RUNNING IN VIBRAM FIVEFINGERS®:
A Step-By-Step Guide.
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Depuis plus de 75 ans que Vibram® est le leader incontesté dans les domaine
de la performance et de l’innovation. Le fondateur de l’entreprise, Vitale
Bramani, vivait à originaire de Milan, en Italie et a développé la première
semelle en caoutchouc pour les chaussures de montagne, ce qui a modifié
le mode de déplacement de milliers de personnes sur la terre : monter et
descendre sont devenus une expérience différente. L’expérience de guide
de montagne et d’alpiniste dans les Alpes Italiennes de Vitale ainsi que son
souci de la sécurité l’ont convaincu de la nécessité de créer des semelles en
caoutchouc très performantes dans pour l’industrie de la chaussure.
La suite est sans aucun doute ce que l’on appelle une « success story » :
des années de recherche et la production de millions de semelles pour les
meilleures chaussures de l’industrie ont amené Vibram® à son étape suivante.
En 2001, Vibram a commencé à faire de la recherche et à tester un concept
unique dans son laboratoire créatif de Milan en Italie. Le résultat a été une
autre innovation qui a révolutionné l’industrie : une semelle et une chaussure
qui permettent au pied de fonctionner et de bouger naturellement, comme si
le pied était nu. En 2006, Vibram FiveFingers® était né.
Vibram FiveFingers® défie le paradigme de la chaussure conventionnelle.
La semelle fine, flexible et déstructurée permet au pied de plier et de fléchir.
Les cinq orteils sont séparés, tout comme c’est le cas pour nos pieds ! Les
caractéristiques de FiveFingers font de chaque étape une leçon au niveau de
la texture, de la température et de la biomécanique. L’équipe Vibram® savait
d’avance que les pionniers qui allaient découvrir ce produit s’embarqueraient
dans un voyage similaire d’éducation et de découverte.
I . WAAROM SCHRIJVEN WIJ DEZE HANDLEIDING?
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Depuis le lancement de Vibram FiveFingers® en 2006, beaucoup d’efforts
ont été nécessaires pour introduire le concept de la chaussure et de la course
minimalistes en particulier dans la culture populaire. La recherche sur la
course pieds nus, le livre best-seller du Christopher Mc Dougall “Born to Run“
et une base communauté d’utilisateurs FiveFingers en régulière progression
sont seulement quelques-uns des éléments qui ont poussé les consommateurs
à mettre leurs chaussures de côté, à chausser des FiveFingers et à commencer
à bouger.pour chausser et bouger avec les FiveFingers.
Par conséquent, la course pieds nus/minimaliste a engendré un débat public
récurrent dans les journaux, les magazines et les sites Internet contemporains.
La question posée est de savoir s’il faut s’engager dans ce type de courses
minimalistes pieds nus ? En vérité, une approche unique n’existe pas, le
problème est sans doute bien plus compliqué que cela. Cependant, en notre
qualité de leaders renommés de ce mouvement, nous voulons vous donner
l’envie d’essayer Vibram®. Nous espérons que ce guide vous aidera à découvrir
comment VOUS pouvez revenir en toute sécurité aux racines naturelles du
mouvement.
Notre guide de la course vous présente une sélection émanant de la recherche
scientifique et de preuves anecdotiques issues de plus de six ans de vie dans
des Vibram FiveFingers®.
Vibram® pense que le mouvement et la course en FiveFingers peuvent
améliorer notre santé et nous donner plus de connexions avec notre corps.
Nous vous invitons à nous rejoindre et à explorer les joies de la course
naturelle.
GETTING TO KNOW YOUR FEET
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II. LA TOUTE PREMIÈRE ÉTAPE : APPRENDRE À CONNAÎTRE SES PIEDS.
Quand il s’agit de courir, très peu de personnes prennent le temps de penser
aux deux outils les plus importants de la course : les pieds. Ils contiennent 52
os, 66 articulations, 40 muscles et des centaines de récepteurs sensoriels, des
tendons et des ligaments, formant collectivement deux des mécanismes les
plus efficaces de l’organisme. Il est grand temps que nous apprenions à les
connaître !
Dans certains cas, nous sommes devenus tellement dépendants des
chaussures que nos pieds sont devenus un mystère. Un autre effet secondaire
malheureux. La majorité des personnes trouve qu’il y a quelque chose qui ne
va pas au niveau de leurs pieds : les voutes sont trop hautes ou trop plates, les
orteils sont trop petits, trop recourbés, les orteils sont trop longs, les orteils
sont trop courts, etc. Les chaussures traditionnelles deviennent une manière
de cacher ou de « régler » les anomalies constatées. Et par conséquent,
l’architecture puissante de nos pieds a été camouflée, détestée et est devenue
incroyablement sensible, affaiblie même. Les pieds ont payé un lourd tribut
de la démarche culturelle selon laquelle notre pied est «faussé », que des
chaussures orthopédiques vont le
remettre « droit ».
Vibram FiveFingers célèbre et assiste
la forme et croit en la fonction
naturelle de notre pied. Avant de
vous embarquer dans ce voyage
commencer cette découverte
ensemble, il est important que vous
vous familiarisiez à avec vos pieds
nus, par une série d’exercices sensoriels.
1 APPRENEZ À CONNAÎTRE VOTRE PIED
Regarder : Retirez vos chaussures et vos chaussettes. Regardez vos pieds avec
attention. Familiarisez-vous à la forme et à l’état de vos pieds. Cela vous
aiderez à comprendre et identifier les changements qui vont se produire
pendant la transition vers la course avec des FiveFingers.
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II. LA TOUTE PREMIÈRE ÉTAPE : APPRENDRE À CONNAÎTRE SES PIEDS. Toucher : Le massage est une des meilleures méthodes pour stimuler
les nerfs et les muscles des pieds et aussi vous faire du bien ! Essayez
ces exercices en vous asseyant pieds nus.
1. Passez vos doigts entre vos orteils – poussez-les vers l’arrière et vers
l’avant, en faisant un peu tourner la main.
2. Du coude, frottez toute la base du pied.
3. Appuyez sur les orteils vers l’arrière et vers l’avant avec toute la
main, pour créer un étirement doux. Sentez/pincez vos tendons,
vos ligaments et vos tissus
conjonctifs.
1. Passez vos doigts entre vos orteils
3.Appuyez sur les orteils vers l’arrière et vers l’avant avec toute la main, pour créer un étirement doux. Sentez/pincez vos tendons, vos ligaments et vos tissus conjonctifs.
2. Du coude, frottez toute la base du pied.
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explore different surfaces barefoot
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Sentir : Les pieds sont excellents pour collecter des informations. Les milliers de
récepteurs neurologiques situés dans les pieds envoient un retour d’information
valable au analysé par le cerveau pour dire à votre corps où il se trouve dans
l’espace et à quoi ressemble le terrain. Une stimulation active de ces récepteurs
améliore l’équilibre, augmente la circulation et bonifie la santé générale du pied.
• Marcher sur des surfaces différentes, une des méthodes les plus évidentes et
les plus faciles pour stimuler et exercer le pied. Pieds nus ou dans les Vibram
FiveFingers®, explorez votre maison et ses environs. Notez la sensation
ressentie par vos pieds sur des surfaces lisses par rapport aux surfaces
rugueuses et essayez de reconnaître les signaux que vos pieds envoient au
cerveau à votre corps. Vous noterez probablement que le pas et la réception
de votre pied s’adaptent instinctivement aux différentes surfaces.
Faites-en l’expérience dans un endroit sécurisé et contrôlé Continuez
l’expérience sur l’herbe, sur une moquette, sur des dalles en béton, sur des
sentiers, sur des cailloux et des rochers lisses, en ouvrant bien les yeux pour
détecter les dangers potentiels et objectifs inamicaux comme les objets coupants.
moquette
des sentiers
dalles en béton
des rochers lisses
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VIBRAM® FOOT FITNESS
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2 VIBRAM VOETENFITNESS:
PROGRAMME DE FORMATION DE DEUX
SEMAINES
Rééducation et renforcement. Maintenant que vous avez commencé à
vous familiariser à avec vos pieds, vous avez probablement noté qu’ils sont
relativement faibles. Vous rencontrez peut-être des difficultés pour étendre
écarter ou contrôler vos orteils ? Rester pieds nus pendant une période plus
longue vous donne peut-être mal au pieds ou une sensation de fatigue ? Pour
commencer la transition en toute sécurité vers Vibram FiveFingers® pour
la course, nous vous recommandons fortement les exercices suivants pour
renforcer vos pieds avant de commencer votre première course.
Pratiquer les exercices ci-dessous en 3 jeux séries de 20 répétitions, 3 à 5 X/
fois par semaine pendant 2 semaines. Vos pieds pourront être fatigués par la
suite, mais vous ne devez devriez pas ressentir de la douleur. A la fin Par la suite,
ces séries d’exercices feront partie de votre routine d’échauffement à la course
avant de courir.
1. Soulever le talon.
1. Hiellift 2. Teengrip
3a. Dorsi flexie 3b. Plantaire flexie
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2. Replier les orteils.
3. Dorsi-flexion et flexion plantaire
4. Extension/rétraction des orteils
5. Inversion/éversion exagérée.
6. Ramasser une serviette au sol avec un pied et la passer à l’autre pied.
7. Marcher avec des FiveFingers : ne sous-estimez jamais le bénéfice de marcher pieds nus ou avec des FiveFingers. Des périodes d’une à deux heures d’activité journalière générale avec vos FiveFingers sont une méthode excellente pour construire lentement les petits muscles dans vos pieds et vos chevilles.
5a. Eversie 5b. Inversie
6a. Handdoek oppakken 6b. Handdoek overgeven4a. Tenen spreiden 4b. Tenen aantikken
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READY FOR A TEST RUN?
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3 TEST DE LA COURSE : CRÉER UN PLAN
PERSONNEL DE RÉUSSITE.
Si vous avez suivi le programme jusqu’à ce point, vous avez probablement noté
certaines améliorations significatives de la force et de la flexibilité de votre pied.
Maintenant, vous êtes prêt à essayer d’explorer la sensation de légèreté et de
bonheur que procure la course à pieds nus ! Pour rendre cette acclimatation
aussi facile que possible, nous avons subdivisé le processus en 4 étapes : choisir
une surface, technique du pied nu, distances mesurables et un exemple de
plan d’entraînement. Rappelez-vous, les informations et les conseils que nous
allons partager se basent sur la recherche scientifique, les preuves anecdotiques
et l’expérience personnelle. Aucune formation unique ou programme de
transition n’est adapté pour tous. Vous devez essayer de découvrir ce qui
est bon pour votre corps pour faire cette transition en toute sécurité et avec
succès. Une des raisons pour lesquelles la course à pieds nus est devenue aussi
populaire est qu’elle est synonyme de liberté et d’exploration. Donnez-vous le
temps et prenez patience quand vous explorez cette « nouvelle » méthode pour
courir et vous déplacer. Oubliez les ruptures, l’heure, le chrono, la distance et
les PR records pendant un moment et mettez l’accent sur la course purement
pour la joie ; simplement pour le plaisir de vous mettre en phase avec votre
corps et votre environnement d’une manière toute neuve inédite. Votre
patience finira par payer à terme, car vous sortirez de cette expérience avec une
vision toute neuve de la course.
Choisir une surface : dure ou souple ? La réponse pourrait vous surprendre.
On pense généralement que courir sur des surfaces dures va immédiatement
provoquer des blessures et que tous les nouveaux coureurs pieds nus devraient
s’en tenir à l’herbe ou au sable. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. En
posant correctement l’avant et le milieu du pied, la course sur des surfaces
dures peut être confortable et sécurisée. En fait, certains experts suggèrent que
la meilleure méthode pour apprendre à courir correctement pieds nus est de
commencer sur une surface douce lisse et dure comme un trottoir.
Courir sur des surfaces souples comme l’herbe, les sentiers ou le sable peut être
extrêmement agréable aussi. Cependant, ils nous amènent à utiliser plus les
muscles de nos pieds et de nos chevilles pour compenser le manque de dureté.
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nus expérimentés suggèrent d’essayer ces deux phases pour apprendre la
technique pieds nus recommandée acquérir la bonne technique.:
PHASE 1 PHASE 2
Les coureurs FiveFingers se réceptionnent généralement sur la partie antérieure de la plante du pied vers la partie latérale. Il est préférable de se réceptionner sur le pied presque horizontal, de cette manière vous ne faites pas trop travailler vos mollets et vous ne mettez pas trop de pression sur le haut du pied.
Après la réception de la partie antérieure du pied, laissez progressivement descendre le talon pour amener le pied et le bas de la jambe à se réceptionner gentiment. (C’est comme si vous vous réceptionnez après un saut, en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles). De nouveau, la réception doit se produire de manière souple, élastique et confortable.
Régularité – à prendre en considération si vous êtes toujours un débutant avec
des pieds musculairement faibles. Rappelez-vous seulement que plus la surface
est souple, moins vous avez de chance de courir légèrement et avec beaucoup
de facilité.
Quelle que soit la surface choisie, veillez à sélectionner un environnement
contrôlé et familier parcours qui vous est familier pour démarrer votre
entraînement. Ne vous aventurez pas trop loin de votre point de départ, pour le
cas où vous devriez vous arrêter et revenir dans le sens inverse. « Choisir » une
surface signifie en réalité apprendre où poser les pieds et comment négocier
chaque pas. Au fil du temps, le processus va devenir un processus répété à
grande vitesse et contribuera à une délicieuse sensation de prise de conscience.
la répétition des enchainements va devenir plus rapide jusqu’à délivrer à votre
corps une sensation de prise de conscience de son environnement.
Technique des – la foulée pieds nus : Une bonne réception doit être ressentie
comme douce, relaxée et conforme et détendue. Beaucoup de coureurs pieds
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Points importants à se rappeler :
• N’allongez pas votre foulée (cela signifie poser votre pied trop loin
devant votre genou et vos hanches). Allonger la foulée en vous
réceptionnant Si vous allongez trop la foulée, afin de’ atterrir sur
l’avant et le milieu du pied vous demande de devrez pointer vos
orteils plus loin que nécessaire, en ajoutant ainsi de la pression sur
les muscles du mollet, les tendons d’Achilles et la voute plantaire.
Une méthode pour éviter d’allonger la foulée consiste à augmenter
votre cadence à 180 foulées/min. Exercez-vous avec un métronome
ou un air de musique endiablé, vous verrez qu’il est impossible
d’allonger la foulée à cette fréquence. Veillez à ne pas trop vous
pencher en avant.
• Votre corps – Marchez ou courez en montée. Il est pratiquement
impossible de poser d’abord le talon pour se réceptionner.
• Courir ne doit pas faire de bruit. Essayez de faire le moins de bruit
possible quand vous vous réceptionnez. Ne vous réceptionnez pas
sur les talons. Si vous n’arrivez pas à trouver la méthode pour vous
réceptionner sur l’avant du pied, essayez ce qui suit :
- Marchez en arrière en vous penchant légèrement vers l’avant.
Ensuite, accélérez, en vous assurant de l’absence d’obstacles sur
votre chemin.
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Mesurer les distances : « Quelle est la distance que je dois parcourir ? » C’est
la question la plus fréquente fréquemment posée par les coureurs novices en
avec de nouveaux FiveFingers. Vous n’êtes pas un athlète avec une mentalité
« sans douleur, pas de résultat », vous pouvez souhaiter reconsidérer cette
approche. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être
très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles. Si vous
travaillez avec vigueur et vous exercez des muscles mal conditionnés habitués,
ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets
ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas
exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop et
trop tôt vite.
Ci-dessous, vous trouverez un plan de formation de base pour vous aider à
déterminer la distance de course idéale qui restera agréable et sûre pour vous
avec vos Vibram FiveFingers. N’oubliez pas que le but est d’avoir du plaisir
et d’apprécier votre course ! Les fractures de stress, les tendinites et les autres
blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu’elles nous empêchent de
pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir
handicapantes. Veuillez Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce
processus. Vous vous en serez reconnaissant plus tard.
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SCHÉMA DE COURSE
WEEK 1 EN 2 WEEK 3 EN 4 WEEK 5 T/M 12 VANAF WEEK 13
Beoefen 3-5 x per dag voetenfitness (pag. 10-11).
Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.
Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.
Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.
Draag FiveFingers 1 tot 2 uur per
dag tijdens de normale dagelijkse
bezigheden zoals zitten, staan en
lopen.
Ren 1 x per dag maximaal 10% van je
normale hardloopafstand.*
Vergroot iedere week de
hardloopafstand met 10% van de
afstand van de voorgaande week.
Vervolg de hardlooptraining 1x per
dag.*
Tijdens dit stadium kan je voorzichtig
beginnen met het experimenteren
van de afstand, snelheid en frequentie
van het hardlopen. Blijf geleidelijk de
training opbouwen maar luister bij
iedere stan naar uw lichaam.
Train je voeten door ze te stretchen.
Masseer je voeten zoals beschreven
op pagina 5, vergeet hierbij niet je
kuiten. Massage zorgt ervoor dat
eventueel oud littekenweefsel breekt.
Tevens helpt het de spieren te genezen
en sterker te worden.
Stretch iedere keer na het hardlopen
de voeten en kuiten. Masseer hierna de
voeten en kuiten zoals beschreven op
pagina 5.
Stretch iedere keer na het hardlopen
de voeten en kuiten. Masseer hierna
de voeten en kuiten zoals beschreven
op pagina 5.
* Dit is geen vaste regel maar een algemene leidraad. Als je spieren pijnlijk aan blijven voelen verhoog dan de afstand niet. Meen een extra dag vrij-rust en behoudt de laatst gelopen afstand nog een extra week.
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take care of your body
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Astuces complémentaires utiles :
• Arrêtez dès que la voute plantaire, le coup de pied ou un autre endroit
deviennent douloureux ! Parfois, la douleur de la voute plantaire et du
pied est provoquée par une réception trop forte de votre pied qui est trop
loin devant vos hanches en devant pointer les orteils trop fort et oblige
vos orteils à pointer de manière excessive. Elle se produit également lors
de la réception sur un pied trop rigide en ne laissant pas le talon tomber
gentiment qui ne laisse pas le talon redescendre doucement.
• Arrêtez et attendez d’être guéri et de ne plus ressentir de si vous
ressentez des douleurs. Les muscles douloureux, fatigués sont
normaux Les douleurs musculaires sont le plus souvent liées à de la
fatigue musculaire; une douleur osseuse ou articulaire ou des tissus
conjonctifs est plutôt un signe de blessure.
• Soyez toujours patient et progressez doucement. Cela peut prendre
plusieurs mois et même jusqu’à un an pour faire la transition vers la
course en FiveFingers.
• Au début, rappelez-vous d’ pensez à emporter vos chaussures
traditionnelles avec vous (dans un sac à dos) pour le cas où. Si vous devez
vous arrêter au milieu de l’exercice d’une sortie, vous pouvez mettre vos
chaussures de course à semelles rembourrées pourrez les mettre pour
rentrer à la maison.
• Une transition progressive ne signifie pas un recul de votre entraînement.
Si la course est votre principale source d’exercice, augmentez
graduellement la proportion de réception sur l’avant et le milieu du pied
de 10 % par semaine pendant plusieurs mois pendant que vous réduisez
la course dans votre ancien style. Rappelez-vous, c’est une expérience
destinée à vous faire découvrir ce qui vous convient. Pour faire un break
de la course traditionnelle, complémentez complétez votre programme
la course par du vélo, de la natation, du cardio-training et des leçons
cours de fitness pour conserver votre niveau de forme physique, tout en
permettant aux muscles de la course de récupérer.
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LOVE YOUR RUN.
LISTEN TO YOUR BODY.
TREAD LIGHTLY.
START WITH YOUR FEET.
Nous aimons les Vibram FiveFingers parce qu’ils elles nous aident à construire
des relations avec nous-mêmes et les autres. Ce sentiment de communauté a
généré des amitiés, inspiré des débats et nous a aidés à apprendre. Bien que de
nombreuses personnes considèrent la course comme un sport individuel, nous
aimons penser que le mouvement FiveFingers a créé un nouveau sport d’équipe.
Cela deviendra bientôt VOTRE voyage, VOTRE expérience. Cela pourra vous aider
à courir plus vite. Cela pourra juste vous permettre d’aimer courir. Peu importe
votre vitesse ou vos capacités, vous
serez stimulé dans une cette nouvelle
compréhension et appréciation de
votre corps. Appréciez votre course de
courir. N’y croyez pas aveuglément.
Aimer signifie également savoir
écouter et pas seulement se laisser
submerger par la passion. Et rappelez-
vous toujours : commencez par vos
pieds.
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www.fivefingers.nlwww.fivefingers.be
Clause de non-responsabilité: L’information de ce livre est proposée à titre éducatif uniquement ; le lecteur doit être averti du risque inhérent assumé par le participant à toute forme d’activité physique. Dans cette optique, quiconque participe à du cardio-training, des programmes de renforcement ou de mise en condition doit consulter son médecin avant de prendre des initiatives de ce type. Quiconque participe à ces activités doit comprendre que des initiatives d’entraînement de ce type peuvent être dangereuses si elles sont réalisées de manière incorrecte et ne sont pas nécessairement adaptées pour tous. L’auteur n’accepte aucune responsabilité en cas de blessure ; il s’agit purement d’un manuel éducatif pour aider ceux qui souhaitent s’initier dans la course à pieds minimaliste et pieds nus sont déjà passés maîtres dans les demandes de programme de ce type.
Vibram et Vibram FiveFingers sont des marques commerciales de Vibram S.p.A. ©2011 Vibram S.p.A. Tous droits réservés.
Vibram® souhaite remercier l’équipe d’essai de Vibram®, le D. Daniel Lieberman, professeur d’e anthropologie biologie
évolutionnaire et le D. Nicholas Campitelli, DPM pour leur soutien et leurs conseils pendant la rédaction de ce document.
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