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ERGONOMIA ERGONOMIA ORIENTAORIENTAÇÇÕES POSTURAISÕES POSTURAIS

Ft. Milena Ft. Milena CarrijoCarrijo Dutra Dutra -- milenadutra@bol.com.brmilenadutra@bol.com.br

O QUE O QUE ÉÉ ERGONOMIA?ERGONOMIA?????• A ergonomia , ou human

factors (fatores humanos) ou human factors & ergonomics (fatores humanos e ergonomia), expressões pelas quais é conhecida nos Estados Unidos da América, é a disciplina científica relacionada ao entendimento das interações entre seres humanos e outros elementos de um sistema, e também é a profissão que aplica teoria, princípios, dados e métodos para projetar a fim de otimizar o bem-estar humano e o desempenho geral de um sistema. Esta é a definição adotada pela Associação Internacional de Ergonomia (InternationalErgonomics Association - IEA ) em 2000

O QUE O QUE ÉÉ ERGONOMIA?ERGONOMIA?????

• Ergos = Trabalho• Nomos = Leis

• Leis para organizar o trabalho

• Adaptar de maneira confortável e produtiva o

posto de trabalho às características do ser

humano• É o estudo da relações

entre o homem e seu ambiente de trabalho• (Murrel, 1965)

IMPORTANTE!IMPORTANTE!!!!!!!!! SUGESTÕES DE SUGESTÕES DE ÁÁREAS DE REAS DE TRABALHOTRABALHO

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HISTÓRIA DA ERGONOMIA

• Origem:

• II Guerra Mundial

POSTURA NO TRABALHOPOSTURA NO TRABALHO

POSTURA NO TRABALHOPOSTURA NO TRABALHO• Blitz Postural:

• Individualidade

• Trabalho=Segundo lar

FALAR AO TELEFONEFALAR AO TELEFONE

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ERGONOMIA?TIPOS DE LESÕES DO

TRABALHO

Adaptado de CHAFFIN e ANDERSON (1991)

Trauma por excesso

de esforço

Trauma por impacto

TIPO DE TRAUMA

Tendinites, tenossinovites desordens

músculo-esqueléticas, síndrome do túnel do

carpo, lombalgias, etc

Várias forças de baixa

intensidade

Contusões, lacerações, fraturas, amputações,

subluxações articulares, concussões, etc. Uma força repentina

de grande intensidade

EFEITOCAUSA

TIPOS DE LESÕES DO TRABALHO

• Fatores biomecanicos

• Vibração• Compressão• Posto de trabalho• Fatores

organizacionais e pisicossociais

• Sobrecarga• Postura

INCIDÊNCIA DE LESÕESNational Institute for Occupational Safety

and Health (NIOSH) (2000)

- 32% das lesões causadas por esforços repetitivos.

- Maior parte das lesões estão associadas às

atividades manuais

- 60% na região da coluna vertebral

- 13% nos ombros

KEYSERLING (2000)

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Lesões da coluna por causasocupacionais

[Hall, 1999][Hall, 1999][Hall, 1999][Hall, 1999]

Lombar

Cervical

Torácica

Não-específica MMSS

ESTRATÉGIAS PARA ATENUAÇÃO DAS LESÕES

– VerificaVerificaVerificaVerificaççççãoãoãoão de de de de condicondicondicondiççççãoãoãoão ffffíííísicasicasicasica e e e e habilidadehabilidadehabilidadehabilidade paraparaparapara

realizarealizarealizarealizaççççãoãoãoão do do do do trabalhotrabalhotrabalhotrabalho

– RealizaRealizaRealizaRealizaççççãoãoãoão de testes de testes de testes de testes paraparaparapara as as as as funfunfunfunççççõesõesõesões laboraislaboraislaboraislaborais

– DesenvolvimentoDesenvolvimentoDesenvolvimentoDesenvolvimento de de de de ferramentasferramentasferramentasferramentas e e e e utensutensutensutensíííílioslioslioslios maismaismaismais

adequadosadequadosadequadosadequados

– VerificarVerificarVerificarVerificar condicondicondicondiççççõesõesõesões do do do do postopostopostoposto de de de de trabalhotrabalhotrabalhotrabalho

CHAFFIN e ANDERSON (1991)CHAFFIN e ANDERSON (1991)CHAFFIN e ANDERSON (1991)CHAFFIN e ANDERSON (1991)

POSTO DE TRABALHO

• Conforto?

• Ruído?

• Temperatura?

• Iluminação?

• Segurança

• Duração da jornada de trabalho

• Intervalos de repouso

PRINCIPAIS LESÕES

• Tendinite• Tendinose• Tendinopatia• Bursite• Lombalgia• Lombociatalgia• Cervicalgia• Cervicobraquialgia• Radiculopatia• Artrose e Artrite• Osteoporose• Hábitos posturais inadequados

O QUE VOCÊ DEVE SABER SOBRE AS DORES?

• Hérnia de disco• Estenose do canal medular• Espondilólise• Espondilolistese

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POR QUÊ EU TENHO DORES POR QUÊ EU TENHO DORES NAS COSTAS?NAS COSTAS?

Porque:Porque:•• As dores nas costas são causas As dores nas costas são causas

freqfreqüüentes de morbidade e entes de morbidade e incapacidade (abaixo das dores incapacidade (abaixo das dores de cabede cabeçça apenas)a apenas)

•• Atinge 80% da populaAtinge 80% da populaççãoão

•• Afeta tanto homens como Afeta tanto homens como mulheresmulheres

•• Principalmente entre 25 e 45 Principalmente entre 25 e 45 anos de idade, idade de maior anos de idade, idade de maior forforçça de trabalhoa de trabalho

FATORES DESENCADEANTES

Várias podem ser as causas de suas dores nas costas:

- Posturas inadequadas

- Uso exagerado

- Permanecer por muito tempo na mesma posição

FATORES DESENCADEANTES

• O estresse e a pressão, ou até a insatisfação no trabalho

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FATORES DESENCADEANTES

A barriga caída para frente

acentua a curvatura da coluna,

provocando dores nas costas

FATORES DESENCADEANTES

• HÁBITO DE FUMAR:

• A nicotina acelera o processo de

degradação do disco intervertebral

FATORES DESENCADEANTES

• REALIZAÇÃO DE TRABALHOS PESADOS, MESMO QUE RARAMENTE

FATORES DESENCADEANTES

• SEDENTARISMO:

A prática de uma atividade física regular promove bem estar e diminui a incidência de dor

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DEPRESSÃO

D.O.R.T. - PREVENÇÃO• Fatores de risco:

• Mesma postura mantida por um longoperíodo de tempo

• Atividade muscular constante• Compressão constante de estruturas• Pressão intradiscal mantida• diferenças de pressão intradiscal

ALINHAMENTO CORPORAL

É uma referência postural, baseadaem pontos anatômicos, reconhecidos no corpo.

O alinhamento anatômico é umaresposta à força da gravidade.

Kendal, 1987

Ajustes posturais

• Sustentar a cabeça e o corpo contra ação dagravidade e forças externas;

• Manter o centro de gravidade do corpoalinhado e equilibrado sobre a base de

sustentação;

• Estabilizar partes do corpo enquanto outrasestão em movimento (Amadio, 1996).

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BACK SCHOOL

Back School é uma técnica também conhecida como:

ESCOLA DE POSTURA

Ensina você a cuidar de suas dores nas

costas!!!

COM O BACK SCHOOL VOCÊ APRENDE COMO USAR SEU

CORPO...

...e o que fazer para evitar novos episódios de dor!

A postura adequada deveestar presente emtodas as ações do seu dia-a-dia!

Você precisa:

1. Usar o corpo com posturas adequadas

2. Praticar atividade física regularmente

3. Manter hábitos saudáveis para aliviar o estresse

4. Alternar entre esforço e repouso

5. Manter seu peso adequado

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LEVANTAMENTO DE PESO

NÃO TENTE DOBRAR O TRONCO PARA FRENTE PARA PEGAR UM OBJETO NO CHÃO

Dobre as pernas

CARREGAR PESO

FORÇA NA PERNA, NÃO DOBRE O TRONCO PARA FRENTE

Na academia posso dobrar o corpo para frente?

Em qualquer situação, é sempre recomendável dobrar as pernas e não o tronco, mesmo sem carregar peso!!!Não exagere no esporte!!!

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Phillips, 2000

Estilos de levantamento e carregamento Cuidado

CuidadoTreinamento para levantamento

considerar:1. Riscos à saúde de um levantamento sem habilidade.2. Biomecânica básica do levantamento3. Efeitos do levantamento no corpo.4. Consciência individual de suas forças e fraquezas –

adequar cargas usando tentativas de moderada a pesada.

5. Como evitar o inesperado – mudança de sobrecargas

6. Habilidade no levantamento – postura, alavanca, tempo

7. Ajuda para levantamentos – cinturões pélvicos, guindastes, luvas, pads

8. Avisos – quando usar levantamento individual e quando usar levantamento em grupo.

NIOSH, 1981

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Dicas de levantamentos1. Diminuir peso dos objetos (ex. pedir suplementos em

containers menores);

2. Usar equipes para objetos grandes e pesados;

3. Mudar a atividade (ex. puxar ou empurrar no lugar de carregar);

4. Minimizar distâncias horizontais entre o começo e o final do levantamento (ex. Muitas distâncias pequenas ao invés do queuma única maior);

5. Armazenar material não mais alto do que os ombros;

6. Objetos pesados à altura do 1º dedo;

7. Redução da frequência de levantamento;

8. Usar perídodos de repouso;

9. Usar rotações de trabalho para tarefas menos estenuantes.

Ayoub e Mital, 1980

Pico compresãoL5/S1

Coluna curvada Coluna semi-curvada Coluna ereta

Deformação máximafáscia lumbo-dorsal

% Capacidade de força de homens

O típico levantamento com inclinação da esquerda é compar ado com dois diferentestipos de levantamento de uma caixa de 400 N

Posturasde

Levantamento

[Chaffin et al, 1999]

Distânciano

Levantamento

Sobrecarga a L5/S1=

Levantando e torcendo

Força no disco

(unidadesarbitrárias)

2D 2D e torção

3

2

1

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Fatos sobre lesões na coluna

• Esforço excessivo é apresentado como a maior causa de lombalgia por mais de 60% dos trabalhadores; menos do que 1/3 destes retornam ao trabalho.

• 2/3 das lesões por esforço excessivo envolvemlevantamento.

• 1/5 das lesões por esforço excessivo envolvem puxar e empurrar.

• Tratamento médico e perda de produtividade:$72 bihões/ano (EUA) e $5.7 bilhões/ano (Canadá)

• Necessidade de pesquisa específica para entendimento dos mecanismos da lombalgia e de seus fatorespredisponentes.

CARREGARPOSTURA ADEQUADA

NORDIN e FRANKEL (2001)NORDIN e FRANKEL (2001)

• Articulação da coluna

COMO É SUA POSTURA?

A MÁ POSTURA PODE PROVOCAR DORES NAS COSTAS

Sua postura deveria ser assim:

BARRIGA PARA DENTRO, PEITO PARA FORA, OLHANDO PARA O HORIZONTE = POSTURA MILITAR

PescoPesco çço alinhadoo alinhado

Peito abertoPeito aberto

Barriga para dentroBarriga para dentro

Joelhos esticadosJoelhos esticados

PPéés alinhadoss alinhados

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E DE FRENTE E DE COSTAS?

Sua coluna deve ser

reta de ponta a ponta

Eu posso melhorar minha postura?

Claro!Muitos desvios da sua postura são decorrentes do uso inadequado do corpo, de movimentos repetitivos e da falta de exercícios, principalmente os de alongamentos.

VOCÊ DEVE TENTAR MUDAR! BASTA SEGUIR ALGUMAS REGRAS:

Hábitos posturais adequados

EM PÉ

EM PÉ

Ao caminhar, procure manter o troncoreto, pescoço alinhado, barriga para dentro,

olhando para frente e tocando o chão inicialmente com o calcanhar e depois a ponta do pé.

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AVDAVD’’ssEM PÉ REALIZANDO

TAREFAS

Sempre mantenha a COLUNA RETA e um pé apoiado em um banquinho, dobrando um pouco um dos joelhos.

Procure alternar os lados frequentemente.

EM PÉ EM FRENTE A UMA BANCADA

Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu cotovelo.

Tarefas em pé

Procure aumentar o cabo da vassoura, aspirador, enxada...Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário,

dobre seus joelhos e não sua coluna!!!

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Ao acordar, estamos com o corpo frio. Os músculos

não estão preparados para movimentos amplos.

Escove os dentes, sem dobrar o tronco para

frente. Use um copo para bochechar

a água.Mantenha as pernas

afastadas e os joelhos semi-fletidos (um pouco

dobrados).

Se arrumar a cama já é uma tarefa difícil quando não se está com dores, imagine em tempos de crise!

Dobre as pernas e não as costas!

Para realizar tarefas em lugares baixos, procure novamente dobrar as pernas e não as costas. Para tarefas no alto, utilize um banquinho.

Organize suas gavetas de tal forma que os objetos que são utilizados com maior freqüência fiquem nas gavetas mais próximas à altura entre seus ombros e sua cintura, para que você não precise dobrar o corpo nem se esticar demais para o alto.

USO DE MOCHILAS

Muito peso DEFORMA sua coluna. Carreguesó o que for necessário.

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MOCHILAS ESCOLARESMOCHILAS ESCOLARES

PESO: não deve ultrapassar o equivalente a 10% do peso de quem a carrega, (Associação Americana de Ortopedia).

AJUSTES: a mochila deve estar sempre ajustada de modo a ficar rente às costas (cinta abdominal, acessório que se presta justamente a aproximar a mochila do corpo).

ALÇAS: não são duas por acaso. Elas têm papel fundamental na boa distribuição do peso.

ACOLCHOADOS: eles não aliviam o peso da mochila sobre a coluna, apesar de muita gente lhes atribuir tal função, mas servem para aproximar a mochila das costas.

BOLSA FEMININABOLSA FEMININA

PESO: Uma bolsa não deve extrapolar o equivalente a 5% do peso da pessoa que a carrega.

MODO DE CARREGAR: Usar no ombro e não pendurada sobre o braço.Alternar ao lados do corpo.

MOCHILA X BOLSA

O mais adequado é dividir o peso em dois pacotes.

A mochila prejudica menos quando carregada na

cintura, bem próximo ao corpo.

Mas a postura aqui éfundamental:

contraia o abdome, abra o peito e olhe para frente!

SENTAR-SE

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SENTADO

NÃO CURVE O TRONCO PARA FRENTE!Mantenha suas costas apoiadas no encosto da

cadeira e os pés no chão!

SENTADO

Não permaneça sentado em bancos por tempo prolongado.

É muito importante apoiar direitinho as costas no encosto da cadeira!!!

SENTADO

Dê intervalos de descanso a cada 50 minutos.

Se necessário, instale um TIMER em seu

computador, para avisá-lo!

SENTADO EM FRENTE AO COMPUTADOR

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AO SENTAR-SE NA CADEIRA• Usar o braço da cadeira para sentar e levantar• Usar o encosto da cadeira sempre que estiver sentado• Encaixar o quadril no vão da cadeira• Manter o tronco reto e o pescoço alinhado e encostado.

NÃO LEIA NEM ASSISTA TV NA CAMA!

Nem por alguns minutos! Nem no sofá!

Procure deixar uma cadeira confortável na sala de TV, onde você possa permanecer sentado com as costas apoiadas, o tronco reto e o pescoço alinhado. Mantenha a TV na sua frente e na altura de seus olhos.

COLOCAR SAPATOS OU LAVAR OS PÉS

• Traga os pés atésua mão

• Aproxime a mão do pé sem dobrar

o corpo

USE APOIO NA REGIÃO LOMBAR

USE AINDA UM APOIO PARA OS PÉS

COLOQUE A CADEIRA BEM PRÓXIMA À MESA

ORGANIZE OS EQUIPAMENTOS A SUA FRENTE

NÃO DOBRE O PESCOÇO PARA LER

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MANTENHA O ESPAÇO DE TRABALHO ADEQUADO

REALIZE EXERCÍCIOS A CADA 40-50 MINUTOS

EVITE DOBRAR-SE. AGACHE SEMPRE

EVITE VIRAR-SE. LEVANTE-SE E VÁ

NÃO SEGURE O TELEFONE COM OS OMBROS

DIRIGIR

Não use o banco nem muito para trás nem muito para frente. O encosto do banco deve estar a 100°(levemente incl inado). Evite rodar o pescoço para fazer manobras (use o es pelho

retrovisor)

DIRIGIRDIRIGIR

�Ao entrar e sair do carro não flexionar e rodar o tronco.�Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo. � Usar os espelhos�Posicionamento para dirigir

NO ESPORTE

• Mantenha o tronco ereto!

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DEITADO

DEITAR-SE

• Não durma nunca de barriga para baixo nem durma com travesseiro alto!

POSIÇÕES PARA DORMIR• Estas são as melhores posições para

se dormir!

É recomendável utilizar um travesseiro baixoembaixo da cabeça quando dormir de barriga para cima. OuUse um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça

não fique nem caída nem erguida enquanto dorme.Use um travesseiro entre os joelhos (quando dormirde lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de

barriga para cima).

DEITAR/LEVANTAR DA CAMADEITAR/LEVANTAR DA CAMA

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DURMA SEMPRE NA CAMA!

Não durma sentado na cadeira ou deitado no sofáse não quiser acordar com dores nas costas ou no pescoço!

• Se você conseguir modificar aos poucos seus hábitos inadequados de postura, logo você poderá estar livre das crises freqüentes de dores nas costas.

• Mas você só terá músculos que sustentem esses novos hábitos posturais se praticar uma atividade física regularmente!

• É sempre recomendável que você procure mais informações com seu médico e seu fisioterapeuta.

• Não se auto-medique e não faça atividade física sem recomendação médica.

ACESSIBILIDADEACESSIBILIDADE ACESSIBILIDADEACESSIBILIDADE

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ACESSIBILIDADEACESSIBILIDADE CALCALÇÇADO ESPORTIVOADO ESPORTIVO

Kaye e Shereff (1991) apud Bianco

•Contenção do pé•Estabilidade/movimentação•Controle temperatura

•Contenção do pé•Estabilidade/movimentação•Controle temperatura

•Palmilha•Entressola:vários materiais (EVA, câmaras de ar, capsulas de silicone

•Palmilha•Entressola:vários materiais (EVA, câmaras de ar, capsulas de silicone

•Tração para aceleração, desaceleração e mudanças de direção•Borracha ou material sintético

•Tração para aceleração, desaceleração e mudanças de direção•Borracha ou material sintético

•Mantém calcâneo estável•Evita fricção com a pele

•Mantém calcâneo estável•Evita fricção com a pele

PPÉÉ E TORNOZELOE TORNOZELOCALCALÇÇADOSADOS

CALCALÇÇADOSADOS

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CALCALÇÇADOSADOS

Salto de até 3 centímetros- 20% do peso do corpo na ponta dos pés

SOLA: pelo menos 1 cm de espessura, (absorver o impacto da pisada)

COLCHÕESCOLCHÕES

DENSIDADE: o bom colchão é aquele sobre o qual a coluna se apóia sem precisar encurvar-se. Ele não pode exceder na dureza nem ser macio demais.MATERIAL: do ponto de vista da coluna, tanto faz que o colchão seja de espuma ou de molas – desde que, no caso do de molas, venha com uma camada extra de 8 centímetros de espuma, para lhe conferir a maciez mínima necessária

TRAVESSEIROSTRAVESSEIROS

• ALTURA: o bom travesseiro é aquele que permite ao pescoço formar um ângulo de 90 graus com o ombro –não importando de que material seja feito

• LONGEVIDADE: travesseiros não duram mais do que cinco anos – é o tempo em que ainda mantêm a firmeza adequada

Nos dia a dia você vai lembrar?