Braço Direito 31,00 34,20 31,30 30,10
% Gordura Corporal
Braço Esquerdo 31,10 34,40 30,50 29,80
% Gordura Corporal
Tronco 29,80 34,20 28,60 27,60
% Gordura Corporal
Perna Direita 38,00 41,90 38,70 37,40
% Gordura Corporal
Perna Esquerda 37,40 41,40 38,30 36,70
Massa Muscular
Braço Direito 2,20 2,30 2,30 2,30
Massa Muscular
Braço Esquerdo 2,30 2,30 2,40 2,30
Massa Muscular
Tronco 25,00 24,70 26,20 28,90
Massa Muscular
Perna Direita 7,10 6,90 7,20 7,20
Massa Muscular
Perna Esquerda 7,10 6,90 7,20 7,20
Relatório de Estágio
81
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1ª Avaliação 2ª Avaliação
3º Avaliação
4º Avaliação
26/11/2015 15/01/2016 18/03/2016 20/05/2016
Perim. Geminal Esq. 37 38
37
37
Perim. Geminal Drt. 37 38
36,5
36,5
Perim. Coxa Esq. 50 51
49,2
49
Perim. Coxa Drt. 51 52
52,5
52,5
Perimetro Peito 90 92,5
90
90
Perimetro Costas 97 99
98
98
Perimetro Tricep Esq. 30 32
31
31
Perimetro Tricep Drt. 29 31
29
29
Perimetro Bicep Esq. 32 33
32
32
Perimetro Bicep Drt. 31 33
31
31
Perimetro Bicep Contr.
Esq. 33 33
32
32
Perimetro Bicep Contr.
Drt. 32 33
33
33
Perimetro Antebraço
Esq. 23 23
23,5
23,5
Perimetro Antebraço
Drt. 23 23
23,5
23,5
Perimetro Cintura 77 79
77
76
Perimetro Anca 106 109 105 104
Índice Cintura-Anca 0,73 0.74
0,73
0,72
Relatório de Estágio
82
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Plano de Treino da Cliente B
Nome Nº Cliente Observações
X
Objetivos
Perda de peso
Treino
Cardiorrespiratório
Inicio 20 Minutos na
passadeira
Treino Muscular
Séries
Meio Repetições
Fim 20 Minutos na
passadeira Pausa
Treino 1 Treino 2
Código Nome Carga Código Nome Carga
“Treino do dia” “Treino do dia”
Relatório de Estágio
83
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 12 – Ficha de controlo da assiduidade,
questionário, ficha de avaliação corporal e plano de
treino do Individuo C
Relatório de Estágio
84
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Controlo da assiduidade das clientes
Ficha de Registo
Outubro Novembro
Datas Segunda-
feira
Terça-
Feira
Quarta
-Feira
Quinta-
Feira
Sexta-
Feira
Sábado Datas Segunda-
Feira
Terça-
Feira
Quarta
-Feira
Quinta-
Feira
Sexta-
Feira
Sábado
1º Semana (dia 1- dia 4) 1º Semana (dia 2- dia 8) 2º Semana (dia 5-dia 11) 2º Semana (dia 9- dia15) 3º Semana (dia 12-dia 18) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 19- dia 25) 4º Semana (dia 23- dia 29) 5º Semana (dia 26-dia 31) 5º Semana (dia 30)
Dezembro Janeiro
Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 6) 1º Semana (dia 1-dia 3) 2º Semana (dia 7-dia 13) 2º Semana (dia 4- dia 10) 3º Semana (dia 14-dia 20) 3º Semana (dia 11-dias 17) 4º Semana (dia 21- dia 27) 4º Semana (dia 18- dia 24) 5º Semana (dia 28- dia 31) 5º Semana (dia 25-dia 31)
Fevereiro Março
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 7) 1º Semana (dia 1-dia 6) 2º Semana (dia 8-dia 14) 2º Semana (dia 7-dia 13) 3º Semana (dia 15-dia 21) 3º Semana (dia 14-dia 20) 4º Semana (dia 22-dia 28) 4º Semana (dia 21-dia 27) 5º Semana (dia 29) 5º Semana (dia 28-dia 31)
Abril Maio
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 3) 1º Semana (dia 2-dia 8) 2º Semana (dia 4-dia 10) 2º Semana (dia 9—dia 15) 3º Semana (dia 11-dia 17) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 18-dia 24) 4º Semana (dia 23-dia 29) 5ºSemana (dia 25-dia 30) 5º Semana (dia 30-dia 31)
Junho
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 5) 2º Semana (dia 6-12)
Legenda:
Aulas de Grupo
Circuito
Sala de Exercício
Relatório de Estágio
85
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Questionário Indivíduo C
QUESTIONÁRIO DE SAÚDE SIM NÃO
1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X
2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?
X
3) Apresenta extra sístole, taquicardia, palpitações, sopro? X
4) Tem hipertensão arterial? X
5) Doença pulmonar (asma, enfisema, bronquite)? X
6) Alergia a fármacos? X
7) Insuficiência cardíca? X
8) Tonturas, desmaios, náuseas/vómitos durante o esforço? X
9) Diabetes Tipo I ou Tipo II? X
10) Epilepsia? X
11) Doenças vasculares periféricas (varizes, derrames, etc.)? X
12) Flebites, embolias? X
13) Artrites/dores nas articulações (coluna, joelhos, ombros)? X
14) Febre reumática? X
15) Desequilibrios emocionais (depressão, ansiedade, etc.)? X
16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X
Qual?
17) Uso regular de medicamentos? X
18) Faz uso regular do tabaco? X
19) Faz uso regular de bebidas alcoólicas? X
20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X
21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?
X
22) Lipidograma atípico (alterações do colestrol)? X
23) Pratica actividade fisica regularmente? X
Qual? 24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X
OBJECTIVOS
Hipertrofia Muscular Resistência Muscular
Definição Muscular Redução da Massa Gorda X Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral
Aumento da Resistência Cardiovascular X Profilácticos e/ou Terapeuticos
Relatório de Estágio
86
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
FACTORES DE RISCO POSITIVOS X
História Familiar - Enfarte de miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos do pai, irmão ou filho, ou antes dos 65 anos da mãe, irmã ou filha;
Tabagismo - Fumadores ou até 6 meses depois de deixar de fumar;
Hipertensão - PAS ≥ 140 mm Hg, ou PAD ≥ 90 mm Hg, confirmada em duas ocasiões diferentes ou com medição anti-hipertensiva;
Dislipidemia - Col - Total > 200 mg/dl, ou Col - LDL > 130 mg/dl, ou Col - HDL < 40 mg/dl, ou com medicação para diminuir os lípidos;
Metabolismo da Glicose Alterado - Glicémia ≥ 100 mg/dl, confirmada em duas ocasiões diferentes;
Obesidade - IMC ≥ 30 Kg/m², ou perímetro cíntura ≥ 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres), ou razão cintura/anca ≥ 0,95 (homens) e 0,86 (mulheres);
Sedentarismo - Não participa num programa de exercício nem cumpre a recomendação da ACSM para a actividade física;
RESULTADO DA ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
RISCO BAIXO - Homens < 45 anos; Mulheres < 55 anos, Assintomáticos; Factores de risco DCV ≤ 1
RISCO MODERADO - Homens ≥ 45 anos; Mulheres ≥ 55 anos, Factores de risco DCV ≤ 2
RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular;
Pulmonar; ou metabólica conhecida;
FACTOR DE RISCO NEGATIVO X
Colestrol HDL > 60 mg/dl;
Relatório de Estágio
87
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Avaliação da Composição Corporal Indivíduo C
1ª
Avaliação
2ª
Avaliação
3ª Avaliação
4ª Avaliação
07/01/2016 07/03/2016 21/04/2016 09/06/2016
Idade 34 34 35 35
Altura (m) 1,64 1,64 1,64 1,64
Peso (Kg) 90,50 84,7 76,90 69,60
IMC 33,70 31,50 28,60 25,90
% Massa Gorda 44,50 40,50 35,90 32,10
% Total de Água
Corporal 41,70 44,50 47,80 50,30
Massa Muscular 47,70 47,80 46,88 44,90
Nível Avaliação
Física 3,00 3,00 2,00 5,00
Massa Óssea 2,50 2,60 2,40 2,40
Taxa Metabólica
Basal 1578,00 1559,00 1505,00 1430
Idade Metabólica 49,00 49,00 49,00 39,00
Nível Gordura
Visceral 9,00 7,50 6,00 4,50
% Gordura Corporal
Braço Direito 47,20 43,50 38,30 33,20
% Gordura Corporal
Braço Esquerdo 47,50 43,50 38,20 33,20
% Gordura Corporal
Tronco 42,60 37,70 32,50 28,50
% Gordura Corporal
Perna Direita 46,90 44,50 40,50 37,60
% Gordura Corporal
Perna Esquerda 46,10 43,40 39,70 36,70
Massa Muscular
Braço Direito 2,40 2,40 2,30 2,20
Massa Muscular
Braço Esquerdo 2,60 2,60 2,40 2,30
Massa Muscular
Tronco 26,00 27,10 26,70 25,60
Massa Muscular
Perna Direita 7,90 7,80 7,70 7,40
Massa Muscular
Perna Esquerda 8,00 7,90 7,70 7,40
Relatório de Estágio
88
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação 4ª Avaliação
07/01/2016 07/03/2016 21/04/2016 09/06/2016
Perim. Geminal Esq. 40 37 35 34
Perim. Geminal Drt. 40 37 35 34
Perim. Coxa Esq. 53 50 48 47
Perim. Coxa Drt. 50 47 45 46
Perimetro Peito 109 99 97 95
Perimetro Costas 110 97 94 93
Perimetro Tricep Esq. 34 32,5 31 30,7
Perimetro Tricep Drt. 33 32 30,5 30
Perimetro Bicep Esq. 36 32,8 31,5 31
Perimetro Bicep Drt. 36 34 33 32,5
Perimetro Bicep Contr. Esq.
35 33,1 33,4 33
Perimetro Bicep Contr. Drt.
38 35,5 32.3 33,7
Perimetro Antebraço Esq.
28 27 26.5 26
Perimetro Antebraço Drt.
28 22 26,5 26
Perimetro Cintura 105 100 96 94
Perimetro Anca 110 104 100 98
Índice Cintura-Anca 0,88 0,87 0,85 0,84
Relatório de Estágio
89
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Plano de Treino da Cliente C
Nome Nº Cliente Observações
X
Objetivos
Perda de peso
Treino
Cardiorrespiratório
Inicio 15 Minutos na
passadeira
Treino Muscular
Séries 2
Meio Repetições 30
Fim 20 Minutos na
passadeira Pausa 45``
Treino 1 Treino 2
Código Nome Carga Código Nome Carga
MI1 Leg press 72,5 MI6 Back Squat 30
PD1 Supino plano na máquina 17,5 PD14 Supino inclinado c/haltere 7,5
MI4 Extensão de pernas 30 MI17 Lunge dinâmico c/haltere 12,5
PD7 Puxado ao peito 27,5 PD9 Remada na máquina 20
MI5 Flexão de pernas 30 MI1 Leg press 72,5
O1 Press de Ombros na máquina 12,5 O18 Flexão/elevação c/haltere 5
A1 Abd c/pés no banco -------- A11 Abd invertido -------
BO30 Prancha dinâmica na bosu -------- TFA7 Russian Twist c/bola 5
Relatório de Estágio
90
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 13 – Ficha de controlo da assiduidade,
questionário, ficha de avaliação corporal e plano de
treino do Individuo D
Relatório de Estágio
91
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Controlo da assiduidade das clientes
Ficha de Registo
Outubro Novembro
Datas Segunda-feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado Datas Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado
1º Semana (dia 1- dia 4) 1º Semana (dia 2- dia 8) 2º Semana (dia 5-dia 11) 2º Semana (dia 9- dia15) 3º Semana (dia 12-dia 18) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 19- dia 25) 4º Semana (dia 23- dia 29) 5º Semana (dia 26-dia 31) 5º Semana (dia 30)
Dezembro Janeiro
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 6) 1º Semana (dia 1-dia 3) 2º Semana (dia 7-dia 13) 2º Semana (dia 4- dia 10) 3º Semana (dia 14-dia 20) 3º Semana (dia 11-dias 17) 4º Semana (dia 21- dia 27) 4º Semana (dia 18- dia 24) 5º Semana (dia 28- dia 31) 5º Semana (dia 25-dia 31)
Fevereiro Março
Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado Datas Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 7) 1º Semana (dia 1-dia 6) 2º Semana (dia 8-dia 14) 2º Semana (dia 7-dia 13) 3º Semana (dia 15-dia 21) 3º Semana (dia 14-dia 20) 4º Semana (dia 22-dia 28) 4º Semana (dia 21-dia 27) 5º Semana (dia 29) 5º Semana (dia 28-dia 31)
Abril Maio
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 3) 1º Semana (dia 2-dia 8) 2º Semana (dia 4-dia 10) 2º Semana (dia 9—dia 15) 3º Semana (dia 11-dia 17) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 18-dia 24) 4º Semana (dia 23-dia 29) 5ºSemana (dia 25-dia 30) 5º Semana (dia 30-dia 31)
Junho
Datas Segunda-
feira
Terça-
feira
Quarta
-feira
Quinta-
feira
Sexta-
feira
Sábado 1º Semana (dia 1-dia 5) 2º Semana (dia 6-12)
Legenda:
Aulas de Grupo
Circuito
Sala de Exercício
Relatório de Estágio
92
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Questionário Indivíduo D
QUESTIONÁRIO DE SAÚDE SIM NÃO
1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X 2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?
X
3) Apresenta extra sístole, taquicardia, palpitações, sopro? X
4) Tem hipertensão arterial? X
5) Doença pulmonar (asma, enfisema, bronquite)? X
6) Alergia a fármacos? X
7) Insuficiência cardíca? X
8) Tonturas, desmaios, náuseas/vómitos durante o esforço? X
9) Diabetes Tipo I ou Tipo II? X
10) Epilepsia? X
11) Doenças vasculares periféricas (varizes, derrames, etc.)? X
12) Flebites, embolias? X
13) Artrites/dores nas articulações (coluna, joelhos, ombros)? X
14) Febre reumática? X
15) Desequilibrios emocionais (depressão, ansiedade, etc.)? X
16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X
Qual?
17) Uso regular de medicamentos? X
18) Faz uso regular do tabaco? X
19) Faz uso regular de bebidas alcoólicas? X
20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X
21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?
X
22) Lipidograma atípico (alterações do colestrol)? X
23) Pratica actividade fisica regularmente? X
Qual? 24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X
OBJECTIVOS
Hipertrofia Muscular X Resistência Muscular
Definição Muscular Redução da Massa Gorda
Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral X
Aumento da Resistência Cardiovascular Profilácticos e/ou Terapeuticos
Relatório de Estágio
93
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
FACTORES DE RISCO POSITIVOS X
História Familiar - Enfarte de miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos do pai, irmão ou filho, ou antes dos 65 anos da mãe, irmã ou filha;
Tabagismo - Fumadores ou até 6 meses depois de deixar de fumar;
Hipertensão - PAS ≥ 140 mm Hg, ou PAD ≥ 90 mm Hg, confirmada em duas ocasiões diferentes ou com medição anti-hipertensiva;
Dislipidemia - Col - Total > 200 mg/dl, ou Col - LDL > 130 mg/dl, ou Col - HDL < 40 mg/dl, ou com medicação para diminuir os lípidos;
Metabolismo da Glicose Alterado - Glicémia ≥ 100 mg/dl, confirmada em duas ocasiões diferentes;
Obesidade - IMC ≥ 30 Kg/m², ou perímetro cíntura ≥ 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres), ou razão cintura/anca ≥ 0,95 (homens) e 0,86 (mulheres);
Sedentarismo - Não participa num programa de exercício nem cumpre a recomendação da ACSM para a actividade física;
FACTOR DE RISCO NEGATIVO X
Colestrol HDL > 60 mg/dl;
RESULTADO DA ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
RISCO BAIXO - Homens < 45 anos; Mulheres < 55 anos, Assintomáticos; Factores de risco DCV ≤ 1
RISCO MODERADO - Homens ≥ 45 anos; Mulheres ≥ 55 anos, Factores de risco DCV ≤ 2
RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular; Pulmonar; ou metabólica conhecida;
Relatório de Estágio
94
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Avaliação da Composição Corporal do individuo D
1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação 4ª Avaliação
12/10/2015 04/12/2015 29/0\/2016 01/05/2016
Idade 35 35 35 35
Altura (m) 1,59 1,59 1,59 1,59
Peso (Kg) 54,50 54,50 54,20 55,10
IMC 21,60 21,60 21,40 21,80
% Massa Gorda 24,90 25,30 26,90 25,00
% Total de Água
Corporal 54,90 54,60 53,40 54,90
Massa Muscular 38,80 38,70 37,60 39,30
Nível Avaliação Física 5,00 5,00 5,00 5,00
Massa Óssea 2,10 2,10 2,00 2,10
Taxa Metabólica B. 1233,00 1229,00 1204 1245
Idade Metabólica 20,00 21,00 23,00 20,00 Nível Gordura
Visceral 2,50 2,50 2,50 2,50
% Gordura Corporal
Braço Direito 25,10 24,50 26,80 24,30
% Gordura Corporal
Braço Esquerdo 26,60 26,40 25,70 26,80
% Gordura Corporal
Tronco 20,70 20,80 23,40 20,6
% Gordura Corporal
Perna Direita 30,80 31,50 31,60 31,30
% Gordura Corporal
Perna Esquerda 31,00 31,80 32,00 31,20
Massa Muscular
Braço Direito 1,90 1,90 1,8 1,90
Massa Muscular
Braço Esquerdo 1,80 1,80 1,7 1,80
Massa Muscular
Tronco 22,00 22,10 21,3 22,5
Massa Muscular
Perna Direita 6,60 6,50 6,5 6,6
Massa Muscular
Perna Esquerda 6,50 6,40 6,3 6,5
Relatório de Estágio
95
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação 4ª Avaliação
12/10/2015 04/12/2015 29/01/2016 01/05/2016
Perim. Geminal Esq. 35 35 35 35
Perim. Geminal Drt. 35 35 35 35
Perim. Coxa Esq. 47 46 47 49
Perim. Coxa Drt. 48 47 46 49
Perimetro Peito 82 83 83 83
Perimetro Costas 99 97 97 99
Perimetro Tricep Esq. 25 24 25 25
Perimetro Tricep Drt. 25 24 25 25
Perimetro Bicep Esq. 27 26 26 26
Perimetro Bicep Drt. 27 26 26 26
Perimetro Bicep Contr. Esq.
27 27 27 27
Perimetro Bicep Contr. Drt.
27 27 27 27
Perimetro Antebraço Esq.
22 22 22 22
Perimetro Antebraço Drt.
22 22 22 22
Perimetro Cintura 72 72 72 72
Perimetro Anca 89 89 90 91
Índice Cintura-Anca 0,81 0,81 0,81 0,81
Relatório de Estágio
96
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Plano de Treino da Cliente D
Nome Nº Cliente Observações
X
Objetivos
Aumento e massa muscular
Treino
Cardiorrespiratório
Inicio 10 Minutos na
passadeira
Treino Muscular
Séries 3
Meio Repetições 8+10+12
Fim Pausa 45``
Treino 1 Treino 2
Código Nome Carga Código Nome Carga
MI1 Leg press 62,5+55+55 MI8 Front Squat 40+42,5
MI4 Extensão de pernas 57,5+50+50 MI5 Flexão de pernas 30+35
PD11 Supino plano c/barra 35+32,5+30 PD7 Puxador ao peito 27,5+35
PD16 Aberturas inclinadas c/hal 7,5+5+5 PD21 Remada baixa c/barra 30+30
MS16 Tricipete há testa c/barra 17,5+15+12,5 MS1 Curl c/barra 17,5+17,5
Superset de Abd. -------- Superset de Abd -------
Treino 3
Código Nome Carga
BO2 Over Head Squat c/barra 15+15+7,5
MI3 Leg Press Gémeos 55+55+45
BO3 Shoulder Press c/barra 20+17,5+15
O13 Elevações laterais c/hal 7,5+5+5
MS9 Curl c/elevação vertical 10+7,5+7,5
TRX37 Trx Crunch ------------
Superset abd ------------
Relatório de Estágio
97
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Anexo 14 - Plano de Atividade “FFitness Games”
Relatório de Estágio
98
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Projeto de Estágio
Tema: “FFitnessGames”
Síntese: Este projeto é baseado no conceito de “CrossFit Games”. Já é um evento feito
a nível internacional e nacional e tem como objetivo promover a prática de exercício
físico e proporcionar competição saudável de cada atleta de forma segura e puder
“levar” ao limite as suas capacidades físicas e psicológicas. O meu projeto é adaptado
ao conceito de ginásio, do qual haverá competição entre as cliente do FFitness e terão
que superar a elas próprias e realizar os exercícios em menor tempo possível e de forma
eficaz. Contudo, este evento possui uma grande diferença dos “CrossFit Games”
normalmente realizados. Este será realizado dentro do ginásio e também ao ar livre,
sendo um dos principais objetivos promover o fitness, neste caso o ginásio da entidade
que estou a estagiar.
O que é?
Com o intuito de motivar e inovar o ginásio FFitness Woman & Spa Guarda, a
administração encontra-se a promover um “FFitness Games” a realizar no dia 6 de
junho de 2016.
Porquê?
Esta atividade tem como objetivo promover a instituição, diversificar a sua
oferta e originar novos desafios a superar por parte das clientes,
Quando?
Como já foi referido, o evento será realizado no dia 6 de Junho de 2016.
Onde?
O evento decorreu no interior do ginásio FFitness Woman & Spa- Guarda.
Relatório de Estágio
99
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Quais são os exercícios?
WOD 1
25 minutos
1. 20 Thrusters (20 Kg);
2. 15 Push-Ups;
3. 20 wall-ball shots (Bola de 5Kg);
4. 50 saltos à corda ;
5. 20 Toes to bar;
WOD 2
20 minutos
1. Deslocar pneu de um pino ao outro;
2. 20 Saltos Pliométricos nas escadas;
3. 15 Burpees;
Objetivos:
Promover a prática de exercício físico;
Promover a sua oferta;
Promover uma certa competição;
Promover a organização de eventos por parte da administração do ginásio;
Promover os recursos materiais e humanos da instituição;
Realizar uma atividade diferente e motivadora para as clientes.
Promover uma competição entre elas, e acima de tudo conseguir que as clientes
se superem a elas próprias.
Recursos Humanos
Instrutores da instituição;
Relatório de Estágio
100
Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa
Recursos materiais
Material Material Barras Corda
Pesos Pneu
Wall Ball Pinos
Colchões Colunas
Barras Fixas
Organização
Administração FFitness Woman & Spa Guarda.
Estagiária Sofia Carvalho
Horário
Das 18:00h às 21:00h
Cartaz
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