“Reset” de 21-días del Dr. Osuna
El objetivo de este plan de alimentación es brindarte una serie de opciones que están
libres de trigo, bajos en carbohidratos, que quemen la grasa y desintoxiquen el cuerpo. También, dejamos fuera a los villanos más notorios de la nutrición. Estos incluyen
panes, granos, azúcares, maní o cacahuates, aceites vegetales procesados, maíz,
organismos genéticamente modificados (GMO) también conocidos como transgénicos y
papas. Además, minimizamos nuestra exposición a las frutas y verduras altas en
carbohidratos y nos enfocamos en pequeñas cantidades de berries o bayas, manzanas Granny Smith (o verdes) y limones / limas.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES 1. No hay cereales, azúcares, Ni carbohidratos (almidones).
2. Obtener la carne orgánica (lo ideal sería “grass fed”).
3. Beber un mínimo de la mitad de su peso corporal en agua. Consumir agua 30 minutos
antes de la comida y 30 minutos después.
ESTRATEGIAS EXITOSAS 1. Los más comprometidos: Siguen el plan exactamente cómo se presenta a
continuación. 2. Los que tienen una agenda muy ocupada: Hacen una porción extra-grande de la cena
y ponen las sobras en un recipiente de vidrio. Lo utilizan para el almuerzo o cena del día
siguiente.
3. Los que ya son “GURUS” de las recetas o la cocina: Inventan sus propias recetas
siguiendo los mismos principios - no hay granos, azúcar, GMO.
FORMATO DE LIMPIEZA 1. Fase I: 1era Semana: 3 comidas saludables al día con una batida o smoothie en la
mañana. Esto ayudará a conseguir que el azúcar en la sangre se re-establezca.
2. Fase II: 2da Semana: El ayuno intermitente – Agua mezclada con algún producto de
polvo verde orgánico (preferiblemente Max Greens) o una batida o smoothie pequeño en
la mañana. a. Ventana de comida de 8-10 horas: desayuno a las 11 am y terminar la cena a las
7 pm.
b. Beba agua: Asegurarnos de beber 32-48oz de agua antes de las 10am para limpiar
su sistema. Usted puede tomar té de hierbas (especialmente verde) o añadir limón,
aceites esenciales o vinagre de manzana al agua para mejorar el sabor.
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3. Fase III: 3ra Semana: El ayuno intermitente y beber 48 oz de agua antes de la
primera comida.
a. Ventana de comida de 6-8 horas Comer: Primera comida a las 12 del mediodía
y última comida (cena) que termine a las 7 pm. b. Súper hidratación: Beber 8 oz de agua con 2 cucharadas de algún producto verde
(preferiblemente Max Greens) y también puedes consumir agua con limón o aceites
esenciales, té de hierbas o agua con vinagre de manzana añadido. Objetivo 48-60
oz. Muchas en esta fase solo consumimos té verde en la mañana, y luego toda la
hidratación necesaria SIN los Max Greens, pero mientras más nutrientes mejor c. Comidas: Tener sólo una comida grande de alimentos sólidos por día a la hora que
menos ocupado te encuentres. En general, la mayoría de nosotros trabajamos
durante el día y se encuentran en un estado más relajado en la noche. Por lo tanto
deberíamos comer la mejor comida en la noche. Si trabaja de noche puede ser en la
mañana. Si están muy ocupados y no tienen tiempo para hacer su propio almuerzo
en forma de nutrición líquida que le tenemos enumerado, entonces le recomendaría
hacer una comida más grande en la noche y tener una porción adicional en un
recipiente de vidrio para comer al día siguiente.
Siéntase libre de agregar más vegetales y ensaladas para el plan de comidas para incorporar
aún más micronutrientes y fibras de alta calidad. Al igual que con los otros planes, usted
descubrirá cuáles son los alimentos que más le gustan.
PUNTO CLAVE
El doctor más grande y mejor en el mundo está dentro de ti. Tómate el tiempo para escuchar
los mensajes que tu cuerpo está dando y que te llevará hacia la dirección correcta de qué
alimentos y comidas tu cuerpo digiere y absorbe mejor o qué alimentos y comidas son más
inflamatorias para ti. ESCUHA A TU CUERPO
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DIA 1
Desayuno: Batida Very Berry. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico
en agua.
Almuerzo: Ensalada de Espinacas con Aderezo de
Tocineta. Merienda: Puñado de Almendras
Cena: Pizza de Coliflor
DIA 2
Desayuno: Batida Contra el Cáncer. Añadir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico o
tomarlo en agua.
Almuerzo: Ensalada Waldorf Super Saludable Merienda: Puñado de Nueces
Cena: Salmón en Crema de Albahaca
DIA 3
Desayuno: Batida de Chocolate Cappuccino. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico en agua.
Almuerzo: Ensalada de Kale Marinada
Merienda: Puñado de Nueces
Cena: Pollo Curry Tailandés
DIA 4
Desayuno: Batida de Chocolate Cappuccino. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo
verde en agua.
Almuerzo: Ensalada Sweet & Savory
Merienda: Rebanadas de Pepino con Vinagre y Hierbas Cena: Stir-Fry de Pollo Super Fácil
DIA 5
Desayuno: Batida de Chai Picante. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde en
agua.
Almuerzo: Ensalada “Caprese”
Merienda: Puñado de nueces
Cena: Pescado Empanado de Coco con “Papas Majadas Sin Papa”
DIA 6
Desayuno: Batida de “Granny Smith”
Almuerzo: Batida de Berry y Chia
Merienda: Puñado de Coco Rayado
Cena: Tacos Para la Familia
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DIA 7
Desayuno: Batida Quemadora de Grasa
Almuerzo: Batida de Chocolate con Chia
Merienda: Pequeña Ensalada de Pepinos y Aceitunas Negras
Cena: Pollo Con Ajo Rostizado
DIA 8
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco
(EXPLICAR AL PRINCIPIO) Almuerzo: Batida Very Berry
Merienda: Puñado de Nueces
Cena: Sopa de Vegetales y Res
DIA 9
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de
Coco Aperitivo: Rebanadas de Pepino con Vinagre y Hierbas Cena: Ensalada de Espinacas con Aderezo de Tocineta.
DIA 10
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Super Batida de Blueberry
Merienda: Puñado de Almendras
Cena: Wraps de Pollo con Kale al Máximo
DIA 11
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Capuccino y Chocolate
Merienda: Puñado de Coco Rayado
Cena: Pescado Empanado de Coco con “Papas Majadas Sin Papa”
DIA 12
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Chocolate y Chía
Merienda: Puñado de nueces (nueces de Brazil)
Cena: Alitas de pollo con ensalada de espinacas, lechuga romana, pepinos y aceitunas
DIA 13
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de
Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia
Merienda: Puñado de nueces
(pecans) Cena: Ensalada de pollo
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DIA 14
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco
Almuerzo: Super Batida de Blueberry
Merienda: Puñado de nueces de macadamia
Cena: Pollo Pesto al Horno
DIA 15
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de
Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia
Merienda: Puñado de nueces de Almendras
Cena: Stir-Fry de Pollo Super Fácil
Dia 16
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida Very Berry
Merienda: Puñado de nueces
Cena: Salmón en Crema de Albahaca
DIA 17
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de
Coco almuerzo: Batida Contra el Cáncer
Aperitivo: Rebanadas de Pepinillo con Vinagre y Hierbas Cena: Stir- Fry de Pollo Super Fácil
DIA 18
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia
Merienda: Puñado de Coco Rayado
Cena: Tacos para la Familia
DIA 19
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Capuccino y Chocolate
Merienda: Puñado de Coco Rayado
Cena: Pescado Empanado de Coco con Papas Majadas Sin Papas
DIA 20
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco
almuerzo: Batida de Chocolate y Chía
Merienda: Puñado de Semillas Germinadas de Calabaza
Cena: Pollo Curry Tailandés
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DIA 21
Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de
Coco Almuerzo: Batida Quemadora de Grasa
Merienda: Pequeña Ensalada de Pepinillo y Aceitunas Negras
Cena: Pollo Rostizado con Ajo
Otras cosas que puedes TRABAJAR
El objetivo de este plan de 21 días es conseguir el consumo de líquidos la mayor parte del
tiempo para que veas y descubras cómo se puede sobrevivir y MEJORAR SU SALUD con
solo una comida sólida al día y tal vez una pequeña merienda (o 2 comidas si es necesario).
En el futuro, puedes decidir lo que funciona mejor para usted, pero teniendo en cuenta que
lo mejor será seguir muchas de las mismas ideas de planificación de comidas de este plan.
Este plan de alimentación sólo usa la mitad de las recetas de nuestro libro de recetas, pero
te recomendamos que trabajes en algunas de tus favoritas del libro.
A continuación te añadimos una lista adicional de meriendas y comidas que son bajas en
carbohidratos y que son abundantes en grasas buenas y antioxidantes.
Galletas de Almond Joy
Pancake de Almendra
Almond Fudge Sin Hornear
Muffins de Blueberry
Omelet de Espinaca
Biscuits Estilo Sureño Salmón Humado Mezclado
Coles de Bruselas Salteados
Pesto de 3 Formas
Cereal de Brownie
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PARA SEGUIR ADELANTE………
Así que luego de pasar por el programa de 21 días, ¿Qué crees que debas saber para
continuar favoreciendo tu salud?
Te recomendamos lo siguiente:
1. Crear un Plan de alimentación: La mayoría de los pacientes encuentran que disfrutan de
este plan de comidas y permanecen en algo muy similar. Si no te gusta una o más de las
recetas a continuación, te recomendamos que la sustituya con otra. 2. Hidratación y antioxidantes en la mañana: La mejor estrategia de limpieza y
desintoxicación se debe incluir comenzando el día por medio de infusiones de hierbas, café
orgánico (en moderación), bebidas anti-inflamatorias orgánicas y jugos verdes. Trata de
continuar con este tipo de estrategia lo más sea posible. Es posible que desee tener un
desayuno de comida sólida en ocasiones por razones sociales pero no hagas esto la norma
de tus días. 3. Usa alimentos orgánicos: Debido a la cantidad desenfrenada de residuo químico que se
encuentra en gran parte de los productos convencionales cultivados y bioquímicamente
manipulados, se recomienda seguir con la carne orgánica y vegetales orgánicos. Debido a
la ley de la bioacumulación, se utilizan 5-8 libras de granos pulverizados químicamente
para producir 1 libra de carne o productos lácteos, es absolutamente crítico que sólo
consuman productos orgánicos de origen animal. Además, si vas a estar comiendo la capa
exterior del producto (pepinos o pepinillos, berries o bayas, celery o apio), lo mejor es
conseguirlo orgánico, pero si no vas a consumir la capa externa (por ejemplo, con los
aguacates, cebolla, ajo, etc.), entonces puedes conseguirlo convencional. 4. Llevar una rutina: Es muy importante planificar tus comidas y tus horarios de cada
semana.
Es muy fácil quedar atrapado con otras actividades y sustituir la preparación de tus comidas
con otras cosas (juegos de los niños, reuniones en el trabajo, etc.) Esto a menudo puede
conducir a ansias de comer demasiado, considerar la comida chatarra y estropear su propia rutina saludable. Por eso debe planificar al menos dos horas en su fin de semana para
comprar los alimentos que utilizará.
5. Preparar la comida con anticipación: Si tienes una agenda complicada es muy
importante preparar la comida por adelantado. Muchas de las recetas no toman mucho
tiempo para preparar, la mayoría no necesitan calentarse y varias solo necesitan conservar
la temperatura. Puede ser útil preparar la comida 2 días a la semana (por ejemplo, domingo
y miércoles) y hacer lo suficiente para que dure toda la semana. Averigua lo que funciona
mejor para ti en tu tiempo de planificación basado en las necesidades únicas que tendrás
cada semana. Trata de formar un horario regular ya que esto crea menos tensión.
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6. Protege tu hogar: El momento en que sales por la puerta de tu casa vas a ser sometido a
una multitud de tentaciones. No se puede controlar la comida que está a tu alrededor,
tampoco la que comen tus amigos y familiares, o en los restaurantes. El único entorno que
puede permanecer en blanco de todo lo antes mencionado es tu propia casa si así tú lo
quieres y lo permites. No tengas comida chatarra en tu casa ya que caerás en la tentación. 7. Conseguir amigos y familiares involucrados (o involucrarlos) es mucho más fácil de
seguir un programa de estilo de vida saludable cuando tienes la responsabilidad con amigos
y familiares. ¡Es posible que tengas una gran cantidad de personas que están dispuestas a
apoyar tu estilo de vida, pero es vital tener al menos una persona que tu creas que está cerca
para apoyarte siempre y pueda hacer este programa contigo de esa forma serás victoriosa
(o)!
RECETAS:
GALLETAS DE ALMOND JOY
Ingredientes
3 tazas de harina de almendra 1/2 taza de xilitol 1/2 taza de aceite de coco derretido 1/4 cucharadita de sal marina 2 huevos grandes orgánicos 1/4 taza de coco rallado sin azúcar 1/4 taza de cacao en polvo 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Combine los ingredientes secos y dejar
de lado. En un recipiente aparte combine los huevos, el xilitol y la vainilla con una batidora.
Vierta los ingredientes líquidos lentamente en los ingredientes secos y batir con la batidora
hasta que se mezclen y luego mezclarlo en el aceite de coco derretido. Coger una cucharada
de masa en la mano y colocar en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Hornear
durante 8-10 minutos.
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PANCAKES DE ALMENDRA
Ingredientes
1/2 taza de almendras 2 cucharadas de xilitol 1/2 cucharadita de levadura en polvo 1 huevo orgánico 1/2 cucharadita de canela 4 claras de huevo orgánicos adicionales Mantequilla
Instrucciones: Mezclar las almendras, levadura en polvo, canela, mantequilla, xilitol y
huevo. En un recipiente aparte batir las claras de huevo hasta que queden espumosas. Vierta
las claras de huevo a la mezcla de almendras. Calentar un sartén y añadirle una cucharada
o dos de mantequilla por cada pancake. Cocinas 3 minutos por cada lado o hasta que se
doren.
HUEVOS REVUELTOS DE ALBAHACA Y WALNUT
Ingredientes
2-3 huevos orgánicos Sal y pimienta al gusto Un puñado de albahaca fresca Opcional: pizca de nuez moscada Un puñado de nueces
Instrucciones: Calentar un sartén a fuego medio. Añadir una cucharada o dos de
mantequilla orgánica y colocar todos los ingredientes en la sartén, esperar a que el huevo
se seque arriba y voltear del otro lado.
BATIDA DE BERRY Y CHIA
Ingredientes
1 taza de leche de coco orgánica
1 taza de frambuesas o arándanos orgánicos (o frescas congeladas)
6 cucharadas de semillas de chía
Xilitol al gusto
1 de proteína de vainilla
Porciones: 2
Instrucciones: Mezclar la leche de coco, proteína de vainilla y las frutas escogidas. Vierta
la mezcla en un frasco de vidrio u otro recipiente y añadir las semillas de chía. Puedes
necesitar varios frascos. Ligeramente agitar las semillas de chía en la leche de coco hasta
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que las semillas de chía se vean uniformemente distribuidas en la mezcla. Coloque la
mezcla en la nevera durante 2 horas o toda la noche. Haga una capa de frutas secas en la
parte superior de cada pudin y sirva.
MUFFINS DE BLUEBERRY
Ingredientes
3 huevos orgánicos 1/2 taza de harina de coco 1/2 taza de leche de coco 1/4 cucharadita de sal marina 1/3 taza de semillas de aceite de semillas de uva 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/2 taza de xilitol 1 taza de arándanos frescos o congelados 1 cucharada de extracto de vainilla
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. En un procesador de alimentos, mezcle
los huevos, el aceite, xilitol y la vainilla. Luego mezcle la harina de coco, la sal y el
bicarbonato de sodio. Añadir los arándanos. Vierta la mezcla en los moldes para muffins.
Hornear durante 20-25 minutos hasta que la parte superior se dore.
BUFFALO TENDERS DESHUESADOS
Ingredientes
2 paquetes de filetes de pollo orgánicos Pimienta 2 huevos orgánicos Ajo granulado 1/2 taza de harina de almendra molida salsa picante 1/4 taza de harina de coco Sal marina al gusto ½ taza de aceite de coco
Instrucciones: Espolvorear los filetes de pollo con sal y pimienta. Pasar los filetes por los
huevos, harina de almendra y harina de coco. Para obtener los mejores resultados, refrigere
durante unos 15 minutos. Mientras tanto, calentar el aceite de coco en un sartén a fuego
medio/alto. Coloque los trozos de pollo en el sartén hasta que estén dorados por cada uno
de los lados. El empanado será muy frágil, así que tenga cuidado. Pasar a un recipiente de
horno y hornear a 350 grados F hasta que ya no esté rosado en el centro.
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MEATBALLS SUECAS SIN PAN
Ingredientes
2 libras de carne molida orgánica 1/4 de cebolla rallada 1 huevo orgánico 1/2 cucharadita de sal 1 yema de huevo orgánico 1/8 de pimienta negra 1/4 taza harina de almendra 1 cucharadita de perejil seco
Instrucciones: Mezclar bien todos los ingredientes y formar bolitas. Ponerlas a dorar en
un sartén. Luego, añadir 1 taza (o más si se desea) de caldo de pollo orgánico. Terminar
la cocción y servir caliente. Servir con nuez moscada rallada.
STIR FRY DE POLLO SUPER FÁCIL
Ingredientes:
1 lb de pechuga de pollo orgánica, cortada en pedazitos ½ taza de Brags Liquid Aminos
1-2 cucharadas de Gengibre rayado
Vegetales frescos, todos los que tengas y mientras más bajos en carbohidratos
mejor.
Instrucciones: Deja el pollo marinando en los aminos y gengibre por 10 minutos. Caliente
1-2 cucharadas de aceite de coco en un sartén grande. Cuando este caliente añada el pollo y permita que se dore antes de moverlo, añada más aminos si es necesario. En un sartén
separado caliente 1-2 cucharadas de aceite de coco y cocine los vegetales en este. Luego mezcle y sirva.
CEREAL DE BROWNIE
Ingredientes
1 1/2 taza de coco rallado sin azúcar 1/3 taza de leche de coco sin azúcar 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de xilitol 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Cubra una bandeja para hornear con
papel pergamino. Poner una olla de acero inoxidable a fuego medio. Mezclar la leche de
coco y el cacao en polvo en la olla. Añadir el xilitol y coco rallado. Retirar del fuego
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cuando todo este mezclado. Difundir la mezcla en una capa delgada sobre el pergamino.
Hornear 25-30 minutos, dependiendo de la forma en que desee que quede el cereal. Se agita
unos 15 minutos, y asegurarse de que la mezcla no se queme. Almacenar en un recipiente
hermético.
COLES DE BRUSELAS SALTEADOS
Ingredientes
1 lb de brussels sprouts rallados o finamente picados 1/2 cebolla rallada o cortada en trozos pequeños 1/2 cucharadita de orégano seco, tomillo o salvia 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla (o 1 cucharada de cada uno) Sal de mar y pimienta al gusto
Instrucciones: Calentar el aceite / mantequilla en un sartén no tóxico. Agregue la cebolla
y cocine durante 1-2 minutos. Añadir las coles de Bruselas y especias y cocinar hasta que
estén tiernos.
WRAPS DE POLLO
Ingredientes
2-3 pechugas de pollo orgánicas desmenuzadas (puede utilizar pollo orgánico en lata)
1/4 cabeza de col verde rallada
Salsa picante 1-2 cucharaditas de aceite de coco
4 wraps de coco (puedes utilizar hojas de lechuga romana)
Instrucciones: Coloque el aceite de coco en un sartén no tóxico. Añadir la col y saltear
hasta que esté blanda. Agregue el pollo y suficiente salsa caliente para cubrir totalmente la
mezcla. Tome envolturas de coco y cortarlos en cuartos u hojas de lechuga y llenarlas con
una o dos cucharadas de la mezcla de pollo. Si usó las envolturas de coco, envolver y poner
en el horno durante 5 minutos a 350 grados (vigilar que no se quemen). Si se utiliza la
lechuga, simplemente colocarlos en un plato con el lado abierto hacia arriba (como un
taco).
BATIDA CONTRA EL CÁNCER
Ingredientes
1/2 lata de leche de coco 1-2 puñados de bayas congeladas orgánicas (fresas, arándanos, moras o cualquier
otra)
agua filtrada
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1 a 1 1/2 cucharadas de Perfect Protein 1 puñado de espinaca o la col rizada
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes excepto la proteína en una licuadora de alta
potencia (como una Vita-mix). Cuando la mezcla esté suave, añadir el polvo de proteína,
se mezcla durante unos segundos y servir.
ENSALADA CAPRESE
Ingredientes
Tomates orgánicos
Aceite de oliva 1 manojo de albahaca fresca
Sal del Mar
Mozzarella fresca cruda
Pimienta
Vinagre balsámico
PIZZA DE COLIFLOR
Ingredientes:
2 tazas de coliflor 1/2 taza de queso mozzarella rayado 1 huevo 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de salsa de tomate con ½ cucharadita de “Italian Seasoning” y ½ cucharadita de ajo
picadito 1 cucharadita de sal de mar ½ taza de zetas u hongos (champiñones) ½ taza de aceitunas picadas
Instrucciones: Precaliente el horno a 475 F. Ponga mantequilla o aceite de coco en el molde para hornear (baking sheet.) Raye la coliflor y ponga en agua en una olla a cocinar por 12 minutos.
Mezcle la coliflor, el huevo y la mitad del queso mozzarella. Transfieralo a la bandeja o molde de
hornear, y utilizando sus manos comprima la “masa” hasta un grosor de ¼ de pulgada de ancho.
Pase aceite de oliva en la masa con una brocha de la cocina. Hornee por 15 minutos remueva del
horno y añada salsa de tomate, lo restante del queso, las zetas y aceitunas. Regrese al horno por 5
a 10 minutos, solor hasta que el queso se derrita.
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POLLO ROSTIZADO CON AJO
Ingredientes
3 dientes de ajo grandes ½ cucharadita de sal marina
1 cucharadita de orégano seco
1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta roja
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 4 pechugas de pollo
Instrucciones: Precalentar el horno a 500 F. Mezcle el orégano, la pimienta roja molida,
aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de sal y los tres dientes de ajo. Vierta esta
mezcla en las pechugas y póngalas en una bandeja para hornear. Déjelas en el horno de
20 a 25 minutos.
GUACAMOLE BÁSICO
Ingredientes
1-2 aguacates orgánicos 1 tomate orgánico 1/4 cebolla orgánica 1 diente de ajo cilantro fresco
Instrucciones: Triturar los aguacates y agregar el resto de los ingredientes para
mezclarlos.
TACOS PARA LA FAMILIA
Ingredientes
1 libra de carne molida grass fed
2 cucharaditas de chile en polvo
1/4 cucharadita de sal 2 cucharaditas de comino
1/2 cebolla
2 cucharaditas de oregano
Instrucciones: Dorar la carne molida y añadir la cebolla, cuando casi esté hecha. Agrega
el resto de los ingredientes. Es posible que tenga que añadir una pequeña cantidad de
agua. Sirva sobre lechuga en forma de tacos verdes con tomate, aguacate, frijoles
negros, queso crudo, etc.
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BATIDA QUEMADORA DE GRASA
Ingredientes
1/3 lata de leche de coco orgánica 1 Cucharada de perfect protein de vainilla
1 taza de frambuesas o fresas congeladas
1 cucharadita de canela
una pizca de pimienta de cayena Stevia al gusto
Instrucciones: Poner todos los ingredientes juntos, mezclar y disfrutar. Sugerimos
añadir 1 cucharada de aceite de coco.
BATIDA GRANNY SMITH
Ingredientes
1 manzana Granny Smith (o alguna otra verde) Hojas de espinacas o col rizada
1 jugo de un limón
Stevia al gusto cilantro fresco
Opcional: leche de coco o leche de almendras fresca
Jengibre u hojas de menta
Instrucciones: Ponga todo en una licuadora de alta potencia y mezclar hasta que
esté completamente pulverizado. Poner en un frasco de vidrio con tapa.
ENSALADA WALDORF SUPER SALUDABLE
Ingredientes
1/2 taza de cebolla 1/2 taza de apio en rodajas
1/2 taza de uvas rojas sin semillas en rodajas
1 manzana Granny Smith
3 cucharadas de yogurt orgánico
1 cucharada de jugo de limón 1/4 cucharadita de sal marina
1/4 cucharadita de pimienta al gusto
1 hoja de lechuga orgánica
Instrucciones: En un recipiente de tamaño mediano, mezcle el yogurt y el zumo de limón.
Añadir 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta recién molida. Mezclar la
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manzana, el apio, uvas y las nueces. Servir en una hoja de lechuga.
KALE AL MÁXIMO
Ingredientes
1/2 manojo col cruda picada 1 cucharada de pasta de sésamo
1 cucharada de agua
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharada de tamari 1 cucharadita de ajo picado (1 -2 dientes de ajo)
Instrucciones: Romper la col rizada en trozos de tamaño de bocado y colocar en un
recipiente grande. Haga un puré con todos los ingredientes excepto la col rizada en una
licuadora o procesador de alimentos. Cubrir la col rizada con ese aderezo y remover.
Refrigere por una hora o más para obtener mejores resultados. La col rizada se
marchita un poco y tendrá más sabor.
ENSALADA DE KALE MARINADA
Ingredientes
1 manojo de col rizada o kale cruda picada
¼ taza de aceite de semilla de lino
1/3 taza jugo de limón 1-2 de tamari
sal de mar y pimienta al gusto
Instrucciones: Mezclar y remover todos los ingredientes con la col rizada.
PAPAS MAJADAS SIN PAPA
Ingredientes
1 coliflor
1/4 taza de mantequilla 1/4 de taza de aceite de coco
Sal y pimiento
Instrucciones: Poner la coliflor en vapor o en pequeña cantidad de agua hasta que estén
tiernos. Desagüe. En el procesador de alimentos, mezcle la coliflor o raíces de apio con
los demás ingredientes hasta que quede suave. No se puede conseguir esto lo
suficientemente suave sin una batidora. Usted se sorprenderá de lo rico que sabe.
HELADO DE MENTA Y CHOCOLATE CHIP
Ingredientes
4 tazas de leche de coco
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1 1/2 cucharadas de extracto puro de vainilla 1 taza de xilitol
2 puñados de cacao
1 cucharadita de menta
Instrucciones: Mezcle los primeros 4 ingredientes en una batidora de mano hasta que se
disuelva el xilitol. Añadir semillas de cacao y poner en la máquina para hacer helados
(siga las instrucciones de las máquinas). Estará aproximadamente 25 minutos. Transferir
a un recipiente de vidrio, cúbralo, y congele para conseguir un helado más firme.
ALMOND FUDGE SIN HORNEAR
Ingredientes
• 2 tazas de cremosa mantequilla de almendras crudas (sin sal) • 1 cucharadita de kosher o sal de mar • 1/2 taza aceite de coco • 1/8 xilitol
Instrucciones: Simplemente se mezclan todos los ingredientes en un tazón mediano, hasta
que esté suave y cremosa. Yo uso una batidora de pie con una pala. (Consejo: Es mejor si
todos los ingredientes estén a temperatura ambiente, para mantener el aceite de coco
suave.) Transfiera la mezcla a un molde cuadrado para hornear, o contenedor, forrada
con pergamino o papel encerado, y luego alisar con una espátula, y congelar hasta sólido
(aproximadamente una hora). Retire el fudge levantando el papel de la sartén, luego se
corta en cuadrados y servir inmediatamente. Debido a la naturaleza del aceite de coco,
este dulce de azúcar se derretirá si se deja a temperatura ambiente durante mucho tiempo.
Almacenar en el congelador para obtener los mejores resultados. Si desea agregar una
prueba de sabor a chocolate añadiendo una cucharada o dos de Perfect Protein a la
mezcla.
POLLO CURRY TAILANDÉS
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de coco 1 libra de pechugas orgánicas
1 cucharada de pasta de curry rojo tailandés
1 taza de calabacín orgánico
1 pimiento rojo
1/2 cebolla
1 lata de leche de coco llena de grasa 1 aguacate
2 cucharadas de cilantro fresco
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Instrucciones: Calentar el aceite en un sartén y dorar el pollo. Añadir el resto de los
vegetales y cocinar hasta que el pollo esté hecho y las vegetales estén ligeramente
cocinados, pero aún firmes. Añadir la leche de coco y pasta de curry rojo y mezclar.
Cocine a fuego lento durante unos minutos. Cubra con aguacate y cilantro fresco al final.
Servir y disfrutar
POLLO PESTO AL HORNO
Ingredientes
1 libra de pechugas de pollo orgánico
1-2 cucharadas de salsa de pesto
4 tomates sal marina y pimienta molida
queso parmesano
aceitunas negrasInstrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Con un mazo para carne conseguir que el grosor de las pechugas sean aproximadamente de ½ pulgada. Espolvorear ambos
lados de cada pechuga con sal y pimiento. Luego, trasladarlas a un embase de horno.
Rociar salsa pesto por encima de las pechugas y cocinar durante unos 20 minutos.
Añadir las rodajas de tomate y queso parmesano si lo desea. Continuar la cocción hasta
que el pollo esté bien cocido (unos 15-20 minutos adicionales). Añadir las aceitunas rebanadas al final y servir.
ALITAS TERIYAKI AL HORNO
Ingredientes
• 1/2 taza de mantequilla orgánica
• 2 cucharaditas de stevia • 1/2 taza de vino tinto (opcional) • 1/2 tamari • 1/4 taza de jugo de limón fresco • 2 cucharadita de mostaza • 1/8 a 1/4 taza de salsa picante • 4-5 libras alitas de pollo orgánicas • 2 cucharaditas de sal de mar • 1/4 cucharadita de pimienta negra • 2 cucharaditas de ajo en polvo
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Derretir la mantequilla en una
cacerola pequeña-mediana a fuego medio. Añadir la stevia, el vino, el tamari, zumo de
limón, mostaza, salsa picante, sal, pimiento y ajo en polvo, y mezclar. En un tazón
grande, mezcle las alas de pollo con la salsa. Organizar las alas de pollo en una bandeja
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para hornear grande forrada con papel pergamino. Hornear a 350 grados F durante 35-
40 minutos o hasta que el pollo esté listo.
BASIL PESTO
Ingredientes
4 tazas de hojas de albahaca fresca
1/2 taza de piñones tostados o nueces
1/2 taza de queso parmesano rallado
2 dientes de ajo 1/4 taza de aceite de olive, 3 cucharadas adicional
Sal de mar y pimienta negra al gusto
1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional)
Instrucciones: Coloque la albahaca en un procesador de alimentos. Vertir
aproximadamente 1 cucharada del aceite en la albahaca y mezclar hasta forme una pasta.
Añadir poco a poco los piñones, queso parmesano, ajo, chile en polvo (si se utiliza), y
aceite restante. Continuar mezclando hasta que quede suave.
ARUGULA PESTO
Ingredientes
1 tazas de rúcula 1/2 taza de almendras o nueces crudas
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de ralladura de limón
2-3 cucharadas de aceite de oliva
Sal de mar y pimienta negra al gusto
Instrucciones: Colocar la rúcula, las almendras, jugo de limón, la ralladura de limón y
1 cucharada de aceite en un procesador de alimentos. Siga mezclando hasta formar una
pasta. Añadir el aceite restante, junto con la sal y el pimiento.
SALSA PESO CON PIMIENTO MORRON O CON TOMATES SUN DRIED
Ingredientes
3 cucharadas de piñones 2 tazas de pimientos rojos
12 tomates
1/2 de taza de hojas de albahaca fresca
2 dientes de ajo
2 cucharadas de queso parmesano rallado 2-3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gustoOpción picante: 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta roja molida
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Instrucciones: Coloque los piñones, pimientos rojos, albahaca, ajo, queso parmesano y 2
cucharadas de aceite en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede suave y
espeso, añadir más aceite si es necesario para crear una pasta espesa. Sazone al gusto con
sal y pimienta.
ENSALADA SWEET AND SAVORY CON VINAGRETTA DE BLACKBERRY
Ingredientes
• 6 tazas de vegetales mixtos orgánicos
• 2 tazas de espinacas orgánicas • 1 taza de nueces • 4 puñados de Moras (para adornar)
VINAGRETA DE BLACK BERRY
Ingredientes
• 1 cucharada aceite de semilla de uva o aceite de coco • 1 cucharada de cebolla rallada • 1 diente de ajo pequeño • 1/2 taza de vinagre de sidra de manzana • 1-2 manzanas Granny Smith • Salmón orgánico o pavo asado • 1/2 taza de queso gorgonzola orgánico, opcional • 1 aguacate, opcional • 2 cucharadas de vinagre balsámico • 1/2 cucharadita de stevia • 1/2 cucharadita de sal marina • 1/4 cucharadita de pimienta negra • 1/2 taza aceite de oliva
Instrucciones: Calentar el aceite de coco en un sartén a fuego medio-alto. Añadir la
cebolla y el ajo para que se cocine durante aproximadamente un minuto. Añadir las
moras y dejar descomponer (aproximadamente 1-2 minutos). Agregar el vinagre y
revuelva para mezclar. Transfiera la mezcla a una licuadora o procesador de alimentos
y agregar la stevia, la sal y la pimienta. Mezcle hasta que esté suave y agregar el aceite
de oliva poco a poco en la licuadora o procesador de alimentos. Si desea quitar todas las
semillas, se cuela a través de un colador de malla. Colocar los vegetales en un plato.
Ponga los ingredientes restantes como se desee y rociar con el aderezo.
SALMÓN EN CREMA DE ALBAHACA
Salmón
Ingredientes
4 filetes de salmón (6 onzas)
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1/4 taza de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón
Sal de mar y pimienta recién molida
2 cucharadas de mostaza
Salsa
Ingredientes
• 20 hojas de albahaca fresca • 1/3 taza de vino blanco seco • 2 dientes de ajo • 1 taza de crema de leche • 1 cucharada de jugo de limón fresco • 2 cucharadas de mantequilla orgánica • Sal de mar y pimienta al gusto
Instrucciones: Precalentar la parrilla. Enjuagar el salmón con agua fría, escurrir y secar.
Untar aceite de oliva al salmón por ambos lados. Sazone con el jugo de limón, sal y
pimienta. Combinar la albahaca, el vino y el ajo en una licuadora y procese hasta que se
forma un puré suave. Transferir a una pequeña cacerola. Añada la crema. Llevar a fuego
lento o fuego medio, teniendo cuidado de no dejar que se queme la crema. Revuelva con
frecuencia durante 10-15 minutos, hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Añadir la
mantequilla y jugo de limón, sin dejar de revolver. Una vez que la mantequilla se
incorpore a la mezcla de la crema, retirar del fuego, y sazonar con sal y pimienta. Tapar y
mantener el calor del salmon en la parrilla. Retírelo del calor cuando esté listo y servir
con salsa.
HUEVOS REVUELTOS Y SALMÓN AHUMADO
Ingredientes
• 2 cucharadas de yogurt natural orgánico • jugo de limón • 1/4 cucharadita de cáscara de limón rallado • 1/4 cucharadita de tomillo fresco o 1/8 cucharadita de tomillo seco • sal de mar y pimienta al gusto • 4-6 huevos orgánicos • 1 cucharada de mantequilla • 2-3 lascas de salmón ahumado • 1 cebolla
Instrucciones: Mezclar el yogurt, jugo de limón, la ralladura de limón, el tomillo, la sal
y pimienta en un tazón. Batir los huevos y espolvorear con más sal y pimienta. Derretir
la mantequilla en un sartén. Añadir la cebolla, si se desea, y saltear durante 1 minuto.
Añadir los huevos y cocine hasta que estén firmes, revolviendo con frecuencia para
codificar. Ponga en la parte superior de los huevos el almón ahumado.
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SALMÓN AHUMADO MEZCLADO
Ingredientes
• 2 huevos orgánicos
• 1/2 a 3/4 taza de salmón ahumado, cortado en pequeños trozos • 1-2 cucharadas de queso crema orgánico • eneldo seco al gusto • Sal de mar y pimienta negra al gusto • 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla
Instrucciones: Calentar un sartén. Añadir la mantequilla o aceite de coco y dejarlos
en calor hasta que se derritan. Añadir los huevos y cocinar. Añadir el resto de los
ingredientes y mezclar bien. Servir inmediatamente.
BISCUITS ESTILO SUREÑO
Ingredientes
• 2 1/2 tazas de harina de almendras • 1/2 cucharadita de sal marina • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1/4 taza de aceite de coco derretida o mantequilla orgánica • 1/4 taza de xylitol • 2 huevos orgánicos • 1/2 jugo de limón
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Cubra una bandeja para hornear
grande con papel de pergamino. En un tazón grande, combine la harina de almendras,
sal, bicarbonato de sodio y xylitol. En un recipiente aparte mezclar el aceite de coco con
los huevos y el jugo de limón. Agitar los ingredientes húmedos con los ingredientes
secos y mezclarlos bien. Vierta ¼ de tazas en la badeja para hornear y dejar 2 pulgadas
de espacio por cada mezcla. Hornear durante 15-20 minutos hasta que esté dorada la
parte superior. Sirva caliente.
OMELET DE ESPINACA
Ingredientes
• 3-4 huevos orgánicos • 1 taza de espinacas frescas • 1/2 taza de champiñones frescos • 1/4 taza de pimiento rojo fresco • 1/4 taza de cebolla picada • 1/8 cucharadita de sal marina • 1 cucharada de aceite de coco
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Instrucciones: En un sartén, saltear los champiñones, cebolla, pimiento rojo y hojas de
espinacas hasta que estén tiernos, retirar del sartén. En un tazón pequeño, mezcle los
ingredientes restantes, excepto el aceite de coco. En el mismo sartén vertir el aceite de
coco. Vertir la mezcla de huevo en el sartén. Cocine a fuego medio por 2 minutos por
ambos lados. Coloque las setas salteadas, cebolla y espinaca en la mitad de la tortilla.
GELATO DE FRESA
Ingredientes
• 1 - 10 oz de fresas congeladas (aproximadamente 2 tazas) • 1 aguacate maduro • Stevia al gusto
Instrucciones: Ponga las fresas y aguacate en un mezclador. Asegúrese de que se
mezcle bien y luego agregar la stevia al gusto. No le añada mucha azúcar las fresas son
dulces por su propia cuenta.
HONGOS REYENOS
Ingredientes
1 taza de setas
½ queso crema orgánico derretido 6 rebanadas tocineta
Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Mezcle el queso crema con el tocino
picado y llena cada tapa de las setas. Hornear durante 15-20 minutos en una bandeja para
hornear forrada de pergamino. Servir caliente.
SUPER BATIDA DE BLUEBERRY
Ingredientes 1/2 taza de blueberries o arándanos orgánicos congelados leche de almendras o de coco
1-2 cucharadas de Perfect Protein
1 cucharada de cúrcuma en polvo
puñado de espinacas
stevia
Instrucciones: Tome todos los ingredientes, pongalos en la licuadora y mezcle hasta que
esté suave y cremoso. Yo prefiero poner las bayas congeladas primero y luego la leche
de coco, perfect protein, stevia, la cúrcuma y la espinaca.
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SOPA DE VEGETALES Y RES
Ingredientes
• 1 libra de carne molida de res grass fed
• 2- 32 oz de caldo de vegetales • 2 cucharadas de mantequilla • 5 tallos de apio, picado • 1/2 cebolla grande, picada • Opcional para el plan básico (zanahorias y guisantes) • 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta negra • Sal de mar al gusto • 2 tomates • 1 manojo de espinacas
Instrucciones: Derretir la mantequilla en una olla y añadir el apio, cebolla y carne
molida. Cuando se dore la carne, añadir el caldo de vegetales, pimienta negra, sal
marina y tomates. Dejar cocer durante unos 10-15 minutos. Añadir las espinacas.
Servir.
BATIDA VERY BERRY
Ingredientes
• 1 puñado grande de bayas o fresas congeladas
• 1/2 taza de leche de coco, leche de almendras, leche orgánica, o yogurt natural
orgánico • 1/4 - 1/2 taza de agua filtrada • 1 cucharada de proteina whey de vainilla • opcional: Las semillas de cáñamo, aceite de lino, aceite de coco
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora de alta resistencia y se
mezcle hasta conseguir la consistencia deseada. Puede añadir más agua si es necesario
ENSALADA DE ESPINACA CON ADEREZO DE TOCINETA
Ingredientes
• 1 paquete de espinaca (aproximadamente 9-10 onzas) • 2 cucharadas de aceite de colza • 4-5 trozos de tocineta de pavo (si es regular que sea orgánica o al menos sin
azúcar, sin nitratos.) • 1/4 taza de cebolla rallada o picada. • 1 diente de ajo • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana • Sal de mar y pimienta al gusto • 2 cucharaditas de xilitol
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Instrucciones: Ponga las espinacas en un recipiente grande. Freír el tocino en el aceite de
semilla de colza hasta que esté crujiente. Retirar y escurrir sobre servilleta. Mantenga el
aceite sobrante en el sartén y cocine la cebolla durante 2-3 minutos, y luego añadir el ajo
durante 15-30 segundos, pero no deje que el ajo se dore. Añadir el vinagre, la sal, la
pimienta y el xilitol. Agitar para disolver y vertir el aderezo sobre la espinaca. El tocino
picado va en la parte superior de la ensalada.
BATIDA DE CHOCOLATE Y CHIA
Ingredientes:
½ taza de leche de coco o almendra orgánica 1 cucharada de “cacao powder” o polvo de cacao
1 cucharadita de semillas de chia
1 cucharadita de semillas de linaza
1 cucharada de mantequilla de coco (coconut butter) ½ taza de blueberries
1 scoop the proteina whey
Opcional: ½ aguacate, ½ cucharadita de vainilla
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora de alta resistencia y mezcle
hasta conseguir la consistencia deseada, puede añadir agua si es necesario
PESCADO EMPANADO DE COCO
Ingredientes:
¼ de taza de mayonesa hecha en casa o “vegenaise” ¼ taza de moztaza
½ taza de harina de almendras
¼ taza de coco rayado
1 cucharadita de sal de mar 1 pizca de cayenne pepper
1 libra de bacalao o rodaballo (halibut) “wild caugh” o de caceria Silvestre
Instrucciones: Calinete el horno a 375 grados F. En un plato para hornear embarre un
poco de mantequilla. En un envasa pequeño, mezcle la mayonesa y la mostaza. En otro
envase mezcle la harina de almendra, el coco rayado, la sal y el cayenne pepper. Moje el
pescado en la mezcla de mayonesa y luego en la mezcla del coco rayado. Ponga los
filetes de pescado en el plato para hornear. Hornee 20 minutos en el horno o hasta que el
pescado se pueda cortar fácilmente con un tenedor.
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POLLO CON AJO ROSTIZADO
Ingredientes:
3 dientes de ajo grandes cortados pequeñitos 1 cucharadita de oregano seco ¼ o ½ cucharadita de polvo de aji o chile picante 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgin 4 pechugas de pollo
Instrucciones: Calienta el horno a 500 grados F. Mezcla el ajo con ½ cucharadita de sal.
Mezcle ahi el orégano, el polvo de ají o chile, el aceite con ½ cucharadita de sal y 1/ de
pimiento. Corte el pollo por el lado una cortadura de 2 pulgadas de largo y ponga ½ cucharadita
de la mezcla de ajo en ese “bolsillo” El remanente de la mezcla de ajo pongalo encima del
pollo. Rostize el pollo, en un plato de hornear, hasta que se cocine en su totalidad.
Aproximadamente 20 a 25 minutos.
BATIDA DE CAPUCHINO Y CHOCOLATE
Ingredietes:
½ taza de leche de coco orgánica ½ cucharadita de vainilla ½ cucharadita de polvo de cocoa orgánico (organic cocoa powder) 2 sobres de stevia ½ taza de hielo de 3 a 5 granos de café molidos
Instrucciones: Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y luego de que este todo bien
mezclado añada hielo y el café. Si desea añadirle un toque más saludable añada polvo verde
orgánico, espinaca o repollo.
ENSALADA DE POLLO
Ingredientes:
3-4 tazas de pollo cocido y cortado 1 taza de apio o celery cortado pequeño 2 cucharaditas de cebollines cortaditos 1 cucharadita de jugo de limón 2/3 taza de Veganaise con Aceite de Semilla de uva. ¼ taza de walnuts o pecans cortaditos Sal y pimiento a gusto
Instucciones: Mezcle todos los ingredientes hasta que esten bien combinados, y pongalo
a enfriar. Sirvalo encima de hojas de lechuga o espinaca.
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BATIDA DE CHAI PICANTE
Ingredientes:
1 taza de leche de coco sin azúcar ½ taza de hielo 1 scoop de proteina whey de vainilla 1 pizca de canela 1 pizca de cardamomo ¼ o ½ cucharadita de clavo molido 1 pizca de gengibre
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora y disfrute. Puede ajustar
las especias al sabor que usted quiera osea es a su gusto.
¡Vive tu Salud Maximizada!
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