POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
Guida per allungamento e rilassamento della catena muscolare
posteriore. Parte 1
Questa piccola guida non ha la presunzione di sostituire l’operato del medico o del terapista. E’ solo un
piccolo aiuto per chi ha necessità di allungare i muscoli della schiena in caso di pesantezza o piccoli dolori.
In caso di dolore importante e persistente si consiglia vivamente di contattare personale competente ai fini
di indagare maggiormente sul problema.
Questa prima parte della guida si compone di 7 esercizi che chiameremo base, ovvero quegli esercizi che
devono essere effettuati come una sorta di “riscaldamento”, ogni volta che vogliamo iniziare una seduta di
auto-allungamento della catena muscolare posteriore.
Gli esercizi della prima parte di questa guida sono:
1. Respirazione
2. Mobilizzazione attiva delle anche alternate
3. Mobilizzazione attive delle anche in contemporanea
4. Allungamento del muscolo piriforme
5. Allungamento muscolo ileo-psoas
6. Allungamento muscolatura paravertebrale
7. Auto-allungamento globale
Tutti gli esercizi devono essere effettuati tutti i giorni. Qualora non fosse possibile è necessario eseguirli
almeno 3 giorni a settimana. Nella seconda parte della guida analizzeremo altri esercizi più specifici che
devono essere effettuati solo dopo aver già stimolato la muscolatura con gli esercizi base.
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
1. Respirazione
La respirazione è la funzione primaria del nostro vivere e come tale
merita grande attenzione. L’esercizio deve essere svolto con la
massima calma, in un luogo silenzioso e non troppo luminoso.
Il muscolo che “alleniamo” eseguendo esercizi di respirazione è il
diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che divide
la cavità toracica da quella addominale. Durante l’inspirazione il
diaframma si “abbassa” permettendo l’espansione della cavità
toracica e l’ingresso dell’aria. Quando il diaframma si blocca e non
funziona correttamente la respirazione sarà alterata. A questo si
aggiunge che, essendo un muscolo in diretta contiguità con la
colonna vertebrale, quando il diaframma non funziona bene
provocherà tensione nella zona lombare. Liberarlo da questa
tensione allevierà di conseguenza i dolori.
Come deve essere effettuata la respirazione: la respirazione va
effettuata in posizione supina (pancia verso l’alto) con le mani
aperte e il palmo delle mani rivolto verso l’alto (Fig.1).
L’inspirazione ovvero l’atto di far entrare aria nel nostro corpo,
deve essere effettuata con il naso in maniera non forzata e per la durata di circa 4 secondi. L’inspirazione
deve gonfiare l’addome più possibile. A seguito dell’inspirazione effettuiamo una pausa di altrettanti 4
secondi. Passati anche questi 4 secondi effettuiamo l’espirazione, ovvero l’atto di cacciare fuori l’aria dal
nostro corpo, con la bocca, in maniera “forzata” e prolungata. Dobbiamo immaginare di avere una cannuccia
in bocca e cacciare l’aria dalla cannuccia, finché
non ne abbiamo più. L’ultimo atto sarà
un’ulteriore pausa di 4 secondi. Questo è un atto
respiratorio completo che dovremmo ripetere
per 10 volte.
Uno schema riassuntivo può aiutarci ad eseguire
meglio quello che chiameremo il “protocollo
respiratorio”
Inspirazione - naso - 4 secondi
Pausa 4 secondi
Espirazione - bocca - 4 secondi
Pausa 4 secondi
Figura 1 respirazione gambe distese
Figura 2 respirazione gambe distese laterale
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
Qualora in questa posizione si dovessero accusare tensioni nella zona lombare è possibile piegare le gambe
(fig. 3 e 4) in modo da alleggerire tale pressione.
Inoltre se durante gli atti respiratori si accusa giramento di testa, potrebbe significare che non stiamo
effettuando le giuste pause dopo inspirazione ed espirazione. Pertanto è opportuno fermarsi qualche minuto
e ripartire facendo attenzione ad eseguire correttamente le pause.
Figura 3 respirazione gambe piegate
Figura 4 respirazione gambe piegate
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
2. Mobilizzazione delle anche alterante
3. Mobilizzazione delle anche in contemporanea
Il secondo e fondamentale esercizio riguarda la
mobilizzazione della anche. Le anche sono in
strettissima correlazione con la zona lombare sia
in quanto distretti corporei anatomicamente
vicini, sia per quanto riguarda la funzionalità. Un
problema alle anche potrebbe manifestarsi con
dolore alla zona lombare.
E’ importante quindi dare una giusta mobilità
alle anche per assicurarsi che funzionino bene e
non alterino i rapporti articolari provocando
scompensi anche alla zona lombare.
Come eseguire questi esercizi: posizione di
partenza come da figura 4. In maniera alternata,
utilizzando la respirazione che abbiamo imparato, effettuiamo una flessione dell’anca portando il ginocchio
verso il corpo.
La sequenza deve essere: inspirazione in fase di riposo (fig.4); pausa respiratoria nella quale porto il ginocchio
al corpo; espirazione tenendo la gamba in posizione alta (fig. 5); pausa mentre riporto la gamba in posizione
di partenza. Ripetere l’esecuzione con l’altra gamba, in tutto dieci volte per gamba.
L’esercizio può e deve essere effettuato con
entrambe le gambe. Questo, oltre a mobilizzare
le anche attivamente, provocherà anche un
allungamento della muscolatura della zona
lombare, alleviando cosi dalla tensione. La
sequenza deve essere la stessa dell’esercizio
eseguito alternando le gambe.
Figura 5 mobilizzazione anche alternate
Figura 6 mobilizzazione anche in contemporanea
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
4. Allungamento del muscolo piriforme
Il muscolo piriforme è situato interiormente ed esteriormente alle pelvi. Il suo decorso va dalla faccia
anteriore dell'osso sacro al grande trocantere (femore). La sua funzione è quella di un potente extra rotatore
del femore e stabilizzatore dell’anca. Nel suo tragitto passa attraverso il
forame ischiatico e quindi a stretto contatto con il nervo ischiatico
(sciatico).
Un suo ingrossamento causato da ipertrofia o infiammazione, porta alla
compressione del nervo ischiatico con dolore tipico della sciatalgia da
ernia o protrusione.
Per questo motivo effettuare
esercizi che lo distendano ed
evitino compressioni del
nervo ischiatico è fortemente
indicato.
Gli esercizi possono essere
abbastanza dolorosi, per cui
vanno effettuati con una
giusta progressione e
costantemente in modo da non dar tempo al muscolo di irrigidirsi.
Come effettuare gli esercizi: gli esercizi vanno effettuati in
posizione supina con le gambe inizialmente piegate. Da questa
posizione si effettua un “accavallamento” di una coscia sull’altra. Adesso posizioniamo le mani sotto la coscia
che si trova a terra, tenendola ben salda e
tirandola verso il corpo (figura 9). Una volta tirata
su la gamba è necessario tenerla in posizione per
almeno per 30 secondi, continuando con le
respirazioni.
Ripete l’esercizio con entrambe le gambe per
almeno 5 volte per lato.
La tensione viene avvertita all’altezza del gluteo
dell’arto che si trova “accavallato” (nel caso della
foto la gamba destra)
Figura 8 Muscolo piriforme. Vista posteriore
Figura 7 Muscolo piriforme. Vista anteriore
Figura 9 stretching del piriforme
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
5. Allungamento muscolo ileo-psoas
Il muscolo ileo-psoas è formato da due muscoli distinti. Il
grande psoas e il muscolo iliaco. La sua funzione è quella di
flessione e rotazione della coscia e flessione e inclinazione
laterale del tronco. Origina dall’ultima vertebra toracica e
dalle prime 4 vertebre lombari. Decorre in basso
inserendosi sul piccolo trocantere del femore. Essendo il
più potente flessore della coscia ha un ruolo molto
importante nella deambulazione.
Avendo la sua origine sulle vertebre lombari è facile capire
la sua stretta correlazione con eventuali dolori di schiena.
La sua azione è anche quella di antiversore del bacino,
ovvero aumenta curva lordotica della zona lombare. Per cui
un suo ingrossamento o ipertonicità può essere causa di
lombalgia.
L’esercizio per allungare il muscolo ileopsoas richiede l’ausilio di un supporto, nel nostro caso un lettino.
Come si effettua l’esercizio: Distesi su di un
lettino, posti al limite massimo dello stesso.
Entrambe le gambe sono penzoloni fuori dal
lettino. A questo punto una delle due gambe
viene tirata verso il corpo, mentre l’altra viene
lasciata cadente. In questo modo la gamba che
si trova verso il basso sta allungando il muscolo
ileo-psoas.
Tenere la posizione per circa 30 secondi e poi
rilassare. Ripetere l’esercizio con l’altro arto per
un totale di 4/5 volte per arto. Ovviamente
abbinare a questo esercizio la consueta
respirazione. Per aumentare la tensione
possiamo farci aiutare da un familiare che deve
effettuare una leggera pressione verso il basso
sull’arto che si trova fuori dal lettino. Il consiglio comunque è quello di iniziare come viene indicato dalla foto
(figura 11) e poi eventualmente apporre un ulteriore pressione.
Figura 10 Muscolo Ileo-psoas
Figura 11 Allungamento ileo-psoas
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
6. Allungamento muscolatura paravertebrale
Questo esercizio è molto conosciuto e può essere effettuato in maniera molto veloce da chiunque. Dà un
immediato sollievo e allunga tutti i muscoli della schiena, dal tratto cervicale a quello lombare. La posizione
di partenza è in “posizione quadrupedica” (figura 12).
La zona lombare deve essere
rilassata ma non cadente verso il
basso. Effettuiamo un’ispirazione e
scendiamo con il sedere verso i
talloni, allungando e allargando le
braccia.
In questa posizione le braccia
spingono in avanti e l’osso sacro
verso dietro. Avremo così un
allungamento di tutta la catena
muscolare della schiena con grosso
sollievo.
In questo esercizio bisogna fare molta attenzione a non curvare
troppo la zona lombare ma a tenere un corretto allineamento tra
osso sacro, scapole e zona occipitale.
Ripetere l’esercizio per dieci volte. Dopo ogni volta ritornare in
posizione di partenza ed effettuare la giusta respirazione.
Figura 12 posizione quadrupedica
Figura 13 allungamento muscoli posteriori
POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5
CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT
7. Auto-allungamento globale
Ultimo esercizio di questa prima guida, è l’auto allungamento globale. In questo caso l’allungamento
riguarda tutta la catena muscolare posteriore. Questo esercizio è messo in fondo perché va eseguito alla
fine, in quanto richiede molto impegno e un corpo già pronto a recepire stimoli importanti.
L’esercizio viene effettuato in posizione supina come il primo esercizio, con gambe unite e braccia lungo il
corpo. L’allineamento del corpo è importante, ma in questa fase non fondamentale. E’ comunque
consigliabile essere quanto più dritti è possibile al suolo, così da lavorare in maniera simmetrica e quanto
più efficace possibile.
Come dicevamo l’esercizio si esegue in posizione
supina. Da qui effettuiamo 2/3 respirazioni prima di
iniziare l’esercizio vero e proprio.
Alla respirazione n° 4 quando espiriamo portiamo
mani e piedi a martello tirando quanto più forte
riusciamo, senza però staccare avambracci e gambe
dal suolo. Teniamo la tensione per tutto il tempo
dell’espirazione e poi torniamo in posizione normale.
Eseguiamo questo esercizio per 10 respirazioni
almeno.
La seconda fase dello step prevede una tensione
costante per tutto il tempo delle respirazioni. Quindi
portiamo mani e piedi a martello e li lasciamo in
questa posizione senza ritornare alla posizione di
riposo.
Avvertiremo tensione ai polpacci e probabilmente
alle cosce nella porzione posteriore. Inoltre
avvertiremo una forte tensione alle braccia e
probabilmente alle spalle.
Questo ultimo esercizio è una buona preparazione per l’allungamento globale della catena muscolare
posteriore. I muscoli non lavorano come singoli ma in sinergia tra loro. Questo perché sono totalmente
ricoperti da un sottile “lenzuolo” chiamato fascia che dà continuità alla loro azione. Per questo motivo
allungare muscoli della catena posteriore, anche se lontani dalla schiena, darà un beneficio globale.
Figura 14 auto allungamento globale
Top Related