Respire Respire LivrementeLivremente
Plano de Como Deixar de Fumar
Sessão 2
Bem-vindo
Seu próximo passo é estabelecer o dia e a hora para deixar de fumar
Durante as últimas 24 – 48 horas, você registrou seus próprios padrões de fumar. Vamos usar esta informação para completar o “Teste do Fumante”.
Você pode ser surpreendido ao perceber que fumou muitos cigarros por motivos diferentes do que simplesmente desejar nicotina.
Vamos ver algumas armas que você pode usar para enfrentar seu comportamento de fumante
Você Fuma Por Você Fuma Por EstimulaçãoEstimulação??
Vamos ver algumas estratégias que você pode usar quando há uma forte tendência: Lave o rosto com água fria. Escove seus dentes com
creme dental sabor menta. Beba um copo de água fria
com limão espremido. Inspire profundamente 10
vezes. Faça uma caminhada.
Estimulação
Talvez você se deixe manipular e desfrute a rotina do hábito de fumar
Ao invés disso,você poderia:
Rabiscar com um lápis Jogar com um palito Sacudir uma moeda. Descascar sementes de
girassol Colocar água em um copo e
beber lentamente Começar um hobby como
artesanato, computador, etc
Mascar um chiclete Apertar uma bola de tênis
Manipulação
Ou você poderia ser o tipo que deseja
reduzir a tensão?
Para reduzir o estresse, você poderia:
Dar um passeio vagaroso
Descansar bastante Repetir consigo mesmo:
“Eu escolho ser livre do cigarro!”
Tomar um desjejum reforçado
Telefonar a um amigo Plantar ou colher flores Fazer uma sauna Redução da
Tensão
Algumas pessoas acham que fumar é um agradável relaxamento
Uma estratégia que você poderia tentar:
Dormir até mais tarde Ficar 30 minutos numa
sauna Fazer uma caminhada Ler uma história
agradável Visitar a um amigo Fazer exercícios de
relaxamento Tomar um pouco de Sol
Agradável Relaxamento
Você gostaria de vencer o Vício de fumar?
Talvez você pense ser muito difícil. Ao invés disso, você poderia:
Beber um copo d’água
Levantar da mesa imediatamente e caminhar
Desenvolver um novo hábito
Tomar bastante suco ao invés de café
Vício
Ou poderia: Jogar com um
brinquedo digital ao falar por telefone
Fazer alguns exercícios de alongamento
Ouvir música suave Repetir: “Decidi deixar
de fumar”.
Você fuma por causa do desejo ou do Vício?
Estratégias que você poderia incluir: Substituir o café e o cigarro por exercícios Caminhar após uma refeição Olhar no relógio por 3 minutos ou contar
regressivamente de 100 para baixo Comer uma abundância de frutas e
verduras cruas Mascar chiclete sem açúcar Preparar refeições naturais Beber água ou suco de frutas Submeter sua mente a outro assunto
Assim, o que é Vício?
Critérios para um Vício: A atitude do usuário é controlada por
uma substância psicoativa Há um uso compulsivo da droga a
despeito do prejuízo para o indivíduo ou a sociedade, e isto toma precedência sobre outras importantes prioridades
A droga é estimulante, ou seja, é suficientemente auto recompensadora para manter o uso
Outros critérios incluem:
Tolerância ao progresso da droga A dependência física desenvolve
tendência para remover sintomas quando você não pode fumar ou quer parar
Após cessar o uso da droga, você se sentirá lutando com uma forte tendência para libertar-se (voltar a fumar).
Os Efeitos da Nicotina sobre o cérebro provocam torpor:
Age rápido Estimula as células
do cérebro Imita a ação do
acetilcoline Liberta os
neurotransmissores
Há desejos e tendências. Estes são freqüentemente impelidos por gatilhos.
Um gatilho pode ser um evento, um hábito, uma ação, ou pensamento que precede o ato de fumar
Tente substituir o fumo por outras atividades em situações que no passado levaram-no a fumar
Quando um desejo ou tendência vem, escolha atividades que mudam seu sentimento
Gatilhos são de curta duração e virão periodicamente após os primeiros dias
O tempo é seu amigo
Quebrar o Vício é possível
O hábito físico por nicotina é relativamente fácil de quebrar
Quebrar o hábito psicológico é mais desafiador
Hábitos são extremamente poderosos
O apoio de amigos, família e ex-fumantes lhe darão ajuda vital para resistir aos desejos psicológicos
Apresentação de Vídeo
Discussão do Vídeo Qual é o mais importante princípio
a ganhar? Lou Holtz dá vários princípios
especiais que ele usa para motivar seu time de futebol para ser o 1º.
Como podemos relacionar estes princípios à nossa própria experiência quanto a ser um não-fumante?
Nós discutimos uma estratégia essencial na última sessão. Você lembra dela?
Esta sessão discutirá uma segunda estratégia muito importante
Você precisa evitar a cafeína durante o processo de parar de fumar
Você pergunta: Por quê?
Fumantes são conhecidos como mais bebedores de café do que os não fumantes
Cafeína é uma droga psicoativa
O consumo de cafeína aumentará ligeiramente logo que o consumo da nicotina tiver parado
Cafeína é um estimulante
E isto é somente o começo
Cafeína também tem efeitos psicológicos
Cafeína é uma sabotadora
Café, como o álcool, atua como um diurético que causa excreção de água, cálcio, ferro e magnésio
Café interfere no sono
A retirada da cafeína começa 18 a 24 horas depois de ter sido consumida e geralmente termina em 72 horas
Planeje competir com o período de retirada da cafeína, desse modo:
Evitando situações de alta pressão Fazendo compressa fria na cabeça [Ou se for necessário: Tomando um
analgésico moderado (evite medicamentos para dor de cabeça que contém cafeína)]
Há um parentesco entre a cafeína e a nicotina
Intervalo para o suco
A melhor preparação para deixar de fumar é seguir os mesmos passos que trazem sucesso após você parar de fumar
Use o seu poder de livre escolha pra decidir exatamente quando você fumará seu último cigarro, antes da nossa próxima sessão
As pessoas tentam parar de fumar de diferentes maneiras:
Método da aversão Diminuindo a nicotina Adesivo de nicotina ou chiclete
Você tem suficiente informação agora para dizer: “Decidi parar de fumar!”
Aqui está um passo para ajudá-lo a fazer a decisão de se libertar
Identifique os pontos negativos do fumo
Decida parar de fumar
Escreva os benefícios de parar de fumar e as conseqüências de não fazer isso
Atente para uma data específica de parar
Leia e aprenda de outros como ser um não-fumante
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Mais de 40 milhões de americanos já quebraram o vício da nicotina
Assim, você também
pode!
Aqui estão os princípios para você se libertar:
Compre vários tipos de sucos de fruta Evite bebidas quentes como café e chá Beba 8 copos diários de água ou suco Durma pelo menos 8 horas de sono Evite situações que causam estresse Marque uma consulta com o seu médico Marque uma consulta com o seu dentista Tome um bom desjejum e duas refeições
mais leves, diariamente
E para a próxima sessão:
Traga assinado o seu “Compromisso para Deixar de Fumar” à classe
Traga todos os tocos de cigarro que você fumar até a próxima sessão
Traga seus isqueiros, cinzeiros, e qualquer coisa a mais associada com o fumo
Conte à sua família e amigos sobre sua decisão e peça apoio deles para você
Antes da próxima reunião, decida EXATAMENTE quando você quando você vai pararvai parar