PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
Pablo Fernández Rodríguez; 1º BCT
ÍNDICE Introducción Aspectos importantes Plan de sesiones: semanas; objetivos.
Planificación de las sesiones por semana○ Sesiones
Relación Volumen-Intensidad Aplicación de los cinco principios básicos Continuidad y regularidad Bibliografía In Memoriam
INTRODUCCIÓN Esta planificación de entrenamiento está diseñada
para un alpinista que se ha marcado la meta de prepararse física y psicológicamente para enfrentarse a la ascensión del Annapurna.
PERO ANTES… Annapurna significa:
Macizo nepalí del Himalaya8091 metros10ª montaña más alta de la
TierraUno de los catorce
“ochomiles”Considerada la ascensión
más peligrosa del mundoRango de 40% de
mortalidad
PLAN DE SESIONES
Se desarrollará en un plazo de cuatro semanas; en doce sesiones; tres sesiones por semana.
PLAN DE SESIONES: Semana 1
Objetivos:Acondicionamiento físico generalTrabajo de las condiciones físicas básicasAdquisición de hábitos de trabajo y esfuerzo
regulares
PLANIFICACIÓN Semana 1
Sesión Objetivos
Primera-> Comienzo del entrenamiento (adaptación)-> Trabajo muscular generalizado
Segunda-> Fortalecimiento del tren superior-> Trabajo de la resistencia aeróbica (I)
Tercera-> Fortalecimiento del tren inferior-> Trabajo de esfuerzo anaeróbico
Primera sesión
Ejercicio Duración
C.C. a 120-130 ppm 15 minutos
Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)
20 minutos
Ejercicios de fuerza generales (abdominales, flexiones, lumbares,
glúteos)2x10; 2x5 y 2x10, respectivamente
Segunda sesión
Ejercicio Duración
C.C. a 120-130 ppm 20 minutos
Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)
20 minutos
Ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones, lumbares)
2x10; 2x5 y 2x10, respectivamente
Trabajo de fuerza del tren superior (bíceps, tríceps, pectoral, trapecio,
deltoides) con sobrecargas2x20
Tercera sesiónEjercicio Duración
C.C. a 120-130 ppm 20 minutos
Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)
20 minutos
Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, abductores,
gemelos) con sobrecargas3x20
Circuito de estaciones a 160-170 ppm2 series con un intervalo de 1 minuto de
descanso (con estiramientos)
PLAN DE SESIONES: Semana 2
Objetivos:Comienzo del trabajo específicoContinuación del trabajo físico generalMejora focalizada en:
○ Fuerza○ Resistencia○ Flexibilidad
PLANIFICACIÓN Semana 2
Sesión Objetivos
Primera-> Trabajo de la resistencia aeróbica (II)-> Trabajo focalizado en el tren superior-> Ejercicios de respiración
Segunda-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (II)-> Trabajo focalizado en el tren inferior-> Ejercicios de desarrollo de la flexibilidad
Tercera-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> Ejercicios de desarrollo de la fuerza->
Segunda sesión
Segunda sesión
Segunda sesión
PLAN DE SESIONES: Semana 3
Objetivos:Combinar el trabajo físico con el comienzo
del trabajo teórico.Profundización en los aspectos físicos más
relevantes
PLANIFICACIÓN Semana 3
Sesión Objetivos
Séptima-> Trabajo de desarrollo de fuerza-> -> Ejercicios de concentración
Octava-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> -> Principios teóricos generales
Novena-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> -> Principios teóricos específicos
Segunda sesión
Segunda sesión
Segunda sesión
PLAN DE SESIONES: Semana 4
Objetivos:Trabajo intensivo aplicado a los objetivos
marcados
PLANIFICACIÓN Semana 4
http://wallpaper.wallpedia.org/r?12Sesión Objetivos
Décima-> Trabajo de desarrollo de fuerza-> -> Ejercicios de concentración
Undécima-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> -> Principios teóricos generales
Duodécima-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> -> Principios teóricos
Segunda sesión
Segunda sesión
Segunda sesión
RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
CINCO PRINCIPIOS BÁSICOS… APLICADOS
CONTINUIDAD Y REGULARIDAD
BIBLIOGRAFÍA
Wikipedia Todo Vertical galería fotográfica
In Memoriam
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