运动提醒

饮食与科学

运动家责任编辑 王竹玉 校对 王静

2017年 5月 23日 星期二A12

常去健身房运动的朋友，久了多少都会认得一些熟面孔。 但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！ 甚至是自己，过了几个月后照镜子，也看不出成果，就像健了个假身。

尤其是想要减肥拥抱夏天的妹子们，从春节后， 开始辛辛苦苦地坚持去健身房跑步，3 个多月过去后，体重居然没什么变化，到底怎么了？

通过跑步减肥你达到燃脂心率了吗？

春天里胖了 5 斤的小林决心减肥，她在家附近的健身房办了一张年卡， 发誓要在夏天露肉肉之前把多余的脂肪减掉，过一个美美的夏天。

和很多人一样，对于小林来说，健身房 =跑步机，由于对器械训练不感兴趣，而且也不会，通常进入健身房，她就直奔跑步机，每次跑个半小时左右， 大汗淋漓的她感觉畅快不已。但让小林沮丧的是，3个多月过去了，体重并没有减多少，从 118斤到 116斤，效果并不明显。

从事健身教练多年的王尚表示，和小林一样，健身一段时间后，想要减脂的人群发现效果并不明显，就像健了个假身，跑了个假步。

王尚解释说， 像跑步这种有氧运动最少要坚持 30 分钟以上身体才开始消耗脂肪，但很多人跑了 30 分钟就停止了，实际上，那个时候身体才刚刚开始消耗脂肪。

“更突出的一个问题是， 为了跑步不累，不少人会选择匀速慢跑，这样消耗的热量远没有大幅度变化来得直接， 大家可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完 1km 和100m 快慢跑交替完成 1km， 感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。 ”王尚强调说，要想通过跑步达到减脂的效果，最关键的一点是，要在燃脂心率区间内运动。

什么是燃脂心率区间？ 运动时耗费的能量， 往往来自于燃烧体内糖分和脂肪所产生的热量。 当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时， 此刻达到的运动强度和运动时的心率，被定义为“燃脂心率区间”。

一般来说， 当运动量达到最大心率的65%时，身体开始大量消耗脂肪供能。 当最大心率达到 70%以上时， 身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。 因此最大心率的 65%-70%即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

如果你以减重作为锻炼目标， 那么确定你的燃脂心率区间， 并将运动心率维持在这个区间中，能最大程度地燃烧脂肪，达到减脂减重的目标。

虽然燃脂心率区间因人而异， 但是我们可以根据公式简单地了解一下， 来帮助你制定自己的锻炼计划。

燃脂心率区间 =（220- 年龄 - 静息心率）X（65� -� 70）+�静息心率。

“具体来说， 可以在跑步过程中换频率， 先慢跑， 然后突然加速到速度每小时10 公里，跑几分钟再将速度降下来，这样循环跑 30—40 分钟， 减脂的效果会很明显。 ”王尚建议说。

不少人会犯一个错误运动后，管不住嘴

2008 年， 当时的王尚只有 108 斤，为了让自己变得更加强壮， 王尚开始去健身房健身。 和所有瘦弱的人一样，增肌是他面临的第一件事， 最好的办法就是多多摄入高蛋白、高热量的食物。

那一年，王尚开启了“狂吃”节奏，一天可以吃五六顿， 一开始不习惯他就强迫自己吃下去，时间长了，胃口被撑大，体重慢慢增加了上去。 对于想要增肌的人来说，刚开始健身的 3 到 5 年是黄金时期， 他必须抓住这个关键时间点来增加体重。

持续 1年后， 他的体重增加了20斤。 增肌之后， 王尚开始减脂训练， 每天去健身房运动40 分钟到 1小时左右，增加了许多抗阻力训练，慢慢地，身体开始出现了变化，肌肉更加丰满有线条，这期间，他的心态也发生了改变，变得更加自信。

2014 年，不满足于健身爱好者这个身份，经过集训与考试，王尚拿到了健身教练资格证书， 结合自己的经历和学员们的具体案例，他对于怎样减脂有着自己的认识。

他表示，在减肥的过程中，不少人都会犯这样一个错误，运动后，管不住嘴。

“在健身房， 很多人同样也面临这样的问题，他们按照计划完成训练，本来觉得可以达到制订的目标， 结果却没有，仔细询问，很大的原因是不注意饮食。 其实对于减肥， 饮食比运动的效果更明显，因为减肥其实就是一个控制热量摄入和消耗的过程， 即使你今天进行了很多运动，消耗了不少热量，如果你吃的食物热量过高，多糖、多脂肪，当摄入热量大于消耗热量时，脂肪还是会堆积，同样达不到减肥的目的。 ”王尚说。

当然，也不能过犹不及。 为了减肥，22岁的袁女士痛下决心进行了网上非常流行的“二十一天减脂食谱”，在这份食谱中，最让人难以接受的是，前 3 天，只能喝水，不能吃东西，短短的 3 天，她就瘦了 8 斤。 但是没坚持几天，袁女士就放弃了，结果体重反弹得更厉害。

胖子跑步更易伤关节推荐游泳和登山机

跑步成为很多想要减肥的人的首选，因为效果相对明显而且容易， 很多身材比较肥胖的人，更喜欢用跑步来减肥。 对此，王尚表示，过于肥胖的人，其实是非常不适合跑步的，因为会对身体造成损伤。

通常身体质量指数（BMI）≥28 的人可以称之为肥胖，肥胖人群在运动的时候，需要多加注意。

在健身房， 王尚经常可以碰到一口气跑四五十分钟，甚至一个多小时的肥胖人，问他们膝盖疼吗？ 很多人表示不疼，但不疼不代表没有损伤，只是损伤比较细微，经过一段时间的积累才会显现出来

科学家的研究表明， 跑步每次落地的时候，膝关节承受的压力是平时走路时的 7至 10倍，例如一个体重 45 公斤的人，每迈出一步膝关节受压最少是 315 公斤， 因此肥胖者长期跑步， 会对半月板造成慢性损伤。 此外，下蹲、跳绳等也不适宜肥胖人群。

那么对于想要减肥的肥胖人群来说，更适合什么运动呢？

王尚建议， 可以选择相对来说对膝关节损伤较小的运动， 可以将椭圆机替代跑步机，椭圆机也称登山机，是一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械， 受到不少使用者和专业人士的喜爱。

“椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。 采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛， 而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节。 ”王尚推荐说， 游泳也是比较适合肥胖人群的运动， 游泳 1 小时可以消耗 400 至 700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受 10%的重量压力。

文 /记者 耿萌图片由受访者提供

跑步减肥效果不明显 跑了个假步？健身教练：在燃脂心率区间换频率跑步减肥效果更好，不要匀速慢跑

对肥胖人 游泳和登山机比跑步更适合用红色餐盘吃得少

人们常说，想减肥，管住嘴，迈开腿。 把餐盘换成红色，或许能帮你“管住嘴”。

英国牛津大学实验心理学教授斯彭斯称， 红色餐具和包装会影响人们进食，因为人们潜意识里认为，红色是危险或需要躲避的信号， 使用红色餐具吃饭，食量会显著下降。

使用白色餐盘让人觉得食物甜度更高，所以用白色餐盘吃甜品，即使放糖少也不会影响口味。

早在 2011 年， 西班牙巴伦西亚大学试验发现，相比用黑色餐盘，用白色餐盘吃甜品，甜度、美味程度、愉悦程度分别提高了 7%、13%和 9%。 而英国斯特林大学一项最新研究证实，用白色餐具吃饭有助于增强人们的食欲， 因为白色能更方便我们看清楚食物。相较于蓝色餐盘，使用白色餐盘平均每天进食量增加 0.2公斤，4 个月后参与者体重平均增加了两三公斤。

常运动，慢性疼痛少最新一期的美国《疼痛》杂志上，

刊登了一项研究： 老人常做些简单的运动，保持身体活跃，可降低慢性疼痛风险。

新研究中， 来自美国印第安纳大学与普渡大学印第安纳波里斯联合分校的研究人员， 对 51 名 60~77 岁的健康参试者， 展开了为期一周的身体活动情况跟踪调查。 两项测试结果表明， 参试者疼痛水平与身体活动情况存在直接关联。 经常做中等强度或高强度运动的参试老人，不易发生疼痛；最爱运动的参试老人， 能更好地“阻断”疼痛。

美国卫生和人类服务部建议，成人每周应至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧活动。 美国国立卫生研究院推荐了适合老年人的运动：1、瑜伽等能改善灵活性和平衡能力的运动。 2、利用哑铃、杠铃或阻力带等，增强肌肉力量。 3、散步、游泳和骑自行车等能提高耐力的有氧运动。

蒲公英，难得的美食蒲公英，又名蒲公丁、婆婆丁，是

菊科多年生草本植物， 广泛生长于田间地头。它虽看起来普通，但其实是种难得的健康美食。

蒲公英食品在古籍中早有记载，蒲公英味苦甘寒、无毒、有清热解毒功效，具有良好的药用价值。现代研究表明，蒲公英全草有抗菌、通乳、抗肿瘤、利胆作用，特别是对扁桃体炎、胆囊炎等有良好的临床疗效。 世界各国对蒲公英也是情有独钟。 日本人不仅用蒲公英治疗乳腺疾病， 而且已经开始研发蒲公英食品； 德国人则把蒲公英的根须切成碎片，替代咖啡饮用。

蒲公英浑身是宝， 维生素 C 的含量最高，其次是维生素 B2，维生素 B1

最低。 蒲公英含 17 种氨基酸，且必需氨基酸含量丰富。在各种氨基酸中，最值得称道的为 γ 氨基丁酸，它在人脑能量代谢中发挥着重要作用。

怎么吃更营养？ 蒲公英的叶子可生吃；根可以直接烹食，也可处理加工后代替咖啡饮用；花可以用来酿酒。

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“运动家”征集令

王尚年龄：28 岁爱好：健身身高 / 体重：171cm� /80公斤体脂率： 增肌时 15%，减脂时 10%

多功能综合器械锻炼。

用壶铃健身。