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TAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTO
TAO PILATESTAO PILATESTAO PILATESTAO PILATESTAO PILATES
REABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉ
MÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATES
CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006
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TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE
Nome: __________________________________________________________________Data nasc:____/____/____Endereço: _________________________________________________________________Cep: ______________Profissão: ____________________ Estado civil: __________________Email:____________________________
Tel. resid: ____________________ Tel. com: ________________________Tel. cel: _________________________
Diagnóstico M édico:
Queixa principal:
Limitações:
História Traumática:
História de Doenças Pessoais:
História de Doenças familiares:
OBJETIVO:
ESPORTE:
Freqüência:
Duração:
Intensidade:
FICHA DE AVALIAÇÃO DE PILATES
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TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE
Início dos sintomas:Freqüência:Fator que agrava:Fator que melhora:Tratamentos anteriores e atuais:
Obs
Examesfísico:
Escala de dor:_______
CORE: ( ) O ( ) I ( ) II ( ) III
Enrolamento da coluna ( ) Ruim ( ) Regular ( ) Bom ( ) ÓtimoEnrolamento da pelves ( ) Ruim ( ) Regular ( ) Bom ( ) Ótimo
Limitação de movimento/ goniometria:
PONTOS FRÁGEIS:
Perimetria:
Braço Supra Infra5 cm 10 cm 5 cm 10 cm
DireitoEsquerdo
Coxa Supra Infra10 cm 15 cm 10 cm 15 cm
DireitaEsquerda
TóraxAbdome
Examesscomplementares
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Quadro Morfotipológico:
Fechamen to X Abertura XCabeça ( )Anteriorização
( )Retificação
( )Posteriorização
( )HiperlordoseOmbros ( )Protusão horizontal( )Protusão vertical
( )Posteriorização( )Elevação
Dorsal( )Cifose ( )Retificação
Lombar ( )Retificação( )Hiperlordose
( )Retificação( )Hiperlordose
Pelve ( )Retroversão ( )Anteversão
Joe lhos ( )Rotação interna( )Flexão( )Valgo
( )Rotação externa( )Hiperextensão( )Varo
Pés ( )Retropé valgo( )Antepé valgo
( )Retropé varo( )Antepé varo
Testes Específicos:
Sentado:
( ) - ( ) + Isquiotibiais ( ) + Pelvitrocanterianos e isquiotibiais
Urso:
( ) + Isquiotibiais ( ) + Triceps sural ( ) + Espinhais ( ) + Todos ant.
Quadro Postural:
Data:_________________________Instrutora:______________________________
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MAT PILATESCapítulo 2
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1- TEASER
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças.
POSIÇÃO:Decúbito dorsal
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar a cabeça, utilizando a projeção dos braços para frente;
Ao mesmo tempo, flexão dos quadris com joelhos em extensão e pés em ponta.
Retorna uma vértebra de cada vez.
MODIFICAÇÃO:
Iniciar o roll- up com joelhos fletidos. Com o enrolamento do tronco, evoluir para a extensãuma das pernas.
Repetições: 3 A 5 | Nível Básico - Avançado
ATENÇÃO:
Treinar o TEASER, no Wall Unit.
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2- HIP CIRCLES
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças. O ponto deapoio é o core.
POSIÇÃO:Sentado no sacro
DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com os pés em pontas, unidos, tocando o chão e joelhos fletidos.
Iniciar com joelhos em flexão e evoluir para extensão.
Amplitude de movimento depende da estabilidade
Se necessário, utilizar cotovelos de suporte
Controle absoluto do core
Repetições: 3 A 5 | Nível Médio - Avançado
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3- SWIMMING
Repetições: 8 A 12 | Nível Médio - Avançado
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O pontoapoio é o core.
POSIÇÃO: prono
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar o swan dive e evolui com movimentos alternados de braços e pernas.Cervical longa
Ritmo entre movimento e respiração
Modificações:
- um braço de cada vez
Uma perna de cada vez
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4- LEG PULL FRONT
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O ponto dapoio é o core.
Repetições: 8 A 12 Nível INTERMEDIARIO/AVANÇAD
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POSIÇÃO:prono
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar o swan, com o apoio nos cotovelos e na região da coxa.
Cervical longa
Evoluir levando o apoio para os joelhos.
Dissociar nos quadris, com extensão alternada.
Evoluir para extensão dos cotovelos e apoio nos artelhos dos pés.
Ritmo entre movimento e respiração
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5- LEG PULL BACK
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O ponto dapoio é o core.
POSIÇÃO: Decúbito dorsal
DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com o apoio nos cotovelos e calcanhares.
Cervical longo e tronco estabilizado.
Evoluir com flexão alternada de quadris, com joelhos em extensão.
Evoluir para extensão dos cotovelos .
Ritmo entre movimento e respiração
Nível Básico
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6- SIDE KICK KNELLING
Repetições: 3 A 5 | Nível Avançado
POSIÇÃO: Decúbito Lateral
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o apoio na mão e no joelho;mão oposta atrás da nuca.
Cervical longo e tronco estabilizado na linha lateral.
Evoluir com abdução do quadril com joelho em extensão.
Executar chutes a frente com a perna paralela ao chão.
Ritmo entre movimento e respiração
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7- BOOMERANG
Repetições: 3 A 5 | Nível Avançado
POSIÇÃO:Sentado
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com os pés cruzados. Tronco estabilizado com coluna e pelve neutros.
Evoluir com enrolamento anterior do tronco ,extensão dos ombros e progredir para roll overcom o auxilio da flexão dos ombros.Ritmo entre movimento e respiração
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8- CRAB
Repetições: 3 A 5 | Nível Médio
POSIÇÃO: Sentado
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com as pernas cruzadas e com as mãos segurando os pés.
Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posição dos pés no final da projeção posterimovimento.
Rolar sem colocar a cabeça no chão.
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9- ROCKING
POSIÇÃO:PRONO
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o SWAN, com as mãos segurando as pernas e joelhos em flexão.
Executar movimento semelhante ao “ROLLING LIKE A BALL”
ATENÇÃO:
Compensar em posição fetal, após a realização do rocking.
Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posição dos pés no final da projeção posteriomovimento.
Repetições: 3 | Nível Avançado
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10- CONTROL BALANCE
Repetições: 3 A 12 Nível Médio - Avançado
POSIÇÃO:DECUBITO DORSAL
DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com o ROLL OVER; evoluir segurando os tornozelos.
Executar extensão alternada dos quadris com joelhos em extensão e pés em ponta.
MODIFICAÇÕES:
Usar meio lua para suporte lombar.
Assistir o movimento com o apoio das mãos sustentando a lombar.ATENÇÃO: Evitar nas patologias cervicais
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11- NECK PULL
Repetições: 3 A 5 | Nível Avançado
POSIÇÃO:DECUBITO DORSAL
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar e endireitar vértebra por vértebra, com as mãos entrelaçadas atrás da nuca e cotovelosabertos.
MODIFICAÇÕES:
Iniciar com quadris e joelhos fletidos.
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12- SEAL
Repetições: 3 A 5 | Nível Médio - Avançado
POSIÇÃO:SENTADO NA TRANSIÇÃO SACRO/ISQUIOS
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar e endireitar vértebra por vértebra, como no ROLLING LIKE A BALL.
O braço passam por cima da coxa e suporta o tornozelo. Quadris em rotação externa e pésunidos.
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13- PUSH UP
Repetições: 8/12/20 | NÍVEL AVANÇADO
POSIÇÃO:EM PÉ
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar vértebra por vértebra.
Apoiar as mãos no chão, mantendo a pelves emextensão.
Caminhar a frente com as mãos, até alinhar cinturaescapular e mãos.
Realizar push-ups.
Retornar enrolando a pelve e endireitar vertebra por vertebra até a posição em pé.
MODIFICAÇÃO:
Flexão com apoio dos joelhos no chão.
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14- REST POSITION
Repetições: 3 A 5 | Nível Médio - Avançado
THE WALL
1- ENROLAMENTO/ ENDIREITAMENTO DA COLUNA COM A REGIÃO LOMBOSACRA ENCOSTADA NA PAREDE.
2- AGACHAMENTO- KNEE BEND
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MAGIC CIRCLECapítulo 3
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MAGIC CIRCLENível básico
SITTING LEGS:
1- ABOVE KNEES- 2- BELOW KNEES
BETWEEN ANKLES
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STANDING LEGS
( ACIMA DOS JOELHOS)
TWO ARM PRESS ONE ARM PRESS
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ARM WORK
PECTORAL PRESS CHEST HEIGHT
WAIST HEIGHT FORHEAD PRESS
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SUPINE
BRIDGE
PRONE SIDE
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VARIAÇÕES DO MAT
THE HUNDRED CORKSCREW
ROLL OVER DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
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HIP CIRCLES TEASER
SPINE STRETCH
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REFORMER Capítulo 4
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número de molas :2 A 4 | Nível básico | número de repetições: 10
1- THE HUNDRED
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos à 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexãotracionando as cordas.
MODIFICAÇÕES:
1-Inicie somente com a estabilização através da onda respiratoria e o trabalho de braços.
2-Evolua com o enrolamento da cabeça e da região torácica superior.
3- Progrida para a extensão dos joelhos e quadris.
Movimente os braços para cima e para baixo durante 10 respirações, realizando a cada inspiraçãe expiração 5 flexões/extensões dos braços.
ATENÇÃO:
Mantenha a extensão dos quadris e joelhos no ângulo em que sua coluna lombar fiqueestabilizada pela ação do músculo transverso, anulando a ação lordosante do iliopsoas.
O músculo condutor não deve se torna estabilizador.
A coluna lombar deve permanecer apoiada e os ombros baixos.
Progrida até que suas pernas fiquem ao nível dos olhos.
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2-FOOT WORK
Número de molas: 2 a 4 | Nível Básico | Número de Repetições: 8 a 20 de cada modifi
Importante exercício de estabilização do core e dissociação e mobilização dos quadris, joelhtornozelos, com foco no alinhamento dos membros.
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus com os pés apoiados na barra.
MODIFICAÇÕES:
Altura da barra
Posição dos pés:
Calcanhares unidos com pés em ponta apoiados na barra.
Apoio dos pés em ponta e paralelos.
Apoio dos pés em ponta, na extremidade da barra.Arcos dos pés apoiados na barra (joelhos unidos).
Calcanhares na barra (dedos dos pés para cima).
Posição em V dos calcanhares apoiados na extremidade da barra
Ponta dos dedos, com calcanhares unidos e em dorsiflexão de tornozelos, alongando panturr
Mantém um membro com joelho e quadril fletidos a 90 graus, enquanto realiza o trabalho coutra perna.
Flexão plantar e dorsal dos tornozelos alternando com flexo-extensão dos joelhos.
Utilizar apoio na região lombar e quadril.
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Utilizar bolas debaixo dos ombros.
Utilizar um antiderrapante.
ATENÇÃO:
No joelho em valgo, usar bola entre os maléolos.
No joelho em varo, usar bola entre os joelhos.
Pé plano - trabalhar com o arco.
Pé cavo - trabalhar com calcanhar.
Pé pronado ou supinado - redistribuir o apoio.
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3-LEG LOWERS
Número de molas: 2 A 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutr
Nível básico | Número de repetições: 8 a 20 de cada modificação
Proporcionar através da assistência das molas, que suportam uma ou ambas as pernas, adissociação do quadril, joelhos e tornozelos.
Doublé straight leg Abdução/adução
Bycicle Scissor
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frog
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal, flexão de quadril e extensão de joelhos, com pés apoiados nas aças.
MODIFICAÇÕES:
Desce com pé em ponta e sobe em flex
Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário
Frog nos 2 sentidos
Abdução /aduçãoBicicleta
helicóptero
Limitar a amplitude de movimento.
Iniciar com alças acima dos joelhos, dissociando no quadril.
ATENÇÃO:Projetar os maléolos mediais para longe da articulação coxo-femoral, isto permite o crescimentoaxial do membro durante todo o movimento.
Não hiperextender os joelhos
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4-ARMS
Número de molas: 2 a 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutraNúmero de Repetições: 8 a 20 de cada variação
Proporcionar através da assistência das molas, dissociação e mobilização dos ombros, cotovpunhos, a partir da estabilização da escapula e das forças do core.
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexãotracionando as cordas.
MODIFICAÇÕES:
Limitar amplitude de movimentos
ATENÇÃO
Estabilização das escapulas
Evitar hiperextensão dos cotovelos.
Manter pelve neutra.
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5-SHORT BOX
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x cada modificaçãoImportante na estabilização do core na posição sentada
ROUND
POSIÇÃO:Sentado na caixa do reformer.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Mãos cruzadas a frente do peito, com apoio nas costelas (favorece a redução da cifose).Extensão da coluna em forma de C.
Contração concêntrica dos abdominais e excêntricas dos espinhais.
Não fechar os ombros.
FLAT
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Inclinação posterior do tronco
Com ou sem apoio dos pés.
MODIFICAÇÃO:Usar bastão direcionado para frente e para cima
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SIDE TO SIDE
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Treinar os oblíquos
Flexão lateral
Flexão com rotação
MODIFICAÇÕES:
Os pés podem ficar apoiados na plataforma.
Os joelhos podem permanecer dobrados.
Os pés podem ser estabilizados na tira de tração.
ATENÇÃO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.
Evitar tensão cervical.
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EXTRAS
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6-JACKKNIFE-OVERHEAD
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5A 8x Nível Avança
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal com quadris em flexão, joelhos em extensão, braços em flexão tracionandocordas com as alças nas mãos.
DINAMICA DO MOVIMENTO:Extensão dos ombros com enrolamento posterior da coluna
MODIFICAÇÕES:
Possibilidade de exercitar o movimento flexionando os joelhos.
ATENÇÃO:Controle abdominal total; a flexão da coluna deve permitir a flexão cervical.
Evitar o exercício em caso de:
Glaucoma ou catarata
Desconforto cervical ou lombar
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7-COORDINATION
Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5A 8x cada modificação
Nível básico-intermediário
Trabalho de braços e pernas coordenados. Manter punhos em extensão, enquanto traciona astiras.
POSIÇÃO:
Decúbito dorsal com quadris e joelhos em flexão; ombros em extensão, com as alças nas mãotracionando as cordas.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Coordenar a respiração, com os movimentos dos braços e pernas pela ação do centro de força
Estabilização da pelve e dissociação nos ombros, quadris, joelhos e tornozelos.
Manter punhos em extensão enquanto puxa as tiras.
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MODIFICAÇÕES:
frog
caminhar
bicicleta
Abdução-adução
Flexão-extensão dos quadris e joelhos
Não enrolar a cabeça
ATENÇÃO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas
Evitar tensão cervical
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8-ROWINGS
Número de molas: 2 a 4- tensão suficiente para manter a pélvis neutra
Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-intermediário
FRONT 1
POSIÇÃO:Sentado com os pés entre as ombreiras,coluna reta.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Braço na postura de abraçar a arvore, com o dorso damão voltado para o rosto.
Ângulo dos cotovelos permanece o mesmo durante aextensão do tronco.
Extensão do tronco em“ C” .
Enrola a coluna à frente com os braços ou em “nado borboleta” ou em extensão.Escapula estabilizada.
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Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus.
Modificações:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini-Box
ATENÇÃO:
Alongamento de ísquio tibiais
Controle e ritmo escapulo - umeral.
FRONT 2
Número de molas: 2 | Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-interme
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POSIÇÃO: Sentado com os pés entre as ombreiras, coluna reta.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Cotovelos fletidos a 90 graus ao nível dos ombros.Extensão do tronco “flat”.
Enrola a coluna à frente com os braços ou em “nado borboleta” ou extensão.
Escapula estabilizada.
Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus.
MODIFICAÇÕES:Limitar a amplitude de movimento
Cruzar as pernas.
Usar mini Box
ATENÇÃO:
Alongamento de ísquio tibiais
Controle e ritmo escapulo - umeral.
BACK 1
Número de molas: 2 | Número de repetições:5 a 8 | Nível básico-intermediário
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POSIÇÃO: Sentado com a região lombarapoiada na ombreira.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Braços ao longo do corpo, com ombros emrotação externa, com mãos nas laçastracionando as cordas.
Enrola a coluna à frente levando os braçosem flexão.
Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior
Escapulas estabilizada
Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam omovimento em adução e extensão.
MODIFICAÇÕES:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini Box
Cruzar as pernas.
ATENÇÃO:
Grau de flexibilidade do paciente.
Controle escapulo - umeral.
Estabilização do core.
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BACK 2
Número de repetições: 5 a 8 | Nível básico-intermediário | Número de molas: 2 a 4
POSIÇÃO:Sentado com a região lombarapoiada na ombreira.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Braços ao longo do corpo, com ombros emrotação externa, com mãos nas alçastracionando as cordas.
Enrola a coluna à frente levando os braçosem flexão.
Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior
Escapulas estabilizada
Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam omovimento em extensão.
MODIFICAÇÕES:
Limitar a amplitude de movimentoUsar mini Box
Cruzar as pernas.
ATENÇÃO:
Grau de flexibilidade do paciente.
Controle escapulo - umeral.Estabilização do core
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BACK 3
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8x
POSIÇÃO:Sentado com a região lombar apoiada na ombreira.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Braços em flexão, cotovelos fletidos e as mãos acima da testa tracionado as cordas.
Mantendo o tronco estabilizado progride com extensão dos cotovelos como no movimento“ salúte” .
MODIFICAÇÕES:
Limitar a amplitude de movimentoUsar mini Box
Cruzar as pernas.
ATENÇÃO:
Leve inclinação do tronco estabilizado, à frente.
Extensão dos cotovelos na direção dos ombros.
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EXTRAS - ESTABILIZADORES DA ESCAPULA
Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançado
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9- LONG BOX
Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x | Nível Básic
Expandir a parte superior, fortalecendo ombros e músculos extensores da coluna, a partir dode forças.
POSIÇÃO: Deitado de barriga para baixo sobre a caixa do reformer.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Estabilizar escapulas tronco e pelve.
Peito para fora do“ Box” .
Calcanhares unidos.
Onda respiratória e flexão dos ombros até a altura dos quadris.
MODIFICAÇÕES:
Evoluir para o swan dive.
(SWAN DIVE)
PULLING STRAPS
SWAN
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DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Flexão e extensão dos ombros.
Flexão dos ombros com extensão do tronco e quadris (swan dive).
Usar almofadas ou bola entre as pernas.
“ T”
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Partir com os braços na altura dos ombros e evoluir para adução, com palma das mãos voltadapara baixo.
Controlar o movimento dos braços sem tencionar a cervical.Contraia os músculos glúteos e abdominais.
BACKSTROKE
Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x Nível Intermediário
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POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima
O exercício tem como base do“ Double leg stretch” do MAT
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Cabeça e tronco enrolados, com quadril e joelhos em flexão.
Dorso das mãos na direção e próximos a regiãofrontal.
Estabilizar centro de forças e escapulas.
Evoluir para extensão dos cotovelos, dissociar nosquadris e joelhos em extensão.
Calcanhares unidos e pés em ponta.
MODIFICAÇÕES:
Círculos com os braços e pernas simultâneos
TEASER
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário -Avanç
POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima
DINÂMICA DO MOVIMENTO
O movimento se inicia com os ombros em extensão e progridem para a flexão, com enrolamdo tronco e flexão dos quadris, mantendo extensão dos joelhos.
Achar o ponto de equilíbrio.
Pré-requisito: hip circles e teaser.
MODIFICAÇÕES:
Manter a posição do“ teaser” e realizar círculos ou flexão/extensão de braços
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BREASTSTROKE
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário Médio -Avan
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociaçãoombros e cotovelos e extensão da coluna.
POSIÇÃO:Deitado de barriga para baixo, cabeça em direção a plataforma.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Iniciar sem cordas e com bola ou contrapeso nos pés.
Ombros em abdução, cotovelos em flexão, evoluir para extensão de cotovelos e flexão dos ombcom extensão da coluna.
MODIFICAÇÕES:
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução, levando os braços à frente emflexão.
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10-LONG STRETCHES
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -AvaEstabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociados ombros.
POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e joelhem extensão.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado
Flexão e extensão dos ombros a partir do centro de forças.
Inspire ao empurrar o carro.
Expire ao retornar.
DOWN
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 Nível Médio -Avança
LONG
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POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, joelhos fletidosapoiados no carrinho.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Tronco e escapulas estabilizada, coluna neutra pela ação do centro de forças.
Ajoelhado.Movimento de flexão dos ombros, empurrando o carrinho.
Inicia com pequenos movimentos.
UP
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio-Avança
POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com calcanharesapoiados nas ombreiras, quadris em flexão com joelhos em extensão, pés em ponta.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com flexão de quadril.
Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.
A partir do centro de forças realizar a extensão noquadril.
Realizar uma repetição do“ long” e retornar com flexão de quadril, alongamento ospelvitrocantericos e isquitibiais.
Inicia com pequenos movimentos.
O principal do exercício é o movimento para dentro.
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ELEPHANT
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avanç
POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanharesapoiados na base das ombreiras, quadris em flexãocom joelhos em extensão.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com flexão de quadril.
Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.
A partir do centro de forças realizar a extensão noquadril.
Realizar uma repetição do“ long” e retornar com flexão de quadril, alongamento ospelvitrocantericos e isquitibiais.
Inicia com pequenos movimentos.
O principal do exercício é o movimento para dentro
.Não ocorre movimento nos ombros, somente nos quadris.
Inicia com pequenos movimentos
ARABESQUE
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível -Avança
POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra comcalcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e
joelhos em extensão.DINÂMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Flexão e extensão dos ombros a partir do centro deforças.
Dissociar nos ombros e quadris
Empurrar o carro e executar a extensão de um dos quadris.
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MODIFICAÇÕES:
Pés em ponta apoiado nas ombreiras.
Pés em ponta apoiado na base da ombreira.
Pés apoiado no topo da ombreira.
Inicia com pequenos movimentos
LONG BACK
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança
POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com pésapoiados nas ombreiras, quadris em leve flexão com joelhos em extensão.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Flexão e extensão dos ombros a partir do centro deforças.
Dissociar nos ombros, cotovelos e quadris.Empurrar o carro a partir da extensão dos ombros e quadris.
Retornar com flexão de cotovelos e quadris.
Executar o movimento por baixo ou por cima
MODIFICAÇÕES:
Usar o“ small Box” para apoiar os pés
MODIFICAÇÕES:Sobrecarga nos ombros em extensão e punhos em flexão
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EXTRA
Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança
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11- STOMACH MASSAGE
Número de molas: 2 a 4 | Números de Repetições: 5 A 8x Nível Básico
ROUND
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Mobilizar a coluna – saindo da forma C para flat
Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças.
Dissociar nos tornozelos, joelhos e quadris.
Alongamento da cadeia posterior
MODIFICAÇÕES:
HANDS BACK
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REACH
TWIST
CIRCLES
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12- TENDON STRETCH
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8 | Alongamento da cadeia posterio
POSIÇÃO: de pé com coluna enrolada a frente, com quadris fletidos, joelhos em extensão e pésna extremidade do carrinho, com as mãos segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças.
Empurrar o carrinho, retorna com o core,alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.
MODIFICAÇÕES:
Usar barra alta
Executar o movimento com apenas uma das pernas
ATENÇÃO:Não hiperextender os cotovelos
Cuidar com sobrecarga de punhos
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13- SHORT SPINE
Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível básic
Enrolamento da pelve e coluna. Contração concêntrica e excêntrica cadeia anterior e posterio
POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, quadris e joelhos em flexão, com braços em flexão tracionandoas cordas.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Faz um roll over, enrolando a pelve e a colunavértebra por vértebra, estabilizando o movimento coma extensão dos ombros.
Retorna colocando uma vértebra de cada vez.
MODIFICAÇÕES: Quanto mais curta a corda, maior é a traçãopara trás.
ATENÇÃO:Controle do centro de forças.
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14-SEMI CIRCLE
Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível intermediário
Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna.
POSIÇÃO:Deitado barriga para cima, ombros emflexão, cotovelos em extensão e mão apoiadas nasombreiras.
DINÂMICA DO MOVIMENTOMODIFICAÇÕES:
Retorna colocando uma vértebra de cada vez
Executar movimento por cima ou por baixo.
ATENÇÃO:
Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa. Retorna com o core, mobilizando e alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.
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15-CHEST EXPANSION
Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5 A 8x Nível Básic
POSIÇÃO: ajoelhado de frente para as ombreiras,base triangular, braços ao longo do corpo com asmãos tracionando as cordas.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Ajoelhado, com base aberta e calcanhares unidos.
Extensão e flexão dos ombros que evolui com arotação alternada da cabeça.
MODIFICAÇÕES:
Sentar no small Box
Acrescentar rotação da cabeça
ATENÇÃO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.
Evitar tensão cervical.
Cuidado com o apoio dos joelhos.
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16-THIGH STRETCH
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x Nível médio
Extensão do tronco, ajoelhado, com alongamento dos quadriceps.
POSIÇÃO: ajoelhado de frente para as ombreiras, combase aberta e calcanhares unidos, braços à frente comas mãos tracionando as cordas.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Extensão do tronco.
Estabilizar escapulas e pelve.
Flexão dos ombros.
Dissociar ombros em flexão e extensão.
ATENÇÃO:
Evitar tensão lombar
Cuidado com o apoio dos joelhos
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17-ARM CIRCLES
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico -mé
POSIÇÃO:ajoelhado, com planta dos pés apoiadasnas ombreiras, com base aberta, braços à frente ,em circulo, com as mãos tracionando as cordas.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Estabilizar escapulas e pelve.
Dissociar ombros e cotovelos.Abraçar a arvore- hug a tree.
Movimentos circulares.
Abdução- adução
MODIFICAÇÕES:
Sentar no Box .Dissociar e mobilizar um membro por vez- fixando uma das alças no carro do reformer.
ATENÇÃO:
Evitar tensão lombar
Cuidado com o apoio dos joelhos
Movimentos circulares de pequena amplitude
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18-SIDE ARMS
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básico
Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve.
POSIÇÃO:ajoelhado, de lado no carrinho, com base aberta,calcanhares unidos e braço direitotracionando a alça/corda.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Movimento unilateral em diagonal (fixar uma das alças no carro do reformer)
Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve.
Dissociar ombro em diagonal flexão-abdução e rotação externa.
MODIFICAÇÕES:
Sentar no mini Box do reformer
Iniciar com baixa resistência.
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19-SNAKE
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básic
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20- CORKSCREW (SACA ROLHA)
Mesmo movimento do solo | Número de molas: 2 | Número de Repetições: 5 A 8xNível Médio
Estabilizar escapulas,tronco e pelve. Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior eposterior com o enrolamento mais rotação (oblíquos) do tronco com flexão de quadris.
POSIÇÃO:decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90graus e joelhos em extensão.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Enrolar a pelve e tronco e realizar a rotacão da coluna para ambos os lados, com a projeção doquadris em flexão e joelhos em extensão.
Executar pequenos círculos para ambos os lados.
Retornar vértebra por vértebra
Pernas unidas.
MODIFICAÇÃO:
Ampliar progressivamente os círculos.
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21- CONTROL BALANCE
Mesmo movimento do solo | Número de molas: 1 | Número de Repetições: 5A
8Nível avançado |
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve.
POSIÇÃO: decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90graus e joelhos em extensão.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Enrolar a pelve e tronco, evoluindo para o roll over associado à tesoura
Controlar o abdômen e sustentar os quadris, alongando a cadeia posterior
MODIFICAÇÕES:
Colocar suporte para sustentar a coluna lombar.Atenção:
Sobrecarga cervical
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22-CONTROL ARABESQUE
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23-MERMAIDNúmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível básico
Mesma biomecânica do Short Box- side to side= ativação dos oblíquos.
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve.
POSIÇÃO: sentado no carro, com uma das mãos
apoiando na barra.DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurrar o carro flexionando lateralmente a coluna
MODIFICAÇÕES:
Variar as posições de base para maior conforto.
Sentado com pernas cruzadas,(índio)
Sentado com pernas para foraSentado com uma perna extensão
Flexão lateral+ rotação
ATENÇÂO:
Cuidado com os punhos e ombros
Manter quadril no carro, descendo os ísquios. Utilizar bola para estimular propriocepção doísquios.
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24-LONG SPINE
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- médio
Realizar a contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior vértebra por vértebr
POSIÇÃO: decúbito dorsal, quadril em flexão, joelhos em extensão com alças nos pés tracionano carro.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Evoluir com o roll over enrolando e endireitando vértebra por vértebra.
MODIFICAÇÕES:
Usar suporte para a coluna lombar.
Quadril sustentado, dinamicamente estabilizado:ATENÇÂO
Cuidado com a coluna cervical.
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25-KNEE STRETCHES - ROUND
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A Nível básico- médio
POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna enrolada, escapulas estabilizadas emãos segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro através da extensão do quadril.
ATENÇÂO
Cuidado com a coluna lombar.
Posição da coluna em forma de C (flexão), durante todo o exercício.
Dissociação nos quadris .
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ARCH
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- médio
Difere do long stretch down(movimento dos quadris, a partir do centro).
POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna neutra, escapulas estabilizadas e mãossegurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro através da extensão do quadril, mantendo a pelve neutra.
ATENÇÃO:
Manter a pelve neutra, com coluna lombar fisiológica,neutra.
Movimento somente do quadril que vai para extensão
KNEES OFF
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível médio-
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POSIÇÃO: quadris e joelhos fletidos com joelhos suspensos, pés apoiados nas ombreiras, coluneutra, escapulas estabilizadas e mãos segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Joelhos suspensos na altura dos tornozelos.Sustentar nos braços e abdômen.
Limitar a amplitude de movimentos dos quadris e joelhos.
Empurrar o carro com a extensão do quadril e pelve neutra.
ATENÇÂO:
Caso haja dificuldade,iniciar o exercício como no long stretches – up: posicionando os calcanas ombreiras e a ponta dos pés no carrinho;Flexione os joelhos até ficarem na altura dostornozelos.
EXTRA
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x | Nível Médio -Avanç
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26- RUNNING
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- intermediario
POSIÇÃO: decúbito dorsal, pés apoiados na barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Dissociar o movimento nos quadris, joelhos e tornozelos alternando lado direito e esquerdo.Modificação:
Pés alternados.
Pés juntos.
ATENÇÂO
Variação do foot work.
Estabilidade do complexo lombar pélvico.Dissocia quadris, joelhos e tornozelos.
Alinhamento dos quadris, joelhos e tornozelos.
Evitar hiperextensão dos joelhos.
Na barra baixa pode haver báscula de bacia/ hiperlordose.
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27-BOTTOM LIFT
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 ANível médio-
Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna.
POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, ombros em rotação externa, cotovelos em flexão e mãapoiadas nos pinos das ombreiras.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa.
Retorna com o core, mobilizando vértebra por vértebra.
MODIFICAÇÕES:
Executar movimento por cima ou por baixo.
Pés paralelos- alinhamento com os quadris.
Pés na segunda posição: (calcanhares na extremidade da barra, quadril em rotação externa).
Vai pelo alto e retorna por baixo.
ATENÇÃO:
Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de fo
Manter quadril e alto
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28-SIDE SPLITS
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançad
Estabilização dinâmica da cintura escapular e centro de forças, com pelve neutra. Dissociaçãomobilização dos quadris,joelhos e tornozelos.
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POSIÇÃO:em pé, pés paralelos, de lado no reformer, pé direito na plataforma e pé esquerdno carro.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com abdução/adução.
MODIFICAÇÕES:
Desafiar o exercício,mobilizando os ombros.
Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução ou flexão.
Aumentar ou diminuir a base de suporte.
Rotação interna ou externa dos quadris.
Joelhos em extensão ou flexão
Flexão e extensão de um joelho, (empurrando o carrinho).Flexão e extensão dos joelhos alternados, (empurrando o carrinho).
Usar discos.
Realizar os exercícios de joelhos.
Realizar os exercícios na posição da tartaruga.
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29- FRONT SPLITS
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançad
Mola forte: resistência na extensão dos quadris
Mola fraca: controle em fletir os quadris
Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris, joelhos etornozelos.
POSIÇÃO: em pé, pés paralelos, olhando para a barra do reformer, pé direito na plataforma e péesquerdo no carro.
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DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com extensão e flexão dos quadris.
MODIFICAÇÕES:
Desafia o exercício, mobilizando os ombros e braços:
Inicia com braços ao longo do corpo e progride comabdução ou flexão.
Aumentar ou diminuir a base de suporte.
Apoio na plataforma ou na barra
Realizar os exercícios com barra alta ou baixa
Joelhos em extensão ou flexão
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Flexão e extensão de um joelho,(empurrando o carrinho)
Flexão e extensão dos joelhos alternados,(empurrando o carrinho).
Joelho apoiado no carro.
ATENÇÂO:
Manter alinhamento.
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30- RUSSIAN SPLITS WITH CONTROL
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x ível -Avança
Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris ,joelhos e tor
POSIÇÃO: em pé, pé da frente no carro, pé de trás apoiado na barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Inicia com extensão e flexão dos quadris.MODIFICAÇÕES:
Desafia o exercício , mobilizando os ombros .
Mãos apoiadas nas ombreiras.
Joelho a frente em flexão ou extensão
Importante alongamento de flexores do quadril.
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31-BIG SPLITS
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível avançado-
POSIÇÃO: mãos apoiadas nas ombreiras e ponta dos pés na barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro , dissociando nos ombros.
MODIFICAÇÕES:
ATENÇÂO:
Manter estabilidade do tronco.
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32-STAR
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 ANível avançado-
POSIÇÃO: de lado, mão direita apoiada na barra e pé direito apoiado na base da ombreira.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro , dissociando nos ombros e quadril, mantendo a estabilidade lateral do tron
MODIFICAÇÕES:
Braço e perna esquerda no apoio
Ativa o sistema cruzado: braço para frente e perna para trás
Ajuda do instrutor
Colocar mãos na cintura
Abdução da perna e do ombro.
ATENÇÂO:
Controle de tronco muito avançado
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33- JUMP BOARD- SALTOS
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível médio/avançado-
POSIÇÃO:decúbito dorsal com os pés apoiados na plataforma.
DINÂMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro, dissociando nos quadris, joelhos e tornozelos.
MODIFICAÇÕES:
Pés paralelos, em rotação externa ou rotação interna
Flexiona e estende os joelhos sem tirar o calcanhar de apoio
Flexiona e estende os joelhos,com os pés em ponta (flexão plantar)Executar saltos com todos os apoios/sustentar
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Executar saltos alternando os apoios
Pode colocar mãos na cuca e fletir o pescoço no ínicio para visualizar os pés.
ATENÇÂO
Cada salto é mantido pelo centro de forças
Apoio e alinhamento correto
EXTRAS-
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
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CADILLAC- WALL UNITCapítulo 5
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Nível básico
1-ROLLING BACK
Estabilizar estático-dinâmica complexo lombar pélvico dos quadris.
MODIFICAÇÕES:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio.
Dinâmica do movimento:
Enrolamento e endireitamento da coluna, vértebra por vértebra com a assistência da mola.
MODIFICAÇÕES:
Quanto mais alta a fixação das molas, maior a assistência.
Caso haja encurtamento posterior ou dificuldade em executar o exercício, dobre os joelhos.
Extensão em C/ Flexão em C
Extensão flat/ Flexão em C
Limitar o movimento
Trabalhar o segmento mais fraco
Pernas estendidas com o apoio dos calcanhares
Estabilização escapular
Flexão de joelhos
Uso de meia lua ou suporte para elevação dos ísquios.
ATENÇÂO:
Segmentar a coluna, enrolando e desenrolando.:
Evitar hiperextensão cervical e dos cotovelos
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CANNOYING
Enrolamento e endireitamento com ação do sistema cruzado.
MODIFICAÇÕES:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com rotação do tronco; vértebra por vértebra com aassistência da mola.
MODIFICAÇÕES:Desce por um lado e retorna pelo outro e vice versa.
Os dois calcanhares apoiados numa das hastes do wall unit, usando alças de mão.
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Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico
2- THE HUNDRED
Exercício fundamental na reabilitação e construção do core, pode ser feito no mat, reformer, waunit e na chair.
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve.
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, segurando o trapézio.
Dinâmica do movimento:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com extensão dos quadris e joelhos com movimentosflexão e extensão dos ombros.
Inspira 5, expira 5.
MODIFICAÇÕES:Variar as posições de base para maior conforto.
Barra fixa-favorece estabilidade, ideal fases iniciais.
Trapézio: aumenta grau de dificuldade
Alças de mão - aumento progressivo da instabilidade
Pode iniciar com pernas dobradas, só realizando trabalho com braços.
Progride para flexão de quadril e joelhos, com mobilização dos braços.Enrola a cabeça e cervicais com ou sem flexão de quadril e joelhos
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Progride para o exercício completo
ATENÇÃO:
Cuidado com a tensão cervical
Estabilização total
Sincronizar respiração - 3 a 5 movimentos (flexão/extensão dos braços) para cada inspiração/expiração
Evoluir o movimento.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico
3-BREATHING
Estabilizar dinamicamente escápulas, tronco e pelves. Enrolar a partir da pelve até altura dosombros. Desenrolar vértebra por vértebra.
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em extensão apoiados na bola, coluna neutra, segurando o trapézio.
Dinâmica do movimento:Enrolamento e endireitamento da pelve e da coluna, com movimentos de extensão e flexão dosombros.
MODIFICAÇÕES:
Variar as posições de base para maior conforto.
MODIFICAÇÕES:
Realizar o exercício no Cadillac com o apoio do trapézio.
Inicia somente o trabalho dos quadris.
Progride com os movimentos dos braços.
ATENÇÃO:
Estabilidade dos quadris a partir do centro de forças
Segmentar a coluna
Não colocar tensão nos ombros
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Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio
4-SPINE LIFT
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve. Preparação para o Roll Over.
POSIÇÃO:
Deitado, trapézio por debaixo dos joelhos, mãossegurando na barra do wall unit.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com o auxilioe resistência das molas do trapézio.
MODIFICAÇÕES:
Diminuir a amplitude de movimento
ATENÇÃO:
Apoiar os braços, sem elevar os ombros.
Controle total do core, para retornar segmento por segmento.
Inspira, com a ponta dos p é s no ch ã o,expira,enrolando a coluna.
Expira desenrolando v é rtebra por v é rtebra
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio
5-ARMS
Mesmo exercício do reformer, porém com mais estabilidade, já que é possível manter os pésapoiados.
POSIÇÃO:
Deitado, quadris e joelhos em flexão, segurando as alças.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Dissociação e mobilização dos ombros e cotovelos.
MODIFICAÇÕES:
Diminuir a amplitude de movimento
Joelhos fletidos e apoio plantar
Círculos
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Flexão/extensão
Tríceps
Abdução/ adução
Arabesque
ATENÇÃO:
Controle escapulo - umeral
Evitar hiperextensão dos cotovelos
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Número de Repeti çõ es: 5A 8x | N í vel intermedi ário-avan çado
6-FLYING EAGLE
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve em prono, trabalhando extensores.
POSIÇÃO:
Decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças.
Dinâmica do movimento:Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros.
MODIFICAÇÕES:
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.
Executar somente flexão dos ombros
Progredir para flexão dos ombros com extensão do troncoFlexão dos ombros, extensão do tronco e evolui para extensão e rotação interna dos ombros(movimento circular, semelhante ao nado borboleta).
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Rema e olha a onda
Diminuir a amplitude de movimento
ATENÇÃO:
Cuidado com sobrecarga lombar. Controle total do core.
Realizar relaxamento lombar ao finalizar
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Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio
7–CHEST EXPANTION
O mesmo exercício do reformer. Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelves, ajoelhado.
POSIÇÃO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças.
Dinâmica do movimento:
Estabilidade de joelho evolui com extensão dos ombros e rotação cervical para ambos os lados.
MODIFICAÇÕES:
Executar somente movimento dos braços
Progredir para a rotação cervical
Diminuir a amplitude de movimento
Usar trapézio
ATENÇÃO:
Apoio adequado dos joelhos, em alinhamento com o quadril.
CONTRA-INDICAÇÃO: Patologias patelo-femorais e condromalaceas.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | Mesma biomec ânica do thigh stretch
no reformer.
Ní vel b á sico-intermedi á rio
8 - THIGH STRETCH
Estabilizar dinamicamente o core.
POSIÇÃO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Estabilidade de joelho evolui com extensão do tronco e flexão dos ombros.
MODIFICAÇÕES:
Limitar amplitude de movimento
Inspira, executa a extensão dos ombros. Expira e retorna.
Progride para a extensão do tronco.
Retorna a posição inicialmente com a flexão dos ombros e a seguir do tronco.
Coluna sempre “flat”, totalmente estabilizada.
Usar trapézio.
ATENÇÃO:
Alinhamento do quadril e estabilização lombar.
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Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico: Excelente exerc í ciopara mobilizar a coluna
9-SPINE STRETCH
POSIÇÃO:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão,segurando a barra.
Dinâmica do movimento:
Extensão do tronco evolui para o enrolamento paratrás e para frente.
MODIFICAÇÕES:
Braços estendidos.
Calcanhares apoiados na barra.
Usar a meia lua nos casos de encurtamento dos pelvitrocanterianos e isquiotibiais.
ATENÇÃO:
Nas hérnias /pro lapsos discais realizar o movimento crescendo, com total controle do abdômenevitando os exercícios de enrolamento.
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Número de repeti çõ es: 5A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio
10-SWAN
POSIÇÃO:
Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros.
MODIFICAÇÕES:
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.
Executar somente flexão dos ombros
Progredir para flexão dos ombros com extensão do tronco
Diminuir a amplitude de movimento
Braços semi-flexionados
Calcanhares unidos. Pés em ponta.
Ativar o centro de forças em prono.
ATENÇÃO:
Proteger a lombar com estabilidade abdominal
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Repeti çõ es: 5 A 8x N í vel avan ç ado
11- SWAN DIVE
POSIÇÃO:
Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Extensão do tronco acompanhada de extensão dosombros e extensão dos quadris,
ATENÇÃO:Total controle abdominal
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio
12-SIT UP
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra,segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna.
MODIFICAÇÕES:
Aciona adutores.
Somente movimento dos braços e adutores.
Enrolar a cabeça, tórax, abdome e senta alinhado.
Desce desenrolando vértebra por vértebra.
Enrola com uma perna em extensão.
Usar magic circle, almofadas ou bolas.
ATENÇÃO:
Total controle escapulo - umeral.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel m é dio
13- TEASER
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra,segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna com
extensão de joelhos, quadris em rotação externa epés em ponta.
MODIFICAÇÕES:
Diversos variações com as pernas e braços:
Lowers / Scissors / Circles/Bicycle/Abdução- Adução
Single straitght leg / double straitght leg/double straitght leg stretch
Elevar tronco e pernas ao mesmo tempo
Limitar movimento
Usar magic circle, almofada ou bola.
Iniciar o teaser com o apoio dos pés na bola, com pernas dobradas; estender os joelhos na flexãdo tronco.
Iniciar o teaser com as pernas em extensão e apoiadas na bola; no final do movimento retirar abola e sustentar no abdômen.
Movimento de flexão e extensão de cotovelos no fina da flexão da coluna.
ATENÇÃO:
Controle total do centro de forças. Treino para realizar o teaser no solo.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico
14- REVERSE TOWER
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, comflexão e extensão de quadris e joelhos + foot work.
Finaliza no movimento da vela.
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MODIFICAÇÕES:
Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidadda barra).
Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentrobarra estiver o tronco maior o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.
Dorsiflexão e flexão plantar.
Running.
Movimento da vela.
ATENÇÃO
Evitar hiperextensão dos joelhos
Controle dos quadris
Alinhamento quadril, joelhos, pés.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico
15-LEG SERIES
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, colunaneutra, alças nos pés, mãos segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Extensão dos joelhos e quadris, coluna estável;diversas modificações.
MODIFICAÇÕES:
Scissors
Bicycle- para frente e para trás
WalkingFrog
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Circles
Beats
Air-supine
Golfinho
Executar movimentos de pequena amplitude
Ajustar posicionamento das molas e do corpo
ATENÇÃO:
Cuidado com os joelhos
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico - intermedi á rio
16- CAT
POSIÇÃO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Estabilidade de joelho evolui com enrolamento e endireitamento da coluna. Manter todo troncoflat.
MODIFICAÇÕES:
Limitar o enrolamento.
Alinhamento correto quadris-joelhos.
Controle e segmentação do tronco.
Progressão do enrolamento deitado, roll back.
Mais fácil que o“ CAT” na chair.
ATENÇÃO:
Patologias de joelho.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico – intermedi á rio
17- LEG SERIES- ON SIDE
Ativa o músculo obliquo interno do mesmo lado.
POSIÇÃO:
Decúbito lateral.sobre o ombro, mão apoiando nabarra.
Dinâmica do movimento:
Estabilidade lateral do tronco com dissociação noquadril , joelhos e tornozelos.
MODIFICAÇÕES:
Iniciar com a perna de baixo fletida a 90 graus e evoluir para extensão.
Variar a resistência da mola e posicionamento do corpo.
,Apóia o quadril , contrai o obliquo interno apoiado.
Kick stretch.
Up &down (pés paralelos ou em rotação externa)
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Circles
Rounde de jambe
Scissors/bycicle- nível avançado .
Beats.
Passe developé
ATENÇÃO:
Controle absoluto do tronco
Estabilização dos quadris e abdômen
Não colocar força no apoio dos braços
Bursite trocanterianas.
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel intermedi á rio- avan çado
18- TOWER
Extensão dos joelhos com quadril suspenso, contra a gravidade e resistência das molas.
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra. Cabeça sob a barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, comflexão e extensão de quadris e joelhos + foot work.
MODIFICAÇÕES:Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidadda barra).
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Foot work.
Movimento da vela ( knee off).
Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentro dabarra estiver o tronco menor o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.
Dorsiflexão e flexão plantar.Running.
Executa a extensão de uma perna de cada vez.
ATENÇÃO:
Centro de forças controlando o movimento em toda sua amplitude.Evitar hiperextensão dos joelhos
Controle dos quadris
Alinhamento quadril, joelhos, pés.
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Número de Repeti çõ es: 2 – dura çã o 30 segundos cada. | N í vel b á sico
19- SPREAD EAGLE
POSIÇÃO:
Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados na barra.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Flexão (Enrolamento do tronco), evolui para a extensão do tronco.
Modificações:
três níveis de apoio das mãos na barra: acima, na altura e abaixo do nível dos ombros.
Limitar amplitude de movimento.
Escapulas e abdômen estabilizados, o movimento é na coluna.
Dependendo da altura da cifose variar a altura dos braços.
ATENÇÃO:
Cuidado com os punhos e ombro
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Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel intermedi á rio
20- MONKEY
POSIÇÃO:
Deitado, joelhos e quadris em flexão,cabeça, coluna cervical e TORÁCICA ENROLADA, MÃOPÉS NA BARRA.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Extensão dos joelhos e quadris, mantendo a estabilidade das escapulas e alongando os posterioresda coxa.
MODIFICAÇÕES:
Iniciar com o Quadril na mesma linha da barra, reduzindo ou aumentando o alongamento posterioatravés do posicionamento do corpo( para dentro da barra /menor alongamento).
Cabeça para fora do colchão, sempre em ligeira flexão.
Executar a extensão de uma perna,enquanto a outra é mantida flexionada e apoiada no chão ou
estendida no ar.Lombar estabilizada.
Alinhamento correto quadril-joelhos e pés.
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Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico- intermediario
21-HANGING PULL UPS ( WITH FUZZY)
POSIÇÃO:
Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados no fuzzy.
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Flexão (Enrolamento do tronco), evolui para a extensão do tronco.
MODIFICAÇÕES:
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22-HANGING
HALF HANG WITH FUZZY
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23-HANGING WITH FUZZY
POSIÇÃO:
Cabeça para baixo, suspenso no“ Fuzzy” .
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Evolui a partir da primeira posição do“ half hang with fuzzy” para a postura invertida , suspensono fuzzy.
MODIFICAÇÕES:
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24-CAT WALK
Nível intermediário-avançado
POSIÇÃO:
Em pé no cadillac, colocar um pé no trapézio ;
DINAMICA DE MOVIMENTO:
Dar um passo a frente apoiando no trapézio, na barra do trapézio , evoluindo com um passo paratrás, estando de cabeça para baixo. Voltar por ambos lados.
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Repeti çõ es: 8 a 10 | N í vel B á sico / Intermedi á rio
25- STANDING ON FLOOR AT OPEN END
Boxing (Pushing)
POSIÇÃO:Em pé , tracionando as molas a frente
DINÂMICA DO MOVIMENTO:
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve.
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentadopelas molas.
Punhos alinhados com o esterno ou na altura dos ombros.
O corpo deve manter-se parado durante o exercício.
Ombro alinhado.
Mantenha a pressão nas molas durante todo o exercício e executar extensão dos cotovelos paraambos os lado.
MODIFICAÇÕES:
“
SALUTE”
,“
HUG A TREE”
ESGRIMA, BUTTERFLY, BAT E ESGRIMA.
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Salute
Repetições: 3 a 4
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente sustentadopelas molas.
Cotovelos bem abertos, no nível da orelha.
Trabalhe numa diagonal que saindo dos calcanhares, passa pela coluna,alto da cabeça etermina na ponta dos dedos.
Mantenha o olhar alto.
Hug a tree
Repetições: 8 a 10
Mantenha a postura Pilates ea partir do core estabilize seutronco inclinado a frente,sustentado pelas molas.
Abrace a arvore.
O corpo deve manter-separado durante o exercício.
Ombro alinhado.
Mantenha a pressão nas
molas durante todo o exercício.Inspire e arredonde os braços. Expire e abra os braços.Repita três vezes e a seguir inverta arespiração.
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Esgrima
Repetições: 8 a 10
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentadopelas molas.
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26- SQUAT ( AGACHAMENTO)Repeti çõ es: 1 a 3 | N í vel Intermedi á rio
POSIÇÃO:
Em pé de frente para as molas, tracionando as alças.
Dinâmica do movimento:Agachamento tracionando as molas com a pelves neutra.
MODIFICAÇÕES:
Usar discos ( um ou dois)
Board
Rolo
Atenção: Variar as posições de base para maior conforto.
Faça o agachamento lentamente até onde for confortável.
Utilize o centro de forças para subir e não os ombros.
Nos estágios avançados trabalhe com uma perna levantada a sua frente, sempre alinhada.
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1-ARMS LOWERSRepeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel b á sico
PED- O-PULL
PODEM SER EXECUTADOS NO WALL UNIT OU CADILLAC
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aduçã
Sustentar a resistência durante todo o movimento.
ATENÇÃO:
Alinhamento corporalForça e estabilidade nos braços e centro de forças
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Repeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel b á sico
2-ARMS CIRCLES
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aduç
Sustentar a resistência durante todo o movimento.
ATENÇÃO:
Alinhamento corporal
Força e estabilidade nos braços e centro de forças
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Repeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel m é dio
3- DEEP KNEE BENDS
BACK
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução,com flexão e extensão dos joelhos, rotação externa de quadris e pés em ponta.
FRONT
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução,com flexão e extensão dos joelhos.
Sustentar a resistência durantetodo o movimento.
ATENÇÃO:
Alinhamento corporal.
Força e estabilidade nos braçose centro de forças.
Executar somente braços.
Executar somente pernas.
Movimento completo.
Joelhos flexionam e estendem em direção ao segundo dedo.
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4- TRICEPS UNCURL
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aducom flexão e extensão dos joelhos.
Sustentar a resistência durante todo o movimento.ATENÇÃO:
Alinhamento corporal.
Ajuste das molas.
Palma da mão pronada
Cotovelos fixos.
Pode usar alça ou trapézio.Trabalho de bíceps, com mola vindo de baixo.
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EXERCÍCIOS DE REEDUCAÇÃO FUNCIONAL
1-HIP AND KNEE FLEXION AND EXTENSION
Estabilização da pelve no plano transverso.. Pode ser realizado na CHAIR. .
MODIFICAÇÕES:
Apoio plantar
Em rotação externa
Pés paralelos
Usar disco , plataforma para desafiar o movimento.
ATENÇÃO:
Ísquio do quadril fletido apontado para baixo.
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2-Rolling back no plano transverso
ATENÇÃO:
Pernas cruzadas a frente em diagonal, apoiando na barra.
Utilizar duas molas
Extensão em C com rotação da coluna. Não ocorre flexão lateral.
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BRIDGE MOVEMENT NO PLANO SAGITAL
VELEJADOR
Manter total controle do core durante a flexão eextensão da coluna.
Escapulas estabilizadas
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SUPINE HIP AND KNEE EXTENSION
Exercício de estabilização, dissociação e mobilização.
1-pelves estabilizada, co m ativação do core.
Sustentar a resistência durante todo o movimento.
ATENÇÃO:
Alinhamento corporal
Força e estabilidade nos braços e centro de forças
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MOBILIZAÇÃO OMBRO
ALONGAMENTO DE MEMBRO INFERIORES NO CADILLAC.
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MOBILIZACÃO CINTURA PELVICA
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Sustentar a resistência durante todo o movimento.
ATENÇÃO:
Alinhamento corporal
Força e estabilidade nos braços e centro de forças
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CHAIR Capítulo 6
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1-FOOT WORK
Nível básico: Repetições: 8 a 20 | Número de molas: adaptar a resistência
Evolução do FOOT WORK em pé.
Estabilização dinâmica do core e trabalho de extensão do quadril e joelho, a favor da gravidadO ísquio deve ser projetado para baixo durante a extensão.
8/9/2019 apostila pilates
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Modificações:
Com ou sem apoio das mãos.
Posição dos pés em V ( primeira posição), paralelos (arch),calcanhares (heels)
ou na segunda posição (apoio nos calcanhares, nas extremidades).
Limitar o movimento
Pés planos; trabalhar com apoio em ponta ou paralelos.
Pés cavos: trabalhar com apoio dos calcanhares;
Pés pronados: utilizar bola entre os calcanhares
Pés supinados: utilizar bola entre os joelhos.
Joelho valgo: utilizar bola entre os calcanhares
Joelho varo: utilizar bola entre os joelhos.
Evitar hiperextensão dos joelhos com a utilização de bola ou almofada.
Atenção:
Sustentação do corpo a partir do core.
Hiper pressão patelar.
Alinhamento dos joelhos.
Exercício muito importante como o Foot work no reformer, dada a importância do alinhammembros na composição do movimento de mobilização dos quadris, joelhos e tornozelos ada estabilização do core (sentada e em pé).
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2- SINGLE LEG PUMPS
Nível intermediário: Número de Repetições: 5 A 8x
Core estabilizado, coluna alinhada, gradil costal para baixo e para trás
Modificações:
Com ou sem apoio das mãos na chair.
Com ou sem apoio no membro inferior em extensão.
.Um dos membros em extensão do quadril e joelho.
Variação no posicionamento dos pés.
Pedal único ou independente
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3- HAMSTRING STRETCH 1Nível básico | Número de Repetições: 5 A 8x
Estabilizar dinamicamente escápulas , tronco e pelves..
Modificações:
Pés afastados da cadeira aumenta a base de suporte e torna o exercício mais fácil.
Atenção:
Estabilidade dinâmica do core durante o movimento de enrolar e endireitar
Contra-indicação : nas compressões nervosas, cervicalgias e hipertensão.
Cuidado na protusões e hérnias discais
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4-SWAN FRONT
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve. Evoluir para extensão do tronco; dissociar emobilizar ombros e cotovelos.
Modificações:
Apoio nos quadris
Apoio dos membros inferiores no cadillac
Repetições: 5 A 8x | Nível básico- intermediário
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Calcanhares unidos- usar bola.
Mãos alinhadas com os ombros.
Estabilidade escapular. Inicia só com trabalho de braços( tríceps)
Trabalho de escápulas
Evoluir com extensão do tronco alternada com extensão dos quadris.
Atenção:
Cuidado com os punhos.
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5- TORSO PRESS SIT
Contração excêntrica e concêntrica do flexores do tronco, com apoio das mãos e ombros emrotação externa. (reverse swan).
Modificações:
Achar a posição de equilíbrio com joelhos fletidos e pés apoiados no cadillac.
Usar parede ou caixa para apoio dos pés, ou ainda o auxílio do instrutor.
Evoluir para extensão dos joelhos e quadris, associado à extensão do tronco.
Quanto maior a resistência das molas, maior a dificuldade na extensão do tronco e maior aassistência na flexão.
Atenção:
A extensão da coluna deve ser executada com total estabilidade do core.Limitar o movimento.
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível intermediário:
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6-SIDE ARM SIT( MERMAID)
Contração excêntrica e concêntrica dos flexores laterais do tronco, oblíquos internos,com apmão no pedal.
Modificações:
Joelhos fletidos ou em extensão, com ou sem apoio.
Utilizar bola entre os maléolos.
Atenção:
Estabilidade dinâmica do core, no movimento de flexão lateral, mantendo os quadris apoiaddurante todo o exercício.
Limitar o movimento.
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico:
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7-TRICEPS PRESS SITNúmero de Repetições: 5 A 8x | Nível básico
Estabilização dinâmica do core, desenhando o“ oito” com as escapulas.
Modificações:
Ajustar molas.
Sentar em uma caixa :em função do grau de encurtamento dos isquitibiais.
Apoiar os pés no chão.
Ajuda do instrutor
Ombros em extensão,executar flexão e extensão dos cotovelos.
Limitar o movimento.
Atenção:
Estabilidade dinâmica do core.
Expansão e controle do tórax.Sobrecarga nos ombros e punhos
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8-PLIÉ FRONT
‘Número de Repetições: três agachamentos, cada um acompanhado de três movimentos deflexão/extensão dos ombros.
Nível básico:
Modificações:
Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotação externa, braços em flexão comcotovelos em extensão.
Flexão e extensão dos joelhos e quadris, com a pelve neutra através da estabilidade do core.
Ajustar molas adequadamente.
Descer com segurança e estabilidade.
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9-PLIÉ BACK
Repetições: três agachamentos. Cada um acompanhado de três movimentos de flexão/extensãodos ombros.
Nível Básico:
Modificações:
Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotação externa, braços em flexão comcotovelos em extensão.
Flexão e extensão dos joelhos e quadris, com a pelve neutra através da estabilidade do core.
Manter o“ plié” e realizar somente movimentos dos braços.
Descer com segurança e estabilidade, mantendo o alinhamento dos pés-joelhos e quadris.
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10- SIDE ARM KNELLING
Número de Repetições: 3 | Nível Básico
Modificações:
Ajoelhado no chão,base piramidal e flexão lateralmais rotação anterior do tronco.Ajoelhado na cadeira, base piramidal e flexão lateralmais rotação anterior do tronco.
Agachamento e flexão lateral do tronco.
Reduzir amplitude de movimento.
Dedos das mãos alongados.
Atenção:
Joelhos alinhados
Contra-indicado nas patologias de joelho e nas tendinites de punho.
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11- HORSE BACK
Este exercício deve ser realizado no Ladder barrel.
Nível Avançado:
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12- ONE ARM PUSH
Nível Avançado:
1-Hand on chair suport
Nível avançado
2-Lie on chair = swan com apoio de um braço
nível avançado
3-Standing- Variação do hamstring stretch 1
nível intermediário
Modificações:
Ajuste das molas e distância da cadeira.
Atenção:
Distribuição do peso corporal para os dedos do pé não para os calcanhares.
Cuidado nas protusões ou hérnias discais.
4-Support-Hand on floor.
nível avançado
Flexão com apoio no chão e no pedal.
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13- SIDE ARM TWIST
Modificações:
Ajustar molas
Pés apoiados na parede ou no instrutor
Joelhos em flexão ou extensão
Inicia com joelhos em flexão, evolue para extensão com rotação e flexão lateral do tronco; apópedal, retirando o apoio do ísquio oposto do apoio.
Atenção:
Estabilidade dinâmica do core e movimento de rotação e extensão ativando o sistema cruzado.
Posição sentada correta.
Nível avançado | Número de repetições : 3 a 5
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14- PIKE ON FLOOR
Sentado de frente para a cadeira, com controle do core, apoiar as pernas em abdução na cadcomo no“ open leg rock” .
Mãos apoiadas nos pedais, executar flexão e extensão dos ombros contra a resistência das m
Modificações:
Diminuir amplitude de movimento
Distância entre paciente/cliente e cadeira.
Elevar o apoio dos ísquios.
Atenção:
Articulação sacro-ilíaca
Hiperextensão de joelhos e cotovelos.
Nível int
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