Microciclo 12
Semana 17 a 22 de Novembro
2ª feira
- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 10 x 25 sprint c\ 25’’
- 8x 25 passe a 2 mãos com bola medicinal,
a cada 50 4 saltos verticais, int a cada 25
0:10
- 10 x 25 sprint c\ 20’’
- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
vertical mãos fora)
- baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora
de água, altura e velocidade máxima,
intervalo 00:30
- 5 x (4 saltos simulação de defesa de
remate em chapéu (salta para o lado-cima-
trás))
- Passe longo
Jogadores de campo GR
- Passe bola medicinal 10’
- Passe à largura (recebe orienta-se para a baliza e volta a passar virado para o receptor
do passe) 5’
- 2x2 posse de bola estático (garantir a posição) 10’
- Beleza/ Ricardo + Luís/Hélder trabalham juntos, (quem defende tentar ganhar a
frente do lance, como se trata-se de uma situação de pivot-central)
- Situação de remate (15:00):
- Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização do
pivot é livre, não pode haver faltas dos centrais, só pressão
- Laterais: remates das pistas exteriores 2 e 7 (5 metros), com oposição e com
passe da zona central (Beleza nos remates, Vítor no exercício de centrais)
- Situação de força de remate: 5x (10x elástico cada braço + 6 remates bola
medicinal mão preferida (Alcino, Nuno Cerqueira).
- Situação de jogo, com defesa zona, Ricardo joga fora, António joga a lateral e Hugo
também, trabalhar entradas cruzadas, só após falta do lado contrário. Em jogo corrido
utilizar a circulação de bola (obrigar a defesa a adaptar-se) e o remate exterior (tempo
restante).
3ª feira
- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 10x 100 c\ 1:25; 1:35
- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
vertical mãos fora)
- 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos
verticais, int. 00:30
- 5 x 6 saltos aos cantos superiores;
- 5 x 6 saltos aos cantos inferiores
Jogadores de campo GR
- Passe bola medicinal 10’
- Passe em U, orientados para uma baliza (simulação de circulação de bola exterior,
orientados para a baliza, mas quando faz o passe vira para o receptor). 5’
- Situação de finalização 15’-20’
- Remate em frente ao poste (direito e esquerdo) 4 remates, passe da ponta para a
água, oposição de 3 jogadores, pode e deve simular;
- Jogadores não titulares: Situações +1, sem defesa: insistir na circulação de bola
exterior, sem finalização na primeira rotação total; passagem a 3:3.
- Situação de jogo, com defesa Zona – entradas dos laterais directas e cruzadas.
Insistir em ataques longos em tempo, circulação de bola, e entradas.
Sempre que recebe a bola orienta para a baliza e tenta superiorizar-se ao defesa directo.
Jogar bem aberto, quer em profundidade, quer em amplitude. Atenção aos pontas e aos
laterais, não afunilar o jogo (variar as posições de jogo), ter uma atitude activa e ofensiva,
com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar
na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o
adversário directo, a baliza e a bola.
- Situações +1: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação
total; passagem a 3:3, colocar equipa não titular a defender inicialmente, para consolidar a
jogada nos jogadores menos utilizados, variar as posições. (últimos 10:00)
4ª feira
- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- Realizar as duas séries de aquecimento e depois aquecer com bola.
- Jogo de treino com CFP
5ª feira
- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 2x (6x 50 c\ 1:00) int. 50 pernas pólo
horizontal;
- 6x (0:10 garrafão + 6 saltos verticais + 6
braçadas rápidas – velocidade de
execução) int. 0:30
- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
vertical mãos fora)
- 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos
verticais, int. 00:30
- 5 x 6 remates ao poste (gr no meio e tem
de defender a bola junto ao pote rematada
duma lateral, dá tempo para recuperar a
posição.
Jogadores de campo GR
- Passe bola medicinal 5:00
- Passe bola normal 10:00
- Situação de finalização 10’
- Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização é
livre (Ricardo, Beleza, Vítor e Luís).
- Remate exterior: numa das laterais, inicia na posição de lateral, faz sprint à ponta,
volta à posição de lateral e remata 2x, repete. Troca de posição. Com oposição,
com passe do outro lateral.
- Situação de técnica de remate: 16 remates, com o ritmo individual, desde que
bem executados, não interessa rápido se for torto ou não atingir o alvo. Por cima de
imã fita a 1m da superfície da água para um colchão verde (dos pequeninos)
encostado ao chão. Objectivo: subir e rematar de cima para baixo. (Hugo, André,
Alcino) (testa a altura da fita com Hugo, nem muito fácil, nem impossível).
- Situação de jogo: zona, entradas dos laterais directas e cruzadas, ter uma atitude
activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o
defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal,
enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola.
6ª feira
Trabalho em seco
Alterações:
2ª feira, 3ª feira e 4ª feira (escolher 2 dias de ginásio, 1 de folga)
1º ciclo de treino de musculação: 3-4 séries de 12-15 repetições
1º dia 2º dia
- Peito
- Bicípites
- Tricípites
- Pernas
- Costas
- Ombros
- Pernas
60% da força máxima – tem de conseguir fazer as repetições todas, sem ajuda
5ª feira
- 4x:
- 25 abdominais (curtos, dinâmicos, isométricos)
- 25 dorso-lombares (tronco, membros, isométricos)
- 10 multi-saltos
intercalado com elásticos
- 25 puxadas frontais completas (direito e esquerdo)
- 25 puxadas à retaguarda (direito e esquerdo)
- 25 puxadas laterais, cotovelo encostado ao tronco, lentas, para fora do corpo
(direito e esquerdo)
6ª feira
- Folga
Nota: nos dias de folga, matem-se a realização dos exercícios de elásticos: 15 minutos
antes do treino.
Este trabalho é para ser feito todos os dias, das 20h30 às 21h,
quem chegar após as 21h, entra directamente na água.
Top Related