1. FONDOS PECTORAL 2. ABDOMINALES 3. GEMELOS4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO SUECO 5. ABDOMINALES INFERIORES6. FLEXIÓN DE PIERNA CUADRICEPS7. EXTENSIÓN DE BRAZOS8. SENTADILLA Y TRABAJO GENERAL 9. PIERNA Y ABD. INFERIORES
TRABAJO de FUERZA AUTOCARGA
9. PIERNA Y ABD. INFERIORES10. APERTURA DE PIERNAS11. ABDOMINALES OBLICUOS 12. ABDOMINALES EN V13. TRABAJO GENERAL Y COORDINACIÓN14. ABDOMINALES INFERIORE/LUMBARES15. TRABAJO GENERAL Y DE COORDINACIÓN16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES17. ABDOMINALES INFERIORES18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL 19. SENTADILLA CUADRICEPS20. ABDOMINALES OBLICUOS 21. TRABAJO DE COORDINACIÓN GENERAL
Ejercicios Sólo con el propio cuerpo como carga. Movimientos simples.Progresión en posiciones y variantes más difíciles.
Repeticiones Desde 6 (menos indica excesiva carga), hasta …..Depende del tipo de Fuerza a desarrollar (FVel-FRes-….)
Series Desde 1 a 4 ( de lo mínimo a lo excesivo)Su progresión implica aumento en volumen de trabajo.
Entrenamiento de Fuerza con Autocarga
Ritmo de ejecución
Contempla la corrección técnica.Importante observarlo si se busca FVelocidad.
Peso El del propio cuerpo.Si excesivo, se facilita el ejercicio.
Pausas Depende de : nivel de acondicionamiento, tipo de Fuerza a desarrollar. Se pueden combinar con ejercicios otras cualidades.
Sistemas Circuitos ( 4 y 5 ejercicios), ( + de 5 ejercicios)Series directas y Superseries (biser o triseries)
ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej1)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Básico.
Ejercicios suaves con todo el cuerpo como calentamiento.2 x 10 sin pausas.
Trabajo de FUERZA
Estiramientos 3x20” sin pausa
FUERZA-lentamente-buena técnica-2x10 repeticiones-30”pausa/serie
ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej2)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Medio.
4 ejs4 ejs 4 ejs8 series10 reps 10” pausa
4 ejs4 series20” de realizaciónsin pausa
4 ejs6 series20 repsSin tiempo
con salto
ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej3)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA .Nivel Alto.
DISTRIBUCIÓN EJERCICIOS:- Circuito / Biseries / Triseries / Directas
Ejercicios Ejercicios autocarga, pequeños elementos, parejas,etc...
Repeticiones Más de 10 hasta 30 (aburrido??).
Series Desde 1 a 4 (arbitrario)Desde 16 hasta 32 series totales.
Entrenamiento de Fuerza en CIRCUITO
Ritmo de ejecución
Ritmo dinámico si F Velocidad , ritmo lento si principiantes , ritmo medio si FResistencia .
Peso Depende del objetivo, número de repeticiones y ritmo de ejecución.
Pausas Depende de intensidad(+peso+pausa), volumen y densidad(-pausa+densidad).
Control Por tiempo de trabajo.Por repeticiones prefijadas.
CIRCUITOS a TIEMPO
-Objetivo: acondicionamiento general-Ejercicios con autocarga o pequeños elementos..-Repeticiones durante 30´´ en cada estación-Realizar 3 series o vueltas al circuito-Pausa de 30´´entre ejercicios
Las dos opciones clásicas del entrenamiento en Circuito
-Pausa de 30´´entre ejercicios-Ritmo de ejecución medio
CIRCUITOS a REPETICIONES
-Obj: acond general-Ejercicios con autocarga o pequeños elementos-Realizar 10 a 20 repeticiones en cada estación-Realizar 3 series o vueltas al circuito-No hay pausa entre ejercicios-Ritmo de ejecución medio
FUERZA-RESISTENCIA 1
CIRCUITO con EJERCICIOS de AUTOCARGAAUTOCARGA(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
FUERZA-RESISTENCIA 2
CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
CIRCUITO con GOMAS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)repeticiones)
FUERZA-RESISTENCIA 3
CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS+ Fuerza - Resistencia
FUERZA-RESISTENCIA 4
+ Fuerza - Resistencia(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
CIRCUITO con FIT BALLS y PESAS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
FUERZA-RESISTENCIA 6
FUERZA- RESISTENCIA 7
CIRCUITO con BALONES MEDICINALES(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
FUERZA-RESISTENCIA 8CROSS TRAINING
CIRCUITO CURVESa tiempo, cruzando ejercicios con
cargas y ejercicio CV
Entrenamientos con AUTOCARGA de media-alta INTENSIDAD
- EJERCICIOS sencillos de realizar- No necesitan apenas MATERIAL- Se aplican a TIEMPO o a REPETICIONES o MEZCLA- Se juega con la PAUSA como elemento de INTENSIDAD- Se mezclan tb con el ejercicio AERÓBICO
TABATA- sistema de acondicionamiento
OBJETIVO activación metabólica
PROTOCOLO es único, basado en Dr Tabata
• 5 minutos de calentamiento
• 8 intervalos de 20” de alta intensidad en uno o varios ejercicios, seguidos de 10” de descansoseguidos de 10” de descanso
• 2 minutos de enfriamiento
• 1 o varios ejercicios en un entrenamiento, depende del nivel
•MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
•TIEMPO LIMITADO -15”
•POCAS REP – 10 rep.
FUERZA-POTENCIA (ej1)
•POCAS SERIES – 2 X ejer
•DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30”
•CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros
•MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
•TIEMPO LIMITADO -15”
FUERZA-POTENCIA (ej2)
•POCAS REP – 10 rep.
•POCAS SERIES – 2 X ejer
•DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30”
•CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros
1. PRESS HOMBRO2. PRENSA CUADRICEPS3. ABDOMINALES 4. ABDOMINALES OBLICUOS5. SENTADILLA 6. APERTURAS PECTORAL7. BRAZO TRICEPS8. CUADRICEPS9. FONDOS PECTORAL10. PIERNAS CUADRICEPS
TRABAJO de FUERZA POR PAREJAS
10. PIERNAS CUADRICEPS11. APERTURAS LATERALES 12. ABDOMINALES13. BRAZO TRICEPS14. TRABAJO GENERAL15. GEMELOS16. SENTADILLA PIERNAS Y TRABAJO GENERAL17. ABDOMINALES LUMBARES18. TRABAJO GENERAL19. ABDOMINALES20. ABDOMINALES INFERIORES
Ejercicios Utiliza la pareja como: Ayuda, Carga o en forma Jugada.
Repeticiones Desde muy pocas para Fuerza Máxima, a muchas para Fuerza Resistencia.
Series Desde 1 a 4 (arbitrario)Total series, desde 16 hasta 32
Ritmo de Ritmo dinámico si Fuerza-Velocidad.
Entrenamiento de Fuerza por Parejas
Ritmo de ejecución
Ritmo dinámico si Fuerza-Velocidad.Ritmo medio si Fuerza-Resistencia
Peso Se utiliza el propio peso del compañero, su ayuda o su oposición.
Pausas Más largas con oposición, más cortas con ayuda.Adaptables y variables en MARES.
Sistemas Circuitos y Superseries. Series Directas con descansos parciales.Se aprovecha la ejecución del compañero para la pausa.
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como ayuda.
INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como carga.
INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Formas jugadas.
INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
SedentariosSedentarios DesentrenadosDesentrenados EntrenadosEntrenados
DuraciónDuración 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Hasta objetivoHasta objetivo Sin límiteSin límite
IntensidadIntensidad--55%55%
Fallo Fallo --3 reps3 reps
5555--65%65%
Fallo Fallo --2reps2reps
6565--75%75%
Fallo Fallo --1reps1reps
NN°° ejerciciosejercicios Máximo 10Máximo 10 Máximo 10Máximo 10 10 a 2010 a 20
Características de métodos de Tonificación MuscularCaracterísticas de métodos de Tonificación Muscular
NN°° repetirepeti/por /por
serieserie8 8 -- 1212 10 a 1510 a 15 10 a 1510 a 15
NN°°
series/sesiónseries/sesiónMínimo 10 Hasta 20 Hasta 40
DensidadDensidad Según capacidadSegún capacidad 1 a 2 min1 a 2 min Máximo 2 min.Máximo 2 min.
Ritmo Ritmo
ejecuciónejecuciónLento seguridadLento seguridad Concéntrico Concéntrico -- ExcéntricoExcéntrico Según objetivosSegún objetivos
Frecuencia Frecuencia
semanalsemanal22--33 22--44 22--55
ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL - TONIFICACIÓN. Abdominales 1x15 reps/
30”pausaAumentan repeticiones cada semanahasta llegar a 50
Trabajo de FUERZA
Estiramientos 3x20” sin pausa
FUERZA-lentamente-buena técnica-2x10 repeticiones-30”pausa/serie
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)
3 series entre 6 y 20 repet
50-65% de 1RM
20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series
Pesos ligeros,sin fallo muscular
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en la misma sesión
TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)
DESCANSO DE 1’
3 series de 12-15 repet3 series de 12-15 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en misma sesión
DESCANSO DE 1’
3 series de 15-18 repet
TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo)
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en la misma sesión
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)
1ª
2ª
15’’ pausa 15’’ pausa
15’’ pausa 15’’ pausa
1 a 2 minpausa
3ª
2ª 15’’ pausa 15’’ pausa
15’’ pausa15’’ pausa
1 a 2 minpausa
1 a 2 minpausa
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)
1ª1 a 2 minpausa
20’’ pausa
20’’ pausa 20’’ pausa
20’’ pausa
3ª
2ª 1 a 2 minpausa
1 a 2 minpausa
20’’ pausa
20’’ pausa 20’’ pausa
20’’ pausa
TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)
4 Series – 15 repeticiones
Pausa:
20’’/2 min
4 Series – 15
4 series – 15 repeticiones
Pausa:
10’’/1min
4 Series – 15 repeticiones Pausa:
10’’/1min
4 series – 15 repeticiones
4 series – 15 repeticiones
Pausa: 10’’/1min
Pausa:
TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)
repeticiones
4 series – 15 repeticiones
Pausa:
10’’/ 2 min
Pausa:
20’’/2 min
ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARRO MINTXOMINTXO
DuraciónDuración 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Depende objetivo
CargaCarga 7070--80%80% 7575--85%85%
65 – 90%
No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo
NN°° ejerciciosejercicios 66--99 66--883 a 5 por grupo
muscular
Características de los métodos de hipertrofia Características de los métodos de hipertrofia
muscular
NN°° repetirepeti/por /por
serieserie66--1212 66--1010 5 a 15
NN°°
series/series/ejercejerc44--6 6 33--66 3 a 5 por ejercicio
PausaPausa 3 minutos3 minutos 1m 30’’ a 3 min
Ritmo Ritmo
ejecuciónejecuciónLentoLento--mediomedio Personal*
Frecuencia Frecuencia
semanalsemanal22--44 22--33
3 a 5 días en rutinas 3 a 5 días en rutinas
divididasdivididas
A EJERCICIOSPecho-Hombro-Triceps-Abdominales
Series y Repeticiones
B EJERCICIOSMuslo-Pantorrilla-Espalda-Biceps
Series y Repeticiones
1 Press tumbado en maquina 3x15-12-10 1Sentadilla con barra 3x15-12-102 Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10
3 Press militar en maquina 3x15-12-10 3Curl femoral sentado 3x12-10
4 Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN
NIVEL de PRINCIPIANTE
5 Triceps en polea cuerda 3x12-10 5Remo sentado en polea 3x15-12-10
6 Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10
7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x12-10
8 Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10
A EJERCICIOS Series y Repeticiones
B EJERCICIOS Series y Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-102 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x103 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x124 Remo barra agarre invertido3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x125 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-106 Encogimientos mancuernas3x12 6 Curl ara`na 3x107 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-108 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x109 Encogimientos abdominales3x20 9 Curl antebrazo 3x20
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN
9 Encogimientos abdominales3x20 9 Curl antebrazo 3x2010 10C EJERCICIOS Series y
Repeticiones 1 Sentadilla 3x15-12-102 Jaca 3x103 Extensiones 3x124 Femoral tumbado tronco ext3x15-12-105 Peso muerto rodillas ext. 3x106 Soleo en maquina 3x207 Gemelo en pie 3x258 Encogimientos abd. Invert. 3x209 Sit up en plancha recta 3x2510
NIVEL de INTERMEDIO
A EJERCICIOS Series y Repeticiones
B EJERCICIOS Series y Repeticiones
1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-62 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x63 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x84 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x105 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x206 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x257 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN
NIVEL AVANZADO 1
7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x258 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x209 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25
C EJERCICIOS Series y Repeticiones
D EJERCICIOS Series y Repeticiones
1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-62 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x63 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas3x84 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x105 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-66 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x67 Extension mancuerna 1 mano3x8 7 Prensa con talones arriba 3x88 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x209 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25
A EJERCICIOS Series y Repeticiones
B EJERCICIOS Series y Repeticiones
1 Press banca declinado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-62 Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x63 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x84 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas3x105 5 Extension tronco en maquina 3x106 Gemelo en prensa 3x20 67 Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x10-8-68 8 Peso muerto piernas rectas 3x69 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x810 Crunch invertido en plano 3x25 10
C EJERCICIOS Series y Repeticiones
D EJERCICIOS Series y Repeticiones
1 Sentadilla abierta 4x12-10-8-6 1 Press tras nuca 4x12-10-8-62 Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN
NIVEL AVANZADO 2
3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x84 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x105 56 Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x207 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x258 Elevacion lateral polea baja 2x30 89 9 Patadas de rana 3x2010 10 Crunch en maquina placas 3x25
E EJERCICIOS Series y Repeticiones
ORIENTACIONES :
1 Press banca cerrado 3x10-8-62 Frances barra abierto 3x63 Polea invertida 3x845 Curl mancuernas alterno 3x10-8-66 Curl con barra Z 3x67 Scott mancuerna 90* 3x889 Flexiones mu`neca detrás 3x2010 Antebrazo con rodillo prono 3x25
ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARROVIDAL BABIERVIDAL BABIER
Carga mediasCarga medias
VIDAL BABIERVIDAL BABIER
Carga Carga submáximassubmáximas
DuraciónDuración 4 a 12 semanas4 a 12 semanas 33 22
CargaCarga 9090--100%100% 8585--95%95% 8080--85%85% 8585--90%90%
NN°° ejerciciosejercicios 33--55 33--66 66 66
NN°° repetirepeti/por /por
serieserie11--44 22--33 33--55 22--33
NN°°seriesseries/sesi/sesi
ónón66--10 10 44--66 33--55 44--55
Características de los métodos de fuerza máxima Características de los métodos de fuerza máxima
ónón66--10 10 44--66 33--55 44--55
PausaPausa 33--6 minutos6 minutos 5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos
Ritmo Ritmo
ejecuciónejecuciónRápido(de Rápido(de
intención)intención)máximamáxima máximamáxima
Frecuencia Frecuencia
semanalsemanal22--33 22--33 22--33
CaractetístiCaractetísti
caca
Mejora F Máxima.Mejora F Máxima.
Para deportistas que Para deportistas que
inician en las cargasinician en las cargas
Mejora F Mejora F MáxMáx y mejora potenciay mejora potencia
Para deportistas con cierta Para deportistas con cierta
experienciaexperiencia
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING
•3 EJERCICIOS POLIARTICULARES BÁSICOS
(se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día)
•TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN
•+5 SERIES- TOTAL SERIES****
•SERIES DIRECTAS
•NUNCA FALLO MUSCULAR
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1)
•PROGRESIONES en PIRÁMIDE
•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
•3 SESIONES DIFERENTES SEMANA
FUERZA EXPLOSIVA –POTENCIA MUSCULARMOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 1
EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 16 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-3-1) / 85-100%
PROGRESIONES en PIRÁMIDE ASCENDENTE.
MÁXIMA VELOCIDAD EJECUCIÓN
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
FUERZA EXPLOSIVA –POTENCIA MUSCULARMOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 2
EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARESPOLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 16 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 2-2-3-5)
MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN
PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCENDENTE.
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
FUERZA EXPLOSIVA –POTENCIA MUSCULARMOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 3
EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARESPOLIARTICULARES
5 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3-5)
MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN
PROGRESIONES en PIRÁMIDE DOBLE.
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)
5 EJERCICIOS POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)
6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 18
TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE
5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
.
PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3)
•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
•3 SERIES- TOTAL de 12
•TRABAJO EN CIRCUITO
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
•DESCANSOS ACTIVOS******
•3 SESIONES / SEMANA
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