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DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
León, Guanajuato 2013
MODULO: Metodología del entrenamiento deportivo
MTRO: RENÉ MENA RAMOSESPECIALISTA EN ATLETISMO
PREPARACIÓN FÍ[email protected]
LA PREPARACION DE FLEXIBILIDAD DENTRO DEL PROCESO DE PLANIFICACION DE LA PREPARACION FISICA DE LOS DEPORTISTAS.
FLEXIBILIDAD PARA EL DEPORTE
FLEXIBILIDAD EXTREMA
ES LA CAPACIDAD QUE BRINDA LA POSIBILIDA DE REALIZAR MOVIMIENTOS DE GRAN AMPLITUD CONDICIONADA POR ESTRUCTURAS NEURO-MIO-ARTICULARES DE FIJACIÓN Y ESTABILIZACIÓN.
ES LA HABILIDAD DE UNA ARTICULACIÓN DE MOVERSE A LO LARGO DE UN RANGO DE MOVIMIENTO ÓPTIMO.
FLEXIBILIDAD
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO.
Es tan necesario dentro del proceso de preparación del deportista como el mismo desarrollo de sus capacidades condicionales y el perfeccionamiento de las habilidades del deporte objeto de espe cialización.
Más aún si tenemos presente que la (movilidad) sustenta y condiciona una rápida asimilación de las acciones motoras y aún más rápido y elevado desarrollo de las capacidades condicionales.
AUTORES DEFINICION
Mario di Santo, citando a Amorim, Morais, Oliveira y Páez (1990)
“Capacidad neuromotriz global capaz de compensar y reequilibrar posturas y gestos dominantes, minimizando la sobrecarga y contribuyendo al control eficaz del movimiento”.
Di Santo
“La capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencia que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntario de movimientos de amplitud articular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañeros, sobrecarga, inercia, otros implementas, etc.)
Verjoshanski
“La amplitud (rango de movimiento) de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad”.
La flexibilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices técnicamente correctas, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a la precisión y el ritmo del mismo
TIPOS DE FLEXIBILIDAD.TIPOS DE FLEXIBILIDAD.• Flexibilidad activa: Cuando la amplitud
del movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares.
Está condicionada por la fuerza de los músculosAgonistas que trabajan
En dirección al movimiento
Equilibrio en anillo
• Flexibilidad pasiva: Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo. Es de mayor amplitud que la activa.
Depende de la influenciade las fuerzas externas.
Define la potencialidadde trabajo de esta capacidad en cada
articulación.
Stress lateral con ayuda
CLASIFICACIONES DE FLEXIBILIDAD
CON RELACIÓN A LA CANTIDAD DE ARTICULACIONES INVOLUCRADAS:
a) Flexibilidad General . Comprensiva de una capacidad de realizar movimientos con amplitud de las diferentes articulaciones.
b) Flexibilidad específica . Es la referida a una sola articulación frente a un gesto específico.
CON RELACIÓN A LA VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO:
a) Estática. Posición mantenida sin variación angular
b) Lenta. Se llega a las localizaciones a baja velocidad, uniforme y sin aceleraciones.
c) Rápida. Se logra la máxima angulación con movimientos rápidos y explosivos.
EN RELACIÓN A LA MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO SE PUEDE DIFERENCIAR EN:
a) Flexibilidad asistida. La acción, generalmente de localización, es llevada a cabo por la tracción del propio deportista, por un asistente o con sobrecarga.
b) Flexibilidad no asistida . Es el propio sujeto quién contrayendo los antagonistas logra la amplitud del movimiento.
c) Flexibilidad mixta . Se combinan los anteriores.
EN RELACIÓN A SU APLICACIÓN EN LOS GESTOS DEPORTIVOS:
a) Flexibilidad estática. Referida a la amplitud que poseen los núcleos articulares, sin tomar en cuenta las características del movimiento o la velocidad del mismo.
Por ejemplo: La requerida en posiciones determinadas de la gimnasia artística y rítmica.
b) Flexibilidad dinámica. Comprensiva de la capacidad de utilizar la amplitud del movimiento articular en la ejecución de un gesto deportivo o la realización de un ejercicio, considerando la velocidad del mismo. Es la que comúnmente observamos en las diferentes disciplinas deportivas.
Por ejemplo: Deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos), esgrima.
c) Flexibilidad balística. Se presenta en aquellos casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza.
Es común en los deportes de combate - judo, karate, taekondo, etc. -, y en algunas acciones de juego.
d) Flexibilidad controlada. La observamos en movimientos de gran amplitud que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por unos segundos.
Por ejemplo: Gimnasia rítmica y artística; saltos ornamentales, patinaje artístico, etc.
ESQUEMA GENERAL DE LAS ETAPAS DE INICIO, DESARROLLO E INTENSIFICACION SOBRE LAS FASES
SENSIBLES (G. MOLNAR, 198 – 1995)
INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO TÉCNICO.
• Aprendizaje y perfeccionamiento del gesto deportivo
• Fluidez y Velocidad gestual
INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
• Economía del esfuerzo. • Aceleración de los procesos de recuperación. • Alivio de Dolor Muscular. • Influencia sobre la Fuerza. • Influencia sobre la Velocidad. • Influencia sobre la Resistencia.
• Influencia sobre la Capacidad de Salto
Economía del esfuerzo.
• A menor energía gastada en la deformación de los componentes de los grupos musculares antagonista y de los elementos capsulares y ligamentarios de la articulación implicada en cuestión, mayor será la posibilidad de ahorro energético o de aplicación directa de energía para el logro del objetivo propuesto.
Aceleración de los procesos de recuperación.• Se debe tener en cuenta que el hecho de que una
persona sea más flexible que otra no quiere decir que sus procesos de recuperación sean, justamente por ello, más rápidos y eficaces.
• Presenta una relación causal concreta con los procesos de recuperación en el deporte la utilización de ejercicios de movilidad articular y extensión muscular a posteriori de cargas físicas y/o técnicas de considerable volumen e intensidad.
• En lo que se refiere a tiempo y calidad, favorece al restablecimiento energético y el accionar de mecanismos de eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos luego del entrenamiento o la competencia (Dantas, 1991; Alter, 1991).
Alivio del Dolor Muscular • Según Alter (1991) existen dos tipos de dolor asociados
a la actividad muscular: el dolor inmediato (después del ejercicio y hasta varias horas) y el dolor diferido (que no aparece hasta las 24-48 horas siguientes).
• Está demostrado, a través de la experiencias e investigaciones, la efectividad del estiramiento gradual efectivo en la reducción de los dos tipos de dolores musculares.
• Sin embargo es de suma importancia especificar que la intensidad de los estiramientos puede, si es excesiva, incrementar el dolor muscular en lugar de aliviarlo
• NOTA: Estos procedimientos, lejos de aliviar el dolor local, lo incrementan, debido a la ruptura y posterior inflamación de los microcomponentes estructurales del tejido conectivo muscular
Influencia sobre las Capacidades Física• En el caso de la velocidad cíclica, por ejemplo,, una
buena flexibilidad permite mayor amplitud en cada una de las zancadas, en las carreras y las brazadas en la natación, lo que , a su vez, permite recorrer mayor espacio.
• En los lanzamientos, una buena amplitud de recorrido angular articular permite que la velocidad final de eyección del implemento sea mayor.
• Cuanto mayor sea el arco de movimiento, mayor es el espacio efectivo para aplicar la fuerza.
• A mayor espacio efectivo, mayor es el tiempo posible en el que se puede aplicar el máximo de fuerza muscular.
• A mayor tiempo de aplicación de fuerza máxima, mayor será el incremento de la velocidad de salida
• Deportes de resistencia en los que el gesto propio, ya sea repetido cíclicamente o por sucesión de movimientos distintos, demanda amplios arcos de movimiento para su correcta ejecución técnica.
• Por ejemplo, de la natación de fondo. Si en cada brazada el nadador, durante la fase de recobro, debe gastar excedentes de energía deformando componentes poco flexibles de la articulación del hombro, obviamente se está en presencia de un derroche innecesario de energía que, por otro lado, es perfectamente evitable.
Funciones de los ejercicios de Flexibilidad dentro de la U/E.
1‑ Como medio de acondicionamiento previo. Donde la magnitud en la tensión a que se someten los planos
articulares debe ser media. Fundamentalmente con ejercicios activos y cuando se utilicen previos no llevan la tensión de las articulaciones al máximo de posibilidades.
2- Como medio para favorecer la enseñanza, consolidación y perfec cionamiento de determinadas habilidades.
La magnitud de la tensión a que se someten los planos articulares deben estar en correspondencia a las condiciones:
a) Complejidad en la estructura de ejercicios de la habilidad o habilidades objeto de enseñanza, consolidación o perfeccionamiento.
b) Nivel o grado de flexibilidad que posee el atleta
3‑ Como medio de recuperación después de grandes cargas de trabajo en los planos articulares que participaron directamente en la actividad.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
1- MOVILIDAD ARTICULAR
2- ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS
3- FUERZA DE LA MUSCULATURA AGONISTA
4- COORDINACION INTERMUSCULAR.
5- OTROS:
.-HORA DEL DIA
.-EDAD
.-SEXO
.-CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTAL
.-ESTADO MEMOCIONAL.
Las Condiciones de la Flexibilidad
(Grosser y otros, 1981)
OBJETIVOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Incrementar los niveles de amplitud y facilitar la realización de las acciones técnicas.
PRECEPTOS DE LA FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE (Mariano Procopio, 2003)
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
LIMITACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.
• El exceso de tono muscular en la mayoría de los casos se debe a un trabajo muscular mal desarrollado:
- Movimientos realizados con poca amplitud.
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:- Deterioro de la coordinación.- Facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso – articular.- Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo
perfeccionar las técnicas deportivas.- Limita la amplitud.- Predispone a la adquisición de defectos postulares.
Para evitar estos problemas son convenientes los ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus recorridos máximos, aplicando lógicamente una metodología adecuada.
1. Deportes A: Son los que demandan altas exigencias de flexibilidad en la performance de sus gestos típicos (gimnasia artística, gimnasia rítmica deportiva, patinaje artístico, etc.)
LA SESIÓN ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD PARA LOS DISTINTOS DEPORTES.
(Di Santo Mario 2000)
2. Deportes B: Son los que exigen fuertes demandas de flexibilidad pero preferentemente en algunos núcleos articulares y no en el resto del cuerpo (Natación, Atletismo, Deportes de combate, Tenis)
3. Deportes C: Son los que plantean demandas normales de flexibilidad siendo que la performance de sus gestos típicos no depende estrictamente de esta capacidad (Fútbol, Rugby, Hockey, Boxeo, Voley, Balonmano, etc.)
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA LA FLEXIBILIDAD
1. Ejercitaciones Dinámicas
2.2. Ejercitaciones Estáticas.Ejercitaciones Estáticas.
3.3. Facilitación Neuromuscular Facilitación Neuromuscular PropioceptivaPropioceptiva
EJERCITACIONES DINAMICAS.Son todos los ejercicios en los que hay movimientos.Pueden ejecutarse en forma pasiva y activa.
REALIZADAS DE FORMA ACTIVA DINÁMICA:
El ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se busca alcanzar amplitudes máximas: para ello se utilizan movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción, dependiendo en cada caso de los complejos articulares y de los grupos musculares que vayan a ser trabajados.
Realizadas de forma pasiva Realizadas de forma pasiva Dinámica:Dinámica:
Es el movimiento conseguido por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular. Lógicamente la amplitud de ejercitación es mayor que si el ejercicio se hiciera con la participación exclusiva de la propia fuerza.
Las fuerzas suplementarias que se suelen utilizar son: el compañero, la gravedad, la propia fuerza muscular y la ayuda de implementos tales como bastones, balones medicinales, espalderas, etc.
EJERCITACIONES ESTÁTICAS.EJERCITACIONES ESTÁTICAS.No hay movimientos.Son todas aquellas en las que se gana una posición y se mantiene durante un tiempo determinado.
Realizadas de forma activa estática.Realizadas de forma activa estática.La fase final del movimiento es alcanzada por la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.
Se lleva la musculatura a alcanzar una posición extrema sin que aparezca dolor. Esta posición se mantiene al menos 6”,tiempo en el que quedan inhibidos los husos musculares, con lo que desaparece el reflejo de estiramiento. La posición se abandona lentamente.Recuperación intermedia.Se repite el proceso.En esta forma de ejercitación se lleva a músculos y articulaciones a una posición extrema que se mantiene entre 6 y 15 segundos y se recupera entre 15 y 30 segundos, y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series.
Realizadas de formas Pasivas Estáticas:Realizadas de formas Pasivas Estáticas:
La posición es conseguida por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular. Esta posición es mantenida entre 6 y 15 seg. Se recupera entre 15 y 30 seg. y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP).
- Facilitación: promoción o agilización de cualquier proceso natural.
Neuromuscular: que esta relacionada con el sistema nervioso y muscular.
Propioceptiva: que se utilizan estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos de tendinosos de golgi.
STRETCHING
El vocablo STRETCHING (que deriva del inglés stretch = estirar ) se ha convertido en sinónimo de la actividad y constituye, desde un punto de vista técnico, en uno de los principales métodos de desarrollo de la flexibilidad.
• Método de trabajo de contraste de tensión -relajación, que permite la utilización del reflejo de inhibición autógena del órgano tendinoso de Golgi.
La técnica incluye tres procesos:
1-Extensión de la musculatura que se desea elongar. Parar ello se lleva suavemente el grupo muscular a unpunto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg.
2-Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con objeto de relajar los husos musculares, 10 seg.
3- Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 seg.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FLEXIBILIDAD.METODO DESCRIPCION DOSIFICACION INDICACIONES
METODOLOGICAS.
Activo Dinámico
Se realiza por la propia acción muscular.
Rep-10-15 Series 2-4Recuperación 10-20seg
Realizar sin brusquedad, ni violencia, la amplitud. Se gana la amplitud de forma progresiva. El limite del movimiento se determina por ligera tensión muscular.
Pasivo Dinámico
El movimiento se alcanza por la acción de la fuerza externa que se suma a la fuerza muscular.
Rep-10-15Series-2-4Recuperación 20-30seg
Proceder con precaución las posición se abandona lentamente No trabajar con músculos adoloridos.
Pasivo Estático
La fase final se alcanza por la Participación exclusiva de la fuerza muscular
Mantener -6 -15segRep 2-4Recuperación 15 -30seg
Respiración lenta y acompasada. Alcanzar la máxima amplitud sin dolor.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Pasivo Estático
Se alcanza la máxima amplitud por la acción de la fuerza externa más la acción de la fuerza .muscular sin movimiento.
Mantener-6-20segRep- 4-6Recuperación-15-30seg
Se asume progresiva y lentamente la máxima amplitud y se valora las posibilidades de mantencion individual sin llegar dolor agudo de la extension.
PNF El alcance de la amplitud se realiza sobre la combinación de extensiones y contracciones de la musculatura .En el se agrupan varios métodos que caracterizan su aplicación.
Rep-3-4Series 2-3Recuperación- 30seg a 1.00 min
Puede realizarse de forma pasiva y activa. Es necesario proceder con precaución considerando las posibilidades del ejecutante. Realizar las contracciones con esfuerzos máximos. Mantenerse relajado en los momentos de mayor ganancia angular.
¿ Línea dura en la aplicación de los métodos para el incremento
de la amplitud articular ?
Con frecuencia provoca deserciones en los iniciantes de nuestra especialidad, también prolongadas lesiones en el sistema articular y miedo a su entrenamiento, aunque existen entrenadores que han logrado excelentes resultados.
Puede el entrenamiento de fuerza, afectar la amplitud articular ?
• Flexibilidad y fuerza son dos valencias físicas cuyo desarrollo individual no necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra
• Un entrenamiento adecuado y sostenido de ambos les garantiza desarrollo.
• La flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades motoras incompatibles
• La combinación de ejercicios de fuerza y actividades de movilidad articular y extensión muscular provoca un apreciable incremento de la amplitud de movimiento respecto a los niveles de partida
AUTORES CRITERIOS-
Rians, Weltman y
Col (1987)
No encontraron que los trabajos de fuerza con régimen principalmente concéntrico afectará negativamente la flexibilidad, el conocimiento o el desarrollo óseo o el rendimiento
Dantas (1991) Establece claramente que no existe ninguna "obligatoriedad" de
disminución de la flexibilidad debida al incremento de la fuerza. Especifica que el aumento del volumen muscular producto de un
entrenamiento con pesas no limita necesariamente la amplitud del movimiento sino que, por el contrario, una "fibra muscular hipertrofiada presentará un mayor potencial para el desarrollo de la flexibilidad".
Harre, (1976, citado por Weinek,
1994)
Demostró que una musculatura bien desarrollada no excluye un alto grado de movilidad.
Según Has. El aumento de la masa muscular, no afecta negativamente la capacidad de estiramiento
(Hegdus, Groser, Platonov, Alter,
etc)
Coinciden en reforzar la idea de que el incremento de la fuerza (y eventualmente el del volumen muscular) no tiene porque repercutir desfavorablemente sobre la amplitud angular de recorrido articular
Puede el entrenamiento de fuerza, afectar la amplitud articular ?
Direcciones de trabajo de esta capacidad en la preparación
• Especial Crea las condiciones
Básicas para el incremento de la amplitud articular y se desarrolla a partir de ejercicios pasivos y activos.
• Específica Garantiza la amplitud
necesaria para una técnica especifica.
Su trabajo esta dirigido fundamentalmente a ejercicios de flexibilidad activa..
Direcciones del trabajo según objetivo
Trabajo de flexibilidad
Incrementar la amplitud
angular del movimiento.
Tiempo minimo de trabajo 30minSesiones entre 1-2Repeticiones por ejercicios
En dependencia al método utilizado.Momento en que se realiza:Inicio de la parte principal.
EstiramientosPropósito de recuperar o preparar para la asimilación cargas y como medio de rehabilitación.
Tiempo de trabajo Entre 15 y 20 min.Repeticiones 3-4Momento en que se realiza:Después de la ejecución de un ejercicio,Al inicio de la clase ( calentamiento) o al final del entrenamiento.
CONDIDERACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Aprovechar al máximo la fase sensible o período de máxima entrenabilidad de la flexibilidad
La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución
La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular
Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica.
Asociar el trabajo de flexibilidad con el de otras capacidades, en particular, la fuerza
Utilizar técnicas del control de la respiración para el alcance de grandes amplitudes
La idea de competición con el otro debe suprimirse totalmente de la conciencia del ejecutante.
Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales.
Se debe evaluar permanentemente El plan debe ser variado. Los deportistas deben ser educados para que
ejerciten por su cuenta la flexibilidad Se recomienda empezar siempre por el "lado duro" o
miembro que posee menos flexibilidad No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas La ropa debe ser la más cómoda posible, poca y que
permita la mayor libertad de movimiento posible. Los procesos de recuperación entre series y
repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir, estar compuestos por ejercicios de soltura y descontracción, péndulos, balanceos y movilidad articular global.
¿ Se entrenarán a diario todas las articulaciones ?, ¿ en qué momento del entrenamiento ?
• Hay que tener en cuenta 10 articulaciones :• 1. Columna cervical.• 2. Hombros.• 3. Codos.• 4. Muñecas• 5. Falanges de los dedos de las manos.• 6. Columna dorsolumbar.• 7. Coxofemoral.• 8. Rodillas.• 9. Tobillos.• 10. Falanges de los dedos de los pies.
Un entrenamiento de adquisición para quienes entrenan una vez al día no puede abarcar semejante contenido, pero 3-4 articulaciones si y después del calentamiento, de 3 a 5 series por cada articulación, dando prioridad a las más deficientes.
Estiramiento del cuadriceps
Estiramiento del tibial anterior
Estiramiento de los aductores
Estiramiento para el tríceps
Estiramiento para el pecho y los hombros
Estiramiento del dorsal ancho y de la espalda
Estiramiento de los isquiotibiales
Ejemplo de ejercicios de estiramiento para nadadores
PRUEBAS DE FLEXIBILIDAD.
MUCHAS GRACIAS