Download - Übungsprogramm Lendenwirbelsäule · © Rückenzentrum Am Michel Übungsprogramm Lendenwirbelsäule 7. Ausgangsstellung: Bauchlage, die Arme liegen neben dem Körper mit den ...

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ÜbungsprogrammLendenwirbelsäule1.

Ausgangsstellung:VierfüßlerstandPositionierenSiedieHändeunterdenSchulternunddieKniegelenkeunterdenHüftenBringenSiediekompletteWirbelsäuleinmaximaleBeugung(Katzenbuckel)unddanninmaximaleStreckung(Hängebauch).Wiederholung:20x,wennsehrangenehmdannmehrWiederholungen

2.

Ausgangsstellung:VierfüßlerstandPositionwieinÜbungNr.1SpannenSiedietiefliegendeBauchmukulaturanundbringenSieeinenArmunddasdiagonaleBeininStreckung.DiesePositionca.2Sekundenhalten.AnschliessenddieDiagonalewechseln.Wiederholungen:10xproDiagonale(2x)

3.

Ausgangsstellung:RückenlageBringenSiedasKinnRichtungBrustundrollenSiedieWirbelsäulekomplettauf.VersuchenSiemitdenHändenandenOberschenkelnhochzugleitenbisSiemitdenHandflächenandenKniegelenkenangekommensind.LegenSiezwischendenWieder-holungennichtdenKopfabsondernhaltenSiedieSpannung.Steigerung:NehmenSiedieArmevordieBrustoderhinterdenKopf.Wiederholungen:15x(2-3x)



Ausgangsstellung:Rückenlage/BrückeFüßesindangestellt,dieArmeliegennebendemKörperHebenSiedasGesäßanundbringenSiedieBeckenregionineineLiniemitdemRumpfunddenOberschenkeln.HaltenSiediesePosition.StreckenSiejeweilseinKniegelenkundhaltenSiedenRumpfstabil.DasgestreckteKniebleibtaufderHöhedesanderenKnies.HaltenSiedieseStellungfürca.2Sekunden.Steigerung:KreisenSiedasgestreckteBeinimUhrzeigersinn10x.Wiederholungen:10xproSeiteanheben

5.

Augangsstellung:Tischchenstellung,Hüfte-,Knie-,Sprunggelenk90°SpannenSiedieBauchmuskulaturanundbewegenSiebeideBeinegemeinsamzueinerSeitebisca.45°.DannzuranderenSeite.HaltenSiepermanentdieSpannunginderBauchmuskulatur.Wiederholungen:10xproSeite(2x)

6.

Ausgangsstellung:Seitstütz,derEllenbogenistunterderSchulterpositioniert.DasobenliegendeBeinistabgespreiztundwirdinderLuftgehalten.IndieserPositionsinkenSiemitdemBeckenabbiskurzvorderÜbungsmatteundbe-wegenesdannwiederindieAusgangsstellung.Wiederholungen:10x(2x)



Ausgangsstellung:Bauchlage,dieArmeliegennebendemKörpermitdenHandflächenzurÜbungsmatteHebenSiedengesamtenOberkörperlangsamvonderMatteab,dabeibleibtdasKinnanderKehle.VersuchenSiedabeidenPomöglichstlockerzulassen.Steigerung:NehmenSiedieArmegehaltenwieeinUodergestrecktnachvorneWiederholungen:10x(2x)

8.

Ausgangsstellung:Bauchlage,ArmeundBeinegestrecktSpannenSiedietiefliegendeBauchmukulaturanundhebenSiediagonaleinBeinundeinenArmanundhaltendiesePositionfürca.2Sekunden.DanndieDiagonalewechseln.Wiederholungen:5xproDiagonale(2x)

9.

Ausgangsstellung:TischchenstellungwieinÜbung5LegenSiedieHändeindasHohlkreuzundspannenSiedenBauchsoan,dassSiedenRückenaufdieHändedrücken.BewegenSieimwechselneinBeinindieStreckungohnedenDruckaufdenHändenzuverlieren.DabeiunbedingtaufregelmäßigeAtmungachten!Wiederholungen:10xproSeite(2x)



Ausgangsstellung:SeitlageSpannenSiedietiefliegendeBauchmuskulaturanundhaltenSieIhrBeckenstabil.HebenSiegleichzeitigbeideBeineabundsenkenSiediesewiederab.NichtablegenunddieÜbungwiederholen.Wiederholungen:10proSeite(2x)

11.

Ausgangsstellung:WieÜbung9DieseÜbungistanspruchsvolleralsÜbung9BewegenSiebeideBeinegleichzeitiginStreckungundhaltenSiedenDruckaufdenHänden.HaltenSiediesePositionfür5-10SekungenundkommendannwiederzurückindieTischchenstellung.Wiederholungen:10x

AllgemeineÜbungstippsKräftigung

1. DieÜbungensolltenkeineSchmerzenmachen.BesprechenSieimBedarfs-fallmitIhremTherapeuten/InwievielSchmerzprovokationtoleriertwerdenkann.

2. VersuchenSiebeiallenÜbungenruhigweiterzuatmen.3. FührenSiedieÜbungenlangsamundmitgutermuskulärerKontrolledurch.4. BeiallenÜbungenläßtsichdiesegmentaleStabilisation(dieAnspannung

dertiefliegendenBauchmuskulatur)sehrgutintegrierenundüben.5. DieQualitätderÜbungsdurchführungistentscheidendfürdenErfolg.

ÜbungensolltenIhnenvonqualifiziertemPersonalgeschultwerdenundin-dividuellanIhreProblemeangepasstsein.


DehnungfürLendenwirbelsäule

1.

Ausgangsstellung:RückenlageFürdieDehnungderlinkenGlutealregion.LegenSiedaslinkeSprunggelenkdirektunterhalbdesrechtenKnieabundziehenSiedasrechteBeinRichtungNase.GreifenSiedazumitbeidenHändendenrechtenOberschenkel.DieDehnungspürenSielinksimBereichdesGesäßes.Durchführung:HaltenSiedieDehnungjeweilsbiszu30SekundenproSeite

2.

Ausgangsstellung:RückenlageGreifenSiezurDehnungderlinkenSeitemitderrechtenHanddenlinkenOberschenkelundführenSiediesesnachrechtsbisesaufdemBodenaufliegt.VersuchenSiedenOberkörperindieentgegengesetzteRichtungzudrehen.Durchführung:HaltenSiedieDehnungbiszu30SekundenproSeite

3.

Ausgangsstellung:RückenlageStreckenSieeinBeinmitgestrecktemKniegelenkbisSieDehnungimhinterenOberschenkelspüren.GreifenSiemitbeidenHändendenhinterenOberschenkelundhaltenSiediesePosition.Durchführung:HaltenSiedieDehnungbiszu30SekundenproSeite.


DehnungfürLendenwirbelsäule4.

Ausgangsstellung:StandNeigenSiesichmitdemgesamtenKörperzueinerSeite.WieimBild.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite

5.

Ausgangsstellung:KniestandDiezudehnendeSeitestehtaufdemKniegelenknachhintenversetzt.MitdemanderenBeinmachenSieeinenSchrittnachvornewiebeieinemAusfallschritt.HaltenSiedenRumpfaufrechtundbringenSiediesennachvornebisSieDehnungimBereichderLeistedeshintenstehendenBeinesverspüren(ImBildlinks)Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite

6.

Ausgangsstellung:RückenlageBringenSiebeideKniegelenkeRichtungBauchundumfassenSieIhreUnterschenkel.InderDehnungigelnSiesicheinundbringenKopfundKniegelenkesoweitzusammenwieSiekönnen.DieDehnungistimunterenRücken.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30Sekunden.


DehnungfürLendenwirbelsäule7.

Ausgangsstellung:BauchlageAufdemBauchliegendbringenSieeinenFußRichtungPoundgreifendenFussmitderHanddergleichenSeite.DieDehnungistimvorderenOberschenkel.Tipp:SolltenSiedenFussnichtfassenkönnendannbildenSiemiteinemHandtucheineSchlaufealsUnterstützung.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite.

AllgemeineTippszurDehnung

1. DieDehnungensolltenangenehmseinundkeineSchmerzenprovozieren.2. DieempfohlenenZeitenderDehnungvariierensehr.RichtenSiesichbittenach

IhremindividuellenWohlbefinden.3. DehnungensolltenvonFachpersonalgeschultwerden.4. SiekönnendieDehnungenmehrmalsdurchführenjenachdemwiediesmirIhrem

Therapeuten/InbesprochenwurdeundesIhnenangenehmist.