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SOUPS

SOPAS

Y/O CONSOMÉS

1

Aguadito (Peruvian Chicken Soup) Ingredients:

6 boneless skinless chicken breast halves ½ cup cilantro, chopped ½ cup yellow aji (Peruvian chili pepper), minced 1 tablespoon garlic, minced 1 large onion, chopped 1 cube chicken stock (bouillon cube) 1 red pepper, chopped 1 cup peas 2 cups rice 3 yellow potatoes, peeled 10 cups water 1 teaspoon each: salt, pepper and cumin

Directions:

1. Season the chicken with salt, pepper and cumin.

2. Roast chicken in oven or heat in a large skillet over stove top for 20 minutes, until browned.

3. In a large pot add the onion and chili. Brown. Add the bouillon cube and the cilantro.

4. Cook a few minutes, add the peas and red pepper.

5. Add water, the chicken, the rice and the potatoes.

6. Add salt, cover and cook until the mixture is thick.

7. Serve hot.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 1 piece each

Amount per Serving

Calories 468 Calories from Fat 36

Total Fat 4 g

Cholesterol 74 mg

Sodium 672 mg

Carbohydrate 73 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 35 g

Exchange 1 vegetable, 4 starch, 1 lean meat

Carbohydrate Units 5

Total Time: 1 hour

Preparation Time: 30 minutes

2

Aguadito Ingredientes:

6 medias pechugas de pollo, sin piel y deshuesadas ½ taza de cilantro, picado ½ taza de ají amarillo(chile peruano), molido 1 cucharada de ajo molido 1 cebolla grande, picada 1 cubito de caldo de pollo 1 pimiento rojo, picado 1 taza de chícharos (arvejas) 2 tazas de arroz 3 papas amarillas peladas 10 tazas de agua 1 cucharada de sal, pimienta y comino

Modo de Preparación:

1. Sazone las pechugas de pollo con sal, pimienta y comino.

2. Coloque el pollo en un platón para horno y rostice en el horno, o bien, cocine en una sartén grande en la estufa por 20 minutos, hasta que dore.

3. Ponga a dorar la cebolla, los ajos y el ají molido en una olla grande. Agregue el cubo de caldo y el cilantro.

4. Cocine durante unos minutos y luego añada los chícharos y el pimiento.

5. Agregue el agua, las pechugas de pollo doradas, el arroz y las papas.

6. Verifique de sal, tape y deje que cocine hasta que espese.

7. Sirva caliente.

Información Nutrimental

Raciones por Receta: 6 raciones de 1 pieza cada una

Cantidad por Ración

Calorías 468 Calorías de Grasa 36

Grasa Total 4 g

Colesterol 74 mg

Sodio 672 mg

Carbohidratos 73 g

Fibra Dietética 5 g

Proteína 35 g

Intercambios 1 verdura, 4 cereales, 1 carne sin grasa

Unidades de Carbohidratos 5

Tiempo Total: 1 hora

Tiempo de Preparación: 30 minutos

3

Cauliflower Potato Soup Ingredients:

2 tablespoons margarine 1 cup chopped onion 4½ cups chopped cauliflower 4 cups peeled, diced potato ¾ cup shredded carrot 1 teaspoon caraway seeds 6 cups nonfat chicken broth ½ teaspoon salt Pepper, to taste

Directions:

1. Melt margarine in large saucepan; add onion. Cook until lightly browned.

2. Add cauliflower, potato, carrot, and caraway seeds, stirring constantly for 4 to 5 minutes.

3. Add remaining ingredients and bring to a boil. Reduce heat, cover and simmer about 15 minutes or until vegetables are tender.

4. Remove lid, and lightly mash vegetables until chunky, pureed mixture.

5. Replace lid and simmer another 20 to 30 minutes.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 14 servings, 1 cup each

Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 2 mg

Sodium 94 mg

Carbohydrate 15 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 4 g

Exchange 1 starch, 1 fat


Total Time: 1 hour


4

Sopa de Coliflor y Papas Ingredientes:

2 cucharadas de margarina 1 taza de cebolla, picada 4½ tazas de coliflor, picada 4 tazas de papas, peladas y en cuadritos ¾ taza zanahoria, rallada 1 cucharadita semillas de comino 6 tazas de caldo de pollo ½ cucharadita de sal Pimienta al gusto


1. Derrita la margarina en una cacerola grande; agregue la cebolla. Cocine hasta que se dore ligeramente.

2. Agregue la coliflor, papas, zanahoria y las semillas de comino. Revuelva constantemente por 4 a 5 minutos.

3. Vierta los ingredientes restantes y ponga a hervir. Disminuya el fuego, cúbralo y déjelo cocinar por 15 minutos hasta que los vegetales estén suaves.

4. Destape y machaque suavemente los vegetales hasta formar un puré.

5. Cubra nuevamente la mezcla y cocine otros 20 a 30 minutos.


Raciones por Receta: 14 raciones de 1 taza cada una



Grasa Total 3 g

Colesterol 2 mg

Sodio 94 mg

Carbohidratos 15 g


Proteína 4 g

Intercambios 1 cereales, 1 grasa




5

Gazpacho Ingredients:

3 medium tomatoes, peeled and chopped ½ cup cucumber, seeded and chopped ½ cup green pepper, chopped 2 green onions, sliced 2 cups low-sodium vegetable juice cocktail 1 tablespoon lemon juice ½ teaspoon basil, dried ¼ teaspoon hot pepper sauce 1 clove garlic, minced

Directions:

1. In a large mixing bowl, combine all ingredients.

2. Cover and chill in the refrigerator for several hours.

Total Time: 4-5 hours


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 4 servings, 1¼ cups

Amount per Serving


Total Fat Less than 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 93 mg

Carbohydrate 11 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 2 g

Exchange 2 vegetable


6

Gazpacho Ingredientes:

3 tomates medianos, pelados y picados ½ taza de pepinos, sin semillas y picados ½ taza de pimientos verdes, picados 2 cebollas verdes, rebanadas 2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio 1 cucharada de jugo de limón ½ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de salsa de chile picante 1 diente de ajo, machacado


1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande.

2. Cubra y enfríe unas horas en el refrigerador.

Tiempo Total: 4-5 horas



Raciones por Receta : 4 raciones de 1¼ tazas cada una



Grasa Total Menos de 1 g

Colesterol 0 mg

Sodio 93 mg

Carbohidratos 11 g


Proteína 2 g

Intercambios 2 verduras


7

Lentil Soup (from Madrid) Ingredients:

2 cups lentils 3 tablespoons olive oil 2 medium onions, chopped 1 medium green pepper, chopped 1 tablespoon flour 8 ounces chorizo, chopped 6 medium tomatoes, chopped 2 medium carrots, chopped 2 cloves garlic, chopped 6 cups water Salt and pepper, to taste

Directions:

1. Saute onions and peppers in olive oil until tender.

2. Add flour, cook 1 minute. 3. Add all other ingredients 4. Simmer 1 3/4 hours.

Total Time: 2 ½ hours

Preparation time: 30 minutes

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8 servings, 1½ cup each

Amount per Serving


Total Fat 17 g

Cholesterol 25 mg

Sodium 370 mg

Carbohydrate 38 g

Dietary Fiber 17 g

Protein 28 g

Exchange 1 vegetable, 1 high fat meat, 2 starch

Carbohydrate Units 2.5

8

Sopa de Lentejas (de Madrid) Ingredientes:

2 tazas de lentejas 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cebollas, picadas 1 pimiento verde mediano, picado 1 cucharadita de harina 1 taza de chorizo, picado 6 tomates medianos, picados 2 zanahorias medianas, picadas 2 dientes de ajo, picados 6 tazas de agua Sal y pimienta, al gusto


1. Sofría la cebolla y el pimiento verde en aceite de oliva hasta que se pongan tiernos.

2. Agregue la harina y deje cocinar por un minuto.

3. Añada los demás ingredientes. 4. Hierva todo a fuego lento por una

hora y cuarenta y cinco minutos.

Tiempo Total: 2½ horas



Raciones por Receta: 8 raciones de 1½ tazas cada una



Grasa Total 17 g

Colesterol 25 mg

Sodio 370 mg

Carbohidratos 38 g


Proteína 28 g

Intercambios 1 verdura, 1 carne alta en grasa, 2 cereales

Unidades de Carbohidratos 2.5

9

Meatball Soup Ingredients:

½ pound ground chicken ½ pound ground lean beef 10 cups water 1 tablespoon achiote (annatto) 1 bay leaf 1 small onion, chopped ½ cup green pepper, chopped 1 teaspoon mint (yerbabuena) 2 small tomatoes, chopped ½ teaspoon oregano 4 tablespoons instant corn flour (masa harina) ½ teaspoon black pepper 2 cloves garlic, minced ½ teaspoon salt 2 medium carrots, chopped 1 medium chayote (christophine), chopped 2 cups cabbage, chopped 2 celery stalks, chopped 1 10-ounce package frozen corn 2 medium zucchini, chopped ½ cup cilantro, minced

Directions:

1. In a large pot, combine water, annatto, bay leaf, half of the onion, green pepper, and a ½ teaspoon of mint. Bring to a boil.

2. In a bowl, combine chicken and beef, the other half of the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and salt. Mix well. Form 1-inch meatballs. Place meatballs in boiling water and lower heat. Cook over low heat for 30 to 45 minutes.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8 servings, 1¼ cup each

Amount per Serving


Total Fat 10 g

Cholesterol 21 mg

Sodium 218 mg

Carbohydrate 20 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 13 g

Exchange 1 starch, 2 lean meat


3. Add carrots, chayote, cabbage, and celery. Cook over low heat for 25 minutes. Add corn and zucchini and cook for another 5 minutes. Garnish with cilantro and the rest of the mint.

Total Time: 2 hours


10

Sopa de Albóndigas Ingredientes:

½ libra de pollo molido ½ libra de carne de res magra molida 10 tazas de agua 1 cucharada de achiote (annato) 1 hoja de laurel 1 cebolla pequeña, picada ½ taza de pimiento verde, picado 1 cucharadita de yierbabuena 2 tomates pequeños, picados ½ cucharadita de orégano 4 cucharadas de harina de maíz ½ cucharadita de pimienta negra 2 dientes de ajo, machacados ½ cucharadita de sal 2 zanahorias medianas, picadas 1 chayote mediano, picado 2 tazas de repollo (col), picado 2 tallos de apio, picados 1 paquete de 10 onzas de maíz congelado 2 calabacitas italianas (zucchini) medianas, picadas ½ taza de cilantro, picado


1. Mezcle en una cacerola grande el agua, el achiote, la hoja de laurel, la mitad de la cebolla, el pimiento verde y ½ cucharadita de la yierbabuena. Ponga a hervir.

2. Mezcle en un recipiente el pollo y la carne con la otra mitad de la cebolla, el tomate, el orégano, la harina de maíz, el pimiento, el ajo y la sal. Revuelva bien. Forme las albóndigas de 1 pulgada. Colóquelas en el agua sazonada. Cocine a fuego bajo 30 a 45 minutos.


Raciones por Receta: 8 raciones de 1¼ taza cada una



Grasa Total 10 g

Colesterol 21 mg

Sodio 218 mg

Carbohidratos 20 g


Proteína 13 g

Intercambios 1 cereal, 2 carne sin grasa


3. Agregue las zanahorias, el chayote, el repollo (col) y el apio. Cocine a fuego bajo por 25 minutos. Añada el maíz y las calabacitas y cocine 5 minutos más. Decore con el cilantro y el resto de la hierbabuena.

Tiempo Total: 2 horas


11

Mexican Pozole Ingredients:

2 pounds lean beef, cubed 1 tablespoon olive oil 1 large onion, chopped 1 clove garlic, finely chopped ¼ teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper ¼ cup cilantro 1 can (15 ounces) stewed tomatoes 2 ounces tomato paste 1 can (1 pound, 13 ounces) hominy

Directions:

1. In a large pot, heat oil. Saute beef.

2. Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough water to cover the meat. Cover pot and cook over low heat until meat is tender.

3. Add tomatoes and tomato paste. Continue cooking for about 20 minutes.

4. Add hominy and continue cooking another 15 minutes, stirring occasionally, over low heat. If too thick, add water for desired consistency.

Option: Skinless, boneless chicken breasts may be used instead of beef cubes.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 53 mg

Sodium 423 mg

Carbohydrate 17 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 22 g



Total Time: 1 hour

12

Pozole Mexicano Ingredientes:

2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en cubitos 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla grande, picada 1 diente de ajo, picado ¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta ¼ taza de cilantro 1 lata (15 onzas) de tomates cocidos 2 onzas de puré de tomate 1 lata (1 lb y 13 onzas) de granos de maíz pozolero (hominy)


1. Caliente el aceite en una olla. Sofría la carne.

2. Agregue la cebolla, ajo, sal, pimienta, cilantro y agua suficiente para cubrir la carne. Tape la olla y cocine a fuego bajo hasta que la carne esté blanda.

3. Agregue los tomates y el puré de tomate. Continúe cocinando alrededor de 20 minutos más.

4. Agregue el maíz y continúe cocinando a fuego lento 15 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso, agregue agua para diluirlo.

Alternativa: Puede usar pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en lugar de carne de res.


Raciones por Receta 10 raciones de 1 taza cada una



Grasa Total 7 g

Colesterol 53 mg

Sodio 423 mg

Carbohidratos 17 g


Proteína 22 g




13

Minute Soup Ingredients:

1 pound of beef cut into pieces 8 cups water 1 clove minced garlic 1 teaspoon oregano 1 teaspoon olive oil 1 tablespoon tomato paste or a tomato, peeled and chopped 3 large yellow potatoes, cubed 2 cups cooked angel hair noodles Salt and pepper, to taste

Directions:

1. Season the beef with salt, pepper and garlic.

2. Heat the oil in a frying pan and fry the pieces until browned.

3. Add the oregano, tomato paste (or tomato) and cook until browned.

4. Add the water, bring it to a boil, and leave it until the meat is tender.

5. Add the potatoes and noodles and let them boil a few minutes until thoroughly cooked.

6. If necessary, add more salt. Serve hot.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8

Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 87 mg

Sodium 59 mg

Carbohydrate 26 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 28 g

Exchange 1 vegetable, 1 medium fat meat, 1 starch


Total Time: 1 hour

14

Sopa al Minuto Ingredientes:

1 libra de carne de res en trozos 8 tazas de agua 1 diente de ajo triturado 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de aceite de olivo 1 cucharada de puré de tomate o un tomate pelado y picado 3 papas amarillas grandes, cortadas en cuadros 2 tazas de fideos cocidos tipo cabello de ángel Sal y pimienta, al gusto


1. Sazone la carne con sal, pimienta y ajo.

2. Caliente aceite en una sartén y fría los trozos de carne hasta que se doren.

3. Incorpore el orégano, el tomate o puré de tomate y deje dorar.

4. Agregue el agua y deje hervir hasta que la carne esté tierna.

5. Añada las papas y los fideos y deje hervir durante unos minutos hasta que se cocinen.

6. Verifique de sal y sirva.


Raciones por Receta: 8

Cantidadad por Ración


Grasa Total 5 g

Colesterol 87 mg

Sodio 59 mg

Carbohidratos 26 g


Proteína 28 g

Intercambio 1 carne media grasa, 1 verdura, 1 almidón



15

More than Potato Soup Ingredients:

2 teaspoons margarine 2/3 cup water 3 medium potatoes, peeled and sliced (3 cups) 1 can (28 ounces) nonfat chicken broth 1 small celery root, peeled and diced (1 cup) 2 small parsnips, peeled and sliced (2 cups) 2 garlic cloves, chopped Salt, to taste

Directions:

1. Melt margarine in large saucepan. Add all remaining ingredients except broth. Bring to a simmer and cook 15 to 20 minutes until most of the water has evaporated.

2. Add the broth, bring to a simmer and cook until vegetables are tender.

3. Mash with potato masher to desired consistency.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 345 mg

Carbohydrate 28 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 4 g

Exchange 2 starch


Total Time: 45 minutes

16

Más que Sopa de Papas Ingredientes:

2 cucharadita de margarina 2/3 taza de agua 3 papas medianas, peladas y rebanadas (3 tazas) 1lata (28 onzas) de caldo de pollo sin grasa 1 rama de apio, pelada y en cuadritos (1 taza) 2 apios de campo pequeños, pelados y rebanados (2 tazas) 2 dientes de ajo, picados Sal, al gusto


1. Derrita la margarina en un sartén grande. Agregue el resto de los ingredientes excepto el caldo. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos hasta que se haya evaporado casi toda el agua.

2. Agregue el caldo y cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos.

3. Machaque los vegetales y las papas hasta obtener la consistencia deseada.





Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 345 mg

Carbohidratos 28 g


Proteína 4 g

Intercambios 2 cereales

Carbohidratos 0

Tiempo Total: 45 minutos

17

MAIN DISHES

PLATILLOS PRINCIPALES

18

Basque Chicken Ingredients:

1.6 pounds skinless, boneless chicken breast 1 tablespoon olive oil

Seasoning:

2 teaspoons paprika 1 teaspoon garlic powder 2 tablespoons flour 2 tablespoons minced onion ½ teaspoon black pepper ½ teaspoon dried thyme ½ teaspoon dried oregano

Directions:

1. Combine all ingredients for seasoning in plastic container with lid. Add chicken and shake to coat. Refrigerate at least 2 hours, shaking several times to coat chicken with seasoning.

2. Add oil to non-stick skillet. Add chicken and cook to brown. Add about 2 tablespoons water and cover to steam until chicken is done, about 20 minutes.

Nutrition Facts Servings per Recipe: 6

Amount per Serving


Total Fat 6 g

Cholesterol 93 mg

Sodium 77 mg

Carbohydrate 3 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 36 g

Exchange 4 lean meat




Chill Time: 2 hours

19

Pollo a la Vasca Ingredientes:

1.6 libras de pechugas de pollo deshuesadas 1 cucharada de aceite de olivo

Mezcla para sazonar:

2 cucharadita de chile molido (páprika) 1 cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadita de harina común 2 cucharada de cebolla, picada ½ cucharadita de pimienta negra ½ cucharadita de tomillo seco ½ cucharadita de orégano seco


1. Combine todos los ingredientes para sazonar en un recipiente de plástico con tapa. Agregue el pollo, tape y sacuda varias veces para que se cubra con el sazonador. Refrigere al menos 2 horas.

2. Cocine el pollo en una cacerola antiadherente con aceite hasta que esté dorado. Agregue dos cucharadas de agua y cúbralo para que se cocine al vapor, alrededor de 20 minutos.

Información Nutrimental Raciones por Receta: 6



Grasa Total 6 g

Colesterol 93 mg

Sodio 77 mg

Carbohidratos 3 g


Proteína 36 g

Intercambios 4 carne baja en grasa




Tiempo Refrigeración: 2 horas

20

Baked Pork Chops Ingredients:

Hot ‘n’ Spicy Seasoning: ¼ cup paprika 2 teaspoons chili powder 2 tablespoons dried oregano, crushed 1 teaspoon black pepper 1 teaspoon garlic powder ½ teaspoon red (cayenne) pepper ½ teaspoon dry mustard Mix all ingredients together. Store in an airtight container. (For 2 people) 2 lean boneless pork chops (4 ounces each) 1 egg white 2 tablespoons evaporated skim milk ¼ cup cornflake crumbs 1 teaspoon Hot ‘n’ Spicy Seasoning Cooking spray (For 4 people) 4 lean boneless pork chops (4 ounces each) 1 egg white ¼ cup evaporated skim milk ½ cup cornflake crumbs 1 tablespoon Hot ‘n’ Spicy Seasoning Cooking spray

Directions:

1. Preheat oven to 375° F. 2. Trim all fat from chops and

discard. 3. Beat egg white with evaporated

skim milk. Place chops in milk mixture. Let stand for 5 minutes, turning chops once.

Nutrition Facts Servings per Recipe: 2-4

Amount perper Serving


Total Fat 18 g

Cholesterol 94 mg

Sodium 173 mg

Carbohydrate 18 g

Dietary Fiber 6 g

Protein 39 g

Exchange 5 lean meats, 1 starch


4. Mix together cornflake crumbs and Hot 'n Spicy Seasoning in plastic bag.

5. Remove chops from milk mixture. Drop in plastic bag and shake to coat thoroughly.

6. Spray a 13 × 9 inch baking pan with cooking spray. Place chops in pan. Sprinkle remaining crumb mixture on chops.

7. Bake at 375° F for 15 minutes. Turn chops; bake 15 to 25 minutes more or until no pink remains.



21

Chuletas de Cerdo al Horno Ingredientes:

Mezcla picante para sazonar: ¼ taza páprika (pimentón) 2 cucharadita de chile molido 2 cucharada de orégano, machacado 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de pimienta de cayena ½ cucharadita de mostaza seca Mezcle todos los ingredientes. Guárdelos en un recipiente hermético. (Para 2 personas) 2 chuletas de cerdo sin hueso y sin grasa (4 onzas cada una) 1 clara de huevo 2 cucharada de leche descemada ¼ taza de hojuelas de maíz 1 cucharadita de sazonador (mezcla picante para sazonar) Aceite en aerosol para cocinar (Para 4 personas) 4 chuletas de cerdo sin hueso y sin grasa (4 onzas cada una) 1 clara de huevo ¼ taza leche descremada ½ taza hojuelas de maíz 1 cucharadita de sazonador (mezcla picante para sazonar) Aceite en aerosol para cocinar


1. Precaliente el horno a 375° F. 2. Retire toda la grasa de las

chuletas y deséchela.

Información Nutrimental Raciones por Receta: 2 a 4



Grasa Total 18 g

Colesterol 94 mg

Sodio 173 mg

Carbohidratos 18 g


Proteína 39 g

Intercambios 5 carne baja en grasa, 1 cereales


3. Bata las claras de huevo con la leche evaporada sin grasa. Coloque las chuletas en la mezcla de leche. Deje reposar por 5 minutos y voltee una vez.

4. Mezcle las hojuelas de maíz y el sazonador en una bolsa de plástico.

5. Saque las chuletas de la mezcla de la leche. Póngalas en la bolsa de plástico y sacuda para que se cubran por completo de adobo.

6. Rocíe con aceite en aerosol una bandeja para hornear de 23 × 9 pulgadas. Coloque las chuletas y viértales el resto de la mezcla.

7. Horne a 375° F por 15 minutos. Voltee las chuletas; hornee 15 a 25 minutos más, o hasta que hayan perdido el color rosa.



22

Cranberry Meat Sauce Ingredients:

¾ cup bottled barbeque sauce ¾ cup unsweetened apple juice 2 tablespoons water 1 tablespoon cornstarch

Directions:

1. In large glass measuring cup, mix cranberry sauce, barbeque sauce, and apple juice. Cook in microwave uncovered, 4 minutes or until bubbly; stirring occasionally.

2. Mix water and cornstarch together; add to hot mixture.

3. Cook uncovered for 1 more minute or until thick and bubbly, stirring once.

Nutrition Facts Servings per Recipe: 2½ cups, 1 tablespoon each

Amount per Serving


Sodium 68 mg

Carbohydrate 3 g

Exchange 1 tablespoon free; 2 tablespoons = ½ fruit



23

Salsa de Arándano Ingredientes:

1 taza de salsa de arándano (sin azúcar) ¾ botella de salsa de barbacoa ¾ taza de jugo de manzana sin endulzar 2 cucharadas de agua 1 cucharada de fécula de maíz


1. En una taza de cristal para medir, mezcle la salsa de arándano, la salsa de barbacoa y el jugo de manzana.

2. Cocine en el micro-ondas, 4 minutos o hasta que esté burbujeante; mueva ocasionalmente.

3. Mezcle el agua con la fécula de maíz; agréguelo a la mezcla caliente.

4. Cocine por un minuto más sin cubrir o hasta que esté espeso y espumoso.

5. Revuelva una vez.

Información Nutrimental Raciones por Receta: 2½ tazas, 1 ración = 1 cucharada (sopera)



Sodio 68 mg

Carbohidratos 3 g

Intercambios libre 1 cucharada sopera; 2 cucharadas = ½ fruta



24

Baked Trout Ingredients:

2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces (any kind of fish can be used) 3 tablespoons lime juice (about 2 limes) 1 medium tomato, chopped ½ medium onion, chopped 3 tablespoons cilantro, chopped ½ teaspoon olive oil ¼ teaspoon black pepper ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon red pepper (optional)

Directions:

1. Preheat oven to 350ºF. 2. Rinse fish and pat dry. Place in

baking dish. 3. In a separate dish, mix remaining

ingredients together and pour over fish.

4. Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender.



Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 1 piece each

Amount per Serving


Total Fat 9 g

Cholesterol 89 mg

Sodium 154 mg

Carbohydrate 3 g

Dietary Fiber Less than 1 g

Protein 32 g



25

Trucha al Horno Ingredientes:

2 libras de filete de trucha, cortada en 6 porciones (puede usar cualquier tipo de pescado) 3 cucharadas de jugo de limón (alrededor de 2 limones) 1 tomate mediano, picado ½ cebolla mediana, picada 3 cucharadas de cilantro, picado ½ cucharadita de aceite de oliva ¼ cucharadita de pimienta negra ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta roja (opcional)


1. Precaliente el horno a 350ºF. 2. Lave el pescado y escúrralo.

Enseguida, colóquelo en un recipiente para hornear.

3. Mezcle el resto de los ingredientes en otro recipiente y colóquelos encima del pescado.

4. Horne 15 a 20 minutos o hasta que el pescado esté blando al insertar el tenedor.


Raciones por Receta: 6 raciones de 1 pieza cada una



Grasa Total 9 g

Colesterol 89 mg

Sodio 154 mg

Carbohidratos 3 g

Fibra Dietética Menos de 1 g

Proteína 32 g

Intercambios 4 carne sin grasa



Tiempo de Preparación: 20 m

26

Beef with Green Chile Ingredients:

1½ pounds lean beef (such as sirloin) 2 cups diced green chile (roasted and peeled, fresh or frozen) ¾ cup chopped onion 2 cloves garlic, minced ½ teaspoon salt 1 tablespoon cornstarch

Directions:

1. Cut beef into chunks or strips. Add all ingredients except cornstarch.

2. 3Simmer, covered, for about 30 minutes. You may need to add a little water so mixture simmers well. (Don’t add too much water or mixture will get soupy.)

3. Add cornstarch to small amount of water to make a smooth paste. Add to meat mixture and stir.

4. Cook until cornstarch thickens (about 5 more minutes).

Note: This dish can be served as an entrée or as a burrito filling. When you buy flour tortillas for burritos, choose those that are thinner or smaller, because they have fewer calories and carbohydrates.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 2/3 cup each

Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 65 mg

Sodium 290 mg

Carbohydrate 7 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 27 g



Total time: 45 minutes

27

Carne de Res en Chile Verde Ingredientes:

1½ libras de carne de res baja en grasa (carne magra, como el solomillo) 2 tazas de chiles verdes asados y picados (asados y pelados, frescos o congelados) ¾ de taza de cebolla picada 2 dientes de ajo, finamente picados ½ cucharadita de sal 1 cucharada de fécula de maíz


1. Corte la carne en cubos o tiras. Agregue todos los ingredientes excepto la fécula de maíz.

2. Hierva a fuego lento, cubierto, durante aproximadamente ½ hora. Es posible que necesite agregar un poco de agua para que la mezcla hierva bien. (No agregue demasiada agua ya que la mezcla se pondrá aguada.)

3. Agregue la fécula de maíz a una pequeña cantidad de agua fría para formar una pasta sin grumos. Agregue a la mezcla de carne y revuelva.

4. Cocine hasta que la fécula espese (aproximadamente 5 minutos más).

Nota: Puede usarse como platillo principal de carne o como relleno para burritos. Cuando compre tortillas de harina para burritos, escoja las delgadas o chicas ya que tienen menos calorías y carbohidratos.


Raciones por receta: 6 raciones de 2/3 de taza cada una



Grasa Total 7 g

Colesterol 65 mg

Sodio 290 mg

Carbohidratos 7 g


Proteína 27 g




28

Caribbean Pink Beans Ingredients:

1 pound pink beans 10 cups water 2 medium plantains, finely chopped 1 large tomato, finely chopped 1 small red pepper, finely chopped 1 medium white onion, finely chopped 3 cloves garlic, finely chopped 1½ teaspoons salt

Directions:

1. Rinse and pick through the beans. Put the beans in a large pot and add 10 cups of water. Place the pot in the refrigerator and allow the beans to soak overnight.

2. Cook the beans until they are soft. Add more water as needed while the beans are cooking.

3. Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and salt. Continue cooking at low heat until the plantains are soft.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 16 servings, ½ cup each

Amount per Serving



Cholesterol 0 mg

Sodium 227 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 7 g

Exchange 1 very lean meat, 1 vegetable


Cooking Time: 2 hours

Soaking Time: overnight

29

Frijoles Rosados a la Caribeña Ingredientes:

1 libra de habichuelas o frijoles rosados 10 tazas de agua 2 plátanos verdes medianos, finamente picados 1 tomate grande, finamente picado 1 pimiento rojo pequeño, finamente picado 1 cebolla blanca mediana, finamente picada 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita y ½ de sal


1. Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura. Enjuáguelas con agua. Colóquelas en una olla grande con 10 tazas de agua. Coloque la olla en el refrigerador y deje remojando toda la noche.

2. Cocine las habichuelas hasta que estén blandas. Añada más agua si es necesario.

3. Agregue los plátanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y la sal pocos minutos antes que las habichuelas estén cocinadas. Continúe cocinando a fuego bajo hasta que los plátanos estén listos.


Raciones por Receta: 16 raciones de ½ taza cada una




Colesterol 0 mg

Sodio 227 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 7 g

Intercambios 1 carne sin grasa, 1 verdura


Tiempo de Cocción: 2 horas

Tiempo de Remojo: toda la noche

30

Spicy Pork Ingredients:

5 roasted chile pods 1½ cups water 2 cloves garlic, minced ½ teaspoon oregano ¼ teaspoon salt 1½ pounds lean pork steaks

Directions:

1. Toast the chiles in an oven at 200ºF for 5 to 10 minutes. Stir frequently so they do not burn. Remove the seeds and stems.

2. Put the chiles in water into a medium pan. Simmer for 15 minutes.

3. Put the chiles with some of the cooking water into a blender. Puree and then strain. Discard the peels and seeds.

4. Add the remaining cooking water to the strained chile along with garlic, oregano and salt.

5. Place pork steaks either whole or cut into chunks in a glass baking dish. Top with the chile. Cover and refrigerate for 8 to 24 hours.

6. Roast in 350° F oven for 40 to 60 minutes. Or pan fry in nonstick skillet on top of the stove. (Check if done by using a digital instant read thermometer. Temperature should be at least 160° F.)

Note: For a quick sauce, use pureed red chili peppers instead of frozen water. Thaw chilies and follow steps 4 to 6 of the recipe.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 3 ounces each

Amount per Serving


Total Fat 9 g

Cholesterol 65 mg

Sodium 170 mg

Carbohydrate 3 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 20 g

Exchange 3 lean meat, 1 vegetable


Refrigeration Time: 8- 24 hours

Cooking Time: 1 hour

31

Carne Adobada Ingredientes:

5 chiles rojos secos 1½ tazas de agua 2 dientes de ajo, picados finitos ½ cucharadita de orégano ¼ de cucharadita de sal 1½ libras de chuletas de cerdo sin grasa


1. Hornee los chiles al a 200° F durante 5 a 10 minutos para asarlos. Muévalos constantemente para que no se quemen. Retire las semillas, las venas y los tallos

2. Ponga los chiles en agua en un sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.

3. Muela los chiles con un poco del líquido de cocción en la licuadora. Cuélelos. Deseche la cáscara y las semillas del chile.

4. Agregue el ajo, el orégano, la sal y lo que sobró del líquido de cocción.

5. Ponga las chuletas, enteras o en trozos, en un molde refractario para hornear. Cubra con el chile. Tape y refrigere durante 8 a 24 horas.

6. Hornee a 350° F durante 40 a 60 minutos, o bien, rostice en una sartén de teflón. (Verifique que la carne esté cocida usando un termómetro digital. La temperatura debe ser 160°.


Raciones por Receta: 6 de 3 onzas cada una



Grasa Total 9 g

Colesterol 65 mg

Sodio 170 mg

Carbohidratos 3 g


Proteína 20 g

Intercambios 3 carne baja en grasa, 1 vegetal


Nota: Para una salsa rápida, use puré de chile rojo congelado en vez de chiles en agua. Descongele los chiles y siga los pasos 4 a 6 de la receta.

Tiempo de Refrigeración: 8 a 24 horas

Tiempo de Cocción: 1 hora

32

Causa Rellena Ingredients:

2 pounds of yellow potatoes 1 cup minced yellow aji (Peruvian chili pepper) 1 lemon 1 teaspoon salt 1 large cooked skinless chicken breast [5-6 ounces] 1 small chopped onion 1 cup low-calorie mayonnaise Lettuce leaves, olives, parsley for decoration

Directions:

1. Peel, cook and mash the potatoes.

2. Mix the potatoes with the peppers, salt and juice from half a lemon.

3. Knead until it forms a well mixed paste. If the potatoes don’t stick together well, add a trickle of oil and continue kneading until it sticks.

4. In a separate container, season the onion with salt and juice from half a lemon.

5. Shred the chicken and mix it with half the mayonnaise.

6. Separate the potato and chili mixture into portions and add the chicken on top of each portion.

7. The dish also can be made with multiple layers of the potato mixture with the chicken in the middle, forming a sandwich of chicken inside two layers of potato.

8. Decorate the portions with the rest of the mayonnaise, lettuce, olives and parsley.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 26 mg

Sodium 489 mg

Carbohydrate 33 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 10 g



Total Time: 1 hour

33

Causa Rellena Ingredientes:

2 libras de papas amarillas cocidas 1 taza de ají amarillo molido (chile peruano) 1 limón 1 cucharadita de sal 1 pechuga de pollo grande sin piel cocida 1 cebolla pequeña, picada 1 taza de mayonesa baja en calorías Hojas de lechuga, aceitunas y perejil para decorar.


1. Pele y machaque las papas. 2. Mezcle, sobre una superficie

limpia, las papas con el ají, la sal y el jugo de medio limón.

3. Amase hasta conseguir una pasta homogénea. Si la papa no se llega unir bien, añada un chorrito de aceite y amase hasta conseguirlo.

4. Aparte, en un recipiente sazone la cebolla con sal y el jugo de medio limón.

5. Incorpore la pechuga de pollo deshebrada y la mitad de la mayonesa. Mezcle bien.

6. De acuerdo a la presentación que desee, separe la masa en porciones y rellénelas con el preparado del pollo.

7. También puede cubrir un molde de tarta con la mitad de la masa colocar el pollo encima y cubrir con la masa restante.

8. Decore con el resto de la mayonesa, lechuga, aceitunas, y perejil.





Grasa Total 7 g

Colesterol 26 mg

Sodio 489 mg

Carbohidratos 33 g


Proteína 10 g




34

Chicken and Rice Ingredients:

6 chicken pieces (legs and breasts), skinned 2 teaspoons vegetable oil 4 cups water 2 tomatoes, chopped ½ cup green pepper, chopped ¼ cup red pepper, chopped ¼ cup celery, diced 1 medium carrot, grated ¼ cup corn, frozen ½ cup onion, chopped ¼ cup fresh cilantro, chopped 2 cloves garlic, chopped fine 1/8 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper 2 cups rice ½ cup frozen peas 2 ounces Spanish olives ¼ cup raisins

Directions:

1. In a large pot, brown chicken pieces in oil.

2. Add water, tomatoes, green and red peppers, celery, carrots, corn, onion, cilantro, garlic, salt, and pepper. Cover and cook over medium heat for 20 to 30 minutes or until chicken is done.

3. Remove chicken from the pot and place in the refrigerator. Add rice, peas, and olives to the pot. Cover pot and cook over low heat for about 20 minutes until rice is cooked.

4. Add chicken and raisins and cook for another 8 minutes.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 1 cup rice and 1 piece chicken each

Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 120 mg

Sodium 352 mg

Carbohydrate 64 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 46 g

Exchange 3 starch, 3 vegetable, 6.5 lean meat


Total Time: 1- ½ hours

35

Arroz con Pollo Ingredientes:

6 porciones de pollo (piernas y pechugas), sin piel 2 cucharaditas de aceite vegetal 4 tazas de agua 2 tomates, picados ½ taza de pimiento verde, picado ¼ taza de pimiento rojo, picado ¼ taza de apio, cortado en cubitos 1 zanahoria mediana, rallada ¼ taza de maíz, congelado ½ taza de cebolla, picada ¼ taza de cilantro fresco, picado 2 dientes de ajo, finamente picados ⅛ cucharadita de sal ⅛ cucharadita de pimienta 2 tazas de arroz ½ taza de chícharos (arvejas) congelados 2 onzas de aceitunas españolas ¼ taza de pasas


1. Dore el pollo en una cacerola grande con aceite.

2. Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio, zanahoria, maíz, cebolla, cilantro, ajo, sal y pimienta. Cubra y cocine a fuego medio, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo esté cocinado.

3. Saque el pollo de la cacerola y refrigérelo. Coloque en la cacerola el arroz, los chícharos y las aceitunas. Cubra la cacerola y cocine, a fuego lento, alrededor de 20 minutos hasta que el arroz esté cocinado.

4. Agregue el pollo y las pasas y cocine 8 minutos más.


Raciones por Receta: 6 raciones de taza de arroz y 1 pieza de pollo



Grasa Total 7 g

Colesterol 120 mg

Sodio 352 mg

Carbohidratos 64 g


Proteína 46 g

Intercambios 3 cereal, 3 verdura, 6.5 carne sin grasa



36

Chicken Stew Ingredients:

8 chicken pieces (breasts or legs) 1 cup water 2 small garlic cloves, minced 1 small onion, chopped 1½ teaspoons salt ½ teaspoon pepper 3 medium tomatoes, chopped 1 teaspoon parsley, chopped ¼ cup celery, finely chopped 2 medium potatoes, peeled and chopped 2 small carrots, chopped 2 bay leaves

Directions:

1. Remove the skin from the chicken and any extra fat. In a large skillet, combine chicken, water, garlic, onion, salt, pepper, tomatoes, and parsley. Tightly cover and cook over low heat for 25 minutes.

2. Add celery, potatoes, carrots, and bay leaves and continue to cook for 15 more minutes or until chicken and vegetables are tender. Remove bay leaves before serving.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8 servings, 1 piece of chicken each

Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 137 mg

Sodium 605 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 55 g



Total Time: 1 hour

37

Pollo Guisado Ingredientes:

8 piezas de pollo (pechugas o piernas) 1 taza de agua 2 dientes de ajo pequeños, machacados 1 cebolla pequeña, picada 1½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta 3 tomates medianos, picados 1 cucharadita de perejil, picado ¼ taza de apio, finamente picado 2 papas medianas, peladas y picadas 2 zanahorias pequeñas, picadas 2 hojas de laurel


1. Quite el pellejo y los restos de grasa de las porciones de pollo. En un sartén grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, la sal, la pimienta, los tomates y el perejil. Cubra la mezcla completamente y cocine a fuego bajo (lento) por 25 minutos.

2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y continúe cocinando 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén blandos. Saque las hojas de laurel antes de servir.


Raciones por Recetas 8 raciones, de 1 pieza de pollo



Grasa Total 3 g

Colesterol 137 mg

Sodio 605 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 55 g




38

Chile Relleno Casserole Ingredients:

6 roasted and peeled green poblano chiles, split in half 1 cup pepperjack or mozzarella cheese 2 egg whites ¼ teaspoon cream of tartar ¼ cup 1% milk ¼ cup all-purpose flour 1 egg

Directions:

1. Preheat oven to 350° F. 2. Coat bottom and sides of 8-inch

square glass baking pan with cooking spray.

3. Line bottom of pan with half of the green chiles.

4. Sprinkle ½ cup of cheese on top. 5. Using electric mixer, beat egg

whites with cream of tartar on high until stiff peaks form. Set aside.

6. In a medium bowl, combine milk with flour, stirring until smooth. Add egg and blend well.

7. Fold the beaten egg whites into the flour/milk mixture until well combined. Do not beat.

8. Pour half of the egg white and flour mixture into the pan and spread evenly.

9. Place remaining chile on top and sprinkle with remaining cheese.

10. Pour remaining egg white mixture on top and spread until evenly covered.

11. Bake in preheated oven until tops are golden brown and eggs are set and reach an internal

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 4 servings, out of 4 × 4 inches each

Amount per Serving


Total Fat 11 g

Cholesterol 85 mg

Sodium 240 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 13 g

Exchange 1 starch, 1 medium-fat meat, 1 fat


12. temperature of at least 160° F (about 25 minutes).

13. Remove from oven and let stand 5 minutes. Cut into 4 squares.

Total Time: 1-1/2 hours


39

Cacerola de Chiles Rellenos Ingredientes:

6 chiles poblanos verdes rostizados, pelados y partidos por la mitad 1 taza de queso tipo pepperjack o mozzarella 2 claras de huevo ¼ de cucharadita de crema tártara ¼ de taza de leche 1% de grasa ¼ de taza de harina común 1 huevo


1. Caliente el horno a 350° F. 2. Cubra el fondo y los lados de un

refractario cuadrado de 8 × 8 pulgadas con aceite en aerosol.

3. Cubra el fondo del molde con la mitad de los chiles verdes.

4. Espolvoree la mitad del queso sobre los chiles.

5. Usando una batidora eléctrica a velocidad máxima, bata las claras de huevo con la crema tártara hasta que se formen picos firmes. Deje aparte.

6. En un plato hondo mediano, combine la leche y la harina, mezclando hasta lograr una consistencia suave. Agregue el huevo y bata bien.

7. Mezcle cuidadosamente las claras de huevos con la mezcla de harina y leche hasta que se integren bien. No bata.

8. Vierta la mitad de la mezcla de claras de huevo con harina sobre el queso y los chiles. Extienda hasta cubrir.


Raciones por Receta: 4 raciones de 4 × 4 pulgadas cada una

Cantidades por Ración

Calorías 203

Calorías de Grasa 99

Grasa Total 11 g

Colesterol 85 mg

Sodio 240 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 13 g

Intercambios 1 cereal, 1 carne, cantidad de grasa regular, 1 grasa


9. Coloque el resto de los chiles encima. Espolvoree el queso restante sobre los chiles. Vierta el resto de la mezcla de claras de huevo sobre el queso.

10. Extienda hasta cubrir uniformemente.

11. Hornee hasta que la superficie adquiera un color dorado (25 minutos aproximadamente).

12. Debe alcanzar una temperatura interna mínima de 160° F. Saque del horno y deje reposar durante 5 minutos. Corte en 4 cuadros

Tiempo Total: 1-1/2 horas

Tiempo de Preparación: 45 min.

40

Chili Ingredients:

1 pound ground turkey 1 can (15.5 ounces) dark red kidney beans 2 cans whole tomatoes ½ teaspoon minced garlic 1 tablespoon all-purpose flour 2 tablespoons instant chopped onions 1½ teaspoons chili powder ½ teaspoon ground red pepper ½ teaspoon ground cumin

Directions:

1. Brown ground turkey in medium skillet over medium high heat.

2. Drain and rinse turkey in colander.

3. Add beans, tomatoes and garlic. 4. In a small bowl, combine the flour

with the spices. Add the mixture to the pan.

5. Reduce heat and simmer 10 minutes, stirring occasionally.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 6 g

Cholesterol 50 mg

Sodium 150 mg

Carbohydrate 18 g

Dietary Fiber 7 g

Protein 17 g



Total Time: 1 hour

41

Chili Ingredientes:

1 libra de pavo molido 1 lata de 15.5 onzas de frijoles rojos tipo kidney 2 latas de tomates enteros ½ cucharadita de ajo picado finito 1 cucharada de harina común 2 cucharadas de cebollas picadas instantáneas 1½ cucharaditas de chili en polvo (chili powder, en inglés) ½ cucharadita de chile rojo molido ½ cucharadita de comino molido


1. Dore el pavo en un sartén mediano a fuego medio alto.

2. Escurra y enjuague el pavo en un colador.

3. Agregue los frijoles, los tomates y el ajo.

4. En un plato hondo pequeño, combine la harina con las especias. Agregue la mezcla a la sartén.

5. Baje el fuego y cocine durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando.


Raciones por receta: 7 raciones de una taza cada una



Grasa Total 6 g

Colesterol 50 mg

Sodio 150 mg

Carbohidratos 18 g


Proteína 17 g

Intercambios 1 cereal, 1 carne baja en grasa



42

Cinnamon Lime Chicken Ingredients:

4 boneless, skinless chicken breasts 1 teaspoon salt 1/2 tablespoon cinnamon 1 tablespoon olive oil 1/2 medium white onion minced 2 cloves garlic minced Juice from 3 limes

Directions:

1. Heat oven to 400° F. 2. Combine salt and cinnamon. Rub

mixture into chicken breasts. 3. Place chicken on baking sheet

and cook in the oven until juices run clear (approximately 15 to 20 minutes).

4. Remove chicken from oven let cool.

5. While chicken is cooling, mince onion and garlic. Sauté in frying pan.

6. Tear cooled chicken into thin strips.

7. Place chicken in pan with onion and garlic. Add lime juice.

8. Simmer for about 15 minutes or until hot.

9. Serve by itself or in corn tortillas.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 74 mg

Sodium 648 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 28 g


Carbohydrate Units .5

Total Time: 1 hour


43

Pollo con Canela y Limón Ingredientes:

4 pechugas de pollo sin piel 1 cucharadita de sal ½ cucharada de canela molida 1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla blanca mediana picada 2 dientes de ajo picados Jugo de 3 limones verdes


1. Precaliente el horno a 400° F. 2. Combine la sal y la canela. Unte

(adobe) la mezcla en las pechugas de pollo.

3. Coloque el pollo en una bandeja y hornee hasta que los jugos del pollo sean claros (aproximadamente 15 a 20 minutos).

4. Retire el pollo del horno y deje enfriar.

5. Mientras el pollo se enfría, pique la cebolla y el ajo y sofríalos en una cacerola.

6. Rebane el pollo ya frío en tiras delgadas.

7. Coloque el pollo en la cacerola con la cebolla y el ajo. Agregue el jugo de limón.

8. Deje cocinar a fuego lento por 15 minutos o hasta se caliente

9. Sirva con tortillas de maíz.


Tamaño por Ración : 4



Grasa Total 7 g

Colesterol 74 mg

Sodio 648 mg

Carbohidratos 8 g


Proteína 28 g


Unidades de Carbohidratos .5



44

Easy Chicken Bundle Ingredients:

1 (4-ounce) boneless chicken breast, skin removed ½ cup sliced carrots ½ cup broccoli 1 small onion sliced, ¼ inch thick Pepper, to taste 2 tablespoons water Cooking spray

Directions:

1. Preheat oven to 450° F. 2. Spray a 12 × 18 inch sheet of

heavy-duty aluminum foil with non-stick cooking spray.

3. Place chicken breast and vegetables on lower half of foil. Season with pepper (optional). Add water.

4. Fold upper half of foil over food, meeting bottom edges of foil. Seal edges together making a tight 1/2 inch fold. Fold again. Repeat on sides.

5. Place on cookie sheet and bake 20 to 25 minutes.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 96 mg

Sodium 117 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 37 g

Exchange 5 very lean meats, 1 vegetable




45

Pollo Deshuesado Fácil Ingredientes:

1 (4-onzas) pechuga sin hueso y sin piel ½ taza de zanahorias rebanadas ½ taza brócoli 1 cebolla pequeña rebanada, ¼ pulgada de grosor Pimienta al gusto 2 cucharadas de agua Aceite en aerosol para cocinar


1. Precaliente el horno a 450° F. 2. Rocíe aceite en aerosol en una

hoja de papel aluminio de 12×18 pulgadas.

3. Coloque las pechugas y los vegetales en la mitad inferior de la hoja de papel aluminio. Sazone con pimienta (opcional). Agregue agua.

4. Doble la mitad superior del aluminio sobre el pollo. Junte y doble para sellar formado un borde de ½ pulgada. Repita el procedimiento en los lados.

5. Coloque en una bandeja y hornee por 20 a 25 minutos.



Calorías 216 Calorías de grasa 36

Grasa Total 4 g

Colesterol 96 mg

Sodio 117 mg

Carbohdratos 8 g


Proteína 37 g

Intercambios 5 carne muy baja en grasa, 1 vegetales




46

Easy Pepper Steak Ingredients:

1 pound beef, such as round steak, cut up and fat removed 1 medium bell pepper, cut into ½ inch squares 1 medium onion, sliced ¼ cup hoisin sauce

Directions:

1. Place beef in non-stick skillet over medium to high heat. Add water or stock to braise. Do not allow to dry out, but use minimum liquid. Cook until all sides are brown.

2. Add pepper and onion; cook about 1 minute.

3. Stir in hoisin sauce; cook and stir about 1 minute or until hot. May serve over noodles or rice.



Amount per Serving


Total Fat 6 g

Cholesterol 66 mg

Sodium 324 mg

Carbohydrate 12 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 26 g

Exchange 3 lean meat, 2 vegetable


47

Filete de Res a la Pimienta Fácil Ingredientes:

1 libra de carne de res, desgrasada y cortada en trozos 1 pimiento mediano, cortado en cuadros de ½ pulgada 1cebolla mediana, rebanada ¼ taza salsa hoisin


1. Coloque la carne en una sartén mediana, antiadherente. Cocine a fuego medio. Evite que se seque agregando agua, pero use la mínima necesaria. Cocine hasta que todos los lados estén dorados.

2. Agregue el pimiento y la cebolla. Cocine alrededor de 1 minuto.

3. Vierta la salsa hoisin. Cocine por 1 minuto o hasta que se caliente sin dejar de mover. Puede servir sobre fideos o arroz.





Grasa Total 6 g

Colesterol 66 mg

Sodio 324 mg

Carbohidratos 12 g

Fibra Dietétita 1 g

Proteína 26 g

Intercambios 3 carne baja en grasa, 2 vegetales

Unidades Carbohdratos 2

48

Fragrant Fish Fillets Ingredients:

1 tablespoon olive oil ½ cup fresh mushrooms, sliced ½ cup green onions, chopped 1 clove garlic, minced 12 ounces fish fillets 2 tablespoons blush wine 1 fresh tomato; peeled, cored and sliced 2 tablespoons fresh parsley, snipped Hungarian paprika (optional) Lemon slices

Directions:

1. In skillet, heat olive oil. Add mushrooms, onions and garlic. Sauté for 1 to 2 minutes.

2. Add wine, tomato, parsley and fish. Cover and simmer for 5 to 8 minutes or until fish flakes easily with fork.

3. Remove fillets to warm platter. Pour tomato sauce over fish. (For a thicker sauce, boil down for 1 to 3 minutes first). Garnish with paprika and lemon wedges.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 42 mg

Sodium 59 mg

Carbohydrate 4 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 18 g




49

Filetes de Pezcado Fragantes Ingredientes:

1 cucharada aceite de olivo ½ taza champiñones, rebanados ½ taza cebollines verdes, rebanados 1 diente de ajo, machacado 12 onzas filetes de pescado 2 cucharadas vino rosado 1 tomate fresco, sin semillas, pelado y rebanado 2 cucharadas de perejil fresco, picado Páprika Húngara (opcional) Rebanadas de limón


1. En una sartén, caliente el aceite de olivo. Agregue los champiñones, la cebolla y el ajo. Sofría por 1 a 2 minutos.

2. Agregue el vino, el tomate, el perejil y el pescado. Cubra y cocine por 5 a 8 minutos o hasta que la carne se desprenda con facilidad con un tenedor.

3. Coloque los filetes en un plato tibio. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado. (Para una salsa mas espesa, deje hervir por 1 a 3 minutos). Decore con páprika y rodajas de limón.




Grasa Total 4 g

Colesterol 42 mg

Sodio 59 mg

Carbohidratos 4 g


Proteína 18 g

Intercambios 2 carne muy baja en grasa, 1 vegetales



50

Green Chile Chicken Chilaquiles Ingredients:

1 tablespoon olive oil 2/3 cup chopped onion ¼ cup flour 2½ cups diced green chile (roasted and peeled, fresh or frozen) 2 cups chicken broth 2 cups cooked, shredded chicken breast ½ teaspoon garlic powder 1 tablespoon cornstarch 8 corn tortillas 1 cup finely grated extra-sharp cheddar cheese

Directions:

1. Heat oil in a medium-size saucepan.

2. Sauté chopped onion in oil. Add flour and cook for one minute.

3. Add chile, chicken broth, chicken and garlic powder. Simmer uncovered for 5 more minutes.

4. Mix cornstarch and about ¼ cup cold water until lumps are gone. Add to chile/chicken mixture and cook 2 more minutes.

5. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add them to the pan and cook until they are hot, stirring with a spoon from time to time.

6. Sprinkle the cheese over the chilaquiles. Cover the pan and cook until the cheese has melted. Serve immediately.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 8 g

Cholesterol 30 mg

Sodium 830 mg

Carbohydrate 28 g

Dietary Fiber 6 g

Protein 13 g

Exchange 2 starch, 1 medium-fat meat



51

Chilaquiles Verdes con Pollo Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva 2/3 taza de cebolla picada ¼ taza de harina 2½ tazas de chiles verdes (poblanos), asados, pelados y picados (frescos o congelados) 2 tazas de caldo de pollo 2 tazas de pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas ½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de fécula de maíz (cornstarch, en inglés) 8 tortillas de maíz 1 taza de queso tipo cheddar finamente rallado


1. Caliente el aceite en una sartén mediana.

2. Sofría la cebolla en el aceite. Agregue la harina y cocine durante 1 minuto.

3. Agregue el chile, el caldo de pollo, el pollo y el ajo en polvo. Deje hervir a fuego lento sin cubrir durante 5 minutos.

4. Diluya la fécula de maíz en ¼ de taza de agua fría hasta que no tenga grumos. Agregue a la mezcla de chile con pollo y cocine durante 2 minutos más.

5. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Agregue las tortillas al sartén y cocine hasta que estén calientes, moviendo la mezcla de vez en cuando con una cuchara.





Grasa Total 8 g

Colesterol 30 mg

Sodio 830 mg

Carbohidratos 28 g


Proteína 13 g

Intercambio 2 cereal, 1 carne moderada en grasa


6. Espolvoree el queso rallado sobre los chilquiles. Cubra el sartén y cocine hasta que el queso se haya derretido. Sirva inmediatamente.


52

Grilled Chicken with Green Chile Sauce Ingredients:

4 skinless, boneless chicken breasts ¼ cup olive oil Juice of 2 limes ¼ teaspoon oregano ½ teaspoon black pepper ¼ cup water 10 to 12 tomatillos, husks removed and cut in half ½ medium onion, quartered 2 cloves garlic, finely chopped 2 serrano or jalapeño peppers 2 tablespoons cilantro, chopped ¼ teaspoon salt ¼ cup low-fat sour cream

Directions:

1. Combine the oil, juice from one lime, oregano, and black pepper in a shallow glass baking dish. Stir. Place the chicken breasts in the baking dish and turn to coat each side. Cover the dish and refrigerate overnight. Turn the chicken periodically to marinate chicken on both sides.

2. Put water, tomatillos, and onion into a saucepan. Bring to a gentle boil and cook uncovered for 10 minutes or until the tomatillos are tender. In a blender, place the cooked onion, tomatillos, and any remaining water. Add the garlic, peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice. Blend until all the ingredients are smooth. Place the sauce in a bowl and refrigerate.

3. Place the chicken breasts on a hot grill and cook until done.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 4 servings, 1 breast each

Amount per Serving

Calories 447

Calories from Fat 171

Total Fat 19 g

Cholesterol 143 mg

Sodium 309 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 56 g

Exchange 3 vegetable, 8 lean meat


4. Place the chicken on a serving platter.

5. Spoon a tablespoon of low-fat sour cream over each chicken breast. Pour the sauce over the sour cream.

Refrigeration Time: overnight

Cooking Time: 30 minutes

53

Pollo a la Parrilla con Salsa Verde Ingredientes:

4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel ¼ taza de aceite de oliva Jugo de 2 limones ¼ cucharadita de orégano ½ cucharadita de pimienta negra ¼ taza de agua 10 ó 12 tomatillos, sin cáscara y cortados por la mitad ½ cebolla mediana, cortada en 4 2 dientes de ajo, finamente picados 2 chiles serrano o jalapeño 2 cucharadas de cilantro, picado ¼ cucharadita de sal ¼ taza de crema agria semi-descremada


1. Mezcle el aceite con el jugo de un limón, el orégano y la pimienta negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo. Coloque las pechugas de pollo en el recipiente y sazone de ambos lados. Cubra el recipiente y refrigere toda la noche. Voltee el pollo varias veces para que se condimente de ambos lados.

2. Coloque en una cacerola el agua, los tomatillos y la cebolla. Deje hervir a fuego lento y cocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que los tomatillos estén blandos. Licue la cebolla, los tomatillos y el resto del agua, agregue el ajo, los chiles, el cilantro, la sal y el resto del jugo


Raciones por Receta: 4 raciones de 1 pechuga cada una



Grasa Total 19 g

Colesterol 143 mg

Sodio 309 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 56 g

Intercambios 3 verdura, 8 carne baja en grasa


de limón. Licue hasta obtener una mezcla cremosa. Coloque en un plato y refrigere.

3. Coloque las pechugas de pollo en la parrilla caliente y cocínelas hasta que estén ligeramente asadas.

4. Colóquelas en el plato de servir. 5. Coloque una cucharada de

crema agria semi-descremada sobre las pechugas de pollo. Agregue la salsa verde.

Tiempo de Refrigeración: toda la noche


54

Healthier Swiss Steak Ingredients:

1 pound round steak trimmed of visible fat and bone ¼ teaspoon black pepper 1 can (15 ounces) tomato sauce 2 tablespoons instant onion flakes 1½ cups sliced celery 1 can (4 ounces) sliced mushrooms and liquid 1 tablespoon dried parsley flakes

Directions:

1. Trim all visible fat from the meat. Cut into serving pieces. Sprinkle with pepper.

2. Place steak in baking dish. Pour on tomato sauce. Cover with plastic wrap and marinate in refrigerator overnight.

3. The next day sprinkle on onion flakes and celery. Add mushrooms and mushroom liquid. Top with parsley flakes.

4. Bake covered with foil (shiny side down) at 350° F for 1½ hours or until steak is tender.


Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 37 mg

Sodium 567 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 20 g



Total Time: 1 hour, 45 minutes


Chill Time: overnight

55

Bistec Suizo Saludable Ingredientes:

1 libra de bistec desgrasado y sin hueso ¼ cucharadita pimienta negra 1 lata (15 onzas) salsa de tomate 2 cucharada cebolla en hojuelas 1½ tazas de apio en rebanadas 1 lata (4 onzas) de champiñones rebanados y su líquido 1 cucharadita de perejil seco


1. Retire toda la grasa visible de la carne. Corte en porciones de servir. Agregue pimienta.

2. Coloque el bistec en un plato o charola para hornear. Vierta la salsa de tomate. Cubra el recipiente con plástico y deje marinar durante toda la noche en el refrigerador.

3. Al día siguiente, cloque encima la cebolla y el apio. Agregue los champiñones y su líquido y las hojas de perejil.

4. Cubra con papel aluminio (con el lado brillante hacia abajo). Hornee a 350° F por 1½ hora o hasta que el bistec este suave.




Grasa Total 5 g

Colesterol 37 mg

Sodium 567 mg

Carbohidratos 8 g

Fibra Dietétitaca 2 g

Proteína 20 g

Intercambios 3 carne muy baja en grasa, 1 verdura

Undades de Carbohdratos 0

Tiempo Total: 1 hr 45 minutos

Tiempo de Preparación: 15 min

Tiempo de Enfriado: toda la noche

56

Oven Fried Chicken Ingredients:

2 whole chicken breasts, split and skinned 1 tablespoon olive oil ½ cup oatmeal, uncooked ¾ teaspoon chili powder ¾ teaspoon Hungarian paprika (optional) Cooking spray

Directions:

1. Heat oven to 425° F. Spray cookie sheet with vegetable spray. Brush chicken breasts with olive oil.

2. Place oats and spices in blender. Blend one minute, stopping occasionally to stir.

3. Pour oat mixture into plastic freezer bag. Drop each breast one at a time into bag and coat well.

4. Place chicken on cookie sheet sprayed with vegetable spray. Spray breasts lightly with vegetable spray.

5. Bake 35 to 40 minutes or until juices run clear when pierced with fork.


Amount per Serving


Total Fat 8 g

Cholesterol 78 mg

Sodium 73 mg

Carbohydrate 7 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 30 g

Exchange 4 lean meats


Total Time: 1 hour


57

Pollo Frito al Horno Ingredientes:

2 pechugas de pollo enteras, por mitad y sin piel 1cucharada de aceite de oliva ½ taza de avena, seca ¾ cucharadita de chili en polvo ¾ cucharadita de páprika Húngara (opcional) Aceite en aerosol para cocinar


1. Precaliente el horno a 425° F. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Unte aceite de oliva sobre el pollo con ayuda de una brocha de cocina.

2. Licue por un minuto la avena y las especias en la licuadora. Detenga ocasionalmente y mueva.

3. Coloque la mezcla en una bolsa de plástico. Introduzca una por una las pechugas, sacudiendo para que se cubran con la mezcla.

4. Coloque las pechugas en la bandeja para hornear. Rocíe ligeramente las pechugas con el aceite en aerosol.

5. Hornee de 30 a 40 minutos o hasta que el jugo del pollo este claro y un tenedor penetre fácilmente al pollo.




Grasa Total 8 g

Colesterol 78 mg

Sodio 73 mg

Carbohidratos 7 g


Proteína 30 g




Tiempo de Preparación: 20 minutos.

58

Quick Beef Casserole Ingredients:

½ pound lean ground beef 1 cup onion, chopped 1 cup celery, chopped 1 cup green pepper, cubed 3½ cups tomatoes, diced ¼ teaspoon salt ½ teaspoon black pepper ¼ teaspoon paprika 1 cup frozen peas 2 small carrots, diced 1 cup uncooked rice 1½ cups water

Directions:

1. In a skillet, brown the ground beef and drain off the fat.

2. Add the rest of the ingredients. Mix well. Cook over medium heat and cover skillet until boiling. Reduce to low heat and simmer for 35 minutes. Serve hot.

Total Time: 1 hour

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8 servings, 1 1/3 cups each

Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 16 mg

Sodium 141 mg

Carbohydrate 29 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 9 g



59

Cazuela de Carne Rápida Ingredientes:

½ libra de carne molida magra 1 taza de cebolla, picada 1 taza de apio, picado 1 taza de pimiento verde, en cubitos 3½ tazas de tomates, en cubitos ¼ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra ¼ cucharadita de pimentón (páprika) 1 taza de chícharos (arvejas) congelados 2 zanahorias pequeñas, en cubitos 1 taza de arroz crudo 1½ taza de agua


1. Dore la carne molida en una sartén. Escurra la grasa.

2. Agregue el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Cocine a fuego medio y cubra el sartén hasta que hierva. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar 35 minutos más. Sirva caliente.



Raciones por Receta: 8 raciones de 1 1/3 de taza cada una



Grasa Total 5 g

Colesterol 16 mg

Sodio 141 mg

Carbohidratos 29 g


Proteína 9 g



60

Red Chilaquiles Ingredients:

10 dried red chile pods 3 cups water 1 tablespoon olive oil ¼ cup flour 1 teaspoon salt ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced 8 corn tortillas 1 cup grated sharp cheddar cheese

Directions:


2. Put the chiles and 3 cups of water into a medium pan. Simmer for 15 minutes.

3. Put half the chiles with some of the cooking water into a blender. Puree and then strain. Discard the peels and seeds. Repeat with the other half of the chiles.

4. Heat oil in medium saucepan. Add flour and brown for one minute.

5. Add strained chile, the remaining cooking water and one additional cup of water.

6. Add salt, oregano and garlic. Simmer for 15 minutes.

7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

8. Sprinkle the cheese over the enchiladas. Cover the pan and cook until the cheese has melted. Serve immediately.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 8 g

Cholesterol 10 mg

Sodium 610 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 10 g



Note: For a quick sauce, use frozen red chile puree instead of soaked dried chiles. Defrost the frozen chile and follow steps 4 through 8 of the recipe.

Total Time: 1½ hour

61

Chilaquiles Rojos Ingredientes:

10 chiles rojos secos 3 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados 8 tortillas de maíz 1 taza de queso rallado (cheddar fuerte)


1. Ponga los chiles al horno a 200°F durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Muévalos seguido para que no se quemen. Quítele las semillas y los tallos a los chiles.

2. Cocine los chiles con 3 tazas de agua en una olla mediana a fuego lento durante 15 minutos.

3. Licue la mitad de los chiles con un poco del líquido de cocción. Cuele. Deseche la cáscara del resto de los chiles y repita el licuado y colado.

4. Caliente el aceite en un sartén mediano. Agregue la harina y dore durante un minuto.

5. Agregue el chile, el resto del líquido de cocción y una taza de agua adicional.

6. Agregue la sal, el orégano y el ajo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.

7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén y cocine hasta calentar, moviendo frecuentemente.





Grasa Total 8 g

Colesterol 10 mg

Sodio 610 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 10 g



8. Espolvoree el queso rallado sobre los chilaquiles. Cubra el sartén y cocine hasta que el queso se haya derretido. Sirva inmediatamente.

Nota: Para una salsa rápida, use puré de chile rojo congelado en lugar de chiles en agua. Descongele los chiles y siga los pasos 4 a 8 de la receta.


62

Red Chilaquiles with Chicken Ingredients:

10 dried red chile pods 4 cups water 1 tablespoon olive oil ¼ cup flour 1 teaspoon salt ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean chicken 1 cup grated sharp cheddar cheese

Directions:





5. Add strained chile, the remaining cooking water and 1 additional cup of water.


7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas and the chicken to the pan and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 14 g

Cholesterol 60 mg

Sodium 630 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 22 g



8. Sprinkle the cheese over the chilaquiles. Cover the pan and cook until the cheese has melted. Serve immediately.


Total Time: 1½ hours

63

Chilaquiles Rojos con Pollo Ingredientes:

10 chiles rojos secos 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados 8 tortillas de maíz 2 tazas de carne de pollo sin grasa, cocida y deshebrada 1 taza de queso cheddar rallado


1. Hornee los chiles a 200°F durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Voltéelos seguido para que no se quemen. Retire las semillas y las venas.

2. Cocine los chiles con 3 tazas de agua en una olla mediana a fuego lento durante 15 minutos.



5. Agregue el chile, el resto del líquido de cocción y 1 taza de agua adicional.


7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con el pollo y cocine hasta calentar,





Grasa Total 14 g

Colesterol 16 mg

Sodio 630 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 22 g



moviendo la mezcla frecuentemente.




64

Red Chilaquiles with Beef Ingredients:

10 dried red chile pods 4 cups water 1 tablespoon olive oil ¼ cup flour 1 teaspoon salt ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean ground beef 1 cup grated sharp cheddar cheese

Directions:

1. Toast the chiles in an oven at 200º F for 5 to 10 minutes. Stir frequently so they do not burn. Remove the seeds and stems.






7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan and the ground beef, and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 15 g

Cholesterol 40 mg

Sodium 640 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 19 g






65

Chilquiles Rojos con Carne de Res Ingredients:

10 chiles rojos secos 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados 8 tortillas de maíz 2 tazas de carne de res magra (sin grasa) molida o en trozos y cocida 1 taza de queso cheddar rallado



2. Ponga los chiles y tres tazas de agua en un sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.





7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con la





Grasa Total 15 g

Colesterol 40 mg

Sodio 640 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 19 g



carne y cocine hasta calentar, moviendo frecuentemente




66

Red Chilaquiles with Pork Ingredients:

10 dried red chile pods 4 cups water 1 tablespoon olive oil ¼ cup flour 1 teaspoon salt ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean ground or diced pork 1 cup grated sharp cheddar cheese

Directions:







7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan (and the meat) and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 14 g

Cholesterol 55 mg

Sodium 620 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 21 g






67

Chilaquiles Rojos con Cerdo Ingredientes:

10 chiles rojos secos 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados 8 tortillas de maíz tazas de carne de cerdo magra (sin grasa) molida o en trozos y cocida 1 taza de queso tipo cheddar rallado



2. Ponga los chiles y tres tazas de agua en un sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.





7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con la



Cantidad por Raciôn


Grasa Total 14 g

Colesterol 55 mg

Sodio 620 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 21 g



carne y cocine hasta calentar, moviendo frecuentemente.




68

Smothered Chicken Ingredients:

2¼ pounds boneless chicken breast (skin and fat removed) 1/8 teaspoon black pepper 1 can (10¾ ounces) low-fat cream of chicken soup ½ cup canned, sliced or broken mushroom pieces and liquid ½ cup water 2 tablespoons parsley flakes 1 teaspoon lemon juice 1 tablespoon reduced sodium soy sauce 1½ tablespoons cornstarch ¼ cup cold water

Directions:

1. Preheat oven to 350° F. 2. Cut chicken into bite-size pieces.

Season with pepper and place in large baking dish.

3. Combine remaining ingredients except cornstarch and pour over chicken. Cover baking dish with foil.

4. Bake at 350° until tender, about 1½ hours.

5. Remove foil. Drain liquid from chicken into saucepan and return chicken to oven for a few minutes.

6. Thicken liquid by bringing to boil and adding cornstarch previously dissolved in water. Stir frequently.

7. Pour thickened liquid over chicken. May serve with rice or noodles.


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 41 mg

Sodium 455 mg

Carbohydrate 5 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 18 g

Exchange 3 very lean meats


Total Time: 2 hours


69

Pollo Cubierto Ingredientes:

2¼ libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1/8 cucharadita de pimienta negra 1 lata (10¾-onzas) crema de sopa de pollo baja en grasa ½ taza champiñones de lata, rebanados y su líquido ½ taza de agua 2 cucharadas hojas de perejil 1 cucharaditas jugo de limón 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 1½ cucharada harina de maíz ¼ taza agua fría


1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Corte el pollo en trozos del

tamaño de un bocado. Sazone con pimienta y coloque en una bandeja para horno.

3. Combine los ingredientes restantes excepto la harina de maíz y vierta la mezcla sobre el pollo. Cubra la bandeja con papel aluminio.

4. Hornee a 350° F hasta que esté suave, aproximadamente 1½ horas.

5. Quite el papel aluminio. Escurra el líquido en una sartén y vuelva a llevar el pollo al horno por unos minutos.

6. Caliente el líquido para que y agregue la harina de maíz previamente disuelta en agua fría y revuelva frecuentemente hasta obtener una salsa espesa.

7. Vierta la salsa sobre el pollo. Pude servirlo con arroz o fideos.




Grasa Total 1 g

Colesterol 41 mg

Sodio 455 mg

Carbohidratos 5 g


Proteína 18 g

Intercambios 3 carne muy baja en grasa




70

Spicy Grilled Chicken Ingredients:

2 whole skinless boneless chicken breasts (about 1 pound) ½ cup bottled salsa Cooking spray

Directions:

1. About 15 minutes before cooking, measure the salsa into a large bowl.

2. Rinse and pat dry chicken pieces. Remove any remaining skin and fat. Place in the large bowl and turn with tongs to coat completely. Place bowl in refrigerator until ready to cook chicken.

3. Place on hot grill or broiler pan. Grill or broil about 5 minutes on each side, depending on thickness.

4. Serve immediately or refrigerate to use in salads or sandwiches.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 96 mg

Sodium 153 mg

Carbohydrate 1 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 35 g

Exchange 5 very lean meats, 1 fat




71

Pollo Picante a la Parrilla Ingredientes:

2 pechugas de pollo enteras deshuesadas (1 libra aproximadamente) ½ taza de salsa de botella Aerosol para cocinar


1. Aproximadamente 15 minutos antes de cocinar, mida la salsa y colóquela en un tazón grande.

2. Lave el pollo en el chorro de agua y seque con toallas de papel. Retire la grasa. Colóquelas en el tazón con la salsa procurando que queden totalmente cubiertas de salsa. Refrigerar hasta que el pollo esté listo para cocinar.

3. Coloque el pollo en la parrilla caliente o en una sartén. Cocine 5 minutos de cada lado, dependiendo del grosor.

4. Sirva inmediatamente o refrigere para usarlo en ensaladas o en sándwiches (tortas).




Grasa Total 4 g

Colesterol 96 mg

Sodio 153 mg

Carbohidratos 1 g


Proteína 35 g

Intercambios 5 carne muy baja en grasa, 1 grasa

Unidades Carbohidratos 0



72

Spanish Omelette Ingredients:

4 eggs, beaten 4 medium potatoes, sliced in thin rounds 1 medium onion, sliced in rounds 1 Spanish chorizo, sliced in thin rounds 2 tablespoon olive oil 1 teaspoon salt

Directions:

1. Heat oil and fry potatoes in a large skillet, always in abundant oil, until tender and a little brown.

2. Remove from oil and keep warm. 3. Fry onion lightly in remaining oil.

Add chorizo rounds when transparent toss and heat through.

4. Put potatoes again in skillet, blend with onion and chorizo, and pour over eggs slightly beaten with a little salt. Stir to mix, press down to flatten skillet contents. Quicken fire and brown first on one side, then turn over and brown other side. Serve hot.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 18 g

Cholesterol 226 mg

Sodium 847 mg

Carbohydrate 54 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 15 g

Exchange 1 medium fat meat, 1 high fat meat, 1 vegetable



73

Tortilla Española Ingredientes:

4 huevos batidos 4 papas medianas en rodajas delgadas 1 cebolla mediana en rodajas 1 chorizo español, en rodajas delgadas 2 cucharadas aceite de olivo 1 cucharadita de sal


1. Freír en una sartén las papas en abundante aceite hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.

2. Colocarlas en un plato caliente. 3. Freír en el mismo aceite la

cebolla, y cuando esté dorada, añadir el chorizo.

4. Colocar nuevamente las papas en la sartén, mezclar con la cebolla y el chorizo. Verter por encima los huevos batidos con sal. Integrar bien cocinar a fuego alto hasta dorar de ambos lados. Servir bien caliente.





Grasa Total 18 g

Colesterol 226 mg

Sodio 847 mg

Carbohidratos 54 g


Proteína 15 g

Intercambio 1 carne moderada en grasa, 1 carne grasa, 1 verdura



74

Stuffed Green Peppers Ingredients:

12 ounces lean ground beef 1 small onion, chopped 1 can (15.5 ounces) red kidney beans, drained 1 can (6 ounces) tomato paste 1 can (10 ounces) diced tomatoes with green chilies, drained 3 large green peppers 2 tablespoons grated cheddar cheese

Directions:

1. Brown ground beef in medium saucepan. Add onions and cook until tender, stirring occasionally.

2. Stir in red kidney beans, tomato paste and diced tomatoes; heat to boiling. Reduce to low heat; simmer to blend flavors, about 10 minutes.

3. Wash green peppers and cut in half lengthwise. Remove seeds.

4. Place green peppers cut side up in large skillet. Add about ½ inch water. Heat to boiling; cover and reduce heat. Simmer about 5 minutes.

5. Remove peppers from water and drain on towel. Place cut side up on serving plate, and fill with ground meat/kidney bean/tomato mixture. Top with a sprinkle of cheddar cheese.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, ½ stuffed pepper each

Amount per Serving


Total Fat 11 g

Cholesterol 42 mg

Sodium 642 mg

Carbohydrate 21 g

Dietary Fiber 7 g

Protein 17 g

Exchange 1 starch, 1 vegetable, 2 medium fat meat



75

Pimientos Verdes Rellenos Ingredientes:

12 onzas de carne de res molida magra (baja en grasa) 1 cebolla chica, picada 1 lata (15.5 onzas) frijol rojo, drenado 1 lata (6 onzas) pasta de tomate 1 lata (10 onzas) tomates con chiles verdes en cuadritos, drenados 3 pimientos verdes grandes 2 cucharadas de queso cheddar rallado


1. Cocine la carne molida en un sartén mediano hasta dorar. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté suave, revuelva ocasionalmente.

2. Agregue los frijoles rojos, la pasta de tomate y los tomates en cuadritos; lleve a ebullición. Reduzca a fuego lento, y cocine para mezclar sabores, unos 10 minutos.

3. Lave los pimientos, córtelos a la mitad en sentido longitudinal y retire las semillas.

4. Coloque en una sartén grande las mitades de los pimientos con los cortes hacia arriba. Añada aproximadamente ½ pulgada de agua. Lleve a ebullición, cubra y reduzca el fuego. Deje cocinar unos 5 minutos.


Raciones por Receta: 6, de ½ pimiento relleno cada una


Calorión 251 Calorías de Grasa 99

Grasa Total 11 g

Colesterol 42 mg

Sodio 642 mg

Carbohidratos 21 g

Fibra Dietétetica 7 g

Proteína 17 g

Intercambios 1 cereal, 1 verdura, 2 carne baja en grasa


5. Retire los pimientos del agua y seque con una toalla. Colóquelos con los cortes hacia arriba en el plato de servir y rellene con la mezcla de carne, frijol y tomate. Espolvoree queso cheddar encima.


76

Stuffed Poblanos Ingredients:

4 medium poblano peppers 4 large slices of Chihuahua cheese (enough to fill each pepper) 4 egg whites ¼ cup corn meal flour (harina de maiz) ½ teaspoon oregano (optional) Cooking spray

Directions:

1. Heat oven to 350° F. 2. Roast peppers over medium to

high heat until skin is blackened and wrinkly (no oil needed).

3. Place roasted peppers in a plastic bag to steam. (Leave in bag for 5 minutes).

4. While peppers are steaming, mix remaining ingredients together to make a batter.

5. Remove peppers from the bag and peel blistered skin off.

6. Make a slit down the pepper lengthwise and remove seeds from the inside of the peppers.

7. Place cheese inside each pepper and fold flesh over.

8. Dip each pepper into the batter to cover.

9. Place the battered peppers into a pan coated with cooking spray. Place in the oven.

10. Cook until batter has firmed. Serve hot.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 13 g

Cholesterol 45 mg

Sodium 324 mg

Carbohydrate 17 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 15 g

Exchange 1 very lean meat, 2 fat, 1 starch, 1 vegetable



77

Poblanos Rellenos Ingredientes:

4 chiles poblanos medianos 4 rebanadas grandes de queso Chihuahua (suficiente para rellenar cada chile) 4 claras de huevo ¼ taza de harina de maíz ½ cucharadita de orégano (opcional) Aceite en aerosol para cocinar


1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Ase los chiles a fuego medio

hasta que la piel se dore. 3. Coloque los chiles asados en una

bolsa de plástico, cierre la bolsa y dejar reposar por 5 minutos.

4. Mezcle el resto de los ingredientes.

5. Saque los chiles de la bolsa y retire la piel.

6. Corte longitudinalmente los chiles y retire las semillas.

7. Coloque el queso dentro de cada chile y cierre.

8. Cubra cada chile con la mezcla de huevo.

9. Coloque cada chile en una bandeja para horno cubierta con aceite en aerosol.

10. Hornee hasta que doren. Sirva calientes.





Grasa Total 13 g

Colesterol 45 mg

Sodio 324 mg

Carbohidratos 17 g


Proteína 15 g

Intercambio 1 carne sin grasa, 2 grasa, 1 cereal, 1 verdura



78

Tex-Mex Fillets Ingredients:

½ onion, sliced 1 cup spicy sauce 1½ pounds white fish fillets 4 ounces monterey jack cheese, grated

Directions:

1. Place onion separated in rings across bottom of a 2-quart casserole dish.

2. Cover and cook in microwave 1 to 1½ minutes on high.

3. Lay fillets on top of onion. Cover with the spicy sauce.

4. Cover and cook 3½ to 4 minutes on high.

5. Uncover and sprinkle with cheese.

6. Recover and cook 1 to 2 minutes on high. Fish should be opaque and register 165º F in the center of the fillets with a digital kitchen thermometer. If not, cook longer and check temperature again.

7. Let stand 5 minutes.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 40 mg

Sodium 490 mg

Carbohydrate 4 g

Dietary Fiber >1 g

Protein 22 g




79

Filetes de Pescado Tex-Mex Ingredientes:

½ cebolla, cortada en rodajas 1 taza de salsa picante 1½ libras de filete de pescado blanco 4 onzas de queso tipo Monterey Jack, rallado


1. Separe las rodajas de cebolla y colóquelas en el fondo de un recipiente amplio.

2. Cubra y cocine en el microondas durante 1 a 1½ minutos en alto.

3. Coloque los filetes sobre la cebolla. Bañe con salsa picante.

4. Cubra y cocine durante 3½ a 4 minutos en alto.

5. Destape y espolvoree el queso sobre los filetes.

6. Vuela a cubrir y cocine durante 1 a 2 minutos en alto. Sabrá que está listo si el pescado está opaco y la temperatura del centro indica 165º F en el termómetro digital de la cocina. De no ser así, cocine más tiempo y revise la temperatura de nuevo.

7. Deje reposar durante 5 minutos.





Grasa Total 7 g

Colesterol 40 mg

Sodio 490 mg

Carbohidratos 4 g

Fibra Dietética >1 g

Proteína 22 g




80

Wonderful Red Beans Ingredients:

½ pound red beans 4 ounces ham, chopped ½ cup chopped green pepper 1 cup onion, finely chopped 1 stalk celery, finely chopped 1 tablespoon parsley

Directions:

1. Wash beans and soak overnight in water, enough to cover beans.

2. The next morning, drain beans. Place beans in a pan with enough water to cover them.

3. Add remaining ingredients. Cook uncovered over medium heat for one hour. Add more water if necessary during cooking.

4. Lower temperature to a slow simmer and cook an additional two hours. May add salt and pepper to desired taste.

Total Time: 3 hours

Preparation Time: overnight

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 9 mg

Sodium 270 mg

Carbohydrate 26 g

Dietary Fiber 10 g

Protein 13 g

Exchange 1 starch, 1 vegetable, 1 lean meat


81

Frijoles Maravillosos Ingredientes:

½ libra de frijol rojo 4 onzas jamón, picado ½ taza de pimiento verde picado 1 taza de cebolla, finamente picada 1 tallo de apio, finamente picado 1 cucharada de perejil


1. Lave los frijoles y déjelos remojando toda la noche con suficiente agua que los cubra.

2. Al día siguiente, escúrralos, colóquelos en una olla y agregue suficiente agua para cubrirlos.

3. Agregue el resto de los ingredientes. Cocine sin cubrir a fuego medio por una hora. Añada más agua si es necesario.

4. Baje la temperatura y cocine a fuego lento por dos horas más. Agrege sal y pimiento al gusto.


Tiempo de Preparación: 1 noche





Grasa Total 4 g

Colesterol 9 mg

Sodio 270 mg

Carbohidratos 26 g

Fibra dietética 10 g

Proteína 13 g

Intercambios 1 cereal, 1 verdura, 1 carne baja en grasa


82

Zucchini Tortellini Toss Ingredients:

1 package frozen tortellini 6-8 plum tomatoes, chopped 3-4 medium zucchini ½ teaspoon garlic salt ½ teaspoon basil ½ teaspoon oregano ¼ cup shredded Parmesan cheese

Directions:

1. Cook tortellini as directed on package.

2. Heat tomatoes, zucchini, garlic salt, basil, and oregano in a medium skillet, 3 to 5 minutes until zucchini is tender.

3. Stir in tortellini, cooking 2 to 3 minutes.

4. Serve topped with Parmesan cheese.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 8 g

Cholesterol 50 mg

Sodium 388 mg

Carbohydrate 54 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 17 g

Exchange 3 starch, 2 vegetable, 1 high fat meat


83

Calabacitas Italianas con Tortellini Ingredientes: 1 paquete de tortellini congelado 6 a 8 tomates ciruela, rebanados 3 a 4 calabacitas italianas ½ cucharadita de sal de ajo ½ cucharadita albahaca ½ cucharadita orégano ¼ taza queso parmesano rallado


1. Cocine el tortellini de acuerdo a las instrucciones del empaque.

2. Cocine en una sartén los tomates, las calabacitas, la sal de ajo, la albahaca y el orégano, por 3 a 5 minutos, hasta que las calabacitas estén tiernas.

3. Agregue el tortellini, y cocine por 2 a 3 minutos.

4. Sirva con queso parmesano espolvoreado encima.



Raciones por Receta 4



Grasa Total 8 g

Colesterol 50 mg

Sodio 388 mg

Carbohirateos 54 g


Proteína 17 g

Intercambios 3 cereal, 2 verdura, 1 carne alta en grasa

Unidades de carbohidratos 2

84

SIDE DISHES

ACOMPAÑAMIENTOS

85

Cabbage Salad Ingredients:

1 medium head cabbage, chopped 2 small carrots, grated 1 small onion, sliced ½ teaspoon dried red pepper (optional) ½ teaspoon oregano 1 teaspoon olive oil 1 teaspoon salt 1 teaspoon brown sugar ¼ cup vinegar ½ cup water

Directions:

1. Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute. Discard the water.

2. Place the cabbage in a large bowl and add grated carrots, sliced onion, red pepper, oregano, olive oil, salt, brown sugar, vinegar, and water.

3. Place in the refrigerator for at least 2 hours before serving.

Serve with Pupusas Revueltas.


Refrigeration Time: 2 hours

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 27 mg

Carbohydrate 10 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 2 g

Exchange 2 vegetables


86

Curtido Salvadoreño Ingredientes:

1 repollo mediano, picado 2 zanahorias pequeñas, ralladas 1 cebolla pequeña, rebanada ½ cucharadita de chile rojo picante (opcional) ½ cucharadita de orégano 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar morena ¼ taza de vinagre ½ taza de agua


1. Coloque el repollo en agua hirviendo por un minuto. Escurra.

2. Coloque el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahorias ralladas, la cebolla, el chile rojo picante, el orégano, el aceite de oliva, sal, el azúcar morena, el vinagre y el agua.

3. Refrigere por lo menos 2 horas antes de servir.

Sirva con Pupusas Revueltas.


Tiempo de Refrigeración: 2 horas





Grasa Total 1 g

Colesterol 0 mg

Sodio 27 mg

Carbohidratos 10 g


Proteína 2 g

Intercambios 2 verdura


87

Baked Winter Squash Ingredients:

½ cup finely chopped onion 1 tablespoon margarine 3 cups winter squash, cooked and mashed (or 2 packages—12 ounces each—frozen squash, thawed) ½ cup grated cheese (part-skim mozzarella) ¼ teaspoon pepper

Directions:

1. Preheat oven to 400° F. 2. Sauté onions in margarine until

tender. 3. Combine all ingredients. Place in

a 1-quart casserole. 4. Bake uncovered 35 to 45

minutes.

Total Time: 1 hour

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2.5 g

Cholesterol 5 mg

Sodium 65 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 4 g

Exchange 1 starch


88

Calabaza de Invierno Horneada Ingredientes:

½ taza de cebolla finamente picada 1 cucharada de margarina 3 tazas de calabaza de invierno, cocida y machacada (o 2 paquetes de 12 onzas de calabaza congelada, descongelados) ½ taza de queso mozzarella semi-descremado, rallado ¼ de cucharadita de pimienta


1. Caliente el horno a 400º F. 2. Sofría las cebollas en la

margarina hasta que estén tiernas.

3. Combine con el resto de los ingredientes en un recipiente para hornear.

4. Hornee durante 35 a 45 minutos sin cubrir.






Grasa Total 2.5 g

Colesterol 5 mg

Sodio 65 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 4 g

Intercambios 1 cereal


89

Braised Cabbage Ingredients:

1 tablespoon margarine 1 tablespoon chicken broth 1 pound green cabbage (½ medium head), cut into ¼ inch strips ¼ teaspoon crushed thyme 1 tablespoon minced fresh parsley leaves Salt/pepper to taste

Directions:

1. Melt margarine in large skillet over medium heat.

2. Add broth, then cabbage and thyme.

3. Bring to a simmer; cover and continue simmering, stirring occasionally until cabbage is wilted but still bright green, about 7 to 9 minutes.

4. Sprinkle with parsley and season to taste with salt and pepper.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 33 mg

Carbohydrate 2 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g



90

Col Asada Ingredientes:

1 cucharadita margarina 1 cucharada de caldo de pollo 1 libra de col verde (repollo) (media cabeza mediana), cortada en tiras de ¼ de pulgada ¼ cucharadita de tomillo machacado 1 cucharada de perejil fresco picado Sal/pimiento al gusto


1. Derrita la margarina en una cacerola grande a fuego mediano.

2. Agregue el caldo, el repollo y el tomillo.

3. Cocine por 7 a 9 minutos, moviendo de vez en cuando hasta que el repollo reduzca volumen pero aún tenga el color verde brillante.

4. Espolvoree el perejil y sazone con sal y pimiento al gusto.

Tiempo Total: 20 minutes





Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 33 mg

Carbohidratos 2 g

Dietética 1 g

Proteína 1 g



91

Calabacitas (Sauteed Zucchini) Ingredients:

1 cup frozen corn (or canned, drained) 2 cups diced green chilies (roasted and peeled, fresh or frozen) 4 medium zucchini, sliced 1 cup chopped onion 2 small cloves garlic, minced (or ½ teaspoon garlic powder) ½ teaspoon salt ½ teaspoon pepper

Directions:

1. Combine all ingredients in a large frying or medium saucepan.

2. Cook on medium until tender.

Note: This recipe can also be prepared in the microwave. Combine all ingredients and cover. Microwave on high for 5 to 7 minutes. Let stand covered 5 minutes before serving.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 110 mg

Carbohydrate 10 g

Dietary Fiber 6 g

Protein 4 g

Exchange 1 starch


92

Calabacitas Guisadas

Ingredientes:

1 taza de elote congelado (o elote de lata, escurrido) 2 tazas de chiles poblanos picados (rostizados y pelados, frescos o congelados) 4 calabacitas medianas, rebanadas 1 taza de cebolla picada 2 diente de ajo chico, finamente picado (o ½ de cucharadita de ajo en polvo) ½ de cucharadita de sal ½ de cucharadita de pimienta


1. Mezcle todos los ingredientes en un sartén grande.

2. Cocine a fuego medio hasta que las calabacitas estén suaves.

Nota: También puede preparar esta receta usando el microondas. Combine todos los ingredientes y cubra. Ponga en el microondas en alto durante 5 o 7 minutos. Deje reposar cubierto durante 5 minutos antes de servir.




Cantodad por Ración


Grasa Total 4 g

Colesterol 0 mg

Sodio 110 mg

Carbohidratos 10 g


Proteínas 4 g



93

Carrot Cucumber Salad in Dill Dressing Ingredients:

1 cucumber 2 cups carrots, peeled and sliced 2/3 cup orange juice, unsweetened 1 tablespoon cornstarch ¼ teaspoon ground ginger 4 packets Splenda®

Directions:

1. Cook carrots in small amount of water on top of stove or in microwave until just tender.

2. In small saucepan, dissolve cornstarch in cold orange juice. Stir in ginger and sweetener

3. Over medium heat, bring juice mixture to a slow boil, stirring constantly until thickened. Add margarine, carrots and cucumber. Stir to coat evenly.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 38 mg

Carbohydrate 17 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 1 g

Exchange 1 fruit, 1 vegetable


94

Ensalada de Zanahoria y Pepino en Aderezo de Eneldo Ingredientes:

1 pepino, rebanado 2 tazas de zanahorias peladas y rebanadas 2/3 taza jugo de naranja sin endulzar 1 cucharada de harina de maíz ¼ cucharadita de jengibre molido 4 sobrecitos Splenda®


1. Hierva las zanahorias en una cantidad pequeña de agua en la estufa, o en el micro-ondas hasta que estén tiernas.

2. Disuelva la harina de maíz en el jugo de naranja frío, una vez disuelto, agregue el jengibre y el Splenda®.

3. Cocine la mezcla a fuego lento, moviendo constantemente hasta que espese. Agregue la margarina y las zanahorias. Mezcle hasta cubrir uniformemente.






Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 38 mg

Carbohidratos 17 g


Proteínas 1 g

Intercambios 1 fruta, 1 verdura


95

Cebollita (Nicaraguan Pickled Onion) Ingredients:

You will need one 1-quart jar. 1 large white onion (about 2 cups, sliced) 1 cup white vinegar 1/3 cup water 1/2 teaspoon sugar 1 teaspoon salt Jalapeño chilies

Directions:

1. Handle fresh chilies with care, slice jalapeños very thinly.

2. Combine vinegar, water, sugar, and salt. Whisk until sugar and salt have dissolved.

3. Add onions and jalapeños to pickling mixture. Place in 1-quart jar.

4. To pickle: Store in refrigerator for 2 to 3 days, stirring occasionally.

5. Pickled onions will keep for several weeks in the refrigerator.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 504.5 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 1.5 g

Protein Less than 1 g


Carbohydrate Units 1/2

96

Cebollita Ingredientes:

Necesitará un tarro de 1 cuarto. 1 cebolla blanca grande (2 tazas en rebanadas) 1 taza de vinagre blanco 1/3 taza de agua ½ cucharadita de azúcar 1 cucharadita de sal Chiles jalapeños


1. Corte los chiles jalapeños en tiras muy finas.

2. Combine el vinagre, el agua, y el azúcar. Mezcle hasta que el azúcar y la sal se disuelvan.

3. Agregue la cebolla y los chiles jalapeños. Vierta en un tarro de 1 cuarto.

4. Refrigere de 2 a 3 días, moviendo la mezcla de vez en cuando.

5. La conserva en vinagre se puede guardar en el refrigerador por varias semanas.






Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 504.5 mg

Carbohidratos 8 g

Fibra Dietética 1.5 g

Proteína Menos de 1 g


Unidades de Carbohidratos ½

97

Chayotes Stuffed with Cheese Ingredients:

6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise 2 quarts water 1 cup low-fat cheddar cheese, shredded ¼ teaspoon salt 1 tablespoon margarine ½ cup plain bread crumbs

Directions:

1. Wash chayotes and bring to a boil in water. Cover and boil at moderate heat for about 1 hour or until fork-tender.

2. Preheat oven to 350ºF. 3. Drain chayotes, remove cores

and fibrous part under cores. Scoop out pulp, being careful not to break shells. Place shells on cookie sheet.

4. Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and margarine.

5. Stuff shells with the mixture. Sprinkle with bread crumbs.

6. Bake for 30 minutes.

Total Time: 2 hours


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 2 chayote halves each

Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 7 mg

Sodium 305 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 8 g

Exchange 1 vegetable, ½ low-fat milk


98

Chayotes Rellenos con Queso Ingredientes:

6 chayotes pequeños, cortados por mitad a lo largo ½ galón de agua 1 taza de queso cheddar semidescremado, desmenuzado ¼ cucharadita de sal 1 cucharada de margarina ½ taza de migas de pan


1. Lave los chayotes y póngalos a hervir en agua. Cubra y deje hervir a fuego medio alrededor de una hora o hasta que estén tiernos.

2. Precaliente el horno a 350ºF. 3. Escurra los chayotes, remueva

el corazón y la parte fibrosa. Saque con una cuchara la pulpa, cuidadosamente para no romper la cáscara. Coloque las cáscaras en una bandeja para hornear.

4. Inmediatamente después, triture la pulpa y mézclela con el queso, la sal y la margarina.

5. Rellene las cáscaras con la mezcla. Cubra con las migas de pan.

6. Hornee 30 minutos.


Raciones por Receta: 6 raciones de 2 mitades de chayote casa una



Grasa Total 5 g

Colesterol 7 mg

Sodio 305 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 8 g

Intercambios 1 verdura, ½ leche descremada




99

Chard or Turnip Greens Ingredients:

1 pound of chard or turnip greens 1 packet low sodium beef bouillon 1 small onion, chopped ¼ cup vinegar Pepper, to taste

Directions:

1. Cook greens in 1 cup of water seasoned with the bouillon and onion for 4 minutes (may need to cook longer if greens are older).

2. Add vinegar and pepper to taste.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 29 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 3 g



100

Acelgas Verdes Ingredientes:

1 libra de acelgas verdes 1cubito de caldo de res bajo en sodio 1 cebolla pequeña, picada ¼ taza de vinagre Pimienta, al gusto


1. Cocine las acelgas en 1 taza de agua sazonada con el caldo de res y la cebolla durante 4 minutos (si las verduras están viejas puede que requieran más tiempo de cocción).

2. Añadir el vinagre y pimienta al gusto.



Raciones por Receta 4



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 29 mg

Carbohidratos 8 g


Proteína 3 g



101

Corn Salad Ingredients:

1 can (11 ounces) whole kernel corn, drained 1 cup celery, finely chopped ½ small bell pepper, finely chopped 1 teaspoon mild onion, finely chopped Dressing: ½ cup reduced-fat mayonnaise or reduced-fat mayonnaise-type salad dressing 1½ tablespoon lemon juice ½ teaspoon prepared mustard Black pepper to taste

Directions:

1. Prepare and mix vegetables together in medium mixing bowl.

2. In small bowl, mix together dressing ingredients.

3. Stir salad dressing into vegetables. Cover tightly and chill.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 241 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g

Exchange 1 starch


102

Ensalada de Elote Ingredientes:

1 lata (11 onzas) elote entero con germen, drenado 1 taza de perejil, finamente picado ½ pimiento verde pequeño, finamente picado 1 cucharadita de cebolla, finamente picada Aderezo: ½ taza de mayonesa baja en grasa o mayonesa para aderezo de ensalada 1½ cucharada jugo de limón ½ cucharadita de mostaza preparada Pimienta negra al gusto


1. En un tazón hondo mediano, prepare y mezcle los vegetales

2. Integre el aderezo a los vegetales.

3. Cubra y enfríe.


Información Nutimental




Grasa Total 1 g

Coolesterol 0 mg

Sodio 241 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 1 g



103

Cabbage Salad Ingredients:

1 small head cabbage, sliced thinly 2 medium tomatoes, cut in cubes 1 cup sliced radishes ¼ teaspoon salt 2 teaspoons olive oil 2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice) ½ teaspoon black pepper ½ teaspoon red pepper 2 tablespoons fresh cilantro, chopped

Directions:

1. In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and radishes.

2. In another bowl, mix together the rest of the ingredients and pour over the vegetables.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 100 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 2 g



104

Ensalada de Col y Tomate Ingredientes:

1 col (repollo) pequeña, finamente rebanado 2 tomates medianos, en cubitos 1 taza de rábanos, rebanados ¼ cucharadita de sal 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón) ½ cucharadita de pimienta negra ½ cucharadita de pimienta roja 2 cucharadas de cilantro fresco, picado


1. Mezcle la col, los tomates y los rábanos en un recipiente grande.

2. Combine los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos sobre los vegetales.






Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 100 mg

Carbohidratos 8 g


Proteína 2 g



105

Copper Carrot Pennies Ingredients:

2 pounds carrots, scraped and sliced 1 green pepper, cored and sliced 1 onion, sliced Marinade: 1 can (10.75 ounces) tomato soup ½ cup cider vinegar 8 packets Equal™ 1 tablespoon canola oil ½ teaspoon mustard 1 teaspoon Worcestershire sauce Black pepper to taste

Directions:

1. Cook sliced carrots in small amount of water in covered saucepan until tender. Drain and cool.

2. Alternate layers of carrots, onion and pepper in glass serving dish or bowl.

3. Blend together the marinade ingredients. Pour over layered vegetables. Cover with plastic wrap and chill for 24 hours.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 98 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 1 g




Chill Time: 24 hours

106

Zanahorias al Centavo Ingredientes:

2 libras de zanahorias, peladas y rebanadas 1 pimiento verde, sin semillas y rebanado 1 cebolla, rebanada Para marinar: 1 lata (10.75 onzas) sopa de tomate ½ taza vinagre de sidra 8 sobrecitos de Equal™ 1 cucharada de aceite de canola ½ cucharadita de mostaza 1 cucharadita de salsa inglesa (Worcestershire) Pimienta negra al gusto


1. En un sartén con tapa, cocine la zanahoria en rebanadas en poca agua hasta que estén tiernas.

2. Escurra y deje enfriar. 3. Alterne capas de zanahoria,

cebolla y pimiento en un tazón de cristal.

4. Licue los ingredientes de marinar y viértalos sobre las capas de vegetales. Cubra con plástico auto-adherente y refrigere por 24 horas.





Grasa Total 1 g

Colesterol 0 mg

Sodio 98 mg

Carbohidratos 8 g


Proteína 1 g





107

Cranberry Chutney Ingredients:

1 cup raw cranberries 1 cup water 2 tablespoons Splenda® ½ teaspoon ground ginger ½ teaspoon cinnamon ½ teaspoon ground cloves ¼ cup finely chopped onion ¼ cup finely chopped celery 1 medium apple, peeled and chopped

Directions:

1. Simmer all ingredients except apple in saucepan for 15 minutes, stirring occasionally.

2. Add chopped apple and cook for an additional 5 to 10 minutes.

3. Cool. Serve as an accompaniment to turkey, fish, or pork.

Note: This is a tart chutney. To increase sweetness, add additional Splenda®.


Nutrition Facts Servings per Recipe: 5 servings, 1 ¼ cup each

Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 11 mg

Carbohydrate 8 g

Dietary Fiber 2.5 g

Protein 0.5 g

Exchange free


108

Salsa de Arándanos Ingredientes:

1 taza de arándanos frescos 1 taza de agua 2 cucharad Splenda® ½ cucharadita jengibre molido ½ cucharadita canela molida ½ cucharadita clavo molido ¼ taza de cebolla, finamente picada ¼ de apio, finamente picado 1 taza de manzana pelada y picada

Modo de Preparar:

1. Cocine todos los ingredientes, excepto la manzana, en una cacerola a fuego lento durante 15 minutos. Revuelva ocasionalmente.

2. Añada la manzana y cocine 5 a 10 minutos más.

3. Deje enfriar. Pude usarse como acompañamiento de pavo, pescado o puerco.

Nota: Esta es una salsa agridulce. Para hacerla más dulce agregue más Splenda®.


Información Nutrimental Raciones por Receta: 5 raciones de ¼ taza cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 11 mg

Carbohidratos 8 g

Fibra Dietética 2.5 g

Proteína 0.5 g

Intercambios Libres


109

Green Chile Stew Ingredients:

½ pound lean pork, cut into small cubes 1 tablespoon flour 2 teaspoons oil 2 large onions, chopped 2 cloves garlic, minced or ½ teaspoon garlic powder 3 cups diced green chile (roasted and peeled, fresh or frozen) 1 can (28 ounces) diced tomatoes 3 cups water

Directions:

1. Mix flour and cubed pork together in bowl.

2. Place oil in stew pot and brown meat over medium heat.

3. Add onions and garlic and sauté for 5 minutes.

4. Add all remaining ingredients. Bring to simmer and cook for 15 minutes.

Note: This recipe is intended to be a side dish. Add potatoes and more meat to make a one-dish meal. If potatoes are not used, the dish freezes well.


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 1-½ cup each

Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 25 mg

Sodium 267 mg

Carbohydrate 17 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 12 g

Exchange 1 medium-fat meat


110

Caldillo de Chile Verde Ingredientes:

½ libra de carne de puerco magra (baja en grasa), en cubos pequeños 1 cucharada de harina 2 cucharaditas de aceite 2 cebollas grandes, picadas 2 dientes de ajo, finamente picados (o ½ cucharadita de ajo en polvo) 3 tazas de chiles verdes, picados, rostizados y pelados, frescos o congelados) 1 lata de 28 onzas de tomates picados 3 tazas de agua


1. Mezcle la harina y los cubos de carne en un plato hondo.

2. Cocine la carne en una sartén con aceite a fuego medio hasta que dore.

3. Agregue las cebollas y el ajo y sofría durante 5 minutos.

4. Añada el resto de los ingredientes. Deje hervir a fuego bajo. Cocine durante 15 minutos.

Nota: Esta receta es para usar el caldillo como platillo complementario. Agregue papas y más carne para usarlo como platillo principal. Si no se utiliza papas, bien puede congelarse.



Raciones por Receta: 6 raciones de 1½ taza cada una



Grasa Total 3 g

Colesterol 25 mg

Sodio 267 mg

Carbohidratos 17 g


Proteína 12 g

Intercambios 1 carne moderada en grasa


111

Holiday Broccoli Tomato Salad Ingredients:

61/2 cups broccoli florets 1 teaspoon dried dill ½ cup tomatoes sun-dried in oil, drained 4 ounces low-fat mozzarella cheese 2 tablespoons oil from tomatoes 1 tablespoon lemon juice

Directions:

1. Slice florets and tomatoes to about same size. Place in bowl.

2. Toss with lemon juice, add oil. 3. Cut cheese into cubes. Add to

salad. Toss with dill.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 8 g

Cholesterol 9 mg

Sodium 113 mg

Carbohydrate 6 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 6 g

Exchange 1 very lean meat, 1 fat


112

Ensalada Festiva de Brócoli y Tomate Ingredientes:

6 1/2 tazas de brócoli en racimos pequeños 1 cucharadita hojas de eneldo seco 1/2 tazas de tomates deshidratados en aceite, drenados 4 onzas queso mozzarella bajo en grasa 2 cucharadas del aceite de los tomates 1 cucharada de jugo de limón


1. Corte el brócoli en racimos del mismo tamaño que los tomates. Coloque en un tazón.

2. Añada jugo de limón y aceite. 3. Corte el queso en cuadritos e

intégrelo a la ensalada. Añada el eneldo y mezcle.


Información NUtrimental




Grasa Total 8 g

Colesterol 9 mg

Sodio 113 mg

Carbohidratos 6 g


Proteína 6 g

Intercambios 1carne muy baja en grasa, 1 grasa


113

Homemade Sour Cream Ingredients:

2 tablespoons skim milk 1 tablespoon lemon juice 1 cup low-fat cottage cheese

Directions:

Place all ingredients in a blender, and combine on medium-high speed until smooth and creamy.


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 8 servings, 2½ tablespoons each

Amount per Serving



Cholesterol 2 mg

Sodium 117 mg

Carbohydrate 1 g


Protein 4 g


114

Crema Casera Ingredientes:

2 cucharadas de leche descremada 1 cucharada de jugo de limón 1 de queso tipo cottage (cuajada) bajo en grasa


1. Licue todos los ingredientes a velocidad medio-alta hasta que la mezcla esté suave y cremosa.

2. Sirva con compota de frutas o cualquier otra receta que requiera crema agria.



Raciones por Receta: 8 raciones de 2-½ cucharadas cada una

Cantidades por Ración



Colesterol 2 mg

Sodio 117 mg

Carbohidratos 1 g


Proteína 4 g


115

Jicama with Lime Juice Ingredients:

4 cups jicama (peeled and cut into strips) ¼ cup lime juice Powdered red chile, to taste Salt, to taste

Directions:

Sprinkle jicama with lime juice, chile and salt.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 140 mg

Carbohydrate 9 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g

Exchange 1 fruit


116

Jícama con Limón Ingredientes:

4 tazas jícama, pelada y cortada en tiras ¼ de taza de jugo de limón Chile rojo en polvo, al gusto Sal, al gusto


Rocíe la jícama con el jugo de limón, el chile y la sal.



Raciones Por Receta: 4 raciones de 1 taza cada una



Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 140 mg

Carbohidratos 9 g


Proteína 1 g

Intercambios 1 fruta


117

Noodles with Chopped Nuts Ingredients:

2 cups fresh pasta cooked al dente ¼ cup melted butter 1 teaspoon finely chopped parsley 3 or 4 tablespoons very finely chopped walnuts ½ cup grated mozzarella cheese (made with skim milk) Salt,to taste

Directions:

1. Slowly melt butter. When frothing point is reached add very finely chopped walnuts.

2. Fry nuts until golden brown, stirring constantly (scorched nuts tend to taste rather bitter).

3. Add chopped parsley, remove from the fire, and pour over fresh pasta cooled al dente or firm to the bite.

4. Blend well, coating pasta with butter and nuts mixture. Sprinkle grated cheese on top and serve immediately.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 19 g

Cholesterol 59 mg

Sodium 198 mg

Carbohydrate 17 g


Protein 9 g

Exchange 1 starch, 1/2 skim milk, 2 fat


118

Fideos con Nuez Ingredientes:

2 tazas de pastas frescas cocidas al dente ¼ taza de mantequilla, derretida 1 cucharadita de perejil, picado 3 o 4 cucharadas de nueces finamente picadas ½ taza de queso mozzarella descremado, rallado Sal, a gusto


1. Derrita a fuego muy lento, la mantequilla.

2. Lleve a hervor suave, espumoso. Cuando empiece a tomar un poco de color, añada las nueces.

3. Cocine las nueces hasta que doren ligeramente revolviendo constantemente para evitar que se pasen de punto y se pongan amargas. Agregue el perejil y retire del fuego.

4. Vuelque esta preparación sobre los fideos recién colados, mezcle bien. Espolvoree con queso rallado y lleve a la mesa.





Grasa Total 19 g

Colesterol 59 mg

Sodio 198 mg

Carbohidratos 17 g


Proteína 9 g

Intercambio 1 cereal, 1/2 leche descremada, 1 grasa



119

Nopales Ingredients:

2 cups fresh nopales strips, thorns removed 1 teaspoon olive oil ½ cup onion ½ teaspoon chile piquin

Directions:

1. Place nopales in saucepan and cover with water. Boil for 20 minutes.

2. Drain nopales and rinse well. 3. Heat oil in frying pan. 4. Sauté onions in hot oil 5. Add cooked nopales and chile

piquin. Cook until well heated.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 15 mg

Carbohydrate 4 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 1 g



120

Nopales Ingredientes:

2 tazas de nopales frescos, sin espinas y corados en tiras 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de cebolla ½ cucharadita de chile piquín


1. Cocine los nopales en una olla con agua suficiente para cubrirlos. Deje hervir durante 20 minutos.

2. Escurra el agua y enjuague bien con agua fría.

3. Caliente el aceite en un sartén. 4. Sofría la cebolla en el aceite

caliente. 5. Agregue los nopales cocidos y el

chile piquín. Cocine hasta calentar.



Racioens por Receta: 4 raciones; de ½ taza cada una



Grasa Total 1 g

Colesterol 0 mg

Sodio 15 mg

Carbohidratos 4 g


Proteínas 1 g



121

Pineapple Salsa Ingredients:

1 can pineapple tidbits (20 ounces), drained 4 green onions, sliced 1 cucumber, peeled and chopped 2 tomatoes, chopped 1 jalapeño pepper, seeded and minced 3 tablespoons minced fresh cilantro 2 tablespoons red wine vinegar 1 teaspoon vegetable oil Juice of one fresh lime

Directions:

1. Combine and toss all ingredients except vinegar, oil and lime juice.

2. Mix vinegar, oil and lime juice. Add to other ingredients and stir.

3. Refrigerate for one hour before serving.


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 20 servings, ¼ cup each

Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 0 mg

Carbohydrate 5 g

Dietary Fiber > 1 g

Protein 0 g

Exchange 0


122

Salsa de Piña Ingredientes:

1 lata (20 onzas) de piña en trozos, drenada 4 cebollines, rebanados 1 pepino, pelado y picado 2 tomates, picados 1 chile jalapeño, sin semillas y finamente picado 3 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado 2 cucharadas de vinagre de vino rojo 1 cucharadita de aceite vegetal Jugo de un limón fresco


1. Mezcle todos los ingredientes excepto el vinagre, el aceite y el jugo de limón

2. Mezcle el vinagre, el aceite y el jugo de limón. Agregue a los otros ingredientes y mezcle.

3. Refrigere durante una hora antes de servir.



Raciones por Receta: 20 raciones de ¼ de taza cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 0 mg

Carbohidratos 5 g

Fibra Dietética > 1 g

Proteína 0 g

Intercambios 0


123

Fresh Pineapple Salsa Ingredients:

1¾ cups diced fresh pineapple 4 green onions, sliced 1 cucumber, peeled and chopped 2 tomatoes, chopped 1 jalapeño pepper, seeded and minced 3 tablespoons minced fresh cilantro 2 tablespoons red wine vinegar 1 teaspoon vegetable oil Juice of one fresh lime

Directions:

1. Combine and toss all ingredients except vinegar, oil and lime juice.

2. Mix vinegar, oil and lime juice. Add to other ingredients and stir.

3. Refrigerate for one hour before serving.


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 20 servings, ¼ cup each

Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 0 mg

Carbohydrate 3 g


Protein 0 g

Exchange 0


124

Salsa de Piña Fresca Ingredientes:

1¾ de tazas de piña fresca, cortada en cubos 4 cebollines, rebanados 1 pepino, pelado y picado 2 tomates, picados 1 chile jalapeño, sin semillas y finamente picado 3 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado 2 cucharadas de vinagre de vino rojo 1 cucharadita de aceite vegetal Jugo de un limón fresco


1. Mezcle todos los ingredientes excepto el vinagre, el aceite y el jugo de lima.

2. Mezcle el vinagre, el aceite y el jugo de limón. Agregue a los otros ingredientes y mezcle.

3. Refrigere durante una hora antes de servir.



Raciones por Receta: 20 raciones de ¼ de taza cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 0 mg

Carbohidratos 3 g


Proteína 0 g

Intercambios 0


125

Potato and Carrot Salad Ingredients:

1 1/2 cups boiled potatoes, in small cubes 1 1/2 cups boiled carrots, in small cubes 1 cup boiled or canned peas, well drained 2 tablespoons mayonnaise

Directions:

1. Place vegetables in a deep serving plate and mix with mayonnaise.

2. Add a few drops of additional vinegar or lemon juice and a pinch of chopped parsley.

3. Serve warm or cold.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 6 g

Cholesterol 4 mg

Sodium 116 mg

Carbohydrate 23 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 4 g

Exchange 1 vegetable, 1 fat


126

Ensalada de Papa y Zanahoria Ingredientes:

1½ taza de papas, cocidas y cortadas en cubos 1½ taza de zanahorias, cocidas y cortadas en cubos 1 taza de chícharos (arvejas), cocidos 2 cucharadas de mayonesa


1. Coloque las verduras en un tazón y mezcle con la mayonesa.

2. De manera opcional puede agregar unas gotas de vinagre, jugo de limón y una pizca de perejil picado.

3. Sirva caliente o frío.






Grasa Total 6 g

Colesterol 4 mg

Sodio 116 mg

Carbohidratos 23 g


Proteína 4 g

Intercambios 1 verdura, 1 grasa


127

Quelites (Sauteed Greens or Spinach) Ingredients:

1½ teaspoons olive oil ½ cup chopped onion 1 package (10 ounces) frozen spinach 1 teaspoon crushed chile piquin

Directions:

1. Heat oil in a medium frying pan. 2. Sauté onion in oil. 3. Add spinach and chile piquin.

Cook over medium heat for about 8 minutes.

Note: This recipe is also delicious when prepared with 1 cup of pinto beans. The beans add about 7 grams of carbohydrate per ½ cup serving.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 55 mg

Carbohydrate 5 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 2 g

Exchange 1 vegetable, 0.5 fat


128

Quelites Ingredientes:

1½ cucharaditas de aceite de oliva ½ taza de cebolla, picada 1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas 1 cucharadita de chile piquín machacado


1. Caliente el aceite en una sartén mediana.

2. Sofría la cebolla en el aceite. 3. Agregue las espinacas y el chile.

Cocine a fuego medio durante 8 minutos.

Nota: Esta receta también es deliciosa agregando una taza de frijoles pintos cocidos. Los frijoles agregan aproximadamente 7 gramos de carbohidratos por cada ración de ½ taza.






Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 55 mg

Carbohidratos 5 g


Proteína 2 g

Intercambios 1 verdura, ½ grasa


129

Refried Beans Ingredients:

2 cups dry pinto beans 6 cups water 1/3 cup chopped onion 1 teaspoon garlic powder 1 teaspoon olive oil 1 cup liquid from the cooked beans

Directions:

1. Clean the beans. Leave them to soak overnight. Drain.

2. In a medium pan, combine soaked beans, water, onion, garlic powder and olive oil.

3. Cook over medium heat for 2½ hours or until beans are tender.

4. Mash 3 cups of cooked beans in large heavy skillet.

5. Add 1 cup bean cooking liquid. Cook over medium heat until thick and the desired consistency.

Preparation Time: overnight

Total Time: 3 hours

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 200 mg

Carbohydrate 22 g

Dietary Fiber 7 g

Protein 7 g


Carbohydrate Units 1 - 1.5

130

Frijoles Refritos Ingredientes:

2 tazas de frijoles pintos secos 6 tazas de agua 1/3 de taza de cebolla, picada 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de líquido de los frijoles cocidos


1. Limpie los frijoles. Déjelos remojar toda la noche. Escúrralos.

2. Coloque los frijoles en una olla mediana, con el agua, la cebolla, el ajo en polvo y el aceite.

3. Cocine a fuego medio durante 2½ horas o hasta que los frijoles estén tiernos.

4. En una sartén grande y gruesa, machaque 3 tazas de los frijoles cocidos.

5. Agregue una taza del líquido de cocción de los frijoles. Cocine a fuego medio alto, revolviendo seguido, hasta que espese y adquiera la consistencia deseada.

Tiempo de Preparación: 1 noche






Grasa Total 1 g

Colesterol 0 mg

Sodio 200 mg

Carbohidratos 22 g


Proteína 7 g

Intercambios 1 cereal, 1 grasa

Unidades de Carbohidratos 1 – 1½

131

Southwestern Slaw Ingredients:

3 cups shredded cabbage ½ cup grated carrot ¼ cup sliced green onions 2/3 cup finely diced green bell pepper 1 teaspoon celery seed 3 tablespoons white vinegar 1 tablespoon olive oil 6 tablespoons salsa 1 teaspoon sugar Dash of salt and pepper

Directions:

1. Combine cabbage, carrots, onions and bell pepper in large bowl.

2. Make dressing by combining celery seed, vinegar, oil, salsa, sugar, salt and pepper in small bowl. Mix until sugar is dissolved.

3. Pour dressing over cabbage mixture and toss until well coated.

4. Cover and store in refrigerator for at least 4 hours before serving.

Prepation Time: 15 minutes

Chill Time: 4 hours

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 140 mg

Carbohydrate 9 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g



132

Ensalada de Col del Suroeste Ingredientes:

3 tazas de col (repollo) rallada ½ taza de zanahoria, rallada ¼ de taza de cebollines, rebanados 2/3 de taza de pimiento verde, finamente picado 1 cucharadita de semilla de apio 3 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharada de aceite de oliva 6 cucharadas de salsa picante 1 cucharadita de azúcar Sal y pimienta a gusto


1. Combine la col, las zanahorias, los cebollines y el pimiento verde en tazón grande.

2. Prepare el aderezo mezclando las semillas de apio, el vinagre, el aceite, la salsa picante, el azúcar, la sal y la pimienta. Mezcle hasta que la azúcar se disuelva.

3. Agregue el aderezo a la mezcla de repollo y mezcle hasta que se integre bien.

4. Cubra y refrigere por lo menos 4 horas antes de servir.







Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 140 mg

Carbohidratos 9 g


Proteína 1 g



133

Spinach Orange Salad Ingredients:

4 cups fresh spinach, washed & torn into bite-size pieces 1 orange, peeled & cut into sections 1/2 cup sliced water chestnuts 1/2 cup croutons Favorite no-fat or low-fat salad dressing

Directions:

1. Toss spinach, oranges, water chestnuts, and croutons.

2. Serve salad dressing on the side.


Nutrition Facts

Servings per Recipe: 4 servings, 1-½ cups each

Amount per Serving without dressing


Total Fat 0g

Cholesterol 0 mg

Sodium 66 mg

Carbohydrate 9g

Dietary Fiber 4 g

Protein 1 g



134

Ensalada de Espinacas y Naranja Ingredientes:

4 tazas de espinacas frescas, lavadas y cortadas del tamaño de un bocado 1 naranja, pelada y partida en gajos ½ taza de castañas de agua en rodajas ½ taza de crotones Aderezo para ensaladas favorito sin grasa o bajo en grasa


1. Mezcle las espinacas, las naranjas, las castañas de agua, y los crotones.

2. Sirva con el aderezo aparte.



Raciones por Receta: 4 raciones de 1½ tazas cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 66 mg

Carbohidratos 9 g


Proteína 1 g

Intercambios 1 vegetal


135

Spanish Rice Ingredients:

1 teaspoon olive oil ½ cup white rice ½ cup chopped onion 1 garlic clove, minced ¼ cup tomato sauce 1 cup chicken broth ½ teaspoon oregano

Directions:

1. In a small heavy saucepan, cook rice in oil over moderately high heat, stirring constantly, until the rice sounds like wet sand (3 to 4 minutes).

2. Add the onion and garlic and cook one more minute, stirring constantly.

3. Add remaining ingredients and bring to boil.

4. Reduce heat to low. Cover tightly and simmer 15 minutes.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1.5 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 120 mg

Carbohydrate 22 g

Dietary Fiber > 1 g

Protein 3 g


Carbohydrate Units 1 - 1.5

136

Arroz Español Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de arroz blanco ½ taza de cebolla, picada 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de taza de salsa de tomate 1 taza de caldo de pollo ½ cucharadita de orégano


1. En una sartén chica, sofría el arroz en aceite a fuego medio-alto, moviendo constantemente, hasta que los granos no se peguen unos con otros (3 a 4 minutos).

2. Agregue la cebolla y el ajo y cocine durante 1 minuto más, moviendo constantemente.

3. Agregue los ingredientes restantes y deje hervir.

4. Lleve a fuego bajo. Tape y cocine durante 15 minutos.






Grasa Total 1.5 g

Colesterol 0 mg

Sodio 120 mg

Carbohidratos 22 g

Fibra Dietética > 1 g

Proteína 3 g


Unidades de Carbohidratos 1 – 1½

137

Summer Squash Slaw Ingredients:

2 yellow summer squash 2 zucchini 1 sweet red pepper 1/3 cup diced onion 3 tablespoons vegetable oil 2 tablespoons cider vinegar 1 tablespoon mayonnaise 1 teaspoon sugar ½ teaspoon dill weed ½ teaspoon garlic powder ½ teaspoon celery seed (powder or whole) ¼ teaspoon pepper

Directions:

1. Thinly slice or julienne summer squash, zucchini and red pepper.

2. Combine all ingredients and stir. Cover and refrigerate before serving to allow flavors to blend.


Chilli Time: 1 hour

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 10 mg

Carbohydrate 6 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 1 g

Exchange 2 vegetable, 1 fat


138

Ensalada de Calabacitas de Verano Ingredientes:

2 calabacitas de verano amarillas 2 calabacitas italianas verdes 1 pimiento morrón rojo 1/3 taza de cebolla, picada 3 cucharadas de aceite vegetal 2 cucharadas de vinagre de sidra 1 cucharada de mayonesa 1 cucharadita de azúcar ½ cucharadita de hojas de eneldo ½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de semillas de apio (en polvo o enteras) ¼ de cucharadita de pimienta


1. Corte en rebanadas delgadas ambos tipos de calabacitas y el pimiento morrón rojo.

2. Mezcle todos los ingredientes. Cubra y refrigere antes de servir para que los sabores se combinen.







Grasa Total 7 g

Colesterol 0 mg

Sodio 10 mg

Carbohidratos 6 g


Proteína 1 g

Intercambios 2 verduras, 1 grasa


139

Super Easy Slaw with Noodles Ingredients:

1½ cups shredded cabbage 1½ cups shredded carrots ½ cup sliced almonds ¼ cup Italian dressing 1 package ramen noodles

Directions:

1. Break the ramen noodles into pieces.

2. Combine all ingredients. (Do not add the seasoning packet from the noodles.)

3. Cover and refrigerate before serving.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 100 mg

Carbohydrate 7 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 2 g

Exchange 1 starch


140

Ensalada Super Fácil de Col con Fideos Ingredientes:

1½ tazas col (repollo) picada 1½ tazas zanahorias, ralladas ½ taza almendras, rebanadas ¼ taza aderezo tipo italiano 1 paquete de fideos (ramen noodles)

Modo de Preparación

1. Rompa los fideos en tozos pequeños.

2. Mezcle todos los ingredientes. (No agregue el sazonador de los fideos.)

3. Cubra y refrigere antes de servir.






Grasa Total 5 g

Colesterol 0 mg

Sodio 100 mg

Carbohdratos 7 g

Fibra Dietetica 1 g

Proteina 2 g



141

Super Easy Slaw without Noodles Ingredients:

1½ cups shredded cabbage 1½ cups shredded carrots ½ cup sliced almonds ¼ cup Italian dressing

Directions:

1. Combine all ingredients. 2. Cover and refrigerate before

serving.


Chill Time: 1 hour

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 7 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 65 mg

Carbohydrate 5 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 2 g

Exchange 1 starch


142

Ensalada Super Fácil de Col sin Fideos Ingredientes:

1½ tazas de repollo, picado 1½ tazas de zanahorias, ralladas ½ taza de almendras, rebanadas ¼ de taza de aderezo tipo italiano


1. Mezcle todos los ingredientes. 2. Cubra y refrigere antes de servir.


Tiempo de Refrigeración: 1 hora





Grasa Total 7 g

Colesterol 0 mg

Sodio 65 mg

Carbohidratos 5 g


Proteína 2 g


143

Tomato and Black Bean Salsa Ingredients:

1 cup chopped green pepper 1 tablespoon basil ¼ cup chopped red onion ½ teaspoon thyme 3 plum tomatoes, chopped ½ teaspoon salt 1 tablespoon jalapeno pepper, diced ½ teaspoon chili powder 2 tablespoon olive oil ¼ teaspoon black pepper 2 tablespoon balsamic vinegar 1 tablespoon minced garlic 1 tablespoon lime juice 1 can (15.5 ounces) black beans, rinsed

Directions:

Combine all ingredients in a medium bowl. Cover and chill at least 1 hour.


Chill Time: 1 hour

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 261 mg

Carbohydrate 9 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 3 g

Exchange 2 vegetables

Carbohydrate Units ½

144

Salsa de Tomates y Frijol Negro Ingredientes:

1 taza de pimiento verde, picado 1 cucharada de albahaca ¼ taza cebolla roja ½ cucharadita de tomillo 3 tomates ciruela, picados ½ cucharadita de sal 1 cucharada chile jalapeño, picado ½ cucharadita chile en polvo 2 cucharadas de aceite de olivo ¼ cucharadita pimienta negra 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de ajo, finamente picado 1 cucharada de jugo de limón 1 lata (15.5 onzas) frijoles negros, lavados


Mexcle todos los ingredientes en un tazón mediano. Cubra y refrigere por lo menos una hora.

Total de Tiempo: 15 minutos

Tiempo de Refrigeración: 1 hora



Caantidad por Ración


Grasa Total 3 g

Colesterol 0 mg

Sodio 261 mg

Carbohidratos 9 g


Proteína 3 g



145

Vegetables with a Touch of Lemon Ingredients:

½ small head cauliflower, cut into florets 2 cups broccoli, cut into florets 2 tablespoons lemon juice 1 tablespoon olive oil 1 clove garlic, minced 2 teaspoons fresh parsley, chopped

Directions:

1. Steam broccoli and cauliflower until tender (about 10 minutes).

2. In a small saucepan, mix the lemon juice, oil, and garlic, and cook over low heat for 2 or 3 minutes.

3. Put the vegetables in a serving dish. Pour the lemon sauce over the vegetables. Garnish with parsley.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 57 mg

Carbohydrate 6 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 4 g



146

Vegetales con un Toque de Limón Ingredientes:

½ coliflor pequeña, cortada en ramilletes 2 tazas de brócoli, cortado en ramilletes 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de perejil fresco, picado


1. Cocine al vapor el brócoli y la coliflor hasta que estén tiernos (alrededor de 10 minutos).

2. Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo en una cacerola pequeña y cocine a fuego bajo 2 ó 3 minutos.

3. Coloque las verduras en un plato de servir. Vierta la salsa de limón sobre los vegetales. Decore con perejil.






Grasa Total 3 g

Colesterol 0 mg

Sodio 57 mg

Carbohidratos 6 g


Proteína 4 g



147

Whipped Black Beans Ingredients:

½ pound of black beans ½ pound of lean pork 3.5 ounces of center-cut bacon 2 onions 2 teaspoon of minced garlic 2 teaspoon of oregano ½ cup evaporated milk 1 teaspoon each: salt, pepper, cumin

Directions:

1. Soak the black beans in water for 24 hours.

2. Put the beans in a pot with water, pork, and one onion. Cook until beans are smooth and creamy.

3. Let cool a little, stir to make a liquid and return to pot.

4. In a separate saucepan, heat oil and then fry bacon, the other onion and garlic.

5. Season with salt, pepper, cumin and oregano.

6. When everything has been browned in the saucepan, pour the beans in the saucepan and boil for 15 minutes.

7. Add evaporated milk and stir. 8. Optional: Add white rice on the

side.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 12 g

Cholesterol 58 mg

Sodium 811 mg

Carbohydrate 53 g

Dietary Fiber 13 g

Protein 35 g

Exchange 2 meat, 3.5 starch, 1 fat


Total Time: 27 hours

Preparation Time: 24 hours

148

Frijoles Negros Machacados Ingredientes:

½ libra de frijoles negros ½ libra de carne de cerdo magra 3½ oz de tocino, picado 2 cebollas 2 cucharadas de ajo molido 2 cucharadas de orégano ½ taza de leche evaporada Sal, pimienta, y comino al gusto


1. Deje remojando los frijoles durante 24 horas

2. Una vez remojados, cocínelos en una olla con agua junto con la carne de cerdo y una cebolla hasta que los frijoles estén suaves y cremosos.

3. Deje enfriar ligeramente, licue y colóquelos nuevamente en la olla.

4. En una sartén aparte, sofría el tocino, una cebolla picada y el ajo.

5. Sazone con sal, pimienta, comino, y orégano.

6. Cuando todo este dorado, añada los frijoles, y deje hervir durante 15 minutos.

7. Agregue la leche y mezcle. 8. Puede acompañar con arroz

blanco





Grasa Total 12 g

Colesterol 58 mg

Sodio 811 mg

Carbohidratos 53 g


Proteína 35 g

Intercambios 2 carne, 3.5 cereal, 1 grasa

Unidades de Carbohidratos 3½


Tiempo de Preparación: 24 horas

149

White Rice Ingredients:

1 tablespoon vegetable oil ½ medium onion, chopped 2 cloves garlic, minced 2 cups long-grain white rice 4 cups hot water ½ teaspoon salt ½ cup fresh or frozen corn, peas, carrots, or peppers (optional)

Directions:

1. In medium pan, heat oil and sauté onion, garlic, and rice. Add hot water and salt. Bring to a full boil. Cover and simmer for 15 minutes without stirring. If desired, add vegetables, cover and cook for an additional 5 minutes.

2. Uncover, give rice a full turn and cover again. Turn heat off.

3. Let stand 15 minutes before serving.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 203 mg

Carbohydrate 55 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 5 g

Exchange 3 starch, 1 vegetable


150

Arroz Blanco Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal ½ cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, machacados 2 tazas de arroz blanco de grano largo 4 tazas de agua caliente ½ cucharadita de sal ½ taza de elote, chícharos (arvejas), zanahorias o pimientos, frescos o congelados (opcional)


1. Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofría la cebolla, el ajo y el arroz. Agregue el agua caliente y la sal. Haga hervir al máximo la mezcla. Cubra y cocine a fuego lento 15 minutos sin revolver. Añada los vegetales, si es que decide usarlos, cubra y cocine 5 minutos más.

2. Destape, revuelva el arroz y cubra nuevamente. Apague el fuego.

3. Deje reposar 15 minutos antes de servir.






Grasa Total 3 g

Colesterol 0 mg

Sodio 203 mg

Carbohidratos 55 g


Proteína 5 g

Intercambios 3 cereal, 1 verdura


151

Pico de Gallo Ingredients:

6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes) ½ medium onion, finely chopped 1 clove garlic, finely minced 2 serrano or jalapeño peppers, finely chopped 3 tablespoons cilantro, chopped juice of 1 lime 1/8 teaspoon oregano, finely crushed 1/8 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper ½ avocado, diced (black skin)

Directions:

1. Combine all of the ingredients in a glass bowl.

2. Serve immediately or refrigerate and serve within 4 or 5 hours.


Chill Time: 4-5 hours

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 43 mg

Carbohydrate 5 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 1 g



152

Pico de Gallo Ingredientes:

6 tomates perón (ó 3 tomates bola) ½ cebolla mediana, finamente picada 1 diente de ajo, machacado 2 chiles serrano o jalapeño, finamente picados 3 cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 limón verde 1/8 cucharadita de orégano, machacado 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta ½ aguacate, cortado en cubos


1. Combine todos los ingredientes en un recipiente de vidrio.

2. Sirva inmediatamente o refrigere tapado y sirva dentro de las 4 ó 5 horas siguientes.


Tiempo de Refrigeración: 4-5 horas





Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 43 mg

Carbohidratos 5 g


Proteína 1 g



153

Oven-Fried Yucca Ingredients:

1 pound fresh yucca (cassava), cut into 3-inch sections and peeled (or 1 pound peeled frozen yucca) Nonstick cooking oil spray

Directions:

1. In a kettle, combine the yucca with enough cold water to cover it by one inch. Bring the water to a boil, and slowly simmer the yucca for 20 to 30 minutes or until it is tender.

2. Preheat over to 350ºF. 3. Transfer the yucca with a slotted

spoon to a cutting board, let it cool, and cut it lengthwise into ¾-inch-wide wedges, discarding the thin woody core.

4. Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray. Spread yucca wedges on cookie sheet, and spray wedges with cooking oil spray. Cover with foil paper and bake for 8 minutes. Uncover and return to oven to bake for an additional 7 minutes.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, 1 piece (2½ inches long) each

Amount per Serving



Cholesterol 0 mg

Sodium 10 mg

Carbohydrate 29 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g

Exchange 2 starch


Total Time: 1 hour

154

Yuca Frita al Horno Ingredientes:

1 libra de yuca fresca (cassava), pelada y cortada en pedazos de 3 pulgadas cada uno (ó 1 libra de yuca pelada congelada) Aceite en aerosol para cocinar


1. Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fría para que cubrirla y sobrepasarla una pulgada. Lleve a hervor y cocine sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que esté tierna.

2. Precaliente el horno a 350ºF. 3. Coloque la yuca en una tabla de

picar, déjela enfriar y córtela a lo largo en pedazos de ¾ de pulgada de ancho, desechando la fibra del centro.

4. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Reparta las porciones de yuca en la bandeja y rocíelas con aceite en aerosol. Cubra la bandeja con papel aluminio y hornéelas 8 minutos. Descúbralas y llévelas nuevamente al horno 7 minutos más.


Raciones por Receta: 6 raciones de 2½ pulgadas de largo cada una




Colesterol 0 mg

Sodio 10 mg

Carbohidratos 29 g


Proteína 1 g




155

Pupusas Revueltas

Ingredients: 1 pound ground chicken breast 1 tablespoon vegetable oil ½ pound low-fat mozzarella cheese, grated ½ small onion, finely diced 1 clove garlic, minced 1 medium green pepper, seeded and minced 1 small tomato, finely chopped ½ teaspoon salt 5 cups instant corn flour (masa harina) 6 cups water

Directions:

1. In a nonstick skillet over low heat, sauté chicken in oil until chicken turns white. Constantly stir the chicken to keep it from sticking.

2. Add onion, garlic, green pepper, and tomato. Cook until chicken mixture is cooked through. Remove skillet from stove and let mixture cool in the refrigerator.

3. While the chicken mixture is cooling, place the flour in a large mixing bowl and stir in enough water to make a stiff tortilla-like dough.

4. When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese.

5. Divide the dough into 24 portions. With your hands, roll the dough into balls and flatten each ball into a ½-inch thick circle. Put a spoonful of the chicken mixture in the middle of

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 12 servings, 2 pupusas each

Amount per Serving


Total Fat 14 g

Cholesterol 53 mg

Sodium 469 mg

Carbohydrate 43 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 21 g



each circle of dough and bring the edges to the center. Flatten the ball of dough again until it is ½-inch thick.

6. In a very hot, iron skillet, cook the pupusas on each side until golden brown.

7. Serve hot with Cabbage Salad.

Total Time: 1 ½ hour

156

Pupusas Revueltas Ingredientes:

1 libra de pechuga de pollo, molida 1 cucharada de aceite vegetal ½ libra de queso mozzarella bajo en grasa, rallado ½ cebolla pequeña, finamente picada 1 diente de ajo, machacado 1 chile verde fresco mediano, sin semilla y picado 1 tomate pequeño, finamente picado ½ cucharadita de sal 5 tazas de harina de maíz 6 tazas de agua


1. En una sartén antiadherente, sofría el pollo en el aceite a fuego lento, revolviendo constantemente para evitar que se pegue.

2. Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate. Cocine la mezcla hasta que el pollo esté firme. Deje enfriar y refrigere.

3. Mientras el pollo se enfría, coloque la harina de maíz en un recipiente grande. Agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme, no pegajosa, como para tortillas.

4. Mezcle el pollo frío con el queso y la sal.

5. Divida la masa en 24 porciones. Forme bolitas de masa, aplaste cada bolita formando un círculo de ½ pulgada de grosor. Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el centro de cada círculo y doble las orillas hacia el centro. Aplaste la bolita de masa


Raciones por receta: 12 raciones de 2 pupusas cada una



Grasa Total 14 g

Colesterol 53 mg

Sodio 469 mg

Carbohidratos 43 g


Proteína 41 g



nuevamente hasta que vuelva a quedar de ½ pulgada de grosor.

6. Cocine las pupusas, por ambos lados, en un comal grueso (o en un sartén de hierro) bien caliente hasta que se doren.

7. Sírvalas calientes con curtido salvadoreño.


157

DESSERTS

POSTRES

158

Apple-Berry Crisp Ingredients:

1 large apple ¾ cup fresh or frozen unsweetened blueberries 4 packets Equal® ¼ teaspoon cinnamon ¼ cup uncooked oats ¼ cup flour 1 tablespoon brown sugar 1 tablespoon chopped pecans 1½ tablespoons low-fat (not nonfat) margarine Cooking spray

Directions:

1. Preheat oven to 350° F. 2. Coat inside of 1-quart oven-safe

baking dish with cooking spray. 3. Peel and slice apple into dish.

Add fresh or frozen blueberries and toss lightly.

4. Combine cinnamon and sweeteners in mixing bowl. Sprinkle over fruit.

5. In same mixing bowl combine oats, flour, brown sugar, and pecans. Add margarine and mix with fork until crumbly. Sprinkle over fruit in baking dish.

6. Bake for 20 minutes or until fruit juices bubble up on sides and in the middle of the dish.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 30 mg

Carbohydrate 28 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 3 g

Exchange 1 starch, 1 fruit, 1 fat


Total Time: 40 mintues


159

Crujiente de Manzana y Moras Ingredientes:

1 manzana grande ¾ taza de moras azules, frescas o congeladas sin endulzar 4 paquetitos de Equal® ¼ cucharadita de canela ¼ taza de avena cruda ¼ de harina común 1 cucharada de azúcar morena 1 cucharada de nueces, picadas 1½ cucharada de margarina baja en grasa (sin grasa) Aceite en aerosol para cocinar


1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Rocíe un refractario para

hornear con aceite en aerosol. 3. Pele y rebane la manzana y

colóquela en el refractario. Agregue las moras azules y mezcle cuidadosamente.

4. Mezcle la canela con Equal® y esparza la mezcla sobre la fruta

5. Mezcle la avena, la harina, el azúcar morena y las nueces. Agregue la margarina y mezcle con un tenedor hasta que se desmorone. Esparza sobre la fruta.

6. Hornee por 20 minutos o hasta que el jugo de las frutas burbujee.




Grasa Total 4 g

Colesterol 0 mg

Sodio 30 mg

Carbohidratos 28 g

Fiber Dietética 4 g

Proteína 3 g

Intercambios 1 cereal, 1 fruta, 1 grasa




160

Applesauce Cake Ingredients:

¼ cup margarine, softened ¼ cup oil 1 cup Splenda® ½ cup sugar 2 eggs, beaten 1 cup unsweetened applesauce 2 cups flour 1 teaspoon baking powder ½ teaspoon baking soda ¼ teaspoon salt 1 teaspoon cinnamon ½ teaspoon cloves ¾ cup raisins 2 teaspoons powdered sugar, optional

Directions:

1. Beat margarine, oil, and sugars very thoroughly; add eggs and applesauce and beat well.

2. Add flour, baking powder, baking soda, salt, cinnamon, and cloves; beat until smooth.

3. Fold in raisins. 4. Pour batter into greased 8 × 8

inch baking pan. 5. Bake at 350° F for 40 to 45

minutes. (Dust with powdered sugar, if desired, after cooling cake.)


Amount per Serving


Total Fat 9 g

Cholesterol 31 mg

Sodium 195 mg

Carbohydrate 39 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 3 g

Exchange 2 bread/starch, 2 fat


Total Time: 1 hour


161

Pastel de Manzana Ingredientes:

¼ margarina, blanda ¼ taza aceite 1 taza Splenda® ½ taza azúcar 2 huevos, batidos 1 taza de puré de manzana sin endulzar (applesauce) 2 tazas de harina común 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio en polvo ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de clavo en polvo ¾ taza de pasas 2 cucharaditas de azúcar pulverizada (opcional)


1. Bata la margarina, el aceite y el azúcar; agregue los huevos y la salsa de manzana y mezcle bien.

2. Agregue la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, la canela y el clavo; bata o mezcle muy bien hasta que este suave.

3. Añada las pasas moviendo con una cuchara.

4. Engrase con mantequilla un molde para hornear de 8 × 8 pulgadas y vierta la mezcla en el.

5. Hornee a 350° F por 40 a 45 minutos. (De manera opcional puede espolvorear azúcar pulverizada una vez que el pastel se haya enfriado)




Grasa Total 9 g

Colesterol 31 mg

Sodio 195 mg

Carbohdratos 39 g


Proteína 3 g





162

Banana Pineapple Pie Ingredients:

1½ cups graham cracker crumbs 1/3 cup reduced-fat margarine 2 bananas (thinly sliced) 1 package (8 ounces) fat-free cream cheese, softened 1½ cups skim milk 1 package (four-serving size) sugar-free instant vanilla pudding 1 can (20 ounces) crushed pineapple, drained ½ tub of an 8-ounce frozen “lite” whipped topping, thawed

Directions:

1. Mix graham cracker crumbs and reduced-fat margarine with fork or pastry cutter until margarine is cut into crumbs. Wet fingers and press mixture into bottom of baking dish.

2. Slice bananas and spread evenly over crumb mixture.

3. Beat softened cream cheese until very smooth and gradually add milk, beating until smooth. Add pudding mix and beat 1 minute or until mixture begins to thicken. Spoon evenly over bananas.

4. Spread drained crushed pineapple over the pudding layer.

5. Spread whipped topping over pineapple layer, making sure to spread to edges of baking dish.

6. Refrigerate at least one hour, but refrigerating three or more hours is best.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 3 mg

Sodium 315 mg

Carbohydrate 23 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 4 g

Exchange 1 starch, ½ fruit, 1 fat


7. Cut into 16 slices and serve chilled.


Chill Time: 3 hours

163

Pay de Plátano y Piña Ingredientes:

1½ tazas de migas de galletas Graham 1/3 taza de margarina baja en grasa 2 plátanos, en rebanadas delgadas 1 paquete (8 onzas) queso crema suave sin grasa 1½ tazas leche sin grasa 1 paquete (de 4 raciones) de pudín instantáneo de vanilla sin azúcar 1 lata (20 onzas) de piña triturada, drenada ½ tubo (8 onzas) de crema batida sin grasa


1. Mezcle las migas de galletas graham y la margarina con un tenedor o cortador de pastelería hasta obtener una masa arenosa. Humedezca sus dedos y presione la mezcla en el fondo de un molde o bandeja para hornear.

2. Acomode las rebanadas de plátano sobre la toda la masa.

3. Bata el queso crema hasta que esté cremoso; agregue gradualmente la leche. Bata hasta que la mezcla este muy suave. Agregue el polvo para pudín y bata por un minuto hasta que la mezcla este espesa. Aplique la mezcla de manera uniforme sobre los plátanos.

4. Esparza la piña drenada sobre la capa de pudín.

5. Aplique uniformemente una capa de crema batida




Grasa Total 4 g

Colesterol 3 mg

Sodio 315 mg

Carbohidratos 23 g


Proteína 4 g

Intercambios 1 cereal, ½ fruta,1 grasa

Unidades de Carbohdratos 1.5

6. Refrigere un mínimo de una hora, aunque es mejor refrigerar tres o más horas.

7. Divida en 16 rebanadas y sirva frío.


Tiempo de Refrigeración: mínimo 1 hora

164

Apple and Pineapple Chill Ingredients:

1 can (20 ounces) crushed pineapple in its own juice 1 small apple, grated 1 package unflavored gelatin ½ cup cold water Nonfat whipped topping

Directions:

1. Combine crushed pineapple and unflavored gelatin in a saucepan. Allow gelatin to soften 5 minutes.

2. Bring to a boil, stirring to dissolve gelatin. Remove from heat. Stir in cold water.

3. Fold in grated apple. Chill until firm.

4. Top with 2 tablespoons nonfat whipped topping to serve.

Note: Gel will turn the color of the apple peel unless folded after the mixture begins to set, or peel the apple before grating.


Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 3 mg

Carbohydrate 21 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 1 g

Exchange 1½ fruit



Chill Time: 3 hours

165

Postre Frío de Manzana y Piña Ingredientes:

1 lata (20 onzas) de piña triturada en almíbar 1 manzana pequeña, rallada 1 paquete de gelatina sin sabor ½ taza agua fría Crema batida sin grasa


1. Mezcle la piña triturada y gelatina sin sabor en una cacerola. Cocine hasta que la gelatina se disuelva sin dejar de mover por 5 minutos.

2. Retire del fuego y agregue el agua fría.

3. Vierta la mezcla sobre en la manzana rallada. Deje enfriar o refrigere hasta que este firme.

4. Cubra con 2 cucharadas de crema batida sin grasa y sirva.

Nota: La gelatina tomará el color de la piel de la manzana, a menos que le agregue la manzana cuando haya empezado a cuajar, o que le retire la piel antes de rallarla.

Información Nutrimental Raciones por Receta 6



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 3 mg

Carbohidratos 21 g


Proteína 1 g

Intercambios 1½ frutas




166

Banana Walnut Muffins Ingredients:

1½ cups flour ¾ cup chopped walnuts ½ cup toasted wheat germ ¼ cup brown sugar, not packed ¼ cup Splenda® 1 tablespoon baking powder 1 teaspoon cinnamon ½ teaspoon salt ¼ teaspoon nutmeg 2 ripe bananas, mashed ¾ cup skim milk 4 tablespoons margarine, softened 1 egg

Directions:

1. Preheat oven to 400° F. Fit muffin pan with 12 paper liners.

2. Mix flour, walnuts, wheat germ, brown sugar, Splenda®, baking powder, cinnamon, salt, and nutmeg in a large bowl. Stir in remaining ingredients. Mix until just blended. Fill muffin liners with mix.

3. Bake until a toothpick comes out clean, about 40 minutes.

Nutrition Facts Servings per Recipe: 12 servings, 1 muffin each

Amount per Serving


Total Fat 9 g

Cholesterol 18 mg

Sodium 257 mg

Carbohydrate 24 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 6 g

Exchange 1 bread, ½ low-fat milk, 2 fat


Total Time: 1 hour


167

Pastelillos de Plátano y Nuez Ingredientes:

1½ harina común ¾ taza de nueces picadas ½ taza de germen de trigo tostado ¼ taza de azúcar morena ¼ taza Splenda® 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de sal ¼ nuez moscada 2 plátanos maduros, machacados ¾ taza de leche sin grasa 4 cucharadas de margarina, ablandada 1 huevo


1. Precaliente el horno a 400° F. Prepare una bandeja para panques con 12 moldes de papel.

2. Mezcle la harina, las nueces, el germen de trigo, el Splenda®, la sal, la nuez moscada, el polvo para hornear y la canela en un tazón hondo. Agregue el resto de los ingredientes. Revuelva hasta integrar bien. Rellene los moldes con la mezcla.

3. Hornee hasta que un palillo salga limpio por aproximadamente 40 minutos.

Información Nutrimental Raciones por Receta: 12 raciones de un pastelillo cada una



Grasa Total 9 g

Colesterol 18 mg

Sodio 257 mg

Carbohidratos 24 g


Proteína 6 g

Intercambios 1 cereakl, ½ leche descremada, 2 grasa




168

Topped Blueberries Ingredients:

1 pint fresh blueberries 2/3 cup nonfat plain yogurt 1/3 cup nonfat sour cream 4 packets (1 gram each) Equal® 1/8 teaspoon finely grated orange rind ½ teaspoon vanilla 1/8 teaspoon almond extract

Directions:

1. Wash berries and pat dry. 2. Sprinkle berries with 2 packets

Equal. Set aside. 3. In a small bowl combine yogurt,

sour cream, sweetener, orange rind, vanilla and almond extracts.

4. Spoon berries into 4 goblets or dessert bowls.

5. Top with yogurt mixture.

Note: You can use any kind of berries, such as raspberries, blackberries, cranberries, etc.


Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 1 mg

Sodium 50 mg

Carbohydrate 19 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 4 g

Exchange 1½ fruit



169

Moras Azules con Yogurt Ingredientes:

2 tazas moras azules (blueberries) 2/3 taza yogurt natural sin grasa 1/3 crema ácida sin grasa 4 paquetes (de 1 gramo) Equal® 1/8 cucharadita de ralladura de naranja ½ cucharadita vainilla 1/8 cucharadita de extracto de almendras


1. Lave y seque las moras azules (blueberries).

2. Espolvoree sobre las moras azules dos paquetes de Equal®

3. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, la crema, el Equal®, la ralladura de naranja, la vainilla y el extracto de almendras.

4. Distribuya las moras azules en 4 copas para postre.

5. Cubra con la mezcla de yogur.

Nota: Puede usar cualquier tipo de moras, frambuesas, zarzamoras, arándanos, fresas.




Grasa Total 0 g

Colesterol 1 mg

Sodio 50 mg

Carbohidratos 19 g

Dietética 2 g

Proteína 4 g

Intercambios 1½ fruta



170

Cottage Cheese Pie Crust Ingredients:

1 cup flour ¼ cup low-fat cottage cheese 3 tablespoons butter-flavored shortening ¼ teaspoon salt

Directions:

1. Preheat oven to 475° F. 2. Combine flour and salt. 3. Cut shortening into flour until

mixture resembles coarse meal. 4. Mix in cottage cheese until it

forms a soft dough. May use immediately or chill.

5. Roll dough between sheets of wax paper.

6. Fit into 9-inch pie pan. 7. Bake at 475° F for 6 to 8

minutes, until lightly browned.

Note: Topped Blueberries could be used as filling.


Amount per Serving


Total Fat 4 g

Cholesterol 1 mg

Sodium 104 mg

Carbohydrate 10 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 3 g

Exchange 1 starch



171

Costra para Pay de Queso Cottage Ingredients:

1 taza harina común ¼ taza de queso cottage (cuajada) 3 cucharadas de grasa vegetal para cocinar tipo mantequilla (shortening) ¼ cucharadita sal


1. Precaliente el horno a 475° F. 2. Mezcle la harina y la sal. 3. Agregue la mantequilla cortando

hasta obtener una masa arenosa.

4. Añada el queso cottage mezclando hasta formar una masa suave. Se puede usar inmediatamente o refrigerar.

5. Extienda la masa entre hojas de papel encerado.

6. Acomode la pasta en un molde para pay de 9 pulgadas

7. Hornee a 475° F de 6 a 8 minutos, hasta que adquiera un color dorado ligero.

Nota: Puede usar como relleno las Moras Azules con Yogurt.




Grasa Total 4 g

Colesterol 1 mg

Sodio 104 mg

Carbohidratos 10 g


Proteína 3 g




172

Bread Pudding (Capirotada) Ingredients:

3 cups water 1½ cups Splenda® 1½ teaspoons cinnamon 1 teaspoon nutmeg 1 teaspoon ground cloves Cooking spray 12 slices toasted whole wheat bread, broken into pieces 1 cup grated cheddar cheese ½ cup raisins 1¼ cups chopped pecans

Directions:

1. Combine water, Splenda and spices in saucepan. Bring to a boil and simmer for 10 minutes.

2. Spray 9” × 13” pan with cooking spray. Layer toast, cheese, raisins and pecans. Pour syrup over the top.

3. Bake at 350° F for approximately 20 minutes or until cheese is melted and bread absorbs syrup.

Note: Cut calories, fat and carbohydrate content in half by serving smaller pieces (3” × 2”).

Nutrition Facts

Servings per Recipe: Yields 12 servings, each one approximately 3” × 4”

Amount per Serving


Total Fat 13 g

Cholesterol 10 mg

Sodium 210 mg

Carbohydrate 27 g

Dietary Fiber 4 g

Protein 6 g




173

Capirotada o Budín de Pan Ingredientes:

3 tazas de agua 1½ tazas de Splenda® 1½ cucharaditas de canela 1 cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de clavo molido Aceite vegetal aerosol para cocinar 12 rebanadas de pan integral tostado, en trozos 1 taza de queso cheddar rallado ½ taza de uvas pasas 1¼ tazas de nueces picadas

Método de Preparación:

1. Mezcle el Splenda® y las especias en una sartén. Cocine a fuego lento por 10 minutos.

2. Rocíe un molde de 9” × 13” con aceite en aerosol. Forme capas con el pan, el queso, las pasas y las nueces. Agregue el la mezcla de Splenda® sobre la mezcla.

3. Hornee a 350° F durante aproximadamente 20 minutos o hasta que el queso se derrita y el pan absorba el almíbar.

Nota: Reduzca a la mitad las calorías, grasa y carbohidratos sirviendo porciones más pequeñas (3” × 2”).


Raciones por Receta: 12 raciones de 3” × 4” cada una



Grasa Total 13 g

Colesterol 10 mg

Sodio 210 mg

Carbohidratos 27 g


Proteína 6 g




174

Cherry Oatmeal Drops Ingredients:

6 tablespoons Splenda® 6 tablespoons sugar ½ cup margarine, softened 1 egg 1 teaspoon vanilla 1 cup chopped maraschino cherries ¼ cup cherry juice 2-4 tablespoons water 1 cup oats 1½ cup flour ½ teaspoon baking powder ½ teaspoon baking soda ¼ teaspoon salt

Directions:

1. Preheat oven to 350° F. 2. Mix together sugars and

margarine. 3. Add egg, vanilla, cherries, juice,

and water (start with 2 tablespoons); stir well.

4. Add dry ingredients; mix well (if too dry, add 1-2 tablespoons more water).

5. Drop by teaspoons onto greased cookie sheet.

6. Bake at 350° F for 10 to 12 minutes.

Nutrition Facts Servings per Recipe: 36 servings, 1 cookie each

Amount per Serving


Total Fat 3 g

Cholesterol 5 mg

Sodium 69 mg

Carbohydrate 9 g

Protein 1 g

Exchange 1 fruit, 1 fat




175

Bocados de Avena y Cerezas Ingredientes:

6 cucharadas Splenda® 6 cucharadas de azúcar ½ taza margarina, ablandada 1 huevo 1 cucharadita de vainilla 1 taza cerezas marraschino, picadas ¼ taza de jugo de cerezas 2-4 cucharaditas de agua 1 taza de avena 1½ taza de harina común ½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita bicarbonato de sodio (baking soda) ¼ cucharadita de sal


1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Mezcle el azúcar y la margarina. 3. Agregue el huevo, la vainilla, las

cerezas, el jugo y el agua (empiece con 2 cucharadas); revuelva bien.

4. Agregue los ingredientes secos; mezcle bien (agregue 1 a 2 cucharadas más si es necesario).

5. Coloque porciones del tamaño de una cucharadita sobre una bandeja para hornear previamente engrasada.

6. Hornee a 350 ° F de 10 a 12 minutos.

Información Nutrimental Raciones por Receta: 36 raciones de 1 galleta cada una



Grasa Total 3 g

Colesterol 5 mg

Sodio 69 mg

Carbohidratos 9 g

Proteína 1 g

Intercambios 1 frutas, 1 grasa

Unidades de Carbohidratos .5



176

Cornmeal Cake Ingredients:

1¾ cups blue cornmeal ½ cup yellow cornmeal 1 1/3 cups cold water 3 cups boiling water ¼ cup bulgur wheat ¼ cup raisins ¼ cup brown sugar

Directions:

1. In a large bowl, combine the two types of cornmeal.

2. Slowly add the cold water to the cornmeal mixture, stirring to avoid lumps. Mix well.

3. Slowly add the boiling water to the cornmeal mixture, stirring to avoid lumps.

4. Add the bulghur wheat, raisins and brown sugar. Mix well.

5. Line an 8 × 8 inch baking pan with foil. Pour the batter on top of the foil. Cover with more foil and bake at 250° F for 4 hours. Remove the foil cover and bake an additional 30 minutes. Cake will be very moist, similar to densely cooked cereal.

6. Cut cake into 9 squares.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 9 servings, 2½ × 2½ inches each

Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 0 mg

Carbohydrate 44 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 3 g

Exchange 2 starch, 1 fruit


Total Time: 5 hours

177

Pastel de Maíz Ingredientes:

1¾ tazas de harina de maíz azul ½ taza de harina de maíz amarillo 1 1/3 de tazas de agua fría 3 tazas de agua hirviendo ¼ de taza de trigo bulgur ¼ de taza de uvas pasas ¼ de taza de azúcar morena


1. Mezcle los dos tipos de harina en un tazón grande.

2. Agregue lentamente el agua fría revolviendo constantemente para evitar que se formen grumos.

3. Repita la operación con el agua hirviendo.

4. Agregue el trigo bulgur, las pasas, el azúcar morena y mezcla hasta integrar bien.

5. Cubra un molde para hornear de 8 × 8 pulgadas con papel aluminio. Coloque la mezcla sobre el aluminio. Cubra el molde con otra hoja de aluminio y hornee a 250º F por 4 horas. Retire la cubierta de aluminio y cocine durante 30 minutos más. El pastel quedará muy húmedo, como si fuera cereal denso cocido.

6. Corte el pastel en 9 cuadros.


Raciones por Receta: 9 raciones de 2½ × 2½ pulgadas cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 0 mg

Carbohidratos 44 g


Proteína 3 g

Intercambios 2 cereal, 1 fruta



178

Fluffy Pumpkin Pie Ingredients:

1/2 package Jiffy® pie crust mix 1/2 cup Splenda® 1 teaspoon cornstarch 1/2 cup skim milk 1 egg 1 can (15 ounces) pumpkin 1/2 teaspoon cinnamon 1 envelope unflavored gelatin 1/4 teaspoon nutmeg 1/4 teaspoon ginger 1/8 teaspoon cloves 1 cup Cool Whip Free®

Directions:

1. Prepare pie crust mix according to directions. Cool.

2. Whisk Splenda®, gelatin, cornstarch, and milk in a saucepan over medium heat until boils and thickens. Whisk half of mixture into egg; then back into remaining milk mixture, heating until thickens.

3. Remove milk mixture from heat and fold in pumpkin and spices. Cool.

4. Fold topping into pumpkin mixture and spread into pie crust. Chill until set.


Amount per Serving


Total Fat 11 g

Cholesterol 35 mg

Sodium 269 mg

Carbohydrate 30 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 4 g



Total Time: 3 hours


179

Pay Esponjoso de Calabaza Ingredientes:

1/2 paquete costra para pay marca Jiffy® pie crust mix 1/2 taza Splenda® 1 cucharadita harina de maíz 1/2 taza leche sin grasa 1 huevo 1 lata (15 onzas) calabaza 1/2 cucharadita de canela 1 sobre de gelatina sin sabor 1/4 cucharadita de nuez moscada 1/4 cucharadita jengibre 1/8 cucharadita clavo 1 taza Cool Whip Free®


1. Prepare la costa de pay siguiendo las instrucciones del paquete. Deje enfriar

2. Cocine el Splenda®, la gelatina, el harina de maíz y la leche en una cacerola a fuego medio hasta que espese. Divida la mezcla en dos. Agregue un huevo a un de las partes mezclando rápidamente. Integre nuevamente ambas mezclas y cocine hasta que espese.

3. Retire la mezcla del fuego. Agregue la calabaza y especias. Deje enfriar.

4. Distribuya la crema batida en toda la superficie del pay. Refrigere hasta que cuaje.




Grasa Total 11 g

Colesterol 35 mg

Sodio269 mg

Carbohidratos 30 g


Proteína 4 g




Tiempo de Preparacion: 30 minutos.

180

Easy Pumpkin Pie Ingredients:

1 can (16 ounces) solid pack pumpkin (or 2 cups pureed cooked pumpkin) 1 can (13 ounces) evaporated skim milk 1 egg 2 egg whites ½ cup biscuit mix (Bisquick type) 1/3 cup plus 2 tablespoons Splenda® 2 teaspoons pumpkin pie spice 2 teaspoons vanilla extract

Directions:

1. Heat oven to 350° F. Lightly grease or spray 9-inch pie pan with vegetable oil spray.

2. Blend all ingredients in blender for 1 minute or beat 2 minutes with mixer.

3. Pour into pie pan and bake for 50 minutes or until center is puffed up.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 1 g

Cholesterol 25 mg

Sodium 280 mg

Carbohydrate 19 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 7 g

Exchange 1 starch, 1 very lean meat


Total Time: 1 hour

181

Pastel de Calabaza Fácil Ingredientes:

1 lata (16 onzas) puré espeso de calabaza (o 2 tazas de puré de calabaza cocida) 1 lata (13 onzas) leche evaporada descremada 1 huevo 2 claras de huevo ½ taza mezcla para biscochos (tipo Bisquick) 1/3 taza y 2 cucharadas de Splenda® 2 cucharaditas de especias para pay de calabaza 2 cucharaditas de extracto de vainilla


1. Caliente el horno a 350° F. Engrase un molde para pastel de 9 pulgadas con aceite en aerosol.

2. Licue todos los ingredientes durante 1 minuto o mezcle durante 2 minutos en la batidora.

3. Vierta la mezcla en el molde y hornee durante 50 minutos o hasta que el centro se infle.





Grasa Total 1 g

Colesterol 25 mg

Sodio 280 mg

Carbohidratos 19 g


Proteína 7 g

Intercambios 1 cereal, 1 carne muy baja en grasa



182

Flan: Spanish-Style Custard Ingredients:

Carmel: 1 ½ cups white sugar 1 cup water Custard: 2 cups 2% milk 2 cup half and half cream 8 eggs 4 egg yolks 3/4 cup white sugar 1 tablespoon vanilla extract

Directions:

You will need 10 small custard-style cups. Note: Flan can also be cooked in any oven-safe dish, but serving sizes will be at your own discretion

For caramel: 1. Preheat oven to 325° F. 2. Combine sugar and water in

saucepan and cook and stir over medium heat until sugar turns golden (12 to 15 min).

3. Turn heat to low and continue stirring until sugar is brown and of a caramel consistency. To avoid burning the sugar more water may be added while stirring.

4. Pour hot caramel evenly into each custard cup. Caramel will harden.

For custard: 1. Whisk all remaining ingredients

together in a medium saucepan 2. Cook over medium heat while

stirring until custard is thickened. *Be sure to constantly stir and

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 13 g

Cholesterol 276 mg

Sodium 98 mg

Carbohydrate 48 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 9 g

Exchange 1 fat-free milk, 2 starch, 3 fat


keep the custard on low heat so the eggs do not curdle.

3. Ladle the custard into each custard dish.

4. Place the custard cups into a roasting pan filled with ½ inch of water.

5. Place entire pan with the custard cups into oven

6. Bake until custard is firm and a bit browned (30 minutes).

7. Chill the flan (may take several hours).

8. Serve flan flipped out of the custard cups onto a saucer so that the caramel is on top.

183

Flan: Natilla Estilo Español Ingredientes: Caramelo: 1 ½ tazas de azúcar blanca 1 taza de agua Natilla: 2 tazas de leche 2% grasa 2 tazas de crema “half and half” 8 huevos 4 yemas de huevos 3/4 taza de azúcar blanca 1 cucharada de extracto de vanilla


Necesitará 10 moldes pequeños de natilla. Nota: El flan puede ser cocinado en cualquier recipiente de hornear pero las medidas pueden variar como usted disponga.

Para el caramelo: 1. Pre-caliente el horno a 325° F. 2. Combine el azúcar y el agua en

una cacerola y cocine en fuego bajito moviéndolo hasta que el azúcar tenga un color dorado (de 12 a 15 minutos).

3. Ponga el fuego lento y continué moviendo el azúcar hasta que este café a punto de caramelo. Para evitar que se queme el caramelo puede agregar agua cuando lo este moviendo.

4. Poner el caramelo en cada recipiente. El caramelo se endurará.

Para la natilla: 1. Mezclar todos los ingredientes

restantes en boya mediana. 2. Cocine a medio fuego y continue

moviendo hasta que la natilla





Grasa Total 13 g

Colesterol 276 mg

Sodio 98 mg

Carbohidratos 48 g


Proteínas 9 g

Intercambios 1 leche sin grasa, 2 cereal, el 3 de grasa


espese. *Asegúrese de mover constantemente la natilla a fuego bajo para que los huevos no se corten.

3. Ponga la natilla con un cucharon en los recipientes.

4. Ponga los recipientes con la natilla en una bandeja honda de hornear cubierta con ½ pulgada de agua.

5. Ponga la bandeja con los recipientes de la natilla en el horno.

6. Hornear la natilla hasta que este firme y un poquito dorada por 30 minutos. Enfriar el flan (puede tomar varias horas).

7. Vertir el flám en un plato para que el caramelo quede encima o arriba.

184

Frosted Cake Ingredients:

Cake: 2¼ cups cake flour 2¼ teaspoons baking powder 4 tablespoons margarine 1¼ cups sugar 4 eggs 1 teaspoon vanilla 1 tablespoon orange peel ¾ cup skim milk Icing: 3 ounces low-fat cream cheese 2 tablespoons skim milk 6 tablespoons cocoa 2 cups sifted confectioners sugar ½ teaspoon vanilla extract

Directions:

1. Preheat the oven to 325ºF. 2. Grease with small amount of

cooking oil or use nonstick cooking oil spray on a 10-inch round pan (at least 2½ inches high). Powder pan with flour. Tap out excess flour.

3. Sift together flour and baking powder.

4. In a separate bowl, beat together margarine and sugar until soft and creamy.

5. Beat in eggs, vanilla, and orange peel.

6. Gradually add the flour mixture alternating with the milk, beginning and ending with flour.

7. Pour the mixture into the pan. Bake for 40 to 45 minutes or until done.Let cake cool for 5 to 10 minutes before removing from the pan. Let cool completely before icing.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 56 mg

Sodium 131 mg

Carbohydrate 42 g


Protein 4 g



Icing: 1. Cream together cream cheese

and milk until smooth. Add cocoa. Blend Slowly add sugar until icing is smooth. Mix in vanilla.


185

Bizcocho Glaseado Ingredientes:

Bizcocho: 2 tazas y ¼ de harina para pastel 2¼ cucharaditas polvo para hornear 4 cucharadas de margarina 1¼ taza de azúcar 4 huevos 1 cucharadita de vainilla 1 cucharada de ralladura de naranja ¾ taza de leche descremada Glaseado: 3 onzas de queso crema semidescremado 2 cucharadas de leche descremada 6 cucharadas de cocoa 2 tazas de azúcar pulverizada ½ cucharadita de extracto de vainilla Modo de Preparación: Bizcocho: 1. Precaliente el horno a 325ºF. 2. Rocíe con aceite en aerosol un

molde para hornear de 10 pulgadas de diámetro y 2 ½ pulgadas de alto. Espolvoree con harina, desechando el excedente.

3. Mezcle la harina con el polvo para hornear.

4. En otro recipiente, bata la margarina y el azúcar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.

5. Añada los huevos, la vainilla y la cáscara de naranja.

6. Incorpore gradualmente la harina alternando con la leche, comenzando y terminando con la harina.

7. Vierta la mezcla en el molde y hornee 40 a 45 minutos o hasta que esté cocida. Deje enfriar 5 a





Grasa Total 5 g

Colesterol 56 mg

Sodio 131 mg

Carbohidratos 42 g


Proteína 4 g

Intercambio 3 cereal, 1 grasa


10 minutos antes de desmoldar. Deje enfriar completamente antes de colocar el glaseado

Glaseado: 1. Bata el queso crema con la

leche hasta lograr una consistencia cremosa. Añada la cocoa. Integre bien.

2. Incorpore lentamente el azúcar hasta obtener una textura suave. Añada la vainilla.

3. Cubra por completo el bizcocho ya frío con el glaseado.


186

Frozen Peach Melba Ingredients:

1½ cups frozen unsweetened raspberries 1½ cups frozen unsweetened peach slices 4 packets Equal® ½ teaspoon almond extract 1 cup nonfat evaporated milk

Directions:

1. In food processor with knife blade attached, blend frozen raspberries and peaches until fruit mixture resembles finely shaved ice. Stop processor occasionally to scrape down sides.

2. With processor running, add Equal, almond extract and evaporated milk until mixture becomes smooth and creamy. Serve immediately.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 6 servings, ¾ cup each

Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 50 mg

Carbohydrate 10 g


Protein 4 g

Exchange 1 fruit



187

Helado de Melba de Durazno Ingredientes:

1½ tazas de frambuesas congeladas sin endulzar 1½ tazas de durazno en rebanadas congelado sin endulzar 4 paquetes de Equal® ½ cucharadita de extracto de almendra 1 taza de leche evaporada descremada


1. Triture las frambuesas y los duraznos congelados en un procesador con cuchillas integradas hasta que tome consistencia de hielo raspado. Asegúrese que no queden trozos grandes en las paredes del procesador.

2. Con el procesador funcionando, agregue el Equal®, el extracto de almendra y la leche hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Sirva inmediatamente.


Raciones por Receta: 6 raciones, de ¾ de taza cada una



Grasa Total 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 50 mg

Carbohidratos 10 g


Proteína 4 g

Intercambios 1 fruta



188

Lemon Cake Ingredients:

1 purchased angel food cake 1 box (4-serving size) lemon instant sugar-free pudding ½ cup skim milk 1 carton (8 ounces) lemon-flavored nonfat, no-sugar-added yogurt ½ carton (8-ounce) “lite” frozen whipped topping, thawed

Directions:

1. Cut angel food cake in half, horizontally, using serrated knife in a sawing motion. Place bottom layer on serving plate.

2. Beat pudding with milk until thickened, about 1 minute. Stir in yogurt.

3. Fold thawed reduced-calorie whipped topping into pudding mixture.

4. Frost bottom layer of cake with lemon mixture. You may then place top layer on cake and frost with remaining mixture, or make a second cake with remaining topping mixture.

5. Chill until served.


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 361 mg

Carbohydrate 30 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 3 g




189

Pastel de Limón Ingredientes:

1 biscocho de ángel comercial 1 paquete (4 raciones) de pudín de limón instantáneo ½ taza de leche descremada 1 bote (8 onzas) de yogurt de limón sin grasa y sin azúcar añadida ½ bote (8 onzas) de crema batida baja en grasa, descongelado Modo de Preparación:

1. Cortar el biscocho de ángel por mitad horizontalmente, usando el cuchillo de sierra.

2. Coloque la mitad inferior sobre un plato.

3. Licue el pudín con la leche hasta que espese, alrededor de 1 minuto. Añada el yogur.

4. Integre la crema batida con movimientos envolventes.

5. Cubra la mitad inferior del biscocho de ángel con la mezcla de limón. Puede agregar una segunda capa y cubrir el conjunto con la mezcla de limón. Otra opción es hacer un segundo pastel con la otra mitad del biscocho de ángel el resto de la mezcla.

6. Refrigere hasta servir.


Cantida por Ración


Grasa Total 2 g

Colesterol 0 mg

Sodio 361 mg

Carbohidratos 30 g


Proteína 3 g


Carbohidratos 2


190

Low-Fat Cream Cheese Frosting Ingredients:

1½ cups light cream cheese 1½ tablespoons margarine 6 packets Equal® 3 packets Sweet ‘N Low® 2 teaspoons vanilla 1-2 tablespoons skim milk

Directions:

1. Beat together cream cheese, margarine, Equal, Sweet ‘N Low and vanilla until smooth.

2. Thin with milk, if needed.


Nutrition Facts Servings per Recipe: 16 servings, frosts 2 (9-inch) round cake layers, 2 dozen cupcakes, or a 9 × 13 inch cake

Amount per Serving


Total Fat 5 g

Cholesterol 11 mg

Sodium 130 mg

Carbohydrate 3 g

Dietary Fiber 0 g

Protein 2 g

Exchange 1½ fat


191

Betún Ligero de Queso Crema Ingredientes:

1½ tazas queso crema bajo en grasa 1½ cucharada de margarina 6 sobres de Equal® 3 sobres de Sweet ‘N Low® 2 cucharaditas de vainilla 1 a 2 cucharadas de leche descremada


1. Bata el queso crema, la margarina, el Equal®, Sweet ‘N Low® y la vainilla hasta obtener una consistencia lisa.

2. Diluya con leche si es necesario.

Tiempo total: 15 minutos

Información Nutrimental Raciones por Receta: 16 raciones, rinde para cubrir un biscocho (9 pulgadas) de dos capas, 2 docenas de panquecillos, o un biscocho de 9 × 13 pulgadas

Catidad por Ración


Grasa Total 5 g

Colesterol 11 mg

Sodio 130 mg

Carbohidratos 3 g


Proteina 2 g

Intercambios 1½ grasa


192

Oatmeal Cookies Ingredients:

¾ cup whole wheat flour ¾ cup all-purpose flour 1 teaspoon baking powder 1 teaspoon cinnamon ¼ teaspoon nutmeg 1½ cups old-fashioned rolled oats 1 cup any combination of chopped nuts, raisins and dates 6 ounces silken (soft) tofu ½ cup extra virgin olive oil ¼ cup water 1 cup light brown sugar, packed 2 tablespoons vanilla extract

Directions:

1. Preheat oven to 375º F. 2. In a large bowl, sift together the

flours, baking powder and spices. Stir in oats and the fruit/nut mixture.

3. In a separate bowl, mash tofu with back of a fork. Stir in olive oil, water, brown sugar and vanilla extract.

4. Using a rubber spatula, fold wet ingredients into the dry ones, combining thoroughly.

5. Drop batter by rounded tablespoon onto ungreased cookie sheet. Bake for 10 minutes, or until edges are golden brown.

Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 6 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 20 mg

Carbohydrate 19 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 3 g




193

Galletas de Avena Ingredientes:

¾ taza de harina de trigo integral ¾ taza de harina común 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de canela ¼ cucharadita de nuez moscada 1½ tazas de avena tradicional (old-fashioned oats) 1 taza de cualquier combinación de nueces, pasas y dátiles 6 onzas de tofu suave ½ taza de aceite de oliva extra virgen ¼ de taza de agua 1 taza de azúcar mascabado 2 cucharadas de extracto de vainilla


1. Precaliente el horno a 375º F. 2. Cierna los dos tipos de harinas,

el polvo para hornear y las especias en un tazón grande. Agregue el avena y la mezcla de fruta y nueces.

3. Machaque el tofu con un tenedor en otro tazón. Añada el aceite de oliva, el agua, el azúcar morena y el extracto de vainilla.

4. Con ayuda de una espátula de plástico, mezcle con movimientos envolventes los ingredientes líquidos y los secos.

5. Forme pequeñas porciones del tamaño de una cucharada sobre una bandeja para hornear. Hornee durante 10 minutos, o hasta que las orillas se doren.





Grasa Total 6 g

Colesterol 0 mg

Sodio 20 mg

Carbohidratos 19 g


Proteína 3 g




194

Rice Pudding Ingredients:

6 cups water 2 cinnamon sticks 1 cup rice 3 cups skim milk 2/3 cup sugar ½ teaspoon salt

Directions:

1. Put the water and cinnamon sticks into a medium saucepan. Bring to a boil.

2. Stir in rice. Cook on low heat for 30 minutes until rice is soft and water has evaporated.

3. Add skim milk, sugar, and salt. Cook for another 15 minutes, until thickened.


Nutrition Facts


Amount per Serving



Cholesterol 3 mg

Sodium 318 mg

Carbohydrate 63 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 8 g

Exchange 2 starch, 1 skim milk


195

Arroz con Leche Ingredientes:

6 tazas de agua 2 rajas de canela 1 taza de arroz 3 tazas de leche descremada 2/3 taza de azúcar ½ cucharadita de sal


1. Ponga a hervir en una olla mediana las ramas de canela en las 6 tazas de agua.

2. Agregue el arroz. Cocine a fuego bajo 30 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya evaporado.

3. Añada la leche descremada, el azúcar y la sal. Cocine 15 minutos más, hasta que se condense.







Colesterol 3 mg

Sodio 318 mg

Carbohidratos 63 g


Proteína 8 g

Intercambios 2 cereal, 1 leche descreamada


196

Tropical Fruit Compote Ingredients:

¾ cup water ½ cup sugar 2 teaspoons fresh lemon juice 1 piece lemon peel ½ teaspoon rum or vanilla extract (optional) 1 pineapple, cored and peeled, cut into 8 slices 2 mangos, peeled and pitted, cut into 8 pieces 3 bananas peeled, cut into 8 diagonal pieces fresh mint leaves (optional)

Directions:

1. In a saucepan combine ¾ cup of water with the sugar, lemon juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if desired). Bring to a boil, then reduce the heat and add the fruit. Cook at a very low heat for 5 minutes.

2. Pour the syrup in a cup. Remove the lemon rind and cool the cooked fruit for 2 hours.

3. To serve the compote, arrange the fruit in a serving dish and pour a few teaspoons of syrup over the fruit. Garnish with mint leaves.

Nutrition Facts


Amount per Serving



Cholesterol 0 mg

Sodium 3 mg

Carbohydrate 39 g

Dietary Fiber 3 g

Protein 1 g

Exchange 3 fruit


Total Time: 2- 1/2 hours

197

Compota de Frutas Tropicales Ingredientes:

¾ taza de agua ½ taza de azúcar 2 cucharaditas de jugo de limón fresco La cáscara de 1 limón ½ cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional) 1 piña, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas 2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos 3 plátanos sin piel, cortados en 8 rebanadas diagonales Hojas de yerbabuena fresca (opcional)


1. Caliente en una cacerola el agua, el azúcar, el jugo y la cáscara de limón (y el ron o el extracto de vainilla si lo desea). Cuando hierva reduzca el fuego y agregue las frutas. Cocine a fuego muy bajo 5 minutos.

2. Cuele y reserve aparte el líquido. Retire la cáscara de limón y deje enfriar la fruta 2 horas.

3. Coloque las frutas en un plato de servir y rocíelas con unas gotas del líquido que reservó. Decore con las hojas de yerbabuena.






Colesterol 0 mg

Sodio 3 mg

Carbohidratos 39 g


Proteína 1 g

Intercambios 3 frutas



198

Smoothie Ingredients:

4 ounces nonfat, no-sugar-added strawberry yogurt, frozen 2 strawberries 6 ounces Crystal Light® lemonade

Directions:

1. Combine all ingredients in blender.

2. Blend until smooth.



Amount per Serving


Total Fat 0 g

Cholesterol 8 mg

Sodium 85 mg

Carbohydrate 13 g

Dietary Fiber 1 g

Protein 6 g

Exchange 1milk, low-fat


199

Malteada de Fresa Ingredientes:

4 onzas de yogur de fresa sin grasa y sin azúcar, congelado 2 fresas 6 onzas de limonada Crystal Light®


1. Licue todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.





Grasa Total 0 g

Colesterol 8 mg

Sodio 85 mg

Carbohidratos 13 g


Proteína 6 g

Intercambios 1 leche descremada


200

BEVERAGES

BEBIDAS

201

Horchata Beverage Ingredients:

1 cup uncooked long grain white rice 1 ½ cup water 4 cups skim milk 1 teaspoon vanilla extract 2 cinnamon sticks ½ cup granulated sugar cheesecloth

Directions:

1. Soak the rice and cinnamon in 1 cup of water overnight.

2. In a blender add rice, soak water, 2 cups milk, vanilla, sugar, and cinnamon. Blend on high speed until rice is all ground up (approximately 1.5 minutes).

3. Add the remaining ½ cup water and 2 cups milk. Blend on high for approximately 1 minute.

4. Strain the mixture through the cheesecloth until no more liquid seeps out. Do not squeeze the cheesecloth. Discard cheesecloth and remains.

5. Chill and serve.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 5 servings, 1 cup (8 oz) each

Amount per Serving



Cholesterol 3 mg

Sodium 100 mg

Carbohydrate 44 g


Protein 8 g

Exchange 1 milk, 2 stacrh



202

Agua de Horchata Ingredientes:

1 taza de arroz blanco de grano largo crudo 1 ½ taza de agua 4 tazas de leche descremada 1 cucharadita de extracto de vanilla 2 rajas de canela ½ taza de azúcar granulada Tela para filtrar o colar


1. Deje remojar el arroz con la canela en 1 taza de agua durante toda la noche.

2. Coloque en la licuadora el arroz junto con el agua de remojo, la canela, ½ taza de agua, 2 tazas de leche, la vainilla y el azúcar. Licue a alta velocidad hasta que el arroz este bien molido (aproximadamente 1½ minutos).

3. Agregue media taza más de agua y 2 tazas de leche. Licue a velocidad alta alrededor de un minuto.

4. Cuele la mezcla en la tela para filtrar o manta de cielo hasta que ya no quede líquido. No exprima la tela. Deseche la tela y el remanente de la mezcla.

5. Refrigere y sirva.


Raciones por Receta: 5 raciones de 1 taza (8 oz) cada una




Colesterol 3 mg

Sodio 100 mg

Carbohidratos 44 g


Proteína 8 g

Intercambio 1 leche, 2 cereal



203

Horchata (no sugar added)

Ingredients:

1 cup uncooked long grain white rice tap water 1½ cup water 4 cups skim milk 1 teaspoon vanilla extract 2 cinnamon sticks 8 packets artificial sweetener (or less) Cheesecloth

Directions:

1. Soak the rice and cinnamon in 1 cup of water overnight.

2. In a blender add rice, soak water, 2 cups milk, vanilla, artificial sweetener, and cinnamon. Blend on high speed until rice is all ground up (approximately 1.5 minutes).

3. Add the remaining ½ cup water and 2 cups milk. Blend on high for approximately 1 minute.

4. Strain the mixture through the cheesecloth until no more liquid seeps out. Do not squeeze the cheesecloth. Discard cheesecloth and remains.

5. Chill and serve.

Nutrition Facts

Servings per Recipe: 5 servings, 1 cup (8 oz) each

Amount per Serving



Cholesterol 3 mg

Sodium 107 mg

Carbohydrate 26 g


Protein 8 g

Exchange 1 milk, 1 starch



204

Agua de Horchata (sin azúcar) Ingredientes:

1 taza de arroz blanco de grano largo sin cocer 1½ taza de agua 4 taza de leche sin grasa (skim milk) 1 cucharadita de extracto de vanilla 2 rajas de canela 8 sobrecitos de edulcorante artificial 1 pedazo de tela para colar


1. Deje remojar el arroz con la canela en 1 taza de agua durante toda la noche.

2. Coloque en la licuadora el arroz junto con el agua de remojo, la canela, ½ taza de agua, 2 tazas de leche, la vainilla y el edulcorante artificial. Licue a alta velocidad hasta que el arroz este bien molido (aproximadamente 1½ minutos).

3. Agregue media taza más de agua y 2 tazas de leche. Licue a velocidad alta alrededor de un minuto.

4. Cuele la mezcla en la tela para filtrar o manta de cielo hasta que ya no quede líquido. No exprima la tela. Deseche la tela y el remanente de la mezcla.

5. Refrigere y sirva.


Raciones por Receta: 5 raciones de 1 taza (8 oz) cada una


Calorias 144 Calorías de Grasa 4

Grasa Total menos de 1 g

Colesterol 3 mg

Sodio 100 mg

Carbohidratos 44 g


Proteína 8 g

Intercambios 1 leche, 1 cereal



205

Ponche Ingredients:

½ lb. crabapples, peeled and cored 2 Golden Delicious apples, peeled and cored 1 lb. guavas 3 pieces sugarcane cut into strips ½ cup pitted prunes 2 cups diced pineapples 1 cup sugar 3 cinnamon sticks 8 cups water

Directions:

1. Place the fruit, sugar, cinnamon and sugar cane in a large pot.

2. Heat until it comes to a boil. 3. Lower the heat and let simmer

for 1 hour. 4. Serve in a mug.

Total Time: 1½ hours

Nutrition Facts


Amount per Serving



Cholesterol 0 mg

Sodium 3 mg

Carbohydrate 51 g

Dietary Fiber 5 g

Protein 1 g

Exchange 2 fruit


206

Ponche Ingredientes:

½ libra de tejocotes, sin semillas y sin piel 2 manzanas, Golden Delicious, sin semillas y sin piel 1 libra de guayabas 3 cañas de azúcar cortadas en tiras ½ taza ciruelas pasas deshuesadas 2 tazas de piñas en cubos Una taza de azúcar 3 rajas de canela 8 tazas de agua


1. Caliente en una olla grande, el agua con la fruta, el azúcar, la canela.

2. Cuando llegue a ebullición baje el fuego y deje cocinar a fuego lento por una hora.

3. Sirva en un tarro







Colesterol 0 mg

Sodio 3 mg

Carbohidratos 51 g


Proteínas 1 g

Intercambios 2 frutas


207

Mango Shake Ingredients:

2 cups 1% milk 4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango) 1 small banana 2 ice cubes

Directions:

1. Put all ingredients into a blender. Blend until foamy. Serve immediately.

Variations: Try orange juice, papaya, or strawberries, instead of mango juice.


Nutrition Facts


Amount per Serving


Total Fat 2 g

Cholesterol 5 mg

Sodium 63 mg

Carbohydrate 22 g

Dietary Fiber 2 g

Protein 5 g

Exchange 2 fruit, 1/2 low-fat milk

Carbohydrate Units 1½

208

Licuado de Mango Ingredientes:

2 tazas de leche al 1% de grasa 4 cucharadas de jugo de mango congelado (ó 1 mango fresco sin semilla) 1 plátano pequeño 2 cubitos de hielo


1. Licue todos los ingredientes hasta obtener una consistencia espumosa. Sirva inmediatamente.

Alternativa: Pruebe utilizando jiugo de naranja, papaya o fresas en lugar de jugo de mango.






Grasa Total 2 g

Colesterol 5 mg

Sodio 63 mg

Carbohidratos 22 g


Proteína 5 g

Intercambio 2 frutas, ½ leche semidescremada


209

GLOSSARY

210

Annatto

Derivative of achiote; used to produce a red food coloring.

Cassava

Also called yucca or mandioca. Long and tapered root with a firm homogeneous flesh encased in a detachable rind, about 1 mm thick, rough and brown on the outside.

Chayote

Also known as christophine; roughly pear-shaped squash, somewhat flattened and with coarse wrinkles, ranging from 10 to 20 cm in length.

Chihuahua Cheese

Soft, white cow's milk cheese of Mexican origin available in braids, balls or rounds; has favorable melting properties and becomes softly stringy when heated—very similar to unaged monterey jack cheese.

Chile Ají

Yellow South American hot pepper (not to be mistaken for the sweeter type, ají dulce).

Chile Piquin

Very small red hot pepper that has a bullet shape.

Chile Poblano

Larger mild pepper; flat in shape. Darkens in color as it matures. Can be stuffed or used as a spice when dried.

Chorizo

Type of sausage made from coarsely chopped fatty pork; usually seasoned with chili or paprika.

Christophine

Also known as chayote; roughly pear-shaped squash, somewhat flattened and with coarse wrinkles, ranging from 10 to 20 cm in length.

Cilantro

A green leafy herb. The fresh leaves are an essential ingredient in Mexican salsas and guacamole.

Cumin Seeds

A spice known for its distinctive aroma; similar to fennel seeds but smaller and darker in color.

Green Chile

Hot pepper similar to a jalapeño but smaller in size.

Hominy

Dried white corn (maize) kernels; also known as nixtamal. Commercially available canned hominy often has a strong and unique odor.

212

213

Jalapeño Peppers

Small- to medium-sized oval shaped hot pepper (usually green).

Jamaica Flower

Also called hibiscus; dried red flowers are 8 to 10 centimeters in diameter; adds a flavor that is sour and fruity.

Jicama

A tuber with a flavor that is sweet and starchy; the inside is creamy white with a crisp texture that resembles that of a raw potato or pear.

Nopales

Vegetable made from young stem segments of prickly pear cactus, carefully peeled to remove the spines. Also commercially available canned and in jars.

Pink Beans

Small oval-shaped beans, pale pink in color, also known by the Spanish name habichuelas rosadas.

Plantain

Starchy fruit similar to a banana; tends to be firmer and lower in sugar content than bananas and is used either when green or underripe.

Pupusa

Also known as a gordita; thick hand-made corn tortilla.

Red Dried Chile (Chile Pods)

Whole dried red hot peppers.

Serrano Peppers

One- to two-inch long hot pepper.

Tamarind

Long podded fruit with a distinct sweet yet sour taste; often used to flavor candies and drinks.

Tecojote (Crabapples)

Orange colored fruit with three or more hard brown seeds. Also a main ingredient used in ponche, the traditional Mexican hot fruit punch that is served at Christmas time and on New Year's Eve.

Tomatillo

Green fruit similar in shape and taste to a green tomato; has dry leaf-like covering that must be peeled off; often used as the base of green sauces.

Yerbabuena

A sprawling aromatic herb. Refers to the particular local species of mint in Latin America.