Cocinar bien para comer mejor
Sumajta wayk’una, allinta mikhunapaj
Elaboración Técnica:Viviana Arraya Julie Hettinger
Asistencia Técnica:Zulema Torres Cervantes
Asesoramiento Técnico Externo: Albina Torrez / Socios para el Desarrollo
Diseño gráfico y fotografía: Marcelo Alvarez Ascarrunz
Los textiles que se utilizaron en esta publicación son parte de los bienes culturales de Museo Nacional de Etnografía y Folclore (Fundación Cultural del Banco Central de Bolivia) , y corresponden a las zonas de
Departamento Provincia Municipio
Cochabamba Tapacarí Tapacarí
Potosí Tomás Frias Tinquipaya
Chayanta Ravelo
Ocurí
Charcas Toro Toro Agradecimientos especiales a:Abimael Lázaro Mamani, Brigida Mamani Choque, Ciria Romero Arias, Eva Romero Téllez, y Filomena Vásquez. CARE/BoliviaLINKAGESPIDI-PROCOSI-PERSIPAN
Impresión: Abbase Ltda. 2221639DEPÓSITO LEGAL: 4-2-997-06
La Paz, Bolivia, 2006
La reimpresión de este documento es posible gracias al apoyo proporcionado por el Gobierno de los Estados Unidos a través de la Agencia de los Estados Unidos para el
Desarrollo Internacional USAID, bajo términos del Convenio Cooperativo Nº 511-A-00-02-00261-00 PROSALUD/Socios para el Desarrollo.
Las opiniones expresadas por el autor no necesariamente reflejan el punto de vista de la Agencia de los Estados Unidos para el Desarrollo Internacional.
Personal Ejecutor del Proyecto
Hemos sido llamados para satisfacer no sólo las necesidades físicas en el mundo, sino también las necesidades sociales, emocionales y espirituales. Creemos que el ser humano no sólo es un organismo físico; también tiene un alma y espíritu. No es suficiente llenar el cuerpo con alimentos físicos, sino también necesitamos alimentar el alma y el espíritu.
A través de éste Recetario, pretendemos fortalecer prácticas saludables en la dieta de las familias con las que trabajamos, incluyendo nuestro personal, particularmente una dieta más diversa y balanceada. Las recetas tienen como base productos locales de gran valor nutritivo provenientes de las zonas de trabajo de Fundación contra el Hambre / Bolivia.
Agradecemos el trabajo previo de otras Agencias y Programas nacionales como: CARE/Bolivia, LINKAGES, PIDI-PROCOSI-PERSI, y PAN; así como nuestra propia experiencia en mezclas vegetales, lograda por equipo del programa Salud – Agua y Saneamiento de FH Bolivia, cuyas importantes iniciativas han sido incluidas en este documento.
Ing. Oscar Montes MDirector de Programas
Presentación
“La vida es sagrada” es uno de los principios universales más importantes transmitido a las familias con las que trabajamos como institución. Bajo esta premisa, es necesario realizar un análisis reflexivo de nuestro accionar en comportamientos nutritivos personales y familiares.
La desnutrición se encuentra generalmente asociada con diarreas y enfermedades respiratorias y con la severidad de éstas, los niveles de desnutrición crónica, se mantienen igual a los niveles de 1998 de 27% de niños menores de 5 años. La desnutrición crónica afecta con mayor intensidad a los niños del área rural (37%) sobre todo a los niños en los departamentos de Potosí (42%), Chuquisaca (37 %) y Oruro (33%). En los municipios con alta pobreza existe 37% de desnutrición crónica y 13% de desnutrición crónica severa. Los menos afectados con desnutrición crónica son los niños de madres con educación superior (9%) frente a 44% en niños con madres sin educación. La desnutrición global la presenta el 8% de los niños menores de 5 años, siendo mayor en los niños de 12 a 23 meses. (ENDSA 2003)
Las causas de desnutrición son variadas y están afectadas por: escasez de comida, ausencia de nutrientes en los alimentos ingeridos, manipulación inadecuada de alimentos, falta de higiene, así como en el desconocimiento de información básica en salud de los padres. Por esta razón se ha elaborado este recetario, en el que incluimos información básica de nutrición, a continuación descrita.
Grupos de Alimentos
Nuestros alimentos son productos de cultivos, hortalizas, plantas, animales y productos de animales. En Bolivia, están clasificados en 3 grupos que son: alimentos energéticos, alimentos formadores, y
alimentos protectores. Los nombres describen sus funciones en el cuerpo, por ejemplo, alimentos formadores ayudan en la formación y reparan todos
los tejidos del cuerpo. Alimentos energéticos dan fuerza y energía al cuerpo. Alimentos protectores protegen el cuerpo de
enfermedad y regulan el funcionamiento del cuerpo. (TORREZ Albina, 1990. Grupos de Alimentos
Manual)
Diferentes nutrientes pertenecen a los 3 grupos de alimentos: Macronutrientes, como: proteínas, carbohidratos, y grasas; son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades grandes en los alimentos
Formadores y Energéticos. Micronutrientes, como: vitaminas y minerales, son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas; ellos están en cada alimento, pero en mayor cantidad en alimentos Protectores. La siguiente es una tabla que clasifica ejemplos de los alimentos en los grupos que pertenecen:
Introducción
Grupos de AlimentosGrupo Protectores Formadores Energéticos
Funciones
Proteger de enfermedades y regular el funcionamiento de las células del cuerpo.
Formar, mantener, y reparar tejidos (músculos, huesos) del cuerpo.
Dar energía y fuerza al cuerpo para realizar las actividades diarias.
Nutrientes Vitaminas yMinerales Proteína. Carbohidratos
Grasas.
VerdurasAcelga, espinaca, hojas de apio zanahoria,cebolla tomate, zapallo, vainitaspimentón, repollo,beterraga.
FrutasDurazno, higo, maracuyá, mandarina,naranja, guayaba, papaya, melón, sandia, frutilla y plátano.
CarnesCordero, res, gallina cabra, cuis, conejo, cerdo,pato y vísceras.
Leche, sus derivados y huevo.
Leche, queso y yogurt.
LeguminosasHaba, poroto, tarhui, arveja, maní y soya.
CerealesCañahua, quinuaamaranto, trigo (pan, harina, fideos), maízarroz y avena.
Tubérculos/ raícesIzaño. oca, papaliza, camote, papa y chuño.
Azúcares y grasasAzúcar, miel de abeja, aceite y mantequilla.
Mezclas vegetalesLas leguminosas por si mismas no tienen el contenido de proteína igual a las carnes y otros
productos animales, pero, cuando ellas están mezcladas proporcionalmente con cereales, hacen proteína completa, igual a la de la carne, pero con menos costo. Las proporciones correctas son 4 partes de cereal con tres partes de leguminosa. No es esencial elegir cuales cereales o leguminosas están en la mezcla, solo es necesario que haya uno de cada uno. El siguiente gráfico ilustra la idea:
También, para obtener el mineral hierro que necesita nuestro cuerpo debemos comer los alimentos que tienen hierro (por ej. habas, arvejas, tarwi, carne, cordero, vísceras, verduras verde oscuras) acompañados en la misma comida con los alimentos que tienen la Vitamina C (por ej. Naranja, mandarina, guayaba, tumbo, brócoli, pimentón, repollo, oca). (DOW, Ruth. 2003. La Buena alimentación para Todos).
La dieta balanceadaNo es suficiente comer cualquier alimento de los 3 grupos. Para mantener una buena salud,
necesitamos comer de los 3 grupos de manera proporcional. Los niños necesitan más alimentos formadores y protectores en relación a los adultos porque ellos están en una fase de crecimiento rápido.
En los gráficos de la izquierda tenemos dos diagramas que ilustran las proporciones recomendadas para niños y adultos.
Los niños requieren 25% de su dieta compuesta de alimentos formadores, 25% de protectores, y 50% de energéticos, que incluye aceite u otra forma de grasa. Los adultos requieren 20% de su dieta formadores, 10% protectores, y 70% energéticos.
El Ministerio de Salud de Bolivia tiene una nueva guía para la distribución de alimentos en la dieta. Esta guía divide los alimentos en 6 grupos y las proporciones son un poco diferentes, pero, lo más importante es recordar que nuestros cuerpos necesitan una gran diversidad de alimentos para mantenernos sanos y fuertes.
medidas de Cereal cucharadas de quinua tazas de harina de amaranto puñados de trigo
4 + medida de Leguminosacucharas de tarwitazas de harina de arveja secapuñados de haba seca
3
50%
25%25%
Plato de dieta de un infante
EnergéticosFormadoresProtectores
70%
20% 10%
Plato de dieta de un adulto
EnergéticosFormadoresProtectores
Consejos para la lecturaEl propósito de éste Recetario no es ser una guía nutricional, más bien, es una recopilación de recetas
que emplean alimentos nutritivos locales de las comunidades donde trabaja FH Bolivia. Este documento es una buena fuente de recetas para que los técnicos en FH puedan preparar sus propios alimentos en campo, preparar los refrigerios en talleres junto a los participantes, meriendas para los niños de PDN, y cocinar en sus propios hogares o CDCs (Centros de Demostración y Capacitación). También, su uso esta diseñado para enseñar la preparación de recetas, en visitas domiciliares y fortalecer la nutrición de las familias en nuestras zonas de trabajo.
Cada receta especifica la cantidad de personas que pueden alimentarse con la misma. En caso de que los participantes sean mayores al número que la receta indica, se debe multiplicar la cantidad de los ingredientes
por un factor, para que rinda la cantidad de alimentos necesaria para el número de personas. Por ejemplo, si la receta rinde 5 porciones y hay
60 personas participando en el taller, se debe multiplicar la cantidad de cada ingrediente por 12. En otras palabras, si la receta utiliza
2 tazas de arveja seca, se debería utilizar 24 tazas de arveja seca para alimentar a 60 personas. De la misma manera, si la cocinera necesita preparar comida para menos personas, se puede dividir los ingredientes por un factor. Por ejemplo, si la receta rinde 20 porciones pero sólo se necesita para 5 niños, divide cada ingrediente entre 4. En este caso, si la receta utiliza 2 tazas de leche, se debe utilizar ½ taza de leche.
Explicamos el uso del siguiente símbolo, para ayudarle a elegir la receta apropiada para la ocasión. Algunas recetas en este
Recetario usan ingredientes no siempre disponibles, dependiendo de la zona. El símbolo es:
Si un ingrediente no está disponible, una simple sustitución puede cumplir
su función. En vez de acelga o espinaca, se puede usar hojas verdes oscuras de cebolla, betarraga, nabo, apio, quinua, o alfalfa. En vez de harina de trigo, se puede usar harina de otro grano de cereal. En vez de haba seca, usa otra leguminosa, como tarwi o arveja. En vez de arroz, usa quinua. Y en vez de carne, usa leguminosas enteras. Despierte su creatividad culinaria en las sustituciones y en la adición de otros ingredientes con sabores complementarios, para que usted ponga una cara nueva a una receta conocida.
¡Disfrute Cocinando!
ÍndiceMeriendas Pág.
Bombitas de Pito 1
Phizara de Quinua 2
Merienda de Trigo con Arveja Seca 3
Merienda de Cañahua con Haba Seca 4
Papilla de Pito 5
Phiri 6
Sopas
Sopa de Quinua con Haba Seca 7
Cazuela de Tarhui 8
Chairo de Trigo con Arveja Seca 9
Sopa de Oca 10
Sopa de Trigo y Arveja Seca 11
Sopa de Arroz con Lentejas 12
Segundos
Niños Envueltos de Acelga 13
Ají de Arvejas 14
Albóndigas de Haba Seca 15
Guiso de Habas 16
Torrejas de Espinaca 17
Refrescos
Refresco de Quinua 18
Refresco de Tarhui 19
Refresco de Pito de Cañahua 20
Laguas
Lagua de Harina Blanca Retostada 21
Lagua de Maíz y Arveja Seca 22
Lagua de Quinua y Haba Seca 23
Lagua de Cañahua y Haba Seca 24
Meriendas
Bombitas de Pito
Preparación
Ingredientes
En una fuente aplastar los plátanos en forma de puré.
Agregar a esta preparación el cereal y la leguminosa elegida, formar un puré con ayuda del aceite y el azúcar.
Mezclar la preparación con la mano formando una masa compacta y suave. Aumentar con más pito si es necesario hasta que tome la consistencia necesaria.
Hacer la masa en forma de bombitas con las palmas de las manos.
Esta preparación se sirve inmediatamente en forma de refrigerio a la hora que desee la familia
(para 5 personas)
Pito de cañahua, cebada o trigo 12 cucharas colamdasPito de haba, arveja o maní 4 cucharas colmadasPlátanos 2 medianosAceíte 1 cucharaAzúcar 1 cuchara
12
3
4
Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus niños y niñas
5
Pag. 1
Phizara de Quinua
Ingredientes
(para 5 personas)
Preparación
Lavar bien la quinua y hacer secar al sol.
Retostar la quinua y hacerla cocer con la canela y el clavo de olor, hasta que seque.
Dejar enfriar y servir.
Valor Nutricional por RaciónEnergía 133 Kcal.Proteínas 9 gr.Hierro 2 gr.Vitamina A 35 gr.Calcio 4 gr.
Quinua 1 tazaAzúcar ½ tazaCanela a gustoClavo de olor a gustoCanela y clavo de olor a gusto
12
3
Retostando la quinua
Clavo de olor y canela
Lávate las manos antes de cocinar
Pag. 2
Merienda de Trigo con Arveja Seca
Ingredientes
(para 5 personas)
PreparaciónEscoger las impurezas del trigo y lavarlo.
Remojar un día antes la arveja y el trigo.
Pelar la arveja remojada y cocinar juntamente con el trigo.
Moler en el batán la arveja y el trigo remojados, mezclando los ingredientes con: harina, cebolla, perejil y sal en un recipiente hasta formar una masa suave.
Formar las meriendas con las manos limpias y freír en aceite caliente.
Valor Nutricional por RaciónEnergía 569 Kcal.Proteínas 18 gr.
Trigo entero 20 cucharadasArveja seca 15 cucharadasHarina de trigo 5 cucharadasAceite 10 cucharasCola verde de cebolla picada a gustoPerejil a gustoSal a gusto
1234
5
moliendo la arveja
Friendo las meriendas
Para cuidar la vida de tus niños y niñas, lávate las manos antes de comer
Pag. 3
Merienda de Cañahua con Haba Seca
Ingredientes
Remojar y pelar un día antes las habas secas y hacerlas cocer junto con la papa.
En un batán moler las habas y la papa cocida y mezclar con el pito de cañahua, harina, agua, cebolla y sal en un recipiente.
Formar las meriendas con las manos limpias y freír en aceite caliente.
Servir acompañadas de rodajas de tomate y papa cocida.
Preparación
Pito de cañahua 15 cucharasHaba seca 15 cucharasHarina de trigo 10 cucharadasPapa 5 unidadesAceite 10 cucharas Cola verde de cebolla (picada) 10 cucharasSal yodada a gustoAgua hervida media tazaTomate opcional
Valor Nutricional por RaciónEnergía 624 Kcal.Proteínas 19 gr.Hierro 18 gr.
1
2
3
4
moliendo la haba seca
(para 5 personas)
agregando azúcar a la mezcla
Lávate las manos correctamente, usando agua y jabón
Pag. 4
Papilla de Pito
Preparación
Ingredientes
En una fuente mezclar una cuchara de pito de cebada u otro cereal, una cuchara de haba seca u otra leguminosa
Agregar una charilla de azúcar.
Mezclar todo con un poco de agua hervida hasta formar una papilla.
(para 1 wawa)
Pito de cañahua 1 cucharaPito de cebada 1 cucharaPito de haba seca 1 cucharaAzúcar 3 cucharillasAgua hervida 1 taza
1
23
Valor Nutricional por RaciónEnergía 163 Kcal.Proteínas 5 gr.Hierro 5 gr.
agregando azúcar a la mezcla
Lávate las manos correctamente, usando agua y jabon
Pag. 5
Phiri
Ingredientes
Hervir un litro de agua con aceite, azúcar y sal.
Retostar la harina sin aceite, agregar al agua y dejar cocer.
Mover cada rato evitando que se pegue hasta que esté seco, luego añadir el queso rallado
Servir acompañando el desayuno o como merienda.
Preparación
(para 20 raciones)
Harina de trigo 5 tazasAceite ¾ tazaQueso rallado ½ unidadAzúcar 3 cucharasSal yodada 2 unidadesagua 1 litro
321
Valor Nutricional por RaciónEnergía 322 Kcal.Proteínas 8 gr.
4
Cocinando con más verduras, alimentas mejor a tus niños y niñas
Pag. 6
Sopas
Sopa de Quinua con Haba Seca
Preparación
Ingredientes
Remoje con anticipación las habas secas y el chuño.
Retostar en el aceite o cebo las zanahorias, hojas tiernas de quinua, cebollas más las colas y tomate juntamente con el orégano y el ajo picado.
Lavar con bastante agua la quinua y escoja las piedrecillas que tiene.
Cocinar en 6 tazas de agua las verduras retostadas, la quinua, el chuño remojado, las habas secas remojadas, los condimentos (orégano, ajo), hasta que la quinua reviente añadir sal.
Agregar las papas cortadas en cuatro.
Cocinar hasta que las papas, chuño y quinua estén cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima.
(para 5 personas)
1234
5
Quinua 20 cucharasHaba Seca 15 cucharasZanahoria con cáscara 3 medianasHojas tiernas de quinua (chigua) 1 plato hondoCebolla con cola 1 medianaTomate 1 medianoPapa 10 medianasChuño remojado y amartajado 3 puños
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Orégano media cuchara
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas
Para cuidar tu vida, lavate las manos antes de comer.
6
Pág. 7
Cazuela de Tarhui
Preparación
Ingredientes
Poner a hervir agua en una olla con las mollejas de pollo y el chuño
Picar todas las verduras y colocarlas en el agua hirviendo. Agregar el tarhui y dejar hervir por media hora.
Agregar el arroz lavado y poner sal a gusto.
Colocar las papas partidas en dos y dejar cocer.
Verificar que la papa este cocida y luego servir.
(para 5 personas)
Valor Nutricional por RaciónEnergía 305 Kcal.Proteínas 19 gr.Hierro 9 gr.Vitamina A 117 gr.Calcio 71 gr.
1
23
4
5
Tarhui cocido y molido ½ tazaCebolla mediana 1 unidadTomate pequeño 1 unidadZanahoria mediana 1 unidadArroz ¼ tazaMollejas de pollo ¼ kiloPapas medianas 5 unidadesAgua 3 litrosChuños grandes 5 unidadesRepollo pequeño ½ unidadSal yodada y perejil a gusto
Tarhui molido
Repollo, chuño y mollejas
Lávate las manos correctamente, usando agua y jabón.
Pág. 8
Chairo de Trigo con Arveja Seca
Ingredientes(para 5 personas)
Lavar y remojar un día antes el trigo, las arvejas secas y el chuño.
En una olla con el agua de remojo, hacer cocer el trigo y las arvejas peladas.
Pelar y picar la papa, la cebolla, y la zanahoria.
En una olla con un poco de aceite freír la zanahoria con la cebolla, y agregar a la olla junto con la papa picada, el chuño amartajado y la sal a gusto.
Hacer hervir hasta que las papas estén cocidas.
Servir y adornar con perejil picado.
Valor Nutricional por RaciónEnergía 600 Kcal.Proteínas 21 gr.
Arveja seca 15 cucharasTrigo entero 20 cucharasChuño 15 unidadesPapa 5 unidadesCebolla con cola 5 cucharadasZanahoria 2 unidadesPerejil picado a gustoSal yodada y orégano a gusto
1234
5
Preparación
6
Para cuidar la vida de tus niños y niñas, lávate las manos antes de darles de comer
Pág. 9
Sopa de Oca
Ingredientes
(para 5 personas)
Hacer hervir 8 tazas de agua.
Picar cebolla, zanahoria, zapallo, y apio en cuadraditos
Retostar la haba y la arveja en aceite. Vaciar a la olla con agua hirviendo.
Picar la oca en redonditos y añadir a la olla, junto con la papa picada y dejar cocer.
Valor Nutricional por RaciónEnergía 156 Kcal.Proteínas 6 gr.
Oca 5 unidadesPapa 5 unidadesHaba 10 vainasArveja 8 vainasZanahoria 1 unidadZapallo 1 tajada grandeApio 3 ramitasAceite 1/2 tazaCebolla 2 unidadesSal a gusto
12
3
4
Lávate las manos antes de cocinar
Preparación
Picando la oca
Pág. 10
Sopa de Trigo y Arveja Seca
Ingredientes
Saque las piedrecitas que tiene el trigo y ponga a remojar un día antes en agua juntamente con las arvejas secas.
Retostar en el aceite o wira las zanahorias picadas, habas frescas, cebollas (más sus colas) y el tomate juntamente con el orégano y el ajo picado.
Cocinar en 6 tazas de agua las verduras retostadas, el trigo, la tunta remojada, las arvejas secas remojadas, los condimentos (orégano, ajo) y la sal, hasta que esté casi cocido.
Agregar las papas cortadas en cuatro y las acelgas o espinacas picadas.
Cocinar hasta que las papas, la tunta y la quinua estén cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima, si se dispone de perejil.
Preparación
(para 5 personas)
12
3
4
Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus niños y niñas
Trigo 20 cucharadasArveja Seca 15 cucharasZanahoria 2 medianasAcelga o Espinaca 1 plato hondoHabas frescas medio plato hondoCebolla con cola verde 1 medianaTomate 1 medianoPapa 10 medianasTunta remojada 3 puñosWira derretida o aceite 5 cucharasOrégano media cucharaAjo 1 dienteSal yodada a gustoAgua 6 tazasPerejil a gusto
5
Pág. 11
Sopa de Arroz con Lentejas
Ingredientes
Remoje las lentejas un día antes en bastante agua.
Picar las zanahorias, acelga, cebollas más sus colas y tomate. Retostar en el aceite las verduras juntamente con el orégano y el ajo picado.
Cocinar en 6 tazas de agua las verduras retostadas, junto con la lenteja, el arroz, y sal a gusto, hasta que esté casi cocido. Aumentar agua si es necesario.
Agregar las papas cortadas en cuatro.
Cocinar hasta que las papas estén cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima.
Preparación
(para 5 personas)
Arroz 20 cucharadasLentejas 15 cucharasZanahoria 2 medianasAcelga 1 plato hondoCebolla con cola (verde) 2 medianasTomate 1 medianoPapa 10 medianasWira derretida o aceite 5 cucharadasOrégano media cucharaAjo 3 dientesSal yodada a gustoAgua 6 tazasPerejil a gusto
12
3
45
Picando papa en cuatro partes
Cocinando con más verduras, alimentas mejor a tus niños y niñas.
Pág. 12
Segundos
Niños Envueltos en Acelga
Ingredientes
(para 5 personas)
PreparaciónPelar y lavar las verduras.
Sacar el tallo de las hojas de acelga y dejar dando un hervor en agua caliente. La acelga no debe perder su color verde, sacar y enfriar.
Picar la cebolla y el tomate en cuadraditos pequeños y freir la preparación añadiendo dos huevos, sal, y condimentos a gusto. Dejar cocer por un lapso de cinco minutos sin mover.
Una vez enfriadas las hojas de acelga, colocar al centro de cada una el preparado anterior de cebolla, tomate y huevo. Envolver el preparado.
En una fuente pequeña, batir un huevo y agregar la harina blanca y sal yodada a gusto, hasta formar una masa semiliquida. Rebosar las acelgas envueltas y freir en agua caliente.
Servir la preparación acompañada de arroz graneado
Acelga 1 amarroCebollas 3 unidadesTomates 2 unidadesHuevos 3 unidadesHarina blanca 1 tazaAjí colorado (molido) 1 cucharaAceite ¼ litroSal yodada a gustoCondimentos y ajo molido a gusto
5
4
3
21
6
Para cuidad tu vida, lávate las manos antes de comer
Pag. 13
Ají de Arvejas
Ingredientes
(para 5 personas)
Preparación
Hacer cocer las arvejas y pelar la cáscara de las arvejas.
Calentar en una cacerola el aceite y añadir la cebolla picada en cuadraditos, carne molida, sal, y retostar durante 10 minutos.
Picar las papas.
Mezclar las arvejas cocidas con la anterior preparación, colocar las papas picadas, un poco de agua y dejar en el fuego hasta que las papas estén cocidas.
Valor Nutricional por RaciónEnergía 438 Kcal.Proteínas 23 gr.Hierro 9 gr.
Agua 4 tazasArveja seca 1½ tazaCabezas de cebolla 2 unidadesPapas medianas 5 unidadesAjo ½ dienteCarne molida ¼ kiloAceite ¼ litroAjí colorado (molido) a gustoSal yodada y pimienta a gusto
43
21
Lávate las manos correctamente, usando agua y jabón.
Pag. 14
Albóndigas de Haba Seca con Arroz
Ingredientes
Remojar las habas un día antes.
Hacer cocer las habas sin cáscara.
Moler las habas ya cocidas
Pelar, lavar y picar en cuadraditos bien pequeñitos la cebolla y el tomate.
Colocar la carne molida, el huevo, la cebolla, el tomate y las habas en un recipiente. Agregar sal y perejil a gusto. Mezclar todo muy bien y formar las albóndigas con pan molido. Calentar el acite y freir las albóndigas, servir acompañadas de arroz.
Preparación
(para 5 personas)
Haba seca 1½ tazaCarne molida ¼ kiloCebolla mediana 1 unidadTomate mediano 1 unidadHuevo 1 unidadSal yodada a gustoPan molido y perejil a gustoArroz 2 tazasAceite ½ tazaHuevo 3 unidades
4321
Valor Nutricional por RaciónEnergía 627 Kcal.Proteínas 27 gr.Hierro 10 gr.Vitamina A 71 gr.Calcio 93 gr.
56
Pag. 15
7
Para cuidar la vida de tus niños, lávate las manos antes de darles de comer
Guiso de Habas
Ingredientes
Remojar las habas un día antes y dejar en un recipiente en remojo.
Colocar el aceite en una cacerola. Poner la cebolla picada en cuadraditos, el tomate picado, ajo molido y sal a gusto, durante 10 minutos.
Cortar la zanahoria, las papas y el pimentón (morrón) en cuadraditos y añadir a la preparación anterior junto con el caldo de pollo.
Agregar las habas tostadas y cocinar durante 45 minutos hasta que este cocido o blandas.
Preparación
(para 5 personas)
Habas tostadas 2 ½ tazasPapas medianas 5 unidadesCebolla mediana 1 unidadZanahoria grande 3 unidadesTomate mediano 2 unidadesPimiento morrón ¼ unidadAjo ½ dienteAceite ½ danzaCaldo de pollo 1 tazaSal yodada a gustoArroz 2 tazas
4
3
21
Valor Nutricional por RaciónEnergía 799 Kcal.Proteínas 23 gr.Hierro 35 gr.
Pag. 16
Lávate las manos antes de cocinar
Torrejas de Espinaca
Ingredientes
Lavar las espinacas, picar finamente en una fuente, agregar los huevos batidos con la harina, queso y sal.
Mezclar toda la preparación y colocar con una cuchara en aceite caliente y luego freírlos.
Servir con arroz o ensalada rusa.
Preparación
(para 5 personas)
Espinaca 1 tazaHuevos 4 unidadesHarina de trigo ½ tazaQueso (cortado en pedazos) 5 tajadasSal Yodada y condimentos 2 unidadesAceite ½ taza
3
2
1
Pag. 17
Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus niños y niñas
Valor Nutricional por RaciónEnergía 262 Kcal.Proteínas 17 gr.Hierro 9 gr.
Refrescos
Refresco de Quinua
Preparación
Ingredientes
Moler la quinua en batán y lavarla bien en varias aguas.
Dejar cocer la quinua en el agua con la canela.
Controlar que no se pegue. Una vez cocida, agregar el azúcar.
Hacer dar un hervor más y hacer enfriar.
Servir frío.
(para 5 personas)
Quinua ½ taza Azúcar ¼ tazaAgua 1 litroCanela 2 ramitas
1
5
4
3
2
Valor Nutricional por RaciónEnergía 66 Kcal.Proteínas 5 gr.Hierro 1 gr.Vitamina A 18 gr.Calcio 2 gr.
Pag. 18
Lávate las manos antes de cocinar
Refresco de Tarhui
Ingredientes
Hacer hervir el agua con el tarhui molido, canela y el clavo de olor.
Cuando esté frío, colar y agregar azúcar.
(para 5 personas)
Tarhui molido 1 taza Agua 5 litrosAzúcar 1½ tazasCanela y clavo de olor a gusto
2
1
Valor Nutricional por RaciónEnergía 143 Kcal.Proteínas 11 gr.Hierro 4 gr.Calcio 52 gr.
Preparación
Para cuidar tu vida, lávate las manos antes de comer
Pag. 19
Refresco de Pito de Cañahua
Ingredientes
(para 5 personas)
Hervir el agua con la cáscara de piña, canela y el clavo de olor.
Agregar el pito de cañahua en agua tibia, hervir unos minutos y agregar el azúcar.
Preparación
Pito de cañahua 12 cucharadas Agua hérvida 5 tazasAzúcar 8 cucharillasCáscara de piña a gustoCanela a gustoClavo de olor a gusto
Valor Nutricional por RaciónEnergía 68 Kcal.Proteínas 2 gr.Hierro 2 mg.
2
1
Lávate las manos correctamente, usando agua y jabón.
Pag. 20
Laguas
Lagua de Harina Blanca Retostada
Preparación
Ingredientes
Hacer hervir el agua en una olla.Añadir la carne en trozos pequeños, agregar la sal y hacer cocer.Pelar y picar finamente la cebolla, el tomate, la zanahoria, las arvejas, habas. Y añadir a la olla y dejar cocer durante dos horas.Tostar la harina blanca removiéndo en una sartén sin aceite hasta que adquiera un color dorado.Agregar la harina tostada a la olla de verduras (diluyendo en un poco de agua), junto con las papas peladas y picadas.Dejar hervir hasta que las papas estén cocidas. Por último, agregar el ajo picado y servir con perejil picado encima.
(para 5 personas)
Carne fresca ¼ kiloCebollas medianas 3 unidadesTomate mediano 1 unidadZanahoria mediana 1 unidadArvejas y habas frescas 1 taza de c/uHarina blanca ½ tazaPapas medianas 4 unidadesSal yodada 1 cucharillaAgua 1 litroPerejil picado ½ cucharaAjo molido ¼ cucharilla
1
Valor Nutricional por RaciónEnergía 202 Kcal.Proteínas 16 gr.Hierro 4 gr.Vitamina A 177 gr.Calcio 44 gr.
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tostando la harina blanca
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Para cuidad tu vida, lávate las manos antes de comer
Lagua de Maíz y Arveja Seca
Ingredientes
(para 5 personas)
PreparaciónRetostar en el aceite o wira la zanahoria, la cebolla más las colas ,y tomate, orégano y ajo picado.Cocinar en los 7 tazas de agua las verduras retostadas, el chuño y los condimentos (orégano, ajo) y la sal.Agregar las papas cortadas en cuatro.Disolver muy bien la harina de maíz huillcaparu y la harina de arveja seca en agua fría y añadir poco a poco al caldo, moviendo constantemente para que no se formen grumos para evitar que se pegue al fondo de la olla.Hacer hervir hasta que las papas estén cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima.
Harina de maíz huillcaparu 1 1/2 tazas
Harina de arveja seca 1 taza
Zanahoría con cáscara 2 medianas
Cebolla 1 mediana
Tomate 1 medianoPapa 10 medianasChuño remojado amartajado 3 puños
Wira derretida o aceite 5 cucharasOrégano cuarta cucharaAjo 3 dientesSal yodada a gustoAgua 7 tazasPerejil a gusto
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Lagua de Quinua y Haba Seca
Ingredientes
(para 5 personas)
Retostar en wira o aceite la zanahoria, la cebolla más sus colas, tomate, habas frescas orégano y ajo picado.
Cocinar en 6 jarros de agua las verduras retostadas, el chuño remojado, los condimentos (orégano, ajo) y la sal.
Cortar las papas en cuatro y poner a la olla.
Retostar la harina de quinua y la harina de haba seca sin aceite y disolver en agua fría. Añadirlo poco a poco al caldo, moviendo constantemente para que no se formen grumos, evitando que se pegue al fondo de la olla.
Hacer hervir hasta que el chuños y la papa estén cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima.
Harina de quinua 20 cucharas
Harina de haba seca 15 cucharas
Zanahoria con cáscara 2 medianas
Cebolla con cola 1 mediana
Habas frescas medio plato hondoTomate 1 medianoChuño remojado amartajado 3 puños
Wira derretida o aceite 5 cucharasOrégano media cucharaAjo 3 dientesSal yodada a gustoAgua 6 tazasPerejil a gusto
Preparación1
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Lagua de Cañahua y Haba Seca
Ingredientes
(para 5 personas)
PreparaciónRetostar en aceite o wira la zanahoria, la cebolla más sus colas, tomate, orégano y ajo picado.Cocinar en 6 tazas de agua las verduras retostadas, el chuño remojado y los condimentos (orégano, ajo) y la sal.Disolver muy bien la harina de cañahua y la harina de haba seca en agua fría y añadir poco a poco al caldo, moviendo constantemente para que no se formen grumos para evitar que se pegue al fondo de la olla.Poner la papa cortada en cuatro y hacer hervir hasta que las papas y el chuño estén cocidos. Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente encima.
Harina de cañahua 1 y 1/2 tazas
Harina de haba seca 1 taza
Zanahoria 2 medianas
Cebolla verde con cola 1 mediana
Tomate 1 medianoPapa 10 medianasChuño remojado amartajado 3 puños
Wira derretida o aceite 5 cucharasOrégano media cucharaAjo 3 dientesSal yodada a gustoAgua 6 tazasPerejil a gusto
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La Paz: Av. 6 de Agosto #2577 Ed. Las Dos Torres Piso 8. Zona Sopocachi. Telf: 2912400 - 2912401. Fax: 2912404 Casilla: 5671
Sucre: Av. Emilio Mendizábal # 150 (Entre c. Ecuador y Colombia) Telf.: (04) 6429595 - 6455515 FAX: (04) 6912554 Casilla: 879
Cochabamba: Av. Blanco Galindo Km. 8/200 - Sin Numero - Telf: (04) 4378406 – 4378407 Fax: (04) 4378409 Casilla: 4665
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Grupo de Madres en Tapacarí en el Departamento de Cochabamba
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