QGJ3053SUKAN INDIVIDU
TAJUKPROGRAM LATIHAN ACARA OLAHRAGA
4 X 200m
DISEDIAKAN OLEHAHMAD AZHAR BIN AB. HAMID
D20102043282UPSI05
PENSYARAHDR. LEE AI CHOO
1. Progaram Latihan
Persediaan pasukan acara lari berganti-ganti 4 x 200m lelaki dan perempuan.
2. Tempoh Masa
Tempoh masa program persediaan selama 2 bulan
3. Matlamat Program
Membentuk dua pasukan lari berganti-ganti 4 x 200m iaitu satu pasukan lelaki dan satu
pasukan perempuan untuk mewakili sekolah ke Kejohanan Olahraga Zon Nibong Tebal.
4. Tempoh Masa Sesi Latihan
Sesi latihan akan dijalan selama 2 jam sehari dan dijalankan 3 hari dalam seminggu dan akan
berlangsung selama 2 bulan sebelum kejohanan.
5. Jumlah Murid Yang Dilatih
Murid yang akan dilatih terdiri daripada:
6 orang murid lelaki
6 orang murid perempuan
6. Alatan
1. Skital besar dan kecil
2. Baton
3. Gelung rotan
4. Batang rotan
5. Kasut ‘spike’
7. Jadual Program Latihan
Tarikh Aktiviti
29/04/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan litar
01/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan bebanan (legs press)
03/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan tekanan
06/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan jeda
08/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan plyometrik
10/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan LSD
13/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Teknik menghantar/menerima baton
15/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Teknik larian membawa baton
17/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan litar
20/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan tekanan (leg press)
22/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan tekanan
24/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan jeda
27/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan polymetrik
29/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan LSD
31/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan pecut ulang-alik
03/06/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan pecut jarak sederhana
05/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan pecut jarak jauh
07/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan pecut 100m
10/06/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latihan pecut 200m
12/06/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Variasi teknik latih-tubi
14/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Ansur maju latihan
17/06/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latih tubi
19/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latih tubi
21/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latih tubi
24/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latih tubi
26/05/2013
- Memanaskan badan
- Regangan
- Latih tubi
28/06/2013 - Memanaskan badan
- Regangan
- Variasi teknik latih tubi
8. Objektif Ansur Maju Latihan
Ansur maju dilakukan untuk memudahkan murid menerima setiap kemahiran dari tahap mudah
ke tahap yang lebih sukar. Tujuan ansur maju bagi memudahkan murid atau atlet menerima
sesuatu kemahiran berperingkat sehingga atlet dapat menguasai kemahiran yang diterapkan.
Melalui pendekatan ini atlet dapat memahami dan menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih
baik.
9. Peincian Aktiviti Ansur Maju Latihan
Ansur maju merujuk kepada latihan fizikal yang bersifat progresif. Progresif pula merujuk
kepada peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan hendaklah
berdasarkan kepada keupayaan individu. Dalam setiap peringkat peningkatan, beban kerja
akan ditambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Dalam acara lari berganti-ganti, latihan ansur maju yang
akan dibincangkan fokus kepada teknik penghantaran baton sahaja.
Latihan hantaran baton secara statik (mudah)
i. Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari.
ii. Pelari kedua menghulur tangan ke belakang.
iii. Pelari pertama menepuk tapak tangan pelari kedua.
iv. Selepas itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari
ketiga meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.Ulang langkah i hingga iv
menggunakan baton
Latihan hantaran baton secara statik (sukar)
i. Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari.
ii. Pelari pertama mula dengan memberi isyarat ’up’.
iii. Bila isyarat ‘up’ diberi, pelari kedua menghulurkan tangan kiri untuk di sentuh oleh
pelari pertama
iv. Pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari ketiga
meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali. Ulang langkah ii hingga iv
menggunakan baton
Latihan mendorong (mudah)
i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang.
ii. Pelari kedua menghulur tangan ke belakang.
iii. Pelari pertama menepuk tapak tangan pelari kedua.
iv. Selepas itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari
ketiga meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.Ulang langkah i hingga iv
menggunakan baton
Latihan mendorong (sukar)
i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang
ii. Pelari pertama memberi isyarat ’up’ kepada pelari kedua.
iii. Pelari kedua menghulurkan tangan selepas mendengar bunyi ‘up’ dari pelari pertama
iv. Pelari pertama menyerahkan baton ke tangan pelari kedua yang dihulurkan.Selepas
itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari ketiga
meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali
Latihan hantaran baton secara dinamik
i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang.
ii. Pelari pertama menyerahkan baton kepada pelari kedua sehingga ke pelari
keempat.
iii. Pelari keempat menjatuhkan baton ke tanah.
iv. Pelari pertama mengutip baton tersebut dan langkah i hingga iii diulang beberapa
kali
10. Variasi Latih Tubi Kemahiran
Latihan ansur maju
Latihan mendorong
a) Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang
berlari di hadapan.
b) Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke
belakang. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan. Ulang.
c) Ulang latih tubi (b). Selepas menepuk tangan pelari hadapan, pelari belakang meluru ke
hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari
hadapan dan berlari ke hadapan . Ulang.
d) Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari terakhir (keempat) memberi isyarat ’up’
kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu pelari
ketiga melakukan perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua meneruskan
lakuan ini. Ulang beberapa kali.
Latihan hantaran baton secara statik
a) Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang mula
dengan memberi isyarat ’up’. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan
(tapak tangan ke atas) untuk di sentuh. Pelari kedua menghulurkan tangn kiri, pelari
ketiga tangan kanan dan pelari empat tangan kiri.
· Latihan hantaran baton secara dinamik
a) Berempat buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan.
b) Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Secara
berpasangan pelari menanda berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan
membuat latihan hantaran baton.
11. Prinsip-prinsip Latihan yang Releven
Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal
Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang
dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:
1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.
Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)
Intensiti Latihan
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan
yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak
kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan
oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu
pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai
satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja
latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan
kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75%
X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk
memberi kesan kepada tubuh badan.
Kekerapan Latihan
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.
Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan
suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara
sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi
program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang
dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi
dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam
tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap
individu.
Masa Latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan
dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada
15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada
kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap
pencapaian latihan yang tinggi.
12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan
Selepas program latihan selama dua bulan pemilihan harus dilakukan bagi menentukan
siapa yang layak untuk diserapkan ke dalam kuartet lari berganti-ganti 4 x 200m. Pemilihan
berdasarkan prestasi yang ditunjukkan selama program dijalankan. Tidak dapat dinafikan bagi
memastikan kejayaan peserta yang benar-benar pantas sahaja yang akan dipilih. Setiap
peserta yang dipilih akan ditempatkan di kedudukan yang bersesuaian dengan kebolehan
masing-masing.
a) Pelari Pertama Pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan
berlari dengan baik 3 aspek penting : Harus mempunyai permulaan yang baik sambil
tangan memegang baton. Berkeupayaan berlari di selekoh. Pelari kedua terbaik dalam
satu pasukan
b) Pelari Kedua Mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton (selalunya jika
pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba
menerima baton pada tangan kiri). Aspek penting : berkeupayaan berlari pantas pada
garis lurus
c) Pelari Ketiga Aspek penting : pelari ketiga terpantas dalam pasukan. Berkebolehan dan
berkemampuan berlari di selekoh dan menerima baton menggunakan tangan kanan jika
pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.
d) Pelari Akhir pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh
sesebuah pasukan terletak di atas bahunya. Harus berkebolehan berlari di garis lurus
walaupun jarak larian terpendek namun daripada segi kepantasan dan kelajuan ia amat
penting.
13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan
Aspek keselamatan amatlah penting semasa bersukan. Ini bagi menjamin kejayaan
sesuatu aktiviti sukan tersebut. Jika aspek keselamatan tidak dititik beratkan, kemalangan dan
kecederaan boleh berlaku. Dengan adanya aspek-aspek keselamatan perkara sedemikian
boleh dielakkan. Antara aspek aspek keselamatan yang perlu dipatuhi semasa bersukan
adalah, kita mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti dan
diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan. Dengan melakukan perkara sedemikian seseorang
itu boleh mengelakkan daripada kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
Seterusnya, kita mestilah mematuhi etika pemakaian semasa bersukan. Kita mestilah memakai
pakaian sukan yang bersesuaian seperti baju-T, seluar trek panjang atau seluar pendek sukan.
Ini bagi memudahkan pergerakan dan memberi keselesaan untuk kita semasa bersukan.
Kemudian, kita mesti mematuhi panduan perlaksanaan aktiviti daripada guru sebelum
melakukan aktiviti. Dengan daya panduan dan nasihat daripada guru, sesuatu aktuviti sukan
akan lebih lancar.Tambahan pula, kawasan persekitaran tempat aktiviti diadakan mestilah
bersih,mempunyai keluasan yang mencukupi, selamat dan tidak mendatangkan risiko
kecederaan. Persekitaran yang bersih dan selamat membolehkan seseorang itu melakukan
aktiviti dengan bebas. Sebelum melakukan aktiviti kita perlulah memeriksa alatan atau
kemudahan yang ada bagi mengelakkan kecederaan. Penyelenggaraan alatan sukan juga
memudahkan aktiviti untuk diadakan. Selepas menggunakan peralatan sukan simpan ditempat
yang selamat dan mudah diambil. Sekiranya berlaku kecederaan, segera melaporkan kepada
guru. Sentiasa membawa peti pertolongan cemas supaya kecederaan dapat diubati dengan
segera.Kita juga mestilah membantu rakan yang memerlukan pertolongan semasa melakukan
aktiviti. Selepas melakukan aktiviti sukan minum air dengan banyak untuk mengelakkan
dehidrasi. Kita hendaklah berhati-hati semasa melakukan aktiviti sukan dan sentiasa mematuhi
setiap arahan guru. Semasa hendak melakukan aktiviti, pastikan bahawa kita berada dalam
keadaan sihat dan cergas. Akhir sekali kita mestilah dengan cara yang sihat dan adil. Sentiasa
hormat menghormati dan memberi sokongan.Dengan mematuhi aspek aspek keselamatan,
nescaya sesuatu aktiviti sukan dapat dijalankan dengan lancar. Kemalangan semasa bersukan
juga dapat dielakkan.
14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah
Langkah yang terakhir yang perlu diambil oleh jurulatih dengan menyediakan pasukan
untuk menyertai kejohanan. Dalam fasa terakhir sebelum kejohanan berlangsung latihan ringan
diberikan untuk mengekalkan kecergasan atlet. Di samping itu langkah ini diambil adalah bagi
mengelakkan berlakunya sebarang kecederaan kepada atlet. Atlet dinasihatkan melakukan
latihan-latihan ringan dan mempunyai rehat yang cukup. Pengambilan makanan yang
berkhasiat juga digalakkan bagi mengekalkan kesihatan dan menjaga stamina. Penjagaan
makanan bukan sahaja sebelum pertandingan sebaliknya telah diamalkan sepanjang tempoh
latihan selama dua bulan.
15. Penutup
Sepanjang tempoh latihan kebajikan atlet juga dijaga dengan sebaiknya, terutama sekali
dari aspek pemakanan. Peserta-peserta program dinasihatkan mengamalkan cara pemakanan
yang sihat dengan mengambil makanan yang seimbang. Peserta-peserta juga dinasihatkan
agar tidak mengambil makanan dengan kadar yang berlebihan serta makanan-makanan yang
tidak berkhasiat. Selain daripada itu perserta-peserta juga dinasihatkan hanya mengambil
minuman yang tidak memudaratkan . Peserta-peserta dinasihatkan banyak meminum air
kosong ataupun susu segar.
Daripada 6 orang peserta lelaki dan 6 orang peserta perempuan hanya empat orang
dari setiap kategori akan menjadi pelari utama. Selebihnya akan menjadi pelari simpanan bagi
menggantikan pelari utama sekiranya ada yang mengalami kecederaan di saat-saat akhir
ataupun mengalami masalah kesihatan.
Top Related